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Tabla XXXV

El documento detalla un programa de entrenamiento dividido en cuatro días, con ejercicios específicos para diferentes grupos musculares. Cada ejercicio incluye repeticiones y tiempos de descanso, abarcando movimientos como press, remo, y ejercicios de piernas. Se incluyen también ejercicios de calentamiento y enfriamiento, así como variaciones para maximizar el rendimiento.

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El documento detalla un programa de entrenamiento dividido en cuatro días, con ejercicios específicos para diferentes grupos musculares. Cada ejercicio incluye repeticiones y tiempos de descanso, abarcando movimientos como press, remo, y ejercicios de piernas. Se incluyen también ejercicios de calentamiento y enfriamiento, así como variaciones para maximizar el rendimiento.

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Sup .

Maquina Frances Barra


Press Sup Cruces Polea Fonderas
Press Al Cuello

45º

1 2
(1) 4 X 10 / 1' (2) 3 x 8 / 1'15'' (3) X (6-6) 35''/1'30'' (1) 4 X 10 / 1' (2) 3 x 8 / 1'15''
Press Banca Press Banca
Press Declinado Patada Triceps
Barra Cerrado
45º Polea con
Cuerda
(4) 3 x (8-8) 30'/1'15'' (5) 3 x 20 / 45' (3) 3 x (8-8) 30'/1'15'' (4) 3 x 20 / 45'
Pullover Dominadas
Remo Vertical Remo en Punta Curl Barra
3 x 7 Cerradas
3 Alturas 180º

2 4
(1) 4 X 10 / 1' (2) 3 x 8 / 1'15'' (5) 3 x 20 / 45' (1) 4 X 10 / 1' (2) 3 x 8 / 1'15''
Pull en polea Remo Gironda 1 Curl Polea Alta
Scott 1 Mano
Alta 1 Mano Mano (Rot Interna)
Lateral 90º 30º

(3) X (6-6) 35''/1'30'' (4) 3 x (8-8) 30'/1'15'' (4) 3 x (8-8) 30'/1'15'' (4) 3 x 20 / 45'
Press en Punta Extensiones Tumbado 1
4 Militar 1 Mano
1 Mano 1 Pierna

–
Recorrido Medio
3
(1) 4 X 10 / 1' (2) 3 x 8 / 1'15'' Dia 3 (3) 3 x (10-10) / 45'' Dia (1) 3 x (10-10) 30'/1'15''
Elev. Lat .Post Prensa
Elev. Lat .Ant
Manc Alt. Polea Horizontal 1 SISSY
Manc Sim
baja Pierna

3 Banco 45º
3 piernas en
parte baja
(3) X (6-6) 35''/1'30'' (4) 3 x (8-8) 30'/1'15'' (1) 4 X 10 / 1' (2) 3 x 8 / 1'15''
Elev. Lat. Femoral Puente en
Manc. Alt. Sentado Banco
Banco 45º
1
(5) 3 x 20 / 45' (1) 4 X 10 / 1' (2) 3 x 8 / 1'15''
Encogimientos Encogimientos Puntillas en
Gemelo MP
Laterales Polea por delante movimiento

4 Polea baja
2 (10)+ 15''
Isometria

Dia 3 (1) 4 X 10 / 45'' Dia 3 (1) 4 x 10 / 1'30'' 5 x 15 / 45'' 5 x 15 / 45''


Chunch Elevacion ELIPTICA Antebrazo Antebrazo
2 Doble
Oblicuo
Pierna 1 (60% -90%) Supino Prono
Dia 1
- Banco Inc - Dia 4
4 (1) 4 x 10 / 15'' (2) 4 x 10 / 15'' (3) 4 x 10 / 15'' 5 30' (3' AL 60% - 1' AL 90%) Dia 4 (1) 4 X 10/ 45'' Dia 4 (1) 4 x 10 / 1'30''

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