SPEED

1
METODOLOGÍA DE LA VELOCIDAD

CONSIDERACIONES MODELO TEC PRIORIZACIÓN

SISTEMA DE EXOS TECNICA POSICIÓN

RETOS /
OBSTÁCULOS ERROR PATRÓN

OBJETIVOS
CORRECCIÓN POTENCIA

SOLUCIONES
 EXOS

01
 Nuestro Propósito:

“Estamos aquí para

mejorar la vida de las
personas.”
 M

LOS 4 PILARES DE EXOS R

M
N

MENTALIDAD NUTRICIÓN MOVIMIENTO RECUPERACIÓN

Mentalidad es la Los alimentos son el Movimiento es usar el El cuerpo y la mente se

capacidad de afrontar combustible para el cuerpo para entrenar o recuperan, recargan y
una situación o cuerpo y la mente. simplemente moverse. reparan durante el
enfocarse en un objetivo Nutrirse no es seguir Los dos son esenciales descanso. Es
y perseverar hasta dietas de moda, es para una buena salud, indispensable utilizar
alcanzar resultados darle al cuerpo los control de peso, estrategias para
deseados nutrientes que necesita desempeño y vitalidad optimizar la
para un mejor recuperación cada día,
rendimiento semana, mes y año
 LA HISTORIA DE EXOS

1999 2008 2018

1 CENTRO DE ENTRENAMIENTO PRIMER CENTRO DE ENTRENAMIENTO 400+ CENTROS DE ENTRENAMIENTO
PARA EL PUBLICO EN GENERAL Y
5 EMPLEADOS SERVICIOS A CORPORATIVOS 3500+ EMPLEADOS

100+ VIDAS POSITIVAMENTE 4 CENTROS DE ENTRENAMIENTO 1M+ VIDAS POSITIVAMENTE AFECTADAS

AFECTADAS
1000+ VIDAS POSITIVAMENTE AFECTADAS
 SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO DE EXOS

01 02 03
PREPARACIÓN DEL PILAR PREPARACIÓN DEL POLIMÉTRICOS
MOVIMIENTO

04 05 06
MOVIMIENTOS DE BALÓN MEDICINAL FUERZA Y POTENCIA
AGILIDAD

07 08
DESARROLLO DE REGENERACIÓN
SISTEMAS ENERGÉTICOS

MOVIMIENTOS DE AGILIDAD ES UN COMPONENTE EL CUAL SE SUMA AL RESTO

DE LOS COMPONENTES PARA CREAR UN SISTEMA COMPLETO
 RETOS
Identificando el punto de inicio

Colaborar con el resto del cuerpo técnico

para identificar el momento optimo para
introducir el entrenamiento de movimiento
de agilidades en situaciones con
restricciones de tiempo
 OBJETIVO
Ser claro y conciso

Mejorar el rendimiento y aumentar las

cualidades de movimientos básicos
 Intro to Speed

SOLUCIÓN
Eficiencia en la organización de ideas

Crear un método eficiente para identificar y

corregir las deficiencias de movimiento
basado en 3 prioridades:
- Posición
- Patrón
- Potencia
 MODELO TEC

02
 12
Paso #1

TECNICA
Este esquema de trabajo es el
primer paso para entender “QUE” Creando un punto de comparación

es lo que debemos entrenar /

enseñar
01 02 03
Movimiento Optimo Esquema de Posición Esquema de Patrón

✓Crear una ✓Entender ✓ Evaluar como es

punto de posiciones criticas que consiguen
comparación (PC) las PC
✓Facilita la ✓Cualidades de ✓ Coordinación
clasificación de rango de necesaria para
y priorización movimiento (RDM) ejecutar el patrón
de errores y estabilidad
 13
Paso # 2

ERROR
Identificación de errores
Este esquema permite crear
prioridades y limitar el numero
de errores que se desean
corregir 01 02 03
Posiciones Criticas Errores Priorizar Errores

✓Ver modelo ✓Identificar los ✓Enfocarse en

TEC errores la disfunción
✓Revisar primarios que puede
posición corregir
✓Revisar patrón múltiple
errores
 14
Paso # 3

CORRECCIÓN
El objetivo es vincular la Utilización de instrucciones
estrategia de corrección con el
error
01 02 03
Verbal Tareas Estrategia

✓Indicaciones ✓Ejercicios ✓Correlación

✓Analogías correctivos crea
✓Metáforas ✓Enfoque en convencimiento
cualidades físicas ✓Relacionar las
✓Crear un contexto estrategias con
kinestésico los errores
 PRIORIZACIÓN

03
Cualidades de
Fuerza

Coordinación

Movilidad &
Estabilidad
PRIORIZACIÓN
POSICIÓN
POSICIÓN
Identificar las posiciones criticas
PATRÓN
+ ¿Cuales son las posiciones criticas o fundamentales del movimiento?
POTENCIA
+ ¿Cómo establecer físicamente las posiciones optimas?

Paso 1:
+ Identificar la posición inicial y final
+ Establece un contexto de movimiento

Paso 2:
+ Identificar las necesidades de rango de movimiento, movilidad y
estabilidad

Punto Clave: Las posiciones optimas permiten generar, transferir, y

absorber fuerza
PRIORIZACIÓN
PATRON
POSICIÓN
Creando conexiones para ir del punto A al B
PATRON
Paso 1:
POTENCIA + Identificar si el atleta puede adquirir las posiciones criticas a
diferentes velocidades

Paso 2:
+ Introducir patrones de movimiento a través de tareas de entorno
cerrado para mejorar la coordinación

Punto Clave: Enfoque en el patrón permite mejorar la coordinación

motora, mientras el enfoque en la posición permite mejorar el control
motor
PRIORIZACIÓN
POTENCIA
POSICIÓN
Expresión de Fuerza y Velocidad
PATRÓN
+ ¿El atleta se mueve a la velocidad y ritmo necesarios?
POTENCIA
+ ¿La calidad de movimiento se pierde al aumentar la intensidad?

Paso 1:
+ Crear un perfil atlético para identificar las cualidades de fuerza
+ Acelerar, Correr, Cambio de dirección, Saltar, Fuerza
Paso 2:
+ Fomentar trabajo a intensidades >95%
+ Asegurar que el atleta puede mantener la posición y patrón a alta
intensidad

Punto Clave: Posición, Patrón, Potencia es un continuum que nos permite

crear y expresar movimientos. Esto crea un punto de partida para priorizar
los errores y mejorar la calidad de movimiento
SPEED

21
ACELERACIÓN: POSICIÓN

23
 Position

ACELERACIÓN: POSICIÓN

CONOCIMIENTO POSICIÓN GLOBAL POSICIÓN DEL TORSO POSICIÓN DE LAS PIERNAS

DESAFÍOS / RANGO DE
LIMITACIONES LIMITACIONES
PROBLEMAS MOVIMIENTO

OBJETIVO FRENTE EJERCICIOS EJERCICIOS

SOLUCIONES ATRÁS INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES

 APRENDIZAJE

01
 Positioning for Acceleration

DESAFÍOS / PROBLEMAS

Crear un contexto o ambiente optimo para

las posiciones fundamentales de la
aceleración, afocándose en el Rango de
Movimiento, Movilidad, y Estabilidad
 Positioning for Acceleration

OBJETIVO

Crear una lista de objetivos de aprendizaje

en relación a las necesidades de posición y
postura relacionadas con la aceleración
 Positioning for Acceleration

SOLUCIONES

No es necesario entrenar a nuestros atletas

como si fueran corredores de pista
(atletismo), pero es importante saber los
elementos fundamentales para crear puntos
de comparación
 POSICIÓN GLOBAL

02
 POSICIÓN GLOBAL
RANGO DE MOVIMIENTO (RDM)
RANGO DE MOVIMIENTO
La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación
FRENTE

Tejidos
ATRAS
Pasivo
Suaves
RDM
Movilidad
Activo
Stabilidad
 POSICIÓN GLOBAL
RANGO DE MOVIMIENTO (RDM)
RANGO DE MOVIMIENTO
La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación
FRENTE

ATRAS Tejidos Suaves

Calidad de Tejidos - cadera anterior y posterior,
columna torácica, tobillo

Tobillo, Cadera, Columna Punte de gluteos

Desplante a atras
Columna torácica
Extensión / Rotación
Brettzel
Flexión y extensión Activa de
la Cadera
Flexion de cadera pronado o
supino
Ejercicios estaticos de pared
Getear
 POSICIÓN GLOBAL
TEJIDOS SUAVES – PASIVO
RANGO DE MOVIMIENTO
La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación
FRENTE

ATRAS

Tobillo Cadera - Ext / Flx Columna torácica

 POSICIÓN GLOBAL
MOVILIDAD ACTIVA
RANGO DE MOVIMIENTO
La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación
FRENTE

ATRAS

Tobillo Cadera Columna torácica

 POSICIÓN GLOBAL
ESTABILIDAD – ACTIVA
RANGO DE MOVIMIENTO
La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación
FRENTE

ATRAS

Prep. Pilar Movimiento Fuerza Auxiliar

 POSICIÓN GLOBAL
POSICIÓN ANTERIOR - REQUERIMENTOS
RANGO DE MOVIMIENTO
Trorso
FRENTE
+ Inclinación del cuerpo entre 45-55°

ATRAS
Cadera
+ Flexión entre 80-90°

Rodilla
+ Flexión menor a 90°

Tobillo
+ Neutral o en dorsiflexión

Brazos
+ Igualan la acción de las piernas – asisten con la separación de las piernas
 <90
160

Mann, 2011 36
 POSICIÓN GLOBAL
POSICIÓN POSTERIOR - REQUERIMENTOS
RANGO DE MOVIMIENTO
Torso
FRENTE
+ Inclinación del cuerpo entre 45 – 55°

ATRAS Cadera
+ 160 – 180° de extensión

Rodilla
+ 160° de extensión al momento que el pie se despega del suelo

Tobillo
+ Plantar flexión al momento que el pie se despega del suelo

Brazos
+ Extendidos – asisten en la creación de inercia
 POSICIÓN DEL TORSO

03
38
POSICIÓN DEL TORSO
IDENTIFICAR LAS LIMITACIONES
LIMITACIONES

EJERCICIOS
+ Flexión lumbar con flexión de la cadera
INSTRUCCIONES
+ Falta de control del centro de gravedad:
1) relación de fuerza y peso corporal.
2) movimiento excesivo de los talones hacia las caderas (“buttkickers”).

+ Falta de firmeza en el torso: movimiento no deseado del tronco del cuerpo

POSICIÓN DEL TORSO
EJERCICIO: ANTI FLEXIÓN O EXTENSIÓN
LIMITACIONES
+ Énfasis tren inferior: Flex/Ext de cadera desde posición prona, Ejercicios de
EJERCICIOS pared, Mejor Estiramiento del Mundo
+ Enfasis tren superior: Progresiones de rolar (roll outs)
INSTRUCCIONES + Roll Out (desde las rodillas), Hand Walk, Ball Roll Out (prono),Wheel Roll Out
POSICIÓN DEL TORSO
EJERCICIO: ANTI FLEXIÓN O EXTENSIÓN
LIMITACIONES
Prono o Supino
Extension / Flexion de
EJERCICIOS Cadera
Anti-Flexión: Tren Inferior Ejercicios de Pared
INSTRUCCIONES World’s Greatest Stretch
Marcha y Skip

Posición del Torso

Roll Out con Pelota de

Anti-Extensión: Tren Estabilidad
Superior Hand Walk (desde
([Link] Out) arrodillado a de pie)
Variantes de Roll Out
POSICIÓN DEL TORSO
EJERCICIOS
LIMITACIONES
Énfasis en elongación de la columna
EJERCICIOS
+ Movilidad de Columna Torácica – Sentado
INSTRUCCIONES + Flexión de Brazos por Arriba de la Cabeza – Sentado
+ Opuestos desde Posición Quadrupeda

VIDEO/IMAGES
POSICIÓN DEL TORSO
INDICACIONES CON EMFASIS EXTERNO
LIMITACIONES
Conexión entre las instrucciones y las sensaciones
EJERCICIOS
+ “Hebilla del cinturón al frente”
INSTRUCCIONES
+ “Pretende ser 10cm mas alto”

+ “Mas alto y fuerte”

+ “Salta hacia al frente”

 ACCIÓN DE LAS PIERNAS

04
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
DEFICIENCIAS
DEFICIENCIAS

+ Acción anterior: deficiencia en flexión de cadera

DRILLS
EJERCICIOS
TO TRY

+ Acción posterior: deficiencia de extensión de cadera

INSTRUCCIONES

+ Posición incorrecta del pie

Ejemplos:

✓ Deficiencia de flexión de cadera como resultado de un ángulo cerrado de la

rodilla
✓ Posición incorrecta del pie como resultado a una limitación en dorsiflexión
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
EJERCICIOS: CADENA ANTERIOR
DEFICIENCIAS Ejercicios de Pared
TRX Isométrico
EJERCICIOS Estocada con el Pie de Atrás
Elevado

Isométricos: énfasis en los ángulos

INSTRUCCIONES de cadera y rodilla

Flexión de Cadera (Prono)

Flexión de Cadera (Supino)
Estocada en Línea con KB
Triple Flexión

Ejercicios de Pared: Carga y

Descarga + Extensión de Cadera
Activos: énfasis en los ángulos de
cadera y rodilla durante Desplantes Bajos (con resistencia)
movimientos Empuje de Trineo: Marcha
Drop Squat: Posición estocada
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
EJERCICIOS
DEFICIENCIAS
CADENA ANTERIOR
EJERCICIOS
+ Isométrico en Triple Flexión (incluir perturbaciones)
INSTRUCCIONES
+ Flexión de Cadera al Rango Máximo de Movimiento – Postura

PROVIDE VIDEO OR IMAGES

ACCIÓN DE LAS PIERNAS
EJERCICIOS: CADENA POSTERIOR
DEFICIENCIAS

EJERCICIOS

INSTRUCCIONES
Ejercicios de Pared +
Resistencia (isométricos)
Isométricos Paso Sobre Valla + KB
Desplante con Codo a Talón

Triple Extensión
Ejercicios de Pared: Carga y
Descarga + Resistencia
Activos Desplantes Bajos (con
resistencia)
Empuje de Trineo: Marcha
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
EJERCICIOS
CADENA POSTERIOR
DEFICIENCIAS

EJERCICIOS
+ Empuje de Trineo: Marcha
+ Marcha con Arnés
INSTRUCCIONES
+ Ejercicios de Pared: Marcha
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
EJERICIOS: TOBILLO
DEFICIENCIAS
+ Dorsiflexión en Cadena Cerrada: enfoque en movilidad del tobillo y ángulos
positivos
EJERCICIOS
+ Elongación del complejo muscular y tejidos de la parte inferior de la pierna
+ Ejercicios de Pared: Isométricos, Carga y Descarga
INSTRUCCIONES + Desplantes Bajos o Marcha con Trineo
+ Drop Squats
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
INSTRUCCIONES CON ENFASIS EXTERNO
DEFICIENCIAS
Relacionar las instrucciones con las sensaciones del
EJERCICIOS movimiento
INSTRUCCIONES
+ Flexión de Cadera – “Pega con la rodilla al frente”

+ Flexión de Rodilla (ángulo positivo) – Sostén una bola de tenis

+ Extensión de Cadera – Empuja el suelo / césped / duela

ACELERACIÓN: POSICIÓN

52
ACELERACIÓN: PATRÓN

54
 Position

ACELERACIÓN: PATRÓN

POSICIÓN DE LAS
CONOCIMIENTO PATRÓN POSICIÓN DEL TORSO
PIERNAS

DESAFÍOS /
COORDINACIÓN LIMITACIONES LIMITACIONES
PROBLEMAS

OBJETIVO ALTERNATIVAS EJERCICIOS EJERCICIOS

SOLUCIONES EFICIENCIA INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES

 OBJETIVO DE APRENDIZAJE

01
 Patterning for Acceleration

DESAFÍOS / PROBLEMAS

Aplicación correcta de la fuerza.

Los patrones de movimiento afectan significativamente la
aplicación de la fuerza.
 Patterning for Acceleration

OBJETIVO

• Comprender los vectores de fuerza

relacionados con la aceleración
• Optimizar la magnitud y la dirección de la
45-55 fuerza aplicada
 Patterning for Acceleration

SOLUCIONES

Entendiendo la relación entre las diferentes

posiciones fundamentales de la aceleración
nos permite optimizar el patrón de
movimiento
 PATRÓN

02
 PATRÓN
COORDINACIÓN
COORDINACIÓN
Piernas & Brazos
+ La acción de los brazos asisten las piernas
ALTERNATIVAS
+ La acción de los brazos rompen la inercia
+ Sincronización explosiva de los brazos y piernas atreves de un patrón como “piston”
EFICIENCIA
el cual produce un movimiento eficiente

Triple Flexión
+ Cadera – Rodilla – Tobillo
+ Pega al frente con la rodilla para procurar triple flexión y mantener la pierna a un
nivel bajo
+ La triple flexión promueve una buena triple extensión y aplicación de fuerza eficiente

Triple Extensión
+ Cadera – Rodilla – Tobillo
+ Dirigir la pierna al frente guía al cuerpo (CDG) a moverse al frente
 PATRÓN
ALTERNATIVAS A SPRINTS / ARRANQUES
COORDINACIÓN
Días de Entrenamiento de Baja Intensidad
ALTERNATIVAS
+ Énfasis en el patrón – coordinación (sin impacto)
+ Solo movimientos concéntricos
+ Trabajo técnico
EFICIENCIA

Reinserción a Carreras / Sprints (rehabilitación)

+ Creando la conexión entre Rehabilitación y Alto Rendimiento
+ Aumentar la tolerancia de los tejidos al estrés
+ Progresar de simple a complejo
+ Progresar de lento a rápido
 PATRÓN
EFICIENCIA DE MOVIMIENTO
COORDINACIÓN
Cadena Cinética
ALTERNATIVAS
+ Estabilidad proximal = movilidad distal
+ Secuencia de movimientos
+ Eficiencia de movimientos
EFICIENCIA

Aprendizaje Motriz
+ Ejercicios de Fuerza – GYM
+ Movimientos de Velocidad y Agilidad – Campo / Pista

Conciencia de Movimiento (del atleta)

+ Video análisis
+ Conciencia kinestésica
+ Auto corrección
MECANICA DE MOVIMIENTO: CADENA ANTERIOR

03
64
CADENA ANTERIOR
LIMITACIONES
LIMITACIONES

EJERCICIOS + Pasos Acortados: atleta necesita diferencia la diferencia entre rapidez y

potencia
INSTRUCCIONES
+ Sensación de Tropiezo: falta de control del centro de gravedad, falta de
fuerza, relación peso: fuerza, deficiencia en ángulos de ataque, deficiencia en
flexión de cadera

+ Falta de contribución de los brazos, falta de intensidad, deficiencia de

coordinación entre el tren superior e inferior
CADENA ANTERIOR
PATRÓN DE MOVIMIENTO DE FLEXIÓN – EXTENSIÓN
LIMITACIONES Preparación de Movimiento: énfasis en ángulos positivos de la tibia

EJERCICIOS
+ RDL a Rodilla al Frente
+ Progresión de Estocada a Atrás: triple flexión a extensión
INSTRUCCIONES
+ Mejor Alongamiento del Mundo: Angulo positivo de la tibia
CADENA ANTERIOR
MARCHA & SKIP: ÉNFASIS EN CADENCIA
“La cadencia facilita la integración del patrón de movimiento”
LIMITACIONES

EJERCICIOS
+ Marcha: énfasis en ritmo y coordinación + postura y patrón
INSTRUCCIONES + Skipping: mismo énfasis que la marcha + velocidad y fuerza
CADENA ANTERIOR
MARCHA: ÉNFASIS EN ESTABILIDAD
LIMITACIONES
Estabilidad proximal creada con herramientas
EJERCICIOS + Marcha en la pared
+ Ejercicio de Pared: carga y descarga con extensión de cadera
INSTRUCCIONES + Marcha con Trineo de Empuje
+ Marcha con arnés
CADENA ANTERIOR
INSTRUCCIONES CON ÉNFASIS EXTERNO
LIMITACIONES Relacionar las instrucciones con las sensaciones del
movimiento
EJERCICIOS

INSTRUCCIONES + Auditivas:
-Tempo: palmadas (aplauso)
-Verbal – cadena anterior: “pega, pega, pega”
- Verbal – cadena posterior: “empuja, empuja, empuja”

+ Visualizaciones / Analogías:
- Rompe la puerta de cristal (énfasis en la cadena anterior)
- Empuja la línea o el suelo (énfasis en la cadena posterior)
- Lanza tu reloj o anillo hacia atrás (énfasis en los brazos)
MECANICA DE MOVIMIENTO: CADENA POSTERIOR

04
CADENA POSTERIOR
LIMITACIONES
LIMITACIONES
+ Falta de extensión o extensión incompleta
DRILLS TO TRY
EJERCICIOS
+ Movimientos rápidos pero sin potencia: comprensión del objetivo
INSTRUCCIONES
+ Deficiencia en la flexión de cadera: énfasis en incrementar la separación
entre la flexión y la extensión (acción anterior Vs. posterior)
CADENA POSTERIOR
PIERNA AL FRENTE
LIMITACIONES
+ Ejercicios de Pared: Carga y descarga con flexión de cadera (énfasis en la
EJERCICIOS
cadena posterior / empuje)
+ Ejercicios de Pared: Intercambios (sencillo / 1 a la ves)
+ Desplantes Bajos: Con resistencia (trineo o arnés) y énfasis en la extensión
INSTRUCCIONES
de cadera (velocidad lenta / controlada)
CADENA POSTERIOR
BOUNDING – EN SUPERFICIE INCLINADA
LIMITACIONES
+ Colina / Subida o Escaleras
EJERCICIOS - Fomentan un optimo ángulo de ataque
- Fomentan empujar el suelo
INSTRUCCIONES
- Fomentan la sensación de flotar / saltar con cada paso (bounding)
CADENA POSTERIOR
EJERCICIOS CON ÉNFASIS EN TRIPLE EXTENSIÓN
LIMITACIONES
+ Marcha con Trineo de Empuje
EJERCICIOS + Marcha a Bounding con Trineo de Empuje
+ Desplantes Bajos: Con resistencia (trineo o arnés)
INSTRUCCIONES
+ Bounding con Resistencia
CADENA POSTERIOR
INSTRUCCIONES CON ÉNFASIS EXTERNO
LIMITACIONES
Relacionar las instrucciones con las sensaciones del
EJERCICIOS movimiento
INSTRUCCIONES
+ Auditivas:
-Tempo: palmadas (aplauso)
-Verbal – cadena anterior: “pega, pega, pega”
- Verbal – cadena posterior: “empuja, empuja, empuja”

+ Visualizaciones / Analogías:
- Empuja la línea o el suelo (énfasis en la cadena posterior)
- Recuerda como se sintió cuando ………… (acción relacionada)
ACELERACIÓN: PATRÓN

76
ACELERACIÓN: POTENCIA

78
 2 Day Speed

ACELERACIÓN: POTENCIA

CONOCIMIENTO TIPOS DE FUERZA RAZONAMIENTO APLICACIÓN

DESAFÍOS / APLICACIÓN DE
INTENSIDAD PLIOMETRICOS
PROBLEMAS FUERZA

ABSORCIÓN DE AGILIDAD DE
OBJETIVO PERFIL ATLÉTICO
FUERZA MOVIMIENTOS

EXPRESIÓN DE
SOLUCIONES FUERZA
FUERZA
 OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

01
 Power for Acceleration

DESAFÍOS
&
PROBLEMAS
Es importante entender que el
entrenamiento de movimientos de agilidad
funciona como soporte a las características
especificas deportivas que deseamos
desarrollar, especialmente a altas
intensidad.
 Power for Acceleration

OBJETIVO

Entrenar las características generales de los

movimientos de agilidad y los gestos
específicos aplicados al deporte
 Power for Acceleration

SOLUCIONES
• Desarrollar la capacidad de expresar los
diferentes tipos de fuerza en la dirección correcta
• Introducir variabilidad en los movimientos
• Desafiar al sistema neuromuscular
 TIPOS DE FUERZA

02
 2 Day Speed

ACELERACIÓN: POTENCIA

CONOCIMIENTO TIPOS DE FUERZA RAZONAMIENTO APLICACIÓN

DESAFÍOS / APLICACIÓN DE
INTENSIDAD PLIOMETRICOS
PROBLEMAS FUERZA

ABSORCIÓN DE AGILIDAD DE
OBJETIVO PERFIL ATLÉTICO
FUERZA MOVIMIENTOS

EXPRESIÓN DE
SOLUCIONES FUERZA
FUERZA
TIPOS DE FUERZA
APLICACIÓN DE LA ACELERACIÓN
APLICACIÓN DE
FUERZA

ABSORCIÓN DE Producción de fuerza y dirección

FUERZA

EXPRESIÓN DE + Se necesita producir fuerza en el eje vertical

FUERZA
para sobreponer la gravedad (masa corporal) y
la inercia
+ Se necesita fuerza en el eje horizontal + el
cambio de posición del centro de gravedad para
lograr desplazarse
Mann, 2011 87
TIPOS DE FUERZA
APLICACIÓN DE LA ACELERACIÓN
APLICACIÓN DE
FUERZA

ABSORCIÓN DE
FUERZA
Puntos clave de la aceleración
EXPRESIÓN DE
FUERZA + Dominancia de los Cuádriceps
+ Los brazos ayudan a mejorar la mecánica de
movimiento y transferencia de fuerza
+ Fuerza en lugar de frecuencia
+ Los movimientos de empuje del tren inferior con
énfasis en el eje horizontal tiene una
transferencia a la aceleración
TIPOS DE FUERZA
ABSORCIÓN
APLICACIÓN DE
FUERZA
Cualidades de la desaceleración y
ABSORCIÓN DE
FUERZA
re-aceleración
EXPRESIÓN DE
FUERZA
+ Amortización: coordinación para redireccionar la
fuerza
+ Capacidad de controlar las fuerzas excéntricas
durante la desaceleración
+ Utilización de la fuerza de la cadena anterior
durante movimientos intermitentes
TIPOS DE FUERZA
EXPRESIÓN
APLICACIÓN DE
FUERZA Desarrollo del índice de fuerza
ABSORCIÓN DE + La velocidad con la que los elementos contráctiles de los músculos pueden generar
FUERZA fuerza
EXPRESIÓN DE + En términos generales: que tan rápido puede generar fuerza el atleta
FUERZA + “El índice de desarrollo de fuerza es considerado como una cualidad fundamental
para el optimo desempeño atlético, debido a que muchos de los gestos observados
en los deportes suceden en menos tiempo que lo que le toma a un musculo
desarrollar fuerza máxima” - Hernández-Davó and Sabido, 2014

Entrenar / educar al atleta moverse con intensión

+ La intensión de moverse rápido antes de la acción a demostrado aumentar la
coordinación y ejecución en los movimientos (Verkoshansky)
+ Proceso cognitivo: es importante que el atleta cree una mentalidad de esfuerzo /
intención antes de ejecutar cada ejercicio / cada repetición
 ALTO RENDIMIENTO

03
91
 ALTO RENDIMIENTO
INTENSIDAD
INTENSIDAD

Alta Intensidad: >95% (Esfuerzo de velocidad máxima)

PERFIL ATLÉTICO
+ Demanda máxima al SNC + cambios neuromusculares
+ Recuperación total entre esfuerzos (48h entre sesiones)

Medium Intensity: 76-94% (Moderate Efforts)

+ Too Slow for Specific Adaptation
+ Too High for Complete Recovery in 24hrs

Baja Intensidad: <75% (Esfuerzo fácil – mantener una

conversación mientras haces ejercicio)
+ Descansos activos + practica de patrones motrices
+ Adaptaciones fisiológicas: incremento a la resistencia a
fatiga
Adapted from [Link], 2002
ALTO RENDIMIENTO
CREANDO UN PERFIL ATLÉTICO
INTENSIDAD

PERFIL ATLÉTICO

↔
 APLICACIÓN

04
 APLICACIÓN
PLIOMÉTRICOS
PLIOMÉTRICOS
Movimientos que combinan fuerza y velocidad
MOVIMIENTOS DE
DRILLS TO TRY
AGILIDAD + Entrenar movimientos en el rango de potencia que se enfocan en velocidad
y velocidad de fuerza
FUERZA + Intención de moverse rápido es determinante con pliométricos con énfasis
en aceleración (patrón de movimiento SCM, CM, DC de estabilidad)
+ Calidad Vs. Cantidad
+ Correr y Sprints son movimientos pliométricos por naturaleza
 PROGRESIÓN DE POTENCIA

0-20% SKIP 0-20% SALTO 0-20% BOUND 0-20% HOP

✓ Power Skip: Vertical ✓ Salto SCM – Vertical ✓ Bound SCM – Horizontal ✓ Hop SCM – Vertical
✓ Power Skip: Horizontal ✓ Salto CM – Vertical ✓ Bound CM – Horizontal ✓ Hop CM – Vertical
✓ Salto DC – Vertical ✓ Bound DC – Horizontal + ✓ Hop DC – Vertical
✓ Salto SCM-DC – Horizontal Estabilidad ✓ Hop SCM – Horizontal
✓ Bound – Inclinación ✓ Hop CM – Horizontal
✓ Bound + Carga (<20% mc) ✓ Hop DC – Horizontal
 APLICACIÓN
MOVIMIENTOS DE VELOCIDAD
PLIOMÉTRICOS
Uso de trineos de arrastre dentro de la progresión de potencia
MOVIMIENTOS DE
AGILIDAD
+ Potenciación: uso de trineo para entrenar la fuerza de velocidad
FUERZA
✓ Trineos de empuje o arrastre con cargas pesadas (> peso corporal +)
✓ Desplantes Bajos con Trineo (empuje o arrastre)

+ Sobre Carga + Instrucciones: @ 30%-50% peso corporal

✓ Marcha a Bound: arrastre / con cinturón
✓ Marcha a Bound a Carrera: arrastre / con cinturón

+ Sprint / Carreras (libres):

✓ Competencia (ej.1 vs. 1)
✓ Sistema de Medición Laser
✓ Sprint / Carreras con Bastón (elimina el uso de brazos)
 PROGRESIÓN DE MOVIMIENTOS DE VELOCIDAD

>50% TRINEO 30-50 % TRINEO 5%-10% CARREAS EN 0% CARRERAS LIBRES

INCLINACIÓN

✓ Trineo de Empuje ✓ Marcha a Bound ✓ Carreas en Inclinación ✓ Cerreras (ej. 1 Vs. 1)

✓ Desplante Bajo con Carga ✓ Marcha a Bound a Carrera - Escaleras ✓ Sistema de Medición Laser
- Pendiente / Colina ✓ Juegos con Espacios Reducidos
 APLICACIÓN
FUERZA
PLIOMÉTRICOS
Expresión de fuerza en la aceleración
MOVIMIENTOS DE
AGILIDAD
+ ¿Los atletas se pueden mover a la velocidad que necesitan o se les pide?
FUERZA
+ ¿Pierden la postura o el patrón en cuento aumentan la intensidad?

Paso No. 1:
+ Crear un perfil atlético para identificar las cualidades de fuerza del atleta
+ Pruebas de Fuerza, Saltos, Carrera

Paso No. 2:
+ Introducir intensidad gradualmente hasta poder mantener un trabajo por
enzima del 95% de intensidad
+ Re-evaluar la Posición y Patrón

Punto Clave: La progresión de Posición, Patrón, Potencia permite al atleta crear y

expresar movimiento. Esto nos permite priorizar y atacar los errores específicos
 PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

EMPUJE TREN >85% EMPUJE TREN

0-40% ISOMÉTRICOS 20-40% INFERIOR
30-70% POTENCIA
TREN INFERIOR
UNILATERAL INFERIOR BILATERAL

✓ Split Squat – isométrico ✓ Split Squat ✓ Keiser Power Squat ✓ Peso Muerto con Barra
✓ Desplante con el Pie de Atrás ✓ Desplante con Deslizador ✓ Keiser Air Squat Hexagonal
Elevado – isométrico ✓ Desplante con el Pie de ✓ Barra Hexagonal – Saltos ✓ Sentadilla con Barra
✓ Sentadilla – isométrica Atrás Elevado ✓ Levantamientos Olímpicos
✓ Peso Muerto Romano – ✓ Sentadilla a 1 Pierna – CM (desde el suelo)
isométrico ✓ Keiser Air RDLs
 0-20% 20-40% 40-70% 70-85% 85%+
VELOCIDAD TOTAL RAPIDO (con resistencia) RAPIDO CON CARGA FUERZA MAXIMA
Marcha Lineal Bounding Levantamientos Olímpicos Sentadilla
Skip Lineal Sprints Keiser Power Squat Peso Muerto
Saltos – Vert / Horiz Movimientos con Trineo (con Levantamiento
Bound Lineal Sprints con Inclinacion
Movimientos con Trineo: carga pesada) Olímpico
Med Ball – Vert / Horiz
Movimientos de Agilidad (marcha- bound / marcha-bound-
Sprints sprint)
Velocidad Absoluta (con
o sin resistencia)
ACELERACIÓN: POTENCIA

102
VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL:
POSICIÓN

104
 Position

VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: POSICIÓN

CONOCIMIENTO POSICIÓN GLOBAL POSICIÓN DEL TORSO POSICIÓN DE LAS PIERNAS

DESAFÍOS / RANGO DE
LIMITACIONES LIMITACIONES
PROBLEMAS MOVIMIENTO

OBJETIVO POSICIÓN DE BASE EJERCICIOS EJERCICIOS

SOLUCIONES POSICIÓN FINAL INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES

 APRENDIZAJE

01
 Positioning for Multi-directional Speed

DESAFÍOS / PROBLEMAS

Crear conciencia de una posición de base

eficiente y control del centro de gravedad (CDG)
Entender las necesidades de: Rango de
Movimiento (RDM), Movilidad, Estabilidad,
Fuerza
.
 Positioning to Multi-directional Speed

OBJETIVO

Usar el Centro de Gravedad para ayudar a

controlar y dirigir la posición del resto del
cuerpo.
Entender sobre biomecánica.
.
 Positioning to Multi-directional Speed

SOLUCIONES

Ensenar a mantener un centro de gravedad

bajo y balanceado.
Aprender a utilizar los bordes laterales y
mediales de los pies para producir o
absorber fuerza
 POSICIÓN GLOBAL

02
 POSICIÓN GLOBAL
RANGO DE MOVIMIENTO (RDM)
RANGO DE MOVIMIENTO La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación

POSICIÓN DE BASE

POSICIÓN FINAL Movilidad

Activación
Estabilidad
RDM
Tejidos
Pasiva
Suaves
 POSICIÓN GLOBAL
RANGO DE MOVIMIENTO (RDM)
RANGO DE MOVIMIENTO
La Movilidad y la Elongación Procuran la Activación

POSICIÓN DE BASE
90/90 Elongación de
Cadera
POSICIÓN FINAL Rotación de Columna
Toracia
Reverse Brettzel
Flexión y Extensión Activa

Plancha Lateral
Caminatas con Carga
Caderas, Columna, Ejercicios de Pared
Aductores

Elongación
Tejidos Suaves
Calidad de Tejidos Rotación Interna/Externa de
Cadera
Aductores / Abductores
 POSICIÓN GLOBAL
RANGO DE MOVIMIENTO (RDM)
RANGO DE MOVIMIENTO
Tejido Suaves
+ Activo Vs. Pasivo: Se necesita controlar el RDM
POSICIÓN DE BASE
+ Columna Torácica, Caderas, Tobillo
POSICIÓN FINAL
 POSICIÓN GLOBAL
RANGO DE MOVIMIENTO (RDM)
RANGO DE MOVIMIENTO Movilidad
+ Ejercicios de movilidad activa
POSICIÓN DE BASE + Columna torácica (extensión y rotación)
+ Rotación de caderas (interna y externa)
POSICIÓN FINAL
 POSICIÓN GLOBAL
RANGO DE MOVIMIENTO (RDM)
RANGO DE MOVIMIENTO
Estabilidad
+ Movimientos laterales del tronco
POSICIÓN DE BASE
+ Estabilidad de las caderas
POSICIÓN FINAL
 POSICIÓN GLOBAL
POSICIÓN DE BASE
RANGO DE MOVIMIENTO Tronco
+ Paralelo con las tibias
POSICIÓN DE BASE

Caderas
POSICIÓN FINAL + Flexión similar a las rodillas
+ Rotación interna para generar tensión

Rodillas
+ Generan un ángulo positivo con las
tibias

Tobillos
+ Dorsiflexionados

Brazos
+ Listos para reaccionar con la acción
de las piernas
 POSICIÓN GLOBAL
POSICIÓN FINAL
RANGO DE MOVIMIENTO
Tronco
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
+ Rotación torácica, para generar energía de
manera reactiva – elástica
POSICIÓN FINAL
Caderas
+ En una posición de130°

Rodillas
+ 130 ° -140 ° al momento final de empuje

Tobillos
+ Fomentan el empuje desde la línea media
del pie (102 °)

Brazos
+ Inician el movimiento: Acción = Reacción
 POSICIÓN DEL TRONCO

03
119
POSICIÓN DEL TRONCO
LIMITACIONES
LIMITACIONES

+ Flexión del tronco al momento de desaceleración

EJERCICIOS

+ Deficiencia en la movilidad en cadera y tronco en movimientos rotacionales

INSTRUCCIONES

+ Deficiencia en la capacidad de anti-flexión lateral

POSICIÓN DEL TRONCO
EJERCICIOS
LIMITACIONES
Tejidos Suaves
EJERCICIOS
+ Columna Torácica: extensión y rotación
INSTRUCCIONES • Extensión: Erectores Espinalis
• Rotación: Latissimus Dorsi
POSICIÓN DEL TRONCO
EJERCICIOS
LIMITACIONES
Movilidad
EJERCICIOS
+ Rotación Columna Torácica: Elongación con rotación
INSTRUCCIONES + Elongación Torácica: crea activación en la columna vertebral
POSICIÓN DEL TRONCO
EJERCICIOS
LIMITACIONES
Activación
EJERCICIOS
+ Bloque de ejercicios rotacionales
INSTRUCCIONES
POSICIÓN DEL TRONCO
INSTRUCCIONES
LIMITACIONES
Relacionar las instrucciones con las sensaciones del
EJERCICIOS movimiento
INSTRUCCIONES
+ Enrosca el Cuerpo – “crea tensión rotacional para después soltarla”

+ Cadena Cinética – transfiere la fuerza (“como un látigo”)

+ Utilizar herramientas que proporciones retroalimentación (balón medicinal,

Keiser, bandas elasticas)
 ACCIÓN DE LAS PIERNAS

04
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
LIMITACIONES
LIMITACIONES

DRILLS TO TRY
EJERCICIOS + Deficiencia en la capacidad de desacelerar con un centro de gravedad bajo

INSTRUCCIONES + Baja capacidad de aplicar fuerza en la dirección correcta (perdida de energía,

ángulos de ataque deficientes, falta de control del centro de gravedad)

+ Posición del pie durante el Plyo-Step

ACCIÓN DE LAS PIERNAS
POSICIONAMIENTO DEL PIE
LIMITACIONES Aplicación de Fuerza
EJERCICIOS + Ejercicios de Pared: Shuffle > parte interna; Cross-Over > parte externa
+ Cambio de peso: disociación del tren inferior con control del centro de
INSTRUCCIONES gravedad, uso de los bordes del pie
+ Plyo-step: atacar el suelo de manera reactiva para redireccionar el cuerpo
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
EMPUJE LATERAL
LIMITACIONES
Énfasis en Shuffle-Cut-Open Step
EJERCICIOS
+ Empuje latera a base: de 1 empuje a 2 empujes continuos
+ Cambio de dirección con una pierna – énfasis en estabilidad
INSTRUCCIONES
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
EMPUJE INTERNO
LIMITACIONES
Movimientos de transición
EJERCICIOS

INSTRUCCIONES
+ Ejercicios de Pared: isométricos y activos (carga y descarga)
+ Crossover: marcha baja con trineo de arrastre
+ Crossover a Base: un movimiento a la ves
ACCIÓN DE LAS PIERNAS
INSTRUCCIONES
LIMITACIONES
Relacionar las instrucciones con las sensaciones del
EJERCICIOS movimiento
INSTRUCCIONES
+ Shuffle – empuja con la parte de adentro de tu tenis

+ Crossover – empuja con la parte externa de tu tenis

VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL:
POSICIÓN

131
VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL:
PATRÓN

133
 Patterning for Multi-Directional

VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: PATRÓN

ACCIÓN DE LAS PIERNAS: ACCIÓN DE LAS PIERNAS:

CONOCIMIENTO PATRÓN
ANTERIOR POSTERIOR

DESAFÍOS /
COORDINACIÓN LIMITACIONES LIMITACIONES
PROBLEMAS

OBJETIVO ALTERNATIVAS EJERCICIOS EJERCICIOS

SOLUCIONES EFICIENCIA INSTRUCCIONES INSTRUCCIONES

 CONOCIMIENTO

01
 Patterning for Multi-Directional Speed

DESAFÍOS
o
PROBLEMAS
Comprender la importancia de la capacidad
de disociación y la cadena cintica en las
habilidades multidireccionales
 Patterning for Multi-Directional Speed

OBJETIVO

Desarrollar capacidad de movimientos en

todas las direcciones, en diferentes ángulos,
ejecutados con buen ritmo y coordinación
 Patterning for Multi-Directional Speed

SOLUCIONES

Entrenar la cadena cinética para que exista

una buena coordinación entre en el tren
inferior y el tren superior
 PATRÓN

02
 PATRÓN
RITMO Y COORDINACIÓN
COORDINATION
Piernas y Brazos
+ Acción – Reacción: los brazos ayudan a que las piernas reacciones de manera as
ALTERNATIVAS
eficiente
+ Líneas de las Fascias: elasticidad
EFICIENCIA

Capacidad de Disociación
+ ¿Que es ?
+ ¿ Como podemos entrenar esta cualidad ?

Triple Extensión a Triple Flexión

+ Desaceleración a Re-aceleración
+ La coordinación y ritmo de la triple flexión / extensión es fundamental para la
eficiencia el movimiento
+ Visualización: bombea los frenos para cambiar de dirección, después presiona el
acelerador / re-acelera
 PATRÓN
ALTERNATIVAS AL TRABAJO DE CAMPO
COORDINATION

ALTERNATIVAS
Bloque Rotacional: Balón Medicinal
+ Lanzamiento Paralelo
+ Lanzamiento Perpendicular
EFICIENCIA
+ Progresión de Posiciones: Arrodillado >> Medio Arrodillado >> Posición de Estocada
>> Posición de Base >> 1 Pierna (bound lateral)

Bloque Rotacional: Keiser

+ Tracción/Empuje; Despegue Rotational; Remo Rotacional
+ Progresión de Posiciones: Arrodillado >> Medio Arrodillado >> Posición de Estocada
>> Posición de Base >> 1 Pierna (bound lateral)
+
Estas 2 herramientas desafían al atleta a mejorar el movimiento
rotacional y eficiencia de la cadena cinética. Una excelente forma
de complementar al trabajo de campo o del deporte
LINEAR (HACIA FRENTE) LINEAR (HACIA ATRÁS)
 PATRÓN
VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONA
COORDINATION
Cadena Cinética
ALTERNATIVAS
+ Cadera, Torso, Hombros
+ Fuerza del Pilar
EFICIENCIA
Disociación
+ Pre-activación >>> Potenciación
+ Utilización de las líneas mío-fasciales
+ Prevención de lesiones: movilidad de las articulaciones

Shuffle / Open Step / Crossover

+ Shuffle: movimientos defensivos cuando el centro de gravedad es neutro
+ Open Step: movimientos defensivos o de transición reactivos cuando el centro de
gravedad esta balanceado
+ Crossover: movimiento de transición cuando el cuerpo favorece una pierna y el
centro de gravedad esta inclinado hacia la línea lateral
PIERNA DE ATRÁS: SHUFFLE - OPEN STEP

03
144
PIERNA DE ATRÁS
LIMITACIONES
LIMITACIONES

EJERCICIOS
+ Perdida del control del CDG: los hombros se quedan atrás durante la fase de
empuje
INSTRUCCIONES
+ CDG alto: falta de coordinación de bajar el centro de gravedad rápidamente
antes de cambiar de posición

+ Disociación: inhabilidad de disociar el tren inferior del tren superior

PIERNA DE ATRÁS
EJERCICIOS
LIMITACIONES
Shuffle con Balón Medicinal
EJERCICIOS
+ Empuje lateral a base con énfasis de mantener el CDG natural y moverse como
una sola entidad
INSTRUCCIONES
+ CDG bajo
+ Empuje con la pierna de atrás
Shuffle Alto a Drop Squat (Reactive)
+ Shuffle lateral alto >>> drop squat >>> shuffle lateral alto
+ Énfasis en mantener el CDG bajo a velocidad y preparación para
cambio de dirección

Empuje Lateral (Push to Base)

+ Usar resistencia o carga
+ 1 empuje >> 2 empujes >> 3 empujes
PIERNA DE ATRÁS
INSTRUCCIONES
LIMITACIONES
Relacionar las instrucciones con las sensaciones del
EJERCICIOS movimiento
INSTRUCCIONES
+ Sobrecarga (retroalimentación intrínseca por ejecución del movimiento)

+ Empuje desde el borde medio del pie

+ El cuerpo es como un “péndulo”

 PIERNA DE ENFRENTE: CROSSOVER

04
PIERNA DE ENFRENTE
LIMITACIONES
LIMITACIONES
+ Deficiencia en la rotación interna de la pierna: fundamental para patrones
DRILLS TO TRY
multidireccionales derivados del tren inferior
EJERCICIOS

+ Deficiencia en disociación – tren inferior / tren superior

INSTRUCCIONES

+ Deficiencia en utilizar la pierna de afuera para crear fuerza de empuje

PIERNA DE ENFRENTE
EJERCICIOS: CROSSOVER (con o sin carga)
LIMITACIONES
+ Ejercicios de Pared: isométricos y activos (carga y descarga)
EJERCICIOS + Preparación del Movimiento: Crossover carga y descarga en el lugar;
Crossover Skip
INSTRUCCIONES + Crossover a Base: senillos en una sola dirección
+ Crossover con Resistencia
PIERNA DE ENFRENTE
INSTRUCCIONES
LIMITACIONES
Relacionar las instrucciones con las sensaciones del
EJERCICIOS movimiento
INSTRUCCIONES
+ Empuje con el borde lateral del pie

+ Como si empujaras un trineo

+ Empuja la línea

+ Como si fueras un proyectil

VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL:
PATRÓN

152
VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL:
POTENCIA

154
 2 Day Speed

VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL: POTENCIA

CONOCIMIENTO CUALIDADES RAZONAMIENTO APLICACIÓN

DESAFÍOS /
REACCIÓN INTENSIDAD PLIOMETRICOS
PROBLEMAS

AGILIDAD DE
OBJETIVO DESACELERACIÓN PERFIL ATLÉTICO
MOVIMIENTOS

SOLUCIONES CADENA CINÉTICA FUERZA

 APRENDIZAJE

01
 Power for Multi-Direction

DESAFÍOS
PROBLEMAS
Comprender las demandas fisiológicas de
los movimientos multi-direccionales durante
la competencia y el entrenamiento
 Power for Multi-Direction

OBJETIVO

Desarrollar las cualidades fisiologías

necesarias para desempeñarse en un
ambiente multi-direccional:
Excéntrico, Concéntrico, Isométrico
 Power for Multi-Direction

SOLUCIONES
• Entrenar las diferentes cualidades de fuerza
• Diferenciar entre ejercicios de velocidad &
agilidad (rutinas, esquemas, ejercicios) y el
entrenamiento de Movimientos de Habilidad
(movimientos con un propósito especifico)
 CUALIDADES

02
 CUALIDADES
TIEMPO DE REACCIÓN
REACCIÓN
Tiempo de Acción:
+ El tiempo que pasa entre el estimulo y el inicio de la acción
DESACELERACIÓN

CADENA CINÉTICA
Tiempo de Movimiento:
+ El tiempo que toma completar el movimiento

TA+ TM= TIEMPO DE REACCIÓN

 CUALIDADES
ABSORCIÓN DE FUERZA
TIEMPO DE
REACCIÓN
Absorción de Fuerza:
ABSORCIÓN DE + Cualidades de posiciones de defensa / defensores: relación entren la fuerza de la
FUERZA cadena anterior y la cadena posterior (pociones de ataque / atacantes)
+ Fuerza para poder sobreponer y tolerar las fuerzas exenticas que se sufren durante
CADENA CINÉTICA
la desaceleración

Desaceleración y Re- Aceleración

+ Coordinación para re-direccionar la fuera
+ Capacidad de control y estabilidad para re-direccionar el cuerpo después de recibir
un contacto

Amortización
+ Excéntrica
+ Isométrica
+ Concéntrica
TIPOS DE FUERZA
CADENA CINÉTICA + VELOCIDAD
APLICACIÓN DE
FUERZA
Habilidad Rotacional
ABSORCIÓN DE + Generar Fuerza Transferir Fuerza
FUERZA

CADENA CINÉTICA Habilidad de Disociación

+ Fundamental para la reacción / ser reactivo
+ Fundamental para activar el CEA en el Pilar

Anti-Flexion / Rotación del Tronco

+ Resistir fuerzas que se transfieren (GRF) al tronco
+ Fundamental para poder realizar movimientos con control durante el juego o
competencia

Habilidad del CEA

+ Necesario cuando el tiempo de contacto (GCT) disminuye
 Fuerza:
7000N
(1500lbs)

Velocidad:
7.1m/s
(16mph)

(Sidthilaw,1996)
 ALTO RENDIMIENTO

03
165
 ALTO RENDIMIENTO
INTENSIDAD
INTENSIDAD

Alta Intensidad: >95% (Esfuerzo de velocidad máxima)

PERFIL ATLÉTICO
+ Demanda máxima al SNC + cambios neuromusculares
+ Recuperación total entre esfuerzos (48h entre sesiones)

Medium Intensity: 76-94% (Moderate Efforts)

+ Too Slow for Specific Adaptation
+ Too High for Complete Recovery in 24hrs

Baja Intensidad: <75% (Esfuerzo fácil – mantener una

conversación mientras haces ejercicio)
+ Descansos activos + practica de patrones motrices
+ Adaptaciones fisiológicas: incremento a la resistencia a
fatiga
Adapted from [Link], 2002
ALTO RENDIMIENTO
CREANDO UN PERFIL ATLÉTICO
INTENSIDAD

PERFIL ATLÉTICO

↔
 APLICACIÓN

04
 APLICACIÓN
PLIOMÉTRICOS
PLIOMÉTRICOS
Expresión de Fuerza en 360°
MOVIMIENTOS DE
DRILLS TO TRY
AGILIDAD + Desafiar al cuerpo a expresar movimientos en todas las direcciones

FUERZA + Incrementar la exposición a pliométricos rotacionales

+ Fortalece los tobillos, rodillas, caderas de manera similar a las fuerzas que
afrontara durante la practica y la competencia

+ Fomenta la intensión de moverse rápidamente

 PROGRESIÓN DE POTENCIA

0-20% SKIP 0-20% SALTO 0-20% BOUND 0-20% HOP

✓ Crossover Skip ✓ Salto SCM – Rotacional ✓ Bound SCM – Lateral ✓ Hop SCM a DC – Medial
✓ Skips con resistencia ✓ Salto CM – Rotacional ✓ Bound CM – Lateral ✓ Hop SCM a DC – Lateral
✓ Salto DC – Rotacional ✓ Bound DC – Lateral ✓ Hop SCM a DC – Rotacional
✓ 90° a 360° ✓ Bound – Rotacional
✓ Lateral Box Blas ✓ Bound – Multi-direccional
 APLICACIÓN
MOVIMIENTOS DE AGILIDAD
PLIOMÉTRICOS
Uso de trineos de arrastre dentro de la progresión de potencia
MOVIMIENTOS DE
AGILIDAD
+ Potenciación: uso de trineo para entrenar la fuerza de velocidad
FUERZA
✓ Trineos de empuje o arrastre con cargas pesadas (> peso corporal +): Crossover
✓ Movimientos controlados y con el CDG bajo

+ Sobre Carga + Instrucciones: @ 30%-50% peso corporal

✓ Marcha a Bound a Carrera: arrastre / con cinturón

+ Movimientos Libre:
✓ Agilidad Reactiva
✓ Competencia
✓ Juegos de espacios reducidos
 PROGRESIÓN DE MOVIMIENTOS DE VELOCIDAD

>50% TRINEO 30-50 % TRINEO 10% Reactivos con Elastico 0% Movimiento Libre
de Resistencia

✓ Trineo de Arrastre (TDA) ✓ TDA: Shuffle continuo ✓ Shuffle: Espejo (gato vs. raton ✓ Movimientos a velocidad de
✓ TDA: Frente (controlado) ✓ Shuffle a Sprint (open step) competencia
✓ TDA: Reversa (TKE) ✓ TDA: Marcha crossover a ✓ Crossover: aceleración ya ✓ Agilidad Reactiva
✓ TDA: Shuffle bound desaceleración ✓ Juegos con espacios
✓ TDA: Crossover ✓ Drop Step reducidos
 APLICACIÓN
FUERZA
PLIOMÉTRICOS
Expresión de fuerza en la aceleración
MOVIMIENTOS DE
AGILIDAD
+ ¿Los atletas se pueden mover a la velocidad que necesitan o se les pide?
FUERZA
+ ¿Pierden la postura o el patrón en cuento aumentan la intensidad?

Paso No. 1:
+ Crear un perfil atlético para identificar las cualidades de fuerza del atleta
+ Pruebas de Fuerza, Saltos, Carrera

Paso No. 2:
+ Introducir intensidad gradualmente hasta poder mantener un trabajo por enzima del
95% de intensidad
+ Re-evaluar la Posición y Patrón

Punto Clave: La progresión de Posición, Patrón, Potencia permite al atleta

crear y expresar movimiento. Esto nos permite priorizar y atacar los errores
específicos
 PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

EMPUJE TREN >85% EMPUJE TREN

0-40% ISOMÉTRICOS 20-40% INFERIOR
30-70% POTENCIA
TREN INFERIOR
UNILATERAL INFERIOR BILATERAL

✓ Split Squat – isométrico ✓ Split Squat ✓ Keiser Power Squat ✓ Peso Muerto con Barra
✓ Desplante con el Pie de Atrás ✓ Desplante con Deslizador ✓ Keiser Air Squat Hexagonal
Elevado – isométrico ✓ Desplante con el Pie de ✓ Barra Hexagonal – Saltos ✓ Sentadilla con Barra
✓ Sentadilla – isométrica Atrás Elevado ✓ Levantamientos Olímpicos
✓ Peso Muerto Romano – ✓ Sentadilla a 1 Pierna – CM (desde el suelo)
isométrico ✓ Keiser Air RDLs
 0-20% 20-40% 40-70% 70-85% 85%+
VELOCIDAD TOTAL RAPIDO (con resistencia) RAPIDO CON CARGA FUERZA MAXIMA
Marcha Lineal Bounding Levantamientos Olímpicos Sentadilla
Skip Lineal Sprints Keiser Power Squat Peso Muerto
Saltos – Vert / Horiz Movimientos con Trineo (con Levantamiento
Bound Lineal Sprints con Inclinacion
Movimientos con Trineo: carga pesada) Olímpico
Med Ball – Vert / Horiz
Movimientos de Agilidad (marcha- bound / marcha-bound-
Sprints sprint)
Velocidad Absoluta (con
o sin resistencia)
VELOCIDAD MULTI-DIRECCIONAL:
POTENCIA

176