RECETARIO
LUCILA FAGNANI
Lic. en Nutrición
MP: 6491 MN: 11359
ÍNDICE
RECETAS DULCES Pag. 3
Granola Pag. 4
Galletitas de garbanzos Pag. 5
Pudding de chía Pag. 6
Trufas de cacao y frutos secos Pag. 7
Cookies de nuez Pag. 8
Pancakes de avena Pag. 9
Mantecol casero Pag. 10
Pepas de harina integral Pag. 11
Budín de cacao Pag. 12
Cookies de avena Pag. 13
RECETAS SALADAS Pag. 14
Pan integral Pag. 15
Galletitas tipo cerealitas Pag. 16
Snack de garbanzos Pag. 17
Masa de tarta integral Pag. 18
Dip de tomates secos Pag. 19
Rapiditas de harina integral Pag. 20
Dip de zanahorias Pag. 21
Snack de pochoclos salados Pag. 22
Hamburguesas de quinoa Pag. 23
Recetas
Dulces
GRANOLA
INGREDIENTES:
1 taza y media de avena instantánea o
tradicional
1 taza de mix de frutos secos (almendras,
nueces, castañas de cajú, maní)
1/2 taza de mix de semillas (calabaza,
girasol, lino, sésamo)
1/2 taza de pasas de uva o arándanos
deshidratados
1/2 taza de coco rallado
1 cuch sopera de mantequilla de maní
4 cuch soperas de aceite
1 cuch sopera de agua
Opcional 1 cdita de canela
13 dátiles ó 3 cuch soperas de azúcar
mascabo
PROCEDIMIENTO:
Procesar los dátiles sin carozo o el azúcar
mascabo (la opción que hayas elegido) junto
con el aceite, el agua, la mantequilla de
maní y la canela (si quedo muy espeso,
agregar más agua).
Por otro lado procesar la mitad de la avena
junto a los frutos secos solo por unos
segundos para que queden trozos más
pequeños.
Integrar la avena y los frutos secos
procesadps, junto con la avena que quedó
sin procesar y rociar por encima la pasta
que formamos anteriormente. Mezclar todo
bien tratando de que quede todo
humectado .
Colocar en placa para horno bien
desparramado para que se tueste bien.
Llevar a horno medio por 15 min,
removiendo a mitad de cocción para que se
tueste parejo.
Retirar y agregar el coco y las pasas de
uva/arándanos
Dejar enfriar y colocar en un frasco
GALLETITAS DE
GARBANZOS
Altas en fibra y en proteínas
Estas galletitas son ideales para
desayunar, o para cuando tenés ganas de
algo dulce a la tarde, agregándole
trocitos de chocolate
INGREDIENTES:
3/4 taza de garbanzos cocidos
1/4 taza de mantequilla de maní
5 dátiles
1 cdita de extracto de vainilla
1 cdita de polvo de hornear
Opcional: pedacitos de chocolate
semiamargo
PROCEDIMIENTO:
Mixear todos los ingredientes en la
procesadora hasta que quede una
pasta homogénea
Formar 15 bolitas (podés ayudarte
mojandote las manos con agua),
colorcarlas en placa para horno
antiadherente engrasada.
Aplastarlas.
Llevar a horno medio por 10 min.
PUDDING DE CHÍA
Este bowl es ideal para que arranques tus mañanas con todo
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
2 cdas soperas de semillas de chía En un frasco o bowl colocar las semillas de chía e
1 pera procesada ó leche de vaca o incorporarles o la pera procesada, o leche o jugo de
leche vegetal o jugo de 1 naranja naranja hasta que haya cubierto todas las semillas.
1 cdita de mantequilla de maní Esperar 15min hasta que las semillas se hidraten y
2 cdas soperas de granola formen un gel. Si quedó muy espeso, agregar más
1 cda sopera de arándanos o frutos líquido. Si quedó muy líquido, agregar más semillas.
rojos congelados Tiene que quedar como un gel con semillas.
1/4 de banana Agregarle por encima la mantequilla de maní, la
granola, los frutos rojos y la banana en rodajas.
Comer con cuchara.
TRUFAS DE CACAO Y
FRUTOS SECOS
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
1/2 taza de frutos secos Mixear todos los ingredientes en la
(maní, nueces, almendras, castañas) procesadora hasta que quede una pasta pero
1/2 taza de mantequilla de maní que conserve mini pedacitos de frutos secos.
2 cuch soperas de azúcar mascabo Formar bolitas chiquitas (podés ayudarte
2 cuch soperas de cacao amargo mojándote las manos con agua) y llevalas al
1 cdita de extracto de vainilla freezer.
Opcional 1 pizca de canela Sacar del freezer al momento de comerlas.
Podés guardarlas en el freezer y
sacarlas 5 minutos antes de comer
COOKIES DE NUEZ
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
1 taza de harina de nuez En un bowl mezclar el azúcar junto con el
1/4 taza de harina de coco huevo. Agregar el extracto de vainilla.
1/4 taza de almidón de maíz Agregar las 3 harinas y el polvo de hornear.
1 huevo Mezclar todo y formar la masa.
2 cuch soperas de azúcar mascabo Formar 15-20 bolitas.
1 cdita de extracto de vainilla Colocarlas en placa para horno antiadherente o
1 cdita de polvo de hornear engrasada.
Cocinar en horno medio por 10 min o hasta que
estén doradas abajo.
PANCAKES DE AVENA
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
2 cdas soperas de avena instantánea Mixear todos los ingredientes en licuadora o
1 huevo mini pimmer.
1/4 de manzana ó 1/4 de banana Llevar a sartén engrasada y cocinar vuelta y
1 cdita de extracto de vainilla vuelta dos panqueques grandes o 4 chiquitos.
1/2 cdita de polvo para hornear
Ideal para activar todas tus mañanas. Podés duplicar o triplicar la receta, y tener panqueques listos
para 2 o 3 días.
MANTECOL CASERO
PROCEDIMIENTO:
INGREDIENTES:
En procesadora, mixear el maní y los dátiles ó azúcar
1 taza bien llena de maní
hasta que quede una arenilla.
1 cuch sopera de mantequilla de
Agregar la mantequilla de maní, la sal y el extracto de
maní
vainilla.
10 dátiles ó 2 cuch soperas de
Mezclar en la procesadora sin que se triture demasiado
azúcar mascabo
(solo para integrar bien).
1 cdita de sal
Llevar a un recipiente chato, aplastar bien de modo que
1 cdita de extracto de vainilla
quede compacto.
Castañas tostadas saladas para
Decorar con castañas tostadas picadas y (opcional)
decorar arriba
pedacitos de chocolate blanco.
Cortar en tiritas y llevar al freezer.
Retirar del freezer unos minutos antes de comer.
PEPAS DE HARINA
INTEGRAL
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
100g/ media taza de harina de trigo Mezclar el aceite con el azúcar, la ralladura de limón, el
integral extracto de vainilla y la leche.
2 cuch soperas de azúcar mascabo Incorporar luego la harina y el polvo de hornear. Integrar
Ralladura de 1/2 limón bien todo hasta que se forme una masa.
2 cuch soperas de leche de vaca o Llevar a la heladera por 20min.
vegetal Sobre una placa de horno engrasada, formar 10 bolitas,
2 cuch soperas de aceite aplastarlas y hacerles un huequito en el medio. Colocar el
1/2 cucharadita de polvo de dulce en el hueco con una cuchara.
hornear Llevar al horno (180 grados) por 10-15 min o hasta que se
1/2 cucharadita de extracto de vean doradas.
vainilla
Dulce cantidad necesaria (ej: de
arándanos)
Lás podés hacer con el dulce que más te guste
BUDÍN DE CACAO
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
1 huevo Batir el huevo con el azúcar hasta que quede blanco.
1/2 taza de azúcar mascabo Añadir el aceite, la leche y el extracto de vainilla.
1/2 taza de leche de vaca o vegetal Agregar la harina, el cacao y el polvo de hornear y
1/4 taza de aceite mezclar.
1 taza de harina integral Llevar a un molde mediano y hornear en horno 180° por
1/2 taza de cacao amargo en polvo 25min aprox o hasta que introduzcas un palillo y salga
1 cdita de polvo de hornear limpio.
1 cdita de extracto de vainilla
COOKIES DE AVENA
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
1 taza de avena Mezclar el huevo con el chocolate derretido y el
1 huevo azúcar.
1/2 taza de coco rallado Luego agregar todos los secos e integrar.
1/4 taza de harina integral Si quedó la mezcla muy seca agregar un chorrito
1/2 taza de nueces picadas de agua o jugo de naranja.
2 barritas de chocolate aguila Hacer bolitas (si es necesario, humedecer las
derretidas manos para manejarlas mejor, aplastar, colocar en
3 cucharadas de azúcar mascabo. placa para horno y cocinar por 10 min o hasta que
se hayan dorado.
Recetas
Saladas
PAN INTEGRAL
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
450g de harina integral En un recipiente clocar la levadura con 2 cuch de
50g de harina blanca agua tibia y el azúcar. Dejar reposar hasta que se
1 sobre de levadura en polvo o 1/2 forme una espuma (aprox 10 min).
cubo de levadura fresca En un bowl aparte, colocar las harinas en forma de
2 cuch de azúcar corona y la sal por fuera.
1 cuch de sal En el centro de la corona de harina colocar la
2 cuch soperas de mix de semillas espuma de levadura, el aceite, las semillas y el agua
2 cuch soperas de aceite de oliva o de a poco hasta que se forme la masa.
girasol Amasar 5 min.
Agua tibia cant necesaria para formar Tapar y dejar reposar por 1hr en un lugar cálido
el bollo (aprox 1 taza) hasta que duplique su tamaño.
Amasar otra vez, y colocar en un molde de budín.
Llevar a horno 200° por aprox 30min o hasta que se
haya formado costra por arriba y al introducir un
palillo salga limpio.
Tip: podés cortarlo en rodajas
y guardarlo en el freezer para
tener pan para toda la
semana
GALLETITAS TIPO
CEREALITAS
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
100g de harina integral En un bowl formar una corona con los secos y
100g de harina de almendras agregar los líquidos en el centro.
1/2 cdita de sal Mezclar todo y formar una masa.
2 cdas soperas de mix de semillas Sobre placa engrasada para horno o
2 cdas soperas de aceite de oliva antiadherente estirar la masa bien finita y
1/4 taza de agua cortar en cuadraditos.
Llevar a horno fuerte por 10 min o hasta que
estén doradas.
Las podés comer solas o
untadas con hummus de
garbanzos, dip de
tomates secos o lo que
más te guste.
SNACK DE GARBANZOS
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
1 taza de garbanzos cocidos Cocinar los garbanzos (ver tip para cocinarlos
Cant. necesaria de condimentos: sal, más abajo)
pimienta, cayena, ajo en polvo, Colocar los garbanzos cocidos en un bowl y
pimentón ahumado, curry colocar el aceite de oliva y todos los
2 cuch de aceite de oliva condimentos. Mezclar bien.
Colocar en una placa y llevar a horno medio
por aprox 10-15min o hasta que se hayan
puesto crocantes por fuera.
Para cocinar los garbanzos:
- Remojar por 12 hr en heladera
con abundante agua.
- Desechar el agua de remojo y
cocinar en abundante agua tibia
por 45min o hasta que estén
tiernos.
MASA DE TARTA
INTEGRAL
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
2 tazas de harina integral En procesadora o a mano mezclar la
1/2 taza de aceite harina junto con la sal y el aceite.
Agua hirviendo cant necesaria De a poco ir agregando el agua hirviendo
1 cdita de sal hasta que se haya formado la masa.
Una vez formado el bollo, estirar con
palo o a mano y colocar en un molde
para tarta.
Con estas cantidades sale una tarta bien grande o
dos tapas cmedianas
DIP DE TOMATES SECOS
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
1 taza de tomates secos En un bowl colocar los tomates secos e
Aceite de oliva 3 cucharadas hidratarlos con agua hirviendo. Dejarlos
Sal, ajo en polvo y pimienta a gusto reposar media hora.
Colocarlos en una cacerola y llevarlos a
hervor. Una vez que hirvieron, apagar el
fuego y dejarlos reposar 1hr.
Procesarlos junto con el aceite de oliva,
los condimentos y un poco del agua de
cocción (ir regulando según necesidad
hasta llegar a la consistencia deseada).
RAPIDITAS DE HARINA
INTEGRAL
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
450g de harina integral En procesadora o a mano, mezclar todos
240cc de agua tibia los ingredientes y formar un bollo.
75cc de aceite Dividir la masa en 16 bollitos.
1 cda de polvo de hornear Dejarlos reposar por 15min tapados
1 cdita de sal Estirar cada bollo bien finito y cocinar
vuelta y vuelta en sartén pincelada con
aceite.
Cuidado que no se pasen y
queden muy rígidas
DIP DE ZANAHORIA
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
1 zanahoria Cocinar la zanahoria al vapor hasta que
Jugo de medio limón esté tierna
2 cuch de aeite de oliva Mixearla junto con el jugo de limón, el
Sal, pimienta y ajo en polvo a gusto aceite y los condimentos.
Lo podés untar en una
tostada, una cracker o
en un bastoncito de
pepino.
SNACK DE POCHOCLOS
SALADOS
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
1 taza de maíz piscingallo En una cacerola con tapa calentar un chorrito de
3 cuch soperas de aceite de oliva aceite de maíz o girasol.
Condimentos: sal, ajo en polvo, Una vez caliente colocar el maiz y tapar.
pimienta, cayena, curry, pimentón Cocinar a fuego medio hasta que hayan reventado
ahumado todos los pochoclos.
En un bowl mezclar el aceite de oliva con los
condimentos y volcar esta preparación sobre los
pocholos.
Mezclar bien para que todos los pochoclos se
impregnen del aceite y los condimentos.
HAMBURGUESAS DE
QUINOA
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:
1 taza de quinoa cocida (ver tip para Colocar todos los ingredientes (menos el
cocinar la quinoa). pan rallado) en un bowl y mezclarlos
1 cebolla morada picada chiquita bien.
cruda Ir agregando el pan rallado de a poco
1 diente de ajo picado hasta lograr una consistencia que te
1 huevo permita formar las hamburguesas.
2 cuch soperas de queso crema Formar bolitas, colocar en una placa
10 hojitas de perejil para horno engrasada y aplastar.
Sal, pimienta, pimentón a gusto Hornear por aprox 15min dando vuelta a
Pan rallado aprox 5 cucharadas (o la mitad de cocción (horno 180°)
cantidad necesaria para dar
consistencia).
Para cocinar la quinoa:
- Primero es necesario lavarla
bien (aprox 8 veces o hasta que
el agua salga transparente).
- Luego cocinar en agua limpia
por aprox 15 min (ojo que se
pasa rápido!)
LUCILA FAGNANI
Lic. en Nutrición
MP: 6491 MN: 11359
