ACONDICIONAMIENTO FISICO

Transversal de Habitos Saludables.

Presentado por

Aprendiz: Jeferson Leonardo Cuenca Orjuela

Tecnologia en Levantamientos Topográficos y Georreferenciación

Ficha: 2927119
Centro de Industria y Construcción SENA regional – Tolima
Ibague – Tolima
15/08/24

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 PROCESO DE GESTIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL
FORMATO GUÍA DE APRENDIZAJE

1. IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENDIZAJE

 Denominación del Programa de Formación: Levantamientos Topograficos y

Georreferenciacion.
 Código del Programa de Formación: 2927119
 Nombre del Proyecto Formativo Estudio Topografico para la Georreferenciacion y
Levatamientos Topograficos de las instalaciones del centro de Industria y Contruccion del SENA
regional Tolima.
 Fase del Proyecto (si aplica): Planeacion
 Actividad de Proyecto Formativo (si aplica):

Competencia: Generar hábitos saludables de vida mediante la aplicación de

programas de actividad física en los contextos productivos y sociales.

Resultados de Aprendizaje: Ejecutar actividades de acondicionamiento físico orientadas

hacia el mejoramiento de la condición física en los contextos productivo y social.

Duración de la Guía de Aprendizaje (horas): 20 horas.

2. PRESENTACIÓN

Estimado aprendiz, bienvenido a la actividad acondicionamiento físico, esta guía orientará

su proceso formativo relacionados con la actividad física y hábitos saludables.

La actividad física es solo una parte de un estilo de vida saludable, los hábitos saludables
abarcan diferentes aspectos de nuestra vida, uno de ellos es la condición física el cual es
un proceso de mejora y mantenimiento de la capacidad física y la salud en general a
través del ejercicio regular, la dieta adecuada y el descanso. El objetivo principal del
acondicionamiento físico es mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la

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flexibilidad y la composición corporal; para lograr esto puede incluir correr, nadar, hacer
levantamiento de pesas, aeróbicos, yoga o pilates; sin embargo el uso excesivo de la
tecnología especialmente en actividades sedentarias como el tiempo frente a la pantalla
contribuye notoriamente a una vida menos activa, y es importante equilibrar el tiempo
dedicado a la tecnología con la participación en actividades físicas.

El acondicionamiento físico ofrece una amplia gama de beneficios que impactan tanto el
cuerpo como la mente:

1. Mejora la salud cardiovascular: El ejercicio regular fortalece el corazón, mejora la

circulación y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes
cerebrovasculares.
2. Aumenta la fuerza y la resistencia: Un cuerpo más fuerte y resistente nos permite
realizar tareas diarias con mayor facilidad y reduce el riesgo de lesiones.
3. Control del peso: El acondicionamiento físico ayuda a mantener un peso
saludable al aumentar el metabolismo y quemar calorías.
4. Reducción del estrés: La actividad física libera endorfinas, conocidas como las
"hormonas de la felicidad", que ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y mejoran el
estado de ánimo.
5. Mejora la calidad del sueño: Las personas que se ejercitan regularmente suelen
tener un sueño más reparador, lo que es crucial para la recuperación y el bienestar
general.
6. Aumenta la flexibilidad y el equilibrio: Esto es especialmente importante a
medida que envejecemos, ya que ayuda a prevenir caídas y mejora la movilidad
general.
7. Fortalece el sistema inmunológico: El ejercicio regular puede mejorar la función
inmunológica, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades más
eficazmente.
8. Promueve la salud mental: Además de reducir el estrés, el acondicionamiento
físico puede ayudar a combatir la depresión, aumentar la autoestima y mejorar la
función cognitiva.

El acondicionamiento físico es una inversión en nuestra salud y bienestar a largo plazo.

No solo nos ayuda a estar en mejor forma, sino que también mejora nuestra calidad de
vida en múltiples niveles: desde la salud física hasta el bienestar mental y emocional.
Integrar la actividad física regular en nuestra rutina diaria es una de las mejores
decisiones que podemos tomar para vivir una vida plena y saludable.

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3. FORMULACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

3.1 Actividades de reflexión inicial:

Descripción de la actividad:
● Consulte y defina sobre los diferentes conceptos sobre el tema a tratar en esta
guía.
● Observe los videos del Resultado de aprendizaje y realice según actividad
propuesta.
● Participación en los foros.
● Aplicación de la motricidad en su puesto de trabajo y en el deporte.

Pregunta problematizadora: (responda de manera individual).

El acondicionamiento físico es más que simplemente poner el cuerpo en movimiento, es un

compromiso con uno mismo, un acto de amor y cuidado hacia nuestro cuerpo y nuestra salud en
general; al reflexionar sobre el acondicionamiento físico podemos apreciar que hacemos conexión
mente cuerpo, el acondicionamiento físico nos permite conectarnos con nuestro cuerpo de una
manera profunda, nos ayuda a ser conscientes de nuestras fortalezas ,debilidades y limitaciones y
nos anima a escuchar las señales que nos envían nuestro cuerpo, a medida que nos movemos
nos volvemos más conscientes de nuestra respiración de cómo nuestros músculos se contraen y
se estiran y de cómo nos sentimos física y emocionalmente.

La era digital y la actividad física a menudo se consideran dos aspectos opuestos o en

competencia entre sí, ya que el aumento de la tecnología y el uso de dispositivos electrónicos han

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llevado a un estilo de vida más sedentario, pero también existen oportunidades para combinar la
era digital y la actividad física de manera beneficiosa si las personas tuviéramos la conciencia de
la importancia de cada parte.

Considerando los múltiples beneficios del acondicionamiento físico para la salud física y mental,
¿cómo crees que podrías integrar de manera efectiva el ejercicio en tu rutina diaria para mejorar
tu calidad de vida a largo plazo, y qué impacto crees que tendría en tu bienestar general?"

Respuesta.
Si yo estuviera integrando el ejercicio en mi rutina diaria, lo haría siguiendo un enfoque estratégico
y flexible, con el objetivo de crear un hábito sostenible a largo plazo. Aquí está cómo lo haría y el
impacto que tendría en mi bienestar:
Integración del ejercicio en la rutina diaria:
Comenzar con ejercicios breves y consistentes:
 Empezaría con sesiones de 15-20 minutos al día, enfocadas en actividades de bajo
impacto como caminatas o yoga por la mañana para despertar el cuerpo. Luego,
aumentará progresivamente la intensidad a medida que mi resistencia mejorará.

Ambiente requerido: ambiente de formacion y cancha o espcio deportivo.

Estrategias o técnicas didácticas activas: juego deroles o resumen
Materiales de formación: celular, computador y cartillas.
Material de apoyo: guía, charla magistral y cartillas.
Duración de la actividad: horas. 1 hora

3.2 Actividades de contextualización e identificación de conocimientos necesarios para el

aprendizaje:
3. 2.1. Conformar grupos de trabajo por (3) aprendices, preparar y ealizar un aexposisicon son una
presentación de los temas relacionados adontinuacion (el instructor asignara tema por equipos de trabajo).

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 Definición de:

- Anatomía humana: La anatomía humana es el estudio de las estructuras físicas del

cuerpo humano, desde los sistemas más grandes hasta las células más pequeñas. Se
organiza principalmente en varios sistemas que trabajan juntos para mantener el cuerpo
funcionando. A continuación, un resumen de los principales sistemas y algunas de:

 Sistema esquelito
 Sistema muscular
 Sistema nervioso
 Sistema cardiovascular
 Sistema respiratorio
 Sistema digestivo
 Sistema endocrino
 Sistema inmunologico
 Sistema urinario
 Sistema reproductor
 Sistema tegumentario
 Sistema sensorial

- Fisiología humana: La Fisiología Humana es entendida como la disciplina que explica el

funcionamiento del cuerpo humano. En un sentido amplio el concepto de Fisiología hace
referencia al estudio de las funciones orgánicas de los seres vivos y las leyes que las
rigen. Tiene especial importancia que ese estudio debe contemplar también las
interacciones de unas funciones con otras, así como la integración de todas ellas en el
conjunto del organismo completo. Pero también hace referencia a las modificaciones que
se van produciendo por adaptación a determinados factores o circunstancias externas, y
también internas. En este sentido el área de conocimiento de Fisiología del Deporte que
es la segunda área que constituye este Departamento representa a través del Ejercicio
Físico el mejor paradigma de la Fisiología Humana.

 Miología humana: La miología es el estudio de los músculos. Es una ciencia descriptiva

y analítica, muchas veces incluida en el campo de la anatomía, que estudia diversos
aspectos del sistema muscular del cuerpo humano:

– Las propiedades más importantes de las células o fibras musculares.

– estructura muscular formada por estas células.
– La función de cada músculo y los diversos elementos asociados a ellos.
– Conexión muscular con el sistema nervioso.
– Relaciones entre diferentes músculos.
– enfermedades relacionadas con el sistema muscular.

 Ficha antropométrica y uso: El estudio antropométrico lo componen una serie de

pruebas o datos del individuo que muestran aspectos y medidas de su estado corporal y

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 de la composición de su organismo. De este modo se puede revelar su estado de salud
general, sobretodo a nivel nutritivo.
- Las mediciones antropométricas indican los distintos tipos de masa corporal y el porcentual
de cada una de ellas sobre el peso total. Gracias a ellas se valoran las reservas de que
dispone el cuerpo y establecer qué niveles se deben modificar. Además de contribuir a
detectar problemas como el sobrepeso o la malnutrición y sirven para adecuar las dietas a
las necesidades personales de cada individuo, sobretodo en las dietas de
adelgazamiento.

- La antropometría se ha establecido como una herramienta de primera línea en el

diagnóstico de los niveles de reserva orgánica: la proteica, relación entre la masa muscular
y la masa esquelética; y la calórica, relación entre la masa grasa y la esquelética.

 Test de valoración física: El objetivo principal de un test de valoración física es

información sobre el estado físico general de una persona, identificar áreas que necesitan
mejorar, y establecer una línea de base para obtener programas de entrenamiento
personalizados o para seguir el progreso a lo largo del tiempo. Este tipo de prueba es útil
para deportistas, personas que quieren mejorar su condición física, y también se utiliza en
entornos clínicos para evaluar la salud y el riesgo de enfermedad.

Áreas comunes evaluadas en un test de valoración física.

 Resistencia cardiovascular.
 Fuerza muscular.
 Resistencia muscular.
 Flexibilidad
 Composición corporal.
 Velocidad y agilidad.
 Equilibrio.

Definición y características del acondicionamiento físico: este se refiere al estado de salud y

capacidad física de una persona, que resulta de la práctica regular de ejercicio físico, una
alimentación adecuada y un estilo de vida saludable. Consiste en desarrollar y mantener un nivel
óptimo de fuerza, resistencia, flexibilidad y agilidad para llevar a cabo las actividades diarias y
participar en diversas actividades físicas.

A su vez, el acondicionamiento físico abarca varios componentes importantes que

contribuyen al bienestar general de una persona. Estos componentes incluyen:

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 Resistencia cardiovascular
Se refiere a la capacidad del sistema cardiovascular para suministrar oxígeno y nutrientes
a los músculos durante la actividad física. Actividades aeróbicas, como correr, nadar o
andar en bicicleta, mejoran la resistencia cardiovascular.

Fuerza muscular
El entrenamiento de fuerza, a través de pesas, máquinas de resistencia o ejercicios con el
propio peso corporal, ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, mejorando la función y la
apariencia física.

Flexibilidad
El estiramiento regular y el trabajo de flexibilidad ayudan a mantener la amplitud de
movimiento, prevenir lesiones y mejorar la postura.

Composición corporal
Un programa de acondicionamiento físico eficaz ayuda a reducir el exceso de grasa
corporal y a aumentar la masa muscular magra, lo que contribuye a una composición
corporal saludable.

Equilibrio y coordinación
Actividades como el yoga, el pilates o el entrenamiento funcional pueden mejorar el
equilibrio y la coordinación.

BENEFICIOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

El acondicionamiento físico tiene numerosos beneficios para la salud. Algunos de los más
destacados son:

Mejora de la salud cardiovascular

Practicar ejercicio regularmente fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, reduce el
riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a mantener una presión arterial
saludable.

Control del peso corporal

El acondicionamiento físico contribuye a mantener un peso corporal adecuado al aumentar
la quema de calorías y mejorar el metabolismo.

Fortalecimiento del sistema inmunológico

Una vida activa fortalece el sistema inmunológico, reduciendo la incidencia de
enfermedades y mejorando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.

Aumento de la energía y la vitalidad

Un aumento de los niveles de energía promueve una sensación general de bienestar.

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 Mejora de la salud mental
Al liberar endorfinas se mejora el estado de ánimo reduciendo los niveles de estrés y la
ansiedad. Además, el acondicionamiento físico puede aumentar la autoestima y la
confianza en uno mismo.

Prevención de enfermedades crónicas

La actividad física regular puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas
como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

- TIPOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Acondicionamiento cardiovascular
Este tipo de acondicionamiento se centra en mejorar la salud cardiovascular y la
resistencia. Incluye actividades como correr, nadar, andar en bicicleta, elíptica o
aeróbicos.

Acondicionamiento de fuerza
Se enfoca en desarrollar y fortalecer los músculos. Involucra el uso de pesas,
máquinas, bandas de resistencia y ejercicios con el peso corporal, como flexiones y
sentadillas.*

Acondicionamiento de flexibilidad
Incluye ejercicios de estiramiento estático, como el yoga y el pilates, así como movimientos
dinámicos que trabajan la movilidad articular.

Acondicionamiento de equilibrio y coordinación

Este tipo de acondicionamiento se centra en mejorar la estabilidad, el equilibrio y la
coordinación motora. Puede incluir ejercicios como el entrenamiento funcional, el tai chi,
el equilibrio en una pierna, los ejercicios de propriocepción y los juegos de coordinación.

Acondicionamiento de resistencia muscular

Implica realizar ejercicios con repeticiones altas y menos carga, como las clases de alta
intensidad (HIT), el entrenamiento en circuito y el entrenamiento con intervalos.

Acondicionamiento deportivo
Por último, el acondicionamiento deportivo, que se orienta hacia el rendimiento en un
deporte específico. Incluye entrenamientos y ejercicios pensados para la mejora de las
habilidades, la resistencia y la fuerza necesarias para esa disciplina deportiva en particular.

- Definición, clases y características de los Test físico atléticos: Esta prueba consta de
una serie de test o evaluaciones. Respecto a cada una se exige que el aspirante logre una
cantidad mínima de repeticiones o que realice ciertos ejercicios en un tiempo mínimo. A

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 continuación te mostraremos algunos de los instrumentos que se utilizan para medir estas
capacidades:

Test de Cooper: Este es un instrumento que busca medir la capacidad aeróbica y el VO2
máximo del aspirante. La prueba dura 12 minutos y en estos el aspirante debe caminar, trotar o
emprender una carrera de alta intensidad. El objetivo es alcanzar la mayor cantidad de metros
en el momento en que el tiempo termine. Se puntúa a partir de ciertos rangos de distancia.

Fuerza de brazos, flexión y extensión de los brazos suspendido en la barra: Durante este
ejercicio el aspirante debe partir de una posición de suspensión en una barra y tendrá que
realizar cierta cantidad de flexiones y extensiones de los brazos. El aspirante inicia con los
brazos extendidos y sostenido en la barra y en cada repetición debe subir hasta que la barbilla
supere la barra y luego bajar hasta que extienda el brazo completamente.

El test finaliza si el aspirante deposita los pies en el piso o si está más de 10 segundos sin
realizar una repetición.
Fuerza de Piernas: En este ejercicio el aspirante debe de realizar cierta cantidad de
flexiones y extensiones de piernas, más conocidas como sentadillas, durante 2 minutos.
Fuerza abdominal: Durante este ejercicio el aspirante tendrá 2 minutos para realizar una
serie de flexiones abdominales. Una repetición será válida si se inicia con la espalda
apoyada totalmente contra el suelo y las rodillas flexionadas, luego tendrá que hacer una
flexión del tronco, tocar las rodillas con los codos y regresar a la posición inicial.
Fuerza de brazos a piso firme: En un tiempo máximo de dos minutos el aspirante deberá
realizar una cantidad de flexiones profundas, con extensión total de brazos y piernas (la
mujer las realiza apoyando las rodillas sobre el piso). La validez de las flexiones, también
conocidas como lagartijas y velitas, dependerá de que el aspirante inicie el ejercicio con las
manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, luego deberá bajar con la mirada al
frente y, posteriormente, retomar la posición inicial.

En la Prueba Físico Atlética hay varias diferencias entre las pruebas que realizan los hombres y las
mujeres, por ejemplo:
- Las mujeres no realizan el test “Fuerza de brazos, flexión y extensión de los brazos suspendido
en la barra”.
- En el test “Fuerza de brazos a piso firme” las mujeres deben apoyar las rodillas en el piso y los
hombres no.
- La cantidad de repeticiones mínimas, establecidas en el Acuerdo que regula la convocatoria, es
menor para las mujeres.

- Características de la frecuencia cardiaca: se define como el número de veces que el

corazón late por minuto. Se mide en latidos por minuto (lpm) y es una métrica fundamental
para evaluar el estado de salud cardiovascular de una persona. La frecuencia cardiaca
puede variar significativamente según factores como la actividad física, el estado
emocional, la edad, el estado de salud general y el nivel de condición física.

1. Frecuencia Cardiaca en Reposo:

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 o Es la cantidad de latidos por minuto cuando el cuerpo está en un estado de reposo
completo.
o En adultos sanos, la frecuencia cardiaca en reposo generalmente oscila entre 60 y
100 lpm.
o Las personas bien entrenadas, como los atletas, suelen tener una frecuencia
cardiaca en reposo más baja, entre 40 y 60 lpm.
2. Frecuencia Cardiaca Máxima:
o Es el número máximo de latidos que el corazón puede alcanzar durante un
esfuerzo físico intenso.
o Se estima de manera aproximada restando la edad de 220 (por ejemplo, para una
persona de 30 años, la FC máxima sería 220 - 30 = 190 lpm).
3. Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC):
o Es la variación en los intervalos de tiempo entre latidos sucesivos del corazón.
o Una mayor variabilidad indica una mejor capacidad de respuesta del sistema
nervioso autónomo y una mejor salud cardiovascular.
o La baja variabilidad de la frecuencia cardiaca puede estar asociada con estrés
crónico o enfermedades del corazón.
4. Frecuencia Cardiaca durante el Ejercicio:
o Durante el ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta para satisfacer la mayor
demanda de oxígeno del cuerpo.
o Es un indicador útil para medir la intensidad del ejercicio. En este contexto, se suele
trabajar dentro de un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (por ejemplo, 70-
85% para entrenamientos aeróbicos).
5. Factores que Influyen en la Frecuencia Cardiaca:
o Actividad física: Durante el ejercicio, el corazón bombea más rápido para
satisfacer la demanda de oxígeno de los músculos.
o Emociones: El estrés, la ansiedad o la excitación pueden aumentar la frecuencia
cardiaca debido a la liberación de adrenalina.
o Condiciones de salud: Enfermedades como la fiebre, trastornos del corazón o
deshidratación pueden afectar la frecuencia cardiaca.
o Edad: La frecuencia cardiaca tiende a disminuir con la edad.
o Medicamentos: Algunos fármacos, como los beta-bloqueadores, pueden reducir la
frecuencia cardiaca, mientras que otros, como los estimulantes, pueden
aumentarla.
6. Ritmos Cardiacos Anormales:
o Taquicardia: Frecuencia cardiaca elevada, superior a 100 lpm en reposo.
o Bradicardia: Frecuencia cardiaca baja, inferior a 60 lpm en reposo (excepto en
personas muy entrenadas).
o Arritmia: Ritmo irregular o errático del corazón que puede ser sintomático de
condiciones de salud subyacentes.
7. Frecuencia Cardiaca Objetivo:
o Es el rango de frecuencia cardiaca que se desea alcanzar durante el ejercicio para
maximizar los beneficios cardiovasculares sin sobrecargar el corazón.
o Generalmente se calcula como un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima
(por ejemplo, 50-70% para ejercicio moderado, 70-85% para ejercicio intenso).

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Aplicación de series, repeticiones y cargas de trabajo en el ejercicio física: En el contexto del
entrenamiento físico, la correcta aplicación de series, repeticiones y cargas de trabajo es
fundamental para alcanzar los objetivos de rendimiento, fuerza, resistencia o hipertrofia muscular.
Estas variables están interrelacionadas y deben adaptarse según las metas específicas del
entrenamiento y el nivel de condición física de cada persona.

. Series

Las series son el número de veces que se repite un conjunto específico de repeticiones de un
ejercicio.

 Volumen del entrenamiento: Se refiere al total de series que se realizan para cada grupo
muscular o ejercicio.
 Ejemplo: Realizar 3 series de 10 repeticiones de sentadillas.

Aplicación de Series según el Objetivo:

 Hipertrofia (aumento de masa muscular): Generalmente se utilizan entre 3 y 5 series por

ejercicio, con un enfoque en un volumen de trabajo moderado-alto.
 Fuerza máxima: Suele implicar un menor número de series (2-4), pero con mayor
intensidad.
 Resistencia muscular: El número de series tiende a ser mayor (4-6 series o más) para
desarrollar la capacidad de realizar esfuerzos sostenidos.

2. Repeticiones

Las repeticiones son el número de veces que se realiza un movimiento completo de un ejercicio
dentro de una serie. Las repeticiones influyen directamente en el tipo de adaptación muscular que
se busca.

Aplicación de Repeticiones según el Objetivo:

 Fuerza máxima: Utiliza repeticiones bajas, generalmente entre 1 y 5 repeticiones por

serie, con una carga cercana al máximo esfuerzo (80-100% del 1RM - repetición máxima).
 Hipertrofia muscular: Se enfoca en un rango moderado de repeticiones, típicamente
entre 6 y 12 repeticiones, con una carga intermedia (60-80% del 1RM).
 Resistencia muscular: Implica un mayor número de repeticiones, de 12 a 20 o más, con
una carga más ligera (40-60% del 1RM).

3. Cargas de Trabajo

La carga de trabajo es la cantidad de peso o resistencia aplicada en el ejercicio. Su ajuste es

crucial para el tipo de adaptación que se busca (fuerza, hipertrofia o resistencia). La carga se mide

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comúnmente en porcentaje de la repetición máxima (1RM), que es el máximo peso que se
puede levantar en una sola repetición.

Aplicación de Carga según el Objetivo:

 Fuerza máxima: Utiliza cargas muy altas, entre el 80% y el 100% del 1RM, lo que implica
pocas repeticiones debido a la intensidad.
 Hipertrofia muscular: Se trabaja con cargas moderadas, entre el 60% y el 80% del 1RM,
para un equilibrio entre intensidad y volumen.
 Resistencia muscular: Implica cargas ligeras, entre el 40% y el 60% del 1RM, lo que
permite realizar más repeticiones con menor fatiga muscular.

4. Relación entre Series, Repeticiones y Carga

El número de series, repeticiones y la carga utilizada están estrechamente relacionados. A medida

que aumenta la carga, generalmente se reducen el número de repeticiones y, en algunos casos, el
número de series.

5. Progresión de la Carga

La progresión en el entrenamiento es clave para mejorar la fuerza, la masa muscular y la

resistencia. Es importante aumentar gradualmente la carga de trabajo a medida que el cuerpo se
adapta al entrenamiento, utilizando los principios de sobrecarga progresiva. Esto puede lograrse
aumentando la carga, el número de series, o el número de repeticiones a lo largo del tiempo.

3.2.2. Adjunte aquí la imaginen del sistema muscular del cuerpo humano (dibujo a
mano).

Adjuntar evidencia fotográfica.

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3.2.3. Con el tema de las capacidades físicas básicas consultaran y completar el siguiente cuadro.

CAPACIDAD FISICA CLASIFICACION O TIPO EJERCICIOS POR CADA

BASICA CLASIFICACION DE LAS
CAPACIDADES FISICAS

Velocidad de reacción Ejercicios cognitivos simples

Velocidad de aceleración. Trotar

Velocidad de maxima . Subir y bajar escaleras

Velocidad de resistencia. Correr

VELOCIDAD Velocidad de cambio de Salto de cono lateral
dirección.
Ejercicio
Velocidad de acción. s de fuerza explosiva.

Velocidad de recuperación Caminar.

FUERZA Fuerza máxima. Levantamiento de pesas.

Fuerza explosiva Ejercicicios de alta velovidad

atletismo.

Fuerza resistente Circuitos de pesas.

Fuerza relativa Dominadas

Fuerza isométrica Prensas isometricas

Fuerza de resistencia Nadar y ciclismo

RESISTENCIA Resistencia aerobica Nadar, correr

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 Resistencia anaeróbica Ejercicios de circuitos

Resistencia muscular Sentadillas, flexiones y

abdominales.
Re
sistencia de fuerza Entrenamientos con pesos
moderados.
Resi
stencia cardiovascular Ciclismo de larga distancia

FLEXIBILIDAD Flexibilidad estatica Estiramiento de los

isquiotibiales

Este enlace donde pueden obtener información para realizar el cuadro anterior:

[Link]
clasificaciones/

3.2.4. Consulte las diferentes formas de realizar el calentamiento y vuelta a la calma y qué otros
nombre recibe estas fases. (mínimo tres 3 ejercicios diferentes) y descríbalos en este
espacio:

Resppuesta:

El calentamiento y la vuelta a la calma son fases esenciales de cualquier rutina de ejercicio, que
también se conocen con otros nombres como fase preparatoria y fase de recuperación,
respectivamente. A continuación, se describen tres tipos de ejercicios diferentes para cada fase:

Fase de Calentamiento

1. Movilidad articular:

- Descripción: Consiste en realizar movimientos suaves y controlados para

preparar las articulaciones. Ejemplos incluyen rotaciones de cuello, hombros,
cadera, rodillas y tobillos.

- Beneficio: Aumenta el rango de movimiento y prepara las articulaciones para

ejercicios más intensos.

2. Cardio ligero:

- Descripción: Actividades de bajo impacto como trotar en el sitio, saltos suaves

o caminar rápidamente durante 5-10 minutos.

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 - Beneficio: Eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, preparando
el cuerpo para el esfuerzo físico.

3. Estiramientos dinámicos:

- Descripción: Ejercicios como zancadas, círculos con los brazos o balanceo de

piernas. Se realizan de manera activa, moviendo los músculos y articulaciones
sin mantener la posición fija.

- Beneficio: Mejora la flexibilidad activa y reduce el riesgo de lesiones.

Fase de Vuelta a la Calma

1. Cardio ligero o caminata:

- Descripción: Caminar o hacer movimientos suaves durante 5-10 minutos para

reducir gradualmente la frecuencia cardíaca.

- Beneficio: Ayuda al cuerpo a volver lentamente a su estado de reposo,

reduciendo el riesgo de mareos.

2. Estiramientos estáticos:

- Descripción: Mantener posiciones de estiramiento durante 15-30 segundos en

músculos que se han utilizado durante el entrenamiento. Ejemplos incluyen
estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y espalda baja.

- Beneficio: Mejora la flexibilidad y ayuda a liberar la tensión acumulada.

3. Respiración profunda y relajación:

- Descripción: Ejercicio de respiración profunda, enfocándose en inspiraciones y

exhalaciones lentas, combinado con posturas de relajación, como sentarse o
tumbarse.

- Beneficio: Ayuda a relajar el sistema nervioso y facilita la recuperación mental

y física

3.2.5 Adjuntar información sobre el “sistema muscular” donde explique:

*La anatomía del musculo.

*Función de cada uno de los musculo relacionado en la cuadro en la parte inferior.
*Tiempo de recuperación del musculo después de hacer ejercicio según el tamaño del
musculo.

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*Tipos de ejercicios que se deben realizar para adelgazar “bajar de peso” (explique).
Tonificar “marcar” (explique).
Aumentar masa muscular “ hipertrofia muscular” (explique).
*Que son las series y las repeticiones.

Grupos musculares Estos músculos tienen un gran volumen

grandes de fibras. Entre ellos conseguimos:

 Pectoral: son dos músculos grandes y

planos que se encuentran en el pecho.
Son responsables de la flexión, aducción
y rotación interna del brazo.
 Dorsal: son un grupo de músculos
fuertes y pareados que se ubican en el
aspecto posterior del tronco.
Proporcionan movimiento a la columna,
estabilidad al tronco, así como
coordinación entre los movimientos de
las extremidades y el tronco.

 Cuádriceps: son un grupo de cuatro

músculos ubicados en la parte frontal del
muslo: el recto femoral, el vasto medial,
el vasto intermedio y el vasto lateral.
Estos músculos son los principales
extensores de la rodilla y son esenciales
para caminar, correr, saltar y realizar una
variedad de actividades físicas.

 Trapecio: es un músculo grande y

triangular que se encuentra en la parte
posterior del cuello y los hombros. Es
responsable de la elevación, depresión y
rotación de la escápula.

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Grupos musculares Estos músculos son un poco más
medianos pequeños debido al número de fibras y
en cuanto al consumo de energía. Entre
ellos tenemos:

 Bíceps: es un músculo de dos cabezas

que se encuentra en la parte frontal del
brazo. Es responsable de la flexión del
codo y de la supinación del antebrazo.

 Flexores dela manos: estos músculos

se describen juntos en los libros
anatómicos y se denominan músculos
cortos de la mano. Funcionan juntos
para ayudar a la extensión, flexión,
abducción y aducción de las falanges.

 Flexores dela pies: flexores dorsales:

Peroneo anterior, extensor común de los
dedos y extensor propio del dedo
gordo. Flexores plantares: Flexor común
de los dedos; tibial posterior; peroneos
largos y flexor propio del dedo gordo.

 Tríceps: es un músculo de tres cabezas

que se encuentra en la parte posterior
del brazo. Es responsable de la
extensión del codo.

 Hombros: Los cuatro músculos del

manguito rotador (supraespinoso,
infraespinoso, subescapular y redondo

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 menor), envuelven la cabeza humeral.
Estos músculos nacen de la escápula y
se unen a la cabeza humeral a través de
sus respectivos tendones.

 Glúteos: son un grupo de tres músculos

ubicados en la parte posterior de la
pelvis: el glúteo mayor, el glúteo medio y
el glúteo menor. Estos músculos son los
más grandes y poderosos del tren
inferior y son responsables de la
extensión, abducción y rotación externa
de la cadera.

 Abdominales: son un grupo de

músculos que se extienden desde la caja
torácica hasta la pelvis y están
involucrados en la flexión y rotación del
tronco. También ayudan a mantener la
postura y protegen los órganos internos.

 Serratos: es un músculo en forma de

sierra que se encuentra en la parte
superior del tórax. Es responsable de la
elevación del brazo y de la rotación de la
escápula.

 Oblicuos:Las fibras del músculo oblicuo

del abdomen se extienden desde las
costillas torácicas inferiores hasta la
línea alba y la cresta ilíaca. El músculo
oblicuo interno del abdomen se extiende
superomedialmente por debajo de los
músculos oblicuos externos.

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 Grupos musculares Ya con la cantidad de fibras musculares
pequeños más bajas pero igual de importantes
para los movimientos conseguimos:

 Músculos del antebrazo: Los músculos

de los brazos están involucrados en la
flexión y extensión del codo, así como en
la rotación del antebrazo.

 Músculos del cuello: los músculos del

cuello son aquellos que cubren la región
del cuello. Estos se encargan
mayormente de los movimientos de
la cabeza en todas las direcciones y
consisten en 3 grupos principales de
acuerdo con su posición en el
cuello: músculos
anteriores, músculos
laterales y músculos posteriores.

 Gemelos: se encuentran en la cara

posterior de la pierna y lo conforman el
gemelo medial y lateral; que realiza
la flexión plantar (ponerse de puntillas),
dicho músculo nos ayuda a caminar,
saltar y realizar carreras cortas.

Este enlace donde pueden obtener información:

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 [Link]
importantes-la-hora-de-entrenar-la-fuerza

Ambiente requerido: Ambiente de formación y espacio deportivo

Estrategias o técnicas didácticas activas: foro y lluvis de ideas.
Materiales de formación: celular, computador, hojas y paliz.
Material de apoyo: guía, charla magistral y cartillas.
Duración de la actividad: horas.

3.3 Actividades de apropiación:

Descripción de la actividad:

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3.3.1. Diligencie y realice la retroalimetacion de manera individual del formato “test
de condición física” que se realizo las primeras sesiones conjuntamente con el
instructor:

3.3.3. Elabore de manera individual tres (3) rutinas de acondicionamiento físico según su objetivo
para que pueda mejorar su desempeño laboral para los días “Lunes, Miércoles, Viernes” con una
duración de 30 minutos cada uno ellos deben incluir (calentamiento, rutina y vuelta a la calma) y
adjunte en este espacio.

Teniendo en cuenta que necesitamos incluir en nuestra rutina diaria la actividad física elabore un
plan de entrenamiento donde realice ejercicios incluyendo las capacidades físicas con fase inicial,
central y final, dosificación de las cargas y descripción de las actividades a ejecutar.
RUTINA DE CALENTAMIENTO ANTES DE EJECUTAR CADA EJERCICIO

Rutina de Calentamiento
1. Cardio ligero: Trote suave o marcha en el sitio (2 minutos)

 Descripción: Comienza con un trote suave o caminata en el lugar. Eleva gradualmente la

frecuencia cardíaca.
 Beneficio: Aumenta la temperatura corporal y activa el sistema cardiovascular.

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2. Movilidad articular (3 minutos)

 Círculos con los brazos (30 segundos en cada dirección):

o Realiza movimientos circulares amplios con los brazos para calentar los hombros.
 Rotaciones de cadera (30 segundos en cada dirección):
o Gira la cadera en círculos amplios para calentar la parte baja de la espalda y la
pelvis.
 Rotaciones de cuello (30 segundos):
o Gira suavemente la cabeza de un lado al otro para relajar el cuello y evitar tensión.

3. Estiramientos dinámicos (3 minutos)

 Balanceo de piernas hacia adelante y atrás (1 minuto total, 30 segundos por pierna):
o Mantén una pierna recta y balancéala hacia adelante y atrás.
 Zancadas con giro de tronco (1 minuto):
o Da una zancada hacia adelante y gira el tronco hacia el lado de la pierna
adelantada.
 Elevaciones de rodillas al pecho (1 minuto):
o Lleva una rodilla hacia el pecho, alternando piernas.

4. Saltos ligeros o jumping jacks (2 minutos)

 Descripción: Realiza jumping jacks o saltos suaves.

 Beneficio: Activa todo el cuerpo y eleva un poco más la frecuencia cardíaca para estar
listo para el ejercicio.

Lunes: 5 – 10 minutos de fase inicial, 20 de fase central y 5 fase final = TOTAL de 30 minutos:

Fuerza y Resistencia Muscular

1. Sentadillas (3 series x 15 repeticiones):

o Trabaja los cuádriceps, glúteos y piernas.
o Carga: Peso corporal o 5-10 kg de carga adicional (60-70% de esfuerzo máximo).

2. Flexiones (3 series x 12 repeticiones):

o Trabaja el pectoral, tríceps y deltoides.
o Carga: Peso corporal, progresar con elevación de pies.

3. Plancha abdominal (3 series de 30-45 segundos):

o Trabaja el core (abdominales y espalda baja).
o Carga: Mantener la postura, progresar elevando una pierna.

4. Peso muerto con mancuernas o barra (3 series x 12 repeticiones):

o Trabaja isquiotibiales y espalda baja.
o Carga: 8-12 kg según nivel (70-80% del esfuerzo máximo).

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Miércoles: 5 – 10 minutos de fase inicial, 20 de fase central y 5 fase final = TOTAL de 30 minutos:

Resistencia Cardiovascular y Velocidad

1. Correr o saltar cuerda (20 minutos):

o Alternar 2 minutos de carrera moderada y 1 minuto de sprint.
o Carga: Alta intensidad en los sprints (80-90% de frecuencia cardíaca máxima).
2. Saltos pliométricos (box jumps) (3 series x 12 repeticiones):
o Mejora la potencia y la velocidad.
o Carga: Cuerpo o cajón a 40-60 cm de altura.
3. Sprint de velocidad (5 series de 20-30 metros):
o Máxima aceleración en cada sprint.
o Carga: Alta intensidad, descanso de 1 minuto entre sprints.

Viernes: 5 - 10 minutos de fase inicial, 20 de fase central y 5 fase final = TOTAL de 30 minutos:

Flexibilidad, Coordinación y Movilidad

1. Yoga o estiramientos pasivos (15-20 minutos):

o Posturas como el perro boca abajo, estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales,
caderas y espalda baja.
o Carga: Mantener cada estiramiento 30 segundos.
2. Ejercicios de equilibrio (10 minutos):
o Mantenerse en una pierna, pasar un balón de pie a pie, caminar en línea recta.
o Carga: Baja intensidad, pero requiere control y coordinación.

- FASE FINAL

Vuelta a la Calma (10-15 minutos)

Objetivo: Facilitar la recuperación, reducir la frecuencia cardíaca y relajar los músculos.

1. Cardio suave (5 minutos):

o Caminar lentamente o trotar muy suave.
o Carga: Baja intensidad (40-50% de la frecuencia cardíaca máxima).

2. Estiramientos estáticos (5-10 minutos):

o Mantener estiramientos en músculos trabajados durante el entrenamiento
(cuádriceps, isquiotibiales, espalda).
o Carga: Mantener cada posición durante 30 segundos.

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 3. Respiración profunda y relajación (5 minutos):
o Ejercicio de respiración diafragmática, tumbado en posición cómoda.
o Carga: Relajación total.

*Después de planear su rutina, llevarla a la práctica, evidencie la rutina de actividad física en otro contexto,
fuera del campus SENA, no gimnasio.

TRANSVERSAL ACTIVIDADA FISICA Y HABITOS DE VIDA SALUDABLE

PLAN DE ENTRENAMIENTO

NOMBRE__________________________________________________________

PROGRAMA________________________________________________________________

N° FICHA________________________ FECHA ______________________

CALENTAMIENTO 10 MIN

PARTE CENTRAL

EJERCICIOS 1 EJERCICIOS 2

1 1

2 2

3 3

4 4

PARTE FINAL

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 4 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

4 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN EL PISO

[Link]
[Link]
[Link]
[Link]

Ambiente requerido:
Estrategias o técnicas didácticas activas:
Materiales de formación
Material de apoyo:
Evidencias de aprendizaje: regitro fotográfico.
Instrumentos de evaluación: lista de chequeo.
Duración de la actividad: horas.

3.4 Actividades de Transferencia el Conocimiento:

3.4.1 Elabore de manera individual un mapa mental con la información de los videos relacionados
a continuación.

[Link] (La importancia de la actividad física para la

salud).

[Link] (Capacidades físicas básicas del ser humano).

[Link] (La importancia de la actividad física).

MAPA MENTAL

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 LINK: [Link]
utm_content=DAGQ1nxcXPY&utm_campaign=designshare&utm_medium=link2&utm_source=sh
arebutton

3.4.2. Adjunte en este espacio las 10 evidencias (que se dejaron la primera formación) ejecutando
actividad física en su “casa o campo deportivo cerca de su hogar” en su tiempo libre.

GFPI-F-135 V04
 EVIDENICA - (ENLACE) DESCRIPCION

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

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 Nota: de cada evidencia realice una breve descripción para identificar el trabajo
realizado.

Descripción de la actividad: elabore de manera individual un mapa mental con la información de

los videos relacionados a continuación.
Ambiente requerido: ambiente de formación.
Estrategias o técnicas didácticas activas: simulacion
Materiales de formación: hoja, lapiz, caomputador, celular y documentos de apoyo.
Material de apoyo: enlaces y cartillas.
Evidencias de aprendizaje: mapa mental.
Instrumentos de evaluación: lista de chequeo.
Duración de la actividad: horas.
LO QUE APARECE ACONTINUACION ES SOLO INFORMATIVO, NO SE DEBE
REALIZAR NADA.

4. PLANTEAMIENTO DE EVIDENCIAS DE APRENDIZAJE PARA LA EVALUACIÓN EN EL PROCESO

FORMATIVO.
Activida
Fase del Actividad
d del Técnicas e
proyecto de Evidencias de Criterios de
proyecto Instrumentos de
formativ Aprendizaj Aprendizaje Evaluación
formativ Evaluación
o e
o

Evidencias de ● Identifica
los
Conocimiento :
conceptos
básicos
● Videos la de ● Cuestionari
importancia anatomía os.
de la actividad y
física. fisiología.
● Definiciones ● Aplica los
conceptos
de los
básicos
diferentes de la
conceptos. miología ● Exposicione
Evidencias de humana s.
Desempeño: con base
en el
análisis
● Diligenciar el del
test de movimient

GFPI-F-135 V04
 valoración o.
física, Índice
de masa
● Ejecuta
corporal, rutinas de
ficha ejercicio
antropométri físico
ca, frecuencia según las
cardiaca. necesidad
es de los Práctica del plan
contextos de entrenamiento.
laboral y
social.

Evidencias de
Producto:

● Rutinas de
ejercicios
mediante
sesiones en
clase práctica.

5. GLOSARIO DE TÉRMINOS

CULTURA FÍSICA: Es una disciplina de tipo pedagógica que se centra en el movimiento corporal
para luego desarrollar de manera integral y armónica las capacidades físicas, afectivas y
cognitivas de las personas con la misión de mejorar la calidad de vida de las mismas en los
diferentes aspectos de esta, familiar, social y productivo.

ACTIVIDAD FÍSICA: Comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como

resultado un gasto de energía.

DEPORTE: Es una actividad física reglamentada, normalmente de carácter competitivo.

RECREACIÓN: Actividades y situaciones destinada al aprovechamiento del tiempo libre para el

esparcimiento físico y mental.

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 NUTRICIÓN: Proceso biológico a partir del cual el organismo asimila los alimentos y líquidos
necesarios para el crecimiento, funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales.

SALUD: Es el estado completo de bienestar físico y mental que tiene una persona.

MIOLOGÍA: es el estudio del sistema muscular, incluido el estudio de la estructura, función y

enfermedades de los músculos.

BAREMO: Es una tabla de cálculos.

6. REFERENTES BILBIOGRÁFICOS
Construya o cite documentos de apoyo para el desarrollo de la guía, según lo establecido en la
guía de desarrollo curricular. (BIBLIOGRAFÍA / WEBGRAFÍA).
Pérez Feito, José Manuel, and Núñez Vivas, Ana Isabel. Educación física: bachillerato: primero. Madrid, ES: Pila Teleña, 2011.

Educación física: primer ciclo. Primaria. Madrid, ES: Pila Teleña, 2009.

Pérez Feito, José Manuel, Delgado López, Daniel, and Núñez Vivas, Ana Isabel. Educación física: segundo ciclo. Secundaria. Madrid,
ES: Pila Teleña, 2009

GARCÍA, M. J.M. Y OTROS, “BASES TEÓRICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO”. MADRID GYMNOS. 1996.

GARCÍA, M. J.M. Y OTROS, “PRUEBAS PARA LA VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD MOTRIZ EN EL DEPORTE”. MADRID
GYMNOS. 1996.

MORANTES, J.C. Y CUADRADO S., G. “ASIGNATURA TEORÍA Y PRACTICA DEL ENTRENAMIENTO” – PROGRAMA DE
ESPECIALIZACIÓN EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. FUNDACIÓN UNIVERSITARIA IBEROAMERICANA – UNIVERSIDAD DE
LEÓN.

SERRATO R., M. MEDICINA DEL DEPORTE. COLOMBIA EDITORIAL UNIVERSIDAD DEL ROSARIO 2008.

LÓPEZ M., A.L. MEDICINA DEL DEPORTE – CONTROL BIOMÉDICO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO – COLOMBIA
UNIVERSIDAD LIBRE SECCIONAL CALI 2006.

AMERICAN COLLAGE OF SPORTS MEDICINE, MANUAL ACSM PARA LA VALORACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO,
PRIMERA EDICIÓN, EDITORIAL PAIDOTRIBO.

VELANDIA, NESTOR ORLANDO Y TORRES MOYA, OSCAR RICARDO. EL DEPORTE COMO PRACTICA DE VIDA “HABLANDO DE
CULTURA DEPORTIVA”, ARTICULO REVISTA KINESIS EDICIÓN NO 29.

DEVIS DEVIS, JOSE LA SALUD EN EL CURRÍCULO DE LA EDUCACIÓN FÍSICA, ARTICULO REVISTA KINESIS EDICIÓN NO 31

CAÑAS, José. Ergonomía Cognitiva: El Estudio del Sistema Cognitivo Conjunto. Universidad de Granada

GFPI-F-135 V04
Cañas, J. J. (2004). Personas y Máquinas. Editorial Pirámide. Madrid

Niebel, Benjamin W. & Andris Freivalds (2009) "Ingeniería Industrial: Métodos, estándares y diseño del
trabajo" Duodécima edición. Ed. McGraw Hill.

7. CONTROL DEL DOCUMENTO

Nombre Cargo Dependencia Fecha

Autor (es) INSTRUCTOR CENTRO
ACTIVIDAD INDUSTRIA Y
FÍSICA Y Julio del 2024
CONSTRUCCIÓN
HÁBITOS
SALUDABLES.

8. CONTROL DE CAMBIOS (diligenciar únicamente si realiza ajustes a la guía)

Razón del
Nombre Cargo Dependencia Fecha
Cambio
Autor William penuela CENTRO JULIO Cambio de
INDUSTRIA Y DE 2024
(es) INSTRUCTORES
version.
Lina chinchilla LA
CONSTRUCCIÓN
Adriana torres

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