DESAYUNO 7 AM

Escucha a tu cuerpo: ¿tienes mucha hambre o solo un

poco? Ajusta la porción según cómo te sientas.
(puedes reducir o aumentar la cantidad según el hambre).
Opción 1:
1 sándwich de pan integral con pechuga de pavo, lechuga y queso panela.
1 vaso de jugo de naranja natural (150 ml)o1 taza de café sin azúcar.
Opción 3:
3 claras de huevo y 1 huevo entero revueltos con espinacas, jitomate y
champiñones.
1 rebanada de pan integral tostado.
1 vaso de agua natural o1 taza de café sin azúcar.
Opción 2:
1 taza de yogurt griego sin azúcar con 2 cucharadas de granola baja en
azúcar y arándanos.
1 puñado de nueces.
Opción 3:
1 sándwich de pan integral con pechuga de pavo, queso panela, lechuga y
aguacate.
1 taza de café sin azúcar.
Opción 4:
1 licuado de proteína (con agua o leche vegetal) con plátano, espinaca y
chía.
1 galleta de arroz con crema de cacahuate natural.
Opción 5:
1 quesadilla con tortilla de maíz, queso Oaxaca y nopales.
1 mandarina o naranja.
Opción 6:
1 taza de avena cocida con agua o leche vegetal, canela, manzana picada y
almendras.
Opción 7:
2 huevos estrellados con jamón de pavo. Agrega vegetales si te apetece.
1 tortilla de maíz.
1 rebanada de melón.
Opción 8:
Tacos de huevo revuelto con espinaca, jitomate y queso panela en tortillas
de nopal.
Opción 9:
1 bowl de quinoa con leche vegetal, coco rallado, chía y fresas.
Opción 10:
1 tostada de maíz con aguacate y pollo desmenuzado.
1 té de manzanilla sin azúcar.
 SNACKS 10 AM-4 PM

Haz frente a las emociones sin usar comida

Si sueles recurrir a la comida por estrés, tristeza o aburrimiento, busca
alternativas como meditar, salir a caminar, hablar con un amigo o hacer
algo que disfrutes.
Ten alimentos disponibles: No te limites a solo comer “alimentos
saludables”. Es importante satisfacer antojos para evitar que se
acumulen y detonen atracones.
Practica la autocompasión: Si comes de más o no tomas la mejor
decisión, está bien. Aprende de la experiencia y sigue adelante.

Palomitas de maíz sin mantequilla (puedes sazonarlas con chile en polvo o

hierbas).

Verduras crujientes (zanahorias , pepino, jícama) con limón y sal.

Frutas frescas cortadas en cubos.

Tés o infusiones calientes que puedas disfrutar mientras ves TV.

Chicle sin azúcar para mantener la boca ocupada.

Un puñado de nueces (30 g).

Palitos de zanahoria, pepino y jícama con limón y chile en polvo.

1 taza de yogurt natural con fresas o arándanos.

2-3 rebanadas de pavo con queso panela enrollado.

Gelatina light o casera con frutas.

1 puñado de almendras o nueces.

1 manzana con crema de cacahuate.

1 yogurt griego con fresas.

1 rebanada de queso panela con jitomate y orégano.

Palitos de pepino con hummus.

 COMIDA (1:00 PM)

Haz una pausa antes de comer para preguntarte: ¿cuánta hambre

tengo? Ajusta la porción según lo que necesitas.

Opción 1:
Pechuga de pollo a la parrilla con limón y hierbas.
1 taza de arroz integral.
Ensalada de pepino, zanahoria y lechuga.
Opción 2:
Filete de pescado empapelado con espárragos y jitomate.
1 papa pequeña al horno.
Verduras al vapor.
Opción 3:
Carne de res magra en fajitas con pimientos.
2 tortillas de maíz.
Frijoles de la olla (media taza).
Opción 4:
Albóndigas de carne magra en caldo de verduras.
1 taza de arroz integral.
Opción 5:
Salmón a la plancha con limón.
Puré de camote.
Ensalada de espinacas con arándanos y almendras.
Opción 6:
Tacos de pollo en tortilla de nopal con guacamole y salsa.
Media taza de quinoa como acompañamiento.
Opción 7:
Filete de res al grill.
Ensalada fresca con jitomate, pepino y aguacate.
Opción 8:
Pechuga de pavo al horno con champiñones salteados.
Arroz integral y una ensalada de espinacas.
Opción 9:
1 porción de pollo en mole (moderado en cantidad).
1 tortilla de maíz.
Verduras al vapor.
Opción 10:
Caldo de res con verduras (zanahoria, calabaza, chayote).
1 taza de arroz integral.
 OPCIONES MEXAS

Opción 1: Mole de olla

Ingredientes: 150 g de carne magra de res (espaldilla o falda), zanahorias,
calabaza, elote, papas, cebolla.
Porciones: 1 plato grande con 150 g de carne.
Acompañamiento:
Verduras al vapor (como brócoli, calabacitas, zanahorias).
Arroz integral o quinoa (1/2 taza) para un toque de fibra y carbohidratos
complejos.
Bebida: Agua de limón sin azúcar o agua fresca de pepino (agua con rodajas de
pepino y un poco de limón).

Opción 2: Tacos de carne de res en salsa verde (2 tacos)

120 g de carne magra de res (falda o espaldilla), 2 tortillas de maíz, salsa
verde casera (tomatillo, chile, ajo, cilantro), cebolla y cilantro fresco.
Porciones: 2 tacos.
Acompañamiento:
Ensalada fresca con lechuga, pepino, cebolla morada, cilantro y jugo de
limón.
Frijoles de la olla (1/2 taza), ricos en fibra y proteína vegetal.
Bebida: Agua de jamaica sin azúcar (rica en antioxidantes) o agua mineral con
limón.

Opción 3: Chicharrón en salsa verde (1 plato)

Ingredientes: 100 g de chicharrón prensado o carnitas magras, salsa verde
casera (tomatillos, chile, ajo, cilantro), cebolla y cilantro.
Porciones: 1 plato.
Acompañamiento:
Calabacitas a la mexicana (calabaza, jitomate y cebolla) o verduras asadas.
Pico de gallo (tomate, cebolla, cilantro, chile serrano) para un toque fresco y
ligero.
Bebida: Agua fresca de tamarindo (sin azúcar) o agua de piña natural.

Opción 4: Carne de res en salsa verde (1 plato)

Ingredientes: 150 g de carne magra de res (lomo o falda), salsa verde casera
(tomatillos, chile, ajo, cebolla), 1/2 taza de arroz integral o quinoa.
Porciones: 1 plato con 150 g de carne y 1/2 taza de arroz o quinoa.
Acompañamiento: Frijoles negros o frijoles de la olla (1/2 taza).
Arroz integral o puré de papas (opcional, 1/2 taza).
Bebida: Agua de pepino con limón o té de hierbaluisa (sin azúcar).
 Opción 5: Caldo de res (1 plato grande)
Ingredientes: 150 g de carne magra de res, zanahorias, calabaza, elote, papas,
cebolla.
Porciones: 1 plato grande.
Acompañamiento:
Tortillas de maíz (1 o 2, si lo deseas) para acompañar el caldo.
Verduras al vapor (como zanahorias, brócoli o espinacas).
Bebida:
Agua de limón con chía o agua fresca de piña (sin azúcar).
Opción 6: Tacos de carnitas (2 tacos)
Tacos de carnitas (2 tacos)
Ingredientes: 100 g de carne magra de cerdo, 2 tortillas de maíz, cebolla, cilantro, salsa
roja o verde.
Porciones: 2 tacos.
Acompañamiento:
Salsa de pico de gallo (tomate, cilantro, cebolla, chile serrano) y ensalada de
nopales.
Frijoles negros o frijoles de la olla (1/2 taza).
Bebida: Agua fresca de jamaica sin azúcar o agua mineral con un toque de limón.
Opción 7: Tacos de barbacoa (2 tacos)
Ingredientes: 100 g de barbacoa de res, 2 tortillas de maíz, cebolla, cilantro, salsa de
chile rojo.
Porciones: 2 tacos.
Acompañamiento:
Cebolla morada encurtida o guacamole (1/4 de aguacate).
Pico de gallo o ensalada fresca (lechuga, pepino, limón).
Bebida: Agua de limón sin azúcar o agua fresca de tamarindo.

Opción 8: Sopes de pollo (2 sopes)

Ingredientes: 2 sopes de maíz horneados, 120 g de pollo desmenuzado, 3 cucharadas de
frijoles refritos sin manteca, lechuga, crema ligera, salsa.
Porciones: 2 sopes.
Acompañamiento:
Verduras al vapor (brócoli o espárragos) o ensalada de pepino y jícama.
Frijoles de la olla (1/2 taza).
Bebida: Agua fresca de piña o té helado de hierbaluisa (sin azúcar).

Opción 9: Tacos de pescado a la parrilla (2 tacos)

Ingredientes: 120 g de pescado blanco (tilapia o huachinango), 2 tortillas de maíz,
cebolla morada, cilantro, salsa de chile, jugo de limón.
Porciones: 2 tacos.
Acompañamiento:
Ensalada de col rallada con limón y cilantro o pico de gallo.
Frijoles negros o frijoles de la olla (1/2 taza).
Bebida: Agua fresca de jamaica sin azúcar o agua mineral con limón.
 CENA (7:00 PM)

Pregúntate: "¿Tengo hambre o estoy comiendo por costumbre?".

Si tienes poca hambre, opta por algo ligero.

Opción 1:
1 omelette de claras con champiñones y espinacas.
1 tostada horneada con aguacate.

Opción 2:
Ensalada de atún (con jitomate, pepino, y limón).
1 rebanada de pan integral tostado.

Opción 3:
1 pechuga de pollo desmenuzada en ensalada César (usa aderezo ligero).

Opción 4:
Caldo de pollo con verduras (zanahoria, calabaza y chayote).
1 galleta de arroz.

Opción 5:
Tacos de nopal rellenos de queso panela y carne molida magra.

Opción 6:
Filete de pescado a la plancha.
Ensalada de lechuga con aguacate.

Opción 7:
1 taza de sopa de verduras con pollo desmenuzado.

Opción 8:
Tortilla de maíz con queso panela asado y nopales.

Opción 9:
1 ensalada de pechuga de pavo con espinacas, jitomate y nueces.

Opción 10:
1 rollo de lechuga relleno de carne molida con jitomate y especias.
 BEBIDAS

Consejos para las Bebidas:

Evita las bebidas azucaradas o refrescos: En lugar de estas opciones, opta
por agua fresca natural sin azúcar, que es refrescante y saludable.
Bebidas sin azúcar: Las aguas frescas de frutas como jamaica, tamarindo,
piña o limón son deliciosas y fáciles de hacer en casa, sin necesidad de
añadir azúcar.
Agua de coco: También es una excelente opción para hidratarte de
manera natural, con electrolitos y sin calorías añadidas.

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA ALIMENTACIÓN

INTUITIVA
1.

Flexibilidad diaria: Si un día tienes más hambre a una hora diferente,

ajusta los horarios de las comidas y no te sientas mal por ello.
Permítete disfrutar antojos: Si tienes ganas de algo dulce o más calórico
(como un postre o pizza), come una porción moderada, disfrútala sin
culpa y sigue con tu rutina.
Porciones ajustadas a tu cuerpo: Si te sientes satisfecho antes de
terminar el plato, guárdalo para más tarde. Si sigues con hambre después
de comer, está bien servirte un poco más.
Evita comer por emociones: Antes de comer, pregúntate si realmente
tienes hambre o estás buscando comida por estrés, aburrimiento o
ansiedad.
Prueba alimentos placenteros: Incorpora opciones que realmente te
gustan, como carnes jugosas, salsas ligeras o alimentos crujientes, para
sentirte satisfecho y feliz con tu alimentación.
DIFERENCIAS ENTRE HAMBRE EMOCIONAL Y
HAMBRE FÍSICA
 Cómo saber si estás comiendo por emoción o por hambre real
Antes de comer, detente un momento y pregúntate:
¿Cuándo fue la última vez que comí?
¿Tengo señales físicas de hambre, como un estómago vacío o gruñidos?
¿Estoy cansado, aburrido, estresado o ansioso?
Si tu respuesta está más relacionada con emociones que con sensaciones
físicas, es posible que sea hambre emocional.
Evalúa tu nivel de hambre
1. Usa una escala del 1 al 10, donde:
1-3: Hambre extrema (es hora de comer).
4-6: Hambre moderada (puedes planificar tu próxima comida).
7-10: Estás lleno o comiendo por otros motivos.
Si estás por encima de 6 pero aún sientes ganas de comer, es probable
que sea hambre emocional.
Observa tus emociones.
Identifica cómo te sientes:
¿Estás buscando consuelo, alivio o distracción?
¿Hay algo que te preocupa o te hace sentir incómodo?
Piensa en los alimentos que deseas
El hambre emocional suele inclinarte hacia alimentos muy específicos, como
dulces, frituras o comida rápida, mientras que el hambre física es más abierta a
cualquier opción.
¿Qué hacer si identificas hambre emocional?
Encuentra otra forma de lidiar con las emociones
Si estás estresado: Sal a caminar, respira profundamente o haz una pausa
para meditar.
Si estás aburrido: Busca una actividad que te entretenga, como leer,
pintar o escuchar música.
Si estás triste: Habla con un amigo, escribe en un diario o mira una
película que te levante el ánimo.
Bebe agua primero
A veces, la deshidratación puede confundirse con hambre. Toma un vaso de
agua y espera unos minutos para ver si la sensación pasa.
1. Permítete sentir tus emociones
2. Reconocer y aceptar tus emociones, sin usar la comida como vía de escape,
te ayudará a manejarlas mejor.
3. Haz una pausa consciente antes de comer
4. Si realmente deseas comer, siéntate, come despacio y presta atención al
sabor, textura y aroma de los alimentos. Esto puede ayudarte a disfrutar el
momento sin culpa.
 Comer mientras ves TV
Comer mientras ves la televisión sucede porque estás distraído, y muchas
veces asociamos esa actividad con "picar" algo, incluso si no tienes hambre.
Aquí te doy consejos prácticos para romper este hábito o gestionarlo mejor:

1. Haz una pausa antes de comer frente a la TV

Antes de buscar algo de comer, pregúntate:
¿Realmente tengo hambre?
¿Me siento satisfecho pero busco algo para "acompañar"?
Si no tienes hambre, cambia tu enfoque hacia otra actividad mientras ves TV
(como beber agua o hacer algo con las manos).

2. Prepara una alternativa saludable

Si realmente quieres picar algo, elige snacks más saludables o de menor
contenido calórico:
Palomitas de maíz sin mantequilla (puedes sazonarlas con chile en polvo o
hierbas).
Verduras crujientes (zanahorias baby, pepino, jícama) con limón y sal.
Frutas frescas cortadas en cubos.
Tés o infusiones calientes que puedas disfrutar mientras ves TV.
Chicle sin azúcar para mantener la boca ocupada.

O simplemente decide no comer. La clave es romper la asociación de TV =

comida.

3. Practica el "mindful snacking"

Si decides comer algo, sírvelo en un plato pequeño y come conscientemente:
No lleves el paquete completo al sofá (porque puedes comer más sin darte
cuenta).
Mastica despacio y presta atención a los sabores y texturas.
Esto reduce la cantidad que consumes automáticamente porque eres más
consciente de lo que comes.

4. Busca una alternativa para las manos o boca

A veces, buscar algo de comer mientras ves TV es más una necesidad de "hacer
algo". Algunas ideas:
Ten una botella de agua o un té caliente.
Haz algo con las manos, como tejer, escribir o jugar con un objeto
antiestrés (como una pelota de goma).
5. Cambia el ambiente de tu TV
Desconecta la comida del momento de TV: Define un lugar para comer
(como la mesa del comedor) y limita las comidas frente al televisor.
Asocia la TV con otra rutina: Por ejemplo, acompaña la TV con un paseo por
la sala, estiramientos ligeros o simplemente sentarte cómodamente sin
comida.
6. Define horarios para snacks
Si realmente quieres tener un snack, hazlo antes de sentarte a ver TV o
planéalo para un momento específico, en lugar de que sea un hábito
automático mientras miras la pantalla.

7. Analiza el patrón emocional detrás del hábito

A veces, comer mientras vemos TV es una forma de llenar un vacío o
relajarnos. Pregúntate:
¿Estoy buscando consuelo en la comida?
¿La TV me hace sentir aburrido o ansioso?
En esos casos, busca otra forma de relajarte o distraerte, como un
rompecabezas, leer, o incluso un pequeño paseo.

8. Encuentra el equilibrio
Si de verdad quieres comer algo mientras ves TV, no te lo prohibas
completamente (eso puede generar más ansiedad). La idea es que seas
consciente y elijas snacks que te hagan sentir bien, sin comer en exceso.

Consumo de tortillas

Reducir el consumo de tortillas, especialmente si es un hábito muy

arraigado, puede ser un desafío, pero es posible hacerlo gradualmente para
que no te resulte tan difícil. Aquí tienes un plan paso a paso para lograrlo:

1. Define tu objetivo
Decide cuántas tortillas consumes actualmente en cada comida y cuánto
quieres reducir. Por ejemplo:
Inicio: Consumes 4 tortillas por comida.
Meta: Reducir a 2 tortillas por comida en un mes.

2. Reduce poco a poco

En lugar de eliminar de golpe, hazlo de manera gradual:
Semana 1: Reduce 1 tortilla por comida (si comes 4, baja a 3).
Semana 2: Mantén esa reducción o baja a 2, dependiendo de cómo te sientas.
Semana 3 y 4: Haz ajustes hasta alcanzar la cantidad que deseas
consumir regularmente.
3. Sustituye las tortillas por otros alimentos

Para que no sientas que te "falta algo", reemplaza las tortillas con opciones
saludables:

Verduras: Agrega nopales, lechuga, calabacitas o espinacas. Puedes usar hojas

de lechuga o acelga como envoltura para tacos.

Legumbres: Acompaña tus platillos con frijoles o lentejas.

Pan integral o tostadas horneadas: Si no puedes dejar los carbohidratos de

golpe, prueba opciones con más fibra.

4. Modifica la forma en que usas las tortillas

Rellena más, usa menos: Carga los tacos con más proteína, verduras o guisos
y utiliza menos tortillas.

Hazlas más pequeñas: Si preparas las tortillas en casa o tienes opción de

elegir tamaño, opta por tortillas más chicas.

Haz mitades o cuartos: Corta las tortillas en pedazos pequeños para

"extenderlas" en la comida.

5. Cambia el enfoque del plato

En lugar de centrar tu comida en las tortillas, organiza tu plato de esta manera:

50% verduras o ensalada.

25% proteínas magras (pollo, pescado, huevo, etc.).
25% carbohidratos (tortillas, arroz, camote, etc.).

Esto te ayudará a dar prioridad a otros alimentos más nutritivos.

6. Reduce gradualmente en días específicos

Por ejemplo:

Lunes, miércoles y viernes: Come una tortilla menos.

Martes, jueves y sábado: Mantén tu cantidad habitual.

Este enfoque escalonado puede ayudarte a romper el hábito sin sentir

privación.

7. Cambia tu mentalidad sobre las tortillas

Recuerda que la tortilla no es el único acompañamiento para disfrutar tus

platillos. Intenta variar tus comidas para que no dependan exclusivamente
de ellas.

8. Aumenta el consumo de agua o caldos

Tomar agua o un caldo ligero antes de la comida puede ayudarte a sentirte más
lleno y menos tentado a consumir tortillas en exceso.

9. Siéntete bien con los pequeños cambios

Cada tortilla que reduzcas es un logro. No te castigues si un día comes más de
lo planeado; es un proceso gradual y requiere tiempo.