Es hora

de
sentirte
BIEN
LIC. FRENAT FACUNDO
 La Ansiedad y su Tratamiento desde un
Enfoque Integral y Holístico

La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante

situaciones de peligro o incertidumbre. Sin embargo, cuando se
vuelve crónica e interfiere en la vida diaria, se convierte en un
problema. Para comprenderla en profundidad, es necesario
abordarla desde una perspectiva multidimensional: psicoterapia,
biológica, emocional, energética y espiritual.

Este programa que iniciaras abordara los diferentes aspectos

que se ven afectados en los casos de ansiedad persistente y te
ayudara a superarte y a sentirte mucho mejor.
Tendrás mi acompañamiento y el de todo el grupo, será una
forma divertida y terapéutica de abordar la ansiedad.
Intención a Manifestar
Si ya no sintieras Ansiedad...
Registra en este apartado, como te gustaría sentirte, como te
gustaría verte, como te gustaría ser... (recuerda enfocarte en lo
que te gustaría, no en lo que “NO te gustaría”)
Pilares para vivir una nueva
realidad

1- Sos Soberana/o de tu vida

2- Todo en esencia es Energía (somos 1)

3- La vida es un juego, y se aprende

jugando.

4- El movimiento de Adentro (interior)

hacia afuera.

5- Es más importante SER que Hacer

6- Hemos venido a ser Felices

La rueda de la vida es una técnica de autoanálisis de las diversas áreas que componen
nuestra vida, favoreciendo una toma de conciencia acerca del momento vital en el que
nos encontramos y los aspectos en los que debemos trabajar y mejorar para alcanzar
una mayor satisfacción. Esta herramienta es útil y sirve para:

Obtener una mayor percepción y perspectiva respecto a las esferas que conforman
nuestro día a día.
Identificación de la importancia que otorgamos a los diferentes ámbitos vitales y
cuáles precisan de un mayor trabajo ya que no nos resultan tan satisfactorias como
querríamos.
Evaluación del nivel de satisfacción tanto global como parcial o por aspectos.
Facilita el proceso de toma de decisiones respecto a qué áreas debemos mejorar
debido a la clarificación mental.
Estimula la acción debido a que clarifica la dirección en la que debemos focalizar las
energías y esfuerzo.
Promueve la motivación debido a que proporciona un enfoque y a que fomenta el
establecimiento de objetivos y la planificación.
Permite la visualización de los progresos realizados en el tiempo si se elabora de
forma regular.
Gestión Emocional – Capacidad para manejar el estrés, la ansiedad y las
emociones difíciles.

Relaciones y Vínculos – Calidad de las relaciones familiares, de pareja y

amistades.

Propósito y Sentido de Vida – Claridad sobre metas y dirección en la vida.

Salud Física y Energética – Alimentación, ejercicio, descanso y conexión con el

cuerpo.

Conexión Espiritual – Sentir que eres parte de algo más grande que ti.

Entorno y Hábitos – Espacios físicos y rutinas diarias que afectan el bienestar.

Expresión y Creatividad – Capacidad de comunicar, crear y disfrutar actividades

placenteras.

Autocuidado y Amor Propio – Prácticas para nutrirse y respetarse a sí mismo.

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CAMBIO DE PARADIGMA
Invitación a salir del “por qué” (víctima) y pasar al
“para qué” (soberanía). Salir de una percepción
externa y conectar con una percepción interna.

VÍCTIMA SOBERANA
La Queja Elogia
La Crítica Valora
La culpa Se hace responsable
Los Juicios Acepta
 Patrón asociado

Escribe de modo automático qué es la ansiedad para ti

La ANSIEDAD es............................................................................

La ANSIEDAD es............................................................................

La ANSIEDAD es............................................................................

La ANSIEDAD es............................................................................

La ANSIEDAD es............................................................................

El patrón de pensamiento asociado te ayuda a identificar como tu

subconsciente e inconsciente han adherido esa palabra a un
CONDICIONANTE en tu vida.

EJ: “La ANSIEDAD es .....................DESESPERACIÓN........”

Cada vez que te DESESPERES se va a activar la ANSIEDAD.

Identifica la palabra ASOCIADA a la Ansiedad que más
sientas que te limita o te perturba en tu cotidiano.

Qué me hace sentir ............................. físicamente?

Qué me hace sentir .....................emocionalmente?

Qué tengo para aprender de .................................?

Para qué me sirve, que beneficio obtengo? (déjate fluir con

todas las posibilidades que te surgen de respuestas).
CARTA DE DESPEDIDA DE LA
ANSIEDAD
Fecha:
ANSIEDAD:

Le escribirás una carta a la Ansiedad, donde le contaras

todo lo que te ha hecho sentir, sus dolores, tus miedos, tus
tristezas y angustias. Le dirás que hasta aquí estuvieron
juntas, que te despides para siempre de ella, ya es hora
de sentirte bien bien. Te dejarás fluir con todo lo que salga
en la escritura, de modo automático, sin pensarlo.
Al final de la carta vas a escribir:

“Yo ....................................(nombre completo), aquí y ahora,

y para siempre, me libero de la ANSIEDAD y de todo esto
que sentí! Me perdono, y perdono a todos los
implicados. (Siente el poder de tu decisión y tus ganas de
superarlo)
Firma. la carta.

Luego te liberas de todo eso rompiéndola en miles de

pedazos y quemando los papelitos.
 Situación de Pánico
Ataque de pánico es una situación de extrema ALERTA
donde todo su sistema nervioso identifica un peligro (real o
simbólico) y se pone en acción de modo automático para
SUPERAR el peligro.

3 FORMAS DE SUPERARLO

Atacando (agresividad, furia)

Huyendo de él (correr, escapar)
Sentirte Bloqueado o en shock (hacerse invisible, “no
existo”)

Identifica cuál es tu forma de reaccionar:

.......................................................................................
Ejercicio para situación de pánico

Ante un ataque de pánico, es importante actuar de manera

calmada y utilizar técnicas simples que ayuden a regular el
sistema nervioso y reducir la intensidad de los síntomas.
Aquí te explico un ejercicio sencillo y efectivo basado en
principios de psicología y técnicas de respiración
consciente:

Ejercicio de Respiración 4-7-8 (RESPIRACIÓN DE LUZ)

Esta técnica es una herramienta poderosa para calmar el

sistema nervioso y reducir la hiperventilación, que suele
ocurrir durante un ataque de pánico. Fue desarrollada por
el Dr. Andrew Weil y se basa en principios de la respiración
diafragmática y la coherencia cardíaca.
Ejercicio para situación de pánico
Pasos:

1.Postura: Siéntate o ponte de pie en una posición cómoda.

Si es posible, cierra los ojos para concentrarte mejor.

2.Inspiración: Inhala profundamente por la nariz durante 4

segundos. Llena tus pulmones de aire, sintiendo cómo se

expande tu abdomen. (Imagina que te llenas de luz)

3.Retención: Mantén el aire en tus pulmones durante 7

segundos. Esto ayuda a oxigenar tu cuerpo y a reducir la

sensación de ahogo. (Imagina que la luz se expande a todas

las células de tu cuerpo).

4.Exhalación: Exhala lentamente por la boca durante 8

segundos. Hazlo de manera controlada, como si estuvieras

soplando una vela. (Imaginando que sacas todo el miedo)

Repite: Realiza este ciclo al menos 4 veces o hasta que

sientas que tu cuerpo se relaja y tu mente se calma.

 Consejos adicionales

·Acepta la sensación: Recuerda que un ataque de pánico,

aunque sea incómodo, no es peligroso. Aceptar la

sensación en lugar de luchar contra ella puede ayudar a

que pase más rápido.

·Usa anclajes sensoriales: Si estás en un lugar seguro, toca

un objeto cercano (como una pared o una mesa) y

concéntrate en su textura, su color. Esto te ayuda a

"aterrizar" en el presente.

Habla contigo mismo: Repite frases tranquilizadoras como

"Esto ya está pasando" o "Estoy a salvo".

 Ejercicio complementario:
Técnica 5-4-3-2-1
Si la ansiedad persiste, puedes combinar la respiración con

esta técnica de grounding (conexión con el presente):

5 cosas que ves: Observa y nombra 5 objetos a tu

alrededor.

4 cosas que puedes tocar: Toca y describe 4 texturas

cercanas.

3 cosas que escuchas: Presta atención a 3 sonidos en

tu entorno.

2 cosas que hueles: Identifica 2 olores (o recuerda

olores que te gusten).

1 cosa que saboreas: Nota el sabor en tu boca o toma

un sorbo de agua.
 Alimentos Anti-Ansiedad

Estos alimentos pueden ayudar a regular el sistema nervioso,

reducir el estrés y promover la producción de
neurotransmisores que favorecen la calma y el bienestar
emocional. Aquí tienes una lista detallada:

1) Alimentos ricos en magnesio

Por qué: El magnesio es esencial para relajar el sistema
nervioso y reducir la ansiedad.

Ejemplos:
Espinacas
Acelgas
Almendras
Semillas de calabaza
Aguacate
Chocolate negro (mínimo 70% cacao)
 Alimentos Anti-Ansiedad
2) Alimentos ricos en omega-3

Por qué: Los ácidos grasos omega-3 reducen la

inflamación y mejoran la función cerebral, lo que ayuda
a regular el estado de ánimo.

Ejemplos:
Salmón salvaje
Sardinas
Semillas de chía
Nueces
Aceite de linaza

3) Alimentos ricos en triptófano

Por qué: El triptófano es un aminoácido precursor de la

serotonina, un neurotransmisor que promueve la
sensación de calma y felicidad.

Ejemplos:
Pavo
Huevos
Semillas de sésamo
Plátanos
Avena
 Alimentos Anti-Ansiedad
4) Alimentos ricos en vitaminas del complejo B

Por qué: Las vitaminas B (especialmente B6, B9 y B12)

son cruciales para la producción de neurotransmisores
como la serotonina y la dopamina.

Ejemplos:
Lentejas
Garbanzos
Espárragos
Huevos
Levadura nutricional

5) Alimentos ricos en antioxidantes

Por qué: Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo,
que está relacionado con la ansiedad y la depresión.

Ejemplos:
Arándanos
Fresas
Nueces
Té verde (rico en L-teanina, que promueve la
relajación)
Cúrcuma (antiinflamatorio y neuroprotector)
 Alimentos Anti-Ansiedad
6) Alimentos probióticos y fermentados
Por qué: La salud intestinal está estrechamente ligada a
la salud mental (eje intestino-cerebro). Los probióticos
mejoran la microbiota y reducen la ansiedad.

Ejemplos:
Yogur natural (sin azúcar)
Kéfir
Chucrut
Kimchi
Miso

7) Hierbas y especias relajantes

Por qué: Algunas hierbas y especias tienen propiedades
calmantes y antiinflamatorias.

Ejemplos:
Manzanilla (ideal en infusiones)
Lavanda (en té o aromaterapia)
Ashwagandha (adaptógeno que reduce el cortisol)
Jengibre (antiinflamatorio)

Recomendaciones adicionales
Hidratación: Beber suficiente agua es clave para mantener el equilibrio
emocional.
Evitar estimulantes: Reduce el consumo de cafeína, azúcar refinada y
alcohol, ya que pueden exacerbar la ansiedad.
Comer regularmente: Saltarse comidas puede causar bajones de azúcar, lo
que aumenta la ansiedad.