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Mi ci ón
m e n
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ta ci ó n
ali
alim e
tricion
phnu
by @m
L.N. María Elisa Pámanes
BIENVENIDA
CLAUDIA
Te deseo un excelente inicio de tu plan
de alimentación.
Gracias por seguir confiando en mí
para ayudarte en este proceso <3
@MPHNUTRICION
ANTES DE EMPEZAR
Hay unos puntos que debes de tomar en cuenta
para que realices adecuadamente tu plan de
alimentación:
Respetar las cantidades del menú, midiendo
con tazas y cucharas medidoras, y báscula
para los gramos de la carne y queso.
Los alimentos de origen animal se
pesan ya cocinados, a excepción de
los quesos o cuando se indique lo
contrario.
Abreviaciones
cda: cucharada cdta: cucharadita
1 cda= 15 ml 1 cdta= 5 ml 1 taza= 240 ml
@MPHNUTRICION
FAQ
PREGUNTA
¿Cómo puedo saber si mi
plan de alimentación
está funcionando?
RESPUESTA
Recuerda que el peso no
lo es todo
-Tienes una mejor relación con
la comida
-Tienes mas energía
-Tienes mejor digestión
-Tu piel y tu cabello están más
radiantes
@MPHNUTRICION
FAQ
PREGUNTA
¿Qué son los alimentos
equivalentes?
RESPUESTA
Son alimentos que por
sus características en
cuanto a macronutrientes
(carbohidratos, proteinas
y grasas) son similares.
@MPHNUTRICION
FAQ
PREGUNTA
¿Cómo puedo
intercambiar un alimento
que no tenga?
RESPUESTA
Puedes checar la lista de
alimentos equivalentes para
guiarte y sustituir cualquier
alimento que no tengas o no
quieras consumir.
En la siguiente página te
muestro un ejemplo de
cómo hacerlo.
@MPHNUTRICION
EJEMPLO DE COMO INTERCAMBIAR LOS
ALIMENTOS POR MEDIO DE
EQUIVALENCIAS
Frutas
Si en tu plan de alimentación viene especificado en una comida que consumas 1/2
plátano pero no tienes en ese momento, lo puedes cambiar por cualquier otra fruta
utilizando las equivalencias, como por ejemplo 1 manzana o 3/4 taza de fresas
enteras y así sucesivamente con el resto de las frutas.
1/2 plátano 1 manzana roja 1 taza fresas
rebanadas
3/4 taza piña 2 naranjas
rebanada 1 1/2 kiwis
Estos son sólo ejemplos, puedes checar la lista de equivalentes adjunta en tus
documentos.
@MPHNUTRICION
EJEMPLO DE COMO INTERCAMBIAR LOS
ALIMENTOS POR MEDIO DE
EQUIVALENCIAS
Alimentos de origen animal
Ej: En tu plan viene especificado que consumas 120g de pollo en una comida , que
son 4 equivalentes de Alimentos de Origen Animal (AOA), pero lo quieres cambiar
por pescado, entonces solo haces la siguientes operación.
COMIDA: 4 equivalentes de AOA
30g pechuga de pollo sin piel= 1 equivalente AOA
45g filete de pecado= 1 equivalente AOA
pollo: 4 equivalentes AOA x 30g = 120g
pescado: 4 equivalentes AOA x 45g=180g
30g pechuga de 45g filete de
pollo pescado
Puedes hacer lo mismo con los demás grupos de alimentos.
@MPHNUTRICION
FAQ
PREGUNTA
¿Por cuánto tiempo tengo
que seguir con la
consulta nutricional?
RESPUESTA
RESPUESTA
0.5
Lo kg a
ideal es1 que
kg de
seagrasa
hasta por
semana (esto tus
que alcances garantiza que no
objetivos.
Una vez que
pierdas sucedayesto,
músculo que te
no
recomiendo una última
tengas deficiencias
consulta para
nutricionales.)
mantenimiento de peso.
@MPHNUTRICION
Recomendaciones
Haz un ejercicio que te guste por lo menos 30 min al
01.
día por 3-5 veces a la semana para mejores
resultados y para cuidar tu salud y prevenir
enfermedades cronico degenerativas.
Recuerda que es muy importante dormir 7-8 horas al
02. día. No dormir las horas necesarias puede afectar la
pérdida de grasa y tu salud.
Trata de controlar el estrés ya que al igual
03. que la falta de horas de sueño, puede
afectar la pérdida de peso y tu salud en
general.
Es muy importante que te mantengas
04. hidratada durante el día. Toma 2-2.5
litros de agua al día es super importante
para mejorar tu digestión..
No pasa nada si en alguna ocasión comes
algo que no está dentro de tu plan, sólo
05. sigue con tu plan de alimentación como si
nada hubiera pasado. (pero sí trata de
que no sea muy seguido jeje :)
@mphnutricion
Recomendaciones
Resistencia a la insulina
Date el tiempo para comer lentamente, masticar bien
01. los alimentos, no acostarse inmediatamente después
de comer. Se ha visto que caminar 10 min después de
comer reduce los niveles de azúcar en sangre.
Consume verduras en todas tus comidas ya que el alto
02. contenido de fibra de éstas ayuda a disminuir el pico
de glucosa cuando comes.
Evita o disminuye tu consumo de carne roja,
03. azúcares refinados y alimentos procesados.
Prefiere consumir granos integrales como avena,
arroz integral, pan integral, quinoa, proteínas de
buena calidad como pescados, salmón, pollo,
04.
proteínas vegetales como leguminosas (garbanzos,
lentejas, frijoles, grasas saludables (aguacate,
aceite de oliva, frutos secos, y fibra (verduras,
frutas, granos integrales)
@mphnutricion
Recomendaciones
Resistencia a la insulina
Haz un ejercicio que te guste, 3-5 veces a la semana
05.
min 30 min al día Combinando ejercicio de pesas y
cardio.
Recuerda que es muy importante dormir 7-8 horas
06. al día. No dormir las horas necesarias puede
afectar la pérdida de peso y tu salud.
Trata de controlar el estrés ya que al igual que
07.
la falta de horas de sueño, puede afectar la
pérdida de peso y tu salud en general.
Es muy importante que te mantengas
08 hidratada durante el día. Toma 2-2.5 litros
de agua al día.
Una alimentación saludable acompañado del
ejercicio físico, manejo del estrés y dormir las
9 horas adecuadas son la clave para controlar los
síntomas de la resistencia a la insulina y la pérdida
de peso.
@mphnutricion
Recomendaciones
Hipercolesterolemia
¿qué consumir para bajar los
niveles de colesterol malo (ldl)?
Consumir una dieta tica en verdura, frutas y granos
01. integrales.
Una variedad de alimentos saludables ricos en
02. proteínas (especialmente pescados y mariscos),
legumbres (como frijoles y lentejas), nueces y semillas.
También se pueden incluir cantidades más pequeñas
de huevos y aves magras. Si consumes carne roja,
03. asegúrate de que sea magra y limita su consumo de
una a tres veces por semana.
Leche, yogurt y queso. Elegir variedades
04. reducidas en grasas
Grasas y aceites saludables. Elije nueces, semillas,
05.
aguacates, aceitunas, aceite de oliva extra virgen, aceite
de aguacate.
@mphnutricion
CÓMO LEER LAS
ETIQUETAS
NUTRIMENTALES
CÓMO MIDO MIS
PORCIONES FUERA
DE CASA
Esta imagen te puede servir como guía para cuando comas fuera de tu
casa.
CÓMO MIDO MIS
PORCIONES FUERA
DE CASA
Recuerda que tu plato debe de verse así:
EL PLATO DEL BIEN
COMER
En México, existe un gráfico conocido como “El Plato del Bien Comer”, el
cual ha sido diseñado con la finalidad de promover y educar en
nutrición a la población, buscando así que manejen una dieta adecuada.
El plato muestra los grupos de alimentos según sus aportaciones nutrimentales
y la forma en que se deben combinar de acuerdo a las necesidades y
posibilidades de cada persona.
Está integrado por tres grupos de alimentos:
Verduras y frutas
Cereales y tubérculos
Leguminosas y productos de origen animal
Cada grupo tiene un color similar a los colores del semáforo, que indica la libertad o
precaución que debemos de tener al momento de elegir la cantidad y tipo de
alimentos.
¿Qué alimentos componen el Plato del Bien Comer?
Verde: en abundancia
El grupo de verduras y frutas tiene el color verde, lo que indica que los debemos comer en
gran cantidad (más verduras que frutas de preferencia).
Amarillo: con moderación
El grupo de cereales y tubérculos, que tiene el color amarillo, deben consumirse con
moderación, (eligiendo de preferencia cereales integrales).
Rojo: consumo limitado
El grupo de leguminosas y productos de origen animal, que representan el color rojo, deben
consumirse con precaución, en pocas cantidades (eligiendo productos de origen animal con
poca grasa).
De acuerdo al gráfico, se recomienda combinar cereales con leguminosas, ya que así
obtenemos una buena fuente y mezcla de aminoácidos (proteínas vegetales).
¿QUÉ PEDIR EN
RESTAURANTES?
Que, al menos, el 50% de lo que pidas sea verduras, puede ser una ensalada o verduras
asadas o al vapor y de segundo proteínas (pescados, huevos o carne), procurando
siempre que el acompañamiento del segundo plato sea una ración pequeña de verduras en
vez de papas fritas.
Para bebidas pueden ser agua natural o 1 vaso de bebida con splenda , o también puedes
pedir agua mineral con limón, café americano o tés.
Para el postre puedes disfrutar de unas cucharadas de tu postre favorito para que no te
quedas con la sensación de restricción, pero no pasa nada si un día te quieres comer la
rebanada entera .).
Si sales muy seguido a restaurantes puedes compartir un postre entre varios miembros de la
mesa :)
Por ejemplo
Fajitas (de pollo o carne) aprox 150g con verdura de tu preferencia y
acompañar con 2 porciones de cereal (ej: 2 tortillas de maíz)
@mphnutricion
CÓMO HACER MEAL
PREP
1. Planifica las recetas
2. Haz la compra
Basándote en el menú, revisa lo que tienes en tu despensa y lo que te falta. Verifica
cantidades, espacio y tipo de conservación: si se debe consumir fresco, se puede
refrigerar o se puede congelar.
3. Prepara
Limpia las carnes, divídelas en las porciones en que las vayas a cocinar para no tener que
descongelar y recongelar el sobrante.
Los vegetales debes lavarlos y cortarlos. Prepara las mezclas que vayas a utilizar y
sepáralas en recipientes para congelarlas. Puedes agregarles condimentos naturales, como
una ramita de perejil, cilantro o dientes de ajo.
4. Cocina o calienta
Cocina uno o dos días a la semana, eso ya lo eliges tú, porque también depende de
las comidas, unas duran más que otras. (La carne cocida dura de 3-4 días en el
refrigerador)
5. Envasa
Si vas a almacenar en el congelador o en el refri, es vital tener contenedores con tapa y
herméticos que tengan el tamaño adecuado para porciones. Antes de envasar deja enfriar la
comida que preparaste.
CÓMO MEJORAR MI
RELACIÓN CON LA
COMIDA
NO CLASIFIQUES
PRACTICA LA A LOS
ALIMENTACIÓN ALIMENTOS
CONSCIENTE COMO
"BUENOS" O
MALOS"
PERMÍTETE
DISFRUTAR LOS
ALIMENTOS QUE MANTÉN UN DIARIO EN
CONSUMES DÓNDE ESCRIBAS QUÉ
EMOCIONES SIENTES
AL COMER CIERTOS
ALIMENTOS PARA
ECONTRAR LA RAÍZ DE
NO COMPARES LO QUE TÚ COMES CON
ÉSTAS
LO QUE COMEN OTRAS
PERSONAS
DI AFIRMACIONES
POSITIVAS "Merezco comer esto porque sé que
RESPECTO A LA me va a dar energía y va a nutrir
RECUERDA QUE LOS COMIDA: a cada célula de mi cuerpo"
ALIMENTOS SON
NUESTRA FUENTE DE
ENERGÍA Y LO QUE
NOS MANTIENE VIVOS SÉ PACIENTE
CONTIGO MISMA,
RECUERDA QUE ES
UN PROCESO
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Afirmaciones para
mejorar la relación
con la comida
La comida es más que solo energía,
algunos alimentos nutren mi cuerpo
y otros mi mente
El hambre es la señal de que mi
cuerpo necesita energía
Agradécele a tu cuerpo por todo lo
que hace por ti
Las calorias me aportan energía que
necesito para poder VIVIR y
moverme
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MENÚ 1
Desayuno 10 am
Sandwich y licuado de papaya
Equivalentes
Sandwich: 2 reb pan integral, 60g queso oaxaca
light o panela, 2 reb pechuga de pavo, 1/3
aguacate hass, espinaca. 1 fruta
verdura libre
Licuado de papaya: licúa 1 taza leche almendras 2 cereal
3 AOA
sin azúcar,1 taza papaya congelada, pizca de
1 aceites y grasas
canela, hielos.
Comida 3 pm
Ensalada con pollo y mango
150g pechuga de pollo sin piel (se pesa ya
cocido)sazonado con sal, pimienta y ajo en polvo,
cocido, cocina con 1 cdta de aceite
Aderezo: mezcla 2 cdtas aceite de oliva, 1/2 cdta 5 AOA
vinagre de manzana, 1/2 cdta chile quebrado, pizca de 3.5 aceites y
sal, pimienta, ajo en polvo al gusto, 2 cdtas salsa grasas
verdura libre
agridulce de mango
1 fruta
Sirve la ensalada lechuga romana, pepino rebanado,
zanahoria rallada, 1/2 mango rebanado, cilantro y 15g
de aguacate hass y el aderezo.
Snack
15g susalitas, pepino rebanado, 1/2 taza jicama rebanda, limón y tajín (1 cereal, verdura libre)
Cena 8 pm
Cereal con fruta
30g cereal quaker, 1 taza leche deslactosada 1.5 cereal
light, 2 cdas almendras fileteadas o 7 nueces 1 fruta
en mitades, pizca de canela, 1/2 plátano. 1 leche descremada
1 grasa con proteina
o estás
L
h a cie
bie n
nd
o mu
y
mphnutricion
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MENÚ 2
Desayuno 10 am
Tortilla rellena de omelette
Empieza tu desayuno con un jugo verde: pepino Equivalentes
sin semillas, apio, perejil, 1 reb piña, jugo de 1
limón, 1/2 cdta jengibre en polvo, agua y hielos
1 fruta
Wrap de omelette verdura libre
Agrega en un sarten 1 cdta de aceite, bate 1 1 .cereal
huevo, 1/4 de claras de huevo, sal y pimienta. 3 AOA
Agrega el huevo al sarten, 1 tortilla harina 1 aceites y grasas
mission carb balance o tortillina, una vez cocido
voltea y agrega 30g queso oaxaca light.
Postre: 3/4 taza sandia picada
Comida 3 pm
Camarones con spaguetti
Empieza comiendo una ensalada de espinaca, pepino
y zanahoria rallada, agrega jugo de limón, sal y
pimienta
20 camarones cocidos con 1 cdta de aceite de oliva
o aguacate y 1/2 cdta de mantequilla, ajo picado, sal,
pimienta, limón y chile chipotle. (puedes hacerlo con 4 AOA
pollo si prefieres) 2.5 aceites y grasas
2 cereal
1/2 taza espaguetti cocido, lo puedes dorar con 1/2
1 verdura
cdta de mantequilla, agregar sal, pimienta y ajo en
1 fruta
polvo.
Combina el espaguetti con los camarones y agrega 1
cda de queso crema light.
Snack
10 almendras y Mangonada: Licúa 1 taza mango rebanado congelado, 1 taza hielos, 1/4 taza agua,
jugo de 1 limón. Sirve y agrega 1 cda chamoy sin azúcar y tajin (1 grasa con proteina, 2 fruta)
Cena 8 pm
Mollete
1 reb pan integral tostada o 1/2 pza 1. cereal
de bolillo sin migajón 2 A0A
1/3 taza frijoles molidos 1 leguminosa
60g queso oaxaca light o panela 1 aceites y grasas
Acompaña con 3 reb aguacate verdura libre
hass (30g) y salsa al gusto
Puedas acompañar con verdura
TODO LO
QUE VALE
LA PENA
TOMA
TIEMPO
@mphnutricion
MENÚ 3
Desayuno 10 am
Hot cakes sabor pastel de zanahoria
Empieza tu desayuno con un jugo verde: pepino sin semillas, apio,
perejil, 1 reb piña, jugo de 1 limón, 1/2 cdta jengibre en polvo, agua Equivalentes
y hielos
Hot cakes:
1 huevo 0.5 fruta
1/3 taza hojuelas de avena verdura libre
1/3 taza leche almendras sin azúcar 1. cereal
2 sobres de stevia/monkfruit 1 AOA
0.5 leche descremada
1/2 cdta polvo para hornear
0.5 aceites y grasas
1/2 cdta vainilla
1 grasa con proteina
canela
media zanahoria rallada
Licuar ingredientes y cocinar los hotcakes en un sartén
antiadherente con 1 cdta de mantequilla
Betun: 1/4 taza yogurt griego, vainilla, 1 sobre de stevia, y miel de
maple sin azúcar, puedes agregar pura miel de maple si quieres) y
7 nueces en mitades
Comida
Yakimeshi de pollo 3 pm
150g (ya cocido) de pechuga de pollo sin piel 5 AOA
2.5 aceites y grasas
sazonado al gusto con 1 cdta aceite,zanahoria picada,
2 cereal
chícharos, pimientos o calabacita rebanada, agrega
2 verdura
1/2 taza arroz cocido, 1-2 cda salsa de soya. Sirve con 1 fruta
1/4 aguacate hass (20g), 1 cda queso crema light y 1
cdta de ajonjoli
Postre: 1 manzana
Snack
1 taza sandia picada y 1 taza gelatina light
Cena 8 pm
Quesadillas con champiñones y chorizo
2 tortillas harina integral tortilina o mission
carb balance 2 AOA
60g queso oaxaca light rallado 2 cereales
15g chorizo de soya 1 aceites y grasas
champiñones 1 verdura
Guisa los champiñones y el chorizo con 1/2
cdta de aceite
Hábitos Saludables
Haz al
menos 30
Duerme de minutos de
7 a 8 horas ejercicio al
día
Haz algo
que te haga
feliz
@mphnutricion
@mphnutricion
MENÚ 4
Desayuno 10 am
Taquitos de huevo con pechuga de pavo
Equivalentes
3 tortillas maíz mission ligeras
1 huevo y 1/4 taza claras de huevo, 2 reb 3 AOA
pechuga de pavo. Cocinar con 1 cdta aceite 1 aceites y grasas
Agrega salsa al gusto 1 verdura
1 cereal
1.5 fruta
1/4 taza yogurt griego con 1 taza de papaya 0.5 leche
picada y 1 cdta de chia descremada
Comida 3 pm
Tostadas de ceviche de atún con mango
3 tostadas horneadas
120g atún fresco dolores en cubitos
marinado por 30 min en el refri con el jugo
de 3 -4 limones, 1/2 cda salsa de soya,
sazonado con sal y pimienta. Combinar con 3 A0A
1 aceites y grasas
pepino sin cáscara y semillas, cilantro, chile
1 verdura
jalapeño (opcional), 1/2 mango picado. 1.5 cereal
Sirve en las tostadas con 1/3 aguacate hass 1 fruta
(31g)
Snack
1 pza brownie fiber one y 10 almendras (1 cereal, 1 grasa con proteina)
Cena 8 pm
Sandwich vegetariano
Asa en un sarten calabacita y zanahoria
rebanada en julianas, sazona con sal, 3 AOA
pimienta, ajo en polvo y orégano 2 cereal
verdura libre
Tuesta 2 reb de pan integral, agrega 60g
1. aceites y grasas
de queso panela o oaxaca light, las
calabacitas y zanahorias y 1/3 de aguacate
hass
AFIRMACIONES
PARA EMPEZAR
EL DÍA
SOY MI MEJOR VERSIÓN
AMO CADA PARTE DE MI CUERPO
SOY CAPAZ
ME ACEPTO,
TAL Y COMO SOY
ME VALORO Y ME RESPETO
@mphnutricion
MENÚ 5
Desayuno 10 am
Chilaquiles de chipotle
Empieza tu desayuno con un jugo verde: pepino sin Equivalentes
semillas, apio, perejil, 1 reb piña, jugo de 1 limón, 1/2
cdta jengibre en polvo, agua y hielos
1 huevo y 1/4 taza claras de huevo cocinado con
4 AOA
1/2 cdta de aceite (también lo puedes hacer con
1 aceites y grasa
pollo en vez de huevo, serían 60g de pechuga de 1 cereal
pollo sin piel desmenuzado) 1 leguminosa
2 tostadas horneadas o 1 paquete de salmas, 1 verdura
partir en pedazos 1 fruta
Salsa roja con chipotle:
60g queso oaxaca light rallado
1 cda crema light
Acompaña con 1/4 taza de frijoles molidos
Comida 3 pm
Bowl de carne y ensalada con aderezo de guacamole
120g bistec de res en fajitas (se pesa cocido)
sazonada con sal, pimienta y ajo en polvo
1 cdta de aceite para cocinar el bistec
Aderezo de guacamole: licuar 2 cdas yogurt griego sin 4 AOA
2 aceites y grasas
azúcar, poquito cilantro, 1/3 aguacate, jugo de 1/2 limón
1 cereal
chico, sal y pimienta, puedes agregar chile si quieres y 1 1 verdura
chorrito de leche si queda muy espeso
Sirve con lechuga, 1/4 taza elotes en grano, pimientos
rebanados u otra verdura de tu preferencia, cilantro.
Snack
pepino picado,15g susalitas, 1 mango rebanado(1 verdura, 1 cereal, 2 fruta)
Cena 8 pm
Toast sabor gansito
Tuesta 1 reb pan integral, unta 3-4 cdas
yogurt griego, mermelada de fresa casera: 1 cereal
mezcla 1/4 fresas rebanadas con 1 sobre de 2 grasa con proteina
stevia y 1 cdta de chia, lleva al micro por 20 0.5 fruta
seg y machaca. y 18g de chocolate turin zero 0.5 leche descremada
derretido.
@mphnutricion
MENÚ por
equivalentes
Desayuno 10 am
3 AOA
1 aceites y grasas
1 cereal
verdura libre
1 fruta
Comida 3 pm
4 AOA
2 aceites y grasas
2 cereal
verdura libre
1 fruta
Snack
1 fruta, 1 grasa con proteina
Cena 8 pm
3 AOA
2 cereal
1 aceites y grasas
verdura libre
esfuerz
El o
Sí se premia
Tu mejor inversión eres tú. Ese es tu mejor
regalo. Recuerda lo que vales <3
@mphnutricion
