ESCUELA FITNESS REVOLUTION PERÚ
¨Formando profesionales del éxito en la vida fitness´´
Proyecto de entrenador profesional
Elaboración del programa del entrenamiento
Presentado por
Jaquelyn Rocio, Oroya Trejo
Asesor
Mg. Yovanni Julca Fernandez
Para optar el grado de entrenador profesional
Línea de Investigación: Entrenamiento para la salud
Lima, Perú 2024
1
ESQUEMA DEL PROYECTO DE ENTRENADOR PERSONAL
Tabla de contenidos
Datos informativos – éticas profesionales
I.- Instrumento de evaluación
1.1. Diagnóstico médico
1.2. Declaración jurada de salud
1.3. Medidas antropométricas
1.4. Frecuencia cardiaca reposo, máxima y áreas funcionales
1.5. Coaching aplicado al fitness
1.6. Ficha nutricional del test de 24 horas
1.7. Evaluaciones posturales Planos y ejes del movimiento
1.8. Evaluaciones funcionales de la respiración
1.8.1 Evaluación sintética
OH
Bird dog
Plank
1.9. Evaluación analítica
2
Acortamiento dorsal ancho
Glúteo medio
Test de faber
Dorsiflexión de tobillo
1.10. Test de patrones básicos de movimiento (cadera dominante-
rodilla, empuje vertical, horizontal-tracción vertical, horizontal.
II. PROGRAMA DEL ENTRENAMIENTO
2.1. circuitos metabólicos
2.2. métodos de entrenamiento
2.4. Semana 01
2.5. Semana 02
2.6. Semana 03
2.7. Semana 04 (pre test)
2.8. Semana 05
2.9. Semana 06
2.10. Semana 07
2.11. Semana 08 (descarga)
2.12. Semana 09 (test)
2.13. Semana 10
III. CONCLUSIONES Y ANEXOS
3
I. DATOS INFORMATIVOS – ÉTICAS
PROFESIONALES
Nombre: Jaquelyn Rocio
Apellidos: Oroya Trejo
Edad: 25
Cumpleaños: 4 de febrero
Ocupación: enfermera
Estado civil: soltera
Domicilio: Jr. Las Ortigas 1727 Urb. San Hilarión, SJL.
Telefono: 925347511
Correo: [Link]
4
I.- Instrumento de evaluación
1.1. Diagnóstico médico:
Tabaquismo: Tiempo De Etilismo: Tiempo De Higiene Psnal.: Si Alimentación
Evolución Evolución Equilibrada: Si
Positivo ( ) Negativo ( x ) Positivo ( ) Negativo (x )
Dominio: Hijos: 0 Pasatiempo/[Link] Otros: x
Diestro ( x ) Zurdo ( ) Entrenamiento de
fuerza
1.2. Antecedentes Personales Patológicos Y Heredofamiliares:
Diabetes: No Hta: No Cáncer: No Enf. Reumat.: Cardiopatías: Cirugías: No
N0 No
Alergias: No Transfusiones: No Accidentes: No Fracturas: No Enfermedades infecciosas: No
5
1.3. Declaración jurada de salud
Yo Jaquelyn Rocio Oroya Trejo con número de D.N.I 74942415 Declaro bajo
juramento que me encuentro en buen estado de salud Física y mental, dejo
constancia que no adolezco ninguna lesión, operación, enfermedad crónica y tener
las Condiciones físicas y mentales necesarias para el entrenamiento físico. Así
mismo, declaro que soy Responsable de la veracidad de la información que
presento, me encuentro en buen estado físico y apto (a) Para realizar esfuerzos
físicos. Cualquier daño o accidente por algún apto negligente que pueda cometer
será mi responsabilidad y exonero al entrenador personal, de toda mi
responsabilidad.
PERSONAL TRAINER
DNI:
6
1.4. Medidas antropométricas
TALLA: 1.50 cm
PESO: 51 kg
IMC: 22.6
% GRASA CORP.: 23%
CINTURA: 64 cm
CADERA: 97 cm
MUSLO: 57 cm
PANTORRILLA: 32 cm
CUELLO: 31cm
MUÑECA:15 cm
7
1.5. Frecuencia cardiaca reposo, FCmáxima y áreas
funcionales (Piramide y % )
Frecuencia cardiaca: 70
Frecuencia cardiaca Máxima
VARONES :220-edad
MUJERES: 226-EDAD
214-25 =189 pxm (fcmax)
Áreas funcionales
Potencia y tolerancia
anaerobica: 189PXM
resiste. anaerobica
179PXM
Vo2 Maximo: 160 PXM 85%
SUPERAEROBICA: 141 PXM 75%
SUBAEROB : 122 PXM 65%
ÁREA REGENARATIVO: 103 PXM 55%
8
1.5. Coaching aplicado al fitness (02)
1.6. Ficha nutricional del test de 24 horas (Desayuno-
almuerzo-cena)
Refleja un gran afecto por la familia, centrada en su desarrollo personal y trabajo.
DESAYUNO:
4 huevos
camote, plátano o avena
MEDIA MAÑANA:
9
Fruta fresca o frutos secos
ALMUERZO:
175g de pechuga o pescado
2 huevos
arroz, camote o papa
palta 50g
verduras
MEDIA TARDE:
Fruta fresca o frutos secos
CENA:
150g de pechuga o pescado
1 huevo
Camote
1.7. Evaluaciones posturales (Planos y ejes del movimiento
fotos)
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PLANO SAGITAL: FLEXION – EXTENSION
EJE:
DIVIDE: DERECHA - IZQUIRDA
11
PLANO FRONTAL: ABDUCCION/ABEDUCCION
EJE:
DIVIDE: ANTERIOR – POSTERIOR
PLANO TRANSVERSAL: ROTACION INTERNA – ROTACION EXTERNA
EJE:
DIVIDE: SUPERIOR – INFERIOR
Observación: buena postura frontal, talón, rodilla ,cadera, columna y occipital alineados.
12
1.8. Evaluaciones funcionales de la respiración (fotos y
diagnóstico)
- Se observa buena respiración .
I.9. Evaluación Sintética (OH, BIR DOG, PLANK)
- Buena movilidad de tobillo, buena profundidad, columna alineada, puntaje 2,
13
BIR DOG
- Se observa estabilidad, occipital, columna, cadera alineados,
PLANK
- Posición neutra en la columna, buena alineación,
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I.10. Evaluación analítica (acortamiento dorsal ancho,
glúteo medio, test de Faber, dorsiflexión de tobillo)
- Movilidad de cadera buena, dorsiflexión de tobillo 9cm.
15
- Buena movilidad del glúteo medio y dorsal ancho, buena rotación del hombro.
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I.11. PATRONES BASICOS DE MOVIMIENTO:
(Cadera dominante, rodilla, empuje vertical – horizontal,
tracción vertical – horizontal)
Cadera dominante: buena movilidad de cadera, buena postura,
Dominante de rodilla: buena postura, profundidad.
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EMPUJE VERTICAL
EMPUJE HORIZONTAL
18
TRACCION VERTICAL
TRACCION HORIZONTAL
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II. PROGRAMA DEL ENTRENAMIENTO
2.1. Circuitos metabólicos: UNA VEZ A LA SEMANA
- EMOM: se trata de un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Su nombre viene
de “every minute on a minute” lo que significa que, se empieza el ejercicio cuando comienza cada
minuto, se sigue con las repeticiones que se recomiende, finalmente se descansa un minuto
entero. (5 burppies 30x30,5 sentadillas con salto)
- TABATA: Es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad este método consiste en
hacer 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso y tiene una duración total de
4 minutos (20” x 10” de descanso).
2.2. Métodos del entrenamiento:
- Drop sets o series descendentes: son una técnica que consiste en cargar un determinado peso e
ir bajándolo sin descanso hasta llegar al fallo.
- MYO: Método de alta intensidad que ayuda aumentar el numero de repeticiones efectivas en un
entrenamiento y con ello una mayor hipertrofia.
- MATRIX: Es una técnica donde consiste en ejecutar 5 repeticiones incompletas, 5 completas y 5
incompletas; se emplea en máquinas.
-REST PAUSE: Son descansos de un torno de 10(tren superior) o 20 segundos (tren inferior).El
método funciona de la siguiente manera: hacemos un conjunto de repeticiones hasta el fallo,
descansamos los segundos correspondientes y luego volvemos a hacer las repeticiones hasta llegar
al fallo de nuevo.
- ISO HOLD: Se trata de aguantar y resistir (con o sin carga externa)una determinada postura
durante un tiempo exacto (normalmente menos de 30”)
- WEIDER: es aquella que se enfoca en entrenar uno o dos grupos musculares por sesión.
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2.3. semana 01: entrenamiento basado en una frecuencia 6 días .
DIA 1: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/6,6,6
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/6,6,6
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 2: Espalda y bíceps
calentamiento: uso de foam roller, calentamiento articular con bastón
Principal:
1: dominadas con liga: 4 series 10 reps
2: remo sentado maquina: 3 series, reps al fallo
3. remo unilateral polea alta: 3 series reps por lado al fallo
4: pullover en polea: 4 series al fallo
5: curl de bíceps en polea: 4 series, reps al fallo
6: culr de bíceps con barra z: 4 series, reps al fallo
7: bíceps martillo con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
Pallof press 10 rep por lado.
21
DIA 3: cuádriceps y aductores
Movilidad articular: movilidad de tobillo 8 reps por pie, movilidad de cadera 90/90 10reps, yoga
flex -postura de gato 10 reps.
1: sentadilla libre: 20kg/ 10rep, 40kg/5rep, 45 kg/3rep, 50kg/1rep…..55kg/8,8,8
2: prensa de pierna: método rectificada, 4 series al fallo
3: zancada: método drop set, 4 series al fallo
4: extensión de cuádriceps: método matrix, 4 series
5: aductor en máquina: método drop set, 4 series
Termino: bicho muerto: 4 series, 10 reps
DIA 4: Pecho, hombros y tríceps
Movilidad articular: calentamiento de manguito rotador, calentamiento articular con bastón
1: Press de banca: 20kg/ 10rep, 20kg/5rep, 25kg/3rep, 25kg/1rep…..30kg/6,6,6
2: press de banca inclinado con mancuerna: 4 series , reps al fallo.
3: press militar con mancuerna: 4 series, 8kg /6,6,6
4: vuelo lateral con mancuerna: método drop set, 4 series
5: facepool en polea: 4 series, 12 reps
6: press francés con mancuerna: 4 series al fallo
7: extensión de tríceps en polea: 4 series al fallo
8: tras nuca para tríceps en polea: 4 series al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
bicho muerto: 4 series, 10 reps
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DIA 5: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso(20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/6,6,6
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/6,6,6
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 6: Core y cardio
Calentamiento: uso de roam foller
Principal:
1: plank: 4 series de 45 segundos a 1 min.
2: bicho muerto: 4 series, 10 reps.
3: rueda abdominal: 4 series, 12 reps.
4: pases de pesa rusa: 4 series x 15
5: Pallof press: 4 series, 10 reps.
6: Crunch abdominal en polea: 4 series ,10 reps.
Cardio Hiit: 30 min.
23
SEMANA 2:
DIA 1: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/6,6,6,6
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/6,6,6.6
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 2: Espalda y bíceps
calentamiento: uso de foam roller, calentamiento articular con bastón
Principal:
1: dominadas con liga: 4 series 10 reps
2: remo sentado maquina: 3 series, reps al fallo
3. remo unilateral polea alta: 3 series reps por lado al fallo
4: pullover en polea: 4 series al fallo
5: curl de bicep en polea: 4 series, reps al fallo
6: culr de bicep con barra z: 4 series, reps al fallo
7: bicep martillo con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
Pallof press 10 rep por lado.
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DIA 3: cuádriceps y aductores
Movilidad articular: movilidad de tobillo 8 reps por pie, movilidad de cadera 90/90 10reps, yoga
flex -postura de gato 10 reps.
1: sentadilla libre: 20kg/ 10rep, 40kg/5rep, 45 kg/3rep, 50kg/1rep…..55kg/9,9,9,9
2: prensa de pierna: metodo rectificada , 4 series al fallo
3: zancada: metodo drop set, 4 series al fallo
4: extensión de cuádriceps: metodo matrix, 4 series
5: aductor en máquina: método drop set, 4 series
Termino: bicho muerto: 4 series, 10 reps
DIA 4: Pecho, hombros y tríceps
Movilidad articular: calentamiento de manguito rotador, calentamiento articular con bastón
1: Press de banca: 20kg/ 10rep, 20kg/5rep, 25kg/3rep, 25kg/1rep…..30kg/6,6,6,6
2: press de banca inclinado con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
3: press militar con mancuerna: 4 series, 8kg /6,6,6,6
4: vuelo lateral con mancuerna: método drop set, 4 series
5: facepool en polea: 4 series, 12 reps
6: press francés con mancuerna: 4 series al fallo
7: extensión de tríceps en polea: 4 series al fallo
8: tras nuca para tríceps en polea: 4 series al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
bicho muerto: 4 series, 10 reps
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DIA 5: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: gluteo mayor con puentes sin peso(20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/6,6,6,6
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/6,6,6,6
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 6: Core y cardio
Calentamiento: uso de roam foller
Principal:
1: plank: 4 series de 45 segundos a 1 min.
2: bicho muerto: 4 series, 10 reps.
3: rueda abdominal: 4 series, 12 reps.
4: pases de pesa rusa: 4 series x 15
5: Pallof press: 4 series, 10 reps.
6: Crunch abdominal en polea: 4 series ,10 reps.
Cardio Hiit: 30 min.
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SEMANA 3:
DIA 1: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/6,6,6,6,6
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/6,6,6,6,6
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 2: Espalda y bíceps
calentamiento: uso de foam roller, calentamiento articular con bastón
Principal:
1: dominadas con liga: 4 series 10 reps
2: remo sentado maquina: 3 series, reps al fallo
3. remo unilateral polea alta: 3 series reps por lado al fallo
4: pullover en polea: 4 series al fallo
5: curl de bíceps en polea: 4 series, reps al fallo
6: culr de bíceps con barra z: 4 series, reps al fallo
7: bíceps martillo con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
Pallof press 10 rep por lado.
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DIA 3: cuádriceps y aductores
Movilidad articular: movilidad de tobillo 8 reps por pie, movilidad de cadera 90/90 10reps, yoga
flex -postura de gato 10 reps.
1: sentadilla libre: 20kg/ 10rep, 40kg/5rep, 45 kg/3rep, 50kg/1rep…..60kg/6,6,6
2: prensa de pierna: método rectificada, 4 series al fallo
3: zancada: método drop set, 4 series al fallo
4: extensión de cuádriceps: método matrix, 4 series
5: aductor en máquina: método drop set, 4 series
Termino: bicho muerto: 4 series, 10 reps
DIA 4: Pecho, hombros y tríceps
Movilidad articular: calentamiento de manguito rotador, calentamiento articular con bastón
1: Press de banca: 20kg/ 10rep, 20kg/5rep, 25kg/3rep, 25kg/1rep…..30kg/6,6,6,6,6
2: press de banca inclinado con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
3: press militar con mancuerna: 4 series, 8kg /6,6,6,6,6
4: vuelo lateral con mancuerna: método drop set, 4 series
5: facepool en polea: 4 series, 12 reps
6: press francés con mancuerna: 4 series al fallo
7: extensión de tríceps en polea: 4 series al fallo
8: tras nuca para triceps en polea: 4 series al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
bicho muerto: 4 series, 10 reps
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DIA 5: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/6,6,6,6,6
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/6,6,6.6.6
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 6: Core y cardio
Calentamiento: uso de roam foller
Principal:
1: plank: 4 series de 45 segundos a 1 min.
2: bicho muerto: 4 series, 10 reps.
3: rueda abdominal: 4 series, 12 reps.
4: pases de pesa rusa: 4 series x 15
5: Pallof press: 4 series, 10 reps.
6: Crunch abdominal en polea: 4 series ,10 reps.
Cardio Hiit: 30 min.
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SEMANA 4:
DIA 1: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/6,6,6,6,6,6
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/6,6,6.6,6,6
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 2: Espalda y bíceps
calentamiento: uso de foam roller, calentamiento articular con bastón
Principal:
1: dominadas con liga: 4 series 10 reps
2: remo sentado maquina: 3 series, reps al fallo
3. remo unilateral polea alta: 3 series reps por lado al fallo
4: pullover en polea: 4 series al fallo
5: curl de bíceps en polea: 4 series, reps al fallo
6: culr de bíceps con barra z: 4 series, reps al fallo
7: bíceps martillo con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
Pallof press 10 rep por lado.
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DIA 3: cuádriceps y aductores
Movilidad articular: movilidad de tobillo 8 reps por pie, movilidad de cadera 90/90 10reps, yoga
flex -postura de gato 10 reps.
1: sentadilla libre: 20kg/ 10rep, 40kg/5rep, 45 kg/3rep, 50kg/1rep…..60kg/6,6,6,6,
2: prensa de pierna: método rectificada, 4 series al fallo
3: zancada: método drop set, 4 series al fallo
4: extensión de cuádriceps: método matrix, 4 series
5: aductor en máquina: método drop set, 4 series
Termino: bicho muerto: 4 series, 10 reps
DIA 4: Pecho, hombros y tríceps
Movilidad articular: calentamiento de manguito rotador, calentamiento articular con bastón
1: Press de banca: 20kg/ 10rep, 20kg/5rep, 25kg/3rep, 25kg/1rep…..30kg/6,6,6,6,6,6
2: press de banca inclinado con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
3: press militar con mancuerna: 4 series, 8kg /6,6,6,6,6,6
4: vuelo lateral con mancuerna: método drop set, 4 series
5: facepool en polea: 4 series, 12 reps
6: press francés con mancuerna: 4 series al fallo
7: extensión de tríceps en polea: 4 series al fallo
8: tras nuca para tríceps en polea: 4 series al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
bicho muerto: 4 series , 10 reps
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DIA 5: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/6,6,6,6,6,6
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/6,6,6,6,6,6
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 6: Core y cardio
Calentamiento: uso de roam foller
Principal:
1: plank: 4 series de 45 segundos a 1 min.
2: bicho muerto: 4 series, 10 reps.
3: rueda abdominal: 4 series , 12 reps.
4: pases de pesa rusa: 4 series x 15
5: Pallof press: 4 series, 10 reps.
6: Crunch abdominal en polea: 4 series ,10 reps.
Cardio Hiit: 30 min.
32
SEMANA 5:
DIA 1: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso(20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/7,7,7
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/7,7,7
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 2: Espalda y bíceps
calentamiento: uso de foam roller, calentamiento articular con bastón
Principal:
1: dominadas con liga: 4 series 10 reps
2: remo sentado maquina: 3 series, reps al fallo
3. remo unilateral polea alta: 3 series reps por lado al fallo
4: pullover en polea: 4 series al fallo
5: curl de bíceps en polea: 4 series, reps al fallo
6: culr de bíceps con barra z: 4 series, reps al fallo
7: bíceps martillo con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
Pallof press 10 rep por lado.
33
DIA 3: cuádriceps y aductores
Movilidad articular: movilidad de tobillo 8 reps por pie, movilidad de cadera 90/90 10reps, yoga
flex -postura de gato 10 reps.
1: sentadilla libre: 20kg/ 10rep, 40kg/5rep, 45 kg/3rep, 50kg/1rep….60kg/6,6,6,6,6
2: prensa de pierna: método rectificada , 4 series al fallo
3: zancada: método drop set, 4 series al fallo
4: extensión de cuádriceps: método matrix, 4 series
5: aductor en máquina: método drop set, 4 series
Termino: bicho muerto: 4 series, 10 reps
DIA 4: Pecho, hombros y tríceps
Movilidad articular: calentamiento de manguito rotador, calentamiento articular con bastón
1: Press de banca: 20kg/ 10rep, 20kg/5rep, 25kg/3rep, 25kg/1rep…..30kg/7,7,7
2: press de banca inclinado con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
3: press militar con mancuerna: 4 series, 8kg /7,7,7
4: vuelo lateral con mancuerna: método drop set, 4 series
5: facepool en polea: 4 series, 12 reps
6: press francés con mancuerna: 4 series al fallo
7: extensión de tríceps en polea: 4 series al fallo
8: tras nuca para tríceps en polea: 4 series al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
bicho muerto: 4 series , 10 reps
34
DIA 5: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/7,7,7
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/7,7,7
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 6: Core y cardio
Calentamiento: uso de roam foller
Principal:
1: plank: 4 series de 45 segundos a 1 min.
2: bicho muerto: 4 series, 10 reps.
3: rueda abdominal: 4 series , 12 reps.
4: pases de pesa rusa: 4 series x 15
5: Pallof press: 4 series, 10 reps.
6: Crunch abdominal en polea: 4 series ,10 reps.
Cardio Hiit: 30 min.
35
SEMANA 6:
DIA 1: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/7,7,7,7
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/7,7,7,7
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 2: Espalda y bíceps
calentamiento: uso de foam roller, calentamiento articular con bastón
Principal:
1: dominadas con liga: 4 series 10 reps
2: remo sentado maquina: 3 series, reps al fallo
3. remo unilateral polea alta: 3 series reps por lado al fallo
4: pullover en polea: 4 series al fallo
5: curl de bíceps en polea: 4 series, reps al fallo
6: culr de bíceps con barra z: 4 series, reps al fallo
7: bíceps martillo con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
Pallof press 10 rep por lado.
36
DIA 3: cuádriceps y aductores
Movilidad articular: movilidad de tobillo 8 reps por pie, movilidad de cadera 90/90 10reps, yoga
flex -postura de gato 10 reps.
1: sentadilla libre: 20kg/ 10rep, 40kg/5rep, 45 kg/3rep, 50kg/1rep…..60kg/6,6,6,6,6,6
2: prensa de pierna: método rectificada, 4 series al fallo
3: zancada: método drop set, 4 series al fallo
4: extensión de cuádriceps: método matrix, 4 series
5: aductor en máquina: método drop set, 4 series
Termino: bicho muerto: 4 series, 10 reps
DIA 4: Pecho, hombros y tríceps
Movilidad articular: calentamiento de manguito rotador, calentamiento articular con bastón
1: Press de banca: 20kg/ 10rep, 20kg/5rep, 25kg/3rep, 25kg/1rep…..30kg/7,7,7,7
2: press de banca inclinado con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
3: press militar con mancuerna: 4 series, 8kg /7,7,7,7
4: vuelo lateral con mancuerna: método drop set, 4 series
5: facepool en polea: 4 series, 12 reps
6: press francés con mancuerna: 4 series al fallo
7: extensión de tríceps en polea: 4 series al fallo
8: tras nuca para tríceps en polea: 4 series al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
bicho muerto: 4 series, 10 reps
37
DIA 5: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/7,7,7,7
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/7,7,7,7
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 6: Core y cardio
Calentamiento: uso de roam foller
Principal:
1: plank: 4 series de 45 segundos a 1 min.
2: bicho muerto: 4 series, 10 reps.
3: rueda abdominal: 4 series, 12 reps.
4: pases de pesa rusa: 4 series x 15
5: Pallof press: 4 series, 10 reps.
6: Crunch abdominal en polea: 4 series ,10 reps.
Cardio Hiit: 30 min.
38
SEMANA 7:
DIA 1: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/7,7,7,7,7
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/7,7,7,7.7
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 2: Espalda y bíceps
calentamiento: uso de foam roller, calentamiento articular con bastón
Principal:
1: dominadas con liga: 4 series 10 reps
2: remo sentado maquina: 3 series, reps al fallo
3. remo unilateral polea alta: 3 series reps por lado al fallo
4: pullover en polea: 4 series al fallo
5: curl de bíceps en polea: 4 series, reps al fallo
6: culr de bíceps con barra z: 4 series, reps al fallo
7: bíceps martillo con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
Pallof press 10 rep por lado.
39
DIA 3: cuádriceps y aductores
Movilidad articular: movilidad de tobillo 8 reps por pie, movilidad de cadera 90/90 10reps, yoga
flex -postura de gato 10 reps.
1: sentadilla libre: 20kg/ 10rep, 40kg/5rep, 45 kg/3rep, 50kg/1rep…..60kg/7,7,7
2: prensa de pierna: método rectificada, 4 series al fallo
3: zancada: método drop set, 4 series al fallo
4: extensión de cuádriceps: método matrix, 4 series
5: aductor en máquina: método drop set, 4 series
Termino: bicho muerto: 4 series, 10 reps
DIA 4: Pecho, hombros y tríceps
Movilidad articular: calentamiento de manguito rotador, calentamiento articular con bastón
1: Press de banca: 20kg/ 10rep, 20kg/5rep, 25kg/3rep, 25kg/1rep…..30kg/7,7,7,7.7
2: press de banca inclinado con mancuerna: 4 series, reps al fallo.
3: press militar con mancuerna: 4 series, 8kg /7,7,7,7.7
4: vuelo lateral con mancuerna: método drop set, 4 series
5: facepool en polea: 4 series, 12 reps
6: press francés con mancuerna: 4 series al fallo
7: extensión de tríceps en polea: 4 series al fallo
8: tras nuca para tríceps en polea: 4 series al fallo.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
bicho muerto: 4 series , 10 reps
40
DIA 5: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso(20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/7,7,7,7.7
2: sentadilla búlgara: método drop set, 4 series al fallo.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/7,7,7,7.7
4. maquina femoral sentado: método matrix, 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 6: Core y cardio
Calentamiento: uso de roam foller
Principal:
1: plank: 4 series de 45 segundos a 1 min.
2: bicho muerto: 4 series, 10 reps.
3: rueda abdominal: 4 series, 12 reps.
4: pases de pesa rusa: 4 series x 15
5: Pallof press: 4 series, 10 reps.
6: Crunch abdominal en polea: 4 series ,10 reps.
Cardio Hiit: 30 min.
41
SEMANA 8: DESCARGA
DIA 1: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: gluteo mayor con puentes sin peso(20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/3,3,3
2: sentadilla búlgara: 4 series rir 2.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/3,3,3
4. maquina femoral sentado: 4 series rir 2.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 2: Espalda y bíceps
calentamiento: uso de foam roller, calentamiento articular con bastón
Principal :
1: dominadas con liga: 4 series 10 reps
2: remo sentado maquina: 3 series
3. remo unilateral polea alta: 3 series
4: pullover en polea: 4 series
5: curl de bicep en polea: 4 series
6: culr de bicep con barra z: 4 series
7: bicep martillo con mancuerna: 4 series
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
Pallof press 10 rep por lado.
42
DIA 3: cuádriceps y aductores
Movilidad articular: movilidad de tobillo 8 reps por pie, movilidad de cadera 90/90 10reps, yoga
flex -postura de gato 10 reps.
1: sentadilla libre: 20kg/ 10rep, 40kg/5rep, 45 kg/3rep, 50kg/1rep…..60kg/3,3,3
2: prensa de pierna: 4 series rir2
3: zancada: 4 series rir 3
4: extensión de cuádriceps: 4 series rir 2
5: aductor en máquina: 4 series rir 1
Termino: bicho muerto: 4 series, 10 reps
DIA 4: Pecho, hombros y tríceps
Movilidad articular: calentamiento de manguito rotador, calentamiento articular con bastón
1: Press de banca: 20kg/ 10rep, 20kg/5rep, 25kg/3rep, 25kg/1rep…..30kg/3,3,3
2: press de banca inclinado con mancuerna: 4 series rir2
3: press militar con mancuerna: 4 series, 8kg /3,3,3
4: vuelo lateral con mancuerna: 4 series
5: facepool en polea: 4 series, 12 reps
6: press francés con mancuerna: 4 series
7: extensión de tríceps en polea: 4 series
8: tras nuca para tríceps en polea: 4 series.
TERMINO: EMOM 8 MINUTOS: 6 burppies, 10 sentadilla con salto, 10 escaladoras
bicho muerto: 4 series, 10 reps
43
DIA 5: Glúteos y femorales
Calentamiento: uso de foam roller 3 veces por musculo.
Movilidad: glúteo mayor con puentes sin peso (20 reps), abducción con banda elástica 20 reps,
bisagra de cadera sin peso 10 rps.
Principal:
1: hip trust: 60kg/ 10rep, 70kg/5rep, 80kg/5rep, 90kg/5rep…..100kg/3,3,3
2: sentadilla búlgara: 4 series.
3. Peso Muerto: 20kg/10rep, 40kg/5rep, 50kg/3rep, 55kg/1rep…..60kg/3,3,3
4. maquina femoral sentado: 4 series.
5. patada de glúteo: 4 series ,12 rep. por pierna.
Termino: ejercicio core; Pallof Press 10 rep por lado.
DIA 6: Core y cardio
Calentamiento: uso de roam foller
Principal:
1: plank: 4 series de 45 segundos a 1 min.
2: bicho muerto: 4 series, 10 reps.
3: rueda abdominal: 4 series, 12 reps.
4: pases de pesa rusa: 4 series x 15
5: Pallof press: 4 series, 10 reps.
6: Crunch abdominal en polea: 4 series ,10 reps.
Cardio Hiit: 30 min.
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SEMANA 9: TEST
1: sentadilla libre: 20/5, 40/3, 50/1, 55/1, 60/máximo
2: hip thrust: 60/10, 80/5, 90/5, 100/máximo
3: peso muerto: 20/10, 40/5, 50/1, 60/ 10
4: press de banca: 20/10, 25/5, 30/ 7
5: press militar: 8kg/10
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CONCLUSIONES Y ANEXOS:
En este proyecto se pudo reconocer y detectar ciertas anomalías y fallas
técnicas que interfieren o impidan la buena ejecución de los ejercicios
durante la rutina de entrenamiento. Actualmente teniendo la base para
realizar la programación de los ejercicios y conociendo las técnicas de los
patrones básicos de movimiento se mejoró significativamente y se progreso
en cargas y ganancia de fuerza.
46
