Ensalada Caprese:
● Ingredientes: tomates, mozzarella fresca, hojas de albahaca, aceite de oliva, vinagre
balsámico, sal y pimienta.
● Preparación: Corta los tomates y la mozzarella en rodajas, colócalos en un plato
alternando capas, añade las hojas de albahaca, aliña con aceite de oliva, vinagre
balsámico, sal y pimienta al gusto.
Brócoli al vapor con ajo y limón:
● Ingredientes: brócoli, dientes de ajo picados, jugo de limón, aceite de oliva, sal y
pimienta.
● Preparación: Cuece al vapor el brócoli hasta que esté tierno pero firme. En una
sartén, saltea el ajo en aceite de oliva hasta que esté dorado. Añade el brócoli
cocido, el jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Revuelve y sirve.
Calabacines rellenos de quinoa:
● Ingredientes: calabacines, quinoa cocida, cebolla picada, champiñones picados,
queso rallado, aceite de oliva, sal y pimienta.
● Preparación: Corta los calabacines por la mitad a lo largo y vacía la pulpa. Saltea la
cebolla y los champiñones en aceite de oliva hasta que estén dorados. Mezcla la
quinoa cocida con los champiñones salteados y el queso rallado. Rellena los
calabacines con esta mezcla y hornéalos hasta que estén dorados y tiernos.
Lunes:
● Desayuno: Yogur griego bajo en grasa con frutas frescas y una cucharada de
semillas de chía.
● Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras asadas (calabacín, pimiento, cebolla) y
aderezo de limón y aceite de oliva.
● Cena: Pechuga de pollo a la plancha con espárragos al vapor y una patata dulce
asada.
Martes:
● Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomate.
● Almuerzo: Salmón al horno con brócoli al vapor y arroz integral.
● Cena: Ensalada mixta con lechuga, tomate, pepino, zanahoria rallada y pollo a la
parrilla.
Miércoles:
● Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras, plátano y espinacas.
● Almuerzo: Tacos de lechuga con carne molida magra, frijoles negros, salsa de
tomate y aguacate.
● Cena: Sopa de verduras con pollo desmenuzado y una rebanada de pan integral.
Jueves:
● Desayuno: Avena cocida con rodajas de fresas y almendras.
● Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pepino, tomate, cebolla roja, pimiento y
aderezo de vinagreta balsámica.
● Cena: Pescado a la plancha con espárragos y quinoa.
Viernes:
● Desayuno: Tostadas integrales con aguacate en rodajas y huevo pochado.
● Almuerzo: Pollo al curry con verduras (brócoli, zanahorias, pimientos) y arroz
basmati.
● Cena: Ensalada de espinacas con salmón ahumado, huevo duro y vinagreta de
mostaza y miel.
Sábado:
● Desayuno: Yogur griego con granola sin azúcar añadido y frutas del bosque.
● Almuerzo: Wrap de pavo con espinacas, tomate, aguacate y salsa de yogur.
● Cena: Sopa de lentejas con verduras y una ensalada verde.
Domingo:
● Desayuno: Tostadas de pan integral con crema de cacahuate y plátano en rodajas.
● Almuerzo: Pollo asado con batata asada y espárragos al horno.
● Cena: Ensalada de quinoa con garbanzos, tomate cherry, pepino, pimiento y
aderezo de limón y aceite de oliva.
Frutas y Verduras:
● Frutas frescas variadas (plátanos, fresas, frutas del bosque)
● Espinacas frescas
● Tomates
● Pepino
● Zanahorias
● Pimientos (de varios colores)
● Calabacín
● Brócoli
● Espárragos
● Patatas dulces
● Aguacate
● Cebolla roja
● Limones
● Ajo
Proteínas:
● Pechuga de pollo
● Salmón fresco
● Carne molida magra (pavo o ternera)
● Claras de huevo (si es necesario)
● Salmón ahumado
Productos lácteos y alternativas:
● Yogur griego bajo en grasa
● Leche de almendras (o tu leche preferida para los batidos)
● Queso rallado (opcional)
Granos y Legumbres:
● Quinoa
● Arroz integral
● Frijoles negros (enlatados o secos, según prefieras)
● Garbanzos (enlatados o secos, según prefieras)
● Lentejas (enlatadas o secas)
Pantry (otros ingredientes):
● Aceite de oliva
● Vinagre balsámico
● Mostaza
● Miel
● Especias: sal, pimienta, curry en polvo, comino, cilantro
● Semillas de chía
● Granola sin azúcar añadido
● Pan integral (para las tostadas)
● Tortillas integrales (para los tacos)
Opcionales y snacks:
● Crema de cacahuate
● Nueces (almendras, por ejemplo)
Esta lista te proporcionará todos los ingredientes necesarios para preparar las comidas del
menú semanal de manera completa y balanceada. Asegúrate de ajustar las cantidades
según tus necesidades y preferencias personales. ¡Que disfrutes cocinando y comiendo
saludablemente!
Menú SIBO
Claro, diseñar un menú para déficit calórico y SIBO (Síndrome del Intestino Irritable) puede
ser un poco más complicado, ya que se deben evitar ciertos alimentos que podrían
exacerbar los síntomas del SIBO, como ciertos carbohidratos fermentables. Aquí tienes un
ejemplo de menú semanal que puedes adaptar según tus necesidades específicas:
Día 1:
● Desayuno: Té verde con huevos revueltos con espinacas y tomate.
● Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, pepino y aderezo de aceite
de oliva y limón.
● Cena: Salmón al horno con espárragos y una porción pequeña de quinoa.
Día 2:
● Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras, plátano y espinacas.
● Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor y una patata dulce
asada.
● Cena: Sopa de verduras con caldo de pollo y zanahorias, sin cebolla ni ajo.
Día 3:
● Desayuno: Avena cocida con semillas de chía, arándanos y nueces.
● Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con aguacate, espinacas y vinagreta de
limón.
● Cena: Filete de ternera a la plancha con espárragos y calabacín asados.
Día 4:
● Desayuno: Tostadas de pan integral con crema de cacahuate y plátano en rodajas.
● Almuerzo: Wrap de pavo con espinacas, tomate y aguacate (usando tortillas sin
gluten si es necesario).
● Cena: Ensalada de camarones con pepino, tomate cherry y aderezo de limón y
aceite de oliva.
Día 5:
● Desayuno: Yogur griego sin azúcar con granola baja en carbohidratos y frutas del
bosque.
● Almuerzo: Pollo al curry con verduras (calabacín, pimientos) y quinoa.
● Cena: Sopa de pollo con verduras (sin cebolla ni ajo).
Día 6:
● Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomate.
● Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, pepino, pimientos y aderezo de aceite de
oliva y vinagre balsámico.
● Cena: Pescado al horno con espárragos y una porción pequeña de arroz integral.
Día 7:
● Desayuno: Batido verde con espinacas, piña, jengibre y leche de almendras.
● Almuerzo: Pavo al horno con brócoli al vapor y una patata dulce.
● Cena: Ensalada mixta con pollo a la parrilla, tomate, pepino y aderezo de limón y
aceite de oliva.
Consideraciones adicionales:
● Evita alimentos que puedan desencadenar síntomas de SIBO, como cebolla, ajo,
legumbres, lácteos en exceso, y granos integrales en grandes cantidades.
● Consume porciones controladas y frecuentes para mantener un déficit calórico
adecuado sin afectar el SIBO.
● Bebe suficiente agua y evita bebidas gaseosas y carbonatadas.
Es importante adaptar este menú según tus síntomas específicos y consultar con un
profesional de la salud, como un dietista registrado, para ajustarlo a tus necesidades
individuales y condiciones médicas.
Por supuesto, aquí tienes una lista de mercado basada en el menú semanal para déficit
calórico y SIBO:
Frutas y Verduras:
● Espinacas frescas
● Tomates
● Pepino
● Lechuga (variedades como romana, hoja de roble)
● Espárragos
● Brócoli
● Calabacín
● Zanahorias
● Aguacate
● Patatas dulces
● Arándanos
● Plátanos
● Limones
● Piña (para los batidos)
● Frutas del bosque (como fresas, moras, arándanos)
Proteínas:
● Huevos
● Pechuga de pollo
● Salmón fresco
● Carne magra (como filete de ternera)
● Camarones (opcional)
● Atún enlatado al natural
Productos lácteos y alternativas:
● Yogur griego sin azúcar añadido
● Leche de almendras (u otra leche sin lácteos según prefieras)
Granos y Alternativas:
● Quinoa
● Arroz integral
● Avena (preferiblemente sin gluten)
● Pan integral (opcional para tostadas y wraps)
Pantry (otros ingredientes):
● Aceite de oliva extra virgen
● Vinagre balsámico
● Miel (para aderezos si lo prefieres)
● Semillas de chía
● Granola baja en carbohidratos y sin azúcar añadido
● Crema de cacahuate (opcional)
Opcionales y Snacks:
● Nueces (como almendras)
● Especias (como jengibre, cúrcuma, comino)
● Tortillas sin gluten (para wraps si es necesario)
Esta lista te proporcionará todos los ingredientes necesarios para preparar las comidas del
menú semanal de manera completa y adaptada a las necesidades de déficit calórico y
SIBO. Asegúrate de ajustar las cantidades según tus necesidades y preferencias
personales, y consulta con un profesional de la salud para adaptar aún más la lista si es
necesario según tus restricciones dietéticas específicas.
