GRUPO LUNES Y SÁBADO SERIES REPETICIONES DESCANSO
MUSCULA
R
PECTORAL PRESS HAMMER DE LENTA 4 12-10-12-10 REPS 45 SEG
CONTRACCIÓN INCREMENETANDO PESO
SOSTENIENDO 5 SEGUNDOS EN LAS SERIES DE 10
ANTES DE SUBIR POR REPETICIONES
COMPLETO ENTRE CADA
REPETICIÓN
PRESS LANDMINE (USA 4 18 REPS 40 SEG
BARRA T)
CRISTOS EN PRONACIÓN EN 4 12 A 15 REPS DE LENTA 40 SEG
BANCO DECLINADO CONTRACCIÓN
INCREMENETANDO PESO
EN LAS SERIES DE 8
REPETICIONES
HOMBRO Y PRESS MILITAR EN 4 8-10-10-12 REPS 40 SEG
TRAPECIO MÁQUINA SMITH
TRASNUCA
VUELOS POSTERIORES CON 4 MIN 12 MAX 18 REPS DE 40 SEG
MANCUERNA SENTADO, LENTA CONTRACCIÓN
SOSTENIENDO AL ELEVAR
POR 5 SEGUNDOS ENTRE
CADA REPETICIÓN
ELEVACIONES FRONTALES 6 15 REPS 40 SEG
TUMBADOS CON
MANCUERNAS
TRÍCEPS EXTENSIÓN CON 6 15 REPS 40 SEG
MANCUERNA PARA TRICEP
EN BANCO PLANO
JALÓN FRONTAL CON CABLE 4 POR CADA 12 REPS 40 SEG
SIN MANERAL EN POLEA LADO
BAJA
JALÓN UNILATERAL CON 4 POR CADA 15 REPS 40 SEG
CUERDA TRASNUCA LADO
PIERNA MARTES Y JUEVES SERIES REPETICIONES DESCANSO
SENTADILLA EN 4 15 REPS 40 SEG
MÁQUINA SMITH
CON PIERNAS AL
FRENTE ALINEANDO
A LA ALTURA DE LOS
HOMBROS BAJANDO
EN 3 SEGUNDOS Y
SUBIENDO EN 4.
LEG PRESS CON 3 18 REPS DE LENTA 40 SEG
PUNTAS ABIERTAS Y CONTRACCIÓN
A LA ALTURA DE LOS SOSTENIENDO 3
HOMBROS SEGUNDOS ABAJO
ANTES DE SUBIR POR
COMPLETO ENTRE CADA
REPETICIÓN
40 SEG
SENTADILLA HACK 4 15 A 18 REPS
CON PUNTAS A LA SOSTENIENDO 3
ALTURA DE LOS SEGUNDOS AL BAJAR
HOMBROS ENTRE CADA REPE
SENTADILLA SUMO 4 10-12-15-18 REPS 40 SEG
CON TALONES EN
DISCO EN MÁQUINA
SMITH
SUBIENDO
EN 2 Y
BAJANDO EN
1 LAS
PRIMERAS 7
Y LAS 8
SIGUIENTES
DE FORMA
RÁPIDA .
CURL FEMORAL CON 4 18
ANGULO DE 45°
SENTADILLA LIBRE + 4 POR CADA 12 REPS 40 SEG
HIP THRUST CON EJERCICIO
BARRA
EXTENSIÓN DE 4 POR CADA 10
PIERNA UNILATERAL PIERNA
SOSTENIENDO 3
SEGUNDOS ENTRE
CADA REPETICIÓN
12
COSTURERA 4
GRUPO MUSCULAR RUTINA SERIES REPETICIONES DESCANSO
VIERNES
ESPALDA JALÓN UNILATERAL 4 POR LADO 12 A 15 REPS 40 SEG
FLEXIONES CON
REMO USANDO 6 POR LADO, 12 REPETICIONES
PESA HEXAGONAL DESPUES DE
FLEXIONAR AL
SUBIR SE HACE
REMO
REMO BARRA T 4 12 REPS 40 SEG
ELEVADO USANDO
BANCO STEP DE
APOYO.
REMO CON AGARRE 4 15 REPS 40 SEGUNDOS
TRIAGULAR
4 10 REPS 40 SEGUNDOS
HIPEREXTENSIONES
EN MÁQUINA
BÍCEPS Y ANTEBRAZOS CURL DE 4 12 REPS 40 SEG
ANTEBRAZOS CON
BARRA EN
PRONACIÓN
SPIDER CURL 4 12 REPS 40 SEG
HAMMER CURL 4 12 REPS 40 SEG
HÉRCULES CON 4 20
MANCUERNA
1 MIN ENTRE
PRESS CERRADO 3 12 CADA 1
CON MANCUERNA Y
AGARRE NEUTRO EN
BANCO INCLINADO
INDICACIONES ESPECIALES:
CUMPLIR CON LOS TIEMPOS EXACTOS DE DESCANSO. (USO DE CRONÓMETRO)
AUMENTAR CARGAS MIENTRAS DISMINUYEN LAS REPETICIONES.
MODIFICAR LAS CARGAS CUANDO DISMINUYAN LAS SERIES CARGANDO UN
PESO EXTRA SOPORTABLE PARA TI, PARA PODER HACER UNA CORRECTA
EJECUCIÓN Y BUENA TÉCNICA.
EN EJERCICIOS COMO PESO MUERTO Y SENTADILLA PROCURA MANTENER
ALINEADA TU COLUMNA.
30-35 MIN DE CARDIO POSTERIORES A TU RUTINA.
PLANIFICACIÓN DE ABDOMEN, CALENTAMIENTO Y CARDIO
CALENTAMIENTO GENERAL
10 MINUTOS DE CALENTAMIENTO EN ÁREA DE CARDIO
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
EN DÍAS DE TREN SUPERIOR VAMOS A CALENTAR DURANTE 3 MINUTOS ANTES DE LA
RUTINA QUE NOS TOQUE YA SEA DE HOMBRO, ESPALDA, BRAZO O PECTORAL.
15 GIROS CON MANCUERNA
15 PRESS ARNOLD PARADO
10 MARTILLOS
DÍAS DE TREN INFERIOR VAMOS A CALENTAR DURANTE 3 MINUTOS ANTES DE LA
RUTINA DE PIERNA Y GLÚTEO
10 SENTADILLAS
15 DESPLANTES CON SALTO
15 DESPLANTES ESTÁTICOS
UN DÍA SI Y OTRO NO
AB CRUNCHES EN POLEA 3X15
ROTACIONES DE TORSO CON BOLA MEDICINAL 3X15
CROSS CRUNCHES 3X15
SITS UPS 3X15
MOUNTAIN CLIMBERS EN CUERDA TRX 3X20
