PLAN DE ALIMENTACION – KILJYS Y MANUELA PALOMEQUE
ESCOGER UNA OPCIÓN:
• Rollitos de huevo: 2 huevos en torta con zanahoria, 30 grs queso Oaxaca y calabacita rallada, enrollados + 4 habaneras
• Tortita de brócoli: Mezclar ½ taza harina de avena, especias, 1 huevo, 60 grs queso Oaxaca y 1 taza brócoli cocido hecho puré
• Ensalada: Lechuga, pico de gallo, 1 huevo duro, 60 grs pollo a la plancha + 1 paq Salmas
• Tosta de pollo: 1 pan tostado, puré de coliflor (licuar coliflor cocida con sal y ajo), espinaca picada y 90 grs pollo
DESAYUNO
3 AOA + 1 VERDURA + 1 CEREAL
OPCIONAL:
1 porción de fruta + 10 almendras o 14 cacahuates
1 FRUTA + 1 GRASA CON PROTEÍNA
ESCOGER UNA OPCIÓN:
• Pescado asado: 120 grs pescado asado, con ensalada + 1 tortilla
• Pescado al limón: Salpimentar 120 grs filete de pescado, agregar limón, perejil y ajo (a la plancha) + ¼ taza arroz cocido
• Consomé de pollo: Caldo con 90 grs pollo deshebrado y ½ taza mix verduras + ¼ taza arroz cocido
COMIDA
• Tacos de pollo y champiñones: 2 tortillas de nopal, 90 grs pollo deshebrado y ½ taza champiñones sofritos con: cebolla y ajo
• Bisteces a la mexicana: 90 grs carne de res con salsa de tomate y ½ taza de ejotes + 1 paq Salmas
• Pimiento relleno de carne molida: 1 pimiento relleno de 60 grs molida res, 30 grs queso Oaxaca + ¼ taza arroz
3 AOA + 1 VERDURA + 1 CEREAL
ESCOGER UNA OPCIÓN:
• Rollito de lechuga: Rollito de lechuga relleno de 60 grs carne molida con salsa de tomate + ¼ taza arroz cocido
• Sándwich de champiñones: 1 pieza pan Thins, espinaca, champiñones y 60 grs queso Oaxaca
CENA
• Bowl de queso: 6 cucharadas de cottage/requesón, 2 cucharadas granola, maple sin azúcar y ½ manzana picada
• Quesadilla con verduras: 2 tortillas de nopal, 60 grs queso Oaxaca y ½ taza mix verduras
2 AOA + 1 VERDURA + 1 CEREAL
PROX CITA: 1 MES
LN. ALETHIA ISABELLA VILLAMIL PÉREZ 12809420
REGLAS PARA EL USO DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS O EQUIVALENCIAS:
1. Puedes hacer cambios de alimentos mientras sean del mismo grupo.
2. Un equivalente o porción no significa 1 pieza o 1 taza, cada alimento es diferente (verifica siempre la tabla).
3. Preferir utilizar tazas medidoras, cucharas medidoras y báscula para que tus cantidades sean correctas.
4. Los gramos son pesos netos y cocidos de los alimentos, es decir sin cáscara, piel o líquidos.
SUPLEMENTACIÓN
• Proteína en polvo: opcional como SUSTITUTO DE desayuno o cena, 1 medida de proteína con 1 taza de leche vegetal, deslactosada light
o agua.
RECOMENDACIONES:
• Consumir primero los alimentos con proteína (huevo, pollo, res o pescado) antes que las verduras.
• Se recomienda usar las tazas medidoras, cucharas y báscula para conocer las porciones correctas.
• Utilizar hierbas y especias naturales para condimentar sus preparaciones (perejil, cilantro, ajo, laurel, pimienta, etc.)
• Establecer horarios de comida, evitando ayunos prolongados y respetando colaciones.
• No omitir el consumo de suplementos y vitaminas.
• Consumir mínimo 2 litros de agua natural al día.
• Puede utilizar endulzantes artificiales máximo 3 sobres al día.
• Todas las preparaciones son asadas, horneadas, a la plancha; en ninguna receta se usa aceite o mantequilla si no está marcado.
• Realiza actividad física mínimo 3 veces por semana 30 min. Al día.
EVITAR
• Bebidas azucaradas, bebidas con gas y alcohólicas.
• Grasas: aderezos, mayonesa, crema, mantequilla, aceite, manteca, etc.
• Azúcar: Mermeladas, azúcar de mesa, bebidas con azúcar, jarabes, miel, etc.
BEBIDAS LIBRES: Agua natural, té, café 2 tazas máx, agua de Jamaica, limón, matalí, agua de tamarindo o de pepino. (SIN AZÚCAR)
RECETARIO:
Salsa de tomate: Tatemar o cocer 5-10 tomates, cebolla, ajo. Luego licuar con cilantro, condimentar (sal, pimienta) y hervir por 5 mín.
Salsa poblana: Asar 1 taza de chile poblano, sal, pimienta, ajo, cebolla y cilantro. Licuar con 2 cdas de yogurt natural simple y cocer con caldo
de pollo hasta llegar a la consistencia deseada.
LN. ALETHIA ISABELLA VILLAMIL PÉREZ 12809420
