Rutina de 3 días para
hipertrofia
Día 1 lunes :
Pecho triceps y abdomen
Lo primero que haremos será un calentamiento este mismo lo harás siempre antes de entrenar
el tren superior .
Como muestra la imagen acontinuacion el ejercicio se hace con una polea y sin peso esto lo
haremos en 5 series de 15 rep descansando 1minuto entre serie , ahí se calienta el manguito
retador y así evitamos lesiones .
Luego del calentamiento empezamos con la rutina .
EJERCICIO NRO1
PRESS BANCA PLANO
Como muestra la imagen el agarre es un poco más abierto de la altura de nuestros hombros y
cuando bajamos lo hacemos hasta la altura de nuestros pesones.
El movimiento debe ser controlado tanto en bajada como en subida y debemos usar un peso
moderado empezando el ejercicio solo con el peso de la barra sola.
De este ejercicio haremos solo 3 series de 15rep 12rep y 10 rep aumentando el peso muy de a
poco en cada serie descansando 2minutos por serie .
EJERCICIO NRO 2
APERTURA EN MAQUINA
Como muestra la imagen estiramos bien el pecho y con los brazos rectos volvemos al medio
presionando bien el pecho .
Movimiento controlado en ambas fases
4 series de 15,12,10,8 rep haremos las primeras 2 series sin peso y las últimas 2 aumentando de
a poco con descansos de 2 minutos entre series .
EJERCICIO NRO 3
CRUCE DE POLEA ALTO
Como muestra la imagen sacamos las poleas desde abajo hasta la altura de los hombros
apretando el pecho.
3 series de 15,12,10 rep con peso moderado ya que en este ejercicio es difícil tener buena
técnica con mucho peso Descanso.de 2 minutos entre serie .
Ejercicio nro 4 y último de pecho
Press declinado
Como muestra la imagen este ejercicio lo ejecutaremos con mucha técnica y con la barra sola ya
que tenemos que ir aprendiendo a manejar los pesos antes de colocar peso . 3 series de 15 rep
con la barra sola .
EJERCICIO 1 DE TRICEPS
Triceps en polea
3 series de 15,12,10 rep aumentando el peso recién en la última serie . Descanso de 2min entre
series
Ejercicio 2 de triceps
Extension en polea alta
Recordar que la espalda debe estar recta
3 series de 15,12,10 aumentando de a poco el peso
TERCER EJERCICIO DE TRICEPS
Este ejercicio es como se puede apreciar en la imagen para el triceps braquial , el agarre es con
la palma hacia afuera solo movemos el antebrazo el brazo queda fijo .
15 rep con cada brazo 3 series descansando 2 minutos entre serie .
CUARTO EJERCICIO DE TRICEPS
Triceps en copa
Este ejercicio lo ejecutaremos con poco peso hasta agarrar técnica, los codos lo más pegado
que se pueda sin abrirlos tanto y lo haremos lento al movimiento.
Acontinuacion haremos 3 ejercicios de abdomen cada uno de 3 series de 15rep
1*
2*
3*
Con esto finalizamos el día 1 de entrenamiento .
Día 2 miércoles:
Pierna completa + abdomen
Lo primero que haremos antes que nada es movilidad articular para calentar bien y así evitar
riesgos se lesiones.
Haremos almenos 15min de esa movilidad de las imágenes y recién empezaremos con la rutina
.
EJERCICIO NRO 1
Prensa enfocado en cuadriceps
Con los pies a la altura de los hombros
Poco peso 3 series de 15,12,10 rep aumentando muy de a poco el peso.
EJERCICIO NRO 2
Sillón de cuadriceps
Movimiento controlado tanto en subida como en bajada
3 series de 15,12,10 rep con aumento de peso recién en la última serie .
EJERCICIO NRO 3
Sillón de Isquiotibiales
Movimiento controlado al bajar y mantenemos abajo almenos 3 a 5 segundos antes de volver a
subir.
15,12,10 rep aumentando de a poco el peso.
EJERCICIO NRO 4
Camilla femoral
3 series de 15 rep con poco peso.
EJERCICIO 5
En este ejercicio haremos 4 series de 15 rep con movimiento lento y con peso moderado.
EJERCICIO 6
4 series de 20 con poco peso
EJERCICIO 7
Pantorrillas de estos ejercicios haremos 4 series de 15 rep con poco peso en cada uno .
Y para completar haremos 3 series de cada uno de los siguientes ejercicios para abdomen cada
serie de 15 rep.
Así finalizamos el día 2 de ejercicios.
Día 3 viernes :
Espalda bíceps y hombro
EJERCICIO NRO 1 DE ESPALDA
Remo en maquina 3 series de 15,12,10 aumentando el peso en cada serie de a poco 2 min de
descanso entre series.
EJERCICIO 2 remo en barra T
3 series de 15 15 y 12 rep aumentando el peso recién en la ultima serie
EJERCICIO 3 Jalón al pecho
3 series de 15,12,10 rep con peso moderado
Ejercicio 4 este ejercicio lo haremos en polea alta llevando los brazos estirados hasta abajo
aprentando el dorsal y luego subiendo
4 series de 15rep con poco peso.
EJERCICIO 1 DE HOMBROS
3 series de 15,12,10 rep aumentando muy de a poco el peso sin perder la técnica.
EJERCICIO 2 DE HOMBROS
Elevación lateral con polea baja
3 series con cada brazo de 15 rep con poco peso .
EJERCICIO 3 DE HOMBROS
Este ejercicio lo podemos ejecutar tanto parados como sentados
3 series con poco peso de 15 rep cada serie .
EJERCICIO 4 DE HOMBROS Elevación frontal
15 rep con cada brazo con poco peso.
EJERCICIO 1 DE BICEPS
3 series de 15,12,10 rep con peso progresivo
EJERCICIO 2 DE BICEPS curl martillo
3 series de 15,12,10 rep aumentando el peso
EJERCICIO 3 DE BICEPS curl de bíceps en banco
4 series de 15,12,10,8 rep aumentando el peso desde la 2da serie recién un peso que puedamos
controlar .
CUARTO EJERCICIO ÚLTIMO PARA BICEPS
CURL CONCENTRADO CON MANCUERNA
3 series con cada brazo de 15,12,10 rep aumentando el peso de a poco .
Con esto finalizamos el día viernes
Espero tenalla gustado y no olvides recomendarme con tus amigos o familiares por cualquier
consulta estoy a tu disposición.
Muchas gracias .
