S OPOR T E NA T UR A L L I BR E D E GL UT E N,

L Á CT E OS , A ZÚCA R R E FINA D A Y GR A NOS

GUÍA DE ALIMENTACIÓN

ESCRITO POR
PRISCILLA SOLER
Copyright © 2017 Gastrawnomica®
por Priscilla Soler

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consejo médico ni debe ser interpretado
como tal. Priscilla Soler le anima a
consultar con su médico antes de usar
la guía de alimentación para SOPQ.

Cualquier información producida,

difundida o generada por gastrawnomica,
no debe ser y no puede ser mantenida
como un sustituto de la consulta,
evaluación o tratamiento de su médico.
Siempre busque el consejo de su médico
u otro proveedor de salud calificado con
cualquier pregunta que pueda tener con
respecto a una dieta propuesta o
programa de nutrición.
CONTENIDO
03 CAPÍTULO UNO
LO BÁSICO:
Entendiendo SOPQ

17 05 CAPÍTULO DOS
FUNDAMENTOS:
Protocolo SOPQ
Nutrición y dieta adecuada
Ejercicio y estrés
Suplementos y hierbas
Desintoxicación hepática
Sueño adecuado

22 08 CAPÍTULO TRES
PAUTAS IMPORTANTES
A SEGUIR

12 CAPÍTULO CUATRO
MENÚS
Semana uno
Semana dos
Semana tres
24 Semana cuatro

16 CAPÍTULO CINCO
RECETARIO

18 CAPÍTULO SEIS
INFORMACIÓN
ADICIONAL
31

OCTUBRE 2017
 SOPQ | Gastrawnomica®

LENOTENBÁSI CO
D IEN D O SOP Q

El Síndrome de Ovario Poliquístico masa muscular y libido entre otros. La

es el problema endocrino más mayoría de mujeres con SOPQ
común en mujeres de edad fértil muestran señales físicos o resultados
alrededor del mundo. Es un desorden en estudios de sangre de niveles
endocrino y metabólico complejo altos de andrógenos. A pesar de
que tiene influencia en distintos estos ser indispensables para una
sistemas en el cuerpo, incluyendo buena salud femenina, su exceso
metabolismo, hormonas, fertilidad, puede causar problemas.
el cerebro y el sistema inmunológico.
Hirsutismo (crecimiento de vello
Los síntomas en SOPQ varían de en áreas no comunes), acné en la
mujer a mujer, de hecho, muchas espalda, pecho y barbilla y pérdida
mujeres no saben que sufren de de cabello principalmente en la
esta condición hasta que intentan parte frontal de la cabeza son las
tener hijos y tienen dificultad. Éstos señales más comunes de exceso de
suelen ser enmascarados con pastillas andrógenos.
anticonceptivas y metformina, que
son los tratamientos más comunes · INFERTILIDAD
para SOPQ. Síntomas y patologías
comúnmente presentes: La infertilidad no está presente en
todos los casos de SOPQ, sin embargo
· MENSTRUACIÓN IRREGULAR es muy común. Las buenas noticias es
que con tiempo, y el tratamiento
Algunas mujeres pierden su periodo correcto, la mayoría de las mujeres
por completo, mientras otras tienen con SOPQ tienen la posibilidad de
ciclos muy largos entre cada periodo. concebir.
Esto es causado por el retraso en
periodo menstrual que usualmente · QUISTES OVÁRICOS
ocurre dos semanas después de la
ovulación. En SOPQ, los ovarios no Los quistes encontrados en un
están funcionando adecuadamente, ultrasonido en casos de SOPQ, no son
ya que se presentan niveles altos de iguales a otros quistes. En realidad, no
andrógenos (hormonas masculinas) son quistes. Son pequeños folículos
como testosterona. Ciclos que tardan con óvulos dentro que no pasaron
35 días o más se consideran una señal por el proceso ovulatorio normal y
de SOPQ. que se acumularon dentro del ovario.
Estos usualmente se describen como
· NIVELES DE ANDRÓGENOS ALTOS “múltiples imágenes foliculares”.

Este tipo de hormonas incluyen DHEA, No todas las mujeres presentan

testosterona y androstenediona. Éstas quistes, por lo cual puede ser un
son las responsables de producir poco confuso el ser diagnosticado
características consideradas masculinas, con SOPQ y no presentar éstos en
como crecimiento de vello facial, más un ultrasonido.

03
 Guía de alimentación

LENOTENBÁSI CO
D IEN D O SOP Q

· PROBLEMAS DE PESO Y QUÉ CAUSA RESISTENCIA A LA

RESISTENCIA A LA INSULINA INSULINA?

Alrededor del 75% de mujeres con - Consumo de azúcar refinada

SOPQ tienen problemas con su - Exceso de carbohidratos
peso o batallan para perder peso (sobre todo carbohidratos simples)
más que el resto de las mujeres. - Poca masa muscular
Como resultado, las mujeres con - Inflamación
SOPQ son más propensas a tener - Demasiado tejido adiposo
resistencia a la insulina, causando (grasa corporal)
niveles más alto de lo normal de - Consumo de grasas trans
insulina en la sangre. - Deficiencia de nutrientes
(Cromo, Zinc, Selenio)
Con niveles de insulina altos circulan- - Cortisol alto crónico
do en la sangre, las células se vuelven - Alimentos con jarabe de maíz
resistentes a su efecto. La función de de alta fructosa
la insulina es mover el azúcar ingerido - Falta de sueño
de la sangre a las células para ser - Genética
almacenada, y al perder la sensibilidad
a ésta, la regulación de azúcar san-
guínea normal se ve afectada.

Ya que la insulina juega un papel

muy importante en el almace-
namiento de grasas, niveles altos hacen
que el cuerpo no sea capaz de utilizar las
grasas de forma adecuada e incrementa
el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
y problemas cardiovasculares.

Mujeres con SOPQ, incluyendo

aquellas que son delgadas, secretan
menos adiponectina, una hormona
muy beneficiosa que es secretada
en las células adiposas (grasa). Esta
disfunción en las células adiposas
causan una cascada de problemas
incluyendo resistencia a la insulina,
incremento de peso e inflamación
sistémica.

04
 SOPQ | Gastrawnomica®

FUNDAME N TO S
PROTOCOLO NATURAL PARA SOPQ

Desde la perspectiva de la medicina proteínas también. En particular, los

holística y funcional, las causas que lácteos, debido a su alto contenido de
llevan a desarrollar este desorden aminoácidos de cadena ramificada, que
son derivadas de factores genéticos pueden subir los niveles de insulina.
e inflamación crónica diaria causada
por: estrés, falta de sueño, función Tan solo una taza de yogurt natural
anormal de azúcares en la sangre puede subir los niveles de insulina
(dieta) y un estilo de vida que más que dos rebanadas de pan
promueva niveles de cortisol altos blanco. El enfoque en este plan será
constantes. en vegetales, proteínas y grasas
saludables fuentes de Omega 3, al
NOTA IMPORTANTE: Toma mínimo igual que minimizar los carbohidratos.
6 meses de cambios constantes en
alimentación y estilo de vida, junto con De la mano, como parte del trata-
las terapias naturales para observar un miento de eliminación se deben
cambio completo en el cuerpo cuando evitar:
se tiene SOPQ. Te recomiendo usar - Lácteos
toda la información provista y continuar - Gluten
con el cambio de hábitos y alimentación - Azúcar
a largo plazo. - Jugos de fruta
- Granos
Durante este tratamiento, nuestro
- Alimentos Procesados
enfoque será en:
- Soya
- Nutrición y dieta adecuada
- Maíz
- Ejercicio y estrés
- Carnes rojas
- Suplementos y Hierbas
- Cafeína (excepto por té verde)
- Desintoxicación Hepática (Hígado)
- Sueño adecuado “En mujeres con SOPQ, el
consumo de una una dieta
· NUTRICIÓN Y DIETA baja en carbohidratos ayudó
a la resistencia a la insulina.
Afortunadamente SOPQ responde Una dieta alta en carbohidratos
muy bien a cambios en la ali- y baja en proteínas empeoró la
mentación. Debido a su relación tan resistencia a la insulina”.
fuerte con la resistencia a la insulina, - Diario Médico Metabolism
planes nutricionales basados en alimentos
bajos en su índice glucémico, la ingesta
moderada de carbohidratos y elimina- “Una dieta que contenía 25%
ción completa de alimentos procesados de carbohidratos mejoró la resis-
se muestran muy efectivos. tencia a la insulina, mientras que
una dieta que incluyó 45% de
Recientemente se encontró que no
carbohidratos no”.
- Revista Internacional de
solo los carbohidratos pueden subir Obesidad y Trastornos
nuestros niveles de insulina, pero ciertas Metabólicos Relacionados

05
 Guía de alimentación

FUNDAME N TO S
PROTOCOLO NATURAL PARA SOPQ

· EJERCICIO Y ESTRÉS Todos estos suplementos y hierbas

han sido demostrados en beneficiar
El protocolo no estaría completo si no pacientes con SOPQ, sin embargo
se consideran factores como actividad cada caso es distinto y es importante
física y niveles de estrés. En cada persona informarse más antes de incluir cual-
será diferente, pero es importante iden- quiera de estos como parte de tu trata-
tificar los factores provocantes de miento natural y considerar posibles
estrés en la vida diaria. Ya sea que se interacciones con medicamentos que
relacione con trabajo, relaciones estés tomando.
personales, escuela u otros, hacer
modificaciones en esta área es de suma Las hierbas y suplementos no están
importancia para poder ver resultados destinados a ser un sustituto de la
completos en casos de SOPQ. dieta y los cambios en tu estilo de
vida. Si la dieta y estilo de vida
Incorporar rutinas de ejercicio o específico para SOPQ no están
actividad física mínimo 4 veces por en su lugar, ¡las hierbas y suplemen-
semana para personas que ya pre- tos no pueden ayudar al cuerpo
sentan sobrepeso es muy importante, correctamente!
sobre todo actividades que estimulen
el músculo, como ejercicios de resis- Suplementos para resistencia a la
tencia, pues esto ayuda a mejorar la Insulina:
sensibilidad a la insulina.
INOSITOL: Myo-inositol se ha encon-
Dependiendo de la edad y estado de trado como un compuesto que provee
salud actual, te recomiendo buscar muchos beneficios para la salud de los
algo que se adapte a tu persona, ovarios al mismo tiempo que mejora la
gustos y ubicación geográfica. resistencia a la insulina. En los últimos
años se han desarrollado distintos es-
· SUPLEMENTOS Y HIERBAS tudios que muestran su efecto positivo
en pacientes con SOPQ, sin embargo
Una condición compleja como en cuanto a su efecto en fertilidad,
SOPQ requiere de distintos trata- depende de la dosis. De acuerdo con la
mientos dependiendo de la persona, doctora Fiona McCulloch, una combi-
síntomas y edad. Para mujeres en nación de myo y chiro inositol proveen
sus años más fértiles, es importante los mejores beneficios para mujeres
enfocarse primeramente en reducir con SOPQ, reduciendo el exceso de
la resistencia a la insulina, regular andrógenos y mejorando la tasa de
los periodos menstruales, disminuir la ovulación sin efectos secundarios.
inflamación en el cuerpo y niveles de
andrógenos. Es importante considerar NAC (N-Acetilcisteína): Este suple-
que toda la siguiente información es mento tiene muchísima investigación
para que de la mano de tu médico que lo respalda en el tratamiento de
decidas que es la mejor opción para SOPQ. Se ha demostrado que suple-
ti. mentar con NAC ayuda a mejorar la

06
 SOPQ | Gastrawnomica®

FUNDAME N TO S
PROTOCOLO NATURAL PARA SOPQ

actividad de los receptores de insulina cordyceps, chaga, lion’s mane, estos

y secreción de insulina en respuesta a contienen poderosos beneficios en
la glucosa. nuestro sistema inmunológico,
promueven buen funcionamiento
CROMO: Este mineral es utilizado celular, y ayudan a regular nuestro
para tratar la hiperglucemia, se ha eje hipotalámico-hipofisario-adrenal
demostrado que la suplementación que se encarga de mandar las
con cromo puede mejorar el control señales correctas para producción
de azúcar en la sangre y sensibili- de hormonas y nivelar el estrés.
dad a la insulina.
Suplementos para desintoxicación
CANELA: Acentúa la acción de la hepática:
insulina y ayuda a procesar los carbo- Es importante considerar la salud
hidratos, al mismo tiempo que facilita de nuestro hígado, ya que una de
la pérdida de peso. sus funciones más importantes es la
eliminación de toxinas y exceso de
Suplementos para disminuir y regular estrógeno. Llevar una alimentación
niveles de andrógenos: adecuada y suplementar con las
- SAW PALMETTO: Efectos anti- siguientes hierbas apoya el proceso
androgénicos, ayuda a reducir el natural de desintoxicación que
hirsutismo al mismo tiempo que tiene el hígado.
trata el acné hormonal. - Raíz de diente de león
- Ortiga (Nettle): Ayuda a armonizar - Cardo Mariano
de forma natural el sistema endocrino
- Vegetales de la familia Brassica:
(hormonal).
(kale, coliflor, brócoli, col de Bruselas)
Suplementos para disminuir inflama- - Zinc
ción y soporte de sistema inmune:
Suplementos y actividades para
- Complejo B: esencial para la mejorar el sueño:
metabolización de estrógenos
- Valeriana: en infusión o gotas
malos y producción de energía.
- Lavanda: en infusión o respirar
- Vitamina D: apoya el sistema
aceite esencial antes de dormir
inmunológico, endocrino y disminuye
la inflamación. - Melatonina: dosis depende de
la persona
- Magnesio: 60% de la población en - Meditación: incluir 15-30 minutos
Norte América es deficiente, ayuda diarios para meditar y trabajar con
a promover sueño. nuestro sistema nervioso, creando
- Cúrcuma y Jengibre: propiedades calma, sentirte presente y atraer pen-
antiinflamatorias. samientos positivos de sanación
- Té verde: contiene ECGC, un interna
poderoso antioxidante. - Evitar aparatos electrónicos:
- Elixirs de setas medicinales: reishi, mínimo 45min antes de dormir

07
 Guía de alimentación

GUÍA DE ALIMENTACIÓN
FUNCIONAL PARA SOPQ
P A U T A S IM PO RTA N TES A S EGUIR

· Evitar jugos de frutas, frutas de lata y frutos secos/deshidratados.

· Eliminar todas las fuentes de lácteos incluido de cabra, sustituir

por leches vegetales como almendra, arroz, coco o de otras
semillas sin azúcar añadida.
· Evitar todos los granos que contienen gluten (trigo, espelta,
centeno, cebada), avena (contaminación cruzada) y maíz.
· Fuentes de proteína animal permitidas: pescado blanco, salmón,
pollo orgánico, pavo orgánico, huevos orgánicos.
· No permitidos: embutidos como salchicha, jamón, carnes frías,
carne roja, puerco, mariscos.
· Eliminar productos con soya incluyendo edamame, tofu, tempeh,
salsa de soya excepto Tamari sin gluten, leche de soya, aceite
de soya y alimentos procesados.
· Vegetales a excluir: maíz, yuca, papa.

· Únicamente se puede usar aceite de coco para cocinar, y aceite

de aguacate, ajonjolí y linaza están permitidos en porciones
pequeñas.
· Bebidas a excluir: alcohol, refrescos/soda, bebidas de frutas,
horchata, café (cafeína). Se puede beber agua, agua con limón con
gotas de stevia o jamaica sin azúcar, tés herbales sin endulzar.
· Para endulzar las bebidas únicamente usar stevia (no svetia)
en gotas u hoja natural.
· Eliminar por completo azúcar blanca, azúcar morena, miel de
abeja, miel de Maple, jarabe de maíz de alta fructosa, melaza.
· Se pueden usar todo tipo de hierbas (frescas o secas) y especias
en la preparación de alimentos, mostaza amarilla orgánica, sal de
mar y vinagre de manzana Braggs o vinagre de coco.
· El snack del día se puede comer entre desayuno y comida o
entre comida y cena pero solo una vez al día.

08
 SOPQ | Gastrawnomica®

ESPECIAS
RECOMENDADAS
USO LIBRE DURANTE EL PROGRAMA

JENGIBRE
Mejora la absorción y digestión de grasa, alivia
el dolor de artritis, contiene propiedades
antiinflamatorias, ayuda con nauseas, mareo y
malestar digestivo , mejora la función cognitiva
en mujeres de mediana edad.

CÚRCUMA
Actúa como un tónico estomacal que estimula
las secreciones de jugo gástrico y pancreático;
facilitando la digestión, ayuda a eliminar las piedras
biliares, permite el drenaje del hígado y el vaciado
de la vesícula, propiedades antiinflamatorias.

ENELDO
Posee propiedades digestivas, carminativas,
antiespasmódicas, antisépticas, diuréticas,
antihemorroidales, favorece la digestión, combate
los gases, bueno para las náuseas, calmar el dolor
estomacal y para favorecer el tránsito intestinal.

ORÉGANO
Antifúngico, antibacteriano, efectivo contra
los parásitos intestinales. Tiene actividad
antiviral que ayuda con infecciones del
tracto respiratorio superior.

ALBAHACA
Se considera un adaptógeno, ayuda a calmar
el sistema nervioso y estrés, una buena
medicina para el dolor de cabeza y agudiza la
memoria.

09
 Guía de alimentación

ESPECIAS
RECOMENDADAS
USO LIBRE DURANTE EL PROGRAMA

HOJAS DE LIMÓN
Aumenta la producción de glóbulos blancos,
dando soporte al sistema inmunológico, efectivo
contra el vómito y mareos, estimulante del hígado.

PIMIENTA FRESCA
Aumenta las secreciones del estómago, lo cual
es muy bueno para la digestión. Ayuda a prevenir
los gases intestinales y digerir los alimentos.

ALGARROBO
Muy buena fuente de fibra, antioxidantes y
minerales. Sirve como sustituto al chocolate
(cacao).

CANELA
Tiene muchas propiedades relacionadas con
la insulina, digestión de los carbohidratos y
descomposición de la glucosa. ¡DE MIS FAVORITAS!

COMINO
Reduce la generación de gases en el organismo,
disminuye las fermentaciones en la flora intestinal.
El mejor para combatir la digestión lenta; actúa
en forma efectiva como diurético.

CILANTRO
Desintoxicante natural, alto en vitaminas A y
C, ayuda a reducir la inflamación.

10
 SOPQ | Gastrawnomica®

ESPECIAS
RECOMENDADAS
USO LIBRE DURANTE EL PROGRAMA

PEREJIL
Se usa como un tratamiento natural para
limpiar los riñones, ya que tiene propiedades
diuréticas, también es usado para la hipertensión
y osteoporosis.

ROMERO
Contiene altos niveles de ácido cafeico y ácido
rosmarínico, ambos componentes tienen
potentes efectos antioxidantes. Promueve el
crecimiento de cabello y se usa para la ansiedad
y mejorar el estado de ánimo.

TOMILLO
Estimulante digestivo, antiséptico, relajante y
somnífero muy suave. Tiene efectos terapéuticos,
es un buen aliado de la salud femenina, ayudando
a aliviar los cólicos menstruales y las molestias
del síndrome premenstrual.

CARDAMOMO
Buena fuente de antioxidantes, antiséptico
natural, neutraliza el exceso de ácido en el
estómago y lo protege, promueve una buena
digestión. Estimula el sistema nervioso.

AJO
Fortalece el sistema inmunológico y ayuda a
depurar toxinas, a eliminar parásitos y a liberar
del cuerpo metales pesados como el mercurio o
restos de medicamentos que el hígado no
puede procesar.

11
 Guía de alimentación

MENÚ
SEMAN A UN O

Arroz de
500 ml agua 2 nueces de
colifor + 1
+ ACV Smoothie de Ensalada Brasil + tiras
pechuga
+ ¼ cdita de frutos rojos César vegana de jicama o
de pollo
cúrcuma pepino
orgánico

500 ml agua Huevos con “Tostadas” de 1 manzana

Ensalada + 1 cda de
+ 1 cápsula verduras + nopales
DETOX mantequilla
probiótico ½ aguacate asados
de almendras

Fajitas de
500 ml agua
portobello Té de diente
+ ACV Pudín Ensalada
+ ½ T quinoa de león + 1
+ ¼ cdita de de chía César vegana
cocida + ½ choco-hemp
cúrcuma
aguacate

Quinoa al 1 porción de
500 ml agua
Smoothie de curry + Sopa crutones de
+ 1 cápsula
frutos rojos espárragos alcalina garbanzo +
probiótico
al vapor tiras de pepino

500 ml agua 1 manzana

Huevos con Ensalada con
+ ACV Sopa + 1 cda de
verduras + aderezo de
+ ¼ cdita de alcalina mantequilla
½ aguacate chipotle
cúrcuma de almendras

Fideos de
500 ml agua zucchini + 1 Ceviche de Té de diente
Smoothie coliflor + ¼ de león + 1
+ 1 cápsula pechuga de
verde aguacate choco-hemp
probiótico pollo orgánico
asada

500 ml agua Omelette de 1 porción de

Quinoa con claras con crutones de
+ ACV Pudín
verduras + ½ verduras + ¼ garbanzo +
+ ¼ cdita de de chía
aguacate aguacate tiras de pepino
cúrcuma

12
 SOPQ | Gastrawnomica®

MENÚ
SEMAN A D O S

Tacos de
500 ml agua
lechuga con Té de diente
+ ACV Smoothie de Ensalada
pico de gallo de león + 1
+ ¼ cdita de chocolate de betabel
y pavo o pollo choco-hemp
jengibre
orgánico

Fideos de
500 ml agua Huevos con “Tostadas” de 1 manzana
zucchini +
+ 1 cápsula verduras + nopales + 2 nueces de
aderezo de
probiótico ½ aguacate asados Brasil
chipotle

500 ml agua Filtete de

Té de diente
+ ACV Pudín salmón al Ensalada
de león + 1
+ ¼ cdita de de chía horno + de betabel
choco-hemp
cúrcuma greens

Salteado de 2 nueces de
500 ml agua
Smoothie brócoli + ½ T Sopa Brasil + ¼ T
+ 1 cápsula
verde de quinoa + ½ alcalina de betabel
probiótico
aguacate rayado

500 ml agua Omelette de 1 manzana

Plato de
+ ACV claras con Sopa + 1 cda de
camote y
+ ¼ cdita de verduras + alcalina mantequilla
espinacas
jengibre ½ aguacate de almendras

500 ml agua Té de diente

Smoothie de Ensalada Golden
+ 1 cápsula de león + 1
frutos rojos verde Milk
probiótico choco-hemp

500 ml agua 2 nueces de

+ ACV Pudín Bowl Golden Brasil + ¼ T
+ ¼ cdita de de chía macrobiótico Milk de betabel
cúrcuma rayado

13
 Guía de alimentación

MENÚ
SEMAN A TRES

Ensalada
500 ml agua
verde Sandwich con Tiras de
+ ACV “Avena”
con pollo pan de jicama y
+ ¼ cdita de Paleo
orgánico almendras pepino
cúrcuma
asado

Huevos con
Ensalada de ¼ T frutos
verduras + “Tostadas” de
coliflor con rojos + 2
500 ml agua ½ aguacate nopales
“Ranch” nueces de
+ 1 cápsula asados
vegano Brasil
probiótico

500 ml agua Pudín

Tacos de Tiras de
+ ACV Toast de
lechuga y de chía jicama y
+ ¼ cdita de camote
salmón y coco pepino
cúrcuma

Pudín de chía Arroz “frito” Verduras Pan de

500 ml agua + 1 cápsula de coliflor y salteadas + almendra
probiótico verduras ½ aguacate tostado

500 ml agua ¼ T frutos

Verduras Fideos de Sanwich con
+ ACV rojos + 2
salteadas + zucchini pan de
+ ¼ cdita de nueces de
½ aguacate “Alfredo” almendras
cúrcuma Brasil

Smoothie de Ensalada de
frutos rojos coliflor con Sopa 1 manzana +
500 ml agua
+ 1 cápsula “Ranch” alcalina 10 almendras
probiótico vegano

500 ml agua Omelette de

Pan de
+ ACV claras con Sushi de Toast de
almendra
+ ¼ cdita de verduras + ¼ verduras camote
tostado
cúrcuma aguacate

14
 SOPQ | Gastrawnomica®

MENÚ
SEMAN A C UATRO

500 ml agua Filete de

Sandwich Tiras de
+ ACV Smoothie de salmón al
con pan de jicama y
+ ¼ cdita de chocolate horno
almendras pepino
cúrcuma + greens

Ensalada de ¼ T frutos
Pudín de chía
coliflor con Sopa rojos + 2
500 ml agua + 1 cápsula
“Ranch” alcalina nueces de
probiótico
vegano Brasil

1 pechuga de
500 ml agua
Verduras pollo o pavo Tiras de
+ ACV Sopa
salteadas orgánico + jicama y
+ ¼ cdita de alcalina
+½ aguacate ensalada pepino
cúrcuma
verde

Pudín de chía Granola Paleo Chayotes o

Ensalada
500 ml agua + 1 cápsula + leche de ejotes al
DETOX
probiótico almendras vapor

500 ml agua ¼ T frutos

Fideos de
+ ACV Smoothie de Sushi de rojos + 2
zucchini con
+ ¼ cdita de vainilla quinoa nueces de
aguacate
cúrcuma Brasil

Smoothie de Quinoa al
Ceviche de
frutos rojos curry + 1 manzana +
500 ml agua coliflor + ¼
+ 1 cápsula espárragos 10 almendras
aguacate
probiótico al vapor

500 ml agua Omelette de 1 manzana

Granola Paleo
+ ACV claras con Sushi de + 1 cda de
+ leche de
+ ¼ cdita de verduras + ¼ verduras mantequilla
almendras
cúrcuma aguacate de almendras

15
 S OPOR T E NA T UR A L L I BR E D E GL UT E N,
L Á CT E OS , A ZÚCA R R E FINA D A Y GR A NOS

GUÍA DE ALIMENTACIÓN
 SOPQ | Gastrawnomica®

Smoothie frutos rojos

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 taza de coliflor cocida congelada
1 cucharadita de proteína vegana en polvo
½ taza de blueberries congelados
½ taza de leche almendras
¾ taza de agua o menos
1/2 cucharadita de canela y cardamomo

Smoothie verde
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 T de coliflor cocido congelada
1 cucharadita de proteína vegana en polvo
1 manojo de espinacas o kale
1 taza de leche almendras
1/2 cucharadita de canela y cardamomo
Stevia en gotas al gusto

Pudín de chía
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
2 cdas. chia
½ T leche almendras sin azúcar
¼ T frutos rojos (fresas, moras, zarzamoras, frambuesas)
1 cda. mantequilla de almendras
1 T papaya en cubos o 2 kiwis
Mezclar la chía y leche y dejar reposar durante 20 minutos
mezclando para evitar bolitas. Servir con la fruta y mantequilla
de almendras.

17
 Guía de alimentación

Huevos con verduras

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 huevo + 2 claras
1 cdita. cúrcuma
½ cdita. aceite de coco
Verduras: espinacas, tomate, nopales, zucchini, espárragos.
Cocinar los huevos con las verduras de su elección con ½ cdita.
aceite de coco, sazonar con hierbas y especias. Hierbas y especias
al gusto: orégano, romero, cilantro, perejil, paprika, jengibre, etc.

Omelette de claras
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
3 claras de huevo
½ cdita. cúrcuma
½ cdita. aceite de coco
Verduras: espinacas, tomate, nopales, zucchini, espárragos,
ejotes, y/o chayote. Hierbas y especias al gusto: orégano,
romero, cilantro, perejil, paprika, jengibre etc.
Cocinar las claras con verduras al gusto con ½ cdita. aceite de coco.

Ensalada DETOX
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
2 tazas lechugas mixtas
1 taza arugula
½ T quinoa cocida
½ toronja en gajos
½ aguacate
Jugo de 1 limón
8 almendras picadas
Mezclar todo en un recipiente, por último añadir el aguacate.

18
 SOPQ | Gastrawnomica®

Ensalada con chipotle

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 T lechugas mixtas + 1 manojo de espinacas picadas
1 tomate o tomates cherry en mitades
½ lata de palmitos drenados, (aprox. 3-4 varitas) en rodajas
½ pepino pequeño en cubos o ½ zucchini pequeño en cubos
¼ aguacate en cubos
1 cdita. Semillas de calabaza o girasol crudas

Aderezo de chipotle
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
¼ T nuez de la India crudas remojadas toda la noche o 1 ½ cdas. tahini
½ a 1 cdita. chile chipotle seco en polvo
jugo de ½ a 1 limón, sal de mar al gusto
1/3 T agua al tiempo
Rinde 2 porciones. Mezclar todos los vegetales menos aguacate
en un recipiente. Licuar todos los ingredientes del aderezo,
agregar el agua poco a poco conforme sea necesario, empezar
con 1/3 y agregar más si se desea más liquida. Cubrir los vegetales
con la mitad del aderezo, agregar el aguacate y semillas. Servir.

Ensalada César vegana

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 T lechuga romana
1 T hojas de kale (o usar más lechuga romana)
½ pepino pequeño en cubos o ½ zucchini pequeño en cubos
1 cdita. semillas de hemp
Crutones de garbanzo
Aderezo César

19
 Guía de alimentación

Crutones de garbanzo
INGREDIENTES & PREPARACIÓN

Rinde 4 porciones
1 taza de garbanzos cocidos, drenado y enjuagado
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
1/2 cucharadita de sal de mar de grano fino
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/8 a 1/4 cucharadita de pimienta de cayena

Aderezo César
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
¼ taza de nuez de la india crudos, remojados durante la noche
¼ taza de agua
1 cucharada de jugo de limón
1/2 cucharada de mostaza Dijon (o mostaza en polvo al gusto)
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1 diente de ajo pequeño
1/2 cucharadita de sal y pimienta de mar de grano fino, o al gusto
1 cda. levadura nutricional
Rinde 2 perciones. Precaliente el horno a 180C. Escurrir y enjuagar
los garbanzos. Mezclar con el resto de los ingredientes hasta
cubrir. Hornear durante 20 minutos, luego rodar suavemente los
garbanzos alrededor en la bandeja. Cocinar durante otros 10 a 20
minutos, hasta que esté ligeramente dorado. Preparar el
aderezo: Añadir todos los ingredientes de aderezo (excepto
la sal) en una licuadora de alta velocidad, y mezclar hasta
que el aderezo esté cremoso. Puede agregar un chorrito de
agua si es necesario para que se mezcle. Añadir la sal al
gusto. Añadir la mitad del aderezo a la lechuga y pepinos,
mezclar hasta que quede completamente cubierto. Agregar
1 porción de los garbanzos asados y semillas de hemp.

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Tostadas nopales asados

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
2 nopales asados sin aceite
(se puede sustituir por 2 rebanadas gruesas de jicama)
3 cucharadas frijoles molidos sin aceite (no fritos)
Verduras ralladas, champiñones y/o rodajas de tomate
Untar sobre cada nopal los frijoles y sobre cada uno poner las
verduras al gusto. Se pueden espolvorear hierbas, especias,
levadura nutricional y 1 cdita. semillas crudas.

Arroz de coliflor frito

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 coliflor grande (debe rendir 5 tazas de "arroz")
1 T chicharos congelados
1 pimiento rojo, cortado en cubos
½ cebolla blanca, picada
2 dientes de ajo, picados
2 cm jengibre fresco, picado finamente
¼ de taza de cebollín, finamente picado
¼ de taza de cilantro, finamente picado
1 cucharada de aceite de ajonjolí
4 cucharadas de salsa Tamari baja en sodio o aminos de coco.
Rinde 4 porciones. En un procesador de alimentos, transferir la
coliflor y pulsar hasta tener una consistencia similar de arroz.
Usando un wok o sartén grande, sofreír la cebolla, ajo, jengibre
y pimiento hasta que se empiecen a ver suaves. Agregar la
coliflor y el resto de los vegetales menos cebollín. Mezclar y
agregar la salsa de Tamari. Dejar que la coliflor se cocine sin
que se queme y sazonar con más hierbas/especias al gusto.
*Servir con la pechuga de pollo asada o cocinar el pollo en
trozos junto con las verduras y servir (semana 1).

21
 Guía de alimentación

Ceviche de coliflor
INGREDIENTES & PREPARACIÓN

1 tomate rojo, picado

1 taza coliflor, picada en pedazos pequeños
¼ taza cebolla blanca o morada chica, picada finamente
¼ taza hojas de cilantro, picadas
½ pepino pequeño en cubos
Jugo de 1- 2 limones
Sal y pimienta al gusto
Calentar agua en una olla y una vez que hirvió coloca los floretes
de coliflor y cocina por 2 minutos. Retirar y enfriar. Coloca el
tomate, cebolla, coliflor, pepino, cilantro, jugo de limón y sa-
zonar al gusto con sal de mar y pimienta. Mezclar bien y servir.

Fideos de zuccini con pollo

INGREDIENTES & PREPARACIÓN

1-2 zucchinis medianos, en espiral o en tiras

½ T tomates cherry en mitades o tomate rojo
¼ aguacate en cubos
jugo de 1 limón
1 cdita. semillas de ajonjolí o girasol
½ T floretes de brócoli cocidos
1 pechuga de pollo o pavo orgánico asado o hervida, en trozos
o desmenuzado
Opcional: hierbas y especias, aminos de coco o vinagre de coco
Cubrir las verduras con el limón y mezclar con el aguacate. Si
se usan hierbas y especias, aminos de coco o vinagre de coco
agregar y mezclar. Añadir los trozos de pollo o pavo y espolvorear
las semillas. Servir.

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Quinoa al curry
INGREDIENTES & PREPARACIÓN

1 taza de quinoa cocida

1 zanahoria en cubos pequeños
2 cdas. cebolla picada
¼ T chícharos
1 cda. Tahini + 4 cdas. agua
Hierbas la gusto
1 cdita. polvo de curry
Rinde 1 porción. Añadir los vegetales a una olla pequeña, dejar
que se cocinen con un poco de agua . Agregar el tahini y agua
hasta cubrir bien las verduras. Añadir la quinoa ya cocida a la olla
y mezclar con el resto de las verduras, curry y tahini. Sazonar con
un poco de sal de mar y hierbas.

Quinoa con verduras

INGREDIENTES & PREPARACIÓN

1 T quinoa cocida
1 zanahoria, en cubitos
¼ T cebolla picada + 1 ajo picado + 2cm jengibre fresco picado
½ T floretes de brócoli, en trozos pequeños
1 T espinacas
1 cda. salsa de soya Tamari o aminos de coco
Orégano y hierbas frescas al gusto
Saltear la cebolla, ajo y jengibre con un poco de agua. Poner a
cocer las verduras y una vez listas añadir la quinoa. Mezclar
bien, y sazonar al gusto con hierbas y salsa Tamari. Agregar
cúrcuma y otras especias.

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 Guía de alimentación

Sopa alcalina
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 taza de zucchini en cubos pequeños
1 taza de ejotes verdes, en trozos pequeños
1 chayote, en cubos pequeños
1 taza de tallos de apio, finamente picados
1 taza de zanahorias peladas picadas
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
1 cda. aceite de coco o ghee
1 T lentejas crudas
1 ajo picado, ¼ T cebolla picada
2-3 cm jengibre fresco, picado sin cáscara
¼ a ½ cdita: jengibre en polvo, cardamomo, paprika, mostaza en polvo,
orégano, romero, hinojo y/o albahaca. Sal de mar. Libre: cilantro, perejil,
acelgas, espinacas (se puede poner al final o cocinar con el resto)
Cocinar todo en una olla grande con 4 litros de agua (más o
menos). Rinde 4-5 porciones. Empezar con el aceite, ajo, cebolla y
jengibre fresco, saltear y agregar el resto de las verduras, lentejas, agua
y especias. Cocinar hasta que las lentejas y verduras estén cocidas.

Fajitas de portobello
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1-2 hongos Portobello en tiras
¼ pimiento rojo o amarillo en tiras
¼ cebolla morada en tiras
½ chayote, pelado y en tiras o zucchini
2 cucharadas de salsa Tamari baja en sodio o aminos de coco
En un sartén a fuego medio sofreír en agua un diente de ajo
picado y cebolla unos minutos. Agregar los pimientos, Portobello
y chayote y poner un poco de agua con el sartén tapado. Una vez
que se empiece a evaporar, destapar y agregar la salsa de soya.
Dejar cocinar hasta que los champiñones se vean cocidos.

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GUÍA DE ALIMENTACIÓN
 Guía de alimentación

Smoothie de chocolate
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 cucharada de mantequilla de almendras
½ plátano maduro
1 cucharadita de proteína vegana de chocolate o cacao en polvo
1 taza de leche almendras
1/2 cucharadita de canela y cardamomo

Smoothie choco-hemp
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
Rinde 6 porciones
3 cucharadas de proteína de hemp de chocolate u otra vegana
¼ de taza de aceite de coco extra virgen derretido
¼ cucharadita de extracto de vainilla sin alcohol
2 gotas de stevia sin alcohol
Pizca de sal del Himalaya
¼ taza de coco seco sin azúcar
Instrucciones: Mezclar todos los ingredientes hasta incorporar
muy bien. Dividir en un molde de silicón o en una bandeja para
hielos. Enfriar en la nevera/congelador durante 1 hora. Se pueden
mantener dentro del congelador por hasta 4 semanas.

Tacos de lechuga y pavo o

pollo orgánico
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
Hojas de lechuga romana
1 pechuga de pollo asada, desmenuzada o en tiras
Rellenar cada lechuga con la mezcla de pico de gallo y pollo.
Pico de gallo: jitomate en cubos, ½ aguacate, limón, sal de mar,
cilantro, pepino. Se puede espolvorear con levadura nutricional.

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GUÍA DE ALIMENTACIÓN
 Guía de alimentación

Golden Milk
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 T leche de almendras o coco sin azúcar
½ cdita. aceite de coco o ghee
½ cdita. cúrcuma en polvo
Canela y cardamomo
Stevia en gotas o polvo
Poner a hervir la leche con el aceite y especias, mezclar continuamente
hasta que las especias estén disueltas.

Pan de almendras
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 2/3 tazas de harina de almendra tamizada
1/3 taza de harina de coco
1 cucharada de polvo de hornear sin aluminio
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
3 huevos orgánicos
1/2 taza de ghee derretido o aceite de coco

Rinde 10 rebanadas aproximadamente. Mezcle todos los ingredientes

secos en un tazón grande. Añadir los huevos y ghee derretido y
mezclar bien hasta que tenga una consistencia de masa y todo está
bien combinado. Deje reposar la masa durante 8-10 minutos mientras
precaliente su horno y prepare su molde. Precaliente el horno a 180ºC.
Puedes usar un molde de silicón, u otro tipo de molde para pan, poner
un poco de aceite o papel encerado para que no se pegue.
Cocine durante 30-40 minutos o hasta que esté dorado. El pan
debe levantarse un poco pero no subirá dos veces su tamaño. Estos
panes durarán aproximadamente una semana si se mantienen en un
recipiente hermético, preferiblemente en refrigeración después del
tercer día.

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Toast de camote
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 camote mediano en rodajas delgadas (3-4 rodajas)
½ aguacate tipo guacamole
Verduras ralladas
1 cda. Semillas de calabaza para topping entre las rodajas
Hierbas, especias y levadura nutricional al gusto. Untar sobre
cada rodaja de camote un poco del guacamole, verduras ralladas
y/o tomates, condimentos al gusto y semillas de calabaza.

Pudín de chía y coco

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
¼ T semillas de chia
1 T leche de almendras sin azúcar
Canela y cardamomo al gusto
¼ T blueberries, frambuesas y/o zarzamoras
1 cda. coco seco rallado
Licuar el coco, canela, cardamomo y leche. Hidratar la chia en la
mezcla de coco y una vez lista servir con la fruta.

Sandwich vegano
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
2 panes tostados de almendras o pan sin gluten Ezekiel
¼ aguacate o pasta de tomate sin sal añadida
Rodajas de tomate
Hojas de espinaca y/o germinados
Verduras ralladas
Rellenar con las verduras y pasta de tomate o aguacate. Se puede
poner mostaza amarilla.

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 Guía de alimentación

Ensalada verde
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1-2 T de lechugas orgánicas mixtas
1 zanahoria rallada
¼ T betabel rallado
¼ T tomates cherry en mitades
½ agucate en cubos
1 cda. Semillas de girasol crudas + 1 cda. Pepitas de calabaza crudas
Mezclar las verduras con el aguacate. Servir sobre las lechugas y
espolvorear con levadura nutricional, las semillas y jugo de limón.

Ensalada de betabel
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 Betabel pequeño cocido y picado
½ T apio picado + ½ aguacate
1 T lechugas mixtas o espinacas baby
¼ T quinoa cocida
1 cda. semillas de girasol crudas o pepitas de calabaza crudas
Sal de mar y especias/hierbas al gusto. Cubrir bien las verduras y
quinoa con el aguacate, jugo de limón y especias. Servir sobre las
lechugas y espolvorear las semillas.

Sushi de quinoa
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
2 hojas de alga nori + ¼ T quinoa cocida por rollo
Tiras de verduras al gusto + Germinados al gusto (alfalfa, brócoli, girasol)
1 cdita. vinagre de manzana
¼ aguacate por rollo
Salsa tamari baja en sodio
Rellenar cada alga nori con una capa de quinoa, verduras en tiras,
aguacate y germinados al gusto. Acompañar con salsa Tamari.

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Sushi de verduras
INGREDIENTES & PREPARACIÓN

2 hojas de alga nori

Tiras de pepino y zanahoria
Jícama procesada en forma de arroz
1 cdita. vinagre de manzana
¼ aguacate por rollo
Germinados al gusto (alfalfa, brócoli, girasol..)
Salsa tamari baja en sodio
Procesar la jícama hasta tener una consistencia similar de
arroz, pasar por un colador y presionar para quitar un poco de
agua. Secar en una toalla de papel y transferir a un recipiente,
mezclar con vinagre de arroz. Rellenar cada alga nori con una
capa de jícama, verduras en tiras, aguacate y germinados al
gusto. Acompañar con salsa de soya Tamari baja en sodio.

Ensalada de coliflor con Ranch

INGREDIENTES & PREPARACIÓN

1 taza de garbanzos cocidos, drenado y enjuagado

1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
1 T espinacas o kale ligeramente al vapor
1 tomate rojo, picado
1 taza coliflor al vapor, picada en pedazos pequeños
¼ taza cebolla blanca o morada chica, picada finamente
¼ taza hojas de cilantro o perejil, picadas (opcional)
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/8 a 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
Rinde 4 porciones. Colocar el tomate, cebolla, coliflor en un recipiente
y mezclar con 1 porción del aderezo. Servir sobre kale al vapor o
espinacas crudas.

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 Guía de alimentación

Aderezo Ranch
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
¼ taza de nuez de la india sin sal crudos
½ taza de leche de coco baja en grasa en lata
1 cucharada de vinagre de de manzana Braggs (ACV)
1 cucharadita de cebolla en polvo
1/2 a 1 cucharadita de ajo en polvo (dependiendo de lo fuerte que te guste)
1 / 8-1 / 4 cucharadita de semilla de apio
1/2 cucharadita de eneldo
1/4 cucharadita de mostaza seca, en polvo
3/4 cucharadita de sal marina fina
Rinde 4 porciones. Agregue todos los ingredientes a una licuadora
de alta potencia, y procese hasta que esté muy cremoso. Si utiliza
leche de coco en lata, asegúrese de que ha sacudido la lata
realmente bien primero. Raspar los lados un par de veces y
mezclar de nuevo por un buen par de minutos por lo que se
vuelve muy suave y se espesa. El aderezo se va a ver un poco
líquido, pero se espesa bien al refrigerar. Vierta en un recipiente
y enfriar en la nevera durante una hora o dos.

Bowl macrobiótico
INGREDIENTES & PREPARACIÓN

½ T quinoa cocida
½ T frijoles negros, enteros cocidos
½ aguacate en cubos o tiras
1 T espinacas
½ T tomates cherry en mitades
1 cda. semillas de girasol crudas
1-2 cdas. salsa de soya + ½ limón
Poner en un bowl una cama de espinacas. Servir encima cada
uno de los ingredientes y por último la salsa de soya. Espolvorear
con levadura nutricional y otras especias al gusto.

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Verduras salteadas
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 T espinacas
¼ T champiñones en rodajas o chayotes
1 tomate
½ T ejotes en mitades
2 cdas. cebolla picada
1 Cda. tamari baja en sodio
Cocinar la cebolla, tomates, ejotes y champiñones con la salsa
Tamari y especias/hierbas frescas al gusto. Una vez que se empiecen
a cocinar agregar las espinacas hasta que estén suaves.

Salteado de brócoli
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
½ T floretes de brócoli crudos
1 manojo de espinacas
1 dientes de ajo
3 cdas. cebolla finamente picada
1⁄2 T tomates cherry
1 cda. sopera de salsa de soya Tamari baja en sodio
Sofreír la cebolla y ajo con un poco de agua. Agregar espinacas,
brócoli y sazonar con hierbas al gusto hasta que estén suaves.
Agregar la salsa de soya y mezclar bien. Mezclar con los tomates
y servir.

Salmón al horno + greens

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 filete de salmón del tamaño de tu palma de la mano
Rodajas de limón, hierbas, especias y sal de mar al gusto
Tiras de cebolla, pimiento rojo.
Acompaña el salmón de tiras de chayote y ejotes hervidos.

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 Guía de alimentación

Tacos de lechuga y salmón

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
Hojas de lechuga romana
1 filete de salmón pequeño, desmenuzado
jitomate en cubos
½ aguacate,
limón, sal de mar
cilantro al gusto
1 cdita. crema vegana o aderezo ranch, alfredo o aderezo César
Mezclar el salmón, jitomate, aguacate, limón, sal de mar y cilantro.
Agregar 1 cdita. crema vegana o aderezo ranch o aderezo César y
mezclar hasta cubrir. Rellenar cada lechuga con la mezcla de salmón.
Se puede espolvorear con levadura nutricional.

Camote y espinacas
INGREDIENTES & PREPARACIÓN

½ camote al vapor o al horno

1 T espinacas
4-5 tomates cherry
¼ aguacate
1 cda. semillas de girasol crudas
1 cdita. tahini
1 cdita. levadura nutricional
Orégano, romero, cilantro u otras hierbas al gusto
Poner sobre la cama de espinacas el camote en rodajas o
cubos, tomates cherry en mitades, espolvorear con las semillas
de girasol y levadura, hierbas y cubrir con tahini. Se puede
agregar limón o un poquito de ACV.

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Fideos de zuccini al chipotle

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1-2 zucchinis medianos, en espiral o en tiras
Aderezo de chipotle (1 porción)
Tomates cherry en mitades
1 cdita. semillas de calabaza o de hemp
1 zanahoria rallada
Mezclar las verduras con el aderezo y espolvorear las semillas. Se
puede agregar levadura nutricional y cilantro o perejil fresco.

Fideos de zuccini Alfredo

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1-2 zucchinis en espiral
Crema vegana
1 taza de espinacas
1/2 T tomates cherry, para servir + 4-6 champiñones en rebanadas.
Mezclar todo en un sartén, agregar sal, pimienta, ajo y hierbas al gusto,
añadir, revolver poco a poco con agua, hasta que alcance la textura
deseada.

Crema vegana
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
¼ T nuez de la india crudos remojados 3-4 horas
Drenar las nueces, licuar con ½ T agua, jugo de ½ limón y sal de mar
hasta tener una consistencia muy cremosa.
Poner a sofreír en un poco de agua los champiñones, ajo y cebolla
blanca al gusto y las espinacas. Saltear hasta que estén suaves, apagar
el fuego y agregar la crema. Mezclar y en un recipiente agregar los
fideos de zucchini, tomates y la mezcla de champiñones. Servir.

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 S OPOR T E NA T UR A L L I BR E D E GL UT E N,
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GUÍA DE ALIMENTACIÓN
 SOPQ | Gastrawnomica®

Granola paleo
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 ¼ taza de almendras enteras, crudas
¼ taza de anacardo
¼ de taza de almendras fileteadas
½ taza de nuez pecana
½ taza de semillas de girasol crudas
½ taza de pepitas de calabaza crudas
¼ taza de semillas de sésamo
½ taza de linaza molida
1 taza de coco rallado seco sin azúcar
¼ taza de aceite de coco virgen
½ cucharadita de vainilla en polvo
2 cucharadita de ralladura de naranja
½ cucharadita de canela
¼ cucharadita de cardamomo
Stevia o erythritol al gusto

Rinde 6 porciones. Precalentar el horno a 150º C / 300º F. Combinar

todas las nueces, semillas y especias, excepto la sal y la ralladura de
naranja, en un tazón grande. Ingredientes Secretos de Baja Carb
Granola. Derretir el aceite de coco en una cacerola pequeña o
cuidadosamente en el microondas. Añadir el jarabe de arce sin
azúcar y mezclar bien. Vertir los ingredientes fundidos en la mezcla
de frutos secos y semillas y combinar bien.

Extender la mezcla en una capa uniforme sobre una bandeja para

hornear forrada y hornear durante 60 minutos. Revuelva cada 15
minutos y mantenga un ojo cercano en ella después de 45 minutos,
puede ir fácilmente de tostado a quemado. Una vez marrón y crujiente,
retirar del horno y dejar enfriar. Mientras esté tibio, pero no caliente,
espolvoree la sal marina y la ralladura de naranja sobre la granola y
remueva. Una vez refrigerado, transferir a un recipiente hermético
y mantener a temperatura ambiente durante máximo un mes.

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 Guía de alimentación

Smoothie de vainilla
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1 T leche de almendras sin azúcar
1 cda. proteína vegana de vainilla (omitir o cambiar por 1 cdita.
tahini)
1 cdita. semillas de linaza molidas
½ zucchini pelado
¼ T frutos rojos
Stevia al gusto
Licuar hasta tener una consistencia cremosa.

Pan tostado
INGREDIENTES & PREPARACIÓN
¼ T frutos rojos + 1 rebanada de pan de almendras o pan sin gluten
marca Ezekiel. Tostar la rebanada de pan y en un recipiente pequeño
aplastar los frutos rojos. Untar sobre el pan, espolvorear con canela.

Fideos de zuccini con aguacate

INGREDIENTES & PREPARACIÓN
1-2 zucchinis medianos, en espiral o en tiras
½ T tomates cherry en mitades o tomate rojo
½ T floretes de brócoli cocidos
½ aguacate
1 cdita. tahini + jugo de limón
1 cda. levadura nutricional
Sal de mar + hierbas y especias al gusto
Para el aderezo: licuar el aguacate con el jugo de limón, el
tahini, la sal de mar y las especias, agregar agua conforme sea
necesario hasta tener una consistencia cremosa.
Servir sobre el resto de los vegetales y cubrir, espolvorear la
levadura nutricional, se puede agregar 1 cdita. semillas de hemp.

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INFORMACIÓN ADICIONAL
L I N K S IN FO RMATIVOS

· Suplemento para desintoxicación hepática:

Liver detox marca MyVida Origins. Link: https://www.myvida-
origins.com/ products/liver-detox

· Elixirs de setas medicinales:

Marca Four Sigmatic, puedes pedir en línea y obtener 10% descuento
con el código: gastrawnomica17 Link: http://www.us.foursig
matic.com/#_a_gastrawnomica17

· Explicación de PCOS Parte 1:

https://youtu.be/uUk45uvubyA

· Explicación de PCOS Parte 2:

https://youtu.be/mg0uP_ds2HU

· Cómo regular periodos menstruales:

https://youtu.be/jGfVo8ZAdfQ

· Seed cycling para balance hormonal:

https://youtu.be/9oauxNPaN3g

· Receta de pan de Almendras:

https://youtu.be/FYlrcyRu_4o

· Receta de toast de camote:

https://youtu.be/NI51nhmNlVs

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 INFORMACIÓN ADICIONAL
DEM A N D A IN SULINA

ALIMENTOS DEMANDA CANTIDAD

Pollo 20 130 gramos
Carne roja asada 30 130 gramos
Pescado blanco 17 130 gramos
Huevos pochados 14 2 grandes
Camarones 4 7 piezas
Frijoles negros 11 ½ taza
Arroz blanco 46 1 taza
Nueces 4 ¼ taza
Cacahuates 12 ¼ taza
Pan blanco 52 2 rebanadas
Hot cakes 83 100 gramos
Muffin de moras bajo en grasa 116 1 pz pequeña (100g)
Yogurt bajo en grasa 57 175 gramos
Queso cottage bajo en grasa 42 1 taza
Leche deslactosada 21 1 taza
Calabaza butternut 37 1 taza
Camote 37 1 pz pequeña (120g)
Aguacate 4 ¼ pieza mediana
Aceite de oliva o coco 2 1 cucharada
Plátano/banano 25 1 pieza mediana
Naranja 11 1 pieza mediana
Manzana 15 1 pieza mediana
Frutos rojos 2 1 taza
Brócoli 3 1 taza
Coliflor 6 1 taza
Kale, espinacas, acelgas 0 1 taza

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SÍNTOMAS DEL SOPQ

S EGÚN LO S C A SOS

SANGRADO IRREGULAR

14%

CICLOS IRREGULARES
INFERTILIDAD
52%
52%

35%
OBESIDAD

28%
SIN PERÍODOS
27%
ACNÉ
64%
VELLO FACIAL O CORPORAL EXTRA

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SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO

CAUSAS Y FORMAS DE CUIDARSE

CAUSAS
01 COMIDA CHATARRA

02 RESISTENCIA
A LA INSULINA

03 GENÉTICA

04 SISTEMA INMUNE
DEBILITADO

05 FALTA DE
ACTIVIDAD FÍSICA

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Priscilla es health coach certificada por el IIN y nutrióloga

holística. Ella comparte su pasión por la salud y bienestar a
través de distintas plataformas online y redes sociales como
Gastrawnomica, donde sus seguidores pueden aprender más
recetas saludables, consejos de nutrición y prácticas de
medicina holística. También trabaja con clientes en todo el
mundo como consultora de nutrición holística y experta en
desintoxicación.

www.gastrawnomica.com

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Diseño Editorial por Nadia Paulín
www.creatifestudio.com