TEMA 3.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
1. INTRODUCCIÓN
Se presentan las principales técnicas de relajación.
Aplicación cínica.
Jacobson, 1938: Relajación muscular progresiva.
Elemento fundamental (Wolpe, 1958): Inhibición recíproca.
Desarrollo: psicoterapia-procedimientos experimentales-DS.
2. BASES TEÓRICAS Y EXPERIMENTALES
ESTUDIOS SOBRE RELAJACIÓN Y EMOCIÓN
Relajación: Estado con características fisiológicas, subjetivas y conductuales similares a las de los estados
emocionales, pero de signo contrario.
Dos posturas:
a. Inespecificidad de las emociones:
Todas se producen por una activación común del SN simpático.
Relajación como un estado general caracterizado por un nivel de activación mínima.
b. Especificidad de las emociones:
Cada emoción se caracteriza por un patrón de activación distinto.
Relajación como un estado específico caracterizado por un patrón de activación psicofisiológico distinto u
opuesto al de las emociones intensas.
ESTUDIOS SOBRE RELAJACIÓN Y ESTRÉS
❖ Estrés
Respuesta biológica ante situaciones percibidas como amenazantes.
Si esta respuesta se repite con mucha frecuencia o es desproporcionada a las situaciones que la
desencadenan, puede afectar al sistema neurofisilógico, neuroendocrino y neuroinmunitario.
❖ Relajación
Respuesta antagónica a la respuesta de estrés.
Puede ser aprendida y convertirse en un recurso personal de afrontamiento.
RELAJACIÓN Y APRENDIZAJE
Trata de explicar los mecanismos de aprendizaje implicados en las técnicas de relajación.
❖ Relajación progresiva: discriminación perceptiva de los niveles de tensión muscular a través de los
ejercicios de tensión-distensión.
❖ Entrenamiento autógeno: representación mental de las consecuencias motoras de la relajación
(sensaciones de peso y calor) que disparan las eferencias somáticas y viscerales.
❖ Asociación: mediante condicionamiento clásico de la relajación a determinadas situaciones
ambientales.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
• Relajación diferencial
• Relajación condicionada
• Relajación pasiva
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
OTRAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
• Meditación
• Yoga
• Hipnosis
• Biofeedback
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
• Respiración lenta
• Respiración profunda
• Respiración natural completa
• Respiración mediante el suspiro
• Respiración purificante
3. RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON (1929)
Discriminación de las sensaciones de tensión y relajación mediante la tensión-distensión de distintos grupos
musculares.
Jacobson (1929). Procedimiento largo (90 sesiones) que se ha reducido porque se consiguen los mismos
resultados con menos tiempo (8 sesiones de 20 min.).
Procedimiento: tensar y relajar 16 grupos de músculos que recorren el cuerpo del paciente para discriminar la
tensión y la relajación. Posteriormente se va reduciendo el número de grupos musculares para lograr que el
paciente pueda relajarse en unos segundos.
Medio físico
• Ruidos escasos o, al menos, constantes.
• Iluminación tenue.
• Diván o cama, sillón o silla reclinable. De manera que las tensiones musculares queden reducidas al
mínimo.
• Terapeuta se colocará donde menos perturbe al paciente.
Preparación al paciente
• Explicar que se trata de una actividad a aprender. Se aprende a estar ansioso y también puede aprenderse
a estar relajado:
o Necesidad de práctica
o No esperar demasiado en poco tiempo
• Prevenir al paciente acerca de la aparición de sensaciones extrañas (cosquilleo en los dedos, sensación
de flotar).
o Se interpretarán como un signo de que los músculos están empezando a aflojarse.
• Sugerir al paciente que “se abandone” al proceso, que permita que las cosas sucedan.
• Estar alerta acerca del miedo del paciente a perder el control.
• Decir al paciente, que, en última instancia, es él quien tiene el control, pues cuando quiera puede
interrumpir el proceso.
• Explicar la paradoja de que muchas veces se aprende a tener control sobre uno mismo cuando uno
suelta, "se afloja":
Distendiendo los músculos y abandonando el control consciente del cuerpo es posible aprender
gradualmente a tener un mayor control de los sentimientos y tensiones.
o Flotar en el agua
o Montar a caballo
o Conducir
o Ir en bicicleta
Voz del terapeuta
• No tense los músculos tanto como le sea posible ¾ partes
• Hacer preguntas
• Lentillas, gafas, reloj, ropa cómoda…
• Problemas articulaciones y musculares
La utilización de la relajación de modo imprudente puede tener efectos negativos:
• Motivación del paciente
• Confianza del paciente
Asegurarse de que un incremento en la habilidad de relajación ayudará a solucionar el problema.
Antes de decidir su utilización:
1. Informe médico
En los casos en los que el entrenamiento se está considerando como un medio de eliminar una queja física (ej.
dolor de cabeza, dolor de espalda). Asegurarse de que:
• El problema no puede ser tratado de forma más sencilla y rápida con fármacos.
• No hay contraindicaciones para el uso de la relajación.
• Es deseable la relajación de músculos relevantes (ej. a veces en dolores de espalda es mejor lograr el
fortalecimiento de ciertos músculos).
• Es posible lograr que el paciente suspenda el uso de determinados medicamentos (ej. la relajación
muscular más fácil de adquirir y más beneficiosa en ausencia de tranquilizantes).
2. Descubrimiento de las causas de la tensión manifiesta
Dependiendo de esto se considerará el uso de la relajación (e.g., dificultad para retirar la atención de los
problemas cotidianos).
3. Búsqueda de posibles estímulos para la respuesta de tensión (ej. si la ansiedad ha sido condicionada a
determinados estímulos del medio ambiente la relajación sola no funcionará).
El paciente debe:
• Mantener la atención.
• Tensar y relajar grupos musculares sistemáticamente.
• Practicar regularmente.
El entorno físico
• Sala silenciosa
• Iluminación adecuada
• Sillón
• Atuendo del paciente
INSTRUCCIONES
Los procedimientos que se van a utilizar se llaman entrenamiento en relajación progresiva.
Consiste en aprender a tensar y distender diversos grupos de músculos en todo el cuerpo.
Una parte esencial dentro del aprendizaje de cómo relajarse incluye el aprender a prestar atención de forma
concienzuda a las sensaciones de tensión y relajación del cuerpo.
El aprendizaje de las habilidades de relajación es como el de otras habilidades motoras («yo no le estaré
haciendo nada: simplemente estará aprendiendo una técnica»).
Empleamos la tensión para producir fundamentalmente relajación.
• La tensión es perceptible y se aprende a prestar atención a esas sensaciones.
• La producción inicial de tensión nos proporcionará un “momento” tal que cuando liberemos la tensión
se produzca la relajación profunda.
Preguntas y comentarios.
INSTRUCCIONES PARA TENSAR
Se empieza con 16 grupos musculares que serán tensados y relajados (empezar por el lado dominante):
• Mano y antebrazo dominantes (apretar el puño).
• Bíceps dominante (presionar el codo contra el sillón).
• Mano y antebrazo no dominantes.
• Bíceps no dominante.
• Cara (el hacer las muecas logrará que el cliente se sienta mejor):
o Frente (elevar las cejas lo más alto posible).
o Parte central (bizquear y arrugar la nariz).
o Parte inferior y mandíbulas (apretar los dientes y llevar las comisuras de la boca hacia atrás).
• Cuello (empujar la barbilla hacia el pecho y a la vez intentar no tocarlo).
• Pecho y abdomen. Respiración.
o Pecho, hombros y parte superior de la espalda (respiración profunda, mantener e intentar que
los omoplatos se junten).
o Abdomen (poner el estómago duro, sacándola hacia afuera).
• Piernas y pies:
o Parte superior de la pierna dominante (contraponer los músculos de delante con los de atrás).
o Pantorrilla dominante (llevar los dedos hacia la cara).
o Pie dominante (estirar y curvar los dedos, torcer el pie hacia adentro).
o Parte superior de la pierna no dominante.
o Pantorrilla no dominante.
o Pie no dominante.
INSTRUCCIONES ADICIONALES
a. Se compararán diversos grupos musculares entre sí en cuanto a profundidad de la relajación.
b. Distender la tensión inmediatamente después de la señal (mejor que gradualmente).
c. Una vez que se ha relajado un grupo de músculos, no moverlo innecesariamente (excepto para colocarse
confortablemente).
d. No hablar durante la sesión. Uso de sistema de señales.
e. Notificación de la duración de la sesión e invitación a acudir al cuarto de aseo.
f. Prescindir de cosas que oprimen (relojes, anillos, gafas, lentillas, zapatos, etc.).
g. Preguntas y comentarios.
h. El cliente se reclina en el sillón.
i. Explicación sobre la reducción de intensidad de las luces.
PROCEDIMIENTO DE TENSIÓN-RELAJACIÓN
1. Focalizar la atención en el grupo de músculos.
2. A una señal predeterminada se tensa el grupo muscular.
3. Mantener la tensión 5-7”.
4. A una indicación predeterminada, relajar el grupo de músculos. Mantener la relajación 30-40”.
5. Focalizar la atención en los músculos relajados.
Repetir 2 veces la secuencia para cada grupo muscular. La segunda vez, se mantiene la relajación más
tiempo: 45-60”.
PROCEDIMIENTO 7 GRUPOS MUSCULARES
1. Brazo dominante: Extender el brazo con el codo doblado 45º y apretar el puño/ apoyar el brazo en el
sillón, doblarlo por el codo y apretar el puño.
2. Brazo no dominante.
3. Cara: Levantar las cejas, bizquear, arrugar la nariz, apretar las mandíbulas y llevar la comisura de la
boca hacia atrás.
4. Cuello: Como en los 16 GM.
5. Tórax, hombro, espalda y abdomen: Hacer una inspiración profunda, mantenerla, juntar los
omoplatos y poner el estómago duro.
6. Muslo, pantorrilla y pie dominante: Levantar la pierna, estirar los dedos de los pies y torcer el pie
hacia adentro.
7. Muslo, pantorrilla y pie no dominante.
PROCEDIMIENTO DE 4 GRUPOS MUSCULARES
1. Brazos dominante y no dominante a la vez: Como en los 7GM, pero los 2 a la vez.
2. Cara y cuello: Empujar la barbilla hacia abajo contra el pecho y a la vez levantar las cejas, bizquear,
arrugar la nariz, apretar las mandíbulas y llevar la comisura de la boca hacia atrás.
3. Tórax, hombro, espalda y abdomen: Hacer una inspiración profunda, mantenerla, juntar los
omoplatos y poner el estómago duro.
4. Tórax, hombro, espalda y abdomen: Hacer una inspiración profunda, mantenerla, juntar los
omoplatos y poner el estómago duro.
❖ RELAJACIÓN POR EVOCACIÓN
Se emplea cuando se ha aprendido a relajarse con 4 grupos musculares.
Procedimiento:
• Una vez que se ha conseguido la relajación de los 4 grupos musculares, concentrar la atención del
cliente en cualquier tensión que pudiera haber en algún grupo de músculos.
• Si la hubiera, evocar las sensaciones asociadas a la distensión durante 30-45”.
❖ RELAJACIÓN POR EVOCACIÓN Y RECUENTO
Se emplea cuando se ha conseguido realizar la relajación por evocación.
Contando hasta 10, profundizar en la relajación, pasando por todos los grupos musculares (4 GM) y notando
como la relajación es más profunda.
❖ RELAJACIÓN POR RECUENTO
Conseguir relajarse sólo contando de 1 a 10, recorriendo los 4 grupos musculares.
❖ RELAJACIÓN DIFERENCIAL
Se trata de relajar profundamente los músculos que no intervienen en la actividad que se está realizando.
Pasos del entrenamiento: Barajando tres continuos (situación, posición y actividad):
1. Sentado, no activo, lugar tranquilo.
2. Sentado, no activo, lugar no tranquilo.
3. Sentado, activo, lugar tranquilo.
4. Sentado, activo, lugar no tranquilo.
5. De pie, no activo, lugar tranquilo.
6. De pie, no activo, lugar no tranquilo.
7. De pie, activo, lugar tranquilo.
8. De pie, activo, lugar no tranquilo.
❖ RELAJACIÓN CONDICIONADA
Asociar la respuesta de relajación a una señal predeterminada.
Por ejemplo: Concentrar la atención en la respiración, estando profundamente relajado y subvocalizar la
palabra “Relax”.
INFORMES Y PREGUNTAS DEL CLIENTE
• Informes espontáneos del cliente acerca de que la relajación comienza siempre que se toma la posición
reclinada.
• Declaraciones de que se siente en general más relajado.
• Preguntas acerca de si la segunda sesión de práctica diaria realmente es todavía necesaria.
INDICACIONES DURANTE LAS SESIONES DE RELAJACIÓN
• El tiempo es un buen indicador. Si todo va bien el procedimiento completo llevará meno tiempo.
• Menos movimientos.
• “Mandíbula caída”.
• Posición de los pies (ángulo de 45º).
AL FINALIZAR TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES:
• Repasar los grupos para comprobar que están relajados.
• Si alguno no está relajado, repetir la secuencia tensión-relajación.
• Dejar al cliente “disfrutar” del estado de relajación un tiempo.
• Cuando todos estén relajados, contar de 4 a 1 para hacer que el paciente salga del estado de relajación,
moviendo gradualmente los grupos musculares.
• Instrucciones: abrir los ojos; sentirse muy tranquilo y relajado; como si hubiera tenido un pequeño
sueño.
• Preguntas post-relajación: Sobre el procedimiento en general y sobre aspectos concretos (grupos
musculares). También anotar qué cosas “ayudan” y qué cosas “perturban” para sesiones futuras.
TAREAS PARA CASA
• Valorar enormemente su importancia.
• Animar al cliente para que practique 2 veces al día, períodos de 15-20’ con una separación de por lo
menos 3 horas entre sesiones.
CONDICIONES PARA CASA
• Elegir lugar: cama, sillón…
• Elegir momento: cuando no se tenga prisa.
LA RELAJACIÓN PASIVA (Schwartz y Haynes, 1974)
No se utilizan ejercicios de tensar.
Útil en personas:
• Que encuentren difícil lograr la relajación después de haber tensado los músculos.
• Que no es recomendable la tensión en ciertos músculos por problemas orgánicos o tensionales.
• Que encuentran difícil relajarse en casa, como ayuda inicial.
Las instrucciones se graban en una cinta para que el paciente practique diariamente…
Se avanza en la misma secuencia de la relajación progresiva.
Las instrucciones duran unos 20 minutos y la voz del terapeuta sólo se interrumpe durante breves pausas (2 a 3
minutos).
Tipo de voz más lento y pausado que el de la relajación progresiva.
Se pueden lograr efectos más profundos en una sesión.
Se produce más dependencia de la voz del terapeuta (eliminar pronto la cinta).
4. TÉCNICAS DE CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
Un control adecuado de la respiración: una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones
de estrés y manejar los aumentos de activación fisiológica.
Objetivo: facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser
mantenido hasta en las situaciones de mayor estrés.
Ventajas:
• Fácil aprendizaje.
• Se pueden utilizar en cualquier situación para controlar la activación fisiológica.
Son técnicas muy utilizadas en TCC, bien como ejercicios para el control voluntario de la activación fisiológica
o bien integradas en un programa de relajación.
RESPIRACIÓN LENTA
Se toma aire por la nariz sin llenar totalmente los pulmones y se suelta lentamente siguiendo el ritmo marcado
en una cinta de audio.
Ritmo lento de respiración: 8/12 respiraciones por minuto.
Davis, McKay y Eshelman (1985):
• Respiración profunda
• Respiración natural completa
• Respiración mediante el suspiro
• Respiración purificante
RESPIRACIÓN PROFUNDA
Posición:
• Tendido en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados. La columna vertebral ha
de permanecer recta. Una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
• Relajación como un estado general caracterizado por un nivel de activación mínima.
Procedimiento:
• Se toma aire por la nariz y se hace llegar hasta el abdomen. A continuación, inhale aire por la nariz y
expúlselo por la boca haciendo un ruido suave y relajante. Es conveniente respirar de este modo cuando
experimente tensión.
RESPIRACIÓN NATURAL COMPLETA
Posición: reposando en una posición cómoda.
Procedimiento: respire aire por la nariz. Al inspirar, llene primero las partes más bajas de sus pulmones,
presionando su abdomen hacia fuera. A continuación, llene la parte media de los pulmones, mientras la parte
inferior del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente. Por último, llene la parte superior de los
pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y mete el abdomen hacia dentro.
RESPIRACIÓN MEDIANTE SUSPIRO
Posición: de pie o sentado.
Procedimiento: suspire profundamente, emitiendo un sonido de profundo alivio a medida que el aire sale de
los pulmones. Repita este procedimiento siempre que se encuentre tenso.
RESPIRACIÓN PURIFICANTE
Posición: colocado cómodamente.
Procedimiento: efectúe una respiración completa, mantenga la inspiración durante unos segundos y vaya
expulsando poco a poco el aire con soplos pequeños y fuertes.
5. APLICACIONES
Consideraciones básicas: necesario que la técnica tenga sentido para el paciente, entienda su utilidad, cómo le
va a llevar a solucionar su problema y cómo la va a aplicar en su vida cotidiana.
Las aplicaciones de la relajación son muy numerosas:
• Trastornos de ansiedad: fobias específicas, TAG.
• Psicología de la Salud:
o Hipertensión o Diabetes
o Dolor crónico (principalmente la o Oncología
RP y el EA) o Asma
o Dismenorrea funcional o Preparación a la hospitalización y a
o Lumbagias la cirugía.
o Cefaleas
Su uso como única herramienta terapéutica no es muy frecuente, sino que suele ir incluida en intervenciones
más amplias que tratan de modificar los tres niveles de respuesta: cognitivo, psicofisiológico y conductual.
