Jesus

RECORDS
SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
Total
SQ BP
Variante Record KG Variante Record KG Variante
DLIFT

DL
Record KG
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ HB 4x4 @7 Bench Press 1x4 @7 3x6 @6,5

SQ Platz Multipower 3x10 ri2 Press con Mancuernas 3x12-15 rir2
Leg Estension 3x10 rir2 1xfallo Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 rir3-2
LegCurl 4x10 rir2 Aperturas en Polea 2x20-30 rir1
Hammer Curl Biceps rir2-1 Press Frances 3x8-10 rir2
Estensiones en polea a una mano 2x20 rir1
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Split semanal

Miércoles Jueves Viernes

DL Conv. 4x4 @7 DB Rumanian DL 3x8 @8

Maquina Row 4x8 rir2 HipTrust 3x15 rir4
Gironda Row 3x15 rir2-1 Legcurl 2x20 rir2
Pull-Over 2x20 rir1 LatPullDown 4x7 rir2-1
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 Hammer Curl biceps 5x10
Dragon Flags 3x6
Series Repes Kgs Rpe

4
6
 Sábado Domingo

L 3x8 @8 OHP 4x5 @8

Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir2
Lateral Raise 5x12 rir2-1
FacePull 5x15 rir1
Rir Rest Hype NOTAS
Ejercicio
1ºDia 1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe

SQ HB 4x4 @7
SQ Platz Multipower 3x10 ri2
Leg Estension 3x10 rir2 1xfallo
LegCurl 4x10 rir2
Hammer Curl Biceps rir2-1

2ºDia 1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe

Bench Press 1x4 @7 3x6 @6,5

Press con Mancuernas 3x12-15 rir2
Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 rir3-2
Press Frances 3x8-10 rir2
Estensiones en polea a una mano 2x20 rir1

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
3º Dia

DL Conv. 4x4 @7
Barbell Row 4x8 rir2
Gironda Row 3x15 rir2-1
Pull-Over 2x20 rir1
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10

4ºDia 1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
Rumanian DL 3x8 @8
HipTrust 3x15 rir4
Legcurl 2x20 rir2
LatPullDown 4x7 rir2-1
Hammer Curl biceps 5x10
Dragon Flags 3x6

5ªDia 1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe

OHP 4x5 @8
Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir2
Lateral Raise 5x12 rir2-1
FacePull 5x15 rir1

1°Serie 2ªSerie
6º Dia Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
 1°Serie 2ªSerie
7º Dia Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie
Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie
Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie

Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie

Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR SEMA
Días de la semanCalidad del sueñ Nivel de fatiga
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
ESTAR SEMANAL
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ Platz Multipower 3x10 @8 Bench Press 1x4 @8 3x6 @7

LegPress 3x10 rir3-2 1x15 @9 Press con Mancuernas 3x12-15 rir2-1
Leg Estension 3x10 rir2 1xfallo Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 rir3-2
LegCurl 3x10 rir2 1x20 rir0 Aperturas en Polea 3x20-30 rir1
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10 Press Frances 3x8-10 rir2
Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Split semanal

Miércoles Jueves Viernes

DL Conv. 4x4 @8 DB Rumanian DL 3x8 @9

Maquina Row 4x8 rir2 HipTrust 3x15 rir4
Gironda Row 3x15 rir2-1 Legcurl 2x20 rir2
Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo LatPullDown 4x7 rir2-1
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 Hammer Curl biceps 5x10
Dragon Flags 3x6
Series Repes Kgs Rpe

48
6
 Sábado Domingo

L 3x8 @9 OHP 4x5 @7-8

Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir2
Lateral Raise 5x12 rir2-1
FacePull 5x15 rir1
Rir Rest Hype NOTAS
Ejercicio
1ºDia 1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe

SQ Platz Multipower 3x10 @8

LegPress 3x10 rir3-2 1x15 @9
Leg Estension 3x10 rir2 1xfallo
LegCurl 3x10 rir2 1x20 rir0
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10

2ºDia 1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe

Bench Press 1x4 @8 3x6 @7

Press con Mancuernas 3x12-15 rir2-1
Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 rir3-2
Aperturas en Polea 3x20-30 rir1
Press Frances 3x8-10 rir2
Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
3º Dia

DL Conv. 4x4 @8
Maquina Row 4x8 rir2
Gironda Row 3x15 rir2-1
Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10

4ºDia 1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
DB Rumanian DL 3x8 @9
HipTrust 3x15 rir4
Legcurl 2x20 rir2
LatPullDown 4x7 rir2-1
Hammer Curl biceps 5x10
Dragon Flags 3x6

5ªDia 1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe

OHP 4x5 @7-8
Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir2
Lateral Raise 5x12 rir2-1
FacePull 5x15 rir1

1°Serie 2ªSerie
6º Dia Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
 1°Serie 2ªSerie
7º Dia Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie
Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie
Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie

Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie

Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR SEMA
Días de la semanCalidad del sueñ Nivel de fatiga
Lunes mal bien
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
ESTAR SEMANAL
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ Platz Multipower 2x10 @7-8 1x12 @9 Bench Press 1x4 @9 3x6 @7

LegPress 3x10 rir2 1x15 @8 Press con Mancuernas 3x12-15 rir2-1
Leg Estension 3x10 rir2 1x10+10+10 Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 rir3-2
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0 Aperturas en Polea 2x20-30 rir2 1xfallo
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10 Press Frances 3x8-10 rir2 1xfallo
Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Split semanal

Miércoles Jueves Viernes

DL Conv. 4x4 @9 DB Rumanian DL 3x10 @7

Maquina Row 4x8 rir1 HipTrust 3x15 rir3
Gironda Row 3x15 rir1 Legcurl 2x20 rir1
Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo LatPullDown 4x7 rir2-1
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 Hammer Curl biceps 5x10
Dragon Flags 3x6
Series Repes Kgs Rpe

48
6
 Sábado Domingo

L 3x10 @7 OHP 4x5 @8

Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir2
Lateral Raise 5x12 rir2-1
FacePull 5x15 rir1
Rir Rest Hype NOTAS
Ejercicio
1ºDia 1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe

SQ Platz Multipower 2x10 @7-8 1x12 @9

LegPress 3x10 rir2 1x15 @8
Leg Estension 3x10 rir2 1x10+10+10
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10

2ºDia 1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe

Bench Press 1x4 @9 3x6 @7 5 52 6 4 11 47 5

Press con Mancuernas 3x12-15 rir2-1 12 16x2 6 1 12 16 x2 6
Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 rir3-2 15 20 4 1 16 25 5
Aperturas en Polea 2x20-30 rir2 1xfallo
Press Frances 3x8-10 rir2 1xfallo 12 13.75 5 2 13 17.5 5
Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 13 20 5 2 10 20 5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
3º Dia

DL Conv. 4x4 @9 6 50 6 36 70 7
Maquina Row 4x8 rir1 8 20 5 3 10 27.5 7
Gironda Row 3x15 rir1 15 30 5 1 15 32.5 5
Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo 20 10 4 4 15 22.5 6
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 10 10 5 39 12.5 6

4ºDia 1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
DB Rumanian DL 3x10 @7 8 35 4 58 40 5
HipTrust 3x15 rir3
Legcurl 2x20 rir1 16 30 5 2 11 25(unilater 5
LatPullDown 4x7 rir2-1 10 30 5 18 35 6
Hammer Curl biceps 5x10 10 8.5x2 5 38 8.5x2 5
Dragon Flags 3x6

5ªDia 1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe

OHP 4x5 @8
Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir2
Lateral Raise 5x12 rir2-1
FacePull 5x15 rir1

1°Serie 2ªSerie
6º Dia Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
 1°Serie 2ªSerie
7º Dia Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

46 57 6 24 57 7 2
16 18.5x2 6 2
1

1
1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

27 70 7 38 70 6 2
16 32.5 7 28 30 7 2
1 14 37.5 6 3
2
 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
3 10 50 6 2

3
27 40 7 3
2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie

Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie 6ªserie
Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes
7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie

Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie

Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 7ªserie 8ªSerie
Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR SEMA
Días de la semanCalidad del sueñ Nivel de fatiga
Lunes mal bien
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
ESTAR SEMANAL
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ Platz Multipower 2x10 @8 1x15 @8 Bench Press 1x4 55kg 3x6 50kg
LegPress 4x12 rir2-1 Press con Mancuernas 3x12-15 35kg
Leg Estension 3x10 rir1 1x10+10+10 Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 25kg
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Split semanal

Miércoles Jueves

55kg 3x6 50kg DL Conv. 4x4 75kg

ernas 3x12-15 35kg Maquina Row 4x8 30kg
n Multipower 30° 2x20 25kg Gironda Row 3x15 35kg
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10
Series Repes Kgs

48
6
Viernes Sábado Domingo

DB Rumanian DL 3x10 45kg OHP 4x5 @8

HipTrust 3x15 rir2 Multipower OHP 3x10 rir1
Legcurl 2x20 rir2 Triceps Estensiones 3x20 rir2
LatPullDown 4x7 rir2-1 Lateral Raise 5x12 rir2-1
Hammer Curl biceps 5x10 FacePull 5x15 rir1
Dragon Flags 3x6
Rpe Rir Rest Hype NOTAS
Ejercicio
1ºDia 1°Serie
 Repes Carga Rpe Rir

SQ Platz Multipower 2x10 @8 1x15 @8

LegPress 4x12 rir2-1
Leg Estension 3x10 rir1 1x10+10+10
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10

2ºDia 1°Serie

Repes Carga Rpe Rir

Bench Press 1x4 55kg 3x6 50kg 5 52 6 4

Press con Mancuernas 3x12-15 35kg 12 16x2 6 1
Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 25kg 15 20 4 1
Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo
12 13.75 5 2
13 20 5 2

1°Serie
Repes Carga Rpe Rir
3º Dia

DL Conv. 4x4 75kg 6 50 6 3

Maquina Row 4x8 30kg 8 20 5 3
Gironda Row 3x15 35kg 15 30 5 1
Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo 20 10 4 4
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 10 10 5 3

4ºDia 1°Serie
Repes Carga Rpe Rir
DB Rumanian DL 3x10 45kg 8 35 4 5
HipTrust 3x15 rir2
Legcurl 2x20 rir2 16 30 5 2
LatPullDown 4x7 rir2-1 10 30 5 1
Hammer Curl biceps 5x10 10 8.5x2 5 3
Dragon Flags 3x6

5ªDia 1°Serie

Repes Carga Rpe Rir

OHP 4x5 @8
Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir2
Lateral Raise 5x12 rir2-1
FacePull 5x15 rir1

1°Serie
6º Dia Repes Carga Rpe Rir
 1°Serie
7º Dia Repes Carga Rpe Rir
 Diario de entrenamiento

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

11 47 5 46 57 6 24 57 7 2
12 16 x2 6 16 18.5x2 6 2
16 25 5 1

13 17.5 5 1
10 20 5 1

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

6 70 7 27 70 7 38 70 6 2
10 27.5 7 16 32.5 7 28 30 7 2
15 32.5 5 1 14 37.5 6 3
15 22.5 6 2
9 12.5 6 2

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
8 40 5 3 10 50 6 2

11 25(unilater 5 3
8 35 6 27 40 7 3
8 8.5x2 5 2

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIEN
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ Platz Multipower 2x10 @9 1x15 @8,5 Bench Press 1x4 57,5kg 3x6 52.5kg
LegPress 1x10 @9 3x12 rir3-2 Press con Mancuernas 3x12-15 37,5kg
Leg Estension 3x10 rir1 1x10+10+10 Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 27,5kg
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Split semanal

Miércoles Jueves

57,5kg 3x6 52.5kg DL Conv. 4x4 80kg

ernas 3x12-15 37,5kg Maquina Row 4x8 32.5kg
n Multipower 30° 2x20 27,5kg Gironda Row 1x12 42,5kg 3x15 37,5kg
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10
Series Repes Kgs

48
6
Viernes Sábado Domingo

DB Rumanian DL 3x10 50kg OHP 4x5 @9

HipTrust 3x15 rir1 Multipower OHP 3x10 rir1
Legcurl 2x20 rir1 Triceps Estensiones 3x20 rir1
LatPullDown 4x7 rir2-1 Lateral Raise 5x12 rir2-1
Hammer Curl biceps 5x10 FacePull 5x15 rir1
Dragon Flags 3x6
Rpe Rir Rest Hype NOTAS
Ejercicio
1ºDia 1°Serie
 Repes Carga Rpe Rir

SQ Platz Multipower 2x10 @9 1x15 @8,5

LegPress 1x10 @9 3x12 rir3-2
Leg Estension 3x10 rir1 1x10+10+10
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10

2ºDia 1°Serie

Repes Carga Rpe Rir

Bench Press 1x4 57,5kg 3x6 52.5kg 5 52 6 4

Press con Mancuernas 3x12-15 37,5kg 12 16x2 6 1
Press Inclinado en Multipower 30° 2x20 27,5kg 15 20 4 1
Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo
12 13.75 5 2
13 20 5 2

1°Serie
Repes Carga Rpe Rir
3º Dia

DL Conv. 4x4 80kg 6 50 6 3

Maquina Row 4x8 32.5kg 8 20 5 3
Gironda Row 1x12 42,5kg 3x15 37,5kg 15 30 5 1
Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo 20 10 4 4
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 10 10 5 3

4ºDia 1°Serie
Repes Carga Rpe Rir
DB Rumanian DL 3x10 50kg 8 35 4 5
HipTrust 3x15 rir1
Legcurl 2x20 rir1 16 30 5 2
LatPullDown 4x7 rir2-1 10 30 5 1
Hammer Curl biceps 5x10 10 8.5x2 5 3
Dragon Flags 3x6

5ªDia 1°Serie

Repes Carga Rpe Rir

OHP 4x5 @9
Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1
Lateral Raise 5x12 rir2-1
FacePull 5x15 rir1

1°Serie
6º Dia Repes Carga Rpe Rir
 1°Serie
7º Dia Repes Carga Rpe Rir
 Diario de entrenamiento

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

11 47 5 46 57 6 24 57 7 2
12 16 x2 6 16 18.5x2 6 2
16 25 5 1

13 17.5 5 1
10 20 5 1

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

6 70 7 27 70 7 38 70 6 2
10 27.5 7 16 32.5 7 28 30 7 2
15 32.5 5 1 14 37.5 6 3
15 22.5 6 2
9 12.5 6 2

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
8 40 5 3 10 50 6 2

11 25(unilater 5 3
8 35 6 27 40 7 3
8 8.5x2 5 2

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIEN
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ Platz Multipower 3x6 @6-7 1x10 @8 Bench Press 1x4 60kg 3x6 55kg
LegPress 1x8 @7,5 3x12 rir2 Press con Mancuernas 3x12-15 40kg
Leg Estension 3x10 rir1 1x10+10+10 Press Inclinado en Multipower 30° 1x20 32,5kg 1x20 30kg
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Split semanal

Miércoles Jueves

60kg 3x6 55kg DL Conv. 4x4 85kg

ernas 3x12-15 40kg Maquina Row 4x8 35kg
n Multipower 30° 1x20 32,5kg 1x20 30kg Gironda Row 1x12 45kg 3x15 40kg
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10
Series Repes Kgs

48
6
Viernes Sábado Domingo

DB Rumanian DL 3x10 55kg OHP 1x3 @7 3x6 @5

HipTrust 3x15 rir1 Multipower OHP 3x10 rir1
Legcurl 2x20 rir1 Triceps Estensiones 3x20 rir1
LatPullDown 4x7 rir2-1 Lateral Raise 5x12 rir2-1
Hammer Curl biceps 5x10 FacePull 5x15 rir1
Dragon Flags 3x6
Rpe Rir Rest Hype NOTAS
Ejercicio
1ºDia 1°Serie
 Repes Carga Rpe Rir

SQ Platz Multipower 3x6 @6-7 1x10 @8

LegPress 1x8 @7,5 3x12 rir2
Leg Estension 3x10 rir1 1x10+10+10
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hammer Curl Biceps 3x8-10 rir2 1+10+10+10

2ºDia 1°Serie

Repes Carga Rpe Rir

Bench Press 1x4 60kg 3x6 55kg 5 52 6 4

Press con Mancuernas 3x12-15 40kg 12 16x2 6 1
Press Inclinado en Multipower 30° 1x20 32,5kg 1x20 15 20 4 1
Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo
12 13.75 5 2
13 20 5 2

1°Serie
Repes Carga Rpe Rir
3º Dia

DL Conv. 4x4 85kg 6 50 6 3

Maquina Row 4x8 35kg 8 20 5 3
Gironda Row 1x12 45kg 3x15 40kg 15 30 5 1
Pull-Over 2x20 rir1 1xfallo 20 10 4 4
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 10 10 5 3

4ºDia 1°Serie
Repes Carga Rpe Rir
DB Rumanian DL 3x10 55kg 8 35 4 5
HipTrust 3x15 rir1
Legcurl 2x20 rir1 16 30 5 2
LatPullDown 4x7 rir2-1 10 30 5 1
Hammer Curl biceps 5x10 10 8.5x2 5 3
Dragon Flags 3x6

5ªDia 1°Serie

Repes Carga Rpe Rir

OHP 1x3 @7 3x6 @5
Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1
Lateral Raise 5x12 rir2-1
FacePull 5x15 rir1

1°Serie
6º Dia Repes Carga Rpe Rir
 1°Serie
7º Dia Repes Carga Rpe Rir
 Diario de entrenamiento

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

11 47 5 46 57 6 24 57 7 2
12 16 x2 6 16 18.5x2 6 2
16 25 5 1

13 17.5 5 1
10 20 5 1

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

6 70 7 27 70 7 38 70 6 2
10 27.5 7 16 32.5 7 28 30 7 2
15 32.5 5 1 14 37.5 6 3
15 22.5 6 2
9 12.5 6 2

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
8 40 5 3 10 50 6 2

11 25(unilater 5 3
8 35 6 27 40 7 3
8 8.5x2 5 2

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
2ªSerie 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIEN
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ Platz Multipower 3x6 @7-8 1x10 @8,5 Bench Press 1x4 62,5kg 3x6 57,5kg (Descanso 3')
LegPress 1x8 @8 3x12 rir1 Press Inclinado en Multipower 30° 1x20 32,5kg 2x20 30kg (De
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12+12 Press con Mancuernas 3x12-15 40kg SS (1,30' Descanso)
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Des
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

62,5kg 3x6 57,5kg (Descanso 3') DL Conv. 4x4 90kg (Descanso 3')
n Multipower 30° 1x20 32,5kg 2x20 30kg (Descanso 2') Maquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso)
ernas 3x12-15 40kg SS (1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 1x12 47,5kg 3x15 42,5kg SS (Descanso 1,3
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 SS (Descans
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 4x4 90kg (Descanso 3') DB Rumanian DL 3x10 60kg OHP 1x3 @7 3x6 @5
aquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso) HipTrust 3x15 rir1 Multipower OHP 3x10
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Triceps Estensiones 3x
ronda Row 1x12 47,5kg 3x15 42,5kg SS (Descanso 1,30') LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') Lateral Raise 5x12 rir2
ayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 SS (Descanso 1,30')Hammer Curl biceps 5x10 SS (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (Des
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

OHP 1x3 @7 3x6 @5

Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
Lateral Raise 5x12 rir2-1 SS (Descanso 1,30')
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') Ejercicio
1ºDia
 SQ Platz Multipower 3x6 @7-8 1x1
LegPress 1x8 @8 3x12 rir1
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12+1
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hype NOTAS Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10

2ºDia

Bench Press 1x4 62,5kg 3x6 57,5kg

Press Inclinado en Multipower 30° 1
Press con Mancuernas 3x12-15 40k
Estensiones en polea a una mano 3

3º Dia

DL Conv. 4x4 90kg (Descanso 3')

Maquina Row 4x8 SS (1,30' Descan
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30
Gironda Row 1x12 47,5kg 3x15 42,
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15

4ºDia

DB Rumanian DL 3x10 60kg

HipTrust 3x15 rir1
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,3
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso
Hammer Curl biceps 5x10 SS (Descanso
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')

5ªDia

OHP 1x3 @7 3x6 @5

Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (D
Lateral Raise 5x12 rir2-1 SS (Desca
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

6º Dia
7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

z Multipower 3x6 @7-8 1x10 @8,5

ss 1x8 @8 3x12 rir1
ension 3x12 rir1 1x12+12+12
l 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
er Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x4 62,5kg 3x6 57,5kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x20 32,5kg 2x20 30kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
on Mancuernas 3x12-15 40kg SS (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 4x4 90kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

a Row 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 1x12 47,5kg 3x15 42,5kg SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
an Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 SS (Descanso 1,30') 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
manian DL 3x10 60kg 8 35 4 58 40
st 3x15 rir1
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 16 30 5 2 11 25(unilater
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Curl biceps 5x10 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
Flags 3x6 (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

x3 @7 3x6 @5
wer OHP 3x10 rir1
Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
Raise 5x12 rir2-1 SS (Descanso 1,30')
5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ Platz Multipower 3x6 @8-9 1xfallo Bench Press 1x4 65kg 3x6 60kg (Descanso 3')
LegPress 1x8 @9 2x12 rir1 1xfallo Press Inclinado en Multipower 30° 1x20 35kg 2x20 32,5kg (De
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12+12 Press con Mancuernas 3x12-15 40kg SS (1,30' Descanso)
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Des
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

65kg 3x6 60kg (Descanso 3') DL Conv. 4x4 95kg (Descanso 3')
n Multipower 30° 1x20 35kg 2x20 32,5kg (Descanso 2') Maquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso)
ernas 3x12-15 40kg SS (1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 1x12 45kg 3x15 42,5kg SS (Descanso 1,30
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 SS (Descans
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 4x4 95kg (Descanso 3') DB Rumanian DL 3x10 65kg OHP 1x3 @7 3x6 @5
aquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso) HipTrust 3x15 rir1 Multipower OHP 3x10
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Triceps Estensiones 3x
ronda Row 1x12 45kg 3x15 42,5kg SS (Descanso 1,30') LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') Lateral Raise 5x12 rir2
ayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 SS (Descanso 1,30')Hammer Curl biceps 5x10 SS (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (Des
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

OHP 1x3 @7 3x6 @5

Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
Lateral Raise 5x12 rir2-1 SS (Descanso 1,30')
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') Ejercicio
1ºDia
 SQ Platz Multipower 3x6 @8-9 1xfa
LegPress 1x8 @9 2x12 rir1 1xfallo
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12+1
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hype NOTAS Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10

2ºDia

Bench Press 1x4 65kg 3x6 60kg (D

Press Inclinado en Multipower 30° 1
Press con Mancuernas 3x12-15 40k
Estensiones en polea a una mano 3

3º Dia

DL Conv. 4x4 95kg (Descanso 3')

Maquina Row 4x8 SS (1,30' Descan
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30
Gironda Row 1x12 45kg 3x15 42,5k
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15

4ºDia

DB Rumanian DL 3x10 65kg

HipTrust 3x15 rir1
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,3
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso
Hammer Curl biceps 5x10 SS (Descanso
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')

5ªDia

OHP 1x3 @7 3x6 @5

Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (D
Lateral Raise 5x12 rir2-1 SS (Desca
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

6º Dia
7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

z Multipower 3x6 @8-9 1xfallo 8 50 6 18 55

ss 1x8 @9 2x12 rir1 1xfallo 9 120 5 10 130
ension 3x12 rir1 1x12+12+12 12 35 4 10 40
l 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0 8 40 4 8 40
er Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10 10 8´`5x2 4 10 11x2

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x4 65kg 3x6 60kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x20 35kg 2x20 32,5kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
on Mancuernas 3x12-15 40kg SS (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 4x4 95kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

a Row 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 1x12 45kg 3x15 42,5kg SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
an Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 SS (Descanso 1,30') 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
manian DL 3x10 65kg 8 35 4 58 40
st 3x15 rir1
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 16 30 5 2 11 25(unilater
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Curl biceps 5x10 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
Flags 3x6 (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

x3 @7 3x6 @5
wer OHP 3x10 rir1
Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
Raise 5x12 rir2-1 SS (Descanso 1,30')
5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6 8 50 6
6 7 140 7
5 8 45 6
5 9 40 5
5

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ Platz Multipower 1x6 @9 2x6 @7 @1xfallo Bench Press 1x4 67,5kg 3x6 62,5kg (Descanso 3')
LegPress 1x10 @8 2x12 rir1 1xfallo Press Inclinado en Multipower 30° 1x15 3,57kg 2x15 35kg (De
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12+12 Press con Mancuernas 3x12 45kg SS (1,30' Descanso)
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Des
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

67,5kg 3x6 62,5kg (Descanso 3') DL Conv. 4x4 100kg (Descanso 3')
n Multipower 30° 1x15 3,57kg 2x15 35kg (Descanso 2') Maquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso)
ernas 3x12 45kg SS (1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 1x12 45kg 3x15 42,5kg SS (Descanso 1,30
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 SS (Descans
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 4x4 100kg (Descanso 3') DB Rumanian DL 3x8 70kg OHP 1x3 @8 3x6 @6
aquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso) HipTrust 3x15 rir1 Multipower OHP 3x10
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Triceps Estensiones 3x
ronda Row 1x12 45kg 3x15 42,5kg SS (Descanso 1,30') LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') Lateral Raise 5x12 rir2
ayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 SS (Descanso 1,30')Hammer Curl biceps 5x10 SS (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (Des
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

OHP 1x3 @8 3x6 @6

Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
Lateral Raise 5x12 rir2-1 SS (Descanso 1,30')
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') Ejercicio
1ºDia
 SQ Platz Multipower 1x6 @9 2x6 @
LegPress 1x10 @8 2x12 rir1 1xfallo
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12+1
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hype NOTAS Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10

2ºDia

Bench Press 1x4 67,5kg 3x6 62,5kg

Press Inclinado en Multipower 30° 1
Press con Mancuernas 3x12 45kg S
Estensiones en polea a una mano 3

3º Dia

DL Conv. 4x4 100kg (Descanso 3')

Maquina Row 4x8 SS (1,30' Descan
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30
Gironda Row 1x12 45kg 3x15 42,5k
Bayesian Curl biceps 4x15 rir1 1x15

4ºDia

DB Rumanian DL 3x8 70kg

HipTrust 3x15 rir1
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,3
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso
Hammer Curl biceps 5x10 SS (Descanso
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')

5ªDia

OHP 1x3 @8 3x6 @6

Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (D
Lateral Raise 5x12 rir2-1 SS (Desca
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

6º Dia
7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

z Multipower 1x6 @9 2x6 @7 @1xfallo

ss 1x10 @8 2x12 rir1 1xfallo
ension 3x12 rir1 1x12+12+12
l 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
er Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x4 67,5kg 3x6 62,5kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x15 3,57kg 2x15 35kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
on Mancuernas 3x12 45kg SS (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 4x4 100kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

a Row 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 1x12 45kg 3x15 42,5kg SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
an Curl biceps 4x15 rir1 1x15+12+10 SS (Descanso 1,30') 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
manian DL 3x8 70kg 8 35 4 58 40
st 3x15 rir1
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 16 30 5 2 11 25(unilater
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Curl biceps 5x10 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
Flags 3x6 (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

x3 @8 3x6 @6
wer OHP 3x10 rir1
Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
Raise 5x12 rir2-1 SS (Descanso 1,30')
5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ LB 4x4 @5 Bench Press 1x4 70kg 3x6 65kg (Descanso 3')

SQ Platz Multipower 1x6 @7 2x6 @6 Press Inclinado en Multipower 30° 1x15 3,57kg 2x15 35kg (De
LegPress 1x10 @8 2x12 rir1 Cable Press SS (1,30' Descanso)
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12+12 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Des
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

70kg 3x6 65kg (Descanso 3') DL Conv. 4x4 105kg (Descanso 3')
n Multipower 30° 1x15 3,57kg 2x15 35kg (Descanso 2') Maquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso)
1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 1x8 50kg 3x12 45kg SS (Descanso 1,30')
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 4x4 105kg (Descanso 3') DB Rumanian DL 3x8 75kg OHP 1x3 @9 3x6 @7
aquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso) HipTrust 3x15 rir1 Multipower OHP 3x10
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Triceps Estensiones 3x
ronda Row 1x8 50kg 3x12 45kg SS (Descanso 1,30') LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (Des
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30')
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

OHP 1x3 @9 3x6 @7 CLOSE BP 3x10 rir2

Multipower OHP 3x10 rir2 JM Press 4x8 @7
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Press Francés 2xfallo
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1 Ejercicio
1ºDia
 SQ LB 4x4 @5
SQ Platz Multipower 1x6 @7 2x6
LegPress 1x10 @8 2x12 rir1
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12
Hype NOTAS LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 ri
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1

2ºDia

Bench Press 1x4 70kg 3x6 65kg

Press Inclinado en Multipower 30
Cable Press SS (1,30' Descanso
Estensiones en polea a una man

3º Dia

DL Conv. 4x4 105kg (Descanso

Maquina Row 4x8 SS (1,30' Des
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1
Gironda Row 1x8 50kg 3x12 45k
4ºDia

DB Rumanian DL 3x8 75kg

HipTrust 3x15 rir1
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Desca
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descan
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')

5ªDia

OHP 1x3 @9 3x6 @7

Multipower OHP 3x10 rir2
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30

6º Dia

CLOSE BP 3x10 rir2

JM Press 4x8 @7
Press Francés 2xfallo
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1

7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

z Multipower 1x6 @7 2x6 @6

ss 1x10 @8 2x12 rir1
ension 3x12 rir1 1x12+12+12
l 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
er Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x4 70kg 3x6 65kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x15 3,57kg 2x15 35kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
Press SS (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 4x4 105kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

a Row 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 1x8 50kg 3x12 45kg SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
manian DL 3x8 75kg 8 35 4 58 40
st 3x15 rir1
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 16 30 5 2 11 25(unilater
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
Flags 3x6 (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

x3 @9 3x6 @7
wer OHP 3x10 rir2
Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

BP 3x10 rir2

ancés 2xfallo
Curl Biceps 3x10 rir2
url Biceps 3x10rir1

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ LB 4x4 @6 Bench Press 1x3 75kg 3x5 67,5kg (Descanso 3')

SQ Platz Multipower 1x6 @8 2x6 @7 Press Inclinado en Multipower 30° 1x12 40kg 2x12 35kg (Desc
LegPress 1x10 @9 2x12 rir2 Cable Press SS (1,30' Descanso)
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12+12 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Des
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

75kg 3x5 67,5kg (Descanso 3') DL Conv. 4x4 110kg (Descanso 3')
n Multipower 30° 1x12 40kg 2x12 35kg (Descanso 2') Maquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso)
1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 1x8 @8,5 3x12 @7 SS (Descanso 1,30')
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 4x4 110kg (Descanso 3') DB Rumanian DL 3x6 80kg OHP 4x8 @6
aquina Row 4x8 SS (1,30' Descanso) HipTrust 3x15 rir1 Multipower OHP 3x10
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Triceps Estensiones 3x
ronda Row 1x8 @8,5 3x12 @7 SS (Descanso 1,30') LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (Des
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30')
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

OHP 4x8 @6 CLOSE BP 3x10 @7,5

Multipower OHP 3x10 rir1 JM Press 4x8 @78
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Press Francés 2xfallo
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1 Ejercicio
1ºDia
 SQ LB 4x4 @6
SQ Platz Multipower 1x6 @8 2x6
LegPress 1x10 @9 2x12 rir2
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12
Hype NOTAS LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 ri
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1

2ºDia

Bench Press 1x3 75kg 3x5 67,5k

Press Inclinado en Multipower 30
Cable Press SS (1,30' Descanso
Estensiones en polea a una man

3º Dia

DL Conv. 4x4 110kg (Descanso

Maquina Row 4x8 SS (1,30' Des
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1
Gironda Row 1x8 @8,5 3x12 @7
4ºDia

DB Rumanian DL 3x6 80kg

HipTrust 3x15 rir1
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Desca
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descan
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')

5ªDia

OHP 4x8 @6
Multipower OHP 3x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30

6º Dia

CLOSE BP 3x10 @7,5

JM Press 4x8 @78
Press Francés 2xfallo
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1

7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

z Multipower 1x6 @8 2x6 @7

ss 1x10 @9 2x12 rir2
ension 3x12 rir1 1x12+12+12
l 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
er Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x3 75kg 3x5 67,5kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x12 40kg 2x12 35kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
Press SS (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 4x4 110kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

a Row 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 1x8 @8,5 3x12 @7 SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
manian DL 3x6 80kg 8 35 4 58 40
st 3x15 rir1
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 16 30 5 2 11 25(unilater
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
Flags 3x6 (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

wer OHP 3x10 rir1

Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

BP 3x10 @7,5

ancés 2xfallo
Curl Biceps 3x10 rir2
url Biceps 3x10rir1

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ LB 4x4 @7 Bench Press 1x3 77,5kg 3x5 70kg (Descanso 3')

SQ Platz Multipower 1x6 @9 2x6 @7,5 Press Inclinado en Multipower 30° 1x12 42,5kg 2x12 37,5kg (D
LegPress 3x12 rir1 Multipower Press SS (1,30' Descanso)
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12+12 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Des
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

77,5kg 3x5 70kg (Descanso 3') DL Conv. 1x3 105kg 3x5 95kg (Descanso 3')
n Multipower 30° 1x12 42,5kg 2x12 37,5kg (Descanso 2') Cable LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso)
SS (1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30')
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 1x3 105kg 3x5 95kg (Descanso 3') DB Rumanian DL 3x6 85kg OHP 4x8 @7
able LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso) HipTrust 3x15 rir1 Multipower OHP 4x10
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Triceps Estensiones 3x
ronda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (Des
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30')
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

OHP 4x8 @7 CLOSE BP 3x10 @8

Multipower OHP 4x10 rir1 JM Press 4x8 @78
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Press Francés 2xfallo
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1 Ejercicio
1ºDia
 SQ LB 4x4 @7
SQ Platz Multipower 1x6 @9 2x6
LegPress 3x12 rir1
Leg Estension 3x12 rir1 1x12+12
Hype NOTAS LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 ri
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1

2ºDia

Bench Press 1x3 77,5kg 3x5 70k

Press Inclinado en Multipower 30
Multipower Press SS (1,30' Desc
Estensiones en polea a una man

3º Dia

DL Conv. 1x3 105kg 3x5 95kg (D

Cable LatPullOver 4x8 SS (1,30'
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1
Gironda Row 4x12 rir1 SS (Desc
4ºDia

DB Rumanian DL 3x6 85kg

HipTrust 3x15 rir1
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Desca
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descan
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')

5ªDia

OHP 4x8 @7
Multipower OHP 4x10 rir1
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30

6º Dia

CLOSE BP 3x10 @8
JM Press 4x8 @78
Press Francés 2xfallo
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1

7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

z Multipower 1x6 @9 2x6 @7,5

ss 3x12 rir1
ension 3x12 rir1 1x12+12+12
l 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
er Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x3 77,5kg 3x5 70kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x12 42,5kg 2x12 37,5kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
wer Press SS (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 1x3 105kg 3x5 95kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

atPullOver 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
manian DL 3x6 85kg 8 35 4 58 40
st 3x15 rir1
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 16 30 5 2 11 25(unilater
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
Flags 3x6 (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

wer OHP 4x10 rir1

Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

BP 3x10 @8

ancés 2xfallo
Curl Biceps 3x10 rir2
url Biceps 3x10rir1

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ LB 4x4 @8 Bench Press 1x3 80kg 3x5 72,5kg (Descanso 3')

SQ Platz Multipower 3x10 @7 Press Inclinado en Multipower 30° 1x12 45kg 2x12 37,5kg (De
Pause LegPress 3x12 rir2 Multipower Press SS (1,30' Descanso)
Leg Estension 3x12 rir2 1x12+12+12 Estensiones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Des
LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

80kg 3x5 72,5kg (Descanso 3') DL Conv. 1x3 110kg 3x5 97,5kg (Descanso 3')
n Multipower 30° 1x12 45kg 2x12 37,5kg (Descanso 2') Cable LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso)
SS (1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30')
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 1x3 110kg 3x5 97,5kg (Descanso 3') DB Rumanian DL 3x6 90kg OHP 4x8 @8
able LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso) HipTrust 3x15 rir1 Multipower OHP 4x10
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Triceps Estensiones 3x
ronda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (Des
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30')
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

OHP 4x8 @8 CLOSE BP 3x6 @7

Multipower OHP 4x10 rir2 JM Press 4x8 @8
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Press Francés 2xfallo
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1 Ejercicio
1ºDia
 SQ LB 4x4 @8
SQ Platz Multipower 3x10 @7
Pause LegPress 3x12 rir2
Leg Estension 3x12 rir2 1x12+12
Hype NOTAS LegCurl 3x10 rir2 1x10+10+10 ri
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2 1

2ºDia

Bench Press 1x3 80kg 3x5 72,5k

Press Inclinado en Multipower 30
Multipower Press SS (1,30' Desc
Estensiones en polea a una man

3º Dia

DL Conv. 1x3 110kg 3x5 97,5kg

Cable LatPullDown 4x8 SS (1,30
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1
Gironda Row 4x12 rir1 SS (Desc
4ºDia

DB Rumanian DL 3x6 90kg

HipTrust 3x15 rir1
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Desca
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descan
Dragon Flags 3x6 (Descanso 1,30')

5ªDia

OHP 4x8 @8
Multipower OHP 4x10 rir2
Triceps Estensiones 3x20 rir1 SS
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30
Lateral

6º Dia

CLOSE BP 3x6 @7
JM Press 4x8 @8
Press Francés 2xfallo
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1

7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

z Multipower 3x10 @7
LegPress 3x12 rir2
ension 3x12 rir2 1x12+12+12
l 3x10 rir2 1x10+10+10 rir0
er Curl Biceps 3x10 rir2 1+10+10+10

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x3 80kg 3x5 72,5kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x12 45kg 2x12 37,5kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
wer Press SS (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea a una mano 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 1x3 110kg 3x5 97,5kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

atPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
manian DL 3x6 90kg 8 35 4 58 40
st 3x15 rir1
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 16 30 5 2 11 25(unilater
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
Flags 3x6 (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

wer OHP 4x10 rir2

Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

BP 3x6 @7

ancés 2xfallo
Curl Biceps 3x10 rir2
url Biceps 3x10rir1

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ LB 1x4 @7 3x6 @6 Bench Press 1x3 82,5kg 3x5 75kg (Descanso 3')
Bulgarian SQ DB 3x10 @7,5 Press Inclinado en Multipower 30° 1x12 45kg 2x12 37,5kg (De
LegPress Tempo 300" 3x12 rir2 Multipower Press SS (1,30' Descanso)
Leg Estension 3x12 rir2 1xfallo Estensiones en polea 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
LegCurl 2x8 rir2 2x12 rir1
Cable Hammer Curl Biceps 4x10 rir1
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

82,5kg 3x5 75kg (Descanso 3') DL Conv. 1x3 115kg 3x4 100kg (Descanso 3')
n Multipower 30° 1x12 45kg 2x12 37,5kg (Descanso 2') Cable LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso)
SS (1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30')
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 1x3 115kg 3x4 100kg (Descanso 3') PAUSE SQ HB 3x6 @5 OHP 1x3 @7 3x8 @5
able LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso) Rumanian DL 3x8 @7 Multipower OHP 4x10
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) HipTrust 3x15 rir2 Triceps Katana Estens
ronda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (Des
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30')
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30')
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

OHP 1x3 @7 3x8 @5 CLOSE BP 3x6 @7

Multipower OHP 4x10 rir2 JM Press 4x8 @6
Triceps Katana Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1Press Francés 2xfallo
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1 Ejercicio
1ºDia
 SQ LB 1x4 @7 3x6 @6
Bulgarian SQ DB 3x10 @7,5
LegPress Tempo 300" 3x12 rir2
Leg Estension 3x12 rir2 1xfallo
Hype NOTAS LegCurl 2x8 rir2 2x12 rir1
Cable Hammer Curl Biceps 4x10

2ºDia

Bench Press 1x3 82,5kg 3x5 75k

Press Inclinado en Multipower 30
Multipower Press SS (1,30' Desc
Estensiones en polea 3x20 rir1 +

3º Dia

DL Conv. 1x3 115kg 3x4 100kg

Cable LatPullDown 4x8 SS (1,30
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1
Gironda Row 4x12 rir1 SS (Desc
4ºDia

PAUSE SQ HB 3x6 @5
Rumanian DL 3x8 @7
HipTrust 3x15 rir2
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Desca
Hammer Curl biceps 3x10 SS (Descan

5ªDia

OHP 1x3 @7 3x8 @5

Multipower OHP 4x10 rir2
Triceps Katana Estensiones 3x2
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30

6º Dia

CLOSE BP 3x6 @7
JM Press 4x8 @6
Press Francés 2xfallo
Hammer Curl Biceps 3x10 rir2
Ez Bar Curl Biceps 3x10rir1

7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

1x4 @7 3x6 @6
an SQ DB 3x10 @7,5
ss Tempo 300" 3x12 rir2
ension 3x12 rir2 1xfallo
l 2x8 rir2 2x12 rir1
Hammer Curl Biceps 4x10 rir1

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x3 82,5kg 3x5 75kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x12 45kg 2x12 37,5kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
wer Press SS (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 1x3 115kg 3x4 100kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

atPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
SQ HB 3x6 @5 8 35 4 58 40
an DL 3x8 @7
st 3x15 rir2 16 30 5 2 11 25(unilater
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
Curl biceps 3x10 SS (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

x3 @7 3x8 @5
wer OHP 4x10 rir2
Katana Estensiones 3x20 rir1 SS (Descanso 1,30')
5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

BP 3x6 @7

ancés 2xfallo
Curl Biceps 3x10 rir2
url Biceps 3x10rir1

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ LB 1x3 @7 3x6 @7 Bench Press 1x3 82,5kg 3x5 70kg (Descanso 3')
Bulgarian SQ DB 3x10 @9 Press Inclinado en Multipower 30° 1x12 47,5kg 2x10 42,5kg (D
LegPress Tempo 300" 3x12 rir1 Multipower Press SS 3x10 rir2 (1,30' Descanso)
Leg Estension 3x12 rir2 1xfallo Estensiones en polea 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
LegCurl 2x8 rir2 2x12 rir1 Lateral Raises 5x10 rir1 SS (Descanso 1,30')
Cable Hammer Curl Biceps 4x10 rir1
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

82,5kg 3x5 70kg (Descanso 3') DL Conv. 1x2 110kg 3x4 102,5kg (Descanso 3')
n Multipower 30° 1x12 47,5kg 2x10 42,5kg (Descanso 2') Cable LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso)
SS 3x10 rir2 (1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30')
10 rir1 SS (Descanso 1,30')
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 1x2 110kg 3x4 102,5kg (Descanso 3') PAUSE SQ HB 3x6 @5,5 Multipower OHP 4x10
able LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso) Rumanian DL 3x8 @8 DB OHP 3x10 rir2
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) HipTrust 3x15 rir2 Triceps Cable Estensio
ronda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Triceps Katana Estens
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') Ez Bar Curl Biceps 1" Pau
Spider Curl 3x10 (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (D
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

Multipower OHP 4x10 rir1

DB OHP 3x10 rir2
Triceps Cable Estension 4x12 rir2
Triceps Katana Estensiones 3x20 rir1
Ez Bar Curl Biceps 1" Pause 4x12 rir2 Ejercicio
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') 1ºDia
 SQ LB 1x3 @7 3x6 @7
Bulgarian SQ DB 3x10 @9
LegPress Tempo 300" 3x12 rir1
Leg Estension 3x12 rir2 1xfallo
Hype NOTAS LegCurl 2x8 rir2 2x12 rir1
Cable Hammer Curl Biceps 4x10

2ºDia

Bench Press 1x3 82,5kg 3x5 70k

Press Inclinado en Multipower 30
Multipower Press SS 3x10 rir2 (1
Estensiones en polea 3x20 rir1 +
Lateral Raises 5x10 rir1 SS (Des

3º Dia

DL Conv. 1x2 110kg 3x4 102,5k

Cable LatPullDown 4x8 SS (1,30
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1
Gironda Row 4x12 rir1 SS (Desc
4ºDia

PAUSE SQ HB 3x6 @5,5

Rumanian DL 3x8 @8
HipTrust 3x15 rir2
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Desca
Spider Curl 3x10 (Descanso 1,30')

5ªDia

Multipower OHP 4x10 rir1

DB OHP 3x10 rir2
Triceps Cable Estension 4x12 rir
Triceps Katana Estensiones 3x2
Ez Bar Curl Biceps 1" Pause 4x12 rir2
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1

6º Dia
7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

1x3 @7 3x6 @7
an SQ DB 3x10 @9
ss Tempo 300" 3x12 rir1
ension 3x12 rir2 1xfallo
l 2x8 rir2 2x12 rir1
Hammer Curl Biceps 4x10 rir1

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x3 82,5kg 3x5 70kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x12 47,5kg 2x10 42,5kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
wer Press SS 3x10 rir2 (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
Raises 5x10 rir1 SS (Descanso 1,30') 12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 1x2 110kg 3x4 102,5kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

atPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
SQ HB 3x6 @5,5 8 35 4 58 40
an DL 3x8 @8
st 3x15 rir2 16 30 5 2 11 25(unilater
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
url 3x10 (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

wer OHP 4x10 rir1
P 3x10 rir2
Cable Estension 4x12 rir2
Katana Estensiones 3x20 rir1
url Biceps 1" Pause 4x12 rir2
l 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')
1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular
Bienvenido a ivy Jesus
4

Lunes Martes

SQ LB 1x3 @8 3x6 @7 Bench Press 5x5 70kg (Descanso 3')

Bulgarian SQ DB 3x10 @7 Press Inclinado en Multipower 30° 1x12 50kg 2x10 42,5kg (De
LegPress Tempo 300" 3x12 rir2 Multipower Press SS 3x10 rir2 (1,30' Descanso)
Leg Estension 3x12 rir21xfallo Estensiones en polea 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
LegCurl 2x8 rir2 2x12 rir1 Lateral Raises 5x10 rir1 SS (Descanso 1,30')
Cable Hammer Curl Biceps 4x10 rir1
Semana
Bloque
Básicos/Patrón Ejercicios
1ª SESION de noviembre Sesión 1

2ª SESION

3ª SESION
4ª SESION

5ª SESION

Sabado
Domingo
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8

SQ 1
SQ 2
SQ 3
SQ 4
SQ 5
TOP SET SQ 1
TOP SET SQ 2
TOP SET SQ 3
BP 1
BP 2
BP 3
BP 4
BP 5
BP 6
TOP SET BP 1
TOP SET BP 3
TOP SET BP 2
DL 1
DL 2
DL 3
DL 4
DL 5
TOP SET DL 1
TOP SET DL 2
TOP SET DL 3
DOMINANTE DE RODILLA
BISAGRA DE CADERA
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDE
 Miércoles Jueves

70kg (Descanso 3') DL Conv. 4x4 100kg (Descanso 3')

n Multipower 30° 1x12 50kg 2x10 42,5kg (Descanso 2') Cable LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso)
SS 3x10 rir2 (1,30' Descanso) Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso)
olea 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30' Gironda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30')
10 rir1 SS (Descanso 1,30')
Series Repes

48
6
 Split semanal

Viernes Sábado

L Conv. 4x4 100kg (Descanso 3') PAUSE SQ HB 3x6 @6 Multipower OHP 4x10
able LatPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso) Rumanian DL 3x8 @8,5 DB OHP 3x10 rir2
ull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) HipTrust 3x15 rir2 Triceps Cable Estensio
ronda Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') Triceps Katana Estens
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') Ez Bar Curl Biceps 1" Pau
Spider Curl 3x10 (Descanso 1,30') FacePull 5x15 rir1 SS (D
Kgs Rpe Rir Rest
 Domingo

Multipower OHP 4x10 @7

DB OHP 3x10 rir2
Triceps Cable Estension 4x12 rir2
Triceps Katana Estensiones 3x20 rir1
Ez Bar Curl Biceps 1" Pause 4x12 rir2 Ejercicio
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30') 1ºDia
 SQ LB 1x3 @7 3x6 @7
Bulgarian SQ DB 3x10 @9
LegPress Tempo 300" 3x12 rir1
Leg Estension 3x12 rir2 1xfallo
Hype NOTAS LegCurl 2x8 rir2 2x12 rir1
Cable Hammer Curl Biceps 4x10

2ºDia

Bench Press 1x3 82,5kg 3x5 70k

Press Inclinado en Multipower 30
Multipower Press SS 3x10 rir2 (1
Estensiones en polea 3x20 rir1 +
Lateral Raises 5x10 rir1 SS (Des

3º Dia

DL Conv. 1x2 110kg 3x4 102,5k

Cable LatPullDown 4x8 SS (1,30
Pull-Over 3x20 rir1 1xfallo SS (1
Gironda Row 4x12 rir1 SS (Desc
4ºDia

PAUSE SQ HB 3x6 @5,5

Rumanian DL 3x8 @8
HipTrust 3x15 rir2
Legcurl 2x20 rir1 SS (Descanso
LatPullDown 4x7 rir1 SS (Desca
Spider Curl 3x10 (Descanso 1,30')

5ªDia

Multipower OHP 4x10 rir1

DB OHP 3x10 rir2
Triceps Cable Estension 4x12 rir
Triceps Katana Estensiones 3x2
Ez Bar Curl Biceps 1" Pause 4x12 rir2
FacePull 5x15 rir1 SS (Descanso 1

6º Dia
7º Dia
1°Serie 2ªSerie
 Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

1x3 @7 3x6 @7
an SQ DB 3x10 @9
ss Tempo 300" 3x12 rir1
ension 3x12 rir2 1xfallo
l 2x8 rir2 2x12 rir1
Hammer Curl Biceps 4x10 rir1

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

Press 1x3 82,5kg 3x5 70kg (Descanso 3') 5 52 6 4 11 47

nclinado en Multipower 30° 1x12 47,5kg 2x10 42,5kg (Descanso 2') 12 16x2 6 1 12 16 x2
wer Press SS 3x10 rir2 (1,30' Descanso) 15 20 4 1 16 25
ones en polea 3x20 rir1 + 1xfallo SS ( Descanso 1,30'
Raises 5x10 rir1 SS (Descanso 1,30') 12 13.75 5 2 13 17.5
13 20 5 2 10 20

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

v. 1x2 110kg 3x4 102,5kg (Descanso 3') 6 50 6 36 70

atPullDown 4x8 SS (1,30' Descanso) 8 20 5 3 10 27.5
er 3x20 rir1 1xfallo SS (1,30s Descanso) 15 30 5 1 15 32.5
a Row 4x12 rir1 SS (Descanso 1,30') 20 10 4 4 15 22.5
 10 10 5 39 12.5

1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
SQ HB 3x6 @5,5 8 35 4 58 40
an DL 3x8 @8
st 3x15 rir2 16 30 5 2 11 25(unilater
2x20 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 30 5 18 35
Down 4x7 rir1 SS (Descanso 1,30') 10 8.5x2 5 38 8.5x2
url 3x10 (Descanso 1,30')

1°Serie 2ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga

wer OHP 4x10 rir1
P 3x10 rir2
Cable Estension 4x12 rir2
Katana Estensiones 3x20 rir1
url Biceps 1" Pause 4x12 rir2
l 5x15 rir1 SS (Descanso 1,30')
1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
1°Serie 2ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga
 Diario de entrenamiento

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
8 50 7 1
7 115 7 3
12 45 5 1
8 40 7 2
10 8.5 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

5 46 57 6 24 57 7 2
6 16 18.5x2 6 2
5 1

5 1
5 1

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

7 27 70 7 38 70 6 2
7 16 32.5 7 28 30 7 2
5 1 14 37.5 6 3
6 2
 6 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
5 3 10 50 6 2

5 3
6 27 40 7 3
5 2

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie

Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 3ªSerie 4ªSerie 5ªSerie
Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir

6ªserie 7ªserie 8ªSerie

Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
6ªserie 7ªserie 8ªSerie
Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir Repes Carga Rpe Rir
 CUESTIONARIO DE BIENESTAR S
Días de la semanCalidad del sueñ
Lunes mal
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
RIO DE BIENESTAR SEMANAL
Nivel de fatiga
Nivel de estrés Agujetas Estado de motivación
bien bien regular regular