Aquí tienes una **rutina de 4 días por semana** que cubre todos los
grupos musculares principales, permitiendo un buen equilibrio entre
fuerza, hipertrofia y recuperación. Esta rutina está diseñada para
realizarse en el gimnasio, pero puede adaptarse a casa si tienes el
equipo necesario.
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### **Día 1: Piernas y Core**
1. **Sentadillas (Squats)**
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Enfoque: Cuádriceps, glúteos y espalda baja.
2. **Prensa de piernas (Leg Press)**
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Enfoque: Cuádriceps y glúteos.
3. **Peso muerto rumano (Romanian Deadlift)**
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Enfoque: Isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
4. **Extensiones de pierna (Leg Extensions)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Cuádriceps.
5. **Curl de pierna (Leg Curl)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Isquiotibiales.
6. **Elevaciones de talones (Calf Raises)**
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Enfoque: Gemelos.
7. **Plancha abdominal (Plank)**
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Enfoque: Core.
### **Día 2: Espalda y Bíceps**
1. **Dominadas (Pull-ups)**
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Enfoque: Dorsales y bíceps.
2. **Remo con barra (Barbell Row)**
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Enfoque: Espalda media y dorsales.
3. **Jalón al pecho (Lat Pulldown)**
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Enfoque: Dorsales.
4. **Remo con mancuerna a una mano (Dumbbell Row)**
- Series: 3 por lado
- Repeticiones: 10-12
- Enfoque: Espalda media.
5. **Curl de bíceps con barra (Barbell Curl)**
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Enfoque: Bíceps.
6. **Curl de bíceps con mancuerna (Dumbbell Curl)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Bíceps.
### **Día 3: Descanso o Cardio Ligero**
- **Actividad**: Caminata, yoga, estiramientos o cardio suave (20-30
minutos).
- **Objetivo**: Recuperación activa.
### **Día 4: Pecho y Tríceps**
1. **Press de banca (Bench Press)**
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Enfoque: Pectorales, tríceps y hombros.
2. **Press inclinado con mancuernas (Incline Dumbbell Press)**
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Enfoque: Pectorales superiores.
3. **Aperturas con mancuernas (Dumbbell Flyes)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Pectorales.
4. **Fondos en paralelas (Dips)**
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Enfoque: Tríceps y pectorales.
5. **Extensiones de tríceps en polea (Tricep Pushdown)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Tríceps.
6. **Press francés (Skull Crushers)**
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Enfoque: Tríceps.
### **Día 5: Hombros y Core**
1. **Press militar con barra (Overhead Press)**
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Enfoque: Hombros y tríceps.
2. **Elevaciones laterales (Lateral Raises)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Deltoides laterales.
3. **Elevaciones frontales (Front Raises)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Deltoides frontales.
4. **Face Pull con cuerda (Cable Face Pull)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Deltoides posteriores.
5. **Encogimientos de hombros (Shrugs)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Trapecio.
6. **Russian Twists**
- Series: 3
- Repeticiones: 20 (10 por lado)
- Enfoque: Core.
7. **Elevaciones de piernas colgado (Hanging Leg Raises)**
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Enfoque: Core.
### **Día 6 y 7: Descanso o Cardio Ligero**
- **Actividad**: Descanso completo o cardio suave (caminata,
natación, etc.).
- **Objetivo**: Recuperación
### **Consejos Generales**
- **Calentamiento**: Dedica 5-10 minutos a calentar antes de cada
sesión.
- **Estiramientos**: Estira después de cada entrenamiento para
mejorar la flexibilidad y reducir el dolor muscular.
- **Progresión**: Aumenta el peso o las repeticiones gradualmente
cada semana.
- **Descanso entre series**: 60-90 segundos para ejercicios de
hipertrofia, 2-3 minutos para ejercicios de fuerza.
¡Esta rutina te ayudará a desarrollar fuerza y músculo de manera
equilibrada! Si tienes alguna pregunta o necesitas ajustes, no dudes
en preguntar. 💪
