PLAN NUTRICIONAL/HIPOCALORICO

Nota: Con esta guía usted podrá reemplazar los alimentos que se encuentran en el siguiente
menú.

DESAYUNO
COMPONENTES OBSERVACIONES MEDIDA CACERA
café, té, preparado en ½ pocillo de leche, café
BEBIDA LÁCTEA Pocillo chocolatero
con leche
Papa 2 unidades pequeñas
Plátano verde, plátano amarillo 1 unidad pequeña
Yuca, ñame Porción mediana
CARBOHIDRATO Arepa de trigo, arepa de maíz 2 unidades pequeñas
Bollos de maíz 1 unidad mediana
Tortilla de maíz 1 unidad mediana
Pan integral, tostadas integrales 1 unidad mediana
Huevo en diferentes preparaciones
2 unidades
(3 veces por semana)
Queso bajo en sal
PROTEÍNA 2 tajadas medianas
(3 veces por semana)
Atún
½ unidad
(1 vez por semana)
GRASAS Aceite de girasol, oliva o soya (100% vegetal) 1 cuchara sopera
MEDIA MAÑANA
1 unidad
Variedad de frutas
BEBIDA LÁCTEA O 1 puñado
FRUTA Avena en hojuelas
1 pocillo chocolatero
Yogurt
ALMUERZO
COMPONENTES OBSERVACIONES MEDIDA CACERA
1 unidad
FRUTA Fruta entera (5 veces por semana)
1 puñado
CARBOHIDRATO Arroz en diferentes presentaciones 1 porción mediana
Carne de res en diferentes presentaciones
(3 veces por semana)
Carne de cerdo en diferentes presentaciones 1 porción mediana ó
(2 veces por semana) 1/5 libra
PROTEÍNA
Pollo en diferentes presentaciones
(2 vez por semana)
Pescado en diferentes presentaciones
½ unidad grande
(1 vez cada 15 días)
Aceite de girasol, oliva o soya
GRASAS 1 ½ cucharas soperas
(usada en la preparación del arroz y proteína)
ENSALADAS EN DIFERENTES
VERDURAS 1 puñado
COMBINACIONES
MEDIA TARDE
FRUTOS SECOS Y Maní, arándanos deshidratados, uvas pasas,
1 puñado
DESHIDRATADOS pistachos
 CENA
BEBIDA LÁCTEA Chocolate, té, preparado en ½ pocillo de leche 1 pocillo chocolatero
Papa 2 unidades pequeñas
Plátano verde, plátano amarillo 1 unidad pequeña
Yuca, ñame Porción mediana
CARBOHIDRATO Arepa de trigo, arepa de maíz 2 unidades pequeñas
Bollos de maíz 1 unidad mediana
Tortilla de maíz 1 unidad mediana
Pan integral, tostadas integrales 1 unidad mediana
Huevo en diferentes preparaciones
2 unidades
(3 veces por semana)
PROTEÍNA
Queso bajo en sal
2 tajadas medianas
(3 veces por semana)
VERDURAS Incluidas en las diferentes preparaciones 1 porción pequeña
 COMPONENTE LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Yogurt con fruta Te o café con
BEBIDA LÁCTEA Café con leche Te o café con leche Café con leche Café con leche Café con leche
(arándano) leche
DESAYUNO

Plátano amarillo Sándwich de

CARBOHIDRATO Bollo de maíz Papa cocida Arepa de yuca Ñame cocido Arepa de maíz a la plancha
cocido Queso y verduras
Huevo con cebolla y Atún (tomate, lechuga y
PROTEÍNA Queso Huevo revuelto Queso Huevo en tortilla
tomate encebollado cebolla)
GRASA - Aceite de girasol - Aceite de girasol Aceite de girasol Aceite de girasol
Yogurt
Yogurt
(melocotón, fresa)
BEBIDA Avena en hojuelas (melocotón, fresa) Avena en hojuelas (SIN
MM

griego (frutas) Manzana Kumis Banano

LÁCTEA/ FRUTA (SIN AZUCAR) griego (frutas) AZUCAR)
MENOS
MENOS DULCES
DULCES
FRUTA Papaya Mandarina Uvas verdes Patilla Mandarina Manzana verde Mango
Tajadas de plátano
CARBOHIDRATO Arroz de verduras Papa criolla Arroz de ahuyama Yuca Tortilla integral Arroz verde
amarillo asadas
Pollo salteado en
Carne desmechada Pechuga de pollo a la
verduras
Carne molida con Pechuga en julianas o guisada plancha gratinada con
PROTEÍNA Lomo de cerdo (brócoli, cebolla, Pescado sudado
guiso con verduras queso (Colanta baja en
ALMUERZO

pimentón verde y
grasa)
zanahoria)
LEGUMINOSA - Lentejas con guiso - - - -
Ensalada de Ensalada de Ensalada papa,
Ensalada de Ensalada de lechuga, Ensalada de
cebolla, zanahoria, zanahoria, Ensalada de lechuga,
VERDURAS zanahoria, lechuga, cebolla, zanahoria, lechuga, aguacate
pimentón, repollo, remolacha, huevo, habichuela y tomate, cebolla
tomate limón y tomate
vinagreta limón (cocida) mayonesa
1 cuchara sopera 1 cuchara sopera 1 cuchara sopera 1 cuchara sopera 1 cuchara sopera 1 cuchara sopera
1 cuchara sopera (usada en
GRASAS (usada en la (usada en la proteína (usada en la (usada en la proteína y (usada en la (usada en la
la proteína y arroz)
proteína y arroz) y arroz) proteína y arroz) arroz) proteína y arroz) proteína y arroz)
Arándanos
M.T

FRUTOS SECOS Maní Nueces Uvas pasas Maní Pistachos Maíz deshidratado
deshidratados
Ensaladas o frutas Ensaladas o frutas Arepa de maíz Hamburguesa con Libre
Ensaladas o frutas pan integral
CARBOHIDRATO (ñame) (Tortillas integral) Ensaladas o frutas
CENA

(guineo verde)
(guineo verde)

Huevo o atún en Pollo o cerdo con

PROTEÍNA Huevo revuelto Queso Queso
verduras verduras
 DEFICIT CALORICO
T.C PREPARACIÓN CANTIDAD
Café con leche 1 pocillo
DESAYUNO Guineo/ñame/yuca/ cocido 1 unidad pequeña
Fruta Unidad normal
Huevos cocidos 2 clara una yema
M. MAÑANA Fruta 1 unidad normal
Carne/pollo/pescado/cerdo asada Una porción normal
Arroz con verdura (3 veces semanales) Un pocillo tintero
Ensalada mixta Un plato postrero
ALMUERZO Aguacate Una tajada mediana
Fruta 1 unidad mediana
Agua Un vaso
MEDIA TARDE Fruta 1 unidad
Carne/pollo/pescado/cerdo asada 1 porción normal
CENA Verduras al vapor Un plato postrero
Aromática 1 pocillo

LISTA DE INTERCAMBIOS
CARNES: Se podrá reemplazar 1 intercambio LÁCTEOS: Se podrá reemplazar 1 intercambio de
de carne por: lácteos por:
 Pollo 84gr- ¼ pechuga  Leche Semidescremada 270cc – 1 Pocillo +
 Atún 56gr-1/2 lata 1 onza
 Carne de res magra: 100gr- 1 porción  Leche descremada 386cc
delgada  Leche hervida o cruda 240cc – 1 pocillo
 Pescado 96gr- 1 porción mediana  Kumis sin dulce 333cc – 1 ½ pocillo
 Huevo 92gr- 2 unds  Yogurt sin dulce 185cc – 1 pocillo
 Carne de cerdo magra 81 gramos 1
porción delgada
 Bagre 81 gramos 1 porción delgada GRASAS: Se podrá reemplazar 1 intercambio de
 Pescado de rio 148 gr 1 porción grasa por:
grande
HORTALIZAS: Se podrá reemplazar 1  Maní 8gr- 1 cda
intercambio de hortalizas por:  Coco 16gr-1 trozo pequeño
 Alverja verde 30gr - 2 cdas sp.  Nueces 7gr- 3 unds
 Ahuyama 90gr - 3/4 pocillo  Aceitunas 15gr- 10 unds pequeñas
 Coliflor 121gr - 1 pocillo
 Frijol Verde 23gr - 1 cda sp
 Remolacha 83gr – ½ pocillo
 Zanahoria 97gr - 1 unidad mediana
HARINAS: Se podrá reemplazar 1  FRUTAS: Se podrá reemplazar 1
intercambio de harinas por: intercambio de frutas por:
  Arroz blanco 20gr crudo – ¼ pocillo
cocido
 Avena 20gr – 3 cds sp  Fresas 160gr – 13 uds
 Harina de maíz 21gr – 2 cdas sp  Guanábana 77gr – 4 cds sp
 Maíz Blanco 21gr – 1 cda  Guayaba 111gr – 2 unds
 Maiz pira 21gr crudo – 1 pocillo  Granadilla 87 gr – 3 unds medianas
preparado  Lulo 170gr- 3 unds
 Maiz tierno 51 gr – 3 cdas sp  Mandarina 105gr – 1 und grande
 Arepa de maíz amarillo 50 gr – ½  Mango 69gr – 1 und pequeña
und mediana  Manzana 70gr – ½ und pequeña
 Bollo de mazorca 50gr – ½ und  Maracuyá 82gr – 1 und mediana
 Arracacha 75gr – ½ und pequeña  Melón 364gr – 2 pocillos
 Batata 79gr  Moras 174gr – 1 pocillo
 Ñame 67gr – 2 astillas pequeñas  Naranja 114gr – 1 und.
 Papa común 83gr – 1 und mediana  Papaya 133gr – 1 pocillo
 Papa criolla 84gr- 5 unds medianas  Patilla 333gr – 2 pocillos
 Plátano maduro 50gr – ¼ und  Pera 125gr – 1 und pequeña
 Yuca 48gr – 2 astilla  Piña 78gr-1/2 tajada
 Pasta 20gr crudo – 1/2 pocillo cocido  Tomate de árbol 133gr – 2 unds pequeñas
 Uchuvas 82gr – ½ pocillo
 Uvas 120gr – 14 unds

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

1. Consuma frutas y verduras en variedad, buscando consumir los que estén en

cosecha pues estos tendrán menor costo
2. Consumir alimentos bajos en sal y no adicionar sal a los alimentos ya preparados.
Optar por especias naturales y verduras en reemplazo de la sal o condimentos
artificiales como maggi, salsa negra, mostaza.
3. Evitar alimentos procesados y enlatados (encurtidos, sopas de caja, verduras en
conservas, pescados enlatados, etc.), salsas, aderezos, quesos salados y galletas con
sal.
4. Consumir alimentos que contengan alto contenido de fibra como productos
integrales, frutas y verduras.
5. Evitar consumir alimentos fritos; prefiéralos asados, cocidos, al vapor o al horno.
6. Realizar actividad física, puede ser algún deporte de agrado
7. Se recomienda el consumo de 8 a 10 vasos de agua pura diarios en especial si se
realiza actividad física.
8. Consumir los alimentos despacio y masticarlos bien.
9. Consumir los alimentos en el tiempo de comida establecido todos los días en sitios
adecuados libre de distractores como TV.
10. Acompañar las comidas preferiblemente con agua pura y consumir las
frutas enteras.
11. Los alimentos ricos en fibra regulan los niveles de hambre procure consumirlos con
frecuencia.

Tu plato debe verse así

DR. ANTHONY COTERA

NUTRICIONISTA DIETISTA