Up Therapy MX II.
MOVILIDAD
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Notas :
REALIZAR LOS EJERCICIOS 1 VEZ AL DÍA, 5 VECES A LA SEMANA, APLICAR CALOR LOCAL ANTES DE HACER LA RUTIN
1 Circunducción de hombros
Series: 2 Reps: 8 A 10 Descanso: 10 S
Párese bien derecho mirando al frente.
Con los codos extendidos, lleve sus brazos hacia
arriba, hacia el interior, hacia abajo y hacia el exterior
formando círculos lo más grande posible con sus
brazos.
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2 Alargamiento del brazo, pared
Series: 2 Reps: 8 A 10 Descanso: 10 S
Párese con un pie delante del otro, al lado de una
pared, espejo o una superficie de cristal. Coloque
una toalla entre el dorso de la mano y la pared.
Transfiera el peso sobre la pierna delantera,
alargando/deslizando el brazo sobre la pared.
Baje el brazo, regresando los pies a la posición
inicial.
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3 Extensión iso. hombro, balón
Reps: 10 A 12 Sostener: 5 A 10 S Descanso: 10 S
Párese de espaldas contra una pared, con un balón
pequeño detrás del brazo, justo por encima del codo,
flexiónelo 90 grados.
Presione el balón suavemente y mantenga la
posición por el tiempo requerido.
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4 Rotación interna isométrica de codo
Reps: 10 A 12 Sostener: 5 A 10 S Descanso: 10 S
Párese en el marco de una puerta, o delante de una
esquina de una pared, con el mentón hacia adentro.
Pegue el codo contra el cuerpo, apoyando la palma
de la mano en el borde del muro.
Con el mentón hacia adentro y el codo pegado al
cuerpo, empuje la pared con la palma de la mano,
como si quisiera llevarla hacia el vientre.
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5 Flexión isométrica de hombro
Reps: 10 A 12 Sostener: 5 A 10 S Descanso: 10 S
Párese frente a una pared y pegue el codo al cuerpo,
flexionándolo 90 grados.
Empuje la muñeca contra la pared, manteniendo el
cuerpo y la cabeza estables.
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6 Rotación isométrica externa del hombro a 90 grados de flexión
Reps: 10 A 12 Sostener: 5 A 10 S Descanso: 10 S
Párese al lado de una pared.
Levante el brazo 90 grados al frente suyo con el
codo flexionado 90 grados.
Coloque un bloque de yoga entre la pared y la parte
exterior de la muñeca.
Empuje la parte exterior de la muñeca contra el
bloque de yoga.
Estabilice el hombro llevándolo hacia atrás y hacia
abajo.
Mantenga la posición según lo indicado.
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7 Aducción isométrica de hombro
Reps: 10 A 12 Sostener: 5 A 10 S Descanso: 10 S
Párese y coloque un balón pequeño entre el tronco y
el interior del brazo, cerca del codo, flexiónelo 90
grados.
Presione el balón con el brazo, utilizando una presión
moderada, como si se quisiera pegar el brazo contra
el cuerpo. Mantenga la posición por el tiempo
requerido.
Presione únicamente con el brazo y mantenga el
tronco inmóvil.
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8 Abducción isométrica, balón
Reps: 10 A 12 Sostener: 5 A 10 S Descanso: 10 S
Párese al lado de una pared, con un balón pequeño
al lado del brazo, justo por encima del codo,
flexiónelo 90 grados.
Presione el balón suavemente y mantenga la
posición por el tiempo requerido.
Presione únicamente con el brazo y mantenga el
tronco inmóvil.
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9 Flexión de hombro asistida.
Series: 2 Reps: 8 A 10 Descanso: 10 S
Párese delante de una pared, apoyando la mano del
brazo afectado.
Con los dedos, escale la pared, como el movimiento
de una araña, lo más alto que pueda, luego regrese.
Repita.
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