VOL 2
SUSCRIPCION MENSUAL
GUIA
NUTRICIONAL
“21 comidas
nutritivas”
FEBRERO, 2024
LIC. MELISA RIVADERO
MP: 4642
NUTRICIONISTA
Me presento:
Mi nombre es Melisa Rivadero, soy Nutricionista recibida en
la Universidad Nacional de Córdoba.
Mi propósito con esta guía “21 comidas nutritivas” es poder
ayudarte todos los meses con la organización de tus platos,
que puedas comer más saludable y equilibrado, sin tener
que pasar tanto tiempo en la cocina ni gastando mucho
dinero.
Mi consejo es que puedas duplicar/triplicar las cantidades
de las recetas y así poder freezar y tener tu comida siempre
disponible y más para esos momentos en los que no hay
ganas o tiempo de cocinar.
Espero que esta guía se convierta en tu mejor aliada de la
organización y así poder lograr tu objetivo.
Nos vemos el próximo mes con una nueva guía.
Objetivos del
mes
Propuesto por la Lic. :
INCORPORAR ARVEJAS EN EL DESAYUNO/
MERIENDA
Propuesto por mi:
Lista de compras
Huevos Semillas de sésamo
Leche descremada Semillas de chía
Yogur natural Mix de semillas
Queso port salud Pasta de maní
Queso untable
Huevos Banana
Pechuga de pollo Frutillas
Bife de carne Arándanos
Carne molida magra Naranja
Caballa Manzana
Atún Palta
Arroz integral Lechuga
Quinoa Rúcula
Avena Espinaca
Harina integral Tomate
Papa Repollo
Choclo Zanahoria
Discos de arroz Zucchini
Lentejas Zapallito
Arvejas Berenjena
Garbanzos Remolacha
Calabacín
Pepino
Reemplazo de
ingredientes
Las harinas que utilizo generalmente en las
preparaciones son harina integral o harina de avena.
Harinas
Pero se pueden usar harinas sin tacc o de otro tipo,
como harina de maíz o de legumbres.
Las carnes se pueden reemplazar entre carne roja o
blanca (pollo, pescado) o huevos. Otra opción para
Carnes
reemplazar la carne son las legumbres (medallones,
hamburguesas, etc.)
Suelo utilizar azúcar mascabo o miel para endulzar las
Endulzantes preparaciones. Pero pueden usar edulcorante liquido o
en sobre.
La leche o el yogur se pueden reemplazar por bebidas
vegetales. La leche se puede reemplazar por leche
Lácteos deslactosada. El queso untable se puede reemplazar
por untable de legumbres y el queso bajo en grasa
(pasta blanda/fresco) se puede reemplazar por tofu.
Las frutas se pueden reemplazar entre sí. Si queres
consumir ensalada de fruta usa de medida media taza
Frutas
de ensalada de fruta equivale a 1 fruta tamaño
mediano.
Las verduras se pueden reemplazar entre si. Las únicas
Verduras que no entran en esta categoría son la papa, batata y
choclo. Estos últimos se reemplazan entre sí.
Tanto los frutos secos como las semillas se pueden
Frutos secos y
reemplazar entre ellos (siempre que pertenezcan al
semillas
mismo grupo).
Datos de interés
Las porciones utilizadas en estas guías son orientadoras/generales. Sabemos que las
porciones que cada uno debe consumir tiene que ver con el objetivo que esten
buscando, por ejemplo aumento o descenso de peso.
Estas guías NO REEMPLAZAN la consulta con tu nutricionista. El profesional te va a
guíar respecto a las porciones de comida que debes consumir.
Te aconsejo adquirir mi TRATAMIENTO PERSONALIZADO para que tengas un plan
alimentario acorde a tu objetivo , con las porciones correctas y complementar el plan
con estas guías mensuales para tener disponible siempre ideas equilibradas.
Podes obtener más información del “tratamiento personalizado” AQUI
Si te gustaría saber que marcas de quesos, yogures, ricota, medallones, granola, pasta
de maní, etc. utilizo, te recomiendo mi guía de “ALIMENTOS PROCESADOS
RECOMENDADOS”. En este pdf vas a encontrar toda la información nutricional de
cada marca para que puedas tomar mejores decisiones como consumidor.
Podes obtener el pdf AQUI
Los nutrientes principales que debemos tener en cuenta para poder obtener una
alimentación de calidad son: las proteínas, la fibra, las grasas saludables y los
carbohidratos no refinados.
Para elaborar esta guía me base en el aporte de proteínas y de fibra, ya que son los
nutrientes que más saciedad a largo plazo van a producir, además de los beneficios
que cada nutriente tiene por cuenta propia.
Me asegure que el aporte de proteínas en desayunos y meriendas sea de 10 / 15g por
porción y en almuerzos y cenas de 20 / 30g por porción.
En el caso de la fibra, la recomendación diaria es de 25 a 28g de fibra por día. Por lo
que en cada comida busqué aportar >5g por porción y en algunas recetas >10g para
lograr el equilibrio.
Aquellas recetas donde no alcanzaba un buen aporte de fibra, le sumé semillas para
aumentar su valor y cubrir la recomendación.
No utilizo edulcorante en mis preparaciones, pero eso no quiere decir que no deban
usar. Uno de mis objetivos es poder utilizar la menor cantidad de endulzante posible
para ir reeducando al paladar, que puedan consumir lo mas natural posible.
Menú
nutritivo
Desayunos/ Meriendas Almuerzos Cenas
Ensalada de lentejas,
Bife de pollo con puré de
Tortilla de avena y banana tomate, pimiento verde,
papas y calabaza
choclo, queso y huevo
Disco de arroz con
Hamburguesa de carne
untable de arvejas,
con ensalada de Lasagna de berenjenas
tomate y semillas de
zanahoria y remolacha
sésamo
Infusión con leche, budín
Pizza integral con
integral de naranja y una Pastel de calabaza y pollo
verduras
manzana
Tortilla de papas con Tortilla de espinaca con
Infusión con pan integral,
ensalada de rúcula y ensalada de repollo y
huevo y palta
tomate zanahoria
Ensalada de arroz integral
Sándwich de atún, huevo,
Yogur con galletas de con sardina, pepino,
repollo, zanahoria y
coco, con frutillas cebolla, zucchini, pimiento
untable de palta
y huevos
Milanesa de pollo con
Wrap integral de pollo,
French toast arroz integral salteado
lechuga, tomate y rúcula
c/verduras
Overnightoats Zapallitos revueltos con Bife de carne con
antioxidante quinoa hervida vegetales al horno
Desayunos y
Meriendas
DESAYUNO/ MERIENDA
RECETA #01
Tortilla de avena y
banana
1 porción
INGREDIENTES:
1/4 taza de avena
1/2 banana
1 huevo
1 cda de pasta de maní
Endulzante opcional
PROCEDIMIENTO:
1. Pisar una banana, mezclar con el huevo y la avena hasta que quede todo integrado.
2. Añadir endulzante (opcional).
3. Colocar la mezcla en una sartén bien caliente y cocinar 3 minutos de un lado y 2 minutos del
otro lado.
4. Servir y agregar la cda de pasta de maní por arriba.
Información nutricional por porción
*Fibra: 8g
*Proteínas: 16g
DESAYUNO/ MERIENDA
RECETA #02
Discos de arroz con
untable de arvejas, tomate
y semillas
1 porción
INGREDIENTES:
2 discos de arroz integral 1 cda de semillas de sésamo
1/4 taza de arvejas cocidas
1 tomate pequeño
1 cda de aceite de oliva
Condimentos a gusto
PROCEDIMIENTO:
1. Mixear las arvejas, aceite, sal y condimentos a gusto hasta obtener una pasta tipo hummus.
2. Untar los discos de arroz con la pasta de arvejas.
3. Espolvorear con semillas de sésamo y cubrir con rodajas de tomate.
Información nutricional por porción
*Fibra: 10g
*Proteínas: 10g
DESAYUNO/ MERIENDA
RECETA #03
Infusión con leche, budin
integral de naranja y
manzana
6 porciones (6
rebanadas)
INGREDIENTES:
Budin integral 1/4 taza de aceite alto oleico 1 taza de leche descremada
1 taza de harina integral 1/4 taza de azúcar mascabo 1 manzana tamaño mediano
leudante Jugo y ralladura de 1 naranja (150-180g)
2 huevos
1/4 taza de leche descremada
PROCEDIMIENTO:
1. Colocar en la licuadora todos los ingredientes.
2. Licuar, agregar la preparación a un molde previamente aceitado.
3. Cocinar a horno precalentado por 40 minutos.
Información nutricional por porción
*Fibra: 5g
*Proteínas: 11g
DESAYUNO/ MERIENDA
RECETA #04
Infusión con pan
integral, huevo y palta
1 porción
INGREDIENTES:
1 rebanada de pan integral
1/2 palta pequeña
1 huevo
1 cda de mix de semillas
1 cda de semillas de sésamo
PROCEDIMIENTO:
1. Cocinar el huevo en agua hirviendo de 8 a 10 minutos.
2. Pisar la media palta y añadirle un poquito de sal y jugo de limon.
3. Añadir sobre la rebanada de pan la palta pisada y el huevo duro por arriba junto con la cda
de semilla.
Información nutricional por porción
*Fibra: 6g
*Proteínas: 10g
DESAYUNO/ MERIENDA
RECETA #05
Yogur con galletas
de coco y frutillas
1 porción (3
galletitas)
INGREDIENTES:
Galletas de coco 1 vaso de yogur natural
1 cda de avena 1/2 taza de frutillas
1 huevo
1/2 sobre de coco rallado
1 cda de mix de semillas
PROCEDIMIENTO:
1. Para elaborar las galletas mezclamos el coco rallado con la avena, el huevo, semillas, se
puede colocar extracto de vainilla y el endulzante que utilices.
2. Formamos las galletas y las cocinamos en horno medio por 20 min.
3. Acompañamos las mismas con un vaso de yogur y las frutillas.
Información nutricional por porción
*Fibra: 8g
*Proteínas: 15g
DESAYUNO/ MERIENDA
RECETA #06
French Toast
1 porción
INGREDIENTES:
2 rebanadas de pan integral 1/2 taza de arándanos
1 huevo
1 cdita de extracto de vainilla
2 cdas de leche
1 cdita de azúcar mascabo
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclamos en un bowl el huevo, vainilla, leche y la azúcar. Agregar las rebanadas de pan
integral y dejar reposar por 2 minutos de cada lado.
2. Calentar una sartén con antiadherente y colocar las rebanadas de pan.
3. Dejar cocinar unos 3 minutos de cada lado.
4. Acompañar la preparación con arándanos.
Información nutricional por porción
*Fibra: 6g
*Proteínas: 12g
DESAYUNO/ MERIENDA
RECETA #07
Overnight oat
antioxidante
1 porción
INGREDIENTES:
1/2 taza de leche descremada 1 naranja
1 cda de pasta de maní 1/2 taza de frutillas
1/4 taza de avena
1 cda de semillas de chía
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar los ingredientes (menos las frutas) dentro de un bowl y dejar reposar toda la noche.
2. Servir al otro dia con las frutas por arriba.
Información nutricional por porción
*Fibra: 14g
*Proteínas: 16g
Almuerzos
ALMUERZOS
RECETA #01
Ensalada de lentejas,
tomate, pimiento verde,
choclo, queso y huevo
2 porciones
INGREDIENTES:
1/2 taza de lentejas crudas 60g de queso bajo en grasa
2 tomates 2 cditas de aceite de oliva
1 pimiento verde Condimentos a gusto
1 choclo
2 huevos
PROCEDIMIENTO:
1. Lavar y hervir las lentejas por 30 minutos. Hervir también el choclo y los huevos.
2. Lavar y cortar en cuadrados los tomates y el pimiento verde.
3. Cuando las lentejas estan listas, colar y esperar que enfríen.
4. Armar la ensalada y condimentar a gusto.
Información nutricional por porción
*Fibra: 14g
*Proteínas: 28g
ALMUERZOS
RECETA #02
Hamburguesa de carne con
ensalada de zanahoria y
remolacha
6 porciones (12
unidades chicas)
INGREDIENTES:
500g de carne molida Condimentos a gusto
100g de avena arrollada Ensalada
1 zanahoria rallada 2 zanahorias
1 morrón picado 2 remolachas
1 cebolla picada 2 cditas de aceite de oliva
PROCEDIMIENTO:
1. Mezclar en un bowl todos los ingredientes menos la carne,condimentar y mezclar con las
manos. Agregar la carne sinamasar demasiado.
2. Armar las hamburguesas con las manos y ponerlas en unabolsa hermética, aplastarlas para
que queden planas.
3. Con cuidado llevarlas al freezer y a la hora de usarsimplemente van directo a la plancha o
sartén.
4. Para la ensalada rallar las zanahorias y remolachas, condimentar a gusto.
Información nutricional por porción
*Fibra: 8g
*Proteínas: 28g
ALMUERZOS
RECETA #03
Pastel de calabaza
y pollo
2 porciones
INGREDIENTES:
1/2 calabacín 1 cda de mix de semillas
1 pechuga de pollo
1 cebolla mediana
1/2 choclo
2 huevos
PROCEDIMIENTO:
1. Colocar la calabaza en el horno. Cocinar hasta que esté tierna. Hacer un puré agregando
condimentos y reservar. Cortar la cebolla y el pollo en cubos. En un sartén cocinar ambos y
agregar condimentos. Hervir los huevos 8 min aprox. Pelar y cortar. Mezclar todo junto con el
choclo.
2. Armar el pastel en una bandeja. Primero el relleno y por arriba el puré.
Información nutricional por porción
*Fibra: 9g
*Proteínas: 36g
ALMUERZOS
RECETA #04
Tortilla de papas con
ensalada de rúcula y
tomate
2 porciones
INGREDIENTES:
3 papas Ensalada
2 huevos 1/2 atado de rúcula
1/2 cebolla 2 tomates
Sal, pimienta, pimentón y 2 cditas de aceite de oliva
cúrcuma c/n Condimentos a gusto
PROCEDIMIENTO:
1. Pelar y cortar las papas en cubo. Cocinarlas hervidas o alhorno (placa pincelada con un
poquito de aceite).
2. Por otro lado, dorar la cebolla. Una vez cocidas mezclar enun bol los huevos junto con las
papas y la cebolla.
3. Condimentar, mezclar y cocinar en sartén bien caliente rociada con spray vegetal vuelta y
vuelta hasta que este cocida.
4. Para la ensalada lavar los vegetales, cortar a gusto y condimentar.
Información nutricional por porción
*Fibra: 7g
*Proteínas: 13g
ALMUERZOS
RECETA #05
Sándwich de atún, huevo,
repollo, zanahoria y
untable de palta
1 porción
INGREDIENTES:
2 rebanadas de pan integral
1/2 lata de atún
1 tomate pequeño
2 hojas de lechuga
1/2 palta pequeña
PROCEDIMIENTO:
1. Lavar muy bien las verduras. Cortar el tomate en rodajas.
2. Tostar levemente el pan integral.
3. Armar el sándwich colocando las hojas de lechuga y rúcula, tomate y el atún. Como aderezo
utilizar la palta pisada.
Información nutricional por porción
*Fibra: 10g
*Proteínas: 22g
ALMUERZOS
RECETA #06
Milanesa de pollo con
arroz integral salteado con
verduras
1 porción
INGREDIENTES:
1 milanesa de pollo 1 cebolla
1 pocillo de arroz integral Condimentos a gusto
crudo 1 cdita de aceite de oliva
1 berenjena
1 zapallito
PROCEDIMIENTO:
1. Hervir el arroz integral por 40 minutos.
2. Cocinar la milanesa al horno o a la plancha.
3. Lavar y cortar en cuadrados los vegetales. Saltearlos en una wok o sarten y agregar el arroz,
mezclar por un minuto.
Información nutricional por porción
*Fibra: 12g
*Proteínas: 23g
ALMUERZOS
RECETA #07
Zapallitos revueltos
con quinoa hervida
1 porción
INGREDIENTES:
1 zapallito (120g-150g) 30g de queso bajo en
2 huevos grasas
1/2 cebolla 1 cdita de aceite de oliva
1/4 taza de quinoa cruda 1 cda de semillas de chía
Condimentos a gusto
PROCEDIMIENTO:
1. Lavar la quinoa 5 o 6 veces con la ayuda de un colador fino. Hervir durante 25 minutos.
2. Lavar y cortar los zapallitos y la cebolla.
3. Colocar una cdita de aceite en una sartén y agregar las verduras, cuando la cebolla y el
zapallito estén blandos añadir los huevos y el queso, revolver hasta que estén cocidos, agregar
las semillas de chía.
4. Servir junto con la quinoa.
Información nutricional por porción
*Fibra: 6g
*Proteínas: 25g
Cenas
CENAS
RECETA #01
Bife de pollo con
puré mixto
1 porción
INGREDIENTES:
1 bife mediano 1 cdita de aceite de oliva
1/2 papa pequeña
1 lonja de zapallo
1/4 taza de garbanzos
cocidos
PROCEDIMIENTO:
1. Cocinar el bife de pollo a la plancha.
2. Para el puré, hervir la papa previamente lavada con cáscara junto con el zapallo. Hervir hasta
que ambos estén blandos.
3. Luego sacarlos del fuego, retirar la cascara de las verduras y mixearlas junto con un poco del
agua de cocción, los garbanzos y la cdita de aceite.
Información nutricional por porción
*Fibra: 11g
*Proteínas: 30g
CENAS
RECETA #02
Lasagna de
berenjenas
1 porción
INGREDIENTES:
1 berenjena mediana 1/2 zanahoria
100g de pollo crudo 10g de queso en hebras
1/2 taza de puré de tomates 1 cda de queso untable
natural Sal y condimentos c/n
1 cebolla
PROCEDIMIENTO:
1. Hervir el pollo, una vez cocido, desmenuzar.
2. Cortar la berenjena en láminas y calentar durante 3 minutos en el microondas o en horno 10
minutos.
3. En la sartén caliente rociada con spray vegetal y un poco de agua dorar la cebolla, luego la
zanahoria rallada y el pollo. Condimentar. Agregar el queso untable y mezclar hasta integrar.
4. Formar la lasagna intercalando láminas de berenjena, pollo y salsa de tomate.
Información nutricional por porción
*Fibra: 7g
*Proteínas: 33g
CENAS
RECETA #03
Pizza integral con
verduras
2 porciones
INGREDIENTES:
1 prepizza integral
200g de queso cremoso
2cebollas
2 pimientos
2 tomates
PROCEDIMIENTO:
1. Colocar sobre la pizzeta salsa de tomate casera. Colocar trozos de queso por arriba. Llevar a
horno por 15 min o hasta que derrita el queso.
2. Por otro lado lavar muy bien las verduras, cortar en juliana la cebolla y pimiento y rehogarlos
en una sartén.
3. Sobre la pizza agregar las verduras rehogadas y rodajas de tomate.
Información nutricional por porción
*Fibra: 10g
*Proteínas: 20g
CENAS
RECETA #04
Tortilla de espinaca con
ensalada de repollo y
zanahoria
2 porciones
INGREDIENTES:
1/4 atado de espinaca Ensalada
4 huevos 1 zanahoria
1 tomate mediano 1/4 de repollo
100g de queso port salud 1 cdita de oliva
1/2 lata de arvejas Condimentos a gusto
PROCEDIMIENTO:
1. Lavar las hojas de espinaca, cocinar por 2 minutos sobre una sartén. Picar.
2. Mezclar los huevos junto con el espinaca cocida, el queso en cubos, arvejas y tomate picado.
3. Colocar la preparacion en una sarten y cocinar de ambos lados, servir.
4. Para la ensalada rallar la zanahoria y cortar el repollo bien fino. Condimentar a gusto.
Información nutricional por porción
*Fibra: 10g
*Proteínas: 27g
CENAS
RECETA #05
Ensalada de arroz integral
con caballa, pepino, cebolla,
zucchini, pimiento y huevos
2 porciones
INGREDIENTES:
1 pocillo de arroz integral 2 huevos
2 filete de caballa 1 cdita de aceite
1/4 pepino Condimentos a gusto
1/2 zucchini
1 /2 pimiento
PROCEDIMIENTO:
1. Hervir el arroz integral por 40 minutos. Colar y dejar enfriar.
2. Lavar y cortar los vegetales.
3. Hervir los huevos durante 8 minutos.
4. Armar la ensalada mezclando la caballa, vegetales, arroz integral cocido y los huevos.
Condimentar a gusto.
Información nutricional por porción
*Fibra: 10g
*Proteínas: 33g
CENAS
RECETA #06
Wrap integral de pollo,
lechuga, tomate, rúcula y
dip de palta
1 porción
INGREDIENTES:
2 masas de fajitas integral 1/2 palta
150g de pollo 1 cda de queso untable bajo
4 hojas de lechuga en grasas
1 tomate
5 hojas de rucula
PROCEDIMIENTO:
1. Hacer el bife de pollo a la plancha y cortar en cubos.
2. Lavar y cortar los vegetales.
3. Para el dip de palta pisar la media palta y mezclar con el queso untable. Mezclar con el pollo
y los vegetales.
4. Calentar la masa de fajita vuelta y vuelta en una sartén.
5. Rellenar el wrap.
Información nutricional por porción
*Fibra: 10g
*Proteínas: 45g
CENAS
RECETA #07
Bife de carne con
vegetales al horno
1 porción
INGREDIENTES:
1 bife de lomo (150g)
1/4 calabacín
1 remolacha
1/2 choclo
PROCEDIMIENTO:
1. Hacer el bife de carne a la plancha, condimentar a gusto.
2. Cortar los vegetales y colocarlos en una placa para horno, cocinar por 30 minutos.
Información nutricional por porción
*Fibra: 8g
*Proteínas: 31g
Arvejas
LEGUMBRE
DATOS ÚTILES
La arveja pertenece a la familia de las leguminosas.
A través de éste producto se conforma el alimento
conocido también como guisante o chícharo.
FORMA DE COCCION INFORMACION NUTRICIONAL
Para su mejor cocción y En 100g
digestión, es fundamental
remojarlas previamente de 8 a
12 horas dentro de la heladera. Calorías 145 cal
Para lograr una buena cocción, Hidratos de Carbono 14g
cocinar 1 hora en olla común.
La proporcion de agua para la Fibra 5g
cocción es 3:1 (3 partes de
líquido por 1 parte de solido).
Proteínas 5g
Las arvejas en lata tienen mayor
contenido de sodio y Grasas 0.4g
conservantes, con lo cual se
recomienda lavarlas bien para
quitarles su exceso.
COMO ALMACENAR PROPIEDADES NUTRICIONALES
Guardar los granos de arvejas Brindan un alto aporte de proteínas de origen vegetal,
ricas en aminoácidos esenciales, que cumplen funciones
dentro de un frasco de vidrio o estructurales en el organismo. Combinadas con cereales
de plastico con tapa, se forman una proteína completa, similar a la de la carne.
conserva en un lugar seco y Contiene fibra, que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y
fresco. regular los niveles de glucosa en sangre, como así también
de sustancias lipídicas.
Aportan potasio y baja cantidad de sodio, por lo que
ayudan a controlar la tensión arterial.
Otros minerales en su composición son el hierro y el
fósforo.
Además, se destaca el aporte de fitoquímicos, como
luteína yzeaxantina, cuya función es proteger las
membranas celulares de los tejidos oculares.
GUIA
NUTRICIONAL
“21 comidas
nutritivas”
¡Muchas gracias!
