la guía definitiva de la

Nutrición
para Ciclismo
 Contenido
Introducción

Importancia de la nutrición en deportes de resistencia 7

Cómo utilizar esta guía 10
Adaptando la dieta a cada ciclista 12

Fundamentos de nutrición deportiva

Macronutrientes: los pilares energéticos 17

Carbohidratos: tipos, funciones y cuándo consumirlos 17
Proteínas: recuperación y necesidades diarias 21
Grasas: fuente de energía y flexibilidad metabólica 23
Cantidades recomendadas según la actividad 26
Micronutrientes: el soporte invisible 27
Vitaminas esenciales : B12, C, D3 27
Minerales clave: Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Hierro y Zinc 29
Hidratación y electrolitos 35
Requerimientos según intensidad, clima y duración 36
Estrategias de hidratación antes, durante y después 38
Hidratación y electrolitos según intensidad y clima 41

Cálculo energético y necesidades diarias

Cómo calcular tus necesidades calóricas 43

Adaptar la ingesta a tus objetivos 47
Entrenamiento 47
Competición 50
Recuperación 53
Descanso activo 55

2
Aprovecha tu tiempo disponible
 Periodización de la nutrición

Qué es y por qué es clave para deportes de resistencia 60

Nutrición en diferentes fases 61
Bloques de alta carga 61
Bloques regenerativos 63
Semana de competición 64
Descanso/vacaciones 65
Tabla de periodización nutricional 66

Estrategias de alimentación

Antes del entrenamiento/competición 68

Últimas comidas y snacks: 2-3h y 30 min antes 68
Ejemplos de desayunos y cenas ideales 69
Durante el ejercicio 71
Hidratación y reposición de electrolitos 71
Cuánto y cuándo consumir carbohidratos 72
Opciones prácticas: geles, barritas, fruta, bebidas deportivas 73
Después del entrenamiento/competición 74
La ventana metabólica: carbohidratos + proteínas 74
Estrategias para acelerar la recuperación 75

Recetas prácticas

Snacks y barritas caseras 77

Geles caseros 79
Batidos pre y post-entreno 80
Bocadillos equilibrados 82
Pizzas para ciclistas 83

3
Aprovecha tu tiempo disponible
 Planificación de menús

Menús según la estación del año 86

Otoño / invierno 86
Primavera / verano 89
Menús según el tipo de entrenamiento 92
Entrenamiento base 92
Semana de alta carga 92
Semana de competición 92
Comidas clave 93
Desayuno pre-competición 93
Cena pre-competición 93
Recuperación post-carrera 93
Descanso/vacaciones 93

Suplementación: cuándo y por qué

Suplementos basados en evidencia científica 96

Carbohidratos 97
Electrolitos y sodio 100
Cafeína 103
Nitratos 106
Creatina monohidrato 109
Beta-Alanina 112
Bicarbonato de sodio 115
Proteína en polvo 118
Suplementos no recomendados: mitos y realidad 123

4
Aprovecha tu tiempo disponible
 Anexos

Ayuno intermitente y entrenar en ayunas 126

Beneficios y riesgos 127
Ejemplos de aplicación 128
Flexibilidad metabólica 130
Entrenamientos “low carb” 130
Adaptaciones fisiológicas 131
Uso estratégico de la cafeína 133
Dosis óptima y mejores momentos para consumirla 133

Ya vamos acabando

Gracias 136
Dudas y preguntas sobre esta guía 137
Nuestras otras guías 138

5
Aprovecha tu tiempo disponible
Introducción
 Importancia de la nutrición en el ciclismo

En los deportes de resistencia, como es caso del ciclismo, la nutrición

juega un papel fundamental para optimizar tu rendimiento, mejorar la
recuperación y mantener tu salud a largo plazo.

Un plan nutricional adecuado no solo te proporciona la energía necesaria

para afrontar entrenamientos y competiciones exigentes, sino que también
favorece las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento y minimiza el
riesgo de lesiones o fatiga crónica.

Beneficios clave de una buena nutrición deportiva

· Mejora del rendimiento: Asegura niveles óptimos de energía y

previene caídas en el rendimiento por depleción de glucógeno.

· Recuperación eficiente: Promueve la reparación muscular y la

reposición de reservas energéticas.

· Reducción del riesgo de lesiones: Mantiene tus tejidos y

articulaciones en buen estado.

7
Aprovecha tu tiempo disponible
 · Optimización del metabolismo: Mejora la capacidad de tu cuerpo
para utilizar grasas y carbohidratos como fuentes de energía.

· Salud a largo plazo: Refuerza el sistema inmunológico y previene

deficiencias nutricionales.

Nutrición como herramienta de rendimiento

La nutrición en deportes de resistencia no se trata solo de cubrir tus

necesidades calóricas. Es una herramienta estratégica que, bien
utilizada, puede potenciar tu rendimiento. Ajustar la ingesta de
macronutrientes, mantener una hidratación adecuada y usar suplementos
en los momentos clave puede marcar en el desempeño deportivo.

Factores determinantes en la nutrición deportiva

1. Duración e intensidad del ejercicio: El ciclismo requiere

grandes cantidades de energía sostenida, lo que implica un uso
eficiente de carbohidratos, grasas y proteínas. En sesiones más
largas, tu metabolismo debe ser capaz de movilizar fuentes de
energía alternativas para mantener el rendimiento.

2. Adaptación metabólica: Los ciclistas debemos entrenar

nuestro cuerpo para optimizar el uso de grasas como fuente de
energía durante esfuerzos
prolongados y preservar el glucógeno muscular para momentos
clave.

3. Equilibrio hidráulico y electrolítico: Es fundamental reponer

el agua y los minerales perdidos con el sudor para evitar la
deshidratación, los calambres o la hiponatremia.

8
Aprovecha tu tiempo disponible
 4. Recuperación: Una correcta combinación de carbohidratos y
proteínas después del ejercicio acelera la reparación muscular y
la reposición de energía.

Datos relevantes sobre nutrición y rendimiento

· Estudios demuestran que los ciclistas que siguen estrategias

de nutrición perientrenamiento (antes, durante y después)
muestran mejoras del 10-15% en sus valores de resistencia.

· Un consumo insuficiente de carbohidratos en el entrenamiento

puede reducir el rendimiento hasta en un 30% en pruebas
largas.

· Una deshidratación equivalente al 2% del peso corporal puede

disminuir el rendimiento en un 20%.

9
Aprovecha tu tiempo disponible
 Cómo utilizar esta guía

Esta guía está diseñada para servir como un recurso práctico y teórico
para ciclistas de todos los niveles. Ya seas principiante o tengas muchos
años de experiencia, aquí encontrarás herramientas para optimizar
tu alimentación según tus objetivos y necesidades específicas.

Estructura de la guía

1. Fundamentos de nutrición deportiva: Explicamos los

conceptos básicos sobre macronutrientes, micronutrientes e
hidratación.

2. Estrategias prácticas: Incluimos ejemplos de recetas, snacks y

menús
adaptados a diferentes fases de entrenamiento y competición.

3. Suplementación y temas avanzados: Profundizamos en

estrategias como el ayuno intermitente y la flexibilidad
metabólica.

4. Tablas y herramientas: Proporcionamos guías rápidas para

planificar comidas y calcular necesidades energéticas.

Consejos para el uso de la guía

· Personaliza la información: Usa las recomendaciones

como referencia, pero ajústalas a tu realidad individual. Cada
persona responde de manera diferente a ciertos alimentos y
combinaciones, por lo que experimentar será clave.

10
Aprovecha tu tiempo disponible
 · Adapta según la fase de entrenamiento: Sigue las pautas para
ajustar tu nutrición en semanas de alta carga, competición o
descanso. Las demandas energéticas varían considerablemente
entre estas etapas.

· Prueba y ajusta: No hay soluciones universales. Experimenta

con los tiempos de ingesta, proporciones de macronutrientes
y suplementación para encontrar lo que mejor funcione para ti.

· Evalúa resultados: Utiliza un diario de alimentos para hacer un

seguimiento de lo que consumes, cómo te sientes y cómo rindes
durante tus entrenamientos.

· Consulta un profesional: Siempre que sea posible, trabaja junto

a un nutricionista deportivo para adaptar las recomendaciones
a tus necesidades específicas.

Esta guía no pretende imponer una serie de reglas rígidas, sino ser un
manual adaptable que evolucione contigo a medida que progreses en tu
entrenamiento y objetivos deportivos.

11
Aprovecha tu tiempo disponible
 Adaptando la dieta a cada ciclista

Uno de los principios más importantes de esta guía es el siguiente:

“ No existe una dieta única y perfecta para todos los ciclistas, ya

que cada persona tiene necesidades, objetivos y preferencias
diferentes ”

Factores que influyen en las necesidades nutricionales

· Tipo de deporte: Intensidad, duración y volumen de

entrenamiento.

· Metabolismo individual: Capacidad para usar grasas o

carbohidratos como combustible.

· Objetivos personales: Rendimiento, pérdida de peso, ganancia

de masa muscular o salud general.

· Condiciones externas: Clima, altitud y horarios de competición.

Enfoque flexible y adaptable

La clave está en aprender a escuchar al cuerpo y ajustar la alimentación

según las circunstancias. La periodización nutricional (que se explicará
más adelante) permite modificar la ingesta de energía y nutrientes de
forma estratégica para acompañar las fases de entrenamiento.

Además, ser flexible implica no entrar en pánico por desviaciones

ocasionales. Un enfoque equilibrado permite disfrutar de eventos sociales
o días menos estructurados sin comprometer los objetivos a largo plazo.

12
Aprovecha tu tiempo disponible
 Ejemplos de flexibilidad

· Viajes o cambios de horarios: Adaptar las comidas sin perder el

equilibrio.

· Entrenos largos o cortos: Ajustar la cantidad de carbohidratos y

líquidos según la duración.

· Eventos sociales: Mantener el equilibrio sin sentirse restringido.

· Modificaciones en objetivos: Ajustar la dieta si cambian las

prioridades de entrenamiento o salud.

Filosofía de equilibrio

Más que seguir reglas estrictas, esta guía propone desarrollar habilidades
y conocimientos para tomar decisiones informadas y mantener un estilo
de vida saludable y sostenible.

La flexibilidad nutricional también facilita la adherencia a largo plazo. Al

permitir ajustes continuos según las circunstancias, evitas la sensación
de restricción extrema que puede conducir al abandono de hábitos
saludables.

13
Aprovecha tu tiempo disponible
Fundamentos
 Macronutrientes: los pilares energéticos

Empecemos conociendo el Índice Glucémico

El Índice Glucémico (IG) es una escala que mide la velocidad con la que un
alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre (glucosa).

Los alimentos con IG alto liberan glucosa rápidamente, proporcionando

energía inmediata, mientras que los de IG bajo liberan glucosa de manera
más gradual, ofreciendo energía sostenida en el tiempo.

Los alimentos se dividen en tres categorías según su IG:

Clasificación del Índice Glucémico

Tipo de alimento Índice Glucémico Ejemplos

Liberación lenta y Avena, legumbres, frutos secos,

IG bajo (<55)
sostenida de energía yogur, manzana
Liberación moderada Pan integral, arroz basmati,
IG medio (56-69)
de energía plátano maduro
Energía rápida, Pan blanco, miel, bebidas
IG alto (>70)
picos de glucosa azucaradas, patata cocida

(El IG de un alimento puede variar según la preparación.

Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta muy cocida.)

15
Aprovecha tu tiempo disponible
 Cómo afecta el IG al rendimiento ciclista

El momento de consumo de carbohidratos con diferente IG depende del

tipo de entrenamiento o competición.

Antes del ejercicio (1-2 horas antes)

IG medio o bajo: Proporciona energía sostenida sin generar
picos de glucosa.

Ejemplo: Avena con frutos secos, pan integral con aguacate.

Durante el ejercicio
IG alto: Entrega rápida de energía para mantener el rendimiento.

Ejemplo: Geles energéticos, plátano maduro, bebidas isotónicas

con azúcar.

Después del ejercicio (recuperación)

IG alto + proteína: Restaura el glucógeno muscular rápidamente.

Ejemplo: Batido de plátano y miel, pan blanco con mermelada y

queso fresco.

Consejos prácticos

· Usa alimentos de IG alto solo cuando necesites energía

inmediata (competencias o esfuerzos intensos).
· En entrenamientos largos, combina IG alto con IG bajo para
evitar caídas de energía.
· La recuperación debe incluir carbohidratos de IG alto y proteína
para maximizar la reposición de glucógeno.

16
Aprovecha tu tiempo disponible
 Carbohidratos (CH): Tipos, funciones y cuándo consumirlos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los ciclistas,

especialmente en los momentos que requieren esfuerzos rápidos y de alta
intensidad. Se clasifican en dos tipos principales: simples y complejos.

· Carbohidratos simples: Se encuentran en alimentos como frutas, miel,

azúcar refinado y bebidas azucaradas. Son de rápida absorción, lo que
significa que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Sin
embargo, no son ideales para obtener energía duradera, por lo que deben
consumirse con moderación y en momentos específicos.

Ejemplos:
· Plátanos, que aportan azúcares naturales (fructosa y glucosa).
· Geles energéticos y bebidas deportivas.

· Carbohidratos complejos: Están formados por cadenas largas de

moléculas de azúcar. Se encuentran en alimentos como cereales integrales,
legumbres, patatas y verduras. Debido a su estructura, los carbohidratos
complejos se digieren más lentamente, proporcionando energía de forma
sostenida.

Ejemplos:
· Arroz integral, avena, patatas, pasta integral.
· Legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles.

Funciones de los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía en el deporte. Se

almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, siendo el
combustible esencial para actividades de alta intensidad.

17
Aprovecha tu tiempo disponible
 · Glucógeno muscular: El cuerpo almacena glucógeno en los
músculos y lo utiliza como energía rápida cuando se necesita un
esfuerzo intenso.

· Glucógeno hepático: Se utiliza para mantener los niveles de

glucosa en sangre cuando se requiere energía sostenida.

Los carbohidratos también juegan un papel importante en la prevención

de la fatiga durante ejercicios prolongados, evitando la disminución de
glucógeno y retrasando el “bonk” (agotamiento extremo debido a la falta
de glucógeno).

Cuándo consumir carbohidratos

· Antes del ejercicio: Es recomendable consumir carbohidratos 2-3 horas

antes de la actividad física para asegurar que tu cuerpo tiene suficiente
glucógeno almacenado.

Ejemplo: Un tazón de avena con frutas, o un bocadillo de pan

integral con miel y plátano.

· Durante el ejercicio: Si la actividad dura más de 60-90 minutos, es útil

consumir carbohidratos de rápida absorción, como geles energéticos o
bebidas deportivas que contengan glucosa o fructosa.

Ejemplo: Bebidas isotónicas o geles con 30-60 gramos de

carbohidratos por hora.

· Después del ejercicio: Tras el ejercicio, se debe reponer rápidamente el

glucógeno. Para ello, los carbohidratos de alto índice glucémico (como
pan blanco o jugos de fruta) son ideales, ya que ayudan a restablecer los
niveles de glucosa de manera eficiente.

Ejemplo: Un batido de recuperación con plátano, leche y miel.

18
Aprovecha tu tiempo disponible
 Ingesta recomendada de carbohidratos
Tipo de Consumo de CH recomendado
actividad

Actividad ligera (día de descanso) 3-5 g/kg/día

Entrenamiento moderado (1h/día) 5-7 g/kg/día

Entrenamiento intenso (1-3h/día) 6-10 g/kg/día

Entrenamiento extremo (>4h/día) 8-12 g/kg/día

(Para calcular tu ingesta diaria, multiplica tu peso en kg por el valor correspondiente.)

Ejemplo: Un ciclista de 70 kg que entrena 2 horas diarias debería

consumir entre 420 y 700 g de carbohidratos por día

Tipos de carbohidratos y cuándo consumirlos

Tipo de Ejemplo Índice Cuándo
carbohidrato de alimentos glucémico consumirlos
Plátanos, miel, Durante el ejercicio
Simples Alto
geles o justo después
Arroz integral, 2-3 horas antes
Complejos Bajo
avena del ejercicio
Batatas, frutas Reposición sostenida
Mixtos Medio
frescas tras el ejercicio

19
Aprovecha tu tiempo disponible
 Los siguientes cantidades de alimentos aportan aproximadamente 20g
de carbohidratos.

Alimentos que aportan 20g de carbohidratos

Medida
Alimento Gramos Notas
casera
Arroz 30g 1/4 vaso
Pasta 30g 3-4 puñados
Patata 100g 1 pequeña
Boniato 80g 1/2 mediano
Pan de barra 40-45g 4 dedos
Pan de molde 40-45g 1-2 rebanadas
Tortitas arroz 30g 3-4 unidades
Tostas 30g 3 unidades Depende tosta
Harinas 30g 3 cucharas
Avena 35g 4 cucharas
Cereales 25g 2 puñados
Maíz en lata 110g 1 lata grande
Miel 30g 1.5 cucharaditas Limitar
Frutas desecadas 40g 4 dátil, puño pasas
Legumbres 180g conserva 1/2 bote + proteína
Soja texturizada 65g 1 vaso + proteína
Pasta de legumbre 40g 4 puñados + proteína
Quinoa 40g 3 cucharas + proteína

20
Aprovecha tu tiempo disponible
 Proteínas: Recuperación y necesidades diarias

Funciones de las proteínas

Las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento de

los tejidos musculares. Durante el ejercicio, los músculos experimentan
microdesgarros, y las proteínas ayudan a reparar estos tejidos, promoviendo
la síntesis de proteínas musculares.

Además, las proteínas son importantes para el sistema inmunológico, la

producción de enzimas y hormonas, y la regulación de muchos procesos
fisiológicos.

Requerimientos proteicos según la actividad

Las necesidades proteicas varían según el tipo de ejercicio realizado. A

continuación, se presentan las cantidades recomendadas según el tipo de
actividad:

· Ejercicio moderado (1-3 sesiones por semana):

1.2-1.4 g/kg de peso corporal por día.

· Deporte intenso (4-6 veces a la semana):

1.6-2.0 g/kg de peso corporal por día.

Ejemplo: Si pesas 70 kg, necesitarías entre 84 y 140 gramos de

proteína al día si estás entrenando intensamente.

21
Aprovecha tu tiempo disponible
 Cuándo consumir proteínas

· Antes del ejercicio: Aunque el consumo de proteínas antes del ejercicio no

es esencial, puede ser útil para promover la síntesis de proteínas durante
el entrenamiento, especialmente si se combina con carbohidratos.

Ejemplo: Un batido de proteína con avena y plátano.

· Después del ejercicio: Consumir proteínas dentro de los 30-60 minutos

posteriores al ejercicio es crucial para maximizar la reparación muscular.
Un rango de 20-30 gramos de proteína es generalmente efectivo para este
propósito.

Ejemplo: Un batido de proteína de suero, o pechuga de pollo con

arroz integral.

22
Aprovecha tu tiempo disponible
 Los siguientes cantidades alimentos aportan aproximadamente 20g de
proteínas.

Alimentos que aportan 20g de proteínas

Medida
Alimento Gramos Notas
casera
Pescado blanco 130g 1 filete medio
Atún al natural 90g 1.5 latas pequeñas
Chipirón 100g 3 medianos
Mejillón 100g 10-12 grandes
Gambas 120g peladas 20 medianas
Berberecho 100g 1.5 latas
Pulpo 120g 1/2 plato
Pollo entero 300g con hueso 2 muslos Depende tosta
Pechuga de pollo 100g 1 mediana
Lomo de cerdo 100g 3 filetes pequeños
Conejo 200g con hueso 3-4 porciones
Chuleta de cerdo 150g con hueso 2 pequeñas
Ternera magra 100g 1 filete pequeño Limitar
Chuleta ternera 180g con hueso 2-3 unidades
Jamón serrano 80g sin grasa 2-3 lonchas + proteína
Pavo fiambre 100g 2-3 lonchas + proteína
Clara de huevo 200g 1 vaso o 3 claras + proteína
Proteína en polvo 20-30g 1 scoop + proteína
Yogur/leche 200g / 200 ml 1/2 bol / 1 taza + proteína
Queso fresco 160g 1/3 tarrina grande Otros macros
Legumbre 300g conserva 1/2 bote + CHs
Soja texturizada 1/2 vaso 1 filete mediano + CHs
Pescado azul 130g 1 filete mediano + grasas
Sardinas en aceite 90g 4-5 grandes + grasas
Huevo 140g 2 unidades L + grasas

23
Aprovecha tu tiempo disponible
 Grasas: Fuente de energía y flexibilidad metabólica

Tipos de grasas

Las grasas son una fuente de energía eficiente, especialmente en ejercicios

de baja intensidad y duración prolongada. Existen tres tipos principales
de grasas:

· Grasas saturadas: Se encuentran principalmente en alimentos

de origen animal como carne roja, mantequilla y quesos. Deben
consumirse con moderación.

· Grasas insaturadas: Son las más saludables y se encuentran en

aceites vegetales, aguacates, frutos secos y pescado. Estas grasas
ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

· Grasas trans: Se encuentran en alimentos ultraprocesados y

debes evitarlas siempre que sea posible.

Funciones de las grasas

Las grasas son esenciales para la producción de energía durante ejercicios

de baja intensidad y son fundamentales para el buen funcionamiento
hormonal. Además, permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D,
E, K) y ayudan a mantener la salud celular.

Cuándo consumir grasas

· Antes del ejercicio: Aunque las grasas no deben ser la fuente primaria de
energía antes del ejercicio, se pueden consumir en cantidades moderadas,
especialmente si el entrenamiento será de baja a moderada intensidad.

24
Aprovecha tu tiempo disponible
 Ejemplo: Un puñado de almendras o un aguacate.

· Después del ejercicio: Las grasas pueden incluirse en las comidas

posteriores al ejercicio para ayudar en la absorción de nutrientes y
mantener un equilibrio nutricional.

Ejemplo: Salmón a la parrilla con brócoli y patatas al horno.

25
Aprovecha tu tiempo disponible
 Cantidades recomendadas según la actividad

La siguiente tabla muestra las recomendaciones diarias de macronutrientes

para ciclistas, adaptadas según el tipo de actividad realizada. Estas
proporciones aseguran que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios
para optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación y mantener un
equilibrio energético adecuado.

Ingesta diaria recomendada de macronutrientes

Tipo de Carbohidratos Proteínas Grasas
actividad (g/kg) (g/kg) (% calorías totales)
Ejercicio
3-5 1.0 - 1.2 20-30%
ligero
Entrenamiento
5-7 1.2 - 1.6 20-30%
moderado
Alta carga de
6 - 10 1.4 - 2.0 20-30%
entrenamiento

Competición 7 - 12 1.2 - 1.7 20-25%

26
Aprovecha tu tiempo disponible
 Micronutrientes: el soporte invisible

Los micronutrientes son elementos esenciales para la correcta función

de nuestro organismo, a pesar de que se necesitan en cantidades
mucho menores que los macronutrientes. Sin embargo, su papel es muy
importante para el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud en
general.

Vitaminas esenciales: B12, C, D3

Vitamina B12

· Funciones: La vitamina B12 es crucial para la formación de glóbulos rojos,

la función neurológica y la síntesis de ADN (quizás sea este el motivo
por el que nos gusta tanto). También juega un papel importante en el
metabolismo energético, ya que está involucrada en la conversión de los
alimentos en energía.

· Fuentes alimentarias: La B12 se encuentra exclusivamente en productos

de origen animal. Las principales fuentes son carne, pescado, huevos,
lácteos y productos enriquecidos como cereales y leches vegetales.

· Deficiencia: Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar fatiga,

debilidad, trastornos neurológicos y dificultad en la recuperación muscular,
lo que afectaría negativamente al rendimiento deportivo.

Recomendación diaria: Aproximadamente 2.4 microgramos

para adultos, aunque los deportistas vegetarianos o veganos
pueden necesitar suplementos o alimentos enriquecidos debido
a la ausencia de B12 en fuentes vegetales.

27
Aprovecha tu tiempo disponible
 Vitamina C

· Funciones: La vitamina C es conocida por sus propiedades antioxidantes.

Protege las células del daño producido por los radicales libres generados
durante el ejercicio intenso. Además, es fundamental para la reparación
de los tejidos y la síntesis de colágeno, importante para la recuperación de
los músculos, tendones y ligamentos.

· Fuentes alimentarias: Se encuentra en frutas como naranjas, fresas, kiwis,

y en verduras como pimientos, brócoli y espinacas.

· Deficiencia: La falta de vitamina C puede resultar en una menor capacidad

para reparar tejidos, lo que podría llevar a una recuperación más lenta y
aumentar el riesgo de lesiones.

Recomendación diaria: Se recomienda 75-90 mg al día para

adultos, aunque los deportistas podrían necesitar un poco más,
especialmente después de entrenamientos intensos.

Vitamina D3

· Funciones: La vitamina D3 es crucial para la salud ósea y la función

muscular, ya que facilita la absorción de calcio. Además, regula el sistema
inmunológico y mejora la respuesta del cuerpo al ejercicio.

· Fuentes alimentarias: Se obtiene principalmente del sol, pero también

de alimentos como pescados grasos (salmón, caballa), huevos, hígado y
alimentos enriquecidos.

· Deficiencia: La deficiencia de vitamina D3 puede causar debilidad

muscular, dolor óseo y aumentar el riesgo de lesiones, lo cual afecta el
rendimiento deportivo. Si entrenas en interiores o en climas nublados
deberías considerar la suplementación.

28
Aprovecha tu tiempo disponible
 Recomendación diaria: Aproximadamente 600-800 IU al día
para adultos. En situaciones de deficiencia, los niveles pueden
necesitar ser mucho más altos bajo la supervisión de un médico.

Minerales: Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Hierro y Zinc

Sodio

· Funciones: El sodio es un mineral crucial para mantener el equilibrio de

líquidos y el volumen sanguíneo, lo que ayuda a regular la temperatura
corporal durante el ejercicio. También es esencial para la función muscular
y nerviosa.

· Fuentes alimentarias: Se encuentra principalmente en la sal de mesa y en

alimentos procesados.

· Deficiencia: La deficiencia de sodio puede provocar deshidratación,

calambres musculares y fatiga. Los deportistas que sudan mucho,
especialmente en deportes de resistencia, deben tener especial cuidado
con su ingesta.

Recomendación diaria: Se recomienda 2.3 gramos al día, pero

las necesidades pueden aumentar con el ejercicio intenso y
la sudoración. En algunas modalidades de resistencia, como
los maratones o las brevets, el sodio se repone con bebidas
isotónicas.

29
Aprovecha tu tiempo disponible
 Potasio

· Funciones: El potasio es esencial para la función muscular y la contracción

de los músculos. Juega un papel clave en la regulación de los fluidos
corporales y el equilibrio ácido-base.

· Fuentes alimentarias: Plátanos, patatas, espinacas, aguacates y melones

son ricos en potasio.

· Deficiencia: La deficiencia de potasio puede provocar calambres

musculares, fatiga y debilidad.

Recomendación diaria: Aproximadamente 4.7 gramos al

día para adultos, aunque puede ser mayor en situaciones de
actividad física intensa.

Magnesio

· Funciones: El magnesio es necesario para la producción de energía, la

contracción muscular y la relajación, así como para la síntesis de proteínas
y la salud ósea.

· Fuentes alimentarias: Se encuentra en almendras, espinacas, aguacates,

semillas de calabaza y legumbres.

· Deficiencia: La falta de magnesio puede causar calambres musculares,

fatiga y debilidad, afectando el rendimiento en entrenamientos y
competiciones.

Recomendación diaria: Aproximadamente 310-420 mg al día,

dependiendo del sexo y la edad.

30
Aprovecha tu tiempo disponible
 Calcio

· Funciones: El calcio es vital para la salud ósea, pero también es esencial

para la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.

· Fuentes alimentarias: Productos lácteos, tofu, brócoli, sardinas y alimentos

fortificados.

· Deficiencia: La deficiencia de calcio puede provocar huesos débiles y un

mayor riesgo de fracturas, así como calambres musculares y fatiga.

Recomendación diaria: Aproximadamente 1000 mg para

adultos, aunque los deportistas que realicen ejercicio de alto
impacto pueden necesitar más.

Hierro

· Funciones: El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, que

transporta oxígeno en la sangre. Un suministro adecuado de oxígeno a los
músculos es crucial para mantener un buen rendimiento en el ciclismo.

· Fuentes alimentarias: Carnes rojas, pollo, pescado, lentejas, espinacas y

alimentos enriquecidos con hierro.

· Deficiencia: La deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, lo que

reduce la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y puede afectar
la resistencia y la energía general.

Recomendación diaria: Aproximadamente 18 mg para mujeres

y 8 mg para hombres. Los deportistas vegetarianos o veganos
deben prestar especial atención a este mineral.

31
Aprovecha tu tiempo disponible
 Zinc

· Funciones: El zinc interviene en la síntesis de proteínas, el sistema

inmunológico, la cicatrización de heridas y el metabolismo celular. Un nivel
adecuado de zinc ayuda a prevenir infecciones y mejora la recuperación
después del ejercicio.

· Fuentes alimentarias: Carnes magras, mariscos, nueces, semillas y

legumbres.

· Deficiencia: La deficiencia de zinc puede debilitar el sistema inmunológico,

retrasar la recuperación y aumentar el riesgo de infecciones.

Recomendación diaria: Aproximadamente 8-11 mg al día,

dependiendo del sexo y la edad.

32
Aprovecha tu tiempo disponible
 Contenido en minerales de algunas frutas post-entreno

33
Aprovecha tu tiempo disponible
 Micronutrientes clave para ciclistas
Micro Fuentes Requerimiento Deficiencia
nutriente principales diario (síntomas comunes)
Sal, bebidas Calambres
Sodio isotónicas, sopas, 1500-2300 mg musculares, fatiga,
encurtidos. mareos.
Plátanos, patatas, Debilidad muscular,
Potasio espinacas, aguacate, 3500-4700 mg calambres, arritmias
legumbres. cardíacas.
Frutos secos, Espasmos
310-420 mg
Magnesio semillas, espinacas, musculares, fatiga,
(adultos)
cereales integrales. irritabilidad.
Fragilidad
Lácteos, almendras,
Calcio 1000-1300 mg ósea, espasmos
tofu, brócoli.
musculares, fatiga.
Carnes rojas,
8 mg (hombres) Anemia, fatiga, bajo
Hierro espinacas, lentejas,
18 mg (mujeres) rendimiento.
tofu, huevos.
Ostras, carnes Baja inmunidad,
Zinc magras, legumbres, 8-11 mg cicatrización lenta,
frutos secos. pérdida de apetito.
Anemia, debilidad,
Carnes, pescado,
Vit. B12 2.4 mcg entumecimiento,
huevos, lácteos.
fatiga mental.
Frutas cítricas, Fatiga,
Vit. C pimientos, fresas, 75-90 mg susceptibilidad a
kiwi. infecciones.
Sol, pescados Debilidad muscular,
Vit. D grasos, huevos, 600-800 UI riesgo de fracturas,
lácteos fortificados. fatiga.

34
Aprovecha tu tiempo disponible
 Hidratación y electrolitos

La hidratación es uno de los pilares fundamentales para el rendimiento

deportivo, la recuperación y la salud general de los ciclistas. El agua es
el componente más abundante del cuerpo humano, representando
alrededor del 60-70% del peso corporal, y tiene un papel crucial en casi
todos los procesos fisiológicos, desde la regulación de la temperatura
hasta la eliminación de desechos metabólicos.

Durante el ejercicio, especialmente en actividades prolongadas o intensas,

el cuerpo pierde líquidos y electrolitos (minerales como sodio, potasio,
magnesio y calcio) a través del sudor, lo que puede llevar a deshidratación
y desequilibrios electrolíticos si no se repone adecuadamente.

Importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo

La deshidratación afecta directamente al rendimiento en varias formas:

· Disminución del rendimiento físico: Incluso una pérdida de tan solo el 2%

del peso corporal en líquidos puede llevar a una disminución significativa
en el rendimiento. La deshidratación reduce la capacidad de los músculos
para contraerse, lo que afecta la fuerza, la potencia y la resistencia.

· Aumento de la percepción del esfuerzo: La deshidratación puede

aumentar la percepción de esfuerzo y hacer que el ejercicio se sienta más
difícil de lo que realmente es. Esto afecta tu motivación y tu rendimiento.

· Termorregulación deficiente: El agua juega un papel crucial en la

regulación de la temperatura corporal. Durante el ejercicio, el sudor actúa
como un mecanismo de enfriamiento. Si no hay suficiente agua para
sudar, la temperatura corporal puede aumentar a niveles peligrosos, lo
que puede resultar en golpes de calor o agotamiento por calor.

35
Aprovecha tu tiempo disponible
 · Reducción de la capacidad cognitiva y coordinación: La deshidratación
también afecta las funciones cognitivas, lo que puede perjudicar la
toma de decisiones, la concentración y la coordinación motora, todos
ellos importantes en deportes que requieren habilidades tácticas o
concentración en el movimiento.

Efectos de la deshidratación
Pérdida de peso Efectos en Estrategia
por deshidratación el rendimiento para prevenir

Aumento de la Hidratarse antes y durante

1-2%
percepción del esfuerzo. el ejercicio.

Disminución de la Consumir bebidas con

2-3%
resistencia y la fuerza. electrolitos.

Pérdida significativa de Hidratación constante y

>3%
rendimiento y salud. controlada.

Requerimientos según intensidad, clima y duración

La cantidad de líquidos que necesita una persona varía considerablemente

en función de diversos factores. Es fundamental personalizar la hidratación
según el tipo de actividad y las condiciones específicas.

· Intensidad del ejercicio: Los ejercicios de alta intensidad, como sprints o

entrenamiento de fuerza, aumentan la producción de calor y sudor debido
al esfuerzo físico elevado. Esto hace que la necesidad de líquidos aumente
considerablemente. En el ciclismo, la sudoración continua durante largos
periodos también incrementa la cantidad de líquidos que se debe reponer.

36
Aprovecha tu tiempo disponible
 Ejemplo: En una sesión de alta intensidad de 60 minutos, puedes
necesitar entre 500-1000 ml de agua para mantenerte hidratado.
En sesiones de más de 90 minutos, el requerimiento de líquidos
puede llegar a superar los 2-3 litros durante toda la actividad,
dependiendo del clima y el nivel de sudoración.

· Clima: En climas calurosos o húmedos, las pérdidas de líquidos son mayores

debido al aumento en la sudoración. En climas fríos, aunque las pérdidas
de líquidos son menores, el aire seco puede llevar a la deshidratación si no
se repone adecuadamente.

Ejemplo: En condiciones de calor extremo, como en una sesión

al aire libre en altas temperaturas, el requerimiento de líquidos
puede aumentar significativamente. Aquí es fundamental no
solo beber agua, sino también reponer los electrolitos perdidos
en el sudor.

· Duración del ejercicio: Las actividades que duran más de una hora o
aquellas que implican esfuerzo prolongado, como ultramaratones o
competiciones de larga distancia, requieren una atención especial en la
reposición de líquidos para evitar deshidratación severa. La reposición
debe hacerse de manera constante, no solo durante los descansos.

Ejemplo: En un evento deportivo de larga duración (más de 4

horas), se recomienda ingerir entre 150-250 ml de líquidos cada
15-20 minutos, ajustando según las necesidades del ciclista y las
condiciones ambientales.

37
Aprovecha tu tiempo disponible
 Estrategias de hidratación antes, durante y después del ejercicio

Una hidratación adecuada no solo se trata de beber agua durante la

actividad, sino de preparar al cuerpo para el ejercicio y recuperarse
correctamente después de este.

La hidratación antes del ejercicio es clave para garantizar que el cuerpo

está bien preparado para enfrentar la demanda física. La deshidratación
previa al ejercicio aumenta el riesgo de fatiga prematura, calambres
musculares y una mayor percepción del esfuerzo.

· Recomendación: Beber entre 500-600 ml de agua 2-3 horas

antes del ejercicio para asegurar que los niveles de hidratación
sean óptimos.

· 30 minutos antes del ejercicio: Es recomendable consumir entre 150-

200 ml de agua para garantizar una hidratación adecuada justo antes de
comenzar la actividad.

Si el ejercicio es de larga duración o se va a realizar en condiciones

calurosas, incluir bebidas deportivas que contengan electrolitos como
sodio y potasio puede ser beneficioso para optimizar la función muscular
y mantener el equilibrio de fluidos.

Durante el ejercicio, es importante mantener un suministro constante de

líquidos para contrarrestar las pérdidas a través del sudor y prevenir la
deshidratación.

38
Aprovecha tu tiempo disponible
 · Sesiones de resistencia (más de 60 mins): Debes consumir entre 200-300
ml de líquidos cada 15-20 mins durante el ejercicio. Esto ayuda a mantener
el rendimiento y prevenir la fatiga prematura. Las bebidas deportivas son
especialmente útiles, ya que además de agua, aportan electrolitos y CHs
que pueden ser necesarios para mantener los niveles de energía.

· Sesiones de alta intensidad: Para sesiones intensas y cortas, la hidratación

no debe ser tan frecuente, pero es importante reponer líquidos si estás
entrenando durante más de una hora. Si realizas el entrenamiento en un
ambiente caluroso, es crucial ingerir líquidos cada 20-30 minutos.

Después del ejercicio, la prioridad debe ser la reposición de líquidos y

electrolitos perdidos, especialmente en entrenamientos largos o intensos.
La recuperación de líquidos debe centrarse en restaurar el equilibrio de
agua y electrolitos para facilitar la recuperación y prevenir el agotamiento.

· Reposición de líquidos: Tras el ejercicio, se recomienda reponer entre 150-

200% del peso perdido en líquidos. Esto significa que si has perdido 1kg
durante una sesión de entrenamiento, deberías beber entre 1.5-2 litros de
líquidos después del ejercicio.

· Electrolitos: Las bebidas deportivas que contienen sodio, potasio y

magnesio pueden ayudar a restaurar los electrolitos perdidos. La cantidad
de sodio en una bebida de recuperación es importante para mejorar la
absorción de agua en el cuerpo y evitar la hiponatremia (bajos niveles de
sodio en sangre).

Ejemplo: Un batido de recuperación que incluya agua, electrolitos

y carbohidratos es ideal para los primeros 30-60 minutos post-
ejercicio. También se puede complementar con alimentos ricos
en potasio y magnesio, como plátanos o frutos secos.

39
Aprovecha tu tiempo disponible
 Electrolitos: el papel crucial en la hidratación

Los electrolitos son minerales que, cuando se disuelven en agua, se

convierten en iones con carga eléctrica. Estos incluyen sodio, potasio,
calcio, magnesio y cloro, y son esenciales para mantener el equilibrio de
líquidos en las células, la contracción muscular y la función nerviosa.

· Sodio: Ayuda a mantener el volumen sanguíneo y la presión arterial,

además de ser crucial para la función muscular. Durante el ejercicio, la
pérdida excesiva de sodio puede llevar a calambres y fatiga.

· Potasio: Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las

células, y también es vital para la función muscular y la transmisión
nerviosa. La deficiencia de potasio puede causar calambres musculares.

· Magnesio y Calcio: Ayudan en la contracción y relajación muscular, y su

deficiencia puede contribuir a calambres y fatiga muscular.

Las bebidas deportivas y suplementos con electrolitos son particularmente

útiles en eventos de resistencia o entrenamientos largos, ya que reponen
tanto los líquidos como los minerales esenciales.

40
Aprovecha tu tiempo disponible
 La siguiente tabla te ayudará a personalizar tu estrategia de hidratación según la duración, la intensidad y las condiciones climáticas
del ejercicio.

Hidratación y electrolitos según intensidad y clima

Duración Líquidos Sodio Potasio Magnesio
Clima/Temperatura Ejemplo de bebida recomendada
del ejercicio (ml/hora) (mg/hora) (mg/hora) (mg/hora)

< 60 mins Moderado (< 20°C) 500-750 100-200 Opcional Opcional Agua o bebida isotónica ligera

Bebida isotónica con sodio y

Caluroso (> 25°C) 750-1.000 300-400 50-100 10-20
carbohidratos (6% concentración)

60-120 mins Moderado (< 20°C) 750-1000 300-500 100-200 10-20 Bebida isotónica estándar con electrolitos

Bebida con mayor cantidad de sodio y

Caluroso (> 25°C) 1.000-1.500 400-800 200-300 20-40
carbohidratos
Bebida isotónica con carbohidratos y
> 120 mins Moderado (< 20°C) 1.000-1.500 400-700 200-300 20-40
sodio (6-8%)
Bebida isotónica + suplementos de sodio
Caluroso (> 25°C) 1.500-2.000 600-1.000 300-400 30-50
según la sudoración
Agua o bebida isotónica con moderada
Ejercicio en altitud Frío o seco (< 15°C) 750-1.000 300-500 100-200 10-20
concentración de sodio
Bebida isotónica con alta concentración
Ejercicio intenso Alta humedad (> 60%) 1.000-2.000 600-1.000 200-300 20-50
de sodio y carbohidratos

41
Aprovecha tu tiempo disponible
Cálculo energético
 Cómo calcular tus necesidades calóricas

El cálculo de las necesidades calóricas diarias es un proceso fundamental

para garantizar que recibes la cantidad adecuada de energía que te
permita rendir al máximo sin comprometer tu salud.

Las necesidades calóricas varían considerablemente dependiendo de una

serie de factores como el tipo de ejercicio, el nivel de actividad, el peso
corporal, la edad, el sexo y los objetivos específicos de cada persona.

Tener claro cómo calcular y ajustar estas necesidades es vital tanto para
optimizar tu rendimiento como para la recuperación y la prevención de
lesiones.

Qué son las necesidades calóricas

Tus necesidades calóricas son la cantidad de calorías que tu cuerpo

requiere para realizar todas sus funciones vitales (gasto energético basal o
TMB) y para soportar la actividad física que realizas.

Las calorías son la unidad de medida de la energía que el cuerpo utiliza

para funcionar, y su consumo debe estar alineado con tus objetivos, ya sea
para mejorar el rendimiento, perder peso, ganar músculo o recuperarte de
un entrenamiento.

Componentes de las necesidades calóricas

· Gasto energético basal (TMB): Es la cantidad de calorías que tu cuerpo

necesita para realizar funciones vitales básicas en reposo, como la circulación
sanguínea, la respiración y la digestión. Representa aproximadamente el
60-75% del gasto energético total.

43
Aprovecha tu tiempo disponible
 · Gasto energético por actividad física (TDEE): Es la cantidad de calorías
que tu cuerpo necesita para realizar actividades físicas. Depende de la
intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. Se calcula multiplicando el
TMB por un factor de actividad física.

· Efecto termogénico de los alimentos (TEF): Es la energía utilizada para

la digestión y metabolización de los alimentos. Aunque representa un
pequeño porcentaje de las calorías (aproximadamente 10% de la ingesta
calórica), se debe tener en cuenta cuando se calcula la ingesta total.

Cálculo del Gasto Energético Basal (TMB)

El cálculo del TMB es el primer paso para determinar tus necesidades

calóricas totales. Existen diferentes fórmulas para estimar este valor,
siendo las más conocidas las fórmulas de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor.

Fórmula de Harris-Benedict

La fórmula de Harris-Benedict es una de las más utilizadas para estimar el

gasto energético basal. La versión actualizada de esta fórmula se calcula
de la siguiente manera:

· Hombres:
TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) −
(5.677 x edad en años)

· Mujeres:
TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) −
(4.330 x edad en años)

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 Fórmula de Mifflin-St Jeor

La fórmula de Mifflin-St Jeor es más moderna y se considera más precisa

para estimar el TMB:

· Hombres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) − (5 x edad en
años) + 5

· Mujeres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) − (5 x edad en
años) − 161

Ejemplo práctico

Supongamos el caso de un ciclista de 30 años que pesa 75 kg, mide 180

cm y realiza ejercicio moderado varias veces a la semana. Vamos a calcular
su TMB y TDEE.

1. Cálculo del TMB usando la fórmula de Mifflin-St Jeor:

TMB = (10 x 75) + (6.25 x 180) − (5 x 30) + 5 =
750 + 1125 − 150 + 5 = 1730 kcal/día

2. Cálculo del TDEE usando el factor actividad moderada (1.55):

TDEE = 1730 x 1.55 = 2681.5 kcal/día

Por lo tanto, este ciclista necesita aproximadamente 2682 kcal/día para

mantener su peso con su nivel actual de actividad física.

45
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 Factor de Actividad Física (FAF)

El factor de actividad física (FAF) es un valor que refleja tu nivel de actividad

diaria. Es fundamental para ajustar el TMB a las necesidades calóricas
totales, ya que cada nivel de actividad aumenta el gasto energético de
manera diferente.

Los factores de actividad son los siguientes:

· Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2

· Actividad ligera (de 1 a 3 días a la semana): TMB x 1.375
· Actividad moderada (de 3 a 5 días a la semana): TMB x 1.55
· Actividad intensa (de 6 a 7 días a la semana): TMB x 1.725
· Actividad muy intensa (entrenamiento muy intenso): TMB x 1.9

El nivel de actividad se debe elegir con precisión, ya que un mal cálculo

puede resultar en una sobrealimentación o subalimentación, afectando
negativamente el rendimiento y la salud.

46
Aprovecha tu tiempo disponible
 Adaptar la ingesta a los objetivos

Objetivo: Entrenamiento

Cuando el objetivo es mejorar el rendimiento durante el entrenamiento,

es fundamental proporcionar al cuerpo suficiente energía para afrontar la
carga de trabajo sin comprometer la salud ni el rendimiento.

Durante las fases de entrenamiento, la ingesta calórica debe ser suficiente

para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo y favorecer tanto la
adaptación al ejercicio como la recuperación muscular.

Estrategia: Mantener un ligero superávit calórico

· Objetivo: Sostener el rendimiento físico, evitar la fatiga prematura y

promover la adaptación al entrenamiento.

· Ingesta calórica: Durante las fases de entrenamiento, no debes buscar una

pérdida de peso significativa (salvo si estás en un programa específico para
perder grasa), por lo que la ingesta calórica debe estar cerca o ligeramente
por encima del gasto energético total (TDEE). Un superávit calórico de
entre 200 y 300 calorías es suficiente para asegurar que tu cuerpo tiene
energía suficiente para soportar el esfuerzo y la posterior recuperación.

47
Aprovecha tu tiempo disponible
 Distribución de macronutrientes en entrenamiento

· Carbohidratos:
Los CHs son la principal fuente de energía en cualquier tipo de ejercicio, y
más cuando se trata de actividades de alta intensidad. Durante el entreno,
los CHs deben constituir entre el 50-60% de la ingesta calórica total. Esta
cantidad varía según la duración e intensidad de la sesión.

¿Por qué? Los carbohidratos se descomponen en glucosa y

glucógeno, que son almacenados en tus músculos y el hígado,
y actúan como reserva de energía durante el ejercicio. Para
entrenamientos largos o intensos, la reposición continua de
glucógeno es esencial para prevenir la fatiga.

· Proteínas:
Las proteínas son fundamentales para la reparación y crecimiento muscular.
Para los ciclistas en fases de entrenamiento, la ingesta proteica debe ser
de 1.2-1.6 g/kg de peso corporal. Esto ayuda a prevenir el catabolismo
muscular (desgaste) y asegura la recuperación adecuada de las fibras
musculares dañadas por el esfuerzo físico.

¿Por qué? Las proteínas son necesarias para la regeneración y

síntesis de nuevas fibras musculares, lo que es crucial para el
progreso en fuerza y resistencia.

· Grasas:
Las grasas saludables deben representar entre 20-30% de la ingesta
calórica total. Aunque los carbohidratos son la fuente primaria de energía
durante el ejercicio, las grasas desempeñan un papel importante en el
mantenimiento de las funciones hormonales y la absorción de vitaminas
liposolubles (A, D, E, K).

48
Aprovecha tu tiempo disponible
 ¿Por qué? Las grasas son una fuente eficiente de energía durante
ejercicios de baja intensidad y larga duración. Además, son
necesarias para mantener un equilibrio hormonal adecuado, lo
que favorece el rendimiento y la recuperación.

Ejemplo práctico de distribución calórica en entrenamiento

Supongamos que un ciclista tiene un TDEE de 3000 kcal/día. Durante su

fase de entrenamiento, la ingesta calórica debe estar alrededor de esta
cifra o ligeramente superior.

Aquí tienes un esquema de cómo se distribuirían los macronutrientes:

Distribución de macronutrientes en entrenamiento

Macro Cantidad Ejemplo TDEE 3000 kcal/dia

1650 kcal
Carbohidratos 55% TDEE
412g de carbohidratos

450 kcal
Proteínas 15% TDEE
112g de proteínas

900 kcal
Grasas 30% TDEE
100g de grasas

Nota
TDEE estimado para este ejemplo: 3000 kcal/dia.

49
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 Objetivo: Competición

En la fase de competición, los objetivos cambian. En este caso, la prioridad

es maximizar el rendimiento durante la prueba, lo que implica asegurar
que el cuerpo esá bien alimentado y optimizado para el esfuerzo, pero
también preparar el cuerpo para una recuperación rápida después de la
competición.

Estrategia: Maximizar la energía disponible

· Objetivo: Optimizar el rendimiento durante la competición y asegurar la

recuperación post-competición.

· Ingesta calórica: En las fases previas a la competición, el enfoque debe

estar en la carga de carbohidratos, lo que implica aumentar la ingesta de
estos nutrientes para garantizar que las reservas de glucógeno muscular
están completamente llenas. Durante el día de la competición, la ingesta
calórica debe centrarse en mantener la energía durante el evento,
mientras que tras la prueba, el foco debe ser en una recuperación rápida,
reponiendo glucógeno y reparando tejidos musculares.

50
Aprovecha tu tiempo disponible
 Distribución de macronutrientes en competición

· Carbohidratos:
En los días previos a la competición, la ingesta de carbohidratos
puede aumentar hasta 6-10 g/kg de peso corporal, especialmente en
modalidades de resistencia o de alta intensidad. Esto ayuda a cargar tus
reservas de glucógeno, lo cual es esencial para rendir al máximo durante
la competición.

¿Por qué? La carga de carbohidratos asegura que tu cuerpo

tenga suficiente glucógeno almacenado, lo cual es la fuente de
energía preferida durante ejercicios intensos.

· Proteínas:
La ingesta proteica debe mantenerse en 1.2-1.7 g/kg de peso corporal,
enfocándose en la recuperación post-evento y en mantener la masa
muscular. En esta fase, la proteína también desempeña un papel muy
importante para reparar el daño muscular provocado por el esfuerzo físico
durante la competición.

¿Por qué? El cuerpo necesita proteínas para reparar las fibras

musculares dañadas, además de minimizar el riesgo de pérdida
muscular debido al esfuerzo excesivo durante la competición.

· Grasas:
Las grasas deben seguir representando entre 20-30% de las calorías. Sin
embargo, deben consumirse con moderación en el día de la competición,
ya que las grasas tardan más tiempo en digerirse y pueden retrasar la
absorción de otros nutrientes importantes como los carbohidratos y las
proteínas.

51
Aprovecha tu tiempo disponible
 ¿Por qué? Las grasas son necesarias para la salud general y la
función hormonal, pero en la víspera o el día de la competición,
es más prudente centrarte en los carbohidratos.

Ejemplo práctico de distribución calórica en competición

Para un ciclista que pese 70 kg y tenga un TDEE de 3000 kcal/día, la carga

de carbohidratos se incrementaría de la siguiente forma:

Distribución de macronutrientes en competición

Macro Cantidad Ejemplo ciclista 70 kgs

8 g/kg
Carbohidratos 560g de carbohidratos
de peso corporal

1.5 g/kg
Proteínas 105g de proteínas
de peso corporal

25% de la 750 kcal

Grasas
ingesta calórica 83g de grasas

Nota
TDEE estimado para este ejemplo: 3000 kcal/dia.

52
Aprovecha tu tiempo disponible
 Objetivo: Recuperación

Después de un entrenamiento intenso o una competición, la fase de

recuperación es crítica para restaurar los niveles de glucógeno y reparar
los músculos. Durante esta fase, la ingesta calórica debe centrarse en
proporcionar los nutrientes necesarios para promover una recuperación
óptima.

Estrategia: Reponer glucógeno, reparar tejidos musculares

· Objetivo: Restaurar las reservas de glucógeno, reparar los músculos y

reducir la inflamación.

· Ingesta calórica: La ingesta calórica puede ser igual o ligeramente inferior

al TDEE, pero debe estar distribuida de manera que favorezca la reposición
de glucógeno y la reparación muscular. Se recomienda consumir una
combinación de CHs y proteínas en las primeras horas después del ejercicio
para maximizar la síntesis de glucógeno y proteínas musculares.

53
Aprovecha tu tiempo disponible
 Distribución de macronutrientes en recuperación:

· Carbohidratos:
Deben consumirse 1.0-1.2 g/kg de peso corporal en las primeras 1-2 horas
postentrenamiento o post-competición para restablecer rápidamente
las reservas de glucógeno. A lo largo del resto del día, se deben seguir
consumiendo carbohidratos de manera regular.

¿Por qué? Los carbohidratos son esenciales para reponer las

reservas de glucógeno, que son la principal fuente de energía
para futuros entrenamientos o competiciones.

· Proteínas:
La proteína debe ser consumida en cantidades más altas, alrededor de
1.2-2.0 g/kg de peso corporal, para promover la reparación muscular. Esto
es importante si la sesión ha sido intensa o de un gran desgaste muscular.

¿Por qué? Las proteínas ayudan a reparar las fibras musculares y

estimulan la síntesis de proteínas musculares, lo cual es esencial
para la recuperación y adaptación.

· Grasas:
Mantén una ingesta moderada, entre un 20-30% del total calórico diario.
Prioriza las grasas saludables, como aguacate, frutos secos, semillas, aceite
de oliva y pescados grasos. Sin embargo, evita un consumo elevado justo
después del ejercicio, ya que las grasas ralentizan la digestión y pueden
interferir con la absorción rápida de carbohidratos y proteínas.

¿Por qué? Las grasas son necesarias para la función hormonal,

la salud general y la recuperación a largo plazo, pero su papel
inmediato en la recuperación es menos relevante que el de los
carbohidratos y proteínas.

54
Aprovecha tu tiempo disponible
 Objetivo: Descanso activo

El descanso activo es una fase en la que se reduce significativamente la

intensidad de entrenamiento, pero se sigue realizando actividad física
moderada, como caminatas, yoga, estiramientos, o ejercicios de movilidad.

Esta fase es muy importante para la recuperación general de tu cuerpo y la

prevención de lesiones, al mismo tiempo que se mantiene cierta actividad
física para evitar el estancamiento o pérdida de rendimiento.

Estrategia: Mantener equilibrio calórico

· Objetivo: Asegurar la recuperación muscular y mantener la actividad física

ligera para promover la circulación y la flexibilidad, mientras se ajusta la
ingesta calórica para no ganar peso innecesariamente.

· Ingesta calórica: En esta fase, la ingesta calórica debe estar cerca del
gasto energético total (TDEE), o incluso ligeramente por debajo, ya que la
actividad física se reduce. No es necesario un superávit calórico, ya que la
demanda de energía disminuye debido a la menor intensidad de ejercicio.

Sin embargo, es importante no caer en un déficit calórico excesivo, ya que

el cuerpo aún necesita energía para la reparación y recuperación muscular,
así como para mantener el metabolismo activo.

55
Aprovecha tu tiempo disponible
 El descanso activo puede durar desde unos pocos días hasta varias
semanas, dependiendo de la planificación del ciclo de entrenamiento.
Durante este tiempo, el cuerpo se beneficia de la recuperación sin tener
que detener completamente la actividad física. El ajuste en la ingesta
calórica debe reflejar este cambio en la intensidad del entrenamiento.

Distribución de macronutrientes en descanso activo

· Carbohidratos:
A pesar de la disminución en la intensidad de la actividad, los carbohidratos
siguen siendo importantes, pero su cantidad debe reducirse en
comparación con las fases de entrenamiento o competición. Una ingesta
de 3-5 g/kg de peso corporal es suficiente para mantener las reservas de
glucógeno sin acumular excesos.

¿Por qué? Aunque la intensidad es menor, los carbohidratos

siguen siendo necesarios para mantener la energía y apoyar
la función muscular, pero no es necesario consumir grandes
cantidades si la actividad física es ligera.

· Proteínas:
La proteína debe seguir siendo una prioridad durante el descanso activo,
especialmente si el objetivo es mantener la masa muscular. La cantidad
recomendada es de 1.2-1.4 g/kg de peso corporal. Esto es suficiente
para asegurar la reparación de los músculos después de las sesiones de
entrenamiento más ligeras o los esfuerzos previos a esta fase.

¿Por qué? El descanso activo permite que el cuerpo recupere

los músculos dañados por entrenamientos anteriores, y la
proteína sigue siendo esencial para evitar la pérdida muscular,
manteniendo el tono y la estructura muscular.

56
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 · Grasas:
Las grasas deben representar 20-30% de la ingesta calórica total, igual
que en las fases de entrenamiento, ya que son esenciales para la función
hormonal, la absorción de vitaminas liposolubles, y el mantenimiento de
la salud general. Se deben elegir grasas saludables, como las presentes en
frutos secos, aguacates, aceite de oliva y pescados grasos.

¿Por qué? Aunque el entrenamiento sea menos intenso, las

grasas son cruciales para el equilibrio hormonal y la producción
de hormonas esenciales, como la testosterona y los estrógenos,
que afectan el rendimiento a largo plazo.

Ejemplo práctico de distribución calórica en descanso activo

Supongamos que un ciclista pesa 75 kg y tiene un TDEE de 2800 kcal/día.

En la fase de descanso activo, puede reducir su ingesta calórica a alrededor
de 2500-2700 kcal/día, ajustando los macronutrientes a las siguientes
cantidades:

Distribución de macronutrientes en descanso activo

Macro Cantidad Ejemplo ciclista 75 kgs

4 g/kg
Carbohidratos 300g de carbohidratos
de peso corporal

1.4 g/kg
Proteínas 105g de proteínas
de peso corporal

25% de la 625 kcal

Grasas
ingesta calórica 70g de grasas

Nota
TDEE estimado para este ejemplo: 2800 kcal/dia.

57
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 Importancia de la adaptación durante el descanso activo

El descanso activo no solo se trata de reducir la intensidad del ejercicio,

sino también de permitir que el cuerpo se recupere mientras se mantiene
el sistema cardiovascular y muscular funcionando a un ritmo moderado.

La nutrición juega un papel clave en este proceso, ya que:

1. Reparación muscular: Aunque el ejercicio es más ligero, el

cuerpo sigue reparando las fibras musculares. Asegurarte de que
la proteína está disponible en cantidades adecuadas durante
el descanso activo permite que la síntesis de proteínas continúe
de manera efectiva.

2. Mantener el metabolismo: El descanso activo mantiene el

metabolismo funcionando, evitando que el cuerpo entre en
una fase de baja actividad metabólica. Sin embargo, un exceso
de calorías durante esta fase puede provocar un aumento
innecesario de peso, especialmente si el ejercicio no justifica un
alto consumo calórico.

3. Prevenir el estancamiento: Si bien la actividad física es ligera,

el descanso activo sigue siendo una fase importante para la
adaptación y la mejora de la movilidad. Las calorías adecuadas
aseguran que tu cuerpo no pierda su rendimiento durante la
transición a fases de mayor intensidad.

58
Aprovecha tu tiempo disponible
Periodización
 Qué es la periodización de la nutrición

La periodización de la nutrición se refiere al enfoque estratégico de ajustar

la alimentación, tanto en términos de calorías como de macronutrientes
(carbohidratos, proteínas y grasas), según tus diferentes fases de
entrenamiento, competición, descanso y recuperación.

Este enfoque es especialmente relevante en el ciclismo, donde las

demandas energéticas varían según la fase de entrenamiento y el objetivo.

La clave de la periodización nutricional es ajustar la ingesta para

maximizar el rendimiento, favorecer la recuperación y evitar el
sobreentrenamiento o el exceso de grasa corporal.

La correcta implementación de la periodización nutricional asegura

que tu cuerpo esté bien preparado en todo momento, optimizando el
rendimiento en cada fase y favoreciendo la recuperación entre ellas.

¿Qué es la periodización de la nutrición?

La periodización de la nutrición es el proceso de modificar tu alimentación

a lo largo del tiempo para que se ajuste a las exigencias cambiantes del
entrenamiento y la competición.

Al igual que el entrenamiento se divide en distintas fases (por ejemplo, fases

de carga, descanso, competición), la nutrición debe seguir una estructura
similar, adaptándose a las necesidades energéticas y metabólicas de cada
fase del ciclo.

60
Aprovecha tu tiempo disponible
 Nutrición en diferentes fases

Bloques de alta carga: (Carbohidratos, recuperación)

Los bloques de alta carga son períodos de entrenamiento en los que el

volumen y la intensidad son altos, lo que implica una mayor demanda
energética para que tu cuerpo pueda soportar el esfuerzo físico. Estas fases
se utilizan para mejorar la resistencia, la fuerza y la capacidad aeróbica.

Durante estas etapas, te sometes a entrenamientos intensos y prolongados,

lo que aumenta el uso de glucógeno muscular y la fatiga metabólica.

Estrategia nutricional: Durante los bloques de alta carga, la ingesta

de carbohidratos debe ser aumentada para llenar las reservas de
glucógeno y asegurar que tu cuerpo tenga suficiente energía durante los
entrenamientos intensos. Además, las proteínas deben ser suficientes para
evitar el catabolismo muscular y promover la reparación de los tejidos. Las
grasas deben seguir siendo una fuente de energía, pero su consumo se
ajusta para equilibrar las necesidades de energía con los requerimientos
de los otros macronutrientes.

· Carbohidratos: Durante los bloques de alta carga, es fundamental

asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos para cubrir las
demandas energéticas elevadas. En esta fase, tu cuerpo requiere entre
6-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, dependiendo
de la intensidad y duración del entrenamiento. El objetivo es reponer el
glucógeno muscular y hepático que se gasta durante las sesiones largas y
extenuantes.

Ejemplo: Un ciclista que pesa 70 kg debería consumir entre 420 g

a 700 g de carbohidratos al día.

61
Aprovecha tu tiempo disponible
 Fuentes: Los carbohidratos deben provenir de fuentes de bajo
índice glucémico, como avena, arroz integral, patatas dulces,
y pan integral, para mantener niveles de energía constantes.
En algunos casos, los carbohidratos de alto índice glucémico
(como los plátanos o geles energéticos) también pueden ser
útiles para obtener energía rápida durante entrenamientos de
alta intensidad o duración.

· Proteínas: Durante las fases de alta carga, las necesidades proteicas

son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. En esta fase,
la ingesta de proteínas debe ser de 1.4-2.0 g/kg de peso corporal para
optimizar la recuperación y minimizar el daño muscular inducido por el
entrenamiento.

Ejemplo: Para un ciclista de 70 kg, esto equivale a una ingesta de

entre 98 g y 140 g de proteínas al día.

Fuentes: Las fuentes proteicas deben ser de alta calidad, como

carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y proteínas
vegetales. La proteína de suero de leche también puede ser útil
para mejorar la síntesis de proteínas después del entrenamiento.

· Grasas: Las grasas juegan un papel importante en la función hormonal y

en la recuperación muscular. Durante los bloques de alta carga, las grasas
deben representar entre el 20-30% de la ingesta calórica total.

Ejemplo: Si un ciclista consume 3000 kcal al día, las grasas

deben representar entre 600 y 900 kcal, lo que se traduce en
aproximadamente 66-100 g de grasas al día.

Fuentes: Las mejores fuentes de grasas son las saludables, como

aguacates, frutos secos, aceite de oliva, pescado graso (salmón,
sardinas) y semillas. Las grasas saturadas deben limitarse.

62
Aprovecha tu tiempo disponible
 Bloques regenerativos: (Ajuste calórico)

Los bloques regenerativos son períodos de recuperación después de una

fase de alta carga, en los que el cuerpo debe recuperarse del esfuerzo y el
desgaste acumulado. Durante esta fase, el volumen de entrenamiento se
reduce, lo que implica una menor necesidad de calorías, especialmente
carbohidratos.

El objetivo de esta fase es promover la reparación muscular, mejorar la

capacidad de recuperación y evitar el exceso de acumulación de grasa
corporal.

Estrategia nutricional: Durante los bloques regenerativos, la nutrición

debe enfocarse en la recuperación sin aumentar el consumo calórico
innecesariamente. Las calorías deben reducirse ligeramente para evitar el
sobrepeso, mientras se sigue proporcionando suficiente energía para la
reparación muscular y la adaptación. Además, la cantidad de carbohidratos
puede reducirse, pero la proteína debe mantenerse en niveles adecuados
para la recuperación.

· Carbohidratos: Durante esta fase, la ingesta de carbohidratos debe

reducirse a 4-6 g/kg de peso corporal al día, ya que la intensidad del
entrenamiento es menor. Esto permite mantener las reservas de glucógeno
sin acumular un exceso de energía.

Ejemplo: Para un ciclista de 70 kg, esto equivale a 280-420 g de

carbohidratos al día.

Fuentes: Las fuentes de carbohidratos deben seguir siendo

de bajo índice glucémico, pero con un enfoque en la calidad
nutricional, como frutas, verduras, y cereales integrales.

· Proteínas: A pesar de la reducción en el volumen de entrenamiento, las

proteínas siguen siendo esenciales para la recuperación y la preservación

63
Aprovecha tu tiempo disponible
 muscular. En esta fase, la ingesta de proteínas debe mantenerse en 1.2-1.5
g/kg de peso corporal al día.

Ejemplo: Un ciclista de 70 kg debería consumir entre 84-105 g de

proteínas al día.

Fuentes: Como en los bloques de alta carga, las fuentes proteicas

de calidad deben predominar, pero la cantidad puede ajustarse
para equilibrar con las necesidades calóricas generales.

· Grasas: La cantidad de grasas debe mantenerse dentro del 20-30% de las

calorías totales, adaptándose al ajuste calórico general.

Ejemplo: En un bloque regenerativo de 2500 kcal, las grasas

representarían entre 500 y 750 kcal, es decir, entre 55 y 83 g de
grasas al día.

Semana de competición: Estrategia previa, durante y post-carrera

La semana de competición es uno de los momentos más críticos para

un ciclista. La nutrición en esta fase debe estar dirigida a optimizar el
rendimiento durante la carrera y promover una rápida recuperación
posterior. La estrategia nutricional debe dividirse en tres momentos clave:

· Pre-competición (días previos): En los días previos a la competición, es

fundamental realizar una carga de carbohidratos para maximizar las
reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Esto debe ser un
proceso gradual durante los tres a cinco días previos a la competición.

- Carbohidratos: La carga de carbohidratos debe ser de 7-10 g/

kg de peso corporal por día.

- Proteínas: Mantener la ingesta de proteínas en torno a 1.4-1.7

64
Aprovecha tu tiempo disponible
 g/kg para asegurar que los músculos no pierdan masa durante
el estrés físico de la competición.

- Grasas: Mantener las grasas en torno al 20-25% de las calorías

totales, pero evitar un consumo elevado el día anterior a la
competición.

· Durante la competición: Durante el evento, es fundamental mantener los

niveles de energía, evitar la deshidratación y asegurar la reposición de
glucógeno.

- Carbohidratos: Consumir entre 30-60 g de carbohidratos por

hora para mantener la energía disponible.

- Hidratación: Mantener un adecuado equilibrio de líquidos

y electrolitos para evitar la deshidratación y los calambres
musculares.

· Post-competición: Después de la carrera, la estrategia nutricional debe

enfocarse en la recuperación rápida y la reposición de glucógeno muscular.

- Carbohidratos: Consumir 1.0-1.2 g/kg de peso corporal dentro

de los primeros 30-60 minutos tras la competición.

- Proteínas: Para favorecer la reparación muscular, es esencial

consumir entre 20-30 g de proteínas en las primeras dos horas
post-carrera.

Conclusión

La periodización nutricional es una herramienta clave para el éxito en

deportes de resistencia, ya que permite ajustar la alimentación a las
necesidades energéticas y de recuperación de cada fase del entrenamiento
y la competición.

65
Aprovecha tu tiempo disponible
 Cada fase tiene requisitos específicos de macronutrientes y calorías, lo
que optimiza tanto el rendimiento como la recuperación.

El conocimiento y la aplicación adecuada de estos principios son esenciales

para maximizar tu potencial, evitando la fatiga crónica y promoviendo una
progresión constante y sostenible.

Periodización nutricional en ciclismo

Fase Calorías Carbohidratos Proteínas Grasas

6-10 g/kg
TDEE 1.4-2.0 g/kg 20-
Alta carga (55-65%
+ 200-500 kcal (15-20%) 30%
de calorías)

TDEE o 4-6 g/kg 1.2-1.5 g/kg 25-

Regenerativa
ligeramente menor (45-55%) (20-25%) 30%

Semana de TDEE 7-10 g/kg 1.2-1.7 g/kg 20-

competición + 300-500 kcal (60-70%) (15-20%) 25%

Descanso / TDEE 3-5 g/kg 1.2-1.4 g/kg 30-

vacaciones - 200-500 kcal (40-50%) (20-25%) 35%

Nota
TDEE: Gasto energético total diario (Total Daily Energy Expenditure).

66
Aprovecha tu tiempo disponible
Estrategias
 Estrategias de alimentación

En el ámbito deportivo, una correcta planificación de la alimentación es

esencial para optimizar el rendimiento físico y acelerar la recuperación.
El enfoque debe ser personalizado y tener en cuenta tus características,
el tipo de ejercicio, la duración e intensidad de la actividad y tus metas
específicas.

En este capítulo, se desglosarán las estrategias nutricionales ideales para

cada fase del ejercicio: antes, durante y después.

Antes del entrenamiento/competición

Las primeras horas antes de un entrenamiento o competición son

fundamentales para asegurar que el cuerpo cuente con la energía suficiente
para afrontar la actividad física. La clave aquí es consumir alimentos
que proporcionen carbohidratos de calidad, proteínas moderadas y un
contenido bajo en grasas, que son más difíciles de digerir y podrían causar
malestar durante el ejercicio.

Últimas comidas y snacks: 2-3h antes y 30 minutos antes

· Comida 2-3 horas antes del ejercicio: Esta comida debe ser más completa,
ofreciendo carbohidratos complejos que se digieren lentamente, lo que
asegura una liberación sostenida de glucosa en sangre. Las proteínas son
importantes para promover la reparación y crecimiento muscular, mientras
que las grasas saludables se deben mantener en cantidades moderadas
para evitar que la digestión se alargue demasiado.

68
Aprovecha tu tiempo disponible
 Ejemplos de comidas 2-3 horas antes

- Arroz integral con pechuga de pollo y vegetales: El arroz integral

proporciona carbohidratos de absorción lenta, mientras que la
pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína magra.
Los vegetales aportan micronutrientes esenciales y fibra.

- Avena con frutas frescas y almendras: La avena es un excelente

carbohidrato de bajo índice glucémico, que se convierte en
glucosa de manera gradual. Las almendras aportan grasas
saludables, y las frutas añaden fibra, vitaminas y minerales.

- Sándwich integral de pavo con aguacate y espinacas: El pan

integral proporciona fibra, mientras que el pavo y el aguacate
ofrecen proteínas y grasas saludables. Las espinacas aportan
antioxidantes y micronutrientes.

69
Aprovecha tu tiempo disponible
 Snack 30 minutos antes del ejercicio

Este snack debe ser ligero y fácil de digerir, enfocado principalmente en los
carbohidratos de rápida absorción para asegurar un suministro inmediato
de energía durante la actividad física. Es fundamental evitar alimentos
ricos en fibra, ya que podrían causar malestar estomacal.

Ejemplos de snacks 30 minutos antes

- Plátano o manzana con una pequeña cantidad de almendras:

El plátano es una fuente ideal de carbohidratos simples, y las
almendras añaden una pequeña dosis de proteínas y grasas
saludables.

- Barrita de cereales o energía: Es importante elegir barras que

no tengan demasiada fibra o azúcares añadidos. Las barritas
energéticas específicas para deportistas proporcionan una
fuente fácil de carbohidratos y una pequeña cantidad de
proteínas.

- Yogur griego con miel o fruta: El yogur griego aporta una fuente
de proteínas de calidad, mientras que la miel o la fruta añade
energía rápida en forma de carbohidratos simples.

70
Aprovecha tu tiempo disponible
 Durante el ejercicio

Mantener la hidratación y el suministro de energía adecuado durante

el ejercicio es esencial para optimizar el rendimiento y prevenir la fatiga
precoz. Dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento o
competición, las estrategias de alimentación pueden variar.

Hidratación y reposición de electrolitos

Una buena hidratación es vital, no solo para mantener el rendimiento

físico, sino también para evitar complicaciones como calambres o golpes
de calor, especialmente en ambientes calurosos.

· Cantidad de líquidos: Durante un entrenamiento o competición de

resistencia, es recomendable consumir entre 150-250 ml de líquidos cada
15-20 minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio y las condiciones
climáticas. Esto garantiza que el cuerpo se mantenga hidratado sin
sobrecargar el sistema digestivo.

· Electrolitos: A medida que sudamos, perdemos electrolitos, especialmente

sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos minerales son esenciales para la
función muscular y nerviosa. Durante ejercicios prolongados (más de 60
minutos), es recomendable consumir bebidas deportivas que contengan
sodio y potasio.

Ejemplo de bebidas deportivas

- Las bebidas con una concentración de 6-8% de carbohidratos

(aproximadamente 60-80 g de carbohidratos por litro) son
ideales para mantener los niveles de glucosa en sangre.

- Las bebidas deportivas que contienen electrolitos como sodio

y potasio ayudan a reemplazar las sales perdidas con el sudor,
mejorando la contracción muscular y previniendo los calambres.

71
Aprovecha tu tiempo disponible
 Cuánto y cuándo consumir carbohidratos durante el ejercicio

Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo como glucógeno en los

músculos y el hígado, y durante la actividad física, estas reservas de
glucógeno se van agotando.

· 30-60 g de carbohidratos por hora: Esta es la cantidad recomendada para

entrenamientos o competiciones de entre 60-90 minutos. Durante
esfuerzos más largos, especialmente cuando se superan las 2 horas, la
cantidad puede llegar a 90 g de carbohidratos por hora.

· Geles energéticos, barritas, fruta y bebidas deportivas: Son las opciones

más populares para consumir carbohidratos durante la actividad física.

Ejemplos de opciones durante el ejercicio

- Geles energéticos: Se pueden consumir cada 30-45 minutos,

proporcionando entre 20-30 g de carbohidratos, dependiendo de la
marca. Es importante tomarlos con agua para facilitar la absorción.

- Barritas energéticas: Las barritas energéticas son una excelente opción

para quienes prefieren una fuente sólida de energía. Deben contener
entre 20-40 g de carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas.

- Fruta: Los plátanos, manzanas, dátiles o pasas son excelentes fuentes de

carbohidratos naturales. Son fáciles de digerir y ofrecen beneficios
adicionales como fibra, antioxidantes y vitaminas.

72
Aprovecha tu tiempo disponible
 73
Aprovecha tu tiempo disponible
 Después del entrenamiento/competición

La fase de recuperación es vital para reponer los niveles de energía, reparar

el daño muscular y prepararse para la siguiente sesión de entrenamiento
o competición. Este proceso se facilita a través de la nutrición adecuada,
que incluye la reposición de glucógeno y la reparación de fibra muscular
mediante el consumo de proteínas.

La ventana metabólica: carbohidratos + proteínas

La ventana metabólica hace referencia al período inmediatamente

posterior al ejercicio, donde el cuerpo es más eficiente en la absorción de
nutrientes para la recuperación. Consumir alimentos ricos en carbohidratos
y proteínas en los primeros 30-60 minutos después del ejercicio es clave
para optimizar la reposición de glucógeno y la reparación muscular.

· Carbohidratos: En este momento, es recomendable consumir 1.0-1.2

g/kg de peso corporal de carbohidratos. Por ejemplo, un deportista de
70 kg debería consumir entre 70-84 g de carbohidratos inmediatamente
después del ejercicio.
· Proteínas: Se recomienda consumir entre 15-25 g de proteínas para
promover la reparación muscular y la síntesis de nuevas fibras musculares.

Ejemplos de alimentos post-entrenamiento

- Batido de proteínas con plátano y avena: Los batidos de

proteínas son una opción rápida y eficiente para proporcionar
proteínas de alta calidad. El plátano y la avena añaden
carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.

- Yogur griego con frutas y miel: El yogur griego es una fuente

excelente de proteínas, y la miel o las frutas añaden carbohidratos
para la recuperación.

74
Aprovecha tu tiempo disponible
 - Tostadas integrales con aguacate y huevo: Esta opción
proporciona proteínas de alta calidad y carbohidratos de
liberación lenta, lo que asegura una recuperación sostenida.

Estrategias para acelerar la recuperación

La recuperación no solo se basa en la nutrición post-entrenamiento,

sino también en cómo mantener un equilibrio adecuado a lo largo del
día. El consumo regular de comidas equilibradas ayuda a reparar el daño
muscular, restablecer los niveles de glucógeno y optimizar la adaptación
al entrenamiento.

· Hidratación continua: Es importante seguir bebiendo agua y bebidas con

electrolitos a lo largo del día para reponer las pérdidas de líquidos y
electrolitos.

· Comidas de recuperación: A lo largo del día, es necesario seguir una dieta

rica en carbohidratos complejos (como arroz integral, quinoa, patatas,
etc.), proteínas magras (pollo, pavo, pescado, tofu) y grasas saludables
(aguacate, frutos secos, aceite de oliva).

Conclusión

Tener en cuenta los tiempos adecuados para cada tipo de comida o snack
y seleccionar los alimentos que mejor se adapten a las necesidades del
cuerpo en cada fase, puede marcar la diferencia entre un rendimiento
mediocre y un rendimiento excepcional.

75
Aprovecha tu tiempo disponible
Recetas
 Introducción

La nutrición de un deportista no tiene por qué ser monótona ni complicada.

Con un poco de creatividad, es posible preparar recetas deliciosas,
saludables y cargadas de nutrientes, que no solo mejoran el rendimiento,
sino que también hacen del proceso una experiencia agradable.

En este capítulo, te ofrecemos una serie de recetas fáciles, rápidas y

equilibradas para cubrir tus necesidades, tanto en tus entrenamientos
como en tu día a día.

Snacks y barritas caseras

Barritas energéticas de avena y frutos secos

· Ingredientes:
· 200 g de avena integral
· 100 g de nueces
· 1 cucharada de miel
· 1 cucharada mantequilla
cacahuete
· 2 plátanos maduros

· Preparación:
· Tritura las nueces y mézclalas con la avena en un tazón.
· Calienta la miel y la mantequilla de cacahuete en una sartén a fuego
bajo, luego mezcla con los plátanos triturados.
· Une todo y presiona en una bandeja rectangular.
· Refrigera durante 2 horas y corta en barritas.

77
Aprovecha tu tiempo disponible
 Barritas de chocolate y quinoa

· Ingredientes:
· 100 g de quinoa inflada
· 50 g de chocolate negro
· 1 cucharada de miel
· 30 g de almendras picada

· Preparación:
· Derrite el chocolate y la miel juntos en un recipiente a fuego
lento.
· Mezcla con la quinoa inflada y las almendras picadas.
· Extiende la mezcla sobre una bandeja y refrigera durante 1 hora
antes de cortar en barritas.

Barritas de avena y manteca de almendra

· Ingredientes:
· 150 g de avena
· 50 g de manteca de almendra
· 1 plátano
· 2 cucharadas de chía
· 1 cucharadita de canela

· Preparación:
· Tritura el plátano y mézclalo con la avena, la manteca de almendra,
las semillas de chía y la canela.
· Forma pequeñas bolitas o presiona la mezcla en una bandeja para
formar barritas.
· Refrigera por al menos 1 hora.

78
Aprovecha tu tiempo disponible
 Geles caseros

Gel de plátano y miel

· Ingredientes:
· 1 plátano maduro
· 2 cucharadas de miel
· 1/2 taza de agua

· Preparación:
· Tritura el plátano y mezcla con la miel y el agua.
· Guarda en un envase pequeño y utiliza durante el ejercicio para
obtener energía rápida.

Gel energético de frutos rojos

· Ingredientes:
· 100 g de moras
· 1 cucharadita de zumo limón
· 1 cucharada de miel
· 1/4 de taza de agua

· Preparación:
· Tritura las moras y mezcla con el jugo de limón, miel y agua.
· Guarda en una bolsa o botellas pequeñas para consumir durante
sesiones largas.

79
Aprovecha tu tiempo disponible
 Gel de naranja y jengibre

· Ingredientes:
· 1 naranja
· 1 cucharadita de jengibre
rallado
· 1 cucharada de miel

· Preparación:
· Extrae el jugo de la naranja y mézclalo con el jengibre y la miel.
· Vierte en un recipiente pequeño y consume antes o durante el
ejercicio para un impulso energético.

Batidos pre y post-entreno

Batido pre-entreno de avena y cacao

· Ingredientes:
· 1/2 taza de avena
· 1 cucharada cacao en polvo
· 1 plátano
· 200 ml de leche de almendra

· Preparación:
· Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
· Bebe 30-45 minutos antes del entrenamiento.

80
Aprovecha tu tiempo disponible
 Batido post-entreno de mango y proteína

· Ingredientes:
· 1 taza de mango congelado
· 1 medida de proteína en polvo
· 200 ml de leche de avena
· 1 cucharada de semillas de chía

· Preparación:
· Licúa todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea.
· Consume inmediatamente después de entrenar para optimizar la
recuperación.

Batido pre-entreno de espinacas y manzana

· Ingredientes:
· 1 taza de espinacas
· 1 manzana
· 1 cucharadita de jengibre
· 200 ml de agua

· Preparación:
· Licúa todos los ingredientes hasta que la mezcla quede suave.
· Bebe 30 minutos antes del ejercicio para obtener energía y aumentar
la resistencia.

81
Aprovecha tu tiempo disponible
 Bocadillos equilibrados

Bocadillo de aguacate, huevo y espinacas

· Ingredientes:
· 2 rebanadas de pan integral
· 1 aguacate
· 1 huevo cocido
· un puñado de espinacas

· Preparación:
· Tuesta el pan y unta el aguacate en una de las rebanadas.
· Coloca el huevo cocido y las espinacas sobre el aguacate.
· Cubre con la otra rebanada de pan y disfruta.

Bocadillo de pavo y hummus

· Ingredientes:
· 2 rebanadas de pan integral
· 50 g de pechuga de pavo
· 2 cucharadas de hummus
· hojas de lechuga

· Preparación:
· Unta el hummus en una de las rebanadas de pan, agrega la pechuga
de pavo y cubre con las hojas de lechuga.
· Coloca la otra rebanada de pan encima y sirve.

82
Aprovecha tu tiempo disponible
 Bocadillo de atún y tomate

· Ingredientes:
· 2 rebanadas de pan integral
· 1 lata de atún en agua
· 1 tomate en rodajas
· 1 cucharada de aceite de oliva

· Preparación:
· Escurre el atún y colócalo sobre una de las rebanadas de pan.
· Añade las rodajas de tomate y un chorrito de aceite de oliva.
· Cubre con la otra rebanada y disfruta.

Pizza para ciclistas

Pizza integral con pollo y verduras

· Ingredientes:
· 1 base de pizza integral
· 200 g de pechuga de pollo
· 1 pimiento
· 1/2 cebolla
· 1/4 taza de queso mozzarella
rallado

· Preparación:
· Cocina el pollo y corta en tiras.
· Saltea el pimiento y la cebolla.
· Coloca todo sobre la base de pizza, cubre con el queso y hornea a
200º C durante 10-15 minutos.

83
Aprovecha tu tiempo disponible
 Pizza de aguacate y huevo

· Ingredientes:
· 1 base de pizza integral
· 1 aguacate
· 1 huevo
· tomate en rodajas
· orégano

· Preparación:
· Tuesta la base de pizza.
· Coloca las rodajas de tomate y el aguacate en rodajas.
· Rompe un huevo en el centro de la pizza y hornea hasta que el huevo
esté cocido.
· Espolvorea con orégano.

Pizza de atún y espinacas

· Ingredientes:
· 1 base de pizza integral
· 1 lata de atún
· 1 taza de espinacas frescas
· 1/4 de taza de queso feta
desmenuzado

· Preparación:
· Coloca el atún escurrido y las espinacas sobre la base de pizza.
· Espolvorea con el queso feta y hornea a 200º C durante 12-15
minutos.

84
Aprovecha tu tiempo disponible
Menús
 Menús según la estación del año

La planificación de menús para ciclistas es fundamental para garantizar el

aporte adecuado de nutrientes en cada etapa del entrenamiento, teniendo
en cuenta las variaciones estacionales, las fases de carga y recuperación, y
los momentos clave antes y después de la competición.

Este capítulo ofrece ejemplos detallados y estrategias prácticas para

adaptarse a diferentes necesidades energéticas y climáticas.

Otoño/Invierno (mayor carga calórica para el frío)

Durante los meses más fríos, el cuerpo gasta más energía para mantener
su temperatura, y los entrenamientos suelen centrarse en la base aeróbica
y el trabajo de fuerza.

Se priorizan los carbohidratos complejos y las proteínas magras

para alimentar el músculo, junto con grasas saludables para
apoyar la flexibilidad metabólica.

86
Aprovecha tu tiempo disponible
 Día tipo para entrenamiento base

Desayuno
Gachas de avena cocidas con leche caliente, plátano en rodajas,
canela, miel y un puñado de nueces.

Café o té verde.

Media mañana
Yogur griego natural con semillas de chía, arándanos y una
cucharadita de miel.

Un puñado de almendras o nueces.

Almuerzo
Ensalada templada de lentejas con espinacas, calabaza asada,
remolacha, queso feta y aceite de oliva.

Pollo a la plancha como proteína principal.

Pan integral como acompañamiento.

Merienda
Tostada de pan de centeno con aguacate machacado y huevo
cocido en rodajas.

Infusión caliente.

Cena

Salmón al horno con patata asada, espárragos y espinacas salteadas.

Postre: Yogur natural con cacao puro y nueces

87
Aprovecha tu tiempo disponible
 Día tipo para semana de alta carga

Desayuno
Tortilla de 3 claras y 1 yema, acompañada de pan integral con
tomate y aceite de oliva.

Zumo de naranja recién exprimido.

Media mañana
Smoothie de frutas (mango, plátano, fresa) con leche de almendras
y avena.
Almuerzo
Pasta integral con salsa de tomate casera, pechuga de pavo
desmenuzada y espinacas frescas.

Ensalada verde con aguacate y aceite de oliva.

Merienda

Barrita energética casera de avena, miel y frutos secos.

Cena

Estofado de ternera magra con patata, zanahoria, puerro y guisantes.

Pan integral como acompañamiento.

88
Aprovecha tu tiempo disponible
 Primavera/Verano (hidratación y frescura para el calor)

Con temperaturas más cálidas, el foco se centra en mantener la hidratación

y consumir alimentos ligeros, ricos en agua y minerales, para reponer
electrolitos y prevenir la deshidratación durante los entrenamientos
intensos.

Consejos para climas cálidos

· Priorizar alimentos ricos en agua: Frutas como sandía, melón,

fresas, piña y pepino aportan hidratación y micronutrientes
esenciales.

· Consumir electrolitos naturales: El sodio, potasio y magnesio

ayudan a reponer pérdidas por el sudor. Se pueden obtener
de alimentos como el agua de coco, frutos secos, plátanos y
verduras de hoja verde.

· Evitar comidas pesadas y grasas saturadas: Platos ligeros y

fáciles de digerir ayudan a mantener la energía sin sobrecargar
el sistema digestivo.

89
Aprovecha tu tiempo disponible
 Día tipo para entrenamiento base

Desayuno

Batido de mango, espinacas y semillas de lino con leche de coco.

Tostadas integrales con crema de almendra y rodajas de fresas.

Media mañana
Melón o sandía cortada en trozos, acompañada de un puñado de
almendras.
Almuerzo
Ensalada de quinoa con pollo a la plancha, tomate cherry, pepino,
aguacate y aceite de oliva.

Pan integral.

Merienda

Yogur frío con granola casera y frutos rojos.

Cena

Merluza al vapor con ensalada de rúcula, pepino y limón.

90
Aprovecha tu tiempo disponible
 Día tipo para semana de alta carga

Desayuno

Tostadas integrales con crema de cacahuete y rodajas de plátano.

Batido de melocotón y avena.

Media mañana

Barrita energética casera de dátiles, almendras y cacao puro.

Almuerzo

Arroz con pollo a la plancha, brócoli al vapor y zanahoria rallada.

Pan integral como acompañamiento.

Merienda

Smoothie de piña, espinacas y jengibre.

Cena
Tortilla de espinacas con ensalada de rúcula, tomate cherry y queso
feta.

91
Aprovecha tu tiempo disponible
 Menús según el tipo de entrenamiento

Entrenamiento base (resistencia y adaptación metabólica)

· Enfatiza CHs complejos para energía sostenida:

avena, arroz integral, quinoa
· Incluye proteínas magras para mantener y reparar músculos :
pollo, pescado, huevos
· Grasas saludables para apoyo metabólico:
aguacate, frutos secos, aceite de oliva

Semana de alta carga (intensidad y volumen)

· Incrementa CHs antes, durante y después de entrenamientos.

· Añade snacks frecuentes para mantener energía.
· Geles y bebidas isotónicas en sesiones largas.

Semana de competición (preparación y recuperación óptima)

Día previo a la carrera:

· Carga de carbohidratos con pasta, arroz o patata.
· Cena ligera rica en carbohidratos y baja en grasas.

Día de la carrera:
· Desayuno alto en carbohidratos y bajo en fibra:
tostadas con mermelada, plátano
· Hidratación constante.

Post-carrera:
- Reposición inmediata con batido de proteínas y carbohidratos.
- Comida principal rica en nutrientes
pollo, arroz, verduras

92
Aprovecha tu tiempo disponible
 Comidas clave

Cena pre-competición

Ejemplo 1: Pasta integral con pechuga de pollo.

Ejemplo 2: Arroz blanco con salmón al vapor.

Ejemplo 3: Tortilla de claras con patatas.

Desayuno pre-competición

Ejemplo 1: Avena cocida con miel y plátano + té verde.

Ejemplo 2: Tostadas con mermelada y un yogur.

Ejemplo 3: Smoothie de mango, avena y leche de almendras.

Recuperación post-carrera

Ejemplo 1: Batido de leche, plátano y proteína.

Ejemplo 2: Sándwich de pavo y espinacas.

Ejemplo 3: Ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate.

93
Aprovecha tu tiempo disponible
Suplementación
 Suplementación: cuándo y por qué

La suplementación deportiva es un recurso que puede optimizar el

rendimiento, mejorar la recuperación y prevenir deficiencias nutricionales
en deportistas. Sin embargo, su uso debe basarse en evidencia científica y
estar alineado con tus objetivos específicos.

En este capítulo, analizaremos los suplementos más efectivos, cuándo

utilizarlos y desmontaremos mitos sobre aquellos que no han demostrado
beneficios claros. Desde los básicos que deberían formar parte de cualquier
estrategia nutricional, hasta opciones avanzadas para perfiles específicos,
encontrarás todo lo necesario para optimizar tu rendimiento de forma
segura y efectiva.

Importancia de la suplementación en el deporte

Aunque una alimentación equilibrada debería ser la base de cualquier

estrategia nutricional, en algunos casos la suplementación resulta
necesaria para cubrir necesidades adicionales que surgen debido a:

· Altas demandas energéticas y nutricionales en entrenamientos

prolongados o de alta intensidad.
· Facilitar la recuperación muscular tras sesiones intensivas.
· Optimizar el rendimiento en competiciones, donde el acceso a
alimentos sólidos es limitado.
· Prevenir deficiencias de nutrientes esenciales en dietas
restrictivas o en deportes con categorías de peso.

La clave está en seleccionar suplementos con evidencia científica

comprobada y utilizarlos de manera estratégica, evitando el exceso o el
uso indiscriminado.

95
Aprovecha tu tiempo disponible
 Suplementos basados en evidencia

Para facilitar la implementación, hemos organizado los suplementos

según su relevancia y frecuencia de uso en deportes de resistencia:

1.- Carbohidratos: Fundamentales para mantener la energía en

entrenamientos y competiciones prolongadas.

2.- Electrolitos y Sodio: Indispensables para mantener la hidrata-

ción y prevenir calambres musculares.

3.- Cafeína: Popular por sus efectos en la alerta y la reducción de

la fatiga.

4.- Nitratos: Ideales para deportes de resistencia por su capacidad

de mejorar la eficiencia aeróbica.

5.- Creatina Monohidrato: Útil en esfuerzos intermitentes y en

fases de fuerza en deportes de resistencia.

6.- Beta-Alanina: Beneficiosa para deportes con picos de alta in-

tensidad, como contrarrelojes o entrenamientos de intervalos.

7.- Bicarbonato de Sodio: Una opción avanzada para neutralizar

la acumulación de ácido láctico en esfuerzos anaeróbicos.

8.- Proteína en polvo: Clave para la recuperación muscular,

especialmente cuando las necesidades proteicas no se cubren
con la dieta.

96
Aprovecha tu tiempo disponible
 1.- Carbohidratos

Beneficios comprobados

· Proveen energía rápida durante entrenamientos prolongados

(+90 minutos).
· Ayudan a reponer glucógeno muscular tras el ejercicio.
· Mejora el rendimiento en deportes de resistencia.

Dosis recomendada

· Durante el ejercicio: 30-60 g/h.

· Post-entrenamiento: 1-1.2 g/kg/h en las primeras 2 horas para
reponer glucógeno.

Fuentes

· Bebidas deportivas.
· Geles energéticos.
· Maltodextrina mezclada con agua o zumos.

Precauciones

· Ajustar la concentración para evitar molestias digestivas.

· Comenzar con dosis bajas en entrenamientos para evaluar la
tolerancia

Indicaciones por nivel de deportista

· Principiantes: Introducir carbohidratos en entrenamientos >90

minutos para acostumbrar al sistema digestivo. Usar bebidas
isotónicas antes de pasar a geles.
· Intermedios: Probar mezclas de carbohidratos como maltodex-

97
Aprovecha tu tiempo disponible
 trina y fructosa para aumentar la absorción en entrenamientos
de >3 horas.
· Avanzados: Experimentar con estrategias de carga previa y
dosis ajustadas en días de competiciones largas.

Recomendaciones prácticas

· Combina geles con agua para evitar molestias digestivas.

· Alterna fuentes de carbohidratos en entrenamientos prolonga-
dos para reducir saturación de sabores.
· Para recorridos de más de 5 horas, prioriza carbohidratos con
una mezcla de absorción rápida y lenta.

Errores comunes

· Consumir geles sin agua, lo que puede provocar molestias

digestivas.
· Excederse con la cantidad, causando picos de energía seguidos
de bajones.
· No probar las estrategias de suplementación antes de compe-
ticiones importantes.

Casos prácticos

Gran fondo (6 horas):

· Un ciclista consume 60 g/h de carbohidratos mezclando geles
(30 g) y bebida isotónica (30 g). Durante la recuperación,
ingiere 80 g de maltodextrina con proteínas.
Contrarreloj (40 km):
· Consume 30 g de carbohidratos en bebida isotónica 20 minutos
antes y nada durante la prueba para evitar molestias por la alta
intensidad.

98
Aprovecha tu tiempo disponible
 Apoyo científico

· Jeukendrup, 2014: La combinación de carbohidratos como

maltodextrina y fructosa mejora la oxidación y tolerancia en
eventos de resistencia.
· Burke et al., 2011: La reposición adecuada de glucógeno dentro
de las 2 horas post-entrenamiento optimiza la recuperación.

Preguntas habituales

¿Cuánto tiempo antes debo consumir carbohidratos?

Si es un evento corto (<2 horas), 1-3 horas antes. En eventos
prolongados, carga los días previos.

¿Puedo usar sólo geles?

Es posible, pero alternarlos con líquidos mejora la digestión.

¿Qué pasa si no tomo suficientes carbohidratos?

Es probable que sufras una caída de energía o “pájara” en
entrenamientos largos.

¿Qué carbohidratos son mejores durante el ejercicio?

Mezclas de maltodextrina y fructosa, que maximizan la absorción
y reducen molestias digestivas.

¿Es necesario consumir carbohidratos en todas las sesiones?

No, en sesiones cortas y de baja intensidad no es imprescindible.

99
Aprovecha tu tiempo disponible
 2.-Electrolitos y Sodio

Beneficios comprobados

· Mantienen el equilibrio hídrico y previenen calambres muscu-

lares.
· Reponen las sales minerales perdidas a través del sudor durante
esfuerzos prolongados.
· Ayudan a mantener el rendimiento en climas cálidos o entrena-
mientos largos.

Dosis recomendada

· Durante el ejercicio: 300-700 mg de sodio/litro, ajustando

según la tasa de sudoración y las condiciones ambientales.

Fuentes

· Bebidas deportivas.
· Tabletas de electrolitos.
· Polvos reconstituidos.

Precauciones

· Ajustar las cantidades según la tasa de sudoración individual

para evitar hiponatremia o exceso de sodio.
· Realizar pruebas en entrenamientos para optimizar la hidrata-
ción sin molestias digestivas.

100
Aprovecha tu tiempo disponible
 Indicaciones por nivel de deportista

· Principiantes: Utilizar bebidas isotónicas en entrenamientos

de más de 90 minutos y ajustar la hidratación según la sed.
· Intermedios: Probar tabletas de electrolitos en entrenamientos
prolongados (>2 horas), especialmente en climas cálidos.
· Avanzados: Realizar un análisis de sudor para calcular pérdidas
de sodio y personalizar la hidratación.

Recomendaciones prácticas

· Beber pequeñas cantidades regularmente (150-250 ml cada

15-20 mins) en lugar de ingerir grandes volúmenes de una vez.
· Combinar con carbohidratos para mejorar la absorción y la
eficiencia energética.
· Adaptar las necesidades de sodio según la intensidad y la
duración del entrenamiento.

Errores comunes

· Usar sólo agua en entrenamientos prolongados, lo que puede

diluir los niveles de sodio y causar calambres.
· No ajustar la ingesta de electrolitos en climas cálidos o fríos.
· Ignorar la sudoración individual, lo que lleva a una hidratación
insuficiente o excesiva.

Casos prácticos

Etapa de 4 horas con calor:

· Un ciclista mezcla 2 tabletas de electrolitos en cada bidón (500
ml), alcanzando 500 mg de sodio/litro, y bebe un bidón/hora.
Rodillo en interior (2 horas):
· Consume 300 mg de sodio/litro en bebida isotónica, ya que la
sudoración es elevada en espacios cerrados.

101
Aprovecha tu tiempo disponible
 Apoyo científico

· Sawka et al., 2007: La hidratación con electrolitos mejora la

resistencia y previene la hiponatremia en eventos prolongados.
· Shirreffs & Maughan, 1997: Las bebidas con sodio aumentan
la retención de líquidos y optimizan la rehidratación tras el
ejercicio.

Preguntas habituales

¿Necesito electrolitos en entrenamientos cortos?

No son necesarios si el esfuerzo dura menos de 60-90 minutos,
salvo en condiciones de calor extremo.

¿Puedo combinar electrolitos con carbohidratos?

Sí, las bebidas isotónicas suelen incluir ambos para maximizar la
hidratación y energía.

¿Cómo sé si estoy consumiendo suficiente sodio?

Observa el nivel de sudoración y prueba una solución de 500
mg/litro en entrenamientos largos para evaluar su efectividad.

¿Cuánta agua debo beber por hora?

Entre 400-800 ml, ajustando según la intensidad y el clima.

¿Puedo usar tabletas de electrolitos en competiciones?

Sí, son una opción práctica para reponer sales en eventos largos.

102
Aprovecha tu tiempo disponible
 3.- Cafeína

Beneficios comprobados

· Mejora el estado de alerta y la concentración durante el ejercicio.

· Reduce la percepción de fatiga, permitiendo entrenar con
mayor intensidad y duración.
· Aumenta la oxidación de grasas, preservando las reservas de
glucógeno muscular.

Dosis recomendada

· 3-6 mg/kg de peso corporal, ingeridos 30-60 minutos antes del

ejercicio.

Fuentes

· Café (80-100 mg por taza).

· Suplementos en cápsulas o polvo.
· Bebidas energéticas (70-150 mg por dosis).

Precauciones

· Evitar dosis superiores a 9 mg/kg, ya que pueden causar

nerviosismo, insomnio o problemas gastrointestinales.
· Probar dosis bajas en entrenamientos antes de utilizar en
competiciones para evaluar tolerancia.

103
Aprovecha tu tiempo disponible
 Indicaciones por nivel de deportista

· Principiantes: Consumir dosis bajas (3 mg/kg) para evaluar

tolerancia y evitar efectos secundarios.
· Intermedios: Usar cafeína en entrenamientos intensos y
competiciones clave para maximizar el rendimiento.
· Avanzados: Periodizar el consumo para evitar desarrollar
tolerancia. Reducir el uso en semanas previas a competiciones
importantes.

Recomendaciones prácticas

· Combinar cafeína con carbohidratos para optimizar energía en

eventos prolongados.
· Usar formas rápidas de absorción (cápsulas o geles) en compe-
ticiones para asegurar la eficacia.
· Si se compite temprano por la mañana, probar con dosis bajas
para evitar molestias estomacales.

Errores comunes

· Consumir café en exceso durante los días previos, reduciendo

su efectividad.
· No ajustar las dosis según la sensibilidad individual.
· Usar cafeína en eventos cortos donde el impacto en el
rendimiento es limitado.

Casos prácticos

Gran fondo (6 horas):

· Un ciclista toma 200 mg de cafeína en cápsulas 45 minutos
antes de la salida y consume un gel con 100 mg de cafeína en
el km 80.

104
Aprovecha tu tiempo disponible
 Contrarreloj (30 km):
· Consume 150 mg de cafeína en bebida energética 30 minutos
antes de la prueba para optimizar su rendimiento.

Apoyo científico

· Spriet, 2014: La cafeína mejora el rendimiento en deportes de

resistencia al reducir la percepción de esfuerzo y aumentar la
utilización de ácidos grasos.
· Ganio et al., 2009: Dosis moderadas de cafeína (3-6 mg/kg) son
seguras y efectivas para mejorar el rendimiento aeróbico.

Preguntas habituales

¿Cuánto tiempo dura el efecto de la cafeína?

Entre 3 y 6 horas, dependiendo del metabolismo individual.

¿Es mejor el café o los suplementos de cafeína?

Los suplementos ofrecen dosis más precisas, pero el café es una
buena alternativa si toleras la cantidad de líquido.

¿Puede afectar mi sueño si la consumo tarde?

Sí, evita consumirla 6-8 horas antes de dormir para minimizar el
impacto en el sueño.

¿Es útil para entrenamientos largos?

Sí, especialmente para mantener la alerta en sesiones
prolongadas.

¿Puedo combinar cafeína con otros suplementos?

Sí, con carbohidratos y nitratos para maximizar el rendimiento
en competiciones.

105
Aprovecha tu tiempo disponible
 4.- Nitratos

Beneficios comprobados

· Mejoran la eficiencia aeróbica al reducir el costo energético del

ejercicio.
· Incrementan la capacidad de oxígeno, mejorando el rendimiento
en deportes de resistencia.
· Promueven la vasodilatación, facilitando la entrega de
nutrientes y oxígeno a los músculos.

Dosis recomendada

· 300-500 mg (6-8 mmol de nitratos), consumidos 2-3 horas antes

del ejercicio.
· Para eventos prolongados, consumir diariamente durante 3-7
días previos a la competición.

Fuentes

· Jugo de remolacha (concentrado o fresco).

· Vegetales ricos en nitratos (rúcula, espinacas, acelgas).
· Suplementos concentrados de nitratos.

Precauciones

· Evitar enjuagues bucales antisépticos antes de consumir

nitratos, ya que reducen la conversión a óxido nítrico.
· Iniciar con dosis pequeñas para evitar molestias digestivas,
especialmente en productos concentrados.

106
Aprovecha tu tiempo disponible
 Indicaciones por nivel de deportista

· Principiantes: Introducir jugo de remolacha en pequeñas

cantidades (200 ml) antes de entrenamientos de más de 2
horas.
· Intermedios: Consumir 300-500 mg de nitratos en días clave
de entrenamiento o competiciones prolongadas.
· Avanzados: Realizar una carga de nitratos durante 5-7 días
previos a eventos de alta exigencia para maximizar sus
beneficios.

Recomendaciones prácticas

· Consumir jugo de remolacha frío para mejorar la tolerancia y la

absorción.
· Complementar con una dieta rica en vegetales altos en nitratos
durante los días previos a la competición.
· Ajustar las dosis en función de la intensidad y duración del
evento.

Errores comunes

· Consumir dosis excesivas de jugo de remolacha en un solo día,

causando molestias gastrointestinales.
· Usar nitratos sólo el día de la competición sin haber probado
previamente su tolerancia.
· Ignorar su impacto en esfuerzos de baja intensidad, donde sus
beneficios son menores.

Casos prácticos

Gran fondo (6 horas):

· Un ciclista toma 300 ml de jugo de remolacha dos días previos y
500 ml la mañana del evento para mejorar la eficiencia aeróbica.

107
Aprovecha tu tiempo disponible
 Entrenamiento de resistencia (4 horas):
· Consume una ensalada rica en rúcula y espinacas junto con 200
ml de jugo de remolacha la noche previa al entrenamiento.

Apoyo científico

· Jones et al., 2010: La suplementación con nitratos mejora la

eficiencia del uso de oxígeno y el rendimiento en deportes de
resistencia.
· Cermak et al., 2012: La ingesta de nitratos en forma de jugo
de remolacha aumenta significativamente el tiempo hasta el
agotamiento en ejercicios prolongados.

Preguntas habituales

¿Puedo consumir nitratos si no tengo jugo de remolacha?

Sí, puedes obtenerlos de vegetales ricos en nitratos como rúcula,
espinacas y acelgas.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?

Los efectos comienzan a los 90-120 minutos tras la ingesta.

¿Los nitratos son útiles para eventos cortos?

Son más beneficiosos para eventos de resistencia prolongados
(2+ horas).

¿Cuánto jugo de remolacha debería consumir?

300-500 ml según el peso corporal y la intensidad del evento.

¿Es seguro consumir nitratos diariamente?

Sí, en las dosis recomendadas, especialmente si provienen de
alimentos naturales.

108
Aprovecha tu tiempo disponible
 5.- Creatina Monohidrato

Beneficios comprobados

· Aumenta las reservas de fosfocreatina, mejorando la capacidad

para esfuerzos explosivos y repetidos.
· Favorece la ganancia de fuerza y masa muscular.
· Reduce el daño oxidativo y acelera la recuperación muscular.

Dosis recomendada

· Mantenimiento directo (recomendado): 3-5 g/día de forma

continua para alcanzar y mantener niveles óptimos de creatina
muscular en aproximadamente 3-4 semanas.
· Fase de carga (opcional): 20 g/día divididos en 4 dosis durante
5-7 días, seguida de 3-5 g/día para mantenimiento.

Fuentes

· Suplementos en polvo o cápsulas.

· Mejor absorbida cuando se combina con
carbohidratos de alto índice glucémico.

Precauciones

· Mantener una buena hidratación para evitar la retención de

líquidos.
· Omitir la fase de carga si se experimentan molestias digestivas
con dosis altas.
· No es necesario “ciclar” su uso, ya que no afecta la producción
natural del cuerpo.

109
Aprovecha tu tiempo disponible
 Indicaciones por nivel de deportista

· Principiantes: Comenzar directamente con 3 g/día para

mantener niveles estables sin necesidad de carga.
· Intermedios: Consumir 3-5 g/día en fases de entrenamiento
con alta intensidad o competiciones próximas. La fase de carga
es opcional.
· Avanzados: Incorporar 3-5 g/día de forma continua durante
toda la temporada para soportar entrenamientos exigentes.

Recomendaciones prácticas

· Consumir creatina con una bebida rica en carbohidratos (como

jugo o batido) para maximizar su absorción.
· Usar en combinación con proteínas post-entrenamiento para
optimizar la recuperación.
· Evitar consumirla cerca de competiciones si no se ha probado
previamente su efecto en entrenamientos.

Errores comunes

· Pensar que la fase de carga es obligatoria para obtener beneficios.

· No consumir suficiente agua, lo que puede causar sensación de
pesadez.
· Suponer que la creatina sólo es útil para deportes de fuerza,
cuando también beneficia el rendimiento en sprints y esfuerzos
intermitentes.

Casos prácticos

Sprints en entrenamientos de intervalos (2 horas):

· Un ciclista toma 5 g de creatina con un batido de maltodextrina
antes del entrenamiento para mejorar su potencia en repeti-
ciones cortas.

110
Aprovecha tu tiempo disponible
 Recuperación tras un día intenso:
· Consume 3 g de creatina con su comida post-entrenamiento
para acelerar la recuperación muscular tras un evento con
varios sprints.

Apoyo científico

· Kreider et al., 2017: La suplementación con creatina mejora

la fuerza y el rendimiento en ejercicios repetidos de alta
intensidad.
· Hultman et al., 1996: Los niveles de creatina muscular pueden
saturarse sin fase de carga con una ingesta diaria de 3-5 g.

Preguntas habituales

¿La creatina aumenta el peso corporal?

Puede causar un leve aumento inicial debido a la retención de
agua en los músculos.

¿Es segura para uso prolongado?

Sí, en dosis recomendadas es segura y bien tolerada.

¿Puedo tomarla los días que no entreno?

Sí, especialmente en la fase de mantenimiento, para mantener
los niveles de fosfocreatina.

¿Es útil para entrenamientos de resistencia?

Sí, en sprints y esfuerzos repetidos durante deportes de
resistencia.

¿Es necesario realizar la fase de carga?

No es imprescindible, pero acelera el proceso de saturación
muscular.

111
Aprovecha tu tiempo disponible
 6.- Beta-Alanina

Beneficios comprobados

· Incrementa los niveles de carnosina en los músculos, ayudando

a neutralizar el ácido láctico.
· Mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y
duración corta-media (1-4 minutos).
· Incrementa la resistencia en actividades con sprints repetidos.

Dosis recomendada

· 4-6 g/día divididos en 2-3 dosis durante 4 semanas para saturar

los niveles de carnosina muscular.

Fuentes

· Suplementos en polvo o cápsulas.

· Frecuentemente combinada con
creatina en fórmulas para deportistas.

Precauciones

· Puede causar hormigueo (parestesia) si se consume en dosis

altas. Dividir las dosis ayuda a minimizar este efecto.
· Comenzar con dosis pequeñas y aumentarlas gradualmente
para evaluar tolerancia.

Indicaciones por nivel de deportista

· Principiantes: Iniciar con dosis pequeñas (2-4 g/día) en

entrenamientos con esfuerzos intensos para evaluar efectos y
tolerancia.

112
Aprovecha tu tiempo disponible
 · Intermedios: Usar 4-6 g/día en bloques de alta intensidad,
como entrenamientos de intervalos o contrarrelojes.
· Avanzados: Incorporar beta-alanina en el plan nutricional
durante toda la temporada, ajustando según las fases de
entrenamiento.

Recomendaciones prácticas

· Consumir beta-alanina junto con comidas para mejorar la

absorción.
· Combinar con bicarbonato de sodio en competiciones para
maximizar la capacidad de buffer muscular.
· Programar su uso para coincidir con fases de entrenamiento de
alta intensidad.

Errores comunes

· Tomar dosis únicas altas sin dividirlas, lo que incrementa la

sensación de hormigueo.
· No usarla de manera continuada, lo que impide alcanzar niveles
óptimos de carnosina muscular.
· Creer que su efecto es inmediato; requiere semanas de
suplementación constante para notar beneficios.

Casos prácticos

Contrarreloj (20 minutos):

· Un ciclista que entrena contrarrelojes toma 4 g de beta-alanina
al día durante 4 semanas para mejorar su tolerancia al ácido
láctico en esfuerzos prolongados.
Sprints en puertos cortos:
· Consume 6 g/día durante un mes para mejorar el rendimiento
en subidas cortas y explosivas en carreras de MTB.

113
Aprovecha tu tiempo disponible
 Apoyo científico

· Hill et al., 2007: La suplementación con beta-alanina incrementa

los niveles de carnosina muscular, mejorando el rendimiento
en esfuerzos de alta intensidad.
· Saunders et al., 2017: Su uso en combinación con otros buffers
musculares potencia la capacidad de resistencia y retraso de la
fatiga.

Preguntas habituales

¿Cuánto tiempo se tarda en notar efectos?

Normalmente entre 2 y 4 semanas, cuando los niveles de
carnosina muscular están saturados.

¿Es útil para entrenamientos largos?

No directamente, pero ayuda en tramos de alta intensidad
dentro de sesiones largas.

¿El hormigueo es dañino?

No, es inofensivo y puede minimizarse dividiendo las dosis.

¿Puedo combinarla con otros suplementos?

Sí, especialmente con bicarbonato para optimizar la capacidad
de buffer muscular.

¿Es necesaria todo el año?

No, su uso está más indicado en periodos de alta intensidad o
competición.

114
Aprovecha tu tiempo disponible
 7.- Bicarbonato de Sodio

Beneficios comprobados

· Actúa como tampón, neutralizando la acumulación de ácido

láctico en los músculos.
· Mejora el rendimiento en esfuerzos anaeróbicos repetidos o de
alta intensidad (1-10 minutos).
· Incrementa la capacidad para mantener la intensidad en
entrenamientos con intervalos.

Dosis recomendada

· 0.2-0.4 g/kg de peso corporal, ingeridos 60-90 minutos antes

del ejercicio.

Fuentes

· Bicarbonato de sodio alimentario (doméstico).

· Suplementos específicos diseñados
para mejorar la tolerancia digestiva.

Precauciones

· Puede causar molestias gastrointestinales (hinchazón, diarrea)

si se consume en grandes cantidades.
· Dividir la dosis en pequeñas tomas a lo largo de una hora para
minimizar estos efectos.
· Probar en entrenamientos antes de utilizarlo en competiciones.

115
Aprovecha tu tiempo disponible
 Indicaciones por nivel de deportista

· Principiantes: Introducir bicarbonato en entrenamientos

cortos e intensos, comenzando con dosis bajas (0.2 g/kg) para
evaluar la tolerancia.
· Intermedios: Usar en entrenamientos o competiciones con
esfuerzos intermitentes y explosivos, ajustando la dosis según
el peso corporal.
· Avanzados: Incorporar en pruebas clave como contrarrelojes o
etapas cortas y exigentes, maximizando la dosis recomendada
y complementando con beta-alanina.

Recomendaciones prácticas

· Consumir bicarbonato junto con una bebida o comida ligera

para mejorar la tolerancia digestiva.
· Usar en sesiones de alta intensidad o competiciones donde la
acumulación de ácido láctico es un factor limitante.
· Combinar con estrategias de hidratación adecuada para
minimizar posibles molestias gastrointestinales.

Errores comunes

· Consumir la dosis completa de una sola vez, aumentando el

riesgo de malestar estomacal.
· Pensar que es útil en todas las disciplinas; su beneficio está
limitado a esfuerzos anaeróbicos.

Casos prácticos

Contrarreloj (40 km):

· Un ciclista toma 25 g de bicarbonato en pequeñas dosis con
agua durante 60 minutos previos a la salida para optimizar su
rendimiento en tramos exigentes.

116
Aprovecha tu tiempo disponible
 Entrenamiento de intervalos (3 minutos por repetición):
· Consume 0.3 g/kg antes de un entrenamiento de alta intensidad
con repeticiones anaeróbicas.

Apoyo científico

· McNaughton et al., 2008: El bicarbonato de sodio mejora la

capacidad de buffer muscular, aumentando el rendimiento en
esfuerzos repetidos.
· Edge et al., 2006: Suplementación con bicarbonato mejora
significativamente el rendimiento en ejercicios anaeróbicos de
corta duración.

Preguntas habituales

¿Cuánto tiempo dura el efecto?

Aproximadamente 1-2 horas después de consumirlo.

¿Es útil para sesiones largas de resistencia?

No directamente, pero ayuda en segmentos de alta intensidad
dentro de sesiones largas.

¿Qué pasa si siento molestias estomacales?

Reduce la dosis y divídela en tomas más pequeñas junto con
agua o alimentos ligeros.

¿Puedo usarlo junto con beta-alanina?

Sí, la combinación potencia la capacidad de buffer muscular.

¿Es recomendable usarlo en todas las competiciones?

No, es más útil en eventos cortos e intensos como contrarrelojes.

117
Aprovecha tu tiempo disponible
 8.- Proteína en polvo (whey y vegetales)

Beneficios comprobados

· Favorece la reparación y el crecimiento muscular post-entreno.

· Proporciona una fuente rápida y eficiente de aminoácidos
esenciales.
· Útil para quienes tienen dificultades para alcanzar sus requeri-
mientos proteicos diarios.

Dosis recomendada

· 20-40 g después del entrenamiento.

· Puede repartirse durante el día para complementar las comidas.

Ejemplo práctico

· Un ciclista tras una ruta de 120 km toma un batido con 30 g

de proteína whey, un plátano y 200 ml de agua para iniciar su
recuperación muscular.

Fuentes

· Proteína Whey: Alta biodisponibilidad y rápida absorción, ideal

post-entrenamiento.
· Proteína vegetal: Opciones como guisante, y arroz y cáñamo,
adecuadas para veganos o personas con intolerancia a la
lactosa.

118
Aprovecha tu tiempo disponible
 Precauciones

· Evitar el consumo excesivo, que puede generar molestias

digestivas o ser innecesario si se cubren las necesidades
proteicas con la dieta.
· Asegurarse de que el producto sea de alta calidad y contenga
un perfil completo de aminoácidos.

Indicaciones por nivel de deportista

· Principiantes: Usar proteína en polvo únicamente si no se

cubren los requerimientos proteicos diarios a través de
alimentos. Comenzar con 20 g post-entrenamiento.
· Intermedios: Consumir 20-30 g tras entrenamientos largos (>2
horas) para acelerar la recuperación muscular.
· Avanzados: Incorporar 30-40 g tras entrenamientos de
alta intensidad y complementarla con carbohidratos para
maximizar la recuperación.

Recomendaciones prácticas

· Combinar proteína con carbohidratos de rápida absorción post-

entrenamiento para optimizar la síntesis muscular y reponer
glucógeno.
· Usar proteína vegetal si tienes intolerancia a la lactosa o
prefieres alternativas veganas.
· Probar diferentes formatos (polvo, barritas) para adaptarse a
entrenamientos o competiciones.

119
Aprovecha tu tiempo disponible
 Errores comunes

· Usar proteínas de baja calidad, con menor contenido de

aminoácidos esenciales.
· Consumir más de 40 g de una vez, lo que no aporta beneficios
adicionales y puede causar molestias digestivas.
· Ignorar la proteína en días de descanso, cuando también es
necesaria para la recuperación muscular.

Casos prácticos

Gran fondo (6 horas):

· Tras la carrera, un ciclista consume 30 g de proteína whey
mezclada con 50 g de maltodextrina y un batido de frutas para
maximizar la recuperación.
Día de entrenamiento en rodillo (90 minutos):
· Consume un batido con 20 g de proteína vegetal y un plátano
para cubrir sus necesidades proteicas de manera rápida.

Apoyo científico

· Phillips et al., 2011: La proteína post-entrenamiento favorece

la síntesis de proteínas musculares, acelerando la recuperación.
· Tipton & Wolfe, 2004: Las proteínas de rápida absorción (whey)
son más efectivas cuando se consumen inmediatamente
después del ejercicio.

120
Aprovecha tu tiempo disponible
 Preguntas habituales

¿Cuándo es mejor tomar proteína en polvo?

Preferiblemente dentro de los 30-60 minutos post-entrenamiento
para maximizar la recuperación.

¿Es necesaria si ya consumo suficiente proteína en mi dieta?

No es imprescindible, pero es una forma práctica de cumplir los
requerimientos diarios.

¿Cuál es mejor: whey o vegetal?

La whey tiene mayor biodisponibilidad, pero las vegetales
son adecuadas si tienes restricciones dietéticas o prefieres
alternativas veganas.

¿Cuánto tiempo tarda en absorberse?

La proteína whey se absorbe en aproximadamente 1-2 horas; las
vegetales suelen tardar un poco más.

¿Puedo usar proteína en días de descanso?

Sí, ayuda a la recuperación y al mantenimiento muscular incluso
en días sin entrenamiento.

121
Aprovecha tu tiempo disponible
 La siguiente tabla resume la información más relevante sobre los suplementos más utilizados en el ciclismo.

Tabla resumen de los suplementos

Suplemento Beneficios principales Dosis recomendada Usos principales
Energía rápida, mejora el rendimiento y Entrenamientos y
Carbohidratos 30-60 g/h durante el ejercicio.
repone glucógeno. competiciones largas (+90 mins).
Climas cálidos,
Electrolitos y Sodio Mantienen hidratación, previenen calambres. 300-700 mg de sodio/litro.
entrenamientos largos (>90 mins).
Mejora alerta, reduce fatiga, aumenta Carreras y
Cafeína 3-6 mg/kg 30-60 min antes.
oxidación de grasas. entrenamientos de alta intensidad.
300-500 mg (6-8 mmol)
Nitratos Mejora eficiencia aeróbica y uso de oxígeno. Eventos de resistencia (2+ horas).
2-3 h antes.
Mejora fuerza, potencia y recuperación en Entrenamientos con sprints,
Creatina Monohidrato 3-5 g/día (mantenimiento).
esfuerzos repetidos intervalos y fuerza.
Incrementa tolerancia al ácido láctico en alta 4-6 g/día divididos en 2-3 Contrarrelojes, sprints repetidos,
Beta-Alanina
intensidad. tomas. alta intensidad.
Neutraliza ácido láctico, mejora esfuerzos Contrarrelojes,
Bicarbonato de Sodio 0.2-0.4 g/kg 60-90 min antes.
anaeróbicos. intervalos cortos e intensos.

Proteína en polvo Favorece recuperación y reparación muscular. 20-40 g post-entrenamiento. Recuperación tras sesiones intensas o largas.

Notas adicionales
Combinaciones sugeridas:
Carbohidratos + electrolitos para hidratación y energía durante entrenamientos largos.
Cafeína + nitratos para competiciones de resistencia.
Creatina + beta-alanina para entrenamientos con esfuerzos de alta intensidad.
Personalización: Ajustar las dosis y combinaciones según el tipo de entrenamiento, nivel del deportista y tolerancia personal.

122
Aprovecha tu tiempo disponible
 Suplementos no recomendados

Aunque algunos productos están ampliamente comercializados, muchos

no tienen respaldo científico suficiente para justificar su uso.

1. Glutamina

· Mito: Mejora la recuperación muscular y fortalece el sistema

inmunológico.
· Realidad: No hay evidencia que respalde su eficacia en personas
bien nutridas. Es más útil en tratamientos médicos específicos
que en deportistas sanos.

2. Carnitina

· Mito: Aumenta la quema de grasas.

· Realidad: La investigación no muestra efectos significativos en
la oxidación de grasas o en el rendimiento deportivo.

3. HMB (β-Hidroxi β-Metilbutirato)

· Mito: Mejora significativamente la ganancia de masa muscular

y la recuperación en deportistas.
· Realidad: Aunque puede ser beneficioso en personas sedenta-
rias o mayores, su impacto en deportistas entrenados es míni-
mo. Una dieta con proteínas completas es más efectiva.

4. BCAA (Aminoácidos Ramificados)

· Mito: Previenen la pérdida muscular y mejoran el rendimiento.

· Realidad: Los BCAA por sí solos no son suficientes; el cuerpo
necesita todos los aminoácidos esenciales. Consumir proteína
completa es más eficiente.

123
Aprovecha tu tiempo disponible
 5. Colágeno Hidrolizado para el rendimiento

· Mito: Mito: Mejora directamente la fuerza muscular y el

rendimiento deportivo.
· Realidad: Su principal utilidad es para la salud articular y
la regeneración de tejidos conectivos, pero no impacta
directamente en el rendimiento deportivo.

6. Suplementos “Detox”

· Mito: Limpian el organismo y mejoran el metabolismo.

· Realidad: El hígado y los riñones ya realizan esta función de
manera natural. Estos productos carecen de respaldo científico
y son innecesarios.

Conclusiones

La suplementación puede ser una herramienta valiosa para deportistas si

se utiliza correctamente y con base científica. Este capítulo ha cubierto los
suplementos más efectivos y sus dosis recomendadas, así como los mitos
en torno a otros productos.

Es fundamental que cualquier plan de suplementación se adapte a las

necesidades individuales, esté supervisado por un nutricionista deportivo
y siempre se combine con una dieta equilibrada.

124
Aprovecha tu tiempo disponible
Anexos
 Ayuno intermitente y entrenar en ayunas

En este capítulo se exploran estrategias nutricionales avanzadas que

pueden ser útiles para mejorar el rendimiento deportivo, la eficiencia
energética y la capacidad de recuperación.

Estas tácticas están diseñadas para deportistas de resistencia que buscan

optimizar su metabolismo y maximizar el uso de sustratos energéticos.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario que alterna períodos

de ayuno (generalmente entre 12-16 horas o más) con ventanas de
alimentación.

Se ha convertido en una estrategia popular tanto para la pérdida

de grasa como para la optimización metabólica en deportes de
resistencia.

Sin embargo, su implementación en deportistas debe ser cuidadosa para

evitar déficits energéticos y pérdida de rendimiento.

Tipos comunes de ayuno intermitente

Ayuno de 16 horas y ventana de alimentación de 8 horas.

16/8
Es el protocolo más común en deportistas.

20/4 Ayuno de 20 horas y ventana de alimentación de 4 horas.

Alimentación normal cinco días y restricción calórica dos

5:2
días (500-600 kcal).
Ayuno en
Comer un día y reducir la ingesta calórica al siguiente.
días alternos

126
Aprovecha tu tiempo disponible
 Beneficios y riesgos

El entrenamiento en ayunas se basa en la premisa de que entrenar con

reservas de glucógeno bajas favorece la utilización de grasas como
combustible, mejorando la flexibilidad metabólica. Sin embargo,
esta estrategia tiene ventajas y desventajas que deben evaluarse
individualmente

A favor

· Aumento de la flexibilidad metabólica: El cuerpo aprende a

utilizar grasas como fuente de energía de manera más eficiente
cuando las reservas de glucógeno están bajas.
· Mejora de la oxidación de grasas: Estudios han demostrado
un incremento en la capacidad de oxidar grasas durante
entrenamientos en ayunas (Achten et al., 2004; Marquet et al.,
2016).
· Optimización de la sensibilidad a la insulina: Puede ayudar a
mejorar la captación de glucosa y reducir el riesgo de resistencia
a la insulina.
· Adaptaciones mitocondriales: Aumenta la biogénesis mitocon-
drial, favoreciendo una producción de energía más eficiente
(Burke et al., 2018).
· Reducción de peso corporal: Puede ser útil en fases de pérdida
de grasa al reducir la ingesta calórica total sin afectar el
rendimiento en intensidades bajas.

En contra

· Pérdida de masa muscular: Si no se gestionan bien la ingesta

proteica y la recuperación, puede haber un mayor catabolismo
muscular.
· Reducción del rendimiento en alta intensidad: La ausencia
de glucógeno puede limitar el rendimiento en esfuerzos

127
Aprovecha tu tiempo disponible
 explosivos y de alta intensidad, como sprints o entrenamientos
intervalados.
· Estrés metabólico excesivo: En deportistas con alto volumen de
entrenamiento, puede incrementar el riesgo de fatiga crónica
o lesiones por estrés.

Estrategias para entrenar en ayunas sin afectar el rendimiento

Para minimizar los riesgos y maximizar los beneficios del entrenamiento

en ayunas, se pueden aplicar las siguientes estrategias:

· Usar sesiones de baja intensidad (Z1-Z2): Entrenar en

umbrales aeróbicos bajos permite una mayor dependencia de
grasas como combustible sin afectar el rendimiento.

· Mantener una correcta ingesta de proteínas: Ingerir 20-30 g

de proteína post-entreno ayuda a preservar la masa muscular y
optimizar la recuperación (Van Loon et al., 2013).

· Hidratarse bien: La falta de alimentos puede reducir la ingesta

de líquidos y electrolitos, lo que afecta el rendimiento. Es
recomendable incluir sales minerales y electrolitos en el agua
de consumo durante el entrenamiento.

· Introducir sesiones de entrenamiento en ayunas de forma

progresiva: Comenzar con entrenamientos de 30-45 minutos y
aumentar gradualmente la duración.

· Romper el ayuno con una comida equilibrada: Consumir una

combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de
absorción lenta para reponer las reservas energéticas de manera
eficiente.

128
Aprovecha tu tiempo disponible
 Ejemplos de aplicación en semanas de carga baja

En semanas de menor volumen de entrenamiento, el ayuno intermitente

y el entrenamiento en ayunas pueden implementarse estratégicamente:

Día 1 (ayuno intermitente con entrenamiento en ayunas)

Sesión matutina: 60 minutos en Z2 en ayunas.

Post-entreno: Comida alta en proteínas y grasas saludables (huevos,
aguacate, frutos secos).
Día 3 (entrenamiento doble: ayuno + alta intensidad)

Mañana: Entrenamiento en ayunas de 40 minutos (Z2).

Almuerzo: Comida rica en carbohidratos para preparar la segunda
sesión de alta intensidad.
Tarde: Sesión de alta intensidad con carga completa de carbohidratos.
Día 5 (descanso activo con ayuno intermitente)

Ventana de alimentación: 16/8 (12:00-20:00).

Dieta: Priorizar proteínas magras y verduras en las comidas
principales.

¿Es recomendable para todos los ciclistas?

El entrenamiento en ayunas y el ayuno intermitente pueden ser

herramientas útiles, pero no son recomendadas en todas las situaciones. En
períodos de alta carga de entrenamiento o competición, es fundamental
garantizar la disponibilidad de glucógeno para maximizar el rendimiento.

También es importante considerar la individualidad de cada atleta y su

respuesta a la restricción calórica

129
Aprovecha tu tiempo disponible
 Flexibilidad Metabólica

La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo para alternar de

manera eficiente entre grasas y carbohidratos como fuentes de energía,
dependiendo de la demanda del ejercicio y la disponibilidad de nutrientes​.

Un ciclista metabólicamente flexible puede:

· Usar grasas como combustible en esfuerzos aeróbicos prolon-

gados (zonas Z1-Z2).
· Utilizar carbohidratos en momentos de alta intensidad (Z3-Z5),
sin necesidad de ingestas masivas de glucosa.

Esta habilidad es clave para mejorar la eficiencia energética y reducir la

dependencia de carbohidratos durante esfuerzos prolongados​.

Beneficios de la flexibilidad metabólica

· Mayor autonomía energética: Reduce la necesidad de consumir

grandes cantidades de CHs en entrenamientos largos.

· Optimización del almacenamiento de glucógeno: Se reserva

para momentos de alta intensidad, como sprints o subidas​.

· Menor fatiga metabólica: Evita caídas bruscas de energía al

agotar las reservas de glucógeno.

· Reducción de problemas digestivos en carrera: Menos nece-

sidad de consumir carbohidratos de rápida absorción y menor
riesgo de molestias estomacales.

130
Aprovecha tu tiempo disponible
 Entrenamientos ‘Low Carb’: Mejorando la eficiencia energética

Estos entrenamientos se realizan con niveles reducidos de glucógeno

muscular para forzar al cuerpo a utilizar grasas como combustible primario.

Beneficios potenciales

· Incremento de la oxidación de grasas: Reduce la dependencia

de los carbohidratos durante esfuerzos prolongados.
· Mayor almacenamiento de glucógeno: Mejora la capacidad
del cuerpo para almacenar carbohidratos cuando están
disponibles.
· Adaptaciones mitocondriales: Aumento de la densidad
mitocondrial y la capacidad de producir energía de manera
eficiente.

Ejemplos de entrenamientos ‘Low Carb’

Entrenamiento matutino en ayunas
60-90 minutos a baja intensidad.
Sesión después de agotar glucógeno
Entrenamiento en la tarde sin haber repuesto
carbohidratos desde la sesión matutina.
Entrenamientos largos sin ingesta de carbohidratos
Hasta 2 horas con solo agua y electrolitos.

Precauciones

· Estas estrategias deben implementarse durante fases de

entrenamiento base o carga baja.
· No deben utilizarse en semanas de competición, donde la
disponibilidad de glucógeno es crítica.
· Asegurar una correcta recuperación con proteínas y
carbohidratos después de estas sesiones.

131
Aprovecha tu tiempo disponible
 Adaptaciones Fisiológicas: enseñar al cuerpo a usar grasas

Entrenar con niveles bajos de glucógeno induce respuestas fisiológicas

como:

· Aumento de la expresión de transportadores de ácidos grasos:

Mejora el transporte de grasas hacia las mitocondrias.

· Incremento de la actividad mitocondrial: Aumenta la capacidad

para producir ATP.

· Optimización del metabolismo de glucógeno: El cuerpo aprende

a conservar glucógeno para momentos críticos (esprints o
subidas).

Precauciones

· No usar en semanas de competición: La disponibilidad de

glucógeno es crucial para maximizar el rendimiento en carreras.

· Asegurar una correcta recuperación: Tras entrenamientos

en condiciones de glucógeno bajo, es fundamental reponer
carbohidratos y proteínas.

· No todos los ciclistas responden igual: La flexibilidad metabólica

se desarrolla de manera individual y requiere pruebas para
encontrar la estrategia óptima.

132
Aprovecha tu tiempo disponible
 Uso estratégico de la cafeína

Por qué es efectiva

· Estimula el sistema nervioso central, aumentando el estado de

alerta.
· Mejora la movilización de grasas como combustible.
· Reduce la percepción de esfuerzo, permitiendo entrenamientos
más intensos.
· Aumenta el tiempo hasta el agotamiento en esfuerzos prolon-
gados.

Dosis óptima (mg/kg)

· Baja: 1-3 mg/kg (mejora ligera del rendimiento sin efectos se-
cundarios).
· Moderada: 3-6 mg/kg (efecto máximo en rendimiento).
· Alta: >6 mg/kg (aumenta el riesgo de nerviosismo e insomnio).

Ejemplo para 70 kg

· Baja: 70-210 mg (1-2 tazas de café).

· Moderada: 210-420 mg (gel con cafeína + café).

133
Aprovecha tu tiempo disponible
 Mejores momentos para consumir cafeína

1. Pre-entrenamiento (30-60 minutos antes): Para maximizar el

rendimiento en sesiones intensas o de larga duración.
2. Durante el ejercicio: En competiciones largas, puede ayudar a
mantener el rendimiento. Por ejemplo, en maratones después
de la hora 2.
3. Post-entrenamiento: Combinada con carbohidratos, puede
acelerar la reposición de glucógeno.

Conclusión

Este capítulo ha cubierto algunas estrategias avanzadas como el ayuno

intermitente, la flexibilidad metabólica y el uso estratégico de la cafeína,
todas respaldadas por evidencia científica.

Estas herramientas pueden ser útiles para ciclistas experimentados que

buscan optimizar el rendimiento y la eficiencia energética. Sin embargo,
es muy importante aplicarlas con planificación y supervisión para evitar
efectos adversos.

134
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Ya vamos acabando
 Gracias

Esta Guía Definitiva de la Nutrición para Ciclismo es el resultado de

muchas horas de trabajo, pero también de nuestra pasión por compartir
conocimientos que realmente marquen la diferencia.

Esperamos haberte ayudado a perderle el miedo a conceptos como

“macronutrientes”, “recarga de carbohidratos” o bien “estrategias de
hidratación” y que esta lectura haya sido tan provechosa como entretenida.

Si esto fuera un libro de Amazon, te pediríamos una reseña de cinco

estrellas o que nos recomiendes a todos tus amigos ciclistas. Pero eso no
va con nuestro estilo. Sin embargo, sí que te vamos a pedir una cosa:

APLICA lo que has aprendido

La mejor guía no sirve de nada si no la pones en práctica. Experimenta,

adapta lo aprendido a tu día a día y disfruta viendo cómo una buena
nutrición mejora tus entrenamientos, tus carreras y tu salud general.

¡ Gracias !
136
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 Dudas y preguntas sobre esta guía

Hemos puesto mucha dedicación en la creación de esta guía de nutrición

para ciclismo pero es posible que tengas alguna pregunta que no hemos
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Para cualquier duda o comentario que tengas acerca del contenido de esta
guía, nuestro equipo de entrenadores y nutricionistas estará encantado
de responder a todas tus preguntas.

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