NOMBRE: Axel Salvador Tejeda Marín %GRASA: 13 EDAD: 17
PESO: 58.6 Kg FECHA: 29-07-2019
DESAYUNO
300 ml de leche semidescremada con 5 g de chocolate en polvo Hershey´s (Opcional)
Un sándwich con dos rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo (42 g) y queso
panela 30 g.
40 g de avena.
2 taza de fruta (140 g).
COMIDA 2
150 g de pechuga de pollo 150 g de carne de res magra Bola o Filete o 150 g de lomo de cerdo.
Arroz cocido (100 g) con aceite de oliva (5 g) y un plátano (50 g)
3 tortillas de maíz.
40 g de aguacate.
Jugo de naranja (2 naranjas 150 g)
1 taza de vegetales (Brócoli, calabacitas o chayote)
REFRIGERIO VESPERTINO
Yogurt con fruta:
Yogurt natural(150 g).
30 g de granola.
Mango (70 g)
Plátano (50 g)
CENA
100 g de pechuga de pollo o 100 g de carne de res magra o 100 g de filete de pescado 100 g de lomo de cerdo o
3 huevos o 1 lata de atún.
Avena con leche y manzana:
300 ml de leche semidescremada.
30 g de avena.
Manzana 1 pieza (140 g)
1 taza de fruta (140 g).
1 bolillo (80 g)
SUPLEMENTACIÓN:
20 g de gatorade en polvo en 700 ml de agua durante el entrenamiento.
RECOMENDACIONES:
Pesa y mide tu comida con una báscula para alimentos.
Toma al menos 2.0 a 2.5 litros de agua por día.
Tienes por semana 1 comida libre pero sin excesos.
Recuerda que: “La comida es para nutrir tu cuerpo, no para sentirte lleno”.
PLAN DE ENTRENAMIENTO 1
PLAN DE ENTRENAMIENTO 1
ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON PESO LIBRE Y MÁQUINAS
SERIES Y REPETICIONES: La cantidad de series que vas a realizar para cada ejercicio viene en tu rutina, en lo referente
a las repeticiones serán 8 a 10 repeticiones en cada serie y para todos los ejercicios, excepto para los que te indique
otro esquema distinto.
PESO QUE DEBES USAR: El peso que debes utilizar es el que te permita realizar solo 8 a 10 repeticiones en cada serie.
No uses más ni menos peso, el suficiente para llegar al fallo muscular en la rep. 8, 9 o 10.
DESCANSO ENTRE SERIES: El descanso entre cada Serie es de 30 segundos, para las Biseries 60 y 2 a 3 minutos para
las Triseries.
LUNES: PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS
4 Series de Press de banca con barra horizontal.
4 Triseries de Peck Deck, Fondos en barras paralelas al fallo y Lagartijas al fallo muscular.
4 Series de Press Militar con mancuernas sentado.
4Triseries de Pájaros con mancuerna inclinado, Elevaciones al frente con disco de pie para hombros y Encogimientos
con barra para trapecio.
4 Triseries de Copa a dos manos, Jalones en polea con cuerda y Patada de Mula a dos manos.
MARTES: TREN INFERIOR
4 Series de Sentadilla libre con barra.
4 Triseries de Press de Piernas, Extensiones de Pierna y Leg Curl para femoral tumbado.
4 Series de Peso Muerto con barra para femoral.
4 Series de Costurera.
4 Series de Elevación de talones de pie en máquina para pantorrilla.
MIERCOLES – ESPALDA Y BÍCEPS
4 Series de Remo con mancuerna a una mano.
4 Triseries de Remo con cable sentado, Remo con barra inclinado y Jalones en polea con agarre abierto al frente.
4 Series de Remo con mancuernas inclinado a dos manos.
4 Triseries de Curl Martillo, Curl con mancuernas de pie y Curl con barra Z en banco predicador.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES:
Realiza cada serie al fallo muscular, no te “consientas” con el peso que utilices en este mes es importante que
llegues al máximo de estímulo.
El tiempo de ejecución para cada ejercicio es de 1 segundo para bajar (fase excéntrica) y 1 segundo para subir (fase
concéntrica).
