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Rutina Completa de Entrenamiento Semanal

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal que incluye ejercicios específicos para diferentes grupos musculares como espalda, hombros, bíceps, tríceps, pecho y piernas. Cada día se especifican los ejercicios, series, repeticiones, pesos utilizados y el enfoque en el calentamiento. Se observa una estructura organizada que permite un enfoque equilibrado en el desarrollo muscular.

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Celia Cruz
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Rutina Completa de Entrenamiento Semanal

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal que incluye ejercicios específicos para diferentes grupos musculares como espalda, hombros, bíceps, tríceps, pecho y piernas. Cada día se especifican los ejercicios, series, repeticiones, pesos utilizados y el enfoque en el calentamiento. Se observa una estructura organizada que permite un enfoque equilibrado en el desarrollo muscular.

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ESPALDA PESO REPETICIONES RM

DOMINADAS ASISTIDAS 30kg 5-4-5

JALÓN AL PECHO 45kg 8-8-8-7


10-10-9-8

REMO SENTADO POLEA 45kg 8-6-7-7


8-8-8-8

REMO MANCUERNAS 14kg 12-12-10-10

PULL OVER POLEA 25kg fuera 8-6-6-6


8-10

HOMBROS PESO REPETICIONES RM

PRESS MILITAR

ELEVACIONES FRONTALES 7’5kg 10-10-10-8

ELEVACIONES LATERALES 7’5kg 10-10-10-10

PRESS MANCUERNAS 10kg 10-10-10-10

BÍCEPS PESO REPETICIONES RM

CURL BÍCEPS ALTERNO 8kg 10-10-10-6


MANCUERNAS 12-10-10-10

CURL BÍCEPS BARRA Z 5kg 12-12-12-12


12-12-10-9
12-10-10-10

TRÍCEPS PESO REPETICIONES RM

PRESS FRANCÉS BARRA Z 5kg 9-10-9-10

EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA 15kg fuera


35kg dentro 8-7-8-6

PECHO PESO REPETICIONES RM


PRESS BANCA 25kg barra 10-10-9-8
pequeña
20kg barra 10-10-10-10
grande

PRESS MANCUERNAS 14kg 10-8-10-8


INCLINADO

APERTURAS MÁQUINA 12 placas

APERTURAS MANCUERNAS 14kg 10-10-10-10

CRUCE DE POLEAS ALTA 20kg 8-8-8

PIERNA PESO REPETICIONES RM

HIP THRUST (glúteo mayor y 90kg barra 8-6+rebotes-


medio) pequeña 6+rebotes-6

90kg barra grande 6+rebotes x3,


última 5

PESO MUERTO RUMANO 50kg barra 8-8-8-⅞


BARRA (glúteos e isquios) pequeña
40kg barra grande 10-8-10-10

PESO MUERTO 20kg subir


MANCUERNAS

PESO MUERTO A UNA


PIERNA (glúteos e isquios)

SENTADILLA BÚLGARA 17’5kg


(cuádriceps, glúteo mayor e
isquios)

ZANCADA TRASERA
(cuádriceps, glúteos e isquios,
gemelos)

SENTADILLA LIBRE

ABDUCTORES MÁQUINA 65kg


(glúteo medio)

ADUCTORES MÁQUINA 65kg

PRENSA (cuádriceps, glúteos e 120kg 8-8-8-8


isquios)

SENTADILLA SUMO 32,5kg 10+rebotes,


(cuádriceps, aductores, glúteos 10+rebotes, 10
e isquios)
PATADAS DE GLÚTEO 30kg dentro muchas-12

CURL FEMORAL SENTADO 35kg


(isquios) 29kg 8-10-10-10

LUNES: Glúteos
MARTES: Espalda y bíceps
MIÉRCOLES: Glúteos
JUEVES: Pecho y tríceps
VIERNES: Hombros y cuádriceps

DÍA 1: GLÚTEOS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO PESO

Calentamiento

HIP THRUST 4 90kg barra


pequeña

SENTADILLA SUMO 4 32’5kg

PESO MUERTO RUMANO 4 50kg barra


pequeña

HIPEREXTENSIONES 3 20kg

ABDUCCIONES 4 65kg

ADUCCIONES 65kg

DÍA 2: ESPALDA Y BÍCEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO PESO

Calentamiento

DOMINADAS ASISTIDAS 30kg

JALÓN AL PECHO 45kg

REMO SENTADO POLEA 45kg

REMO MANCUERNAS 14kg

PULL OVER POLEA ALTA 25kg fuera

CURL BÍCEPS ALTERNO 8kg


MANCUERNAS

CURL BÍCEPS BARRA Z 5kg

DÍA 3: GLÚTEOS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO PESO

Calentamiento

HIP THRUST 90kg barra


pequeña

SENTADILLA BÚLGARA 17’5kg

PESO MUERTO MANCUERNAS 20kg

PATADA DE GLÚTEO 30 y algo

ZANCADA EN MULTIPOWER

DÍA 4: PECTORALES Y TRÍCEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO PESO

Calentamiento: Flexiones

PRESS BANCA 25kg barra


pequeña

PRESS MANCUERNAS 14kg


INCLINADO

APERTURAS MANCUERNAS 10kg

APERTURAS MÁQUINA 12 placas

CRUCE DE POLEAS ALTA

EXTENSIÓN TRÍCEPS POLEA 35kg dentro

PRESS FRANCÉS BARRA Z 5kg


DÍA 5: PIERNAS Y HOMBROS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO PESO

Calentamiento

SENTADILLA LIBRE

PRENSA 120kg

EXTENSIÓN CUÁDRICEPS

CURL FEMORAL

PRESS MILITAR

ELEVACIONES FRONTALES 7’5kg

ELEVACIONES LATERALES 7’5kg

PRESS MANCUERNAS 10kg

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