Fecha de inicio 22 junio 2024
PLAN DE ALIMENTACION PERSONALIZADO
JOSUE ORDOÑEZ.
OBJETIVO: bajar porcentaje de grasa.
Calorías calculadas: 2,200 cal.
En base a los siguientes datos:
Peso inicial: 176 Lb
Estatura: 1.70
Edad: 25 años
ALIMENTACIÓN DE LUNES A DOMINGO.
DESAYUNO (10:00 am)
Opción 1:TOSTADAS DE AGUACATE
3 Rodajas de pan integral
Untar 1/2 aguacate mexicano machacado
Poner 3 huevos enteros y 2 claras cocidos en rodajas
Espolvorear queso feta
Acompañar con una taza de café endulzado con stevia o splenda.
Opción 2) AVENA FRIA CON YOGURT
Dejar mezclado una noche antes en un recipiente de vidrio y tapado en la
refrigeradora:
50 gramos de avena grano entero
1 cucharada de chia
Canela en polvo
1 tarrito de 120 gramos de yogurt griego
Endulzar con stevia o monk fruit o splenda
Al dia siguiente ya a comer agregar encima:
2 cucharadas de granola
100 gramos de mix de frutos del rojos (arandanos, fresas frambuesas)
15 gramos de almendras fileteadas
Fecha de inicio 22 junio 2024
ALMUERZO (1:00 pm)
150 gramos de carne de res magra.
150 gramos de plátano maduro (cocido, horneado o en la airfryer)
Acompañar con 1 taza vegetales crudos, cocidos o salteados con aceite de
oliva en spray (tomate, pepino, pataste, brócoli, zanahoria, coliflor,
habichuelas, cualquier otro vegetal que desee).
Nota: si desea variar los carbohidratos del almuerzo, le doy las siguientes
opciones con sus respectivas porciones:
Arroz blanco-------- 150 gramos
Quinoa ---------- 150 gramos
Arroz integral--------150 gramos
Papa cocida, horneada, asada ------170 gramos
Camote cocido, horneado, asado ---------170 gramos
Yuca cocida----------110 gramos
Si desea variar la proteína del almuerzo, le doy las siguientes opciones con sus
respectivas porciones:
150 gramos de pechuga de pollo
160 gramos de filete de pescado
150 gramos de lomo de res
140 gramos de lomo de cerdo
Fecha de inicio 22 junio 2024
MERIENDA ( 4:00 pm)
OPCION 1
1 scoop de proteína en agua
1 fruta
2 galletas de arroz
Untar 2 cucharadas de mantequilla de maní
OPCIÓN 2
2 bolsitas de salmas horneadas
1 lata de atun en agua
Medio aguacate mexicano en cuadritos
Chismol, sal y limón al gusto.
ENTRENAMIENTO DE PESAS: (5:00 PM)
CARDIO DESPUÉS DE PESAS 30 min de caminata rápida, sppining,
elíptica, escaleras, etc.
POST ENTRENO (después de entrenar)
7 gramos de creatina disuelta en medio vaso de agua
Aparte:
1 scoop de proteína disuelta con agua
50 gramos de cereal hojuelas de maíz
Fecha de inicio 22 junio 2024
CENA (8:00 pm)
130 gamos de pechuga de pollo (a la plancha con aceite de oliva en spray
o cocido)
100 gramos de arroz blanco
1/2 aguacate
1 taza de vegetales al vapor ó una Ensalada de lechuga (puede añadir
cualquier otro vegetal, pepino, repollo, zanahoria, zuquini, tomate
berenjena, espárragos, pimientos, hongos crudos, habichuelas, etc):
puede usar 2 cucharadas de aderezo ranch o cesar fat free o cualquier
otro fat free y bajo en sodio o alguna vinagreta sin azúcar.
Nota: si desea variar los carbohidratos de la cena, de los días que entrene
piernas, le doy las siguientes opciones con sus respectivas porciones:
Arroz blanco-------- 100 gramos
Arroz integral--------110 gramos
Papa cocida, horneada, asada ------120 gramos
Camote, horneado, cocido----------120 gramos
Tortillas de maíz puro --------2 tortillas pequeñas o medianas
OPCIÓN 2
Cena típica
1 huevo entero y 3 claras
2 slice de jamon de pavo
80 gramos de frijoles
30 gramos de queso
2 totilla de maíz puro
Fecha de inicio 22 junio 2024
LINEAMIENTOS
1. TOMAR BASTANTE AGUA TODO EL DIA, UN MINIMO DE 3
LITROS DE AGUA.
2. TODO ES COCIDO, SIN GRASA, NI AZUCAR. (SE PUEDE USAR
PIMIENTA, AJO, CEBOLLA, MOSTAZA, AZUCAR DIETETICA,
POQUITA SAL Y CUALQUIER CONDIMENTO NATURAL).
3. PUEDE USAR ACEITE DE COCO Y ACEITE DE AGUACATE (EN
SPAY) PARA COCINAR Y EL ACEITE DE OLIVA PARA
VINAGRETAS.
4. EN 1 COMIDA A LA SEMANA SE PUEDE ROMPER EL PATRON
DE LA DIETA Y COMER CUALQUIER COSA QUE SE DESEE. (ojo es
“1” COMIDA LIBRE a la semana, NO ES EL DÍA LIBRE,
preferiblemente que esa comida libre sea en la cena)
5. HACER AYUNO, YA SEA DE 12 O 14 HORAS: ESTO QUIERE DECIR
QUE, SI POR EJEMPLO USTED CENO A LAS 8 DE LA NOCHE, NO
TIENE QUE VOLVER A COMER NI TOMAR NADA (EXCEPTO
AGUA), HASTA POR LO MENOS A LAS 8 DE LA MAÑANA DONDE
ROMPERIA SU AYUNO CON EL DESAYUNO CORESPONDIENTE.
SE EXCEPTUAN LOS QUE DEBIDO A SU RUTINA DIARIA NO
PUEDE CUMPLIR CON ESTE LINEAMIENTO.
6. OTROS SUPLEMENTOS:
CON EL DESAYUNO: Vitamina C 500 Mg, Vitamina E 400 Iu
500 mg De Omega 3
ALMUERZO: 500 mg Omega 3, multivitamínico.
CENA: 500 mg Omega 3, 500 Mg De Vitamina C
7. NO COMER NINGUN OTRO ALIMENTO QUE NO APAREZCA
EN ESTE PLAN DE ALIMENTACION, YA QUE TODO ESTA
HECHO CONFORME A SUS MACRONUTRIENTES.
