Dpto.
Educación física y salud
C colegio politécnico María Griselda Valle Profesor (a): Fabiola Cárcamo
Guía N° 18 de Educación física
Séptimo año básico III unidad
OA: 03 Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la
flexibilidad para alcanzar una condición física saludable, considerando: Frecuencia.
Intensidad. Tiempo de duración. Tipo de ejercicio (correr, andar en bicicleta, realizar
trabajo de fuerza, ejercicios de flexibilidad, entre otros).
INDICADORES DE EVALUACIÓN:
• Practican actividades físicas que desarrollan la resistencia cardiovascular, la
fuerza muscular, la flexibilidad y la velocidad.
• Se autoevalúan en cuanto a la mejoría de su condición física, considerando la
escala de percepción de esfuerzo.
¿Qué es el core?
La palabra ‘Core‘ viene del inglés y significa ‘núcleo’ en español. El core es el núcleo, la zona
central de nuestro cuerpo e incluye todos los músculos de la zona media, lo que es la zona
abdominal y zona baja de la espalda.
La principal función del ‘core’ es la de ESTABILIZAR la región lumbo-pelvica que es clave en
el cuerpo humano, ya que es el punto de estabilización corporal para cualquier tipo de
movimiento, es la zona que da control corporal, postural y equilibrio en cualquier tipo de
tarea.
Funciones del ‘CORE’
Correcta estabilización del cuerpo: las extremidades pueden realizar cualquier
movimiento en base a esta musculatura, formando cadenas musculares
transmisoras de fuerzas entre piernas y brazos.
Aumenta la eficiencia del movimiento y su fluidez.
Mejora el equilibrio y la coordinación.
Mejora la propiocepción.
Mayor firmeza postural y su control.
Aumento de la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera
(sacro-ilíaco).
Nos ayuda a tener conectada toda la musculatura del tronco y tren
inferior (caderas, glúteos y piernas).
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Evitar lesiones y dolores de espalda.
Cómo entrenar ‘EL CORE’
En todo entrenamiento del CORE debe prevalecer la función estabilizadora de la columna
vertebral a la función motora, que hace de freno y no de acelerador del movimiento y la
selección de ejercicios deben de estar basado en 3 fundamentos, ejercicios de:
Anti extensión: Los ejercicios principales que trabajan esta función del CORE son la
plancha frontal (front plank) y los ejercicios de CORE con rueda abdominal (abs
Wheel rollout). En torno estos dos ejercicios se plantearán diversas variantes
atendiendo al grado de dificultad, añadiendo si es necesario elementos externos
como el bosu, trx.
Anti flexión lateral: El ejercicio básico de esta función es la plancha lateral. Al igual
que en el anterior, se puede modificar la dificultad añadiendo elementos externos.
Anti rotación: Para esta función, serán muy útiles los ejercicios con polea o trabajo
con bandas elásticas. Con ello, trabajaremos el factor estabilizador del CORE en
rotaciones del tronco, de forma controlada, activando de forma activa la
musculatura.
Los músculos del core pueden dividirse en tres grupos:
Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan
apoyo postural
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Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que
desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos
Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada
Actividad
1.- Despues de leer atentamente la introduccion de la guía deberas observar los dibujos que
a continuacion se muestran y deberas ubicar cuales son las zonas musculares que
componen el “CORE”.
2.- Completa las siguientes oraciones.
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a).- Uno de los músculos que pertenecesn al CORE y que se ubican por la parte frontal del
cuerpo humano es el _______________________ .
b).- Una de las funciones del CORE es ______________________ ___________________ .
c).- El ejercicio básico de esta función es la plancha lateral. Se puede modificar la dificultad
añadiendo elementos externos. Esta definición corresponde a: ___________ ___________
_______________________ .
d).- CORE en inglés significa _____________________ .
e).- Trabajar el CORE aumenta la ________________ __ _____________ y su fluidez.
f).- El CORE mejora la _______________________________ .
Autoevaluación :
1.- Aprendí qué es el CORE.
………………………………………………………………………………………………………………………………………….
2.- Soy capaz de hacer una definición de lo que es CORE ( realiza definición según tus
palabras )
………………………………………………………………………………………………………………………………………….
3.- Soy capaz de nombrar al menos tres musculos que conforman el core:
a).- ……………………………………………………………………………………………
b).- ……………………………………………………………………………………………
c).- ……………………………………………………………………………………………
4.- ¿qué aprendi desarrollando esta guía ?
……………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………………
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