Disfunción ejecutiva
1. Divide tareas en pasos pequeños y manejables
Las tareas grandes pueden sentirse abrumadoras y llevar a la
parálisis. Divídelas en partes pequeñas y concretas.
Por ejemplo, en lugar de "limpiar la casa", empieza con "levantar 5
cosas del piso".
2. Usa recordatorios y herramientas visuales
Usa alarmas, post-its o aplicaciones para recordarte tareas.
Coloca listas de tareas visibles y céntrate solo en una cosa a la vez.
3. Tiempo estructurado: técnica Pomodoro
Trabaja en bloques de 25 minutos con descansos de 5 minutos entre
ellos.
Durante esos 25 minutos, comprométete a concentrarte en una sola
tarea.
4. Rutinas predecibles
Intenta crear una rutina diaria básica para reducir la cantidad de
decisiones que debes tomar.
Por ejemplo: "Me levanto, me lavo los dientes, desayuno, trabajo."
5. Reduce estímulos distractores
Cierra pestañas o aplicaciones que no sean esenciales para la tarea.
Si necesitas algo como Pinterest para relajarte, establece momentos
específicos para usarlo como recompensa después de trabajar.
6. Elimina el perfeccionismo
La culpa suele estar ligada a la creencia de que debes hacer todo
perfectamente. Permítete hacer las cosas "lo suficientemente bien".
Es mejor completar una tarea imperfecta que no hacerla por miedo a
no cumplir con tus estándares.
7. Busca apoyo externo
Habla con alguien de confianza sobre tus planes. A veces, decir en
voz alta lo que harás ayuda a comprometerte.
Si tienes acceso, trabajar con un terapeuta o coach puede ayudarte a
identificar obstáculos específicos.
8. Cuida tu energía emocional y física
Muchas dificultades de funciones ejecutivas se agravan por el
agotamiento. Asegúrate de dormir lo suficiente, comer bien y hacer
actividades que te relajen.
Si no puedes hacer todo un día, haz lo mínimo necesario y déjate
descansar.
9. Crea rituales de transición
Si te cuesta iniciar, establece rituales simples que marquen el inicio
de una actividad. Por ejemplo: "Pongo un vaso de agua en mi
escritorio, respiro 3 veces y comienzo."
10. Premia tus logros
Reconoce incluso los pequeños avances. Por ejemplo, si lograste
trabajar 10 minutos, felicítate o date un pequeño premio como un
descanso.
1. Manejar el inicio de tareas (inercia o procrastinación)
A veces, el mayor desafío es simplemente empezar. Aquí algunos enfoques:
Regla de los 2 minutos: Si una tarea te toma menos de 2 minutos
(como lavarte los dientes o enviar un correo), hazla de inmediato.
Usa un temporizador: Dí a ti misma: "Voy a empezar por 5
minutos." Muchas veces, una vez que empiezas, te resulta más fácil
continuar.
Elige "el mínimo viable": Si no puedes lavar toda la vajilla, empieza
solo con un plato. Si no puedes limpiar tu habitación, recoge 3
objetos. Lo importante es generar inercia.
2. Organizar las tareas
Sentirse abrumada por todo lo que tienes que hacer puede paralizarte.
Simplifica:
Haz una lista muy concreta:
Escribe 3 tareas específicas para el día. Por ejemplo:
o Responder un correo importante.
o Hacer una llamada breve.
o Ordenar un rincón de la habitación.
Planifica en bloques de tiempo:
Divide tu día en "bloques". Por ejemplo:
o 9:00 a 9:30: Desayunar y prepararte.
o 10:00 a 12:00: Trabajo en una tarea principal.
o 12:00 a 12:30: Descanso o tiempo libre.
3. Combate la fatiga y la apatía
Si sientes que el cansancio te detiene, trata de recuperar energía física y
emocional:
Hidratación y movimiento: Levántate, bebe agua y haz un
pequeño estiramiento para activar tu cuerpo antes de empezar una
tarea.
Define un ritual matutino: Si quedarte en la cama es un problema,
ten un "primer paso" simple que asocies con empezar el día (por
ejemplo, poner música suave y levantarte para abrir una ventana).
Regula el sueño: Intenta mantener horarios constantes para dormir
y despertar, incluso si es difícil al principio.
4. Construir rutinas sostenibles
Intenta automatizar tareas para que requieran menos esfuerzo mental:
Agrupa actividades similares:
Por ejemplo:
o "Todo lo de la casa en 30 minutos": Barrer, lavar platos y
organizar.
o "Todo lo laboral de 10 a 12": Responder correos y realizar
llamadas.
Crea mini-hábitos:
Haz tareas pequeñas que se vuelvan automáticas, como:
o Lavarte los dientes justo después de comer.
o Guardar un objeto cada vez que te levantas de tu silla.
5. Evitar distracciones
Si constantemente sientes la necesidad de cambiar de actividad, prueba
con esto:
Modo "sin distracciones":
o Usa una aplicación para bloquear sitios como Pinterest o juegos
mientras trabajas. (Por ejemplo: "Cold Turkey" o "FocusMe").
o Guarda el teléfono en otra habitación mientras haces una
tarea.
Haz un "descanso consciente":
Date 5 minutos para usar Pinterest o jugar, pero hazlo con un límite
claro.
6. Establece metas pequeñas y recompensas
Suele ser más motivador tener objetivos concretos con recompensas
asociadas:
Divide las metas: Si tu objetivo es estudiar, empieza con "leer un
párrafo". Luego pasa al siguiente paso.
Premios pequeños: Por cada tarea completada, date algo
placentero (como ver un video corto o tomar un té).
7. Manejo de la culpa
El sentimiento de culpa puede perpetuar el ciclo de inmovilidad. Para
contrarrestarlo:
Habla contigo misma de forma compasiva:
Cambia pensamientos como "Soy un desastre" por "Estoy haciendo lo
mejor que puedo en este momento".
Reconoce lo que sí haces:
Haz una lista al final del día de las cosas que lograste, por pequeñas
que sean.
8. Reflexión y acompañamiento
A veces, las estrategias prácticas no son suficientes porque hay un
trasfondo emocional que necesita ser trabajado:
Explora tus emociones: ¿Qué sientes cuando no haces lo que
deberías? ¿Qué pasa cuando te enfrentas a una tarea difícil?
Consulta con un profesional: Si crees que la disfunción ejecutiva
podría estar vinculada a ansiedad, TDAH, o agotamiento emocional,
un psicólogo o psiquiatra puede ayudarte a profundizar y encontrar
soluciones específicas.
¿Por dónde empezar hoy?
Si te sientes abrumada, no intentes aplicar todo de una vez. Empieza por:
1. Elige una tarea pequeña para el día (ejemplo: ordenar un cajón).
2. Aplica la técnica de 5 minutos: Dedica 5 minutos a esa tarea, sin
pensar en terminarla.
3. Premia tu esfuerzo: Al terminar, date algo que disfrutes.
