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la obra «ALICIA’S BOWLS VOL. 1» sin el consentimiento
previo, expreso y por escrito de ALICIA’S EST. 2016 LLC
están terminantemente prohibidas.

4
 ÍNDICE

Sobre Alicia………………………………………………………………..…6
Sobre Este Libro……………………………………………………………7
Las Recetas………………………………………………………………..…8
Bowl de Salmón y Orzo…………………………………………………9
Bowl de Ensalada César con Lomo de Res…………………..19
Bowl de Cuscús Especiado y Lomo de Res…………………..23
Bowl de Sopa de Lentejas con Chorizo y Maduro………..28
Bowl de Salmón en Salsa de Tahini y Espinaca………….…32
Bowl de Lenguado y Ensalada de Cuscús con Brócoli….36
Bowl de Salmón con Mayonesa de Sriracha…………………41
Bowl de Fideos en Salsa de Maní…………………………………48
Bowl de Orecchiette con Salsa de Champiñones…………51
Bowl de Orzo Cremoso con Arvejas y Pollo…………………54
Bowl de Shawarma de Pollo…………………….………………….57
Bowl de Ensalada de Salmón………………………………………72
Bowl de Curry y Arroz Basmati……………………………………78
Bowl de Croquetas de Lentejas…………………………………..90

5
 ¡Hola! Soy Alicia.
Soy colombiana y actualmente vivo en Bogotá.
Además de cocinar (¡y comer!), disfruto pasar tiempo
con mi familia, mis amigas y mi novio. También me
encanta leer novelas, ver transformaciones de
hogares y repetirme las mismas 10 películas ja ja ja.
Sueño con vivir en una casa cerca del mar, con
mucha luz y una cocina espaciosa donde pueda
guardar todos mis utensilios, vajillas e ingredientes.

Me dedico a cocinar a tiempo completo; soy una

emprendedora apasionada. Comencé mi blog de
recetas, @[Link], en 2016 cuando estaba
estudiando administración de empresas. Fue
entonces cuando me di cuenta de que quería
estudiar cocina. En el 2022, mi sueño se hizo realidad:
fui aceptada en Le Cordon Bleu Londres y completé el
programa Grand Diplôme.

Estudiar en Le Cordon Bleu ha sido fundamental en

mi desarrollo como cocinera. A través de mi
formación, he tenido la oportunidad de experimentar
con una amplia gama de sabores e ingredientes,
explorando nuevas técnicas y estilos culinarios. Esta
exposición ha enriquecido mi paladar y me ha abierto
a un mundo lleno de posibilidades culinarias. Ha sido
una experiencia transformadora que ha influido
significativamente en las recetas que ahora presento
en mi nuevo libro. Espero que estas recetas te
inspiren a aventurarte en tu propio viaje culinario y
descubrir lo divertida que puede ser la cocina.

6
 Sobre Este Libro
Escribí este libro pensando en las cenas de la semana. Quería brindarme a mí
misma y a ustedes una pequeña guía que pudieran seguir para variar sus
cenas habituales y, de vez en cuando, hacer algo un poco más especial. Lo
que más me gusta de este libro es que cada bowl es una comida completa, no
hay necesidad de pensar en qué servir con el salmón o con la carne. Crear
combinaciones de comidas que se complementen bien siempre ha sido un
desafío para mí, y este libro resuelve ese problema.

Traté de incluir sabores de diferentes partes del mundo, aunque tengo una
preferencia por la comida Mediterránea, del Medio Oriente e India. Espero
que esto sea algo que aprecien de este libro. Sé que algunos ingredientes no
siempre son fáciles de encontrar en mi país, Colombia (¡ya puedo escuchar a
algunos de ustedes quejándose!), pero recuerden que, aunque una gran parte
de mi audiencia está en Colombia, exactamente el 27.7%, este libro también
está dirigido al otro 73.3% disperso por todo el mundo. Si tienen problemas
para encontrar algunos ingredientes, por favor no se frustren. Vivo en
Colombia y he pasado por las mismas dificultades, pero, con paciencia y
preguntando a mi alrededor, he logrado conseguir todos los ingredientes que
he deseado. A veces los encuentro en tiendas especializadas, otras veces los
pido en línea. Si algo es demasiado costoso, le pregunto a una amiga si quiere
compartirlo conmigo. Siempre hay formas.

Probar nuevos ingredientes y sabores de diferentes partes del mundo es de lo

que más disfruto en la cocina. Si no eres de los que se esfuerzan por
encontrar un ingrediente, ¡te animo a hacerlo! Nunca sabes si se convertirá en
tu nuevo ingrediente favorito para cocinar. También creo que cuanto más nos
expongamos a nuevos sabores y cocinas, ¡mejores cocineros nos volveremos!

7
 Ahora sí,
¡las recetas!
Bowl de Salmón y Orzo
Este bowl incluye:
• Orzo con verduras
• Salmón a la plancha con salsa verde
• Cubos de feta marinados
• Albahaca fresca

¿Cómo prepararlo?
Primero, pon el salmón a marinar. Luego, prepara los cubos de queso feta
marinados. Mientras los dejas marinar, prepara el orzo con verduras y déjalo
a un lado. Puedes recalentarlo cuando desees servirlo o servirlo a
temperatura ambiente. Prepara la salsa verde y luego cocina el salmón.
Arma el bowl: mezcla el orzo con verduras y los cubos de queso feta
marinados; esta será tu base. Coloca el salmón encima del orzo y vierte un
poco de salsa verde sobre el salmón. Decora el bowl con hojas de albahaca
fresca.

Simplifícalo: Si tienes poco tiempo, no te sientas obligado a preparar cada

una de las recetas de este capítulo. Mi objetivo es brindarte recetas
especiales para elevar tus platos y darte ideas o técnicas que tal vez no hayas
utilizado antes. Pero puedes armar fácilmente este plato con un salmón a la
plancha, con limón, sal y pimienta, en vez del salmón a la plancha con la
marinada y la salsa verde que sugiero. También puedes servirlo con cubos de
queso feta normales en vez de cubos de feta marinados. Haz lo que funcione
mejor para ti.
 Este bowl de orzo con verduras asadas y queso
feta marinado, servido con salmón dorado en
Bowl de Salmón y Orzo sartén y salsa verde, es una combinación
perfecta e irresistible; ¡un festín de sabores y
texturas!

10
 El queso feta se sumerge en una espectacular
mezcla de aceite de oliva virgen extra y hierbas
Cubos de Feta Marinados aromáticas como tomillo, orégano, albahaca y
perejil. Cada bocado es una combinación de notas
herbales con un toque salado que te fascinará.

11
 Cubos de Feta Marinados

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10 minutos N/A 4-6

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

225 g de queso feta, cortado en 1. En un bol mediano, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón
cubos y el ajo. Agrega las ramitas de orégano, tomillo y albahaca.
125 ml de aceite de oliva virgen Añade el perejil, la sal y la pimienta. Mezcla bien.

extra 2. Añade los cubos de queso feta a la marinada y revuelve para

asegurarte de que estén bien cubiertos.
2 cucharadas de jugo de limón
3. Cubre el bol con film transparente y deja marinar en el
fresco
refrigerador durante al menos 10 horas. Es posible que el
2 dientes de ajo, picados
aceite se solidifique. Si tienes prisa, simplemente marina el
finamente
queso feta durante 30 minutos a temperatura ambiente y
2 ramitas de orégano fresco
luego sírvelo.
2 ramitas de tomillo fresco 4. Si lo dejaste marinando en la nevera, cuando vayas a servirlo,
1 ramita de albahaca fresca (2-3 déjalo reposar a temperatura ambiente para que el aceite
hojas) vuelva a su estado líquido.
1-2 cucharadas de perejil fresco, 5. Sirve el queso feta, rocía un poco de la marinada restante y
picado finamente espolvorea más hierbas frescas y pimienta por encima, si lo
Sal al gusto deseas.
1 cucharadita de pimienta negra 6. ¡Disfruta, buen provecho!

recién molida, o al gusto 7. Puedes almacenar el queso feta marinado en la nevera

durante aproximadamente 1 a 2 semanas. Es importante
mantenerlo en un recipiente hermético para mantener su
frescura. Además, asegúrate de que el aceite de oliva cubra
todos los cubos de feta; si es necesario, puedes agregar más
aceite. Por último, antes de consumirlo, verifica si hay signos
de deterioro.

12
 El orzo, cocido al dente, actúa como un lienzo
perfecto para absorber los sabores de las
Orzo con Verduras verduras asadas. Este plato es una
combinación armoniosa de colores, texturas y
sabores. Espero que te guste tanto como a mí.

13
 Orzo con Verduras

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20-30 minutos 25-30 minutos 5-6

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
Verduras asadas: 1. Precalienta tu horno a 200 grados C (400 grados F). Coloca los cubos
1 berenjena pequeña, cortada en cubos
de berenjena, pimentón y zucchini/calabacín en una bandeja para
1 pimentón rojo, cortado en cubos
hornear. Agrega el maíz congelado, la cebolla roja y el ajo. Rocía un
1 pimentón amarillo, cortado en cubos
1 zucchini/calabacín pequeño, cortado en poco de aceite de oliva, sal y pimienta sobre todo. Mezcla bien y
cubos hornea durante 20-25 minutos.
3/4 taza de maíz congelado
3/4 taza de cebolla roja, picada
2. Mientras tanto, corta los tomates cherry por la mitad y déjalos a un
1 cucharada de ajo picado muy finamente
lado.
Aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
3. Prepara el aderezo: en un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el
Orzo: jugo de limón, la sal y la pimienta.
226 g de orzo
1-2 tazas de tomates cherry, cortados por
4. Cocina el orzo siguiendo las instrucciones del paquete.
la mitad
Hojas de albahaca fresca en juliana, al
gusto 5. Combina el orzo cocido con las verduras asadas, los tomates cherry y
el aderezo. Termina con las hojas de albahaca fresca.
Aderezo:*
3 cucharadas de aceite de oliva
6. Sirve y disfruta.
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
7. Este plato de orzo con verduras se puede guardar en el
*Si vas a preparar los cubos de feta refrigerador durante 3 a 4 días. Sin embargo, es importante tener
marinados, no es necesario que prepares el
en cuenta que la textura y la calidad pueden deteriorarse después
aderezo. Simplemente usa un poco de la
del primer o segundo día. Para mantenerlo fresco, guárdalo en un
marinada de los cubos de feta como
aderezo. recipiente hermético.

14
 Este salmón a la plancha con salsa verde es una
delicia; la frescura y el color vibrante de la salsa
Salmón a la Plancha con elevan el sabor del pescado. El salmón, marinado
previamente y cocinado a la perfección en la sartén,
Salsa Verde se presenta con una piel crujiente y una carne tierna
y jugosa en su interior.

15
 Salmón a la Plancha con Salsa Verde

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20 minutos 9-10 minutos 2

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

Salmón: 1. Prepara el salmón: En un tazón pequeño, mezcla el aceite de

2 filetes de salmón (de 170 a 220 oliva, el jugo de limón, el ajo picado, la mostaza Dijon, la miel,
gramos cada uno), con piel la sal y la pimienta para hacer la marinada.
2 cucharadas de aceite de oliva 2. Seca los filetes de salmón con una toalla de papel y colócalos
2 cucharadas de jugo de limón en un plato hondo. Vierte la marinada sobre el salmón,
2 dientes de ajo, picados asegurándote de que esté bien cubierto. Deja que el salmón
1 cucharadita de mostaza Dijon marine durante aproximadamente 15-20 minutos a
1 cucharadita de miel temperatura ambiente.
Sal y pimienta, al gusto 3. Prepara la salsa verde: Coloca todos los ingredientes de la
salsa en tu procesador de alimentos y procesa hasta obtener
Aceite de oliva para cocinar una salsa. Prueba y ajusta los sabores agregando más sal y
pimienta si es necesario. Reserva la salsa.
Salsa Verde: 4. Retira el salmón de la marinada. Calienta un poco de aceite en
1/2 taza de cilantro una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Coloca los filetes
1/2 taza de perejil de salmón en la sartén precalentada, con la piel hacia arriba y
7 hojas de albahaca el lado de presentación hacia abajo. Cocina los filetes de
1 diente de ajo picado salmón durante aproximadamente 4-5 minutos por cada lado
1/2 cucharada de vinagre de vino tinto a fuego medio-alto. El tiempo de cocción puede variar según el
1/4 taza de aceite de oliva grosor de los filetes. Es importante vigilar el pescado de cerca
Sal y pimienta, al gusto para evitar que se cocine demasiado. El salmón estará listo
cuando se desmenuce fácilmente con un tenedor.
5. Retira el salmón de la sartén y déjalo reposar durante un par
de minutos.
6. Sirve el salmón caliente, decorado con la salsa verde. ¡Disfruta!

16
Ideas para usar tu salsa verde:
En la siguiente página, te presento diferentes formas de
disfrutar esta deliciosa salsa verde.

17
 Ideas para usar tu salsa verde:
• Condimento: rocía sobre pollo, carne, pescado, vegetales asados,
papas al horno o hamburguesas. Aporta un sabor fresco y vibrante a
cualquier plato.

• Marinada: Utiliza la salsa verde como marinada para pollo, pescado,

carne o camarones. Cubre la proteína con la salsa y deja que marine
durante algunas horas en la nevera antes de cocinar.

• Aderezo para ensaladas: Mezcla la salsa verde con un poco más de

aceite de oliva, jugo de limón y una pizca de vinagre para crear un
aderezo ácido y herbáceo perfecto para ensaladas. Rocíalo sobre
ensaladas frescas o bowls de granos como quinoa, cuscús o farro.

• Salsa para pasta: Mezcla la salsa verde con pasta cocida para obtener
un plato de pasta rápido y sabroso. Agrega queso parmesano rallado y
piñones tostados para darle más textura.

• Cobertura para pizza: Utiliza la salsa verde como base para pizzas en
lugar de la tradicional salsa de tomate. Espárcela sobre la masa de
pizza, añade tus ingredientes favoritos y hornea para disfrutar de una
deliciosa variación.

• Untable para sándwiches: Unta la salsa verde en sándwiches o wraps

para añadirles un toque de sabor delicioso. Combina especialmente
bien con vegetales a la parrilla, pollo y queso.

18
 Bowl de Ensalada
César con Lomo de Res
Este bowl incluye:
• Aderezo césar
• Lechuga romana
• Migas de pan tostadas
• Queso parmesano
• Medallones de lomo de res

¿Cómo prepararlo?
Primero, saca los medallones de res de la nevera y déjalos reposar a
temperatura ambiente. Mientras tanto, prepara el aderezo César. Una vez
que hayas preparado el aderezo, continúa con la carne. Cocina los
medallones siguiendo mi receta y déjalos reposar. Mientras reposan, prepara
las migas de pan tostadas. Para armar la ensalada, mezcla las hojas de
lechuga romana con una cantidad adecuada de aderezo según tu
preferencia. Decora la ensalada con las migas de pan tostadas y queso
parmesano rallado. Finalmente, sirve rebanadas delgadas de lomo de res
sobre la ensalada.

Simplifícalo: Podrías hacer esta receta con pollo a la plancha y también

quedaría espectacular. Incluso puedes disfrutarla sin pollo o carne,
simplemente como una ensalada César con migas de pan y queso
parmesano, perfecta como guarnición.
 Una ensalada César nunca decepciona.
Bowl de Ensalada César con Personalmente, me encanta servirla con carne. El
aderezo es fácil de preparar y queda deliciosamente
Lomo de Res cremoso, tal como me gusta. Las migas de pan
tostado le dan el toque crujiente perfecto.

20
 Ensalada César

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

30 minutos N/A 4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
Aderezo:
1. Prepara el aderezo: En un procesador de alimentos, procesa
1 huevo* (50 g)
2 dientes de ajo rallados el huevo, el ajo, las anchoas, el jugo de limón y la mostaza.
4 anchoas
Jugo de 1 limón
Luego, añade el aceite y procesa nuevamente. Por último,
2 cucharaditas de mostaza dijon agrega el queso parmesano y procesa hasta obtener una
1/2 taza de un aceite neutral
1/4 taza de aceite de oliva consistencia homogénea. Si el aderezo queda muy espeso,
1 taza de queso parmesano rallado finamente*
puedes añadir un par de cucharadas de agua tibia y procesar
Migas de pan: para obtener una consistencia más fluida.*
3 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de migas de pan PANKO 2. Prepara las migas de pan: Calienta el aceite de oliva en una
1diente de ajo rallado
sartén mediana a fuego medio-alto. Agrega las migas de pan
Sal y pimienta
a la sartén y tuéstalas hasta que estén doradas. Agrega el ajo
Ensalada:
8 tazas de hojas pequeñas de lechuga romana, limpias y
rallado, la sal y la pimienta, y mezcla bien.
secas* 3. En un tazón grande, utiliza tus manos para mezclar las hojas
Parmesano rallado
4 medallones de lomo de res, cocidos y cortados en de lechuga romana con un poco de aderezo. Prueba y agrega
rebanadas delgadas
más aderezo si es necesario. Decora con las migas de pan y
*Si tienes miedo de usar huevo crudo en tu aderezo para más queso parmesano rallado. Sirve en bowls y coloca
ensaladas, puedes probar con huevos pasteurizados. Los
huevos pasteurizados son más seguros que los huevos rebanadas de lomo de res sobre la ensalada.
regulares, ya que han sido calentados para eliminar
bacterias como la Salmonella. Los huevos regulares
pueden contener bacterias, mientras que los huevos * Un aderezo para ensalada César que contiene huevo crudo
pasteurizados tienen un menor riesgo de contaminación.
puede durar aproximadamente 3 días en el refrigerador. Es
*Procura rallar tu propio queso parmesano finamente y importante tener en cuenta que la frescura y calidad de los
comprar uno de muy buena calidad. Evita usar queso
parmesano ya rallado en bolsas para esta ensalada. ingredientes utilizados, así como las condiciones adecuadas de

*A veces me resulta difícil encontrar una buena lechuga

almacenamiento, pueden afectar la vida útil. Si notas cualquier
romana en Bogotá, por lo que utilizo las hojas pequeñas signo de deterioro, como un cambio en el olor, la textura o la
y crujientes del cogollo europeo.
apariencia, es mejor desechar el aderezo.

21
 Medallones de Lomo de Res

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

5 minutos 6-8 minutos 2-4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

4 medallones de lomo de res, de 1. Asegúrate de que los medallones estén a temperatura

aproximadamente 2-3 ambiente antes de cocinarlos. Sácalos del refrigerador y
centímetros de grosor déjalos reposar durante unos 30 minutos a temperatura

Sal y pimienta al gusto ambiente.

2. Seca los medallones con papel toalla y sazona ambos lados
2 cucharadas de aceite vegetal
generosamente con sal y pimienta.
3. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
Permite que se caliente bien.
4. Coloca los medallones en la sartén caliente y cocina durante
3-4 minutos por cada lado para obtener un punto medio.
Recuerda dorar también los bordes de los medallones, no
tomará mucho tiempo. Si prefieres una cocción más o menos
hecha, ajusta el tiempo de cocción.
5. Evita mover constantemente los medallones mientras se
cocinan. Permite que se doren bien en cada lado antes de
voltearlos.
6. Una vez que los medallones alcancen el punto de cocción
deseado, retíralos de la sartén y colócalos en un plato. Cubre
los medallones con papel de aluminio y déjalos reposar
durante unos 10-15 minutos. Esto permitirá que los jugos se
redistribuyan y los medallones se mantengan jugosos.
7. Corta los filetes en rebanadas delgadas, en contra del grano.
Sirve y disfruta.

22
 Bowl de Cuscús
Especiado y Lomo de Res
Este bowl incluye:
• Cuscús especiado con dátiles, almendras y coliflor asada
• Salsa de yogur y paprika
• Medallones de lomo de res

¿Cómo prepararlo?
Primero, precalienta el horno. Luego, saca los medallones de res de la nevera
y déjalos a un lado. Después, hornea los floretes de coliflor. Mientras se
hornean, prepara el cuscús especiado y la salsa de yogur. Cuando los floretes
de coliflor estén casi listos, prepara la carne. Mezcla los floretes de coliflor
con el cuscús especiado. Arma el bowl: utiliza la parte de atrás de una
cuchara para esparcir una capa delgada de salsa de yogur y paprika en el
fondo del bowl. Sirve el cuscús especiado sobre la salsa de yogur y decora
con perejil picado. Termina con rebanadas de lomo. ¡Sirve y disfruta!

Simplifícalo: Si tienes poco tiempo, no te sientas obligado a preparar cada

una de las recetas de este capítulo. Mi objetivo es ofrecerte recetas
especiales para elevar tus platos y brindarte ideas o técnicas que quizás no
hayas utilizado antes. La salsa de yogur y paprika es espectacular, pero si
estás apurado, puedes omitirla y el plato seguirá siendo igual de delicioso.
 Me preocupa que no le presten atención a este bowl porque
no es tan fotogénico como los demás. Quiero que sepan que
amo esta combinación con todo mi corazón y confíen en ella.
Bowl de Cuscús Especiado y Este bowl está inspirado en una de las ensaladas que aprendí
a preparar en Le Cordon Bleu London. En él encontrarás
Lomo de Res una mezcla de sabores, texturas y aromas que te
sorprenderán. La salsa de yogur lo hace aún más especial.
Personalmente, disfruto mucho de este plato y espero que le
den una oportunidad.

24
 Cuscús Especiado con Dátiles, Almendras y Coliflor Asada

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20 minutos 15 minutos 3-4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

Coliflor Asada: 1. Prepara la coliflor: Precalienta el horno a 200°C (400°F). En

1 cabeza pequeña de coliflor, cortada en
un tazón grande, mezcla los floretes de coliflor con el aceite de
floretes
2-3 cucharadas de aceite de oliva oliva, el comino molido, la paprika, la sal y la pimienta.
1 cucharadita de comino molido Asegúrate de cubrirlos uniformemente. Transfiere los floretes
1/2 cucharadita de paprika
de coliflor a una bandeja para hornear forrada con papel
Sal y pimienta al gusto
antiadherente, distribuyéndolos en una sola capa. Asa en el
Cuscús Especiado: horno precalentado durante 25-30 minutos, o hasta que la
1 taza de cuscús perla crudo* (1 taza de cuscús coliflor esté tierna y dorada, volteando una o dos veces
perla crudo produce 2 tazas de cuscús perla
durante la cocción para dorar de manera pareja.
cocido)
2 cucharadas de aceite de oliva 2. Mientras tanto, cocina el cuscús perla según las instrucciones
2 chalotes finamente picados (o 3 cucharadas del paquete. Escúrrelo y déjalo a un lado.
colmadas de cebolla morada finamente picada)
3. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego
2 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de garam masala medio. Agrega los chalotes picados (o la cebolla morada) y el
1/4 taza de almendras en láminas ajo picado a la sartén. Sofríe hasta que se vuelvan translúcidos
1/4 taza de dátiles sin pepitas, picados
y fragantes. Espolvorea el garam masala sobre los chalotes y el
1 cucharada de alcaparras, enjuagadas y
escurridas
ajo, y revuelve para cubrirlos. Añade las almendras a la sartén
2 cucharadas de perejil fresco picado, o al gusto y tuéstalas hasta que se vuelvan doradas y fragantes. Agrega
Sal y pimienta al gusto los dátiles picados y las alcaparras. Cocina durante un minuto
adicional para que se calienten.
*Pido el cuscús perla o pearl couscous por
Amazon o Mercado Libre. Si no lo consigues, 4. Agrega el cuscús perla cocido a la sartén y mezcla para
puedes usar 2 tazas de cuscús marroquí cocido combinar todos los ingredientes. Agrega los floretes de coliflor
(también conocido como cuscús dorado). Los
asados, el perejil y mezcla bien.
granos son más pequeños. Es el cuscús que se
encuentra fácilmente en los supermercados. 5. Prueba y sazona con sal y pimienta al gusto. Decora con más
perejil fresco si deseas. ¡Sirve y disfruta!

25
 Medallones de Lomo de Res

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

5 minutos 6-8 minutos 2-4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

4 medallones de lomo de res, de 1. Asegúrate de que los medallones estén a temperatura

aproximadamente 2-3 ambiente antes de cocinarlos. Sácalos del refrigerador y
centímetros de grosor déjalos reposar durante unos 30 minutos a temperatura

Sal y pimienta al gusto ambiente.

2. Seca los medallones con papel toalla y sazona ambos lados
2 cucharadas de aceite vegetal
generosamente con sal y pimienta.
3. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
Permite que se caliente bien.
4. Coloca los medallones en la sartén caliente y cocina durante
3-4 minutos por cada lado para obtener un punto medio.
Recuerda dorar también los bordes de los medallones, no
tomará mucho tiempo. Si prefieres una cocción más o menos
hecha, ajusta el tiempo de cocción.
5. Evita mover constantemente los medallones mientras se
cocinan. Permite que se doren bien en cada lado antes de
voltearlos.
6. Una vez que los medallones alcancen el punto de cocción
deseado, retíralos de la sartén y colócalos en un plato. Cubre
los medallones con papel de aluminio y déjalos reposar
durante unos 10 minutos. Esto permitirá que los jugos se
redistribuyan y los medallones se mantengan jugosos.
7. Corta los filetes en rebanadas delgadas, en contra del grano.
Sirve y disfruta.

26
 Salsa de Yogur y Paprika

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10 minutos N/A 1 taza

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1 taza de yogur griego natural 1. En un tazón, combina el yogur griego, la paprika, la

1 cucharadita de paprika pimienta cayena, el aceite de oliva y el jugo de limón.
Pizca de pimienta cayena Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén
1 cucharada de aceite de oliva completamente combinados.
1 cucharada de jugo de limón
2. Prueba la mezcla y sazona con sal y pimienta al gusto.
recién exprimido
Ajusta el sazón según sea necesario.
Sal y pimienta al gusto
3. Sirve el yogur con paprika.

27
Bowl de Sopa de Lentejas
con Chorizo y Maduro
Este bowl incluye:
• Sopa de Lentejas
• Plátano maduro
• Chorizo tipo coctel
• Leche de coco
• Cilantro

¿Cómo prepararlo?
Primero, sigue mi receta para preparar la sopa de lentejas. Mientras la sopa
se cocina, fríe el plátano maduro y el chorizo. Luego, arma el bowl: sirve la
sopa de lentejas y decórala con leche de coco, plátano maduro en cubitos,
rodajas de chorizo, cilantro y hojuelas de chile si lo deseas.

Simplifícalo: ¡No simplifiques esta receta! Vale la pena probar esta sopa con
todos los ingredientes adicionales. Te recomiendo seguir la receta tal como
está escrita, ¡estoy segura de que te encantará!
 Hace unos años, estábamos en la finca con mi familia y mi tía
Vanessa. En ese momento, ella nos sorprendió al servir una deliciosa
sopa de lentejas del chef Yotam Ottolenghi. La sopa en sí era
Bowl de Sopa de Lentejas espectacular, pero lo que realmente la hizo destacar fue el toque
especial que mi tía le dio al servirla con madurito y chorizo. Tal vez
con Chorizo y Maduro ella no lo sepa, pero ese recuerdo de su sopa me ha acompañado
durante años. Sin duda, fue una de las comidas más deliciosas que he
tenido el placer de probar. Me propuse recrear este plato, tomando
como inspiración la receta de Ottolenghi, y el resultado me encantó.

29
 Bowl de Sopa de Lentejas con Chorizo y Maduro

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

25 minutos 25-35 minutos 2

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1 cucharada de aceite de oliva 1. Calienta el aceite en una olla mediana a fuego medio-alto y fríe la cebolla durante 8-10
1/2 cebolla mediana, pelada y finamente minutos, revolviendo frecuentemente, hasta que esté suave y ligeramente caramelizada.

picada Agrega el curry en polvo, las hojuelas de chile, el ajo y el jengibre, y fríe durante dos minutos
más, revolviendo constantemente. Añade la zanahoria y los tomates enlatados, revuelve y
1/2 cucharada de curry en polvo
cocina por otros 2-3 minutos. Incorpora las lentejas y revuelve durante un minuto. Agrega 300
Pizca de hojuelas de chile (opcional)
ml de caldo de verduras, 1/2 cucharadita de sal y pimienta molida al gusto, mezcla bien y deja
2 dientes de ajo, pelados y finamente
que se caliente.
picados
1 trozo de jengibre fresco de 2 cm, pelado y 2. En un recipiente aparte, vierte la leche de coco y bátela hasta que esté suave y cremosa.
rallado Reserva dos cucharadas para servir y añade el resto de la leche de coco (3/4 de taza) a la olla
1/2 zanahoria grande (85 g), pelada y de la sopa. Revuelve y lleva la mezcla a hervir. Reduce el fuego a medio/bajo y deja que hierva
cortada en trozos grandes a fuego lento durante 25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas pero aún conserven su

200 g de tomates enlatados picados* forma.

75 g de lentejas rojas, enjuagadas y

3. Mientras tanto, fríe el plátano maduro y el chorizo. En una sartén profunda, calienta una
escurridas
buena cantidad de aceite vegetal hasta que alcance los 180 grados Celsius (350 grados
415 ml de caldo de verduras
Fahrenheit). Fríe los cubitos de plátano hasta que estén dorados por todos lados. Luego,
Sal transfiérelos a un plato forrado con papel toalla para eliminar el exceso de aceite. En una
Pimienta negra recién molida sartén pequeña, calienta un poco de aceite y saltea las rodajas de chorizo hasta que estén
3/4 taza + 2 cucharadas de leche de coco doradas. Colócalas en el papel toalla junto con el plátano frito. Reserva.
en lata
4. Pasados los 25 minutos, coloca los trozos de zanahoria, 1/2 taza de sopa de lentejas y el caldo

Para servir: de verduras restante (115 ml) en una licuadora. Licúa hasta obtener un puré líquido y viértelo
en la olla de la sopa. Mezcla bien. *En este paso, si veo trozos grandes de tomate en la sopa,
1/2 taza de plátano maduro, pelado y
los licúo junto con la zanahoria.
cortado en cubitos pequeños
1/2 taza de chorizo tipo coctel, cortado en
5. Reparte la sopa en 2 bowls, rocía por encima la leche de coco restante y coloca los cubitos de
rodajas pequeñas plátano y las rodajas de chorizo encima. Decora con hojas de cilantro y hojuelas de chile si
Cilantro para decorar deseas. Sirve y disfruta.

*Uso Hunt's Diced Tomatoes. 6. La sopa de lentejas generalmente puede durar en el refrigerador aproximadamente de 3 a
4 días. Es importante almacenarla en un recipiente hermético, sin los toppings, para mantener
su frescura. Si necesitas almacenarla por un período más largo, también puedes congelar la
sopa por hasta 3 meses. Al recalentarla, asegúrate de calentarla completamente antes de
consumirla. Si deseas congelar la sopa, consulta las instrucciones en la siguiente página.

30
 Para congelar la sopa de lentejas, sigue
estos pasos:

1. Deja que la sopa se enfríe completamente a temperatura ambiente antes de congelarla.

2. Divide la sopa en porciones individuales si deseas congelar porciones más pequeñas.

Esto facilitará la descongelación y te permitirá usar solo la cantidad necesaria en cada
ocasión.

3. Coloca las porciones de sopa en recipientes aptos para congelación o en bolsas de

congelación. Asegúrate de etiquetar cada recipiente o bolsa con la fecha de congelación.

4. Retira todo el exceso de aire de las bolsas de congelación antes de sellarlas. Si utilizas
recipientes, asegúrate de dejar un espacio libre en la parte superior para permitir que la
sopa se expanda ligeramente al congelarse.

5. Coloca los recipientes o bolsas en el congelador y asegúrate de que estén almacenados

en posición plana para ahorrar espacio.

6. La sopa de lentejas congelada puede durar hasta 3 meses en el congelador.

7. Cuando desees consumir la sopa congelada, traslada la porción deseada al refrigerador y

déjala descongelar durante la noche.

8. Una vez descongelada por completo, puedes calentar la sopa en una olla a fuego medio-
bajo hasta que esté caliente en su totalidad, revolviendo ocasionalmente.

9. Asegúrate de calentar la sopa por completo para garantizar que todos los ingredientes
estén bien calientes y seguros para consumir. Recuerda que una vez descongelada, evita
volver a congelar la sopa, ya que esto puede afectar su calidad y seguridad alimentaria.

31
Bowl de Salmón en Salsa
de Tahini y Espinaca
Este bowl incluye:
• Salmón al horno con za’atar
• Brócoli y papas al horno
• Salsa de tahini y espinaca

¿Cómo prepararlo?
Primero, precalienta el horno. Hornea las papas y el brócoli, ya que son los
que requieren más tiempo (recomiendo usar una bandeja grande para
hornear; coloca las papas y el brócoli en la mitad de la bandeja y reserva la
otra mitad para hornear el salmón). Mientras las papas y el brócoli se
hornean, prepara el salmón. La idea es introducir el salmón en el horno en el
espacio reservado en la bandeja cuando falten 10 minutos para terminar de
hornear las papas y el brócoli. Luego, prepara la salsa de tahini y espinaca y
déjala a un lado. Puedes recalentarla cuando sea el momento de servir. Para
armar el bowl, coloca la salsa de tahini y espinaca en la base, luego añade
las papas y el brócoli, y finalmente agrega el filete de salmón. Decora con
unas gotas de aceite de oliva.

Simplifícalo: Si tienes poco tiempo, no te sientas obligado a preparar cada

una de las recetas de este capítulo. Mi objetivo es ofrecerte recetas
especiales para elevar tus platos y brindarte ideas o técnicas que tal vez no
hayas utilizado antes. Sin embargo, puedes armar fácilmente este plato con
el salmón al horno, las papas y el brócoli. La salsa de tahini y espinaca es muy
sabrosa, pero si no dispones de tiempo, puedes omitirla y aún así disfrutarás
de un plato delicioso.
 ¡La foto no le hace justicia! ¡La combinación
Bowl de Salmón en Salsa de de sabores en este bowl es increíble! Me
encanta sumergir las papas y el brócoli en la
Tahini y Espinaca salsa. El toque aromático del za'atar te va a
encantar.

33
 Salmón en Salsa de Tahini y Espinaca

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

15 minutos 10-15 minutos 2

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

2 filetes de salmón, con piel (cada 1. Precalienta el horno a 220°C/430°F.

uno de aproximadamente 150 g)

2. Seca el salmón con papel absorbente y sazona con sal y pimienta. Coloca
1 cucharada de za’atar el salmón con la piel hacia abajo y espolvorea el za'atar por encima para
2 cucharadas de aceite de oliva crear una costra. Prepara una bandeja para hornear con papel

55 g de Tahini antiadherente y coloca el salmón sobre la bandeja. Rocía la parte

superior del pescado con 1 cucharada de aceite de oliva. Hornea durante
2 dientes de ajo, picados
aproximadamente 10 minutos.
finamente
2 cucharadas de jugo de limón 3. Mientras tanto, en un recipiente pequeño, mezcla el tahini, el ajo, 2
cucharadas de jugo de limón, una pizca generosa de sal y 50 ml de agua
90 g de espinacas bebé
hasta obtener una consistencia suave y fluida. El tahini puede variar
Sal y pimienta al gusto mucho, todas las marcas son diferentes, es posible que necesites agregar
más agua para lograr una consistencia fluida. Confía en tus instintos.

4. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén mediana a fuego

medio. Una vez caliente, añade las espinacas y una pizca de sal y
pimienta, y cocina durante 2-3 minutos, hasta que se marchiten
ligeramente. Agrega la salsa de tahini y mezcla bien. Cocina durante 2
minutos más, apaga el fuego y reserva. Ajusta la consistencia de la salsa
con agua tibia y jugo de limón. Si se ve demasiado espesa, simplemente
añade un poco de agua tibia y mezcla.

5. Cuando el salmón esté listo, sírvelo con la salsa de tahini y espinacas.

Termina con más jugo de limón y más za'atar si lo deseas. Decora con un
chorrito de aceite de oliva.

34
 Brócoli y Papas Rostizadas

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10 minutos 25-30 minutos 2-3

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1 cabeza de brócoli 1. Precalienta el horno a 200°C/400°F.

250 g de papas pastusas, cortadas
en cubos 2. Lava y corta el brócoli en pequeños floretes. Lava y seca
2 cucharadas de aceite de oliva las papas, y córtalas en cubos.
2 dientes de ajo, picados
Sal y pimienta al gusto
3. En una bandeja para hornear, coloca el brócoli y las
papas. Rocíalos con aceite de oliva y esparce el ajo
picado sobre las verduras. Sazona con sal y pimienta al
gusto. Mezcla todo para asegurarte de que estén bien
cubiertos con el aceite y el ajo.

4. H o r n e a e n e l h o r n o p r e c a l e n t a d o d u r a n t e
aproximadamente 25-30 minutos, o hasta que las
papas estén doradas y tiernas, y el brócoli esté tierno
pero aún crujiente.

5. Retira del horno y sirve caliente como guarnición.

35
 Bowl de Lenguado y
Ensalada de Cuscús con
Brócoli
Este bowl incluye:
• Lenguado con marinada de eneldo
• Ensalada de cuscús con brócoli asado y vinagreta de eneldo

¿Cómo prepararlo?
Primero, prepara la vinagreta de eneldo. A continuación, marina los filetes de
lenguado en 3 cucharadas de la vinagreta. Reserva el resto de la vinagreta
para la ensalada. Mientras el pescado se marina, prepara la ensalada. Puedes
calentarla cuando sea el momento de servir o servirla a temperatura
ambiente. Luego, cocina el pescado. Para armar el bowl, coloca la ensalada
como base y coloca encima los filetes de lenguado.

Simplifícalo: Esta receta ya es lo suficientemente sencilla tal como está, así

que realmente no tengo ningún consejo sobre cómo hacerla más simple.
Intenta hacer la receta exactamente como la escribí, ¡creo que te encantará!
 Definitivamente una de mis recetas favoritas
Bowl de Lenguado y del libro. ¡Podría comerme toda la ensalada yo
Ensalada de Cuscús con sola! Me fascina. Puedes servirla con lenguado
como lo hice yo, pero también quedaría
Brócoli deliciosa con salmón, carne o pollo.

37
 El cuscús perla es mi nuevo ingrediente favorito. Tiene un
Ensalada de Cuscús con sabor similar a la pasta y combina bien con cualquier cosa que
le agregues. Esta ensalada es una de mis favoritas, no solo por
Brócoli Asado y Vinagreta de su aspecto, sino también por la deliciosa combinación de
sabores y texturas que ofrece. Los pistachos le dan ese toque
Eneldo crujiente, el queso feta cremoso aporta un toque salado y las
hierbas añaden frescura y color. ¡Realmente la disfruto mucho!

38
 Ensalada de Cuscús con Brócoli Asado y Vinagreta de Eneldo

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

30 minutos 20-30 minutos 2-3

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
Ensalada: 1. Calienta el horno a 200 grados Celsius/400 grados Fahrenheit.
2 tazas de floretes de brócoli, limpios
Aceite de oliva En un tazón mediano, mezcla los floretes de brócoli con un
Sal y pimienta al gusto poco de aceite de oliva, sal, pimienta y hojuelas de pimienta
Hojuelas de pimienta roja al gusto (opcional)
1 taza de cuscús perla crudo* (1 taza de cuscús
roja. Transfiere los floretes a una bandeja para hornear forrada
perla crudo produce 2 tazas de cuscús perla con papel antiadherente y llévalos al horno durante
cocido)
aproximadamente 15-25 minutos, o hasta que estén cocidos
1/4 taza de pistachos, tostados y picados
groseramente pero crujientes.
1/4 taza de queso feta desmenuzado
2 cucharadas de perejil fresco picado
2. Cocina el cuscús siguiendo las instrucciones del paquete.
Vinagreta de eneldo:*
1 cucharada de eneldo fresco picado
1 cucharadita de mostaza Dijon 3. Prepara la vinagreta: En un recipiente pequeño, mezcla el
2 cucharadas de jugo de limón eneldo picado, la mostaza Dijon, el jugo de limón, el vinagre y
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 cucharada de miel
la miel. Mezcla bien para combinar. Agrega lentamente el
1/4 taza de aceite de oliva aceite de oliva en un hilo mientras bates continuamente para
Sal y pimienta al gusto
emulsionar la vinagreta. Sazona con sal y pimienta al gusto.
*Pido el cuscús perla o pearl couscous por Prueba y ajusta los sabores, agregando más jugo de limón,
Amazon o Mercado Libre. Si no lo consigues,
vinagre, miel o condimentos según sea necesario. Nota:
puedes usar 2 tazas de cuscús marroquí cocido
(también conocido como cuscús dorado). Los Puedes guardar esta vinagreta en el refrigerador por hasta
granos son más pequeños. Es el cuscús que se una semana. Solo agítala bien antes de usar nuevamente.
encuentra fácilmente en los supermercados.

*Reserva 3 cucharadas de la vinagreta de eneldo 4. Prepara la ensalada: Mezcla el cuscús cocido con los floretes de
para marinar el pescado en caso de que vayas a
prepararlo.
brócoli asados, los pistachos tostados, el queso feta y el perejil.
Añade la cantidad adecuada de vinagreta según tu gusto. Sirve
y disfruta.

39
 Lenguado con Marinada de Eneldo

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

15 minutos 6-8 minutos 2

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

2 filetes de lenguado fresco de 1/2 1. Seca muy bien el pescado con toallas de papel y
pulgada (12 mm) de grosor y de sazona con sal y pimienta. Marínalo a temperatura
aproximadamente 115g cada ambiente en las 3 cucharadas de vinagreta de eneldo
uno* durante al menos 20 minutos.
Sal al gusto
Pimienta negra molida al gusto
2. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego
3 cucharadas de vinagreta de
medio-alto hasta que brille pero no humee,
eneldo (receta en la página
aproximadamente de 1 a 2 minutos. Agrega los filetes
anterior)
a la sartén y cocina sin mover durante 2 minutos.
1 1/2 cucharadas de aceite vegetal
Eneldo picado finamente para
Desliza una espátula delgada por debajo de los filetes

decorar y voltea cuidadosamente el pescado. Si sientes que

está pegado y parece difícil voltearlo, espera de 30 a
* Sustituir por pargo, bagre, tilapia 60 segundos y vuelve a intentarlo. El pescado se
u otro pescado blanco delgado. soltará cuando esté listo. Voltea y cocina el pescado
durante aproximadamente 2 a 3 minutos más. El
tiempo de cocción es corto debido a que es un
pescado delgado. Utiliza una espátula para transferir
el pescado a un plato.

3. Decora con eneldo fresco, sirve y disfruta.

40
 Bowl de Salmón con
Mayonesa de Sriracha
Este bowl incluye:
• Cubos de salmón
• Arroz para sushi
• Mayonesa de sriracha
• Edamame
• Aguacate
• Pepino
• Cebolla larga
• Semillas de ajonjolí tostadas

¿Cómo prepararlo?
Primero, prepara la marinada para los cubos de salmón y déjala enfriar a temperatura
ambiente o enfríala rápidamente colocándola sobre un baño de hielo. Mientras el salmón
se está marinando, prepara el arroz para sushi. Mientras el arroz se cocina, puedes hacer
la mayonesa de sriracha y preparar los ingredientes adicionales como el pepino,
edamame, cebolla larga y ajonjolí tostado. Corta el aguacate justo antes de servir para
evitar que se oxide. Cuando tengas listos el arroz, la mayonesa de sriracha y los
ingredientes adicionales (excepto el aguacate), hornea los cubos de salmón. Cuando estén
casi listos, puedes recalentar el arroz o servirlo a temperatura ambiente. Para armar el
bowl, coloca el arroz para sushi en el fondo, añade los cubos de salmón y distribuye el
pepino, edamame y aguacate alrededor. Finaliza con la mayonesa de sriracha, cebolla
larga y semillas de ajonjolí tostadas.

Simplifícalo: Si tienes poco tiempo, no te sientas obligado a preparar todas las recetas de
este capítulo. Mi objetivo es brindarte recetas especiales para mejorar tus platos y
ofrecerte ideas o técnicas que quizás no hayas utilizado antes. Sin embargo, puedes
preparar fácilmente este plato utilizando arroz blanco común en lugar de arroz para sushi.
También puedes marinar el salmón en una mezcla de salsa soya, miel, ajo y jengibre si no
tienes tiempo para preparar la marinada que sugiero. Haz lo que mejor se adapte a tus
necesidades y tiempos.
 Un bowl irresistible y lleno de sabores exóticos: jugosos cubos
de salmón marinados en una deliciosa salsa asiática,
Bowl de Salmón con acompañados de cremosa mayonesa de sriracha. La frescura
del pepino se entrelaza con la textura suave del aguacate,
Mayonesa de Sriracha mientras que los edamames aportan un toque de nutrición.
Para coronar esta obra maestra, unas crujientes semillas de
ajonjolí tostadas que despiertan todos tus sentidos.

42
 Bowl de Salmón con Mayonesa de Sriracha

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20 minutos 6-8 minutos 2

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

Para el salmón: 1. Prepara el salmón: Lo primero es el aderezo. Combina la salsa soya,

¼ taza de salsa soya el azúcar morena, el vinagre de arroz, el jengibre y el ajo en una olla
2 cucharadas de azúcar morena pequeña. Cocina a fuego medio-bajo hasta que el azúcar se disuelva,
2 cucharadas de vinagre de arroz
aproximadamente durante 10 minutos.
1 cucharadita de jengibre rallado
1 diente de ajo, picado finamente
2. En un tazón pequeño, mezcla la maicena con 2 cucharadas de agua
½ cucharada de maicena
fría y revuelve. Agrega esta mezcla a la salsa que se está cocinando a
450 g de salmón cortado en cubos
fuego lento, revuelve y continúa cocinando hasta que la salsa espese
Para la mayonesa de sriracha: lo suficiente para cubrir la parte de atrás de una cuchara. Retira el
2 ½ cucharadas de mayonesa kewpie aderezo del fuego y deja que se enfríe por completo.
1½ cucharadas de Sriracha
1/2 cucharadita de jengibre fresco 3. Coloca el salmón en un tazón mediano y cúbrelo con el aderezo.
rallado Refrigera durante al menos 30 minutos.
1 cucharadita de salsa soya
1/2 cucharadita de aceite de ajonjolí
4. Precalienta el horno a 200ºC (400ºF). Retira el salmón del aderezo y
coloca las piezas en una bandeja para hornear forrada con papel
Para armar el bowl:
antiadherente. Hornea el salmón hasta que esté cocido y se deshaga
2 tazas de arroz para sushi cocido
fácilmente, aproximadamente durante 6 minutos.
½ taza de pepino en rodajas finas
½ aguacate Hass mediano, sin pepa,
pelado y cortado en rodajas 5. Mientras horneas el salmón, prepara la mayonesa de sriracha.
½ taza de edamame sin cáscara Mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño y listo.
1 tallo de cebolla larga, en rodajas finas
½ cucharadita de semillas de ajonjolí 6. Para armar los bowls, primero sirve el arroz para sushi, luego los
tostadas cubitos de salmón, decora con rodajas de pepino, rodajas de
aguacate, un poco de edamame, la mayonesa de sriracha, cebolla
larga y semillas de ajonjolí.

43
 El arroz para sushi es especial debido a su textura y sabor
distintivos. Es un arroz de grano corto y pegajoso que se cocina
al vapor y se sazona con una mezcla de vinagre de arroz,
Arroz para Sushi azúcar y sal. Esto le da al arroz un sabor ligeramente ácido y
dulce, lo que complementa perfectamente los ingredientes del
sushi. Su textura pegajosa permite que el arroz se mantenga
unido y sea fácil de moldear al hacer los rollos de sushi.

44
 Arroz para Sushi
Sé que el arroz puede ser complicado a veces. He aprendido que es esencial lavarlo bien. También
te recomiendo medir cuidadosamente los ingredientes y seguir de cerca los tiempos indicados.
Sigue las instrucciones cuidadosamente y no te saltes ningún paso.

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10 minutos 15 minutos + 10 4
minutos de reposo

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

2 tazas de arroz para sushi 1. Lava el arroz: Enjuaga el arroz varias veces bajo agua fría
2 tazas de agua hasta que el agua salga clara. Esto ayuda a eliminar el exceso
3 cucharadas de vinagre de arroz de almidón. Por favor no te saltes este paso.

1 1/2 cucharadas de azúcar 2. Cocina el arroz: Coloca el arroz y el agua en una olla y llévalo a
ebullición. Reduce el fuego a bajo, tapa la olla y cocina
1 cucharadita de sal
durante 15 minutos. Retira la olla del fuego y deja reposar
durante otros 10 minutos sin destapar.
3. Prepara el aderezo: En una olla pequeña, mezcla el vinagre de
arroz, el azúcar y la sal. Calienta la mezcla en la estufa hasta
que el azúcar y la sal se disuelvan por completo.
4. Enfría el arroz: Vierte el arroz cocido en un recipiente grande y
poco profundo. Rocía el aderezo sobre el arroz caliente y
utiliza una espátula o una cuchara de madera para mezclar
suavemente, asegurándote de cubrir todos los granos de
arroz con el aderezo. Evita movimientos bruscos para no
aplastar el arroz.
5. Si vas a usar el arroz para hacer sushi, déjalo enfriar por
completo. Para el bowl de salmón asiático, está bien servir el
arroz tibio.
6. El arroz para sushi se puede refrigerar. Es mejor dejar que el
arroz se enfríe a temperatura ambiente antes de colocarlo en
un recipiente hermético y guardarlo en el refrigerador. Si se
almacena correctamente, el arroz para sushi se puede
conservar en el refrigerador durante 2 a 3 días.

45
 Aunque la mayoría de los paquetes de edamame congelado
incluyen instrucciones sobre cómo prepararlos, sentí que era
necesario dar mis propias instrucciones, ya que a menudo
Edamame encuentro que los tiempos de cocción indicados en los
paquetes son demasiado largos y resultan en edamame
blando. La receta en la siguiente página funciona
perfectamente para mí. Avísame si la pruebas.

46
 Edamame

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10 minutos 2 minutos 2

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1/2 taza de edamame congelado 1. Hierve una olla pequeña de agua. Añade una buena
sin cáscara cantidad de sal.
Sal 2. Agrega los edamame congelados al agua hirviendo.
Cocina durante aproximadamente 2 minutos o hasta
que estén calientes y tiernos.
3. Mientras los edamame se cocinan, prepara un tazón
con agua fría y hielo.
4. Una vez que los edamame estén cocidos, retíralos
inmediatamente del agua hirviendo y transfiérelos al
tazón con agua fría y hielo. Esto ayudará a detener el
proceso de cocción y a mantener su color verde
vibrante.
5. Deja que los edamame reposen en el agua fría
durante unos 2 minutos para que se enfríen por
completo.
6. Escurre bien los edamame y sécalos con un paño de
cocina limpio.
7. Sirve los edamame como aperitivo o como guarnición
en tus recetas favoritas.

47
 Bowl de Fideos en
Salsa de Maní
Este bowl incluye:
• Fideos instantáneos o fideos de arroz
• Pechuga de pollo en cubos
• Pimentón y zanahoria
• Salsa de maní
• Cilantro fresco picado
• Maní tostado picado

¿Cómo prepararlo?
Prepara los fideos siguiendo mi receta. Sírvelos en bowls y decora con maní y
cilantro.

Simplifícalo: Esta receta ya es lo suficientemente sencilla tal como está, así

que realmente no tengo ningún consejo sobre cómo hacerla más simple.
Intenta hacer la receta exactamente como la escribí, ¡creo que te encantará!
 Un plato muy sabroso y fácil de preparar que
Bowl de Fideos en combina fideos, pollo tierno y una deliciosa
salsa de maní. ¡Prepárate para una explosión
Salsa de Maní de sabor en cada bocado!

49
 Bowl de Fideos en Salsa de Maní

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

15 minutos 15 minutos 2

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
Fideos: 1. Cocina los fideos siguiendo las instrucciones del paquete hasta que estén
148 g de fideos instantáneos* (o 110 g de fideos
al dente. Escúrrelos, pásalos por agua fría para detener la cocción y
de arroz*)
reserva.
2-3 cucharadas de aceite vegetal
1 pechuga de pollo (240 g) sin piel y sin huesos,
cortada en cubos pequeños 2. Prepara la salsa: En un tazón mediano, mezcla la mantequilla de maní, la
Sal y pimienta salsa soya, la miel, el jugo de limón y las hojuelas de chile (si las usas). Una
2 dientes de ajo, picados
vez bien combinados, agrega la leche de coco y mezcla nuevamente hasta
1/2 pimentón rojo (aprox. 60 g), cortado en
julianas obtener una consistencia homogénea. Reserva.
1/2 zanahoria (aprox. 40 g), cortada en julianas
1 1/2 cucharadas de pasta de curry rojo, o al 3. Adoba los cubos de pollo con sal y pimienta. En una sartén grande,
gusto
calienta 2 cucharadas de aceite vegetal a fuego medio-alto. Agrega los
cubos de pollo y cocínalos hasta que estén dorados y completamente
Salsa:
3 cucharadas de de mantequilla de maní cocidos, aproximadamente 4-5 minutos. Retira el pollo de la sartén y
cremosa reserva.
2 cucharadas de salsa soya
1 cucharada de miel
4. En la misma sartén, agrega un poco más de aceite, el ajo picado, el
1 cucharada de jugo de limón
1/4 cucharadita de hojuelas de chile (opcional) pimentón rojo, la zanahoria y la pasta de curry. Revuelve y cocina durante
3/4 taza de leche de coco 2-3 minutos, hasta que las verduras estén un poco más suaves.

Decoración:
5. Vierte la salsa en la sartén con las verduras y cocina por 1 minuto,
Maní tostado picado y cilantro fresco
asegurándote de raspar y levantar lo que ha quedado pegado en el fondo
*Fideos instantáneos: compro dos paquetes de de la sartén. Agrega el pollo cocido nuevamente a la sartén y mezcla bien.
sopa instantánea con fideos de la marca Aji-no-
men y utilizo solo los fideos (cada paquete trae 6. Añade los fideos cocidos a la sartén y mezcla nuevamente hasta que
74 g de fideos)
estén bien cubiertos por la salsa y se calienten por completo. Si la salsa ha
*Fideos de arroz: compro stir-fry rice noodles de espesado demasiado, puedes agregar un chorrito de agua caliente.
la marca Thai Kitchen.
7. Sirve los fideos calientes, decorados con maní picado y cilantro fresco.

50
 Bowl de Orecchiette con
Salsa de Champiñones y
Aceite de Trufa
Este bowl incluye:
• Pasta Orecchiette
• Salsa de crema y champiñones
• Aceite de trufa blanca

¿Cómo prepararlo?
Cocina la pasta siguiendo mi receta. Sirve en bowls y añade un poco de aceite
de trufa por encima.

Simplifícalo: Esta receta ya es bastante sencilla, pero aquí hay dos consejos
para hacerla aún más fácil: 1) Si no tienes aceite de trufa, puedes omitirlo y 2)
Si no tienes pasta Orecchiette, puedes usar rotini como sustituto.
 Este plato de pasta, sin lugar a dudas, se encuentra entre mis
Bowl de Orecchiette con favoritos de todos los tiempos. La salsa cremosa está
impregnada de sutiles toques de umami y una extraordinaria
Salsa de Champiñones y riqueza proveniente de los champiñones. La forma de los
orecchiette abraza la salsa en pequeños tazones, asegurando
Aceite de Trufa que cada bocado sea una experiencia celestial. Y la adición de
aceite de trufa le da el toque final perfecto. ¡Debes probarlo!

52
Bowl de Orecchiette con Salsa de Champiñones y Aceite de Trufa

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20 minutos 15-18 minutos 2

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

160 g de pasta Orecchiette 1. Derrite la mantequilla y calienta el aceite en una sartén grande a fuego alto.

2 cucharadas de mantequilla sin 2. Añade los champiñones picados y cocina, revolviendo de vez en cuando. Los
champiñones comenzarán a soltar mucho líquido. Debes tener paciencia y
sal (30 g)
cocinarlos a fuego alto hasta que se sequen y comiencen a dorarse. Este
1/2 cucharada de aceite de oliva proceso puede tardar entre 10 y 12 minutos. Cuando el líquido se evapore,
265 g de champiñones limpios, sin verás que empiezan a dorarse. Revuelve con frecuencia y reduce el fuego si
tallos, picados muy finamente es necesario. La idea es que queden bien dorados. Los champiñones
(blancos o crimini)* picados dorados se asemejarán a la carne molida, pero no te preocupes,
confía en que todo está bien.
2 dientes de ajo, finamente
3. Mientras esperas a que los champiñones se sequen, cocina la pasta en agua
picados
con sal durante 1 minuto menos del tiempo indicado en el paquete
1/2 taza de vino blanco seco (comienza esto a mitad de la cocción de los champiñones). Justo antes de
1/2 taza de caldo de pollo escurrir, reserva 1 taza del agua de cocción y luego escurre la pasta y
3/4 taza de crema de leche reserva.

1/3 taza de queso parmesano, 4. Cuando los champiñones estén dorados, añade el ajo, la sal y la pimienta, y
cocina durante 2-3 minutos.
finamente rallado
5. Añade el vino y revuelve raspando el fondo de la sartén. Cocina a fuego alto
Sal y pimienta al gusto hasta que el vino se evapore en su mayoría.
Aceite de trufa blanca al gusto 6. Agrega el caldo, la crema y el queso parmesano. Revuelve para disolver el
queso parmesano y cocina a fuego lento durante 2 minutos, revolviendo
PARA SERVIR: regularmente. Prueba y sazona con sal y pimienta al gusto.
7. Transfiere la pasta a la salsa, cocina durante 1-2 minutos hasta que la salsa
Queso parmesano adicional
espese y cubra la pasta. Si la salsa se vuelve demasiado espesa, añade un
poco del agua de cocción reservada de la pasta. Las salsas de crema se
*Pico los champiñones en un espesan rápidamente a medida que se enfrían, por lo que es mejor tener
procesador de alimentos. una salsa más "aguada" en este punto.
8. Sirve inmediatamente. Termina con un chorrito de aceite de trufa sobre
cada plato y sirve con queso parmesano adicional.

53
Bowl de Orzo Cremoso
con Arvejas y Pollo
Este bowl incluye:
• Orzo cremoso
• Queso parmesano
• Arvejas
• Pollo
• Perejil

¿Cómo prepararlo?
Sigue mi receta para preparar el orzo y el pollo. Sirve en bowls y decora con
perejil.

Simplifícalo: Esta receta ya es bastante sencilla, así que no tengo ningún

consejo adicional para simplificarla. Te recomiendo seguir la receta tal como
está escrita, ¡estoy segura de que te encantará!
 Este plato de orzo cremoso es más fácil de preparar
Bowl de Orzo Cremoso con que el risotto y igual de delicioso, en mi opinión.
Caliente y cremoso, es como un abrazo para el
Arvejas y Pollo alma. A veces, todo lo que necesitas después de un
día difícil es una comida cálida y reconfortante.

55
 Bowl de Orzo Cremoso con Arvejas y Pollo

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10-15 minutos 20 minutos 3-4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1 cucharada de aceite de oliva 1. Sazona los filetes de pollo con sal y pimienta por ambos lados.
25 g de mantequilla 2. Calienta el aceite de oliva y la mantequilla en una sartén grande a fuego
2 filetes de pechuga de pollo (de medio. Coloca los filetes de pollo en la sartén y cocina durante
aproximadamente 3-5 minutos por cada lado, hasta que estén dorados
aproximadamente 150-200 g cada uno)
y completamente cocidos. Retira el pollo de la sartén y reserva.
4 cucharadas de cebolla blanca o
3. En la misma sartén, agrega la cebolla y el ajo picado y cocina durante
amarilla, picada muy finamente
aproximadamente 2-4 minutos, o hasta que estén fragantes y suaves.
2 dientes de ajo, picados finamente
Agrega el vino y revuelve. Cocina y asegúrate de raspar y levantar
1/4 taza de vino blanco seco cualquier trozo que se haya quedado pegado al fondo de la sartén.
1 taza de orzo 4. Añade la pasta orzo y cocina, revolviendo, durante 2 minutos.
2 tazas de caldo de pollo* 5. Vierte las 2 tazas de caldo, la crema de leche y el jugo de limón en la
3/4 taza de crema de leche sartén y lleva a ebullición. Reduce el fuego a bajo y deja que el orzo
1-2 cucharadas de jugo de limón hierva a fuego lento hasta que esté tierno y la mayor parte del líquido
fresco, o al gusto se haya absorbido.
3/4 taza de arvejas congeladas 6. Mientras tanto, cocina las arvejas. Llena un tazón con agua y hielo y
reserva. Pon a hervir agua con sal en una olla grande. Cuando hierva,
1/2 taza de queso parmesano
agrega las arvejas congeladas a la olla y cocina durante 1-2 minutos.
Sal y pimienta al gusto
Transfiere las arvejas al tazón de agua con hielo. Esto detendrá la
Perejil picado para decorar (opcional)
cocción y mantendrá su color verde vibrante. Después de unos minutos,
retíralas del hielo y colócalas sobre papel toalla para que se sequen.
* E s re c o m e n d a b l e t e n e r c a l d o 7. Añade el queso parmesano y las arvejas al orzo. Revuelve, prueba y
caliente adicional a la mano en caso sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina durante 2 minutos más,
de que no puedas servir el orzo de hasta que todo esté caliente y bien combinado. Si la salsa se vuelve
inmediato y se seque. Puedes volver a demasiado espesa, añade un chorrito de caldo de pollo caliente. Las
calentarlo con un poco de caldo para salsas de crema se espesan rápidamente a medida que se enfrían, por
que recupere su textura cremosa. lo que es mejor tener una salsa más líquida en este punto.
8. Sirve el orzo en bowls y coloca rebanadas de pollo por encima. Decora
con perejil fresco picado. ¡Disfruta!

56
 Bowl de Shawarma
de Pollo
Este bowl incluye:
• Shawarma de pollo
• Arroz con cúrcuma y canela
• Ensalada de tomate y pepino
• Salsa de yogur o hummus
• Cubos de feta marinados

¿Cómo prepararlo?
Si planeas preparar hummus en lugar de salsa de yogur, te recomendaría
comenzar por hacer el hummus, ya que lleva más tiempo. Si no vas a
preparar el hummus, comienza marinando el pollo y el queso feta. Deja que
el pollo marine en la nevera, mientras que el queso puede marinar a
temperatura ambiente. A continuación, prepara el arroz con cúrcuma y
canela, seguido de la ensalada de tomate y pepino y la salsa de yogur. Para
armar el bowl, coloca una capa de arroz basmati como base. Luego,
distribuye los ingredientes principales: el pollo cocido, la ensalada, los cubos
de feta y la salsa de yogur o hummus. Puedes organizarlos por separado
(como se muestra en la foto de la siguiente página) o mezclarlos. De
cualquier manera, el resultado será hermoso y delicioso.

Simplifícalo: Si tienes poco tiempo, no te preocupes por preparar todas las

recetas de este capítulo. Mi objetivo es ofrecerte recetas increíbles para
realzar tus comidas y brindarte ideas o técnicas que quizás no hayas probado
antes. Sin embargo, puedes armar fácilmente este plato utilizando arroz
blanco que tengas en el refrigerador en lugar de arroz con cúrcuma, comprar
hummus en la tienda en lugar de hacer la salsa de yogur o hummus casero, y
utilizar cubos regulares de queso feta en lugar de los cubos de feta
marinados. Haz lo que sea más conveniente para ti.
 Debo confesar que no siempre me llevo bien con el pollo. Paso
por períodos en los que no puedo tolerarlo a menos que esté
preparado de una manera especial y llena de sabor. Este bowl

Bowl de Shawarma de Pollo de shawarma de pollo es algo que me encantaaa comer, incluso
cuando el pollo y yo no estamos en buenos términos. El pollo
queda espectacular, la marinada realmente hace maravillas
con él. ¡Y combina de manera perfecta con el arroz aromático,
la ensalada fresca, el queso sabroso y la salsa de yogur cremosa!

58
 Shawarma de Pollo

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20 minutos + 1 hora 8-10 minutos 4-5

marinando

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

2 limones, exprimidos 1. Prepara la marinada para el pollo. Combina el jugo de

4 cucharadas de yogur griego limón, el yogur, ½ taza de aceite de oliva, el ajo, la sal,
natural la pimienta, el comino, la paprika, la cúrcuma, la
½ taza de aceite de oliva y un canela y las hojuelas de pimienta roja en un tazón
poco más para la sartén
grande y mezcla bien. Agrega el pollo y revuélvelo para
6 dientes de ajo, picados
cubrirlo por completo. Cubre y guarda en el
finamente
refrigerador durante al menos 1 hora y hasta 12 horas.
Sal y pimienta al gusto
2 cucharaditas de comino molido
2. Cuando estés listo para cocinar, calienta un poco de
2 cucharaditas de paprika
½ cucharadita de cúrcuma
aceite de oliva en una sartén grande. Una vez caliente,

Una pizca de canela molida coloca el pollo en la sartén, distribuyéndolo

Hojuelas de pimienta roja, al uniformemente. Si tu sartén no es lo suficientemente
gusto grande, es mejor cocinarlo en tandas para que se dore
900 g de pechuga de pollo sin correctamente. Cocina el pollo durante
hueso ni piel, cortada en cubos aproximadamente 3-4 minutos por cada lado, o hasta
2 cucharadas de perejil fresco que esté dorado por fuera y completamente cocido
picado por dentro.

3. Espolvorea el perejil por encima y disfruta.

59
 Si deseas congelar el pollo en la
marinada, sigue estos pasos:

1. Prepara la marinada de shawarma siguiendo la receta.

2. Coloca los trozos de pollo en una bolsa hermética para congelador o en un
recipiente hermético.
3. Vierte la marinada de shawarma sobre el pollo, asegurándote de que todos los
trozos estén cubiertos.
4. Sella la bolsa o el recipiente de manera segura, eliminando cualquier exceso de
aire.
5. Etiqueta la bolsa o el recipiente con la fecha y el contenido.
6. Coloca la bolsa o el recipiente en el congelador y congela por hasta 3 meses.

Cuando estés listo para usar el pollo:

1. Descongela el pollo en el refrigerador durante la noche.

2. Una vez descongelado, puedes cocinar el pollo según tu método de cocción
preferido.
3. Recuerda que una vez descongelado, evita volver a congelar el pollo, ya que esto
puede afectar su calidad y seguridad alimentaria.

Nota: Es importante seguir prácticas seguras de manipulación de alimentos al

congelar, descongelar y cocinar el pollo para garantizar la seguridad alimentaria.

Recuerda que al descongelar el pollo, es recomendable hacerlo en el

refrigerador durante la noche antes de cocinarlo. Al cocinarlo, asegúrate de
que alcance una temperatura interna segura antes de servir (165°F/74°C).

60
 Un arroz especial con un color distintivo. Me encanta
preparar este arroz basmati con cúrcuma y canela para
Arroz Basmati con darle variedad a mis comidas, ya que a veces el arroz
blanco puede resultar monótono. Combina de maravilla
Cúrcuma y Canela con el pollo shawarma, pero también va bien con
cordero especiado, salmón al horno o pollo al curry.

61
 Arroz Basmati con Cúrcuma y Canela
Sé que el arroz puede resultar complicado en ocasiones. He aprendido que lavarlo
adecuadamente es esencial. También te pido que midas cuidadosamente los ingredientes y
sigas de cerca los tiempos indicados. Sigue las instrucciones detenidamente y no te saltes
ningún paso.

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10 min 20 minutos 4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1 1/2 tazas de arroz basmati 1. Lava el arroz basmati con agua fría hasta que el agua
2 1/4 tazas de agua salga clara. Esto ayudará a eliminar el exceso de almidón
1 cucharada de ghee o aceite y garantizará un arroz esponjoso. Por favor, no te saltes
vegetal este paso.
1 cucharadita de cúrcuma en 2. En una olla grande, calienta el ghee o el aceite vegetal a
polvo fuego medio.
1/2 cucharadita de sal, o al gusto 3. Agrega la cúrcuma, la sal, la pimienta negra y el palito de
1/4 cucharadita de pimienta negra canela, si lo vas a usar. Revuelve y cocina durante 1-2
molida minutos para liberar los sabores.
Opcional: 1 palito de canela 4. Añade el arroz basmati lavado a la olla y revuelve bien
para que el arroz se impregne de la mezcla de cúrcuma.
5. Vierte el agua en la olla y lleva a ebullición.
6. Reduce el fuego a bajo, tapa la olla y deja que el arroz
hierva a fuego lento durante unos 15-20 minutos, o hasta
que el arroz esté cocido y el agua se haya absorbido. Evita
destapar la olla mientras el arroz se cocina para asegurar
una cocción uniforme y una textura esponjosa.
7. Una vez que el arroz esté cocido, retira la olla del fuego y
déjala reposar tapada durante 5 minutos.
8. Separa los granos de arroz suavemente con un tenedor.
9. Sirve el arroz como acompañamiento de tus platos
principales favoritos.

62
 ¡Una explosión refrescante de sabores mediterráneos! El
jugoso tomate, el crujiente pepino y las cebollas encurtidas
Ensalada de Tomate y se entrelazan en una danza vibrante. El aceite de oliva
extra virgen acaricia cada bocado, mientras que el toque
Pepino cítrico del limón despierta los sentidos. Y para coronar, el
perejil fresco añade su delicioso toque herbáceo.

63
 Ensalada de Tomate y Pepino

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

15 minutos N/A 4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

Cebolla encurtida: 1. Prepara un encurtido rápido de cebolla morada: Coloca la cebolla

1/2 cebolla morada, cortada en picada en un recipiente resistente al calor. En una olla pequeña,

cubitos mezcla el vinagre blanco, el agua, el azúcar y la sal. Lleva la mezcla a

1/4 taza de vinagre blanco hervir a fuego medio, revolviendo hasta que el azúcar y la sal se
disuelvan por completo. Deja enfriar durante 5 minutos y luego
1/4 taza de agua
vierte la mezcla de vinagre sobre la cebolla picada, asegurándote de
1 cucharada de azúcar
que esté completamente sumergida. Deja que la mezcla se enfríe a
Sal al gusto
temperatura ambiente durante unos 30 minutos. ¡Las cebollas
encurtidas están listas para usar!
Ensalada:
300 g de tomates cherry, cortados 2. Prepara la ensalada: En un bol grande, combina los tomates cherry
en cubitos cortados en cubitos, el pepino cortado en cubitos y la cebolla
1 pepino pequeño, cortado en encurtida.
cubitos (aprox. 120-130 g de
pepino) 3. En otro bol pequeño aparte, mezcla el aceite de oliva extra virgen, el
2 cucharadas de aceite de oliva jugo de limón, el perejil fresco picado, la sal y la pimienta.

extra virgen
1-2 cucharadas de jugo de limón 4. Vierte el aderezo sobre la mezcla de tomate y pepino. Mezcla bien
para cubrir todos los ingredientes de manera uniforme.
1-2 cucharadas de perejil fresco
picado
5. Deja reposar la ensalada durante unos 10 minutos para que los
Sal y pimienta al gusto
sabores se mezclen.

6. Sirve la ensalada de tomate y pepino fría o a temperatura ambiente.

64
 Esta salsa de yogur con limón y comino combina la
frescura del limón con el aroma y el sabor distintivo
del comino. Puede utilizarse como aderezo
Salsa de Yogur refrescante para ensaladas, acompañamiento para
vegetales crujientes e incluso como salsa para
marinar carnes antes de cocinarlas.

65
 Salsa de Yogur

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

5 minutos N/A 1 taza de salsa

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1 taza de yogur griego natural 1. Combina los ingredientes de la salsa de yogur en un

1 diente de ajo, picado finamente tazón y mezcla. Cubre y coloca en el refrigerador hasta
1 cucharadita de comino que se necesite. Durará 3 días en el refrigerador.
Un chorrito de jugo de limón
Sal y pimienta al gusto

66
 Este es sin duda el mejor hummus que he hecho. Es
suave y absolutamente espectacular. Sé que lleva
un poco de tiempo hacerlo, pero los pasos
Hummus adicionales valen la pena, por favor créeme.
Puedes ajustar el sabor a tu gusto agregando más
tahini, jugo de limón o ajo.

67
 Hummus

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10 minutos 15 minutos 6

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1. Escurre los garbanzos y desecha el agua de la lata. Extiende los garbanzos entre dos
2 latas de garbanzos (cada lata de
paños de cocina y frota vigorosamente los paños con las manos durante unos minutos.
400 g) No presiones demasiado fuerte los garbanzos; no queremos aplastarlos. Levanta el paño
superior para ver cómo vas, la fricción debería haber hecho que las cáscaras de los
1 pizca de comino molido
garbanzos se desprendan. Desecha las cáscaras.
120-150 g de Tahini
2. Coloca los garbanzos pelados en una olla con suficiente agua para cubrirlos, 1
2 dientes de ajo machacados, o cucharadita de sal y una pizca de comino. Cocina a fuego lento durante 15 minutos,
más al gusto hasta que estén blandos.

1½ cucharadas de jugo de limón, 3. Escurre los garbanzos sobre un bol, reservando el agua en la que los cocinaste. Coloca
o más al gusto los garbanzos calientes en un procesador de alimentos junto con 120 g de tahini, el ajo,
el jugo de limón, un par de cubitos de hielo (aproximadamente 30 g de hielo), 3
Sal cucharadas de agua de la cocción de los garbanzos reservada y una buena pizca de sal.

4. Tritura hasta obtener una mezcla suave, luego verifica el sabor de tu hummus. Es posible
que necesites más tahini, ajo, limón y sal, y es muy probable que necesites más agua de
la cocción de los garbanzos. Agrega un poco de cada uno según sea necesario. No dudes
en agregar más tahini, cada marca es diferente y es posible que necesites más cantidad.
Tritura el hummus hasta obtener una textura muy suave, al menos unos minutos. No te
preocupes si el hummus está un poco suelto o líquido; espesará a medida que repose.

5. Si no lo sirves de inmediato, guárdalo en un recipiente hermético en el refrigerador. El

hummus casero se puede guardar en el refrigerador durante aproximadamente 3 a
5 días. Es importante guardarlo en un recipiente hermético para mantener su frescura.
Antes de consumirlo, revisa si ves cualquier signo de deterioro.

6. Cuando esté listo, extiende el hummus en un bowl poco profundo, creando un hueco en
el centro. Agrega un generoso chorrito de aceite de oliva por encima y personaliza tu
hummus según tu gusto. A mí me gusta ponerle Sumac, perejil fresco, semillas de
granada, ralladura de naranja y limón.

68
 El queso feta se sumerge en una mezcla espectacular
de aceite de oliva virgen extra y hierbas aromáticas
Cubos de Feta Marinados como tomillo, orégano, albahaca y perejil. Cada
bocado es una combinación de notas herbales con
un toque salado que te fascinará.

69
 Cubos de Feta Marinados

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10 minutos N/A 4-6

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

225 g de queso feta, cortado en 1. En un bol mediano, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón
cubos y el ajo. Agrega las ramitas de orégano, tomillo y albahaca.
125 ml de aceite de oliva virgen Añade el perejil, la sal y la pimienta. Mezcla bien.

extra 2. Agrega los cubos de queso feta a la marinada y revuelve para

asegurarte de que estén bien cubiertos.
2 cucharadas de jugo de limón
3. Cubre el bol con film transparente y deja marinar en el
fresco
refrigerador durante al menos 10 horas. Es posible que el
2 dientes de ajo, picados
aceite se solidifique. Si tienes prisa, simplemente marina el
finamente
queso feta durante 30 minutos a temperatura ambiente y
2 ramitas de orégano fresco
luego sírvelo.
2 ramitas de tomillo fresco 4. Si lo dejaste marinando en la nevera, al momento de servirlo,
1 ramita de albahaca fresca (2-3 deja que repose a temperatura ambiente para que el aceite
hojas) vuelva a su estado líquido.
1-2 cucharadas de perejil fresco, 5. Sirve el queso feta, rocía un poco de la marinada restante y
picado finamente espolvorea más hierbas frescas y pimienta por encima, si
Sal al gusto deseas.
1 cucharadita de pimienta negra 6. ¡Disfrútalo, buen provecho!

recién molida, o al gusto 7. Puedes almacenar el queso feta marinado en la nevera

durante aproximadamente 1 a 2 semanas. Es importante
mantenerlo en un recipiente hermético para mantener su
frescura. Además, asegúrate de que el aceite de oliva cubra
todos los cubos de feta; si es necesario, puedes agregar más
aceite. Por último, antes de consumirlo, verifica si hay signos
de deterioro.

70
 Bowl de Ensalada de
Salmón
Este bowl incluye:
• Salmón en Papillote
• Aguacate
• Piñones tostados
• Queso feta
• Lechuga
• Hierbas frescas

¿Cómo prepararlo?
Lo primero que vas a hacer es preparar el salmón. Mientras está en el horno,
puedes preparar los demás ingredientes. Una vez que el salmón esté listo,
desmenúzalo, déjalo enfriar y luego procede a armar el bowl. Mezcla todos
los ingredientes de la ensalada en un tazón grande. Sirve en bowls y decora
con más hierbas, queso feta y piñones tostados.

Simplifícalo: Si tienes poco tiempo, no te sientas obligado a preparar cada

una de las recetas de este capítulo. Mi objetivo es brindarte recetas
maravillosas para elevar tus platos y darte ideas o técnicas que tal vez no
hayas utilizado antes. Pero puedes armar fácilmente este plato utilizando
salmón a la plancha desmenuzado en lugar de salmón en papillote. Haz lo
que funcione mejor para ti.
 ¡Una ensalada fresca, nutritiva y llena de
sabor! Salmón jugoso, lechuga crujiente, queso
Bowl de Ensalada de Salmón feta cremoso, piñones tostados, hierbas frescas
vibrantes, limón, aguacate en su punto y un
chorrito de aceite de oliva virgen extra.

72
 Bowl de Ensalada de Salmón

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20 minutos N/A 2-3

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

3 tazas de lechuga, limpia, seca y 1. Prepara la ensalada: en un tazón grande, mezcla la

picada lechuga, el aguacate, el jugo de limón, las hierbas frescas,
1 aguacate hass, en cubos
el queso feta, los piñones, las alcaparras, la sal, la
Jugo de 1 limón
pimienta, el aceite de oliva y el salmón desmenuzado.
4 cucharadas de hierbas frescas
picadas (albahaca, cilantro, perejil, Prueba y ajusta la cantidad de aceite de oliva, limón, sal y
eneldo y cebollín) pimienta según sea necesario.
3-4 cucharadas de queso feta
desmenuzado
3-4 cucharadas de piñones
tostados (también podrías usar
walnuts/nuez del nogal picadas)
1 cucharada de alcaparras sin su
líquido
Sal y pimienta
Aceite de oliva virgen extra al gusto

1-2 filetes de salmón en papillote,

desmenuzados y a temperatura
ambiente (en total 160-180g de
salmón cocido)

73
 Un suculento salmón envuelto en papel, bañado en la
riqueza del aceite de oliva y el frescor del limón, realzado por
el atractivo salado de las alcaparras y el toque aromático del
Salmón en Papillote perejil. Mientras el salmón se cocina suavemente al vapor
dentro del paquete de papel, estos ingredientes se entrelazan
e intensifican, creando un salmón perfecto.

74
 Salmón en Papillote
En papillote es una técnica francesa que consiste en cocinar alimentos al vapor en
paquetes de papel antiadherente en el horno.

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

10 minutos 10-12 minutos 2

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

2 filetes de salmón con piel (cada 1. Precalienta el horno a 200°C/400°F.

uno de aproximadamente 160 g)
Aceite de oliva 2. Coloca un filete de salmón en el centro de un rectángulo
Sal y pimienta de papel antiadherente. Agrega un chorrito de aceite de
2 cucharadas de perejil fresco oliva y sazona con sal y pimienta al gusto. Cubre con la
picado mitad del perejil, la mitad del jugo de limón, la mitad de
1 cucharada de jugo de limón las alcaparras y la mitad de las rodajas de limón. Dobla el
1 cucharada de alcaparras sin su papel sobre el salmón y sella los bordes para que quede
líquido bien cerrado. Coloca el paquete en una bandeja para
1 limón mediano, en rodajas finas hornear. Repite el proceso con el segundo filete de
salmón.

3. Hornea los filetes de salmón durante aproximadamente

10-12 minutos, o hasta que estén cocidos según tu
preferencia. El tiempo de cocción dependerá del grosor
de los filetes de salmón.

4. Retira las rodajas de limón y desmenuza el salmón con

un tenedor si deseas añadirlo a la ensalada. Agrega el
salmón desmenuzado a la ensalada junto con las
alcaparras.

75
Ventajas de Cocinar Salmón en Papillote
Cocinar en papillote es una forma sencilla y deliciosa de
preparar una comida en casa, y una gran técnica para
aprender por varias razones. En la próxima página te
explico algunas ventajas de cocinar en papillote.

76
 Ventajas de Cocinar Salmon en
Papillote

• Retiene la jugosidad: El método de cocción en papillote ayuda a

retener la humedad del salmón, lo que resulta en una textura jugosa y
tierna. Los alimentos no se secan. Todo permanece húmedo dentro del
paquete de papel.

• Facilita la limpieza: Los jugos liberados por los ingredientes se

mantienen dentro del paquete, lo que facilita la limpieza.

• Es rápido: Cocinar salmón en papillote es un método rápido y sencillo.

Solo necesitas envolver el salmón con los ingredientes en papel de
horno y hornear. Cuando el paquete de papel está bien sellado, los
ingredientes se cocinan rápidamente debido al intenso vapor que se
crea en su interior.

• Cocina uniforme: El calor se distribuye de manera uniforme dentro del

paquete, lo que garantiza una cocción uniforme en todo el salmón.

• Evita olores fuertes: Al cocinar el salmón en papillote, se reduce la

propagación de olores fuertes en la cocina, ya que el papel ayuda a
contenerlos.

77
Bowl de Curry y Arroz
Basmati
Este bowl incluye:
• Curry de garbanzos o butter chicken
• Arroz basmati con nueces, cranberries y hierbas
• Raita de yogur

¿Cómo armarlo?
Primero, carameliza las cebollas para el arroz. Luego, cocina el arroz Basmati.
Mientras el arroz se cocina, prepara el curry de tu elección (curry de
garbanzos o butter chicken). Mientras el curry se cocina, termina de preparar
el arroz y haz el raita de yogur. Para armar el bowl, sirve el arroz basmati
con nueces, arándanos rojos y hierbas como base. Luego, coloca el curry
encima del arroz y acompaña con un poco de raita de yogur.

Simplifícalo: Si tienes poco tiempo, no te preocupes por preparar todas las

recetas del capítulo. Mi objetivo es brindarte ideas y técnicas para elevar tus
platos, pero puedes simplificar este plato usando arroz basmati simple o
arroz blanco en lugar de arroz basmati con nueces, arándanos y hierbas.
También puedes servirlo con chutney de mango comprado en tienda en lugar
de raita de yogur. Hazlo de la manera que mejor te funcione.
 Arroz basmati "engallado" servido con curry de
garbanzos o pollo y raita de yogur: una trilogía
irresistible de sabores y colores. El arroz, adornado
Bowl de Curry de Garbanzos con pistachos, arándanos y más, combina
armoniosamente con el curry picante y la
refrescante raita de yogur.

79
 ¡Este curry cremoso de garbanzos con leche de coco
es una de mis cenas favoritas! Todo se prepara en
Curry de Garbanzos una sola olla, es increíblemente sabroso, perfecto
para meal prep (puedes prepararlo con
anticipación y congelar porciones) y económico.

80
 Curry de Garbanzos

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20 minutos + 8
horas de remojo
1 hora y 35 minutos 4
para los garbanzos

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1 taza de garbanzos secos 1. Enjuaga los garbanzos secos y remójalos en agua durante la noche o

2 cucharadas de aceite vegetal al menos 8 horas. Escúrrelos después de remojarlos.

2. En una olla grande, agrega los garbanzos remojados y suficiente
1 cebolla grande, finamente
agua para cubrirlos. Llévalos a ebullición, luego reduce el fuego y
picada (blanca o amarilla)
deja que hiervan a fuego lento durante aproximadamente 1 hora o
3 dientes de ajo, picados hasta que los garbanzos estén tiernos. Escúrrelos y reserva.
1 trozo de jengibre de 3. En la misma olla, calienta el aceite vegetal a fuego medio. Añade la
aproximadamente 1 pulgada, cebolla picada y cocina hasta que esté transparente y ligeramente

rallado dorada, revolviendo ocasionalmente.

4. Agrega el ajo picado y el jengibre rallado a la olla, y cocina durante
2 cucharaditas de comino molido
otro minuto hasta que desprendan aroma.
2 cucharaditas de garam masala
5. En un tazón pequeño, mezcla el comino molido, garam masala,
1 cucharadita de cúrcuma cúrcuma, paprika y chile en polvo.
1 cucharadita de paprika 6. Agrega la mezcla de especias a la olla y revuelve bien, permitiendo
1/2 cucharadita de chile en polvo que las especias cubran la cebolla, el ajo y el jengibre. Agrega los

(ajustar al gusto) tomates picados enlatados, revuelve y cocina por 2-3 minutos más.
7. Vierte la leche de coco y el caldo de verduras en la olla. Mezcla todo.
1 taza de leche de coco
8. Añade los garbanzos cocidos a la olla y revuélvelos para combinarlos
1 taza de tomates picados
con la salsa.
enlatados* 9. Reduce el fuego a bajo y deja que el curry hierva a fuego lento
2 tazas de caldo de verduras durante unos 20-30 minutos, permitiendo que los sabores se
Sal, al gusto mezclen y la salsa espese.

Cilantro fresco, para adornar 10. Prueba y sazona con sal al gusto.
11. Retira la olla del fuego y adorna con cilantro fresco.
12. Si quieres congelar estos garbanzos, te explico cómo en la siguiente
*Uso Hunt’s Diced Tomatoes.
página.

81
 Para congelar los garbanzos, sigue estos pasos:

1. Una vez que los garbanzos estén cocidos y listos, deja que se enfríen
completamente a temperatura ambiente.

2. Transfiere los garbanzos y su salsa a bolsas de congelación.

3. Asegúrate de dejar un espacio adecuado en las bolsas para permitir la expansión

durante la congelación.

4. Etiqueta los recipientes o bolsas con la fecha de congelación.

5. Coloca las bolsas en el congelador y asegúrate de que estén almacenadas de

manera plana para ahorrar espacio.

6. Los garbanzos congelados se mantendrán bien durante aproximadamente 3

meses.

7. Cuando estés listo para consumirlos, simplemente descongela los garbanzos en

el refrigerador durante la noche. Luego, puedes calentarlos en una olla a fuego bajo
hasta que estén completamente calientes antes de servir. Ajusta la sazón si es
necesario antes de servir.

82
 Butter chicken inspirado en la India, hecho con especias
espectaculares y leche de coco cremosa para un toque
especial. Es reconfortante, cremoso y lleno de sabores indios
Butter Chicken cálidos. Es la cena perfecta para disfrutar en cualquier noche
de la semana. ¿Lo mejor? Se prepara rápidamente en una
sartén y puedes hacer una cantidad extra para congelar lo
que sobre y tener butter chicken listo para cualquier ocasión.

83
 Butter Chicken

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

15 minutos + 30
20 minutos 3-4
minutos marinando

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

450 g de pechuga de pollo sin 1. En un bol, mezcla el pollo, el yogur, 2 dientes de ajo rallados, la mitad

hueso y sin piel, cortada en cubos del jengibre, 1 cucharadita de garam masala, 1/2 cucharadita de
comino, 1/4 cucharadita de cúrcuma, pimienta cayena al gusto y sal.
2 cucharadas de yogur griego
Cubre con film transparente y deja marinar en la nevera durante al
natural
menos 30 minutos o durante toda la noche. Si no tienes tiempo,
3 dientes de ajo, rallados puedes cocinarlo de inmediato.
1 cucharada de jengibre fresco
rallado 2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.

1/2 cucharada de garam masala Agrega el pollo y séllalo por ambos lados (2 minutos por lado). Añade
1 cucharada de mantequilla, revuelve y asegúrate de cubrir el pollo.
1 cucharadita de comino
Transfiere el pollo a un plato y reserva.
1/2 cucharadita de cúrcuma
Pimienta Cayena al gusto 3. Agrega la cebolla a la misma sartén y cocínala hasta que esté
Sal al gusto translúcida y ligeramente dorada. Agrega 1 cucharada de
1 cucharada de aceite de oliva mantequilla, 1 diente de ajo rallado, el jengibre restante, el resto del

2 1/2 cucharadas de mantequilla garam masala, 1/2 cucharadita de comino, 1/4 cucharadita de
cúrcuma, sal y pimienta. Revuelve y cocina durante 5 minutos.
1/2 cebolla grande (blanca o
Agrega la pasta de tomate, revuelve y cocina durante 3 minutos más.
amarilla), picada finamente
1/4 taza de pasta de tomate 4. Reduce el fuego, agrega 1/2 taza de agua y la leche de coco. Revuelve
200 ml de leche de coco de lata y deja que hierva suavemente hasta que la salsa espese ligeramente
1/4 taza de cilantro picado (unos 5 minutos). Agrega 1/2 cucharada de mantequilla y revuelve. Si
la salsa está muy espesa, agrega más leche de coco. Agrega el pollo,
revuelve y cocina durante 4-5 minutos más. Decora con cilantro. Sirve
y disfruta.

84
 Para congelar el Butter Chicken, sigue estos pasos:

1. Prepara el Butter Chicken según la receta.

2. Deja que el Butter Chicken se enfríe por completo a temperatura ambiente antes de proceder con
la congelación.

3. Divide el Butter Chicken en porciones individuales si deseas congelar porciones más pequeñas.
Esto facilitará la descongelación y te permitirá usar solo la cantidad necesaria en cada ocasión.

4. Coloca las porciones de Butter Chicken en recipientes aptos para congelación o en bolsas de
congelación. Asegúrate de etiquetar cada recipiente o bolsa con la fecha de congelación.

5. Retira todo el exceso de aire de las bolsas de congelación antes de sellarlas. Si utilizas recipientes,
asegúrate de dejar un espacio libre en la parte superior para permitir que el plato se expanda
ligeramente al congelarse.

6. Coloca los recipientes o bolsas en el congelador y asegúrate de que estén almacenados en

posición plana para ahorrar espacio.

7. El Butter Chicken congelado puede durar hasta 3 meses en el congelador, aunque se

recomienda consumirlo dentro de los primeros 1-2 meses para mantener su calidad óptima.

8. Cuando desees consumir el Butter Chicken congelado, traslada la porción deseada al refrigerador
y déjala descongelar durante la noche.

9. Una vez descongelado por completo, puedes calentar el Butter Chicken en una cacerola a fuego
medio-bajo.

10. Sirve el Butter Chicken con tus acompañamientos favoritos.

12. Recuerda que una vez descongelado, evita volver a congelar el Butter Chicken, ya que esto puede
afectar su calidad y seguridad alimentaria.

Nota: Es importante seguir prácticas seguras de manipulación de alimentos al congelar, descongelar

y cocinar el pollo para garantizar la seguridad alimentaria.

Recuerda que al descongelar el pollo, es recomendable hacerlo en el refrigerador durante la

noche antes de cocinarlo. Al cocinarlo, asegúrate de que alcance una temperatura interna
segura antes de servir (165°F/74°C).

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 Esta receta es una joya. Arroz con pistachos,
almendras, arándanos, cebollas caramelizadas,
Arroz Basmati con Nueces, perejil y ralladura de limón: una explosión de
sabores exóticos que te cautivarán. La combinación
Cranberries y Hierbas de ingredientes es mágica, haciendo de este plato de
arroz algo realmente especial.

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 Arroz Basmati con Nueces, Cranberries y Hierbas

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

15 minutos 1 hora 4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

6 cucharadas de aceite de oliva 1. Calienta 3 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande
extra virgen a fuego medio. Agrega las cebollas y el azúcar, y cocina
2 cebollas blancas o amarillas, durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que

grandes, cortadas en rodajas finas las cebollas estén suaves y translúcidas. Reduce el fuego y
continúa cocinando, revolviendo con frecuencia, hasta que las
1 cucharadita de azúcar
cebollas se doren ligeramente, unos 20 minutos más. Añade
Sal al gusto
sal a las cebollas y cocina, revolviendo, hasta que estén
1 1/2 tazas de arroz basmati
caramelizadas y adquieran un color dorado oscuro, otros 15 a
1/2 taza de perejil finamente
20 minutos. Si en algún momento durante este proceso notas
picado, y un poco más para
que las cebollas comienzan a quemarse, puedes agregar un
decorar poco de agua a la sartén.
1/3 taza de arándanos secos
(cranberries) picados 2. Enjuaga el arroz en un colador hasta que el agua salga clara.
1/3 taza de pistachos tostados, Por favor, no te saltes este paso, es importante lavarlo. En
picados groseramente una olla grande, lleva el arroz, un poco de sal y 2 1/4 tazas de
1/4 taza de almendras en láminas, agua a hervir. Reduce el fuego a bajo, tapa la olla y cocina a
tostadas fuego lento hasta que el arroz haya absorbido todo el agua y

Ralladura de 1 limón esté esponjoso, alrededor de 16 a 17 minutos. Retira la olla

del fuego y deja reposar tapada durante 5 minutos.
1/4 cucharadita de pimienta negra
recién molida
3. Destapa el arroz y añade las cebollas caramelizadas, el perejil,
los arándanos secos, los pistachos, las almendras y la
ralladura de limón junto con las 3 cucharadas restantes de
aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Sirve y disfruta.

87
 Esta salsa refrescante y cremosa con base de yogur
es un clásico acompañamiento indio. Con una
combinación de hierbas aromáticas y especias, esta
Raita de Yogur salsa mentolada equilibra perfectamente los sabores
del curry, brindándote una experiencia gustativa
inolvidable.

88
 Raita de Yogur

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

15 minutos N/A 5-6

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1 taza de yogur griego natural 1. En un tazón, bate el yogur hasta obtener una textura suave y
1/2 taza de pepino, pelado y cremosa.
rallado
3 cucharadas de hojas de menta 2. Coloca el pepino rallado sobre dos toallas de cocina.
Envuélvelo en las toallas y exprímelo para escurrir el exceso
fresca, finamente picadas
de líquido.
1/4 taza de hojas de cilantro
fresco, finamente picadas
3. Añade el pepino rallado, las hojas de menta, las hojas de
1/2 cucharadita de comino en
cilantro, el comino en polvo, la sal, la pimienta negra y la
polvo
pimienta de cayena (si deseas) al yogur. Mezcla bien para
1/2 cucharadita de sal, o al gusto combinar todos los ingredientes.
1/4 cucharadita de pimienta negra
Pizca de pimienta de cayena 4. Prueba y ajusta el sazón si es necesario.
(opcional)
5. Cubre el tazón y refrigera durante al menos 30 minutos para
que los sabores se mezclen. Si no tienes tiempo para
refrigerarlo, puedes servirlo de inmediato.

6. Sirve el raita de yogur frío como guarnición o condimento.

Combina muy bien con curries picantes y carnes a la parrilla.

7. Decora con hojas de menta o cilantro picado antes de servir,

si lo deseas.

89
 Bowl de croquetas de
lenteja
Este bowl incluye:
• Croquetas de lenteja
• Salsa de tahini o babaganoush
• Quinoa
• Verduras rostizadas al estilo mediterráneo
• Hojas verdes

¿Cómo prepararlo?
Si vas a preparar babaganoush en lugar de salsa de tahini, debes comenzar
salando las berenjenas y luego asándolas en el horno, ya que esto lleva más
tiempo. A continuación, prepara las croquetas de lentejas. Mientras refrigeras
las croquetas, hornea las verduras, cocina la quinoa y prepara la salsa de
tahini (si la vas a utilizar). Una vez que tengas todo listo, fríe las croquetas en
aceite de oliva. Ahora, arma el bowl: mezcla la quinoa cocida con las
verduras asadas, hojas verdes de tu preferencia y un poco de salsa de tahini
o babaganoush; esto servirá de base. Sirve la quinoa en bowls y coloca las
croquetas de lentejas encima y, si lo deseas, añade más salsa de tahini o
babaganoush.

Simplifícalo: Si tienes poco tiempo, no te sientas obligado a preparar cada

una de las recetas de este capítulo. Mi objetivo es brindarte recetas
maravillosas para mejorar tus platos y darte ideas, técnicas y combinaciones
que quizás no hayas probado antes. Sin embargo, puedes armar fácilmente
este plato utilizando hummus comprado en tienda en lugar de hacer la salsa
de tahini o el babaganoush desde cero. Además, puedes optar por hacer
hamburguesas con las lentejas en lugar de croquetas para agilizar el proceso.
 Este plato es nutritivo, satisfactorio y absolutamente
delicioso. Es el tipo de comida que elijo cuando quiero
Bowl de Croquetas de darle a mi cuerpo un descanso de las proteínas
animales. Además, es perfecto para meal prep (puedes
Lentejas preparar las recetas de este bowl con anticipación), lo
cual lo convierte en una opción ganadora para mí.

91
 Estas divertidas y pequeñas croquetas de lentejas
son una excelente manera de consumir lentejas en
un formato diferente. Están llenas de sabor, te dejan
Croquetas de Lentejas lleno y satisfecho y, además, puedes congelarlas y
tenerlas listas para cuando te apetezca una comida
saludable.

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 Croquetas de Lentejas

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

15-20 min (+30 min 15 minutos Aprox. 20 croquetas

en nevera)

INGREDIENTES INSTRUCCIONES
1 taza de lentejas verdes o cafés, secas* 1. Enjuaga las lentejas y escúrrelas. Colócalas en una olla y cúbrelas con
1 cebolla pequeña, blanca o amarilla,
agua. Llévalas a ebullición y luego reduce el fuego para cocinar a
finamente picada
fuego lento hasta que estén tiernas, aproximadamente de 20 a 30
1/2 taza de perejil fresco, picado
1/2 taza de cilantro fresco, picado minutos. Escúrrelas y déjalas enfriar ligeramente.
4 dientes de ajo, picados 2. Mientras tanto, sofríe la cebolla picada en un poco de aceite de oliva
1 cucharadita de comino en polvo hasta que esté transparente y ligeramente dorada.
1 cucharadita de cilantro en polvo*
3. En un procesador de alimentos, combina las lentejas cocidas, el
1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
perejil, el cilantro, la cebolla, el ajo, el comino, el cilantro en polvo, la
1 cucharadita de paprika
1/4 cucharadita de pimienta de cayena cúrcuma, la paprika, la pimienta de cayena (si la utilizas), la sal y la
(opcional, para un toque picante) pimienta. Procesa hasta obtener una mezcla bien combinada pero
Sal y pimienta al gusto aún con textura. Si no tienes un procesador de alimentos, puedes
2 cucharadas de harina de trigo (o harina
aplastar las lentejas con un tenedor, picar finamente las hierbas y la
de avena)
cebolla, y mezclar todo en un bol. Prueba la mezcla y ajusta los
Aceite de oliva
sabores según tu gusto. Agrega la harina y procesa nuevamente.
*No es necesario remojar las lentejas 4. Toma aproximadamente 25g de la mezcla de lentejas y dale forma de
durante toda la noche antes de cocinarlas. croqueta. Repite con el resto de la mezcla. Refrigera las croquetas
Sin embargo, remojar las lentejas durante
durante 30 minutos para que se endurezcan un poco.
algunas horas antes de cocinarlas puede
5. Calienta aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.
acelerar el tiempo de cocción y ayudar a
que sean más fáciles de digerir. Si tienes 6. Con cuidado, coloca las croquetas de lentejas en el aceite caliente y
tiempo, puedes remojar las lentejas fríelas hasta que estén doradas y crujientes por todos lados,
durante 1-2 horas antes de cocinarlas. aproximadamente de 3 a 4 minutos por lado. Es posible que debas
hacerlo por lotes para evitar amontonar demasiado la sartén.
*si no consigues cilantro en polvo,
7. Una vez cocidas, transfiérelas a un plato forrado con papel
reemplaza con 1 cucharadita de garam
masala. absorbente para eliminar el exceso de aceite.
8. Sirve las croquetas de lentejas y disfruta.
9. Instrucciones para congelar en la siguiente página.

93
 Para congelar las croquetas de lentejas, sigue estos pasos:

1. Después de cocinar y freír las croquetas de lentejas según las instrucciones de la

receta, déjalas enfriar por completo a temperatura ambiente.

2. Coloca las croquetas en una bandeja o plato, asegurándote de que no estén

amontonadas y que estén separadas entre sí.

3. Cubre la bandeja o plato con papel film o envoltura de plástico, asegurándote de

que esté bien sellado para evitar la entrada de aire.

4. Coloca la bandeja o plato en el congelador y congela las croquetas hasta que

estén firmes, al menos durante 1 a 2 horas.

5. Una vez que las croquetas estén firmes, retíralas del congelador y transfiérelas a
una bolsa de congelación o un recipiente hermético. Asegúrate de etiquetar la bolsa
o recipiente con la fecha de congelación.

6. Vuelve a colocar las croquetas en el congelador y guárdalas hasta por 2 a 3

meses.

7. Cuando desees comer las croquetas congeladas, retíralas del congelador y déjalas
descongelar en el refrigerador durante varias horas o durante la noche.

8. Una vez descongeladas, puedes calentarlas en un horno precalentado (o en una

freidora de aire) a 180°C (350°F) durante unos 10-15 minutos, o hasta que estén
calientes y crujientes.

Recuerda que las croquetas congeladas pueden perder un poco de su textura

crujiente original al descongelarse y recalentarse, pero aún así serán deliciosas.
También podrías congelar las croquetas antes de freírlas, y luego freírlas
directamente desde el congelador cuando desees consumirlas.

94
 El tahini es una deliciosa pasta elaborada a base de semillas
de ajonjolí molidas. Tiene una textura suave y cremosa, con
un sabor distintivo y ligeramente amargo. Se utiliza en una
Salsa de Tahini amplia variedad de platos y recetas de diferentes culturas.
Puedes disfrutar de esta salsa como aderezo para tus
ensaladas, como dip ¡o de cualquier manera que se te ocurra!

95
 Salsa de Tahini

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

5-10 N/A 4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1/4 taza de tahini (pasta de 1. En un bol pequeño, combina el tahini, el jugo de limón y el agua.
sésamo)* Mezcla bien hasta obtener una consistencia suave.

2 cucharadas de jugo de limón

fresco 2. Añade el ajo picado y mezcla nuevamente.

2 cucharadas de agua
3. Incorpora el aceite de oliva y continúa mezclando hasta que todos
1 diente de ajo, picado finamente
los ingredientes estén bien integrados.
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal al gusto
4. Prueba la salsa y añade sal al gusto. Si no has logrado una
consistencia fluida, puedes agregar más agua o jugo de limón para
*El tahini no siempre es fácil de
alcanzar la textura deseada. La cantidad de agua y jugo de limón a
encontrar en mi país. No estoy
agregar dependerá del tahini utilizado. Recomiendo agregar una
satisfecha con la marca que he
cucharada a la vez y probar antes de añadir más. El objetivo es
encontrado en el supermercado, ya
obtener una consistencia fluida que puedas rociar sobre tus platos.
que su tahini es demasiado espeso y
su textura no es homogénea. Por eso,
5. Una vez que la salsa de tahini esté lista, puedes agregarla a tus
suelo intentar comprarlo en Amazon
platos, como ensaladas o vegetales horneados.
o Mercado Libre, o buscarlo en
tiendas especializadas.
6. Esta salsa de tahini se puede almacenar en el refrigerador
durante aproximadamente 5 a 7 días. Es posible que espese un
poco después de refrigerar, por lo que puedes agregar un poco de
agua y mezclar antes de usar nuevamente. Recuerda siempre
verificar su estado antes de usarla y descartarla si notas algún
cambio en su olor, sabor o apariencia.

96
 Una seductora mezcla de berenjenas asadas o
ahumadas, enriquecida con aceite de oliva extra
Babaganoush virgen. Los piñones tostados añaden una textura
crujiente y los intensos sabores del sumac y la
pimienta Aleppo llevan este dip a otro nivel.

97
 Babaganoush

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20 minutos + 30 minutos
“sudando”
40 minutos 6

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

3 berenjenas pequeñas (730 g) 1. Calienta el horno a 220 grados Celsius (425 grados Fahrenheit). Prepara
una bandeja para hornear con papel antiadherente. Corta las
60 g de tahini
berenjenas por la mitad (a lo largo), retira el tallo y espolvorea sal sobre
1 diente de ajo, picado finamente ellas. Deja que suden el exceso de agua durante aproximadamente
Jugo de 1 limón 15-20 minutos. Luego, límpialas y colócalas en la bandeja para hornear,

1 cucharada de yogur griego con la pulpa hacia abajo.

natural
2. Asa en el horno durante unos 40 minutos o hasta que estén tiernas y
Sal y pimienta al gusto bien cocidas. Permite que las berenjenas se enfríen un poco, luego, con
1 cucharadita de sumac (opcional) una cuchara, extrae la pulpa y colócala en un bol.

¾ cucharadita de pimienta Aleppo

3. Utiliza un tenedor para desmenuzar un poco la berenjena. Agrega la
o escamas de pimienta roja pasta de tahini, el ajo, el jugo de limón, el yogur griego, la sal, la
Aceite de oliva virgen extra pimienta, el sumac y la pimienta de Aleppo o las escamas de pimienta
Piñones tostados para decorar, roja. Mezcla suavemente con una cuchara de madera o un tenedor
hasta que esté bien combinado. También puedes procesar los
opcional
ingredientes en un procesador de alimentos para obtener una
consistencia más homogénea.

4. Cubre el babaganoush y déjalo enfriar en el refrigerador durante 30

minutos a una hora. Si tienes prisa, puedes servirlo de inmediato.

5. Para servir, transfiere el babaganoush a un plato hondo o un tazón.

Rocía generosamente con aceite de oliva virgen extra y añade piñones
tostados, si lo deseas. Espolvorea con sumac y pimienta de Aleppo.
Sirve con trozos de pan de pita o galletas de pita, tus vegetales favoritos
o en tus bowls.

98
 La quinoa es un alimento muy versátil. Es una excelente
adición a las ensaladas y una gran base para tus bowls. Es
fácil de preparar, almacenar y se conserva bien en el
Quinoa refrigerador. Además, se considera una buena fuente de
proteína. Es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que
proporciona los nueve aminoácidos esenciales, lo que la
convierte en una proteína completa.

99
 Quinoa

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

5 minutos 25 minutos 4

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1 taza de quinoa 1. Lava la quinoa cuidadosamente y escúrrela bien.

1 3/4 tazas de agua
Sal al gusto 2. En una olla mediana, agrega la quinoa, el agua y la sal.
Lleva a ebullición, tapa la olla, reduce el fuego y cocina
Opcional: Jugo de limón fresco y
a fuego lento durante 15 minutos.
aceite de oliva

3. Retira del fuego y deja reposar tapada durante 10

minutos adicionales.

4. Usa un tenedor para esponjar la quinoa.

5. Si lo deseas, agrega un poco de jugo de limón y aceite

de oliva. Prueba y ajusta el sabor agregando más sal,
limón o aceite según sea necesario.

6. La quinoa cocida se puede almacenar en el

refrigerador durante aproximadamente 3 a 5 días
en un recipiente hermético. Asegúrate de verificar su
olor y textura antes de consumirla y desecha si notas
algún cambio sospechoso.

100
 ¡Colores vibrantes y sabores intensos! Asar
verduras es mi forma favorita de prepararlas,
Verduras Rostizadas al y esta combinación en particular es
Estilo Mediterraneo simplemente exquisita. Pruébalas y déjame
saber qué opinas.

101
 Verduras Rostizadas al Estilo Mediterraneo

PREPARACIÓN TIEMPO DE COCCIÓN PORCIONES

20 minutos 30-40 minutos 4-6

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

1 zucchini, cortado en rodajas 1. Calienta el horno a 220 grados Celsius (425 grados
3 zanahorias pequeñas, peladas y Fahrenheit).
cortadas en trozos 2. Corta todas las verduras al tamaño deseado,
1 pimentón rojo, cortado en asegurándote de que tengan aproximadamente el mismo
rodajas tamaño para que se horneen uniformemente, y colócalas
1 pimiento amarillo, cortado en en un tazón grande.
rodajas 3. En otro tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el ajo, el
1 cebolla roja, cortada en gajos tomillo, el orégano, el za'atar (si lo usas), el jugo de limón,
2 tazas de tomates cherry, la sal y la pimienta. Combina bien.
cortados a la mitad 4. Agrega la mezcla de aceite de oliva a las verduras y
3 cucharadas de aceite de oliva revuélvelas para que se impregnen por completo. Si es
4 dientes de ajo, picados necesario, agrega más aceite.
finamente 5. Cubre una bandeja para hornear con papel antiadherente
1 cucharadita de tomillo seco y extiende las verduras en una capa uniforme sobre la
1 cucharadita de orégano seco bandeja. Asegúrate de no amontonarlas, es posible que
1 cucharadita de za’atar (opcional) necesites usar dos bandejas para hornear.
Jugo de 1 limón 6. Asa las verduras en el horno durante aproximadamente
Sal y pimienta al gusto 30 a 35 minutos, o hasta que estén tiernas y comiencen a
dorarse en los bordes. Asegúrate de revolver las verduras
a la mitad del tiempo de cocción, aproximadamente a los
15 minutos.
7. Sirve las verduras calientes y disfruta.

102
¡Llegaste al final! Espero que hayas disfrutado
,

este eBook. ¡Déjame saber si decides probar

alguna de las recetas!