PLAN NUTRICIONAL
+ RECETARIO
MARZO PLAN
MENSUAL
PG NUTRICIÓN
Lunes
Desayuno: Tostadas de jamón con tomate
INGREDIENTES
40-50g pan integral, 30-40g jamón serrano (opción vegana: 50-60g tofu marinado con
soja y especias), tomate, sal, 0-5ml aceite de oliva y una pieza de fruta a elegir (150-
200g)
ELABORACIÓN
Tostamos el pan, colocamos unas rodajas de tomate o rallamos el tomate,
añadimos un poco de aceite de oliva, la sal y el jamón o tofu marinado.
Acompañamos con una pieza de fruta.
365 kcal, 19g proteínas, 43.6g carbohidratos, 11g grasas, 6.5g fibra.
Media mañana Yogur y fruta
1 yogur natural o proteico y pieza de fruta a elegir
145 kcal, 12g proteínas, 23g carbohidratos, 1g grasas, 3g fibra.
Comida: Chuletas de pavo y ensalada
INGREDIENTES
150-200g chuletas de pavo (opción vegana: 150-200g tempeh), vegetales para
ensalada simple, sal o especias a elegir y 0-10ml aceite.
ELABORACIÓN
En una sartén con un poco aceite cocinamos las chuletas de pavo o el tempeh y
sazonamos al gusto.
Mientras preparamos una ensalada de guarnición con los vegetales que más nos
gusten.
393 kcal, 39g proteínas, 2g carbohidratos, 25g grasas, 1g fibra.
Merienda: Pudding proteico
180-200g pudding proteico (LIDL,Mercadona,Carrefour)
147 kcal, 20g proteínas, 11g carbohidratos, 3.6g grasas, 0g fibra.
Cena: Pez espada con patatas
INGREDIENTES
100-150g pez espada (opción vegana: 150g seitán), 200-220g patata, limón, vegetales
a elegir para una ensalada o para hacer al microondas a modo de guarnición, 0-10ml
aceite oliva, sal, ajo en polvo, eneldo, orégano, pimienta negra o especias a elegir.
ELABORACIÓN
Cortamos la patata en cuadraditos, la ponemos en un recipiente apto para
microondas junto con el resto de verduras, una pizca de sal y chorrito de aceite. (Si
lo prefieres, puedes acompañarlo con una ensalada simple).
Tapamos con film resistente y agujereamos con un tenedor.
Cocinamos a máxima potencia hasta que esté listo. (Suele rondar los diez
minutos).
Masajeamos el pescado con un poco de aceite de oliva y limón.
Añadimos la pimienta, ajo, orégano y eneldo al gusto.
En una sartén con un poco de aceite cocinamos a temperatura fuerte 3-4 min por
cada lado dependiendo del grosor. Opción vegana cocinamos según lo habitual.
444.5 kcal, 31g proteína, 36.6g de carbohidratos, 17g grasas, 5.2g fibra.
Martes
Desayuno: Tostada con huevo, aguacate y salmón
INGREDIENTES
30-50g de pan integral o 2-3 tostaditas de pan wasa, 1 huevo, 30g salmón ahumado
(opción vegana: 60-70g tofu y especias), medio aguacate pequeño, 0-5 ml aceite y sal.
ELABORACIÓN
En un bol batimos el huevo con un poco de sal o espizcamos el tofu y especiamos.
En una sartén con un poco de aceite añadimos el huevo o el tofu mientras
removemos hasta que quede a nuestro gusto.
Troceamos el aguacate y montamos las tostadas con el huevo revuelto y el salmón.
334 kcal, 18g proteínas, 15g carbohidratos, 21g grasas, 1g fibra.
Media mañana: Fruta
Pieza de fruta a elegir (150-200g)
82.5 kcal, 0g proteínas, 19.5g carbohidratos, 0g grasas, 3g fibra.
Comida: Ensalada de quinoa con pollo y hummus
INGREDIENTES
100-150g pollo (opción vegana: 100-150g heura), 40-50g quinoa, verduras a elegir
para la ensalada, sal y 0-10ml aceite. Especias pollo: sal, pimienta negra, pimentón y
ajo. Salsa: 30-40g hummus, jugo de limón y opcional agua aligerar la textura, sal y
pimienta negra.
ELABORACIÓN
Cortamos el pollo o la huera en tiras, añadimos las especias y mezclamos.
En un sartén con aceite cocinamos el pollo o la heura.
Cortamos las verduras para añadir a la ensalada.
Preparamos la quinoa según las instrucciones del envase o podemos usar un vasito
de quinoa listo en 1 minuto al microondas.
En un cuenco añadimos el hummus, el jugo de limón, la sal, la pimienta negra,
agregamos agua y removemos hasta conseguir la textura deseada.
592 kcal, 43g proteínas, 39g carbohidratos, 28g grasas, 4g fibra.
Merienda: Frutos secos
15g frutos secos a elegir
96 kcal, 3g proteínas, 1g carbohidratos, 8.5g grasas, 1g fibra.
Cena: Sopa de fideos con garbanzos
INGREDIENTES
1 huevo (opción vegana: omitir), 100-130g garbanzos cocidos, 30-40g fideos
integrales, zanahoria, tomate, calabacín, cebolla, caldo de pollo o vegetal, sal y 0-10ml
aceite.
ELABORACIÓN
Cortamos las verduras en cubitos pequeños.
En un cazo con un poquito de aceite cocinamos las verduras y añadimos una pizca
de sal.
Cuando estén cocinadas, las pasamos a un vaso batidor y trituramos hasta
conseguir un puré.
Pasamos el puré de nuevo al cazo y añadimos el caldo para aligerar la sopa.
Añadimos los garbanzos cocidos y cuando rompa a hervir, añadimos los fideos.
Cocemos el tiempo que necesiten los fideos, servimos y añadimos un huevo
cocido.
471 kcal, 24g proteínas, 47g carbohidratos, 23g grasas, 5g fibra.
Miércoles
Desayuno: Tostadas de jamón con tomate
INGREDIENTES
40-50g pan integral, 30-40g jamón serrano (opción vegana: 50-60g tofu marinado con
soja y especias), tomate, sal, 0-5ml aceite de oliva y una pieza de fruta a elegir (150-
200g)
ELABORACIÓN
Tostamos el pan, colocamos unas rodajas de tomate o rallamos el tomate,
añadimos un poco de aceite de oliva, la sal y el jamón o tofu marinado.
Acompañamos con una pieza de fruta.
365 kcal, 19g proteínas, 43.6g carbohidratos, 11g grasas, 6.5g fibra.
Media mañana: Skyr y fruta
Un yogur Skyr o 150g de yogur griego light y pieza de fruta a elegir
181 kcal, 18g proteínas, 25g carbohidratos, 0g grasas, 3g fibra.
Comida: Ñoquis a la carbonara
INGREDIENTES
60-70g salmón ahumado (opción vegana: 100g tempeh), 1 yema de huevo, 100-120g
ñoquis, 150-200ml leche o bebida vegetal, pimienta negra, 20-30g queso parmesano o
mozzarella y vegetales para una ensalada simple.
ELABORACIÓN
En una sartén añadimos los ñoquis crudos, la leche o bebida vegetal y dejamos
cocinar a fuego medio con la tapa puesta.
Conforme se pongan blanditos (3-4 min) añadimos la yema de huevo, pimienta
negra, sal y removemos.
Añadimos el salmón ahumado troceado o el tempeh previamente cocinado y el
queso mozzarella o parmesano.
Por último preparamos una ensalada simple para acompañar.
542 kcal, 37g proteínas, 58g carbohidratos, 18g grasas, 1g fibra.
Merienda: QFB y onza de chocolate
120g queso fresco batido 0% y onza de chocolate 85%.
112 kcal, 11g proteínas, 7g carbohidratos, 4.6g grasas, 0g fibra.
Cena: Tortilla de espinacas rellena
INGREDIENTES
2 huevos, 50-60g pechuga de pavo (opción vegana: 50-60g heura), espinacas frescas,
20-30g queso mozzarella, sal y 0-10ml aceite.
ELABORACIÓN
En un vaso batidor añadimos las espinacas, 2 huevos, sal y trituramos hasta
conseguir una mezcla homogénea.
En una sartén caliente engrasada cocinamos la mezcla 2 minutos por lado.
Sobre la mitad de la tortilla ponemos pechuga de pavo o heura, queso y cerramos
con la otra mitad.
Cocinamos un poco más para que se funda el queso y servimos.
400 kcal, 34g proteínas, 4g carbohidratos, 27g grasas, 0g fibra.
Jueves
Desayuno: Tostada con huevo, aguacate y salmón
INGREDIENTES
30-50g de pan integral o 2-3 tostaditas de pan wasa, 1 huevo, 30g salmón ahumado
(opción vegana: 60-70g tofu y especias), medio aguacate pequeño, 0-5 ml aceite y sal.
ELABORACIÓN
En un bol batimos el huevo con un poco de sal o espizcamos el tofu y especiamos.
En una sartén con un poco de aceite añadimos el huevo o el tofu mientras
removemos hasta que quede a nuestro gusto.
Troceamos el aguacate y montamos las tostadas con el huevo revuelto y el salmón.
334 kcal, 18g proteínas, 15g carbohidratos, 21g grasas, 1g fibra.
Media mañana: QFB y fruta
120g queso fresco batido 0% y pieza de fruta a elegir (150-200g)
137 kcal, 9.6g proteínas, 24.3g carbohidratos, 0g grasas, 3g fibra.
Comida: Ensalada de pasta
INGREDIENTES
100-150g pechuga de pollo o tiras de pollo cocinadas (opción vegana: 150g seitán),
40-50g pasta integral, brotes, espinacas o lechuga, tomate, maíz, aceitunas negras, sal
y 0-10ml aceite de oliva. Opcional salsa: 30g yogur griego light o queso fresco batido,
pizca de sal, orégano y unas gotitas de limón.
ELABORACIÓN
Cocemos la pasta según las instrucciones del envase.
(En caso de que no optes por las tiras de pollo cocinadas): cortamos la pechuga o
el seitán en trozos y aderezamos con ajo en polvo, sal y pimienta negra.
En una sartén con un poco de aceite cocinamos los trozos de pollo o seitán.
Mientras, en un cuenco preparamos nuestra salsa añadiendo todos los
ingredientes y mezclando con una cucharita.
En un ensaladera vertemos la base verde, la pasta, los tomatitos, el maíz, los trozos
de pollo o seitán y las aceitunas. Aliñamos al gusto y vertemos la salsa.
546 kcal, 43g proteína, 41g carbohidratos, 23g grasas, 7.6g fibra.
Merienda: Pudding proteico y fruta
180-200g pudding proteico (LIDL,Mercadona,Carrefour) y pieza de fruta
230 kcal, 20g proteínas, 30g de carbohidratos, 3.6g grasas, 3g fibra.
Cena: Sándwich vegetal con atún
INGREDIENTES
1 lata de atún al natural (opción vegana: 70-80g heura) 2 rebanadas de pan integral o
de centeno de molde (o 40-60 g de pan integral),1 cucharada de yogur griego light, 1
cucharadita de mostaza, lechuga o espinacas, tomate, pepino, 1/4 aguacate, cebolla
morada, sal, pimienta y orégano.
ELABORACIÓN
scurrimos bien el atún (o cocinamos la heura) y lo mezclamos con yogur griego,
E
mostaza, sal, pimienta y orégano.
Lavamos y cortamos el tomate, pepino y cebolla en rodajas finas. Preparamos la
lechuga y machacamos el aguacate.
Tostamos el pan y montamos el sándwich.
318 kcal, 23g proteínas, 38g carbohidratos, 8g grasas, 5g fibra.
Viernes
Desayuno: Tostadas de jamón con tomate
INGREDIENTES
40-50g pan integral, 30-40g jamón serrano (opción vegana: 50-60g tofu marinado con
soja y especias), tomate, sal, 0-5ml aceite de oliva y una pieza de fruta a elegir (150-
200g)
ELABORACIÓN
Tostamos el pan, colocamos unas rodajas de tomate o rallamos el tomate,
añadimos un poco de aceite de oliva, la sal y el jamón o tofu marinado.
Acompañamos con una pieza de fruta.
365 kcal, 19g proteínas, 43.6g carbohidratos, 11g grasas, 6.5g fibra.
Media mañana: Yogur y fruta
1 yogur natural o proteico y pieza de fruta a elegir
145 kcal, 12g proteínas, 23g carbohidratos, 1g grasas, 3g fibra.
Comida: Dorada con boniato y verduras
INGREDIENTES
150-200g dorada (opción vegana: tofu Mercadona 230g o tofu Carrefour 130g), 100-
150g boniato, calabacín, zanahoria, pimiento rojo, pimiento amarillo, cebolla morada,
ramita de romero (opcional), pimentón, sal, pimienta y 0-15 ml de aceite de oliva
ELABORACIÓN
Precalentamos el horno a 200°C con calor arriba y abajo.
Cortamos el boniato en rodajas finas y lo horneamos durante 10 minutos con un
poco de aceite, sal y pimienta.
Cortamos el calabacín, los pimientos y la cebolla en tiras finas y la zanahoria en
bastones.
Incorporamos las verduras a la bandeja con el boniato, junto con otra pizca de sal y
aceite. Horneamos todo junto 10 minutos.
Salpimentamos los filetes de dorada o tofu y lo colocamos sobre las verduras.
Horneamos 8-10 minutos más hasta que el pescado esté en su punto.
Sacamos del horno y, si queremos, exprimimos un poco de limón por encima.
502 kcal, 37g proteínas, 39g carbohidratos, 20g grasas, 6g fibra.
Merienda: Tostaditas con crema de cacao
2-3 tostaditas de pan Wasa, 1 cucharada cacahuete en polvo, 1 cucharadita de cacao
en polvo, chorrito de agua y edulcorante. Mezclamos los ingredientes hasta conseguir
una crema y untamos en las tostadas.
160 kcal, 10g proteínas, 16g de carbohidratos, 4g grasas, 1g fibra..
Cena: Wrap de espinacas con hummus y salmón
INGREDIENTES
50-60g salmón ahumado (opción vegana: 50-60g heura), 1 tortilla de trigo integral o
normal, 40-50g hummus, rúcula o espinacas baby y pepino.
ELABORACIÓN
Untamos la tortilla con hummus, colocamos el salmón, las hojas verdes y las tiras
de pepino.
Doramos en la sartén.
374 kcal, 21g proteínas, 20g carbohidratos, 22g grasas, 3.7g fibra.
Sábado
Desayuno: Tarta proteica de yogur y arándanos
INGREDIENTES
2 huevos, 200g yogur natural proteico, 35g harina avena, 50g arándanos, extracto de
vainilla y stevia o endulzante a elegir.
ELABORACIÓN
En un bol agregamos todos los ingredientes y batimos hasta conseguir una masa
homogénea.
Pasamos la mezcla a un molde apto para horno forrado con papel de horno,
ponemos los arándanos por encima.
Cocinamos a 170º en airfryer 18' o en horno 17'. Consejo: Hacer el día anterior y
dejar reposar en la nevera por la noche.
421 kcal, 39g proteínas, 33g carbohidratos, 16g grasas, 3.5g fibra.
Media mañana: Fruta
Pieza de fruta a elegir (150-200g)
82.5 kcal, 0g proteínas, 19.5g carbohidratos, 0g grasas, 3g fibra.
Comida: Solomillo de pavo en salsa
INGREDIENTES
150-200g solomillo de pavo o pechuga (opción vegana: 150g seitán), champiñones o
setas (pueden ser congelados), 10-15g taquitos de jamón, caldo de pollo o vegetal, 1
cdta de harina de trigo, cebolla, diente de ajo, sal, pimienta y 0-10ml aceite.
ELABORACIÓN
Salpimentamos el pavo o el seitán y en una sartén con aceite a fuego alto y
sellamos el pavo o seitán hasta dorarlos. Retiramos y reservamos.
En esa misma sartén pochamos a fuego medio-bajo la cebolla y el ajo picados.
Una vez dorados, añadimos los taquitos de jamón y salteamos.
Incorporamos las setas o champiñones y cocinamos hasta que el agua se evapore.
Añadimos la harina para espesar la salsa y cocinamos durante 1 minuto.
Vertemos el caldo poco a poco y mezclamos.
Añadimos el pavo o el seitán, tapamos y cocinamos a fuego suave 15 min.
386 kcal, 58g proteínas, 13g carbohidratos, 14g grasas, 1g fibra.
Merienda: Frutos secos
15g frutos secos a elegir
96 kcal, 3g proteínas, 1g carbohidratos, 8.5g grasas, 1g fibra.
Cena: Tortita salada rellena
INGREDIENTES
1 huevo, 40-50g tiras de pollo cocinadas (opción vegana: 40-50g heura), 75g harina de
avena, 120ml leche o bebida vegetal, vegetales para ensalada, 15-20g queso
mozzarella, tomate, sal y 0-5ml aceite. Olivada opcional: Aceitunas negras y 5 ml
aceite.
ELABORACIÓN
En un vaso batidor trituramos la avena o usamos directamente harina de avena y
añadimos la leche o bebida vegetal, el huevo, la sal, el aceite y trituramos todo
junto.
En una sartén engrasada, cocinamos la mezcla por ambos lados a fuego medio-
medio, y retiramos.
Rellenamos con tiras de pollo o heura previamente cocinada, queso y tomate.
Para la olivada (opcional): comprarla hecha o triturar aceitunas negras sin hueso y
añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Acompañamos con una ensalada.
630 kcal, 39g proteínas, 52g carbohidratos, 28g grasas, 8g fibra.
Domingo
Ayuno intermitente
Puedes tomar agua, café, té o cualquier infusión SIN azúcar.
*Recuerda que es OPCIONAL. Por ello, si no te sienta bien o no quieres realizarlo,
puedes escoger cualquier desayuno del plan.
Comida: Carne con guarnición de arroz y verduras
INGREDIENTES
150-200g solomillo de ternera o carne roja a elegir (opción vegana: 200g seitán), 40-
50g arroz basmati o 1 vasito de arroz basmati al micro, pimiento rojo, calabacín,
tomates cherry, cebolla morada, orégano, sal y 0-10ml aceite.
ELABORACIÓN
Precalentamos el horno a 180º
Cortamos en tiras el pimiento, la cebolla y en rodajas el calabacín.
En una bandeja de horno colocamos la cebolla, pimientos, calabacín y tomates
cherry.
Añadimos un poco de aceite, sal, orégano y horneamos 25-30 min a 180º.
Sacamos la carne de la nevera 10min antes de cocinarla.
Calentamos la plancha ya engrasada a fuego medio. Una vez caliente ponemos la
carne y cocinamos de menos a más tiempo por lado según el punto de la carne
que queramos. El seitán lo cocinamos de nuestra manera habitual.
Acompañamos con el arroz y las verduras.
599 kcal, 50g proteínas, 55g carbohidratos, 19.5g grasas, 1g fibra.
Merienda: Yogur griego light y frutos secos
200g yogur griego light y 15g frutos secos
214 kcal, 15g proteínas, 9g carbohidratos, 12g grasas, 1g fibra.
Cena: Pizza barbacoa
INGREDIENTES
100g carne picada de ternera (opción vegana: 150g heura), 1 piadina, cebolla o
verduras a elegir, 30-40g queso mozarella, tomate triturado natural, sal, orégano, salsa
BBQ zero y 0-10ml aceite de oliva.
ELABORACIÓN
Estendemos el tomate sobre la piadina.
En una sartén con un poco de aceite pochamos la cebolla junto a la carne o la
heura, sazonamos y ponemos sobre la piadina.
Después añadimos el queso por encima y el orégano.
Horneamos 15 min a 180º (horno precalentado).
Agregamos la salsa barbacoa 0%.
644 kcal, 31g proteínas, 50g carbohidratos, 35g grasas, 1.7g fibra.
LISTA DE LA COMPRA
PLAN
MARZO MENSUAL
PG NUTRICIÓN
*Revisa tu despensa, muchos de los productos ya los tendrás de la semana anterior.
FRUTAS
Tomate, tomatitos cherry, limón, aguacate, arándano (desayuno sábado) y todas aquellas frutas que
te gusten (manzanas, peras, caquis, kiwis...).
VERDURAS, HORTALIZAS Y TUBÉRCULOS
Cebolla, pimiento rojo, espinacas, pepino, pimiento verde, pimiento amarillo, ajo, maíz, patatas,
boniato, calabacín, champiñones, zanahoria y todas aquellas verduras que te gusten.
CEREALES Y LEGUMBRES
Pan integral, piadinas, tortilla trigo integrales, pasta integral, fideos integrales, hummus, garbanzos
cocidos, quinoa o vasito de quinoa al microondas, vasitos de arroz basmati al microondas, tostaditas
de pan wasa y harina de avena.
FRUTOS SECOS
Frutos secos naturales o tostados a elegir.
PESCADOS Y MARISCOS
Dorada, pez espada, salmón ahumado y atún al natural en lata.
CARNES Y HUEVOS
Pechuga de pollo y/o contramuslos de pollo, tiras de pollo cocinadas, chuletas de pavo, solomillo de
pavo, carne picada de ternera, jamón serrano, taquitos de jamón (comida sábado), pechuga de pavo
(mínimo 85%) y huevos. Solomillo de ternera/entrecot o carne roja a elegir (comida domingo)
LÁCTEOS
Yogures o mousses proteicos, yogur Skyr, queso fresco batido o yogur griego light o yogur natural,
leche semidesnatada, queso mozzarella rallado (opcional parmesano)
OTROS
Ñoquis, tomate natural triturado y/o tomate frito, polvo para hornear, edulcorante, salsa BBQ y
mostaza Cero azúcares, chocolate (mínimo 85%), chocolate en polvo desgrasado, cacahuete en polvo
desgrasado, caldo de pollo o vegetal.
ACEITE, SAL Y ESPECIAS
Aceite de oliva virgen extra (en spray mejor para no excederte de cantidades), sal, pimienta negra, ajo
en polvo, cebolla en polvo, pimentón, orégano, romero, perejil y eneldo. Opcional: Ramita de romero
ALIMENTOS POR SUPERMERCADO
PIADINA Y
TORTILLA DE TRIGO
PAN INTEGRAL
CACAHUETE
EN POLVO
HARINA DE AVENA
QUESO FRESCO
BATIDO
PUDDING PROTEICO
(hay + sabores)
YOGUR PROTEÍNAS
Y SKYR (hay +
sabores)
ALIMENTOS POR SUPERMERCADO
TOMATE FRITO
Y NATURAL
PECHUGA DE
PAVO
TIRAS DE POLLO
COCINADAS
PAN INTEGRAL
DE MOLDE
MOSTAZA
Y SOJA
PAN WASA
EDULCORANTES/
YUMMY DROP
PEQUEÑO COMERCIO
Os indicamos algunos alimentos por súper porque somos conscientes de que hoy en día no
se dispone de tanto tiempo libre, pero los mejores productos (sin conservantes, colorantes,
aditivos...) y de mayor calidad los encontraréis en los pequeños comercios de vuestros
pueblos o ciudades.
PANADERÍA: Pedir pan 100% integral
CHARCUTERÍA: Solicitar embutido con un alto porcentaje cárnico.
CARNICERÍA
PESCADERÍA
FRUTERÍA Y VERDULERÍA
