Programa Oficial MSC

(Mindfulness y Autocompasión)
LIBRO DE TRABAJO DEL ALUMNO
……………………………………………
EN PALMA DE MALLORCA

Centro de Estudios Sophia

Octubre-Noviembre de 2020

Por Herminia Gisbert

(Trainer MSC Teacher del programa oficial del MSC.)

Christopher Germer
Kristin Neff

1
© Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self-Compassion. Diciembre 2015. Todos los
derechos reservados.
Traducción y formato de la versión española: Marta Alonso (Teacher Trainer del MSC), Luis
Gregoris (Certified Teacher) y Vicente Simón.

ATENCIÓN: Este documento contiene todas las meditaciones y prácticas informales contenidas
en el programa MSC. No contiene algunos ejercicios de clase porque tales actividades pueden
resultar emocionalmente activadoras y fueron diseñadas para ser practicadas dentro del contexto
de ayuda de las clases de MSC. Una excepción es “Encuentra tus frases de Amor bondadoso”, un
ejercicio que da soporte a la meditación de “Amor bondadoso para nosotros/as mismos/as” y que
puede ser aplicada con frecuencia en la vida diaria.

Si deseas solicitar permiso para usar cualquiera de los materiales contenidos en este
documento, es necesario contactar, por favor, con el Center for Mindful Self- Compassion,
en [Link]

La realización de este curso no implica la capacitación para la docencia del programa, según los
estándares de formación del Center for Mindful Self-Compassion, siendo, no obstante, el primer
paso necesario para la formación de profesores de MSC. Todos los derechos reservados

ASPECTOS TEÓRICOS FUNDAMENTALES DEL MSC.........................................................3

Definiciones.........................................................................................................................3
Significado y Ciencia de la Autocompasión...........................................................................4
Autocompasión y Mindfulness.............................................................................................9
Caminos y Etapas...............................................................................................................10
Página web Oficial del MSC:...............................................................................................10

Esquema del Programa de Mindfulness y Autocompasión..........................................11

SESIÓN 1: DESCUBRE QUÉ ES LA AUTOCOMPASIÓN....................................................11
Práctica Informal: Pausa De La Auto-Compasión.................................................................12
Práctica Informal: Contacto Tranquilizador.........................................................................13
TAREA PARA CASA. SESIÓN 1..............................................................................................14
Feedback Semana 1 del MSC..............................................................................................16

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 ASPECTOS TEÓRICOS FUNDAMENTALES
DEL MSC

Definiciones
Mindfulness

 Conciencia momento a momento.

 Saber lo que experimentas mientras lo estás experimentando - Guy
Armstrong

Mindfulness terapéutico

 La conciencia que emerge al prestar atención intencionadamente, en el

momento presente y sin juzgar, al despliegue de la experiencia momento a
momento - Jon Kabat-Zinn -
 Conciencia del momento presente, con aceptación . - Instituto de
Meditación y Psicoterapia -

Aceptación

 Abrazar activamente la experiencia sin juzgarla, en el aquí y el ahora -

Steven Hayes -

Empatía

 Una comprensión apropiada del mundo del otro visto desde dentro. Sentir
el mundo interno de otra persona como si fuera el propio. - Carl Rogers -

Bondad amorosa

 El deseo de que todos los seres sintientes sean felices - Dalai Lama -

Compasión

 El deseo de que todos los seres sintientes estén libres de sufrimiento -

Dalai Lama
 Profunda conciencia del sufrimiento de uno mismo y del de otros seres
vivientes, junto con el deseo y el esfuerzo de aliviarlo - Paul Gilbert –

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Autocompasión

1. Bondad hacia uno mismo frente a autocrítica

2. Humanidad compartida frente a aislamiento
3. Mindfulness frente a la confusión emocional - Kristin Neff –

Significado y Ciencia de la Autocompasión

Autoestima

• Durante muchos años la autoestima se ha visto como el marcador último del bienestar
• La autoestima es una evaluación global de auto-valoración
• Movimiento en las escuelas para incrementar la autoestima
• Problemas potenciales con la autoestima - No si la tienes, pero cómo lograrla
o La necesidad de ser especial y por encima del promedio
o Narcisismo
o Comparación social
o Bullying y prejuicios
o Enfado defensor del ego
o Contingencia e inestabilidad de la auto-valoración

Autocompasión. Los tres componentes de la autocompasión (Neff, 2003)

1. Auto-bondad frente a auto-juicio:
- Tratarse con auto-cuidado y con comprensión en lugar de enjuiciarse
duramente
- Calmarse y consolarse activamente
2. Humanidad compartida frente a aislamiento
- Ver la propia experiencia como parte de una experiencia humana más amplia,
no aisladora o anormal
- Reconocer que la vida es imperfecta (¡nosotros también!)
3. Mindfulness frente a sobre-identificación
- Nos permite “estar” con los sentimientos dolorosos tal como son
- Evita los extremos de suprimir o de huir de los sentimientos dolorosos

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La teoría de la mentalidad social de Paul Gilbert
- Los soportes sociales de la autoestima

- Sistema de rango social

- Activación dopaminérgica
- Soportes fisiológicos de la auto-crítica
- El sistema de amenaza-defensa
- Cortisol y adrenalina
- Soportes fisiológicos de la autocompasión
- El sistema de cuidado de los mamíferos
- Oxitocina y opiáceos

Confusiones frecuentes

- Creer que la autocompasión es pusilánime

La compasión puede ser una fuerza poderosa para cambiar
- Confundirla con la lástima por uno mismo
- Juicio duro de uno mismo frente a sabiduría discriminante
La autocompasión proporciona la seguridad necesaria para vernos con claridad a nosotros
mismos
- Confusión con auto-indulgencia
- Confusión con inventarse excusas

La autocompasión como herramienta motivadora

- La mayor parte de la gente cree que la auto-crítica es un motivador eficiente

- La motivación de la auto-crítica viene del temor de carecer de valor
- La motivación de la autocompasión viene del deseo de salud y de bienestar
- La auto-crítica proporciona ilusión de control
- La autocompasión enfatiza la auto-aceptación, no el mejorar uno mismo
o La auto-aceptación no significa ser pasivo o complaciente
- La autocompasión proporciona el ambiente de apoyo necesario para el cambio y el
crecimiento

Investigación sobre autocompasión

- Reducción en: ansiedad, depresión, estrés, rumiación, perfeccionismo, vergüenza del

cuerpo, temor al fracaso
- Aumento en: satisfacción vital, felicidad, auto-confianza, optimismo, curiosidad,
creatividad, gratitud

La autocompasión frente a la autoestima

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 - Ofrece los mismos beneficios sin los inconvenientes

Menos comparaciones sociales

Menos enfado defensivo del ego
Menos auto-valoración contingente
Auto-valoración más estable
Sin relación con el narcisismo

Relacionada con la preocupación por los demás

- Más compasión y empatía con otros

- Más perdón de los demás
- Más conductas de cuidado y de apoyo (según las parejas)

Relación con la motivación

- Más motivación intrínseca, deseo de aprender y crecer

- Aspiraciones personales igual de elevadas, pero sin molestarse tanto si no se alcanzan
- Menor temor al fracaso
- Más probabilidad de intentarlo de nuevo si se fracasa
- Relacionada con conductas saludables
o Dieta, ejercicio, dejar de fumar, sexo seguro, visitas al médico

Relación con la responsabilidad personal

- Mayor diligencia
- Hacerse más responsables de las equivocaciones pasadas
- Disposición a pedir perdón

Relación con el afrontamiento y la resiliencia

- Afrontar mejor el fracaso académico, el dolor crónico y el divorcio

Veteranos expuestos al trauma

- Menos gravedad de los síntomas de estrés post-traumático

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 - Menos sufrimiento psicológico
- Mejor funcionamiento cotidiano
- Menos abuso de alcohol
- Mayor crecimiento post-traumático

La mejoría clínica en autocompasión se halla ligada a

- Menos recaídas en la depresión

- Menos depresión, ansiedad y vergüenza en los que se autolesionan
- Mejoría de los síntomas psiquiátricos en pacientes con trastornos de la personalidad del
grupo C (ansiosos, evitativos, dependientes)

Influencias familiares sobre la Autocompasión

- Seguridad de apego
- Crítica parental
- Conflictos en casa

Jóvenes con historia de abuso infantil

- Gravedad del abuso asociada a menos autocompasión

- Autocompasión asociada a malestar psicológico, abuso de sustancias, número de
intentos de suicidio
- La autocompasión proporciona el enlace entre el abuso infantil y la desregulación
emocional tardía

Programa de mindfulness y autocompasión (MSC)

- Taller diseñado para enseñar específicamente habilidades de autocompasión

- Utiliza meditación, práctica informal, discusiones en grupo y deberes para casa
- Ensayo clínico randomizado de MSC con grupo de intervención frente a grupo control
en lista de espera
o El grupo experimental tuvo significativamente mayores cambios en
autocompasión, mindfulness, compasión hacia otros, depresión, ansiedad,
estrés, evitación, satisfacción vital
o Los cambios en autocompasión predicen mejores resultados
o Las ganancias en bienestar se mantienen con el tiempoo

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 o El grado de práctica (formal o informal) se relaciona con las ganancias en
autocompasión

Puntos clave del programa MSC

- La autocompasión nos da la seguridad requerida para volvernos hacia los sentimientos

dolorosos y aceptarlos de manera que puedan curar
- Nos damos compasión, no para sentirnos mejor, sino porque tenemos dolor

Importancia de la autocompasión

- Favorece la conexión en lugar de la separación o el egocentrismo

- Es una habilidad que puede enseñarse
- Siempre está disponible
- Transforma el sufrimiento en una oportunidad para la compasión

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Autocompasión y Mindfulness
 Mindfulness se centra en lo que surge en la experiencia del momento presente y puede aplicarse
a cualquier tipo de experiencia – positiva, negativa o neutral. La autocompasión se centra en
quien tiene la experiencia y sólo es relevante cuando éste/a tiene siente emociones negativas o
angustiosas.
 La compasión es la actitud emocional que acompaña a mindfulness cuando aparece
sufrimiento.
 Mindfulness dice, “Siente tu sufrimiento y cambiará”. La autocompasión dice, “Sé amable
contigo mismo en medio de tu sufrimiento y éste cambiará”.
 Mindfulness pregunta, “¿Qué sé? La autocompasión pregunta, ¿Qué necesito?
 La autocompasión tiene tres componentes nucleares – mindfulness, bondad y humanidad
compartida.
 La autocompasión comienza con mindfulness y luego se propone calmarnos y consolarnos,
recordando que el sufrimiento es parte de la experiencia humana compartida.
 Cuando las emociones son muy intensas o perturbadoras, engloban al sujeto de la experiencia y
no podemos ser mindful. Pasamos del “Me siento mal” al “Soy malo”. Aquí es cuando el
énfasis se cambia a la autocompasión.
 La autocompasión interviene en nuestro sistema interno de cuidado haciendo que nos sintamos
menos asustados y menos solos. Esto nos ayuda a sentirnos seguros y aceptados, para poder
ocuparnos de nuestras experiencias dolorosas con mayor facilidad.

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Caminos y Etapas
Caminos hacia la auto-compasión

o Físico – Cuidar el cuerpo/no dañar

o Mental – Permitir los pensamientos
o Emocional – Aceptar tus sentimientos
o Relacional – Conectando auténticamente con los otros o Espiritual – Nutrir tus valores

Etapas de la Aceptación

o Explorar – Dirigirse al malestar con curiosidad

o Tolerar – Soportar con seguridad
o Permitir – Dejar que los sentimientos vayan y vengan
o Reconciliarse – Ver el dolor como parte de una vida con sentido

Etapas de Progresión

o Luchar – querer estar mejor

o Desilusión – cuando la resistencia amplifica el malestar
o Aceptación verdadera – Aceptación antes del cambio

Referencias

- Germer, C. K. (2011). El poder del mindfulness. Paidós. Barcelona.

- Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. London: Constable.
- Neff, K. (2012). Sé amable contigo mismo. Oniro. Barcelona.

Página web Oficial del MSC:

[Link]

[Link]

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Esquema del Programa de Mindfulness y
Autocompasión

SESIÓN 1: DESCUBRIENDO LA AUTOCOMPASIÓN

1. Introducción
2. Presentación y detalles del Programa
3. Aspectos Generales del MSC
4. Directrices
5. ¿Qué es la Auto-compasión?
6. Ideas Erróneas sobre la Auto-compasión
7. Práctica Informal: Pausa de la Auto-compasión
8. Tareas para Casa

SESIÓN 1: DESCUBRE QUÉ ES LA

AUTOCOMPASIÓN

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Práctica Informal: Pausa De La Auto-Compasión
Cuando observes que estás experimentando estrés o malestar emocional, mira a ver si puedes
encontrar la incomodidad en tu cuerpo. ¿Dónde la sientes en mayor medida? Contacta con las
sensaciones tal como aparecen en tu cuerpo.

A continuación, lentamente te dices a ti mismo/a:

• "Éste es un momento de sufrimiento"

Esto es mindfulness. Otras opciones son:

- "Esto duele"
- "Esto es duro"
- "¡Ay!"

• "El sufrimiento es parte de la vida"

Esto es la humanidad compartida. Otras opciones son:

- "Otras personas sienten lo mismo que yo"
- "No estoy solo/a"
- "Todos luchamos en nuestras vidas"
Ahora, pon las manos sobre tu corazón, o sobre cualquier otra parte en la que sientas tranquilidad,
siente el contacto suave y delicado de tus manos.

A continuación, te dices a ti mismo:

• "Que yo pueda ser amable conmigo mismo/a".

Mira si puedes encontrar otras palabras para lo que necesites en situaciones como ésta. Otras
opciones pueden ser:
- "Que yo pueda aceptarme tal como soy"
- "Que yo pueda darme la compasión que necesito"
- "Que yo pueda aprender a aceptarme tal como soy"
- "Que yo pueda perdonarme"
- "Que yo pueda ser fuerte"
- "Que yo pueda estar seguro"

Si tienes dificultad para encontrar palabras adecuadas, imagina que un amigo/a al que quieres o
alguien a quien amas está pasando por una dificultad similar. ¿Qué le dirías a esa persona?

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Ahora, mira a ver si puedes ofrecerte a ti mismo/a las mismas palabras y el mismo mensaje.

Práctica Informal: Contacto Tranquilizador

Cuando te sientas mal, una forma sencilla para calmarte y reconfortarte es darte un abrazo suave,
una caricia o simplemente poner la mano sobre tu corazón y sentir la calidez de la mano. Es
posible que al principio te sientas incómodo o avergonzado, pero tu cuerpo no lo sabe.
Simplemente responde al gesto físico de calidez y cuidado, del mismo modo que un bebé
responde cuando está siendo abrazado por los brazos de su madre. Nuestra piel es un órgano
increíblemente sensitivo. La investigación ha puesto de manifiesto que el contacto físico libera
oxitocina, proporciona un sentido de seguridad, apacigua las emociones y tranquiliza el estrés
cardiovascular. ¿Por qué no intentarlo?

Podrías intentarlo poniendo la mano sobre tu corazón en los diferentes momentos difíciles del día,
al menos durante una semana.

La Mano sobre el Corazón

 Cada vez que observes que estás estresado, respira lenta y profundamente 2 o 3 veces.
 Suavemente, pon la mano sobre tu corazón, sintiendo la ligera y cálida presión de tu mano. Si
lo deseas, coloca ambas manos sobre tu pecho, observando la diferencia entre poner una o las
dos manos.
 Siente el contacto de la mano sobre tu pecho. Si lo deseas, puedes dibujar pequeños círculos
con la mano sobre tu pecho.
 Siente la elevación y el descenso natural de tu pecho cuando inspiras y cuando espiras.
 Permanece con esta sensación tanto tiempo como desees.
Algunas personas sienten incomodidad al poner una mano sobre el pecho. En este caso, puedes
buscar otro lugar de tu cuerpo donde sientas que el contacto en estos momentos es tranquilizador.
Algunas opciones son:

- Una mano sobre la mejilla

- Acariciar la cara con ambas manos
- Acariciar suavemente los brazos
- Cruzar los brazos y darte un abrazo amable
- Frotar suavemente el pecho o dibujar movimientos circulares
- Una mano sobre el abdomen
- Una mano sobre el abdomen y otra sobre el corazón
- Ahuecar una mano sobre la otra sobre el regazo
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Esperamos que comiences a desarrollar el hábito de darte consuelo físico cuando lo necesites y
que puedas aprovechar al máximo este modo sorprendentemente sencillo de ser amable con
nosotros/as mismo/as.

TAREA PARA CASA. SESIÓN 1.

Auto-compasión en la vida diaria

El objetivo del programa MSC es ser mindful y auto-compasivo en la vida diaria. Esto significa:
(1) saber cuándo estamos sometidos a estrés o sufriendo (mindfulness) y (2) responder con
delicadeza y amabilidad (autocompasión). El planteamiento más sencillo es descubrir cómo te
cuidas a ti mismo/a, y a continuación recordarte qué cosas hacer cuando la vida se presenta difícil.

FÍSICAMENTE – suavizar el cuerpo

¿Cómo te cuidas a nivel físico? (a modo de ejemplos: ejercicio, masajes, baño caliente, taza de té,
etc.)?

¿Qué otras formas piensas que puedes utilizar para liberarte de la tensión y el estrés que se
acumulan en tu cuerpo?

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MENTALMENTE – reduce la agitación

¿Cómo cuidas tu mente, sobre todo cuando estás sometido al estrés (por ejemplo: meditación, ver

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una película divertida, leer un libro inspirador, etc.)?

¿Hay alguna otra estrategia que te gustaría intentar hacer para que tus pensamientos vengan y se
vayan con mayor facilidad?

………………………………………………………………………………………………

EMOCIONALMENTE – calmarte y reconfortarte

¿Cómo te cuidas a nivel emocional (por ejemplo: acariciar a tu mascota, leer una revista, cocinar,
etc.)?

¿Hay algo diferente que te gustaría intentar hacer?

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A NIVEL RELACIONAL – conectar con otras personas

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¿Cómo o cuándo te relacionas con otras personas que te producen felicidad genuina (por ejemplo:
reuniones con amigos, enviar una tarjeta de cumpleaños, jugar algún/a partido/a, etc.?

¿Hay algo nuevo que te gustaría hacer para enriquecer esas relaciones?

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A NIVEL ESPIRITUAL – asumir valores

¿Qué haces para cuidarte a nivel espiritual (por ejemplo: rezar, un paseo por el campo, ayudar a
otras personas, etc.?

Si estás descuidando tu nivel espiritual, ¿hay algo que te gustaría recordar hacer?

Feedback Semana 1 del MSC

Estimado Participante,

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Para ayudar a los profesores a responder mejor a tus necesidades durante el curso, rogamos
reflexiones sobre las siguientes cuestiones y compartas tanto o tan poco como desees. Escribiendo
aquí tu experiencia es probable que también pueda facilitarte el aprendizaje y reforzar lo que ya
habías aprendido.

¡Muchas gracias!

Tu Experiencia
Por favor describe aquellos momentos en tu práctica de MSC que hayas encontrado
particularmente notables – por sorprendentes, desafiantes, estimulantes, confusos, o profundos.

Las Prácticas
¿Con qué prácticas formales o informales estás trabajando ahora mismo? ¿Has encontrado alguna
que fuera particularmente útil o inútil hasta ahora?

El Curso
¿Cómo se está desarrollando el curso MSC para ti? ¿Hay algo que podría interesar que supieran
tu/s profesor/es?

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