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Rutina Completa de Entrenamiento de Fuerza

El documento detalla un programa de entrenamiento dividido en varias secciones: espalda, femorales, cuádriceps, pectorales, hombros, bíceps y tríceps, con ejercicios específicos y series recomendadas. Cada grupo muscular incluye múltiples ejercicios con un enfoque en repeticiones y series variadas. Se utilizan diferentes técnicas como biseries y drop sets para maximizar el entrenamiento.

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Rutina Completa de Entrenamiento de Fuerza

El documento detalla un programa de entrenamiento dividido en varias secciones: espalda, femorales, cuádriceps, pectorales, hombros, bíceps y tríceps, con ejercicios específicos y series recomendadas. Cada grupo muscular incluye múltiples ejercicios con un enfoque en repeticiones y series variadas. Se utilizan diferentes técnicas como biseries y drop sets para maximizar el entrenamiento.

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ESPALDA

*dominadas 5 series de 10 rep


*remo 90 5 series 10 a 12 rep
*remo en polea baja con triángulo 5 series de 10 a 12 rep
*remo en polea alta con triangulo 5 series de 10 a 12 rep
*jalón polea alta en agarre prono abierto 6 series de 10 a 12 rep
FEMORALES
Peso muerto 5x 25-20-15-10-8
Lunges en smith 4x25-20-15-10
Prensa piernas separadas pisada arriba
4x15
Curl femoral 5x 25-20-15-12-12
Abductor 4x25-20-15-10

CUADRICEPS
Sentadillas libre 5x30-25-20-15-12
Prensa 5x25-20-15-12-10
Hack 4x25-20-15-12
Lunges (Por pierna) 4x25-20-15-12
Leg extension 6x30-25-20-15-12-10

PECTORALES
*press inclinado 10 rep 5 series
*aperturas con mancuernas en banco inclinado 10 rep + cruce de poleas
bajas 15 rep ( 4 biseries )
*press plano 10 rep + cruce de poleas ( 4 biseries )
*press declinado 10 rep + planchas ( 4 biseries )

HOMBROS
*press militar 5 x 20-15-15-12-12
*laterales con mancuerna sentados 15 rep + 21 de laterales con
mancuerna ( 4 biseries )
*frontales con disco 4 drop sets
*vuelos pájaros 15 rep + peck deck 15 rep ( 4 biseries )
*remo al mentón 4 series de 15 rep

BICEPS
*curl alternado con mancuernas 12 rep + curl alternado agarre neutro o
martillo 12 rep ( 5 biseries )
*curl de biceps 21 con barra 5 series

TRICEPS
*press California o cerrado 5 series de 15 rep
*tríceps en polea alta 5 series de 15 rep
*triceps en polea alta con soga 5 series de 15 rep

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