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Día 1: Tren Superior (Pecho, Hombros, Tríceps)

El documento detalla un programa de entrenamiento de cuatro días que incluye ejercicios para el tren superior, tren inferior, espalda y bíceps, así como una opción de cardio y core. Cada día presenta una serie de ejercicios con repeticiones y series específicas, además de consejos sobre calentamiento, descanso y técnica. Se enfatiza la importancia de la alimentación y la hidratación para complementar el entrenamiento.

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Día 1: Tren Superior (Pecho, Hombros, Tríceps)

El documento detalla un programa de entrenamiento de cuatro días que incluye ejercicios para el tren superior, tren inferior, espalda y bíceps, así como una opción de cardio y core. Cada día presenta una serie de ejercicios con repeticiones y series específicas, además de consejos sobre calentamiento, descanso y técnica. Se enfatiza la importancia de la alimentación y la hidratación para complementar el entrenamiento.

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Día 1: Tren Superior (Pecho, Hombros, Tríceps)

• Flexiones – 3x10-15
• Press en máquina o con mancuernas – 3x10
• Elevaciones laterales – 3x12
• Fondos en banco – 3x12
• Planchas – 3x30-45 segundos

Día 2: Tren Inferior (Piernas, Glúteos)

• Sentadillas (con peso moderado o libre) – 3x10


• Prensa de piernas – 3x12
• Peso muerto rumano con mancuernas – 3x10
• Elevación de pantorrillas – 3x15
• Abdominales bicicleta – 3x20

Día 3: Espalda y Bíceps

• Dominadas – 3x8-10
• Remo con mancuernas o en máquina – 3x10
• Curl de bíceps con mancuernas – 3x12
• Face pull en polea – 3x12
Puentes de glúteo-3x12

Día 4 (Opcional): Cardio y Core

• Cinta o elíptica (15-20 min)


• Burpees – 3x10
• Mountain climbers – 3x20
• Russian twists – 3x15

Consejos:

• Calienta 5-10 minutos antes de entrenar (saltos, movilidad).


• Descansa 30-60 segundos entre series.
• No cargues demasiado peso, concéntrate en la técnica.
• Come bien y mantente hidratado.

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