RUTINA JESUS
Mesociclo enfocado en mejora general y déficit calorico
Split semanal:
Lunes: Piernas ( cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilla, glúteos) y hombros
(medial)
Martes: Split combinado de torso (pectoral y espalda, bíceps y antebrazos)
Miércoles: Split combinado de torso 2 ( triceps, deltoides (medial, anterior
y posterior y abdominales)
Jueves: lower routine ( cuádriceps, isquios, pantorrilla, glúteo y
antebrazos)
Viernes: upper routine (pectoral, espalda, bíceps, triceps, deltoides
(medial y posterior)
lunes martes miercoles jueves viernes Sabado domingo
cuádriceps pectoral tríceps cuádriceps pectoral abdominales descanso
isquios espalda deltoides isquios espalda Actividad
cardiovascular
glúteos bíceps abdominales glúteo bíceps
pantorrilla antebrazos pantorrilla tríceps
hombros antebrazos deltoides
Conceptos a aprender:
VI: Volumen indirecto
RIR: Repeticiones en reserva
Fallo: no poder completar ni una repeticion
Recordatorios:
• Descansar lo correspondiente entre cada serie
• Antes del comenzar el entrenamiento hacer movilidad y series de
aproximación para poder entrar en calor y poder prepararte para la
serie, de manera tal que pruebes como te preparas ese día
• Reportar que tan recuperado te sientes antes de volver a entrenar
el mismo musculo
Músculos Series semanales
Cuádriceps 9+VI
Isquiotibiales 9
Pantorrillas 8
Bíceps 6+VI
tríceps 8+VI
Pecho 8
Espalda 7
Antebrazo 8
Glúteo 4+VI
Deltoides anterior 2+VI
Deltoides medial 9
Deltoides posterior 6+VI
abdomen 8
LUNES
Ejercicio series REPS RIR Y RPE
Sentadilla en smith 3 1era(4-6) Rir 2-1 RPE 9
2 y 3(6-8)
Extension de cuadriceps 2 8-10 RIR FALLO RPE 10
Ambas
series
Peso muerto con Barra olimpica 2 1era (4-6) RIR 2-1
2da(8-10)
Curl Femoral Sentado 2 8-10 RIR 1
Hip Trust con Barra olimpica 2 6-8 RIR 2-1
Flexion plantar en prensa 4 8-10 RIR FALLO
Elevaciones laterales con 3 8-10 RIR FALLO
mancuernas sentado
martes
Ejercicio series REPS RIR Y RPE
Press banca 2 1era 4-6 RIR 2-1 RPE 9
inclinado en smith 2da 6-8
Press Plano en smith 2 6-8 RIR 1-0 RPE 9
Jalon en polea Alta 2 8-10 RIR 2-1 RPE 9
Remo en barra 2 6-8 RIR 2-1 RPE 9
olimpica
Pull over en Polea 1 8-10 FALLO RPE 10
Alta con cuerda
Curl de bíceps con 1 6-8 RIR 0
mancuernas de pie
Curl Bayesian 2 8-10 FALLO
Curl de flexores con 2 10 Fallo
mancuerna
unilateral
Supinacion en polea 2 10 Fallo
unilateral
MIERCOLES
Ejercicio series REPS RIR Y RPE
Elevaciones laterales 4 8-10 FALLO
de pie
Extension de tricep 1 6-8 RIR 0
unilateral en polea
alta
Extension de tricep 3 8-10 RIR 1 RPE 9
trasnuca con
mancuerna sentado
Press francés 1 6-8 Fallo
inclinado con
mancuernas
Apertura posterior 3 8-10 FALLO
unilateral en polea
Press de hombro en 1 6-8 RIR 0
Smith
Crunch en polea 3 8-10 FALLO
Plancha 2 El tiempo que puedas Fallo
de 30 a 1 m
jueves
Ejercicio series REPS RIR Y RPE
Sentadilla en smith 2 1era(4-6) Rir 2-1 RPE 9
2 (6-8)
Extension de 2 8-10 RIR FALLO RPE 10
cuadriceps Ambas series
Peso muerto con 3 1era (4-6) RIR 2-1
Barra olimpica 2 y 3(8-10)
Curl Femoral Sentado 3 8-10 RIR 1
Hip Trust con Barra 2 6-8 RIR 2-1
olimpica
Flexion plantar en 4 8-10 RIR FALLO
prensa
Curl de flexores con 2 10 Fallo
mancuerna unilateral
Supinacion en polea 2 10 Fallo
unilateral
VIERNES
Ejercicio series REPS RIR Y RPE
Press inclinado en 2 1era(4-6) Rir Fallo
smith 2 (6-8)
Press plano en smith 2 8-10 RIR 1 RPE 9
Jalon dorsal 2 1era (6-8) RIR 0
2 y 3(8-10)
Remo en polea Baja 1 8-10 RIR FALLO
Curl Biceps con 3 6-8 RIR 0
mancuernas
Extension de triceps 3 8-10 RIR FALLO
en polea unilateral
Elevaciones Laterales 2 8-10 Fallo
Apertura posterior 3 8-10 FALLO
unilateral en polea
FINES DE SEMANA
Sabado: Cardio leve y abdominales
Domingo: descanso
Tipo de cardio
SPRINT INTERVAL TRAINING: intervalos de 1
minuto 10 segundos caminando y 20 segundos
corriendo a max velocidad
• Realizar este cardio de lunes a viernes
• Intenta caminar de 8000 a 12000 pasos
diarios
• Camina el sabado
