RECETARIO DE COMIDA

S
A
L
U
D
A
B
 L
CONTENIDO

 Rollitos de calabacita con queso.

 Rollitos de pollo.
 Caldo tlalpeño.
 Lomo rojo con calabacita y elote.
 Ceviche de camarón.
 Pozole de frijoles.
 Ropa vieja de res.
 Pechuga de pollo horneadas.
 Pescado al acuyo.
 Picadillo de res.
 Lasaña de berenjena.
 Canastas vegetarianas.
 Tomates rellenos de queso.
 Sopa de col morada.
 Espagueti de calabacitas.
 Pescado relleno de espinacas.
 Rollos de nopal.
 Tacos de pollo con champiñones.
 Pollo con hongos.
 Camarones con acelgas y papa.
 Arroz de brócoli.
 Carne deshebrada con nopales.
 Sopa con flor de calabaza.
 Albóndigas de pescado.
CONTENIDO
 Chiles en escabeche.
 Ejotes con pollo.
 Pollo con calabacitas.
 Huevos ahogados.
 Pollo con quinoa.
 Sopa de garbanzo.
 Pasta de berenjena.
 Carne de puerco con rajas.
 Hongo portobello relleno.
 Ensalada con bistec.
 Canelones de requesón.
 Bistec con nopales y papas.
 Pasta con camarones y melón.
 Chayotes rellenos de pollo.
 Mole de olla.
 Bistec de cerdo en salsa.
 Pollo agridulce con ejotes.
 Caldo de oso.
 Guisado de carne de res.
 Canelones vegetarianos.
 Romeritos en salsa.
 Espagueti con brócoli.
 Chili con quinoa.
 Chiles rellenos de frijol.
 Enchiladas de verduras rostizadas.
 Salpicón de res.
 ROLLITOS DE CALABACITA
CON QUESO
TIEMPO PORCION DIFICULTA
10 min ES D
Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 Pimienta negra molida. 1. Lavar las calabacitas y cortarlas en rebanadas largas

 1 Cdita aceite de oliva. y delgadas. Untarlas con aceite de oliva por ambos
 1 Pieza de calabacita. lados utilizando una brocha y salpimentar.
 Sal.
 1/4 taza de espinaca. 2. Poner a cocer sobre la parrilla durante 3 o 4 minutos
de cada lado, hasta que se tornen suaves y un poco
 Palillos.
doradas. Reservar.
 3/4 hojas de albahaca
fresca.
3. Picar finamente el perejil, la albahaca y las espinacas.
 40 gramos de queso panela. Mezclar en un tazón con el queso de cabra y sazonar
 2 1/2 ramas de perejil liso con un poco de sal. Si es necesario, agregar un poco
fresco. de aceite de oliva para que la mezcla se torne más
cremosa.

4. Colocar un poco de mezcla de queso en el extremo

gordo de las rebanadas de calabacita y enrollar,
colocando el extremo final hacia abajo para que no se
desdoblen. Servir como entrada. Si se va a servir
RACIONES: como botana atravesar cada rollo con un palillo.
Verduras: 1 1/4
AOA Bajo: 1
Grasa s/proteína: 1
 ROLLITOS DE
POLL
TIEMPO
10 min O PORCION
ES
DIFICULTA
D
Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla blanca. 1. Picar finamente el pimiento morrón, descartando

 1/8 cucharita de pimienta las semillas y la parte blanca. Picar finamente la
negra molida. cebolla y el cilantro. Batir un poco el huevo en un
 1 pieza de huevo. tazón.
 2 cdas de aceite. 2. Colocar la carne molida en un tazón y sazonar con
 Cilantro. sal y pimienta, revolver. Añadir el huevo batido, el
 90 gramos de carne molida pimiento morrón y cilantro, revolver bien para
de pollo. integrar todo.
 1/5 pieza de pimiento 3. Untar un poquito de aceite en las manos y formar
morrón verde. rollitos no muy gruesos.
 1/5 cucharita de sal 4. Calentar un poquito de aceite en el sartén. Sofreír
los rollitos, dándoles vuelta con la ayuda de una
pinza para que se cuezan parejo.

RACIONES:
Verduras: 1
AOA Muy bajo: 3
AOA Moderado: 1
Grasa s/proteína: 2
 CALDO TLALPEÑO
BAJO EN
TIEMPO
1 Hora GRASA PORCION
ES
DIFICULTA
D
Media-alta

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/2 pieza de zanahoria.

 1/8 pieza de cebolla 1. Pelar la zanahoria y cortar en rodajas y los ejotes
blanca. en tres partes retirando las puntas. Poner a cocer
 1/4 taza de ejotes. la pechuga de pollo en una olla honda 20-25
 Sal al gusto. minutos. Agregar las zanahorias, ejotes y el
epazote y continuar cociendo durante 10 minutos
 1/5 rama de epazote.
más.
 1/5 diente de ajo
 1 pieza de jitomate guaje.
2. Sacar la pechuga de pollo y desmenuzar. Moler el
 1/2 pieza de chile chipotle jitomate cortado en cuartos, ajo y cebolla y un
adobado. poquito de agua. Colar la salsa
 1/2 taza de garbanzo
cocido.
3. Agregar la salsa colada al caldo. Añadir los
 40 g de pechuga de pollo garbanzos cocidos y escurridos junto con los
sin hueso sin piel.
RACIONES:chipotles enteros y la pechuga desmenuzada,
 ¼ aguacate. sazonar
Verduras: 2 con sal al gusto y continuar cociendo 5
AOAminutos
Muy bajo: más
1 para que se integren los sabores.
Servir con
Leguminosa: 1 trozos de aguacate y un cuarto de
limón
Grasa junto 1a cada plato.
s/proteína:
 LOMO ROJO CON
CALABACITA Y
TIEMPO
30 min
ELOTE PORCION
ES
DIFICULTA
D
Baja

INGREDIENTES:
PROCEDIMIENTOS:
 1/8 pieza de cebolla
blanca. 1. Hervir los jitomates y los chiles en agua con un
poco de sal durante 5 minutos. Moler en la
 Pimienta negra molida al
licuadora con la cebolla, el ajo y unas ramitas de
gusto.
cilantro.
 1/2 pieza de chile serrano.
2. Cortar la carne en cuadritos, salpimentar y dorar
 1 cda de aceite. en una sartén abierta con una cucharada de
 1 pieza de calabacita. manteca. Una vez sellada, agregar los elotes
 1 pieza de jitomate bola. desgranados y las calabacitas picadas. Continuar
 Cilantro. cociendo 5 minutos más, revolver constantemente
 80 gramos de lomo de con una cuchara de madera.
puerco. 3. Vaciar la salsa en la olla de la carne, agregar el
 1/4 taza de grano de elote. epazote y cocer a fuego medio por unos 20
 3/4 ramas de epazote.
 1/2 diente de ajo.
RACIONES:
 Sal.Verduras: 2
AOA Bajo: 2
Cereal s/grasa: 1
Grasa s/proteína: 1
 CEVICHE DE CAMARÓN
ESTILO AGUACHILE

TIEMPO PORCION DIFICULTA

30 min ES D
Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

Para el ceviche 1. Picar finamente la cebolla. Pelar y picar el pepino en

trozos pequeños. Colocar los camarones sobre un
 1/8 pieza de cebolla recipiente con hielo.
morada. 2. Para limpiar los camarones crudos, retirar la cabeza si
 4 piezas de limón la tuviera. En seguida, retirar el caparazón comenzando
 pimienta negra molida al por las patas. Colocar sobre la tabla para picar, cortar la
gusto cola y descartarla. Hacer un corte superficial sobre el
dorso, remover la vena con mucho cuidado utilizando el
 1/2 pieza de pepino
cuchillo. Colocar cada camarón inmediatamente sobre
 Hielo al gusto hielo.
 Sal de mar al gusto 3. Para preparar el aguachile, retirar el rabo de los chiles
 5 piezas de camarón. serranos y moler en la licuadora con el jugo de los
limones. Reservar.
Para el aguachile 4. Para preparar el ceviche, cortar los camarones ya
pelados en trozos tamaño bocado y colocarlos en un
 RACIONES:
2 pieza de limón. tazón. Exprimir los limones sobre ellos, mezclar con
 Verduras:
1 pieza de chile1 serrano. movimientos envolventes utilizando una cuchara.
AOA muy bajo: 1 Sazonar con sal de mar y pimienta negra molida al
Grasa s/proteína: 1 gusto y mezclar de nuevo. Dejar marinar durante 15
minutos mezclando de vez en cuando hasta que los
camarones cambien un poco a color blanco.
 POZOLE DE FRIJOLES
CON NOPALES

TIEMPO PORCION DIFICULTA

35 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

Para el pozole 1. Picar los nopales en cubos pequeños. Cocer los

nopales picados con un poquito de sal, durante 5
 2 pieza de nopal. minutos. Escurrir y reservar.
 1/8 pieza de cebolla 2. Mezclar en un tazón los nopales cocidos, cebolla
blanca. picada, jitomate picado, brotes de cilantro y sazonar
 Sal al gusto. con sal.
 1 pieza de jitomate guaje. 3. Moler los frijoles cocidos con una ½ taza de agua en
 ½ taza de frijol cocido. la licuadora. Regresar el frijol molido a la olla,
rectificar sazón.
Para acompañar 4. Agregar la ensalada de nopal revolver. Servir
acompañado con lechuga picada, rábano picado,
chile serrano, orégano y aguacate picado.
 1/5 pieza de chile serrano.
 1/4 pieza de aguacate.
 Orégano seco al gusto.
Lechuga.
RACIONES:
 Rábano.
Verduras: 1 1/2
Leguminosa: 1
Grasa s/proteína: 1
 ROPA VIEJA
DE RES

TIEMPO PORCION DIFICULTA

20 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/5 pieza de cebolla blanca 1. Calentar aceite en una sartén, agregar la cebolla
picada y dejar hasta que quede transparente.
 1 pieza de huevo
Añadir el chile serrano y el jitomate picados.
 1/2 pieza de chile serrano
2. Agregar la carne deshebrada, cocinada
 1 cda aceite. previamente. Cuando cambie de color el jitomate
 Sal al gusto y se reduzca el caldo que suelta, añadir el huevo.
 1 pieza de jitomate bola Revolver y cuando esté cocido a un término
 35 gramos de falda de res tierno.

RACIONES:
Verduras: 1
AOA Muy bajo: 1
AOA Moderado: 1
Grasa sin proteína: 1
 PECHUGA DE POLLO
HORNEADAS

TIEMPO PORCION DIFICULTA

35 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 Pimienta negra molida al 1. Retirar las hojas de espinaca del tallo y enjuagar con
gusto suficiente agua y reservar. Picar el diente de ajo
 Paprika al gusto finamente.
 Sal de grano al gusto 2. Calentar el sartén y cuando este caliente añadir las
 3 1/2 cda. De requesón hojas de espinaca, ajo y dejar cocer un par de
 1/4 diente de ajo minutos para que se suavicen. Añadir el requesón y
revolver bien para integrar los ingredientes.
 1 taza de espinaca
Reservar
 60 g de pechuga de pollo
3. Colocar la media pechuga de pollo sobre la tabla
sin hueso sin piel
para picar y hacer cortes en diagonal cuidando de
no cortar totalmente la carne.
4. Rellenar cada ranura con un poco de la mezcla de
espinaca. Colocar en una carola para horno, sazonar
con pimienta, sal y un poco de paprika.
RACIONES: 5. Hornear a (350° F) o (180° C) durante 25 minutos o
Verduras: 1 hasta que estén cocidas.
AOA Muy bajo: 2
6. Servir inmediatamente.
AOA Moderado: 1
 PESCADO
ACUYO AL

TIEMPO PORCION DIFICULTA

20 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Salpimentar el filete

blanca. 2. Pasar por el comal caliente la hoja de plátano para
 Pimienta negra molida. que no se rompa al doblar. Envolver cada filete en
 1/2 pieza de chile serrano. hoja de plátano (o papel aluminio), colocar debajo
 1 cdita de aceite. una hoja santa, encima el pescado, unas rebanadas
 120 g de filete de de cebolla, chile serrano en rodajas, un poco de
pescado. jitomate picado, una cucharadita de y otra hoja
santa. Doblar cada envoltorio para que el doblez
 Sal.
quede abajo. Colocar sobre un refractario y hornear
 Hoja de plátano. a 350 °F (180°C) durante 10 a 15 minutos,
 2 hojas de hoja santa o dependiendo del grosor de los filetes, hasta que
acuyo. estén cocidos.
 1/8 pieza de jitomate bola. 3. Servir caliente acompañado de una ensalada fresca
RACIONES:
de lechuga.
Verduras: 1
AOA Muy bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
 PICADILLO
DE RES
TIEMPO PORCION DIFICULTA
20 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/4 taza de zanahoria. 1. Picar la papa, la zanahoria, la cebolla y el chile.

 1/8 pieza de cebolla Moler el jitomate en la licuadora con un poco de
blanca. agua y el diente de ajo. Acitronar la cebolla en
 pimienta negra molida. aceite de oliva a que quede transparente pero no
 1/8 cucharita de comino dorada, agregar el chile serrano (opcional), mover
molido. hasta acitronar unos segundos.
 1/4 pieza de chile serrano. 2. Agregar la carne molida y la pimienta, continuar
 1 cdita. Aceite. moviendo hasta cocer, procurar que no quede muy
 ½ pieza de calabacita. dorada. Agregar el jitomate y continuar cociendo a
que cambie un poco de color. Añadir sal al gusto e
 1/4 diente de ajo.
incorporar la papa y la zanahoria. Cocer con la olla
 Sal tapada a lumbre baja durante 15 minutos más o
 60 gramos de carne hasta cocer las papas y las zanahorias, añadir al
molida de res. final la calabacita y esperar cinco minutos más.
 1/2 pieza de papa blanca.
RACIONES:
 Verduras:
1/2 pieza1 1/2
de jitomate bola.
AOA Bajo: 2
Cereal sin grasa: 1
Grasa sin proteína: 1
 LASAÑA DE
BERENJENA

TIEMPO PORCION DIFICULTA

120 min ES D
Medio-alto
INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 Pimienta negra molida al Para preparar la salsa:

gusto. 1. Hacer una incisión en forma de cruz en la base de
 1 taza de berenjena. los jitomates para cortar solamente la piel. Poner a
hervir agua y agregar el jitomate, cocer 30
 1 cdita. Aceite.
segundos, sacarlo con una pinza ponerlos en agua
 1/5 diente de ajo. con hielo. Dejarlos enfriar, pelar y sacar las semillas.
 Sal al gusto. Picar la pulpa del jitomate en trocitos pequeños.
 28 gramos de queso 2. Acitronar el ajo en una sartén con aceite a fuego
mozzarella reducido en medio durante un minuto. Agregar los jitomates
grasa. picados junto con las hojas de albahaca picada.
 1 hoja de albahaca fresca. Sazonar con sal, pimienta y albahaca. Cocer
 Hielo al gusto. destapado a lumbre baja durante 20 minutos o
 1 pieza de jitomate guaje. hasta concentrar bien el jitomate.
 1 cucharada de queso Para el relleno:
parmesano rallado. 1. Cortar la berenjena en rodajas, espolvorear las
RACIONES: rebanadas con sal y dejar reposando por 2 horas
Verduras: 2 para quitarle el sabor amargo. Lavar y secar las
AOA Moderado: 1 1/3 rodajas de berenjenas y dorar en una sartén por
Grasa sin proteína: 1 ambos lados.
Armar la lasaña:
2. Engrasar con mantequilla un refractario adecuado
para horno, intercalar la berenjena con la salsa de
jitomate y el queso Mozzarella en rodajas.
 CANASTAS
VEGETARIANAS

TIEMPO PORCION DIFICULTA

20 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/4 pieza de zanahoria 1. Retirar las hojas de espinaca del tallo y desinfectar
 Pimienta negra molida al con suficiente agua y unas gotas de desinfectante
gusto durante 10 minutos.
 1 cdita. De aceite. 2. Picar finamente las hojas de espinaca, calabacita
 Sal al gusto italiana, zanahoria y rábanos. Reservar
 1/8 manojo de espinaca. 3. Calentar un poco las tortillas, colocar sobre la tabla
de picar, con un cortador redondo o un tazón de
 1 1/4 piezas de rábano.
vidrio hacer un círculo. Colocar la tortilla en el molde
 1/4 pieza de calabacita para cubrir el molde de bollito formando una
italiana. canastita. Meter a hornear durante 10 minutos a
 1/4 pieza de aguacate. 250 ° F (120 ° C) o hasta que la tortilla esté tostada.
 2 piezas de tortilla de 4. Agregar en el tazón la espinaca picada, zanahoria
maíz. picada, rábano picado, calabacita picada y el
aguacate en cubos pequeños. Agregar un poco de
RACIONES: aceite de oliva, sazonar con pimienta y sal. Revolver
Verduras: 2 bien con la pala para integrar.
AOA Moderado: 1 1/3 5. Para servir colocar las canastitas en un platón y
Grasa sin proteína: 1 rellenar con la mezcla de verduras.
6. Servir inmediatamente.
 TOMATES
QUESO YRELLENOS
ESPINACAS DE

TIEMPO PORCION DIFICULTA

25 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Lavar con suficiente agua el tomate. Cortar la parte
blanca. superior del tomate y cortar la parte inferior para
 Pimienta negra molida al poder colocarlos en la charola y que no se muevan.
gusto. 2. Retirar la pulpa con la ayuda de una cuchara y
 1 cucharadita de aceite de salpimentar cada uno por dentro. Colocarlos boca
oliva. abajo en una charla y dejar escurrir.
 1 pieza de jitomate bola. 3. Para blanquear las espinacas, hervir agua en una
 1 taza de espinaca. olla honda y sumergir las espinacas durante 30
segundos. Sacarlas del agua y sumergir en un tazón
 1/4 diente de ajo.
con un poco de agua con hielos durante 20
 40 gramos de queso segundos. Escurrir y picar.
panela.
4. Asar cada rebanada de queso en un sartén hasta
 Sal. que queden doradas por ambos lados. Dejar enfriar
y picar en cuadros pequeños.
RACIONES: 5. Sofreír el ajo y la cebolla en un sartén durante un
Verduras: 1 1/2 par de minutos. Añadir las espinacas y continuar
AOA Bajo: 1 cociendo durante 10 minutos. Agregar sal, pimienta,
Grasa sin proteína: 1 el queso picado y mezclar bien.
6. Rellenar el tomate y colocarlo en la charola.
7. Precalentar el horno a 180° C y hornear de 10 a 15
minutos hasta que el tomate se suavice.
8. Servir calientes
 SOPA DE COL
MORADA

TIEMPO PORCION DIFICULTA

30 min ES D
Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1 cdita De mantequilla. 1. Cortar la col en tiras y remojara 5 minutos en agua

 1/4 taza de cebolla con desinfectante. Pelar la papa y cortarla en
morada. bastones pequeños, que quepan en una cuchara de
 1 cdita. Aceite. sopa. Picar la cebolla morada.
 Sal 2. Poner a hervir por separado dos ollas con agua y un
poco de sal de mar. Meter a blanquear la col en una
 1 taza de col morada.
olla, esto significa que se mete hasta que vuelva a
 1 1/2 taza de caldo de soltar el hervor. Escurrir inmediatamente y poner en
pollo. un tazón de agua con hielo. Esto hará que la col
 1/2 pieza de papa blanca. pierda su amargor. Hacer lo mismo con las papas en
otra olla y ponerlas en hielo. Esto elimina un poco
del almidón de las papas.
3. Derretir la mantequilla en una olla honda con un
poco de aceite de oliva para que no se queme.
RACIONES: Acitronar la cebolla morada durante 5 minutos.
Verduras: 1 1/2 Agregar las papas y cocer meneando
Grasa sin proteína: 2 constantemente durante 10 minutos hasta que
estén un poco doradas.
4. Añadir la col bien escurrida y agregar el resto de la
mantequilla. Sazonar con un poco de sal e
incorporar todo durante 3 minutos.
5. Poner a hervir el caldo de pollo, agregar la col y
dejar que hierva un par de minutos.
 ESPAGUETI
DE CALABACITAS
TIEMPO PORCION DIFICULTA
20 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 Pimienta negra molida al 1. Cortar la punta de las calabacitas, retirar e

gusto. introducirlas en la máquina cortadora para verduras
 1/2 taza de pimiento como espagueti. Dar vuelta para hacer las tiras de
morrón. calabacita.
 Sal. 2. Picar los dientes de ajo.
 1/2 cucharita de nuez 3. Cortar el pimiento morrón en tiras delgadas y luego
moscada. hacer las tiras cortas.
 1 cucharadita de aceite. 4. Calentar el aceite en un sartén y sofreír el ajo picado
 1 diente de ajo. un minuto, agregar los espaguetis de calabacita y
las tiras de pimiento morrón. Sazonar con sal,
 2 piezas de calabacita.
pimienta y nuez moscada.
5. Cocer, meneando frecuentemente durante 3 a 5
minutos hasta que la calabacita esté suave.
6. Servir inmediatamente.
RACIONES:
Verduras: 2
AOA Moderado: 1 1/3
Grasa sin proteína: 1
PESCADO RELLENO
EN SALSADE
DE ESPINACAS
MANGO
TIEMPO PORCION DIFICULTA
120 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1 cucharada de crema de 1. Picar la cebolla y el ajo finamente. Reservar.

leche de vaca. 2. Salpimentar el filete de pescado por ambos lados y
 1/8 pieza de cebolla blanca. reservar.
 Pimienta negra molida al 3. Calentar la cucharada de aceite en el sartén y
gusto. cuando esté caliente sofreír la cebolla y ajo durante
 Palillos al gusto. un par de minutos.
 1/2 cucharadita de aceite. 4. Añadir las espinacas troceadas y sazonar con sal,
 Sal. dejar cocer unos minutos más y agregar la crema
revolver bien y reservar.
 1/4 diente de ajo.
5. Para preparar la salsa, colocar en el vaso de la
 1 taza de espinaca.
licuadora la pulpa del mango y el chile chipotle
 120 g de filete de pescado adobado moler hasta obtener una mezcla
blanco. homogénea.
Para la salsa
6. Rellenar cada filete con un poco de la mezcla de
 1/4 pieza de chile chipotle espinacas, enrollar para formar el rollo y sujetar con
adobado. un palillo para que no se abran.
RACIONES:
 ½ taza de mango.
Verduras: ½ 7. Calentar el aceite y cuando esté caliente sellar cada
Fruta: ½ filete por ambos lados hasta que estén cocidos.
AOA muy bajo: 3 8. Servir bañados con la salsa de mango.
Grasa sin proteína: 2
 ROLLOS
NOPAL DE
TIEMPO PORCION DIFICULTA
25 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 Pimienta negra molida al 1. Desinfectar las ramas de cilantro en un tazón con

gusto. agua y unas gotas de desinfectante por 5 minutos.
 1 pieza de cebollita de Picar finamente el cebollín y las ramas de cilantro.
cambray. 2. Colocar en un tazón el aceite de oliva cebollín y
 1 cucharadita de aceite. cilantro picado, hojuelas de chile, sal y pimienta
 Sal. revolver bien con el batidor de globo hasta integrar
 1/8 cucharita de chile todo. Reservar.
seco en hojuelas. 3. Calentar el comal y cuando esté bien caliente asar
 2/3 rama de cilantro. las pencas de nopal durante unos minutos por cada
lado, o hasta que estén suaves.
 60 gramos de queso
panela. 4. Colocar la penca de nopal sobre una tabla de picar y
añadir encima una rebanada de queso panela y
 2 pieza de nopal.
enrollar para formar un rollo. Atravesar los palillos
para asegurarlos y cortar en rollitos como si fueran
RACIONES: de sushi.
Verduras: 2 1/2 5. Colocar una vez más sobre el comal para asar
AOA Moderado: 2 ligeramente cada lado del rollito.
Grasa sin proteína: 1
 TACOS DE POLLO
CON CHAMPIÑONES

TIEMPO PORCION DIFICULTA

25 min ES D
Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Picar finamente el apio y la cebolla, cortar los

blanca. champiñones en rodajas, el chile serrano en tiras
 Pimienta negra molida al descartando las venas. Cortar la milanesa de pollo
gusto. en cuadros pequeños, salpimentar y reservar.
 1/2 pieza de chile serrano. 2. Calentar la cucharada de aceite en el sartén y
 1/4 taza de apio. cuando esté bien caliente, agregar la cebolla y
sofreír un par de minutos. Añadir el pollo en trocitos
 2 piezas de tortilla de
y sofreír un par de minutos más. Agregar el chile
maíz.
serrano y el apio y continuar cociendo durante 5
 Sal. minutos más.
 1 cucharadita aceite. 3. Agregar los champiñones rebanados y rectificar
 1 taza de champiñones. sazón, dejar cocer unos minutos más.
 60 gramos de milanesa de 4. Calentar las tortillas sobre el comal y colocar un
pollo. poco de la mezcla de pollo para formar los tacos y
25 gramos de queso
RACIONES: queso.
Verduras: 1 1/4 5. Servir calientes puedes acompañarlos con tu salsa
AOA Bajo: 2 favorita.
AOA Alto: 1
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 2
 POLLO CON
HONGOS

TIEMPO PORCION DIFICULTA

30 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/5 pieza de cebolla 1. Cocer la pieza de pollo en una olla honda con agua,
blanca. media cebolla y un poco de sal durante 30 minutos.
 1 cucharita aceite. Cortar el jitomate en cuartos. Cortar los
 1 pieza pierna de pollo. champiñones en rebanadas.
 1/2 pieza de chile guajillo. 2. Cortar los chiles con una tijera, retirar las semillas y
las venas. Sofreír en el sartén las pieles de los
 1/2 diente de ajo.
chiles, los jitomates cortados en cuartos, la otra
 1 pieza de jitomate guaje. mitad de la cebolla y los ajos durante 10 minutos.
 1/5 rama de epazote. Dejar enfriar. Moler en la licuadora.
 1 taza de champiñones. 3. Regresar la salsa a la cacerola donde se coció.
 sal al gusto Añadir las piezas del pollo, la rama de epazote, una
taza del caldo donde se coció el pollo y los
champiñones. Dejar cocer a fuego bajo durante 10
minutos más. Servir caliente.
RACIONES:
Verduras: 1 1/2
AOA Bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
 CAMARONES CON
ACELGAS Y PAPAS
TIEMPO PORCION DIFICULTA
35 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Pelar y picar las papas en cubos pequeños. Picar la
blanca. cebolla y las acelgas en trozos grandes.
 1/8 cucharita de pimienta 2. Moler en la licuadora los tomates verdes, los chiles
negra molida. serranos, el ajo y las ramas de cilantro.
 1/2 pieza de chile serrano. 3. Sofreír en un sartén con el aceite de oliva la cebolla
 5 piezas de camarón durante un par de minutos.
limpios y cocidos. 4. Agregar las papas picadas y continuar cociendo
 1 cdita de aceite. durante 10 minutos más.
 3-4 ramas de cilantro. 5. Agregar las acelgas y cocer 5 minutos más.
 2 pieza de tomate verde 6. Añadir la salsa molida y sazonar con sal y pimienta y
(tomatillo). continuar cociendo 5 minutos.
 1/5 diente de ajo. 7. Agregar los camarones y rectificar la sazón. Servir
 1/2 pieza de papa blanca. caliente.
1/5 cucharita de sal.
RACIONES:
 1 taza de acelga.
Verduras: 2
AOA Muy bajo: 1
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 1
 ARROZ DE
BRÓCOLI

TIEMPO PORCION DIFICULTA

25 min ES D
Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/4 taza de zanahoria. 1. Lavar con suficiente agua las hojas de espinaca,
 1/8 pieza de cebolla retirar las hojas del tallo.
blanca. 2. Picar finamente la cebolla, zanahoria, calabacita
 Sal. italiana y ajo. Reservar
 1 cucharadita de aceite. 3. Cortar en floretes el brócoli. Colocar los floretes de
 1/4 diente de ajo. brócoli en el procesador y triturar hasta que queden
casi molidos.
 1/2 pieza de calabacita
italiana. 4. Calentar el aceite y sofreír el ajo y cebolla picados
un par de minutos.
 1 taza de brócoli
5. Añadirla zanahoria picada y la calabacita. Cocer un
par de minutos y agregar el brócoli molido y sazonar
con sal. Revolver con la ayuda de la pala para
integrar todos los ingredientes.
6. Tapar y bajar la lumbre y continuar cociendo 4
RACIONES: minutos más. Rectificar sazón.
Verduras: 2
7. Servir caliente.
Grasa sin proteína: 1
 CARNE
CONDESHEBRADA
NOPALES
TIEMPO PORCION DIFICULTA
120 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Cocer la pulpa de cerdo en una olla honda con agua,
blanca. ajo y sal y cocer durante 30 minutos o hasta que
 1 cucharadita de aceite. este suave. Retirar del caldo, dejar enfriar y
 80 gramos de pulpa de deshebrar.
cerdo. 2. Cortar los chiles por un lado y desvenar. Tostar
 1/5 diente de ajo. sobre el comal los chiles desvenados dándoles
 1/2 pieza de chile mulato. vuelta con la pinza para que queden asados pero no
quemados. Colocar en un tazón agua caliente y
 1/2 pieza de chile pasilla.
remojar los chiles 5 minutos.
 1/2 pieza de chile ancho.
3. Picar los nopales y cortar la cebolla en rodajas.
 2 pieza de penca de
4. Cocer los nopales en una olla honda con una pizca
nopal.
de bicarbonato de sodio durante 3 minutos y
 1/5 pizca de bicarbonato escurrir.
de sodio.
5. Colocar en el vaso de la licuadora los chiles
1/2 pieza de clavo de olor.
RACIONES: remojados, clavo de olor, sal y el agua en que se
 1/5Verduras:
cucharita2 de sal. remojaron los chiles.
AOA Bajo: 2
6. Calentar el sartén con el aceite de oliva durante 3
Grasa sin proteína: 1
minutos. Agregar la cebolla y sofreír durante unos
minutos, hasta que se vea transparente. Añadir la
carne deshebrada y cocer unos minutos más.
Agregar la salsa colada y los nopales, continuar
cociendo unos minutos más, rectificando la sazón.
7. Servir.
 SOPA
FLOR CON
DE CALABAZA
TIEMPO PORCION DIFICULTA
20 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 Pimienta negra molida. 1. Tostar los chiles sobre la hornilla de la estufa,

 1/2 pieza de cebollita de colocarlos en una bolsa de plástico para que se
cambray. suden, lavar bajo en chorro de agua para retirar la
 1 cucharadita de aceite. piel, las semillas y las venas. Cortar en rajas.
 Sal. 2. Poner a hervir el caldo pollo con el epazote en una
olla honda, cuando suelte el hervor agregar la sopa
 ½ taza de pasta de
de coditos, hervir durante 5 minutos y rectificar la
coditos.
sazón.
 2 taza de flor de calabaza.
3. Colocar 3 cucharadas de aceite de oliva en la sartén
 1/2 pieza de chile y acitronar el ajo picado durante 2 minutos. Agregar
poblano. las cebollas picadas, cocer hasta que se tornen
 1/4 vara de epazote. transparentes. Añadir las flores de calabaza picadas
 1/2 taza de caldo de pollo. y por último las rajas de chile poblano. Sazonar con
 1/2 diente de ajo. sal y pimienta y retirar del fuego.
RACIONES: 4. Retirar el epazote de la olla con la sopa y agregar la
Verduras: 2 mezcla de las flores de calabaza. Esperar a que
Grasa sin proteína: 1 suelte el hervor.
Cereal sin grasa: 1 5. Servir como sopa de principio.
 ALBÓNDIGAS DEROJA
EN SALSA PESCADO

TIEMPO PORCION DIFICULTA

120 min ES D
Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 cdita. De pimienta. 1. Picar la parte blanca y la vede de la cebollas y

 1/8 cucharita de canela en guardar por separado. Cortar los champiñones en
polvo. rebanadas delgadas.
 1/8 cdita. De comino 2. Revisar que el pescado no tenga espinas y retirar las
molido. que puedan haber quedado. Salpimentar los filetes,
 1 1/4 piezas de cebollita cortarlos en trozos pequeños y colocar en la
de cambray. licuadora junto con el pan molido, el eneldo, la parte
verde de la cebolla ya picada, la media cucharita de
 1 cdita. De aceite.
sal y el cuarto de cucharita de pimienta. Moler con
 2 piezas de jitomate. pequeños toques hasta obtener una mezcla
 1/4 diente de ajo. homogénea. Reservar en un tazón.
 120 g. de filete de 3. Moler el jitomate en la licuadora junto con el diente
pescado. de ajo. Acitronar la parte blanca de la cebolla
 1/2 taza de champiñones. durante dos minutos en una olla honda con aceite
 Sal. de oliva. Agregar el jitomate molido, sazonar con la
1/2 cdita. De eneldo.
RACIONES: canela, el comino sal al gusto y continuar cociendo 3
 16 g de pan2molido.
Verduras:
minutos más hasta que se torne rojo más intenso.
AOA Muy bajo: 3 Añadir los champiñones y continuar cociendo 3
Grasa sin proteína: 1 minutos más.
Cereal sin grasa: 1 4. Con la pasta de pescado hacer bolitas pequeñas.
Agregar de una por una a la salsa hirviendo, tapar,
bajar la lumbre y continuar cociendo 10 minutos
más.
 CHILES EN ESCABECHE
EN ATÚN
TIEMPO PORCION DIFICULTA
30 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/4 taza de zanahoria 1. Hierve la papa y la zanahoria en cubos pequeños

picada hasta que estén cocida. Escurre.
 1/4 pieza de limón. 2. Asa los chiles sobre la hornilla de la estufa hasta que
 1/4 cucharita de pimienta la piel se vea negra por todas partes. Colócalos en
negra molida. una bolsa de plástico para que suden 5 minutos.
 1/8 taza de apio. Retira la piel de los chiles con tu mano húmeda,
enjuágala cuando sea necesario. Haz un corte en
 1/4 cucharita de sal.
medio de cada chile para rellenar y retira las
 1/4 cucharada de semillas y las venas.
albahaca fresca
3. Mezcla en un tazón el atún en aceite colado con las
 1/4 taza de papa blanca papas, zanahorias, jitomate picado en cubos, apio
 1/4 taza de jitomate bola fileteado, aceite de ajonjolí y el jugo de limón.
 1/2 taza de atún en agua Sazonar con sal y pimienta, rellena los chiles con
 1 pieza de chile poblano esta mezcla y sírvelos fríos.
RACIONES: 4. Decora con hojas de albahaca picada.
Verduras: 2
AOA Moderado: 1 1/3
Grasa sin proteína: 1
 EJOTES
POLLOCON

TIEMPO PORCION DIFICULTA

50 min ES D
Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/2 pieza de limón. 1. Cocer la pechuga en una olla honda con agua y un
 Pimienta negra molida al poquito de sal durante 25 minutos, dejar enfriar y
gusto. deshebrar. Cortar los ejotes en tres partes.
 100 gramos de ejotes. 2. Picar finamente el ajo y las cebollas cambray y
 1/2 cucharada de aceite reservar. Cortar los jitomates en cuadros pequeños.
de oliva. 3. Calentar el aceite en un sartén, agregar el ajo y la
 1/4 diente de ajo. cebolla picados y sofreír durante 3 minutos. Agregar
los ejotes y cocer a fuego bajo por 5 minutos o hasta
 1/2 pieza de cebollita
que tengan un color verde brillante. Añadir el
cambray.
jitomate picado, la pechuga deshebrada, la hoja de
 1 pieza de jitomate guaje. laurel, el jugo de limón, pimienta y sal. Continuar
 90 g de pechuga de pollo. cociendo durante 15 minutos a fuego bajo,
 1/4 hoja de laurel. moviendo constantemente.
 Sal. 4. Retirar la hoja de laurel y servir.
RACIONES:
Verduras: 1 1/2
AOA Muy bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
 POLLO CON
CALABACITAS
TIEMPO PORCION DIFICULTA
35 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla blanca 1. Cocer la pieza de pollo en una olla honda con un
 Pimienta negra molida al poco de agua y sal durante 20 minutos y reservar.
gusto. 2. Picar la cebolla, ajo, el pimiento morrón en cuadros
 1/5 pizca de comino pequeños y reservar.
molido. 3. Cortar las calabacitas en rodajas un poco gruesas.
 1 cucharadita de aceite. 4. Sofreír en una olla honda grande la cebolla y ajo
 1 pierna de pollo sin piel. picado, chile morrón picado y los granos de elote
 1/2 diente de ajo. durante 8 minutos.
 1/2 taza de elote 5. Agregar la calabacitas en rodajas y continuar
desgranado. cociendo un par de minutos más. Añadir las piezas
 1 pieza de calabacita de pollo y un poco del caldo donde se coció el pollo,
italiana. el comino y sazonar con sal. Continuar cociendo
unos minutos más, cuidando que no se recueza.
 1/2 pieza de pimiento
6. Servir caliente.
RACIONES: verde.
morrón
 Sal.Verduras: 2
AOA Bajo: 3
Grasa sin proteína: 1
Cereal sin grasa: 1
 HUEVOS AHOGADOS
CON HOJA SANTA
TIEMPO PORCION DIFICULTA
20 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla blanca 1. Remover el tallo duro de la hoja santa y descartar.
 pimienta negra molida al 2. Cortar los jitomates en cuartos y moler en la
gusto licuadora junto el chile serrano, la cebolla, el ajo y la
 aceite de oliva al gusto hoja santa.
 sal al gusto 3. Sofreír la salsa en una cacerola con aceite bien
 2 piezas de huevo caliente durante 5 minutos hasta que cambie de
 1/2 pieza de hoja santa o color. Sazonar con sal y pimienta negra molida al
acuyo gusto. Dejar que suelte el hervor franco y agregar
los huevos, uno por uno, a la salsa hirviendo. Dejar
 1/2 diente de ajo
hervir 5 a 8 minutos hasta que la clara esté cocida.
 1/2 pieza de chile serrano
4. Servir calientes en platos hondos.
 2 piezas de jitomate guaje
 2 piezas de nopales.

RACIONES:
Verduras: 2
AOA Moderado: 2
Grasa sin proteína: 1
 POLLO CON
QUINOA
TIEMPO PORCION DIFICULTA
30 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 Pimienta negra molida al 1. Cortar el poro en rodajas, pimientas morrón en tiras

gusto y picar el ajo. Cortar la milanesa de pollo en tiras
 Sal. delgadas. Salpimentar y reservar.
 1 cdita. Aceite. 2. Para preparar la quinoa, colocar la quinoa en un
 1/5 diente de ajo. colador bajo el chorro de agua, mover con la mano o
 1/4 taza de poro. una cuchara para que se limpie bien. Dejar escurrir
el exceso de agua, la quinoa no se debe dejar
 1/4 pieza de pimiento
remojando. Colocar la quinoa en un sartén hondo
morrón rojo
con dos tazas de agua. Calentar a fuego alto hasta
 1/4 pieza de pimiento que suelte el hervor, tapar bajar la lumbre y dejar
morrón verde cocer 15 minutos sin menear hasta que se consuma
 20g de quinoa el agua. Apagar el fuego y dejar enfriar.
 60 g de milanesa de pollo 3. Calentar la cucharada de aceite y cuando este
caliente añadir ajo, poro, pimiento morrón y sofreír
RACIONES: durante 5 minutos. Agregar el pollo cortado y
Verduras: 2 rectificar sazón. Continuar cociendo hasta que el
AOA Muy bajo: 2 pollo este cocido. Añadir la quinoa revolver bien
Cereal sin grasa: 1 para integrar todos los ingredientes.
Grasa sin proteína: 1 4. Servir caliente.
 SOPA DEESPINACAS
GARBANZOSY CON
CHAMPIÑONES
TIEMPO PORCION DIFICULTA
60 min ES D
Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Lavar los garbanzos y dejar a remojar durante la

blanca. noche. Poner a cocer en una olla con agua sin sal
 1/8 diente de ajo. durante una hora o hasta que estén suaves. En olla
 1/2 pieza de jitomate bola. de presión hervir durante 10 minutos y dejar reposar
 ½ taza de champiñones. hasta que se enfríen completamente. Colar y
reservar.
 Sal.
2. Licuar los jitomates, la cebolla y el diente de ajo con
 1 taza de espinaca.
un poco de agua.
 1 cdita aceite.
3. Calentar un poco de aceite en una sartén onda y
 35 gramos de garbanzo. sofreír la salsa de jitomate durante 3 a 5 minutos
hasta que tome un tono rojo más intenso. Sazonar
con sal. Agregar los garbanzos cocidos. Tapar y
bajar el fuego. Dejar hervir un par de minutos.
Agregar los champiñones cortados en rodajas y las
RACIONES:
Verduras: 1 1/2
Leguminosa: 1
Grasa sin proteína: 1
 PASTA
CONDE BERENJENA
POMODORO
TIEMPO PORCION DIFICULTA
60 min ES D
Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 Pimienta al gusto. 1. Para la salsa: cortar los jitomates en cuartos y picar

 Sal. el ajo. Moler en la licuadora. En un sartén abierto
 1 cdita. De aceite. poner aceite de oliva, cuando esté caliente, agregar
 1/2 taza de berenjena. la salsa de jitomate para que se cocina, poner sal y
pimienta.
 1 1/4 litros de agua.
2. Después del primer hervor agregar las hojas de
 125 gramos de rotini
salvia, bajar el fuego y dejar unos minutos a que se
 1 1/4 litros de agua integren los sabores. Apagar el fuego y reservar.
 1/3 taza cocida de pasta 3. Partir las berenjenas, colocar en un recipiente con
tornillo. agua y sal. Reservar.
 1/2 hoja de salvia 4. En un sartén agregar aceite de oliva, cuando estén
 pimienta al gusto caliente añadir las berenjenas, cocinar por ambos
 sal al gusto lados, agregar sal y pimienta. Reservar.
 aceite de oliva al gusto 5. Poner a hervir agua en una olla. Agregar sal y una
 1 rama de albahaca fresca vez que recupere el hervor agregar la pasta y
1 diente de ajo
RACIONES: mezclar. Dejar hervir aproximadamente de 7 a 9
 4 piezas de1jitomate guaje minutos hasta que esté al dente firme por dentro
Verduras: 1/2
suave por fuera, Escurrir y reservar.
Leguminosa: 1
Grasa sin proteína: 1
6. Colocar la pasta cocida en un recipiente, añadir la
salsa de pomodoro con aroma de salvia y las
berenjenas. Revolver bien para integrar.
 CARNECON
DERAJAS
PUERCO
TIEMPO PORCION DIFICULTA
20 min ES D
Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Picar en cubos la carne de puerco, salpimentar.

blanca. Poner a sofreír en un sartén con aceite de oliva,
 Pimienta negra molida al mezclando de vez en cuando hasta que se vea bien
gusto. cocida. Reservar.
 1 cdita. Aceite. 2. Cortar los chiles poblanos en rajas, asegurándose de
 Sal. eliminar las semillas y las venas. Desgranar el elote,
 1/5 diente de ajo. cortar en rodajas la cebolla, picar finamente el ajo y
picar el jitomate en cubos. Sofreír el elote, los chiles,
 ½ taza de elote.
la cebolla y el ajo en un sartén con aceite de oliva
 2 pieza de jitomate guaje. durante 5 minutos, meneando frecuentemente
 1/2 pieza de chile hasta que se suavicen. Agregar sal y mezclar.
poblano. 3. Agregar la carne a la mezcla de verduras cocidas,
 30 gramos de queso mezclar, agregar el queso rallado y calentar hasta
Oaxaca ligero. que se derrita.
 80 gramos de lomo de
RACIONES: 4. Servir.
cerdo.
Verduras: 2
Grasa sin proteína: 1
AOA Bajo: 2
AOA Bajo: 1
 HONGO PORTOBELLO
RELLENO DE ESPINACA
TIEMPO PORCION DIFICULTA
45 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1 1/2 cucharadita de 1. Derretir la mantequilla en un sartén.

mantequilla 2. Picar los tallos de las cebollitas cambray y agregar.
 1/8 cucharada de orégano 3. Quitar los tallos a los hongos y picarlos en cubos.
seco. Picar la espinaca en tiras. Agregar todo al sartén e
 1/4 cucharada de sal. integrar.
 1/8 cucharada de 4. Sazonar con el orégano y la nuez moscada.
pimienta. 5. Mover continuamente hasta reducir los ingredientes.
 1/8 cucharada de nuez 6. Usar la mezcla del sartén para rellenar los hongos
moscada. portobello y colocar el queso arriba.
 1/8 taza de cebollita 7. Llevar a hornear a 180°C por 15 minutos.
cambray. 8. Servir.
 1 taza de espinaca cruda.
 1 pieza de hongo
portobello.
 1 rebanada de queso RACIONES:
mozzarella reducido en Verduras: 1 1/2
grasa. AOA Moderado: 1
Grasa sin proteína: 1
 ENSALADA CON
ADEREZO DE BISTEC
NARANJA
TIEMPO PORCION DIFICULTA
20 min ES D
Baja

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/2 pieza de zanahoria. 1. Picar la lechuga y ponerla en agua con una gota de
 Pimienta negra molida al desinfectante durante al menos 5 minutos. Escurrir
gusto. y reservar. Cortar la cebolla morada en rajas
 1/4 taza de cebolla morada delgadas. Pelar la zanahoria y rallarla con un pela
 1 cdita. Aceite. papas.
 1 cda. Miel de maple 2. Salpimentar el sirloin entero. Poner a cocer en una
suggar free. sartén abierta con aceite durante 3 minutos cada
lado de la carne. Sacar, dejar enfriar un poco y
 75 gramos de sirloin.
cortar en tiras alargadas.
 1 pieza de naranja.
3. Exprimir ¼ de pieza de la naranja y colocar su jugo
 ½ taza de pepino en un tazón. Agregar la miel, sazonar con sal y
rebanado. pimienta, batir con el batidor de globo hasta
 1/4 pieza de lechuga incorporar.
romana. 4. Mezclar la zanahoria rallada, la cebolla en rajas, la
Sal.
RACIONES: lechuga, el pepino y el resto de la naranja pelada y
Verduras: 2 en gajos agregar el aderezo.
AOA Bajo: 3 5. Servir la ensalada en un platón con las tiras de
Grasa sin proteína: 1 carne encima.
Fruta: 1/2
 CANELONES
DE REQUESÓN
TIEMPO PORCION DIFICULTA
60 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Colocar el requesón en un tazón y salpimentar.

blanca. 2. Derretir la mantequilla en una sartén caliente a
 Pimienta negra molida. fuego medio alto. Agregar la cebolla, el chile y el
 1 ½ cdita. De mantequilla. ajo finamente picados. Sazonar con sal y pimienta y
 1 cdita. De aceite. cocer durante 3 minutos. Añadir los champiñones,
 1 pieza de jitomate guaje. el epazote y los jitomates picados. Bajar el fuego y
continuar cociendo 10 minutos.
 1/2 diente de ajo.
3. En una olla honda calentar agua, en cuanto suelte el
 1/2 taza de champiñones.
hervor agregar sal y cocer ahí la pasta de 7 a 9
 Sal. minutos hasta que esté al dente (suave por fuera y
 1/5 pieza de chile firme por dentro). Escurrir.
jalapeño. 4. Rellenar los canelones con el requesón y la
 17 g de queso parmesano. espinaca, colocarlos en un platón y bañar con la
 2 piezas de canelones salsa de champiñones.
 40 g de requesón 5. Servir como plato fuerte, cubiertos con queso
RACIONES:
 1 hojas de epazote
Verduras: 1 1/2
 1/4 Cereal
taza de espinaca
s/grasa: ½
AOA Moderado: 2

Grasa sin proteína: 2

 BISTEC
Y PAPASCON NOPALES
EN SALSA VERDE
TIEMPO PORCION DIFICULTA
20 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1 cdita. De aceite. 1. Limpiar los nopales, picar en cubos pequeños y

 Pimienta negra molida al poner a cocer con sal y un poco de bicarbonato
gusto. durante 5 minutos o hasta que cambien de color.
 Sal. Escurrir y reservar.
 ½ papa. 2. Lavar y picar las papas. Poner a cocer en agua hasta
 Cilantro al gusto. que estén suaves. Escurrir y reservar.
 1/5 diente de ajo. 3. Licuar los chiles, los tomatillos, la cebolla, el ajo, el
cilantro y la sal con un poco de agua en la licuadora.
 1/8 pieza de cebolla
Reservar la salsa.
blanca.
4. Cortar los bistecs en tiras y salpimentar. Calentar
 1/2 pieza de chile serrano.
aceite en una cacerola y sofreír los bistecs,
 1 pieza de tomate verde meneando con frecuencia hasta que se vean
(tomatillo). cocidos. Añadir las papas y los nopales e incorporar
 1 pieza de nopal. todo bien.
90 gramos de bistec.
RACIONES: 5. Agregar la salsa molida, rectificar sazón y dejar
Verduras: 2 hervir 10 minutos.
AOA Muy bajo: 3
Cereal s/grasa: 1
Grasa sin proteína: 1
 PASTA CON CAMARONES
Y MELON
TIEMPO PORCION DIFICULTA
20 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/4 cucharita de mostaza 1. Poner a hervir agua en una olla, agregar la pasta y
dijón un poco de sal y dejar cocer entre 8 y 10 minutos,
 Pimienta negra molida. hasta que esté al dente. Escurrir, mezclar con una
 5 camarones pelados y cucharada de aceite de oliva, dejar enfriar y
cocidos. refrigerar.
 1 cdita. De aceite de oliva. 2. Partir los melones por la mitad, retirar las semillas
 Sal. con una cuchara y con una cuchara pequeña o una
cuchara para helado, hacer bolitas de melón y
 1 taza de espinaca.
reservar.
 1/4 cucharada de albahaca
3. En un tazón batir el resto del aceite con el vinagre,
fresca.
la mostaza, la miel suggar free, el perejil y albahaca
 1 taza de melón. picados. Salpimentar.
 1/4 cucharada de vinagre 4. Mezclar los camarones con el aderezo. Agregar la
blanco. pasta fría y el melón, mover suavemente para
 20 gramos de pasta de integrar. Tapar y dejar en refrigeración 30 minutos.
tornillo la moderna RACIONES:
5. Servir la pasta sobre una cama de espinaca y una
 1/4 cucharada de perejil AOA Muy bajo: 1
ramita de albahaca como decoración.
liso fresco Grasa sin proteína: 1
Verdura: ½
 1/4 cucharita de miel
Cereal: 1
suggar free. Fruta: 1
 1/4 ramita de albahaca
fresca
 CHAYOTES RELLENOS
DE POLLO
TIEMPO PORCION DIFICULTA
30 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 Pimienta negra molida 1. Partir los chayotes por la mitad y ponerlos a cocer
 1/4 taza de leche de vaca en agua hirviendo durante 15 minutos. Escurrir y
descremada. dejar enfriar, retirar el hueso y sacar un poco de la
 1 cdita. De mantequilla. pulpa con una cuchara, dejando una cáscara de ½
 30 gramos de queso cm de espesor.
Oaxaca bajo en grasa. 2. Derretir la mantequilla en una olla honda pequeña.
 ½ cucharada de harina de Agregar la pulpa de chayote y machacar con un
trigo. machacador de papa. Si el chayote está muy duro,
calentar un poco hasta que se suavice antes de
 1 pieza de chayote.
machacarlo. Agregar el pollo desmenuzado y
 1/4 taza de pollo. sazonar con sal y pimienta. Añadir una cucharada de
deshebrado. harina y revolver bien. Agregar la leche y dejar
cocer hasta que la salsa tome una consistencia
espesa.
RACIONES: 3. Rellenar los chayotes con la pulpa preparada.
Verduras: 2 Espolvorear con el queso Oaxaca rallado. Colocar en
AOA Muy bajo: 1 una charola para horno y hornear durante 10 a 15
AOA Bajo: 1 minutos a 350°F (175°C) hasta que el queso esté
Grasa sin proteína: 1 derretido y un poco dorado. Servir como plato fuerte
 MOLE
OLLADE
TIEMPO PORCION DIFICULTA
60 min ES D
Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Calentar 1 cdita de aceite en la olla express y sellar

blanca. el chambarete. Cubrir con agua, añadir sal y dientes
 1 pieza de pimienta negra de ajo. Tapar la olla y cocer durante 20 minutos.
molida. 2. Despepitar los chiles y asarlos en el comal junto con
 1/4 taza de ejotes. la cebolla y dos dientes de ajo.
 ¼ taza de zanahoria. 3. Cocer el tomate con un poco de agua durante 10
 1/5 cda. De comino minutos.
molido. 4. Licuar los tomates junto con los chiles, la cebolla,
 1 cdita. Aceite. ajos, el comino, las pimientas y sal. De ser necesario
añadir un poco de agua para liberar las aspas de la
 2/3 pieza de ajo.
licuadora.
 1/2 pieza de calabacita.
5. Cortar el elote en rodajas y el resto de las verduras
 Sal. en cubos.
 2/3 pieza de chile ancho 6. Calienta un poco de aceite en una cacerola y sofríe
 1/2 pieza de chile pasilla el licuado de tomates con chiles. Añade las verduras
 1 ramita de epazote y el caldo donde se cocióRACIONES:
el chambarete. Tapa la
Verduras: 2
 1/2 pieza de papa blanca cacerola y cuece durante 20 minutos.
AOA Muy bajo:2
 1/4 pieza de chayote 7. Incorpora el chambarete y elCereal: epazote,
1
tapa la
 70 g de chamberete de Grasa sin proteína: 1
res.
 1 jitomate guaje.
 BISTEC
EN SALSADE
DE CERDO
GUAJILLO
TIEMPO PORCION DIFICULTA
30 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla blanca 1. Enjuagar las espinacas con agua y picar.
 Pimienta negra molida al 2. Cortar el rabo de los chiles con una tijera y abrir por
gusto un lado. Retirar la semilla y las venas. Poner a hervir
 1/8 pieza de canela en en una olla con agua durante 5 minutos y dejar
polvo reposar 5 minutos más. Sacar los chiles con una
 1/8 cucharita de comino pinza, escurrirlos bien y colocar en el vaso de la
molido licuadora con un poco de agua limpia, el diente de
 1 cdita. Aceite. ajo, el trozo de cebolla y el jitomate en trozos. Licuar
y reservar.
 1 2/3 piezas de chile
guajillo 3. Salpimentar el bistec. En una sartén abierta poner a
sofreír los bistecs, sellando bien por ambos lados.
 1/5 diente de ajo
Sacar del sartén y reservar.
 1 pieza de jitomate guaje.
4. Agregar un poco más de aceite al sartén, calentar y
 1 taza de espinaca. colar la salsa sobre él. Agregar el comino, la canela,
Sal.
RACIONES: el clavo y sazonar con sal al gusto. Dejar hervir 2
 60 Verduras:
g de bistec1 de puerco minutos.
 AOA Bajo: 2
1/5 pieza de clavo de olor 5. Agregar las espinacas y la carne ya cocida.
Grasa sin proteína: 1 Continuar cociendo 3 minutos más tapado a lumbre
bajita. Retirar el clavo de olor.
6. Servir como plato fuerte.
 POLLO AGRIDULCE
CON EJOTES
TIEMPO PORCION DIFICULTA
60 min ES D
Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/2 taza de ejotes. 1. Para la salsa agridulce, mezclar en un tazón la

 1 cdita. De aceite vegetal maicena, la miel suggar free, la salsa de soya y el
comestible vinagre blanco utilizando un batidor de globo.
 2 cdas. Miel maple suggar Reservar.
free. 2. Cortar el pollo en cuadros medianos de 3
 1 1/2 piezas de cebollita centímetros de lado, del tamaño de un bocado
de cambray. aproximadamente, cortar de la misma manera el
 3/4 diente de ajo. pimiento retirando previamente las semillas y las
venas para evitar que dejen un sabor amargo.
 1/8 taza de vinagre
blanco. 3. Cortar y descartar las puntas de los ejotes, cortarlos
en trozos de 3 a 5 centímetros de largo. Rebanar
 1/2 pieza de pimiento
las cebollas de cambray incluyendo el bulbo blanco,
morrón verde.
machacar los tres dientes de ajo y el trozo de
 60 gramos de pechuga de jengibre con la ayuda de un exprimidor de ajos,
pollo sin hueso sin piel reservar.
 1/2 cucharada de maicena 4. Calentar el aceite vegetal en un wok de preferencia,
(fécula de maíz). agregar el pollo, los pimientos y los ejotes en trozos,
 1/5 cdita. De jengibre RACIONES:
cocer moviendo constantemente durante 5 minutos.
Verduras: 2
fresco. 5. Agregar las cebollas rebanadas, el AOA Muy bajo:y 2el ajo,
jengibre
 3 cditas. De salsa de soya. cocer 3 minutos más sin dejar de mover. Añadir1 la
Grasa sin proteína:
 CALDO
OSO DE

TIEMPO PORCION DIFICULTA

40 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/2 taza de zanahoria. 1. Cortar en trozos medianos el pescado. Picar

 1/8 pieza de cebolla finamente el ajo y la cebolla y cortar en cubos
blanca. pequeños el jitomate. Derretir la mantequilla en una
 1/4 pieza de limón. sartén abierta, agregar el ajo y la cebolla picados y
 1 cdita. De mantequilla. acitronar durante 2 minutos. Agregar el jitomate
picado y cocer 5 minutos hasta que cambie de color.
 1/4 litro de agua.
2. En una olla honda poner a hervir el agua. Pelar y
 1 pieza de jitomate guaje.
picar las zanahorias y las papas en cubos pequeños
 1/8 manojo de cilantro. y agregar al agua hirviendo. Añadir también los
 1/2 pieza de papa blanca. jitomates guisados. Dejar cocer 15 minutos hasta
 Sal. que la verdura esté suave.
 80 g de filete de bagre u 3. Agregar el pescado en trozos junto con el tomillo, la
otro pescado. mejorana, el laurel y el cilantro. Sazonar con sal al
 1/8 cucharita de tomillo gusto. Desvenar un chile ancho y cortar en trocitos
seco. pequeños, agregarlo al caldo (opcional), dejar hervir
 1/8 cucharita de 10 minutos hasta que el pescado esté cocido.
mejorana. 4. Servir acompañado de limón RACIONES:
 1/8 pieza de chile ancho. Verduras: 1 1/2
 1/4 pieza de laurel. Grasa sin proteína: 1
 1/2 diente de ajo. Cereal sin grasa: 1
 GUISADO
DEDE
RESCARNE
TIEMPO PORCION DIFICULTA
40 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/2 taza de zanahoria. 1. Moler el jitomate junto con el chile de árbol sin rabo
 1/8 pieza de cebolla y el orégano en la licuadora. Reservar.
blanca. 2. Picar los bistecs en cuadros pequeños, picar
 1/2 pieza de chile de finamente la cebolla y el ajo. Sofreír la carne junto
árbol. con la cebolla y el ajo en una sartén me4neando
 60 g de bistec de res. frecuentemente durante 3 minutos o hasta que ya
 1 cdita. Aceite. no se vea rosa.
 1/8 cucharita de orégano 3. Añadir la salsa a la carne, sazonar con sal al gusto y
seco. cocer 5 minutos.
 1/5 diente de ajo. 4. Añadir las calabacita y la zanahoria cortadas en
bastones gruesos, continuar cociendo 8 minutos
 1/2 pieza de calabacita.
más.
 Sal al gusto.
5. Servir.
 1 pieza de jitomate guaje
RACIONES:
Verduras: 2 1/2
AOA Muy bajo: 2
Grasa sin proteína: 1
 CANELONES
VEGETARIANOS
TIEMPO PORCION DIFICULTA
60 min ES D
Medio-alto

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Para preparar la salsa de champiñones. Picar

blanca. finamente la cebolla, el ajo y el chile. Acitornar la
 1/4 pieza de chile serrano. mitad de a cebolla que se pico con un diente de ajo
 1 cdita. Aceite. y el chile serrano en un sartén con un poco de aceite
 Sal. de oliva durante un par de minutos. Sazonar con
sal.
 1 taza de espinaca.
2. Añadir los champiñones, el epazote y los jitomates
 1 1/4 hojas de epazote.
picados. Bajar la lumbre y cocer 10 minutos.
 2 piezas de jitomate guaje.
3. Para preparar el relleno, picar las espinacas y dorar
 1/4 taza de champiñones. en un sartén con la otra parte de la cebolla y ajo
 60 gramos de tofu extra picados. Agregar el tofu picado, sazonar con sal y
firme. cocer hasta que se absorba el líquido.
 3 piezas de canelones. 4. En una olla honda calentar agua, en cuanto suelte el
 1/2 diente de ajo. hervor agregar la sal y cocer la pasta de siete a
RACIONES: nueve minutos hasta que esté al dente (suave por
Verduras: 2 fuera y firme por dentro). Escurrir.
AOA Bajo: 1 ½ 5. Rellenar los canelones con las espinacas con tofu y
Cereal sin grasa: 1 colocarlos en un platón. Bañar con la salsa de
1/2
champiñones.
Grasa sin proteína: 1
6. Servir como plato fuerte.
 ROMERITOS
SALSA EN
TIEMPO PORCION DIFICULTA
30 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 2 1/2 cdas. De ajonjolí. 1. Poner a cocer las papas con todo y cáscara en agua
 1 cdita. Aceite. hirviendo hasta que estén suaves,
 Sal. aproximadamente 20 minutos.
 1/8 diente de ajo. 2. Aparte, limpiar bien los romeritos retirando los tallos
 5 papas cambray. gruesos y las raíces y poner a cocer en agua
hirviendo con un poco de sal durante 5 minutos.
 120 g de romeritos.
Escurrir y reservar.
 1/2 pieza de chile mulato.
3. Abrir los chiles ancho, mulato y pasilla con una
 1/8 pieza de chile pasilla. tijera, retirar las semillas y las venas. Poner a hervir
 1/2 pieza de chile ancho. las pieles en agua durante 5 minutos. Apagar el
fuego y dejar reposar 5 minutos más.
4. Escurrir los chiles, moler en la licuadora junto con un
diente de ajo, una taza de agua, el ajonjolí y una
cucharadita de sal.
RACIONES: 5. Sofreír la salsa de chiles en un sartén con aceite de
Verduras: 2 oliva durante 3 minutos. Añadir los romeritos junto
Grasa sin proteína: 1 con otra taza de agua. Dejar cocer un par de
Cereal sin grasa: 2 minutos y revisar si les falta sal. Añadir las papas ya
cocidas y escurridas y mezclar.
6. Servir.
 ESPAGUETI
BRÓCOLI CON
Y GARBANZOS
TIEMPO PORCION DIFICULTA
60 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/2 taza de brócoli. 1. Calentar en un recipiente aceite de oliva, agregar

 1 cdita. De aceite de oliva. ajo y hojuelas de chile de árbol.
 1/8 cucharada de chile de 2. Incorporar brócoli del tamaño de bocados pequeños.
árbol seco en hojuelas. 3. Agregar un poco de agua.
 3/4 diente de ajo. 4. Incorporar el spaghetti al recipiente, removiendo
 1/4 taza de garbanzos para mezclar y sin quitar de la estufa.
cocidos. 5. Agregar los garbanzos. Sazonar con sal y pimienta.
 1/3 taza de spaguetti
integral cocido.

RACIONES:
Verduras: 1
Leguminosa: 1/2
Grasa sin proteína: 1
 CHILLI CON
QUINOA
TIEMPO PORCION DIFICULTA
20 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Acitronar la cebolla y el ajo picados en una sartén

blanca. con aceite de oliva durante un par de minutos.
 1 cdita. De aceite de oliva. Agregar la quinoa previamente lavada y continuar
 Sal. cociendo sin dejar de mover hasta que se vea un
 1/4 pieza de pimiento poco dorada.
morrón rojo. 2. Agregar los jitomates picados, la paprika, el chile
 1/5 cucharada de paprika. piquín en polvo (opcional) y un poco de sal. Bajar la
lumbre, mezclar, tapar y continuar cociendo durante
 ¼ taza de elote
10 minutos hasta que se consuma un poco el jugo
desgranado.
del jitomate.
 30 g taza de quinoa.
3. Agregar los frijoles cocidos, el pimiento picado, las
 1/5 diente de ajo. calabacitas en cuartos de rodaja y el elote
 1/5 cucharita de chile desgranado. Agregar sal si le falta. Continuar
piquín en polvo. cociendo 10 minutos más, agregar agua si le se
 1/4 taza de frijoles cocidos RACIONES:
enteros. Verduras: 1 1/2
 1 pieza de jitomate guaje Leguminosa: 1/2
 1/2 pieza de calabacita Grasa sin proteína: 1
Cereales sin grasa: 2
 CHILES DEDEAGUA
RELLLENOS FRIJOL
TIEMPO PORCION DIFICULTA
35 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/8 pieza de cebolla 1. Asar los chiles de agua en la hornilla de la estufa

blanca. hasta que estén asados pero no quemados.
 1/8 cucharita de orégano Colocarlos en la bolsa de plástico y dejarlos sudar
seco. por al menos 5 minutos. Pelar con las manos
 2 piezas de chile de agua. mojadas, abrirlos a lo largo con un cuchillo, retirar
 1/3 taza de frijoles semillas y venas.
molidos. 2. Asar el jitomate en el comal, dando vueltas con una
 1 pieza de jitomate guaje. pinza para que se asen uniformemente. Colocar en
el vaso de la licuadora y moler.
 30 gramos de queso
oaxaca bajo en grasa. 3. Sofreír en un sartén la cebolla picada un par de
minutos. Agregar el jitomate molido y los frijoles
 1 bolsa chica de plástico.
molidos.
 Sal.
4. Añadir el orégano y sal al gusto. Dejar cocer a fuego
lento moviendo constantemente para que no se
pegue hasta que se forme una pasta.
RACIONES: 5. Rellenar los chiles con la pasta de los frijoles.
Verduras: 1 6. Colocarlos en el refractario y bañarlos con el queso
AOA Bajo: 1 rallado y hornearlos a 350°F (175°C) hasta que se
Leguminosa: 1 vean doraditos.
7. Servir.
 ENCHILADAS DE VERDURAS
ROSTIZADAS
TIEMPO PORCION DIFICULTA
40 min ES D
Medio

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/2 taza de cebolla picada 1. Prendemos el horno a 200°C.

 2 cucharitas de aceite. 2. En una charola acomodamos los ingredientes del
 1/2 pieza de chile poblano, relleno: morrón, ¼ de pieza de cebolla y los
asado, pelado y en champiñones. Salpimentamos y añadimos 1 cdita.
cuadritos De aceite, revolvemos bien y llevamos al horno por
 1/2 pieza de diente de ajo unos 15 minutos hasta que los vegetales estén
picado rostizados.
 1 pieza de jitomate 3. Para la salsa, calentamos el 1 cdita. De aceite,
maduro, picado cocinamos la cebolla y ajo, por 2 minutos, moviendo
 1/2 pieza de ramita de constantemente.
cilantro 4. Luego añadimos el poblano, jitomate, agua, cilantro,
 1/2 pieza de morrón sal y pimienta al gusto y cocinamos por 5 minutos,
picado hasta que el jitomate se vea que empieza a
deshacerse. Licuamos la salsa y reservamos.
 1/2 taza champiñones
rebanados 5. Calentamos las tortillas en una sartén hasta que sea
flexible.
2 tortillas de maíz.
RACIONES:
6. Armamos las enchiladas poniendo relleno y un poco
 30 gVerduras:
de queso3 Oaxaca bajo
AOA Bajo: 1 de salsa.
en grasa.
Cereal sin grasa: 2 7. Acomodamos en el refractario (abajo pónganle 1
Grasa sin proteína: 2 cda. De salsa, así no se pegan al momento de
servirlas), bañamos con más salsa, cubrimos con
queso y llevamos de nuevo al horno, sólo a que
gratine el queso. (aproximadamente 8 minutos).
 SALPICÓN
DE RES
TIEMPO PORCION DIFICULTA
45 min ES D
Bajo

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTOS:

 1/4 taza de cebolla 1. Poner en la estufa una olla con agua a calentar y
morada. echar la carne a cocer con un trozo de cebolla y un
 1/3 pieza de aguacate ajo 20 minutos tapado.
hass. 2. Cuando esté cocida la carne, dejarla enfriar y
 1 cdita. De aceite de oliva. después deshebrar hasta que queden hilos finos de
 70 gramos de falda de res. carne.
 1/4 taza de granos de 3. En un bol grande poner la carne deshebrada, elote,
elote cocidos. cebolla en rodajas, nopales cocidos con bicarbonato
 1/8 taza de jugo de limón. y encima los chiles picados, cilantro picado,
jitomates en bastón y el aguacate.
 1/4 cucharada de
bicarbonato de sodio. Vinagreta
 1/2 pieza de chile 4. En otro bol poner jugo de limón, sal, vinagre blanco,
cuaresmeño. aceite de oliva al gusto y mezclar perfectamente.
 1 pieza de jitomate guaje. 5. Bañar la carne con esta preparación. Dejar reposar
por un par de horas.
 2 piezas de penca de nopal
chicas.
RACIONES: 6. Cortar el aguacate en rodajas.
Verduras: 1 1/2
 Cilantro. 7. Acompañar con 2 tostadas horneadas.
AOA Muy bajo: 2
Grasa sin proteína: 1