Menú Equilibrado para 1 Mes

Semana 1

Lunes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Sopa de ajo con 1 huevo pochado, 150-200 g de pollo asado con 200 g de patatas.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 150 g de atún con 1 huevo cocido y 150 g de tomate.

Martes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Paella mixta con 200 g de arroz, 100-150 g de pollo y 100 g de marisco.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 1 tortilla de patatas con 1 rebanada de pan.

Miércoles
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Lentejas estofadas con 100-150 g de pollo o ternera y 1 huevo frito.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: Revuelto de champiñones (150 g) con 2 lonchas de jamón serrano.

Jueves
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Pisto manchego con 1 huevo frito y 1 rebanada de pan.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 150 g de pechuga de pollo a la plancha con 200 g de patatas bravas.

Viernes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Arroz a la cubana con 150 g de arroz cocido, 1 huevo frito y 1 plátano frito.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: Sopa de marisco con 250-300 ml y 2 pimientos rellenos de 100 g de arroz y 100 g de
carne.

Semana 2

Lunes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Sopa de ajo con 1 huevo pochado, 150-200 g de pollo asado con 200 g de patatas.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 150 g de atún con 1 huevo cocido y 150 g de tomate.

Martes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Paella mixta con 200 g de arroz, 100-150 g de pollo y 100 g de marisco.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 1 tortilla de patatas con 1 rebanada de pan.
Miércoles
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Lentejas estofadas con 100-150 g de pollo o ternera y 1 huevo frito.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: Revuelto de champiñones (150 g) con 2 lonchas de jamón serrano.

Jueves
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Pisto manchego con 1 huevo frito y 1 rebanada de pan.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 150 g de pechuga de pollo a la plancha con 200 g de patatas bravas.

Viernes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Arroz a la cubana con 150 g de arroz cocido, 1 huevo frito y 1 plátano frito.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: Sopa de marisco con 250-300 ml y 2 pimientos rellenos de 100 g de arroz y 100 g de
carne.

Semana 3

Lunes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Sopa de ajo con 1 huevo pochado, 150-200 g de pollo asado con 200 g de patatas.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 150 g de atún con 1 huevo cocido y 150 g de tomate.

Martes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Paella mixta con 200 g de arroz, 100-150 g de pollo y 100 g de marisco.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 1 tortilla de patatas con 1 rebanada de pan.

Miércoles
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Lentejas estofadas con 100-150 g de pollo o ternera y 1 huevo frito.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: Revuelto de champiñones (150 g) con 2 lonchas de jamón serrano.

Jueves
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Pisto manchego con 1 huevo frito y 1 rebanada de pan.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 150 g de pechuga de pollo a la plancha con 200 g de patatas bravas.

Viernes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Arroz a la cubana con 150 g de arroz cocido, 1 huevo frito y 1 plátano frito.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: Sopa de marisco con 250-300 ml y 2 pimientos rellenos de 100 g de arroz y 100 g de
carne.

Semana 4

Lunes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Sopa de ajo con 1 huevo pochado, 150-200 g de pollo asado con 200 g de patatas.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 150 g de atún con 1 huevo cocido y 150 g de tomate.

Martes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Paella mixta con 200 g de arroz, 100-150 g de pollo y 100 g de marisco.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 1 tortilla de patatas con 1 rebanada de pan.

Miércoles
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Lentejas estofadas con 100-150 g de pollo o ternera y 1 huevo frito.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: Revuelto de champiñones (150 g) con 2 lonchas de jamón serrano.
Jueves
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Pisto manchego con 1 huevo frito y 1 rebanada de pan.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: 150 g de pechuga de pollo a la plancha con 200 g de patatas bravas.

Viernes
Desayuno: 2 rebanadas de pan de calidad con 1-2 lonchas de jamón serrano, 1 pieza de
fruta, 1 yogur natural con miel y frutos secos, 1 taza de café con leche.
Media mañana: Puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta o 2 lonchas de jamón serrano con
1 rebanada de pan o 1 yogur natural con almendras.
Almuerzo: Arroz a la cubana con 150 g de arroz cocido, 1 huevo frito y 1 plátano frito.
Merienda: 1 yogur natural con miel y frutos secos o 1 tostada con jamón serrano o 150 g de
queso fresco con 100 g de tomate y aceite de oliva.
Cena: Sopa de marisco con 250-300 ml y 2 pimientos rellenos de 100 g de arroz y 100 g de
carne.