¿CÓM
LUNES 1- DORSAL/BIC/HOMB/PIERNA series
CALENTAMIENTO
S
Remo tumbado en T 3
E
M Jalón agarre estrecho 3
A Remo máquina codos abiertos 2
N Elevación lateral polea 2
1
A
N
A curl biceps polea baja 2
curl biceps bayesian 2
1 Elevación lateral maquina sentado 3
curl banco scott barra 2
extensión rodilla 3
LUNES 2- DORSAL/BIC/HOMB/PIERNA series
CALENTAMIENTO
S
Remo tumbado en T 3
E
M Jalón agarre estrecho 3
A Remo máquina codos abiertos 2
N Elevación lateral polea 2
A curl biceps polea baja 2
curl biceps bayesian 2
2 Elevación lateral maquina sentado 3
curl banco scott barra 2
extensión rodilla 3
LUNES 3- DORSAL/BIC/HOMB/PIERNA series
CALENTAMIENTO
S
Remo tumbado en T 3
E
M Jalón agarre estrecho 3
A Remo máquina codos abiertos 2
N Elevación lateral polea 2
A curl biceps polea baja 2
curl biceps bayesian 2
3 Elevación lateral maquina sentado 3
curl banco scott barra 2
extensión rodilla 3
LUNES 4- DORSAL/BIC/HOMB/PIERNA series
CALENTAMIENTO
S
Remo tumbado en T 3
E
M
S
E
M Jalón agarre estrecho 3
A Remo máquina codos abiertos 2
N Elevación lateral polea 2
A curl biceps polea baja 2
curl biceps bayesian 2
4 Elevación lateral maquina sentado 3
curl banco scott barra 2
extensión rodilla 3
ÓMO PR
repes RIR
6 2
8 2
12 2
8 2
10 2
11 2
8 2
8 2
10 2
repes RIR
7 2
8 2
12 2
8 2
10 2
11 2
9 2
9 2
11 2
repes RIR
7 2
9 2
12 2
9 2
11 2
11 2
9 2
10 2
11 2
repes RIR
7 2
9 2
13 2
9 2
12 2
11 2
10 2
11 2
11 2
O PRO
MARTES 1- PEC/TRIC/HOMB series repes
CALENTAMIENTO
press plano multipower 3 6
press inclinado multipower 3 6
empuje plano máquina 3 10
press frontal hombro 3 8
extensión katana 3 12
extensión codo una mano 3 12
elevación frontal polea 2 8
deltoides posterior cuerda 3 10
MARTES 2- PEC/TRIC/HOMB series repes
CALENTAMIENTO
press plano multipower 3 6
press inclinado multipower 3 7
empuje plano máquina 3 11
press frontal hombro 3 8
extensión katana 3 12
extensión codo una mano 3 13
elevación frontal polea 2 8
deltoides posterior cuerda 3 11
MARTES 3- PEC/TRIC/HOMB series repes
CALENTAMIENTO
press plano multipower 3 6
press inclinado multipower 3 8
empuje plano máquina 3 12
press frontal hombro 3 8
extensión katana 3 13
extensión codo una mano 3 13
elevación frontal polea 2 9
deltoides posterior cuerda 3 11
MARTES 4- PEC/TRIC/HOMB series repes
CALENTAMIENTO
press plano multipower 3 7
press inclinado multipower 3 8
empuje plano máquina 3 13
press frontal hombro 3 8
extensión katana 3 14
extensión codo una mano 3 14
elevación frontal polea 2 10
deltoides posterior cuerda 3 11
ROGRA
RIR
2
2
RIR
2
RIR
RIR
2
2
2
OGRAM
MIÉRCOLES 1- PIERNA/ABS/BIC/HOMB series
CALENTAMIENTO
sentadilla hack 3
peso muerto rumano 2
prensa 1 pie 3
curl femoral 3
extensión rodilla 3
curl biceps manc sentado 2
deltoides posterior máquina 2
rueda abdominal 3
MIÉRCOLES 2- PIERNA/ABS/BIC/HOMB series
CALENTAMIENTO
sentadilla hack 3
peso muerto rumano 2
prensa 1 pie 3
curl femoral 3
extensión rodilla 3
curl biceps manc sentado 2
deltoides posterior máquina 2
rueda abdominal 3
MIÉRCOLES 3- PIERNA/ABS/BIC/HOMB series
CALENTAMIENTO
sentadilla hack 3
peso muerto rumano 2
prensa 1 pie 3
curl femoral 3
extensión rodilla 3
curl biceps manc sentado 2
deltoides posterior máquina 2
rueda abdominal 3
MIÉRCOLES 4- PIERNA/ABS/BIC/HOMB series
CALENTAMIENTO
sentadilla hack 3
peso muerto rumano 2
prensa 1 pie 3
curl femoral 3
extensión rodilla 3
curl biceps manc sentado 2
deltoides posterior máquina 2
rueda abdominal 3
AMAR T
repes RIR
5 2
5 2
8 2
12 2
10 2
8 2
12 2
8 2
repes RIR
6 2
6 2
8 2
13 2
10 2
8 2
13 2
8 2
repes RIR
6 2
6 2
9 2
13 2
11 2
9 2
13 2
8 2
repes RIR
7 2
7 2
9 2
13 2
12 2
10 2
13 2
8 2
AR TU
JUEVES 1- DORSAL/BIC/HOMB series repes
CALENTAMIENTO
Remo tumbado en T 3 6
Jalón neutro ancho 3 9
Remo máquina codos abiertos 2 12
Elevación lateral polea 2 8
curl biceps polea baja 3 8
curl biceps bayesian 3 10
Elevación lateral maquina sentado 3 8
curl banco scott barra 2 8
JUEVES 2- DORSAL/BIC/HOMB series repes
CALENTAMIENTO
Remo tumbado en T 3 6
Jalón neutro ancho 3 10
Remo máquina codos abiertos 2 13
Elevación lateral polea 2 9
curl biceps polea baja 3 9
curl biceps bayesian 3 10
Elevación lateral maquina sentado 3 8
curl banco scott barra 2 9
JUEVES 3- DORSAL/BIC/HOMB series repes
CALENTAMIENTO
Remo tumbado en T 3 7
Jalón neutro ancho 3 10
Remo máquina codos abiertos 2 14
Elevación lateral polea 2 9
curl biceps polea baja 3 9
curl biceps bayesian 3 10
Elevación lateral maquina sentado 3 9
curl banco scott barra 2 10
JUEVES 4- DORSAL/BIC/HOMB series repes
CALENTAMIENTO
Remo tumbado en T 3 7
Jalón neutro ancho 3 11
Remo máquina codos abiertos 2 14
Elevación lateral polea 2 9
curl biceps polea baja 3 10
curl biceps bayesian 3 10
Elevación lateral maquina sentado 3 10
curl banco scott barra 2 11
U PROP
RIR
2
2
RIR
2
RIR
RIR
2
2
2
PROPIO
VIERNES 1- PEC/TRIC/HOMB/PIERNA series
CALENTAMIENTO
press plano multipower 3
press inclinado multipower 3
pec deck 3
extensión katana 3
extensión codo una mano 3
elevación frontal polea 2
deltoides posterior cuerda 3
extensión codo dos manos 2
curl femoral 3
VIERNES 2- PEC/TRIC/HOMB/PIERNA series
CALENTAMIENTO
press plano multipower 3
press inclinado multipower 3
pec deck 3
extensión katana 3
extensión codo una mano 3
elevación frontal polea 2
deltoides posterior cuerda 3
extensión codo dos manos 2
curl femoral 3
VIERNES 3- PEC/TRIC/HOMB/PIERNA series
CALENTAMIENTO
press plano multipower 3
press inclinado multipower 3
pec deck 3
extensión katana 3
extensión codo una mano 3
elevación frontal polea 2
deltoides posterior cuerda 3
extensión codo dos manos 2
curl femoral 3
VIERNES 4- PEC/TRIC/HOMB/PIERNA series
CALENTAMIENTO
press plano multipower 3
press inclinado multipower 3
pec deck 3
extensión katana 3
extensión codo una mano 3
elevación frontal polea 2
deltoides posterior cuerda 3
extensión codo dos manos 2
curl femoral 3
PIO EN
repes RIR
5 2
6 2
12 2
12 2
10 2
8 2
10 2
13 2
12 2
repes RIR
6 2
7 2
12 2
12 2
11 2
8 2
10 2
14 2
12 2
repes RIR
6 2
7 2
13 2
13 2
11 2
9 2
10 2
15 2
13 2
repes RIR
6 2
8 2
14 2
13 2
12 2
9 2
11 2
15 2
13 2
ENTREN
grupo muscular nª de series
pectoral 12 a 20
dorsal/trapecio 14 a 22
cuadriceps 12 a 18
femoral 10 a 16
gemelo 12 a 16
biceps 14 a 20
triceps 10 a 14
deltoides lat 10
deltoides front 10
deltoides post 10
abdomen 16 a 20
RENAM
semana 1
18
16
12
12
0
16
14
10
7
8
3
AMI
Calentamiento
Calentamiento general torso Repeticiones
Movilidad de hombros
Brazos hacia delante 20xbrazo
Brazos hacia atrás 20xbrazo
Abrir y cerrar 20
Movilidad de codos
Flexión y extensión 20xbrazo
Circunduccion 20xbrazo
Movilidad de muñecas
Flexión y extensión 20xbrazo
Circunduccion 20xbrazo
Calentamiento específico torso Repeticiones
Movimientos con goma
Face pull 3x10
Band pull 3x10
Rotación externa 2x8
Aproximación 4x5
Calentamiento general pierna Repeticiones
Movilidad de tobillo
Circunduccion 20xPie
Flexión/Extensión 20xPie
Movilidad rodilla
Circunduccion 20xPie
Flexión/Extensión 20xPie
Movilidad de cadera
Circunduccion 20
Flexión extensión 20
Calentamiento específico pierna Repeticiones
Movimientos con goma
Pasos laterales 2x10
Pasos frontales 2x10
Estiramientos dinámicos
Lanzar pierna hacia delante 2x10
Lanzar hacia atrás 2x10
