Press Militar ¿que dice la ciencia?
por Iván Sotelo Besada 19 junio, 2019
El objetivo de este artículo revisa la evidencia científica existente acerca de uno de los
ejercicios básicos de la fuerza, el Press Militar.
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En el presente artículo, analizamos el press militar, uno de los ejercicios básicos de
fuerza.
La metodología y planificación del entrenamiento de fuerza es un aspecto clave para la
consecución del éxito deportivo.
Concretamente, la correcta selección y secuencialización de los ejercicios resulta
importante de cara al estímulo de carga-recuperación.
En relación a es to, el objetivo de es te artículo revis a la evidencia científica exis tente
acerca de uno de los ejercicios básicos de la fuerza, el press militar.
Ejercicio de patrón militar: press militar
En primer lugar y de forma clásica, el press militar con barra es un ejercicio multi-
articular fundamental del patrón vertical.
Se caracteriza por una alta implicación muscular (músculos primarios y
estabilizadores), re-establece el equilibrio entre el deltoides anterior y el posterior,
equilibra el patrón horizontal (Press Banca) y es una herramienta útil de progresión para
el Press en Banca (alta transferencia).
Evidencias científicas sobre el Press Militar
A continuación analizamos las distintas evidencias científicas del press militar con barra.
Repeticiones en Reserva (RIR) y Press Militar
Este estudio analizó si la pérdida de velocidad de repetición durante una serie de ejercicios de
resistencia era un indicador fiable del número de repeticiones que quedan en reserva. Para ello
se realizó un estudio descriptivo, cross-seccional y cuantitativo en 30 hombres jóvenes
saludables.
El experimento duró 6 semanas, dentro de las cuales los sujetos debían desarrollar los
siguientes ejercicios con diferentes cargas: Bench press, Full Squat, Prone Pench Pull y
Shoulder Press.
Como conclusión, para un ejercicio dado (BP, SQ, PBP o SP), e independientemente de la carga
que se esté utilizando (65%, 75% o 85% 1RM), las velocidades absolutas asociadas a un cierto
nivel de esfuerzo (repeticiones en reserva) son muy similares y muestran una alta fiabilidad.
Estabilizadores del hombro y Press Militar estable e inestable
El propósito de este estudio es comparar la actividad muscular de los estabilizadores del
hombro y los motores primarios y las excursiones del centro de presión (CoP) durante el OHP
(Overhead Press) en 2 condiciones inestables y una estable.
12 hombres recreacionales y activos desarrollaron 10 repeticiones (50% del 1RM) de un
overhead press en 3 condiciones: Straight Stable Barbell (SS), Straight Unstable (US) barbell con
kettlebells suspendidas por elastic bands y Unstable Earthquake (EQ) bar con kettlebells
s us pendidas por elas tic bands .
Com o res ultado, los principales hallazgos revelaron que la condición de EQ aumentó la
actividad de los es tabilizadores es capulares , la excurs ión de CoP y los valores de RPE
inform ados en comparación con las condiciones de SS y SU.
Las aplicaciones prácticas que extraen los autores van encam inadas en bas e a que s ugieren
que la ULT (Uns table Load Training) puede s er útil en entornos de rendim iento y rehabilitación
para des afiar los mús culos es capulares , es tabilizadores del tronco y a la es tabilidad de todo el
cuerpo.
El Earthquake bar puede s er una herram ienta efectiva para activar los m ús culos es tabilizadores
del hom bro y el tronco durante un Overhead Pres s m ientras s e us an cargas ligeras .
El Uns table Load Overhead Pres s ing podría implem entars e s i el atleta neces ita un ejercicio m ás
des afiante y el entrenador no des ea aum entar la carga de la barra. Adem ás , al obtener
excurs iones de m ayor magnitud en CoP, el ULT s e puede utilizar como parte del entrenam iento
de equilibrio y propiocepción.
Dolor de hombro y Press Militar
Este artículo proporciona un resumen de la literatura relacionada con el dolor de hombro en
atletas de fuerza. También se evaluará la prevalencia y el tipo de lesiones en los hombros.
Por otro lado, se propondrá modificaciones de ejercicios y estrategias preventivas para reducir
el riesgo de lesión.
En primer lugar, el Press Militar (ejecutado incorrectamente) aumenta la probabilidad de lesión
de los tejidos blandos del manguito rotador (principalmente supraespinoso), cabeza larga del
bíceps (en el origen del hombro), bursitis, desgarros, compresión del hombro y lesiones de
nervios periféricos (como neuropatía supraescapular, torácica larga y pectoral medial).
Por otra parte, el clásico Press Militar con mancuernas o «High Five” se define como aquella
posición donde el hombro está a 90º de rotación externa, simultáneamente con 90º de
abducción de hombro (Figura 1).
La colocación repetida del hombro en esta posición con cargas pesadas puede contribuir a la
hiperlaxitud o inestabilidad a las restricciones estáticas glenohumeral ligamentosas-
capsulares.
Figura 1. Press Militar con
m ancuernas o «High Five”. Fuente: Es calante (2017)
Intensidad del entrenamiento y Press Militar
Estos autores evaluaron el resultado de un programa de entrenamiento de fuerza en el JPS
(Joint Position Sense) de hombro y verificaron si el uso de intensidades de entrenamiento que
son iguales o divergentes para los músculos estabilizadores dinámicos del hombro promueve
diferentes efectos en el JPS.
Este ensayo clínico controlado y aleatorizado fue desarrollado en 90 hombres de pre-grado. La
intervención consistió en desarrollar varios ejercicios de fuerza (Bench Press, Lat Pull Down,
Press Shoulder y Seated Row) durante 8 semanas, 3 veces/ semana (2 series cada ejercicio).
Finalmente, el entrenamiento de fuerza con ejercicios a la misma intensidad (8-9MR) produjo
una mejoría en el SPJ en comparación con los ejercicios de intensidad variable (8-9MR y 12-
13MR), lo que sugiere que el primero produjo mejoras en la sensibilidad de los husos
musculares y, por lo tanto, un mejor control neuromuscular en el hombro.
¿Qué ejercicio activa en mayor grado al deltoides?
El propósito de esta tesis doctoral fue determinar qué ejercicio activa el músculo deltoides en el
mayor grado posible mediante el análisis electromiográfico (EMG). 16 levantadores masculinos
experimentados realizaron diez ejercicios diferentes durante este estudio para determinar qué
ejercicio (s) activa más eficazmente los músculos deltoides.
El análisis del deltoides anterior (Figura 2) encontró que el DB Shoulder Press provocó la mayor
activación muscular (74 ± 15,9). Todos los otros ejercicios provocaron valores de activación
muscular significativamente más bajos en comparación con este último.
Figura 2. Activación muscular del deltoides anterior durante los 10 ejercicios. Fuente: Sweeney
(2014)
En el anális is para el deltoides m edial (Figura 3), s e encontró que no había diferencias
s ignificativas al comparar 45 Degree Incline Row (84 ± 14,5) con la Bent Arm Lateral Rais e (77 ±
16,1).
El res to de ejercicios provocaron valores de activación m us cular s ignificativamente m ás bajos
en comparación con el 45 Degree Incline Row.
Figura
3. Activación mus cular del deltoides m edial durante los 10 ejercicios . Fuente: Sweeney (2014)
Por últim o, para el anális is del deltoides pos terior (Figura 4) s e encontró que no había una
diferencia s ignificativa en la activación mus cular al com parar la Seated Rear Lateral Rais e (73 ±
9,9) con el 45 Degree Incline Row (69 ± 14). Todos los otros ejercicios provocaron valores de
activación mus cular s ignificativam ente m ás bajos que es os dos ejercicios .
Figura
4. Activación mus cular del deltoides pos terior durante los 10 ejercicios . Fuente: Sweeney
(2014)
¿Press Militar en estabilidad o inestabilidad?
El objetivo de este estudio fue examinar los efectos de una superficie estable (banco) frente a
una superficie inestable (bola suiza) sobre la activación muscular al realizar Dumbbell Chest
Press and Shoulder Press.
Por consiguiente, 16 hombres entrenados y sanos realizaron 1 repetición máxima (1RM) de los
anteriores dos ejercicios sobre una superficie estable.
Tras un mínimo de 48 horas después de la 1RM, los sujetos volvieron a realizar 3 repeticiones
consecutivas al 80% 1RM en 4 condiciones aleatorias diferentes (con y sin superficie inestable-
pelota suiza).
Los resultados de esta investigación exhiben activaciones musculares similares en superficies
estables e inestables. En consecuencia, este estudio sugiere que no hay ventaja o desventaja
en el uso de una superficie inestable o estable para Dumbbell Chest Press and Shoulder Press
en las condiciones de carga dadas.
Selección de los mejores ejercicios para proteger el hombro
Esta revisión se enfoca en la razón científica detrás de la selección y el progreso de los
ejercicios durante la rehabilitación y entrenam iento del hom bro. Es pecíficam ente, la
biom ecánica del hombro y la función mus cular s e pres entan para los ejercicios com unes de
rehabilitación de hombro de cadena abierta y cerrada.
Durante la elevación m áxim a del húm ero, la es cápula norm almente gira hacia arriba 45– 55º , la
inclinación pos terior 20– 40º y rota externamente 15º 35º . Los m ús culos es capulares s on
im portantes durante la elevación hum eral porque caus an es tos m ovim ientos , es pecialm ente el
s errato anterior, que contribuye a la rotación es capular s uperior, inclinación pos terior y RE.
Si los m ovim ientos es capulares norm ales s on interrum pidos por patrones anorm ales de
activación del mús culo es capular, debilidad, fatiga o les iones , el complejo del hom bro funciona
con m enos eficacia y aum enta el ries go de les iones .
Por ello, en relación a lo anterior, s e pueden obs ervar los s iguientes patrones de activación
sobre el complejo osteo-muscular del hombro durante un Press Militar con Dumbbells (Tabla
1).
Tabla 1. Patrones de activación muscular en el hombro durante un Press Militar con Dumbbells.
Fuente: elaboración propia en base a Escamilla et al. (2009).
En la tabla anterior se puede observar que el Press Militar no solo es un ejercicio de hombro,
también participan de forma relevante otros músculos. La actividad supraespinosa,
subescapular, deltoides (anterior y medio), serrato anterior y trapecio tienen una actividad
muscular clasificada como de alta a muy alta.
Además, estos autores también pudieron observar que las variaciones en la técnica de press de
banca y press militar también afectan la actividad deltoidea. El deltoides anterior aumentaba a
medida que el tronco se volvía más vertical.
Técnica del Press Militar
Uno de los puntos clave de la optimización de la metodología y planificación del entrenamiento
deportivo es la correcta ejecución técnica del ejercicio a desarrollar. Como resultado, se van a
exponer una serie de claves técnicas para la óptima ejecución del Press Militar.
● Altura para el rack de s oporte de la barra: partiendo de la prem is a bás ica de que la barra
deberá repos ar en el rack durante los des cans os intra e inter-s erie, la altura del m is m o
es tará entorno a la altura del esternón del deportis ta, de tal form a que es te m is mo
pueda cogerla y dejarla de form a cómoda y s egura.
● Am plitud del agarre: a la altura del deltoides, concretamente, el dedo índice roza con el
deltoides medial.
● Tipo de agarre: normal grip, es decir, el pulgar (y el res to de dedos ) rodea y cierra la
barra.
● La barra y el pre-inicio del m ovim iento: la barra estará reposada y en contacto con los
deltoides anteriores del s ujeto. El objetivo de es te elem ento es evitar la fatiga antes de
la realización del movim iento.
● La m uñeca en relación a la barra: la s ujeción de la barra por parte de la muñeca deberá
es tar form ada por una fijación estable, tensa y sobre el talón de la mano, evitando en
todo m om ento que la barra y el cons iguiente pes o recaiga s obre la palm a de la m is m a.
● Alineación codo y muñeca: la proyección vertical de la barra vendrá generada gracias a
la eficiencia provocada por la alineación del codo (o ligeramente por delante) y de la
muñeca-barra.
● La m irada: la cabeza (con los res pectivos ojos -m irada), es tará dispuesta en relación a la
columna vertebral y focalizado en un punto específico.
● Am plitud de los pies : la bas e de s us tentación form ada por la línea de los pies s erá el
encargado de proporcionar la es tabilidad dis tal. Para ello, los pies estarán separados a
la altura de los hombros.
● Res piración, Cintura Es capular y Pélvica: presión intra-abdominal (res piración), tensión
escapular y protracción (cintura es capular) y retroversión pélvica (cintura pélvica).
● Movim iento de la barra: el pres s m ilitar es un patrón vertical donde la barra no s e
m oviliza de form a recta durante toda la ejecución. El movimiento deberá ser hacia
arriba y hacia atrás (cuando s e s upere la línea de la cabeza) has ta el bloqueo.
Puntos Prácticos para el Press Militar
Específicamente, se pueden extraer los siguientes apartados prácticos sobre la evidencia
analizada previamente:
● Controlar la velocidad de repetición durante las s eries perm itirá es tim ar con alta
precis ión la proxim idad al fallo mus cular (y las repeticiones en res erva).
● Integrar el ULT dentro de los mes ociclos del entrenam iento con el fin de des afiar los
m ús culos es capulares , es tabilizadores del tronco y la es tabilidad de todo el cuerpo.
○ El Earthquake Bar puede s er una herram ienta efectiva para activar los m ús culos
es tabilizadores del hom bro y el tronco durante un Overhead Pres s m ientras s e
us an cargas ligeras .
○ El Uns table Load Overhead Pres s ing podría implem entars e s i el atleta neces ita
un ejercicio m ás des afiante y no s e des ea aumentar la carga.
● Em pleo de opciones de trabajo s eguras .
○ Press Militar de pie o s entado, con agarre neutro o invertido.
○ Incorporación de ejecuciones en el plano es capular.
○ Evitar el Press Militar tras nuca por el alto ries go de les ión.
● Mejoras en la s ens ibilidad de los hus os m us culares y, por lo tanto, un m ejor control
neurom us cular en el hom bro, a través del entrenam iento de fuerza con ejercicios a la
m is m a intens idad.
● Selección de ejercicios en función de la porción m us cular que m ás s e activa.
○ Anterior: DB Shoulder Pres s .
○ Medial: 45 Degree Incline Row y Bent Arm Lateral Rais e.
○ Pos terior: Seated Rear Lateral Rais e y 45 Degree Incline Row.
● El Press Militar con m ancuernas NO SOLO es un ejercicio para el des arrollo de la
porción anterior y m edia del deltoides . Exige de una alta activación de la m us culatura
s upraes pinos a, s ubes capular, trapecio s uperior y s errato anterior s uperior e inferior.
Conclusiones sobre el Press Militar
En res um en, el Press Militar es un ejercicio de fuerza m ulti-articular, bás ico y enm arcado dentro
del patrón vertical.
Concretam ente, es un medio del entrenam iento que implica una gran cantidad de m us culatura
(no s olo es un ejercicio de hom bro), re-es tablece el equilibrio entre el deltoides anterior y
pos terior, equilibra el patrón horizontal y es una herram ienta útil de progres ión para el pres s
banca.
Finalm ente, la metodología y planificación del entrenam iento de es te ejercicio deberá
contemplar la evidencias exis tentes en relación a ello: RIR (repeticiones en res erva),
entrenam iento ULT, ejercicios des acons ejados y s elección de ejercicios .
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