¿QUÉ ES EL YOGA?

yogaścitta-vṛtti-nirodhaḥ

Pātañjalayogasūtra, (1:2)

En todas sus formas, el yoga proporciona respuestas a las

preguntas fundamentales de la humanidad. Mientras Occidente
buscaba respuestas en la ciencia, Oriente se volcaba hacia la
espiritualidad.

¿Qué soy y por qué existo? ¿Cuál es el significado de la realidad

y cuál es su naturaleza? ¿Quién es el individuo dentro de ella?
 Occidente examinó y midió la materia, mientras que Oriente
reflexionó y exploró la experiencia. El yoga es una ciencia
fenomenológica que se ocupa del fenómeno de la experiencia. La
realidad medible se subordina a la experiencia interna. Este enfoque
es válido si consideramos que toda realidad debe pasar primero por
el experimentador antes de adquirir un significado.

El yoga es una indagación sobre nuestra propia naturaleza y

existencia interior. Además, ofrece un camino para realizar nuestra
verdadera naturaleza más allá de los fenómenos de la experiencia
transitoria.

Yājñavalkya define el yoga como la unión del ser individual con el

alma suprema. Patañjali lo describe como el aquietamiento de los
patrones de la conciencia. Abhinava Gupta lo define como la
realización de nuestra naturaleza eterna. Todas estas definiciones
son correctas y útiles, y las diferencias radican más en el método de
práctica que en el objetivo final. Yājñavalkya nos ofrece la ciencia de
kuṇḍalinī como medio para elevar el alma individual. Patañjali nos
enseña la purificación de la mente para alcanzar la serenidad final, y
Abhinava Gupta nos brinda el tantra como una forma de conectarnos
con el corazón de todo y realizar nuestro propio ser verdadero y en
constante expansión.

En todas sus definiciones y formas, el yoga representa una

indagación del ser eterno. Sin embargo, va más allá, ya que es la
ciencia de cómo alcanzar este ser, que constituye nuestra naturaleza
esencial.

El yoga es un regalo invaluable para la humanidad.

“El yoga se define como la unificación de múltiples pares de

opuestos, como la unificación de la inhalación y la exhalación, la
unificación de la sangre y el semen en uno, la unificación del sol y la
luna, o la unificación del alma individual con el alma suprema.”

Yoga-bija (88–90ab)
 Kriyā
IntroducCiÓn
Este manual, que incluye kriyās y clases de Hatha y Kundalini
Yoga, es una parte integral de mi libro "Luz sobre Kundalini Yoga".
Estas clases surgieron a partir de los folletos que solía entregar a mis
alumnos durante el programa de formación de profesores. Creo
firmemente que ofrecen una gran inspiración tanto para practicantes
como para maestros de yoga. Por esta razón, decidí hacerlas
accesibles al público en esta forma.

Te invito a sumergirte en ellas con alegría y desde el fondo de tu

corazón.
 El Corazón del Kriyā
A diferencia del karma, que es el resultado de una acción
cumplida, Kriyā es la fuerza dinámica de una acción. En la práctica
del yoga, Kriyā se comprende comúnmente como una acción o un
conjunto de acciones destinadas a lograr un objetivo particular.

Sin embargo, el Kriyā es mucho más que eso. Patañjali nos

enseña que el Kriyā Yoga es el primer paso hacia el sādhana, el
camino hacia el objetivo. Patañjali hace referencia al hecho de que la
energía cósmica ilimitada se encuentra bloqueada debido a la falta
de kriyāśakti, el poder de la acción. El despertar de kriyāśakti nos
permite superar las causas del sufrimiento y avanzar por el camino
hacia la liberación. Por lo tanto, el Kriyā Yoga es aquel que despierta
el poder universal de la acción.

El Yoga de Acción (Kriya Yoga) tiene tres componentes:

Tapas - disciplina (calor o intensidad),

Svadhyaya - refinamiento (autoestudio),

Ishvara Pranidhana - rendición a Dios

Sus propósitos son desarmar las causas del sufrimiento y

alcanzar el samadhi.

Pātañjalayogasūtra II (1–2)

Por lo tanto, todos los kriyās deben realizarse con esta

orientación. El kriyā siempre está lleno de intensidad apasionada,
autoconciencia y plena entrega al objetivo supremo. Este es el lugar
adecuado para tu corazón.

Es importante destacar que cada clase que enseñes debe ser un

kriyā en sí misma. Esto significa que cada ejercicio dentro de una
clase debe encontrar un orden natural en el que la energía pueda
fluir de manera constructiva y despertar kriyāśakti. Para lograr este
flujo, cada ejercicio debe ser una respuesta natural a su predecesor.
Esta "respuesta" solo se puede encontrar si tienes una visión clara
de hacia dónde debe dirigirse la clase. Esta unidad entre tu visión, la
clase y tu acción hábil requiere una gran experiencia, así como un
largo y profundo viaje hacia ti mismo, hasta que encuentres la fuerza
para guiar a otros por tus propios caminos secretos hacia la
montaña. Hasta que alcances este punto, te aconsejaría que
estudies nuestro sādhana, las clases, āsanas, mudrās y los kriyās de
los grandes maestros.

Nuestros Matsya Kriyās

Muchos maestros que han enseñado Kriyā Yoga o secuencias de
ejercicios solían ser muy estrictos en cuanto al tiempo y al orden de
las posturas dentro de los kriyās. Siguiendo este sendero, el
practicante logra descubrir sus propias fronteras y superar
obstáculos personales. Krishnamacharya, el padre del Ashtanga
Yoga moderno, afirmaba que el éxito en el yoga no puede alcanzarse
siguiendo preferencias o aversiones personales, ya que esto solo
limitaría, deformaría y, finalmente, destruiría la práctica.

Personalmente, creo que esta norma se aplica especialmente a

aquellos que no pueden escuchar el susurro de su voz interior. Esa
voz tenue señala el camino hacia los lugares especiales del alma. El
sendero que deseo presentar aquí es para aquellos que desean
escuchar esa voz interior. Por eso, hago una excepción a las reglas
rígidas de práctica limitada, porque quiero creer en cada uno de
ustedes. Deseo que descubran en lo oculto lo que realmente son.
Que miren hacia adentro y visiten lugares que hablen de la
naturaleza mágica de este mundo y de su mundo interior.

Quiero que te nutras de esa naturaleza, porque si cada persona

despierta esa naturaleza oculta, desconocida y nunca antes vivida ni
expresada en el corazón de todos, entonces este mundo se
convertirá en un lugar próspero. Será un lugar donde cada instante
sorprende de nuevo, donde la fuente del alma fluye incesantemente.
 En este sendero, solo hay una ley: la autenticidad. Buscar de
manera auténtica lo que duerme como expresión del ser en lo más
profundo de nuestro corazón. Con este pensamiento en mente, te
invito a que transformes y juegues amorosamente con estos kriyās.
La mayoría de estos kriyās están diseñados a partir de las āsanas
clásicas, por lo que se pueden integrar fácilmente en cualquier clase
de Hatha o Kundalini Yoga.

Bīja Nyāsa
Podemos realizar el bīja nyāsa, que consiste en colocar un sonido
dentro del cuerpo, al final de cada clase. Dado que este proceso es
similar en cada clase, lo he detallado por separado aquí. En el bīja
nyāsa, colocamos los sonidos semilla de los cinco elementos dentro
del venerable suṣumnā y permitimos que su vibración se expanda.
Invocamos su energía. Te recomiendo consultar la sección de
mantras para llevar a cabo este nyāsa de manera correcta. Para
formar el sonido adecuado, te aconsejo buscar un maestro calificado
o recurrir a mí para recibir ayuda.

Siéntate en una postura meditativa, cómoda pero erguida. Junta

tus manos frente a tu corazón, siente tu centro, canta suavemente
OM y deja que este OM recorra tu cuerpo desde la base hasta el
cosmos. Este OM representa al maestro, guía, madre, padre y alma.

El último paso invoca a los elementos a través de un mantra.

Para hacerlo, entona Oṃ en mūlādhāra y siente la conexión con el
perineo, luego permite que el bīja ascienda a través del cuerpo y se
expanda hacia arriba en Ma (la madre suprema).

Cuando quieras saber cómo cantar estos mantras, por favor visita
la página web. Si inicias sesión, serás dirigido a una página en la que
puedes escuchar y disfrutar nuestros mantras y bijas.
 https://www.yogamatsya.com/en/more/downloads/download-
kriyas

Recuerda al Maestro
Todos los kriyās deben practicarse junto al maestro. No se puede
lograr nada sin la presencia del maestro. El maestro es tanto el
medio como el objetivo. Cada acción comienza con el maestro, está
impregnada por el maestro y finalmente descansa en el maestro. Sin
el maestro, la práctica de Kundalini Yoga puede resultar perjudicial y
no se alcanzará ningún resultado. Siempre debes recordar al
maestro, tanto al principio como al final.

El verdadero maestro es tu propio corazón. Es el único maestro,

manonmanī, el lugar más allá de la mente. Antes de comenzar a
entonar el mantra, toma algunas respiraciones con las manos juntas
frente a tu corazón. Sumérgete en la profundidad de tu ser más
íntimo. Descansa en el fondo de tu corazón. Silenciosamente
recuerda al maestro, la llama que arde hermosamente sin humo. Es
una luz eterna en la oscuridad, iluminando el camino.

Mantra de invocación para comenzar la clase:

Oṃ

Ānandamayī

Oṃ – Ella, el Deleite

(Invocamos la dicha suprema)

Chaitanyamaẏī

Ella, la Consciencia

(Invocamos la conciencia suprema)

Satyāmaẏī

Ella, la Verdad

(Invocamos la verdad suprema)

Pāramī

Ella, la Suprema

(Eternamente)
 La llama la Naturaleza en silencio

Para que sane con su paso el dolor de la vida

Y rompa la oscuridad que sella el alma humana

Y encienda su fuego en el íntimo latido de todas las cosas.

Śrī Aurobindo (81.24)

Kriyās y Clases en Kuṇḍalinī Yoga
 -Para ti-

CLEMENS BIEDRAWA

© 2020 Clemens Immanuel Biedrawa

Editorial: Matsya Yoga Academy

Ilustraciones, Contenidos y Edición: Clemens Biedrawa

Traducido al español por el fabuloso Ashley Garrido Gamba

Impresión y distribución en nombre del autor:

Matsya Yoga Publishing

www.yogamatsya.com

ISBN:
 ISBN en la parte posterior de este libro.

La obra, incluidas sus partes, está protegida por derechos de

autor. Cualquier uso no está permitido sin el consentimiento del
editor y del autor. Esto se aplica en particular a la duplicación
electrónica u otro tipo, traducción, distribución y acceso público.
 TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
IMPORTANTES
Bhrāmarī Prāṇāyāma
 Bhrāmarī, también conocida como la respiración del abejorro, es
una técnica de respiración que brinda profunda alegría y serenidad a
quienes la practican. Puede compararse con un encuentro con
nuestro ser interior. Ese ser vibra en este dulce y meloso sonido, un
sonido que es como un eterno río en movimiento, sin principio ni fin.

Al practicar bhrāmarī, imagínate como un ser hecho de este único

sonido. Sin embargo, el sonido al que intentas aferrarte no se
escucha con tus oídos. En cambio, es un sonido interno y delicado
que debes buscar en la dimensión sutil dentro de ti. Cuando entonas,
intenta escuchar el sonido más sutil, que brilla desde la alegría de tu
ser siempre expandido.
 El sonido primordial conocido como nāda, del cual se emana el
universo, existe en todo el cuerpo. Sin embargo, algunas áreas están
más estrechamente conectadas con él que otras. Nāda se encuentra
en el canal central llamado suṣumnā, o sárasvatī nadī. Según los
yoguis, sárasvatī nadī lleva el sonido en su esencia.

El corazón se encuentra en el centro del canal suṣumnā, y es

aquí donde nāda reside como ś abda-brahman. Esta es la vibración
eterna de lo divino en forma de sonido.

“Cuando uno escucha el sonido inaudible en el corazón

(anāhata), que es ininterrumpido como un río en movimiento, sin
principio ni fin, se vuelve uno con ese sonido que es Dios (sabda
brahmani) y entra en el estado más elevado.”

Vijñāna-bhairava-tantra, (38)

Al practicar bhrāmarī, celebramos el aspecto sonoro de nuestro

ser y adoramos a śabda-brahman. Según el Kubjikāmata-tantra,
śabda-brahman representa el alma individual, que puede
experimentar su esencia divina al sumergirse en el sonido primordial
del cual se originó.

De esta manera, cuando practicamos bhrāmarī estamos

ofreciendo una oración a nuestra alma, reconociendo nuestra
naturaleza sonora eterna y expresando nuestra esencia suave y
siempre expandida. Bhrāmarī trasciende la mente, guiando la
conciencia hacia el corazón. Una vez que la mente ha experimentado
la dicha eterna que se encuentra detrás de bhrāmarī, naturalmente
deja de lado cualquier otra búsqueda. Sumérgete en bhrāmarī, déjate
llevar y expande.

Inhala rápidamente, produciendo el sonido de una abeja macho, y

luego exhala con el sonido de una abeja hembra. A esto le sigue
kumbhaka. Los grandes yoguis, al practicar constantemente esto,
experimentan una felicidad indescriptible en sus corazones. Esto es
bhrāmarī.

Haṭha-Yoga-Pradīpikā (2:67)

Kapālabhāti
Kapālabhāti (el cráneo brillante) es un satkarma, uno de los seis
ejercicios de purificación, así como un prāṇāyāma. Mueve los prāṇas
y los purifica al mezclarse con el fuego en el ombligo. Kapālabhāti se
realiza desde el kanda, el punto del ombligo. Kanda a menudo se
confunde con el chakra maṇipūra. En algunas escuelas yóguicas, los
nāḍis se originan allí. Tiene la forma de un huevo dorado, está
situado debajo del ombligo y es el centro de la fuerza pránica del
cuerpo. Desde allí, los prāṇas se expanden hacia arriba. El sol
interno los hace ascender.
 Siéntate derecho, abre tu rostro y siente el sol nacer en tu frente.
Contrae suavemente el mūlabandha. Empuja el aire hacia afuera y
mueve tu ombligo hacia adentro. Cuando la respiración se relaja,
inhalarás de forma natural en lugar de manera activa. Pulsa tu
ombligo hacia adentro y hacia afuera. Siente el pulso masajeando tu
vientre inferior. El resto de tu cuerpo debe estar relajado. Tu rostro
permanece abierto y liberado. El ritmo se puede acelerar hasta
encontrar un ritmo cómodo. Imagina este pequeño huevo dorado
moviéndose hacia arriba al exhalar e imagina que desciende cuando
la respiración se relaja. Visualiza un flujo de luz dorada ascendiendo
hacia el cielo.

Practica kapālabhāti suavemente, permitiendo que todo tu cuerpo

esté completamente relajado, tu rostro abierto e imagina el sol
naciente. Kapālabhāti se puede realizar primero de manera lenta y
luego de manera rápida, masajeando el vientre inferior. Practica con
alegría.

“Inhala y exhala como el fuelle de un herrero. Esto es kapālabhāti

y elimina todas las dolencias debidas al kapha.”

Haṭha-Yoga-Pradīpikā (2:35)

Bhastrikā Prāṇāyāma
La "respiración del fuelle" o bhastrikā es un prāṇāyāma
notablemente fuerte que, en muchas formas, es un secreto del yoga.
Bhastrikā despierta a Kuṇḍalinī, purifica y fortalece como ninguna
otra técnica de respiración. Bhastrikā puede llevar a la maestría y
expandir completamente el ser. Es fuego, y el fuego es luz, suṣumnā
y conciencia. Enciende la casa y calienta la cocina. Ilumina el altar,
guía el ritual y aclara la deidad. Sin embargo, debemos tener
cuidado, ya que el fuego también puede consumir el templo hasta
convertirlo en cenizas y llevar a una persona a la locura. El fuego es
una fuerza, y cualquier fuerza debe ser resguardada con conciencia.
 Bhastrikā es el acto de soplar como un fuelle en el fuego. La
inhalación y exhalación son igualmente fuertes. A menudo se
confunde con kapālabhāti debido a su apariencia similar, pero la
diferencia crucial radica en la igualdad de fuerza en ambas fases de
la respiración.

Al practicar bhastrikā, mantén la calma, centra y tranquiliza tu

mente. Comienza llevando tu respiración lentamente hacia el vientre
y luego exhala. A menos que se indique lo contrario, respira por la
nariz. Asegúrate de que tus pulmones estén completamente vacíos y
llenos de aire. Después de tomar algunas respiraciones profundas de
esta manera, aumenta gradualmente la velocidad manteniendo la
profundidad de tu respiración. Si experimentas mareos, no te
preocupes, es un efecto normal de bhastrikā. Empieza con 5-30
repeticiones inicialmente.

Bhastrikā expande y contrae los vasos sanguíneos, lo que

aumenta la circulación sanguínea y tiene efectos antiinflamatorios.
También estimula el sistema inmunológico, disipa el miedo y calma la
mente. Debido a que bhastrikā es una práctica intensa que ejerce
una tensión significativa en el sistema circulatorio, es importante que
aquellos con circulación débil lo practiquen con precaución.

Es recomendable que las personas mayores sin experiencia

previa en técnicas expansivas de prāṇāyāma y kumbhaka eviten
practicar bhastrikā, ya que podría provocar desmayos o daños en los
vasos sanguíneos. Sin embargo, para todos los demás, disfruten del
fuego.

Al finalizar la práctica de bhastrikā, se debe realizar ajagari.

Ajagari es necesario después de bhastrikā para controlar los poderes
despertados por este prāṇāyāma. Sin un adecuado centrado de la
energía, bhastrikā puede ser perjudicial.

Śārdūla Kriyā -Ajagari

Este ejercicio tiene muchos nombres. Algunos lo llaman śārdūla
kriyā, el ejercicio del Panther porque te hace fuerte y claro como este
místico felino. Dhīrendra Brahmacārī lo llamó ajagari, que se refiere a
su naturaleza como la de una serpiente grande y poderosa, una boa.
 Ajagari o śārdūla kriyā es una forma de unirse con tu propia
energía. Lleno de fuerza, centra el prāṇa y te llena de un gran
silencio, al igual que la pantera. Puedes realizar ajagari en casi todas
las posiciones, lo que lo hace muy útil para centrar la energía durante
una clase de yoga. Sin embargo, debes evitar hacerlo en āsanas
equilibrantes. Ajagari generalmente va precedido por bhastrikā, pero
se puede combinar con casi cualquier modificación activadora de la
respiración, como kapālabhāti. Ajagari centra, y siempre que se
desee o sea necesario, se puede realizar. Sin embargo, de todos los
prāṇāyāmas, bhastrikā necesita sūryabheda kumbhaka o ajagari
para devolver la energía al canal central. La energía yóguica
dispersa puede poner a una persona nerviosa y enojada, y destruir al
practicante. Ajagari protege contra estos peligros.

¿Cómo se debe realizar? Después de un prāṇāyāma bhastrikā,

inhala profundamente, expande lentamente tu vientre y llena tus
pulmones de aire. Mantén este aire hasta que sientas que la energía
se asienta en silencio. Sostén durante unos 5-20 segundos y
sumérgete en el silencio.

Luego exhala profundamente, contrae todo tu abdomen y tira de

tu vientre hacia adentro. Tómate tiempo para hacerlo y mueve el
diafragma hacia arriba contra la columna vertebral. Al mover el
diafragma profundamente hacia adentro, explora este espacio
interno, el cielo interior en tu vientre que se mueve hacia arriba. Esto
se conoce como uḍḍīyānabandha. Mantén durante otros 5-20
segundos. Luego inhala profundamente, endereza tu cuerpo y
relájate. Contempla el centro en silencio.

Siéntate en la postura vajrāsana, sujeta firmemente los pies cerca

de los tobillos y apóyate contra el kanda. En la postura de vajrāsana,
el yogui debe inducir a la kundalini a moverse. Luego, debe hacer
bhāstrikā-kumbhaka. Así, la kundalini se despertará rápidamente.
Luego, contrae el 'sol' [a través de uḍḍiyānabandha] e induce a la
kundalini a elevarse. Aunque esté en las fauces de la muerte, el
yogui no tiene nada que temer. Cuando uno mueve la kundalini sin
miedo durante aproximadamente una hora y media, se eleva un poco
a través de suṣumnā. De esta manera, se deja naturalmente libre la
abertura de suṣumnā y es llevada hacia arriba por la corriente de
prana; de esta manera, uno debe mover diariamente la kundalini.

Haṭha-yoga-pradīpikā (3:121-122)
 Bīja Nyāsa
Colocar las sílabas semilla puede ser un acto interno, no requiere
ninguna postura, acción o movimiento. Incluso se puede uno acostar
en el suelo, pronunciar suavemente las sílabas semilla y hacerlas
vibrar p el cuerpo. Sin embargo, esta forma es un baile de los brazos
y la parte superior del cuerpo, que ayuda a apoyar el flujo de la
conciencia a través de los chakras.
 Aquí, la estimulación de los chakras está en primer plano. Cada
chakra es una puerta hacia el paisaje interno de tu propia conciencia;
cuando atraviesas esta puerta, puedes explorar los secretos de tus
propios poderes dentro de ella. Sin embargo, viajar a través de estas
puertas también es un proceso interno, ningún gesto puede hacerlo
por ti. Además, recuerda que este viaje viene desde dentro,
comienza en la plataforma de tu imaginación, apoyado por tu
creencia, iluminado por tu corazón, encendido por tu pasión y guiado
por tu rendición al bien mayor. Recorre este camino con una mente
abierta, mira profundo y viajarás lejos.

Primero, siéntate en tu postura favorita y recuerda tu corazón.

Sostén tus manos frente a tu centro y mira hacia adentro. Pronuncia
el gran Oṃ; la madre, el padre, el amigo, tu hogar.

Entrelaza tus dedos y coloca tus manos en tu regazo, con las

palmas hacia abajo. Dobla tus pies de manera que puedas llevar tus
manos cómodamente al centro justo frente a ti. Aplica una ligera
presión hacia abajo y alarga tu columna vertebral, estira los brazos y
mira hacia adentro. Siente la presión que tus manos aplican hacia el
suelo, tira de mūlabandha y comienza suavemente a pronunciar
dharā bīja (Laṃ).
 3x Laṃ;

3x Oṃ Laṃ Ma
 Luego, abre tus manos y deja que la mano izquierda descanse
sobre la derecha, ambas abiertas con las palmas hacia arriba.
Contempla el disco plateado en forma de media luna, dirige tu mirada
hacia adentro y relaja todo tu cuerpo. A continuación, pronuncia el
bīja de Varuṇa mismo, el dios del agua, el rey de los sueños y señor
de las pasiones.

3x Vaṃ

3x Oṃ Vaṃ Ma

Entrelaza tus dedos con los pulgares hacia arriba y tira

suavemente de tus codos hacia los lados. Siente una ligera presión
entre tus dedos, como si quisieras separar tus manos. Abre el pecho
y permite que las manos descansen en tu vientre. Experimenta el
calor que se genera cuando tus dedos se posan en el centro, que es
el asiento del fuego, la salud y la determinación. Rinde homenaje al
gran Raṃ, brillante y dorado como el sol naciente.

3x Raṃ
 3x Oṃ Raṃ Ma

Lleva tus manos hacia tu corazón en la posición de namaskāra

mudrā. Presiona ligeramente las palmas una contra la otra y los
pulgares contra tu pecho. Alarga tu columna vertebral y siente la
expansión hacia el cielo. Eres grandioso, eres vida, eres el viento.
Rinde homenaje al gran árbol de la vida, que florece en una isla
secreta, serena y acuosa. Recuerda allí la sabiduría que lleva
consigo la triple enseñanza. Pronuncia el poderoso bīja de vāyu, el
portador de la vida, que hace crecer los frutos de tus deseos más
profundos.

3x Yaṃ

3x Oṃ Yaṃ Ma

Entrelaza tus dedos y colócalos detrás de tu cuello, con los

pulgares hacia abajo, descansando a lo largo del cuello. Abre el
pecho y tira suavemente de los codos hacia los lados. Tu cabeza se
inclina hacia atrás, permitiendo que tu mirada se eleve hacia el vasto
cielo. Observa las majestuosas montañas blancas, iluminadas por los
últimos rayos del sol poniente, brillando como oro puro. Contempla el
cielo abiert justo después de la puesta de sol. Rinde homenaje a las
estrellas que brillan en el oscuro espacio azul. Dirige tu mirada hacia
el disco plateado de ākāśa expandiéndose en la noche. Rinde
homenaje al poderoso Haṃ, portador de lo que trasciende.

3x Haṃ

3x Oṃ Haṃ Ma

Coloca tus manos delante de tu frente, con las puntas de los

dedos juntas y los pulgares descansando en la raíz de tu nariz. Tus
dedos forman un diamante. Abre los codos hacia los lados. Enfoca tu
atención en la gran luz que existe más allá del río de la dualidad, la
luz única, el lugar único. Rinde homenaje al poderoso Kṣaṃ, que
brilla como una cadena de luces resplandecientes.

3x Kṣaṃ
 3x Oṃ Kṣaṃ Ma

Entrelaza tus dedos y estíralos sobre tu cabeza, con las palmas

hacia el cielo. Equilibra la alegría en tus manos. Endereza tu
columna vertebral, alarga tus brazos. Tira de mūlabandha. Pronuncia
el brillante Śrī, el bīja de la Diosa, tallando el camino del cielo.

3x Śrī

3x Oṃ Śrī Ma

Lleva tus manos a tus rodillas, déjalas descansar, contempla el

gran Oṃ, estás en casa.
Oṃ
 Una apertura tántrica
El Tantra significa adorar a la Diosa a través del sonido. Implica
incorporar su cuerpo de sonido y encarnar el divino cuerpo del
sonido. Esta apertura, que se puede practicar al comienzo de cada
clase, es un baile con el sonido. Es una forma de adorar a la Diosa
como la energía de los seis chakras y mover esta energía a través de
tu ser. Esta práctica me fue transmitida por mi amigo y maestro
Rainer Neyer, quien pertenece a la línea de Dhīrendra Brahmacārī.
 Paso 1: Dobla las manos frente al corazón y canta desde el
núcleo "Yaṃ Ying Yaṃ".

Paso 2: Lleva las manos frente a tu cara con los pulgares metidos
debajo de tu barbilla, venera la esencia y canta "Haṃ Sāra".

Paso 3: Gira tus manos hacia atrás sobre tu frente con los dedos
tocando el centro de tus cejas. Canta el gran nombre ardiente "Oṃ
Dāha".
 Paso 4: Inhala, eleva tus brazos sobre tu cabeza y dobla hacia
atrás, canta "Oṃ" mientras te inclinas hacia adelante frente a la única
gran existencia.

Paso 5: Estando inclinado hacia adelante, mira hacia adentro e

inclínate frente al gran templo de la vida. Canta "Laṃ Sanam".
 Paso 6: Eleva tu cuerpo y toca con tu mano derecha tus genitales
desde el frente, tu mano izquierda descansa en el sacro detrás.
Recuerda al gran creador y conservador de todas las cosas - "Vaṃ
Bhojam".

Paso 7: Lleva tus manos frente al centro del ombligo con los
dedos apuntando hacia abajo y canta el nombre de las poderosas
nubes de tormenta. Repite este mantra dos veces más moviendo las
manos apuntando hacia adelante horizontalmente y luego hacia
arriba. "Raṃ Ghanam".

Paso 8: Regresa a tu corazón, el principio y el fin. "Yaṃ Ying

Yaṃ". Esto es una ronda. Haz tantas como desees.

Soy el equilibrio de las cosas.

Yaṃ Ying Yaṃ

Reconozco la esencia.
 Haṃ Sāra

Me inclino ante la luz ardiente.

Oṃ Dāha

Es todo lo que existe.

Oṃ

Me inclino ante el templo del ser amado.

Laṃ Sanam

Venero al grande y nutritivo.

Vaṃ Bhojam

Incorporo las nubes de truenos relampagueantes.

Raṃ Ghanam
 PRĀṆĀYĀMA - PREPARACIÓN
Serie preparatoria para la práctica suave de Prāṇāyāma y
bhastrikā.

Esta serie de tres posiciones dinámicas moverá la energía a lo

largo de la columna vertebral, despertará el cuerpo y lo preparará
para la práctica de Prāṇāyāma.

La práctica de la respiración es más efectiva cuando el cuerpo

está abierto y vibrante. Esto permite que los canales de energía sean
receptivos y que el prāṇa pueda penetrar más fácilmente en el canal
central. Una mente abierta y neutral, sin apegarse a nada, y la
orientación hacia un objetivo más elevado son los movimientos
internos hacia el centro. Una circulación saludable del líquido espinal
y un estado relajado del cuerpo, así como una estimulación de la
columna vertebral y los nervios que se ramifican desde la médula
espinal en las vértebras, son las condiciones físicas previas para una
expansión del centro.

Esta serie ayudará a crear las condiciones previas para la

experiencia del centro. También tendrá efectos anti-reumáticos,
promoverá la circulación sanguínea, despertará los pulmones,
estimulará la columna vertebral y brindará agilidad y vitalidad. Es
beneficioso para la salud en general. Realízalo de manera rápida
pero suave, siempre respirando de manera profunda y rítmica.
Permítete sentir alegría, de hecho, es tu deber ser alegre. La
satisfacción (Santoṣa) está presente en todas partes.

Puedes realizar esta serie al comienzo de cualquier clase y antes

de la práctica de Prāṇāyāma. Después de cada ciclo de movimiento,
descansa en el centro; el movimiento y la quietud deben encontrar un
equilibrio.

Aproximadamente 10 minutos.

Gatyatmaka Uṣṭrāsana (Upaviṣṭa Mārjāryāsana)

"Paseo en camello", también conocido como "el gato sentado".

Siéntate en siddhāsana o sukhāsana (postura fácil), con los brazos
estirados y apoyados en las rodillas. Luego, comienza a balancear
suavemente el cuerpo. Inhala mientras inclinas la pelvis hacia
adelante y abres el pecho. Exhala mientras inclinas la pelvis hacia
atrás y cierras el pecho. Respira profundamente, permitiendo que tus
pulmones se vacíen y se llenen por completo. Esto transforma la
calidad del movimiento de lo físico a lo energético. Realiza los
movimientos de manera rápida pero suave. Al final, inhala, retén la
respiración y siente el centro. Dirige tu mirada hacia adentro en una
profunda introspección, luego exhala lentamente y permite que el
silencio se expanda.

Practica alegremente durante al menos un minuto.

Meru Cakrāsana

"Torsión espinal". Siéntate cómodamente y extiende tus manos

hacia los lados, abriendo tu corazón y sintiendo el espacio. Siente el
cálido sol en las palmas y estira los dedos. Sonríe y conecta con tu
corazón. Gira las palmas hacia arriba y luego coloca las manos en
los hombros, manteniendo los brazos superiores paralelos al suelo y
estirados hacia los lados. A continuación, comienza a girar
suavemente la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha.
Inhala al girar hacia la izquierda y exhala al girar hacia la derecha.
Mantén un ritmo rápido pero suave. Finalmente, inhala, junta tus
muñecas detrás del cuello, retén la respiración y siente el centro.

Practica durante un minuto.

 Svarga Takṣanāsana

"Postura de cortar el cielo". Manteniendo la postura de

sukhāsana, abre el pecho y entrelaza los dedos. Dirige la mirada
hacia abajo, fijando los ojos en un punto en el suelo. Abre tu ser.
Eleva los brazos hacia el cielo. Inhala mientras elevas los brazos y
exhala con fuerza al bajarlos. Respira profundamente. Mantén un
ritmo alegre.

Practica esta postura durante un minuto. Al final de la práctica,

inhala profundamente, cierra los ojos y eleva los brazos, dirigiéndolos
hacia el cielo. Venera la suṣumnā dorada, que es como una delicada
fibra de loto, extendiéndose a través del infinito universo,
infinitamente delgada. Imagina esta suṣumnā como una escalera
hacia el cielo.
 SĀDHANA de la madre divina
Purificación sādhana. Es un kriyā, desbloqueando el poder
universal de acción.

Esta sādhana fue entregada para despertar a la energía de la

madre divina, que es gentil y amorosa. Si se realiza con devoción,
ella te cubrirá con la mano cálida de tu ser siempre en expansión.

He proporcionado los tiempos mínimos de 30 segundos de

kapālabhāti y 3 veces bhrāmarī en cada postura. Ten en cuenta que
puedes expandirlos tanto como quieras. Mi maestro me dijo que, si
uno mantiene cada posición un minuto con respiración profunda, un
minuto con kapālabhāti, un minuto con bhrāmarī y un minuto con el
mantra "Oṃ Mā" desde el corazón, entonces este kriyā se convierte
en un poderoso medio para despertar a Kuṇḍalinī.
Aproximadamente 60 minutos.

Nāḍiśodhana
 Aquí está el fragmento corregido:

"Nāḍiśodhana debe practicarse con plena conciencia o no

practicarse en absoluto. Hay muchas formas de crear patrones de
respiración, como cambiar la duración de la inhalación, exhalación y
kumbhaka (retención de la respiración) en cierta proporción. Sin
embargo, esto no concierne al nuevo practicante. Simplemente
mantén las duraciones de las inhalaciones y exhalaciones iguales.
Puedes utilizar un mantra como Oṃ para contar el tiempo de las
inhalaciones y exhalaciones. La respiración debe ser profunda y
puede ser fuerte. Recuerda realizar mūlabandha siempre que la
respiración cambie y permítete un breve kumbhaka (aunque no más
de dos segundos). Esto estimulará los nāḍis y ayudará a la
purificación. Cuando te sientes para tu sādhana, no tienes nada más
que hacer, así que no te distraigas con ninguna otra tarea."

Practica de 10 a 20 rondas de esto todas las mañanas.

Kapālabhāti
Respiración de fuego. Impulsa suavemente tu ombligo en la
exhalación y mantén un ritmo constante. Cuando practiques
kapālabhāti, imagina un huevo dorado rodeado de fibras eléctricas
sutiles. Visualiza cómo vibra ligeramente hacia arriba cuando
empujas el aire hacia afuera y se mueve hacia abajo ligeramente
cuando inhalas. Mantén tu atención en el punto del ombligo y
observa cómo se genera un flujo fino de energía que se expande
desde la pelvis hasta la frente. Al finalizar, realiza mūlabandha y
retén la respiración en el interior.

Te sugiero practicar esta técnica durante un minuto todas las

mañanas.

Saludo al sol, Sūryanamaskāra

 Saludos al sol. Sūryanamaskāra se puede realizar con respiración
profunda, ya sea con una sola respiración en cada posición o tantas
como necesites para encontrar el ritmo adecuado.

Si eres un practicante avanzado y deseas disfrutar de los cálidos

rayos del sol, puedes probar una hermosa variación de
sūryanamaskāra con un suave pulso kapālabhāti en el ombligo para
cada posición. Mientras te mueves a través de la secuencia, permite
que la energía del sol toque suavemente cada posición, evitando
movimientos bruscos o forzados. Mantén una actitud dinámica y
abierta durante toda la práctica. Aunque rendirse a la velocidad de
este ejercicio puede ser un desafío para algunos, recuerda que dejar
ir a veces requiere entregarse al flujo sin resistencia.
 Te sugiero practicar de 12 a 36 rondas de esta variación de
sūryanamaskāra cada mañana. Ajusta la cantidad según tu nivel de
práctica y comodidad.

Jānuśirāsana

Postura de la cabeza a la rodilla. Practica tres veces con

respiración profunda. Estira.

Haz 30 segundos de kapālabhāti y al menos tres veces bhrāmarī.

Haz esto en cada lado. Recuerda que bhrāmarī es la expansión de tu
cuerpo de sonido interno, se asemeja al sonido de un enjambre de
abejas locas de amor. Es el sonido del placer, este sonido silencia tu
mente, te expande, te relaja, te guía a casa. Ríndete completamente
a él.

Titali Āsana
 Postura de la mariposa. Practica tres veces con respiración
profunda. Estira.

Haz 30 segundos de kapālabhāti y tres veces bhrāmarī.

Paścimottānāsana
 Postura de estiramiento hacia atrás. Practica tres veces con
respiración profunda. Estira.

Haz 30 segundos de kapālabhāti y tres veces bhrāmarī.

Pāda Prasara Paścimottānāsana

Postura de estiramiento hacia atrás con las piernas abiertas.

Practica tres veces con respiración profunda. Estira.

Haz 30 segundos de kapālabhāti y tres veces bhrāmarī.

Mārjārīāsana
 Postura del gato. Primero, muévete en una postura dinámica de
gato-vaca durante aproximadamente un minuto. Inhalación-arriba,
exhalación-abajo.

Luego mira hacia arriba en el gato y comienza con 30 segundos

de kapālabhāti. Después de esto, ve a la postura de la vaca y
practica tres veces bhrāmarī.

Parvatāsana
 Postura de la montaña. Muévete suavemente hacia parvatāsana
y practica tres veces con respiración profunda.

Haz 30 segundos de kapālabhāti y tres veces bhrāmarī.

Vajrāsana

Postura del rayo. Siéntate y relájate en vajrāsana. Abre tu pecho.

Estira tus brazos. Practica tres veces con respiración profunda.
Realiza mūlabandha.

Haz 30 segundos de kapālabhāti y tres veces bhrāmarī.

 Uṣṭrāsana

Postura del camello. Muévete a uṣṭrāsana o ardha uṣṭrāsana.

Practica tres veces con respiración profunda y aproximadamente

30 segundos de kapālabhāti.

Śaśankāsana

Postura del conejo o liebre. A través de vajrāsana, abre tus

rodillas, estírate hacia arriba y muévete a śaśankāsana. Entrégate.
Estira tus brazos. Practica tres veces con respiración profunda.

Haz 30 segundos de kapālabhāti y tres veces bhrāmarī.

Canta en silencio el mantra de la Madre Divina.

 Bīja Nyāsa

Siéntate en posición de meditación con las manos extendidas y

fijas. Realiza mūlabandha al comienzo de cada sonido. Lleva a cabo
nuestro bīja nyāsa.

Finalmente, realiza el mudrā namaskāra y respira profundamente.

 Śavāsana

Acuéstate boca arriba con las palmas hacia arriba. Contempla lo

siguiente:

Yo soy tú. Tú eres yo. Somos uno.

El amor por Dios debe ser desarrollado. Porque si no hay amor

por Dios, el yoga no será efectivo.

Swami Lakshman Joo

 Pavanmuktāsana I
Ejercicios anti-reumáticos - ā mavātī rodhaka vyāyāma

La serie de pavanamuktāsana fue presentada por primera vez en

Occidente por el maestro Swami Satyānanda, lo que llevó a muchas
personas a creer que se originó en la escuela de yoga de Bihar. Sin
embargo, esto es un malentendido, ya que el pavanamuktāsana
pertenece a una tradición mucho más antigua que se enseñó como
parte del sūkṣma vyāyāma, los ejercicios sutiles del yoga, que ya
habían sido establecidos a través del maestro Dhīrendra Brahmacārī.

La forma en que se presenta el pavanamuktāsana aquí difiere de

cómo fue enseñado originalmente por Satyānanda. Aquí se
presentan según nuestra tradición de Kundalini Yoga. Esta serie anti-
reumática es mucho más que una serie para aliviar el dolor en las
articulaciones. Es una serie muy enérgica que puede romper
bloqueos energéticos y estimular el flujo espinal. También puede
expandir la conciencia y posee fuertes propiedades curativas para la
mente y el cuerpo. Debido a que esta serie actúa intensamente en el
flujo de energía a lo largo de la médula espinal, se recomienda
relajarse en śavāsana entre los ejercicios y siempre que se
experimente una sensación de cosquilleo. Esto ayuda a calmar el
sistema nervioso e integrar la energía.

Dado que estos ejercicios deben ser sutiles y trabajar con el

cuerpo energético en lugar del físico, se deben practicar con un
enfoque firme en la respiración y en el movimiento rítmico.

La duración aproximada de esta práctica es de 60 a 90 minutos.

Ajusta el tiempo según tu disponibilidad y nivel de práctica.

Prāraṃbhik Sthiti
 Posición base. Siéntate derecho con las piernas estiradas, coloca
las manos en las rodillas o detrás de las nalgas con los dedos hacia
atrás. Asegúrate de que la columna esté recta y tu postura encarne
la energía.

Pādāṅguli naman

Flexión de los dedos de los pies. Siéntate en la posición base con

las piernas estiradas y los pies ligeramente separados, y enfoca tu
atención en tus dedos de los pies. Mantén tu rostro abierto y tus ojos
fijos en tus dedos. A donde dirijas tu mirada, irá tu atención. Dado
que estos ejercicios son sutiles, es importante que te mantengas
presente en cada momento. Dobla los dedos de los pies hacia
adelante y hacia atrás, siguiendo el ritmo de tu respiración. Tu
respiración debe ser profunda e intensa durante todo el ejercicio,
esto estimulará el prāṇa y promoverá su flujo.

Al final, inhala y dobla los dedos de los pies hacia tu cuerpo,

reteniendo la respiración. Luego exhala, separa los dedos de los pies
de tu centro del cuerpo y mantén la respiración fuera.

Mantén una respiración profunda y rítmica durante 1-2 minutos.

Nota: Mantener la respiración se denomina kumbhaka, y debe

hacerse con mūlabandha y durante tanto tiempo como sea posible
de manera cómoda. Mantén la respiración hasta que surja una
sensación de silencio o iluminación desde el centro. En mi opinión, la
única diferencia entre el hatha y el kundalini yoga es el enfoque
diligente en el kumbhaka. Cuando se realiza el kumbhaka con
completa concentración, incluso el ejercicio más simple se convierte
en kundalini yoga.

Kulph naman

Flexión de tobillos. Permanece en la misma posición y comienza

a doblar los pies desde el tobillo hacia adelante y hacia atrás de la
manera descrita anteriormente. Mantén la respiración rítmica y
apasionada. Al final, mantén la respiración durante la inhalación y tira
suavemente del centro durante la exhalación.

Respiración profunda y rítmica, 1-2 minutos.

 Kulph cakra

Rotación de tobillos. Permanece en la misma posición con los

pies juntos, tocándose entre sí. Comienza a rotar ambos pies desde
los tobillos. Observa la rotación con la máxima atención. Observa
con una atención inocente pero constante, como lo haría un niño al
observar un juguete nuevo y fascinante. Permítete ser cautivado por
ello. Nada es simple, deja que la magia se desarrolle. Sincroniza tus
movimientos con tu respiración. Después de un tiempo, cambia de
dirección.
 Paso 2. Abre ligeramente los pies, separándolos solo unos 20 cm.
Comienza a rotar tus pies desde los tobillos en direcciones opuestas.
Sincroniza tus movimientos con tu respiración. Mantén una
respiración profunda. Cuando hayas terminado, inhala y lleva
suavemente la respiración hacia el centro mientras levantas los pies.
Exhala, sostén la respiración y empuja los pies hacia abajo. Cambia
de dirección y repite el proceso.

Mantén una respiración profunda y rítmica durante 1-2 minutos.

Kulph ghūrṇan
 Rotación de tobillo. Comienza por tomar tu rodilla derecha con
ambas manos, eleva la rodilla y jálala hacia el pecho, empujando la
rodilla hacia afuera. Luego, suavemente toma tu tobillo derecho y
colócalo sobre el muslo derecho.

Con tu mano derecha, sujeta firmemente tu tobillo, asegurándote

de tener un agarre fuerte. Luego, con los dedos de tu mano
izquierda, entrelaza uno tras otro los dedos del pie derecho con los
de tu mano izquierda.

Una vez que estés en esta posición, eleva tu columna vertebral y

abre tu pecho. Dirige tu mirada hacia adentro y comienza a rotar
lentamente y profundamente tu pie derecho al ritmo de tu respiración.
Cuando inhales, mueve el pie hacia arriba; cuando exhales, empuja
hacia abajo. Presta toda tu atención a este movimiento, como lo
haría un niño curioso. Recuerda que el movimiento debe ser
profundo y que el pie en sí no está activamente involucrado en el
movimiento.

Al final, inhala, sostén y tómate tu tiempo. Luego, exhala, sostén y

tómate tu tiempo para relajarte. Luego, mueve suavemente la pierna
hacia afuera en horizontal, lleva la rodilla hacia el centro y estira la
pierna derecha. Repite el mismo procedimiento en el otro lado.

Mantén una respiración profunda y rítmica durante 1-2 minutos en

cada lado.
 Jānuphalak ākarṣaṇ

Contracción de la rótula. Siéntate en la posición base con las

piernas estiradas. Coloca tus manos en las rodillas, asegurándote de
que los pulgares y los dedos índices descansen a ambos lados de
las rótulas.

Con el ritmo de tu respiración profunda, contrae los músculos de

tus muslos para que las rótulas se muevan hacia arriba. Sostén la
respiración y las rótulas suavemente después de la inhalación.
Luego, exhala lentamente y relaja las rótulas. Mientras lo haces,
disfruta del masaje interno de tus rodillas, permitiendo que la
vitalidad fluya.

Mantén una respiración profunda y rítmica durante 30 segundos a

1 minuto.

Jānu naman
 Flexión de rodilla. Desde la posición base, coloca ambas manos
debajo de tu rodilla derecha y entrelaza tus dedos con las palmas
hacia arriba. Luego, jala suavemente la rodilla hacia tu pecho
mientras exhalas y alargas la columna vertebral. A continuación,
inhala y estira la pierna sobre el suelo, manteniendo los brazos
también estirados. Dirige tu mirada hacia tus dedos de los pies.

Con un ritmo profundo y rítmico, comienza a flexionar y extender

la rodilla, manteniendo el pecho abierto. Sigue respirando
profundamente y permite que el ritmo guíe tus movimientos. Mantén
el enfoque en tu respiración y disfruta de la sensación en tu cuerpo.

Al finalizar, inhala, estira y sostén la pierna. Luego exhala, contrae

y sostén por un momento. Continúa respirando y baja la pierna
suavemente al suelo. Repite el ejercicio en el otro lado de manera
similar.

Mantén una respiración profunda y rítmica durante 1-2 minutos en

cada lado.

Jānu cakra
 Rotación de rodilla. En la misma posición base que antes,
entrelaza tus dedos debajo del muslo, abre el pecho y levanta la
rodilla. Comienza suavemente a describir un círculo con tu pie y la
parte inferior de la pierna, manteniendo el muslo en su lugar; el
movimiento de rotación será en la articulación de la rodilla, sin que el
muslo se eleve o descienda.

Sincroniza el movimiento con tu respiración profunda. Al inhalar,

estira la pierna y al exhalar, dóblala. Mantén una atención plena en la
respiración y el movimiento de la rodilla.

Al finalizar, inhala profundamente y exhala. Sostén la respiración

y tira suavemente de la rodilla hacia el pecho. Relájate y permite que
cualquier tensión se disipe.

Concéntrate plenamente en este movimiento, ya que tiene una

naturaleza meditativa que te permite estar presente en el aquí y
ahora.

Mantén una respiración profunda y rítmica durante 1-2 minutos en

cada lado.

Ardha titalī āsana

 Postura de la mariposa de medio lado. Desde la posición base
con las piernas estiradas, levanta la rodilla derecha y muévela hacia
un lado, dejando que el tobillo derecho descanse en el muslo
izquierdo. Entrelaza los dedos de tu mano izquierda con los dedos
del pie derecho, comenzando desde el dedo meñique y siguiendo
hacia el dedo gordo del pie. Asegúrate de mantener la columna
vertebral recta y relaja tu rostro. Si lo deseas, puedes cerrar los ojos
y dirigir tu atención hacia adentro.

Comienza a jalar suavemente la pierna hacia el pecho mientras

inhalas. Luego exhala y empuja la pierna hacia el suelo. Mueve tu
mano en un movimiento circular alrededor de la rodilla, aplicando una
ligera presión mientras tiras y empujas suavemente. Con el tiempo,
puedes aumentar gradualmente la velocidad y el ritmo del
movimiento circular, manteniendo tu enfoque interno.
 Después de un tiempo, inhala profundamente y endereza la
columna vertebral. Sostén la respiración y observa el silencio en tu
interior. Luego exhala suavemente y empuja la rodilla hacia el suelo,
sosteniendo la respiración en esa posición.

Recuerda mantener una respiración profunda y rítmica durante

toda la práctica. Practica este ejercicio durante el tiempo que te
resulte cómodo, manteniendo una atención plena en tu respiración y
las sensaciones en tu cuerpo.

Mueve el pie hacia afuera, la rodilla hacia arriba y luego estira la

pierna. Repite el mismo procedimiento para el otro lado.

Respiración profunda y rítmica, 1-2 minutos en cada lado.

Pūrṇa titalī āsana

 Postura de la mariposa de medio lado. Desde la posición base
con las piernas estiradas, levanta la rodilla derecha, muévela hacia
un lado y deja que el tobillo derecho descanse en el muslo izquierdo.
Nuevamente, entrelaza los dedos de tu mano izquierda con los
dedos de tu pie derecho comenzando desde el dedo meñique y el
dedo pequeño del pie, uno tras otro. Endereza la columna vertebral y
relaja tu rostro; si lo deseas, cierra los ojos y dirige la mirada hacia
adentro.

Lentamente comienza a tirar de la pierna hacia el pecho e inhala.

Exhala y empuja hacia el suelo. Mueve la mano en un movimiento
circular alrededor de la rodilla, tirando y empujando suavemente.
Gradualmente, vuelve el movimiento más rápido y rítmico y dirige la
mirada hacia adentro. Después de un tiempo, inhala y endereza la
columna vertebral. Retén la respiración adentro y observa el silencio.
Exhala suavemente y empuja la rodilla hacia el suelo y retén la
respiración allí.

Śroṇi cakra
Rotación de la cadera. Adopta la posición base de ardha titalī
āsana. Coloca tu mano derecha sobre tu rodilla derecha.

Comienza lentamente a girar la rodilla en un movimiento circular,

manteniendo el rostro abierto y concentrado. Sincroniza tu
respiración con los movimientos: al inhalar, la rodilla se eleva; al
exhalar, desciende. Presta total atención a estos movimientos
internos. Después de un tiempo, cambia la dirección del giro.

Desplaza el pie hacia afuera, eleva la rodilla y luego estira la

pierna. Repite este procedimiento en el otro lado.

Mantén una respiración profunda y rítmica durante todo el

ejercicio. Dedica de 1 a 2 minutos en cada lado.

Makra vyāyāma
 El ejercicio del cocodrilo. Desde la posición base, eleva las
rodillas y coloca los pies en el suelo. Separa las piernas para que tus
pies queden a unos 40 cm de distancia. Lleva los brazos hacia atrás
con los dedos apuntando en esa dirección; los brazos estabilizan el
torso.

Inhala y expande tu abdomen y pecho. Exhala y deja caer las

piernas hacia la izquierda mientras giras la cabeza hacia la derecha.
Inhala y eleva las rodillas de nuevo, girando la cabeza hacia el
centro. Exhala y deja caer las rodillas hacia la derecha, girando la
cabeza hacia la izquierda.

Realiza estos movimientos de un lado a otro con una respiración

profunda y rítmica durante 1-2 minutos.
 En el segundo paso, cierra los pies y las rodillas como se muestra
en la ilustración anterior. Realiza el mismo ejercicio, pero mantén las
piernas juntas. De esta manera, la estimulación se desplazará hacia
arriba en la columna vertebral.

Muévete con una respiración profunda y rítmica de un lado a otro

durante 1-2 minutos.

Śavāsana
Acuéstate boca arriba con las palmas hacia arriba. Deja que la
vibración se asiente en silencio. Este ejercicio estimula el canal
espinal como ningún otro. Un descanso profundo de al menos 2
minutos es obligatorio.

Muṣṭika bandha

Cierre de puño. Siéntate en el centro en sukhāsana y extiende los

brazos hacia adelante con los dedos bien separados. Dirige tu
mirada hacia adelante con el rostro relajado. Al exhalar, cierra los
puños con los pulgares hacia adentro; al inhalar, abre los dedos
nuevamente. Encuentra un ritmo adecuado que te funcione.

Al finalizar, inhala profundamente, abre las manos, mantén la

posición y dirige tu mirada hacia adentro. Luego exhala lentamente.
 Realiza este ejercicio con una respiración profunda y rítmica
durante 1-2 minutos.

Maṇibandha naman

Flexión de muñeca. Permanece sentado en la postura fácil con

los brazos extendidos horizontalmente frente a ti. Cierra los dedos,
manteniéndolos estirados, y comienza a flexionar la muñeca. Al
inhalar, empuja la palma hacia adelante y los dedos hacia arriba. Al
exhalar, dobla la muñeca hacia abajo. Encuentra un ritmo adecuado
que te resulte cómodo.

Al finalizar, inhala profundamente, empuja la palma hacia

adelante y mantén la posición. Luego exhala lentamente y relájate.

Realiza este ejercicio con una respiración profunda y rítmica

durante 1-2 minutos.

Maṇibandha cakra
 Rotación de la articulación de la muñeca. Permanece sentado en
sukhāsana con los brazos estirados horizontalmente frente a ti.
Dobla lentamente la mano izquierda hacia abajo en la muñeca
mientras apoyas el brazo izquierdo con el derecho justo debajo del
codo. Mantén el brazo izquierdo estirado y cierra los dedos para
formar un puño, con el pulgar apretado hacia adentro. Con
movimientos suaves y claros, comienza a girar lentamente el puño
desde la muñeca, manteniendo siempre la palma hacia abajo.
Sincroniza el movimiento con tu respiración profunda. Al finalizar,
inhala profundamente, flexiona el puño hacia arriba, enfócate en el
centro y mantén la posición. Luego, exhala lentamente y relaja
ambos brazos. Invierte la posición y repite el ejercicio en el otro lado.
Realiza respiraciones profundas y rítmicas durante 1-2 minutos en
cada lado.

Kaphoṇi naman
 Flexión de codo. Coloca ambos brazos a los lados con las palmas
hacia arriba e inhala, permitiendo que se abra el mahā-prāṇa, la gran
energía. Luego, lleva ambos brazos hacia adelante y abre
ligeramente los dedos, formando una especie de copa con las
manos. Al exhalar, flexiona los codos y lleva las manos hacia los
hombros. Al inhalar, estira nuevamente los brazos. Elige un ritmo
adecuado para ti. Al finalizar, estira los brazos y mantén la posición.
Luego, exhala lentamente y relájate. Realiza respiraciones profundas
y rítmicas durante 1-2 minutos.

Skandha cakra
 Rotación del hombro. Comienza abriendo los brazos hacia los
lados con las palmas hacia arriba. Lleva tus manos hacia los
hombros con los dedos formando una especie de copa. Al inhalar
lentamente, eleva los codos hacia arriba hasta que tus manos estén
detrás de tu cuello. Continúa inhalando mientras llevas los codos
hacia atrás y permites que los brazos giren hacia abajo, describiendo
un círculo completo. Al mover los brazos hacia adelante, exhala y
contrae el pecho. Cuando los brazos se muevan más, permite que
los codos se toquen frente a tu cara. Realiza este movimiento de
rotación con una respiración profunda y lenta en una dirección, luego
cambia de dirección. Realiza respiraciones profundas y rítmicas
durante 1-2 minutos en cada dirección.

Grīva sañcālana
 Movimientos del cuello. Mantén tu columna vertebral erguida y
suavemente comienza a girar la cabeza hacia la izquierda al inhalar,
y luego hacia la derecha al exhalar, respirando de manera lenta y
profunda. A medida que realizas estos movimientos, explora el rango
máximo de movimiento con atención.

Regresa al centro y comienza a inclinar suavemente la cabeza a

lo largo del pecho y el cuello. Realiza un movimiento lento y
consciente, girando la cabeza desde un hombro hacia el cuello, el
pecho y el hombro opuesto. Sincroniza tu respiración con estos
movimientos. Después de un tiempo, invierte el sentido del
movimiento. Sumérgete completamente en el movimiento y en la
sensación que genera.

Realiza estos movimientos del cuello con una respiración

profunda y rítmica, durante 1-2 minutos en cada dirección.

Jālandhara bandha
 El candado de la fuente infinita de néctar cósmico. Inhalando,
lleva tu cabeza hacia el cuello, permitiendo que sientas la presión en
tu cuello. Cierra los ojos y eleva tu mirada. Imagina una luz brillante
ardiendo en tu frente. Retén la respiración profundamente en tu
cuerpo y sumérgete en el silencio interior. Exhala lentamente y baja
la barbilla hacia el pecho, dirigiendo tu mirada hacia adentro y
realizando una reverencia hacia el vasto cielo. Mantén la respiración
fuera.

Realiza estos movimientos muy lentamente, siguiendo de 3 a 5

respiraciones profundas.

Śavāsana
 Recuéstate sobre tu espalda con las palmas hacia arriba.
Contempla el océano de vida, tu hogar.

Da las gracias.
 Pavanmutāsana II
Udarapoṣaṇāsana - Serie abdominal. Esta serie de ejercicios
tiene como objetivo despertar la fuerza del sistema digestivo y el
área abdominal. Físicamente, la serie aumenta el peristaltismo
intestinal, facilitando la excreción y la digestión, y mejora la forma
física y la fuerza en general. Desde el punto de vista energético, esta
serie es aún más fascinante, ya que puede fortalecer la fuerza de
voluntad y la confianza en uno mismo, y generar una sensación
cálida de nuestro centro interno y su conexión con la tierra. Cuanto
más nos conectemos con la fuerza de este centro, más podremos
vivir sin miedo.
 Dado que estos ejercicios están destinados a trabajar con el
cuerpo energético, en lugar de simplemente el cuerpo físico, es
crucial practicarlos con una atención enfocada en la respiración y el
movimiento rítmico.

Se recomienda dedicar aproximadamente de 60 a 90 minutos

para completar esta serie.

Dṛḍha Uttānpādāsana

Postura dinámica de la pierna levantada. Acuéstate en el suelo

con las piernas juntas y estiradas, y los brazos a lo largo del cuerpo,
las palmas hacia abajo en el suelo y las manos estabilizando las
caderas desde los lados. Mantén las palmas presionando hacia
abajo y activa todo el cuerpo.

Al inhalar, levanta la pierna derecha y al exhalar, bájala al suelo.

Inhala y levanta la pierna izquierda, exhala y bájala al suelo.
Continúa este patrón, asegurándote de que los dedos de los pies
apunten lejos de tu cuerpo. Comienza lentamente y aumenta
gradualmente el ritmo. Mantén las caderas estables con el dorso de
tus manos y asegúrate de que la parte baja de la espalda esté firme
y segura.
 Respira de manera profunda y rítmica, permitiendo que el vientre
se expanda en cada inhalación y se contraiga en cada exhalación,
masajeando el centro. Al exhalar, contrae el vientre y mantén la
atención en el centro.
 Continúa respirando de manera profunda y rítmica, aumentando
gradualmente la velocidad durante 1-2 minutos.

Luego, realiza el mismo ejercicio con ambas piernas juntas,

moviéndote al ritmo de tu respiración y estabilizando la parte baja de
la espalda con tus manos. Relájate mientras llevas las rodillas hacia
el pecho, como en Pūrṇa Supta Pavanamuktāsana.

Respiración rítmica en el vientre, volviéndose gradualmente más

rápida, durante 1-2 minutos.
Cakra Pādāsana
 Rotación de piernas. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo,
con las palmas hacia abajo en el suelo y las manos estabilizando las
caderas desde los lados.

Levanta la pierna derecha y comienza a rotarla en sentido

horario. Muévela hacia adentro pasando por el centro del cuerpo,
luego hacia arriba, hacia afuera y de regreso al centro.

Es importante realizar este movimiento de manera consciente,

prestando atención a la respiración profunda y al movimiento del
vientre. Recuerda girar una pierna primero y luego la otra.

Continúa respirando de manera profunda y rítmica desde el

vientre, realizando la rotación durante 1-2 minutos en cada lado.

Luego, realiza el mismo ejercicio con ambas piernas juntas,

girando al ritmo de tu respiración y estabilizando la parte baja de la
espalda con tus manos. Gira en una dirección y luego en la otra.
Relájate llevando las rodillas al pecho, como en pūrṇa supta
pavanamuktāsana.

Mantén una respiración rítmica en el vientre durante 1 minuto en

cada dirección.

Pāda sañcālanāsana
 Comienza llevando tus manos al costado y estabilizando tus
caderas firmemente con el dorso de ambas manos, a la izquierda y a
la derecha de la articulación de la cadera. Eleva ambas rodillas al
pecho como en pūrṇa supta pavanamuktāsana y toma algunas
respiraciones.

Luego, inhala y estira la pierna izquierda para que quede paralela

al suelo. Desde aquí, comienza a realizar un movimiento de pedaleo
con las piernas. Exhala cuando la rodilla izquierda sube al pecho e
inhala cuando lo hace la rodilla derecha. Este orden de respiración y
movimiento apoya el movimiento intestinal natural.
 Durante este ejercicio, concéntrate en la intensidad y la pasión de
tu respiración. Deja que el vientre se mueva hacia adentro y hacia
afuera, enfocándote en tu ombligo. Cuanto más te entregues al
ejercicio con pasión, más vitalidad ganarás.

Continúa moviéndote con un ritmo rítmico y respiración en el

vientre durante 1-2 minutos en cada dirección. Recuerda mantener la
estabilización de tus caderas con las manos.

Al final, inhala y estira las piernas en paralelo al suelo y mantén la

posición. Exhala y lleva las piernas al pecho, luego relájate. Repite el
mismo ejercicio, pero pedalea en la dirección opuesta. Relájate
llevando las rodillas al pecho como en pūrṇa supta
pavanamuktāsana.

Disfruta del movimiento y la respiración consciente durante esta

serie abdominal.

Supta pavanamuktāsana
 Comienza acostado en el suelo con las piernas juntas. Lleva tu
rodilla derecha hacia tu pecho, entrelaza tus dedos y sujeta la pierna
justo debajo de la rodilla.

Inhala y estira tu cuello y torso sobre el suelo. Al exhalar, lleva

lentamente tu frente hacia la rodilla. Inhala y baja tu cuerpo de
regreso al suelo, estirando tu cuello. Muévete hacia arriba y hacia
abajo de esta manera, masajeando tu vientre.

Continúa moviéndote de manera suave y rítmica, siguiendo el

ritmo de tu respiración. A medida que avanzas en el ejercicio,
concéntrate en el masajeo suave de tu vientre y la liberación de la
tensión.

Después de un tiempo, exhala y empuja hacia arriba, sosteniendo

la posición. Siente cómo se estira y se activa tu cuerpo.

Luego, invierte la postura y repite el mismo ejercicio con la pierna

izquierda, llevándola hacia tu pecho y masajeando tu vientre.

Después de completar los movimientos con ambas piernas, lleva

ambas piernas al pecho para pūrṇa supta pavanamuktāsana. Repite
el mismo ejercicio mientras mantienes ambas piernas fuertemente
presionadas contra tu pecho, masajeando tu vientre.

Finalmente, relájate soltando las piernas y estirándote en el suelo,

con las palmas hacia abajo. Permite que tu cuerpo se relaje y
descansa en esta posición.

Realiza los movimientos con una respiración profunda y lenta

durante 1-2 minutos, disfrutando de la sensación de liberación y
relajación en tu vientre.

Supta udarākarṣaṇāsana
 Acuéstate boca arriba y entrelaza los dedos detrás de tu cuello,
con los pulgares a ambos lados del cuello.

Levanta las rodillas e inhala para abrir el pecho, sintiendo la

expansión en esa área.

Al exhalar, deja que las rodillas caigan hacia el lado derecho,

manteniendo los codos en contacto con el suelo. Mantén esta
posición y dirige tu atención hacia adentro, enfocándote en tu
respiración y permitiendo que la torsión suceda suavemente.

Permanece en esta posición durante unas cuantas respiraciones,

sintiendo cómo se estira y se libera la tensión en tu abdomen y zona
lumbar.

Luego, inhala y lleva las piernas de regreso al centro,

alineándolas con tu cuerpo.

Exhala y déjalas caer hacia el lado izquierdo, manteniendo los

codos en contacto con el suelo. Nuevamente, respira profundamente
y mantén esta posición durante al menos un minuto, permitiendo que
la torsión trabaje en tu abdomen y parte baja de la espalda.

Durante toda la práctica, mantén una respiración profunda y

rítmica, enfocándote en la sensación de la torsión y la relajación de
tu abdomen.

Makra vyāyāma
 Comienza acostado en el suelo en posición supina y toma
algunas respiraciones profundas en tu vientre, relajándote y
preparándote para el ejercicio.

Luego, levanta las rodillas con los pies cerca de tus glúteos en el
suelo, asegurándote de mantener los pies a unos 20-30 cm de
distancia. Abre los brazos hacia los lados y gira las palmas hacia
arriba, estirándolos y apoyándolos en el suelo.

Al inhalar, abre tu vientre y pecho, permitiendo que el aire llene tu

cuerpo. Mantén esta expansión mientras exhalas y deja que tus
piernas caigan hacia la izquierda, mientras giras la cabeza hacia la
derecha, mirando hacia la palma derecha abierta.

Luego, inhala y lleva las rodillas hacia arriba y gira la cabeza

hacia el centro, volviendo a la posición inicial. Exhala y deja que tus
rodillas caigan hacia la derecha, al tiempo que giras la cabeza hacia
la izquierda, mirando hacia la palma izquierda abierta.

Continúa moviéndote de un lado a otro, sincronizando tu

respiración con el movimiento de tus piernas y cabeza. Mantén un
ritmo constante y fluido, permitiendo que la energía fluya a través de
tu cuerpo.

Después de 2-3 minutos de movimiento, pasa a la postura de

śavāsana, donde te acuestas boca arriba y descansas
completamente durante al menos un minuto. Relájate y permite que
tu cuerpo y mente se calmen.

Si deseas intensificar el ejercicio, puedes realizar la variación con

los pies y las rodillas juntas. Esta variación permitirá que la energía
se mueva de manera más concentrada a lo largo de la columna
vertebral y el vientre.

Recuerda mantener tu enfoque en la respiración y mantener una

actitud presente y concentrada durante todo el ejercicio. Disfruta de
la sensación de movimiento y relajación que proporciona el ejercicio
del cocodrilo.
 Después de completar el ejercicio, siéntete libre de descansar en
śavāsana durante el tiempo que desees, permitiendo que los
beneficios de la práctica se integren en tu cuerpo y mente

Es una práctica intensa y el descanso de almenos 1 minuto es

obligatorio.

Śava udarākarṣaṇāsana
 La torsión espinal universal, también conocida como torsión
abdominal del cadáver:

Desde la posición de śavāsana, levanta tu rodilla derecha y

coloca el pie derecho sobre tu rodilla izquierda en el muslo izquierdo.
Levanta tu mano izquierda y sujeta tu rodilla derecha. Estira tu brazo
derecho sobre el suelo con la palma hacia arriba. Ahora, tira de tu
rodilla derecha con tu mano izquierda hacia la izquierda mientras
giras la cabeza hacia la derecha, mirando la palma de tu mano
derecha. Respira profundamente. Después de un tiempo, invierte la
posición. Respira profundamente y permanece en cada lado durante
al menos un minuto.

Este ejercicio de torsión espinal es beneficioso para liberar

tensiones en la columna vertebral y promover la flexibilidad y la
relajación. Recuerda escuchar a tu cuerpo y adaptar la intensidad de
la torsión según tus necesidades y límites. Si experimentas alguna
molestia o dolor, disminuye la intensidad o detén el ejercicio. La
práctica regular de torsiones espinales puede ayudar a mantener la
flexibilidad y la salud de la columna vertebral.

Jhulanā luḍhakanāsana
 Levanta ambas piernas, sosteniendo tus rodillas presionadas
contra tu pecho. Comienza a balancearte suavemente de un lado a
otro, creando un suave baile alrededor de tu centro interno.
Permítete disfrutar de este movimiento lúdico mientras respiras
profundamente. Continúa balanceándote de manera juguetona
durante 1-2 minutos, conectándote con la sensación de movimiento y
alegría.

Luego, desde el centro, cambia el modo de movimiento y

comienza a rodar hacia adelante y hacia atrás. Rueda hacia adelante
sobre tus pies y hacia atrás sobre tu columna vertebral en un
movimiento juguetón y suave. A medida que ruedas hacia adelante,
siéntete como si estuvieras empujando el peso de tu cuerpo sobre
tus pies, aunque no lo hagas físicamente. Esta sensación ayudará a
dirigir la energía hacia el centro de tu ombligo. Disfruta de esta
experiencia de rodar y moverte libremente.

Continúa rodando de manera juguetona durante 1-2 minutos,

respirando profundamente mientras te entregas al movimiento. Al
finalizar, estira tus brazos y piernas, permitiendo que tu cuerpo se
relaje y se estabilice.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar el ejercicio

según tus necesidades y límites. Este balanceo y rodar lúdico puede
ayudarte a liberar tensiones, despertar tu energía y conectarte con tu
centro interno. Disfruta de este momento de movimiento y
exploración.

Uttānpādāsana
 En nuestra tradición, esta āsana se conoce como Uttānpādāsana
y no debe confundirse con Naukāsana, donde las piernas se
levantan a 60 grados del suelo. Desde la postura de śavāsana, gira
las palmas de las manos hacia adentro y cierra los dedos. Levanta
los brazos de modo que los dedos apunten horizontalmente hacia los
dedos de los pies. Eleva suavemente los pies y la cabeza justo por
encima del suelo. Dirige tu mirada con atención hacia los dedos de
los pies.

Toma unas cuantas respiraciones profundas y despiertas en esta

posición. Luego, de acuerdo con tu capacidad, realiza una práctica
suave y profunda de kapālabhātī desde el centro del ombligo. El
kapālabhātī es una técnica de respiración enérgica que implica
exhalaciones rápidas y fuertes seguidas de inhalaciones pasivas.

Mantén el enfoque en tu centro y la conexión con la respiración

mientras continúas con el kapālabhātī durante 1-2 minutos. Al
finalizar, inhala profundamente y concéntrate en tu centro, mantén la
respiración, exhala y contrae el abdomen, sosteniendo la respiración.
Luego, inhala y relájate en śavāsana.

Recuerda que cuanto más tiempo puedas mantener la última

etapa de este ejercicio, más prana (energía vital) se moverá hacia el
centro y más tranquila se volverá tu mente.

El fuego es el maestro. Realiza una respiración profunda o

kapālabhātī durante 1-2 minutos.
 Śavāsana

Acuéstate boca arriba con las palmas hacia arriba. Céntrate, eres
amado.

Eres verdad, eres perfecto

 Pavanmuktāsana III
Estos son los ejercicios para desbloquear energía, conocidos
como Śakti Bandha Vyāyāma. Esta notable serie fue introducida por
primera vez al mundo occidental por el estimado maestro Swami
Satyānanda y forma parte de los ejercicios sutiles de yoga, llamados
Sūkṣma Vyāyāma.

La serie de pavanamuktāsana se enfoca en el flujo de energía y

explora cómo estimular y canalizar la vitalidad hacia el núcleo. Esta
secuencia activa de manera significativa el Apana Prana, la energía
responsable de circular por las caderas, el abdomen y las piernas.
Apana Prana promueve la voluntad de vivir, la autoconfianza, la
digestión y la vitalidad sexual. Esta serie es especialmente
interesante, ya que no solo mejora el flujo general de energía, sino
que también lo redirige hacia la base, generando calor, confianza y
fuerza esencial.

La forma en que presento esta elegante serie de

pavanamuktāsana sigue la tradición de Kundalini Yoga en la cual
practicamos. ¡Disfruta de su belleza!

Dado que estos ejercicios están diseñados para trabajar con el

cuerpo energético en lugar del físico, es fundamental practicarlos con
una fuerte atención en la respiración y en los movimientos rítmicos.

La duración de esta serie es de aproximadamente 60 a 90

minutos.

Rajju Karṣanāsanā
 Comienza por sentarte en el suelo con las piernas estiradas,
adoptando una postura similar a Daṇḍāsana. Mantén el pecho
abierto y la columna recta. Coloca los puños de ambas manos en tu
regazo.
 Al inhalar, levanta el brazo derecho hacia un lado, abriendo la
mano. Después, cierra nuevamente la mano y simula agarrar una
cuerda imaginaria sobre ti. Al exhalar, tira del puño hacia abajo,
golpeándolo suavemente contra tu regazo. Siente cómo el puño se
presiona contra el muslo y, al mismo tiempo, activa mūlabandha para
reconocer la energía. Alterna entre el lado derecho e izquierdo
siguiendo este mismo patrón.
 Finalmente, empuja hacia abajo con ambas manos, exhala y
mantén el centro.

Practica esta secuencia con respiraciones profundas y rítmicas,

aumentando gradualmente el ritmo, durante 1 a 3 minutos.
 Titalī Āsana

Relájate en la postura de la mariposa. Acerca las rodillas hacia tu

pecho, ábrelas suavemente y coloca las manos en los pies.
Entrelaza los dedos debajo de los pies, asegurando que los pulgares
descansen en los dedos gordos. Al inhalar, alarga tu columna
vertebral y al exhalar, inclínate hacia adelante, permitiendo que los
pies se apoyen en el suelo mientras te relajas profundamente. Si
eres un estudiante avanzado, puedes practicar bhrāmarī para
mejorar tu experiencia. Bhrāmarī es una suave expansión de uno
mismo, un aprecio por el hermoso sonido interno que fluye hacia el
espacio eterno. Se asemeja al zumbido de las abejas, calmando la
mente y expandiendo el ser. Cuando termines la postura de la
mariposa, levanta las rodillas de manera pasiva con la ayuda de los
brazos. Para promover la apertura de las caderas, evita tensar los
músculos aductores después de realizar este ejercicio.
 Respira profundamente durante 1 a 2 minutos, permitiendo que tu
respiración fluya de manera natural y relajada.

Cākī cāḷaṇāsana

Desde la postura de la mariposa, regresa suavemente a la

posición base, daṇḍāsana, estirando las piernas ampliamente y
extendiendo los brazos horizontalmente sobre el suelo. Entrelaza tus
pulgares o todos los dedos como si sostuvieras un palo de revolver.

Al inhalar, eleva tu torso y al exhalar, realiza un movimiento

circular de molienda, avanzando y retrocediendo. Asegúrate de que
el movimiento circular provenga de la cadera mientras mantienes tu
columna vertebral recta. Los brazos deben permanecer paralelos y
rectos a lo largo de todo el ejercicio.

Realiza el movimiento lentamente, pero acompañado de una

respiración profunda y consciente. Después de un tiempo, inhala y
estírate en el centro, y luego cambia de dirección. Al terminar el
ejercicio, regresa lentamente a la postura de la mariposa y relájate
profundamente practicando bhrāmarī o respiración profunda.

Continúa moviéndote con una respiración profunda y rítmica, y a

medida que te sientas cómodo, puedes aumentar gradualmente la
velocidad del movimiento. Dedica de 1 a 2 minutos en cada
dirección.
 Nauka sañcālanāsana

Siéntate en la posición base con el tronco erguido, manteniendo

la columna recta. Cierra tus manos como si estuvieras agarrando los
remos de una barca. Al inhalar, abre tu pecho y al exhalar, inclínate
hacia adelante tanto como puedas, llevando tus manos hacia los
lados de tus pies. Si es necesario, puedes doblar ligeramente las
rodillas.
 Al inhalar, inclínate hacia atrás lo máximo posible, llevando los
puños junto a tus hombros. Realiza este movimiento circular de
forma dinámica, manteniendo una respiración profunda y consciente.
Siéntete libre de adaptar el ritmo y la velocidad del movimiento de
acuerdo a tus capacidades y comodidad.

Al finalizar, inhala y siente el centro de tu ser. Luego, relájate en

titalī āsana, respirando profundamente o practicando bhrāmarī.

Continúa moviéndote con una respiración profunda y rítmica, y a

medida que te sientas cómodo, puedes aumentar gradualmente la
velocidad del movimiento. Dedica de 1 a 2 minutos a esta práctica.

Gatyātmaka meru vakrāsana

 Desde titalī āsana, regresa lentamente a la posición base,
daṇḍāsana. Separa las piernas al menos a la anchura de las caderas
y, con cuidado, dobla hacia adelante. Agarra con ambas manos el
dedo gordo del pie derecho. Si no puedes alcanzar los dedos de los
pies, sujeta la espinilla derecha con ambas manos. Asegúrate de
mantener las rodillas rectas.

Al inhalar, lleva tu brazo derecho hacia arriba y gira hacia la

derecha. Dirige tu mirada hacia atrás, abre el brazo y el pecho hacia
la izquierda. Al exhalar, regresa a la posición inicial y agarra con la
mano derecha los dedos del pie izquierdo. Al inhalar, abre el brazo
izquierdo hacia la izquierda, girando la mirada y el tronco hacia la
izquierda y hacia atrás.

Continúa moviéndote en este alegre y rítmico movimiento. A

medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente
la velocidad. Mantén una respiración profunda y consciente durante
todo el ejercicio.
 Al finalizar, inhala en el centro y luego relájate en titalī āsana,
practicando respiración profunda o bhrāmarī.

Continúa moviéndote con una respiración profunda y rítmica, y

poco a poco incrementa la velocidad a lo largo de 1-3 minutos.

Kāṣṭha Takṣanāsana
 Adopta la postura en cuclillas, con los pies separados a la
anchura de la esterilla y las puntas de los pies hacia afuera.
Entrelaza tus dedos en un puño y extiende los brazos frente a ti. Al
inhalar, eleva los brazos para que estén en línea con tu espalda.
 Cuando exhales por la boca, mueve los puños hacia el suelo con
fuerza, como si estuvieras cortando madera. Contrae mūlabandha, el
cierre del perineo, para añadir energía y estabilidad al movimiento.
Puedes cantar "Ha" mientras cortas hacia abajo para intensificar la
experiencia.

Mantén la mirada fija en el suelo y aplica un ritmo fuerte tanto al

movimiento como a la respiración. Siente la fuerza y la determinación
en cada movimiento.

Al finalizar, puedes realizar bāhyakumbhaka, una retención

externa del aliento, para completar la práctica.

Muévete con una respiración rítmica y enérgica, y poco a poco

aumenta la velocidad a lo largo de 1-3 minutos.

Namaskārāsana

En la postura en cuclillas, lleva tus manos al frente y une las

palmas en namaskāra mudrā, con los codos presionando
suavemente las rodillas. Mantén la columna vertebral recta y respira
profundamente.

Al inhalar, alarga tu torso hacia el suelo mientras estiras los

brazos horizontalmente, alejándolos de tu cuerpo. Siente el
estiramiento en la parte superior del cuerpo y la apertura en el pecho.

Al exhalar, vuelve a la postura en cuclillas con la columna recta,

manteniendo las manos en namaskāra mudrā.

Continúa moviéndote con respiración profunda y concentrada,

llevando tu atención al flujo de energía en el cuerpo. Realiza este
movimiento durante 1-2 minutos, permitiendo que cada respiración y
movimiento te conecten más profundamente contigo mismo.

Vāyu niṣkāsana

Desde la postura en cuclillas, coloca tus manos en el interior de

los pies, con los pulgares apuntando hacia arriba y los dedos por
debajo de los pies.

Inhala mientras mantienes la postura en cuclillas, endereza tu

espalda y levanta la cabeza hacia atrás, mirando hacia arriba. Siente
la apertura en el pecho y aguanta la respiración mientras activas
mūlabandha, la cerradura del suelo pélvico.

Luego exhala, estira las piernas y dobla hacia adelante, llevando

la mirada hacia adentro. Aguanta la respiración hacia afuera y
mantén la activación de mūlabandha.

Continúa moviéndote al ritmo de tu respiración profunda,

permitiendo que cada inhalación y exhalación guíen tu movimiento.
 Al final de la serie, exhala profundamente y realiza una retención
externa de la respiración, manteniendo el aire fuera de los pulmones
mientras mantienes mūlabandha.

Muévete con respiración profunda y concentrada durante 1-2

minutos, sintiendo cómo se libera la energía y se crea una sensación
de ligereza y fluidez en tu cuerpo.

Vajrabalāsana
 Comienza sentándote en vajrāsana, adoptando la posición de
sentado sobre tus talones. Coloca tus brazos detrás de tu espalda
con los dedos apuntando hacia abajo y los pulgares hacia adelante.
Descansa tus manos justo encima de tu pelvis en la espalda.

Al inhalar suavemente, levanta la barbilla y arquea la espalda

hacia atrás, manteniendo los codos lo más juntos posible. Respira de
manera lenta y profunda, permitiendo que tu pecho se abra.

Al exhalar profundamente, lleva lentamente la barbilla de vuelta al

pecho y dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante desde las
caderas. Lleva la frente al suelo y expande la exhalación en esta
posición.

Al inhalar, levántate lentamente, doblando la espalda hacia atrás

y saludando al cielo. Repite este movimiento con una respiración
lenta y profunda durante aproximadamente uno a dos minutos,
manteniendo un ritmo suave y fluido.

Esta postura te ayuda a conectar con tu centro y a relajar tu

espalda, al tiempo que calma profundamente tu mente. Al finalizar,
relájate en vajrāsana con la barbilla hacia el pecho, adoptando una
postura similar a jālandharabandha.
 Kaauvā calāsanā

Aún en la postura en cuclillas con los pies separados, endereza tu

cuerpo y coloca las palmas en las rodillas, estira los brazos. Da
pasos a lo largo de tu esterilla. Lleva la rodilla después de cada paso
hacia el suelo. Los pies permanecen a la distancia de las cuclillas.
Camina hacia adelante y hacia atrás.

Camina con respiración profunda, 1-2 minutos, siente la tierra.

 Udarākarṣaṇāsana

Siéntate en tu talón derecho con la rodilla derecha delante de ti

en el suelo, y el pie izquierdo junto a la rodilla derecha. La rodilla
izquierda está erguida. Coloca el brazo derecho estirado con la mano
descansando sobre la rodilla derecha, y la mano izquierda sobre la
rodilla izquierda. Esta es la posición inicial.

Al inhalar, eleva suavemente el cuerpo y gira todo el cuerpo hacia

la derecha. A medida que el cuerpo pasa el centro, exhala y permite
que las nalgas descansen sobre el talón izquierdo, con la rodilla
izquierda en el suelo y la pierna derecha erguida. Gira el cuerpo
hacia la derecha y mira por encima de tu hombro derecho,
retorciendo tu vientre durante la exhalación. De esta manera, el
cuerpo realiza un movimiento de 180 grados y llega a descansar en
la posición exactamente opuesta. Muévete y retuerce tu abdomen de
izquierda a derecha de esta manera, sintiendo el calor que se
genera.

Continúa girando con respiración profunda durante

aproximadamente 1 a 2 minutos para despertar el calor en tu cuerpo
y abdomen.

Śavāsana
 Postura del cadáver. Acuéstate boca arriba y relájate
profundamente, con las palmas hacia arriba. Expándete suavemente.
Contempla lo siguiente:

Aquí hay fuerza. Aquí hay vida. Merezco ser. Todo lo que tengo
será compartido con orgullo. No retengo nada porque lo tengo todo.
Gracias.
 Matsya Mūlādhāra Kriyā
"Acción para expandir la energía del mūlādhāra". El mūlādhāra es
el fuego dorado de tu presencia, representa tu voluntad de ser, tu
fuerza básica y vitalidad. Realiza estos ejercicios con pausas de
respiración fácil entre ellos. La duración recomendada es de 60 a 90
minutos.
 Sūryanamaskāra: Saludo al sol. El sol es rojo al amanecer. Es la
unión mística de la tierra y el fuego. Estabilidad y pasión amorosa
unidas, elevándose para nutrir el mundo. Realiza el sūryanamaskāra
con un pulso de kapālabhāti desde el ombligo en cada posición. No
te estires demasiado. Cada posición debe ser tocada ligeramente por
la mano del sol naciente. Mantén la dinámica y la apertura.

Inhala al cambiar de posición, exhala bruscamente y tira del

ombligo al tocar cada posición. Luego, date una ducha bajo los rayos
del sol.

Practica de 12 a 108 veces.

 Las doce posiciones de Sūryanamaskāra y sus bījas
correspondientes.

Hrāṁ – Pranāmāsana – Postura de la oración

Hrīṃ – Hastottānāsana – Postura de los brazos levantados

Hrūṁ – Pādahastāsana – Postura de las manos en los pies

Hraiṁ – Aśva Sañcalanāsana – Postura de montar a caballo

Hrauṃ – Parvatāsana – Postura de la montaña

Hraḥ – Aṣṭāṅga namaskāra – Postura de saludo de ocho puntos

Hrāṁ – Bhujaṅgāsana – Postura de la cobra

Hrīṃ – Parvatāsana – Postura de la montaña

Hrūṁ – Aśva Sañcalanāsana – Postura de montar a caballo

Hraiṁ – Pādahastāsana – Postura de las manos en los pies

Hrauṃ – Hastottānāsana – Postura de los brazos levantados

Hraḥ – Pranāmāsana – Postura de la oración

 Oṃ mitrāya namaḥ – ¡Te saludo, tú que eres amigo de todos!

Oṃ ravaye namaḥ – Te saludo, tú que eres Ravi, el protector

Oṃ sūryāya namaḥ – Saludo al sol que es fuente de todo bien.

Oṃ bhānave namaḥ – Te saludo, tú que estás lleno de rayos de

luz.

Oṃ kaghāya namaḥ – Te saludo, tú que caminas por el cielo

Oṃ pūṣṇe namaḥ – Te saludo, tú que cuidas todas las cosas

Oṃ hiraṇyagarbhāya namaḥ – Te saludo, tú que eres el útero

dorado de la vida

Oṃ marīcaye namaḥ – Te saludo, tú que eres el polvo brillante de

luz

Oṃ ādityāya namaḥ – Te saludo, tú que eres el comienzo de todo

Oṃ savitre namaḥ – Te saludo, tú que haces que todo suceda.

 Oṃ ārkāya namaḥ – Te saludo, tú que eres el rayo de fuego

Oṃ bhāskarāya namaḥ – Te saludo, tú que eres la fuente de toda

luz.

Cada una de las 12 posiciones del sūryanamaskāra está

custodiada por uno de estos mantras. Ya sea que realices el saludo
al sol rápido o lento, llévalos en tu corazón.

Vajrāsana
 Postura del rayo: Siéntate en vajrāsana (siéntate sobre tus
talones) o en cualquier otra postura que prefieras. Enfócate y alarga
tu columna vertebral. Comienza a entonar profundamente el bīja de
dhāra (Laṃ). Cada vez que entones Laṃ, activa mūlabandha y
mueve el bīja a través de tu cuerpo.

Practica esto al menos 5 veces, contrayendo mūlabandha en

cada repetición.

Luego, comienza suavemente con bhastrikā mientras mueves tu

abdomen hacia adentro y hacia afuera. Elige una velocidad que
permita que tus pulmones se llenen y se vacíen por completo.
Permite que tu cuerpo se hiper-oxigene. Al final, inhala y retén la
respiración con el abdomen expandido. Luego, exhala y contrae el
abdomen. Esto es udara śakti vikāsaka, también conocido como
ajgari, la pantera hembra. Es una herramienta muy poderosa para
dirigir la energía al centro, despertar la Kuṇḍalinī e inducir un estado
mental meditativo.

Practica de 5 a 30 veces bhastrikā profunda, ajgari y luego

relájate.

Nauka Sanchalanāsana

Postura del remo del barco: Siéntate con las piernas estiradas
frente a tu cuerpo y el tronco erguido. Respira, abre el pecho y cierra
las manos como si estuvieras agarrando los remos. Exhala y flexiona
hacia adelante tanto como puedas, doblando las rodillas si esto te
ayuda a sentirte cómodo. Cuando inhalas, inclínate hacia atrás tanto
como sea posible, llevando los puños junto a los hombros. Realiza
este movimiento circular dinámico, respirando profundamente.

Practica nauka sanchalanāsana durante más de un minuto,

respirando de manera profunda y enérgica.

Cākī Cāḷaṇāsana

Postura de moler el molino: Siéntate con las piernas bien

separadas y estira los brazos horizontalmente sobre el suelo.
Entrelaza los pulgares o todos los dedos, como si estuvieras
sosteniendo un palo para revolver.

Inhala y eleva el torso, luego exhala y avanza en un movimiento

circular de molienda. Continúa exhalando mientras retrocedes. El
movimiento circular debe originarse en la cadera, manteniendo la
columna recta. Asegúrate de mantener los brazos paralelos y rectos
durante todo el ejercicio.

Muévete lentamente y con respiración profunda.

Titali Āsana
 Postura de la mariposa: Siéntate en la postura de la mariposa,
con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los
lados.

Primero, realiza la mariposa de forma rápida y dinámica durante

un minuto, moviendo las rodillas hacia arriba y hacia abajo, como si
fueran las alas de una mariposa.

Después, estira la columna vertebral, sintiendo el centro de tu ser

y levantándote con una sensación de energía creativa. Contrae el
perineo hacia adentro y realiza bhastrikā, una respiración rápida y
poderosa que estimula la energía vital.

Siente el cielo arriba de ti, conectándote con la expansión y la

apertura. Al final, inhala profundamente, exhala profundamente y
sostén la respiración, esto es ajgari, una técnica que ayuda a centrar
la atención y a contemplar el centro de tu ser.

Finalmente, inclínate lentamente hacia adelante, dejando que tu

cabeza toque los dedos de los pies, mientras respiras profundamente
y te conectas con tu interior.

Namaskārāsana

Postura de saludo: Ponte en la postura en cuclillas, con los pies

separados al ancho de las caderas y los talones apoyados en el
suelo. Realiza el mudrā de namaskāra, que es la posición de las
manos en oración frente al pecho.

Abre las rodillas hacia los lados, manteniendo los codos

apoyados en las rodillas, y asegúrate de mantener la columna
vertebral recta. Respira profundamente y siéntete enraizado en esta
posición.

Esta āsana se puede realizar con movimiento dinámico. Inhala,

estira la parte superior del cuerpo hacia arriba, alargando la columna
vertebral y manteniendo los brazos horizontales.

Exhala y vuelve a la posición en cuclillas, manteniendo la

columna recta y las manos en mudrā de namaskāra.

Continúa realizando este movimiento dinámico, inhalando al

estirar el cuerpo y exhala al volver a la posición en cuclillas. Mantén
el ritmo de tu respiración y disfruta de la fluidez del movimiento.

Disfruta y realiza esto durante 30-60 segundos.

Kāṣṭha Takṣanāsana

Postura de cortar madera: Después de relajar los pies, vuelve a la

posición en cuclillas, con los pies separados al ancho de las caderas
y los talones apoyados en el suelo. Entrelaza los dedos en un puño y
estira los brazos en línea con tu espalda.

Inhala profundamente y levanta los brazos hacia arriba. Siente la

fuerza en tu cuerpo. Luego, exhala y empuja los brazos con fuerza
hacia el suelo, imaginando que estás cortando madera. En este
momento, también puedes cantar "Ha" para enfatizar el movimiento
hacia abajo.

Fija firmemente los ojos en el suelo frente a ti y mantén un ritmo

fuerte en tu respiración. Mantén la conexión con tu centro y la
estabilidad en tu postura.

Continúa realizando este movimiento de corte hacia abajo con

fuerza durante más de un minuto, manteniendo el ritmo de tu
respiración y sintiendo el poder en tu cuerpo.

Al final, realiza bāhyakumbhaka, que es una retención externa de

la respiración. Esto implica exhalar completamente y retener el
aliento fuera durante unos segundos antes de volver a inhalar.

Śaithalyāsana

"Postura de relajación animal. Mientras estás sentado en

siddhāsana, estírate sobre tus rodillas y respira profundamente.
Inclínate hacia adelante al exhalar, primero a la izquierda, luego a la
derecha, y finalmente estírate en el centro. Invierte el doblado de tus
piernas.

Śaithalyāsana: cambia y gira tu pierna izquierda hacia afuera, con

el pie detrás de las nalgas, mientras la pierna derecha se mantiene
hacia adentro con el pie tocando el muslo. Nuevamente, inclínate
hacia adelante sobre la pierna derecha y exhala. Respira
profundamente. A continuación, levántate y coloca tu mano derecha
en tu rodilla izquierda y gira hacia la izquierda. Respira. Estira hacia
arriba en el centro. Cambia de piernas. Śaithalyāsana te ayudará a
centrar tu posición sentada.

Practica cinco respiraciones profundas para cada lado."

Ardha Matsyendrāsana
 Postura de Matsyendras. Primero, encuentra un estado de
descanso hasta que tu cuerpo se sienta tranquilo. Coloca tu pierna
izquierda sobre tu muslo derecho, con el pie derecho a la izquierda y
el pie izquierdo apoyado en el suelo al lado derecho de tu cuerpo.
Sostén tu rodilla y disfruta de la belleza de esta postura. Una vez que
aprecies su belleza, utiliza suavemente tu respiración para girar
hacia la derecha. Respira profundamente y masajea tus intestinos.
Luego, cambia de lado.

Practica esto durante un minuto para cada lado. Respira

profundamente o puedes utilizar bhastrikā suave y ajgari para
acompañar la postura.

Uṣṭrāsana
 Postura del camello. Muévete a uṣṭrāsana o a ardha uṣṭrāsana.
Empújate profundamente en la āsana e intenta caer en el cielo.
Realiza 10 respiraciones profundas.

Śaśankāsana
 Postura del conejo. Luego, pasa suavemente a vajrāsana,
abriendo las rodillas, alza los brazos hacia arriba y dobla hacia
adelante en śaśankāsana. Relájate completamente. Extiende tus
brazos. Después, activa mūlabandha y comienza con un minuto de
bhastrikā, ajgari y, al final, realiza bhrāmarī con la frente en el suelo.

Jānuśirāsana
 Postura de la cabeza a la rodilla. Coloca el talón en el perineo.
Practica cinco veces con respiración profunda, luego estira.

Un minuto de bhastrikā, ajgari y al final bhrāmarī para cada lado.

Jānuśirāsana (variation)

Postura de la cabeza a la rodilla. Gira la pierna izquierda hacia

afuera y coloca el pie junto a las nalgas. Mantén las rodillas juntas,
estira la otra pierna y realiza jānuśirāsana. Cambia de lado.
 Un minuto para cada lado mientras respiras profundamente y
utilizas bhrāmarī.

Matsyāsana

Postura del pez. Recuéstate y apoya tus nalgas con tus manos.
Estira las piernas y arquea el pecho hacia arriba.

Practica tres veces con respiración profunda, luego un minuto de

bhastrikā y ajgari.

Paścimottānāsana

Postura del estiramiento hacia atrás. Practica con respiración

profunda, bhastrikā, ajgari y al final bhrāmarī.
 Mahāmudrā

Este es el gran sello. Es una actitud de energía que solo puede

ser comprendida con amor. Aunque requiere intensidad, no debe ser
realizado de forma brusca. Es la propia energía la que debe
despertarse, por lo tanto, debe ser una celebración en lugar de un
ejercicio mecánico. Si te das cuenta de que lo estás realizando sin
pasión, detente de inmediato y realinea tu intención. Comienza de
nuevo bailando con la Diosa. ¡Celebra!

Esto es pratyāhāra, convirtiéndolo en un proceso interno. No solo

estás observando tu cuerpo y sus movimientos, también estás
dirigiendo tu atención hacia adentro. Hazte consciente...

Siéntate en daṇḍāsana. Estira la pierna derecha hacia afuera y

siéntate en tu talón izquierdo, permitiendo que presione contra el
perineo. Si esto resulta difícil, puedes realizar jānuśirāsana.
Encuentra estabilidad y comodidad en la postura. Si es necesario,
puedes apoyar tus nalgas desde el costado. Mantén la espalda recta
e inclínate hacia adelante con la frente mirando hacia el frente (no
hacia abajo). Observa el cielo interno que tienes sobre ti. Sujeta el
dedo gordo del pie derecho con ambas manos. Respira
profundamente. Inhala lo más profundo que puedas y luego activa
mūlabandha con fuerza. Sostén la respiración tanto tiempo como te
resulte cómodo. Luego, exhala lentamente. Mientras la respiración
aún permanece dentro de ti, activa mūlabandha con fuerza. Observa
cómo la energía se acumula y se eleva hacia el cielo. Disfruta de la
dicha que surge.

Realiza esto durante el mayor tiempo posible. Luego, cambia de

lado e invierte las piernas. Siéntete en tu hogar. Esta postura brinda
una gran energía. Recuerda lo que ocurre en tu interior.

Alternativa: Maṇḍūkī Mudrā

 Postura de la rana. Siéntate en maṇḍūkī āsana sin esforzarte.
Gira los pies hacia afuera para que tus nalgas queden firmemente en
el suelo. Si no puedes hacerlo sin esfuerzo, puedes colocar una
almohada debajo para mayor comodidad.

Descansa las manos sobre las rodillas, mantén la columna y los

brazos rectos y permítete estar completamente relajado. El propósito
de este ejercicio es encontrar la calma. Abre los ojos y practica
nāsikāgra dṛṣṭi (enfoque de la punta de la nariz) permitiendo que tu
mente se estabilice en ese punto. Si sientes cansancio en los ojos,
relájalos y continúa.

Respira de forma lenta y rítmica, como una suave ola. Dirige tu

atención hacia mūlādhāra, el chakra raíz, en silencio.

Practica esta postura durante el tiempo que te resulte cómodo.

Siéntete como en tu hogar. Este ejercicio te brinda una gran paz
interior.

Bīja Nyāsa
Colocando las sílabas semilla. Realiza tu bīja nyāsa con el
corazón.

Śavāsana

La postura del cadáver. Acuéstate boca arriba en el suelo.

Entrégate completamente.

Contempla. Soy lo que soy. Estoy siendo.

 Matsya Svādhiṣṭhāna Kriyā
Svādhiṣṭhāna es vitalidad, movimiento, emoción y amor. Cuanto
más se muevan estas aguas, más fuerte será el esfuerzo espiritual.
Dará vida y eliminará bloqueos de energía.

60 - 90 minutos.

Haṭha Prāṇāyāma
 Usa el poder de tu imaginación.

Respiración sol-luna. Imagina un gran sol brillante frente a ti y

disfruta de la imagen. Visualiza cómo este sol se desplaza hacia el
lado derecho de tu cuerpo, irradiando vitalidad y energía a cada
célula.

Ahora, imagina una luna llena resplandeciente frente a ti y disfruta

de su presencia. Visualiza cómo esta luna se desplaza hacia el lado
izquierdo de tu cuerpo, irradiando una suave luz sanadora que calma
y equilibra.
 Con una respiración fuerte y sin miedo, inhala profundamente.
Imagina un rayo de luz plateada sanadora que desciende desde
arriba y se asienta en mūlādhāra, el chakra raíz, a través del lado
izquierdo de tu cuerpo. Siente cómo esta luz purifica y revitaliza tu
ser. Mantén la respiración en mūlādhāra durante unos tres segundos,
permitiendo que la energía se integre completamente.

Luego, exhala y visualiza la luz dorada del sol emergiendo desde

mūlādhāra a través de tu lado derecho y ascendiendo hacia el cielo.
Siente cómo esta luz lleva consigo cualquier bloqueo o tensión,
liberando todo aquello que ya no te sirve. Mantén la exhalación
durante unos tres segundos, permitiendo que la energía fluya y se
expanda.

Continúa respirando de manera profunda y sin miedo, repitiendo

este proceso durante al menos tres minutos. Disfruta de la visión y
siente gratitud en tu corazón al finalizar la práctica.

Gatyatmaka Uṣṭrāsana

Postura dinámica del camello. Siéntate en siddhāsana o

sukhāsana (postura fácil), con los brazos estirados y apoyados en las
rodillas. Luego comienza a balancear suavemente el cuerpo.
Inhalando, inclina la pelvis hacia adelante y abre el pecho. Exhala,
inclina la pelvis hacia atrás y cierra el pecho. Se rápido, pero suave.
Finalmente, inhala, retén la respiración y siente el centro.

Practica alegremente durante un minuto.

Jānuśirāsana
 Postura de la cabeza a la rodilla. Pon tu talón contra el perineo y
estira la otra pierna. Sostén tu pie y baja suavemente.

Realiza tres veces, respirando profundamente. Luego un minuto

de kapālabhāti en cada lado.

Titali Āsana
 "Siéntate en bījāsna y toma algunas respiraciones profundas para
centrarte. Sujeta tus piernas firmemente y luego abre las piernas
para entrar en la postura de la mariposa. Realiza movimientos
rápidos, dinámicos y juguetones con las piernas, imitando las alas de
una mariposa, durante un minuto.

Después, estira tu columna vertebral, siente el centro de tu

cuerpo y levántate. Disfruta de la energía creativa que se encuentra
en esta postura. Contrae los músculos genitales hacia adentro y
realiza kapālabhāti, una técnica de respiración rápida y enérgica.

Al finalizar, inclínate hacia adelante con la frente tocando los

dedos de los pies y respira profundamente, permitiendo que tu
cuerpo se relaje y se estire".

Naukāsana
 Postura del barco. "A través de bījāsana, levanta suavemente las
piernas y estíralas en naukāsana, la postura del barco. Mantén la
columna vertebral recta y los brazos extendidos paralelos al suelo,
junto a tus pies. Mantén un ángulo de 60 grados entre las piernas y
el torso. Mantén la postura el mayor tiempo posible, desafiándote a ti
mismo. Si tus músculos se fatigan, simplemente regresa abrazando
tus piernas y descansa. Continúa con la postura del barco cuando
hayas recuperado la fuerza".

Practica durante un minuto con respiraciones largas y profundas.

Siṃhāsana
 Postura del león. Siéntate en vajrāsana, luego abre las piernas,
coloca tus manos hacia adentro frente a ti en el suelo. Mantén tus
glúteos hacia afuera y contrae los músculos del esfínter
(aśvinīmudrā). Echa la cabeza hacia atrás y mira al cielo o al chakra
ājñā. Siente la energía creativa subyacente. Estira la espalda hacia el
cielo. Alárgate, respira profundamente.
Realiza esto durante más de un minuto. Luego relájate con la
barbilla en el pecho en vajrāsana.

Śaśankāsana

Postura del conejo. Desde vajrāsana, con las rodillas aún

abiertas, estírate hacia arriba y dobla hacia adelante hacia
Śaśankāsana. Ríndete. Estira los brazos.

Practica con respiraciones muy profundas durante más de un

minuto.

Śaśank Bhujaṅgāsana

Postura de la cobra golpeante. Luego, cierra suavemente las

rodillas, estírate hacia arriba y dobla hacia adelante nuevamente en
śaśankāsana. Desde allí, inhala y avanza con la cara cerca del suelo
hacia bhujaṅgāsana. Exhala y regresa a śaśankāsana. Haz esto a un
ritmo suave.

Practica de 5 a 10 veces. Al final, permanece 5 respiraciones en

bhujaṅgāsana. Relájate en la postura del conejo, śaśankāsana.

Sarpāsana

Postura de la serpiente. Acuéstate boca abajo y relájate.

Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda y siente tu puño
descansando en tu sacro. Disfruta la presión. Respira. Junta tus pies,
activa el músculo del esfínter (aśvinīmudrā) e inhala mientras
levantas la parte superior de tu cuerpo desde el tórax hacia arriba.
Mira hacia el cielo. Mantén la respiración tanto tiempo como te sea
cómodo en sarpāsana, luego exhala y bájate. Sube y baja al ritmo de
tu respiración profunda.

Haz esto durante aproximadamente un minuto. Luego relájate en

śaśankāsana.

Santolāsana
 Postura del equilibrio. Ve al suelo y relájate boca abajo si es
necesario, luego coloca tus manos debajo de tus hombros y muévete
a la postura en blanco.

Realiza esta āsana con kapālabhāti durante un minuto, luego

relájate en śaśankāsana.

Mājārī Āsana

Pasa a la postura del gato. Muévete rápida y suavemente desde

el gato a la vaca. Comienza lentamente para evitar marearte, pero
encuentra un buen ritmo. Inhala mientras mantienes la cabeza en
una posición neutra, alineada con el cuello. Luego, exhala mientras
diriges la mirada hacia tu ombligo.
 Haz esto durante un minuto, acelerando gradualmente hasta
encontrar un buen ritmo.

Vyāghrāsana

Postura del tigre. Mantén esta posición. Estira tu brazo derecho

hacia adelante y tu pierna izquierda hacia atrás de manera
horizontal. Dirige tu mirada hacia adelante. Respira profundamente y
mantente aquí. Luego, cambia de lado, invirtiendo tu brazo y pierna,
y mantén la posición durante algunas respiraciones más.

Después, comienza con la postura dinámica del tigre de manera

lenta y profunda. Levanta una pierna hacia arriba y dóblala hacia
atrás, llevándola hacia tu espalda mientras diriges tu mirada hacia
arriba. Exhala y lleva tu rodilla hacia tu frente. Respira suavemente.
Luego, cambia de lado. Disfruta del dinamismo de la postura.

Realiza esto durante más de un minuto. Luego, relájate

profundamente en śaśankāsana.

Siṃhagarjanāsana
 Siéntate en vajrāsana y separa tus piernas. Coloca tus manos en
el suelo frente a ti, con la mirada dirigida hacia adentro. Estira tu
espalda y contrae los músculos del esfínter (aśvinīmudrā). Apoya la
cabeza en tu cuello y dirige la mirada hacia el cielo o al chakra ā jñā.
Siente la energía sexual que se encuentra debajo de la superficie.
Abre la boca ampliamente y saca la lengua. Respira profundamente
por la nariz y exhala por la boca mientras produces el sonido de un
gato siseando. Permítete soltarlo sin restricciones.
 Realiza esto durante aproximadamente un minuto. Luego, relájate
con la barbilla hacia el pecho en vajrāsana.

Vajrāsana
La Postura del Rayo. Si sientes alguna incomodidad en
vajrāsana, puedes colocar una manta debajo de tus tobillos para
mayor comodidad. Asegúrate de estar en una posición confortable.
Respira profundamente y extiende tus brazos sujetando tus
muslos con las manos abiertas. Ligeramente contrae los músculos
de los muslos y alarga tu columna vertebral. Siente la vastedad del
cielo.

Levanta tus manos hacia arriba, con los dedos índices apuntando
hacia el cielo. Practica kapālabhāti, estirándote hacia arriba durante
un minuto. Luego, inhala, sostén la respiración y exhala lentamente.

Permanece en kapālabhāti durante al menos un minuto.

Yogamudrāsana
 La Postura del Gestor de Unión. Abre ligeramente las piernas.
Toma tu muñeca derecha detrás de tu cuerpo con el brazo izquierdo.
Abre el pecho y lentamente inclínate hacia adelante hasta que tu
frente toque el suelo. Si esto resulta difícil, puedes abrir más las
piernas. Siente la suave presión en tu frente. Enfoca tu atención en
una hermosa llama ardiendo en tu mente. Repite internamente y en
silencio tu mantra favorito.

Dhyāna Vīrāsana
 Ingresa en la poderosa Dhyāna Vīrāsana, la Postura del Héroe
Meditador. Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha y la
pierna derecha debajo de la izquierda. Los talones deben estar junto
a los glúteos. Dirige tu atención hacia tu frente, donde visualiza un
disco plateado brillante. Siéntete majestuoso y real. Eres el héroe.

Realiza al menos tres respiraciones profundas en bhrāmarī y

luego cambia de lado.

Paścimottānāsana
 Practica esta postura con respiración profunda, relajando todo tu
ser y estirándote hacia adelante.

Mantén la postura durante un minuto mientras respiras

profundamente y realiza bhrāmarī.

Bīja Nyāsa
Siéntate en postura de meditación con las manos estiradas y fijas.
Realiza nuestro bīja nyāsa.

Śavāsana

Acuéstate en el suelo y entrégate por completo.

Contempla. Soy el corazón palpitante, eterno e imperecedero.

Estoy contigo. Tú estás conmigo. Gracias.
 Matsya Maṇipūra Kriyā
Este kriyā es para la fuerza del centro. Todo el poder irradia
desde allí, y al mismo tiempo, desde ese lugar determinas el camino.
Es el aliento vital que te eleva. Es purificante y limpia cada poro de tu
cuerpo.

60 – 90 minutos
Samāsthiti
 Mantén tu postura equilibrada. Comienza por levantarte en
samāsthiti y guarda silencio de manera consciente. En este
momento, no hay necesidad de decir nada, ni interna ni
externamente. Simplemente estás presente, honrando tu centro con
respiración profunda y un silencio consciente.

Cuando inhalas, hazlo a través del ombligo. Imagina una luz

dorada que emana gloriosamente desde tu ombligo al exhalar, y la
luz dorada que se absorbe en tu vientre al inhalar. Con cada
respiración, mueve tu vientre hacia adentro y hacia afuera. Siente la
vibración intensa de la semilla "Raṃ" en cada aliento. Esto es una
experiencia gloriosa.

Mantén esta práctica durante un minuto.

En el siguiente paso, comienza a enderezar tu cuerpo y tira de tus

brazos hacia abajo. Siente la contracción de los músculos y mantén
tus brazos a los lados del cuerpo, manteniendo la tensión y la alerta.
Inicia una respiración profunda y lenta de bhastrikā. A medida que
respiras, mueve intensamente tu vientre.

Cuando hayas terminado de exhalar, realiza ajgari, mantén la

respiración adentro de 5 a 10 segundos y luego exhala, contrayendo
el abdomen y manteniendo la respiración afuera durante otros 5 a 10
segundos. Luego, suelta y siente el silencio.

Respira profundamente y comienza con bhastrikā de 5 a 30

repeticiones, y finaliza con ajgari.

Sūryanamaskāra
Sūrya se refiere al sol y namaskāra a una salutación. El sol
representa la vigilia, ya que cuando se pone, la vida descansa y
cuando sale, también lo hace la vida. La vida es dinámica y llena de
energía. La vitalidad está asociada con piṅgalā, que es el canal
energético que transporta prāṇa. Al practicar sūryanamaskāra, es
importante hacerlo con vitalidad, dinamismo y energía ilimitada. En
lugar de intentar estirarse, es preferible mantenerse en un estado
dinámico. El cuerpo necesita primero absorber la energía del sol
antes de poder estirarse, por lo tanto, permite que el sol brille sobre ti
antes de iniciar la práctica. Realiza sūryanamaskāra con
respiraciones profundas y amorosas. Mantén tus ojos enfocados en
el movimiento de la energía sin que se desvíen sin control.
Realiza de 12 a 108 repeticiones.

Tāḍāsana
 Postura de la palmera. Entrelaza tus dedos y gira las palmas
hacia arriba sobre tu cabeza, formando la postura de la palmera.
Estira tu cuerpo hacia arriba, sintiendo cómo equilibras el cielo en tus
palmas. Respira profundamente, permitiendo que la energía fluya a
través de ti. Luego, levántate de puntillas y estira tu cuerpo aún más
alto, alcanzando toda tu altura. Siente la expansión y la conexión con
el universo. Finalmente, exhala suavemente y regresa a la posición
de samāsthiti, manteniendo la estabilidad y la serenidad. Practica
esta postura durante un minuto, respirando profundamente y
permitiendo que tu energía se eleve.

Bhuja Vallī Kriyā

 Fortalecimiento de los brazos. Desde tāḍāsana baja suavemente
los brazos para levantar el brazo derecho hacia el cielo. Tu espalda
está recta y el otro brazo está fijo y apuntando hacia abajo. Contrae
los músculos de tu cuerpo y fija tu postura. Ahora comienza con una
bhastrikā profunda, mueve tu vientre y realiza ajgari, relájate, cambia
de brazos y haz una ronda más.

De 5 a 30 veces bhastrikā y ajgari en cada lado.

Piṇḍala Śakti Kriyā

Fortalecimiento de las pantorrillas

Párate con los pies juntos y los dedos cerrados, manteniendo el

cuello relajado. Fija tu mirada en un punto frente a ti. Inhala por la
nariz y baja tu cuerpo a la posición en cuclillas, manteniendo las
rodillas juntas, los talones en el suelo y los brazos estirados frente a
ti. Desciende lo más que puedas y retén la respiración por un
momento. Luego, eleva tu cuerpo y describe un círculo completo con
los brazos, llevándolos hacia abajo, detrás y luego hacia arriba, de
modo que tus puños queden frente al pecho con los codos doblados
y paralelos al suelo. A continuación, exhala bruscamente, abre el
pecho y empuja los codos hacia atrás. Esto completa una ronda.
Continúa nuevamente estirando los brazos para comenzar otra
ronda.

De 5 a 30 veces, hazlo con determinación.

Pādahastāsana

Manos a los pies. Mueve tus brazos hacia el cielo y luego

inclínate suavemente hacia adelante, doblando las rodillas. Coloca
tus dedos debajo de los dedos de los pies y tu vientre en tus muslos.
Respira. Luego estira suavemente las rodillas manteniendo el vientre
en los muslos. Respira profundamente.

Practica hasta que estés completamente relajado.

 Adho Mukha Śvānāsana

Perro mirando hacia abajo. Entra en la postura de Adho Mukha

Śvānāsana. Coloca los pies separados a la altura de las caderas y
permite que tu cuerpo se relaje completamente en esta posición de
fuerza. Concéntrate en tu respiración y simplemente respira.

Practica durante 30-60 segundos con respiración profunda.

Santolāsana
 Postura de la plataforma. Entra en la postura de Vajrāsana y
relájate en esta posición si es necesario. A continuación, avanza y
coloca las manos debajo de los hombros, adoptando la postura de la
plataforma. Respira profundamente y luego comienza a realizar una
bhastrikā profunda, sintiendo el calor en tu cuerpo. Realiza ajgari y, al
finalizar, relájate boca abajo en Advāsana.

5-30 veces bhastrikā y ajgari.

Bhujaṅgāsana
 Postura de la cobra. Relájate profundamente en el suelo y desde
allí, coloca tus manos debajo de los hombros y entra en la postura de
Bhujangasana. Estira los brazos primero y luego baja la pelvis al
suelo, manteniendo los codos cerca del pecho. Concéntrate en la
flexión hacia atrás y siente la expansión en tu pecho. Respira
profundamente mientras mantienes la postura. Para relajarte,
recuéstate sobre tu vientre y estira los brazos por encima de ti en el
suelo, con las palmas hacia abajo. Esta posición se llama Advāsana.

5-10 respiraciones profundas, relájate en advāsana, luego repite

el ejercicio otra vez.

Dhanurāsana
 Postura del arco. Lleva los pies hacia los glúteos y agarra los
tobillos. Desde esta posición, empuja los pies hacia atrás y levanta el
cuerpo del suelo. Concéntrate en tu canal central, que se eleva
desde la base hasta la cima, conectando tu energía terrenal con el
cielo. Siente cómo se activa mūlabandha, la contracción de los
músculos del suelo pélvico que ayuda a canalizar y dirigir la energía.
Mantén la postura y disfruta de la sensación de fuerza y elevación.

5-10 respiraciones profundas, luego relájate en advāsana, repite

el ejercicio otra vez.

Naukāsana
 Postura del barco. Luego, muévete suavemente hacia
parvatāsana y siéntate desde allí. Permanece en esta posición hasta
que tu cuerpo esté tranquilo. Luego, pasa a naukāsana y mantén la
postura todo el tiempo que puedas. Cuando tus músculos se
fatiguen, regresa a la posición inicial abrazando tus piernas. Continúa
una vez que hayas recuperado la fuerza.

5-10 respiraciones profundas, luego relájate en bījāsana

abrazando tus rodillas fuertemente y repite el ejercicio otra vez.

Kandharāsana
 Postura del hombro. Acuéstate en el suelo y lleva tus pies hacia
tus glúteos. Sujeta tus tobillos con las manos. Si no puedes agarrar
tus tobillos, simplemente entrelaza las manos detrás de tu espalda.
Suavemente, entra en la postura de kandharāsana, empujando la
pelvis lo más alto posible. Quédate en esta posición y siente cómo te
elevas hacia el cielo. Para relajarte, baja la pelvis y abraza tus
rodillas.

5-10 respiraciones profundas, relájate abrazando tus rodillas y

repite el ejercicio otra vez.

Cakrāsana
 Postura de la rueda. Abraza tus rodillas hacia tu pecho y relájate.
Luego, coloca tus manos junto a tus orejas y sube suave y
lentamente a cakrāsana según tu propia capacidad.

Mantente allí, respirando profundamente, durante

aproximadamente 3-10 respiraciones profundas. Luego, relájate
abrazando tus rodillas.

Supta Pavanamuktāsana
 Postura de liberación del viento durmiendo. Acuéstate y lleva una
rodilla al pecho mientras estiras la otra pierna. Cuando exhales,
levanta la cabeza hacia la rodilla. Cuando inhales, baja la cabeza al
suelo. Respira profundamente. Cambia de pierna después de
aproximadamente un minuto.

Luego, lleva ambas rodillas al pecho. Respira inhalando y

exhalando, bajando y levantando la cabeza de la misma manera.
Hazlo durante otro minuto y luego relájate.

Supta Udarakarśanāsana
 Postura de estiramiento abdominal durmiendo. Acuéstate boca
arriba y entrelaza los dedos debajo del cuello. Lleva las rodillas
cerradas hacia el pecho. Abre el pecho. Deja que tus piernas caigan
hacia la izquierda y respira profundamente. Esta es la postura de
estiramiento abdominal durmiendo.

Después de un minuto, cambia de lado y repite.

Śava Udarakarśanāsana

Giro espinal universal. Acuéstate boca arriba, estira la pierna

izquierda y coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda,
permitiendo que descanse allí. Coloca tu mano izquierda en la rodilla
derecha. Abre tu mano derecha hacia el suelo, extendiéndola hacia
la derecha. Gira la cabeza hacia la derecha y dirige tu mirada hacia
la palma abierta de tu mano derecha. Gira suavemente la pierna
hacia la izquierda. Respira profundamente. Esta es la postura del
giro espinal universal.

Después de un minuto, cambia de lado y repite.

Naukāsana

Postura del barco. Muévete suavemente a naukāsana una vez

más.

Comienza por tomar una respiración profunda y consciente.

Luego, comienza con una serie de bhastrikā enérgicas y alegres,
moviendo tu vientre hacia adentro y hacia afuera con cada
respiración. Observa cómo se expande y contrae tu vientre,
permitiendo que todo tu cuerpo se mueva con esta respiración
vigorosa. Al final de la serie, realiza ajgari, sosteniendo la respiración
por unos segundos antes de relajarte completamente, acostándote
en el suelo. Disfruta de la sensación de calma y relajación que sigue
a esta práctica.

5-30 veces bhastrikā y ajgari, luego relájate

Ardha Matsyendrāsana
 Siéntate en una posición cómoda y toma un momento para
conectarte con tu centro. Coloca tu pierna izquierda sobre el muslo
derecho, el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo en
el suelo, al lado derecho de tu cuerpo.

Sujeta tu rodilla con una mano y con gracia, abre tu pecho,

sintiendo la belleza de esta postura. A medida que te sientas
preparado/a, utiliza suavemente tu respiración para guiar el giro
hacia la derecha. Inhalando y exhalando profundamente, masajea
suavemente tus intestinos con la respiración consciente.

Mantén la postura por unos momentos, permitiendo que el giro se

desarrolle suavemente. Luego, cambia de lado, llevando tu atención
y respiración hacia la izquierda. Recuerda que estirar implica soltar,
así que mantén la sensación de apertura y relajación a medida que
te mueves en esta postura. Respira profundamente y disfruta de los
beneficios del giro espinal medio.

Realiza esto durante un minuto en cada lado, con respiraciones

profundas y profundas.
 Bhastrikā Prāṇāyāma

El fuelle del herrero.

Bhastrikā prāṇāyāma es conocida como el "fuelle" que aviva el

fuego interno. Se caracteriza por tener una inhalación y exhalación
igualmente fuertes. A menudo se confunde con kapālabhāti debido a
su apariencia similar, pero la diferencia crucial radica en la igualdad
de fuerza en la inhalación y exhalación en bhastrikā.

Para practicar Ida bhastrikā, siéntate erguido/a, eleva la cabeza y

dirige tu atención hacia el plexo solar. Cierra la fosa nasal derecha y
realiza de 5 a 30 rondas de bhastrikā a través de la fosa nasal
izquierda. Al finalizar, inhala profundamente, expandiendo tu vientre
al máximo. Sostén la respiración de 5 a 30 segundos y luego exhala
profundamente, tirando del vientre hacia adentro y hacia arriba,
manteniendo la exhalación durante otros 5 a 30 segundos. Esto se
conoce como ajgari, la pantera. Tómate un momento para relajarte y
luego continúa.

Luego, practica Piṅgalā bhastrikā siguiendo el mismo proceso,

pero cerrando la fosa nasal izquierda en lugar de la derecha.

Después, realiza 5-30 rondas de madhya bhastrikā, que es la

respiración central de los fuelles. Mantén una postura recta mientras
lo haces. Al finalizar, realiza ajgari nuevamente para centrar la
energía y dar vida a cada poro de tu ser.

Realiza de 5 a 30 rondas de bhastrikā y ajgari en cada lado (Ida y

Piṅgalā) y en el centro (madhya bhastrikā). Luego, tómate un tiempo
para relajarte completamente.

Alternativa 1: Agnisāra Kriy

 Limpieza del fuego digestivo. Siéntate con las rodillas abiertas en
vajrāsana o en tu postura sentada preferida. Vacía los pulmones de
aire como en uḍḍīyānabandha. Saca la lengua y bombea el
diafragma vacío hasta que necesites inhalar. Este movimiento debe
hacerse rápido y con energía. Ten la mente completamente vacía al
realizar esto. Es importante hacerlo de manera suave y sin esfuerzo.
Si experimentas algún dolor de cabeza, detente inmediatamente. Si
no puedes realizar agnisāra kriyā cómodamente, puedes cambiar a
svāna prāṇāyāma como alternativa.
Alternativa 2: Svāna Prāṇāyāma
 Respiración del perro. La respiración del perro jadeante, también
conocida como Svāna prāṇāyāma, es un ejercicio preparatorio para
agnisāra kriyā, la limpieza del fuego digestivo. Svāna prāṇāyāma
masajea el diafragma y elimina bloqueos que impiden el flujo libre de
energía a través del centro corporal. Al afinar adecuadamente el
diafragma, te sentirás ligero, fuerte y con una mente tranquila,
liberada de pensamientos innecesarios y confusos.

No tengas vergüenza de practicarla. Puedes sentirte como un

perro joven y feliz jadeando libremente en pleno día. Esto te liberará
de la pesadez mental humana y abrirá tu cuerpo.

Siéntate en posición erecta, ya sea en siddhāsana o vajrāsana.

Coloca tu mano izquierda debajo de las costillas en tu vientre y
mantén la columna recta. Respira profundamente y con alegría saca
la lengua hacia afuera. Luego, empuja rítmicamente el diafragma,
imitando el jadeo de un perro. Entrégate completamente a este
ejercicio, sin restricciones. Una vez que hayas terminado, exhala
suavemente, descansa en el centro y observa el alivio y la sensación
de bienestar en tu cuerpo.

Realiza agnisāra kriyā o svāna prāṇāyāma durante dos a cinco

minutos.

Bīja Nyāsa
Colocación de los sonidos semilla. Siéntate en postura de
meditación. Estira y fija tus manos. Realiza mūlabandha al comienzo
de cada sonido. Realiza nuestro bīja nyāsa.

Finalmente, realiza la mudrā namaskāra y respira profundamente.

Śavāsana
 Postura del cadáver. Acuéstate en el suelo y entrégate por
completo.

Contempla. Yo soy la luz. Yo soy el amanecer, yo soy eterno. Sin

principio, sin fin.
 Matsya Anāhata Kriyā
Anāhata es el sonido no golpeado, la llama eterna. Es el lugar
que uno debe celebrar. Es hogar. Es razón. Es la razón para vivir.
Eres tú. Celebra este lugar.

60 – 90 minutos.
 Namaskāra Mudrā

Gesto de gratitud. Siéntate en postura de meditación con las

manos presionadas una contra la otra frente a tu corazón. Siente
cómo te sumerges en el espacio de tu corazón, conectando con el
punto de máxima calma y serenidad en tu interior. Descansa allí,
tranquilo y profundamente. Simplemente relájate en tu corazón.

Luego, suavemente, abre los brazos hacia los lados, estirándolos

tanto como puedas, como si alguien estuviera tirando de ellos en
direcciones opuestas. Estás dando la bienvenida a un amigo,
abriendo tus brazos para recibirlo. Respira profundamente al menos
cinco veces mientras mantienes esta postura.

Los estudiantes más avanzados pueden incorporar el uso de

bhrāmarī durante esta práctica. Al abrir los brazos hacia los lados,
puedes realizar la técnica de bhrāmarī, y nuevamente al cerrar los
brazos sobre el corazón. Siente que tu corazón no contiene nada
más que un sonido que abarca todo. Muévete entre la inhalación y la
exhalación, experimentando la armonía y la vibración de ese sonido.

Puedes dedicar hasta cinco minutos a esta práctica.

Después de esto, lleva lentamente las manos frente al corazón,

con las palmas tocándose y aplica una suave pero notable presión.
Abre tu pecho, estira tu columna vertebral y activa mūlabandha, el
cierre energético en la base de tu cuerpo. Mentalmente o en voz alta,
repite el mantra "Oṃ Mā". Siente cómo este mantra se expande
desde tu corazón y se irradia hacia el mundo, expresando tu gratitud
y amor.

Permanece así durante al menos un minuto.

Tāḍāsana
 Postura de la palmera. Ponte de pie, entrelaza tus dedos y gira
las palmas hacia arriba sobre tu cabeza. Estírate lo más que puedas
y siéntete equilibrando el cielo en tus palmas. Respira
profundamente, levántate sobre los dedos de los pies y estírate aún
más. Finalmente, exhala y vuelve a samāsthiti.

Practica durante un minuto con respiraciones profundas.

Tiryaka Tāḍāsana
Postura de la palmera oscilante. Estírate hacia arriba en
tāḍāsana. Estírate tanto como puedas y siéntete equilibrando el cielo
en tus palmas. Exhala e inclínate hacia un lado sin girar el tronco o
los brazos hacia atrás o hacia adelante y quédate en el centro,
respirando profundamente. Vuelve al centro al inhalar y luego cambia
de lado. Al final, vuelve a samāsthiti.

Practica cada lado durante 20 – 30 segundos con respiraciones

profundas.

Kaṭi Cakrāsana
 Postura de la rueda de la cintura. Abre las piernas al ancho de los
hombros y Estira los brazos hacia los lados y siente el estiramiento
en tu cuerpo. Estírate lo más que puedas, respirando profundamente.
Comienza a rotar tus brazos y torso de manera dinámica,
manteniendo las caderas en su posición. Mueve los dedos de tu
mano derecha en forma de copa hacia el hombro izquierdo, y luego
hacia el hombro derecho, y viceversa. Inhala cuando te muevas
hacia el centro y exhala cuando rotas hacia los lados. Mantén una
actitud alegre durante la práctica. Al final, inhala en el centro, mantén
la posición y luego regresa a samāsthiti.

Practica durante un minuto con respiraciones profundas.

Tāḍāsana
Postura de la palmera. Nuevamente, estírate hacia arriba en
tāḍāsana. Venera el cielo.

Practica durante 30 segundos con respiraciones profundas.

Samakonāsana

En tāḍāsana, abre tus manos para que las palmas se enfrenten.

Respira profundamente y, de manera consciente y lenta, inclínate
hacia adelante desde las caderas, manteniendo las piernas rectas,
hasta que la espalda y los brazos estén paralelos al suelo, formando
un ángulo recto con las piernas. Estírate hacia el horizonte,
alargando tu cuerpo.

Mantén esta posición durante 5 respiraciones y luego, estira hacia

abajo y pasa a Pādahastāsana. Relaja y alarga tu espalda. Si no
puedes tocar cómodamente el suelo, puedes sujetar tus propios
codos y permitir que tu espalda cuelgue hacia abajo, mientras
respiras profundamente.

Trikoṇāsana
 Postura del triángulo. Comienza de pie en namaskāra mudrā,
retrocede con el pie izquierdo y gíralo 90 grados hacia afuera. Abre
los brazos horizontalmente a la altura de los hombros. Con una
exhalación, inclina tu cuerpo hacia adelante y hacia abajo hacia el
lado derecho. Gira los brazos, llevándolos de un plano horizontal a
uno vertical, manteniéndolos en el mismo plano. Apoya tu brazo
derecho contra tu pierna y abre el hombro izquierdo. Dirige tu mirada
hacia arriba y estírate hacia el espacio que está por encima de ti.
Después de respirar profundamente en esta posición, regresa a
namaskāra mudrā y cambia de lado.

Toma tres respiraciones normales y cinco respiraciones profundas

en bhrāmarī.

Ekapāda Prāṇāmasana
 Postura del árbol. Desde namaskāra mudrā, adopta la postura del
árbol. Juega con ligereza en varias variaciones de esta pose. Cambia
de lado.

Aproximadamente un minuto en cada lado.

Garuḍāsana
 Postura del águila. Desde namaskāra mudrā, adopta la postura
del águila. Siente el centro. Disfruta de su firmeza.

30 segundos en cada lado.

Trikoṇāsana
Postura del triángulo. Nuevamente, realiza trikoṇāsana.

Toma tres respiraciones normales y kapālabhāti.

Hastottānāsana
 Postura de los brazos levantados, inclinación hacia atrás. Estira
hacia arriba y hacia atrás, crea una forma de media luna con tu
cuerpo.

Permanece aquí mirando al cielo durante aproximadamente 5

respiraciones.

Pādahastāsana
 Postura de manos a los pies. Desde hastottānāsana, inclínate
hacia adelante suavemente hasta un ángulo de 90 grados. Si lo
deseas, puedes realizar dwikonāsana, la postura del ángulo medio,
en esta posición. Luego, flexiona las rodillas y baja completamente,
agarrando tus dedos de los pies. Estira suavemente las rodillas
mientras mantienes tu vientre en los muslos.

Practica hasta que estés completamente relajado con

respiraciones profundas.

Vajrāsana
 Postura del rayo. Finalmente, siéntate en vajrāsana. Aplica
jālandharabandha y coloca tus manos en tu corazón. Respira
profundamente.

Quédate aquí hasta que estés fuerte y centrado.

Ānanda Madirāsana
 Postura del éxtasis embriagador. Siéntate en vajrāsana. Coloca
tus dedos debajo de la parte interna de tus pies, manteniendo los
pulgares hacia arriba. Realiza mūlabandha, inclínate hacia adelante y
siente cómo se abre tu pecho. Respira profundamente en tu corazón
y medita sobre este trance de felicidad. Permanece en esta posición
durante algunas respiraciones, conectando con tu corazón.

Luego, comienza con una bhastrikā suave mientras mueves tu

vientre hacia adentro y hacia afuera. Elige una velocidad que permita
que tus pulmones se llenen y se vacíen por completo. Siente cómo la
energía fluye a través de ti mientras respiras.

Al finalizar, inhala profundamente y mantén tu abdomen

extendido. Luego, exhala y contrae tu abdomen, realizando ajgari.
Siente cómo la energía se concentra en tu centro. Esto es ajgari.

Practica con 5 respiraciones profundas y luego realiza

suavemente 5-30 veces bhastrikā profunda, ajgari y luego relájate.

Supta Bhadrāsana

Postura del durmiente gracioso. Siéntate en vajrāsana, girando

los pies hacia afuera y colocándolos junto a tus glúteos. Lleva los
brazos detrás de tu cuerpo y al lado de tus pies, inclinando el cuerpo
hacia atrás. Desciende solo hasta el punto en el que puedas
levantarte fácilmente. Coloca la parte posterior de tu cabeza en el
suelo y respira como en el ejercicio anterior.

5 respiraciones profundas y luego realiza 5-30 veces.

Śaśankāsana
 La liebre. Abre bien las rodillas, estírate hacia arriba y dobla hacia
adelante hacia śaśankāsana. Ríndete.

Practica con respiraciones muy profundas y bhrāmarī durante

más de un minuto.

Ardha Matsyendrāsana
 Torsión espinal de medio lado. Coloca tu pierna izquierda sobre tu
muslo derecho, el pie derecho sobre el izquierdo y el pie izquierdo en
el suelo al lado derecho de tu cuerpo. Sujeta tu rodilla y siente la
belleza de esta postura. Cuando estés listo, utiliza tu respiración
suavemente para girar hacia la derecha. Respira profundamente y
masajea tus intestinos. Luego, cambia de lado.

Realiza esto durante un minuto en cada lado, respira

profundamente o usa bhrāmarī.

Gomukhāsana
 Postura de la cara de vaca. Siéntate en Dhyāna Vīrāsana y abre
tu pecho. Dobla tus brazos en postura de oración o desde arriba
hacia abajo detrás de tu espalda. Abre tu pecho y respira
profundamente. Cambia de lado. Piernas y brazos.
 Practica cinco respiraciones profundas en cada lado. Realiza
mūlabandha con fuerza.

Titali Āsana

Postura de la mariposa. Adopta la postura de la mariposa

abriendo suavemente las piernas y flexionando las rodillas. Mantén la
columna vertebral estirada y encuentra el centro de tu cuerpo.
Conecta con el mūlabandha, la contracción del suelo pélvico.

Comienza realizando movimientos suaves y dinámicos,

permitiendo que las rodillas suban y bajen suavemente. Mantén este
ritmo suave durante aproximadamente un minuto. Luego, si lo
deseas, intensifica el movimiento, elevando y bajando las rodillas con
mayor fuerza durante dos minutos adicionales. Después de este
período, vuelve al ritmo suave y mueve las rodillas suavemente como
al principio durante un minuto más.

Finaliza inhalando profundamente y mantén la respiración. A

partir de aquí, puedes continuar con bhastrikā y ajgari, si así lo
deseas, para complementar tu práctica.

Practica dinámicamente durante 4 minutos lento-rápido-lento y

luego 5-30 veces bhastrikā, ajgari y luego relájate.

Pāda Prasāra Paścimottānāsana

Flexión hacia adelante con las piernas abiertas. Abre las piernas
y sujeta los dedos de los pies, estira el pecho hacia adelante hasta
que toques el suelo. Si no puedes, solo imagina que lo haces. Abre
tu corazón a la tierra debajo.

Practica con 5 respiraciones profundas y luego con suaves 5-30

veces bhastrikā profunda, ajgari y luego relájate.

Matsyāsana
 Postura del pez. Acuéstate boca arriba y apoya la parte trasera
con las manos, estira las piernas y arquea el pecho hacia arriba.
Practica tres veces con respiración profunda. Luego respira profundo
y lento con bhastrikā, inhala y sostén al final, exhala y contrae el
abdomen para elevar la energía. Relájate llevando las rodillas al
pecho.
Practica con 5 respiraciones profundas y luego con suaves 5-30
veces bhastrikā profunda, ajgari y luego relájate.

Paścimottānāsana

Postura de estiramiento hacia atrás. Practica con respiración

profunda y estiramiento.

Practica con 10 respiraciones profundas y luego con suaves 5-30

veces bhastrikā profunda, ajgari y luego relájate.
 Hṛdayāsana

Postura del corazón. Ven a la postura de meditación y estira

ambos brazos hacia los lados. Abre bien los dedos y fija los brazos
horizontalmente. Realiza mūlabandha con alegría. Después de unas
cuantas respiraciones profundas, comienza alegre y enérgicamente
con bhastrikā prāṇāyāma. Al final, mantén la inhalación y la
exhalación en ajgari para llevar la energía al centro.

Practica con 5 respiraciones profundas y luego con suaves 5-30

veces bhastrikā profunda, ajgari y luego relájate.

Prāṇa Mudrā
 Gesto de energía. Siéntate derecho en una postura cómoda de
meditación. Lleva las manos descansando en tu regazo, las palmas
hacia abajo. Luego, al exhalar, eleva las manos hasta que estén
sobre el centro de las cejas, las puntas de los dedos apuntando una
hacia la otra. Luego levanta y abre los brazos sobre la cabeza para
que las palmas estén a la altura de las orejas, las palmas mirando al
cielo. Mantén la respiración afuera por un instante. En la inhalación,
baja los brazos por donde vinieron, bajándolos uno sobre el otro.
Mantén la respiración adentro y tira de tu base. Sigue el ritmo de tu
respiración. La inhalación y la exhalación deben tener la misma
duración. Mantener la respiración afuera o adentro también debe ser
de la misma intensidad y duración. Los prāṇas deben estar
equilibrados. Esto se puede realizar con bhrāmarī en la exhalación.

Realiza durante al menos cinco minutos con respiración profunda.

Bīja Nyāsa
Colocación de los sonidos semilla. Siéntate en postura de
meditación con las manos extendidas y fijas. Realiza mūlabandha al
comienzo de cada sonido. Realiza nuestro bīja nyāsa.

Finalmente, realiza namaskāra mudrā y respira profundamente.

Śavāsana
 Postura del cadáver. Acuéstate boca arriba, con las palmas hacia
arriba. Contempla lo siguiente: Soy el sonido de la eternidad, soy el
corazón. Dondequiera que sea, soy el corazón. El corazón es todo y
todo lo que será. Nada está fuera de él.
 Matsya Viśuddha Kriyā
Viśuddha es amplitud. Es como la cima de una montaña donde
todo está rodeado por el cielo. El cielo es puro y amplio, como un
cristal hecho de luz. Es superioridad, libertad. Siente esta claridad y
expándete.

60 – 90 minutos.
 Candra namaskāra

Candra es la luna, namaskāra es el saludo. Saludos a la luna,

portadora de sabiduría, gobernante de los sueños, conquistadora de
la mente. Saludos a la luna, cuya naturaleza es el núcleo más íntimo,
que brilla como la plata y resplandece como el oro. Saludos a la luna,
la familia, el hogar, la amistad, maestra de nuestras vidas, la marea,
el amor y la pasión. Saludos a ti que eres nuestro mejor amigo.

Realiza candra namaskāra con devoción y amor. Ve despacio en

la respiración y el movimiento, cada paso en esta práctica es una
contemplación. Hay muchas variaciones diferentes de candra
namaskāra; elige la que más te guste.

Mūrdhāsana
 Postura de la corona en el suelo. Después de samāsthiti,
retrocede con un pie. Abre tus piernas ampliamente con los pies
paralelos. Abre tu pecho, luego inclínate hacia adelante y apoya tu
cuerpo horizontalmente con tus brazos sobre el suelo.

Los estudiantes avanzados deben poner la parte superior de la

cabeza en el suelo y entrelazar sus dedos detrás de la espalda,
luego equilibrarse en los dedos de los pies. Respira profundamente.
Vuelve al centro.

Practica durante 30 – 60 segundos con respiración profunda.

Tāḍāsana
 Postura de la palmera. Cierra los pies con fuerza, entrelaza los
dedos y gira las palmas hacia arriba por encima de la cabeza.
Estírate todo lo que puedas y siente que equilibras el cielo sobre las
palmas de las manos. Respira profundamente y siéntete quieto y
erguido desde los pies hasta la parte superior de las manos. Realiza
esta Tāḍāsana en gran silencio. Venera aquello que es más grande
que tú.

Practica durante un minuto con respiración profunda.

Después baja la barbilla hacia el pecho y comprime la garganta,

mientras lo haces concéntrate en la parte superior de la cabeza. Pon
toda tu atención en esta misma parte superior del cráneo la entrada
del cielo.

Empieza con un bhastrikā profundo y lento en el que muevas el

vientre hacia dentro y hacia fuera. Elige la velocidad para que tus
pulmones puedan llenarse completamente de aire y vaciarse por
completo. Comienza con 5 Respiraciones para empezar. Al final
Inspira profundamente y aguanta al menos diez segundos mientras
sacas el vientre hacia fuera, luego exhala y mete el vientre hacia
dentro como en uḍḍīyānabandha para mantener el aire fuera, hazlo
todo el tiempo que puedas, esto se llama ajgari āsana - la postura de
la pantera. Inhala y suelta las manos lentamente.

5 - 30 veces bhastrikā profundo y ajgari

Pādahastāsana
 Postura de las manos a los pies. Inclínate suavemente hacia
adelante, dobla las rodillas. Pon tus dedos debajo de tus dedos del
pie. Coloca tu vientre en tus muslos. Respira. Luego estira
suavemente las rodillas manteniendo el vientre en los muslos.
Respira profundamente.

Practica hasta que estés completamente relajado.

Ekapādāsana
 Postura de un pie. Desde la posición de samāsthiti, levanta los
brazos y entrelaza los dedos. Inhala profundamente. Al exhalar,
inclínate hacia adelante desde la cadera, transfiriendo el peso hacia
la pierna derecha mientras extiendes los brazos horizontalmente
sobre el suelo (la pierna izquierda también se eleva horizontalmente).
Mantén una línea recta en tu cuerpo y siéntete como si estuvieras
expandiéndote hacia el horizonte con la energía que te impulsa.
Respira profundamente durante cinco respiraciones completas.

Luego, regresa a la posición de samāsthiti y repite el mismo

proceso con el otro lado, cambiando el peso hacia la pierna izquierda
mientras mantienes los brazos extendidos horizontalmente y la
pierna derecha elevada. Mantén la alineación y la sensación de
expansión mientras respiras profundamente durante cinco
respiraciones.

Recuerda mantener la atención en tu postura y respiración, y

ajusta la intensidad y la profundidad de acuerdo con tu nivel de
práctica y comodidad.
Respira cinco respiraciones profundas en cada lado.

Tāḍāsana
 Postura de la palmera. Coloca tus pies juntos de manera firme y
entrelaza los dedos mientras giras las palmas de las manos hacia
arriba sobre tu cabeza. Estira todo tu cuerpo hacia arriba, sintiendo
cómo equilibras el cielo en tus palmas. Respira profundamente y
mantén la sensación de calma y altura desde tus pies hasta las
puntas de tus manos. Realiza esta Tāḍāsana en silencio, honrando y
reverenciando lo que es más grande que tú.

Lentamente levanta la barbilla para que tu cabeza pueda

inclinarse hacia atrás, creando una compresión suave en el cuello.
Dirige tus ojos hacia adentro y enfócate en el centro de tus cejas con
una concentración firme, que ahora representa la parte superior de tu
cabeza.

Comienza con una respiración profunda similar a antes,

practicando bhastrikā. Luego, pasa a realizar ajgari, la postura del
puma. Suelta lentamente tus manos y toma una inhalación profunda.

5-30 veces bhastrikā profunda y ajgari

Pādahastāsana
 Postura de las manos a los pies. Inclínate suavemente hacia
adelante, dobla las rodillas. Pon tus dedos debajo de tus dedos del
pie. Coloca tu vientre en tus muslos. Respira. Luego estira
suavemente las rodillas manteniendo el vientre en los muslos.
Respira profundamente.

Practica hasta que estés completamente relajado.

Parvatāsana
 Postura de la montaña. Desde tāḍāsana, pasa suavemente a
pādahastāsana y luego continúa hasta parvatāsana. En parvatāsana,
realiza algunas respiraciones profundas y mantén la postura. Luego,
comienza con bhastrikā profunda mientras mantienes la atención en
tu interior. Ve lento y profundo en tu respiración. Practica de 5 a 30
veces. Después, inhala y mantén la respiración durante al menos 10
segundos. Exhala y contrae el abdomen lo más profundo posible,
vaciándolo por completo. Esto se conoce como ajgari. A
continuación, inhala y ve suavemente a advāsana.

Practica con 5 respiraciones profundas y luego con bhastrikā

suave, ajgari y luego relájate en advāsana.

Aṣṭāṅga Namaskāra
 Postura de saludo de ocho puntos. Pasa de samāsthiti a
santolāsana y desde allí pon tu pecho, rodillas y barbilla en el suelo.
Siente cómo se estimula Viśuddha. Enfoca hacia adelante sobre el
suelo. Usa la misma respiración que en el ejercicio anterior.

Practica con 5 respiraciones profundas y luego con bhastrikā

suave, ajgari y luego relájate en advāsana.

Sarpāsana

Postura de la serpiente. Desde advāsana, entrelaza tus dedos

detrás de tu espalda. Siente tu puño descansando en tu sacro. Junta
tus pies y sube hacia arriba expandiendo el pecho. Usa la misma
respiración que en el ejercicio anterior.

Practica con 5 respiraciones profundas y luego con bhastrikā

suave, ajgari y luego relájate en advāsana.
 Advāsana

Postura del cadáver invertido. Pasa suavemente a advāsana y

celebra esta relajación.
Relájate durante 30-60 segundos respirando profundamente.

Kandharāsana

Postura del hombro. Desde parvatāsana, acuéstate boca arriba.

Flexiona las piernas y agarra tus tobillos con las manos. Entra
suavemente en kandharāsana. Comienza a moverte de manera
suave y rítmica siguiendo tu respiración. Al inhalar, eleva la pelvis
hacia arriba y al exhalar, desciéndela. Después de este movimiento
dinámico, realiza ajgari y luego relájate.

Practica durante un minuto en movimiento suave con respiración

profunda y luego con bhastrikā suave, ajgari y relájate.

Halāsana
 Postura del arado. Acuéstate boca arriba en śavāsana y eleva
ambas piernas a 90 grados del suelo, manteniendo los pies juntos.
Apoya tu cuerpo con los brazos estirados a lo largo de tu cuerpo y
las palmas presionando el suelo. Luego, lleva suavemente las
piernas sobre tu cabeza, evitando forzar que tus pies toquen el suelo.
Permite que sea un movimiento natural. Respira profundamente en
esta posición, enfocándote en tu respiración y en mantener la
estabilidad.

Mantén esta posición durante 30 segundos y luego pasa a

śavāsana.
 Desde śavāsana, lleva los brazos sobre tu cabeza con las palmas
hacia arriba. Eleva ambas piernas a 90 grados del suelo,
manteniendo los pies juntos. Luego, dobla ligeramente las rodillas y
deslízalas hacia tus manos para poder sujetar tus dedos de los pies
sobre tu cabeza. Respira suavemente y estira las piernas. Asegúrate
de evitar tensar el cuello. Respira profundamente y sumérgete por
completo en la postura.

Haz esto durante 30 segundos, luego regresa a śavāsana.

Opcional: practica primero ardha padma halāsana.

Sarvāṅgāsana
 Postura sobre los hombros. Desde śavāsana, lleva los brazos
hacia la cadera para apoyar tu espalda, luego eleva las rodillas hacia
el pecho. Desde esta posición, endereza la columna vertebral y
estabiliza el cuello. Presiona tus brazos superiores en el suelo para
reducir la presión en el cuello. Luego, eleva lentamente las rodillas
hacia arriba. Cuando te sientas estable, eleva ambos pies hasta que
estén alineados con el resto del cuerpo. Endereza la espalda y
mantén una postura alerta. Concéntrate en mantener una alineación
vertical en todo momento.

Mantén, con respiración profunda, al menos 30 segundos.

Pūrṇa Setu Bandhāsana

Postura del puente profundo. Desde sarvāṅgāsana, desciende

suavemente a halāsana y luego dobla las piernas para que las
rodillas se acerquen a tu cabeza. Gira tus manos 180 grados hacia
afuera, de manera que los pulgares apunten hacia adentro. Luego,
estira suavemente una pierna hacia arriba y colócala extendida en el
suelo debajo de ti. Realiza este movimiento lentamente y con
cuidado. Una vez que la primera pierna toque el suelo, baja la
segunda pierna de la misma manera, también de forma lenta. Abre el
pecho y respira profundamente mientras mantienes esta posición.

Mantente aquí durante 30 segundos, luego bájate y abraza tus

rodillas con fuerza.

Relájate aquí durante al menos un minuto.

 Paścimottānāsana

Estiramiento de espalda. Estira tu espalda hacia adelante, mete la

barbilla y enfoca de nuevo en la parte superior de tu cabeza. Haz
silencio, sumérgete profundamente.

Un minuto con respiración profunda y bhrāmarī.

Jānuśirāsana
 Postura de la cabeza a la rodilla. Presiona el talón contra el
perineo. Practica cinco veces con respiración profunda y
estiramiento.

Un minuto con respiración profunda y bhrāmarī en cada lado.

Śīrṣāsana
 Postura sobre la cabeza. Ven a vajrāsana y luego inclínate hacia
adelante en śaśankāsana. Dobla tus manos sobre la parte posterior
de tu cabeza. De manera gradual y cuidadosa, sigue las
instrucciones clásicas para entrar en śīrṣāsana (postura sobre la
cabeza). Procede de manera suave y lenta, y si es necesario,
apóyate en la pared para mayor seguridad. Recuerda no exceder tus
límites y realizar únicamente aquello con lo que te sientas cómodo y
seguro. Al finalizar, relájate en śaśankāsana.

Realiza śīrṣāsana durante aproximadamente 30-60 segundos con

respiración profunda. Repite mentalmente la sílaba "Haṃ".

Ujjāyī Prāṇāyāma
La respiración invencible. Adopta la postura de meditación y toma
conciencia de tu entorno como un espacio abierto. Dirige tu atención
hacia un punto dentro de tu garganta y visualiza un disco blanco
brillante vibrando allí. Realiza respiraciones audibles, como el sonido
de las olas en el mar. Imagina que inhalas y exhalas a través de tu
garganta, aunque el aire fluya por tu nariz. Con cada inhalación,
expande la luminosidad de ese disco blanco en tu garganta. Al
exhalar, imagina que se expande en el espacio que te rodea.
Sumérgete en ese espacio. Respira de manera profunda, lenta y
poderosa. Procura que las inhalaciones y exhalaciones tengan la
misma duración. Presta atención a cada respiración y repite
mentalmente el sonido "Haṃ" de manera fuerte y penetrante.
Continúa respirando de esta manera durante aproximadamente 5-10
minutos.

Jālandharabandha
 Cerrojo del cuello. Siéntate en la postura de meditación y
permanece en silencio. Abre tu cuello hacia el cielo. Siente todo lo
que está arriba. Estás en el espacio. Estás en casa.

Haz esto durante al menos un minuto.

Bīja nyāsa
Colocando los sonidos semilla. Siéntate en la postura de
meditación con las manos extendidas y fijas. Realiza mūlabandha al
comienzo de cada sonido. Realiza nuestro bīja nyāsa.
 Finalmente, realiza el mudrā de namaskāra y respira
profundamente.

Śavāsana

Postura del cadáver. Acuéstate boca arriba con las palmas hacia
arriba. Contempla lo siguiente: Yo soy tú y tú eres yo. Somos uno.
 Matsya Ājñā Kriyā
La ājñā, o el punto del comando supremo, no solo es el lugar
desde donde uno dirige su propio ser, sino también donde se recibe
la guía del supremo. La contemplación meditativa de tu verdadera
misión en la vida es, por lo tanto, la más poderosa práctica de
conexión con el comando divino.
 Medita
Siéntate en la postura de meditación, en un estado de profunda
conexión contigo mismo. Reconoce la importancia de tu presencia en
este momento y en este lugar. Permítete conocer lo insondable y
adentrarte en lo desconocido. Śiva, el supremo mago, habita en los
cementerios, rodeado de demonios pero libre de su influencia. Su
pureza interior y exterior es inquebrantable. Sus cenizas, en
apariencia suciedad, representan la máxima pureza. Él, en su eterna
contemplación, posee el secreto y la magia de la vida y la muerte. Él
es el rey supremo.

Acércate a Śiva sin temor, adentrándote en la meditación más

elevada. De esta manera, te aproximas a tu maestro interior. Desde
lo más profundo de tu corazón, expresa tus deseos y aspiraciones. Él
los escuchará y los concederá, ya que no hay razón para negártelos.

¿Cuál es tu deseo más sincero? ¿Cuál es tu aspiración más

profunda? En el espacio de tu corazón, sumérgete en tu verdadera
esencia y permite que su música te envuelva. Escucha con atención
y déjate guiar por la sabiduría interior que yace en tu corazón.

En el infinito espacio que existe más allá de mi corazón, todo se

encuentra presente. Dentro de mi corazón, también hay un espacio,
uno que trasciende a todos los demás. Es eterno en el tiempo, eterno
en el espacio y eterno en su poder, abarcando todas las
dimensiones. Este espacio es tu verdadera esencia, tu verdadera
naturaleza. Observa atentamente el vasto espacio que reside en tu
corazón. Al inhalar, siéntete arraigado en el espacio de tu corazón,
en "Sa". Al exhalar, siéntete conectado con el espacio eterno que se
extiende sobre ti, en "Ha".

haṃsa
 Matsya Apāna Kriyā
La acción del apāna prāṇa.

Este es el movimiento interno de la conciencia. Fortalece el

sistema reproductivo del cuerpo y ayuda al flujo de la digestión.
También aumentará el poder regenerativo del cuerpo y el bienestar
general.
 Aproximadamente 20 minutos.

Kapālabhāti con Mūlabandha

Siéntate en la postura de vajrāsana o en tu postura sentada
preferida. Abre tu pecho y toma algunas respiraciones suaves,
recordando plenamente quién eres. Levanta los brazos y entrelaza
los dedos, permitiendo que el dedo índice apunte hacia el cielo, hacia
el centro del universo. Activa tu espalda y mūlabandha, y comienza
una práctica profunda de kapālabhāti, la cual consiste en exhalar
rápidamente a través de las fosas nasales mientras contraes el
abdomen de forma rítmica. Al finalizar, respira profundamente,
expandiendo tu vientre, y mantén la respiración mientras sientes el
centro de tu ser. Exhala, mantén la respiración y continúa sintiendo el
centro. Baja los brazos lentamente y en silencio, permitiendo que la
energía se asiente en tu ser.

Practica durante dos o tres minutos.

Jānuśirāsana
 Para realizar la postura de la cabeza a la rodilla, asegúrate de
mantener tu columna recta en todo momento. Coloca tu talón contra
el perineo y siente la presión que genera. Dirige tu mirada hacia tu
dedo gordo del pie y, suavemente, presiona el pulgar contra él.

Luego, realiza un minuto de kapālabhāti intenso en cada lado.

Esta técnica de respiración consiste en exhalar rápidamente a través
de las fosas nasales mientras contraes el abdomen de forma rítmica.

Al finalizar, inhala profundamente, sostén la respiración, exhala,

sostén nuevamente y luego relájate, permitiendo que tu cuerpo se
relaje completamente.

Pāda Sanchalanāsana

Postura de ciclismo. Acuéstate boca arriba y coloca tus manos

debajo de tus caderas para apoyarlas. Eleva las piernas a
aproximadamente 10 cm del suelo. A continuación, comienza a
realizar un movimiento rítmico de ciclismo de manera lúdica,
disfrutando del movimiento.

Mientras jales la rodilla izquierda hacia tu cuerpo, exhala. Luego,

al tirar de la rodilla derecha hacia adentro, inhala. Continúa este ciclo
de respiración sincronizada con el movimiento de las piernas durante
unos minutos, manteniendo un ritmo fluido y relajado.

Al finalizar, eleva lentamente ambas piernas hasta que estén

perpendiculares al suelo y retén la respiración por unos segundos.
Después, exhala lentamente y relájate completamente.

Un minuto con respiración fuerte y profunda. Mantente motivado.

Supta Pavanamuktāsana

Postura de la pierna estirada. Tira de la pierna derecha hacia ti y

abraza tu rodilla con firmeza. Comienza a elevar y bajar suavemente
la cabeza hacia la rodilla al ritmo de tu respiración lenta. Exhala
mientras elevas la cabeza hacia las rodillas. Inhala mientras bajas la
cabeza. Después de un tiempo, cambia de lado. Luego, estira ambas
piernas hacia ti y abraza tus rodillas con fuerza. Continúa este patrón
de movimiento de manera lenta y profunda durante un minuto.
Luego, relájate mientras sigues abrazando tus rodillas.

Practica durante aproximadamente dos minutos con respiración

profunda.

Halāsana

Postura del arado. Acuéstate boca arriba en śavāsana y eleva

ambas piernas a 90 grados del suelo con los pies juntos. Apoya tu
cuerpo con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas
presionando el suelo. Luego, lleva suavemente las piernas hacia
atrás, sobre tu cabeza. No intentes forzar que tus pies toquen el
suelo. Si esto sucede de forma natural, déjalo ser. Cuando te sientas
estable, entrelaza los dedos y estira los brazos. Respira
profundamente en esta posición durante 30 segundos, luego regresa
a śavāsana y relájate.

Kandharāsana
 Postura del hombro. Lleva tus pies hacia tus glúteos y sujeta tus
tobillos con las manos. Entra suavemente en kandharāsana. Empuja
hacia arriba lo más alto que puedas, abre tu pecho y comienza con
una respiración kapālabhāti suave. Al final, relájate abrazando tus
rodillas.

Practica durante un minuto con respiración profunda o

kapālabhāti.

Vyāghrāsana
 Postura del tigre. Mantente en esta posición. Estira tu brazo
derecho y la pierna izquierda de forma horizontal. Dirige tu mirada
hacia adelante. Respira profundamente y permanece aquí. Luego,
invierte tu brazo y pierna y mantente durante algunas respiraciones
más.

A continuación, comienza con la postura dinámica del tigre de

manera lenta y profunda. Estira una pierna hacia arriba y dóblala
hacia tu espalda mientras diriges tu mirada hacia arriba. Exhala y
lleva la rodilla hacia tu frente. Respira suavemente. Luego, cambia
de lado. Disfruta del dinamismo de la postura.

Haz esto durante más de un minuto.

Aśvinī Mudrā
 Siéntate en vajrāsana, con los brazos estirados sobre las rodillas.
Respira de manera profunda y prolongada. Durante la inhalación,
contrae suavemente los músculos del esfínter; durante la exhalación,
relájalos.

Presta atención a la melodía de tu respiración. Respira

profundamente y continúa practicando durante un minuto.
 Supta Vajrāsana

Postura del rayo durmiente. Desde vajrāsana, inclínate

suavemente hacia atrás y abre tu pecho. Coloca las manos detrás de
ti, con los dedos apuntando hacia atrás. Desciende y retrocede
lentamente tanto como puedas. Con el tiempo, podrás recostar tu
espalda y extender los brazos sobre el suelo detrás de ti. Esta es la
última etapa de este ejercicio. Alarga tu columna y pecho. Siente la
amplitud del cielo sobre ti.

Mantente aquí durante un minuto y respira profundamente.

Bālāsana

Postura del niño. Regresa a la postura de vajrāsana, estírate

hacia arriba y luego dóblate hacia adelante, adoptando la postura de
śaśankāsana. Entrégate a la postura y permítete rendirte. Lleva tus
brazos hacia arriba junto a tu cuerpo.

Mantente aquí durante un minuto y respira profundamente. Repite

internamente el mantra "Oṃ Mā".

Bīja nyāsa
Siéntate en postura de meditación con las manos extendidas y
fijas. Realiza mūlabandha al comienzo de cada sonido. Realiza
nuestro bīja nyāsa.

Finalmente, realiza la mudrā namaskāra y respira profundamente.

 Matsya Mahā prāṇa Kriyā
La acción que despierta mahā prāṇa.

Este es el movimiento externo de la conciencia, una

manifestación de la voluntad de vivir que brilla desde el corazón de
todos los seres. Fortalece el corazón y amplía la apertura. Al
practicarlo, experimentarás una mayor expansión en tu respiración y
una liberación de tu espíritu.
 Mahā prāṇa es el portador de la vida y el prāṇa principal. De
muchas maneras, representa el aliento de la vida por excelencia. Su
energía derrotará a los enemigos de la vida que residen en tamas,
como la pereza, la opacidad, la oscuridad y la ilusión. Mahā prāṇa
iluminará tu mente y tu corazón, ya que es el gran prāṇa que trae
vitalidad y claridad a tu ser.

Aproximadamente 20 minutos.

Kaṭi Cakrāsana

Postura de la rueda de la cintura. De pie con los pies separados

al ancho de los hombros, estira los brazos hacia los lados y respira
profundamente varias veces. Mantén los dedos abiertos y el pecho
amplio. Inhala profundamente y abre el pecho. Al exhalar, gira la
parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda. Tu brazo izquierdo se
balanceará detrás de tu cuerpo, mientras que tu brazo derecho se
balanceará hacia la cadera izquierda. Respira y regresa al centro con
los brazos estirados hacia los lados. Luego, exhala y gira hacia la
derecha.

Continúa balanceándote de izquierda a centro a derecha y

viceversa en un movimiento dinámico y fluido. Disfruta de este flujo
rítmico y fácil, permitiendo que tu respiración y movimiento se
sincronicen.

Realiza esto durante al menos un minuto, teniendo cuidado de no

forzar.

Druta Bandha Hasta Uttānāsana

Párate derecho con los brazos descansando a los lados de tu

cuerpo. Endereza tu cuerpo y respira profundamente. Inhala y
levanta los brazos sobre tu cabeza, cruzando las muñecas. Dirige tu
mirada hacia arriba y abre el pecho. Exhala y abre los brazos
horizontalmente, manteniéndolos rectos.

Inhala nuevamente y lleva los brazos hacia arriba, cruzando las

muñecas en la dirección opuesta. Exhala mientras bajas los brazos,
cruzándolos frente a tu pelvis. Continúa moviéndote de esta manera,
manteniendo el pecho abierto y sintiendo el flujo de prāṇa a través de
ti. Conéctate con la sensación de vida que se manifiesta en tu
cuerpo.

Disfruta de este movimiento dinámico, consciente y fluido,

permitiendo que la energía vital fluya a través de ti mientras realizas
la postura. Mantén la conciencia en tu respiración y en la apertura del
pecho. Siente la vitalidad y la presencia en cada movimiento.

Mueve profundamente durante aproximadamente 1 minuto, luego

baja los brazos, respira y relájate.

Vakṣa Sthala Kriyā

Ponte de pie de manera relajada, asegurándote de que tus pies

estén juntos. Siente el eje vertical de tu cuerpo y endereza tu
postura. Coloca tus brazos a los lados de tu cuerpo, rectos y con las
palmas de las manos hacia atrás, con los dedos cerrados.

Inhala profundamente y comienza a mover tus brazos hacia

arriba, describiendo un círculo completo en el aire. Continúa
moviéndolos hacia atrás tanto como puedas, al mismo tiempo que
inclinas ligeramente tu torso hacia atrás. Abre tu pecho y retén
suavemente tu aliento adentro.

Luego, exhala lentamente y mueve tus brazos hacia abajo,

describiendo un círculo completo hasta que descansen nuevamente
junto a tu cuerpo. Retén el aliento afuera durante este movimiento
descendente.

Realiza estos movimientos de forma lenta y consciente,

enfocándote en tus respiraciones profundas. Retén el aliento adentro
durante el tiempo que te resulte cómodo, sin forzar. Mantén la
conciencia en la apertura y activación de tu pecho.

Continúa moviéndote de manera fluida y consciente, permitiendo

que la energía del pecho se active y se expanda con cada
respiración. Disfruta de este proceso y siéntete conectado con la
vitalidad y la apertura en tu cuerpo.

De 5 a 10 veces para comenzar, extiende tanto como desees.

Tāḍāsana
 Postura de la palmera. Entrelaza tus dedos y gira las palmas
hacia arriba sobre tu cabeza. Estira hacia arriba tanto como puedas y
siéntete equilibrando el cielo en tus palmas. Siente los talones
estables en el suelo. Comienza con un kapālabhāti profundo. Al final,
inhala, estírate hacia arriba y sostén, exhala, estírate hacia arriba y
sostén. Inhala y relájate. Con tu respiración, vuelve a samāsthiti.

Practica durante más de un minuto con kapālabhāti.

Bhujaṅgāsana

Postura de la cobra. Ve al suelo y relájate profundamente en

advāsana con los brazos estirados sobre tu cabeza. Desde allí,
coloca tus manos debajo de tus hombros y entra en bhujaṅgāsana.
Estira primero los brazos, luego baja la pelvis al suelo, con los codos
en el pecho. Concéntrate en la flexión hacia atrás. Siente el cielo.
Respira profundamente. Para relajarte, acuéstate boca abajo y estira
los brazos sobre ti en el suelo, con las palmas hacia abajo, esto es
advāsana.

Haz 5-10 respiraciones profundas, relájate en advāsana, luego

repite el ejercicio otra vez.
 Matsyāsana

Postura del pez. Acuéstate boca arriba en śavāsana y eleva

suavemente tu pecho del suelo. Coloca ambas manos al lado o
debajo de tus glúteos para apoyar tus caderas. Abre tu pecho tanto
como sea posible y baja lentamente la cabeza hacia atrás hasta que
tu cuerpo superior descanse sobre tus codos y cabeza. Mantén el
pecho bien abierto durante la postura.

Para aquellos estudiantes más avanzados, pueden optar por

estirar las piernas y los brazos hacia arriba, creando un ángulo de 60
grados respecto al suelo, lo que implica un mayor trabajo en el área
del ombligo.

Practica esta postura durante un minuto, acompañándola de

kapālabhāti o respiración profunda. Después, relájate abrazando tus
rodillas con firmeza.

Halāsana
 Postura del arado. Acuéstate boca arriba en śavāsana y eleva
ambas piernas a 90 grados del suelo con los pies tocándose uno al
otro. Apoya tu espalda con tus brazos y lleva suavemente tus piernas
sobre tu cabeza. Solo permite que tus pies toquen el suelo si sucede
de manera natural. Respira profundamente en esta posición mientras
te concentras en tu respiración y estabilidad.

Haz esto durante 30 segundos, luego pasa a śavāsana.

Druta Halāsana

Postura dinámica del arado. Desde śavāsana, mueve tus manos

sobre tu cabeza y gira tus palmas hacia arriba. Inhala en esta
posición. Al exhalar, entra en Halāsana y toca tus manos y pies
juntos. Mantén la estabilidad, no luches. Al inhalar de nuevo, regresa
a śavāsana con las manos sobre la cabeza. La próxima vez que
exhales, muévete a paścimottānāsana y estírate. Al inhalar, regresa
a la posición inicial y continúa este ciclo.

Recuerda que si sientes rigidez en tu cuerpo o no te sientes

capaz de realizar la postura de Halāsana de manera intensa, puedes
realizar gatyatmaka paścimottānāsana en su lugar. Gatyatmaka
paścimottānāsana es un movimiento suave entre acostarse y
moverse hacia paścimottānāsana, que tiene efectos similares pero
ejerce menos presión en la espalda.

Paścimottānāsana

Postura del estiramiento hacia atrás. Practica con respiración

profunda para liberar toda tensión.

Un minuto con respiración profunda o bhrāmarī.

Hṛdayāsana
 Postura del estiramiento del corazón. Entra en postura de
meditación y estira ambos brazos hacia los lados. Abre los dedos de
las manos y fija tus brazos horizontalmente. Respira muy
profundamente.

Practica durante más de un minuto con bhrāmarī.

Namaskāra Mudrā
Gesto de gratitud. Lentamente lleva tus brazos hacia adentro, con
las palmas juntas. Presiona cada mano contra la otra y contempla el
vasto espacio dentro de tu corazón. Respira profundamente.

Bīja nyāsa
Siéntate en postura de meditación con las manos extendidas y
fijas. Realiza mūlabandha al comienzo de cada sonido. Realiza
nuestro bīja nyāsa. Finalmente, realiza namaskāra mudrā y respira
profundamente.
 Matsya Samāna Prāṇa Kriyā
La acción para samāna prāṇa

La acción para centrar la energía de la conciencia. Muestra el

medio, ya que es desde este lugar desde donde puedes elevarte.
Cuando puedes mantener el centro, puedes estar donde necesitas
estar.
 Aproximadamente 20 minutos.

Bhastrikā

Siéntate en vajrāsana o en cualquier otra postura cómoda para

sentarte y lleva tu respiración a un estado de calma.

Iḍā bhastrikā: Levanta la cabeza y dirige tu atención hacia el

plexo solar, imaginando el sol en tu vientre. Expresa tu gratitud.
Cierra la fosa nasal derecha y realiza bhastrikā 30 veces a través de
la fosa nasal izquierda. Al finalizar, realiza ajgari: inhala, retén el aire,
exhala, retén y relájate. Tómate un momento antes de continuar.

Piṅgalā bhastrikā: Repite el mismo proceso cerrando la fosa nasal

izquierda y respirando a través de la fosa nasal derecha.

Madhya bhastrikā: Luego, realiza madhya bhastrikā (respiración

central de fuelle) una última vez a través de ambas fosas nasales,
manteniendo tu postura erguida. Al finalizar, vuelve a realizar ajgari.

Śaśankāsana
 Postura del conejo. Desde vajrāsana. Estírate hacia arriba,
inclínate hacia adelante hasta śaśankāsana y entrégate. Estira tus
brazos.

Practica con kapālabhāti pulsante y profundo durante un

minuto,relájate.

Uṣṭrāsana
 Postura del camello. Muévete lentamente desde parvatāsana
hacia vajrāsana. Respira profundamente mientras realizas este
movimiento, permitiendo que tu cuerpo se ajuste suavemente a la
nueva postura. Luego, avanza hacia uṣṭrāsana o ardha uṣṭrāsana.
Inclínate profundamente en la āsana, como si te estuvieras elevando
hacia el cielo. Mantén una respiración profunda y consciente durante
esta práctica.
Puedes acompañar esta secuencia con kapālabhāti o realizar 10
respiraciones profundas. Al finalizar, estira los brazos hacia afuera y
relájate en śaśankāsana.

Śaṣank Bhujaṅgāsana

Comienza en la postura de la cobra golpeante. Desde allí,

regresa suavemente a vajrāsana, estirándote hacia arriba. Luego,
inclínate hacia adelante hasta llegar a śaśankāsana y relájate en esta
posición. Estira tus brazos hacia adelante.

Desde śaśankāsana, muévete hacia bhujaṅgāsana con la cara

cerca del suelo. Hazlo al inhalar. Luego, exhala y regresa a
bhujaṅgāsana. Realiza este movimiento de forma suave y continua.

Practica esta secuencia aproximadamente 10 veces,

manteniendo un ritmo fluido y coordinado con tu respiración.
Después de completar las repeticiones, relájate en vajrāsana.

Parvatāsana
 Postura de la montaña o perro mirando hacia abajo. En la postura
de parvatāsana, estírate profundamente y asegúrate de mantener
una alineación adecuada tomándote tu tiempo para ello. Tus pies
deben estar juntos para centrar la energía.

Practica durante aproximadamente 30-60 segundos con

kapālabhāti. Luego relájate en śaśankāsana.

Vāyu Niṣkāsana
 Postura para liberar el viento. Ven a la postura en cuclillas y
sujeta el interior de tus tobillos, con los pulgares arriba y los dedos
debajo de los pies. Inhala en la postura en cuclillas, endereza la
espalda y deja que tu cabeza caiga hacia atrás, mirando hacia arriba.
Contén la respiración internamente durante tres segundos y realiza
mūlabandha. Luego exhala, estira las piernas y dobla hacia adelante
mirando hacia adentro. Contén la respiración externamente durante
tres segundos y realiza mūlabandha.

Muévete con el ritmo de tu respiración profunda durante más de

un minuto.

Siṃhagarjanāsana
 Postura del león rugiente. De nuevo en vajrāsana, abre las
rodillas hacia los lados. Lleva tus manos al suelo frente a ti, con las
palmas en el suelo y las manos giradas hacia adentro. Abre tu pecho
y saca la lengua. Enfoca ambos ojos hacia adentro, hacia las cejas.
Exhala por la boca e inhala por la nariz. Al exhalar, contrae el vientre,
el esfínter y los músculos genitales. Si haces esto conscientemente,
centrará la energía.
 Eres como un fuego que arde lentamente, arderás para siempre.
Eres el centro de gravedad.

Realiza siṃhagarjanāsana durante aproximadamente 30-60

segundos con respiración profunda, relájate en vajrāsana con la
barbilla presionada en el pecho.

Śīrṣāsana
 Párate de cabeza. Desde vajrāsana, inclínate hacia adelante en
śaśankāsana y cruza tus manos sobre la parte posterior de tu
cabeza. Lentamente y de manera metódica, sigue las instrucciones
clásicas para entrar en śīrṣāsana. Sé suave y lento, y utiliza la pared
como soporte si es necesario. Nunca hagas más de lo que te sientas
seguro. Cuando decidas regresar, relájate en śaśankāsana. Mantén
la postura de śīrṣāsana durante aproximadamente 30 segundos,
respirando profundamente. Mantén una gran atención y centrado,
sintiéndote como un rayo extendiéndose hacia el cielo.

Bīja nyāsa
Siéntate en postura de meditación con las manos extendidas y
fijas. Realiza mūlabandha al comienzo de cada sonido. Realiza
nuestro bīja nyāsa.

Finalmente, realiza namaskāra mudrā y respira profundamente.

Śavāsana

Postura del cadáver. Acuéstate boca arriba con las palmas hacia
arriba. Contempla lo siguiente: Soy feliz. Dondequiera que esté la
vida, ahí es donde estoy.
 matsya Udāna Prāṇa Kriyā
La acción para udāna prāṇa

Acción para despertar la energía ascendente de la conciencia. En

su esencia, esto es pura alegría. Eres como una fila de héroes, con
la lanza apuntando hacia el cielo. Impulsado por el fuego interno,
atraviesas el firmamento. Deja que tu grandeza se manifieste
plenamente.
 Aproximadamente 20 minutos.

Bīja nyāsa
Siéntate en una postura de meditación con las manos extendidas
y firmes. Al inicio de cada sonido, activa mūlabandha, permitiendo
que los sonidos bīja se muevan a través de tu cuerpo, desde la base
hasta la cabeza. Recita cada uno de ellos de forma individual. La
última letra se disuelve en el espacio, es anusvāra, un sonido nasal.
Cántalos ya sea en voz alta o en silencio, en conexión con tu
maestro interno, el cual reside en tu corazón.

OM AIM- OṂ HRĪM- OṂ ŚRĪM- OṂ KHAPHAREM- OṂ

HASARAUUM

Bījasana
 Siéntate en el suelo y abraza tus rodillas, manteniéndolas cerca
de tu cuerpo. Sostén firmemente tus rodillas mientras estiras los
dedos de los pies. Mantén tu cuerpo equilibrado sobre tus glúteos y
asegúrate de que tu columna esté recta. Dirige tu atención hacia el
centro de tu ser y encuentra la tranquilidad en esta posición de la
semilla.

Practica durante un minuto.

Naukāsana
 Postura del barco. Estira las piernas hacia adelante y apunta los
dedos de los pies lejos de tu cuerpo. Intenta lograr un ángulo de 60
grados entre tu cuerpo y tus pies.

Practica durante 30-60 segundos con kapālabhāti profundo.

Merudaṇḍāsana

Postura del canal central o (postura del loto kuṇḍalinī). Desde

bījāsana, llega a merudaṇḍāsana. Agarra tus dedos gordos desde el
exterior y sujétalos firmemente. Luego, estira suavemente y
lentamente las piernas. Eleva las piernas y equilibra sobre tus
glúteos. Esto es utthita hasta merudaṇḍāsana. Finalmente, respira
profundamente y abre las piernas lo más ampliamente posible en la
posición final.

Practica durante aproximadamente un minuto con respiraciones

profundas.

Druta Utkaṭāsana
 Postura dinámica de elevación. Levántate suavemente, junta los
pies y abre el pecho. Eleva las manos con las palmas tocándose.
Respira hondo y estira hacia arriba. Al exhalar, baja el cuerpo y
bájate lo más posible. Mantén las rodillas y los pies tocándose. Si te
resulta difícil mantener una posición vertical cuando los talones están
en el suelo, simplemente agáchate sobre los dedos de los pies
cuando bajes el cuerpo. Cuando el enfoque se mantiene en el
movimiento ascendente y la respiración se retiene suavemente allí,
entonces udāna prāṇa se fortalece, incluso cuando los talones no
tocan el suelo. Recuerda mantener la respiración en kumbhaka y
activar mūlabandha. Realiza esta práctica con gran energía.

Gatyatmaka Vajrāsana

Rayo dinámico. Siéntate en vajrāsana con los brazos estirados

sobre las rodillas, respirando profundamente hasta que tu respiración
se haya calmado. Luego, comienza a mecer suavemente tu cuerpo.
Inhalando, inclina la pelvis hacia adelante y abre el pecho. Al exhalar,
inclina la pelvis hacia atrás y cierra el pecho. Mantén un ritmo rápido
pero suave en tus movimientos. Finalmente, respira, retén la
respiración y siente el centro de tu ser.

Practica esta secuencia durante un minuto. Al finalizar, levanta los

brazos en upaviṣṭa tāḍāsana y equilibra el cielo en tus palmas
durante al menos cinco respiraciones.

Meru Cakrāsana
 Postura de torsión espinal. Siéntate en vajrāsana con las manos
sosteniendo los hombros y los brazos superiores paralelos al suelo y
estirados hacia los lados. Luego, comienza a girar suavemente la
parte superior del cuerpo de izquierda a derecha. Inhalando al girar
hacia la izquierda y exhalando al girar hacia la derecha. Mantén un
ritmo rápido pero suave en tus movimientos. Finalmente, respira,
retén la respiración y siente el centro de tu ser.

Practica durante un minuto.

Svarga Takṣanāsana
 Postura de cortar el cielo. Aún en vajrāsana, abre el pecho y
entrelaza los dedos. Levanta los brazos hacia el cielo mientras
inhalas y exhala con fuerza al bajarlos. Crea un ritmo alegre en tus
movimientos. Continúa practicando esta secuencia durante un
minuto, manteniendo una respiración fluida. Al final, inhala y levanta
los brazos en upaviṣṭa tāḍāsana, equilibrando el cielo en tus palmas
durante al menos cinco respiraciones. Siente reverencia hacia el
dorado suṣumnā, el canal central de energía.

Uṣṭrāsana
 Postura del camello. Desde vajrāsana, muévete hacia uṣṭrāsana.
Sujeta suavemente tus talones, manteniendo los pulgares apuntando
hacia afuera. Levanta el pecho hacia el cielo y abre el corazón. En la
variante de ardha uṣṭrāsana, comienza sosteniendo el talón derecho
con la mano izquierda mientras el brazo derecho se extiende hacia
arriba. Empújate profundamente en la āsana, sintiendo cómo te
elevas hacia el cielo.

Practica esta secuencia cinco veces en cada lado, manteniendo

respiraciones profundas y conscientes. Siente cómo el estiramiento
se expande a lo largo de tu cuerpo mientras te conectas con el poder
del camello.

Bhaivarī Mudrā
Descansa en bhaivarī mudrā y dirige tu atención hacia dentro.
Permite que tus sentidos se calmen y evita que se dispersen en el
exterior. Mantén tu mente enfocada y centrada en el punto central de
tu ser. Visualiza una llama brillante que arde en la base de tu cuerpo.
Esta llama es como un rayo, arde con intensidad y claridad y sin
humo.

Bīja nyāsa
Siéntate en postura de meditación con las manos extendidas y
fijas. Realiza mūlabandha al comienzo de cada sonido. Deja que
estos bījas se muevan a través de tu cuerpo, desde la base hasta tu
cabeza. Realiza nuestro bīja nyāsa. Siente la gracia de la Diosa.

Finalmente, realiza namaskāra mudrā y respira profundamente.

 Matsya Vyāna Prāṇa Kriyā
La acción para Vyāna prāṇa.

Este es el movimiento omnipresente de la conciencia. Eres, pero

no eres. Omnipresente como el tiempo, puedes expandirte. Tu
verdadera forma abraza toda la creación. Eres la promesa de la
libertad.
 Aproximadamente 20 minutos.

Prāṇa Mudrā

Gesto de energía. Siéntate derecho y activa suavemente

mūlabandha. Coloca tus manos hacia abajo descansando en tu
regazo, una encima de la otra con las palmas hacia abajo. Al inhalar,
eleva las manos por encima del centro de las cejas con las yemas de
los dedos apuntándose entre sí. Levanta y abre los brazos por
encima de la cabeza para que las palmas estén a la altura de las
orejas. Retén la respiración momentáneamente. Al inhalar, lleva los
brazos hacia atrás de la forma en que vinieron, bajándolos uno sobre
otro descansando en tu pelvis. Retén la respiración en el vacío.

Sigue el ritmo de tu respiración. Las inhalaciones y exhalaciones

deben ser de igual duración. Retener la respiración fuera o dentro
también debe tener la misma intensidad y duración. Los prāṇas
deben estar equilibrados.

Realiza esto 10 veces, luego invierte la respiración y realiza

bhrāmarī en la exhalación al abrir los brazos, expandiéndote. El
yogui debe ser un regalo para el mundo.

Titali Āsana
 Postura de la mariposa voladora. Desde siddhāsana, abre las
rodillas y respira profundamente. Luego, comienza a subir y bajar
suavemente las rodillas, como una mariposa voladora. Hazlo rápido,
pero suave. Sonríe y respira profundamente.

Muévete a un ritmo suave durante un minuto, al final estírate

hacia arriba.

Śaithalyāsana
 Postura de estiramiento animal. Siéntate con la pierna izquierda
hacia afuera, el pie izquierdo detrás de tus glúteos. La pierna
derecha permanece hacia adentro con el pie tocando el muslo.
Inclínate hacia adelante nuevamente sobre la pierna derecha
mientras exhalas. Respira profundamente. Luego, levántate y coloca
la mano derecha sobre la rodilla izquierda y gira en esa dirección.
Respira. Estírate hacia arriba en el centro, luego cambia las piernas.

Practica durante tres respiraciones profundas en cada lado.

Bhastrikā Prāṇāyāma
Respiración de fuelle o aliento de fuego. Siéntate derecho en tu
postura favorita de meditación. Mantén silencio por un momento.
Respira profundamente y retén suavemente el aire. Exhala
profundamente concentrándote en ello.

Ahora respira rápidamente y de manera rítmica, como si

estuvieras inflando y desinflando un globo. La respiración debe fluir
rápidamente a través del cuerpo. Las inhalaciones y exhalaciones
deben ser igualmente intensas. Este es el viento que aviva el fuego.
Cuando te canses, descansa un momento antes de continuar.
Finalmente, inhala y retén el aliento en silencio. Luego exhala
lentamente.

Practica durante uno o dos minutos.

 Jānuśirāsana

Postura de la cabeza a la rodilla. Gira tu pierna izquierda hacia

adentro y coloca tu talón contra el perineo. Estira la otra pierna y ve a
jānuśirāsana. Inhala en el centro y estírate hacia adelante bajando a
tu pie. La parte superior de tu cuerpo debe moverse hacia adelante.
Sostén tus dedos de los pies firmemente. Relájate profundamente y
entrégate.

Practica durante un minuto en cada lado con kapālabhāti y

bhrāmarī.

Parivṛtta Jānuśirāsana
 Flexión lateral de la cabeza a la rodilla. Desde jānuśirāsana, gira
la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda y levanta ambos
brazos, estirándote al hacerlo. Luego inclínate suavemente hacia un
lado para que tu mano derecha pueda sostener tu pie derecho. Lleva
el brazo izquierdo en la misma dirección. Mantén el hombro izquierdo
abierto. Respira profundamente.

Un minuto en cada lado con respiración profunda y bhrāmarī.

Upaviṣṭa Tāḍāsana
 Postura de la montaña sentada. Siéntate sobre tus rodillas en
vajrāsana. Estira tus brazos sobre tu cabeza, con los dedos o las
palmas apuntando hacia arriba. Equilibra el sol sobre ti. Estira los
brazos cada vez más alto.

Practica con kapālabhāti. Al final inhala, sostén, exhala y sostén.

Śaśankāsana

Postura del conejo. Desde vajrāsana, estírate hacia arriba,

inclínate hacia adelante hacia śaśankāsana y entrégate. Estira los
brazos.

Practica con kapālabhāti pulsante profundo y bhrāmarī durante un

minuto en cada uno, y relájate.

Śīrṣāsana
 Párate de cabeza: Siéntate sobre tus talones en vajrāsana e
inclínate hacia adelante en śaśankāsana para relajarte. Luego junta
tus manos sobre la parte posterior de tu cabeza y sigue lentamente y
metódicamente la guía clásica para entrar en śīrṣāsana. Ve con
suavidad y lentitud, utilizando la pared como apoyo si es necesario.
Nunca vayas más allá de lo que te sientas seguro. Al regresar,
relájate en śaśankāsana. Realiza śīrṣāsana durante
aproximadamente 30 segundos con respiración profunda,
manteniéndote alerta y centrado, sintiéndote como un rayo estirado
hacia el cielo.

Namaskāra Mudrā

El gesto del corazón: Siéntate sobre tus talones en vajrāsana o

en una postura sentada normal y lleva tus manos frente a tu corazón.
Coloca una mano sobre la otra y déjalas descansar sobre tu pecho.
Siente la profundidad de tu corazón y recuerda tu sagrado ser.
Realiza esto con una profunda bhrāmarī, manteniendo la atención
hacia adentro. Después de un minuto, inclínate hacia adelante hasta
que tu cabeza toque el suelo. Permanece en esta posición el tiempo
que desees y vibra tu mantra favorito en tu corazón.

Meditar
Con plena conciencia. Evita que tu mente divague y aférrate a
este pensamiento:

Todo el universo está impregnado solo por la conciencia. Una

conciencia. Uno.

Visualiza este pensamiento con firme convicción. Haz esto

durante al menos tres minutos.
 Sūkṣma Yoga Kriyā
Yoga Sūkṣma Vyāyāma, los Ejercicios sutiles de yoga, es una
serie especial y avanzada de ejercicios desarrollada por el gran
maestro Swami Dhīrendra Brahmacārī. Este método merece nuestro
respeto y reconocimiento, ya que ha sido transmitido a través de
generaciones. Dhīrendra Brahmacārī fue un destacado maestro de
Yogi Bhajan, quien aprendió Hatha Yoga de él y lo incorporó como
base en sus enseñanzas de Kundalini Yoga.

Los Sūkṣma Vyāyāma incluyen tanto elementos dinámicos como

estáticos que se encuentran en el Kundalini Yoga moderno. Sin
embargo, hay una diferencia importante: estos ejercicios están
destinados a ser practicados con una profunda quietud interior.
Incluso las posturas más poderosas culminan en una expansión del
espacio sutil, conectándose con lo infinito a través de la serenidad.

Swami Dhīrendra Brahmacārī fue discípulo del legendario Yogui

Maharṣi Kārtikeya. A través de esta tradición clásica de Hatha Yoga,
se nos enseña el Kundalini Yoga de manera centrada, ascética, clara
y pacífica. Estos ejercicios son conocidos como "śakti vikāśaka", lo
que significa la expansión y apertura de la energía.

Aproximadamente 90 minutos.

Prātharanā
 Oración

Párate con los ojos cerrados y los pies juntos en una posición
erguida. Junta tus manos en namaskāra mudrā, con los pulgares a la
altura de tu garganta y los antebrazos presionados contra tu pecho.

Concentra tu mente firmemente en el ser supremo, Īśvara, tu Dios

personal, la divinidad más alta o el principio más grande. Una vez
que hayas logrado esta visión, relaja la presión de tus antebrazos y
palmas. Si no logras crear esa visión, mantén la postura hasta que la
alcances.

Este ejercicio te permitirá conectarte con tu ser interior.

Buddhi Tathā Dṛti Śakti Vikāsaka

 Desarrollando la mente y el poder de voluntad

Ponte de pie con los pies juntos e inclina la cabeza hacia atrás
tanto como puedas, mantén la boca cerrada y los ojos bien abiertos.

Ahora, concéntrate en la parte superior de tu cabeza en

brahmarandhra, inhala y exhala rápidamente y enérgicamente por la
nariz con bhastrikā.

Comienza con 25 veces y continua tanto como quieras.

Smarṇa Śakti Vikāsaka

 Desarrollando la memoria

Ponte de pie con los pies juntos, el cuerpo erguido y la boca en

posición normal, enfoca tus ojos en un punto a unos 1,5 m frente a
los dedos de los pies.

Mira hacia adentro y concéntrate nuevamente en brahmarandhra,

que es el chakra sahasrāra. Respira con fuerza por la nariz con
bhastrikā prāṇāyāma.

Hazlo 25 veces y continua tanto como quieras.

Esto mejorará tu memoria, aliviará la tensión mental y reducirá el

agotamiento nervioso.

Medhā Śakti Vikāsaka

Desarrollando el intelecto

Aún de pie erguido, cierra los ojos y baja la barbilla hasta la

muesca esternal en tu pecho, adoptando la postura de
jālandharabandha.

Según el yoga, el centro del poder intelectual y la vitalidad se

encuentra en tu cuello. Concéntrate con toda la fuerza que posees
en esta depresión en la parte posterior de tu cuello. Comienza con
bhastrikā, inhala y exhala con igual fuerza.

Realiza 25 repeticiones para comenzar y continúa el ejercicio

según tu preferencia.

Netra Śakti Vikāsaka

Mejorando la vista

Ponte de pie con los pies juntos e inclina la cabeza hacia atrás
tanto como puedas.
 Abre los ojos y concéntrate enérgicamente en el punto entre las
cejas, evitando parpadear. Puedes entrecerrar ligeramente los ojos
durante este ejercicio. Si tus ojos se cansan demasiado y comienzan
a llorar, detén el ejercicio y descansa por un breve período.

Al principio, comienza con 5 minutos de práctica. Esto ayudará a

entrenar la mente.

Kapola Śakti Vikāsaka

Rejuveneciendo las mejillas

Ponte de pie con los pies juntos y mantén el cuerpo erguido. Une
las yemas de los dedos formando una forma de tienda, manteniendo
los dedos separados. Cierra las fosas nasales con los pulgares.

Con los ojos abiertos, inhala enérgicamente a través de los labios

en forma circular, produciendo un fuerte sonido sibilante similar al
pico de un cuervo. Infla tus mejillas mientras inhalas. Luego, cierra
los ojos y baja la barbilla hacia el pecho. Retén la respiración en
antarakumbhaka tanto tiempo como te sea posible.

Regresa lentamente a la posición normal, abre los ojos y exhala

suavemente y sin esfuerzo por la nariz.

Al principio, realiza este ejercicio cinco veces.

Karṇa Śakti Vikāsaka

Mejorando la audición

Ponte de pie con los pies juntos y mantén el cuerpo erguido.

Adopta la posición de ṣaṇmukhīmudrā cerrando la boca, tapando los
oídos con los pulgares y colocando los dedos índices en los ojos,
que deben estar cerrados. Los dedos medio y anular están junto a la
boca.

Inhala el aire y llena tus mejillas inflándolas. Luego, baja la

barbilla para que descanse en la cavidad de la garganta. Retén la
respiración en antara kumbhaka durante el mayor tiempo posible.
Luego, eleva suavemente la cabeza a la posición normal, abre los
ojos y exhala lentamente por la nariz.

Al cerrar los orificios de tus oídos, fosas nasales, ojos y boca,

purificas el paso del sonido y luego escuchas el sonido puro
(interior).

Haṭha-Yoga-Pradīpikā, (5:68)

Grīvā Śakti Vikāsaka

 Fortalecimiento del cuello

Párate derecho con los pies juntos y mantén el cuerpo erguido. A

continuación, sigue los siguientes pasos:

Paso uno: Exhala e inclina la cabeza hacia un lado, hacia el

hombro izquierdo, manteniendo la cara mirando hacia adelante.
Inhala y vuelve al centro, luego exhala e inclina la cabeza hacia el
hombro derecho, manteniendo la cara hacia adelante. Repite este
movimiento 10 veces.

Paso dos: Con la respiración, inclina la cabeza hacia adelante y

toca la muesca esternal con la barbilla. Luego, inhala e inclina la
cabeza hacia atrás hasta que toque la nuca. Realiza este movimiento
10 veces.

Paso tres: Párate derecho con la boca cerrada y los ojos abiertos.
Gira suavemente la cabeza de izquierda a derecha y de derecha a
izquierda. Permite que la oreja toque los hombros, pero ten cuidado
de no elevar los hombros en el proceso. Realiza este movimiento 5
veces.

Paso cuatro: Comienza con bhastrikā a través de la nariz,

haciendo que las venas de tu cuello se destaquen. Mantén un ritmo
fuerte y sincronizado con tu respiración. Durante la inhalación, el
estómago se infla, y durante la exhalación, se empuja hacia adentro.
Disfruta del poderoso pulso generado por este ejercicio. Realiza 25
repeticiones de bhastrikā.

Recuerda llevar a cabo estos ejercicios con conciencia y respeto

por tu cuerpo. Mantén la respiración fluida y no fuerces los
movimientos más allá de tus límites.

Skandha Tathā Bāhu-mūla Śakti Vikāsaka

 Párate derecho con los pies juntos y la espalda recta. Coloca los
pulgares en las palmas de tus manos y cierra los puños fuertemente
alrededor de ellos. Forma la forma del pico de un cuervo con la boca
y aspira aire, inflando las mejillas. Sostén la respiración mientras
apoyas la barbilla en la muesca esternal. Mantén la espalda recta y
comienza a mover los hombros enérgicamente hacia arriba y hacia
abajo, en un movimiento de bombeo. Asegúrate de mantener los
brazos rígidos y rectos junto al cuerpo durante este movimiento.
Luego, relájate y exhala lentamente por la nariz. Levanta la cabeza a
una posición recta y abre los ojos.

Comienza con cinco repeticiones de este ejercicio y, si lo deseas,

puedes aumentar la cantidad de repeticiones según tu comodidad y
capacidad.

Recuerda prestar atención a tu respiración y mantener una

postura adecuada durante todo el ejercicio. No fuerces los
movimientos y detente si experimentas algún malestar o
incomodidad.

Bhuja Bandha Śakti Vikāsaka

 Fortalecimiento de los brazos superiores

Párate derecho con los pies juntos y la espalda recta. Coloca los
pulgares en las palmas de tus manos y cierra los puños alrededor de
ellos. Dobla los codos y levanta los antebrazos formando un ángulo
de 90 grados con respecto al cuerpo. Aprieta los músculos y realiza
un movimiento rápido y potente lanzando los brazos hacia adelante y
hacia atrás hasta volver a la posición inicial. Mantén los brazos
paralelos al suelo durante todo el movimiento. Respira de manera
normal mientras realizas este ejercicio. Comienza con 25
repeticiones de este ejercicio y ajusta la cantidad según tu
comodidad y nivel de energía.

Kaphonī Śakti Vikāsaka

 Fortalecimiento del codo

Párate derecho con los pies juntos y la espalda recta. Coloca tus
pulgares en las palmas de tus manos y cierra los puños alrededor de
ellos. Paso uno: Dobla el codo y levanta los puños cerrados hacia
arriba hasta que estén al nivel de tus hombros. Luego, baja los puños
a la posición original. Realiza este movimiento 25 veces para
fortalecer los codos.

Abre tus puños para que las palmas miren hacia adelante y los
dedos estén juntos. Paso dos: Repite el primer paso, pero esta vez
con las manos abiertas y los dedos juntos. Asegúrate de que tus
manos no toquen los hombros al elevarlas ni los muslos al bajarlas.
Realiza este movimiento 25 veces para continuar fortaleciendo los
codos.

Bhuja Vallī Śakti Vikāsaka

 Fortalecimiento de los brazos

Párate derecho con los pies juntos y la espalda recta. Coloca los
brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia afuera y los
dedos juntos.

Levanta el brazo derecho hacia un lado, estirándolo por encima

de la cabeza. Luego, bájalo de manera controlada. Evita que el brazo
toque la cabeza cuando esté levantado y que toque el muslo cuando
esté bajado. Coordina este movimiento con tu respiración.

Cambia al brazo izquierdo y mueve el brazo hacia arriba y hacia

abajo de manera similar. Realiza el mismo movimiento controlado,
evitando el contacto con la cabeza y el muslo. Sigue coordinando el
movimiento con tu respiración.

Mueve ambos brazos simultáneamente hacia arriba y hacia

abajo. Asegúrate de que los brazos no se toquen entre sí ni los
muslos durante el movimiento.

Comienza realizando este ejercicio 25 veces para cada lado,

coordinando la respiración con el movimiento. Mantén una postura
adecuada y escucha tu cuerpo, ajustando la intensidad y el número
de repeticiones según tu comodidad y energía.

Pūrna Bhuja Śakti Vikāsaka

Fortalecimiento de los brazos

Párate derecho con los pies juntos. Coloca tus pulgares en las
palmas de tus manos y cierra los puños alrededor de ellos. Tus
brazos deben estar rectos junto a tu cuerpo.

Inhala profundamente por la nariz y retén la respiración (antara

kumbhaka). Comienza a balancear tu brazo derecho hacia adelante
en un círculo con fuerza mientras sostienes la respiración. Detente
cuando sea necesario, doblando el codo y llevando el puño frente a
tu hombro con el brazo paralelo al suelo. Exhala y empuja tu puño
hacia adelante con fuerza. Luego, repite el movimiento en la
dirección opuesta de rotación. Realiza este paso con el brazo
derecho.

Continúa realizando el mismo movimiento con ambas direcciones

de rotación utilizando el brazo derecho. Asegúrate de coordinar la
respiración con el movimiento.

Finalmente, realiza el ejercicio con ambos brazos al mismo

tiempo. Inhala profundamente por la nariz, retén la respiración y
balancea ambos brazos en círculos con fuerza. Detente cuando sea
necesario, doblando los codos y llevando los puños frente a los
hombros. Exhala y empuja los puños hacia adelante con fuerza.
Mantén la coordinación entre la respiración y el movimiento.

Maṇi Bandha Śakti Vikāsaka

 Desarrollando las muñecas

Párate derecho con los pies juntos. Extiende ambos brazos hacia
los lados, manteniéndolos rectos a la altura de los hombros.

Con los puños ligeramente cerrados, comienza a mover los puños

hacia arriba y hacia abajo con fuerza. Intenta tocar tu antebrazo con
tus puños mientras realizas el movimiento ascendente y
descendente. Mantén los brazos estirados y lo más rígidos posible.

Realiza este ejercicio cinco veces, respirando profundamente

mientras lo haces.

A continuación, dobla los codos y lleva los puños frente a tus

hombros. Repite el mismo ejercicio, pero esta vez con los codos
doblados y los brazos aún paralelos al suelo.

Nuevamente, realiza este ejercicio cinco veces, respirando

profundamente durante el proceso.

Kara Pṛṣṭha Śakti Vikāsaka

 Desarrollando el dorso de la mano

Párate derecho con los pies juntos. Extiende ambos brazos hacia
los lados, manteniéndolos estirados a la altura de los hombros.

Abre las manos, manteniendo los dedos tocándose entre sí.

Comienza a mover las manos hacia arriba y hacia abajo con fuerza.
Intenta tocar tus antebrazos con las manos mientras realizas el
movimiento ascendente y descendente. Mantén los brazos estirados
y lo más rígidos posible.

Realiza este ejercicio cinco veces, respirando profundamente

mientras lo haces.
 A continuación, dobla los codos y lleva las manos frente a tus
hombros, con las palmas hacia abajo. Repite el mismo ejercicio, pero
esta vez con los codos doblados y los brazos aún paralelos al suelo.

Nuevamente, realiza este ejercicio cinco veces, respirando

profundamente durante el proceso.

Kara-tala Śakti Vikāsaka

Desarrollando las palmas

Párate derecho con los pies juntos. Extiende ambos brazos hacia
los lados, manteniéndolos estirados a la altura de los hombros.

Abre las manos, manteniendo los dedos estirados y separados

entre sí. Comienza a mover las manos hacia arriba y hacia abajo con
energía. Durante el movimiento ascendente y descendente, intenta
tocar tus antebrazos con las manos. Mantén los brazos estirados y lo
más rígidos posible.

Realiza este ejercicio cinco veces, respirando profundamente

mientras lo haces.

Luego, dobla los codos y lleva las manos frente a tus hombros,
con las palmas hacia abajo. Repite el mismo ejercicio, pero esta vez
con los codos doblados y los brazos aún paralelos al suelo.

Nuevamente, realiza este ejercicio cinco veces, respirando

profundamente durante el proceso.

Aṅguli mūla Śakti Vikāsaka

Desarrollando las articulaciones de los dedos

Párate derecho con los pies juntos. Extiende ambos brazos hacia
los lados, manteniéndolos estirados a la altura de los hombros.

Deja que las manos cuelguen sueltas del brazo, manteniendo los
brazos estirados y lo más rígidos posible. Permanece en esta
posición durante cinco minutos, realizando respiraciones profundas
mientras lo haces. Mantén la postura y la concentración en tu
respiración.

Luego, dobla los codos y lleva las manos frente a tus hombros.
Deja que las manos cuelguen hacia abajo de forma relajada. Repite
el ejercicio con los codos doblados, manteniendo los brazos
paralelos al suelo y activando los músculos de los brazos.

Mantén esta posición durante dos minutos, respirando

profundamente y sintiendo la tensión y el trabajo en los músculos de
los brazos.

Aṅgulī Śakti Vikāsaka

 Fortaleciendo los dedos

Párate derecho con los pies juntos. Extiende ambos brazos hacia
adelante en paralelo al suelo, manteniéndolos estirados y activos.

Forma los dedos en una posición similar a una capucha de una

cobra, manteniéndolos fijos en esa posición. Asegúrate de que los
brazos estén completamente estirados y rígidos. La postura debe ser
firme y los brazos deben estar activos desde los hombros hasta las
puntas de los dedos. Si no aplicas toda la fuerza en esta postura, no
será efectiva. Permítele a tus brazos temblar si es necesario.

Mantén esta postura durante cinco minutos, realizando

respiraciones profundas y conscientes mientras lo haces. Mantén la
concentración en tu respiración y en la firmeza de tus brazos.
 Luego, dobla los codos y lleva las manos frente a tus hombros,
manteniendo los dedos extendidos en forma de capucha de una
cobra. Repite el mismo ejercicio con los codos doblados,
manteniendo los brazos paralelos al suelo y manteniendo los
músculos activos y alerta.

Mantén esta posición durante otros cinco minutos, respirando

profundamente y sintiendo la activación de los músculos de los
brazos. Mantén la postura y la concentración en tu respiración y en la
fuerza de tus brazos.

Vakṣa Sthala Śakti Vikāsaka

Desarrollando el pecho
 Párate erguido con los pies juntos, los brazos a los lados y las
palmas de las manos hacia atrás con los dedos juntos.

En el primer paso, inhala profundamente por la nariz y comienza

a balancear los brazos hacia atrás sobre tu cabeza, describiendo un
semicírculo. Inclínate hacia atrás tanto como puedas, manteniendo
los brazos estirados. Sostén la respiración y mantente en esa
posición estirada el mayor tiempo posible. Luego, exhala lentamente
y vuelve a la posición inicial.

Realiza este movimiento 5 veces para comenzar, asegurándote

de sincronizar la respiración con el movimiento. Inhala al balancear
los brazos hacia atrás y exhala al volver a la posición inicial.

En el segundo paso, gira las palmas de las manos hacia adentro,

manteniendo los brazos a los lados del cuerpo.

Inhala por la nariz y dobla hacia atrás tanto como puedas. Al

mismo tiempo, estira los brazos con las palmas hacia adentro,
intentando llevarlos lo más posible hacia arriba y detrás de tu cuerpo.
Siente el estiramiento en el pecho y los hombros.

Exhala lentamente mientras vuelves a la posición inicial.

Realiza este movimiento 5 veces para comenzar, nuevamente

sincronizando la respiración con el movimiento. Inhala al doblarte
hacia atrás y exhala al volver a la posición inicial.

Recuerda escuchar a tu cuerpo y realizar los movimientos dentro

de tu rango de confort. Con la práctica regular, este ejercicio puede
ayudarte a fortalecer y flexibilizar los músculos de los brazos, los
hombros y el pecho.

Udara Śakti Vikāsaka - Ajgar

 El ejercicio de la pantera

Este ejercicio, conocido por varios nombres como śārdūla kriyā o

ajgari, tiene el propósito de fortalecerte y clarificar.

Para comenzar, párate erguido con los pies juntos.

A continuación, inhala lentamente y profundamente por la nariz,

permitiendo que tu abdomen se expanda al máximo. Mantén la
respiración adentro por un momento. Luego, exhala lentamente y
comienza a vaciar completamente tus pulmones y abdomen. Tómate
tu tiempo para contraer el abdomen y elevar el diafragma hacia
arriba, en dirección a la columna vertebral.

Realiza una suave falsa inhalación y lleva el diafragma aún más

profundamente, explorando este espacio interno. Recuerda mantener
la respiración y el movimiento de forma controlada y consciente. Esto
es uḍḍīyānabandha.

Yogacūḍāmaṇiupaniṣad

Udara Śakti Vikāsaka

 Desarrollando los músculos abdominales

Paso uno: Párate erguido, con los brazos estirados hacia abajo a
lo largo de tu cuerpo, las palmas hacia adentro, los dedos cerrados y
el cuello ligeramente levantado.

Respira rápidamente y profundamente a través de la nariz en

bhastrikā. Asegúrate de contraer y distender el abdomen mientras
respiras.

Realiza 25 respiraciones bhastrikā, rítmicas y fuertes.

Paso dos: Inclina la cabeza hacia atrás tanto como puedas.

Respira rápidamente y profundamente a través de la nariz en

bhastrikā. Asegúrate de contraer y distender el abdomen mientras
respiras.

Realiza 25 respiraciones bhastrikā, rítmicas y fuertes.

Paso tres: Enfoca tus ojos en un punto a 1,5 metros frente a ti en

el suelo.
 Inhala y exhala bruscamente a través de la nariz en bhastrikā.
Asegúrate de contraer y distender el abdomen mientras respiras.

Realiza 25 respiraciones bhastrikā, rítmicas y fuertes.

Paso cuatro: Párate erguido, con los pies juntos y el cuerpo recto.

Haz pucheros con los labios y aspira el aire, baja la barbilla al

pecho y presiónala suavemente contra la muesca esternal, esto es
jālandharabandha. Cierra los ojos, mira hacia adentro, sostén la
respiración y infla las mejillas. Exhala gradual y lentamente por la
nariz, sin hacer ruido. No te apresures al exhalar, ya que esto podría
debilitar la energía.

Realiza este paso 5 veces.

Paso cinco: Párate erguido, con los pies juntos y el cuerpo recto.
Coloca las manos en las caderas con los dedos apuntando hacia
atrás y los pulgares hacia adelante. Luego, inclina la parte superior
de tu cuerpo hacia adelante en un ángulo de 60 grados, alineando
los brazos con el torso.

Inhala y exhala bruscamente a través de la nariz en bhastrikā.

Asegúrate de contraer y distender el abdomen mientras respiras.
 Realiza 25 respiraciones bhastrikā, rítmicas y fuertes.

Paso seis: Inclina la parte superior de tu cuerpo aún más hacia

adelante, hasta un ángulo de 90 grados, alineando los brazos con el
torso.

Inhala y exhala bruscamente a través de la nariz en bhastrikā.

Asegúrate de contraer el abdomen al exhalar y distender el abdomen
al inhalar.

Realiza 25 respiraciones bhastrikā, rítmicas y fuertes.

Paso siete: Párate erguido, con los pies juntos. Los brazos están
estirados hacia abajo a lo largo del cuerpo, las palmas hacia adentro
y los dedos cerrados.

Exhala profundamente por la nariz y mantén la respiración afuera.

En rápida sucesión, contrae y empuja el abdomen hacia adentro y
hacia afuera. Esto también se conoce como agnisārakriyā. Cuando
ya no puedas mantener la respiración afuera, inhala suavemente y
abre tu pecho. Luego exhala profundamente y repite agnisārakriyā
nuevamente. Recuerda que la respiración permanece suspendida
durante la pulsación abdominal.

Realiza de 5 a 25 rondas de agnisārakriyā.

Paso ocho: Párate con los pies separados al ancho de los

hombros, dobla ligeramente las rodillas y sostén tus rodillas con las
manos.

Exhala profundamente y contrae al máximo tus músculos

abdominales, esto se llama uḍḍīyāna completo. Una vez hecho esto,
comienza a realizar nauli, que es la rotación del "recto abdominal".
Nauli no se puede lograr instantáneamente por mera voluntad. Se
logrará automáticamente cuando practiques diligentemente
uḍḍīyānabandha y agnisārakriyā.
 Kaṭi Śakti Vikāsaka

Fortalecimiento de la espalda Paso uno: párate derecho con los

pies juntos y aprieta tu mano derecha para formar un puño con el
pulgar hacia adentro. Lleva tu mano derecha detrás de tu cuerpo y
sostén la muñeca derecha con tu mano izquierda, ambas manos
descansan en la espalda.

Inhala y arquea tu espalda hacia atrás lo más que puedas,

manteniendo esta posición en kumbhaka (retención de la
respiración); luego exhala y inclínate hacia adelante, intentando tocar
tu rodilla con la frente. Repite este movimiento varias veces.
 Realiza este paso 5 veces.

Paso dos: ahora cambia tus manos, formando un puño con la

mano izquierda y sosteniendo la muñeca izquierda con la mano
derecha. Realiza el mismo movimiento que en el paso anterior con la
parte superior de tu cuerpo y la respiración.
 Realiza este paso 5 veces.

Paso tres: párate con las piernas abiertas, lo más posible, y

coloca tus manos en las caderas, con los dedos apuntando hacia
atrás y los pulgares hacia adelante para abrir tus hombros.

Inhala y dobla tu cuerpo hacia atrás tanto como puedas, luego

exhala y ven hacia adelante para poner tu cabeza en el suelo. Exhala
lentamente y gradualmente.

Realiza este paso 5 veces.

Paso cuatro: párate recto con los pies juntos, los brazos a los
lados del cuerpo, las manos abiertas pero los dedos cerrados.
 Inhala y arquea tu cuerpo hacia atrás lo más que puedas. Exhala
y dobla hacia adelante intentando tocar tus rodillas con la cabeza.
Mantén tus brazos en línea con tu torso, asegurándote de que tus
manos no toquen tus muslos o rodillas.

Realiza este paso 5 veces.

Paso cinco: párate recto con los pies juntos, los brazos
extendidos a los lados y las palmas hacia abajo.

Exhala y dobla tu cuerpo hacia un lado, manteniendo los brazos a

90 grados del torso e intenta tocar la pantorrilla al inclinarte. Luego
inhala y regresa al centro. Exhala y dobla hacia el otro lado.
Asegúrate de no inclinarte hacia adelante ni hacia atrás durante el
movimiento.
 Realiza este paso 5 veces. Luego repite el mismo ejercicio con
los pies separados unos 60 cm.

Paso seis: párate recto con los pies separados 60 cm, los brazos
extendidos a los lados y las palmas hacia adelante.

Exhala y balancea tus brazos y torso hacia la derecha. Luego

inhala y vuelve al centro. Exhala de nuevo y balancea tus brazos y
torso hacia la izquierda, inhala y regresa al centro. Esto cuenta como
una ronda. Realiza este movimiento de forma dinámica.

Comienza con 10 rondas y puedes aumentar si lo deseas.

Mūlādhāra Shuddhi
 Tonificación de los intestinos y limpieza del chakra mūlādhāra

Párate derecho con los pies juntos, presiona los muslos uno
contra el otro, manteniendo las piernas activas, pero relaja el cuello.

Con fuerza, presiona los glúteos uno contra el otro y contrae el

esfínter, como si estuvieras inhalando aire a través del recto. La
respiración puede suspenderse automáticamente, pero también
puedes mantenerla de manera normal. Utiliza toda tu fuerza,
haciendo que el cuerpo tiemble con intensidad.

Realiza este ejercicio durante 5 minutos.

Luego repite el mismo ejercicio con los pies separados

aproximadamente 30 cm.

Continúa durante otros 5 minutos.

Las Upanishads hacen la siguiente referencia sobre este ejercicio

en particular:

"La succión de aire a través del recto, Apana, resulta en la

eliminación de los productos de los riñones y los intestinos, y la
delgadez reemplaza la flacidez."

Uphasta Tathā Svādhiṣṭhāna Chakra Suddhi

 Tonificación de los intestinos y limpieza del chakra svādhiṣṭhāna

Párate erguido y coloca tus pies a una distancia de 40 cm entre

ellos.

Contrae con fuerza tus glúteos y los músculos del esfínter anal.
Levanta el esfínter y los músculos genitales. Suspende la
respiración. Sentirás que tus rodillas y muslos comienzan a temblar
debido a la intensidad de tu esfuerzo. Realiza este ejercicio
correctamente y con plena conciencia.

Repite este movimiento varias veces con fuerza.

Kuṇḍalini Śakti Vikāsaka

 Expansión del poder del rizo místico.

Párate erguido con los pies separados unos centímetros.

Comienza a golpear tus glúteos con los talones, alternando uno

después del otro. Presta atención conscientemente a cada pie
mientras lo levantas y lo colocas en su lugar. Esto estimulará la
energía primordial.

Realiza este ejercicio 25 veces para empezar.

La divinidad suprema, llamada Kuṇḍalini, descansa en la base en

forma de una serpiente enroscada en tres espirales y media.
Mientras esta poderosa espiral permanezca dormida, el ser humano
permanecerá ignorante como un animal y ningún número de
ejercicios yóguicos conducirá a la iluminación.

Haṭha-Yoga-Pradīpikā, (3:1)

Jaṅghā Śakti Vikāsaka

 Desarrollo de los muslos

Paso uno: Párate erguido con los pies juntos.

Inhala por la nariz y salta hacia arriba, lanzando los brazos al aire.
Aterriza en tus dedos de los pies con los pies separados
aproximadamente un metro. Luego exhala y salta de regreso al
centro, aterrizando sobre los dedos de los pies. Mantén el cuerpo
recto y activo, evitando tocar los muslos con las manos o que las
manos se toquen entre sí.

Realiza este ejercicio 25 veces, inhalando al saltar y exhalando al

aterrizar.

Luego repite el mismo ejercicio, pero invierte la respiración,

exhalando al levantar los brazos y inhalando al bajarlos. Realiza
nuevamente 25 repeticiones.

Paso dos: Párate derecho con los pies juntos y los brazos
extendidos frente a tu cuerpo, palmas hacia abajo.

Inhala lentamente por la nariz, dobla las rodillas manteniéndolas

juntas y baja el cuerpo con los brazos extendidos hasta que tus
muslos estén paralelos al suelo. Mantén la respiración adentro
(kumbhaka) durante el tiempo que puedas. Luego exhala
gradualmente y levanta tu cuerpo paso a paso. Si no puedes
contener la respiración, puedes respirar normalmente.

Comienza con 5 repeticiones de este ejercicio.

Paso tres: Párate erguido sobre los dedos de los pies (con los
talones levantados), mantén los pies juntos y abre los brazos hacia
los lados con las palmas hacia abajo.

Inhala y baja el cuerpo abriendo las rodillas hacia los lados,

evitando sentarte sobre los talones. Mantén la respiración adentro y
realiza kumbhaka como en el ejercicio anterior. Cuando exhales,
eleva lentamente tu cuerpo a la posición inicial.

Comienza con 5 repeticiones de este ejercicio.

Piṇḍala Śakti Vikāsaka

 Sentadillas yóguicas para fortalecer las pantorrillas

Párate con los pies juntos y las manos apretadas en puños,

manteniendo el cuello relajado.

Inhala por la nariz y baja el cuerpo a la posición de cuclillas,

manteniendo las rodillas cerradas y los talones en el suelo. Los
brazos deben estar estirados frente a ti. Baja lo más que puedas y
retén la respiración dentro por un breve momento.
 Luego, levanta tu cuerpo describiendo un círculo completo con
tus brazos. Lleva los puños hacia abajo, luego hacia atrás y
finalmente hacia arriba, hasta que lleguen frente al pecho con los
codos doblados y paralelos al suelo. Mantén esta posición por un
instante.

Después, exhala bruscamente, abre el pecho y empuja los codos

hacia atrás. Esto completa una ronda. Continúa nuevamente
estirando los brazos hacia abajo y repite el movimiento.

Comienza con 5 repeticiones y si lo deseas, puedes aumentar la

cantidad de repeticiones a medida que te sientas más cómodo con el
ejercicio.

Gulpha Pāda Pṛṣṭha Pāda-tala Śakti Vikāsaka

Desarrollando la fuerza de tobillos y pies

Párate erguido con los pies juntos, los brazos al lado del cuerpo y
rectos.
 Estira hacia adelante el pie derecho a unos 15 cm del suelo,
comienza a girar suavemente el tobillo primero de derecha a
izquierda y luego de izquierda a derecha. Sincroniza tu respiración
con el movimiento. Vuelve a colocar la pierna en el lugar exacto de
donde fue levantada. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Realiza 2 minutos en cada lado.

Pāda Mūla y Pādāṅguli Śakti Vikāsaka

 Párate erguido sobre los dedos de los pies, con el cuerpo relajado
y los brazos a los lados. Asegúrate de que todo el peso del cuerpo
descanse en los dedos de los pies. Los pies deben estar juntos, de
manera que los talones y los dedos se toquen entre sí desde el
interior.

Paso uno: Eleva y baja tu cuerpo en un movimiento tipo resorte,

sincronizando tu respiración. Realiza este movimiento de forma fluida
y controlada. Comienza con 25 repeticiones, manteniendo la
atención en la fuerza de los dedos de los pies y las plantas.

Paso dos: Realiza saltos hacia arriba y abajo utilizando la fuerza

de tus dedos de los pies. Mantén los pies en contacto entre sí
durante todo el ejercicio. Sincroniza tu respiración con los saltos y
asegúrate de aterrizar en el mismo lugar desde el que saltaste.
Realiza este ejercicio 25 veces, prestando atención a la potencia
generada por los dedos de los pies.

Paso tres: Párate erguido sobre los dedos de los pies con los pies
juntos. Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia
abajo. Simplemente empuja hacia arriba a través de los dedos de los
pies y mantén el equilibrio en esta posición el mayor tiempo posible.
Este ejercicio fortalecerá los dedos de los pies, mejorará tu equilibrio
y te ayudará a enfocar tu concentración.

Śavāsana

Recuéstate sobre tu espalda con las palmas hacia arriba.

 Contempla lo siguiente: Estás rodeado de espacio infinito. Me
disperso en el infinito. Me disperso en la vacuidad. Soy la fuente de
lo nuevo. Cada muerte es un nuevo nacimiento. Agradece.
 śābda brahman
En primer lugar, no hay nada; la nada lo impregna todo, por
mucho que tomemos del todo, nunca podremos quitarle lo que tiene
de nada ya que esta es su esencia, y cuando todo se haya ido, la
nada lo impregnará. Esta gran nada contiene todo, al igual que cada
palabra pronunciada está enraizada en el silencio, antes y después
de ser pronunciada. Este silencio es la madre y el padre de todas las
cosas. Cuando se habla en el silencio, Dios emerge.

Cuando el silencio da a luz a Dios, él se manifiesta como Śābda

Brahman, el supremo en forma de sonido (śābda). Este sonido es la
semilla de todo; cada palabra que alguna vez conformará el mundo
está dentro de él. Es la palabra, la palabra que existía al principio
para crear el mundo.

Esta palabra es poder, porque el poder es lo que es y también lo

que no es en su opuesto. Es ese poder que fluye hacia abajo en el
proceso de creación y separación, y también es ese poder que fluye
de regreso hacia la liberación. Kundalini es Śābda Brahman, ya que
ella es el poder creativo del Absoluto, es la palabra que da vida a
todo el ser, la única palabra en el comienzo. Ella es sonido.

Ese sonido fluye primero hacia el mundo y luego se retrae,

llevando el mundo de regreso hacia sí mismo. De esta manera,
Kundalini debe ascender y descender nuevamente. Las cincuenta
vocales del alfabeto sánscrito simbolizan la totalidad de todos los
sonidos a partir de los cuales se crean todas las palabras, reflejando
así la única gran palabra al comienzo de la creación. El cuerpo de
Kundalini es ese cuerpo de sonido del cual emana el mundo.
Permítele a estos sonidos descender a través de los chakras y luego
ascender hacia lo sublime.

Aquí las sílabas se cantan como OṂ + akṣara + ṁ + namah (ṁ es

anusvāra, un sonido nasal, se puede escribir ṃ o ṁ). De esta
manera, el primer bīja que sigue a OṂ sería "OṂ Haṁ namaha"

Canta el mantra de la madre divina, el corazón. Luego comienza

con OṂ y desciende y asciende todos los chakras nuevamente...

ājñācakra

ह Ha क्ष Kṣa
OṂ Haṁ namaha
OṂ Kṣaṁ namaha

viśuddhicakra
अ a आ ā इ i ई ī उ u ऊ ū ऋ ṛ ॠ ṝ ऌ ḷ ॡ ḹ ए e ऐ ai ओ o औ au अ
aṃ अः aḥ
OṂ aṁ namaha
OṂ āṁ namaha
OṂ iṁ namaha
OṂ īṁ namaha
OṂ uṁ namaha
OṂ ūṁ namaha
OṂ ṛṁ namaha
OṂ ṝṁ namaha
OṂ ḷṁ namaha
OṂ ḹṁ namaha
OṂ eṁ namaha
OṂ aiṁ namaha
OṂ oṁ namaha
OṂ auṁ namaha
OṂ aṁ namaha
OṂ aḥ namaha

anāhatacakra
क ka ख kha ग ga घ gha ङ ṅa च ca छ cha ज ja झ jha ञ ña ट ṭa ठ
ṭha

OṂ kaṁ namaha
OṂ khaṁ namaha
OṂ gaṁ namaha
OṂ ghaṁ namaha
OṂ ṅ aṁ namaha
OṂ caṁ namaha
OṂ chaṁ namaha
OṂ jaṁ namaha
OṂ jhaṁ namaha
OṂ ñaṁ namaha
OṂ ṭ aṁ namaha
OṂ ṭhaṁ namaha

maṇipūracakra
ड ḍa ढ ḍha ण ṇa त ta थ tha द da ध dha न na प pa फ pha
OṂ ḍaṁ namaha
OṂ ḍhaṁ namaha
OṂ ṇaṁ namaha
OṂ taṁ namaha
OṂ thaṁ namaha
OṂ daṁ namaha
OṂ dhaṁ namaha
OṂ naṁ namaha
OṂ paṁ namaha
OṂ phaṁ namaha

svādhiṣṭhānacakra
 ब ba भ bha म ma य ya र ra ल la

OṂ baṁ namaha
OṂ bhaṁ namaha
OṂ maṁ namaha
OṂ yaṁ namaha
OṂ raṁ namaha
OṂ laṁ namaha
 mūlādhāracakra
व va श śa ष ṣa स sa

OṂ vaṁ namaha
OṂ śaṁ namaha
OṂ saṁ namaha
OṂ ṣaṁ namaha

ॐ OṂ
 RELAJACIÓN.
ŚAVĀSANA
La postura del cadáver, también conocida como śavāsana, es una
postura de relajación profunda al final de la práctica de yoga. Aunque
puede parecer simplemente acostarse, tiene un propósito y
significado profundos.
 En śavāsana, debes permitirte entrar en un estado de relajación
total, donde te entregas por completo y dejas de identificarte con los
pensamientos, emociones y sensaciones del cuerpo. Es un momento
de rendición y liberación de todo lo que crees que eres.

En este estado de relajación profunda, se crea el espacio para

que se produzcan cambios internos en tu sistema. Pueden ocurrir
transformaciones a nivel físico, mental y emocional, incluso si no
eres consciente de ellos en ese momento. La relajación permite que
lo viejo se disipe y dé paso a lo nuevo.

El enfoque de la postura del cadáver es dejar ir y vaciarse. Al

liberarse de los apegos y las identificaciones, se permite que entre la
belleza y la experiencia del mundo sin restricciones. Cuanto más
profunda sea la relajación, más espacio habrá para que lo ilimitado
se manifieste en tu ser.

Considerar la muerte desde esta perspectiva no implica un

sentido literal de morir, sino una profunda y expansiva relajación que
trasciende las limitaciones de la mente y el ego. Es un acto de soltar
y abrirse a lo desconocido, permitiendo que la belleza y la plenitud
del mundo fluyan hacia ti.

No subestimes la importancia de la postura del cadáver. Es el

último asiento, la culminación de tu práctica de yoga. Realízala
correctamente, permitiendo que la relajación profunda y la rendición
te lleven a un estado de apertura y conexión con lo ilimitado.

LA MUERTE
La muerte, en general, es malentendida. Muchas personas le
temen, lo cual es comprensible. Sin embargo, es importante
comprender que en el contexto de las prácticas de yoga, la muerte
no se refiere a la muerte física en sí, sino a un estado de rendición y
liberación de la identidad egoica.

Cuando practicamos yoga, nos adentramos en un estado de

relajación profunda conocido como śavāsana, o la postura del
cadáver. En esta postura, nos rendimos completamente y dejamos ir
todas las preocupaciones y apegos. Es un ejercicio en soltar y dejar
que lo viejo se disuelva, para dar paso a lo nuevo y lo ilimitado.

Es importante entender que la muerte en este contexto no implica

la pérdida de algo, sino la apertura hacia una belleza y plenitud aún
mayor. Al soltar nuestra identidad limitada y nuestros apegos, nos
abrimos a la belleza del mundo y experimentamos la vida de una
manera más significativa.

La práctica de śavāsana es el último trono en cada clase de yoga,

y se le otorga un gran valor. Al realizar esta postura correctamente,
nos sumergimos en una relajación profunda y trascendemos
nuestros miedos y limitaciones. Nos damos cuenta de que la vida es
finita y preciosa, y cada momento se vuelve significativo.

No debemos confundir la muerte en el contexto del yoga con la

muerte física. Es un concepto espiritual y filosófico que nos invita a
vivir desde el corazón, sin miedo y con sinceridad. Al practicar la
rendición y soltar todo, incluso a nosotros mismos, ganamos el
mundo entero y nos conectamos con la esencia más profunda de la
existencia.

Así, śavāsana se convierte en una invitación a experimentar una

relajación profunda y trascendental, permitiendo que la belleza del
mundo entre en nuestro ser. Es un recordatorio de que no debemos
temer a la muerte, sino abrazarla como parte integral de nuestra vida
y encontrar significado en cada momento.
 SOBRE
EL CAMINO
Me inclino ante la diosa que reside en el cuerpo, en la forma
danzante de Bhairava, y que juega dentro de él como un destello de
relámpago en un cielo cubierto de densas nubes de tormenta.

Creemos en la hermosa diosa, que es la inteligencia creativa de

la conciencia. Ella es el destello de relámpago del ser que danza en
todas las cosas. Ella es Kuṇḍalinī, cuando uno se esfuerza por
alcanzar su totalidad interior. Ella es la alegría del ser puro.

En este camino, hay muchos maestros. El primer maestro es tu

propio corazón. Él responderá a tus preguntas cuando tu mente no lo
haga. Él protegerá tu espíritu cuando deambule en la bruma. El
corazón conoce el espacio más allá de tu comprensión. Es un espejo
del gran corazón único que reside en el centro de todas las cosas.

El segundo maestro es tu práctica, sādhana. Él te mostrará la

única realidad a través de la experiencia. Todo lo que se conoce
proviene primero de la experiencia. No se puede adquirir
conocimiento sin ella. Uno debe practicar. Este es el mundo.

Alcanzas el éxito porque sabes que tú solo eres la semilla y el

objetivo. Incluso tu práctica diligente es insignificante en comparación
con la luz de tu propia conciencia sólida. Sabes que eres tú, que
siempre has sido tú, solo tú.

El objetivo está aquí. Está en tus manos

 EL AUTOR
No sé mucho sobre Kundalini Yoga. Si me preguntaras cómo
realizar mūlabandha, te miraría con cara de desconcierto. Nadie, ni
siquiera yo, comprende completamente la esencia de esta
enseñanza. El yoga trasciende nuestro entendimiento. La diosa
misma, al igual que tú, no conoce el camino; simplemente es el
camino. El camino se despliega repetidamente de acuerdo con la
naturaleza de nuestro propio corazón. Cada uno de nosotros debe
descubrir un camino único, nuevo y lleno de vida.

Crecí en Salzburgo, Austria. Desde que era niño, siempre

anhelaba ver la magia que se ocultaba detrás de las apariencias.
Empecé a practicar Tai Chi a una edad temprana. A los 16 años,
desarrollé un amor por sentarme en el bosque, tratando de meditar
o simplemente dejando volar mi imaginación. En mi pequeño
pueblo, no tenía un maestro que me guiara. Como amaba el bosque
y siempre quise proteger el mundo viviente, decidí estudiar
ingeniería ambiental y limnología en la universidad. Trabajé como
ingeniero durante varios años, pero al final sentí un llamado interno
para dedicarme por completo al yoga, que siempre había sido mi
compañero. Aprendí Kundalini Yoga de Svāmī Vidjanand, discípulo
de Svāmī Satyānanda. Él me mostró el camino del corazón y me
presentó a Kundalini Yoga desde una perspectiva completamente
nueva.

Continué aprendiendo de mi maestro y amigo, Rainer Neyer, en

la tradición de Dhīrendra Brahmacārī. También estudié las
tradiciones de Cachemira Śaiva de la mano de Mark Dyczkowsky,
transmitidas por el gran maestro, Svāmī Lakshman Joo.

En 2016, abrí un estudio de yoga en mi hermosa ciudad de

Viena, donde vivo y trabajo. Practico y exploro los secretos del yoga
junto con mis alumnos, tanto en mi estudio como en toda Europa.
Estoy extremadamente agradecido de poder compartir estas
enseñanzas contigo.

Que el gran corazón esté contigo.

 Agradecimiento:

Quiero expresar mi profundo agradecimiento al corazón único en

el que también reside el yoga, reconociendo que este corazón único
es el corazón de todos los seres.

Estoy enormemente agradecido por todos los maestros que nos

han enseñado este yoga, y me gustaría rendir un homenaje especial
a Svāmī Vidjanand, Pankaj Badoni, Rainer Neyer y al gran Dr. Mark
Dyczkowski. Mi gratitud también se extiende a todos los yoguis,
buscadores y almas sinceras, así como a aquellos que están
atravesando momentos de oscuridad.

Muchísimas gracias.