PLAN NUTRICIONAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Sándwich capresse: Yogurt griego con fruta: Porridge de avena:
1 pan integral + 2 1 taza quinua bebible 1/2 vaso yogurt griego + 2 1 pan de molde 1 taza avena bebible 4 cdas de avena + 1/2
tajadas queso fresco 1 tostada integral con 1 (250ml) + 1 pan integral cdas salvado de integral + 2 und huevo (250 ml) + 1 pan taza leche light + canela
und huevo revuelto + 1
light + 3 rodajas tomate + 60 gr pollo trigo/avena + 1 taza fresas sancochado + 1/4 integral + tortilla de en polvo + 1 taza piña en
DESAYUNO lonja jamón de pavita
+ 1 cdta aceite oliva + 4 deshilachado picadas + 1 cda palta verduras (2 und huevo) trozos
hojas albahaca + café o infusión sin + café o infusión sin mantequilla de maní + café o infusión sin + café o infusión sin + café o infusión sin
azúcar
+ café o infusión sin azúcar + café o infusión sin azúcar azúcar azúcar azúcar
azúcar
MEDIA 1 vaso de leche descremada / yogurt descremado / bebida de almendras + 1 pieza de fruta + 1 cda mantequilla de frutos secos / 1 puñado de frutos secos (almendras/nueces/pecanas/maní)
MAÑANA
Pescado con arroz a
Quinua tapada: Guiso de lentejas: la jardinera: Pavita al horno: Ceviche de pescado:
Ensalada de fideos con 1 trozo de res (150g crudo 1 trozo carne de cerdo 1 filete pescado (150g 1 presa de pollo (150g 1 filete de pescado (150g
atún: / 120g cocido) + 3/4 taza magra (150g crudo / Pollo saltado con crudo / 120g cocido) a crudo / 120g cocido) + 1 crudo) + 1 camote
1 lata de atún en agua + quinua + 50g pimiento + 120g cocido) + 3/4 taza verduras: la plancha + 1/2 taza camote pequeño en pequeño + 2 cdas choclo
lentejas + 1/3 taza arroz 1 filete de pollo en cubos rodajas
3/4 taza fideos cocidos + 50g zucchini de arroz desgranado
1/2 zanahoria en cubos + (150g crudo / 120g cocido)
3 rodajas tomate + 1 cda + 2 tz ensalada fresca o 1 + 2 tz ensalada fresca o + brócoli + pimiento + + 2 tz ensalada fresca + 2 tz ensalada fresca o 1 + 2 tz ensalada fresca o 1
ALMUERZO 1 tz ensalada cocida zapallito italiano + 2 cdtas tz ensalada cocida
de aceite de oliva o 1/4 tz ensalada cocida o 1 tz ensalada cocida tz ensalada cocida
de palta o 4 und + 1 cda de aceite de oliva + 1 cda de aceite de aceite de oliva + 1 papa + 1 cda de aceite de + 1 cda de aceite de oliva + 1 cda de aceite de oliva
oliva o 1/4 de palta o 4 mediana o 1/4 de palta o 4 und
aceitunas o 1/4 de palta o 4 und oliva o 1/4 de palta o 4 o 1/4 de palta o 4 und
aceitunas und aceitunas und aceitunas aceitunas aceitunas
+ Refresco sin azúcar + Refresco sin azúcar
+ Refresco sin azúcar + Refresco sin azúcar
+ Refresco sin azúcar + Refresco sin azúcar + Refresco sin azúcar
1 manzana / 1 tz melón / 1 naranja / 1 tz papaya en cubos / 2 mandarinas medianas / 1 1/2 tz fresas / 1 melocotón / 3/4 tz arándanos / 1 plátano pequeño
MEDIA +
TARDE 1 cda mantequilla de frutos secos / 1 cda semillas de linaza / 1 cda semillas de chía / 1 puñado de frutos secos (almendras / nueces / pecanas / maní)
Pollo saltado con
1 rapidita integral con Yogurt griego con fruta: verduras: 1 rapidita integral + Caldo de pollo (120g Ensalada de atún y papa:
1/2 vaso yogurt griego + 2 1/2 choclo mediano + atún (1 lata de atún en crudo / 100g cocido) con 1 lata de atún en agua
pollo en trozos (120g 1 filete de pollo en cubos
crudo / 100g cocido) cdas avena/granola + 1 2 tajadas de queso + (120g crudo / 100g cocido) agua) + 2 hojas de verduras (100g) +
salteado con pimientos taza fresas + 1 cda mix de frutas (fresas+ + brócoli + pimiento + lechuga + 1/4 palta (apio/poro/kión/zapallo) + lechuga/tomate/zanahoria/
CENA mantequilla de maní papaya+piña) + 180g sandía en 1 papa pequeña/choclo apio + 1 papa pequeña +
+ 180g piña en trozos zapallito italiano + 1/4
+ café o infusión sin palta + 1 papa pequeña trozos mediano 4 und aceitunas
+ Infusión sin azúcar azúcar + Infusión sin azúcar
+ Infusión sin azúcar + Infusión sin azúcar + Infusión sin azúcar
+ Infusión sin azúcar
MÉTODO DEL
PLATO SALUDABLE
25%
Cereales y Tubérculos
A la hora de consumir cereales y sus
50%
derivados procura que sean
integrales.
Frutas y Verduras
Cuanto más color y mayor variedad
en esta parte del plato, mejor.
Aprovecha siempre las de
temporada.
25%
Proteínas
Elije preferentemente pescado
(variando entre pescado azul y
blanco), huevos, carnes blancas
(pollo, pavita).
MÉTODO DEL
PLATO SALUDABLE
Realiza al menos 30 minutos de
actividad física al día:
Caminar, correr, subir escaleras,
bailar, usar bicicleta, saltar cuerda,
entre otras actividades que
impliquen mantenerte activo.
¡Cuida tu cuerpo!
Es el único lugar que tienes para vivir.
MÉTODO DEL
PLATO SALUDABLE
Dar prioridad al consumo de alimentos frescos y mínimamente
procesados, de producción local y de temporada.
Priorizar los alimentos integrales. El pan, el arroz, la pasta, quinua, etc,
si son integrales aportan más fibra y son más nutritivos y saludables.
Entre los alimentos proteicos, elegir carne blanca (pollo, pavita),
pescado blanco (merluza) y pescado azul (salmón, atún, bonito,
caballa, jurel) y evitar el consumo de carne roja más de una vez por
semana (res o cerdo con grasa). Se puede consumir de 2 a 4 huevos por
semana.
Elija cocciones que requieran poca grasa: vapor, horno, hervido,
plancha y salteados. Se puede añadir hierbas aromáticas, especias, ajo,
comino, perejil.
Fraccionar la dieta en 4-5 comidas diarias. Disfrutar de la satisfacción
de comer en la mesa, con moderación y masticando bien. Dedicar un
tiempo mínimo aproximado de 20-30 minutos por comida.
Mantener un buen estado de hidratación, consumiendo 2 a 2,5 L de
agua diaria o complementado con caldos o infusiones. Evitar los
refrescos con azúcar añadida y el alcohol en general.
UTILIZA TUS MANOS PARA
MEDIR TUS PORCIONES
