RECETARIO
BIENESTAR
INTEGRAL
SEMANA 1
Té Matcha
NUTRIPLUS
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
150 ml de leche de 1. Calentar el agua: Hierve o calienta 50 ml de
almendra agua hasta que esté caliente, pero no
(puede sustituirse hirviendo (aproximadamente 80 °C).
2. Preparar el matcha: Coloca 1-2 cucharaditas
por agua)
de matcha en polvo en un recipiente o tazón.
3. Disolver el matcha: Añade el agua caliente al
1-2 cucharaditas de
matcha y mezcla enérgicamente con un
matcha en polvo
batidor de bambú (chasen) o un batidor
común, hasta obtener una mezcla suave y sin
50 ml de agua caliente grumos.
4. Agregar la leche: Calienta 150 ml de leche
de almendra y viértela lentamente sobre la
mezcla de matcha.
5. Servir: Disfruta caliente, endulzando al gusto
si lo prefieres.
DESAYUNOS
Huevos revueltos con
espinaca y jitomate
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
2 huevos 1. Lava y pica finamente la espinaca y el
1 taza de espinaca fresca jitomate.
1 jitomate mediano 2. Calienta un sartén a fuego medio y coloca la
espinaca y el jitomate picados. Cocina por 2-
2 tortillas (tostadas o
3 minutos hasta que se suavicen ligeramente.
calientes, según
3. Mientras tanto, bate los huevos en un tazón
preferencia)
hasta que queden bien mezclados.
4. Vierte los huevos batidos sobre la mezcla de
espinaca y jitomate en el sartén. Cocina a
fuego medio-bajo, revolviendo
ocasionalmente, hasta que los huevos estén
completamente cocidos.
5. Retira del fuego y sirve caliente.
Tip: Acompaña con 2 tortillas bien tostadas o calientes, pero evita
repetirlas para mantener el balance. ¡Disfruta!
Huevos estrellados con
base de 2 tortillas
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
2 huevos 1. Calienta el aceite de oliva en una sartén
2 tortillas de maíz pequeña a fuego medio.
1 cucharadita de aceite de 2. Rompe los huevos en la sartén y cocina hasta
que estén estrellados.
oliva
3. Mientras tanto, calienta las tortillas de maíz
Sal y pimienta al gusto
en una sartén seca a fuego medio.
4. Coloca los huevos estrellados sobre las
tortillas calientes y sazona con sal y pimienta
al gusto.
Enchiladas rellenas de
pollo
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
500 gramos de jitomate 1. Licúa el jitomate, la cebolla, el ajo, los chiles
1/4 de cebolla y el agua hasta obtener una consistencia
1 diente de ajo líquida.
2. Cuela la salsa y fríela en una sartén.
3 chiles de árbol
3. Sazona con sal y pimienta al gusto.
1/2 taza de agua
4. Remoja las tortillas en la salsa caliente.
12 tortillas de maíz, fritas
5. Rellena cada tortilla con el pollo
Pimienta al gusto
deshebrado.
Pizcas de sal 6. Salsea las enchiladas con la salsa
1/2 pechuga de pollo, preparada.
cocida y deshebrada 7. Sirve y acompaña con las hojas de lechuga
5 hojas de lechuga, fileteadas.
fileteadas
Omelette de Huevo
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
2 huevos 1. En un sartén caliente, agrega un chorrito de
Sal y pimienta al gusto aceite y sofríe la cebolla hasta que se vea
1/4 pieza de cebolla más transparente.
2. Cuando la cebolla esté lista, agrega los
5 piezas de champiñones
champiñones y cocina durante unos minutos.
7 hojas de espinaca
3. Agrega las hojas de espinaca y cocina hasta
Aceite (para cocinar)
que se vean blanditas.
4. En un recipiente, bate los 2 huevos con sal y
pimienta al gusto hasta obtener una mezcla
homogénea.
5. En un sartén caliente con un poco de aceite,
vierte la mezcla de huevo. Cocina a fuego
medio.
6. Cuando ya no veas líquido en la mezcla,
voltea el omelette con cuidado.
7. Sirve y disfruta.
Toast de aguacate con
huevos cocidos o
estrellados
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
1-2 rebanadas de pan 1. Tostar las rebanadas de pan integral en una
integral tostadora o en una sartén.
½ aguacate 2. Mientras se tuesta el pan, pelar y triturar el
aguacate en un tazón.
2 huevos (cocidos o
3. Cocer los huevos según tu preferencia:
estrellados)
cocidos (hervidos) o estrellados en una
Sal y pimienta al gusto
sartén.
Aceite de oliva extra
4. Una vez que el pan esté listo, untar el
virgen aguacate triturado sobre las rebanadas.
5. Colocar los huevos cocidos o estrellados
sobre el aguacate.
6. Salpimentar al gusto y rociar con un poco de
aceite de oliva extra virgen.
7. Servir inmediatamente y disfrutar.
COLACIONES
Batido de Chía y
Frutos Rojos
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
2-3 cdas de chía 1. En una licuadora, coloca la media taza de
(remojadas en ½ vaso de frutos rojos o el plátano.
agua desde el día 2. Agrega la chía remojada junto con el agua.
3. Añade las 2 medidas de Complete Blend.
anterior).
4. Licúa todo hasta obtener una mezcla
½ tz de frutos rojos
homogénea y sirve de inmediato.
congelados o 1 plátano
(puede estar congelado o
fresco).
2 scoops de Complete
Blend
Avena remojada
con plátano
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
1/2 taza de avena 1. Mezcla la avena con la leche en un tazón
1 taza de leche (puede ser grande.
leche de vaca, leche de 2. Deja remojar la avena durante al menos 4
horas o toda la noche en el refrigerador.
almendras, leche de coco,
3. Al momento de servir, agrega el plátano
etc.)
triturado y mezcla bien.
1 plátano
4. Si lo deseas, añade la miel natural para
1 cucharadita de miel
darle un toque dulce.
natural (opcional) 5. Finalmente, incorpora las 2 medidas de
2 scoops de Complete Complete Blend de tu elección y mezcla
Blend de tu elección hasta que esté bien diluido.
Yogurt Natural
con Frutos Rojos
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
1 taza de yogurt natural 1. En un tazón, agrega la taza de yogurt
griego natural griego.
2 medidas de Complete 2. Diluir las 2 medidas de Complete Blend en el
yogurt, mezclando bien hasta que se integre
Blend
completamente.
2 cucharadas de semillas
3. Añade las 2 cucharadas de semillas de tu
de tu elección (nueces,
elección (nueces, almendras o semillas de
almendras o semillas de
girasol) al yogurt.
girasol) 4. Incorpora los frutos rojos a la mezcla,
Frutos rojos (fresas, asegurándote de distribuirlos uniformemente.
frambuesas, moras o 5. Mezcla bien todos los ingredientes y disfruta
arándanos) de un delicioso yogurt rico en proteína y
nutrientes.
COMIDAS
Sopa de verduras
al gusto
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
Para la base:
3 jitomates 1. Preparar la base: Licúa jitomates, cebolla,
1 cebolla blanca chica ajo y 1 taza de agua hasta obtener una
1 diente de ajo pelado mezcla suave.
2. Cocinar la base: Calienta aceite en una olla
1 taza de agua purificada
(opcional), agrega la mezcla de la licuadora
y cocina hasta que tome color.
Para la sopa:
3. Añadir los ingredientes principales: Agrega 5
5 tazas de agua purificada tazas de agua, zanahorias, chayote y
2 zanahorias, peladas y en coliflor o brócoli. Sazona con sal y pimienta.
cubos 4. Cocinar: Lleva a ebullición, luego reduce el
2 calabacitas, en cubos fuego, tapa y cocina 15 minutos.
1/4 de repollo, en tiras 5. Agregar las verduras restantes: Añade
1 chayote, pelado y en cubos calabacita y repollo. Cocina 5-7 minutos
más.
1 taza de floretes de coliflor o
6. Servir: Ajusta la sazón y sirve caliente.
brócoli
Sal y pimienta al gusto
Sopa de calabaza con
chile poblano
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
1 cucharada de aceite vegetal,
o de oliva y aguacate 1. En una olla, agrega el aceite y caliéntalo a
1 taza de cebolla, finamente fuego medio.
picada 2. Añade la cebolla, el jitomate y las
calabacitas a la olla. Fría hasta que estén
1 taza de grano de elote
suaves.
amarillo
3. Agrega los granos de elote y las rajas
1 taza de jitomate, cortado en
poblanas. Cocina por 5 minutos, revolviendo
cubos pequeños de vez en cuando.
2 tazas de calabacita, cortada 4. Vierte el caldo de pollo y agrega el epazote.
en cubos pequeños 5. Cocina a fuego medio por 20 minutos, o
1 taza de rajas poblanas, hasta que los ingredientes estén bien cocidos
cortadas en tiras delgadas y los sabores se hayan integrado.
4 tazas de caldo de pollo 6. Sirve caliente y disfruta de tu sopa de
calabaza con chile poblano.
2 cucharadas de epazote
Sopa de Lentejas
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
2 cucharadas de aceite 1. Caliente el aceite en una olla grande.
1 cebolla picada finamente 2. Fría la cebolla y el ajo picados durante 5 minutos
1 diente de ajo picado hasta que estén suaves y fragantes.
3. Agregue los cubos de zanahoria y calabacita a
finamente
la olla. Cocine durante 5 minutos, removiendo
4 zanahorias cortadas en
ocasionalmente.
cubos pequeños
4. Incorpore las lentejas a la olla y cocine por 10
1 calabacita cortada en cubos
minutos, moviendo constantemente para evitar
pequeños que se peguen.
500 g de lentejas 5. Licúe los jitomates con la cebolla y un poco de
3 jitomates cortados en cubos agua.
pequeños 6. Vierta la mezcla licuada en la olla, agregue
Agua caldo de pollo y sazone con sal al gusto.
1 cebolla (para licuar) 7. Añada agua suficiente para cubrir las lentejas y
deje que la sopa hierva a fuego medio hasta que
Caldo de pollo
las lentejas estén suaves (aproximadamente 30-
Sal al gusto
40 minutos).
8. Ajuste la sazón y sirva caliente.
Sopa de Verduras con
Garbanzo
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
1 jitomate
½ taza de garbanzo 1. Corta los vegetales en cubos o tiras
previamente precocido uniformes.
1 cebolla blanca chica 2. Licúa el jitomate, cebolla, ajo y 1 taza de
agua hasta obtener una mezcla lisa.
1 diente de ajo pelado
3. Calienta aceite (opcional) en una olla,
6 tazas de agua purificada (1
agrega la mezcla de la licuadora y cocina
taza para licuar)
hasta que tome un color más oscuro.
2 zanahorias peladas y en 4. Añade 5 tazas de agua, zanahorias,
cubos chayote, coliflor (o brócoli) y garbanzo.
2 calabacitas en cubos Sazona con sal y pimienta.
1 taza de repollo en tiras 5. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y
1 chayote pelado y en cubos cocina a fuego bajo por 15 minutos.
1 taza de floretes de coliflor o 6. Agrega calabacita y repollo, tapa y cocina
5-7 minutos más o hasta que las verduras
brócoli
estén suaves.
Sal y pimienta al gusto
7. Sirve caliente y disfruta.
Ensalada de Hojas
Verdes
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
4 tazas de hojas verdes
(lechuga, espinaca, rúcula) 1. En un tazón grande, combina las hojas
1 taza de tomate cherry, verdes, el tomate cherry y la cebolla roja.
cortado por la mitad 2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de
oliva con el vinagre balsámico o jugo de
1/2 taza de cebolla roja,
limón.
cortada en tiras
3. Vierte la mezcla de aceite y vinagre sobre la
1/4 taza de aceite de oliva
ensalada. Revuelve bien para que todos los
extra virgen ingredientes se integren.
2 cucharadas de vinagre 4. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve de
balsámico o jugo de limón inmediato
Sal y pimienta al gusto
Ensalada de Atún con
Betabel
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
1-2 sobres de atún
½ pimiento rojo picado 1. Vacía el atún en un platón.
½ pepino picado 2. Agrega el pimiento rojo, el pepino y las
Hojas de corazón de lechuga hojas de lechuga al platón con el atún.
3. Si usas betabel cocido o asado, pélalo y
Sal y pimienta al gusto
córtalo en cubos o rodajas, y agrégalo a la
Jugo de limón al gusto
mezcla.
Aceite de oliva extra virgen al
4. Adereza con sal, pimienta, jugo de limón y
gusto aceite de oliva al gusto.
1 betabel (asado o cocido) 5. Mezcla todo bien y sirve. ¡Listo para
disfrutar!
Fajitas de pollo con
cebolla, ajo y pimientos
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
250 g de pechuga de pollo,
cortada en tiras 1. Calienta el aceite de oliva en una sartén
1 cebolla grande, cortada en grande a fuego alto.
tiras 2. Añade las tiras de pollo y cocina hasta que
estén doradas y bien cocidas.
1-2 dientes de ajo, picados
3. Incorpora la cebolla, el ajo y los pimientos;
1 pimiento, cortado en tiras
cocina hasta que los vegetales estén tiernos.
1 cucharada de aceite de oliva
4. Espolvorea el comino, el orégano, la sal y la
1 cucharadita de comino pimienta sobre la mezcla; revuelve para
1 cucharadita de orégano combinar los sabores.
Sal y pimienta al gusto 5. Sirve caliente acompañado de ½ taza de
Opcional: ½ taza de arroz arroz integral o salvaje.
integral o salvaje para
acompañar
Chuleta de res asada
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
2 chuletas de res (de
aproximadamente 250g cada 1. Precalienta el horno a 200°C.
una) 2. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de
2 cucharadas de aceite de oliva oliva, el jugo de limón, la sal, la pimienta
negra, el orégano seco y el ajo picado.
1 cucharada de jugo de limón
3. Coloca las chuletas de res en una bandeja
1 cucharadita de sal
para hornear y unta la mezcla de aceite y
1 cucharadita de pimienta
especias sobre ambas caras de las chuletas.
negra 4. Hornea las chuletas durante 20-25 minutos
1 cucharadita de orégano seco por cada lado, o hasta que estén cocidas a
1 cucharadita de ajo picado tu gusto.
5. Deja reposar las chuletas durante 5 minutos
antes de servir.
Pechuga de Pollo a la
Plancha con Verduras
Asadas
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
1 pechuga de pollo
1 limón 1. Sazona la pechuga de pollo con limón, sal,
Sal al gusto pimienta y aceite de oliva.
Pimienta al gusto 2. Asa el pollo en una plancha hasta dorarse.
3. Corta las verduras (camote, calabaza,
Aceite de oliva extra virgen
zanahoria) y ásalas al gusto en una plancha
1 camote o 1 papa
o en el horno (a 180°C por 20-30 min).
1 calabaza
4. Sirve el pollo con las verduras asadas y
1 zanahoria camote o papa.
Arroz integral
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
1 taza de arroz integral
2 tazas de agua 1. Lava el arroz integral bajo agua corriente y
1 cucharadita de aceite de escúrrelo bien.
oliva 2. Coloca el arroz, el agua y el aceite de oliva
en una olla grande.
Sal al gusto
3. Lleva la mezcla a ebullición a fuego medio-
alto.
4. Reduce el fuego a bajo, tapa la olla y cocina
durante 20-25 minutos o hasta que el agua
se haya absorbido por completo.
5. Retira del fuego, deja reposar 5 minutos y
esponja el arroz con un tenedor.
6. Sazona con sal al gusto antes de servir.
Frijoles
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
1 taza de frijoles negros o rojos
2 tazas de agua 1. Lava los frijoles y escúrrelos bien.
1 cucharadita de aceite de 2. Mezcla los frijoles con el agua y el aceite de
oliva oliva en una olla grande.
3. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a
Sal al gusto
bajo y cocina durante 20-25 minutos o hasta
que los frijoles estén suaves.
4. Sazona con sal al gusto.
Papa al horno
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
½ papa grande
2 cucharadas de aceite de oliva 1. Precalienta el horno a 200°C.
1 cucharadita de sal 2. Lava la papa y sécala con papel toalla.
1 cucharadita de pimienta 3. Mezcla el aceite de oliva, la sal, la pimienta
negra y el orégano en un tazón pequeño.
negra
4. Corta la papa en rodajas finas o en cubos,
1 cucharadita de orégano seco
según prefieras.
5. Coloca las papas en una bandeja para
hornear y vierte la mezcla de aceite de oliva
sobre ellas. Asegúrate de que queden bien
cubiertas.
6. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que
las papas estén doradas y crujientes por
fuera y suaves por dentro.
7. Sirve caliente y disfruta.
CENAS
Receta de Cenas con
Batidos Complete
Blend
INGREDIENTS INSTRUCCIONES:
2 scoops de Complete 1. Coloca todos los ingredientes en una
Blend licuadora.
½ taza de frutos rojos 2. Agrega la leche (almendra, coco, normal o
deslactosada light) y el hielo.
(solo si lo indica en el
3. Si el plan indica, añade los frutos rojos y/o
plan)
la chía.
1 cucharadita de chía
4. Licúa hasta obtener una mezcla suave y
(solo si lo indica en el
homogénea.
plan) 5. Sirve en un vaso y disfruta de tu batido como
1 taza de leche una cena ligera y nutritiva.
(puede ser leche de
almendra, coco, normal o
deslactosada light)
Hielo (al gusto)
