CLIENTE: PEDRO BADEL OPOSITOR.
DESAYUNO:
OPCIÓN 1: Tortilla francesa formada por 1 huevo entero y 40g de fiambre de pavo bajo en grasas y 220g
de claras de huevo + 50g pan integral tipo biscote.
OPCIÓN 2: 200ml claras de huevo + 50g jamón + 40g tortas de arroz.
OPCIÓN 3: Un yogurt desnatado natural + 50gr pan tipo biscote + 100gr jamón serrano + 10gr nueces.
OPCIÓN 4: 300g queso fresco batido + 30g pan integral tipo biscote + 70g fiambre de pavo.
OPCIÓN 5: 40gr harina avena + 250ml claras de huevo + 20g crema cacahuete (Haciendo una tortita le
untas la crema encima). Puedes poner canela para más sabor y edulcorante.
OPCIÓN 6: Dos yogurts de proteínas Hacendado (Fresa, arándanos) + 10gr frutos secos naturales + 35gr
cereales sin azúcar.
*Si tomas café puedes añadir 100ml de leche desnatada, en el caso de ser leche de almendras o otras sin
azucares puedes añadir 200ml, puedes añadir sacarina.
*Añadir 5ml de aceite de oliva en las comidas que no hay frutos secos.
ALMUERZO:
OPCIÓN 1: Dos latas atún natural + 30g tortas de arroz +15g almendras.
OPCIÓN 2: 200 ml claras de huevo + 30gr fiambre pavo + 30g tortas de arroz + 15g almendras.
OPCIÓN 3: 50 g pan tipo molde + 80gr jamón o lomo embuchado + 15g almendras.
OPCIÓN 4: 300gr queso fresco batido 0% materia grasa + 10g de almendras naturales +20gr copos avena
o harina.
OPCIÓN 5: Dos yogures proteína Mercadona + 30g fiambre de pavo + 30g pan tipo biscote + 5ml aceite
oliva.
OPCIÓN 6: Un batido de proteína 30 gr de whey o iso con agua o 300ml de bebida de almendras sin
azucares añadidos, casi sin calorías + 15g almendras + 30g harina avena.
OPCIÓN 7: Dos yogures de proteína Mercadona + 10gr frutos secos naturales + 30gr cereales.
*Añade dos rodajas de piña natural de lata.
COMIDA:
“TIENES A ELEGIR UNA OPCION DE CADA, PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS”
PROTEINAS:
OPCIÓN 1: 220g de Ternera.
(Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la cantidad de la opción que escojas en “GRASAS”).
MAXIMO CARNE ROJA 3 VECES SEMANA EN LA COMIDA.
OPCIÓN 2: 220g de Conejo.
(Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la cantidad de la opción que escojas en “GRASAS”).
OPCIÓN 3: 220g de Salmón (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna opción de “GRASAS”). MAXIMO
SALMON 3 VECES SEMANA.
OPCIÓN 4: 220g de Dorada (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna opción de “GRASAS”) MAXIMO
SALMON 3 VECES SEMANA.
OPCIÓN 5: 220g de Caballa (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna opción de “GRASAS”). MAXIMO
SALMON 3 VECES SEMANA.
OPCIÓN 6: 220g de hamburguesa de pollo (Solo la carne) (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna
opción de “GRASAS”).
OPCIÓN 7: Tortilla francesa formada por 1 huevo entero más 200ml de claras de huevo más 50g de
fiambre de pavo (Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la cantidad de la opción que escojas en
“GRASAS”).
OPCIÓN 8: 200g de pechuga de pollo.
OPCIÓN 9: 200g de pechuga de pavo.
OPCIÓN 10: 3 latas de atún al natural MAXIMO LATAS ATÚN, UNA VEZ SEMANA EN LA COMIDA. Si son con
aceite de oliva escúrrelas al máximo siempre.
OPCIÓN 11: 250 de sepia.
OPCIÓN 12: 230g de Merluza.
OPCIÓN 13: 250g de Bacalao.
OPCIÓN 14: 250g de Rape.
OPCIÓN 15: 250g de Chipirones a la plancha.
OPCIÓN 16: 200g de Bonito al natural.
OPCIÓN 17: 200g de Atún al natural.
OPCIÓN 18: 250g de Lubina.
OPCIÓN 19: 250g de Rodaballo.
OPCIÓN 20: 250g de Pulpo.
OPCIÓN 21: 250g de Gambas.
ENCONTRAMOS UNA GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS, PERO DEBEMOS ELEGIR COMO PRIORIDAD
CARNE BLANCA, POLLO, PAVO, MERLUZA, SEPIA… REDUCIR TERNERA, PULPO, SALMÓN, ATUN…
GRASAS:
OPCIÓN 1: 10g de aceite de oliva virgen extra.
OPCIÓN 2: 70g de aceitunas verdes sin hueso.
OPCIÓN 3: 70g de guacamole o aguacate
OPCIÓN 4: 10 gr de aceite de coco.
OPCIÓN 5: 30g de queso.
CARBOHIDRATOS:
OPCIÓN 1: 50g de macarrones.
OPCIÓN 2: 50g de espaguetis/tallarines.
OPCIÓN 3: 50gr de quínoa.
OPCIÓN 4: 50gr de arroz.
OPCIÓN 5: 50gr de fideos.
OPCIÓN 6: 150gr de boniato.
OPCIÓN 7: 220gr de patata.
OPCIÓN 8: 80gr de pan integral.
OPCIÓN 9: 200gr de legumbres, garbanzos de bote
OPCIÓN 10: 200gr de lentejas de bote.
Con las opciones 9 y 10 puedes añadir la mitad de hidratos de una de las opciones anteriores.
Acompañamiento:
OPCIÓN 1: Ensalada con lechuga, tomates, champiñones, espárragos, cebolla, ajo…
OPCIÓN 2: Verduras cocidas a la plancha o al horno.
Sólo puedes añadirle aceite de oliva a las verduras y ensaladas si te lo incluyo como fuente de grasas en
esta comida, en caso de no incluírtelo puedes aliñarlas con un chorrito de vinagre de Módena, limón
exprimido, un poco de salsa de soja baja en sal, una pizca de sal y especias como ajo, cebolla, orégano,
perejil…
MERIENDA:
OPCIÓN 1: Dos latas atún natural + 30g tortas de arroz +15g almendras.
OPCIÓN 2: 200 ml claras de huevo + 30gr fiambre pavo + 30g tortas de arroz + 15g almendras.
OPCIÓN 3: 50 g pan tipo molde + 80gr jamón o lomo embuchado + 15g almendras.
OPCIÓN 4: 300gr queso fresco batido 0% materia grasa + 10g de almendras naturales +20gr copos avena
o harina.
OPCIÓN 5: Dos yogures proteína Mercadona + 30g fiambre de pavo + 30g pan tipo biscote + 5ml aceite
oliva.
OPCIÓN 6: Un batido de proteína 30 gr de whey o iso con agua o 300ml de bebida de almendras sin
azucares añadidos, casi sin calorías + 15g almendras + 30g harina avena.
OPCIÓN 7: Dos yogures de proteína Mercadona + 10gr frutos secos naturales + 30gr cereales.
*Puedes añadir una manzana o fruta al gusto.
CENA:
“TIENES A ELEGIR UNA OPCION DE CADA, PROTEINAS Y GRASAS”
PROTEINAS:
OPCIÓN 1: 220g de Ternera.
(Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la cantidad de la opción que escojas en “GRASAS”).
MAXIMO CARNE ROJA 3 VECES SEMANA EN LA COMIDA.
OPCIÓN 2: 220g de Conejo.
(Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la cantidad de la opción que escojas en “GRASAS”).
OPCIÓN 3: 220g de Salmón (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna opción de “GRASAS”). MAXIMO
SALMON 3 VECES SEMANA.
OPCIÓN 4: 220g de Dorada (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna opción de “GRASAS”) MAXIMO
SALMON 3 VECES SEMANA.
OPCIÓN 5: 220g de Caballa (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna opción de “GRASAS”). MAXIMO
SALMON 3 VECES SEMANA.
OPCIÓN 6: 220g de hamburguesa de pollo (Solo la carne) (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna
opción de “GRASAS”).
OPCIÓN 7: Tortilla francesa formada por 1 huevo entero más 200ml de claras de huevo más 50g de
fiambre de pavo (Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la cantidad de la opción que escojas en
“GRASAS”).
OPCIÓN 8: 200g de pechuga de pollo.
OPCIÓN 9: 200g de pechuga de pavo.
OPCIÓN 10: 3 latas de atún al natural MAXIMO LATAS ATÚN, UNA VEZ SEMANA EN LA COMIDA. Si son con
aceite de oliva escúrrelas al máximo siempre.
OPCIÓN 11: 250 de sepia.
OPCIÓN 12: 230g de Merluza.
OPCIÓN 13: 250g de Bacalao.
OPCIÓN 14: 250g de Rape.
OPCIÓN 15: 250g de Chipirones a la plancha.
OPCIÓN 16: 200g de Bonito al natural.
OPCIÓN 17: 200g de Atún al natural.
OPCIÓN 18: 250g de Lubina.
OPCIÓN 19: 250g de Rodaballo.
OPCIÓN 20: 250g de Pulpo.
OPCIÓN 21: 250g de Gambas.
ENCONTRAMOS UNA GRAN VARIEDAD DE ALIMENTOS, PERO DEBEMOS ELEGIR COMO PRIORIDAD
CARNE BLANCA, POLLO, PAVO, MERLUZA, SEPIA… REDUCIR TERNERA, PULPO, SALMÓN, ATUN…
GRASAS:
OPCIÓN 1: 10g de aceite de oliva virgen extra
OPCIÓN 2: 70g de aceitunas verdes sin hueso
OPCIÓN 3: 70g de guacamole o aguacate
OPCIÓN 4: 10 gr de aceite de coco
OPCIÓN 5: 30g de queso
Acompañamiento:
OPCIÓN 1: Ensalada con lechuga, tomates, champiñones, espárragos, cebolla, ajo…
OPCIÓN 2: Verduras cocidas a la plancha o al horno.
Sólo puedes añadirle aceite de oliva a las verduras y ensaladas si te lo incluyo como fuente de grasas en
esta comida, en caso de no incluírtelo puedes aliñarlas con un chorrito de vinagre de Módena, limón
exprimido, un poco de salsa de soja baja en sal, una pizca de sal y especias como ajo, cebolla, orégano,
perejil…
*Añadir un yogurt natural desnatado (Puedes añadirle stevia o sacarina líquida para endulzarlo si lo
deseas. No le añadas azúcar)
SUPLEMENTACIÓN:
DESAYUNO: 1 capsula de multivitamínico + 1 capsula de picolinato de cromo.
PREENTRENO: Café solo largo o 200mg de cafeína + 2 capsulas de acetyl carnitina (1gr)
POSTENTRENO: 30gr de proteína de suero, 30 gr de amilopectina 5gr de creatina.
*No quiero que empecemos con mucha suplementación, soy muy partidario de ella pero creo que lo
mejor es ir añadiéndola puntualmente de forma estratégica. (Consultame siempre cualquier duda que
tengas y podremos ir añadiendo suplementos sobre la marcha dependiendo de las necesidades.
Notas Aclaratorias sobre la dieta:
-Los alimentos se pesan TODOS en crudo.
- Los días de descanso elimina el pre, intra y post-entreno de la dieta.
- Si quieres realizar una comida libre semanal pregúntame sobre cómo organizar la dieta de ese día
para que afecte negativamente lo menos posible en tu progresión física (Lógicamente afectará a la
velocidad a la que progreses, eso debes tenerlo en cuenta si decides hacerla).
- Beber abundante agua, no limites la ingesta de agua, medio litro con cada comida, un litro y medio
durante el entrenamiento, lo que te pida tu cuerpo. (recomendación).
- Puedes tomar cafés e infusiones, pero siempre sin azúcares, recomiendo te verde, te rojo, cola de
caballo, diente de león, yerba mate o incluso mezcla de varias por su efecto depurativo y diurético.
(Pregúntame sobre ello)
- Puedes tomar edulcorante con el café, con las tortitas…
- Puedes tomar puntualmente alguna bebida light carbonatada (Coca cola zero, Fanta zero…) sin abusar
(2-3 latas a la semana).
- Puedes tomar gelatinas sin azúcares ni calorías (Las venden en Mercadona por ejemplo).
- Puedes cocinar con algo de sal, pero muy poca.
- Cocina con el mínimo aceite posible (utiliza una plancha antiadherente preferiblemente.)
- Puedes utilizar las especias que quieras .
- Puedes utilizar en las comidas Ketchup “zero azúcares añadidos”, Mostaza “zero azúcares añadidos” o
salsa de soja (reducida en sal preferiblemente), para añadirle por encima a carnes, pescados o
ensaladas.
-Hay salsas zero de varias marcas, siropes de chocolate, fresa etc.. puedes pedirlos por internet o
consultarme para eliminar antojos sin llevarte a comer mal.
-He añadido opción de batido de proteína en almuerzo o merienda por si algún día vas con prisa, pero
solo puedes añadirlo en almuerzo o merienda, en una de las dos comidas. Lo ideal es comer comida
solida.
