ESTUDIOS YOGUICOS– ESCUELA SOY SANGHA OESTE YOGA-PRANAYAMA- MÓD1-2021
MANUAL DEL PROFESOR
pranayamas 1 -módulo i
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Contenido MÓDULO I
PRANAYAMAS 1
Respiración abdominal y diafragmática ------------------------------------------------- 04
respiración torácica ------------------------------------------------------------------------------------------ 05
Respiración clavicular--------------------------------------------------------------------------------------- 06
Respiración larga y profunda-------------------------------------------------------------------------07
Prana ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 09
Surya bhedana ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 12
Chandra bhedana --------------------------------------------------------------------------------------------------- 13
Nadi sodhana ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 14
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P R A N A Y A M A;
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RESPIRACION
ABDOMINAL Y DIAFRAGMATICA
Espalda alineada. Relajadamente trae tu atención al área central del vientre.
Inhala lentamente dejando que el diafragma baje, relajando el abdomen y este se
expanda. Al exhalar, suavemente jala el ombligo hacia adentro y hacia atrás
acompañando la subida del diafragma. Para esta técnica debes mantener el pecho
relajado, sin tensión alguna. Debes enfocarte en respirar solamente con el bajo
vientre.
El musculo del diafragma separa el pecho y la cavidad torácica del abdomen y el
intestino. Es una capa muscular que normalmente tiene la forma de un domo. Al
relajar y extender el abdomen, el domo se aplana y se crea un espacio extra para
que los pulmones se expandan. Al exhalar, el domo toma forma de nuevo y el aire
del pulmón inferior es expulsado. Si esta respiración no se realiza con frecuencia,
no se utiliza eficazmente el pulmón inferior.
Si sientes resistencia, puedes intentar en savasana (boca arriba) colocar un libro a
la altura del Hara al inhalar intentaras subir el libro al techo y al exhalar empujaras
el libro con una de tus manos hasta que te vacíes por completo. Debes asegurarte
que el pecho permanezca quieto y relajado. Notaras la presencia y la colocación de
ciertos músculos al realizar estos movimientos. Son los movimientos naturales de
la respiración.
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BENEFICIOS:
- Se utiliza el 60% de capacidad pulmonar.
- Normaliza el flujo sanguíneo.
- Ayuda a prevenir ataques de pánico.
- Es beneficiosa para personas con asma.
- Regula la diabetes.
- Ayuda al movimiento eficaz del intestino previniendo el estreñimiento.
- Calma nerviosismo.
- Depura toxinas y da relajación después de ataques de epilepsia y o nervios
*NO TIENE CONTRAINDIACIONES SE PUEDE UTILIZAR EN
LA NIÑEZ Y ANCIANOS.
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RESPIRACIÓN TORÁCICA
Sentado en postura fácil (Sukhasna) o recostado boca arriba (savasana) alinea tu
espalda, mantén el diafragma en su sitio, intenta que tu abdomen NO se extienda.
Inhala lentamente utilizando solo la musculatura pectoral. El pecho se expandirá
usando los músculos intercostales que se encuentran entre las costillas. practica
este movimiento lentamente haciendo foco en la sensación de expansión. Exhala
completamente sin usar tu abdomen ni tu ombligo. Puedes comparar la
profundidad y el volumen de esta respiración con el ejercicio con el anterior.
BENEFICIOS:
- Se utiliza el 30% de capacidad pulmonar.
- Si bien esta respiración es menos profunda que la abdominal, la respiración
torácica es la forma más rápida de obtener oxígeno, por eso es beneficiosa
para personas que sufren convulsiones o sufren de ansiedad.
- En caso de necesitar extremadamente la fuerza física esta respiración
otorga vitalidad y sostén.
- Sirve para reconocer la parte media de la respiración larga y profunda.
*NO TIENE CONTRAINDICACIONES, PUEDE EMPLEARSE EN ANCIANOS Y
NIÑOS
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RESPIRACION CLAVICULAR
En postura fácil (Sukhasna) o recostado boca arriba (savasana), cruza los brazos a
la altura del pecho. Contrae el punto del ombligo hacia adentro y mantén el
abdomen apretado. Levanta el pecho sin inhalar. Ahora inhala lentamente
expandiendo los hombros y las clavículas, como si toda esa fuerza impulsara hacia
arriba. Exhala manteniendo el pecho elevado. Cada parte de la respiración
expansiva es distinta, si las tres se combinan lograras entrar en una respiración
larga y profunda.
BENEFICIOS:
- Se utiliza el solo el 10% de capacidad pulmonar.
- Ayuda a completar al 100% la capacidad pulmonar y la oxigenación.
- NO ESTA RECOMENDADA PARA NIÑOS.
- NO SE RECOMIENDA EMPLEARLA POR SI SOLA, SIEMPRE VA ACOMPAÑADA
DE LA RESPIRACIÓN TORACICA O LA RESPIRACIÓN ABDOMINAL.
NOTA:
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RESPIRACION LARGA Y PROFUNDA.
O RESPIRACION YOGUICA
La respiración larga y profunda se logra en la combinación de estas tres anteriores.
En la inhalación se lleva a cabo, primero la respiración abdominal, luego la
respiración diafragmática y, por último, la respiración clavicular.
La exhalación es inversa, se exhala primero liberando la zona clavicular, luego la
zona del diafragma o tórax y se finaliza vaciando la zona abdominal.
BENEFICIOS:
- Te relajará y calmará es un tipo de relajación activa, no pasiva; hará que las
decisiones correctas fluyan automáticamente en situaciones de crisis.
-Usaras el 100% de tu capacidad pulmonar, alimentará tu campo
electromagnético. Revitaliza y reajusta tu campo magnético, te hará menos
susceptible de accidente, enfermedades y negatividad.
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-Bombea el fluido espinal hacia el cerebro, dando gran energía.
-Regula el PH (acido-alcalino), que afecta tu habilidad de manejar situaciones de
tensión.
-Reduce y previene la tensión de tóxico a la acumulación de mucosidad en los
alvéolos.
-Estimula la producción de químicos (endorfinas) en el cerebro, que eliminan la
tendencia a la depresión.
-Limpia la sangre.
-Da energía y produce mayor alerta y conciencia por la fuerza de vida (prana) en
el oxígeno.
-Da claridad y positividad.
-Ayuda a desbloquear meridianos de energía.
-Activa y limpia canales nerviosos.
-Apresura la curación emocional y física.
-Ayuda a romper patrones de hábitos subconscientes indeseables y adicciones.
-Reduce la inseguridad y el miedo.
-Reduce o elimina el dolor (ej., a la hora del parto).
-Restaura el aura.
-Da la capacidad de controlar tu negatividad y emociones.
-En cuanto aumenta la capacidad pulmonar, la glándula pituitaria empieza a
secretar su hormona, el poder intuitivo de la mente comienza a desarrollarse.
*No contiene contraindicaciones
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PRANA;
E nergia vital que genera la vida, el movimiento, que impregna el universo y al
ser humano a nivel fisco, mental, emocional y cósmico.
Soporte del cuerpo, de la mente y el pensamiento.
“de la conciencia interior se origina el Prana y con la ayuda de
la mente se mueve en el cuerpo y lleva a cabo sus funciones”
Katha Upanishad.
Algo en nosotros respira, late nuestro corazón, se pone el sol, corre sangre por
nuestras venas, llora el recién nacido, las manos pueden sanar, cantan los pájaros,
existen tormentas y el viento, se dan las estaciones, nos brillan los ojos al
enamorarnos. ¿Qué fuerza maravillosa tiene la capacidad para que esto ocurra?
Desde la vida más primaria hasta la más evolucionada, todo lo que tiene
movimiento y energía contiene PRANA (pra: constante an: movimiento). Las
piedras que aparentemente no tienen movimiento, también lo contienen, aunque
en una vibración más densa. Prana es el “Aliento de la vida”, se nace a través de
él, se vive en él, y al morir, el Prana residual se disuelve en el aliento cósmico.
La Respiración Consiente tiene intrínseca en su naturaleza el transporte de Prana a
todas las células. Sentimos que nos da vida, equilibrio, conciencia, mucha y mucha
presencia. Los yoguis sabemos a través de la experiencia de miles de años que es
como “El beso de Dios” y que nos lleva amorosamente a ver con lucidez este
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mundo, muchas veces loco y contradictorio.
Es tarea del yogui reconocer y controlar el Prana a través del pranayama (el
prolongamiento y el control de la respiración a través del enfoque mental y la
fuerza de voluntad).
Aquel que de esta manera logre sentir sutileza en el Prana dentro de sí mismo y de
su entorno, será capaz de regular más eficazmente sus sentidos, sus
pensamientos, humores, pasiones, palabras, relaciones, emociones. El yogui puede
encontrar la comprensión y regulación de su mundo interno y externo. Así es como
puede sentir y comprender como ser dueño de su propia historia y vida
manejándose desde la neutralidad de sus pensamientos y acciones.
Si llevamos la mente al estado, as puro de vibración pránica, experimentamos lo
que en Raja Yoga (el Yoga Mental) llamamos Samadhi. En el grado más alto de
Samadhi podríamos ver el material del cual están compuestos la totalidad de los
seres en diferentes grados y conociendo un trozo de arcilla seriamos capaces de
conocer la arcilla del universo entero.
Dicen los textos sagrados en Gurmukhi: “pavan guru”, el aire (cargado de Prana)
es el gurú. El Prana que captamos con cada respiración consciente, nos
transforma, nos lleva de la oscuridad a la luz (el gurú), cambia nuestra perspectiva
y se genera en nosotros el movimiento necesario para ir despertando
Captamos ´Prana a través del aire, de los alimentos, del sol, del agua, de las
relaciones auténticas… Es función del sadhaka (nombre que se le otorga al
aspirante o iniciado en tradiciones budistas, hindúes, jainíes, tántricas o
vajrayana), almacenar Prana y no permitir que se disperse ni se desaproveche.
Parveemos de una vasta reserva energética que regula eficazmente las funciones
corporales, el cerebro y los centros nerviosos. Si tenemos la reserva necesaria para
hacer frente a lo que se nos presente, no solo evitaremos enfermedades, sino que
podemos activar la auto-curación cuando la enfermedad nos asalte el derecho y el
milagro de andar sanos.
Toda esta energía es distribuida por miles de canales energéticos
(naddis), cuya
misión es proveernos de vida milímetro a milímetro.
72,000 canales vibrando energía viva y dispuesta a darnos la alegría de
experimentar, de sentirnos VIVOS, ¡QUE REGALO!
En Yoga le damos importancia sobre todo a tres de estos canales.
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Nadi ida, el canal que corresponde a la fosa nasal izquierda, por lo que rige el
hemisferio derecho del cerebro. La energía que transcurre a través de él es
femenina y negativa y le representa la luna y el color plata. Está asociado al
sistema nervioso parasimpático y es el responsable del movimiento de las vísceras,
de conducir los pensamientos, la energía mental o lunar. Favorece la creatividad,
la introversión y la relajación. Su naturaleza es tamásica.
Nadi Pingala, corresponde a la fosa nasal derecha por lo que rige el lado derecho
del cuerpo y el hemisferio izquierdo del cerebro. Su energía es masculina y
positiva. Le representa el sol y el color dorado. Está asociado al sistema nervioso
simpático y conduce la energía física y solar. Genera extroversión, dinamismo y
movimiento. Su naturaleza es rajásica.
Nadi Sushumna, es el canal central, representa al fuego. Si observamos que una
persona tiene ambas fosas nasales igualmente abiertas, indica que la persona está
en un estado equilibrado. Si Sushumna está abierto la persona meditara con
facilidad. Este canal está asociado con el sistema nervioso central y su naturaleza
es sáttvica.
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En la práctica del Yoga es fundamental ejercitar el control de la respiración.
Constantemente, como yoguis y como profesores, hacemos énfasis en esta
práctica dedicándole tiempo y reforzando las claves necesarias para reforzar la
experiencia a niveles cada vez más profundos.
En las kriyas y meditaciones de Kundalini Yoga encontramos diversos ejercicios de
Pranayama, cada uno con una técnica y objetivo específicos.
SURYA BHEDANA
Surya=
Bidh, la raíz de Bhedana=
¿EN QUÉ CONSISTE?
En Surya bhedana pranayama todas las inhalaciones se realizan por el orificio
nasal DERECHO y todas las exhalaciones por el IZQUIERDO. La energía pránica de
todas las inspiraciones se canalizan a través de Pingala o Surya Nadi y en todas las
espiraciones, por Ida o Chandra Nadi. El flujo de la respiración es controlado
digitalmente y los pulmones absorben más energía proveniente de la inspiración.
BENEFICIOS:
- Nutre y activa el organismo
- Aumenta el calor corporal, así como la potencia digestiva.
- Equilibra el sistema nervioso simpático, calma y fortalece los
nervios.
- Limpia los senos craneanos.
- Recomendable para personas con presión arterial baja.
- Proporciona vigor, concentración, vigilancia, fuerza de voluntad y
prontitud para la acción.
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CHANDRA BHEDANA
Chandra=
Bidh, la raíz de Bhedana=
¿EN QUÉ CONSISTE?
Todas las inhalaciones se realizan por el orificio nasal IZQUIERDO y las
exhalaciones por el DERECHO. La energía pránica de todas las inspiraciones es
canalizada a través de Ida o Chandra Nadi. Todas las espiraciones atraviesan
Pingala o Surya Nadi.
BENEFICIOS:
Son similares a los de Surya bhedana con la excepción de que este pranayama
refresca y purifica el organismo generando calma.
- Proporciona calma y relajación.
- Equilibra el sistema parasimpático aportando energía receptiva.
- Recomendable para personas compresión arterial alta.
- Aporta calma, sensibilidad, empatía y síntesis.
- Reduce los niveles de estrés y depresión.
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NADI SODHANA
Limpieza de canales
¿EN QUÉ CONSISTE?
Nadi=
Sodhana=
Nadi Sodhana quiere decir “purificación de los nervios”.
Este pranayama combina Surya Bhedana y Chandra Bhedana en un mismo
ciclo.
Se utilizan los dedos pulgar e índice o anular para ir cerrando las fosas
nasales alternadamente.
Bloqueando fosa derecha con pulgar derecho
Inhala por la fosa nasal izquierda
Exhala por la fosa nasal derecha,
Inhala por la fosa nasal derecha,
Exhala por la izquierda.
BENEFICIOS:
- En la purificación de los nervios, nos autorregularnos.
- Oxigena la sangre.
- Purifica los canales y el sistema linfático.
- Calma los nervios.
- Regula los hemisferios cerebrales.
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SOY Sangha Oeste Yoga
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