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Libro electronico ISBN 9780735211308
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Versión 1
 atómico

əˈ tämik

1. un extremadamente pequeño cantidad de a cosa; el soltero irreducible unidad de a más grande

sistema.

2. el fuente de inmenso energía o fuerza.

hábito

hab ə t

1. un rutina o práctica realizado regularmente; un automático respuesta a a específico situación.

 Contenido
Pagina
del titulo
Copyright
e pigrafo
Introducción: Mi Historia

El Fundamentos
Por qué Diminuto Cambios Hacer a Grande Diferencia
1 El Sorprendente Fuerza de Atómico Hábitos

2 Cómo Su Hábitos Forma Su Identidad (y Vicio viceversa )

3 Cómo a Construir Mejor Hábitos en 4 Simple Pasos

El 1er Ley
Hacer Él Obvio
4 El Hombre OMS No Mirar Bien

5 El Mejor Forma a Comenzar a Nuevo Hábito

6 Motivación Es Sobrevalorado; Ambiente A menudo Asuntos Más

7 El Secreto a Autocontrol

El 2do Ley
Hacer Él Atractivo
8 Cómo a Hacer a Hábito Irresistible

9 El Role de Familia y Amigos en Formación Su Hábitos

10 Cómo a Encontrar y Arreglar el Causas de Su Malo Hábitos

El 3er Ley
Hacer Él Fácil
11 Caminar Despacio, pero Nunca Hacia atrás

12 El Ley de El menos Esfuerzo

13 Cómo a Detener Procrastinar por Usando el Dos minutos Regla

14 Cómo a Hacer Bien Hábitos Inevitable y Malo Hábitos Imposible

 El 4to Ley
Hacer Él Satisfactorio
15 El Cardenal Regla de Comportamiento Cambiar

16 Cómo a Palo con Bien Hábitos Cada Día

17 Cómo un Responsabilidad Pareja Poder Cambiar Todo

Avanzado Táctica
Cómo a Ir de Ser Meramente Bien a Ser Realmente Excelente
18 El Verdad Acerca de Talento (Cuando genes Asunto y Cuando Ellos No )

19 El Encerrada dorada Regla: Cómo a Permanecer motivado en Vida y Trabajar

20 El Abajo de Creando Bien Hábitos

Conclusión: El Secreto a Resultados Eso Último

Apéndice
¿ Qué deberías leer a
continuación? Pequeño Lecciones
de el cuatro leyes
Cómo aplicar estas ideas a los negocios
Cómo a Aplicar Estos Ideas a Crianza
de los hijos Un agradecimiento
Notas
índice
Acerca de el Autor
Introducción
Mi historia

EN día de mi segundo año más año de alto escuela , I era golpear en el

EL FINAL

rostro con una pelota de béisbol murciélago. Como mi compañera de clases

tomó a lleno balancearse, el murciélago resbaló afuera de su manos y vino
volador hacia a mí antes sorprendentes a mí directamente entre el ojos. I tener
No memoria de el momento de impacto.
El murciélago se estrelló contra mi cara con tal fuerza que me aplastó la
nariz hasta convertirla en un forma de U distorsionada. La colisión envió el
tejido blando de mi cerebro chocando contra el interior de mi cráneo.
Inmediatamente, una ola de hinchazón surgió a través de mi cabeza. En a
fracción de a segundo, I tenía a roto nariz, múltiple cráneo fracturas, y dos roto
ojo enchufes.
Cuando I abrió mi ojos, I sierra gente mirando fijamente en a mí y correr
encima a ayuda. Miré hacia abajo y noté manchas rojas en mi ropa. uno de mis
compañeros de clase Se quitó la camiseta de la espalda y me la entregó. Lo usé
para conectar el flujo de La sangre brotaba de mi nariz rota. Conmocionado y
confundido, no era consciente de cómo en serio I tenía estado herido.
Mi maestro serpenteado su brazo alrededor mi hombro y nosotros comenzó
el largo caminar a el enfermera oficina: al otro lado de el campo, abajo el
colina, y atrás en escuela. Aleatorio Unas manos tocaron mis costados,
manteniéndome erguido. Nos tomamos nuestro tiempo y caminamos despacio.
Nadie comprendió eso cada minuto importaba.
Cuando nosotros llegó en el enfermera oficina, ella preguntó a mí a serie de
preguntas. "Qué año es ¿él?"
“1998”, respondí. En realidad era el año 2002.
"OMS es el presidente de el Unido ¿Estados
Unidos?”
"Factura Clinton”, I dicho. El correcto respuesta era Jorge w.
Arbusto. "Qué es su de mamá ¿nombre?"
"Oh. Mmm.” I estancado. Diez segundos aprobado.
"Patti", dije casualmente, ignorando el hecho de que me había tomado diez
segundos recordar mi propio de la madre nombre.
Eso es el último pregunta I recordar. Mi cuerpo era incapaz a manejar el
rápido Se me hinchó el cerebro y perdí el conocimiento antes de que llegara la
ambulancia. Minutos más tarde, I era transportado afuera de escuela y tomado
a el local hospital.
Poco después de llegar, mi cuerpo comenzó a apagarse. Luché con lo básico
funciones como tragar y respiración. I tenía mi primero convulsión de el día.
Entonces I
dejó de respirar por completo. Mientras los médicos se apresuraban a
suministrarme oxígeno, También decidieron que el hospital local no estaba
equipado para manejar la situación y ordenado a helicóptero a volar a mí a a
más grande hospital en Cincinnati.
Me sacaron de las puertas de la sala de emergencias y me llevaron al
helipuerto al otro lado la calle. La camilla resonó en una acera llena de baches
cuando una enfermera me empujó. a lo largo de mientras otro bombeado cada
aliento en a mí por mano. Mi madre, OMS tenía llegó en el hospital a pocos
momentos antes, escalado en el helicóptero al lado de a mí. Permanecí
inconsciente e incapaz de respirar por mi cuenta mientras ella sostenía mi
mano durante el vuelo.
Mientras mi madre viajaba conmigo en el helicóptero, mi padre se fue a casa
para Verificar a mi hermano y a mi hermana y darles la noticia. Él se atragantó
lágrimas como él explicado a mi hermana eso él haría extrañar su octavo grado
graduación ceremonia esa noche. Después de pasar a mis hermanos a
familiares y amigos, él condujo a Cincinnati a encontrarse mi madre.
Cuando mi mamá y yo aterrizamos en el techo del hospital, un equipo de
casi Veinte médicos y enfermeras corrieron hacia el helipuerto y me llevaron
hasta el unidad de traumatología. En ese momento, la hinchazón en mi cerebro
se había vuelto tan severa que estaba sufriendo repetidas convulsiones
postraumáticas. Mis huesos rotos necesitaban ser arreglado, pero no estaba en
condiciones de operarme. Después de otra convulsión... el tercero del día: me
pusieron en coma inducido médicamente y me colocaron en ventilador.
Mis padres no eran extraños en este hospital. Diez años antes, habían ingresó
el mismo edificio en el suelo piso después mi hermana era diagnosticado con
leucemia en edad tres. I era cinco en el tiempo. Mi hermano era justo seis
meses viejo. Después de dos años y medio de tratamientos de quimioterapia,
punciones lumbares y tratamiento óseo biopsias de médula, mi hermana
pequeña finalmente salió feliz del hospital, sano y libre de cáncer. Y ahora,
después de diez años de vida normal, mis padres encontró ellos mismos atrás
en el mismo lugar con a diferente niño.
Mientras caía en coma, el hospital envió a un sacerdote y a un trabajador
social a consolar a mis padres. Era el mismo sacerdote que se había reunido
con ellos una década más temprano en el noche ellos encontró afuera mi
hermana tenía cáncer.
A medida que el día se convertía en noche, una serie de máquinas me
mantuvieron con vida. mis padres durmieron inquietamente en a hospital
colchón—uno momento ellos haría colapsar de fatiga, al siguiente estarían
completamente despiertos por la preocupación. Mi madre me lo diría más
tarde, "Él era uno de el el peor noches He alguna vez tenía."

MI RECUPERACIÓN
Piadosamente, por el próximo mañana mi respiración tenía rebotó a el punto
dónde el doctores sintió cómodo liberando a mí de el coma. Cuando I
finalmente recuperado conciencia, I descubierto eso I tenía perdido mi
capacidad a oler. Como a prueba, una enfermera me pidió que me sonara la
nariz y oliera una caja de jugo de manzana. mi sentido de oler regresó, sino de
todos sorpresa—el acto de soplo mi nariz forzado aire a través de las fracturas
en la cuenca de mi ojo y empujé mi ojo izquierdo hacia afuera. Mi globo ocular
abultado afuera de el enchufe, sostuvo precariamente en lugar por mi párpado
y el óptico nervio adjuntando mi ojo a mi cerebro.
El oftalmólogo dicho mi ojo haría gradualmente deslizar atrás en lugar como
el El aire se filtró, pero era difícil saber cuánto tiempo tomaría. yo estaba
programado para cirugía uno semana más tarde, cual haría permitir a mí alguno
adicional tiempo a sanar. Parecía como si hubiera estado en el lado equivocado
de un combate de boxeo, pero fui absuelto. para salir del hospital. Regresé a
casa con la nariz rota, media docena de fracturas, y a abultado izquierda ojo.
Los meses siguientes fueron duros. Sentí que todo en mi vida estaba en
marcha pausa. Tuve visión doble durante semanas; Literalmente no podía ver
bien. Tomó Más de un mes, pero finalmente mi globo ocular volvió a su
ubicación normal. Entre el convulsiones y mi visión problemas, él era ocho
meses antes I podría volver a conducir un coche. En fisioterapia, practiqué
patrones motores básicos como caminando en a derecho línea. I era
determinado no a dejar mi lesión conseguir a mí abajo, pero allá eran más que
a pocos momentos cuando I sintió deprimido y abrumado.
Me di cuenta dolorosamente de lo lejos que tenía que llegar cuando regresé
al campo de béisbol un año después. El béisbol siempre había sido una parte
importante de mi vida. Mi papá tenía jugó menor liga béisbol para el Calle. luis
Cardenales, y I tenía a Sueño con jugar profesionalmente también. Después de
meses de rehabilitación, lo que buscado más que cualquier cosa era a conseguir
atrás en el campo.
Pero mi regreso al béisbol no fue fácil. Cuando llegó la temporada, yo Fue el
único junior que fue eliminado del equipo universitario de béisbol. Me
enviaron a jugar con los estudiantes de segundo año en el equipo universitario
junior. Yo había estado jugando desde los cuatro años, y para alguien OMS
tenía gastado entonces mucho tiempo y esfuerzo en el deporte, conseguir cortar
Fue humillante. Recuerdo vívidamente el día que sucedió. Me senté en mi auto
y Lloré mientras hojeaba la radio, buscando desesperadamente una canción que
hacer a mí sentir mejor.
Después a año de dudas sobre uno mismo, I administrado a hacer el
universidad equipo como a sénior, pero Rara vez lo logré en el campo. En
total, jugué once entradas en la escuela secundaria. universidad béisbol, apenas
más que a soltero juego.
 A pesar de mi deslucida carrera en la escuela secundaria, todavía creía que
podía convertirme en un gran jugador. Y sabía que si las cosas iban a mejorar,
yo era el indicado. responsable para haciendo él suceder. El torneado punto
vino dos años después mi
lesión, cuando I comenzó colega en Denison Universidad. Él era a nuevo
comienzo, y él era el lugar dónde I haría descubrir el sorprendente fuerza de
pequeño hábitos para el primero tiempo.

CÓMO I APRENDIÓ ACERCA DE HÁBITOS

Asistir a Denison fue una de las mejores decisiones de mi vida. me gané un

lugar en el béisbol equipo y, a pesar de I era en el abajo de el lista como a
estudiante de primer año, I Estaba emocionado. A pesar del caos de mis años
de escuela secundaria, había logrado convertirse a colega atleta.
No iba a empezar pronto en el equipo de béisbol, así que me concentré para
poner mi vida en orden. Mientras mis compañeros se quedaban despiertos
hasta tarde y reproducían vídeos juegos, desarrollé buenos hábitos de sueño y
me acosté temprano todas las noches. en el desordenado En el mundo de una
residencia universitaria, me propuse mantener mi habitación limpia y ordenada.
Estos Las mejoras fueron menores, pero me dieron una sensación de control
sobre mi vida. I comenzó a sentir seguro de nuevo. Y este creciente creencia en
mí mismo ondulado en el aula mientras mejoraba mis hábitos de estudio y
lograba obtener sobresalientes durante mi primero año.
Un hábito es una rutina o conducta que se realiza con regularidad y, en
muchos casos, casos, automáticamente. Como cada semestre aprobado, I
acumulado pequeño pero Hábitos consistentes que finalmente me llevaron a
resultados que eran inimaginables para mí. cuando empecé. Por ejemplo, por
primera vez en mi vida, adquirí el hábito de levantar pesas varias veces por
semana, y en los años siguientes, mi metro ochenta cuatro pulgadas marco
abultado arriba de a peso pluma 170 a a inclinarse 200 libras.
Cuando llegó mi segunda temporada, me gané un puesto titular en el cuerpo
de lanzadores. personal. Por mi júnior año, I era votado equipo capitán y en el
fin de el estación, I Fue seleccionado para el equipo de toda la conferencia.
Pero no fue hasta mi última temporada que mis hábitos de sueño, de estudio y
de entrenamiento de fuerza realmente comenzaron a mejorar. pagar apagado.
Seis años después de que me golpearan en la cara con un bate de béisbol, me
llevaran en avión al hospital y entré en coma, fui seleccionado como el mejor
atleta masculino en Denison University y nombrado miembro del equipo
académico All-America de ESPN, un honor dado a justo treinta y tres
jugadores al otro lado de el país. Por el tiempo I Cuando me gradué, aparecí en
los libros de registro de la escuela en ocho categorías diferentes. Ese mismo
año, me concedieron el máximo honor académico de la universidad, el del
presidente Medalla.
Espero que me perdone si esto suena jactancioso. Para ser honesto, hubo
nada legendario o histórico acerca de mi atlético carrera profesional. I nunca
terminó arriba jugando
profesionalmente. Sin embargo, mirando hacia atrás en esos años, creo que
logré algo justo como extraño: I cumplido mi potencial. Y I creer el conceptos
en este libro poder ayuda tú realizar su potencial como Bueno.
Nosotros todo rostro desafíos en vida. Este lesión era uno de mío, y el
experiencia enseñó a mí a crítico lección: cambios eso parecer pequeño y sin
importancia en primero voluntad compuesto en notable resultados si estás
deseoso a palo con a ellos para años. Todos enfrentamos contratiempos, pero a
la larga, la calidad de nuestras vidas a menudo Depende de la calidad de
nuestros hábitos. Con los mismos hábitos, terminarás con el mismo resultados.
Pero con mejor hábitos, cualquier cosa es posible.
Tal vez allá son gente OMS poder lograr increíble éxito durante la noche. I
no saber cualquier de a ellos, y Soy ciertamente no uno de a ellos. Allá no fue
uno definiendo momento en mi viaje de médicamente inducido coma a
Académico Todo- Americano; habia muchos. Fue una evolución gradual, una
larga serie de pequeños victorias y pequeños avances. La única forma en que
progresé, la única opción que tuve tenía... era empezar poco a poco. Y empleé
esta misma estrategia unos años más tarde. cuando I comenzó mi propio
negocio y comenzó laboral en este libro.

CÓMO Y POR QUÉ I ESCRIBIÓ ESTE LIBRO

En noviembre de 2012, comencé a publicar artículos en [Link].

Durante años, yo Había estado tomando notas sobre mis experimentos
personales con hábitos y estaba finalmente listo a compartir alguno de a ellos
en público. I comenzó por publicación a nuevo artículo cada Lunes y Jueves.
Dentro a pocos meses, este simple escribiendo hábito condujo a mis primeros
mil suscriptores de correo electrónico, y para finales de 2013 ese número tenía
crecido a más que treinta mil gente.
En 2014, mi lista de correo electrónico se amplió a más de cien mil
suscriptores. lo que lo convirtió en uno de los boletines de más rápido
crecimiento en Internet. yo había sentido como un impostor cuando I comenzó
escribiendo dos años más temprano, pero ahora I era llegar a ser conocido
como un experto en hábitos, una nueva etiqueta que me entusiasmó pero
también Me sentí incómodo. Nunca me había considerado un maestro en el
tema, pero bastante alguien OMS era experimentando junto a mi lectores.
En 2015, I alcanzó dos centenar mil correo electrónico suscriptores y
firmado a libro Trate con Penguin Random House para comenzar a escribir el
libro que está leyendo. ahora. Como mi audiencia creció, entonces hizo mi
negocio oportunidades. I era cada vez más Se le pidió hablar en las principales
empresas sobre la ciencia de la formación de hábitos, el comportamiento.
cambiar, y continuo mejora. I encontró mí mismo entregando fundamental
discursos en conferencias en el Unido Estados y Europa.
En 2016, mi artículos comenzó a aparecer regularmente en importante
publicaciones como Tiempo ,
Emprendedor , y Forbes . Increíblemente, mi escribiendo era leer por encima
ocho millón personas ese año. Los entrenadores de la NFL, NBA y MLB
comenzaron a leer mi trabajo. y intercambio él con su equipos.
A principios de 2017 lancé la Academia de Hábitos, que se convirtió en la
primer ministro capacitación plataforma para organizaciones y individuos
interesado en edificio mejores hábitos en la vida y el trabajo. * Empresas
Fortune 500 y nuevas empresas en crecimiento comenzaron a inscribir a sus
líderes y a capacitar a su personal. En total, más de diez mil líderes, gerentes,
entrenadores, y profesores tener graduado de el Hábitos Academy, y mi trabajo
con ellos me ha enseñado muchísimo sobre qué él acepta a hacer hábitos
trabajar en el real mundo.
Como I poner el refinamiento toca en este libro en 2018,
[Link] es recepción millones de visitantes por mes y cerca de cinco
centenar mil gente suscríbase a mi boletín semanal por correo electrónico, un
número que está mucho más allá de mi Expectativas cuando I comenzó eso
Soy no incluso seguro qué a pensar de él.

CÓMO ESTE LIBRO VOLUNTAD BENEFICIO TÚ

El empresario e inversor Naval Ravikant ha dicho: “Para escribir un gran libro,

tú debe primero convertirse el libro." I originalmente aprendió acerca de el
ideas mencionado aquí porque I tenía a vivir a ellos. I tenía a confiar en
pequeño hábitos a rebote de mi lesión, fortalecerse en el gimnasio, rendir a un
alto nivel en el campo, convertirse en escritor, construir un negocio exitoso y
simplemente convertirse en un adulto responsable. Los pequeños hábitos me
ayudaron a alcanzar mi potencial y desde que tú escogido arriba este libro, Soy
adivinación tu lo harías como a realizar tuyo como Bueno.
En las páginas siguientes, compartiré un plan paso a paso para construir
mejores hábitos—no para días o semanas, pero para a toda la vida. Mientras
ciencia apoya Por todo lo que he escrito, este libro no es un trabajo de
investigación académica; se trata de un operando manual. usted encontrar
sabiduría y práctico consejo frente y centro como I explicar el ciencia de cómo
a crear y cambiar su hábitos en a forma eso es fácil a entender y aplicar.
Los campos en los que recurro (biología, neurociencia, filosofía, psicología
y más, han existido durante muchos años. Lo que les ofrezco es una síntesis de
la mejor ideas elegante gente figurado afuera a largo tiempo atrás como Bueno
como el mayoría convincente descubrimientos científicos tener hecho
recientemente. Mi contribución, I esperanza, es para encontrar las ideas que
más importan y conectarlas de una manera que sea altamente procesable.
Cualquier cosa sabia en estas páginas debes acreditarla a los muchos expertos.
OMS precedido a mí. Cualquier cosa necio, asumir él es mi error.
El columna vertebral de este libro es mi cuatro pasos modelo de hábitos—
señal, antojo,
respuesta y recompensa, y las cuatro leyes del cambio de comportamiento que
evolucionan a partir de estos pasos. Lectores con a psicología fondo puede
reconocer alguno de estos términos de operante acondicionamiento, cual era
primero propuesto como "estímulo, respuesta, premio" por B. F. Desollador en
el década de 1930 y tiene estado popularizado más recientemente como "señal,
rutina, premio" en El Fuerza de Hábito por Charles Duhigg.
conductual científicos como Desollador comprendió eso si tú Ofrecido el
bien premio o castigo, tú podría conseguir gente a acto en a cierto forma. Pero
mientras desollador El modelo hizo un excelente trabajo al explicar cómo los
estímulos externos influyeron en nuestra hábitos, carecía de una buena
explicación de cómo nuestros pensamientos, sentimientos y creencias impactar
nuestro comportamiento. Los estados internos (nuestros estados de ánimo y
emociones) también importan. En En las últimas décadas, los científicos han
comenzado a determinar la conexión entre nuestra pensamientos, sentimientos
y comportamiento. Esta investigación también será cubierta en estos páginas.
En total, el marco que ofrezco es un modelo integrado de lo cognitivo y
Ciencias del Comportamiento. Creo que es uno de los primeros modelos de
comportamiento humano que precisamente cuenta para ambos el influencia de
externo estímulos y interno emociones en nuestros hábitos. Si bien parte del
lenguaje puede resultar familiar, estoy Estoy seguro de que los detalles y las
aplicaciones de las Cuatro Leyes del Comportamiento Cambio—voluntad
oferta a nuevo forma a pensar acerca de su hábitos.
Humano comportamiento es siempre cambiando: situación a situación,
momento a momento, segundo a segundo. Pero este libro trata sobre lo que no
cambia. Es sobre los fundamentos del comportamiento humano. Los principios
duraderos en los que puede confiar año tras año. Las ideas en torno a las cuales
puedes construir un negocio, formar una familia alrededor, construir a vida
alrededor.
No existe una única manera correcta de crear mejores hábitos, pero este libro
describe la mejor manera que conozco: un enfoque que será eficaz
independientemente de dónde empezar o lo que estás intentando cambiar. Las
estrategias que cubro serán relevantes para cualquiera que busque un sistema
de mejora paso a paso, ya sean sus objetivos centro en salud, dinero,
productividad, relaciones, o todo de el arriba. Como largo como humano
comportamiento es involucrado, este libro voluntad ser su guía.
 EL
FUNDAMENTOS

Por qué Diminuto Cambios Hacer a Grande

Diferencia
 1
El Sorprendente Fuerza de Atómico Hábitos
EL británico h Ciclismo cambió uno día en 2003. El organización , cual
DESTINO DE

era el organismo rector del ciclismo profesional en Gran Bretaña, había

contratado recientemente Dave Brailsford como su nuevo director de
actuación. En ese momento, profesional Los ciclistas en Gran Bretaña habían
soportado casi cien años de mediocridad. Desde 1908, los ciclistas británicos
habían ganado sólo una medalla de oro en los Juegos Olímpicos. Juegos, y les
había ido aún peor en la carrera más importante del ciclismo, el Tour de
Francia. En 110 años, No británico ciclista tenía alguna vez ganado el evento.
En hecho, el actuación de británico jinetes tenía estado entonces
decepcionante eso uno de el arriba bicicleta fabricantes en Europa rechazado a
vender bicicletas a el equipo porque ellos eran asustado eso él haría herir
ventas si otro profesionales sierra el Británicos usando su engranaje.
Brailsford había sido contratado para poner al ciclismo británico en una
nueva trayectoria. Qué Lo que lo diferenciaba de entrenadores anteriores fue su
incansable compromiso con un estrategia eso él referido a como " el
agregación de marginal ganancias ," cual era el filosofía de buscando para a
diminuto margen de mejora en todo tú hacer. Brailsford dicho, "El entero
principio vino de el idea eso si tú en bancarrota abajo todo tú podría pensar de
eso va en equitación a bicicleta, y entonces mejorar él por 1 por ciento, tú
voluntad conseguir a significativo aumentar cuando tú poner a ellos todo
juntos."
Brailsford y sus entrenadores comenzaron haciendo pequeños ajustes que
quizás esperar de a profesional ciclismo equipo. Ellos rediseñado el bicicleta
asientos a hacer los hacían más cómodos y frotaba alcohol en los neumáticos
para un mejor agarre. Ellos Pidió a los ciclistas que usaran pantalones cortos
calentados eléctricamente para mantener el músculo ideal. temperatura
mientras conduce y utilizó sensores de biorretroalimentación para monitorear
cómo cada El atleta respondió a un entrenamiento en particular. El equipo
probó varios tejidos en un túnel de viento e hicieron que sus ciclistas al aire
libre cambiaran a trajes de carreras de interior, lo que demostrado a ser
encendedor y más aerodinámico.
Pero ellos no detener allá. Brailsford y su equipo continuado a encontrar 1
por ciento
mejoras en áreas pasadas por alto e inesperadas. Probaron diferentes tipos de
masaje geles a ver cual uno condujo a el lo más rápido músculo recuperación.
Ellos contratado a cirujano para enseñar a cada ciclista la mejor manera de
lavarse las manos para reducir el posibilidades de atrapando a frío. Ellos
determinado el tipo de almohada y colchón eso condujo a la mejor noche de
sueño para cada ciclista. Incluso pintaron el interior del equipo camión blanco,
cual ayudó a ellos lugar pequeño bits de polvo eso haría normalmente deslizar
por inadvertido pero podría degradar el actuación de el finamente sintonizado
bicicletas.
A medida que se acumularon estas y cientos de otras pequeñas mejoras, los
resultados vino más rápido que alguien podría tener imaginado.
Justo cinco años después Brailsford tomó encima, el británico Ciclismo
equipo dominado las pruebas de ciclismo en ruta y en pista de los Juegos
Olímpicos de 2008 en Beijing, donde ganaron un asombroso 60 por ciento de
las medallas de oro disponibles. Cuatro años más tarde, cuando el olímpico
Juegos vino a Londres, el Británicos aumentó el bar como ellos colocar nueve
olímpico registros y Siete mundo registros.
Ese mismo año, Bradley Wiggins se convirtió en el primer ciclista británico
en ganar la Recorrido Delaware Francia. El próximo año, su compañero de
equipo cris Froome ganado el carrera, y él volvería a ganar en 2015, 2016 y
2017, lo que le daría al equipo británico cinco Recorrido Delaware Francia
victorias en seis años.
Durante el lapso de diez años comprendido entre 2007 y 2017, los ciclistas
británicos ganaron 178 campeonatos mundiales. campeonatos y sesenta y seis
medallas de oro olímpicas o paralímpicas y capturaron cinco victorias en el
Tour de Francia en lo que muchos consideran el más exitoso correr en ciclismo
historia . *
¿Como sucedió esto? ¿Cómo funciona un equipo de atletas previamente
ordinarios? transformarse en campeones del mundo con pequeños cambios
que, a primera vista, parecer a hacer a modesto diferencia en ¿mejor? Por qué
hacer pequeño mejoras acumular en semejante notable resultados, y cómo
poder tú reproducir exactamente este acercarse en su propio ¿vida?

POR QUÉ PEQUEÑO HÁBITOS HACER A GRANDE DIFERENCIA

Él es entonces fácil a sobreestimar el importancia de uno definiendo

momento y subestimar el valor de realizar pequeñas mejoras a diario. También
A menudo nos convencemos de que un éxito masivo requiere una acción
masiva. Ya sea perder peso, construir un negocio, escribir un libro, ganar un
campeonato, o lograr cualquier otro objetivo, nos presionamos a nosotros
mismos para hacer alguno devastador mejora eso todos voluntad hablar acerca
de .
 Mientras tanto, una mejora del 1 por ciento no es particularmente notable; a
veces no es incluso perceptible , pero puede estar lejos más significativo,
especialmente en el largo
correr. La diferencia que una pequeña mejora puede suponer con el tiempo es
asombrosa. Aquí está cómo el matemáticas obras afuera: si tú poder conseguir
1 por ciento mejor cada día para uno año, tu lo harás fin arriba treinta y siete
veces mejor por el tiempo estás hecho . Por el contrario, si empeora un 1 por
ciento cada día durante un año, disminuirá casi hasta cero. Lo que comienza
como una pequeña victoria o un pequeño revés se acumula en algo mucho más.

1% MEJOR CADA DÍA

1% peor cada día para uno año. 0,99 365 = 00.03

1% mejor cada día para uno año. 1,01 365 = 37,78

CIFRA 1: El efectos de pequeño hábitos compuesto encima tiempo. Para ejemplo, si tú poder conseguir justo 1 por ciento mejor cada día, tu lo harás fin arriba con resultados eso son cerca
de 37 veces mejor después uno año.

Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. De la misma

manera que dinero multiplica a través de compuesto interés, el efectos de su
hábitos multiplicar como tú repetir a ellos. Ellos parecer a hacer pequeño
diferencia en cualquier dado día y todavía el impacto que generan a lo largo de
meses y años puede ser enorme. Es solo Cuando miramos hacia atrás, dos,
cinco o quizás diez años después, vemos que el valor del bien hábitos y el
costo de malo unos se convierte sorprendentemente aparente.
Este puede ser un concepto difícil de apreciar en la vida diaria. A menudo
descartamos pequeño cambios porque ellos no parecer a asunto muy mucho
en el momento. Si
Ahorras un poco de dinero ahora, todavía no eres millonario. si vas al gimnasio
tres días seguidos, todavía estás fuera de forma. Si estudias mandarín durante
una hora Esta noche todavía no has aprendido el idioma. Hacemos algunos
cambios, pero el Los resultados nunca parecen llegar rápidamente y por eso
volvemos a nuestra situación anterior. rutinas.
Desafortunadamente, el lento paso de transformación también marcas él
fácil a dejar a malo diapositiva de hábito. Si hoy comes una comida poco
saludable, la balanza no se mueve mucho. Si Si trabajas hasta tarde esta noche
e ignoras a tu familia, ellos te perdonarán. Si usted aplazar y poner su proyecto
apagado hasta mañana, allá voluntad generalmente ser tiempo a finalizar él
más tarde. A soltero decisión es fácil a despedir.
Pero cuando repetimos errores del 1 por ciento, día tras día, replicando
pobres decisiones, duplicar pequeños errores y racionalizar pequeñas excusas,
nuestros pequeños opciones compuesto en tóxico resultados. Es el acumulación
de muchos pasos en falso—un 1 por ciento rechazar aquí y ahí eso
eventualmente dirige a a problema.
El impacto creado por un cambio en tus hábitos es similar al efecto de
cambiando la ruta de un avión sólo unos pocos grados. imagina que estas
volando desde Los Ángeles hasta la ciudad de Nueva York. Si un piloto que
sale de LAX ajusta el Si se dirige sólo 3,5 grados al sur, aterrizará en
Washington, DC, en lugar de Nueva York. Un cambio tan pequeño apenas se
nota en el despegue: el morro del El avión se mueve sólo unos pocos metros,
pero cuando se amplía a lo largo de todo Estados Unidos Estados, tú fin arriba
cientos de millas aparte . *
Del mismo modo, un ligero cambio en tus hábitos diarios puede guiar tu
vida hacia un diferente destino. Haciendo a elección eso es 1 por ciento mejor
o 1 por ciento peor parece insignificante en el momento, pero encima el durar
de momentos eso hacer arriba a vida estas elecciones determinan la diferencia
entre quién eres y quién Podrias ser. El éxito es producto de hábitos diarios, no
de una vez en la vida. transformaciones.
Eso dicho, él no asunto cómo exitoso o fracasado tú son bien ahora. Qué
asuntos es si su hábitos son poniendo tú en el camino hacia éxito. Deberías
estar mucho más preocupado por tu trayectoria actual que por tu resultados
actuales. Si eres millonario pero gastas más de lo que ganas cada uno mes,
entonces estás en a malo trayectoria. Si su gasto hábitos no cambiar, es no
yendo a fin Bueno. En cambio, si estás en bancarrota, pero tú ahorrar a
pequeño poco cada mes, entonces estás en el camino hacia financiero libertad
—incluso si estás Moviente Más lento que tu lo harías como.
Sus resultados son una medida rezagada de sus hábitos. Su patrimonio neto
es un medida rezagada de sus hábitos financieros. Su peso es una medida
rezagada de su comiendo hábitos. Su conocimiento es a rezagado medida de su
aprendiendo hábitos. Su desorden es a rezagado medida de su limpieza
hábitos. Tú conseguir qué tú
repetir.
Si tú desear a predecir dónde tu lo harás fin arriba en vida, todo tú tener a
hacer es seguir la curva de pequeñas ganancias o pequeñas pérdidas, y vea
cómo sus elecciones diarias compuesto dentro de diez o veinte años. ¿Estás
gastando menos que tú? ganar cada mes? ¿Vas al gimnasio todas las semanas?
Estás leyendo libros y aprendiendo algo nuevo cada ¿día? Diminuto batallas
como estos son el unos eso voluntad definir su futuro ser.
El tiempo magnifica el margen entre el éxito y el fracaso. se multiplicara lo
que sea que le des de comer. Los buenos hábitos hacen del tiempo tu aliado .
Los malos hábitos hacen tiempo su enemigo.
Los hábitos son un arma de doble filo. Los malos hábitos pueden derribarte
con la misma facilidad ya que los buenos hábitos pueden fortalecerlo, por eso
es importante comprender los detalles. crucial. Necesita saber cómo funcionan
los hábitos y cómo diseñarlos según sus necesidades. gusto, entonces tú poder
evitar el peligroso medio de el cuchilla.
SU HÁBITOS PODER COMPUESTO PARA TÚ O CONTRA TÚ

Positivo capitalización
Compuestos de productividad. Realizar una tarea adicional es una pequeña hazaña en un día cualquiera, pero cuenta mucho a lo largo de toda una carrera. El efecto de automatizar una tarea
antigua o dominar una nueva habilidad poder ser incluso mayor que. El más tareas tú poder manejar sin pensamiento, cuanto más su cerebro es gratis a concentrarse en otro áreas.
Conocimiento compuestos. Aprendiendo uno nuevo idea no hacer tú a genio, pero a compromiso a para toda la vida aprendiendo poder ser transformador. Además, cada libro tú leer no
solo enseña tú algo nuevo pero también abre arriba diferente maneras de pensamiento acerca de viejo ideas. Como Madriguera Buffett dice, "Eso es cómo conocimiento obras. Él construye
arriba, como compuesto interés."
Relaciones compuesto. Gente reflejar su comportamiento atrás a tú. El más tú ayuda otros, el más otros desear a ayuda tú. Ser a pequeño poco mejor en cada interacción poder resultado en a
red de amplio y fuerte conexiones terminadas tiempo .

Negative Compounding
Compuestos de estrés. La frustración de un atasco. El peso de las responsabilidades parentales. La preocupación por llegar a fin de mes. La tensión de la presión arterial ligeramente alta. Por
sí solos, estos común causas de estrés son manejable. Pero cuando ellos persistir para años, pequeño destaca compuesto en grave salud asuntos.
Negativo pensamientos compuesto. El más tú pensar de tú mismo como sin valor, estúpido, o feo, el más tú condición tú mismo a interpretar vida eso forma. Tú conseguir atrapado en a
pensamiento bucle. El mismo es verdadero para cómo tú pensar acerca de otros. Una vez tú caer en el hábito de vidente gente como enojado, injusto, o egoísta, tú ver aquellos amable de gente
en todos lados.
Compuestos de indignación. Los disturbios, las protestas y los movimientos masivos rara vez son el resultado de un solo evento. En cambio, una larga serie de microagresiones y
agravamientos diarios se multiplican lentamente hasta que uno evento consejos las escalas e indignación se propaga como incendio forestal.

QUÉ PROGRESO ES EN REALIDAD COMO

Imagina que tienes un cubito de hielo sobre la mesa frente a ti. El cuarto Hace
frío y puedes ver tu aliento. Actualmente hace veinticinco grados. Siempre tan
despacio, el habitación comienza a calor arriba.
Veintiseis grados.
Veintisiete.
Veintiocho.
El hielo cubo es aún sesión en el mesa en frente de
tú. Veintinueve grados.
 Treinta.
Treinta y
uno.
Aún, nada tiene sucedió.
Entonces, treinta y dos grados. El hielo comienza a derretir. A un grado
cambio, aparentemente no diferente de los aumentos de temperatura anteriores,
ha desbloqueado un enorme cambiar.
Los momentos decisivos suelen ser el resultado de muchas acciones previas,
que construir arriba el potencial requerido a desatraillar a importante cambiar.
Este patrón muestra arriba en todos lados. El cáncer pasa el 80 por ciento de su
vida indetectable y luego se hace cargo el cuerpo en meses. El bambú apenas
se puede ver durante los primeros cinco años, ya que construye extenso raíz
sistemas subterráneo antes explotando noventa pies en el aire dentro seis
semanas.
De manera similar, los hábitos a menudo parecen no hacer ninguna
diferencia hasta que se cruza un punto crítico. límite y desbloquear a nuevo
nivel de actuación. En el temprano y medio etapas En cualquier misión, suele
haber un Valle de la Decepción. esperas hacer progreso en a lineal moda y es
frustrante cómo ineficaz cambios poder parecer durante el primero días,
semanas, y incluso meses. Él no sentir como tú son yendo en cualquier lugar.
Es un sello distintivo de cualquier proceso de composición: el más poderoso
resultados son demorado .
Esta es una de las razones principales por las que es tan difícil desarrollar
hábitos duraderos . Gente hacer a pocos pequeño cambios, fallar a ver a
tangible resultado, y decidir a detener. Piensas: "He estado corriendo todos los
días durante un mes, entonces ¿por qué no puedo ver ningún cambiar en mi
¿cuerpo?" Una vez este amable de pensamiento acepta encima, es fácil a dejar
bien Los hábitos quedan en el camino. Pero para marcar una diferencia
significativa, los hábitos Necesitamos persistir el tiempo suficiente para
superar esta meseta, lo que yo llamo el Meseta de Latente Potencial .
Si te encuentras luchando por desarrollar un buen hábito o romper con uno
malo, es no porque hayas perdido tu capacidad de mejorar. Muchas veces es
porque tienes no todavía cruzado el Meseta de Latente Potencial. Quejumbroso
acerca de no logrando El éxito a pesar de trabajar duro es como quejarse de
que un cubo de hielo no se derrite. cuando lo calentaste de veinticinco a treinta
y un grados. Tu trabajo no fue desperdiciado; él es justo ser almacenado. Todo
el acción sucede en treinta y dos grados.
Cuando finalmente superes la Meseta del Potencial Latente, la gente llamar
él un durante la noche éxito. El afuera mundo solo ve el mayoría dramático
evento bastante que todo eso precedido él. Pero tú saber eso es el trabajar tú
hizo largo atrás
—cuando parecía que no avanzabas—eso da el salto hoy posible.
 Es el equivalente humano de la presión geológica. Dos placas tectónicas
pueden moler contra uno otro para millones de años, el tensión despacio
edificio todo
mientras tanto. Entonces, un día, se frotan una vez más, de la misma manera.
Lo han hecho durante años, pero esta vez la tensión es demasiado grande.
Estalla un terremoto. Cambiar poder llevar años antes él sucede todo en una
vez.
Maestría requiere paciencia. El san Antonio Espuelas, uno de el mayoría
exitoso equipos en la historia de la NBA, tienen una cita del reformador social
Jacob Riis colgando su vestuario: “Cuando nada parece ayudar, voy y miro a
un picapedrero golpeando su roca, tal vez cien veces sin ni siquiera un grieta
que se muestra en él. Sin embargo, al golpe ciento uno se partirá en dos, y
saber él era no eso último explotar eso hizo eso—pero todo eso tenía
desaparecido antes."

EL MESETA DE LATENTE POTENCIAL

FIGURA 2: A menudo esperamos que el progreso sea lineal. Al menos esperamos que llegue pronto. En realidad, los resultados de nuestros esfuerzos a menudo se retrasan. No es hasta
meses o años después. que nos demos cuenta del verdadero valor del trabajo anterior que hemos realizado. Esto puede resultar en un “valle de decepción” donde las personas se sienten
desanimadas después de trabajar duro durante semanas o meses. sin experimentando cualquier resultados. Sin embargo, este trabajar era no desperdiciado. Él era simplemente ser
almacenado. Él es no hasta mucho más tarde eso el lleno valor de anterior esfuerzos es reveló.

Todas las grandes cosas surgen de pequeños comienzos. La semilla de todo

hábito es una decisión única y pequeña. Pero a medida que se repite esa
decisión, brota y crece un hábito. más fuerte. Las raíces se afianzan y las ramas
crecen. La tarea de romper un El mal hábito es como arrancar de raíz un
poderoso roble que llevamos dentro. Y la tarea de construir un bien hábito es
como cultivando a delicado flor uno día en a tiempo.
Pero qué determina si nosotros palo con a hábito largo suficiente a
sobrevivir el Meseta de Latente Potencial y romper a través de a el otro ¿lado?
Qué es él eso
causas alguno gente a deslizar en no deseado hábitos y permite otros a disfrutar
el compuesto efectos de bien ¿unos?

OLVIDAR ACERCA DE OBJETIVOS, ENFOCAR EN SISTEMAS

EN CAMBIO

La sabiduría predominante afirma que la mejor manera de lograr lo que

queremos en la vida... ponerse en mejor forma, construir un negocio exitoso,
relajarse cada vez más preocuparse menos y pasar más tiempo con amigos y
familiares—es establecer objetivos específicos y procesable objetivos.
Durante muchos años, así fue como yo también abordé mis hábitos. Cada
uno era un objetivo a alcanzar. Me puse metas para las calificaciones que
quería obtener en la escuela, para el pesas I buscado a elevar en el gimnasia,
para el ganancias I buscado a ganar en negocio. I Tuve éxito en algunos, pero
fallé en muchos de ellos. Al final comencé a darme cuenta que mis resultados
tenían muy poco que ver con las metas que me propuse y casi todo con hacer
con el sistemas I seguido.
¿Cuál es la diferencia entre sistemas y objetivos? Es una distinción que
primero Aprendí de Scott Adams, el dibujante detrás del cómic de Dilbert .
Los objetivos son sobre los resultados que desea lograr. Los sistemas tratan de
los procesos que conducen a aquellos resultados.

Si eres entrenador, tu objetivo podría ser ganar un campeonato. Su El

sistema es la forma en que reclutas jugadores, administras a tus
entrenadores asistentes, y conducta práctica.
Si estás un emprendedor, su meta podría ser a construir a un millón
de dólares negocio. Su sistema es cómo prueba ideas de productos,
contrata empleados, y correr marketing campañas.
Si eres músico, tu objetivo podría ser tocar una pieza nueva. Su El
sistema es la frecuencia con la que practicas, cómo analizas y
abordas. difícil medidas, y su método para recepción comentario de
su instructor.

Ahora la pregunta interesante: si ignoraras por completo tus objetivos y

enfocado solo en su sistema, haría tú aún ¿tener éxito? Para ejemplo, si tú eran
un entrenador de baloncesto e ignoraste tu objetivo de ganar un campeonato y
centrado sólo en lo que hace su equipo en la práctica cada día, ¿aún obtendría
¿resultados?
I pensar tú haría.
 El meta en cualquier deporte es a finalizar con el mejor puntaje, pero él haría
ser ridículo a gastar el entero juego mirando fijamente en el marcador. El solo
forma a de hecho ganar es mejorar cada día. En palabras del tres veces ganador
del Super Bowl, Bill Walsh, "El puntaje acepta cuidado de sí mismo." El
mismo es verdadero para otro áreas de vida. Si Si desea mejores resultados,
entonces olvídese de establecer metas. Concéntrate en tu sistema en cambio.
¿Qué quiero decir con esto? ¿Son las metas completamente inútiles? Por
supuesto que no. Objetivos son buenos para marcar una dirección, pero los
sistemas son mejores para avanzar. A Un puñado de problemas surgen cuando
pasas demasiado tiempo pensando en tu objetivos y no suficiente tiempo
diseño su sistemas.

Problema #1: Ganadores y perdedores tener el mismo objetivos .

Meta configuración sufre de a grave caso de supervivencia inclinación.

Nosotros concentrarse en las personas que terminan ganando (los
supervivientes) y asumen erróneamente que ambicioso objetivos condujo a su
éxito mientras con vista a todo de el gente OMS tenía el mismo objetivo pero
no tener éxito.
Cada olímpico quiere a ganar a oro medalla. Cada candidato quiere a
conseguir el trabajo. Y si las personas exitosas y no exitosas comparten los
mismos objetivos, entonces el meta no puedo ser qué diferencia el ganadores
de el perdedores. Él no fue el meta de victorioso el Recorrido Delaware
Francia eso propulsado el británico ciclistas a el arriba de el deporte.
Presumiblemente, ellos tenía buscado a ganar el carrera cada año antes—sólo
como cada otro profesional equipo. El meta tenía siempre estado allá. Él era
solo cuando ellos implementado a sistema de continuo pequeño mejoras eso
ellos logrado a diferente resultado.

Problema #2: Logrando a meta es solo a momentáneo cambiar.

Imagina que tienes una habitación desordenada y te propones limpiarla . si

convocas Si tienes la energía para ordenar, tendrás una habitación limpia... por
ahora. Pero si tu mantener los mismos hábitos descuidados y ratas de carga que
llevaron a una habitación desordenada en el primer lugar, pronto tu lo harás ser
mirando en a nuevo montón de desorden y esperando para otro explosión de
motivación. Estás izquierda persecución el mismo resultado porque tú nunca
cambió el sistema detrás él. Tú tratado a síntoma sin direccionamiento el causa.
Logrando a meta solo cambios su vida para el momento . Eso es el Algo
contradictorio acerca de la mejora. Creemos que necesitamos cambiar nuestra
resultados, pero los resultados no son el problema. Lo que realmente
necesitamos cambiar es el sistemas eso causa aquellos resultados. Cuando tú
resolver problemas en el resultados
nivel, sólo los resuelves temporalmente. Para mejorar para siempre es
necesario para resolver problemas a nivel de sistemas. Arregle las entradas y
las salidas arreglarán ellos mismos.

Problema #3: Objetivos restringir su felicidad.

El implícito suposición detrás cualquier meta es este: "Una vez I alcanzar mi

meta, entonces Enfermo ser feliz." El problema con a objetivos primero
mentalidad es eso estás continuamente poniendo felicidad apagado hasta el
próximo hito. He resbaló en este trampa entonces muchos veces He Perder la
cuenta. Para años, felicidad era siempre algo para mi futuro ser a disfrutar. I
prometido mí mismo eso una vez I ganado veinte libras de músculo o después
mi negocio era presentado en el Nuevo york tiempos , entonces I podría
finalmente relajarse. Además, las metas crean un conflicto de “esto o lo otro”: o
logras tu objetivo y son exitoso o tú fallar y tú son a decepción. Tú
mentalmente caja tú mismo en a angosto versión de felicidad. Este es
equivocado. Él es improbable eso su actual camino a través de vida voluntad
fósforo el exacto viaje tú tenía en mente cuando tú colocar afuera. Él marcas No
sentido a restringir su satisfacción a uno guión cuando
allá son muchos caminos a éxito.
A sistemas primero mentalidad proporciona el antídoto. Cuando tú caer en
amar con el proceso bastante que el producto, tú no tener a esperar a dar tú
mismo permiso para ser feliz. Puede estar satisfecho cada vez que su sistema
esté funcionando. Y un sistema puede tener éxito en muchas formas diferentes,
no sólo en la que usted primero Visualizar.

Problema #4: Objetivos son en impares con a largo plazo progreso .

Finalmente, a orientado a objetivos mentalidad poder crear a "yoyó" efecto.

Muchos corredores trabajar duro para meses, pero como pronto como ellos
cruz el finalizar línea, ellos detener capacitación. El la raza ya no está ahí para
motivarlos. Cuando todo tu arduo trabajo está enfocado en a particular meta,
qué es izquierda a empujar tú adelante después tú lograr ¿él? Este es por qué
muchos gente encontrar ellos mismos revertir a su viejo hábitos después
logrando a meta.
El propósito de establecer metas es ganar el juego. El propósito de construir
sistemas es continuar jugando el juego. El verdadero pensamiento a largo plazo
no tiene objetivos pensamiento. No se trata de un solo logro. Se trata del ciclo
de sin fin refinamiento y continuo mejora. Por último, él es su compromiso a el
proceso eso voluntad determinar su progreso .
 A SISTEMA DE ATÓMICO HÁBITOS

Si tienes problemas para cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El El

problema es tu sistema. Los malos hábitos se repiten una y otra vez no porque
no quieres cambiar, sino porque tienes el sistema equivocado para cambiar.
No llegas al nivel de tus objetivos. Caes al nivel de tu sistemas.
Centrarse en el sistema general, en lugar de en un único objetivo, es uno de
los objetivos centrales temas de este libro. También es uno de los significados
más profundos detrás de la palabra. atómico . Probablemente ya te hayas dado
cuenta de que un hábito atómico se refiere a una pequeña cambiar, a marginal
ganar, a 1 por ciento mejora. Pero atómico hábitos son no justo cualquier viejo
hábito, por pequeño que sea. Son pequeños hábitos que forman parte de un
mundo más grande. sistema. Justo como átomos son el edificio bloques de
moléculas, atómico hábitos son el edificio bloques de notable resultados.
Los hábitos son como los átomos de nuestras vidas. Cada uno es una unidad
fundamental que contribuye a su mejora general. Al principio, estas pequeñas
rutinas parecen insignificantes, pero pronto se apoyan entre sí y alimentan
victorias más importantes que multiplicarse hasta un punto que supera con
creces el coste de su inversión inicial. Ellos son a la vez pequeños y poderosos.
Éste es el significado de la frase hábitos atómicos : práctica o rutina regular
que no sólo sea pequeña y fácil de hacer, sino que también fuente de increíble
fuerza; a componente de el sistema de compuesto crecimiento.
Capítulo Resumen
Hábitos son el compuesto interés de superación personal. Conseguir
1 por ciento mejor cada día cuenta para a lote en el largo plazo.
Los hábitos son un arma de doble filo. Pueden trabajar a tu favor o en
contra. tú, cual es por qué comprensión el detalles es básico.
Los pequeños cambios a menudo parecen no hacer ninguna
diferencia hasta que se cruza un umbral crítico. Los resultados más
poderosos de cualquier capitalización proceso son demorado. Tú
necesidad a ser paciente.
Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte de un
sistema más grande. Tal como Los átomos son los componentes
básicos de las moléculas, los hábitos atómicos son los edificio
bloques de notable resultados.
Si quieres mejores resultados, olvídate de fijarte objetivos.
Concentrarse en su sistema en cambio.
Tú hacer no elevar a el nivel de su objetivos. Tú caer a el nivel de su
sistemas.
 2
Cómo Su Hábitos Forma Su Identidad (y Vicio
viceversa)
POR entonces fácil a repetir malo hab es y entonces duro a forma bien
QUÉ ES ÉL

unos ? Pocos las cosas pueden tener a más poderoso impacto en su vida que
mejorando su a diario hábitos. Y todavía él es probable eso este tiempo
próximo año tu lo harás ser haciendo el mismo cosa bastante que algo mejor.
A menudo resulta difícil mantener los buenos hábitos durante más de unos
pocos días, incluso con un esfuerzo sincero y un ocasional estallido de
motivación. Hábitos como ejercicio, meditación, llevar un diario, y cocinando
son razonable para a día o dos y entonces convertirse a molestia.
Sin embargo, una vez que tu se establecen hábitos, ellos parecen quedarse
para siempre
—especialmente los no deseados. A pesar de nuestras mejores intenciones, los
hábitos poco saludables como comiendo basura alimento, mirando también
mucho televisión, procrastinar, y de fumar poder sentir imposible a romper.
Cambiar nuestros hábitos es un desafío por dos razones: (1) intentamos
cambiar la algo incorrecto y (2) tratamos de cambiar nuestros hábitos de
manera incorrecta. En esto capítulo, abordaré el primer punto. En los capítulos
que siguen, responderé a las segundo.
Nuestro primero error es eso nosotros intentar a cambiar el equivocado cosa.
A entender qué Quiero decir, considere que hay tres niveles en los que puede
ocurrir el cambio. Puede imaginar a ellos como el capas de un cebolla.

TRES CAPAS DE COMPORTAMIENTO CAMBIAR

 CIFRA 3: Allá son tres capas de comportamiento cambiar: a cambiar en su resultados, a cambiar en su procesos, o a cambiar en su identidad.

El primero capa es cambiando su resultados. Este nivel es preocupado

con cambiar tus resultados: perder peso, publicar
un libro, ganar un campeonato. Mayoría de el objetivos tú
colocar son asociado con este nivel de cambiar. El segundo capa es
cambiando su proceso. Este nivel es preocupado con cambiando su hábitos
y sistemas: implementar a nuevo rutina en el gimnasia, ordenando su
escritorio para mejor flujo de trabajo, desarrollando a meditación práctica.
Mayoría de el hábitos tú construir son asociado con este nivel.
El tercero y más profundo capa es cambiando su identidad. Este nivel es
preocupado por cambiar tus creencias: tu visión del mundo, tu autoimagen, tu
juicios sobre uno mismo y los demás. La mayoría de las creencias,
suposiciones y prejuicios tú sostener son asociado con este nivel.
Resultados son acerca de qué tú conseguir. proceso m son acerca de qué tú
hacer. Identidad es sobre lo que crees. Cuando se trata de desarrollar hábitos
duraderos, cuando se trata de llega a edificio a sistema de 1 por ciento mejoras
—el problema es no eso un nivel es “mejor” o “peor” que otro. Todos los
niveles de cambio son útiles en su propio forma. El problema es el dirección de
cambiar.
Muchas personas comienzan el proceso de cambiar sus hábitos centrándose
en lo que ellos desear a lograr. Este dirige a nosotros a basado en resultados
hábitos. El alternativa es a construir basado en la identidad hábitos. Con este
acercarse, nosotros comenzar por enfoque en OMS nosotros desear a
convertirse en.
BASADO EN RESULTADOS HÁBITOS

BASADO EN LA IDENTIDAD HÁBITOS

 CIFRA 4: Con basado en resultados hábitos, el enfocar es en qué tú desear a lograr. Con basado en la identidad hábitos, el enfocar es en OMS tú desear a convertirse en.

Imaginemos a dos personas resistiéndose a fumar un cigarrillo. Cuando se le

ofreció fumar, el primero persona dice, "No gracias. Soy intentando a
abandonar." Él sonidos como a razonable respuesta, pero esta persona todavía
cree que es un fumador que está tratando de ser algo más. Esperan que su
comportamiento cambie mientras llevan alrededor el mismo creencias.
La segunda persona se niega diciendo: “No, gracias. No soy fumador”. Es un
pequeña diferencia, pero esta afirmación señala un cambio de identidad. Fumar
era parte de su vida anterior, no de la actual. Ya no se identifican como
alguien. OMS fuma.
Mayoría gente no incluso considerar identidad cambiar cuando ellos colocar
afuera a mejorar. Simplemente piensan: "Quiero ser flaco (resultado) y si sigo
con esto dieta, entonces Enfermo ser flaco (proceso)." Ellos colocar objetivos y
determinar el comportamiento ellos
debería llevar a lograr aquellos objetivos sin considerando el creencias eso
conducir su comportamiento. Ellos nunca cambio el forma ellos mirar en ellos
mismos, y ellos no darse cuenta eso su viejo identidad poder sabotaje su nuevo
planes para cambiar.
Detrás de cada sistema de acciones hay un sistema de creencias. El sistema
de un democracia es fundado en creencias como libertad, mayoría regla, y
social igualdad. El sistema de una dictadura tiene un conjunto muy diferente de
creencias como la absoluta autoridad y obediencia estricta. Puedes imaginar
muchas maneras de intentar conseguir más gente a votar en a democracia, pero
semejante comportamiento cambiar haría nunca conseguir apagado el terreno
en una dictadura. Esa no es la identidad del sistema. Votar es un
comportamiento eso es imposible bajo a cierto colocar de creencias.
A similar patrón existe si nosotros son que se discute individuos,
organizaciones, o sociedades. Allá son a colocar de creencias y suposiciones
eso forma el sistema, un identidad detrás el hábitos.
El comportamiento que es incongruente con uno mismo no durará. Quizás
quieras más dinero, pero si tu identidad es la de alguien que consume en lugar
de crear, entonces tu lo harás continuar a ser tirado hacia gasto bastante que
ganador. Tú puede desear mejor salud, pero si continúa priorizando la
comodidad sobre el logro, tu lo harás ser dibujado a relajante bastante que
capacitación. Es duro a cambiar su hábitos si tú nunca cambiar el subyacente
creencias eso condujo a su pasado comportamiento. Tú tener a nuevo meta y a
nuevo plan, pero tú no lo he hecho cambió OMS tú son.
El historia de brian clark, un emprendedor de Roca, Colorado, proporciona a
buen ejemplo. “Desde que tengo uso de razón, me he mordido las uñas”. Clark
me lo dijo. “Comenzó como un hábito nervioso cuando era joven, y luego
transformado en un aseo indeseable ritual. Uno día, yo resuelto a detener
mordiéndome las uñas hasta que crecieron un poco. Solo a través de una fuerza
de voluntad consciente, puedo administrado a hacer él."
Entonces, clark hizo algo sorprendente.
"Le pedí a mi esposa que programara mi primera manicura", dijo. "Mi
pensamiento fue que si empezaba a pagar para mantener mis uñas, no me las
masticaría. y eso trabajó, pero no para el monetario razón. Qué sucedió era el
manicura hecho Mis dedos se ven muy bien por primera vez. La manicurista
incluso dijo que... Aparte de masticar, tenía uñas realmente sanas y atractivas.
De repente, estaba orgulloso de mis uñas. Y aunque eso es algo que nunca
había aspirado a, él hecho todo el diferencia. He nunca masticado mi clavos
desde; no incluso a soltero cerca llamar. Y es porque I ahora llevar orgullo en
adecuadamente cariñoso para a ellos."
El último forma de intrínseco motivación es cuando a hábito se convierte
parte de su identidad. Una cosa es decir que soy el tipo de persona que quiere
esto. Es algo muy diferente a decir Soy el tipo de persona OMS es este.
El más orgullo tú tener en a particular aspecto de su identidad, el más
motivado estarás para mantener los hábitos asociados a ello. si estas orgulloso
de cómo su cabello aspecto, tu lo harás desarrollar todo ordena de hábitos a
cuidado para y mantener él. Si estás orgulloso de el tamaño de su bíceps, tu lo
harás hacer seguro tú nunca saltar un entrenamiento de la parte superior del
cuerpo. Si estás orgullosa de las bufandas que tejes, estarás más Es probable
que pase horas tejiendo cada semana. Una vez que tu orgullo se involucre,
luchar diente y clavo a mantener su hábitos.
El verdadero cambio de comportamiento es un cambio de identidad. Podrías
comenzar un hábito debido a motivación, pero la única razón por la que te
quedas con uno es que se convierte en parte de tu identidad. Cualquiera puede
convencerse de ir al gimnasio o comer sano. una vez o dos veces, pero si tú no
cambio el creencia detrás el comportamiento, entonces él es duro apegarse a
los cambios a largo plazo. Las mejoras son sólo temporales hasta que
convertirse parte de OMS tú son.

El objetivo no es leer un libro, el objetivo es convertirse en

lector. El meta es no a correr a maratón, el meta es a convertirse
a corredor.
El meta es no a aprender un instrumento, el meta es a convertirse a
músico.

Tus comportamientos suelen ser un reflejo de tu identidad. Lo que haces es

un indicación del tipo de persona que cree que es, ya sea consciente o
inconscientemente. * Investigación tiene mostrado eso una vez a persona cree
en a particular aspecto de su identidad, es más probable que actúen en
consonancia con esa creencia. Por ejemplo, las personas que se identificaban
como “votantes” tenían más probabilidades de votar que aquellos que
simplemente afirmaron que “votar” era una acción que querían realizar. De
igual forma, la persona que incorpora el ejercicio a su identidad no tiene
convencerse de entrenar. Hacer lo correcto es fácil. Después de todo, cuando tu
comportamiento y tu identidad están completamente alineados, ya no estás
persiguiendo cambio de comportamiento. Simplemente estás actuando como el
tipo de persona que ya conoces. creer tú mismo a ser.
Como todos los aspectos de la formación de hábitos, éste también es un
arma de doble filo. Cuando trabajando para usted, el cambio de identidad
puede ser una fuerza poderosa para la superación personal. Sin embargo,
cuando trabaja en tu contra, el cambio de identidad puede ser una maldición.
Una vez tú Si ha adoptado una identidad, puede ser fácil dejar que su lealtad a
ella afecte su capacidad a cambiar. Muchos gente caminar a través de vida en a
cognitivo sueño, a ciegas siguiente el normas adjunto a su identidad.
 "Soy horrible con direcciones."
"Soy no a mañana persona."
"Soy malo en recordando de la gente
nombres.” "Soy siempre tarde."
"Soy no bien con tecnología."
"Soy horrible en matemáticas."

. . . y a mil otro variaciones.

Cuando te has repetido una historia durante años, es fácil caer en estos
surcos mentales y aceptarlos como un hecho. Con el tiempo, empiezas a resistir
ciertas acciones porque “eso no es lo que soy”. Hay presión interna para
mantener su propia imagen y comportarse de una manera que sea consistente
con sus creencias. Tú encontrar lo que forma tú poder a evitar contradiciendo
tú mismo.
El más profundamente a pensamiento o acción es atado a su identidad, el
más difícil es cambiarlo. Puede resultar cómodo creer lo que cree su cultura.
(identidad de grupo) o hacer lo que defienda su propia imagen (identidad
personal), incluso si está mal. La mayor barrera para el cambio positivo en
cualquier nivel: individual, equipo, sociedad—es un conflicto de identidad. Los
buenos hábitos pueden tener sentido racional, pero si ellos conflicto con su
identidad, tú voluntad fallar a poner a ellos en acción.
En cualquier dado día, tú puede lucha con su hábitos porque estás también
ocupado o también cansado o también abrumado o cientos de otro razones.
Encima el largo correr, sin embargo, el real razón tú fallar a palo con hábitos es
eso su Auto imagen obtiene en la forma. Esta es la razón por la que no puedes
apegarte demasiado a una versión de tu identidad. El progreso requiere
desaprender. Convertirte en la mejor versión de ti mismo requiere que edites
continuamente tus creencias y que actualices y expandas tus identidad.
Esto nos lleva a una pregunta importante: si tus creencias y tu visión del
mundo influyen un papel tan importante en su comportamiento, ¿de dónde
vienen en primer lugar? ¿lugar? Cómo, exactamente, es su identidad
¿formado? Y cómo poder tú enfatizar nuevo aspectos de su identidad eso
atender tú y gradualmente borrar el piezas eso impedir ¿tú?

EL DOS PASOS PROCESO A CAMBIANDO SU IDENTIDAD

Tu identidad surge de tus hábitos. No naces con creencias preestablecidas.

Cada creencia, incluido aquellos acerca de tú mismo, es aprendió y
acondicionado a través de experiencia . *
 Más precisamente, tus hábitos son cómo encarnas tu identidad. Cuando
usted hacer su cama cada día, tú encarnar el identidad de un organizado
persona. Cuando Escribes cada día, encarnas la identidad de una persona
creativa. Cuando usted tren cada día, tú encarnar el identidad de un atlético
persona.
El más tú repetir a comportamiento, el más tú reforzarse el identidad
asociado con ese comportamiento. De hecho, la palabra identidad se derivó
originalmente De las palabras latinas essentitas , que significa ser, e identidem
, que medio repetidamente . Su identidad es literalmente su "repetido eseidad”.
Cualquiera que sea tu identidad en este momento, sólo la crees porque tienes
prueba de ello. Si vas a la iglesia todos los domingos durante veinte años,
tienes evidencia de que eres religioso. Si estudias biología una hora cada
noche, tienes pruebas de que eres estudioso. Si vas al gimnasio incluso cuando
es nevando, tú tener evidencia eso tú son comprometido a aptitud física. El
más evidencia tú tener para a creencia, el más fuertemente tú voluntad creer él.
Para mayoría de mi temprano vida, I no considerar mí mismo a escritor. Si
tú eran a preguntar cualquiera de mis profesores de secundaria o profesores
universitarios, te dirían que estaba un escritor promedio en el mejor de los
casos: ciertamente no un destacado. Cuando comencé a escribir carrera,
publiqué un nuevo artículo todos los lunes y jueves durante los primeros años.
Como el evidencia creció, entonces hizo mi identidad como a escritor. I no
comenzar afuera como a escritor. I convertirse uno a través de mi hábitos.
De curso, su hábitos son no el solo comportamiento eso influencia su
identidad, pero por su frecuencia suelen ser los más importantes. Cada
experiencia en vida modifica su Auto imagen, pero es improbable tú haría
considerar tú mismo a fútbol jugador porque tú golpeado a pelota una vez o un
artista porque tú garabateado a imagen. Como tú repetir estos comportamiento,
sin embargo, el evidencia acumula y su Auto imagen comienza a cambiar. El
efecto de único las experiencias tienden a desvanecerse mientras que el efecto
de los hábitos se refuerza con tiempo, cual medio su hábitos contribuir mayoría
de el evidencia eso formas su identidad. De esta manera, el proceso de creación
de hábitos es en realidad el proceso de convirtiéndose tú mismo.
Esta es una evolución gradual. No cambiamos chasqueando los dedos y
decidiendo a ser alguien enteramente nuevo. Nosotros cambiar poco por poco,
día por día, hábito por hábito. Nosotros son continuamente pasando por
microevoluciones de el ser.
Cada hábito es como a sugerencia: "Ey, tal vez este es OMS I soy." Si tú
finalizar a libro, entonces tal vez tú son el tipo de persona OMS gustos lectura.
Si tú ir a el gimnasia, entonces tal vez tú son el tipo de persona OMS gustos
ejercicio. Si tú práctica jugando el guitarra, tal vez tú son el tipo de persona
OMS gustos música .
Cada acción tú llevar es a votar para el tipo de persona tú desear a
convertirse en. No soltero instancia voluntad transformar su creencias, pero
como el votos construir arriba, entonces hace el
evidencia de su nueva identidad . Ésta es una de las razones por las que no es
necesario un cambio significativo. No requiere un cambio radical. Los
pequeños hábitos pueden marcar una diferencia significativa al proporcionando
evidencia de una nueva identidad. Y si un cambio es significativo, en realidad
es grande. Eso es el paradoja de haciendo pequeño mejoras.
Al juntar todo esto, puedes ver que los hábitos son el camino para cambiar tu
identidad . La forma más práctica de cambiar quién eres es cambiar lo que eres.
hacer.

Cada tiempo tú escribir a página, tú son a escritor.

Cada tiempo tú práctica el violín, tú son a músico. Cada
tiempo tú comenzar a ejercicio, tú son un atleta.
Cada tiempo tú alentar su empleados, tú son a líder.

Cada hábito no sólo produce resultados sino que también te enseña algo
mucho más. importante: confiar en uno mismo. Empiezas a creer que
realmente puedes lograrlo. estas cosas. Cuando los votos se acumulan y la
evidencia comienza a cambiar, el historia tú decir tú mismo comienza a
cambiar como Bueno.
De curso, él obras el opuesto forma, también. Cada tiempo tú elegir a llevar
a cabo a malo hábito, es a votar para eso identidad. El bien noticias es eso tú no
necesidad a ser perfecto. En cualquier elección, habrá votos para ambos lados.
tu no necesita un voto unánime para ganar una elección; sólo necesitas una
mayoría. no lo hace asunto si tú elenco a pocos votos para a malo
comportamiento o un improductivo hábito. Su meta es simplemente a ganar el
mayoría de el tiempo.
Las nuevas identidades requieren nuevas pruebas. Si sigues emitiendo los
mismos votos Siempre has elegido, obtendrás los mismos resultados que
siempre has tenido. Si nada cambios, nada es yendo a cambiar.
Él es a simple dos pasos proceso:

1. Decidir el tipo de persona tú desear a

ser. 2. demostrar él a tú mismo con pequeño
gana.

Primero, decidir OMS tú desear a ser. Este sostiene en cualquier nivel—

como un individual, como un equipo, como comunidad, como nación. ¿Qué
quieres representar? Cuáles son su principios y ¿valores? OMS hacer tú desear
a ¿convertirse en?
 Éstas son preguntas importantes y muchas personas no están seguras de por
dónde empezar, pero ellos hacer saber qué amable de resultados ellos desear: a
conseguir paquete de seis abdominales o a sentir menos
ansiosos o duplicar su salario. Está bien. Empiece por ahí y trabaje hacia atrás
de el resultados tú desear a el tipo de persona OMS podría conseguir aquellos
resultados. Preguntar tú mismo, "OMS es el tipo de persona eso podría
conseguir el resultado I ¿desear?" OMS es ¿El tipo de persona que podría
perder cuarenta libras? ¿Quién es el tipo de persona que podría aprender a
nuevo ¿idioma? OMS es el tipo de persona eso podría correr a exitoso
¿puesta en marcha?
Por ejemplo, " ¿Quién es el tipo de persona que podría escribir un libro?" Es
Probablemente alguien que sea consistente y confiable. Ahora tu enfoque
cambia de escribir un libro (basado en resultados) hasta ser el tipo de persona
consistente y confiable (basado en la identidad).
Este proceso poder dirigir a creencias como:

"Soy el amable de maestro OMS se encuentra arriba para su

estudiantes."
"Soy el amable de doctor OMS da cada paciente el tiempo y empatía
ellos necesidad."
"Soy el amable de gerente OMS defensores para su empleados."

Una vez que tengas una idea del tipo de persona que quieres ser, puedes
comenzar dando pequeños pasos para reforzar la identidad deseada. tengo un
amigo que perdió más de 100 libras preguntándose: "¿Qué haría una persona
sana?" Todo el dia Por mucho tiempo, usaría esta pregunta como guía. ¿Una
persona sana caminaría o llevar a ¿taxi? haría a saludable persona orden a
burrito o a ¿ensalada? Ella figurado si ella Si actuaba como una persona sana el
tiempo suficiente, con el tiempo se convertiría en esa persona. persona. Ella era
bien.
El concepto de hábitos basados en la identidad es nuestra primera
introducción a otra clave. tema de este libro: bucles de retroalimentación. Tus
hábitos moldean tu identidad y tu identidad formas su hábitos. Es a
bidireccional calle. El formación de todo hábitos es a bucle de
retroalimentación (un concepto que exploraremos en profundidad en el
próximo capítulo), pero es Es importante dejar que tus valores, principios e
identidad impulsen el ciclo en lugar de tus resultados. El foco siempre debe
estar en convertirse en ese tipo de persona, no en conseguir a particular
resultado.

EL REAL RAZÓN HÁBITOS ASUNTO

El cambio de identidad es la estrella polar del cambio de hábitos. El resto de

este libro le proporcionará instrucciones paso a paso sobre cómo desarrollar
mejores hábitos en tú mismo, su familia, su equipo, su compañía, y en
cualquier lugar demás tú desear.
Pero la verdadera pregunta es: "¿Te estás convirtiendo en el tipo de persona
que quieres ser?". ¿convertirse en?" El primero paso es no qué o cómo , pero
OMS . Tú necesidad a saber OMS tú desear a ser. De lo contrario, su búsqueda
para cambiar es como a bote sin a timón. Y eso es por qué nosotros son a partir
de aquí.
Tú tener el fuerza a cambiar su creencias acerca de tú mismo. Su identidad
es no grabado en piedra. Tienes una opción en cada momento. Puedes elegir la
identidad. tú desear a reforzarse hoy con el hábitos tú elegir hoy. Y este trae a
nosotros a el Más adentro objetivo de este libro y el real razón hábitos asunto.
Desarrollar mejores hábitos no se trata de ensuciar tu día con trucos. Que no
es sobre usar hilo dental un diente cada noche o tomar una ducha fría cada
mañana o usando la misma ropa todos los días. No se trata de lograr medidas
externas de éxito como ganar más dinero, perder peso o reducir el estrés. Los
hábitos pueden ayuda tú lograr todo de estos cosas, pero fundamentalmente
ellos son no acerca de teniendo algo. Ellos son acerca de convirtiéndose
alguien.
En última instancia, tus hábitos importan porque te ayudan a convertirte en
el tipo de persona que deseas ser. Son el canal a través del cual desarrollas tu
más profundo creencias acerca de tú mismo. Bastante literalmente, tú
convertirse su hábitos.
Capítulo Resumen
Allá son tres niveles de cambiar: resultado cambiar, proceso cambiar,
y identidad cambiar.
La manera más eficaz de cambiar tus hábitos es no centrarte en lo
que tú desear a lograr, pero en OMS tú desear a convertirse en.
Su identidad emerge afuera de su hábitos. Cada acción es a votar para
el tipo de persona tú desear a convertirse en.
Convertirse en la mejor versión de ti mismo requiere que
continuamente editar su creencias, y a mejora y expandir su
identidad.
La verdadera razón por la que los hábitos importan no es porque
puedan mejorarte resultados (aunque pueden hacerlo), sino porque
pueden cambiar tu creencias acerca de tú mismo.
 3
Cómo a Construir Mejor Hábitos en 4 Simple
Pasos
EN , ps y c ho l og is t llamado Eduardo T ho r n i ke c ondu cta d un
1898 A

experimento eso podría poner el base para nuestro comprensión de cómo

hábitos forma y el normas que guían nuestro comportamiento. Thorndike
estaba interesado en estudiar el comportamiento de animales, y él comenzó por
laboral con gatos.
Él haría lugar cada gato adentro a dispositivo conocido como a
rompecabezas caja. El caja era diseñado para que el gato pudiera escapar por
una puerta “ mediante algún acto simple, como como tirar de un lazo de
cuerda, presionar una palanca o subirse a una plataforma”. Para Por ejemplo,
una caja contenía una palanca que, al presionarla, abría una puerta en el
costado de la caja. Una vez abierta la puerta, el gato podía salir corriendo y
correr encima a a bol de alimento.
La mayoría de los gatos querían escapar tan pronto como los metían dentro
de la caja. Ellos metían la nariz en las esquinas, metían las patas por las
aberturas y garra en perder objetos. Después a pocos minutos de exploración,
el gatos haría suceder a prensa el mágico palanca, el puerta haría abierto, y
ellos haría escapar.
Thorndike rastreado el comportamiento de cada gato al otro lado de muchos
ensayos. En el Al principio, los animales se movían alrededor de la caja al
azar. Pero tan pronto como el Cuando se presionó la palanca y se abrió la
puerta, comenzó el proceso de aprendizaje. Gradualmente, cada gato aprendió
a asociado el acción de prensado el palanca con el premio de escapando el caja
y conseguir a el alimento.
Después de veinte o treinta intentos, este comportamiento se volvió tan
automático y habitual que el gato pudiera escapar en unos segundos. Por
ejemplo, señaló Thorndike, "Gato 12 tomó el siguiente veces a llevar a cabo el
acto. 160 segundos, 30 segundos, 90 segundos, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15,
20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7.”
Durante las tres primeras pruebas, el gato escapó en una media de 1,5
minutos. Durante las últimas tres pruebas, se escapó en una media de 6,3
segundos. Con En la práctica, cada gato cometió menos errores y sus acciones
se volvieron más rápidas y más automático. Bastante que repetir el mismo
errores, el gato comenzó a cortar derecho a
el solución.
De su estudios, Thorndike descrito el aprendiendo proceso por indicando,
“Las conductas seguidas de consecuencias satisfactorias tienden a repetirse y
aquellas que producen consecuencias desagradables tienen menos
probabilidades de repetirse”. Su trabajo proporciona el punto de partida
perfecto para discutir cómo se forman los hábitos en nuestra propia vida. vidas.
También proporciona respuestas a algunas preguntas fundamentales como:
¿Cuáles son hábitos? Y por qué hace el cerebro molestar edificio a ellos en
¿todo?

POR QUÉ SU CEREBRO CONSTRUYE HÁBITOS

A hábito es a comportamiento eso tiene estado repetido suficiente veces a

convertirse automático. El proceso de formación de hábitos comienza con
prueba y error. Cuando usted Cuando te encuentras con una nueva situación en
la vida, tu cerebro tiene que tomar una decisión. Cómo puedo responder a
¿este? El primero tiempo tú venir al otro lado de a problema, estás no seguro
cómo a resolver él. Como Thorndike's gato, estás justo intentando cosas afuera
a ver qué obras.
Neurológico actividad en el cerebro es alto durante este período. Tú son con
cuidado analizando el situación y haciendo consciente decisiones acerca de
cómo a acto. Estás tomando en montones de nuevo información y intentando a
hacer sentido de él todo. El cerebro es ocupado aprendiendo el mayoría eficaz
curso de acción.
De vez en cuando, como un gato presionando una palanca, te topas con una
solución. Te sientes ansioso y descubres que salir a correr te calma. Estás
mentalmente agotado por un largo día de trabajo y aprendes que jugar Los
videojuegos te relajan. Estás explorando, explorando, explorando y luego...
BAM—un premio.
Después tú tropezón al un inesperado premio, tú alterar su estrategia para
próximo tiempo. Su cerebro inmediatamente comienza a catalogar los eventos
que precedieron al premio. Esperar a minuto—que sintió bien. Qué hizo I
hacer bien antes ¿eso?
Este es el circuito de retroalimentación detrás de todo comportamiento
humano: intentar, fallar, aprender, intentar diferentemente. Con la práctica, los
movimientos inútiles se desvanecen y los útiles comportamiento conseguir
reforzado. Eso es a hábito formando.
Cada vez que enfrentas un problema repetidamente, tu cerebro comienza a
automatizar el proceso de solución del mismo. Tus hábitos son sólo una serie
de soluciones automáticas que resolver el problemas y destaca tú rostro
regularmente. Como conductual científico jason Hreha escribe, “ Hábitos son,
simplemente, confiable soluciones a periódico problemas en nuestro
ambiente."
Como hábitos son creado, el nivel de actividad en el cerebro disminuye . Tú
aprender a Concéntrese en las señales que predicen el éxito y desconéctese de
todo lo demás. Cuando un similar situación surge en el futuro, tú saber
exactamente qué a mirar para. Allá es
Ya no es necesario analizar todos los ángulos de una situación. Tu cerebro se
salta el proceso de prueba y error y crea una regla mental: si esto, entonces
aquello. Estos cognitivo guiones poder ser seguido automáticamente cuando
sea el situación es adecuado. Ahora, cuando sea tú sentir estresado, tú
conseguir el picar a correr. Como pronto como entras por la puerta del trabajo,
agarras el controlador del videojuego. Una elección eso una vez requerido
esfuerzo es ahora automático. A hábito tiene estado creado.
Hábitos son mental atajos aprendió de experiencia. En a sentido, a hábito es
justo un recuerdo de los pasos que siguió anteriormente para resolver un
problema en el pasado. Cuando sea el condiciones son bien, tú poder dibujar en
este memoria y automáticamente aplicar el mismo solución. El primario razón
el cerebro recuerda el pasado es a mejor predecir qué voluntad trabajar en el
futuro.
Hábito formación es increíblemente útil porque el consciente mente es el
cuello de botella del cerebro. Sólo puede prestar atención a un problema a la
vez. Como un Como resultado, su cerebro siempre está trabajando para
preservar su atención consciente durante lo que tarea es mayoría básico.
Cuando sea posible, el consciente mente gustos a encomendar tareas a la mente
no consciente para que las haga automáticamente. Esto es precisamente ¿Qué
sucede cuando se forma un hábito? Los hábitos reducen la carga cognitiva y
liberan mental capacidad, entonces tú poder asignar su atención a otro tareas.
A pesar de su eficiencia, alguno gente aún preguntarse acerca de el
beneficios de hábitos. El argumento es el siguiente: “¿Los hábitos harán mi
vida aburrida? no quiero encasillarme en un estilo de vida que no disfruto. ¿No
requiere tanta rutina? lejos el vitalidad y espontaneidad de ¿vida?"
Difícilmente. Semejante preguntas colocar arriba a FALSO dicotomía. Te
hacen pensar que tienes que elegir entre construir hábitos y logrando libertad.
En realidad, el dos complementar cada otro.
Los hábitos no restringen la libertad. Ellos lo crean. De hecho, las personas
que no Los que tienen sus hábitos controlados son a menudo los que tienen
menos libertad. Sin bien financiero hábitos, tú voluntad siempre ser luchando
para el próximo dólar. Sin bien salud hábitos, tú voluntad siempre parecer a ser
corto en energía. Sin bien aprendiendo hábitos, tú voluntad siempre sentir
como estás detrás el curva. Si estás siempre ser forzado a hacer decisiones
acerca de simple tareas—cuando debería I trabajar afuera, dónde hacer I ir a
escribir, cuando hacer I pagar el facturas—entonces tú tener menos tiempo
para libertad. Sólo haciendo los fundamentos de la vida más fáciles podrás
crear el mental espacio necesario para gratis pensamiento y creatividad.
Por el contrario, cuando tienes tus hábitos marcados y los conceptos básicos
de la vida son manejado y hecho, su mente es libre para concentrarse en
nuevos desafíos y dominar el siguiente serie de problemas. Desarrollar hábitos
en el presente te permite hacer más qué tú desear en el futuro.
 EL CIENCIA DE CÓMO HÁBITOS TRABAJAR

El proceso de creación de un hábito se puede dividir en cuatro sencillos pasos:

señal, anhelo, respuesta y recompensa . * Dividiéndolo en estas partes
fundamentales poder ayuda a nosotros entender qué a hábito es, cómo él obras,
y cómo a mejorar él.

CIFRA 5: Todo hábitos proceder a través de cuatro etapas en el mismo orden: señal, antojo, respuesta, y premio.

Este patrón de cuatro pasos es la columna vertebral de cada hábito y tu

cerebro funciona a través de estos pasos en el mismo orden cada tiempo.
Primero, allá es el señal. El señal desencadenantes su cerebro a iniciado a
comportamiento. Él es a fragmento de información que predice una
recompensa. Nuestros antepasados prehistóricos pagaban atención a las señales
que señalan la ubicación de recompensas primarias como comida, agua, y sexo.
Hoy, nosotros gastar mayoría de nuestro tiempo aprendiendo señales eso
predecir secundario recompensas como dinero y fama, poder y estatus, elogios
y aprobación, amor y amistad o un sentimiento de satisfacción personal. (Por
supuesto, estas actividades también mejorar indirectamente nuestras
probabilidades de supervivencia y reproducción, que es lo más profundo
motivo detrás todo nosotros hacer.)
Tu mente analiza continuamente tu entorno interno y externo. para pistas de
dónde recompensas son situado. Porque el señal es el primero indicación eso
eran cerca a a premio, él naturalmente dirige a a antojo.
Antojos son el segundo paso, y ellos son el motivacional fuerza detrás cada
hábito. Sin algún nivel de motivación o deseo—sin anhelar un cambio—
nosotros tener No razón a acto. Qué tú pedir es no el hábito sí mismo pero el
cambiar en estado que entrega. No te apetece fumar un cigarrillo, sino la
sensación de alivio él proporciona. Tú son no motivado por cepillado su
dientes pero bastante por el sentimiento de a limpio boca. Tú hacer no desear a
doblar en el televisión, tú desear a ser entretenido. Cada antojo está vinculado a
un deseo de cambiar tu estado interno. Este es un importante punto eso
nosotros voluntad conversar en detalle más tarde.
Los antojos difieren de persona a persona. En teoría, cualquier dato podría
desencadenar un antojo, pero en la práctica, las personas no están motivadas
por el mismo señales. Para a jugador, el sonido de ranura máquinas poder
ser a potente desencadenar eso
provoca una intensa ola de deseo. Para alguien que rara vez juega, los jingles y
las campanadas del casino son sólo ruido de fondo. Las señales no tienen
sentido hasta que son interpretados. Los pensamientos, sentimientos y
emociones del observador son qué transformar a señal en a antojo.
El tercer paso es la respuesta. La respuesta es el hábito real que realizas, que
puede tomar la forma de un pensamiento o de una acción. Si se produce una
respuesta depende en cómo motivado tú son y cómo mucho fricción es
asociado con el comportamiento. Si una acción particular requiere más
esfuerzo físico o mental del que usted son deseoso a gastar, entonces tú no
hacer él. Su respuesta también depende en su capacidad. Suena simple, pero un
hábito sólo puede surgir si eres capaz de hacerlo. él. Si quieres encestar una
pelota de baloncesto pero no puedes saltar lo suficientemente alto como para
alcanzar la aro, Bueno, estás afuera de suerte.
Finalmente, la respuesta ofrece una recompensa. Las recompensas son el
objetivo final de todo hábito. La señal consiste en notar la recompensa. El
anhelo consiste en querer el premio. La respuesta es obtener la recompensa.
Perseguimos recompensas porque ellos atender dos propósitos: (1) ellos
satisfacer a nosotros y (2) ellos enseñar a nosotros.
El primer propósito de las recompensas es satisfacer tu antojo . Sí, se
proporcionan recompensas. beneficios por sí solos. Los alimentos y el agua te
proporcionan la energía que necesitas para sobrevivir. Conseguir a promoción
trae más dinero y respeto. Conseguir en forma mejora su salud y sus
perspectivas de citas. Pero el beneficio más inmediato es que Las recompensas
satisfacen tus ansias de comer, de ganar estatus o de obtener aprobación. Al
menos para a momento, recompensas entregar contentamiento y alivio de
antojo.
Segundo, recompensas enseñar a nosotros cual comportamiento son valer
recordando en el futuro. Su cerebro es a premio detector. Como tú ir acerca de
su vida, su sensorial nervioso sistema es continuamente supervisión cual
comportamiento satisfacer su deseos y entregar placer. Los sentimientos de
placer y decepción son parte de la retroalimentación. Mecanismo que ayuda al
cerebro a distinguir acciones útiles de las inútiles. Recompensas cerca el
comentario bucle y completo el hábito ciclo.
Si una conducta es insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se
convertirá en una hábito. Elimina la señal y tu hábito nunca comenzará.
Reducir el deseo y tú no experiencia suficiente motivación a acto. Hacer el
comportamiento difícil y no podrás hacerlo. Y si la recompensa no satisface tu
deseo, entonces No tendrás motivos para volver a hacerlo en el futuro. Sin los
primeros tres pasos, un comportamiento voluntad no ocurrir. Sin todo cuatro, a
comportamiento voluntad no ser repetido.
EL HÁBITO BUCLE
 FIGURA 6: Las cuatro etapas del hábito se describen mejor como un circuito de retroalimentación. Forman un ciclo interminable que se ejecuta cada momento que estás vivo. Este “bucle de
hábitos” está explorando continuamente el ambiente, prediciendo qué voluntad sucederá a continuación, intentando afuera diferente respuestas, Y aprendiendo de el resultados. *

En resumen, la señal desencadena un anhelo, que motiva una respuesta, que

proporciona a premio, cual satisface el antojo y, por último, se convierte
asociado con el señal. Juntos, estos cuatro pasos forma a neurológico
comentario bucle: señal, anhelo, respuesta, recompensa; señal, anhelo,
respuesta, recompensa, eso por último permite tú a crear automático hábitos.
Este ciclo es conocido como el hábito bucle.
Este cuatro pasos proceso es no algo eso sucede ocasionalmente, pero
bastante él es un sin fin comentario bucle eso es correr y activo durante cada
momento tú son vivo—incluso ahora. El cerebro es continuamente exploración
el ambiente, predecir lo que sucederá a continuación, probar diferentes
respuestas y aprender de el resultados. El completo proceso es terminado en a
dividir segundo, y nosotros usar él de nuevo y de nuevo sin dándose cuenta
todo eso tiene estado lleno en el
anterior momento.
Podemos dividir estos cuatro pasos en dos fases: la fase del problema y la
fase de solución. La fase del problema incluye la señal y el deseo, y es cuando
te das cuenta de que algo necesita cambiar. La fase de solución incluye la
respuesta y la recompensa, y es cuando tomas acción y logras el objetivo.
cambiar tú deseo.
Problema fase
1. Señal
2. Antojo

Solución fase
3. Respuesta
4. Premio

Todo comportamiento está impulsado por el deseo de resolver un problema.

A veces el problema es eso tú aviso algo bien y tú desear a obtener él. A veces
el problema es que estás sintiendo dolor y quieres aliviarlo. Cualquiera forma,
el objetivo de cada hábito es a resolver el problemas tú rostro.
En la tabla de la página siguiente, puede ver algunos ejemplos de lo que esto
aspecto como en real vida.
Imagínese entrar en una habitación oscura y encender el interruptor de la luz.
Tienes Realicé este simple hábito tantas veces que ocurre sin pensar. Tú
proceder a través de todo cuatro etapas en el fracción de a segundo. El urgir a
acto huelgas tú sin pensamiento.
Problema fase
1. Señal: Su teléfono zumba con a nuevo texto mensaje.
2. Antojo: Tú desear a aprender el contenido de el mensaje.

Solución fase
3. Respuesta: Tú agarrar su teléfono y leer el texto.
4. Premio: Tú satisfacer su antojo a leer el mensaje. Agarrando su teléfono se convierte asociado con su teléfono zumbido.

Problema fase
1. Señal: Tú son respondiendo correos electrónicos.
2. Antojo: Tú comenzar a sentir estresado y abrumado por trabajar. Tú desear a sentir en control.

Solución fase
3. Respuesta: Tú morder su clavos.
4. Premio: Tú satisfacer su antojo a reducir estrés. Mordiendo su clavos se convierte asociado con respondiendo correo electrónico.
 Problema fase
1. Señal: Tú despertar arriba.
2. Antojo: Tú desear a sentir alerta.

Solución fase
3. Respuesta: Tú beber a taza de café.
4. Premio: Tú satisfacer su antojo a sentir alerta. Bebiendo café se convierte asociado con despertando arriba.

Problema fase
1. Señal: Tú oler a rosquilla comercio como tú caminar abajo el calle cerca su oficina.
2. Antojo: Tú comenzar a pedir a rosquilla.

Solución fase
3. Respuesta: Tú comprar a rosquilla y comer él.
4. Premio: Tú satisfacer su antojo a comer a rosquilla. Comprar a rosquilla se convierte asociado con caminando abajo el calle cerca su oficina.

Problema fase
1. Señal: Tú golpear a tropezando bloquear en a proyecto en trabajar.
2. Antojo: Tú sentir atascado y desear a aliviar su frustración.

Solución fase
3. Respuesta: Tú jalar afuera su teléfono y controlar social medios de comunicación.
4. Premio: Tú satisfacer su antojo a sentir aliviado. Comprobación social medios de comunicación se convierte asociado con sentimiento estancado en trabajar.

Problema fase
1. Señal: Tú caminar en a oscuro habitación.
2. Antojo: Tú desear a ser capaz a ver.

Solución fase
3. Respuesta: Tú voltear el luz cambiar.
4. Premio: Tú satisfacer su antojo a ver. Torneado en el luz cambiar se convierte asociado con ser en a oscuro habitación.

Por el tiempo nosotros convertirse adultos, nosotros casi nunca aviso el

hábitos eso son correr nuestro vidas. La mayoría de nosotros nunca pensamos
dos veces en el hecho de que atamos lo mismo zapato primero cada mañana, o
desenchufe la tostadora después de cada uso, o cámbiela siempre en cómodo
ropa después conseguir hogar de trabajar. Después décadas de mental
programación, nosotros automáticamente deslizar en estos patrones de
pensamiento y interino.

EL CUATRO LEYES DE COMPORTAMIENTO CAMBIAR

En el siguiente capítulos, nosotros voluntad ver tiempo y de nuevo cómo el
cuatro etapas de señal, el deseo, la respuesta y la recompensa influyen en casi
todo lo que hacemos cada día. Pero antes nosotros hacer eso, nosotros
necesidad a transformar estos cuatro pasos en a práctico estructura eso
nosotros poder usar a diseño bien hábitos y eliminar malo unos.
Me refiero a este marco como las Cuatro Leyes del Cambio de
Comportamiento , y proporciona un conjunto simple de reglas para crear
buenos hábitos y romper con los malos. Puedes pensar en cada ley como una
palanca que influye en el comportamiento humano. Cuando el palancas son en
el bien posiciones, creando bien hábitos es fácil. Cuando ellos son en el
equivocado posiciones, él es cerca de imposible.
Cómo a Crear a Bien Hábito
El 1er ley (Señal): Hacer él obvio.
El 2do ley (Antojo): Hacer él atractivo.
El 3er ley (Respuesta): Hacer él fácil.
El 4to ley (Premio): Hacer él satisfactorio.

Nosotros poder invertir estos leyes a aprender cómo a romper a malo hábito.

Cómo a Romper a Malo Hábito

Inversion of the 1st law (Cue): Make it invisible.
Inversion of the 2nd law (Craving): Make it unattractive.
Inversion of the 3rd law (Response): Make it difficult.
Inversion of the 4th law (Reward): Make it unsatisfying.

Él haría ser irresponsable para a mí a afirmar eso estos cuatro leyes son un
marco exhaustivo para cambiar cualquier comportamiento humano, pero creo
que son cerca. Como pronto verá, las Cuatro Leyes del Cambio de
Comportamiento se aplican a casi en todos los campos, desde el deporte hasta
la política, desde el arte hasta la medicina, desde la comedia hasta la gestión.
Estas leyes se pueden utilizar sin importar el desafío al que se enfrente. No hay
necesidad para completamente diferente estrategias para cada hábito.
Cuando sea tú desear a cambiar su comportamiento, tú poder simplemente
preguntar tú mismo:

1. ¿Cómo puedo hacerlo

obvio? 2. ¿Cómo? poder I
hacer él ¿atractivo? 3. ¿Cómo?
poder I hacer él ¿fácil?
4. ¿Cómo poder I hacer él ¿satisfactorio?

Si tú tener alguna vez se preguntó, "Por qué no I hacer qué I decir Soy yendo
a ¿hacer? Por qué ¿No pierdo peso o dejo de fumar o ahorro para la jubilación
o empiezo por ese lado? ¿negocio? Por qué hacer I decir algo es importante
pero nunca parecer a hacer tiempo para ¿él?" El respuestas a aquellos
preguntas poder ser encontró en algún lugar en estos cuatro leyes.
La clave para crear buenos hábitos y romper con los malos es comprender estos
leyes fundamentales y cómo modificarlas según sus especificaciones. Cada
objetivo es condenado a fallar si él va contra el grano de humano naturaleza.
Su hábitos son conformado por el sistemas en su vida. En el capítulos eso
seguir, nosotros voluntad conversar estos leyes uno por uno y espectáculo
cómo tú poder usar a ellos a crear a sistema en cual bien hábitos surgir
naturalmente y malo hábitos marchitar lejos.
Capítulo Resumen
Un hábito es un comportamiento que se ha repetido suficientes veces
para convertirse en automático.
El propósito último de los hábitos es resolver los problemas de la
vida con la mayor eficacia posible. pequeño energía y esfuerzo como
posible.
Cualquier hábito poder ser roto abajo en a comentario bucle eso
implica cuatro pasos: señal, antojo, respuesta, y premio.
Las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento son un conjunto
simple de reglas que podemos utilizar para desarrollar mejores
hábitos. Son (1) hacerlo obvio, (2) hazlo atractivo, (3) hacer él fácil,
y (4) hacer él satisfactorio.
 EL 1º LEY

Hacer Él Obvio
 4
El Hombre OMS No Mirar Bien
EL G
PSICÓLOGO AR Yklei sustantivo, masculino— una vez dijo a mí a historia
acerca de a mujer OMS asistir una familia reunión. Ella tenía gastado años
laboral como a paramédico y, al llegando en el evento, tomó uno mirar en su
suegro y consiguió muy preocupado.
"I no como el forma tú mirar," ella dicho.
Su suegro, que se sentía perfectamente bien, respondió en tono de broma:
“Bueno, yo no como su aspecto, cualquiera."
"No," ella insistió. "Tú necesidad a ir a el hospital ahora."
A pocos horas más tarde, el hombre era pasando por salvavidas cirugía
después un El examen había revelado que tenía una obstrucción en una arteria
principal y estaba en riesgo inmediato de sufrir un ataque cardíaco. Sin la
intuición de su nuera, él podría tener fallecido.
Qué hizo el paramédico ¿ver? Cómo hizo ella predecir su inminente corazón
¿ataque?
Cuando las arterias principales están obstruidas, el cuerpo se concentra en
enviar sangre a órganos críticos y lejos de ubicaciones periféricas cerca de la
superficie de la piel. El resultado es un cambio en el patrón de distribución de
la sangre en la cara. Después muchos años de laboral con gente con corazón
falla, el mujer tenía sin saberlo desarrollado el capacidad a reconocer este
patrón en vista. Ella no pude explicar qué él era eso ella observó en su suegro
rostro, pero ella sabía algo era equivocado.
Similar cuentos existir en otro campos. Para ejemplo, militar analistas poder
identificar qué señal en la pantalla del radar es un misil enemigo y cuál es un
avión de su propia flota a pesar de que viajan a la misma velocidad, volando al
mismo misma altitud y lucen idénticos en el radar en casi todos los aspectos.
Durante el Guerra del Golfo, el teniente comandante Michael Riley salvó un
acorazado entero cuando él ordenado a misil disparo abajo—a pesar de el
hecho eso él miró exactamente como los propios aviones del acorazado en el
radar. Tomó la decisión correcta, pero incluso su superior oficiales no pude
explicar cómo él hizo él.
 Se sabe que los curadores de museos disciernen la diferencia entre una
auténtica obra de arte y una falsificación producida por expertos a pesar de que
No puedo decirle con precisión qué detalles les alertaron. Radiólogos
experimentados puede observar un escáner cerebral y predecir el área donde se
desarrollará un derrame cerebral antes cualquier obvio señales son visible a el
inexperto ojo. He incluso escuchó de Los peluqueros se dan cuenta de si una
clienta está embarazada basándose únicamente en la sensación de ella. cabello.
El cerebro humano es una máquina de predicción. Está continuamente
absorbiendo tu entorno y analizando la información que encuentra. Cuando
usted experimentar algo repetidamente, como un paramédico que ve la cara de
un corazón ataque paciente o a militar analista vidente a misil en a Radar
pantalla—tu cerebro comienza a notar lo que es importante, clasificando los
detalles y resaltando el importante señales, y catalogación eso información
para futuro usar.
Con suficiente práctica, tú poder elegir arriba en el señales que predicen
cierto resultados sin conscientemente pensamiento acerca de él.
Automáticamente, su cerebro codifica el lecciones aprendió a través de
experiencia. Nosotros no poder siempre explicar qué él es que estamos
aprendiendo, pero el aprendizaje ocurre a lo largo del camino, y su capacidad
Darse cuenta de las señales relevantes en una situación determinada es la base
de todo hábito. tú tener.
Subestimamos cuánto pueden hacer nuestro cerebro y nuestro cuerpo sin
pensar. No le dices a tu cabello que crezca, a tu corazón que bombee, a tus
pulmones que respiren, o su estómago a digerir. Y todavía su cuerpo
manejas todo este y más en piloto automático. Tú son mucho más que su
consciente ser.
Considerar hambre. Cómo hacer tú saber cuando estás ¿hambriento? Tú no
Necesariamente hay que ver una galleta en la encimera para darnos cuenta de
que es hora de comer. El apetito y el hambre se rigen de forma inconsciente.
Tu cuerpo tiene una variedad de comentario bucles eso gradualmente alerta tú
cuando él es tiempo a comer de nuevo y eso pista lo que sucede a tu alrededor
y dentro de ti. Los antojos pueden surgir gracias a hormonas y quimicos
circulante a través de su cuerpo. De repente, estás hambriento incluso aunque
estás no bastante seguro qué inclinado tú apagado.
Este es uno de el mayoría sorprendente perspectivas acerca de nuestro
hábitos: tú no necesidad a ser consciente de el señal para a hábito a comenzar.
Tú poder aviso un oportunidad y llevar acción sin dedicarle atención
consciente. Esto es lo que hace que los hábitos útil.
También es lo que los hace peligrosos. A medida que se forman los hábitos,
tus acciones vienen bajo la dirección de tu mente automática y no consciente.
Caes en lo viejo patrones antes tú darse cuenta qué sucediendo. A menos que
alguien puntos él afuera, tú Puede que no notes que te cubres la boca con la
mano cada vez que ríes. eso tú disculparse antes preguntando a pregunta, o eso
tú tener a hábito de refinamiento
otro de la gente oraciones. Y el más tú repetir estos patrones, el menos
probable tú convertirse a pregunta qué estás haciendo y por qué estás haciendo
él.
Una vez escuché de un empleado de una tienda minorista al que le ordenaron
que cortara tarjetas de regalo vacías. después de que los clientes hubieran
agotado el saldo de la tarjeta. Un día, el empleado cobró identifique algunos
clientes seguidos que compraron con tarjetas de regalo. Cuando el próximo
persona se acercó, el empleado pasó la tarjeta de crédito real del cliente,
recogió las tijeras y luego córtelo por la mitad, completamente en piloto
automático, antes de mirar hacia arriba. el aturdido cliente y dándose cuenta
qué tenía justo sucedió.
Otro mujer I vino al otro lado de en mi investigación era a anterior
preescolar maestro que había cambiado a un trabajo corporativo. Aunque ahora
estaba trabajando con adultos, sus viejos hábitos aparecerían y seguía
preguntando a sus compañeros de trabajo si se lavaron las manos después de ir
al baño. También encontré la historia de un hombre. OMS tenía gastado años
laboral como a Salvavidas y haría ocasionalmente gritar "¡Caminar!" cuando
sea él sierra a niño correr.
Con el tiempo, las señales que desencadenan nuestros hábitos se vuelven tan
comunes que son esencialmente invisible: el golosinas en el cocina encimera,
el remoto control próximo a el sofá, el teléfono en el bolsillo. Nuestras
respuestas a estas señales son tan profundamente codificado que puede parecer
que la necesidad de actuar proviene de la nada. Para esto razón, nosotros debe
comenzar el proceso de comportamiento cambiar con conciencia.
Antes de que podamos desarrollar nuevos hábitos de manera efectiva,
debemos controlar nuestra actual unos. Este poder ser más desafiante que él
sonidos porque una vez a hábito es firmemente arraigado en tu vida, es en su
mayor parte inconsciente y automático. si un hábito restos imbécil, tú no poder
esperar a mejorar él. Como el psicólogo carlos jung dicho, " Hasta tú hacer el
inconsciente consciente, él voluntad directo su vida y tú voluntad llamar él
destino."

EL HÁBITOS TANTEADOR

El sistema ferroviario japonés está considerado uno de los mejores del mundo.
Si usted alguna vez encontrar tú mismo equitación a tren en Tokio, tu lo harás
aviso eso el conductores tener a peculiar hábito.
Mientras cada operador conduce el tren, realiza un ritual de señalar diferente
objetos y vocación afuera comandos. Cuando el tren enfoques a señal, el
operador voluntad punto en él y decir, "Señal es verde." Como el tren tira en y
Al salir de cada estación, el operador señalará el velocímetro y gritará el exacto
velocidad. Cuando es tiempo a dejar, el operador voluntad punto en el
calendario y indicar la hora. En la plataforma, otros empleados realizan tareas
similares. comportamiento. Antes cada tren sale, personal miembros voluntad
punto a lo largo de el borde de el
plataforma y declarar: "¡Todo despejado!" Cada detalle es identificado,
señalado y llamado en voz alta. *
Este proceso, conocido como Señalar y Llamar , es un sistema de seguridad
diseñado para reducir los errores. Parece una tontería, pero funciona
increíblemente bien. Señalar y- Vocación reduce errores por arriba a 85 por
ciento y cortes accidentes por 30 por ciento. El El sistema de metro MTA en la
ciudad de Nueva York adoptó una versión modificada que es "sólo puntos" y
"dentro de los dos años posteriores a la implementación, los incidentes de
atracado metro cayó 57 por ciento."
Señalar y llamar es tan eficaz porque eleva el nivel de conciencia. de a
inconsciente hábito a a más consciente nivel. Porque el tren operadores deben
usar los ojos, las manos, la boca y los oídos, es más probable que se den cuenta
problemas antes algo va equivocado.
Mi esposa hace algo similar. Cada vez que nos preparamos para salir del
puerta para a viaje, ella verbalmente llamadas afuera el mayoría básico
elementos en su embalaje lista. "He consiguió mi llaves. He consiguió mi
billetera. He consiguió mi anteojos. He consiguió mi marido."
El más automático a comportamiento se convierte, el menos probable
nosotros son a conscientemente Piénsalo. Y cuando hemos hecho algo mil
veces antes, comenzar a pasar por alto cosas. Nosotros asumir eso el próximo
tiempo voluntad ser justo como el último. Estamos tan acostumbrados a hacer
lo que siempre hemos hecho que no nos paramos a cuestionarnos si es lo
correcto en absoluto. Muchas de nuestras fallas en el desempeño son en gran
parte atribuible a a falta de conciencia de sí mismo.
Uno de nuestro mayor desafíos en cambiando hábitos es manteniendo
conciencia de lo que realmente estamos haciendo. Esto ayuda a explicar por
qué las consecuencias de las malas Los hábitos pueden sorprendernos.
Necesitamos un sistema de “apuntar y llamar” para nuestro personal vidas. Ése
es el origen del Cuadro de Mando de Hábitos, que es un ejercicio sencillo que
poder usar a convertirse más consciente de su comportamiento. A crear su
propio, hacer a lista de su a diario hábitos .
Aquí está a muestra de dónde su lista podría comenzar:

Despertar arriba
apagar la alarma
revisa mi telefono
Ir a el baño Pesar
mí mismo Tomar
una ducha
cepillarme los
dientes Seda floja
mi dientes
 ponte desodorante
Colgar arriba toalla
a seco Conseguir
vestido
Hacer a taza de té

. . . y entonces en.
Una vez que tenga una lista completa, observe cada comportamiento y
pregúntese: "¿Es este un bien hábito, a malo hábito, o a neutral ¿hábito?" Si él
es a bien hábito, escribir “+” próximo a él. Si él es a malo hábito, escribir “–”.
Si él es a neutral hábito, escribir "=".
Para ejemplo, el lista arriba podría mirar como este:

Despertar arriba =
Apagar alarma =
Revisa mi teléfono -
Ir a el baño =
Pesarme + Toma
una ducha +
cepillarme los
dientes + Seda floja
mi dientes +
Ponte desodorante +
Colgar arriba toalla a
seco = Conseguir
vestido =
Hacer a taza de té +

Las calificaciones que le des a un hábito en particular dependerán de tu

situación y su objetivos. Para alguien OMS es intentando a perder peso,
comiendo a rosquilla con maní manteca cada mañana podría ser a malo hábito.
Para alguien OMS es intentando a a granel arriba y agregar músculo, el mismo
comportamiento podría ser a bien hábito. Él todo depende en qué estás laboral
hacia. *
Puntuación su hábitos poder ser a poco más complejo para otro razón como
Bueno. El Las etiquetas “buen hábito” y “mal hábito” son ligeramente
inexactas. no hay buenos hábitos o malo hábitos. Allá son solo eficaz hábitos.
Eso es, eficaz en resolviendo problemas. Todo hábitos atender tú en alguno
camino—incluso el malo los que es por qué los repites. Para este ejercicio,
categorice sus hábitos según cómo se desarrollarán. beneficiarle a largo plazo.
En términos generales, los buenos hábitos tendrán beneficios netos. positivo
resultados. Malo hábitos tener neto negativo resultados. De fumar a cigarrillo
Puede reducir el estrés en este momento (así es como te está beneficiando),
pero no es una opción saludable. a largo plazo comportamiento.
Si estás aún teniendo problema determinando cómo a tasa a particular
hábito, aquí es a pregunta I como a usar: "Hace este comportamiento ayuda a
mí convertirse el tipo de persona I deseas ser? ¿Este hábito vota a favor o en
contra de mi identidad deseada? Los hábitos que refuerzan la identidad deseada
suelen ser buenos. Hábitos que entran en conflicto con su deseado identidad
son generalmente malo.
Al crear su Cuadro de Mando de Hábitos, no es necesario cambiar nada en
primero. El objetivo es simplemente darse cuenta de lo que realmente está
sucediendo. Observa tu pensamientos y comportamiento sin juicio o interno
crítica. No culpa tú mismo para su fallas. No elogio tú mismo para su éxitos.
Si comes una barra de chocolate cada mañana, reconócelo, casi como si
estaban mirando a alguien más. Oh, qué interesante que hicieran algo así.
cosa. Si tú atracones, simplemente aviso eso tú son comiendo más calorias que
tú debería. Si tú desperdiciar tiempo en línea, aviso eso tú son gasto su vida en
a forma eso tú hacer no desear a.
El primero paso a cambiando malo hábitos es a ser en el Estar atento para a
feel like you need extra help, then you can try Pointing-and-Calling in your
ownellos. Si tú
life. Say out loud the action that you are thinking of taking and what the
outcomeser. Si tú desear a cortar atrás en su basura alimento hábito pero
voluntad
aviso tú mismo
Mientras toma otra galleta, diga en voz alta: "Estoy a punto de comerme esta
galleta, pero no necesidad él. Comiendo él voluntad causa a mí a ganar peso y
herir mi salud."
Escuchar tus malos hábitos en voz alta hace que las consecuencias parezcan
más real. Agrega peso a la acción en lugar de dejarse caer sin pensar en un
viejo rutina. Este acercarse es útil incluso si estás simplemente intentando a
recordar una tarea en tu lista de tareas pendientes. Simplemente digo en voz
alta: "Mañana tengo que ir al oficina de correos después del almuerzo”,
aumenta las probabilidades de que realmente lo hagas. Estás llegar a reconocer
la necesidad de actuar, y eso puede hacer que todos los diferencia.
El proceso de cambio de comportamiento siempre comienza con la
conciencia. Estrategias como Señalar y llamar y el Cuadro de mando de
hábitos se centran en ayudarle a reconocer su hábitos y reconocer el señales
eso desencadenar a ellos, cual marcas él posible a responder en a forma eso
beneficios tú.
Capítulo Resumen
Con suficiente práctica, su cerebro voluntad elegir arriba en el señales
que predicen cierto resultados sin conscientemente pensamiento
acerca de él.
Una vez nuestro hábitos convertirse automático, nosotros detener
pago atención a qué nosotros son haciendo.
El proceso de comportamiento cambiar siempre empieza con
conciencia. Tú necesidad a ser consciente de su hábitos antes tú poder
cambiar a ellos.
Señalar y llamar eleva su nivel de conciencia de a
inconsciente hábito a a más consciente nivel por verbalizar su
compor
tamient
o.
El Hábitos Tanteador es a simple ejercicio tú poder usar a convertirse
más
consciente de su
comportamiento.
 5
El Mejor Forma a Comenzar a Nuevo Hábito
EN 2001 , en Excelente Bretaña comenzó laboral con 248 gente a
INVESTIGADOR S

construir Mejores hábitos de ejercicio en el transcurso de dos semanas. Los

sujetos fueron divididos en tres grupos.
El primer grupo fue el grupo de control. Simplemente se les pidió que
rastrearan cómo a menudo ellos ejercido.
El segundo grupo fue el grupo de “motivación”. Se les pidió no sólo que
realizar un seguimiento de sus entrenamientos, pero también leer algún
material sobre los beneficios del ejercicio. Los investigadores también
explicaron al grupo cómo el ejercicio podría reducir el riesgo. de coronario
corazón enfermedad y mejorar corazón salud.
Finalmente, allá era el tercero grupo. Estos asignaturas recibió el mismo
presentación como el segundo grupo, lo que aseguró que tuvieran niveles
iguales de motivación. Sin embargo, también se les pidió que formularan un
plan sobre cuándo y donde harían ejercicio durante la semana siguiente. En
concreto, cada miembro del tercer grupo completó la siguiente frase: “Durante
la próxima semana, participará en al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el
[DÍA] a las [HORA] en [LUGAR]."
En el primer y segundo grupo, entre el 35 y el 38 por ciento de las personas
hicieron ejercicio al menos Una vez por semana. (Curiosamente, la
presentación motivacional dada al segundo grupo pareció a tener No
significativo impacto en comportamiento.) Pero 91 por ciento de el tercero
grupo ejercido en el menos una vez por semana—más que doble el normal
tasa.
El oración ellos completado afuera es qué investigadores referirse a como un
implementación intención , que es un plan que se hace de antemano sobre
cuándo y dónde actuar. Eso es, cómo tú pretender a implementar a particular
hábito.
Las señales que pueden desencadenar un hábito se presentan en una amplia
gama de formas: la sensación de el teléfono zumbando en el bolsillo, el olor a
galletas con chispas de chocolate, el sonido de las sirenas de las ambulancias,
pero las dos señales más comunes son el tiempo y ubicación. Implementación
intenciones aprovechar ambos de estos señales.
 En general discurso, el formato para creando un implementación intención
es: "Cuando situación X surge, I voluntad llevar a cabo respuesta Y.”

Cientos de estudios han demostrado que las intenciones de implementación

son efectivas. para cumplir con nuestros objetivos, ya sea anotar la hora y
fecha exactas de cuando tú voluntad conseguir a gripe disparo o grabación el
tiempo de su colonoscopia cita. Aumentan las probabilidades de que la gente
mantenga hábitos como reciclaje, estudiando, yendo a dormir temprano, y
parada de fumar.
Los investigadores incluso han descubierto que la participación electoral
aumenta cuando la gente está obligado a crear intenciones de implementación
respondiendo preguntas como: "¿Qué ruta son tú tomando a el votación
¿estación? En qué tiempo son tú planificación a ¿ir? ¿Qué autobús te llevará
allí? Otros programas gubernamentales exitosos han incitó a los ciudadanos a
elaborar un plan claro para enviar los impuestos a tiempo o siempre que
direcciones en cuando y dónde a pagar tarde tráfico facturas.
El puñetazo línea es claro: gente OMS hacer a específico plan para cuando y
dónde adoptarán un nuevo hábito y es más probable que lo cumplan.
Demasiados la gente intenta cambiar sus hábitos sin conocer estos detalles
básicos. Nosotros decimos nosotros mismos, “voy a comer más sano” o “voy a
escribir más”, pero Nunca digas cuándo y dónde van a ocurrir estos hábitos. Lo
dejamos hasta oportunidad y esperanza de que “simplemente recordemos
hacerlo” o nos sintamos motivados en el momento bien tiempo. Un
implementación intención barre lejos neblinoso nociones como "I desear hacer
más ejercicio” o “Quiero ser más productivo” o “Debería votar” y transforma a
ellos en a concreto plan de acción.
Muchos gente pensar ellos falta motivación cuando qué ellos en realidad
falta es claridad. Él es no siempre obvio cuando y dónde a llevar acción.
Alguno gente gastar su completo vidas espera para el tiempo a ser bien a hacer
un mejora.
Una vez que se ha establecido una intención de implementación, no es
necesario esperar a que inspiración para atacar. ¿Escribo un capítulo hoy o no?
¿Medito esto? ¿mañana o a la hora del almuerzo? Cuando ocurre el momento
de la acción, no hay necesidad de hacer a decisión. Simplemente seguir su
predeterminado plan.

El simple forma a aplicar este estrategia a su hábitos es a llenar afuera

este oración:
I voluntad [COMPORTAMIENTO] en [TIEMPO] en [UBICACIÓN].
Meditación. I voluntad meditar para uno minuto en 7 soy en mi cocina.
 Estudiando. I voluntad estudiar Español para veinte minutos en 6
pm en mi dormitorio.
Ejercicio. Haré ejercicio durante una hora a las 5 pm en mi gimnasio
local. Casamiento. I voluntad hacer mi pareja a taza de té en 8 soy en
el cocina.

Si no está seguro de cuándo comenzar con su hábito, pruebe el primer día de

la semana, mes, o año. Gente son más probable a llevar acción en aquellos
veces porque esperanza es generalmente más alto. Si nosotros tener esperanza,
nosotros tener a razón a llevar acción. A fresco comenzar siente motivador.
Las intenciones de implementación tienen otro beneficio. Ser específico
acerca de qué tú desear y cómo tú voluntad lograr él ayuda tú decir No a cosas
eso hacer descarrilar progresar, distraer su atención y desviarlo del rumbo. A
menudo decimos que sí a Pequeñas solicitudes porque no tenemos lo
suficientemente claro sobre lo que debemos hacer. en cambio. Cuando su
Sueños son impreciso, es fácil a racionalizar pequeño excepciones todo día
largo y nunca conseguir alrededor a el específico cosas tú necesidad a hacer a
tener éxito.
Dale a tus hábitos un tiempo y un espacio para vivir en el mundo. El
objetivo es hacer el tiempo y ubicación entonces obvio eso, con suficiente
repetición, tú conseguir un urgir a Haz lo correcto en el momento adecuado,
incluso si no sabes por qué. como el escritor Jason Zweig señaló: "
Obviamente, nunca podrás hacer ejercicio sin pensamiento consciente. Pero
como un perro salivando al oír una campana, tal vez empieces a sentirte
ansioso alrededor el tiempo de día tú normalmente trabajar afuera."
Hay muchas maneras de utilizar las intenciones de implementación en su
vida y trabajo. Mi favorito acercarse es uno I aprendió de stanford profesor bj
niebla y él es a estrategia I referirse a como hábito apilamiento .

HÁBITO APILADO: A SIMPLE PLAN A REVISIÓN SU HÁBITOS

El Francés filósofo Denis Diderot vivido cerca de su completo vida en pobreza,

pero eso todo cambió uno día en 1765.
Diderot hija era acerca de a ser casado y él podría no poder pagar a pagar
para la boda. A pesar de su falta de riqueza, Diderot era muy conocido por su
papel de el cofundador y escritor de Encyclopédie , uno de los más completos
enciclopedias de la época. Cuando Catalina la Grande, emperatriz de Rusia,
escuchó de Diderot financiero nubes, su corazón fue afuera a a él. Ella era a
libro amante y muy disfruté su enciclopedia. Ella Ofrecido a comprar Diderot
personal biblioteca para £ 1,000—más que $150,000 hoy. * De repente,
Diderot tenía dinero a repuesto. Con su nuevo poder, él no solo pagado para el
boda pero también
adquirido a escarlata túnica para él mismo.
Diderot escarlata túnica era hermoso. Entonces hermoso, en hecho, eso él
inmediatamente notó lo fuera de lugar que parecía cuando estaba rodeado por
su más común posesiones. Escribió que “no había más coordinación, no más
unidad, no había más más belleza" entre su elegante túnica y el descansar de su
cosa.
Diderot pronto sintió el urgir a mejora su posesiones. Él reemplazado su
alfombra con uno de Damasco. Decoró su casa con costosas esculturas. Él
Compré un espejo para colocar encima de la repisa de la chimenea y una mesa
de cocina mejor. el arrojó a un lado su vieja silla de paja por una de cuero.
Como fichas de dominó que caen, una compra condujo a el próximo.
Diderot comportamiento es no poco común. En hecho, el tendencia para uno
compra a dirigir a otro uno tiene a nombre: el Diderot Efecto. El Diderot
Efecto estados eso obtener una nueva posesión a menudo crea una espiral de
consumo que conduce a adicional compras.
Puedes detectar este patrón en todas partes. Compras un vestido y tienes que
conseguir uno nuevo. Zapatos y pendientes a juego. Compras un sofá y de
repente cuestionas su distribución. de toda tu sala de estar. Compras un juguete
para tu hijo y pronto te encuentras adquisitivo todo de el accesorios eso ir con
él. Es a cadena reacción de compras.
Muchos comportamientos humanos siguen este ciclo. A menudo decides qué
hacer a continuación. basado en lo que acaba de terminar de hacer. Ir al baño
conduce a lavarse y secarse las manos, lo que le recuerda que debe ponerse el
sucio toallas en el lavadero, entonces tú agregar lavadero detergente a el
compras lista, y entonces en. No comportamiento sucede en aislamiento. Cada
acción se convierte a señal eso desencadenantes el próximo comportamiento.
Por qué es este ¿importante?
Cuando se trata de desarrollar nuevos hábitos, puedes utilizar la conectividad
de comportamiento a su favor. Una de las mejores maneras de desarrollar un
nuevo hábito es Identifique un hábito actual que ya tenga cada día y luego
acumule el nuevo. comportamiento en arriba. Este es llamado hábito
apilamiento .
La acumulación de hábitos es una forma especial de intención de
implementación. En vez de Al combinar su nuevo hábito con un momento y
lugar en particular, lo combina con un hábito actual. Este método, que fue
creado por BJ Fogg como parte de su Tiny Hábitos programa, poder ser usado
a diseño un obvio señal para cerca de cualquier hábito . *

El hábito apilado fórmula es:

"Después [ACTUAL HÁBITO], I voluntad [NUEVO HÁBITO]."
 Para ejemplo:

Meditación. Después I verter mi taza de café cada mañana, I voluntad

meditar para uno minuto.
Ejercicio. Después I llevar apagado mi trabajar zapatos, I voluntad
inmediatamente cambiar en mi ejercicio ropa.
Gratitud. Después I sentarse abajo a cena, I voluntad decir uno cosa
Soy agradecido para eso sucedió hoy.
Casamiento. Después de acostarme por la noche, le doy un beso a mi
pareja. Seguridad. Después I poner en mi correr zapatos, I voluntad
texto a amigo o familia miembro dónde I soy correr y cómo largo él
voluntad llevar.

La clave es vincular el comportamiento deseado con algo que ya haces cada

uno. día. Una vez tú tener dominado este básico estructura, tú poder comenzar
a crear más grande se acumula encadenando pequeños hábitos. Esto le permite
aprovechar el impulso natural que surge de un comportamiento que conduce al
siguiente: un positivo versión de el Diderot Efecto.

HÁBITO APILADO
 FIGURA 7: Hábito apilado aumenta el probabilidad eso te quedarás con a hábito por apilado su nuevo comportamiento en arriba de un viejo uno. Este proceso poder ser repetido a cadena
numeroso hábitos juntos, cada uno actuando como la señal Para el próximo.

Su mañana rutina hábito pila podría mirar como este:

1. Después I verter mi mañana taza de café, I voluntad meditar

para sesenta segundos.
2. Después I meditar para sesenta segundos, I voluntad escribir mi
hacer lista para el día.
3. Después I escribir mi hacer lista para el día, I voluntad
inmediatamente comenzar mi primero tarea.

O, considerar este hábito pila en el noche:

 1. Después I finalizar comiendo cena, I voluntad poner mi lámina
directamente en el lavavajillas.
2. Después I poner mi platos lejos, I voluntad inmediatamente limpiar
abajo el encimera.
3. Después I limpiar abajo el encimera, I voluntad colocar afuera
mi café taza para mañana mañana.

También puedes insertar nuevos comportamientos en medio de tus rutinas

actuales. Para ejemplo, tú puede ya tener a mañana rutina eso aspecto como
este: Despertar arriba > Hacer mi cama > Tomar una ducha. Digamos que
quieres desarrollar el hábito de leyendo más cada noche. Puedes ampliar tu
conjunto de hábitos y probar algo. como: Despertar > Hacer mi cama >
Colocar un libro sobre mi almohada > Tomar una ducha. Ahora, cuando te
acuestes cada noche, habrá un libro esperándote. para tú a disfrutar.
En general, acumular hábitos le permite crear un conjunto de reglas simples
que guían su comportamiento futuro. Es como si siempre tuvieras un plan de
acción para el cual debería ser el siguiente. Una vez que se sienta cómodo con
este enfoque, podrá desarrollar general hábito pilas a guía tú cuando sea el
situación es adecuado:

Ejercicio. Cuando I ver a colocar de escaleras, I voluntad llevar a

ellos en cambio de usando el ascensor.
Social habilidades. Cuando I caminar en a fiesta, I voluntad
introducir mí mismo a alguien I no saber todavía.
Finanzas. Cuando I desear a comprar algo encima $100, I
voluntad esperar veinticuatro horas antes adquisitivo.
Saludable comiendo. Cuando I atender mí mismo a comida, I voluntad
siempre poner verduras en mi lámina primero.
Minimalismo. Cuando I comprar a nuevo artículo, I voluntad dar
algo lejos. ("Uno en, uno afuera.")
Ánimo. Cuando el teléfono anillos, I voluntad llevar uno profundo
aliento y sonrisa antes respondiendo.
Olvido. Cuando I dejar a público lugar, I voluntad controlar el mesa
y sillas a hacer seguro I no dejar cualquier cosa detrás.

No importa cómo uses esta estrategia, el secreto para crear un hábito exitoso
La pila está seleccionando la señal correcta para comenzar. A diferencia de una
implementación intención, cual específicamente estados el tiempo y ubicación
para a dado comportamiento,
hábito apilado implícitamente tiene el tiempo y ubicación construido en él.
Cuando y dónde tú elegir a insertar a hábito en su a diario rutina poder hacer a
grande diferencia. Si Estás intentando agregar la meditación a tu rutina
matutina, pero las mañanas son caótico y sus hijos siguen corriendo hacia la
habitación, entonces ese puede ser el lugar y tiempo. Considere cuándo tiene
más probabilidades de tener éxito. no preguntes tú mismo a hacer a hábito
cuando estás probable a ser ocupado con algo demás.
Tu señal también debe tener la misma frecuencia que tu hábito deseado. Si
usted desear a hacer a hábito cada día, pero tú pila él en arriba de a hábito eso
solo sucede en lunes, eso es no a bien elección.
Uno forma a encontrar el bien desencadenar para su hábito pila es por lluvia
de ideas a lista de tus hábitos actuales. Puedes utilizar tu Cuadro de Mando de
Hábitos del último capítulo. como punto de partida. Alternativamente, puede
crear una lista con dos columnas. En el primero columna, escribir abajo el
hábitos tú hacer cada día sin fallar . *
Para ejemplo:

Levantarse de la
cama. Tomar
una ducha.
Cepillar su
dientes.
Conseguir
vestido.
Elaborar cerveza a
taza de café. Comer
desayuno.
Llevar el niños a
escuela. Comenzar el
trabajar día.
Comer almuerzo.
Fin el trabajar día.
Cambiar afuera de trabajar
ropa. Sentarse abajo para
cena.
Doblar apagado el
luces. Conseguir
en cama.

Tu lista puede ser mucho más larga, pero entiendes la idea. En la segunda
columna, Anota sin falta todas las cosas que te suceden cada día. Para ejemplo:
El sol sube.
Tú conseguir a texto mensaje.
 El canción tú son escuchando a
termina. El sol conjuntos.

Armado con estos dos liza, tú poder comenzar buscando para el mejor lugar
a capa su nuevo hábito en su estilo de vida.
La acumulación de hábitos funciona mejor cuando la señal es muy específica
e inmediata. procesable. Mucha gente selecciona señales que son demasiado
vagas. cometí este error mí mismo. Cuando I buscado a comenzar a hacer subir
hábito, mi hábito pila era "Cuando I llevar a romper para almuerzo, I voluntad
hacer diez Lagartijas." En primero mirada, este sonó razonable. Pero pronto, I
comprendió el desencadenar era poco claro. haría I hacer mi Lagartijas antes
de almorzar? ¿Después de almorzar? ¿Dónde los haría? Después de unos
cuantos días inconsistentes, cambié mi hábito a: "Cuando cierro mi
computadora portátil por almuerzo, I voluntad hacer diez Lagartijas próximo a
mi escritorio." Ambigüedad desaparecido.
Hábitos como “leer más” o “comer mejor” son causas valiosas, pero estos
objetivos no No proporciona instrucciones sobre cómo y cuándo actuar. Sea
específico y claro: después de Cierre la puerta. Despues de cepillarme los
dientes. Después me siento a la mesa. El la especificidad es importante. Cuanto
más ligado esté tu nuevo hábito a una determinada señal, el mejor el impares
son eso tú voluntad aviso cuando el tiempo llega a acto.
El 1ª Ley de Comportamiento Cambiar es a hacer es obvio. Estrategias
como implementación intenciones y hábito apilado son entre el mayoría
práctico maneras para crear señales obvias para sus hábitos y diseñar un plan
claro para cuándo y dónde a llevar acción.
Capítulo Resumen
El 1er Ley de Comportamiento Cambiar es hacer él
obvio . El dos mayoría común señales son tiempo y
ubicación.
Creando un implementación intención es a estrategia tú poder usar a
par a nuevo hábito con a específico tiempo y ubicación.
El implementación intención fórmula es: I voluntad
[COMPORTAMIENTO] en [TIEMPO] en [UBICACIÓN].
Hábito apilado es a estrategia tú poder usar a par a nuevo hábito
con a actual hábito.
El hábito apilado fórmula es: Después [HÁBITO ACTUAL], I
voluntad [NUEVO HÁBITO].
 6
Motivación Es Sobrevalorado; Ambiente A
menudo Asuntos Más
ANA THORNDIKE , primario coche e médico sustantivo , masculino— en
A

Massac hu set s General Hospital En Boston , tuve una idea loca. Ella creía que
podía mejorar los hábitos alimentarios de miles de personal del hospital y
visitantes sin cambiar su fuerza de voluntad o motivación en el lo más mínimo
forma. En hecho, ella no plan en hablando a a ellos en todo.
Thorndike y su colegas diseñado a seis meses estudiar a alterar el "elección
arquitectura" de el hospital cafetería. Ellos comenzó por cambiando cómo
bebidas eran dispuestos en la habitación. Originalmente, los frigoríficos
situados junto al efectivo registros en el cafetería eran completado con solo
soda. El investigadores agregado agua como un opción a cada uno. Además,
ellos metido cestas de embotellado agua próximo a el alimento estaciones a lo
largo de el habitación. soda era aún en el primario refrigeradores, pero agua era
ahora disponible en todo beber ubicaciones.
Durante los siguientes tres meses, la cantidad de ventas de refrescos en el
hospital disminuyó en un 11,4 por ciento. Mientras tanto, las ventas de agua
embotellada aumentaron un 25,8 por ciento. Hicieron ajustes similares (y
vieron resultados similares) con la comida en el cafetería. Nadie tenía dicho a
palabra a alguien comiendo allá.

ANTES DESPUÉS
 FIGURA 8: Aquí hay una representación de cómo era la cafetería antes de que se realizaran los cambios en el diseño del entorno (izquierda) y después (derecha). Los cuadros sombreados
indican áreas donde se embotella agua era disponible en cada instancia. Porque el cantidad de agua en el ambiente era aumentó, comportamiento desplazada naturalmente y sin adicional
motivación.

La gente suele elegir productos no por lo que son, sino por Dónde están. Si
entro a la cocina y veo un plato de galletas en el mostrador, recogeré media
docena y empezaré a comer, incluso si no hubiera estado pensando acerca de a
ellos antemano y no necesariamente sentir hambriento. Si el comunal mesa en
el oficina es siempre completado con donas y Bagels, es yendo a ser duro no a
agarrar uno cada ahora y entonces. Su hábitos cambiar dependiente en el
habitación tú son en y el señales en frente de tú.
El medio ambiente es la mano invisible que da forma al comportamiento
humano. A pesar de nuestro personalidades únicas, ciertos comportamientos
tienden a surgir una y otra vez bajo cierto ambiental condiciones. En iglesia,
gente tender a hablar en susurros. En En una calle oscura, la gente actúa con
cautela y cautela. De esta manera, la forma más común El proceso de cambio
no es interno, sino externo: el mundo que nos rodea nos cambia. Cada hábito es
contexto dependiente.
En 1936, el psicólogo Kurt Lewin escribió una ecuación simple que hace
una poderosa declaración: El comportamiento es una función de la persona en
su entorno, o B = F (EDUCACIÓN FÍSICA).
No pasó mucho tiempo para que la ecuación de Lewin se pusiera a prueba en
los negocios. En 1952, el economista Hawkins Popa descrito a fenómeno él
llamado Sugerencia Impulso Comprar , cual "es motivado cuando a comprador
ve a producto para el primero tiempo y visualiza a necesidad para él." En
otro palabras, clientes voluntad ocasionalmente comprar productos no
porque ellos desear a ellos pero porque de cómo ellos son presentado a
a ellos.
Por ejemplo, los artículos a la altura de los ojos tienden a comprarse más que
los que están abajo. cerca del suelo. Por este motivo, encontrará marcas caras
en fácil de alcanzar ubicaciones en almacenar estantes porque ellos conducir el
mayoría ganancia, mientras más económico alternativas son escondido lejos en
más difícil de alcanzar lugares. El mismo va para tapas de extremo, que son las
unidades al final de los pasillos. Las tapas finales generan dinero máquinas
para minoristas porque son ubicaciones obvias que encuentran una gran
cantidad de trafico peatonal. Por ejemplo, el 45 por ciento de las ventas de
Coca-Cola provienen específicamente de final del pasillo bastidores.
Cuanto más evidentemente esté disponible un producto o servicio, más
probabilidades tendrá de intentarlo. La gente bebe Bud Light porque está en
todos los bares y visita Starbucks. porque está en cada esquina. Nos gusta
pensar que tenemos el control. Si nosotros Si elegimos agua en lugar de
refrescos, asumimos que es porque así lo deseamos. La verdad, Sin embargo,
es que muchas de las acciones que realizamos cada día no están determinadas
por útil conducir y elección pero por el mayoría obvio opción.
Cada ser vivo tiene sus propios métodos para sentir y comprender el mundo.
Águilas tener notable larga distancia visión. serpientes poder oler por
“probando el aire” con sus lenguas altamente sensibles. Los tiburones pueden
detectar pequeños cantidades de electricidad y vibraciones en el agua causadas
por peces cercanos. Incluso bacterias tener quimiorreceptores: pequeños
sensorial células eso permitir a ellos a detectar tóxico quimicos en su ambiente.
En humanos, percepción es dirigido por el sensorial nervioso sistema.
Nosotros percibir el mundo a través de la vista, el oído, el olfato, el tacto y el
gusto. Pero también tenemos otros Formas de sentir estímulos. Algunos son
conscientes, pero muchos no lo son. Para Por ejemplo, puedes “notar” cuando
la temperatura baja antes de una tormenta, o cuando el dolor en el intestino
aumenta durante el dolor de estómago o cuando pierde el equilibrio mientras
caminando en rocoso suelo. Receptores en su cuerpo elegir arriba en a ancho
rango de estímulos internos, como la cantidad de sal en la sangre o la
necesidad de beber cuando sediento.
Sin embargo, la más poderosa de todas las capacidades sensoriales humanas
es la visión. El El cuerpo humano tiene alrededor de once millones de
receptores sensoriales. aproximadamente diez Millones de ellos se dedican a la
vista. Algunos expertos estiman que la mitad de los sesos recursos son usado
en visión. Dado eso nosotros son más dependiente en visión que en cualquier
otro sentido, no debería sorprender que las señales visuales sean las mayor
Catalizador de nuestro comportamiento. Para este razón, a pequeño cambiar en
qué tú ver puede llevar a un gran cambio en lo que haces . Como resultado,
puedes imaginar cómo importante que es vivir y trabajar en entornos llenos de
actividades productivas. señales y vacío de improductivo unos.
Agradecidamente, allá es bien noticias en este respeto. Tú no tener a ser el
víctima
de su ambiente. Tú poder también ser el arquitecto de él.

CÓMO A DISEÑO SU AMBIENTE PARA ÉXITO

Durante el energía crisis y aceite embargo de el década de 1970, Holandés

investigadores comenzó a pagar cerca atención a el del país energía uso. En
uno suburbio cerca Ámsterdam, ellos encontró eso alguno propietarios de
viviendas usado 30 por ciento menos energía que sus vecinos, a pesar de que
las casas son de tamaño similar y tienen electricidad para el mismo precio.
Resultó que las casas en este vecindario eran casi idénticas excepto por una
característica: la ubicación del medidor eléctrico. Algunos tenían uno en el
sótano. Otros tenía el eléctrico metro piso superior en el principal pasillo.
Como tú puede adivinar, las viviendas con contadores ubicados en el pasillo
principal consumían menos electricidad. Cuando su uso de energía fue obvio y
fácil de rastrear, la gente cambió su comportamiento.
Todo hábito se inicia con una señal y es más probable que notemos señales
que destacar. Lamentablemente, los entornos en los que vivimos y trabajamos
a menudo dificultan él fácil no a hacer cierto comportamiento porque allá es
No obvio señal a desencadenar el
comporta Es fácil no a práctica el guitarra cuando es escondido lejos en el
miento. armario.
Es fácil no a leer a libro cuando el estante para libros es en el esquina de el
invitado
habitación. Es fácil no a llevar su vitaminas cuando ellos son afuera de vista en
el despensa.
Cuando el señales eso Chispa - chispear a hábito son sutil o oculto, ellos
son fácil a ignorar.
Por comparación, creando obvio visual señales poder dibujar su atención
hacia a hábito deseado. A principios de los años 1990, el personal de limpieza
del aeropuerto de Schiphol en Ámsterdam instalado a pequeño pegatina eso
miró como a volar cerca el centro de cada urinario. Aparentemente, cuando
hombres pisó arriba a el urinarios, ellos dirigido para qué ellos Pensé que era
un error. Las pegatinas mejoraron su puntería y redujeron significativamente
“derrames” alrededor de los urinarios. Un análisis más detallado determinó que
las pegatinas cortaban baño limpieza costos por 8 por ciento por año.
He experimentado el poder de las señales obvias en mi propia vida. yo solía
comprar manzanas de la tienda, colóquelas en el cajón para verduras que se
encuentra en el fondo del refrigerador, y olvídate por completo de ellos.
Cuando lo recordé, las manzanas ya habrían desaparecido malo. I nunca sierra
a ellos, entonces I nunca comió a ellos.
Eventualmente, I tomó mi propio consejo y rediseñado mi ambiente. I
compró a cogí un recipiente grande y lo coloqué en el medio de la encimera de
la cocina. El siguiente Cuando compré manzanas, ahí era donde iban: al aire
libre, donde podía verlas. Casi como por arte de magia, comencé a comer
algunas manzanas cada día simplemente porque ellos eran obvio bastante que
afuera de vista.
 Aquí son a pocos maneras tú poder rediseñar su ambiente y hacer el señales
para su privilegiado hábitos más obvio:

Si desea recordar tomar su medicación cada noche, coloque su

píldora botella directamente próximo a el grifo en el baño encimera.
Si tú desear a práctica guitarra más frecuentemente, lugar su guitarra
pararse en el medio de el viviendo habitación.
Si tú desear a recordar a enviar más gracias notas, mantener a pila de
papelería en su escritorio.
Si tú desear a beber más agua, llenar arriba a pocos agua
botellas cada mañana y lugar a ellos en común ubicaciones alrededor
el casa.

Si quieres que un hábito sea una parte importante de tu vida, haz que la señal
sea una parte importante de tu vida. su entorno. Los comportamientos más
persistentes suelen tener múltiples señales. Considere cuántas maneras
diferentes se le podría incitar a un fumador a sacar un cigarrillo. cigarrillo:
conduciendo en el auto, vidente a amigo fumar, sentimiento estresado en
trabajar, y entonces en.
La misma estrategia se puede emplear para los buenos hábitos. Rociando
desencadenantes a lo largo de su alrededores, tú aumentar el impares eso tu lo
harás pensar acerca de su hábito durante todo el día. Asegúrese de que la mejor
opción sea la más obvia. Tomar una mejor decisión es fácil y natural cuando se
conocen las señales de los buenos hábitos. bien en frente de tú.
Ambiente diseño es poderoso no solo porque él influencias cómo nosotros
comprometer con el mundo sino también porque rara vez lo hacemos . La
mayoría de la gente vive en un mundo otros han creado para ellos. Pero puedes
alterar los espacios donde vives y trabajar para aumentar su exposición a
señales positivas y reducir su exposición a negativo unos. Ambiente diseño
permite tú a llevar atrás control y convertirse El arquitecto de tu vida. Sé el
diseñador de tu mundo y no simplemente el consumidor de él.

EL CONTEXTO ES EL SEÑAL

El señales eso desencadenar a hábito poder comenzar afuera muy específico,

pero encima tiempo su hábitos convertirse asociado no con a soltero
desencadenar pero con el completo contexto circundante el comportamiento.
Por ejemplo, muchas personas beben más en situaciones sociales de lo que
beberían. alguna vez beber solo. El desencadenar es casi nunca a soltero señal,
pero bastante el entero situación:
mirando su amigos orden bebidas, audiencia el música en el bar, vidente el
cervezas en grifo.
Nosotros mentalmente asignar nuestro hábitos a el ubicaciones en cual ellos
ocurrir: el hogar, la oficina, el gimnasio. Cada lugar desarrolla una conexión
con ciertos hábitos y rutinas. Estableces una relación particular con los objetos
de tu escritorio, el elementos en su cocina encimera, el cosas en su dormitorio.
Nuestro comportamiento no está definido por los objetos del entorno sino
por nuestra relación con ellos. De hecho, esta es una forma útil de pensar en la
influencia de el entorno en su comportamiento. Deja de pensar en tu entorno
como lleno de objetos. Empiece a pensar que está lleno de relaciones. pensar
en términos de cómo tú interactuar con el espacios alrededor tú. Para uno
persona, su sofá es el lugar dónde ella lee para un hora cada noche. Para
alguien demás, el sofá es dónde él relojes televisión y come a bol de hielo
crema después trabajar. Diferente gente poder tener diferente recuerdos—y de
este modo diferente hábitos—asociados con el mismo lugar.
¿Las buenas noticias? Puedes entrenarte para vincular un hábito particular
con un particular contexto.
En un estudio, los científicos instruyeron a los insomnes a acostarse sólo
cuando estaban cansados. Si no podían conciliar el sueño, les decían que se
sentaran en una habitación diferente. hasta que les dio sueño. Con el tiempo,
los sujetos comenzaron a asociar el contexto de su cama con la acción de
dormir, y se volvió más fácil conciliar el sueño rápidamente cuando se
subieron a la cama. Sus cerebros aprendieron que dormir (no navegar) sus
teléfonos, no mirar televisión, no mirar el reloj, era la única acción eso sucedió
en eso habitación.
El poder del contexto también revela una estrategia importante: los hábitos
pueden ser más fáciles para cambiar en un nuevo entorno. Ayuda a escapar de
los desencadenantes y señales sutiles. eso empujar tú hacia su actual hábitos. Ir
a a nuevo lugar—un diferente café tienda, un banco en el parque, un rincón de
tu habitación que rara vez usas y crea un nuevo rutina allá.
Es más fácil asociar un nuevo hábito a un nuevo contexto que construir uno
nuevo. hábito frente a señales competitivas. Puede resultar difícil acostarse
temprano si mirar televisión en su dormitorio cada noche. Él poder ser duro a
estudiar en el viviendo habitación sin distraerte si es ahí donde siempre juegas
videojuegos. Pero cuando tú paso afuera su normal ambiente , tú dejar su
conductual sesgos detrás. No estás luchando contra viejas señales ambientales,
lo que permite que nuevas hábitos a forma sin interrupción.
¿Quieres pensar de forma más creativa? Muévase a una habitación más
grande, a un patio en la azotea o a una edificio con expansivo arquitectura.
Llevar a romper de el espacio dónde tú hacer su a diario trabajar, cual es
también vinculado a su actual pensamiento patrones.
 Intentando a comer ¿mas saludable? Él es probable eso tú comercio en piloto
automático en su regular
supermercado. Intentar a nuevo tienda de comestibles almacenar. Tú puede
encontrar él más fácil a evitar insalubre
alimento cuando su cerebro no automáticamente saber dónde él es situado en el
almacenar.
Cuando tú no poder administrar a conseguir a un enteramente nuevo
ambiente, redefinir o
reorganizar su actual uno. Crear a separado espacio para trabajar, estudiar,
ejercicio,
entretenimiento, y cocinando. El mantra I encontrar útil es "Uno espacio,
uno usar."
Cuando comencé mi carrera como emprendedor, a menudo trabajaba desde
mi sofá o en la mesa de la cocina. Por las noches me resultaba muy difícil
parar. laboral. No había una división clara entre el final del tiempo de trabajo y
el comienzo de personal tiempo. Era el cocina mesa mi oficina o el espacio
dónde I comió comidas? ¿Era el sofá donde me relajaba o donde enviaba
correos electrónicos? Todo sucedió en el mismo lugar .
Unos años más tarde, finalmente pude permitirme mudarme a una casa con
una habitación separada. habitación para mi oficina. De repente, trabajar era
algo eso sucedió "en aquí" y La vida personal era algo que sucedía “allá
afuera”. Fue más fácil para mí Apagar el lado profesional de mi cerebro
cuando había una línea divisoria clara. entre la vida laboral y la vida familiar.
Cada habitación tenía un uso principal. La cocina era para cocinando. El
oficina era para laboral.
Cuando sea posible, evitar mezclando el contexto de uno hábito con otro.
Cuando Si empiezas a mezclar contextos, empezarás a mezclar hábitos, y los
más fáciles normalmente gana. Ésta es una de las razones por las que la
versatilidad de la tecnología moderna es tanto una fortaleza como una
debilidad. Puedes usar tu teléfono para todo tipo de tareas, lo que lo convierte
en un dispositivo potente. Pero cuando puedes usar tu teléfono para hacer casi
cualquier cosa, resulta difícil asociarlo con una sola tarea. Tu quieres ser
productivo, pero estás también acondicionado a navegar social medios de
comunicación, controlar correo electrónico, y jugar video juegos cuando sea tú
abierto su teléfono. Es a mezcla de señales.
Quizás estés pensando: “No lo entiendes. Vivo en Nueva York. Mi El
apartamento es del tamaño de un teléfono inteligente. Necesito que cada
habitación desempeñe múltiples funciones”. Me parece bien. Si su espacio es
limitado, divida su habitación en zonas de actividad: una silla para lectura, a
escritorio para escribiendo, a mesa para comiendo. Tú poder hacer el mismo
con tus espacios digitales. Conozco a un escritor que usa su computadora sólo
para escribir, su tableta solo para leer y su teléfono solo para redes sociales y
mensajes de texto . Cada hábito debería tener a hogar.
Si logras seguir esta estrategia, cada contexto se volverá asociado con un
hábito y modo de pensamiento particular. Los hábitos prosperan bajo
Circunstancias predecibles como estas. El enfoque viene automáticamente
cuando estás sesión en su trabajar escritorio. Relajación es más fácil cuando tú
son en a espacio diseñado para ese propósito. El sueño llega rápidamente
cuando es lo único que sucede en su dormitorio. Si tú desear comportamientos
eso son estable y previsible, tú necesidad un
ambiente eso es estable y previsible.
A estable ambiente dónde todo tiene a lugar y a objetivo es un ambiente
dónde hábitos poder fácilmente forma.
Capítulo Resumen
Pequeño cambios en contexto poder dirigir a grande cambios en
comportamiento encima tiempo.
Cada hábito es iniciado por a señal. Nosotros son más probable a
aviso señales eso pararse afuera.
Haga evidentes las señales de buenos hábitos en su entorno.
Gradualmente, su hábitos convertirse asociado no con a soltero
desencadenar pero con el completo contexto circundante el
comportamiento. El contexto se convierte el señal.
Él es más fácil a construir nuevo hábitos en a nuevo ambiente porque
tú son no lucha contra viejo señales.
 7
El Secreto a Autocontrol
EN , como el Vietnam Guerra era título en es seis tee n t h año , El
1971

congresista Robert Steele de Connecticut y Morgan Murphy de Illinois hicieron

una descubrimiento que sorprendió al público americano. Mientras visitaban a
las tropas, habían aprendió eso encima 15 por ciento de A NOSOTROS
soldados estacionado allá eran heroína adictos. Hacer un seguimiento
investigación reveló eso 35 por ciento de servicio miembros en Vietnam tenía
Probaron heroína y hasta el 20 por ciento eran adictos; el problema era aún
mayor. peor que ellos tenía inicialmente pensamiento.
El descubrimiento condujo a a ráfaga de actividad en Washington, incluido
el creación de el Especial Acción Oficina de Droga Abuso Prevención bajo
Presidente nixon a promover la prevención y la rehabilitación y rastrear a los
miembros del servicio adictos cuando ellos regresó hogar.
Sotavento petirrojos era uno de el investigadores en cargar. En a hallazgo
eso completamente trastornó las creencias aceptadas sobre la adicción, Robins
descubrió que cuando los soldados que habían consumido heroína regresaron a
casa, sólo el 5 por ciento de ellos se volvieron readdicto dentro a año, y justo
12 por ciento reincidido dentro tres años. En otro En otras palabras,
aproximadamente nueve de cada diez soldados que consumieron heroína en
Vietnam eliminado su adiccion cerca de durante la noche.
Esta conclusión contradecía la opinión predominante en aquel momento, que
consideraba La adicción a la heroína es una condición permanente e
irreversible. En cambio, Robins reveló que las adicciones podrían disolverse
espontáneamente si hubiera una acción radical cambio en el medio ambiente.
En Vietnam, los soldados pasaron todo el día rodeados de señales que
desencadenaban el consumo de heroína: era de fácil acceso, estaban envueltos
por el constante estrés de guerra, ellos construido amistades con compañero
soldados OMS eran también consumidores de heroína, y estaban a miles de
kilómetros de casa. Una vez un soldado regresó a el Unido Estados, aunque, él
encontró él mismo en un ambiente vacío de aquellos desencadenantes. Cuando
el contexto cambió, entonces hizo el hábito.
Comparar este situación a eso de a típico droga usuario. Alguien se
convierte
adicto en casa o con amigos, va a una clínica para limpiarse , lo cual carece de
de todo el ambiental estímulos eso inmediato su hábito—entonces
devoluciones a su viejo vecindario con todo de su anterior señales eso causado
a ellos a conseguir adicto en El primer lugar. No es de extrañar que
normalmente veas números que son exactamente opuestos a los del estudio de
Vietnam. Normalmente, el 90 por ciento de los consumidores de heroína
convertirse readdicto una vez ellos devolver hogar de rehabilitación.
Los estudios de Vietnam iban en contra de muchas de nuestras creencias
culturales sobre las malas hábitos porque desafió la asociación convencional de
comportamiento poco saludable como una debilidad moral. Si tiene sobrepeso,
fuma o es adicto, ha estado Toda tu vida te has dicho que es porque te falta
autocontrol; tal vez incluso eso eres una mala persona. El idea de que un poco
de disciplina resolvería todos nuestros problemas es profundamente
incorporado en nuestro cultura.
Reciente investigación, sin embargo, muestra algo diferente. Cuando
científicos Si analizamos a personas que parecen tener un tremendo
autocontrol, resulta que Los individuos no son tan diferentes de aquellos que
están luchando. En cambio, Las personas “disciplinadas” estructuran mejor sus
vidas de una manera que no requerir heroico fuerza de voluntad y autocontrol.
En otro palabras, ellos gastar menos tiempo en tentador situaciones.
El gente con el mejor autocontrol son típicamente el unos OMS necesidad a
usar él El menos. Es más fácil practicar el autocontrol cuando no tienes que
usarlo muy a menudo. Entonces, Sí, perserverancia, arena, y fuerza de voluntad
son básico a éxito, pero el La manera de mejorar estas cualidades no es
deseando ser más disciplinado. persona, pero por creando a más disciplinado
ambiente.
Esta idea contraria a la intuición tiene aún más sentido una vez que se
comprende lo que Ocurre cuando se forma un hábito en el cerebro. Un hábito
que ha sido codificado en la mente está lista para ser utilizada siempre que
surja la situación relevante. cuando patty Olwell, a terapeuta de austin, Texas,
comenzó de fumar, ella haría a menudo luz arriba mientras montaba a caballo
con un amigo. Finalmente dejó de fumar y lo evitó. durante años. Ella también
había dejado de montar. Décadas después, se subió a un caballo. de nuevo y
encontró sí misma antojo a cigarrillo para el primero tiempo en para siempre.
El señales eran aún internalizado; ella justo no lo había hecho estado expuesto
a a ellos en a largo tiempo.
Una vez a hábito tiene estado codificado, el urgir a acto sigue cuando sea el
ambiental señales reaparecer. Este es uno razón comportamiento cambiar
técnicas poder petardeo. Avergonzar a las personas obesas con presentaciones
sobre pérdida de peso puede hacerlas sentir estresado, y como a resultado
muchos gente devolver a su favorito albardilla estrategia: comer en exceso.
Mostrar imágenes de pulmones ennegrecidos a los fumadores conduce a una
mayor niveles de ansiedad, cual conduce muchos gente a alcanzar para a
cigarrillo. Si estás no cuidadoso acerca de señales, tú poder causa el muy
comportamiento tú desear a detener .
Malo hábitos son autocatalítico: el proceso alimenta sí mismo. Ellos alentar
el sentimientos
ellos intentar a adormecer. Tú sentir malo, entonces tú comer basura alimento.
Porque tú comer basura alimento, Te sientes mal. Ver televisión te hace sentir
lento, por eso miras más te levision porque no tienes energía para hacer nada
más. Preocupante acerca de su salud le hace sentir ansioso, lo que le hace
fumar para aliviarse su ansiedad, cual marcas su salud incluso peor y pronto
estás sentimiento más ansioso. Es a hacia abajo espiral, a huir tren de malo
hábitos .
Los investigadores se refieren a este fenómeno como “deseo inducido por
señales”: un deseo externo El desencadenante provoca un deseo compulsivo de
repetir un mal hábito. Una vez que te das cuenta algo, empiezas a quererlo .
Este proceso ocurre todo el tiempo, a menudo sin que nos demos cuenta. Los
científicos han descubierto que mostrar a los adictos una imagen de La cocaína
durante sólo treinta y tres milisegundos estimula la vía de recompensa en el
cerebro y despierta el deseo. Esta velocidad es demasiado rápida para que el
cerebro la pueda controlar conscientemente. registrarse—el adictos no pude
incluso decir tú qué ellos tenía visto—pero ellos ansiaba el droga todo el
mismo.
Aquí está el chiste: puedes romper un hábito, pero es poco probable que lo
olvides. Una vez que los surcos mentales del hábito han sido grabados en tu
cerebro, son cerca de imposible a eliminar enteramente—incluso si ellos ir no
And that means that simply resisting temptation is an ineffective strategy. It is
usado para bastante a mientras.
hard to maintain a Zen attitude in a life filled with interruptions. It takes too
mucho energía. En el A corto plazo, tú poder elegir a dominar tentación. En el
A largo plazo, nos convertimos en un producto del entorno en el que vivimos.
Sin rodeos, nunca he visto a alguien apegarse constantemente a hábitos
positivos en un negativo ambiente.
Un enfoque más fiable es eliminar los malos hábitos desde su origen. Uno de
los mayoría práctico maneras a eliminar a malo hábito es a reducir exposición
a el señal eso causas él.

Si tú no poder parecer a conseguir cualquier trabajar hecho, dejar su

teléfono en otro habitación para a pocos horas.
Si estás continuamente sentimiento como estás no suficiente,
detener siguiente social medios de comunicación cuentas eso
desencadenar celos y envidiar.
Si estás debilitante también mucho tiempo mirando televisión, mover
el TELEVISOR afuera de el dormitorio.
Si estás gasto también mucho dinero en electrónica, abandonar lectura
opiniones de el el último tecnología engranaje.
Si estás jugando también muchos video juegos, desenchufar el consola
y poner él en a armario después cada usar.
 Esta práctica es una inversión de la 1ª Ley del Cambio de Comportamiento.
En vez de hacer él obvio , tú poder hacer él invisibles . Soy a menudo
sorprendido por cómo eficaz simple cambios como estos poder ser. Eliminar a
soltero señal y el completo hábito a menudo se desvanece lejos.
Autocontrol es a Corto plazo estrategia, no a a largo plazo uno. Tú puede ser
capaz a resistir tentación una vez o dos veces, pero es improbable tú poder
reunión el fuerza de voluntad a anular su deseos cada tiempo. En cambio de
convocando a nuevo dosis de fuerza de voluntad Siempre que quieras hacer lo
correcto, será mejor gastar tu energía. optimizando su ambiente. Este es el
secreto a autocontrol. Hacer el señales de su bien hábitos obvio y el señales de
su malo hábitos invisible.
Capítulo Resumen
El inversión de el 1er Ley de Comportamiento Cambiar es hacer él
invisibles . Una vez a hábito es formado, él es improbable a ser
olvidado .
Gente con alto autocontrol tender a gastar menos tiempo en
tentador situaciones. Es más fácil a evitar tentación que resistir él.
Uno de el mayoría práctico maneras a eliminar a malo hábito es a
reducir exposición a el señal eso causas él .
Autocontrol es a Corto plazo estrategia, no a a largo plazo uno .

CÓMO A CREAR A BIEN HÁBITO

El 1er Ley Hacer Él Obvio

1.1: Llenar afuera el Hábitos Tanteador. Escribir abajo su actual hábitos a convertirse
consciente de a ellos . 1.2: Utilice intenciones de implementación : "Haré
[COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN]". 1.3: Usar hábito apilamiento :
"Después [ACTUAL HÁBITO], I voluntad [NUEVO HÁBITO]."
1.4 : Diseño su ambiente. Hacer el señales de bien hábitos obvio y visible.

El 2do Ley Hacer Él Atractivo

El 3er Ley Hacer Él Fácil

El 4to Ley Hacer Él Satisfactorio

CÓMO A ROMPER A MALO HÁBITO

inversión de el 1er Ley Hacer Él Invisible

1.5 : Reducir exposición. Eliminar el señales de su malo hábitos de su ambiente.

inversión de el 2do Ley : Hacer Él No atractivo

inversión de el 3er Ley Hacer Él Difícil

inversión de el 4to Ley Hacer Él Poco satisfactorio

Tú poder descargar a imprimible versión de este hábitos engañar hoja en:

[Link]/cheatsheet
 EL 2do LEY

Hacer Él Atractivo
 8
Cómo a Hacer a Hábito Irresistible
EN EL , a Holandés científico llamado ni ko tinb er g e n realizado a
1940

serie de experimentos eso transformado nuestro comprensión de qué motiva a

nosotros. Tinbergen
—que finalmente ganó el Premio Nobel por su trabajo—estaba investigando el
arenque gaviotas, pájaros grises y blancos que a menudo se ven volando a lo
largo de las costas del norte America.
Adulto arenque gaviotas tener a pequeño rojo punto en su pico, y Tinbergen
observó que los polluelos recién nacidos picotearían este lugar cuando
quisieran comida. A Al comenzar un experimento, creó una colección de picos
de cartón falsos, solo una cabeza sin a cuerpo. Cuando el padres tenía volado
lejos, él fue encima a el nido y ofreció estos picos falsos a los polluelos. Los
picos eran obviamente falsos. y él ficticio el bebé aves haría rechazar a ellos en
total.
Sin embargo, cuando las diminutas gaviotas vieron la mancha roja en el pico
de cartón, picoteado como si estuviera pegado a su propia madre. tenían claro
preferencia por esas manchas rojas, como si hubieran sido programadas
genéticamente en nacimiento. Pronto Tinbergen descubrió que cuanto más
grande era la mancha roja, más rápido polluelos picoteados. Finalmente, creó
un pico con tres grandes puntos rojos. Cuando lo colocó sobre el nido, los
pajaritos se volvieron locos de alegría. Ellos picoteado en el pequeño rojo
parches como si él era el mayor pico ellos tenía alguna vez visto.
Tinbergen y sus colegas descubrieron un comportamiento similar en otros
animales. Por ejemplo, el ánsar común es un ave que anida en el suelo. De vez
en cuando, como el La madre se mueve sobre el nido, uno de los huevos se
desplegará y se posará en el césped cercano. Cuando sea este sucede, el ganso
voluntad anadear encima a el huevo y usar es pico y cuello a jalar él atrás en el
nido.
Tinbergen descubierto eso el ganso voluntad jalar cualquier cercano redondo
objeto, semejante como a de billar pelota o a bombilla, atrás en el nido. El más
grande el objeto, el mayor que su respuesta. Un ganso incluso hizo un
tremendo esfuerzo para hacer rodar una pelota de voleibol. atrás y sentarse en
arriba. Como el bebé gaviotas automáticamente picoteo en rojo puntos, el
El ganso común seguía una regla instintiva: cuando veo un objeto redondo
cercano, I debe rollo él atrás en el nido. El más grande el redondo objeto, el
más difícil I debería intentar a conseguir él.
Es como si el cerebro de cada animal estuviera precargado con ciertas reglas
de comportamiento, y cuando se encuentra con una versión exagerada de esa
regla, se enciende como un Navidad árbol. Científicos referirse a estos
exagerado señales como superior a lo normal estímulos . Un estímulo
sobrenormal es una versión intensificada de la realidad, como un pico con tres
puntos rojos o un huevo del tamaño de una pelota de voleibol, y provoca una
mayor respuesta que habitual.
Los humanos también somos propensos a caer en versiones exageradas de la
realidad . Comida chatarra, por ejemplo, hace que nuestros sistemas de
recompensa se vuelvan frenéticos. Después de gastar cientos de miles de años
caza y forrajeando para alimento en el salvaje, el humano cerebro ha
evolucionado para otorgar un alto valor a la sal, el azúcar y la grasa. Estos
alimentos suelen ser denso en calorías y ellos eran bastante extraño cuando
nuestro antiguo ancestros eran itinerancia la sabana. Cuando no sabes de dónde
vendrá tu próxima comida, comiendo como mucho como posible es un
excelente estrategia para supervivencia.
Hoy, sin embargo, nosotros vivir en a rico en calorías ambiente. Alimento es
abundante, pero tu cerebro continúa anhelándolo como si fuera escaso.
Dándole un gran valor a la sal, El azúcar y las grasas ya no son beneficiosos
para nuestra salud, pero el antojo persiste. porque los centros de recompensa
del cerebro no han cambiado durante aproximadamente cincuenta mil años. La
industria alimentaria moderna depende de ampliar nuestro Paleolítico instintos
más allá de su evolutivo objetivo.
A primario meta de alimento ciencia es a crear productos eso son más
atractivo a consumidores. Casi todos los alimentos contenidos en una bolsa,
caja o frasco han sido mejorados de alguna manera. manera, aunque sólo sea
con saborizante adicional. Las empresas gastan millones de dólares para
Descubra el nivel más satisfactorio de crujido en una papa frita o el perfecto
cantidad de efervescencia en un refresco. Departamentos enteros están
dedicados a optimizar cómo funciona un producto siente en su boca—una
calidad conocido como orosensación . Francés papas fritas, para Por ejemplo,
son una combinación potente: doradas y crujientes por fuera, luz y liso en el
adentro.
Otro procesada alimentos mejorar dinámica contraste , cual se refiere a
elementos con a combinación de sensaciones, como crujiente y cremosa.
Imagínense la pegajosidad de queso derretido sobre una masa de pizza
crujiente o el crujido de una galleta Oreo combinado con su centro liso. Con
los alimentos naturales y no procesados, tiendes a experimentar las mismas
sensaciones una y otra vez: ¿cómo es ese decimoséptimo bocado de ¿sabor a
col rizada? Después de unos minutos, tu cerebro pierde interés y comienzas a
sentirte lleno. Pero los alimentos que tienen un alto contraste dinámico
mantienen la experiencia novedosa y interesante, alentador tú a comer más.
Por último, semejante estrategias permitir alimento científicos a encontrar el
"dicha punto" para
cada producto: la combinación precisa de sal, azúcar y grasa que excita su
cerebro y te hace volver por más. El resultado, por supuesto, es que usted
comer con exceso porque hiperpalatable alimentos son más atractivo a el
humano cerebro. Como Esteban Guyenet, a neurocientífico OMS se
especializa en comiendo comportamiento y obesidad, dice, “Hemos
conseguido también bien en emprendedor nuestro propio botones."
La industria alimentaria moderna, y los hábitos alimentarios excesivos que
ha generado, son simplemente un ejemplo de la segunda ley del cambio de
comportamiento: hazlo atractivo. Cuanto más atractivo un oportunidad es, el
más probable él es a convertirse formador de hábito.
Mira alrededor. La sociedad está llena de versiones de la realidad altamente
diseñadas que son más atractivos que el mundo en el que evolucionaron
nuestros antepasados. Las tiendas cuentan maniquíes con caderas y pechos
exagerados para vender ropa. Medios de comunicación social ofrece más "me
gusta" y elogios en unos minutos de los que jamás podríamos obtener en el
oficina o en casa. El porno online une escenas estimulantes a un ritmo que
Sería imposible replicarlo en la vida real. Los anuncios se crean con un
combinación de iluminación ideal, maquillaje profesional y ediciones con
Photoshop. Incluso el modelo no se parece a la persona de la imagen final.
Estos son los estímulos sobrenaturales de nuestro mundo moderno. Exageran
características que son naturalmente atractivo para nosotros y, como resultado,
nuestros instintos se vuelven locos, llevándonos a hábitos de compra excesivos,
hábitos de redes sociales, hábitos de pornografía, hábitos alimentarios y
muchos otros.
Si la historia sirve de guía, las oportunidades del futuro serán más atractivo
que aquellos de hoy. El tendencia es para recompensas a convertirse más
concentrado y estímulos a convertirse más tentador. Basura alimento es a más
concentrado forma de calorias que natural alimentos. Duro espíritu es a más
forma concentrada de alcohol que la cerveza. Los videojuegos son más
concentrados. forma de juego que los juegos de mesa. En comparación con la
naturaleza, estos placeres experiencias son duro a resistir. Nosotros tener el
sesos de nuestro ancestros pero tentaciones ellos nunca tenía a rostro.
Si desea aumentar las probabilidades de que ocurra un comportamiento,
entonces necesita hacer él atractivo. A lo largo de nuestro discusión de el 2do
Ley, nuestro meta es a aprender cómo hacer que nuestros hábitos sean
irresistibles. Si bien no es posible transformar cada Si convertimos un hábito
en un estímulo supranormal, podemos hacer que cualquier hábito sea más
atractivo. Hacer este, nosotros debe comenzar por comprensión qué a antojo es
y cómo él obras.
Comenzamos examinando una firma biológica que comparten todos los
hábitos: la amina dop espiga.
EL IMPULSADO POR LA DOPAMINA COMENTARIO BUCLE
Científicos poder pista el preciso momento a antojo ocurre por medición a
neurotransmisor llamado dopamina. * El importancia de dopamina convertirse
evidente en 1954 cuando los neurocientíficos James Olds y Peter Milner
realizaron un Experimento que reveló los procesos neurológicos detrás del
anhelo y el deseo. Por implantar electrodos en el sesos de ratas, el
investigadores obstruido el liberar de dopamina. Para sorpresa de los
científicos, las ratas perdieron todas las ganas de vivir. Ellos no lo haría comer.
Ellos no lo haría tener sexo. Ellos no pedir cualquier cosa. Dentro a pocos días,
el animales fallecido de sed.
En estudios de seguimiento, otros científicos también inhibieron la
liberación de dopamina. partes del cerebro, pero esta vez, rociaron pequeñas
gotas de azúcar en el bocas de el agotado de dopamina ratas. Su pequeño rata
caras iluminado arriba con agradable sonríe de el sabroso sustancia. Incluso
aunque dopamina era obstruido, ellos apreciado el azúcar justo como mucho
como antes; ellos justo no desear él ya no. El capacidad a experiencia placer se
mantuvo, pero sin dopamina, deseo fallecido. Y sin deseo, acción
interrumpido.
Cuando otros investigadores revirtieron este proceso e inundaron el sistema
de recompensas de el cerebro con dopamina, animales realizado hábitos en
vertiginoso velocidad. En uno estudiar, ratones recibió a poderoso golpear de
dopamina cada tiempo ellos empujado su nariz en una caja. En cuestión de
minutos, los ratones desarrollaron un deseo tan fuerte que comenzaron
empujando su nariz en el caja ocho centenar veces por hora. (Humanos son no
entonces diferente: el jugador promedio de una máquina tragamonedas hará
girar la rueda seiscientas veces por hora.)
Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina.
Todo comportamiento que sea altamente que crean hábito: consumir drogas,
comer comida chatarra, jugar videojuegos, navegar Las redes sociales están
asociadas con niveles más altos de dopamina. Lo mismo puede ser dicho para
nuestros comportamientos habituales más básicos como comer, beber agua ,
teniendo sexo, y interactuando socialmente.
Durante años, los científicos asumieron que la dopamina tenía que ver con el
placer, pero ahora saber él obras de teatro a central role en muchos neurológico
procesos, incluido motivación, aprendizaje y memoria, castigo y aversión, y
voluntariado. movimiento .
Cuando él llega a hábitos, el llave llevar es este: dopamine is released not
sólo cuando experimentas placer , pero también cuando lo anticipas . Juego
Los adictos tienen un pico de dopamina justo antes de hacer una apuesta, no
después de ganar. Los adictos a la cocaína sienten una oleada de dopamina
cuando ven el polvo, no después lo toman. Siempre que predices que una
oportunidad será gratificante, tu niveles de dopamina espiga en anticipación. Y
cuando sea dopamina se levanta, entonces hace su motivación a acto.
Él es el anticipación de a recompensa—no el cumplimiento de de esa obtiene
a nosotros a llevar
acción.
Curiosamente, el premio sistema eso es activado en el cerebro cuando tú
recibir a premio es el mismo sistema eso es activado cuando tú anticipar a
premio. Este Esta es una de las razones por las que la anticipación de una
experiencia a menudo puede resultar mejor que la anticipación. logro de él.
Como a niño, pensamiento acerca de Navidad mañana poder ser mejor que
apertura el regalos. Como un adulto, soñador acerca de un próximo vacaciones
poder ser más agradable que estar de vacaciones. Los científicos se refieren a
esto como el diferencia entre "falto" y "gusto."

EL DOPAMINA ESPIGA
 FIGURA 9: Antes de aprender un hábito (A), se libera dopamina cuando se experimenta la recompensa por primera vez. La próxima vez (B), la dopamina aumenta antes de actuar,
inmediatamente después de que se reconoce una señal. Este pico conduce a una sensación de deseo y ansia de actuar cada vez que se detecta la señal. Una vez que se aprende un hábito, la
dopamina no aumentará cuando se ofrezca una recompensa. experimentado porque ya esperas la recompensa. Sin embargo, si ve una señal y espera una recompensa, pero no la obtiene,
entonces la dopamina disminuirá debido a la decepción (C). La sensibilidad del dopamina respuesta poder claramente ser visto cuando a premio es proporcionó tarde (D). Primero, el señal es
identificado y dopamina se levanta como a antojo construye. Próximo, a respuesta es tomado pero el premio hace no venir como rápidamente como esperado y dopamina comienza a gota.
Finalmente, cuando el premio llega a pequeño más tarde que tú tenía esperado, dopamina Picos de nuevo. Él es como si el cerebro es dicho, "¡Ver! I sabía I era correcto. no lo olvides
repetir esta acción La próxima vez."

Su cerebro tiene muchos más circuitos neuronales asignados para desear

recompensas que por gustarles . Los centros de necesidades en el cerebro son
grandes: el tronco del encéfalo, el núcleo accumbens, el ventral tegmental
área, el dorsal cuerpo estriado, el
amígdala y porciones de la corteza prefrontal. En comparación, el gusto
centros de el cerebro son mucho menor. Ellos son a menudo referido a como
“hedónico caliente manchas” y se distribuyen como pequeñas islas por todo el
cerebro. Por ejemplo, Los investigadores han descubierto que el 100 por ciento
del núcleo accumbens está activado. durante el querer. Mientras tanto, sólo el
10 por ciento de la estructura se activa durante gusto .
El hecho de que el cerebro asigne tanto espacio precioso a las regiones
responsable del anhelo y el deseo proporciona más evidencia del papel crucial
estos procesos juegan. El deseo es el motor que impulsa el comportamiento.
Cada acción es tomado debido a la anticipación que lo precede. Es el anhelo lo
que lleva a el respuesta .
Estos perspectivas revelar el importancia de el 2do Ley de Comportamiento
Cambiar. Nosotros Necesitamos hacer atractivos nuestros hábitos porque es la
expectativa de una experiencia gratificante. experiencia que nos motiva a
actuar en primer lugar. Aquí es donde surge una estrategia conocido como
tentación agrupar llega en jugar.

CÓMO A USAR TENTACIÓN Agrupación A HACER SU HÁBITOS MÁS

ATRACTIVO

Ronan Byrne, estudiante de ingeniería eléctrica en Dublín, Irlanda, disfrutó

viendo Netflix, pero también sabía que debía hacer ejercicio con más
frecuencia de lo que hizo. Poniendo en práctica sus habilidades de ingeniería,
Byrne modificó su bicicleta estática y conectado él a su computadora portátil y
televisión. Entonces él escribió a computadora programa eso haría permitir
netflix a correr solo si él era ciclismo en a cierto velocidad. Si él ralentizado
abajo para también largo, lo que espectáculo él era mirando haría pausa hasta
él comenzó pedaleo de nuevo. Él era, en el palabras de uno admirador,
“eliminando obesidad uno netflix borrachera en a tiempo."
Él era también empleando tentación agrupar a hacer su ejercicio hábito más
atractivo. La agrupación de tentaciones funciona vinculando una acción con la
que deseas realizar un acción tú necesidad a hacer. En Byrne's caso, él
incluido mirando netflix (el cosa él buscado a hacer) con equitación su
estacionario bicicleta (el cosa él necesario a hacer) . Empresas son maestros en
tentación agrupación. Para instancia, cuando el Americano Radiodifusión
Compañía, más comúnmente conocido como A B C, lanzado es El jueves por
la noche televisión póngase en fila para el 2014-2015 estación, ellos
promovido
tentación agrupar en a masivo escala.
Todos los jueves, la compañía transmitiría tres programas creados por el
guionista. shonda Rimas— Grey's Anatomía , escándalo , y Cómo a Conseguir
Lejos con Asesinato . Ellos marca él como “TGIT en A B C" (TGIT se
encuentra para Agradecer Dios Es Jueves).
En suma a promoviendo el muestra, A B C motivado espectadores a hacer
Palomitas, beber rojo vino, y disfrutar el noche.
Andrew Kubitz, jefe de programación de ABC, describió la idea detrás del
campaña: " Vemos el jueves por la noche como una oportunidad para la
audiencia, ya sea con parejas o mujer por ellos mismos OMS desear a sentarse
abajo y escapar y tener divertido y beber su rojo vino y tener alguno
Palomitas." El brillantez de este estrategia es que ABC estaba asociando lo que
necesitaban que hicieran los espectadores (ver sus muestra) con actividades su
espectadores ya buscado a hacer (relajarse, beber vino, y comer Palomitas).
Con el tiempo, la gente empezó a relacionar ver ABC con sentirse relajado y
entretenido. Si bebes vino tinto y comes palomitas de maíz a las 8 pm todos los
jueves, luego, eventualmente, "8 pm el jueves" significa relajación y
entretenimiento. El La recompensa se asocia con la señal y el hábito de
encender la televisión. se convierte más atractivo.
Es más probable que encuentres atractivo un comportamiento si logras hacer
una de tus cosas favoritas al mismo tiempo. Tal vez quieras escuchar sobre las
últimas chismes de celebridades, pero necesitas ponerte en forma. Usando el
paquete de tentaciones, Sólo podía leer la prensa sensacionalista y ver reality
shows en el gimnasio. Tal vez tú Quieres hacerte una pedicura, pero necesitas
limpiar tu bandeja de entrada de correo electrónico. Solución: solo conseguir a
pedicure mientras Procesando atrasado trabajar correos electrónicos.
La agrupación de tentaciones es una forma de aplicar una teoría psicológica
conocida como Principio de Premack. Nombrado en honor al trabajo del
profesor David Premack, el principio estados eso "más probable
comportamientos voluntad reforzarse menos probable comportamientos”. En
otras palabras, incluso si realmente no desea procesar pagos vencidos correos
electrónicos de trabajo, estará condicionado a hacerlo si eso significa que
puede hacerlo algo tú en realidad desear a hacer a lo largo de el forma.
Incluso puedes combinar la combinación de tentaciones con la estrategia de
acumulación de hábitos. nosotros discutido en Capítulo 5 a crear a colocar de
normas a guía su comportamiento.

El hábito apilado + tentación agrupar fórmula es:

1. Después [ACTUAL HÁBITO], I voluntad

[HÁBITO I NECESIDAD]. 2. Después [HÁBITO I
NECESIDAD], I voluntad [HÁBITO I DESEAR].
Si tú desear a leer el noticias, pero tú necesidad a expresar más gratitud:
 1. Después I conseguir mi mañana café, I voluntad decir uno cosa
Soy agradecido para eso sucedió ayer (necesidad).
2. Después I decir uno cosa Soy agradecido para, I voluntad leer el
noticias (desear).

Si tú desear a mirar Deportes, pero tú necesidad a hacer ventas llamadas:

1. Después I conseguir atrás de mi almuerzo romper, I voluntad llamar

tres potencial clientela (necesidad).
2. Después I llamar tres potencial clientela, I voluntad controlar ESPN
(desear).

Si tú desear a controlar Facebook, pero tú necesidad a ejercicio más:

1. Después I jalar afuera mi teléfono, I voluntad hacer diez eructos

(necesidad).
2. Después I hacer diez eructos, I voluntad controlar Facebook (desear).

La esperanza es que eventualmente usted espere llamar a tres clientes o

hacer diez burpees porque significa que puedes leer las últimas noticias
deportivas o Revisa Facebook. Hacer lo que necesitas hacer significa que
puedes hacer lo que necesitas tú desear a hacer.
Nosotros comenzó este capítulo por que se discute superior a lo normal
estímulos, cual son intensificado versiones de realidad eso aumentar nuestro
deseo a llevar acción. Tentación agrupar es uno forma a crear a intensificado
versión de cualquier hábito por conectando él con algo tú ya desear. Ingeniería
a realmente irresistible hábito es a duro tarea, pero esta estrategia simple se
puede emplear para hacer que casi cualquier hábito sea más atractivo que él
haría ser de lo contrario.
Capítulo Resumen
El 2do Ley de Comportamiento Cambiar es hacer él atractivo .
Cuanto más atractiva sea una oportunidad, más probabilidades habrá
de que se convierta en formador de hábito.
Hábitos son a impulsado por la dopamina comentario bucle. Cuando
dopamina se levanta, entonces hace nuestro motivación a acto.
Él es el anticipación de a recompensa—no el cumplimiento de de esa
obtiene a nosotros tomar acción. Cuanto mayor es la anticipación,
mayor es la dopamina. espiga.
Combinar tentaciones es una forma de hacer que tus hábitos sean más
atractivos. La estrategia es emparejar una acción que deseas realizar
con una acción que necesidad a hacer.
 9
El Role de Familia y Amigos en Formación Su
Hábitos
EN 1965 , a húngaro hombre llamado Laszlo P o l g a r escribió a serie de extraño
letra s a una mujer llamado Clara.
Laszlo era a firme creyente en duro trabajar. En hecho, él era todo él creyó
en: él
completamente rechazado el idea de innato talento. Él reclamado eso con
adrede
práctica y el desarrollo de bien hábitos, a niño podría convertirse a genio en
cualquier campo. Su mantra era "A genio es no nacido, pero es educado y
entrenado."
Laszlo creía tan firmemente en esta idea que quiso probarla con su propia
hijos, y le escribía a Klara porque “necesitaba una esposa dispuesta a salta a
bordo”. Klara era profesora y, aunque quizá no fuera tan Inflexible como
Laszlo, también creía que con la instrucción adecuada, cualquiera podía avance
su habilidades.
Laszlo decidido ajedrez haría ser a adecuado campo para el experimento, y
él establecido Trazó un plan para criar a sus hijos y convertirlos en prodigios
del ajedrez. Los niños estarían educado en casa, a rareza en Hungría en el
tiempo. El casa haría ser completado con
ajedrez libros y fotos de famoso ajedrez jugadores. El niños haría jugar
contra cada otro constantemente y competir en el mejor torneos ellos podría
encontrar. La familia mantendría un meticuloso sistema de archivos de la
historia del torneo
de cada competidor el niños enfrentado. Su vidas haría ser dedicado a ajedrez.
Laszlo exitosamente cortejado klara, y dentro a pocos años, el Polgars eran
padres a tres joven chicas: susana, Sofía, y Judit.
susana, el más antiguo, comenzó jugando ajedrez cuando ella era cuatro
años viejo. Dentro seis meses, ella era derrotando adultos.
Sofía, el medio niño, hizo incluso mejor. Por catorce, ella era a mundo
campeón, y a pocos años más tarde, ella convertirse a gran maestro.
Judith, el el más joven, era el mejor de todo. Por edad cinco, ella podría
derrotar su padre. En doce, ella era el el más joven jugador alguna vez listado
entre el arriba uno centenar
ajedrez jugadores en el mundo. En quince años y cuatro meses viejo, ella
convertirse el El gran maestro más joven de todos los tiempos: más joven que
Bobby Fischer, el anterior. poseedor del récord. Durante veintisiete años, fue la
mujer número uno del ranking. ajedrez jugador en el mundo.
La infancia de las hermanas Polgar fue, cuanto menos, atípica. Y sin
embargo, si tú preguntar a ellos acerca de él, ellos afirmar su estilo de vida era
atractivo, incluso agradable. En En las entrevistas, las hermanas hablan de su
infancia como algo entretenido más que agotador. Ellos amado jugando
ajedrez. Ellos no pude conseguir suficiente de él. Una vez, Laszlo según se
informa encontró Sofía jugando ajedrez en el baño en el medio de el noche.
Alentador su a ir atrás a dormir, él dicho, "Sofía, dejar el piezas ¡solo!" A cual
ella respondió, "Papá, ellos no dejar a mí ¡solo!"
Las hermanas Polgar crecieron en una cultura que priorizaba el ajedrez por
encima de todo. alabado a ellos para él, recompensado a ellos para él. En su
mundo, un obsesión con ajedrez era normal. Y como estamos a punto de ver,
cualesquiera que sean los hábitos que sean normales en su cultura son entre el
mayoría atractivo comportamientos tu lo harás encontrar.

EL SEDUCTOR JALAR DE SOCIAL NORMAS

Humanos son rebaño animales. Nosotros desear a adaptar en, a vínculo con
otros, y a ganar el respeto y aprobación de nuestro colegas. Semejante
inclinaciones son básico a nuestro supervivencia. Durante la mayor parte de
nuestra historia evolutiva, nuestros antepasados vivieron en tribus.
Convirtiéndose apartado de el tribu—o peor, ser elenco fuera—estaba a muerte
oración. "El solitario lobo muere, pero el embalar sobrevive. ” *
Mientras tanto, aquellos OMS colaboró y garantizado con otros disfruté
aumentó seguridad, apareamiento oportunidades, y acceso a recursos. Como
Charles Darwin anotado, "En el largo historia de humanidad, aquellos OMS
aprendió a colaborar y improvisar de manera más efectiva han prevalecido”.
Como resultado, uno de los más profundos los deseos humanos es pertenecer.
Y esta antigua preferencia ejerce un poderoso influencia en nuestro moderno
comportamiento.
No elegimos nuestros primeros hábitos, los imitamos. Seguimos el guión
entregó abajo por nuestro amigos y familia, nuestro iglesia o escuela, nuestro
local comunidad y sociedad en general. Cada una de estas culturas y grupos
viene con su propio conjunto de expectativas y estándares: cuándo y si casarse,
cuántos hijos tener, qué fiestas celebrar, cuánto dinero gastar gastar en la fiesta
de cumpleaños de su hijo. En muchos sentidos, estas normas sociales son la
reglas invisibles que guían tu comportamiento cada día. Siempre los guardas en
mente, incluso si ellos son en el no arriba de su mente. A menudo, tú seguir el
hábitos de su cultura sin pensamiento, sin interrogatorio, y a veces sin
recordando. Como escribió el filósofo francés Michel de Montaigne: “La
aduanas y practicas de vida en sociedad barrer a nosotros a lo largo de."
La mayoría de las veces, acompañar al grupo no parece una carga. Todos
quiere a pertenecer. Si tú crecer arriba en a familia eso recompensas tú para su
habilidades de ajedrez, jugar ajedrez le parecerá algo muy atractivo. Si usted Si
trabajas en un empleo donde todo el mundo usa trajes caros, entonces te
inclinarás a derroche en uno como Bueno. Si todo de su amigos son
intercambio un adentro broma o usando a nueva frase, tú también querrás
hacerlo, para que sepan que “lo entiendes”. Comportamientos son atractivo
cuando ellos ayuda a nosotros adaptar en.
Nosotros imitar el hábitos de tres grupos en particular:

1. The close.
2. The many.
3. El poderoso.

Cada grupo ofertas un oportunidad a aprovechar el 2do Ley de

Comportamiento Cambiar y hacer nuestro hábitos más atractivo.

1. imitando el Cerca

La proximidad tiene un efecto poderoso en nuestro comportamiento. Esto es

cierto para el físico. ambiente, como discutimos en el Capítulo 6, pero también
es cierto para el ámbito social. ambiente.
Adquirimos hábitos de las personas que nos rodean. Copiamos la forma en
que nuestros padres manejar argumentos, el forma nuestro colegas coquetear
con uno otro, el forma nuestro compañeros de trabajo conseguir resultados.
Cuando su amigos fumar maceta, tú dar él a intentar, también. Cuando su
esposa tiene a hábito de doble revisión eso el puerta es bloqueado antes yendo
a cama, tú elegir él arriba como Bueno.
I encontrar eso I a menudo imitar el comportamiento de aquellos alrededor a
mí sin dándose cuenta él. En una conversación, automáticamente asumo la
postura corporal de la otra persona. En colega, I comenzó a hablar como mi
compañeros de cuarto. Cuando de viaje a otro países, I inconscientemente
imitar el local acento a pesar de recordando mí mismo a detener.
Como regla general, cuanto más cerca estemos de alguien, más
probabilidades tendremos de imitar alguno de su hábitos. Uno innovador
estudiar rastreado doce mil personas durante treinta y dos años y descubrió que
“ las posibilidades de una persona de convertirse La obesidad aumentaba en un
57 por ciento si tenía un amigo que se volvía obeso”. Él obras el otro forma,
también. Otro estudiar encontró eso si uno persona en a
relación perdido peso, el otro pareja haría también delgado abajo acerca de uno
tercero del tiempo. Nuestros amigos y familiares proporcionan una especie de
presión de grupo invisible que tira a nosotros en su dirección.
Por supuesto, la presión social sólo es mala si estás rodeado de malas
influencias. Cuando astronauta Miguel Massimino era a graduado alumno en
MIT , él tomó a pequeño clase de robótica. De las diez personas de la clase,
cuatro se convirtieron en astronautas. Si tu El objetivo era llegar al espacio,
entonces esa habitación era sobre la mejor cultura que puedas encontrar. podría
preguntar para. Similarmente, uno estudiar encontró eso el más alto su mejor
amigos coeficiente intelectual en once o doce años, mayor será su coeficiente
intelectual a los quince años, incluso después controlando los niveles naturales
de inteligencia. Nos empapamos de las cualidades y practicas de aquellos
alrededor a nosotros.
Una de las cosas más efectivas que puede hacer para desarrollar mejores
hábitos es unirse a un cultura donde el comportamiento deseado es el
comportamiento normal. Nuevos hábitos parecen realizable cuando tú ver otros
haciendo a ellos cada día. Si tú son rodeado por personas en forma, es más
probable que consideres que hacer ejercicio es un hábito común. Si estás
rodeado por jazz amantes, estás más probable a creer es razonable a Toco jazz
todos los días. Su cultura establece sus expectativas sobre lo que es "normal".
Rodéate de personas que tengan los hábitos que tú deseas tener. usted elevar
juntos.
A hacer su hábitos incluso más atractivo, tú poder llevar este estrategia uno
paso más.
Únase a una cultura donde (1) su comportamiento deseado es el
comportamiento normal y (2) tú ya tener algo en común con el grupo . esteban
Kamb, un empresario en la ciudad de Nueva York, dirige una empresa llamada
Nerd Fitness, que "Ayuda a los nerds, inadaptados y mutantes a perder peso,
fortalecerse y estar saludables". Su clientela incluir video juego amantes,
película fanáticos, y promedio Joes OMS desear a Ponte en forma. Muchas
personas se sienten fuera de lugar la primera vez que van al gimnasio o intentar
a cambiar su dieta, pero si tú son ya similar a el otro miembros de el grupo de
alguna manera (digamos, su amor mutuo por Star Wars) , el cambio se vuelve
más atractivo porque él siente como algo gente como tú ya hacer.
Nada sostiene motivación mejor que pertenencia a el tribu. Él transforma a
búsqueda personal en una compartida. Antes estabas solo. Su identidad era
singular. Tú son a lector. Tú son a músico. Tú son un atleta. Cuando te unes a
un club de lectura, a una banda o a un grupo ciclista, tu identidad se vuelve
vinculado a quienes te rodean. El crecimiento y el cambio ya no son un
individuo buscar. Somos lectores. Somos músicos. Somos ciclistas. La
identidad compartida comienza a reforzarse su personal identidad. Este es por
qué restante parte de a grupo después de alcanzar una meta es crucial para
mantener tus hábitos. es amistad y comunidad eso empotrar a nuevo identidad
y ayuda comportamientos último encima el largo correr.
2. imitando el Muchos

En el década de 1950, psicólogo Salomón Asch llevado a cabo a serie de

experimentos eso ahora se enseñan a legiones de estudiantes universitarios
cada año. Para comenzar cada experimento, el sujeto ingresó a la habitación
con un grupo de desconocidos. Sin que ellos lo sepan, los otros participantes
eran actores plantados por el investigador e instruidos para entregar guionizado
respuestas a cierto preguntas.
Al grupo se le mostraría una tarjeta con una línea y luego una segunda
tarjeta. con a serie de líneas. Cada persona era preguntó a seleccionar el línea
en el segundo tarjeta que era similar en longitud a la línea de la primera tarjeta.
Fue una tarea muy sencilla. Aquí es un ejemplo de dos tarjetas usado en el
experimento:

CONFORME A SOCIAL NORMAS

FIGURA 10: Esta es una representación de dos cartas utilizadas por Solomon Asch en sus famosos experimentos de conformidad social. La longitud de la línea en la primera tarjeta
(izquierda) es obviamente la misma que línea C, pero cuando a grupo de actores reclamado él era a diferente longitud el investigación asignaturas haría a menudo cambiar su mentes y ir con
el multitud bastante que creer su propio ojos.

El experimento siempre comenzó el mismo. Primero, allá haría ser alguno

fácil ensayos
donde todos estuvieron de acuerdo en la línea correcta. Después de algunas
rondas, los participantes eran mostrado a prueba eso era justo como obvio
como el anterior unos, excepto el actores en la sala seleccionaría una respuesta
intencionalmente incorrecta . Por ejemplo, ellos respondería “A” a la
comparación que se muestra en la Figura 10. Todos responderían aceptar eso el
líneas eran el mismo incluso aunque ellos eran claramente diferente.
El sujeto, OMS era inconsciente de el ardid, haría inmediatamente
convertirse desconcertado. Su ojos haría abierto ancho. Ellos haría reír
nerviosamente a ellos mismos. Verificarían dos veces las reacciones de otros
participantes. Su La agitación crecería a medida que una persona tras otra
pronunciaba el mismo mensaje incorrecto. respuesta. Pronto, el sujeto empezó
a dudar de sus propios ojos. Al final, ellos entregado el respuesta ellos sabía en
su corazón a ser incorrecto.
Asch realizó este experimento muchas veces y de muchas maneras
diferentes. Lo que él Lo que descubrimos fue que a medida que aumentaba el
número de actores, también aumentaba la conformidad de los actores. el tema.
Si fuera sólo el sujeto y un actor, entonces no hubo ningún efecto sobre la
elección de la persona. Simplemente asumieron que estaban en la habitación
con un muñeco. Cuando dos actores estaban en la sala con el sujeto, todavía
hubo poco impacto. Pero como el número de gente aumentó a tres actores y
cuatro y todo el forma a ocho, el sujeto convertirse más probable a adivinar
ellos mismos. Por el fin de En el experimento, casi el 75 por ciento de los
sujetos estaban de acuerdo con el grupo. respuesta incluso aunque él era
obviamente incorrecto.
Siempre que no estamos seguros de cómo actuar, acudimos al grupo para
que nos guíe. comportamiento. Nosotros son constantemente exploración
nuestro ambiente y preguntarse, "Qué es ¿Todos los demás lo están haciendo?
Revisamos reseñas en Amazon, Yelp o TripAdvisor. porque queremos imitar
los “mejores” hábitos de compra, alimentación y viaje. Es generalmente a
elegante estrategia. Allá es evidencia en números.
Pero allá poder ser a Abajo.
El normal comportamiento de el tribu a menudo domina el deseado
comportamiento de el individual. Por ejemplo, un estudio encontró que cuando
un chimpancé aprende una eficaz forma a grieta nueces abierto como a
miembro de uno grupo y entonces interruptores a Un nuevo grupo que utiliza
una estrategia menos eficaz, evitará utilizar la estrategia superior. tuerca
agrietamiento método justo a mezcla en con el descansar de el chimpancés.
Humanos son similar. Allá es enorme interno presión a cumplir con el
Normas del grupo. La recompensa de ser aceptado es a menudo mayor que la
premio de victorioso un argumento, mirando elegante, o hallazgo verdad.
Mayoría días, casarse bastante ser equivocado con el multitud que ser bien por
nosotros mismos.
 La mente humana sabe cómo llevarse bien con los demás. quiere llevarse
bien con otros. Este es nuestro modo natural. Puedes anularlo; puedes elegir
ignorar al grupo o dejar de importarle lo que piensen los demás, pero requiere
trabajo. Correr contra el grano de su cultura requiere extra esfuerzo .
 Cuando cambiando su hábitos medio desafiante el tribu, cambiar es no
atractivo. Cuando cambiar tus hábitos significa encajar con la tribu, cambia es
muy atractivo.

3. imitando el Poderoso

Los seres humanos en todas partes persiguen poder, prestigio y estatus.

Queremos alfileres y medallones en nuestro chaquetas. Nosotros desear
Presidente o Pareja en nuestro títulos. Nosotros desear a ser reconocido,
reconocido y alabado. Esta tendencia puede parecer vana, pero En general, es
una decisión inteligente. Históricamente, una persona con mayor poder y
estatus tiene acceso a más recursos, se preocupa menos por la supervivencia y
demuestra ser un más atractivo compañero.
Nos sentimos atraídos por comportamientos que nos ganan respeto,
aprobación, admiración y estado. Nosotros desear a ser el uno en el gimnasia
OMS poder hacer levantamientos musculares o el músico OMS poder jugar el
más difícil acorde progresiones o el padre con el mayoría niños consumados
porque estas cosas nos separan de la multitud. Una vez nosotros adaptar en,
nosotros comenzar mirando para maneras a pararse afuera.
Esta es una de las razones por las que nos preocupamos tanto por los hábitos
de las personas altamente efectivas. gente. Intentamos copiar el
comportamiento de las personas exitosas porque deseamos éxito nosotros
mismos . Muchos de nuestros hábitos diarios son imitaciones de personas que
admiramos. Replicas las estrategias de marketing de las empresas más exitosas
de tu industria. Tú hacer a receta de su favorito panadero. Tú pedir prestado el
Estrategias narrativas de tu escritor favorito. Tú imitas la comunicación. estilo
de su jefe. Nosotros imitar gente nosotros envidiar .
Estatus alto gente disfrutar el aprobación, respeto, y elogio de otros . Y eso
medio si a comportamiento poder conseguir a nosotros aprobación, respeto, y
elogio, nosotros encontrar él atractivo. Nosotros son también motivado a
evitar comportamientos eso haría más bajo nuestro estado. Nosotros recortar
nuestro setos y cortar nuestro césped porque nosotros no desear a ser el
haragán de el vecindario. Cuando nuestro madre llega a visita, nosotros limpio
arriba el casa porque nosotros no desear a ser juzgado. Nosotros son
continuamente preguntarse "Qué voluntad otros
pensar de ¿a mí?" y alterando nuestro comportamiento basado en el respuesta.
Las hermanas Polgar, los prodigios del ajedrez mencionados al principio de
este artículo. capítulo— son evidencia del impacto poderoso y duradero que las
influencias sociales pueden tener en nuestro comportamiento . Las hermanas
practicaban ajedrez durante muchas horas cada día y continuó este notable
esfuerzo durante décadas. Pero estos hábitos y comportamientos mantenido su
atractivo, en parte, porque ellos eran valorado por su cultura. De los
elogios de sus padres a la consecución de estatus diferentes marcadores como
convirtiéndose a gran maestro, ellos tenía muchos razones a continuar su
esfuerzo.
Capítulo Resumen
El cultura nosotros vivir en determina cual comportamientos son
atractivo a a nosotros. Nosotros tender a adoptar hábitos eso son
alabado y aprobado de por nuestro cultura porque nosotros tener a
fuerte deseo a adaptar en y pertenecer a el tribu.
Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: los cercanos
(familia y amigos), los muchos (la tribu) y los poderosos (aquellos
con estatus y prestigio).
Uno de el mayoría eficaz cosas tú poder hacer a construir mejor
hábitos es a Únase a una cultura donde (1) su comportamiento
deseado es el comportamiento normal y (2) tú ya tener algo en
común con el grupo.
El normal comportamiento de el tribu a menudo domina el deseado
comportamiento del individuo. La mayoría de los días preferimos
equivocarnos con el multitud que ser bien por nosotros mismos.
Si un comportamiento puede generarnos aprobación, respeto y
elogios, lo encontramos atractivo.
 10
Cómo a Encontrar y Arreglar el Causas de Su
Malo Hábitos
EN , I era sesión en un viejo departamento justo a pocos bloques de
TARDE 2012

Estambul La calle más famosa , Istiklal Caddesi. Estaba en medio de un viaje de

cuatro días a Turquía. y mi guía, Miguel, era relajante en a desgastado sillón a
pocos pies lejos.
Mike no era realmente un guía. Era sólo un chico de Maine que había sido
Viví en Turquía durante cinco años, pero se ofreció a mostrarme los
alrededores mientras estaba. Visité el país y lo acepté. En esta noche en
particular, había estado invitado a cena con a él y a puñado de su turco amigos.
Éramos siete y yo era el único que, en algún momento, no había fumaba al
menos un paquete de cigarrillos al día. Le pregunté a uno de los turcos cómo
Empezó. “Amigos”, dijo. “Siempre comienza con tus amigos. Un amigo fuma,
entonces tú intentar él."
Lo realmente fascinante fue que la mitad de las personas en la sala habían
logró dejar de fumar. Mike había estado libre de humo durante algunos años en
ese momento. punto, y juró de arriba abajo que había roto el hábito debido a un
libro llamado allen carr's Fácil Forma a Detener Fumar .
" Él libera tú de el mental carga de de fumar," él dicho. "Él dice tú: 'Detener
mintiéndote a ti mismo. Sabes que en realidad no quieres fumar. tu lo sabes no
en realidad disfrutar este.' Él ayuda tú sentir como estás no el víctima ya no. Tú
comenzar a darse cuenta eso tú no necesidad a fumar."
Nunca había probado un cigarrillo, pero después le eché un vistazo al libro
por curiosidad. El autor emplea una estrategia interesante para ayudar a los
fumadores a eliminar su antojos. Él sistemáticamente replantear cada señal
asociado con de fumar y da él a nuevo significado.
Él dice cosas como:
 Tú pensar tú son Dejar algo, pero estás no Dejar cualquier cosa
porque cigarrillos hacer nada para tú.
Tú pensar de fumar es algo tú necesidad a hacer a ser social, pero es
no. Tú poder ser social sin de fumar en todo.
Tú pensar de fumar es acerca de aliviar estrés, pero es no. De fumar
hace no aliviar su nervios, él destruye a ellos.

Una y otra vez repite estas frases y otras similares. “Entiéndelo claramente
en su mente," él dice. "Tú son perdiendo nada y tú son haciendo maravillosas
ganancias positivas no sólo en salud, energía y dinero sino también en
confianza, respeto por uno mismo, libertad y, lo más importante de todo, en la
duración y calidad de su futuro vida."
Cuando llegas al final del libro, fumar parece la forma más ridículo cosa en
el mundo a hacer. Y si tú No más extenso esperar de fumar a traer tú cualquier
beneficios, tú tener No razón a fumar. Él es un inversión de el 2do Ley de
Comportamiento Cambiar: hacer él poco atractivo .
Ahora, I saber este idea podría sonido demasiado simplista. Justo cambiar su
mente y tú poder abandonar de fumar. Pero palo con a mí para a minuto.

DÓNDE ANTOJOS VENIR DE

Cada comportamiento tiene un anhelo superficial y un motivo subyacente más

profundo. I A menudo tengo un antojo que dice algo como esto: “Quiero comer
tacos”. Si usted eran a preguntar a mí por qué I desear a comer tacos, I no lo
haría decir, "Porque I necesidad alimento a sobrevivir." Pero la verdad es que
en el fondo me motiva comer tacos. porque tengo que comer para sobrevivir.
El motivo subyacente es obtener alimentos y agua incluso si mi específico
antojo es para a taco.
Alguno de nuestro subyacente motivos incluir : *

Conserva energía
Obtener comida y agua.
Encontrar amar y
reproducir
Conectar y vínculo con otros
Ganar social aceptación y
aprobación Reducir incertidumbre
Lograr estado y prestigio
 A antojo es justo a específico manifestación de a Más adentro subyacente
motivo. Su cerebro hizo no evolucionar con a deseo a fumar cigarrillos o a
controlar Instagram o a jugar video juegos. En un nivel profundo, simplemente
desea reducir la incertidumbre y aliviar ansiedad, a ganar social aceptación y
aprobación, o a lograr estado.
Mirar en cerca de cualquier producto eso es formador de hábito y tu lo harás
ver eso él hace no crear una nueva motivación, sino que se aferra a los motivos
subyacentes de humano naturaleza.

Encontrar amar y reproducir = usando Tinder

Conectar y vínculo con otros = hojeada Facebook
Ganar social aceptación y aprobación = destino en Instagram
Reducir incertidumbre = buscando en Google
Lograr estado y prestigio = jugando video juegos

Su hábitos son moderno soluciones a antiguo deseos. Nuevo versiones de

viejo vicios. Los motivos subyacentes detrás del comportamiento humano
siguen siendo los mismos. El específico hábitos nosotros llevar a cabo diferir
de basado en el período de historia.
Aquí está la parte poderosa: hay muchas maneras diferentes de abordar lo
mismo motivo subyacente. Una persona podría aprender a reducir el estrés
fumando un cigarrillo. Otra persona aprende a aliviar su ansiedad saliendo a
correr. Su los hábitos actuales no son necesariamente la mejor manera de
resolver los problemas que enfrentas; ellos son justo el métodos tú aprendió a
usar. Una vez tú asociado a solución con el problema tú necesidad a resolver,
tú mantener próximo atrás a él.
Los hábitos tienen que ver con las asociaciones. Estas asociaciones
determinan si predecir si vale la pena repetir un hábito o no. Como cubrimos
en nuestra discusión sobre el 1er Ley, su cerebro es continuamente absorbente
información y notando señales en el entorno. Cada vez que percibes una señal,
tu cerebro ejecuta una simulación y marcas a predicción acerca de qué a hacer
en el próximo momento.

Señal: Tú aviso eso el cocina es caliente.

Predicción: Si I tocar él Enfermo conseguir quemado, entonces I debería evitar
conmovedor él.

Señal: Tú ver eso el tráfico luz transformado verde.

Predicción: Si I paso en el gas, Enfermo hacer él sin peligro a través de el
intersección y conseguir cerca a mi destino, entonces I debería paso en el gas.
Tú ver a señal, clasificar por categorías él basado en pasado experiencia, y
determinar el adecuado respuesta.
 Este todo sucede en un instante, pero él obras de teatro a crucial role en su
hábitos porque Cada acción está precedida por una predicción. La vida se
siente reactiva, pero en realidad es profético. Durante todo el día, usted está
haciendo su mejor conjetura sobre cómo actuar lo que acaba de ver y lo que le
ha funcionado en el pasado. Eres sin cesar prediciendo qué voluntad suceder en
el próximo momento.
Nuestro comportamiento depende en gran medida de estas predicciones.
Dicho de otra manera, nuestro El comportamiento depende en gran medida de
cómo interpretamos los acontecimientos que nos suceden. no necesariamente la
realidad objetiva de los acontecimientos mismos. dos personas pueden Mira el
mismo cigarrillo y uno siente la necesidad de fumar mientras el otro fuma.
rechazado por el olor. La misma señal puede provocar un buen hábito o un mal
hábito. dependiente en su predicción n. El causa de su hábitos es de hecho el
predicción eso precede a ellos .
Estas predicciones conducen a sentimientos, que es como normalmente
describimos una anhelo: un sentimiento, un deseo, un impulso. Los
sentimientos y las emociones transforman las señales. que percibimos y las
predicciones que hacemos en una señal que podemos aplicar . Ellos ayudar a
explicar lo que estamos sintiendo actualmente. Por ejemplo, si usted o no darse
cuenta él, tú son notando cómo cálido o frío tú sentir bien ahora. Si el
temperatura gotas por uno grado, tú probablemente no hacer cualquier
cosa. Si el La temperatura baja diez grados, sin embargo, sentirás frío y te
pondrás otra capa de ropa. Sentimiento frío era el señal eso incitado tú a acto.
Tú tener estado sintiendo las señales todo el tiempo, pero es sólo cuando
predices que haría ser mejor apagado en a diferente estado eso tú llevar acción.
Un antojo es la sensación de que falta algo. es el deseo de cambiar su interno
estado. Cuando el temperatura caídas, allá es a brecha entre qué su cuerpo es
actualmente sintiendo y qué él quiere a ser sintiendo. Este brecha entre su
actual estado y su deseado estado proporciona a razón a acto.
Deseo es el diferencia entre dónde tú son ahora y dónde tú desear a ser en el
futuro. Incluso la acción más pequeña está teñida de la motivación de sentir
diferentemente que tú hacer en el momento. Cuando tú comer
compulsivamente o luz arriba o navegar redes sociales, lo que realmente
quieres no es una papa frita o un cigarrillo o un manojo de gustos. Qué tú en
realidad desear es a sentir diferente.
Nuestro sentimientos y emociones decir a nosotros si a sostener estable en
nuestro actual estado o para hacer un cambio. Nos ayudan a decidir el mejor
curso de acción. Neurólogos tener descubierto eso cuando emociones y
sentimientos son dañado, nosotros de hecho perder la capacidad de tomar
decisiones. No tenemos ninguna señal de qué perseguir y qué evitar. Como
explica el neurocientífico Antonio Damasio, “es la emoción la que permite tú a
marca cosas como bien, malo, o indiferente."
 En resumen, los antojos específicos que sientes y los hábitos que realizas son
en realidad un intentar a DIRECCIÓN su fundamental subyacente motivos.
Cuando sea a
Cuando el hábito aborda con éxito un motivo, se desarrolla el deseo de hacerlo
de nuevo. En Con el tiempo, aprendes a predecir que consultar las redes
sociales te ayudará a sentirte amado o eso mirando YouTube voluntad permitir
tú a olvidar su miedos. Hábitos son atractivo cuando nosotros asociado a ellos
con positivo sentimientos, y nosotros poder usar este conocimiento a nuestro
ventaja bastante que a nuestro detrimento.

CÓMO A REPROGRAMAR SU CEREBRO A DISFRUTAR DURO

HÁBITOS

Tú poder hacer duro hábitos más atractivo si tú poder aprender a asociado a

ellos con una experiencia positiva . A veces, todo lo que necesitas es un ligero
cambio de mentalidad. Para instancia, nosotros a menudo hablar acerca de todo
nosotros tener a hacer en a dado día. Tú tener levantarse temprano para ir a
trabajar. Tienes que hacer otra llamada de ventas para tu negocio. Tú tener a
cocinar cena para su familia.
Ahora, imaginar cambiando justo uno palabra: Tú no "tener" a. Tú
"conseguir" a.
Tienes que levantarte temprano para ir a trabajar. Puedes hacer otra llamada
de ventas para tu negocio. Puedes cocinar la cena para tu familia. Simplemente
cambiando uno palabra, cambia la forma en que ve cada evento. Pasas de ver
estos comportamientos como cargas y doblar a ellos en oportunidades.
El punto clave es que ambas versiones de la realidad son ciertas. tienes que
hacer esos cosas, y tú también conseguir a hacer a ellos. Nosotros poder
encontrar evidencia para lo que mentalidad nosotros elegir.
I una vez escuchó a historia acerca de a hombre OMS usos a silla de ruedas.
Cuando preguntó si él era difícil estar confinado, respondió: " No estoy
confinado a mi silla de ruedas; Estoy liberado por ello. Si no fuera por mi silla
de ruedas, estaría postrado en cama y nunca capaz a dejar mi casa." Este
cambio en perspectiva completamente transformado cómo él vivido cada día.
Reencuadre su hábitos a destacar su beneficios bastante que su desventajas
es a rápido y ligero forma a reprogramar su mente y hacer a hábito parecer más
atractivo.
Ejercicio. Mucha gente asocia el ejercicio con una tarea desafiante que
drena energía y te desgasta. Puedes verlo con la misma facilidad como una
forma de desarrollar habilidades y fortalecerte. En lugar de decirte a ti mismo
"Necesito ir a correr". el mañana," decir "Es tiempo a construir resistencia y
conseguir rápido. "
Finanzas. Ahorrar dinero muchas veces se asocia con sacrificio. Sin
embargo, puedes Asócialo con libertad en lugar de limitación si te das cuenta
de una simple verdad : vivir por debajo de sus posibilidades actuales aumenta
sus posibilidades futuras. el dinero que tu ahorrar este mes aumenta su
adquisitivo fuerza próximo mes.
Meditación . Alguien OMS tiene intentó meditación para más que tres
segundos
sabe lo frustrante que puede ser cuando inevitablemente aparece la siguiente
distracción. su mente. Tú poder transformar frustración en deleitar cuando tú
darse cuenta eso cada La interrupción te da la oportunidad de practicar cómo
volver a respirar. Distracción es a bien cosa porque tú necesidad distracciones
a práctica meditación.
Antes del juego nervios. Muchos gente sentir ansioso antes entregando a
grande presentación o compitiendo en un importante evento. Ellos
experiencia mas rapido respiración, frecuencia cardíaca más rápida, mayor
excitación. Si interpretamos estos sentimientos negativamente, entonces nos
sentimos amenazados y tensos. Si interpretamos estos sentimientos
positivamente, entonces podremos responder con fluidez y gracia. Puedes
replantear "Yo soy nervioso” a “Estoy emocionado y siento una descarga de
adrenalina para ayudarme concentrarse."
Estos pequeño mentalidad turnos no lo son magia, pero ellos poder ayuda
cambiar el sentimientos tú asociado con a particular hábito o situación.
Si quieres ir un paso más allá, puedes crear un ritual de motivación . Tú
simplemente practica asociando tus hábitos con algo que disfrutes, entonces
podrás Usa esa señal siempre que necesites un poco de motivación. Por
ejemplo, si siempre reproduce la misma canción antes de tener relaciones
sexuales, luego comenzarás a vincular la música con el acto. Cuando sea tú
desear a conseguir en el ánimo, justo prensa jugar.
Ed Latimore, boxeador y escritor de Pittsburgh, se benefició de una situación
similar. estrategia sin conocimiento él. "Extraño realización," él escribió. "Mi
enfocar y concentración va arriba justo por poniendo mi auriculares [en]
mientras escribiendo. I no incluso tener a jugar cualquier música." Sin dándose
cuenta él, él era acondicionamiento él mismo. En el comienzo, él poner su
auriculares en, jugó alguno música él disfruté, y hizo un trabajo concentrado.
Después de hacerlo cinco, diez, veinte veces, colocándose los auriculares se
convirtió en una señal que automáticamente asoció con una mayor
concentración. El antojo seguido naturalmente.
Los atletas utilizan estrategias similares para mentalizarse y actuar. Durante
mi carrera en el béisbol, desarrollé un ritual específico de estiramiento y
Lanzar antes de cada juego. Toda la secuencia duró unos diez minutos, y yo
hizo él el mismo forma cada soltero tiempo. Mientras él físicamente calentado
a mí arriba a jugar, Más importante aún, me puso en el estado mental
adecuado. Empecé a asociar mi antes del juego ritual con sentimiento
competitivo y enfocado. Incluso si I no fue motivado antemano, por el tiempo I
era hecho con mi ritual, I era en "juego modo."
You can adapt this strategy for nearly any purpose. Say you want to feel
happier in general. Find something that makes you truly happy—like petting
tu perro o tomar un baño de burbujas, y luego crea una breve rutina que llevar
a cabo cada tiempo antes tú hacer el cosa tú amar. Tal vez tú llevar tres
profundo respiraciones y sonrisa.
Tres profundo respiraciones. Sonrisa. Mascota el perro. Repetir.
 Eventualmente, tu lo harás comenzar a asociado este respira y sonríe rutina
con ser de buen humor. Se convierte en una señal que significa sentirse feliz.
Una vez establecido, puedes romperlo en cualquier momento que necesites
cambiar tu estado emocional. Estresado ¿en el trabajo? Respira profundamente
tres veces y sonríe. ¿Triste por la vida? Tres respiraciones profundas y sonríe.
Una vez que se ha creado un hábito, la señal puede provocar un antojo, incluso
si tiene pequeño a hacer con el original situación.
La clave para encontrar y corregir las causas de sus malos hábitos es
replantear las asociaciones que tienes sobre ellos. No es fácil, pero si puedes
reprogramar tu predicciones, tú poder transformar a duro hábito en un atractivo
uno.
Capítulo Resumen
El inversión de el 2do Ley de Comportamiento Cambiar es hacer él
poco atractivo .
Cada comportamiento tiene un anhelo superficial y un subyacente
más profundo. motivo.
Su hábitos son moderno soluciones a antiguo deseos.
El causa de su hábitos es de hecho el predicción eso precede a ellos.
El predicción dirige a a sentimiento.
Destacar el beneficios de evitando a malo hábito a hacer él parecer
no atractivo.
Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos
positivos y no atractivo cuando nosotros asociado a ellos con
negativo sentimientos. Crea un ritual de motivación haciendo algo
que disfrutes inmediatamente. antes a difícil hábito.

CÓMO A CREAR A BIEN HÁBITO

El 1er Ley: Hacer Él Obvio

1.1: Llenar afuera el Hábitos Tanteador. Escribir abajo su actual hábitos a convertirse
consciente de a ellos. 1.2: Utilice intenciones de implementación: “Haré
[COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN]”. 1.3: Usar hábito apilado:
"Después [ACTUAL HÁBITO], I voluntad [NUEVO HÁBITO]."
1.4: Diseño su ambiente. Hacer el señales de bien hábitos obvio y visible.

El 2do Ley: Hacer Él Atractivo

2.1 : Usar tentación agrupación. Par un acción tú desear a hacer con un acción tú necesidad a hacer.
2.2 : Unirse a cultura dónde su deseado comportamiento es el normal comportamiento.
2.3 : Crear a motivación ritual. Hacer algo tú disfrutar inmediatamente antes a difícil hábito.

El 3er Ley: Hacer Él Fácil

El 4to Ley: Hacer Él Satisfactorio

CÓMO A ROMPER A MALO HÁBITO

inversión de el 1er Ley: Hacer Él Invisible

1.5: Reducir exposición. Eliminar el señales de su malo hábitos de su ambiente.

inversión de el 2do Ley: Hacer Él No atractivo

2.4: Replantear su mentalidad. Destacar el beneficios de evitando su malo hábitos.
 inversión de el 3er Ley: Hacer Él Difícil

inversión de el 4to Ley: Hacer Él Poco satisfactorio

Tú poder descargar a imprimible versión de este hábitos engañar hoja en:

[Link]/cheatsheet
EL 3º LEY

Hacer Él Fácil
 11
Caminar Despacio, pero Nunca Hacia atrás
EN día de clase , jerry uelsma nn, a profesor en el Universidad de
EL PRIMERO

Florida , dividida su película fotografía estudiantes en dos grupos.

Todos los que estuvieran en el lado izquierdo del salón de clases, explicó,
estarían en el grupo “cantidad”. Serían calificados únicamente según la
cantidad de trabajo que hayan realizado. producido. El último día de clase,
contaba el número de fotografías enviado por cada alumno. Uno centenar fotos
haría tasa un A, noventa fotos a B, ochenta fotos a C, y entonces en.
Mientras tanto, todos los que estuvieran en el lado derecho de la sala estarían
en la categoría de “calidad”. grupo. Serían calificados únicamente según la
excelencia de su trabajo. Lo harían solo necesidad a producir uno foto durante
el semestre, pero a conseguir un A, él tenía a ser a cerca de perfecto imagen.
Al final del trimestre, se sorprendió al descubrir que las mejores fotografías
eran producido por el grupo de cantidades . Durante el semestre, estos
estudiantes estuvieron ocupados tomando fotos, experimentando con
composición y Encendiendo, pruebas afuera varios métodos en el cuarto
oscuro y aprendiendo de sus errores. En el proceso de Al crear cientos de
fotografías, perfeccionaron sus habilidades. Mientras tanto, la calidad grupo se
sentó alrededor especulando acerca de perfección. En el fin, ellos tenía
pequeño a espectáculo para su esfuerzos otro que inconfirmado teorías y uno
mediocre foto . *
Es fácil estancarse tratando de encontrar el plan óptimo para el cambio: el lo
más rápido forma a perder peso, el mejor programa a construir músculo, el
perfecto idea para a lado ajetreo. Nosotros son entonces enfocado en
calculando afuera el mejor acercarse eso nosotros nunca ponerse manos a la
obra. Como escribió una vez Voltaire: “Lo mejor es enemigo de lo el bien. "
I referirse a este como el diferencia entre ser en movimiento y tomando
acción. El Dos ideas suenan similares, pero no son iguales. Cuando estás en
movimiento, estás planificando, elaborando estrategias y aprendiendo. Todas
esas son cosas buenas, pero ellos no producir a resultado.
 Acción, en el otro mano, es el tipo de comportamiento eso voluntad entregar
un resultado. Si I describir veinte ideas para artículos I desear a escribir, eso es
movimiento. Si I de hecho sentarse abajo y escribir un artículo, eso es acción.
Si I buscar para a mejor dieta plan y leer Algunos libros sobre el tema, eso es
movimiento. Si realmente como una comida saludable, eso es acción.
A veces movimiento es útil, pero él voluntad nunca producir un resultado
por sí mismo. Él No importa cuantas veces vayas a hablar con el entrenador
personal, ese movimiento Nunca te pondrá en forma. Sólo la acción de hacer
ejercicio obtendrá el resultado. estás mirando a lograr.
Si el movimiento no conduce a resultados, ¿por qué lo hacemos? A veces lo
hacemos porque en realidad necesitamos planificar o aprender más. Pero la
mayoría de las veces, lo hacemos Es porque el movimiento nos permite sentir
que estamos progresando sin correr. el riesgo de fracaso. La mayoría de
nosotros somos expertos en evitar las críticas. no se siente Es bueno fracasar o
ser juzgado públicamente, por lo que tendemos a evitar situaciones en las que
eso podría suceder. Y eso es el más grande razón por qué tú deslizar en
movimiento bastante que tomando acción: tú desear a demora falla.
Es fácil a ser en movimiento y convencer tú mismo eso estás aún
haciendo progreso. Tú pensar, "He consiguió conversaciones yendo con
cuatro potencial clientela bien ahora. Este es bien. Eran Moviente en el
bien dirección." O, "I lluvia de ideas alguno ideas para eso libro I desear a
escribir. Este es próximo juntos." El movimiento te hace sentir como si
estuvieras haciendo las cosas. Pero realmente, solo eres preparando a
conseguir algo hecho. Cuando preparación se convierte a forma de dilación,
tú necesidad a cambiar algo. Tú no desear a meramente ser
planificación. Tú desear a ser practicando.
Si tú desear a maestro a hábito, el llave es a comenzar con repetición, no
perfección. No es necesario trazar cada característica de un nuevo hábito. Sólo
necesitas practicarlo. Esta es la primera conclusión de la Tercera Ley: sólo
necesitas conseguir tu repeticiones en.

CÓMO LARGO HACE ÉL DE HECHO LLEVAR A FORMA A NUEVO

¿HÁBITO?

Hábito formación es el proceso por cual a comportamiento se convierte

progresivamente más automático mediante repetición. Cuanto más repites una
actividad, más estructura de su cerebro cambios a convertirse eficiente en eso
actividad. Neurocientíficos llamar este a largo plazo potenciación , cual se
refiere a el fortalecimiento de conexiones entre neuronas en el cerebro basado
en reciente patrones de actividad. Con cada repetición, la señalización entre
células mejora y las conexiones neuronales apretar. Primero descrito por
neuropsicólogo Donald hebb en 1949, este
Este fenómeno se conoce comúnmente como Ley de Hebb: "Las neuronas que
se activan juntas cable juntos."
La repetición de un hábito provoca claros cambios físicos en el cerebro. En
los músicos, el cerebelo: crítico para físico movimientos como punteo a
guitarra cadena o tirar del arco de un violín—es más grande que en los no
músicos. matemáticos, mientras tanto, tienen un aumento de materia gris en el
lóbulo parietal inferior, que juega un papel clave en la computación y el
cálculo. Su tamaño está directamente relacionado con la cantidad de tiempo
pasado en el campo; cuanto más mayores y más experimentados matemático,
el mayor que el aumentar en gris asunto.
Cuando científicos analizado el sesos de Taxi conductores en Londres, ellos
encontró eso el hipocampo, una región del cerebro involucrada en la memoria
espacial, fue significativamente más grande en su asignaturas que en no taxi
conductores. Incluso más Es fascinante que el hipocampo disminuya de
tamaño cuando un conductor se retira. Como el músculos del cuerpo que
responden al entrenamiento regular con pesas, regiones particulares de el
cerebro adaptar como ellos son usado y atrofia como ellos son abandonado.
Por supuesto, se reconoció la importancia de la repetición en el
establecimiento de hábitos. largo antes neurocientíficos comenzó empujando
alrededor. En 1860, el Inglés El filósofo George H. Lewes señaló: “Al
aprender a hablar un nuevo idioma, tocar un instrumento musical o realizar
movimientos no habituales, es genial Se siente la dificultad, porque los canales
por los que tiene que pasar cada sensación tener no convertirse establecido;
pero No cuanto antes tiene frecuente repetición cortar a ruta, que este dificultad
desaparece; el comportamiento convertirse entonces automático eso ellos se
puede realizar mientras la mente está ocupada en otras cosas”. Tanto el sentido
común y científico evidencia aceptar: repetición es a forma de cambiar.
Cada vez que repites una acción, estás activando un circuito neuronal
particular asociado con ese hábito . Esto significa que simplemente hacer tus
repeticiones es una de Los pasos más críticos que puedes seguir para codificar
un nuevo hábito. Es por eso que el Los estudiantes que tomaron toneladas de
fotografías mejoraron sus habilidades, mientras que aquellos que simplemente
teorizado acerca de perfecto fotos hizo no. Uno grupo comprometido en activo
práctica, el otro en pasivo aprendiendo. Uno en acción, el otro en movimiento.
Todos los hábitos siguen una trayectoria similar desde la práctica esforzada
hasta la práctica automática. comportamiento, a proceso conocido como
automaticidad . Automaticidad es el capacidad a llevar a cabo a
comportamiento sin pensamiento acerca de cada paso, cual ocurre cuando el
inconsciente mente acepta encima.
Él aspecto algo como este:
EL HÁBITO LÍNEA
 FIGURA 11: Al principio (punto A), un hábito requiere mucho esfuerzo y concentración para realizarse. Después de algunas repeticiones (punto B), se vuelve más fácil, pero aún requiere
algo de atención consciente. atención. Con suficiente práctica (punto C), el hábito se vuelve más automático que consciente. Más allá de este umbral ( la línea del hábito ), la conducta se
puede realizar más o menos sin pensar. A nuevo hábito ha sido formado.

En el siguiente página, tu lo harás ver qué él aspecto como cuando

investigadores pista el nivel de automaticidad para un hábito real como
caminar diez minutos cada día. La forma de estos gráficos, que los científicos
llaman curvas de aprendizaje , revela una verdad importante sobre el cambio
de comportamiento: los hábitos se forman según la frecuencia, no tiempo.

CAMINANDO 10 MINUTOS POR DÍA

 CIFRA 12: Este grafico muestra alguien OMS construido el hábito de caminando para diez minutos después desayuno cada día. Aviso eso como el repeticiones aumentar, entonces hace
automaticidad, hasta el comportamiento es como fácil y automático como puede ser.

Uno de el mayoría común preguntas I escuchar es, "Cómo largo hace él

llevar a construir a nuevo ¿hábito?" Pero qué gente en realidad debería ser
preguntando es, "Cómo muchos hace él llevar a forma a nuevo ¿hábito?" Eso
es, cómo muchos repeticiones son requerido a hacer a hábito ¿automático?
Allá es nada mágico acerca de tiempo paso con respecto a hábito formación.
doesn’t matter if it’s been twenty-one days or thirty days or three hundred
days.
Él
What matters is the rate at which you perform the behavior. You could do
algo dos veces en treinta días, o dos centenar veces. Es el frecuencia eso
marcas el diferencia. Su actual hábitos tener estado internalizado encima el
curso de cientos, si no miles, de repeticiones. Los nuevos hábitos requieren el
mismo nivel de la frecuencia. Necesita encadenar suficientes intentos exitosos
hasta que el comportamiento es firmemente incorporado en su mente y tú cruz
el Hábito Línea.
En la práctica, no importa cuánto tiempo tarde en convertirse en un hábito.
automático. Lo que importa es que tomes las acciones necesarias para hacer
progreso . Si un acción es completamente automático es de menos importancia.
Para desarrollar un hábito, es necesario practicarlo. Y la manera más efectiva
de hacer Lo que sucede en la práctica es adherirse a la tercera ley del cambio
de comportamiento: hazlo fácil . El capítulos eso seguir voluntad espectáculo
tú cómo a hacer exactamente eso.
Capítulo Resumen
El 3er Ley de Comportamiento Cambiar es hacer él fácil .
El mayoría eficaz forma de aprendiendo es práctica, no
planificación. Enfocar en tomando acción, no ser en
movimiento.
La formación de hábitos es el proceso por
el cual una conducta se vuelve progresivamente
más automático a través de repetición.
El cantidad de tiempo tú tener estado ejecutando a hábito es no
como importante como el número de veces tú tener realizado él.
 12
El Ley de El menos Esfuerzo
EN -
SU PREMIO Armas , gérmenes , y Acero , antropólogo y biología es
GANAR LIBRO ,

t Jare d diamante puntos afuera a simple hecho: diferente continentes tener

diferente formas. En primero mirada, este declaración parece bastante obvio y
sin importancia, pero él vueltas afuera a tener a profundo impacto en humano
comportamiento.
El eje primario de América va de norte a sur. Eso es el La masa continental
de América del Norte y del Sur tiende a ser alta y delgada en lugar de ancha. y
gordo. Lo mismo ocurre en general con África. Mientras tanto, la masa
terrestre que marcas arriba Europa, Asia, y el Medio Este es el opuesto. Este
masivo estirar de tierra tiende a ser más este oeste en forma. De acuerdo a
a Diamante, este diferencia en forma jugó a significativo role en el
desparramar de agricultura encima el siglos.
Cuando la agricultura comenzó a extenderse por todo el mundo, a los
agricultores les resultó más fácil tiempo expandiéndose a lo largo de las rutas
este-oeste que a lo largo de las rutas norte-sur. Esto es porque los lugares a lo
largo de la misma latitud generalmente comparten climas similares, cantidades
de luz solar y lluvia, y cambios de estación. Estos factores permitieron
agricultores en Europa y Asia a domesticar a pocos cultivos y crecer a ellos a
lo largo de el completo estirar de tierra de Francia a Porcelana.

EL FORMA DE HUMANO COMPORTAMIENTO

 FIGURA 13: El eje principal de Europa y Asia es este-oeste. El eje principal de América y África es el norte-sur. Esto conduce a una gama más amplia de climas a lo largo y ancho del
mundo. América que en Europa y Asia. Como resultado, la agricultura se extendió casi dos veces más rápido por Europa y Asia que en otros lugares. El comportamiento de los agricultores—
incluso entre cientos o miles de años—fue limitado por el cantidad de fricción en el ambiente.

Por comparación, el clima varía muy cuando de viaje de norte a sur.

Imagínese lo diferente que es el clima en Florida comparado con Canadá. Tú
poder ser el mayoría talentoso agricultor en el mundo, pero él no ayuda tú
crecer Florida naranjas en el invierno canadiense. La nieve es un mal sustituto
del suelo. Con el fin de desparramar cultivos a lo largo de norte Sur rutas,
agricultores haría necesidad a encontrar y domesticar nuevo plantas cuando sea
el clima cambió.
Como a resultado, agricultura desparramar dos a tres veces más rápido
al otro lado de Asia y Europa que él hizo arriba y abajo el Américas. Encima
el durar de siglos, este pequeño diferencia tenía a muy grande impacto.
Aumentó alimento producción permitido para más rápido población
crecimiento. Con más gente, estos culturas eran capaz a construir más fuerte
ejércitos y eran mejor equipado a desarrollar nuevo tecnologías. El cambios
comenzó afuera pequeño—un cultivo eso desparramar levemente más lejos, a
población eso creció levemente más rápido, pero compuesto en sustancial
diferencias encima tiempo. El desparramar de agricultura proporciona un
ejemplo de el 3er Ley de Comportamiento Cambiar en a global escala.
Convencional sabiduría sostiene eso motivación es el llave a hábito cambiar.
Tal vez si tú en realidad buscado él, tu lo harías de hecho hacer él. Pero el
verdad es, nuestro real motivación es a ser perezoso y a hacer qué es
conveniente. Y a pesar de qué el el último productividad mejor vendedor
voluntad decir tú, este es a elegante estrategia, no a
mudo uno.
Energía es precioso, y el cerebro es cableado a conservar él cuando sea
posible. Él Es la naturaleza humana seguir la Ley del Menor Esfuerzo, que
establece que cuando decidiendo entre dos similar opciones, gente voluntad
naturalmente gravitar hacia el opción que requiere la menor cantidad de
trabajo. * Por ejemplo, ampliar su granja al este donde puedes cultivar los
mismos cultivos en lugar de dirigirte al norte donde el clima es diferente. De
todas las acciones posibles que podríamos tomar, la uno eso es comprendió es
el uno eso entrega el mayoría valor para el el menos esfuerzo. Nosotros son
motivado a hacer qué es fácil.
Cada acción requiere una cierta cantidad de energía. Cuanta más energía se
requiera, es menos probable que ocurra. Si tu objetivo es hacer cien flexiones
al día, eso es a lote de ¡energía! En el comienzo, cuando estás motivado y
entusiasmado, tú poder reunión el fortaleza a conseguir comenzó. Pero después
a pocos días, semejante a masivo esfuerzo siente agotador. Mientras tanto,
pega a el hábito de haciendo uno hacer subir por día requiere casi No energía a
conseguir comenzó. Y el menos energía a hábito requiere, el más probable él
es a ocurrir.
Observa cualquier comportamiento que ocupe gran parte de tu vida y verás
que puede realizarse con niveles muy bajos de motivación. Hábitos como
desplazarse por nuestra Los teléfonos, consultar el correo electrónico y mirar
televisión nos roban gran parte de nuestro tiempo. porque se pueden realizar
casi sin esfuerzo. Son notablemente conveniente.
En cierto sentido, cada hábito es sólo un obstáculo para conseguir lo que
realmente deseas. Hacer dieta es un obstáculo para ponerse en forma. La
meditación es un obstáculo para sentir calma. Llevar un diario es un obstáculo
para pensar con claridad. En realidad no quieres el hábito sí mismo. Lo que
realmente desea es el resultado que ofrece el hábito. Cuanto mayor sea el
obstáculo—que es, el más difícil el hábito —el más fricción allá es entre usted
y su estado final deseado. Por eso es crucial que sus hábitos sean tan Es fácil
que las hagas incluso cuando no te apetezca. Si puedes hacer tu bien hábitos
más conveniente, tu lo harás ser más probable a seguir a través de en a ellos.
Pero qué acerca de todo el momentos cuando nosotros parecer a hacer el
¿opuesto? Si eran todo entonces perezoso, entonces cómo hacer tú explicar
gente logrando duro cosas como levantamiento a niño o a partir de a negocio o
escalada Montar ¿Everest?
Ciertamente eres capaz de hacer cosas muy difíciles. El problema es ese
alguno días tú sentir como haciendo el duro trabajar y alguno días tú sentir
como donación in. En los días difíciles, es crucial tener tantas cosas trabajando
a tu favor posible para que puedas superar los desafíos que la vida te presenta
naturalmente. forma. Cuanta menos fricción enfrentes, más fácil será que
emerja tu yo más fuerte. El idea detrás hacer él fácil es no a solo hacer fácil
cosas. El idea es a hacer él como fácil como posible en el momento a hacer
cosas eso saldar en el largo correr.
 CÓMO A LOGRAR MÁS CON MENOS ESFUERZO

Imagínese que está sosteniendo una manguera de jardín doblada por la mitad.
Un poco de agua puede fluir, pero no mucho. Si desea aumentar la velocidad a
la que agua pasa a través de el manguera, tú tener dos opciones. El primero
opción es a manivela Levante la válvula y fuerce la salida de más agua. La
segunda opción es simplemente eliminar el doblar en el manguera y dejar agua
fluir a través de naturalmente.
Tratar de aumentar tu motivación para seguir con un hábito difícil es como
tratar de fuerza agua a través de a doblado manguera. Tú poder hacer él, pero
él requiere a lote de esfuerzo y aumenta la tensión en tu vida. Mientras tanto,
hacer que tus hábitos sean simples y fácil es como quitar la curva de la
manguera. En lugar de tratar de superar el fricción en su vida, tú reducir él.
Una de las formas más efectivas de reducir la fricción asociada con su
hábitos es a práctica ambiente diseño. En Capítulo 6, nosotros discutido
ambiente diseño como método para hacer que las señales sean más obvias,
pero también puedes optimizar su ambiente a hacer comportamiento más fácil.
Para ejemplo, cuando decidiendo dónde a practicar un nuevo hábito, lo mejor
es elegir un lugar que ya esté en el camino de tu rutina diaria. Los hábitos son
más fáciles de desarrollar cuando encajan en el flujo de tu vida. vida. Es más
probable que vayas al gimnasio si es de camino al trabajo porque Dejar de
hacerlo no añade mucha fricción a tu estilo de vida. En comparación, si el
gimnasio es apagado el camino de su normal viajar—incluso por justo a pocos
bloques—ahora estás yendo "afuera de su forma" a conseguir allá.
Tal vez incluso más eficaz es reduciendo el fricción dentro su hogar o
office. Too often, we try to start habits in high-friction environments. We try to
follow a strict diet while we are out to dinner with friends. We try to write a
book in a chaotic household. We try to concentrate while using a smartphone
completado con distracciones. Él no tener a ser este forma. Nosotros poder
eliminar el puntos
de fricción eso sostener a nosotros atrás . Este es precisamente qué electrónica
fabricantes en Japón comenzó a hacer en el Década de 1970.
En un artículo publicado en el New Yorker titulado “Mejor todo el tiempo”,
James Suroweicki escribe:
“Las empresas japonesas enfatizaron lo que se conoció como 'producción
ajustada'. buscando incansablemente eliminar residuos de todo tipo del proceso
productivo, hasta rediseñar los espacios de trabajo, para que los trabajadores no
tuvieran que perder el tiempo dando vueltas y torneado a alcanzar su
herramientas. El resultado era eso japonés fábricas eran más eficiente y japonés
productos eran más confiable que Americano unos. En 1974, servicio llamadas
para hecho en Estados Unidos color televisores eran cinco veces como común
como para japonés televisores. Por 1979, él tomó Americano trabajadores tres
veces como largo a armar su conjuntos.”
 Me gusta referirme a esta estrategia como suma por resta . * El japones Las
empresas buscaron cada punto de fricción en el proceso de fabricación y
eliminado él . Como ellos restado desperdiciado esfuerzo, ellos agregado
clientes y ganancia. De manera similar, cuando eliminamos los puntos de
fricción que minan nuestro tiempo y energía, nosotros poder lograr más con
menos esfuerzo. (Este es uno razón ordenar arriba poder sentir entonces bien:
nosotros son simultáneamente Moviente adelante y focos el cognitivo carga
nuestro ambiente lugares en a nosotros.)
Si observa los productos que más crean hábito, notará que uno de los cosas
estos bienes y servicios hacer mejor es eliminar pequeño bits de fricción de su
vida. Comida entrega servicios reducir el fricción de compras para comestibles.
Tener una cita Las aplicaciones reducen la fricción al hacer presentaciones
sociales. Servicios de viajes compartidos reducir el fricción de conseguir al
otro lado de ciudad. Texto mensajería reduce el fricción de enviando a carta en
el correo.
Como a japonés televisión fabricante rediseñando su espacio de trabajo a
reducir el movimiento desperdiciado, las empresas exitosas diseñan sus
productos para automatizar, eliminar o simplificar tantos pasos como sea
posible. Reducen el número de campos en cada formulario. Reducen el número
de clics necesarios para crear un cuenta. Entregan sus productos con
instrucciones fáciles de entender o preguntan su clientes a hacer menos
opciones.
Cuando el primero voz activada Altavoces eran lanzado—productos como
Google Home, Amazon Echo y Apple HomePod: le pregunté a un amigo qué
le gustaba acerca de el producto él tenía comprado. Él dicho él era justo más
fácil a decir "Jugar alguno música country” que sacar su teléfono, abrir la
aplicación de música y elegir un lista de reproducción. Por supuesto, sólo unos
años antes, tener acceso ilimitado a la música en su bolsillo era un
comportamiento notablemente sin fricciones en comparación con conducir
hasta el tienda y comprar un CD. Los negocios son una búsqueda interminable
para ofrecer lo mismo resultado en un más fácil moda.
Los gobiernos han utilizado estrategias similares con eficacia. Cuando el El
gobierno británico quería aumentar las tasas de recaudación de impuestos,
cambiaron de enviar a los ciudadanos a una página web donde se puede
descargar el formulario de impuestos enlazando directamente al formulario.
Reducir ese paso en el proceso aumentó la tasa de respuesta del 19,2 por ciento
al 23,4 por ciento. Para un país como Estados Unidos Reino, aquellos
porcentaje puntos representar millones en impuesto ganancia.
La idea central es crear un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más lo
más fácil posible. Gran parte de la batalla por desarrollar mejores hábitos se
reduce a hallazgo maneras a reducir el fricción asociado con nuestro bien
hábitos y aumentar el fricción asociado con nuestro malo unos.
 PRINCIPAL EL AMBIENTE PARA FUTURO USAR

Oswald Nuckols es un desarrollador de TI de Natchez, Mississippi. Él también

lo es alguien OMS entiende el fuerza de cebado su ambiente.
Nuckols mejoró sus hábitos de limpieza siguiendo una estrategia a la que se
refiere como "Reiniciar la habitación". Por ejemplo, cuando termina de ver la
televisión, vuelve a colocar el control remoto en el soporte del televisor, coloca
las almohadas en el sofá y dobla la manta. Cuando sale de su auto, tira la
basura. Cuando sea él acepta a ducha, él toallitas abajo el baño mientras el
ducha es calentamiento arriba. (Como él notas, el " perfecto tiempo a limpio el
baño es bien antes tú lavar tú mismo en el ducha de todos modos.") El objetivo
de restablecer cada habitación es no simplemente a limpio arriba después el
último acción, pero a preparar para el próximo acción.
"Cuando entro en una habitación, todo está en su lugar", escribió Nuckols.
"Porque I hacer este cada día en cada habitación, cosa siempre corsé en bien
forma. . . .
Gente pensar I trabajar duro pero Soy de hecho en realidad perezoso. Soy justo
proactivamente perezoso. Él da tú entonces mucho tiempo atrás."
Cuando sea tú organizar a espacio para es destinado objetivo, tú son cebado
él a hacer que la siguiente acción sea fácil. Por ejemplo, mi esposa guarda una
caja de tarjetas de felicitación. que están preclasificados por ocasión:
cumpleaños, condolencias, boda, graduación y más. Cuando sea necesario, ella
agarra un adecuado tarjeta y envía él apagado. Ella es increíblemente buena
recordando enviar tarjetas porque ha reducido el fricción al hacerlo. Durante
años, fui todo lo contrario. alguien tendria un bebe y I haría pensar, "I debería
enviar a tarjeta." Pero entonces semanas haría aprobar y por el Cuando me
acordé de comprar uno en la tienda, ya era demasiado tarde. El hábito no era
fácil.
Hay muchas maneras de preparar su entorno para que esté listo para su uso
inmediato. usar. Si tú desear a cocinar a saludable desayuno, lugar el sartén en
el cocina, colocar el cocinando rociar en el encimera, y poner afuera cualquier
platos y utensilios tu lo harás necesidad el noche antes. Cuando tú despertar
arriba, haciendo desayuno voluntad ser fácil.

¿Quieres dibujar más? Pon tus lápices, bolígrafos, cuadernos y

dibujos. herramientas en arriba de su escritorio, dentro fácil alcanzar.
¿Quieres hacer ejercicio? Prepare su ropa deportiva, zapatos, bolsa de
gimnasia y agua botella adelante de tiempo.
¿Quieres mejorar tu dieta? Pica un montón de frutas y verduras fines
de semana y empaquételos en contenedores, para que tenga fácil
acceso a saludable, listo para comer opciones durante el semana .
 Estos son simple maneras a hacer el bien hábito el camino de el menos
resistencia.
También puedes invertir este principio y preparar al medio ambiente para
que produzca malos resultados. comportamientos difícil. Si tú encontrar tú
mismo mirando también mucho televisión, para Por ejemplo, luego
desconéctelo después de cada uso. Vuelva a enchufarlo solo si puede decirlo
Pon en voz alta el nombre del programa que quieres ver. Esta configuración
crea lo suficiente fricción a prevenir imbécil visita.
Si eso no es suficiente, puedes dar un paso más. Desenchufe la televisión y
llevar el baterias afuera de el remoto después cada usar, entonces él acepta un
extra diez segundos para volver a encenderlo . Y si eres realmente
incondicional, saca la televisión del lugar. sala de estar y a un armario después
de cada uso . Puedes estar seguro de que solo lo aceptarás cuando realmente
quieres ver algo. Cuanto mayor sea la fricción, menor probable el hábito.
Siempre que puedo, dejo mi teléfono en una habitación diferente hasta el
almuerzo. Cuando Está justo a mi lado, lo revisaré toda la mañana sin ningún
motivo. Pero cuando es En otra habitación, rara vez pienso en ello. Y la
fricción es lo suficientemente alta como para que yo No irá a buscarlo sin una
razón. Como resultado, obtengo de tres a cuatro horas cada uno. mañana
cuando I poder trabajar sin interrupción.
Si pega su teléfono en otro habitación no parecer como suficiente, decir a
amigo o familia miembro a esconder él de tú para a pocos horas. Preguntar a
compañero de trabajo a mantener él en su escritorio en el mañana y dar él atrás
a tú en almuerzo.
Es sorprendente la poca fricción que se requiere para prevenir
comportamientos no deseados. Cuando I esconder cerveza en el atrás de el
refrigerador dónde I no poder ver él, I beber menos. Cuando Elimino
aplicaciones de redes sociales de mi teléfono, pueden pasar semanas antes de
descargarlas Vuelva a verlos e inicie sesión. Es poco probable que estos trucos
frenan una verdadera adicción, pero para Para muchos de nosotros, un poco de
fricción puede marcar la diferencia entre seguir con un buen hábito o caer en
uno malo. Imagine el impacto acumulativo de hacer docenas de estos cambios
y viviendo en un ambiente diseñado a hacer el bien comportamientos más fácil
y el malo comportamientos más difícil.
Ya sea que estemos abordando el cambio de comportamiento como
individuo, como padre, como entrenador o líder, deberíamos hacernos la
misma pregunta: “¿Cómo podemos ¿Diseñar un mundo donde sea fácil hacer
lo correcto?” Rediseña tu vida para que comportamiento eso asunto mayoría
son también el comportamiento eso son más fácil a hacer.
Capítulo Resumen
Humano comportamiento sigue el Ley de El menos Esfuerzo.
Nosotros voluntad naturalmente gravitar hacia el opción eso requiere
el el menos cantidad de trabajar.
Crear un ambiente dónde haciendo el bien cosa es como fácil
como posible.
Reducir el fricción asociado con bien comportamientos. Cuando
fricción es bajo, hábitos son fácil.
Aumentar el fricción asociado con malo comportamientos. Cuando
fricción es alto, hábitos son difícil.
Principal su ambiente a hacer futuro comportamiento más fácil.
 13
Cómo a Detener Procrastinar por Usando el Dos-
Minuto Regla
T WYL AT ampliamente considerado como uno de el gran valor t bailarines
HAR P ES

y coreógrafos de la era moderna . En 1992, recibió una beca MacArthur, a

menudo conocida como Genius Grant, y ha pasado la mayor parte de su carrera
haciendo giras el globo a llevar a cabo su original obras. Ella también créditos
mucho de su éxito a simple a diario hábitos.
"Empiezo cada día de mi vida con un ritual", escribe. “Me despierto a las
5:30 SOY, poner en mi ejercicio ropa, mi pierna calentadores, mi sudor
camisa, y mi sombrero. I Salgo de mi casa en Manhattan, paro un taxi y le digo
al conductor que me lleve a el Bombeo Hierro gimnasia en 91 Calle y Primero
Avenida, dónde I trabajar afuera para dos horas.
“El ritual no es el estiramiento y el entrenamiento con pesas por el que
someto mi cuerpo cada mañana en el gimnasio; el ritual es el taxi. En el
momento en que le digo al conductor dónde a ir I tener terminado el ritual.
“Es un acto simple, pero hacerlo de la misma manera cada mañana lo
convierte en un hábito— marcas él repetible, fácil a hacer. Él reduce el
oportunidad eso I haría saltar él o hacer él diferentemente. Es un elemento más
en mi arsenal de rutinas y una cosa menos que pensar acerca de."
granizando a taxi cada mañana puede ser a diminuto acción, pero él es a
espléndido ejemplo de el 3er Ley de Comportamiento Cambiar.
Investigadores estimar eso 40 a 50 por ciento de nuestro comportamiento en
cualquier dado día son hecho afuera de hábito. Este es ya a sustancial
porcentaje, pero el verdadero influencia de sus hábitos es incluso mayor de lo
que sugieren estos números. Los hábitos son automáticos. elecciones que
influyen en las decisiones conscientes que siguen. Sí, un hábito puede ser
completarse en solo unos segundos, pero también puede dar forma a las
acciones que usted realiza para minutos o horas después.
Hábitos son como el entrada rampa a a carretera. Ellos dirigir tú abajo a
camino
y, antes de que te des cuenta, estás acelerando hacia el siguiente
comportamiento. Parece Será más fácil continuar lo que ya estás haciendo que
empezar a hacer algo. diferente. Te sientas a ver una mala película durante dos
horas. Sigues comiendo incluso cuando ya estés lleno. Revisas tu teléfono por
“sólo un segundo” y pronto has pasado veinte minutos mirando la pantalla. De
esta manera, los hábitos que seguir sin pensar a menudo determina las
decisiones que tomas cuando estás pensamiento.
Cada noche, allá es a diminuto momento—usualmente alrededor 5:15 pm—
eso formas el descansar de mi noche. Mi esposa camina en el puerta de trabajar
y cualquiera nosotros cambiar Nos ponemos nuestra ropa deportiva y nos
dirigimos al gimnasio o nos tumbamos en el sofá, ordenamos indio alimento, y
mirar El Oficina . * Similar a Twyla tarp saludando el taxi, el El ritual es
cambiarme y ponerme mi ropa deportiva. Si me cambio de ropa, sé el el
entrenamiento sucederá. Todo lo que sigue: conducir al gimnasio, decidir qué
ejercicios hacer, pasar debajo de la barra, es fácil una vez que he tomado la
primera paso.
Cada día, hay algunos momentos que generan un impacto enorme. I referirse
a estos pequeño opciones como decisivo momentos . El momento tú
between ordering takeout or cooking dinner. The moment you choose between
decidir
driving your car or riding your bike. The moment you decide between starting
su tarea o agarrando el video juego controlador. Estos opciones son a tenedor
en el camino.

DECISIVO MOMENTOS
 FIGURA 14: La diferencia entre un buen día y un mal día son a menudo algunas decisiones productivas y saludables tomadas en momentos decisivos. Cada uno es como una bifurcación en el
camino, y estas elecciones pila arriba durante el día y puede en última instancia liderar a muy diferente resultados.

Los momentos decisivos establecen las opciones disponibles para tu yo

futuro. Por ejemplo, caminando en a restaurante es a decisivo momento porque
él determina qué tu lo harás estar comiendo para el almuerzo. Técnicamente,
usted tiene el control de lo que pide, pero en un En sentido amplio, sólo puedes
pedir un artículo si está en el menú. Si entras en un En un asador, puedes pedir
un solomillo o un rib eye, pero no sushi. Tus opciones son constreñido por qué
disponible. Ellos son conformado por el primero elección.
Estamos limitados por hacia dónde nos llevan nuestros hábitos. Por eso
dominar el Los momentos decisivos a lo largo del día son muy importantes.
Cada día se compone de muchos momentos, pero en realidad son algunas
elecciones habituales las que determinan el camino usted toma. Estas pequeñas
opciones se acumulan y cada una marca la trayectoria de cómo tú gastar el
próximo pedazo de tiempo.
 Hábitos son el entrada punto, no el fin punto. Ellos son el taxi, no el
gimnasia.

EL DOS MINUTOS REGLA

Incluso cuando tú saber tú debería comenzar pequeño, es fácil a comenzar

también grande . Cuando tú sueño acerca de haciendo a cambiar, excitación
inevitablemente acepta encima y tú fin arriba intentando a hacer también
mucho también pronto. El mayoría eficaz forma I saber a contrarrestar este La
tendencia es utilizar la regla de los dos minutos , que dice: "Cuando comienzas
un nuevo hábito, él debería llevar menos que dos minutos a hacer."
Descubrirás que casi cualquier hábito se puede reducir a dos minutos.
versión:

" Leer antes cama cada noche" se convierte "Leer uno página."
"Hacer treinta minutos de yoga" se convierte "Llevar afuera mi
yoga estera." "Estudiar para clase" se convierte "Abierto mi
notas.”
"Doblar el lavadero" se convierte "Doblar uno par de
medias." "Correr tres millas” se convierte "Atar mi
correr zapatos."

El idea es a hacer su hábitos como fácil como posible a comenzar.

Alguien poder
meditar para uno minuto, leer uno página, o poner uno artículo de ropa lejos.
Y,
como nosotros tener justo discutido, este es a poderoso estrategia porque una
vez tienes comenzó
haciendo el bien cosa, él es mucho más fácil a continuar un nuevo hábito
haciendo él. debería
no sentir como a desafío. El comportamiento eso seguir poder ser desafiante,
pero el primero
dos minutos deberían ser fáciles. Lo que quieres es un “hábito de entrada” que
naturalmente dirige tú abajo a más productivo camino.
Por lo general, puedes descubrir los hábitos de entrada que te llevarán a lo
que deseas. resultado por cartografía afuera su objetivos en a escala de "muy
fácil" a "muy duro." Por ejemplo, correr un maratón es muy difícil. Correr 5
km es difícil. Caminando Diez mil pasos es moderadamente difícil. Caminar
diez minutos es fácil. Y Ponerse las zapatillas para correr es muy fácil. Su
objetivo podría ser ejecutar un maratón, pero tu hábito de entrada es ponerte
zapatillas para correr. Así es como tú seguir el Dos minutos Regla.
Muy fácil Fácil Moderado Duro Muy duro
Poner en su correr zapatos Caminar diez minutos Caminar diez mil pasos Correr a 5K Correr a maratón

Escribir uno oración Escribir uno párrafo Escribir uno mil palabras Escribir a cinco mil palabras artículo Escribir a libro

Abierto su notas Estudiar para diez minutos Estudiar para tres horas Conseguir derecho Como Ganar a Doctor
 People often think it’s weird to get hyped about reading one page or
meditando para uno minuto o haciendo uno ventas llamar. Pero el punto es no
a hacer uno cosa. La cuestión es dominar el hábito de presentarse. La verdad es
que un hábito debe antes de poder mejorarlo. Si no puedes aprender la
habilidad básica de aparece, entonces tienes pocas esperanzas de dominar los
detalles más finos. En lugar de Tratando de diseñar un hábito perfecto desde el
principio, hacer lo fácil de una manera más coherente base. Tú tener a
estandarizar antes tú poder optimizar .
A medida que domines el arte de presentarse, los primeros dos minutos
simplemente se convertirán en un ritual al comienzo de una rutina más amplia.
Esto no es simplemente un truco para hacer Los hábitos son más fáciles, pero
en realidad son la forma ideal de dominar una habilidad difícil. Cuanto más
ritualizar el comienzo de a proceso, el más probable él se convierte eso tú
poder deslizar en el estado de profundo enfocar eso es requerido a hacer
excelente cosas. Por haciendo el mismo Calienta antes de cada entrenamiento,
haces que sea más fácil llegar a un estado de máxima actuación. Siguiendo el
mismo ritual creativo, será más fácil conseguir en el arduo trabajo de crear. Al
desarrollar un hábito constante de apagado, tú hacer él más fácil a conseguir a
cama en a razonable tiempo cada noche. Tú puede no ser Puede automatizar
todo el proceso, pero puede hacer que la primera acción sea absurda. Hacer él
fácil a comenzar y el descansar voluntad seguir.
La regla de los dos minutos puede parecer un truco para algunas personas.
Tú lo sabes El verdadero objetivo es hacer más de dos minutos, por lo que
puede parecer que estás tratando de engañarte a ti mismo. En realidad, nadie
aspira a leer una página o escribirla. hacer subir o abierto su notas. Y si tú
saber es a mental truco, por qué haría tú caer para ¿él?
Si el Dos minutos Regla siente forzado, intentar este: hacer él para dos
minutos y entonces
detener. Ir para a correr, pero tú debe detener después dos minutos. Comenzar
meditando, pero tú
debe detener después dos minutos. Estudiar Arábica, pero tú debe detener
después dos minutos.
No es una estrategia para empezar, lo es todo . Tu hábito sólo puede durar uno.
centenar y veinte segundos.
Uno de mis lectores utilizó esta estrategia para perder más de cien libras. En
el Al principio iba al gimnasio todos los días, pero se decía a sí mismo que no
tenía permitido permanecer más de cinco minutos. Iba al gimnasio, hacía
ejercicio durante cinco minutos y salir tan pronto como se le acabara el tiempo.
Después de unas semanas, parecía Me di la vuelta y pensé: “Bueno, de todos
modos siempre vendré aquí. quizá yo lo haga también comenzar quedarse a
pequeño más extenso." A pocos años más tarde, el peso era desaparecido.
Llevar un diario proporciona otro ejemplo. Cerca de todos poder beneficio
de sacar sus pensamientos de la cabeza y ponerlos en papel, pero la mayoría de
la gente se da por vencida después de unos días o evítelo por completo porque
llevar un diario parece una tarea ardua. * El secreto es a siempre permanecer
abajo el punto dónde él siente como trabajar. Greg McKeown, a liderazgo
consultor de el Unido Reino, construido a a diario
llevar un diario hábito por específicamente escribiendo menos que él sintió
como. Él siempre interrumpido llevar un diario antes él pareció como a
molestia. Ernesto Hemingway creyó en similar Asesoramiento para cualquier
tipo de escritura. “La mejor manera es parar siempre cuando estés yendo bien,"
él dicho.
Estrategias como ésta también funcionan por otra razón: refuerzan la
identidad tú desear a construir. Si tú espectáculo arriba en el gimnasia cinco
días en a fila—incluso si es justo durante dos minutos: estás votando por tu
nueva identidad. Usted no es preocupado por ponerse en forma. Estás
concentrado en convertirte en el tipo de persona que no falta a los
entrenamientos. Estás tomando la acción más pequeña que confirma la tipo de
persona tú desear a ser.
Nosotros casi nunca pensar acerca de cambiar este forma porque todos es
consumado por el
fin meta. Pero uno hacer subir es mejor que no Uno minuto de
haciendo ejercicio. guitarra
práctica es mejor que ninguno en todo. Uno minuto de lectura es mejor que
nunca
cosecha arriba a libro. Es mejor a hacer menos que tú esperado que a hacer
nada en todo.
En alguno punto, una vez tienes establecido el hábito y estás demostración
arriba cada día, puedes combinar la regla de los dos minutos con una técnica
que llamamos hábito formación a escala su hábito atrás arriba hacia su último
meta. Comenzar por Dominar los primeros dos minutos de la versión más
pequeña del comportamiento. Entonces, avance a un intermedio paso y repetir
el proceso—enfoque en justo el primero dos minutos y dominar esa etapa antes
de pasar al siguiente nivel. Eventualmente, tu lo harás fin arriba con el hábito
tú tenía originalmente esperado a construir mientras Aún manteniendo tu
atención donde debería estar: en los primeros dos minutos del comportamiento.
EJEMPLOS DE HÁBITO FORMACIÓN

Convirtiéndose un Temprano Tubo de subida

Fase 1: Ser hogar por 10 pm cada noche.
Fase 2: Tener todo dispositivos (TELEVISOR, teléfono, etc.) transformado apagado por 10 pm cada noche .
Fase 3: Ser en cama por 10 pm cada noche (lectura a libro, hablando con su pareja).
Fase 4: Luces apagado por 10 pm cada noche.
Fase 5: Despertar arriba en 6 soy cada día.

Convirtiéndose Vegano
Fase 1: Comenzar comiendo verduras en cada comida.
Fase 2: Dejar de comer animales de cuatro patas (vaca, cerdo, cordero,
etc.) . Fase 3: Dejar de comer animales con dos patas (pollo, pavo,
etc.). Fase 4: Detener comiendo animales con No piernas (pez,
almejas, vieiras, etc.) . Fase 5: Detener comiendo todo animal
productos (huevos, leche, queso).
 A partir de a Ejercicio
Fase 1: Cambiar en ejercicio ropa.
Fase 2: Paso afuera el puerta (intentar tomando a caminar).
Fase 3: Conducir a el gimnasia, ejercicio para cinco minutos, y dejar.
Fase 4: Ejercicio para quince minutos en el menos una vez por semana .
Fase 5: Ejercicio tres veces por semana.

Casi cualquier objetivo de vida más importante se puede transformar en un

comportamiento de dos minutos. I desear a vivir a saludable y largo vida > I
necesidad a permanecer en forma > I necesidad a ejercicio
> I necesidad a cambiar en mi ejercicio ropa. I desear a tener a feliz casamiento
> I Necesito ser un buen compañero > Debo hacer algo cada día para hacer mi
socios vida más fácil > I debería comida plan para próximo semana.
Siempre que tengas dificultades para mantener un hábito, puedes emplear el
método Dos- Minuto Regla. Es a simple forma a hacer su hábitos fácil.
Capítulo Resumen
Hábitos poder ser terminado en a pocos segundos pero continuar a
impacto su comportamiento para minutos o horas después.
Muchos hábitos ocurrir en decisivo momentos—elecciones eso son
como a tenedor en el camino, y enviarlo en la dirección de un día
productivo o un improductivo uno.
La regla de los dos minutos dice: "Cuando comienzas un nuevo
hábito, deberías llevar menos que dos minutos a hacer."
Cuanto más ritualices el comienzo de un proceso, más probable será
que llega a ser que puedas caer en el estado de concentración
profunda que se requiere a hacer excelente cosas.
Estandarice antes de optimizar. No se puede mejorar un hábito que
no existir.
 14
Cómo a Hacer Bien Hábitos Inevitable y Malo
Hábitos Imposible
EN Víctor hugo era enfrentando un imposible fecha límite . Doce
EL VERANO DE 1830,

meses antes , el Francés autor tenía prometido su editor a nuevo libro. Pero en
cambio de escribiendo, pasó ese año persiguiendo otros proyectos,
entreteniendo a invitados y retrasando su trabajar. Frustrado, Hugo's editor
respondió por configuración a fecha límite menos que seis meses lejos. El libro
tenía a ser finalizado por Febrero 1831.
Hugo ideó un extraño plan para superar su procrastinación. Recogió todos su
ropa y preguntó un asistente a cerrar a ellos lejos en a grande pecho. Él era
izquierda sin nada que ponerse excepto un gran chal. Sin ropa adecuada para ir.
al aire libre, él se mantuvo en su estudiar y escribió furiosamente durante el
caer y invierno de 1830. El jorobado de Notre Dame se publicó dos semanas
antes el Enero 14, 1831 . *
Sometimes success is less about making good habits easy and more about
making bad habits hard. This is an inversion of the 3rd Law of Behavior
Change:
hacer él difícil . Si tú encontrar tú mismo continuamente luchando a seguir a
través de en
tus planes, entonces puedes tomar una página de Victor Hugo y hacer tus
malos hábitos más difícil por creando qué psicólogos llamar a compromiso
dispositivo .
Un dispositivo de compromiso es una elección que haces en el presente y
que controla tu acciones en el futuro. Él es una forma de bloquear el
comportamiento futuro, unirte al bien hábitos, y restringir tú de malo unos .
Cuando Víctor hugo cerrar su ropa lejos entonces él podría enfocar en
escribiendo, él era creando a compromiso dispositivo. *
Allá son muchos maneras a crear a compromiso dispositivo. Tú poder
reducir comer en exceso comprando alimentos en paquetes individuales en
lugar de a granel. Puedes solicitar voluntariamente que te agreguen a la lista de
prohibidos en casinos y en línea. sitios de póquer para evitar futuras juergas de
juego. Incluso he oído hablar de atletas que tener a "hacer peso" para a
competencia eligiendo a dejar su carteras en hogar durante el semana antes
pesaje entonces ellos no ser tentado a comprar rápido alimento.
 Como otro ejemplo, mi amigo y compañero hábitos experto Nir eyal
comprado un temporizador de salida, que es un adaptador que conectó entre su
enrutador de Internet y el fuerza salida. En 10 pm cada noche, el salida
Temporizador cortes apagado el fuerza a el enrutador. Cuando el Internet va
apagado, todos sabe él es tiempo a ir a cama.
Compromiso dispositivos son útil porque ellos permitir tú a llevar ventaja de
bien intenciones antes tú poder caer víctima a tentación. Cuando sea Soy
mirando a cortar calorías, para ejemplo, I voluntad preguntar el mesero a
dividir mi comida y caja medio de para llevar antes de servir la comida. Si
esperara hasta que saliera la comida y le dijera mí mismo "Enfermo justo
comer medio," él haría nunca trabajar.
El llave es a cambiar el tarea semejante eso él requiere más trabajar a
conseguir afuera de el buen hábito que empezar a hacerlo. Si te sientes
motivado para ponerte en forma, Programe una sesión de yoga y pague con
anticipación. Si estás entusiasmado con el negocio que desea iniciar, envíe un
correo electrónico a un emprendedor que respete y establezca una consultante
llamar. Cuando el tiempo llega a acto, el solo forma a fianza es a Cancelar el
reunión, cual requiere esfuerzo y puede costo dinero.
Los dispositivos de compromiso aumentan las probabilidades de que hagas
lo correcto en el futuro. futuro dificultando los malos hábitos en el presente.
Sin embargo, podemos hacer incluso mejor. Nosotros poder hacer bien hábitos
inevitable y malo hábitos imposible.

CÓMO A AUTOMATIZAR A HÁBITO Y NUNCA PENSAR ACERCA

DE ÉL DE NUEVO
John Enrique Patterson era nacido en Dayton, Ohio, en 1844. Él gastado su
infancia haciendo quehaceres en el familia granja y laboral turnos en su del
padre aserradero. Después Mientras asistía a la universidad en Dartmouth,
Patterson regresó a Ohio y abrió una pequeña suministrar almacenar para
carbón mineros.
Parecía una buena oportunidad. La tienda enfrentó poca competencia y
disfrutó de un flujo constante de clientes, pero aún así tuvo dificultades para
ganar dinero. Eso era cuando Patterson descubierto su empleados eran robando
de a él.
En el mediados del siglo XIX, empleado robo era a común problema.
Ingresos eran conservó en un abierto cajón y podría fácilmente ser alterado o
descartado. Allá eran No video cámaras para revisar el comportamiento y
ningún software para rastrear transacciones. A menos que usted estaban
dispuestos a pasar el rato sobre sus empleados cada minuto del día, o a
administrar todo actas tú mismo, él era difícil a prevenir robo.
Mientras Patterson reflexionaba sobre su situación, se topó con un anuncio
para un nuevo invento llamado El cajero incorruptible de Ritty. Diseñado por
compañero Dayton residente Jaime Ritty, él era el primero dinero registro. El
máquina automáticamente bloqueado el dinero y ingresos adentro después
cada transacción.
Patterson compró dos para cincuenta dolares cada.
El robo de los empleados en su tienda desapareció de la noche a la mañana.
En los próximos seis meses, El negocio de Patterson pasó de perder dinero a
obtener ganancias de 5.000 dólares; equivalente de más que $100,000 hoy.
Patterson quedó tan impresionado con la máquina que cambió de negocio. Él
compró los derechos del invento de Ritty y abrió la Caja Registradora Nacional
Compañía. Diez años más tarde, Nacional Dinero Registro tenía encima
uno mil empleados y era en es forma a convirtiéndose uno de el mayoría
exitoso negocios de es tiempo.
El mejor forma a romper a malo hábito es a hacer él poco práctico a hacer.
Aumentar el fricción hasta que ni siquiera tengas la opción de actuar. El brillo
del efectivo registrar fue que automatizaba el comportamiento ético al hacer
que el robo fuera prácticamente imposible. En lugar de intentar cambiar a los
empleados, hizo lo preferido. comportamiento automático.
Alguno acciones—como instalando a dinero registrarse—pagar apagado de
nuevo y de nuevo. Estos Las decisiones únicas requieren un poco de esfuerzo
por adelantado, pero crean un valor cada vez mayor. con el tiempo. Me fascina
la idea de que una sola elección pueda generar beneficios. de nuevo y de
nuevo, y I encuestado mi lectores en su favorito una vez comportamiento eso
conducir a mejores hábitos a largo plazo. La tabla en la página siguiente
comparte algunos de el mayoría popular respuestas.
Apostaría a que si la persona promedio simplemente hiciera la mitad de lo
que hace una vez acciones en esta lista, incluso si no volvieron a pensar en sus
hábitos, la mayoría se encontraría viviendo una vida mejor dentro de un año.
estos una vez Las acciones son una forma sencilla de emplear la Tercera Ley
del Cambio de Comportamiento. Hacen que sea más fácil dormir bien, comer
sano, ser productivo, ahorrar dinero y generalmente vivir mejor.
UNA VEZ COMPORTAMIENTO ESO CERRAR EN BIEN HÁBITOS

Nutrición
Comprar a agua filtrar a limpio su Bebiendo
agua. Usar menor platos a reducir calórico
consumo.

Dormir
Compra un buen
colchón. Conseguir
apagón cortinas.
Eliminar su televisión de su dormitorio.

Productividad
Darse de baja de correos electrónicos.
Doblar apagado notificaciones y silenciar
grupo charlas. Colocar su teléfono a
silencioso.
Usar correo electrónico filtros a claro arriba su bandeja de entrada.
 Borrar juegos y social medios de comunicación aplicaciones en su teléfono.

Felicidad
Conseguir a perro.
Mover a a amigable, social vecindario.

General Salud
Conseguir vacunado.
Comprar bien zapatos a evitar atrás
dolor. Comprar a apoyo silla o de pie
escritorio.

Finanzas
Inscribirse en un automático
ahorros plan. Colocar arriba
automático factura pagar.
Cortar cable servicio.
Preguntar servicio proveedores a más bajo su facturas.

Por supuesto, hay muchas maneras de automatizar los buenos hábitos y

eliminar los malos. unos. Por lo general, implican poner la tecnología a trabajar
para usted. Tecnología puede transformar acciones que alguna vez fueron
difíciles, molestas y complicadas en comportamientos eso son fácil, sin dolor,
y simple. Él es el mayoría confiable y eficaz forma a garantizar el bien
comportamiento.
Este es particularmente útil para comportamientos eso suceder también
con poca frecuencia a volverse habitual. Cosas que debe hacer mensual o
anualmente, como reequilibrar su cartera de inversiones, nunca se repiten con
la frecuencia suficiente para convertirse en un hábito, por lo que se benefician
en particular de la tecnología para “recordar” hacerlas para tú.
Otro ejemplos incluir:

Medicamento: Recetas poder ser automáticamente recargado.

Personal finanzas: Empleados poder ahorrar para Jubilación con un
automático salario deducción.
Cocinar: Los servicios de entrega de comidas pueden hacer sus
compras. Productividad: Social medios de comunicación hojeada
poder ser cortar apagado con a sitio web bloqueador.

Cuando automatizas la mayor parte posible de tu vida, puedes pasar tu

esfuerzo en las tareas que las máquinas aún no pueden hacer. Cada hábito que
entregamos al La autoridad de la tecnología libera tiempo y energía para
dedicarlos a la siguiente etapa de crecimiento. Como escribió el matemático y
filósofo Alfred North Whitehead: “La civilización avanza ampliando el
número de operaciones que podemos realizar sin pensamiento acerca de a
ellos."
 Por supuesto, el poder de la tecnología también puede jugar en nuestra
contra. Borrachera- mirando se convierte a hábito porque tú tener a poner más
esfuerzo en a detener mirando en el pantalla que a continuar haciendo
entonces. En cambio de prensado a botón a avance a el próximo episodio,
netflix o YouTube voluntad auto-reproducción él para tú. Todo tú tener a hacer
es mantener su ojos abierto.
La tecnología crea un nivel de conveniencia que le permite actuar según su
caprichos y deseos más pequeños. Ante la mera sugerencia del hambre, puedes
tener alimento entregado a su puerta. En el lo más mínimo pista de
aburrimiento, tú poder conseguir perdido en el vasto extensión de social
medios de comunicación. Cuando el esfuerzo requerido a acto en su deseos se
vuelve efectivamente cero, puedes encontrarte cayendo en cualquier impulso
surge en este momento. La desventaja de la automatización es que podemos
encontrarnos saltando de fácil tarea a fácil tarea sin haciendo tiempo para más
difícil, pero por último más gratificante, trabajar.
I a menudo encontrar mí mismo gravitando hacia social medios de
comunicación durante cualquier falta del tiempo. Si I sentir aburrido para justo
a fracción de a segundo, I alcanzar para mi teléfono. Es fácil a escribir
Descarte estas distracciones menores como "simplemente tomar un descanso",
pero con el tiempo pueden acumular en a grave asunto. El constante tirón de
"justo uno más minuto" poder impedirme hacer algo importante. (No soy el
único. El promedio persona gasta encima dos horas por día en social medios de
comunicación. Qué podría tú hacer con un extra seis centenar horas por ¿año?)
Durante el año que escribí este libro, experimenté con un nuevo tiempo
gestión estrategia. Cada Lunes, mi asistente haría reiniciar el contraseñas en
todas mis cuentas de redes sociales, lo que me cerró la sesión en cada
dispositivo. toda la semana yo trabajó sin distracción. En Viernes, ella haría
enviar a mí el nuevo contraseñas. I Tuve todo el fin de semana para disfrutar de
lo que las redes sociales tenían para ofrecer hasta el lunes. mañana cuando lo
volvería a hacer. (Si no tienes asistente, forma equipo con a amigo o familia
miembro y reiniciar cada otros contraseñas cada semana.)
Uno de el más grande sorpresas era cómo rápidamente I adaptado. Dentro el
primero semana de excluirme de las redes sociales, me di cuenta de que no
necesitaba comprobarlo casi con tanta frecuencia como antes, y ciertamente no
lo necesitaba todos los días. Tenía Simplemente había sido tan fácil que se
había convertido en lo predeterminado. Una vez que mi mal hábito se convirtió
imposible, I descubierto eso I hizo de hecho tener el motivación a trabajar en
más tareas significativas. Después de que eliminé el caramelo mental de mi
entorno, convertirse mucho más fácil a comer el saludable cosa.
Cuando laboral en su favor, automatización poder hacer su bien hábitos
inevitable y su malo hábitos imposible. Él es el último forma a cerrar en futuro
comportamiento bastante que confiando en fuerza de voluntad en el momento.
Por utilizando dispositivos de compromiso, decisiones estratégicas únicas y
tecnología, puede crear un ambiente de inevitabilidad—una espacio dónde bien
hábitos son no justo un
resultado tú esperanza para pero un resultado eso es virtualmente garantizado.
Capítulo Resumen
La inversión de la Tercera Ley del Cambio de Comportamiento lo
hace difícil . A compromiso dispositivo es a elección tú hacer en el
presente eso Cerraduras en mejor comportamiento en el futuro.
El último forma a cerrar en futuro comportamiento es a automatizar
su hábitos. Opciones únicas, como comprar un colchón mejor o
inscribirse en un plan de ahorro automático: son acciones únicas que
automatizan su futuro hábitos y entregar creciente devoluciones
encima tiempo.
Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la manera más
confiable y eficaz forma a garantizar el bien comportamiento.

CÓMO A CREAR A BIEN HÁBITO

El 1er Ley: Hacer Él Obvio

1.1: Llenar afuera el Hábitos Tanteador. Escribir abajo su actual hábitos a convertirse
consciente de a ellos. 1.2: Utilice intenciones de implementación: “Haré
[COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN]”. 1.3: Usar hábito apilado:
"Después [ACTUAL HÁBITO], I voluntad [NUEVO HÁBITO]."
1.4: Diseño su ambiente. Hacer el señales de bien hábitos obvio y visible.

El 2do Ley: Hacer Él Atractivo

2.1 : Usar tentación agrupación. Par un acción tú desear a hacer con un acción tú necesidad a hacer.
2.2 : Unirse a cultura dónde su deseado comportamiento es el normal comportamiento.
2.3 : Crear a motivación ritual. Hacer algo tú disfrutar inmediatamente antes a difícil hábito.

El 3er Ley: Hacer Él Fácil

3.1 : Reducir fricción. Disminuir el número de pasos entre tú y su bien hábitos.
3.2 : Principal el ambiente. Preparar su ambiente a hacer futuro comportamiento más fácil.
3.3 : Maestro el decisivo momento. Optimizar el pequeño opciones eso entregar descomunal impacto.
3.4 : Usar el Dos minutos Regla. Reducir escala su hábitos hasta ellos poder ser hecho en dos minutos o menos.
3.5 : Automatizar su hábitos. Invertir en tecnología y una vez compras eso cerrar en futuro comportamiento.

El 4to Ley: Hacer Él Satisfactorio

CÓMO A ROMPER A MALO HÁBITO

inversión de el 1er Ley: Hacer Él Invisible

1.5: Reducir exposición. Eliminar el señales de su malo hábitos de su ambiente.

inversión de el 2do Ley: Hacer Él No atractivo

2.4: Replantear su mentalidad. Destacar el beneficios de evitando su malo hábitos.
 inversión de el 3er Ley: Hacer Él Difícil
3.6 : Aumentar fricción. Aumentar el número de pasos entre tú y su malo hábitos.
3.7 : Usar a compromiso dispositivo. Restringir su futuro opciones a el unos eso beneficio tú.

inversión de el 4to Ley: Hacer Él Poco satisfactorio

Tú poder descargar a imprimible versión de este hábitos engañar hoja en:

[Link]/cheatsheet
 EL 4TO LEY

Hacer Él Satisfactorio
 15
El Cardenal Regla de Comportamiento Cambiar
EN a público salud obrero llamado stephen luby izquierda su
EL TARDE 1990 ,

ciudad natal de Omaha, Nebraska, y compró a Un camino boleto a Karachi,

Pakistán.
Karachi era uno de el mayoría populoso ciudades en el mundo. Por 1998,
encima nueve Millones de personas lo consideraban su hogar. Era el centro
económico de Pakistán y un centro de transporte, con algunos de los
aeropuertos y puertos marítimos más activos del región. En el comercial partes
de ciudad, tú podría encontrar todo de el estándar urbano comodidades y
bulliciosas calles del centro. Pero Karachi era también uno de los menos
habitable ciudades en el mundo.
Encima 60 por ciento de Karachi residentes vivido en colono usurpador
asentamientos y barrios marginales. Estos densamente lleno barrios eran
completado con improvisado casas adoquinado a partir de tablas viejas,
bloques de cemento y otros materiales desechados. Allá No había sistema de
eliminación de residuos, ni red eléctrica, ni suministro de agua potable. Cuando
secas, las calles eran una combinación de polvo y basura. Cuando estaban
mojados, se convertían en fangoso fosa de aguas residuales. Mosquito colonias
prosperó en quinielas de estancado agua, y niños jugó entre el basura.
El antihigiénico condiciones dirigir a generalizado enfermedad y
enfermedad. Contaminado agua fuentes causado epidemias de diarrea,
vómitos, y abdominal dolor. Cerca de uno tercero de el niños viviendo allá
eran desnutrido. Con tanta gente hacinada en un espacio tan pequeño, los virus
y las bacterias infecciones desparramar rápidamente. Él era este público
salud crisis eso tenía trajo esteban luby a Pakistán.
Luby y su equipo se dieron cuenta de que en un ambiente con condiciones
sanitarias deficientes, el simple hábito de Lavado su manos podría hacer a real
diferencia en el salud de los residentes. Pero pronto descubrieron que mucha
gente ya era consciente eso lavarse las manos era importante.
Y, sin embargo, a pesar de saberlo, muchos residentes se lavaban las manos
en a al azar moda. Alguno gente haría justo correr su manos bajo el agua
rápidamente. Otros sólo se lavarían una mano. Muchos simplemente se
olvidarían de lavarse sus manos antes de preparar la comida. Todos dijeron que
lavarse las manos era importante, pero pocas personas lo convirtieron en un
hábito. El problema no era el conocimiento. El problema era consistencia.
Eso era cuando luby y su equipo asociado con procter & Jugar a suministrar
el barrio con jabón Salvaguarda. En comparación con su pastilla de jabón
estándar, usando Salvaguardia era a más agradable experiencia.
“En Pakistán, Safeguard era una telenovela de primera calidad”, me dijo
Luby. "El estudio Los participantes comúnmente mencionaron cuánto les
gustó”. El jabón hizo espuma fácilmente y la gente podía enjabonarse las
manos con espuma. Olía genial. Instantáneamente, lavarse las manos
convertirse levemente más agradable.
"I ver el meta de lavarse las manos promoción no como comportamiento
cambiar pero como hábito adopción”, dijo Luby. “Es mucho más fácil para la
gente adoptar un producto que proporciona a fuerte positivo sensorial señal,
para ejemplo el menta gusto de pasta de dientes, que adoptar un hábito que no
proporciona placer sensorial. retroalimentación, como usar hilo dental. El
equipo de marketing de Procter & Gamble habló acerca de intentando a crear a
positivo lavarse las manos experiencia."
En cuestión de meses, los investigadores observaron un rápido cambio en la
salud de los niños en el vecindario. La tasa de diarrea se redujo en un 52 por
ciento; neumonía a los 48 por ciento; y impétigo, a bacteriano piel infección,
por 35 por ciento.
Los efectos a largo plazo fueron aún mejores. “Regresamos a algunos de los
hogares en Karachi seis años después”, me dijo Luby. “ Más del 95 por ciento
de hogares a los que se les había dado el jabón gratis y se les había animado a
lavarse Las manos tenían una estación de lavado de manos con agua y jabón
disponible cuando nuestro estudio equipo visitado. . . . No le habíamos dado
jabón al grupo de intervención durante más de cinco años, pero durante la
prueba se habían acostumbrado tanto a lavarse manos, que habían mantenido la
práctica”. Fue un poderoso ejemplo de cuatro y final Ley de Comportamiento
Cambiar: hacer él satisfactorio.
Es más probable que repitamos una conducta cuando la experiencia es
satisfactoria. Esto es enteramente lógico. Sentimientos de placer, incluso los
menores como lavarse. sus manos con jabón que huele bien y hace buena
espuma, son señales que le indican al cerebro: “Esto se siente bien. Haz esto de
nuevo la próxima vez”. El placer le enseña a tu cerebro eso a comportamiento
es valer recordando y repitiendo.
Tomemos como ejemplo la historia del chicle. Se había vendido chicle
comercialmente. a lo largo del siglo XIX, pero no fue hasta que Wrigley se
lanzó en 1891 que se convirtió en un hábito mundial. Las primeras versiones se
hicieron con materiales relativamente insípidos. resinas: masticables, pero no
sabrosas. Wrigley revolucionó la industria al agregar sabores como Menta
verde y Jugoso Fruta, cual hecho el producto sabroso y divertido a usar.
Entonces ellos fue a paso más y comenzó emprendedor masticación chicle
como a
 ruta a a limpio boca. anuncios dijo lectores a "Actualizar Su Gusto." Sabores
sabrosos y la sensación de una boca fresca proporcionaron pequeños fragmentos
de sabor inmediato. reforzamiento y hecho el producto satisfactorio a usar.
Consumo se disparó,
y Wrigley convertirse el más grande masticación chicle compañía en el mundo.
La pasta de dientes tuvo una trayectoria similar. Los fabricantes disfrutaron
de un gran éxito cuando agregaron sabores como menta verde, hierbabuena y
canela a su productos. Estos sabores no mejoran la eficacia de la pasta de
dientes. Ellos simplemente crea una sensación de “boca limpia” y haz que la
experiencia de cepillarte dientes más placenteros. De hecho, mi esposa dejó de
usar Sensodyne porque No me gustó el regusto. Se cambió a una marca con un
sabor a menta más fuerte. cual demostrado a ser más satisfactorio.
Por el contrario, si una experiencia no es satisfactoria, tenemos pocas
razones para repetirla. él. En mi investigación, me encontré con la historia de
una mujer que tenía una actitud narcisista. relativo OMS condujo su nueces. En
un intentar a gastar menos tiempo con este ególatra, ella actuó como aburrido y
como aburrido como posible cuando sea él era alrededor. Después de unos
pocos encuentros, comenzó a evitarla porque la encontraba tan poco
interesante.
Cuentos como estos son evidencia de el Cardenal Regla de Comportamiento
Cambiar: Qué se premia se repite. Lo que se castiga se evita. Aprendes qué
hacer en el futuro basado en qué tú eran recompensado para haciendo (o
castigado para haciendo) en el pasado. Positivo emociones cultivar hábitos.
Negativo emociones destruir a ellos.
Las primeras tres leyes del cambio de conducta: hacerlo obvio, hacerlo
atractivo, y hacer él fácil —aumentar el impares eso a comportamiento
voluntad ser realizado este tiempo. El cuatro ley de comportamiento cambiar—
hacer él satisfactorio : aumenta el impares eso a comportamiento voluntad ser
repetido próximo tiempo. Él completa el hábito bucle.
Pero hay un truco. No buscamos cualquier tipo de satisfacción. Nosotros son
mirando para inmediato satisfacción.

EL DISCORDANCIA ENTRE INMEDIATO Y DEMORADO

RECOMPENSAS

Imaginar estás un animal itinerancia el llanuras de África—un jirafa o un

elefante o un león. En un día cualquiera, la mayoría de tus decisiones tienen un
impacto inmediato. Siempre estás pensando en qué comer o dónde dormir o
cómo evitar una depredador. Tú son constantemente enfocado en el presente o
el muy cerca futuro. Tú vivir en qué científicos llamar un retorno inmediato
ambiente porque su comportamiento instantáneamente entregar claro y
inmediato resultados.
Ahora cambiar atrás a su humano ser. En moderno sociedad, muchos de el
opciones
tú hacer hoy voluntad no beneficio tú inmediatamente. Si tú hacer a bien
trabajo en trabajar, Recibirás un cheque de pago en unas pocas semanas. Si
haces ejercicio hoy, quizás no lo hagas ser exceso de peso próximo año. Si tú
ahorrar dinero ahora, tal vez tu lo harás tener suficiente para jubilación dentro
de décadas. Vives en lo que los científicos llaman un retorno retrasado
entorno porque puedes trabajar durante años antes de que tus acciones
produzcan el resultado deseado. destinado saldar.
El humano cerebro hizo no evolucionar para vida en a devolución retrasada
ambiente. El más temprano restos de moderno humanos, conocido como Homo
sapiens sapiens , son aproximadamente doscientos mil años. Estos fueron los
primeros humanos en Tenemos un cerebro relativamente similar al nuestro. En
particular, la neocorteza, la más nueva parte de el cerebro y el región
responsable para más alto funciones como idioma- Tenía aproximadamente el
mismo tamaño hace doscientos mil años que hoy. Eres caminando alrededor
con el mismo hardware como su Paleolítico ancestros.
Sólo recientemente (durante los últimos quinientos años aproximadamente)
la sociedad ha desplazada a a predominantemente devolución retrasada
ambiente . * Comparado a el edad de el cerebro, la sociedad moderna es
completamente nueva. En los últimos cien años hemos Hemos visto el auge del
coche, el avión, la televisión, el ordenador personal, el Internet, el teléfono
inteligente y Beyoncé. El mundo ha cambiado mucho en los últimos tiempos.
años, pero humano naturaleza tiene cambió pequeño.
Al igual que otros animales de la sabana africana, nuestros antepasados
pasaban su días respondiendo a tumba amenazas, asegurando el próximo
comida, y tomando refugio de una tormenta. Tenía sentido darle un gran valor
a la gratificación instantánea. el distante futuro era menos de a inquietud. Y
después miles de generaciones en un entorno de retorno inmediato, nuestros
cerebros evolucionaron para preferir pagos rápidos a a largo plazo unos.
Los economistas conductuales se refieren a esta tendencia como
inconsistencia temporal . Eso es, el forma su cerebro evalúa recompensas es
inconsistente al otro lado de tiempo. * Tú valor el presente más que futuro. Por
lo general, esta tendencia nos resulta útil. Una recompensa eso es cierto bien
ahora es típicamente valer más que uno eso es meramente posible en el futuro.
Pero en ocasiones, nuestra tendencia hacia la gratificación instantánea provoca
problemas.
Por qué haría alguien fumar si ellos saber él aumenta el riesgo de pulmón
¿cáncer? ¿Por qué alguien comería en exceso cuando sabe que aumenta su
riesgo de obesidad? ¿Por qué alguien tendría relaciones sexuales sin protección
si sabe que puede tener consecuencias sexuales? transmitido ¿enfermedad?
Una vez tú entender cómo el cerebro prioriza recompensas, el Las respuestas
se vuelven claras: las consecuencias de los malos hábitos se retrasan mientras
recompensas son inmediato. De fumar podría matar tú en diez años, pero él
reduce estrés y alivia tus ansias de nicotina ahora . Comer en exceso es
perjudicial a largo plazo, pero apetitoso en el momento. Sexo—seguro o no
—proporciona placer bien lejos.
Enfermedad y infección no espectáculo arriba para días o semanas, incluso
años.
Cada hábito produce múltiples resultados a lo largo del tiempo.
Desafortunadamente, estos Los resultados a menudo están desalineados. Con
nuestros malos hábitos, el resultado inmediato. generalmente siente bien, pero
el último resultado siente malo. Con bien hábitos, él es el al revés: el resultado
inmediato no es placentero, pero el resultado final se siente bien. El economista
francés Frédéric Bastiat explicó claramente el problema cuando él escribió, "Él
casi siempre sucede eso cuando el inmediato consecuencia es favorable, el más
tarde consecuencias son desastroso, y vicio viceversa A menudo, el
más dulce el primero fruta de a hábito, el más amargo son es más tarde frutas.”
Poner otro forma, el costos de su bien hábitos son en el presente. El costos
de su malo hábitos son en el futuro.
El sesos tendencia a priorizar el presente momento medio tú no poder
confiar en bien intenciones. Cuando tú hacer a planear perder peso, escribir a
libro, o aprender a lenguaje: en realidad estás haciendo planes para tu yo
futuro. Y cuando tu imagina cómo quieres que sea tu vida, es fácil ver el valor
de tomar acciones con beneficios a largo plazo. Todos queremos una vida
mejor para nuestro futuro. Sin embargo, cuando llega el momento de la
decisión, la gratificación instantánea suele gana. Ya no estás eligiendo tu
Futuro Tú, que sueñas con ser ajustador o más rico o más feliz. Tú son
eligiendo para Presente Tú, OMS quiere a ser lleno, mimado, y entretenido.
Como a general regla, el más inmediato placer obtienes de una acción, más
fuertemente deberías cuestionar si se alinea con su a largo plazo objetivos. *
Con a batán comprensión de qué causas nuestro cerebro a repetir alguno
comportamientos y evitar otros, actualicemos la Regla Cardinal de Cambio de
Comportamiento: ¿Qué es? inmediatamente recompensado es repetido. Qué es
inmediatamente castigado es evitado.
Nuestro preferencia para instante gratificación revela un importante verdad
acerca de éxito: debido a cómo estamos conectados, la mayoría de la gente
pasará todo el día persiguiendo rápido golpes de satisfacción. El camino menos
viajado es el camino de demorado gratificación. Si estás deseoso a esperar para
el recompensas, tu lo harás rostro menos competencia y, a menudo, obtienen
mayores beneficios. Como dice el refrán, la última milla es siempre el el
menos atestado.
Esto es precisamente lo que han demostrado las investigaciones. Personas
que son mejores para retrasar gratificación tienen puntuaciones más altas en el
SAT, niveles más bajos de abuso de sustancias, probabilidad de obesidad,
mejor respuestas a estrés, y superior social habilidades. hemos Todos hemos
visto esto en nuestras propias vidas. Si retrasas ver la televisión y obtienes Una
vez que hayas terminado tu tarea, generalmente aprenderás más y obtendrás
mejores calificaciones. Si usted No compre postres ni patatas fritas en la
tienda, a menudo comerá alimentos más saludables cuando tú conseguir hogar.
En alguno punto, éxito en cerca de cada campo requiere tú a ignorar un
inmediato premio en favor de a demorado premio.
 Aquí está el problema: la mayoría de la gente sabe que retrasar la
gratificación es lo más sabio acercarse. Quieren los beneficios de los buenos
hábitos: ser saludables, productivos, al paz. Pero estos resultados rara vez son
lo más importante en el momento decisivo. Agradecidamente, es posible a tren
tú mismo a demora gratificación—pero tú necesidad a trabajar con el grano de
humano naturaleza, no contra él. El mejor forma a hacer este es a agregue un
poco de placer inmediato a los hábitos que dan frutos a largo plazo y a pequeño
poco de inmediato dolor a unos eso no.

CÓMO A DOBLAR INSTANTE GRATIFICACIÓN A SU VENTAJA

Lo vital para lograr que un hábito se mantenga es sentirse exitoso, incluso si es

en un pequeño forma. El sentimiento de éxito es a señal eso su hábito pagado
apagado y eso el trabajar era valer el esfuerzo.
En a perfecto mundo, el premio para a bien hábito es el hábito sí mismo.
En el real mundo, bien hábitos tender a sentir vale la pena solo después ellos
tener proporcionó tú con algo. Temprano en, es todo sacrificio. Tienes
desaparecido a el gimnasia a pocos veces, pero estás no más fuerte o ajustador
o más rápido—en el menos, no en cualquier perceptible sentido. Es solo
meses más tarde, una vez tú cobertizo a pocos libras o su brazos ganar
alguno definición, eso él se convierte más fácil a ejercicio para es propio
beneficio. En el comienzo, tú necesidad a razón a permanecer en pista. Este es
por qué inmediato recompensas son básico. Ellos mantener tú entusiasmado
mientras el demorado recompensas acumular en el fondo. Qué eran en realidad
hablando acerca de aquí—cuando eran que se discute inmediato recompensas
—es el finalizando de a comportamiento. El finalizando de cualquier
experiencia es vital porque nosotros tender a recordar él más que otro etapas.
Tú desear el finalizando de su hábito a ser satisfactorio. El mejor acercarse es
a usar reforzamiento , cual se refiere a el proceso de usando un inmediato
premio a aumentar el tasa de a comportamiento. Hábito apilado, cual
nosotros cubierto en Capítulo 5, corbatas su hábito a un inmediato señal, cual
marcas él obvio cuando a comenzar. Reforzamiento corbatas su
hábito a un inmediato premio, cual marcas él satisfactorio cuando tú finalizar.
El refuerzo inmediato puede ser especialmente útil cuando se trata de
hábitos. de evitación , cual son comportamientos tú desear a detener haciendo.
Él poder ser desafiante Mantener hábitos como “no hacer compras frívolas” o
“no beber alcohol este mes”. porque nada sucede cuando tú saltar feliz hora
bebidas o no comprar eso par de zapatos. Él poder ser duro a sentir satisfecho
cuando allá es No acción en el primero lugar. Lo único que estás haciendo es
resistir la tentación y no hay mucha satisfacción en ello. eso.
Una solución es darle la vuelta a la situación. Quieres hacer evasión visible.
Abierto a ahorros cuenta y etiqueta él para algo tú quiero - tal vez
"Chaqueta de cuero." Siempre que rechaces una compra, pon la misma
cantidad de dinero en la cuenta. ¿Saltarse el café con leche de la mañana?
Transferir $5. Pasar a otro ¿Mes de Netflix? Mueve $10 más. Es como crear un
programa de fidelización para tú mismo. La recompensa inmediata de verse
ahorrando dinero para el cuero chaqueta siente a lote mejor que ser privado. Tú
son haciendo él satisfactorio a hacer nada.
Uno de mis lectores y su esposa utilizaron una configuración similar.
querían parar salir a comer mucho y empezar a cocinar más juntos. Etiquetaron
sus ahorros cuenta "Viaje a Europa." Cuando sea ellos saltado yendo afuera a
comer, ellos transfirió $50 a la cuenta. Al final del año ponen el dinero. hacia
el vacaciones.
Él es valer observando eso él es importante a seleccionar Corto plazo
recompensas eso reforzarse su identidad bastante que unos eso conflicto con él.
Comprar a nuevo chaqueta está bien si estás tratando de perder peso o leer más
libros, pero no funciona si estás intentando hacer un presupuesto y ahorrar
dinero. En lugar de eso, tomar un baño de burbujas o ir dar un paseo tranquilo
son buenos ejemplos de cómo recompensarse con tiempo libre, cual alinea con
su último meta de más libertad y financiero independencia. Del mismo modo,
si tu recompensa por hacer ejercicio es comer un cuenco de hielo crema,
entonces estás fundición votos para contradictorio identidades, y él termina
arriba ser a lavar. En cambio, tal vez tu recompensa sea un masaje, que es a la
vez un lujo y una votar hacia tomando cuidado de su cuerpo. Ahora el Corto
plazo premio es alineado con su a largo plazo visión de ser a saludable
persona.
Eventualmente, como intrínseco recompensas como a mejor ánimo, más
energía, y reducido estrés patada en, tu lo harás convertirse menos preocupado
con persecución el secundario premio. La identidad misma se convierte en el
reforzador. Lo haces porque es quien eres y se siente bien ser tú. Cuanto más
un hábito se vuelve parte de tu vida, menos necesita estímulo externo para
seguir adelante. Los incentivos pueden iniciar un hábito. Identidad sostiene a
hábito.
Dicho esto, lleva tiempo acumular pruebas y crear una nueva identidad.
surgir. El refuerzo inmediato ayuda a mantener la motivación a corto plazo
mientras estás espera para el a largo plazo recompensas a llegar.
En resumen, un hábito debe ser disfrutado para que dure. trozos simples de
refuerzo, como un jabón que huele muy bien o una pasta de dientes que tiene
un efecto refrescante. sabor a menta o ver $50 en su cuenta de ahorros, puede
ofrecer la inmediata placer tú necesidad a disfrutar a hábito. Y cambiar es fácil
cuando él es agradable.
Capítulo Resumen
El 4to Ley de Comportamiento Cambiar es hacer él satisfactorio .
Nosotros son más probable a repetir a comportamiento cuando
el experiencia es satisfactorio.
El humano cerebro evolucionado a priorizar inmediato recompensas
encima demorado recompensas.
El Cardenal Regla de Comportamiento Cambiar: Qué es
inmediatamente recompensado es repetido. Qué es inmediatamente
castigado es evitado.
Para que un hábito se mantenga, es necesario sentirse exitoso de
inmediato, incluso si es en a pequeño forma.
Las primeras tres leyes del cambio de conducta: hacerlo obvio,
hacerlo atractivo, y hacer él fácil —aumentar el impares eso a
comportamiento voluntad ser realizado esta vez. La cuarta ley del
cambio de comportamiento: hazlo Satisfactorio : aumenta las
probabilidades de que un comportamiento se repita la próxima vez.
tiempo.
 dieciséis
Cómo a Palo con Bien Hábitos Cada Día
EN , a banco en Abbotsf o r d , Canadá , contratado a veinte años y tres
1993

años st o c kb r ok e r nombrado Trento Dirsmid. Abbotsford era a

relativamente pequeño suburbio, escondido lejos en a la sombra de la cercana
Vancouver, donde se realizaban la mayoría de los grandes negocios. ser hecho.
Dado el ubicación, y el hecho eso dírsmido era a novato, nadie esperaba
demasiado de él. Pero progresó rápidamente gracias a una sencilla tarea diaria.
hábito.
Dyrsmid comenzaba cada mañana con dos frascos sobre su escritorio. Uno
estaba lleno de 120 clips. El otro estaba vacío. Tan pronto como se instalaba
cada día, haría hacer a ventas llamar. Inmediatamente después, él haría mover
uno papel acortar de el lleno frasco a el vacío frasco y el proceso haría
comenzar de nuevo. "Cada mañana I Empezaría con 120 clips en un frasco y
seguiría marcando el teléfono. hasta I tenía movido a ellos todo a el segundo
frasco," él dijo a mí.
En dieciocho meses, Dyrsmid aportaba cinco millones de dólares a la
empresa. Por A los veinticuatro años ganaba 75.000 dólares al año, el
equivalente a 125.000 dólares. hoy. No largo después, él aterrizado a seis cifras
trabajo con otro compañía.
Me gusta referirme a esta técnica como la estrategia del clip y, a lo largo de
los años, He escuchó de lectores OMS tener empleado él en a variedad de
maneras. Uno mujer desplazada a horquilla de uno envase a otro cuando sea
ella escribió a página de su libro. Otro hombre movía una canica de un
contenedor a otro después de cada serie de Lagartijas.
Progresar es satisfactorio y las medidas visuales, como mover clips u
horquillas o canicas: proporcionan evidencia clara de su progreso. Como
resultado, ellos reforzarse su comportamiento y agregar a pequeño poco de
inmediato satisfacción a cualquier actividad. Visual medición llega en muchos
formas: alimento revistas, ejercicio registros, tarjetas perforadas de fidelidad, la
barra de progreso en una descarga de software, incluso la página números en a
libro. Pero tal vez el mejor forma a medida su progreso es con a hábito
rastreador .
 CÓMO A MANTENER SU HÁBITOS EN PISTA

Un rastreador de hábitos es una forma sencilla de medir si cumplió con un

hábito. lo mas El formato básico es conseguir un calendario y tachar cada día
que cumplas con tu rutina. Para ejemplo, si tú meditar en Lunes, Miércoles, y
Viernes, cada de aquellos fechas obtiene un X . Como tiempo rollos por, el
calendario se convierte a registro de su hábito racha.
Innumerables personas han seguido sus hábitos, pero quizás el más famoso
fue Benjamin Franklin. A partir de los veinte años, Franklin llevaba un
pequeño folleto dondequiera que fue y lo usó para rastrear trece virtudes
personales. Esta lista Incluyó objetivos como “No pierdas el tiempo. Estar
siempre ocupado en algo útil” y "Evite conversaciones triviales". Al final de
cada día, Franklin abría su folleto y registro su progreso.
alemán Seinfeld según se informa usos a hábito rastreador a palo con su
racha de escribiendo chistes. En el documental Comediante , explica que su
objetivo es simplemente “Nunca rompas la cadena” de escribir chistes todos
los días. En otras palabras, él no es centrado en lo bueno o malo que es un
chiste en particular o en lo inspirado que se siente. Él es simplemente enfocado
en demostración arriba y agregando a su racha.
“No rompas la cadena” es un mantra poderoso. No rompas la cadena de
ventas llame y construirá una cartera de negocios exitosa. No rompas la cadena
de entrenamientos y te pondrás en forma más rápido de lo que esperas. No
rompas la cadena de creando todos los días y terminarás con un portafolio
impresionante. Hábito El seguimiento es poderoso porque aprovecha múltiples
leyes de cambio de comportamiento. Él simultáneamente marcas a
comportamiento obvio, atractivo, y satisfactorio.
vamos romper abajo cada uno.

Beneficio #1: Hábito seguimiento es obvio.

Grabación su último acción crea a desencadenar eso poder iniciado su próximo

uno. Hábito El seguimiento crea naturalmente una serie de señales visuales
como la raya de X en tu calendario o el lista de comidas en su alimento
registro. Cuando tú mirar en el calendario y ver su racha, tu lo harás ser
recordado a acto de nuevo. Investigación tiene mostrado eso gente que siguen
su progreso en objetivos como perder peso, dejar de fumar y personas que
reducen la presión arterial tienen más probabilidades de mejorar que aquellos
que no lo hacen. Un estudio de más de mil seiscientas personas encontró que
aquellos que mantenían un El registro diario de alimentos perdió el doble de
peso que aquellos que no lo hicieron. El mero acto de seguimiento a
comportamiento poder Chispa - chispear el urgir a cambiar él.
Hábito seguimiento también mantiene tú honesto. Mayoría de a nosotros
tener a distorsionado vista de nuestro propio comportamiento. Nosotros pensar
nosotros acto mejor que nosotros hacer. Medición ofertas uno forma
superar nuestra ceguera ante nuestro propio comportamiento y darnos cuenta
de lo que realmente está sucediendo en cada día. Uno mirada en el papel clips
en el envase y tú inmediatamente saber cómo mucho trabajar tú tener (o no lo
he hecho) estado poniendo en. Cuando el evidencia es bien en frente de tú,
estás menos probable a mentir a tú mismo.

Beneficio #2: Hábito seguimiento es atractivo.

El mayoría eficaz forma de motivación es progreso. Cuando nosotros

conseguir a señal eso nosotros avanzamos, nos sentimos más motivados para
continuar por ese camino. En De esta forma, el seguimiento de hábitos puede
tener un efecto adictivo sobre la motivación. cada pequeño ganar alimenta su
deseo .
Esto puede ser particularmente poderoso en un mal día. Cuando te sientes
deprimido, es fácil olvidarse de todo el progreso que ya ha logrado.
Seguimiento de hábitos proporciona una prueba visual de su arduo trabajo: un
recordatorio sutil de lo lejos que ha llegado venir. Además, el cuadrado vacío
que ves cada mañana puede motivarte a conseguir comenzó porque tú no
desear a perder su progreso por rotura el racha.

Beneficio #3: Hábito seguimiento es satisfactorio.

Este es el beneficio más importante de todos. El seguimiento puede convertirse

en su propia forma de premio. Es satisfactorio tachar un elemento de tu lista de
tareas pendientes, completar una entrada en su ejercicio registro, o a marca un
X en el calendario. Él siente bien a mirar su Los resultados crecen: el tamaño
de su cartera de inversiones, la extensión de su libro. manuscrito—y si él siente
bien, entonces estás más probable a perdurar.
El seguimiento de hábitos también ayuda a mantener la vista en la pelota:
estás concentrado en el proceso bastante que el resultado. Estás no fijado en
conseguir paquete de seis abdominales, estás Sólo trato de mantener viva la
racha y convertirme en el tipo de persona que no lo hace. extrañar
entrenamientos.
En resumen, hábito seguimiento (1) crea a visual señal eso poder recordar tú
a acto, (2) es inherentemente motivador porque ves el progreso que estás
logrando y no quiero perderlo, y (3) se siente satisfactorio cada vez que grabas
otro ejemplo exitoso de su hábito. Además, el seguimiento de hábitos
proporciona información visual prueba de que está votando por el tipo de
persona que desea convertirse, cual es a encantador forma de inmediato y
intrínseco gratificación . *
Quizás se pregunte: si el seguimiento de hábitos es tan útil, ¿por qué he
esperado tanto? largo a hablar acerca de ¿él?
A pesar de todo el beneficios, He izquierda este discusión hasta ahora para a
simple razón: muchos gente resistir el idea de seguimiento y medición. Él
poder sentir como a carga
porque te obliga a adoptar dos hábitos: el hábito que estás tratando de
desarrollar y el hábito de rastrearlo. Contar calorías suena como una molestia
cuando ya estás luchando por seguir una dieta. Anotar cada llamada de ventas
parece tedioso cuando tienes trabajo que hacer. Es más fácil decir: "Comeré
menos". O, "lo intentaré más difícil." O: "Me acordaré de hacerlo". La gente
inevitablemente me dice cosas como: "Yo tener a decisión diario, pero I desear
I usado él más." O, "I grabado mi entrenamientos durante una semana, pero
luego lo dejé”. Yo mismo estuve allí. Una vez hice un registro de alimentos
Tracking isn’t for everyone, and there is no need to measure your entire life.
But nearly anyone can benefit from it in some form—even if it’s only
para pista mi calorías. I administrado a hacer él para uno comida y temporary.
entonces
dio arriba.
Qué poder nosotros hacer a hacer seguimiento ¿más fácil?
Primero, cuando sea posible, medición debería ser automatizado. usted
probablemente Sorpréndete de lo mucho que ya estás rastreando sin saberlo. Su
El extracto de la tarjeta de crédito registra la frecuencia con la que sale a
comer. Tu Fitbit se registra cuantos pasos das y cuanto tiempo duermes. Tu
calendario registra cómo muchos nuevo lugares tú viajar a cada año. Una vez
tú saber dónde a conseguir el datos, agregar a nota a su calendario a revisar él
cada semana o cada mes, cual es más práctico que seguimiento él cada día.
Segundo, manual seguimiento debería ser limitado a su mayoría importante
hábitos. Él es mejor a consecuentemente pista uno hábito que a
esporádicamente pista diez.
Finalmente, registre cada medición inmediatamente después de que se
produzca el hábito. El terminación de el comportamiento es el señal a escribir
él abajo. Este acercarse permite tú a combinar el apilamiento de hábitos método
mencionado en Capítulo 5 con hábito seguimiento.

La fórmula de acumulación de hábitos +

seguimiento de hábitos es: Después [ACTUAL
HÁBITO], I voluntad [PISTA MI HÁBITO].

Después I colgar arriba el teléfono de a ventas llamar, I voluntad

mover uno papel acortar encima.
Después I finalizar cada colocar en el gimnasia, I voluntad
registro él en mi ejercicio diario.
Después I poner mi lámina en el lavavajillas, I voluntad escribir abajo
qué I comió.
 Estos táctica poder hacer seguimiento su hábitos más fácil. Incluso si tú no
lo son el tipo de persona OMS disfruta grabación su comportamiento, I pensar
tu lo harás encontrar a pocos semanas de mediciones a ser perspicaz. Es
siempre interesante a ver cómo tienes de hecho
estado gasto su tiempo.
Dicho esto, toda racha de hábitos termina en algún momento. Y, más
importante que cualquier medida, es tener un buen plan para cuando tus
hábitos desaparezcan pista.

CÓMO A RECUPERAR RÁPIDAMENTE CUANDO SU HÁBITOS

ROMPER ABAJO

No importa cuán consistente seas con tus hábitos, es inevitable que la vida
cambie. interrumpir tú en alguno punto. Perfección es no posible. Antes largo,
un Aparecerá una emergencia: te enfermas o tienes que viajar por trabajo o por
tu familia necesidades a pequeño más de su tiempo.
Siempre que esto me sucede, trato de recordarme una regla simple : nunca
extrañar dos veces .
Si me pierdo un día, trato de retomarlo lo más rápido posible. Perdiendo uno
El entrenamiento sucede, pero no voy a perderme dos seguidos. Tal vez me
coma un completo pizza, pero Enfermo seguir él arriba con a saludable
comida. I no poder ser perfecto, pero I poder evitar a segundo lapso. Como
pronto como uno racha termina, I conseguir comenzó en el próximo uno.
El primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de repetidos errores
eso sigue . Desaparecido una vez es un accidente. Desaparecido dos veces es el
comenzar de a nuevo hábito.
Este es a distintivo característica entre ganadores y perdedores. Alguien
poder tener un mal desempeño, un mal entrenamiento o un mal día en el
trabajo. Pero cuando tiene éxito la gente fracasa, se recupera rápidamente.
Romper un hábito no importa si el reclamando de él es rápido.
Creo que este principio es tan importante que lo seguiré incluso si no puedo
hacer nada. hábito tan bien o tan completamente como me gustaría. Con
demasiada frecuencia caemos en una situación de todo o nada. Nada circula
con nuestros hábitos. El problema no es cometer un desliz; el problema es
pensamiento eso si tú no poder hacer algo perfectamente, entonces tú no
debería hacer él en todo.
No te das cuenta de lo valioso que es simplemente aparecer en tu mal (u
ocupado) días. Perdido días herir tú más que exitoso días ayuda tú. Si tú
comenzar con
$100, luego una ganancia del 50 por ciento lo llevará a $150. Pero solo
necesitas un 33 por ciento pérdida a llevar tú atrás a $100. En otro palabras,
evitando a 33 por ciento pérdida es justo como valioso como logrando a 50 por
ciento ganar. Como charlie Munger dice, "El primero regla de composición:
Nunca interrumpir él innecesariamente”.
Por eso los entrenamientos “malos” suelen ser los más importantes. Lento
días y malo entrenamientos mantener el compuesto ganancias tú acumulado de
anterior bien días. Simplemente haciendo algo—diez sentadillas, cinco carreras
de velocidad, a hacer subir, cualquier cosa realmente es enorme. No poner
arriba a cero. No dejar pérdidas comer en su
compuesto.
Además, no siempre se trata de lo que sucede durante el entrenamiento. Es
sobre ser el tipo de persona que no se pierde los entrenamientos. es fácil
entrenar cuando te sientes bien, pero es crucial aparecer cuando no te apetece.
incluso si haces menos de lo que esperas. Ir al gimnasio durante cinco minutos
puede que no mejorar su actuación, pero él reafirma su identidad.
El ciclo de todo o nada del cambio de comportamiento es sólo un escollo
que puede descarrilar su hábitos. Otro potencial peligro, especialmente si tú
son usando a hábito rastreador
-es medición el equivocado cosa.

CONOCIMIENTO CUANDO (Y CUANDO NO) A PISTA A HÁBITO

Supongamos que dirige un restaurante y quiere saber si su chef está haciendo

un bien trabajo. Uno forma a medida éxito es a pista cómo muchos clientes
pagar para a comida cada día. Si entran más clientes, la comida debe ser buena.
si menos clientes venir en, algo debe ser equivocado.
Sin embargo, este uno medición—diariamente ingresos—solo da a limitado
imagen de lo que realmente está pasando. El hecho de que alguien pague por
una comida no significa disfrutan la comida. Incluso es poco probable que los
clientes insatisfechos cenen y se lancen corriendo. De hecho, si sólo se miden
los ingresos, es posible que la comida esté empeorando, pero lo estás
compensando con marketing, descuentos o algún otro método. En cambio, él
puede ser más eficaz a pista cómo muchos clientes finalizar su comida o tal
vez el porcentaje de clientes OMS dejar a generoso consejo.
El lado oscuro de rastrear un comportamiento particular es que nos dejamos
llevar por el número más que el propósito detrás de él. Si tu éxito se mide por
trimestral ganancias, tú voluntad optimizar ventas, ganancia, y contabilidad
para ganancias trimestrales. Si su éxito se mide con un número más bajo en la
escala, tú voluntad optimizar para a más bajo número en el escala, incluso si
eso medio abrazando dietas estrictas, limpiezas con jugos y pastillas para
perder grasa. La mente humana quiere “ganar” lo que juego es ser jugó.
Este peligro es evidente en muchas áreas de la vida. Nos enfocamos en
trabajar muchas horas en lugar de realizar un trabajo significativo. Nos importa
más sacar diez mil pasos que damos para estar sanos. Damos clases para
pruebas estandarizadas. en cambio de enfatizando aprendiendo, curiosidad, y
optimize for what we measure. When we choose the wrong measurement, we
get
crítico pensamiento. En corto, nosotros
the wrong behavior.
A esto a veces se le conoce como Ley de Goodhart. El nombre del
economista. Charles Goodhart, el principio estados, " Cuando a medida se
convierte a objetivo, él
deja de ser una buena medida”. La medición sólo es útil cuando te guía y
agrega contexto a una imagen más amplia, no cuando te consume. Cada
número es simplemente uno pedazo de comentario en el en general sistema.
En nuestro mundo basado en datos, tendemos a sobrevalorar los números y
subestimar cualquier cosa efímera, suave y difícil de cuantificar. Pensamos
erróneamente que Los factores que podemos medir son los únicos factores que
existen. Pero sólo porque puedes medida algo no significar es el mayoría
importante cosa. Y justo porque tú no poder medida algo no significar es no
importante en todo.
Todo esto para decir que es crucial mantener el seguimiento de hábitos en el
lugar adecuado. Puede Se siente satisfactorio registrar un hábito y seguir su
progreso, pero la medición es no es lo único que importa. Además, existen
muchas formas de medir progreso y, a veces, ayuda cambiar tu enfoque a algo
completamente diferente.
Es por eso que las victorias sin báscula pueden ser efectivas para perder
peso. El número en la báscula puede ser terco, por lo que si te concentras
únicamente en ese número, tu motivación voluntad hundimiento. Pero tú puede
aviso eso su piel aspecto mejor o tú despertar arriba más temprano o su sexo
conducir consiguió a aumentar. Todo de estos son válido maneras a pista su
mejora. Si no te sientes motivado por el número de la báscula, tal vez es
tiempo a enfocar en a diferente medición—una eso da tú más señales de
progreso.
No asunto cómo tú medida su mejora, hábito seguimiento ofertas a simple
forma a hacer su hábitos más satisfactorio. Cada medición proporciona a
pequeño poco de evidencia de que estás avanzando en la dirección correcta y
un breve momento de inmediato placer para a trabajo Bueno hecho.
Capítulo Resumen
Uno de los sentimientos más satisfactorios es la sensación de
progresar. A hábito rastreador es a simple forma a medida si tú hizo a
hábito- como calificación un X en a calendario.
Hábito rastreadores y otro visual formas de medición poder hacer su
hábitos satisfactorio por Proporcionar claro evidencia de su progreso.
No romper el cadena. Intentar a mantener su hábito racha vivo.
Nunca extrañar dos veces. Si tú extrañar uno día, intentar a
conseguir atrás en pista como rápidamente como posible.
Justo porque tú poder medida algo no significar es el mayoría
importante cosa .
 17
Cómo un Responsabilidad Pareja Poder Cambiar
Todo
DESPUÉS a piloto en Mundo Guerra II , R og e r pescador
SERVIR COMO

asistir Harvárd Ley Colegio y gastado treinta y cuatro años especializarse en

negociación y conflicto gestión. Él fundado el harvard Negociación Proyecto y
trabajó con numeroso países y mundo líderes en paz resoluciones, rehén crisis,
y diplomático compromisos. Pero fue en los años 1970 y 1980, cuando la
amenaza de una guerra nuclear escalado, eso Pescador desarrollado tal vez su
mayoría interesante idea.
En ese momento, Fisher se concentraba en diseñar estrategias que pudieran
prevenir guerra nuclear, y había notado un hecho preocupante. Cualquier
presidente en ejercicio tener acceso a códigos de lanzamiento que podrían
matar a millones de personas pero que nunca de hecho ver alguien morir
porque él haría siempre ser miles de millas lejos.
"Mi sugerencia era bastante simple," él escribió en 1981. "Poner eso
[nuclear] código número en a pequeño cápsula, y entonces implante eso
cápsula bien próximo a el corazón de a voluntario. El voluntario haría llevar
con a él a grande, pesado carnicero cuchillo como él acompañado el
Presidente. Si alguna vez el Presidente buscado a fuego nuclear armas, la única
manera de hacerlo sería que él primero, con sus propias manos, matara un ser
humano. El Presidente dice: "George, lo siento, pero decenas de millones debe
morir.' Tiene que mirar a alguien y darse cuenta de qué es la muerte, qué
inocente muerte es. Sangre en el Blanco Casa alfombra. Es realidad trajo
hogar.
"Cuando le sugerí esto a mis amigos en el Pentágono, dijeron: 'Dios mío, eso
es horrible. Tener que matar a alguien distorsionaría el juicio del Presidente. Él
podría nunca empujar el botón.'"
A lo largo de nuestra discusión sobre la Cuarta Ley del Cambio de
Comportamiento hemos cubrió la importancia de hacer que los buenos hábitos
sean inmediatamente satisfactorios. pescador propuesta es un inversión de el
4to Ley: Hacer él inmediatamente insatisfactorio .
 Justo como nosotros son más probable a repetir un experiencia cuando
el finalizando es satisfactorio, nosotros son también más probable a evitar
un experiencia cuando el finalizando es
doloroso. El dolor es un maestro eficaz. Si una falla es dolorosa, se soluciona.
si un El fracaso es relativamente indoloro, se ignora. Cuanto más inmediato y
más Cuanto más costoso sea un error, más rápido aprenderá de él. La amenaza
de una mala crítica obliga a un fontanero a ser bueno en su trabajo. La
posibilidad de que un cliente nunca regresar hace que los restaurantes creen
buena comida. El costo de cortar lo incorrecto. El vaso sanguíneo hace que un
cirujano domine la anatomía humana y corte con cuidado. Cuando el
consecuencias son severo, gente aprender rápidamente.
Cuanto más inmediato sea el dolor, menos probable será el comportamiento.
Si quieres prevenir malo hábitos y eliminar insalubre comportamientos,
entonces agregando un instante costo a el acción es a excelente forma a reducir
su impares.
Nosotros repetir malo hábitos porque ellos atender a nosotros en alguno
forma, y eso marcas a ellos difícil de abandonar. La mejor manera que conozco
de superar esta situación es aumentar la velocidad del castigo asociado con la
conducta. no puede ser a brecha entre el acción y el consecuencias.
Tan pronto como las acciones tienen una consecuencia inmediata, el
comportamiento comienza a cambiar. Los clientes pagan sus facturas a tiempo
cuando se les cobra un cargo por pago atrasado. Los estudiantes se presentan a
clase cuando su calificación está vinculada a la asistencia. saltaremos a través
de a lote de aros a evitar a pequeño poco de inmediato dolor.
Por supuesto, esto tiene un límite. Si vas a depender del castigo para cambiar
el comportamiento, entonces la fuerza del castigo debe coincidir con la relativa
fuerza del comportamiento que está tratando de corregir. Para ser productivo,
el costo de dilación debe ser mayor que que el costo de acción. A ser saludable,
el costo de pereza debe ser mayor que que el costo de ejercicio. Conseguir
multado para de fumar en a restaurante o no reciclar añade consecuencias a una
acción. Solo comportamiento turnos si el castigo es doloroso suficiente y
seguramente aplicado.
En general, el más local, tangible, concreto, y inmediato el consecuencia, el
más probable él es a influencia individual comportamiento. El más global,
Cuanto más intangible, vaga y retardada sea la consecuencia, menos probable
será que influya individual comportamiento.
Afortunadamente, existe una manera sencilla de agregar un costo inmediato
a cualquier malo hábito: crear a hábito contrato .

EL HÁBITO CONTRATO

La primera ley sobre el uso del cinturón de seguridad se aprobó en Nueva York
el 1 de diciembre de 1984. Al mismo tiempo, sólo el 14 por ciento de las
personas en los Estados Unidos usaban regularmente el cinturón de seguridad.
pero eso era todo acerca de a cambiar.
Dentro cinco años, encima medio de el nación tenía asiento cinturón leyes.
Hoy, agotador a
El uso del cinturón de seguridad es obligatorio por ley en cuarenta y nueve de
los cincuenta estados. Y no es solo el legislación, el número de gente agotador
asiento cinturones tiene cambió dramáticamente como Bueno. En 2016,
encima 88 por ciento de americanos abrochado arriba cada tiempo ellos
consiguió en un coche. En poco más de treinta años, hubo un cambio total en
los hábitos de millones de gente.
Las leyes y regulaciones son un ejemplo de cómo el gobierno puede cambiar
nuestra hábitos creando un contrato social. Como sociedad, acordamos
colectivamente cumplir por ciertas reglas y luego hacerlas cumplir como
grupo. Cada vez que aparece una nueva pieza de legislación impactos
comportamiento—asiento cinturón leyes, prohibir de fumar adentro
restaurantes, reciclaje obligatorio: es un ejemplo de un contrato social que da
forma nuestros hábitos. El grupo acepta actuar de cierta manera, y si no sigues
a lo largo de, tu lo harás ser castigado.
Así como los gobiernos utilizan leyes para responsabilizar a los ciudadanos,
se puede crear un contrato de hábito para responsabilizarse. Un contrato de
hábito es un contrato verbal o escrito acuerdo en cual tú estado su compromiso
a a particular hábito y el castigo eso voluntad ocurrir si tú no seguir a través de.
Entonces tú encontrar uno o dos personas para que actúen como sus socios
responsables y firmen el contrato con tú.
bryan Harris, un emprendedor de Nashville, Tennesse, era el primero
persona Vi poner esta estrategia en acción. Poco después del nacimiento de su
hijo, Harris Se dio cuenta de que quería perder algunos kilos. Redactó un
contrato de hábito entre él mismo, su esposa y su entrenador personal. La
primera versión decía: “Bryan's #1 objetivo para Q1 de 2017 es a comenzar
comiendo correctamente de nuevo entonces él siente mejor, aspecto mejor, y es
capaz a golpear su a largo plazo meta de 200 libras en 10% cuerpo gordo."
Debajo de esa declaración, Harris trazó una hoja de ruta para lograr su ideal.
resultado:

Fase #1: Conseguir atrás a a estricto “lento en carbohidratos” dieta en

P1.
Fase #2: Comenzar a estricto macronutriente seguimiento programa en
P2.
Fase #3: Refinar y mantener el detalles de su dieta y ejercicio
programa en P3.

Finalmente, escribió cada uno de los hábitos diarios que lo llevarían a su

meta. Por ejemplo, “Anota todos los alimentos que consume cada día y pesa él
mismo cada día."
Y entonces él listado el castigo si él fallido: "Si bryan no hacer estos dos
elementos entonces el siguiente consecuencia voluntad ser aplicado: Él
voluntad tener a vestido arriba
cada día laborable y cada domingo por la mañana durante el resto del trimestre.
Vestirse es definido como no usar jeans, camisetas, sudaderas con capucha o
pantalones cortos. También le dará a Joey (su entrenador) $200 a usar como él
ve adaptar si él extraña uno día de Inicio sesión alimento."
Al final de la página, Harris, su esposa y su entrenador firmaron el contrato.
Mi reacción inicial fue que un contrato como este parecía demasiado formal
y innecesario, especialmente el firmas. Pero harris convencido a mí eso firma
el contrato era una indicación de seriedad. “Cada vez que me salto esta parte”,
dijo, “tengo comenzar aflojando casi inmediatamente."
Tres meses más tarde, después golpeando su objetivos para Q1, harris
actualizado su objetivos. Las consecuencias también aumentaron. Si se perdió
sus carbohidratos y proteínas objetivos, él tenía a pagar su entrenador $100. Y
si él fallido a pesar él mismo, él tenía a dar su esposa $500 a usar como ella
sierra adaptar. Tal vez mayoría penosamente, si él olvidó a correr sprints, tenía
que vestirse para ir a trabajar todos los días y usar una gorra de Alabama
descansar de el cuarto—el amargo rival de su amado Castaño equipo.
El estrategia trabajó. Con su esposa y entrenador interino como
responsabilidad socios y con el contrato de hábito que aclara exactamente qué
hacer cada día, harris perdido el peso . *
A hacer malo hábitos poco satisfactorio, su mejor opción es a hacer a ellos
doloroso en el momento. Creando a hábito contrato es a directo forma a hacer
exactamente eso. Incluso si no deseas crear un contrato de hábito en toda regla,
simplemente tener un responsabilidad pareja es útil. El cómico Margarita Cho
escribe a broma o canción todos los días. Ella hace el desafío “canción al día”
con una amiga, lo que la ayuda. a ellos ambos permanecer responsable.
Conocimiento eso alguien es mirando poder ser a poderoso motivador. Tú son
menos probable a aplazar o dar arriba porque allá es un inmediato costo. Si tú
no seguir a través de, tal vez ellos ver tú como indigno de confianza o
perezoso. De repente, tú son no solo defecto a defender su
promesas a tú mismo, pero también defecto a defender su promesas a otros.
Incluso puedes automatizar este proceso. Thomas Frank, un empresario en
Boulder, Colorado, se despierta a las 5:55 cada mañana. Y si no lo hace, tiene
un tweet programado automáticamente que dice: "Son las 6:10 y no estoy
despierto porque estoy ¡perezoso! Responda a esto por $5 a través de PayPal
(límite de 5), asumiendo que mi alarma no lo hizo. Funcionamiento
defectuoso."
Siempre estamos tratando de presentar lo mejor de nosotros mismos al
mundo. Nos peinamos peinarnos, cepillarnos los dientes y vestirnos con
cuidado porque conocemos estos Es probable que los hábitos obtengan una
reacción positiva. Queremos sacar buenas notas y graduarse de las mejores
escuelas para impresionar a posibles empleadores y compañeros y a nuestros
amigos y familia. Nos importan las opiniones de quienes nos rodean porque
ayuda si otros como a nosotros. Este es precisamente por qué conseguir un
responsabilidad pareja o
firma a hábito contrato poder trabajar entonces Bueno.
Capítulo Resumen
El inversión de el 4to Ley de Comportamiento Cambiar es hacer él
insatisfactorio .
Es menos probable que repitamos un mal hábito si es doloroso o
insatisfactorio. Un responsabilidad pareja poder crear un inmediato
costo a en acción. Nosotros cuidado profundamente acerca de qué
otros pensar de a nosotros, y nosotros hacer no desear otros a tener a
menor opinión de a nosotros.
A hábito contrato poder ser usado a agregar a social costo a
cualquier comportamiento. Él marcas el costos de violando su
promesas público y doloroso.
Conocimiento eso alguien demás es mirando tú poder ser a poderoso
motivador.

CÓMO A CREAR A BIEN HÁBITO

El 1er Ley: Hacer Él Obvio

1.1: Llenar afuera el Hábitos Tanteador. Escribir abajo su actual hábitos a convertirse
consciente de a ellos. 1.2: Utilice intenciones de implementación: “Haré
[COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN]”. 1.3: Usar hábito apilado:
"Después [ACTUAL HÁBITO], I voluntad [NUEVO HÁBITO]."
1.4: Diseño su ambiente. Hacer el señales de bien hábitos obvio y visible.

El 2do Ley:Hacer Él Atractivo

2.1 : Usar tentación agrupación. Par un acción tú desear a hacer con un acción tú necesidad a hacer.
2.2 : Unirse a cultura dónde su deseado comportamiento es el normal comportamiento.
2.3 : Crear a motivación ritual. Hacer algo tú disfrutar inmediatamente antes a difícil hábito.

El 3er Ley: Hacer Él Fácil

3.1 : Reducir fricción. Disminuir el número de pasos entre tú y su bien hábitos.
3.2 : Principal el ambiente. Preparar su ambiente a hacer futuro comportamiento más fácil.
3.3 : Maestro el decisivo momento. Optimizar el pequeño opciones eso entregar descomunal impacto.
3.4 : Usar el Dos minutos Regla. Reducir escala su hábitos hasta ellos poder ser hecho en dos minutos o menos.
3.5 : Automatizar su hábitos. Invertir en tecnología y una vez compras eso cerrar en futuro comportamiento.

El 4to Ley: Hacer Él Satisfactorio

4.1 : Usar reforzamiento. Dar tú mismo un inmediato premio cuando tú completo su hábito.
4.2 : Hacer "haciendo nada" agradable. Cuando evitando a malo hábito, diseño a forma a ver el beneficios.
4.3 : Usar a hábito rastreador. Mantener pista de su hábito racha y "no romper el cadena."
4.4 : Nunca extrañar dos veces. Cuando tú olvidar a hacer a hábito, hacer seguro tú conseguir atrás en pista inmediatamente.

CÓMO A ROMPER A MALO HÁBITO

inversión de el 1er Ley: Hacer Él Invisible

1.5: Reducir exposición. Eliminar el señales de su malo hábitos de su ambiente.

inversión de el 2do Ley: Hacer Él No atractivo

2.4: Replantear su mentalidad. Destacar el beneficios de evitando su malo hábitos.

inversión de el 3er Ley: Hacer Él Difícil

3.6 : Aumentar fricción. Aumentar el número de pasos entre tú y su malo hábitos.
3.7 : Usar a compromiso dispositivo. Restringir su futuro opciones a el unos eso beneficio tú.

inversión de el 4to Ley: Hacer Él Poco satisfactorio

4.5 : Conseguir un responsabilidad pareja. Preguntar alguien a mirar su comportamiento.
4.6 : Crear a hábito contrato. Hacer el costos de su malo hábitos público y doloroso.

Tú poder descargar a imprimible versión de este hábitos engañar hoja en:

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 AVANZADO TÁCTICA

Cómo a Ir de Ser Meramente Bien a Ser

Realmente Excelente
 18
El Verdad Acerca de Talento (Cuando genes
Asunto y Cuando Ellos No)
MUCHOS familiar con Miguel Ph el p s , OMS es ampliamente
GENTE SON

consideró a ser uno de los más grandes deportistas de la historia. Phelps ha

ganado más medallas olímpicas no sólo que cualquier nadador pero también
más que cualquier olímpico en cualquier deporte.
Menos gente conoce el nombre de Hicham El Guerrouj, pero fue un
fantástico atleta por derecho propio. El Guerrouj es un corredor marroquí que
posee dos Medallas de oro olímpicas y es uno de los mejores corredores de
media distancia de todos. tiempo. Durante muchos años ostentó el récord
mundial en la milla, los 1.500 metros y Carreras de 2.000 metros. En los
Juegos Olímpicos de Atenas, Grecia, en 2004, ganó oro en el 1.500 metros y
5.000 metros Razas.
Estos dos atletas son tremendamente diferentes en muchos aspectos. (Para
empezar, uno compitió en tierra y el otro en agua.) Pero mayoría notablemente,
ellos diferir de significativamente en altura. El Guerrouj mide cinco pies y
nueve pulgadas de alto. Phelps tiene seis años pies, cuatro pulgadas de alto. A
pesar de esta diferencia de altura de siete pulgadas, los dos hombres son
idénticos en un aspecto: Michael Phelps y Hicham El Guerrouj usan el mismo
longitud entrepierna en su pantalones.
Cómo es este ¿posible? Phelps tiene relativamente corto piernas para su
altura y a muy largo torso, el perfecto construir para nadar. el Guerrouj tiene
increíblemente largo piernas y a corto superior cuerpo, un ideal marco para
distancia correr.
Ahora, imaginemos si estos atletas de talla mundial cambiaran de deporte.
dado su notable atletismo, podría Miguel Phelps convertirse un Calibre
olímpico corredor de fondo con suficiente entrenamiento? No es agradable. En
plena forma física, Phelps pesado 194 libras, cual es 40 por ciento más pesado
que el Guerrouj, OMS compitió en un peso ultraligero de 138 libras. Los
corredores más altos son corredores más pesados y Cada kilo de más es una
maldición cuando se trata de carreras de larga distancia. Contra la élite
competencia, Phelps haría ser condenado de el comenzar.
Similarmente, el Guerrouj podría ser uno de el mejor corredores en
historia, pero es
dudoso él haría alguna vez calificar para el Juegos Olímpicos como a nadador.
Desde 1976, el La altura media de los medallistas de oro olímpicos en la
carrera masculina de 1.500 metros es de cinco. pies, diez pulgadas. En
comparación, el promedio altura de olímpico oro medallistas en el de los
hombres 100 metros estilo libre nadar es seis pies, cuatro pulgadas. nadadores
tender a ser alto y tener largo espaldas y brazos, cual son ideal para tracción a
través de el agua. el Guerrouj haría ser en a severo desventaja antes él alguna
vez tocado el piscina.
El secreto para maximizar sus probabilidades de éxito es elegir el campo
correcto de competencia. Esto es tan cierto con el cambio de hábitos como con
los deportes y negocio. Los hábitos son más fáciles de realizar y más
satisfactorios de mantener cuando ellos alinear con su natural inclinaciones y
habilidades . Como Miguel Phelps en el pool o Hicham El Guerrouj en la pista,
quieres jugar un juego donde el impares son en su favor.
Embracing this strategy requires the acceptance of the simple truth that people
are born with different abilities. Some people don’t like to discuss this fact. On
el superficie, su genes parecer a ser fijado, y es No divertido a hablar acerca de
cosas tú
no se puede controlar. Además, frases como determinismo biológico hacen que
parezca ciertos individuos están destinados al éxito y otros condenados al
fracaso. Pero este es a miope vista de el influencia de genes en
comportamiento.
La fuerza de la genética es también su debilidad. Los genes no pueden ser
fácilmente cambió, cual medio ellos proporcionar a poderoso ventaja en
favorable circunstancias y una grave desventaja en circunstancias
desfavorables . Si usted Si quieres encestar una pelota de baloncesto, tener dos
metros de altura es muy útil. Si quieres realizar una rutina de gimnasia, medir
siete pies de altura es un gran estorbo. Nuestro ambiente determina el
idoneidad de nuestro genes y el utilidad de nuestro natural talentos. Cuando
nuestro entorno cambia, también cambian las cualidades que lo determinan.
éxito.
Esto es cierto no sólo para las características físicas sino también para las
mentales. Soy inteligente si me preguntas sobre hábitos y comportamiento
humano; no tanto cuando Se trata de tejer, propulsar cohetes o tocar acordes de
guitarra. La competencia es altamente dependiente en contexto.
Las personas que se encuentran en la cima de cualquier campo competitivo
no sólo están bien capacitadas, sino que también se adaptan bien a la tarea . Y
es por eso que, si quieres ser realmente grande, seleccionando el bien lugar a
enfocar es crucial.
En resumen: los genes no determinan tu destino. Ellos determinan sus áreas
de oportunidad. Como señala el médico Gabor Mate: “ Los genes pueden
predisponer, pero no predeterminar." El áreas dónde tú son genéticamente
predispuesto a éxito son las áreas donde los hábitos tienen más probabilidades
de ser satisfactorios. La clave es dirigir su esfuerzo hacia áreas que lo
entusiasmen y coincidan con sus habilidades naturales, para alinear su
ambición con su capacidad.
 La pregunta obvia es: "¿Cómo puedo saber dónde están las probabilidades
en mi ¿favor? Cómo hacer I identificar el oportunidades y hábitos eso son bien
para ¿a mí?" El primero lugar nosotros voluntad mirar para un respuesta es por
comprensión su personalidad.

CÓMO SU PERSONALIDAD INFLUENCIAS SU HÁBITOS

Su genes son operando bajo el superficie de cada hábito. En efecto, bajo el

superficie de cada comportamiento . genes tener estado mostrado a influencia
todo de el número de horas que pasas viendo la televisión y tu probabilidad de
casarte o divorcio a su tendencia a conseguir adicto a drogas, alcohol, o
nicotina. hay un fuerte componente genético en lo obediente o rebelde que eres
cuando te enfrentas autoridad, qué tan vulnerable o resistente eres a eventos
estresantes, qué tan proactivo o reactivo que tiendes a ser, e incluso cuán
cautivado o aburrido te sientes durante Experiencias sensoriales como asistir a
un concierto. Como Robert Plomin, un conductista genetista en del rey Colega
en Londres, dijo a mí, "Él es ahora en el punto dónde nosotros Hemos dejado
de realizar pruebas para ver si los rasgos tienen un componente genético
porque literalmente no poder encontrar a soltero uno eso no es influenciado por
nuestro genes”.
Combinados, su grupo único de rasgos genéticos lo predisponen a una
particular personalidad. Su personalidad es el colocar de características eso es
coherente de una situación a otra. El análisis científico más probado de
personalidad rasgos es conocido como el "Grande Cinco," cual se rompe a
ellos abajo en cinco espectros de comportamiento.

1. Franqueza a experiencia: de curioso y inventivo en uno fin a

precavido y coherente en el otro.
2. Escrupulosidad: organizado y eficiente a tranquilo y
espontáneo.
3. Extroversión: extrovertido y energético a solitario y reservado (tú
probable saber a ellos como extrovertidos vs. introvertidos).
4. Amabilidad: desde amigable y compasivo
hasta desafiante y separado .
5. Neuroticismo: ansioso y sensible a seguro, calma, y estable.

Todo cinco características tener biológico apuntalamientos. Extroversión,

para Por ejemplo, se puede realizar un seguimiento desde el nacimiento. Si los
científicos hacen un ruido fuerte en la enfermería sala, algunos bebés se
vuelven hacia ella mientras que otros se alejan. Cuando los investigadores
rastreado estos niños a través de vida, ellos encontró eso el bebés OMS
transformado hacia
los ruidosos tenían más probabilidades de crecer y volverse extrovertidos. Los
que se alejaron eran más probable a convertirse introvertidos.
Las personas muy agradables son amables, consideradas y cálidas. Ellos
también tender a tener más alto natural oxitocina niveles, a hormona que juega
un papel importante en los vínculos sociales, aumenta los sentimientos de
confianza y puede actuar como natural antidepresivo. Tú poder fácilmente
imaginar cómo alguien con más La oxitocina podría inclinarse a desarrollar
hábitos como escribir notas de agradecimiento o organizando social eventos .
Como tercer ejemplo, consideremos el neuroticismo, que es un rasgo de
personalidad en todos los casos. gente poseer a varios grados. Gente OMS son
alto en neuroticismo tender a ser ansioso y preocuparse más que otros. Este
rasgo tiene estado vinculado a hipersensibilidad de el amígdala, el parte de el
cerebro responsable para notando amenazas. En otro palabras, gente OMS son
más sensible a negativo señales en su ambiente son más probable a puntaje alto
en neuroticismo.
Nuestro hábitos son no solamente determinado por nuestro alusiones
personales, pero allá es No duda que nuestros genes nos empujan en una
determinada dirección. Nuestras preferencias profundamente arraigadas hacer
cierto comportamientos más fácil para alguno gente que para otros. Tú no tener
a disculparte por estas diferencias o sentirte culpable por ellas, pero tienes que
trabajar con a ellos. A persona OMS puntuaciones más bajo en escrupulosidad,
para ejemplo, será menos probable que sea ordenado por naturaleza y puede
que necesite depender más de Diseño del entorno para mantener buenos
hábitos. (Como recordatorio para los menos Lectores conscientes entre
nosotros, el diseño del entorno es una estrategia que discutimos en Capítulos 6
y 12.)
La conclusión es que debes desarrollar hábitos que funcionen para tu
personalidad. * La gente puede quedar musculada haciendo ejercicio como un
culturista, pero si prefieres el rock escalar, andar en bicicleta o remar, luego
moldee su hábito de ejercicio en función de su intereses. Si tu amigo sigue una
dieta baja en carbohidratos pero descubres que la baja en grasas funciona para
tú, entonces más fuerza a tú. Si tú desear a leer más, no ser avergonzado si
prefieres las apasionantes novelas románticas a las de no ficción. Lee lo que te
fascine tú . * Tú no tener a construir el hábitos todos dice tú a construir. Elegir
el hábito eso mejor trajes tú, no el uno eso es mayoría popular .
Existe una versión de cada hábito que puede brindarle alegría y satisfacción.
Encontrar él. Los hábitos deben ser disfrutables si queremos perdurar. Esta es
la idea central detrás el 4to Ley .
Sastrería su hábitos a su personalidad es a bien comenzar, pero este es no el
fin de la historia. Dirijamos nuestra atención a encontrar y diseñar situaciones
donde estás en a natural ventaja.
 CÓMO A ENCONTRAR A JUEGO DÓNDE EL IMPARES SON EN SU
FAVOR

Aprendiendo a jugar a juego dónde el impares son en su favor es crítico para

mantener la motivación y sentirse exitoso. En teoría, puedes disfrutar casi
cualquier cosa. En práctica, tú son más probable a disfrutar el cosas eso venir
fácilmente a tú. Las personas que tienen talento en un área particular tienden a
ser más competentes en eso tarea y son entonces alabado para haciendo a bien
trabajo. Ellos permanecer energizado porque ellos son haciendo progreso
dónde otros tener fallido, y porque ellos conseguir recompensados con mejores
salarios y mayores oportunidades, lo que no sólo los convierte más felices,
pero también los impulsa a producir un trabajo de mayor calidad. Es un
virtuoso ciclo.
Elija el hábito correcto y el progreso será fácil. Elija el hábito equivocado y
la vida será una lucha.
Cómo hacer tú elegir el bien ¿hábito? El primero paso es algo nosotros
cubierto en el 3ª Ley: hazlo fácil . En muchos casos, cuando la gente elige el
hábito equivocado, simplemente significa que eligieron un hábito que era
demasiado difícil. Cuando un hábito es fácil, tienes más probabilidades de
tener éxito. Cuando tienes éxito, eres más probable que se sienta satisfecho.
Sin embargo, hay otro nivel a considerar. En el largo- corre, si continúas
avanzando y mejorando, cualquier área puede volverse desafiante. En algún
momento, debes asegurarte de que estás jugando el juego adecuado para tu
Conjunto de habilidades. Cómo hacer tú cifra eso ¿afuera?
El enfoque más común es el de prueba y error. Por supuesto, hay un
problema. con esta estrategia: la vida es corta. No tienes tiempo para probar
todas las carreras, citas. cada elegible bachiller, o jugar cada musical
instrumento. Agradecidamente, allá es un forma eficaz de gestionar este
enigma, y se conoce como exploración/explotación. compensación .
In the beginning of a new activity, there should be a period of exploration. In
relationships, it’s called dating. In college, it’s called the liberal arts. In
esbusiness,
llamado dividir pruebas. El meta es a intentar afuera muchos posibilidades,
investigación a amplio rango de ideas, y elenco a ancho neto.
Después de este período inicial de exploración, cambie su enfoque hacia la
mejor solución. tienes encontrado—pero mantener experimentando
ocasionalmente. El adecuado balance depende en si estás victorioso o
perdiendo. Si tú son actualmente victorioso, tú explotar, explotar, explotar. Si
actualmente estás perdiendo, continúas explorando, explorar, explorar.
En el largo plazo él es probablemente mayoría eficaz a trabajar en el
estrategia eso parece para ofrecer los mejores resultados entre el 80 y el 90 por
ciento de las veces y seguir explorando con el restante 10 a 20 por ciento.
Google pide a sus empleados que gasten 80 por ciento de el semana de trabajo
en su oficial trabajo y 20 por ciento en proyectos de
su elección, cual tiene condujo a el creación de éxito de taquilla productos
como palabras publicitarias y Gmail.
El enfoque óptimo también depende de cuánto tiempo tengas. Si usted tiene
mucho tiempo, como alguien al comienzo de su carrera, hace más tiene sentido
explorar porque una vez que encuentras lo correcto, todavía tienes una buena
cantidad de tiempo a explotar él. Si estás presionado para tiempo—digamos,
como tú venir arriba en el fecha límite para a proyecto—tú debería
implementar el mejor solución tienes encontró entonces lejos y conseguir
alguno resultados.
A medida que explora diferentes opciones, hay una serie de preguntas que
puede hacer usted mismo para limitarse continuamente a los hábitos y áreas
que serán más satisfactorio a tú:

Qué siente como divertido a a mí, pero trabajar a ¿otros? El marca de

si tú estás hecho para una tarea no es si la amas sino si puedes manejarla
el dolor de la tarea es más fácil que la mayoría de las personas. cuando
estas disfrutando usted mismo mientras otras personas se quejan? El
trabajo que te duele menos que él duele otros es el trabajar tú eran hecho a
hacer.

¿Qué me hace perder la noción del tiempo? El flujo es el estado mental

en el que entras. cuando tú son entonces enfocado en el tarea en mano eso
el descansar de el mundo se desvanece lejos. Esta combinación de
felicidad y máximo rendimiento es lo que los atletas y los artistas
experimentan cuando están "en la zona". Es casi imposible experimentar
un estado de flujo y no encontrar la tarea satisfactoria al menos hasta
cierto punto grado.

¿Dónde obtengo mayores rendimientos que la persona promedio?

Somos continuamente comparando nosotros mismos a aquellos alrededor
a nosotros, y a comportamiento es más probablemente sea satisfactorio
cuando la comparación esté a nuestro favor. Cuando empecé Al escribir
en [Link], mi lista de correo electrónico creció muy rápidamente.
no estaba del todo Estaba seguro de lo que estaba haciendo bien, pero
sabía que los resultados parecían estar llegando. más rápido para mí que
para algunos de mis colegas, lo que me motivó a seguir escribiendo.

¿Qué me resulta natural? Por un momento ignora lo que tienes estado

enseñó. Ignorar qué sociedad tiene dijo tú. Ignorar qué otros esperar de tú.
Mirar adentro tú mismo y preguntar, "Qué siente natural a ¿a mí? Cuando
tener I
 ¿Te sentiste vivo? ¿Cuándo me he sentido como mi verdadero yo? Sin
juicios internos ni complacer a la gente. No dudando o autocrítica. Justo
sentimientos de compromiso y disfrute. Cuando sea tú sentir auténtico y
genuino, tú son con membrete en el bien dirección.

A ser honesto, alguno de este proceso es justo suerte. Miguel Phelps y

Hicham el Guerrouj eran afortunado a ser nacido con a extraño colocar de
habilidades eso son altamente valorado por la sociedad y ser colocados en el
ambiente ideal para esas habilidades. Todos tenemos un tiempo limitado en
este planeta, y los verdaderamente grandes entre nosotros son aquellos que no
solo trabajar duro pero también tener el bien fortuna a ser expuesto a
oportunidades eso favor a nosotros.
Pero qué si tú no desear a dejar él arriba a ¿suerte?
Si tú no poder encontrar a juego dónde el impares son apilados en su favor,
crear uno. Scott Adams, el caricaturista detrás de Dilbert , dice: " Todo el
mundo tiene al menos algunos áreas en las que podrían estar entre el 25%
superior con algo de esfuerzo. En mi caso puedo Dibujo mejor que la mayoría
de la gente, pero no soy un artista. Y no soy más divertido que el promedio
ponerse de pie cómico OMS nunca marcas él grande, pero Soy más divertido
que mayoría gente. El magia es eso pocos gente poder dibujar Bueno y escribir
chistes. Es el combinación de los dos que hace que lo que hago sea tan raro. Y
cuando agregas mi experiencia empresarial, de repente tuve un tema que pocos
caricaturistas podrían esperar abordar. entender sin viviendo él."
Cuando no puedes ganar siendo mejor, puedes ganar siendo diferente. Por Al
combinar tus habilidades, reduces el nivel de competencia, lo que hace que sea
más fácil destacar. Puedes atajar la necesidad de una ventaja genética (o de
años de práctica) reescribiendo las reglas. Un buen jugador trabaja duro para
ganar el juego que todos los demás están jugando. Un gran jugador crea un
nuevo juego que favorece su fortalezas y evita su debilidades.
En colega, I diseñado mi propio importante, biomecánica, cual era a
combinación de física, química, biología, y anatomía. I no fue elegante
suficiente a pararse afuera entre los mejores estudiantes de física o biología, así
que creé mi propio juego. Y porque me convenía—sólo estaba tomando los
cursos que me interesaban— estudiando sintió como menos de a faena. Él era
también más fácil a evitar el trampa de comparándome con todos los demás.
Después de todo, nadie más estaba tomando lo mismo. combinación de clases,
entonces OMS podría decir si ellos eran mejor o ¿peor?
La especialización es una forma poderosa de superar el “accidente” de la
mala genética. El más tú maestro a específico habilidad, el más difícil él se
convierte para otros a competir contigo. Muchos culturistas son más fuertes
que el luchador de brazos promedio, pero incluso a masivo carrocero puede
perder en brazo lucha porque el brazo lucha
El campeón tiene una fuerza muy específica. Incluso si no eres el más talentoso
por naturaleza, tú poder a menudo ganar por ser el mejor en a muy angosto
categoría.
El agua hirviendo ablanda una papa pero endurece un huevo. no puedes
controlar si estás a papa o un huevo, pero tú poder decidir a jugar a juego
dónde es mejor ser duro o blando. Si puedes encontrar un ambiente más
favorable, puedes transformar la situación de una en la que las probabilidades
están en tu contra a una en la que ellos son en su favor.

CÓMO A CONSEGUIR EL MAYORÍA AFUERA DE SU GENES

Nuestros genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Lo aclaran. nos

dicen en qué trabajar duro. Una vez que nos damos cuenta de nuestras
fortalezas, sabemos dónde gastar nuestro tiempo y energía. Sabemos qué tipos
de oportunidades buscar y qué tipos de desafíos evitar. Cuanto mejor
comprendamos nuestra naturaleza, más mejor nuestro estrategia poder ser.
Las diferencias biológicas importan. Aun así, es más productivo centrarse en
si tú son cumpliendo su propio potencial que comparando tú mismo a alguien
más. El hecho de que tengas un límite natural para cualquier habilidad
específica tiene nada que ver con si estás alcanzando el techo de tus
capacidades. Gente conseguir entonces atrapó arriba en el hecho eso ellos tener
límites eso ellos casi nunca ejercer el esfuerzo requerido a conseguir cerca a a
ellos.
Además, los genes no pueden hacerte exitoso si no estás haciendo el trabajo.
Sí, es posible que el entrenador musculoso del gimnasio tenga mejores genes,
pero si no has hecho las mismas repeticiones, es imposible decir si te han
repartido un mejor o peor genético mano. Hasta tú trabajar como duro como
aquellos tú admirar, no explicar lejos su éxito como suerte.
En resumen, uno de el mejor maneras a asegurar su hábitos permanecer
satisfactorio encima a largo plazo es elegir comportamientos que se alineen
con su personalidad y habilidades. Trabajar duro en el cosas eso venir fácil .
Capítulo Resumen
El secreto para maximizar sus probabilidades de éxito es elegir la
opción correcta campo de competencia.
Elegir el bien hábito y progreso es fácil. Elegir el equivocado hábito
y vida es a lucha.
genes no puedo ser fácilmente cambió, cual medio ellos proporcionar
a poderoso ventaja en circunstancias favorables y una seria
desventaja en desfavorable circunstancias .
Los hábitos son más fáciles cuando se alinean con tus habilidades
naturales. Elegir el hábitos eso mejor traje tú.
Juega un juego que favorezca tus puntos fuertes. Si no puedes
encontrar un juego que favores tú, crear uno.
Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Lo aclaran.
Ellos decir a nosotros qué a trabajar duro en.
 19
El Encerrada dorada Regla: Cómo a Permanecer
motivado en Vida y Trabajar
EN 1955, Disneyland tenía justo abrió en Un n a heim , California , cuando a
niño de diez años caminó en y preguntó para a trabajo. Mano de obra leyes eran
perder atrás entonces y el chico administrado a tierra a posición venta guías
para $0.50 una pieza.
Al cabo de un año, hizo la transición a la tienda de magia de Disney, donde
aprendió trucos de los empleados mayores. Experimentó con chistes y probó
rutinas simples para los visitantes. Pronto descubrió que lo que amaba no era
realizar magia pero actuar en general. Se propuso convertirse en un cómico.
Desde su adolescencia, comenzó a actuar en pequeños clubes de todo Los
Angeles. La multitud era pequeña y su actuación fue breve. Rara vez estaba en
escenario para más que cinco minutos. Mayoría de el gente en el multitud eran
también ocupado Bebiendo o hablando con amigos a pagar atención. Uno
noche, él literalmente entregado su ponerse de pie rutina a un vacío club.
No era un trabajo glamoroso, pero no había duda de que estaba mejorando.
Su Las primeras rutinas sólo durarían uno o dos minutos. En la escuela
secundaria, su material se había ampliado para incluir un acto de cinco minutos
y, unos años más tarde, un acto de diez minutos. espectáculo. A los diecinueve
años, actuaba semanalmente durante veinte minutos seguidos. Él Tuve que leer
tres poemas durante el espectáculo sólo para que la rutina fuera lo
suficientemente larga. pero su habilidades continuado a progreso.
Pasó otra década experimentando, ajustando y practicando. tomó un trabajo
como a televisión escritor y, gradualmente, él era capaz a tierra su propio
apariciones en programas de entrevistas. A mediados de la década de 1970, se
había abierto camino hasta convertirse en un habitual invitado en El Esta noche
Espectáculo y Sábado Noche Vivir .
Finalmente, tras casi quince años de trabajo, el joven saltó a la fama. Él
Recorrió sesenta ciudades en sesenta y tres días. Luego setenta y dos ciudades
en ochenta días. Entonces ochenta y cinco ciudades en noventa días. Él tenía
18.695 gente asistir uno espectáculo en
Ohio. Otro 45.000 Entradas eran vendido para su tres días espectáculo en
Nuevo York. Él catapultado a la cima de su género y se convirtió en uno de los
más exitosos humoristas de su tiempo.
Su nombre es esteban Martín.
La historia de Martin ofrece una perspectiva fascinante sobre lo que se
necesita para seguir adelante. hábitos a largo plazo. La comedia no es para
tímidos. Es difícil imaginar una situación que infundiría miedo en los
corazones de más personas que realizar solo en el escenario y sin poder
conseguir una sola risa. Y, sin embargo, Steve Martin enfrentó esto miedo cada
semana durante dieciocho años. En sus palabras, “10 años dedicados a
aprender, 4 años gastado refinación, y 4 años como a salvaje éxito."
¿Por qué algunas personas, como Martin, siguen con sus hábitos, ya sea
practicando chistes o dibujo dibujos animados o jugando guitarra—mientras
mayoría de a nosotros ¿Le cuesta mantenerse motivado? ¿Cómo diseñamos
hábitos que nos atraigan en lugar de unos eso desteñir ¿lejos? Científicos tener
estado estudiando este pregunta para muchos años. Si bien aún queda mucho
por aprender, uno de los hallazgos más consistentes es que la forma a mantener
motivación y lograr cima niveles de deseo es a trabajar en tareas de "justo
manejable dificultad."
El humano cerebro ama a desafío, pero solo si él es dentro un óptimo zona
de dificultad. Si tú amar tenis y intentar a jugar a grave fósforo contra a cuatro
años- viejo, rápidamente te aburrirás. Es demasiado fácil. Ganarás todos los
puntos. En Por el contrario, si juegas contra un tenista profesional como Roger
Federer o Serena Williams, tú voluntad rápidamente perder motivación porque
el fósforo es también difícil.
Ahora considerar jugando tenis contra alguien OMS es su igual. Como el
juego progresa, tú ganar a pocos puntos y tú perder a pocos. Tú tener a bien
oportunidad de ganar, pero sólo si realmente lo intentas. Tu enfoque se
estrecha, las distracciones se desvanecen, y te encuentras completamente
involucrado en la tarea que tienes entre manos. Este es un desafío de justo
manejable dificultad y él es a principal ejemplo de el Encerrada dorada Regla
.
La Regla de Ricitos de Oro establece que los humanos experimentan una
motivación máxima cuando trabajando en tareas que están justo al límite de sus
capacidades actuales. No demasiado duro. No también fácil. Justo bien.

EL ENCERRADA DORADA REGLA

 CIFRA 15: Máximo motivación ocurre cuando frente a a desafío de justo manejable dificultad. En psicología investigación este es conocido como el Yerkes-Dodson ley, cual describe el
óptimo nivel de excitación como el punto medio entre aburrimiento y ansiedad.

La carrera cómica de Martin es un excelente ejemplo de la regla Ricitos de

Oro en práctica. Cada año, amplió su rutina de comedia, pero sólo por un
minuto o dos. Él era siempre agregando nuevo material, pero él también
conservó a pocos chistes eso eran garantizado a conseguir risas. Allá eran justo
suficiente victorias a mantener a él motivado y justo suficiente errores a
mantener a él laboral duro.
Cuando comienzas un nuevo hábito, es importante que el comportamiento
sea lo más sencillo posible. como sea posible para que pueda seguir adelante
incluso cuando las condiciones no sean perfectas . Esto es un idea nosotros
cubierto en detalle mientras que se discute el 3er Ley de Comportamiento
Cambiar.
Sin embargo, una vez que se ha establecido un hábito, es importante
continuar avance en pequeño maneras. Estos pequeño mejoras y nuevo
desafíos mantener tú comprometido. Y si llegas a la Zona Ricitos de Oro a la
perfección, puedes lograr un flujo estado . *
A fluir estado es el experiencia de ser "en el zona" y completamente inmerso
en un actividad. Científicos tener intentó a cuantificar este sentimiento . Ellos
encontró eso a lograr En un estado de fluidez, una tarea debe estar
aproximadamente un 4 por ciento más allá de su capacidad actual. En real vida
es típicamente no factible a cuantificar el dificultad de un acción en este
forma, pero el centro idea de el Encerrada dorada Regla restos: laboral en
desafíos de La dificultad simplemente manejable, algo en el perímetro de tu
habilidad, parece crucial para manteniendo motivación.
La mejora requiere un delicado equilibrio. Es necesario buscar
periódicamente desafíos eso empujar tú a su borde mientras continuo a hacer
suficiente progreso para mantenerse motivado. Los comportamientos deben
seguir siendo novedosos para que permanezcan atractivo y satisfactorio. Sin
variedad, nosotros conseguir aburrido. Y aburrimiento es tal vez el mayor
villano en el búsqueda para superación personal.

CÓMO A PERMANECER ENFOCADO CUANDO TÚ CONSEGUIR

ABURRIDO LABORAL EN SU OBJETIVOS

Después de que terminó mi carrera en el béisbol, estaba buscando un nuevo

deporte. me uní a un equipo de halterofilia y un día un entrenador de élite
visitó nuestro gimnasio. el habia trabajado con miles de atletas durante su larga
carrera, incluidos algunos atletas olímpicos. I introducido mí mismo y nosotros
comenzó hablando acerca de el proceso de mejora.
"Qué el diferencia entre el mejor Atletas y todos ¿demás?" I preguntó. "Qué
hacer el en realidad exitoso gente hacer eso mayoría ¿no?"
Él mencionado el factores tú podría esperar: genética, suerte, talento. Pero
entonces él dijo algo que no esperaba: "En algún momento se trata de quién
puede manejar el aburrimiento de capacitación cada día, haciendo el mismo
ascensores encima y encima y encima."
Su respuesta me sorprendió porque es una forma diferente de pensar en el
trabajo. principio moral. Gente hablar acerca de conseguir “amplificado arriba"
a trabajar en su objetivos. Si es negocios, deportes o arte, escuchas a la gente
decir cosas como: "Todo se reduce a pasión." O, "Tú tener a en realidad desear
él." Como a resultado, muchos de a nosotros conseguir deprimido cuando
perdemos el enfoque o la motivación porque pensamos que las personas
exitosas tienen alguna reserva inagotable de pasión. Pero este entrenador
estaba diciendo que realmente exitoso gente sentir el mismo falta de
motivación como todos demás. El La diferencia es que todavía encuentran una
manera de presentarse a pesar de los sentimientos de aburrimiento.
El dominio requiere práctica. Pero cuanto más practicas algo, más aburrido y
rutina él se convierte. Una vez el principiante ganancias tener estado hecho y
nosotros aprender qué a esperar, nuestro interés empieza a desteñir. A veces él
sucede incluso más rápido que eso. Todo lo que tienes que hacer es ir al
gimnasio unos días seguidos o publicar un Un par de publicaciones de blog a
tiempo y dejar pasar un día no parece mucho. Cosas son yendo Bueno. Es fácil
a racionalizar tomando a día apagado porque estás en a bien lugar.
 La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso sino el aburrimiento. Nos
aburrimos de hábitos porque dejan de deleitarnos. El resultado se vuelve
esperado. Y como Nuestros hábitos se vuelven ordinarios, comenzamos a
descarrilar nuestro progreso para buscar la novedad. Tal vez este es por qué
nosotros conseguir atrapó arriba en a sin fin ciclo, saltando de uno ejercicio al
siguiente, una dieta a la siguiente, una idea de negocio a la siguiente. Tan
pronto como nosotros experiencia el lo más mínimo aderezo en motivación,
nosotros comenzar buscando a nuevo estrategia
—Incluso si el viejo todavía estaba funcionando. Como señaló Maquiavelo, “
los hombres desean novedad hasta tal punto que quienes les va bien desean un
cambio como mucho como aquellos OMS son haciendo gravemente."
Quizás esta sea la razón por la que muchos de los productos que más crean
hábito son aquellos que proporcionar continuo formas de novedad. Video
juegos proporcionar visual novedad. Pornografía proporciona novedad sexual.
La comida chatarra aporta novedad culinaria. Cada uno de estos experiencias
oferta continuo elementos de sorpresa.
En psicología, esto se conoce como recompensa variable . * Las máquinas
tragamonedas son las ejemplo más común del mundo real. Un jugador gana el
premio mayor de vez en cuando entonces, pero no en ningún intervalo
predecible. El ritmo de las recompensas varía. Este La variación conduce al
mayor pico de dopamina, mejora la recuperación de la memoria y acelera
hábito formación.
Las recompensas variables no crearán un antojo; es decir, no puedes aceptar
una recompensa. a las personas no les interesa, dárselo en un intervalo variable
y esperar que sea cambiar de opinión, pero son una manera poderosa de
amplificar los antojos que ya experiencia porque ellos reducir aburrimiento.
El punto óptimo del deseo se produce en una división 50/50 entre el éxito y
el fracaso. La mitad de las veces obtienes lo que quieres. La mitad de las veces
no lo haces. Necesitas suficiente “ganar” para experimentar satisfacción y
suficiente “querer” para experiencia deseo. Este es uno de el beneficios de
siguiente el Encerrada dorada Regla. Si Ya estás interesado en un hábito,
trabajando en desafíos que son simplemente manejables. dificultad es a bien
forma a mantener cosas interesante.
De curso, no todo hábitos tener a variable premio componente, y tú no lo
haría desear a ellos a. Si Google solo entregado a útil buscar resultado alguno
de el tiempo, I cambiaría a un competidor con bastante rapidez. Si Uber solo
recogiera la mitad de mi viajes, dudo que usaría ese servicio por mucho más
tiempo. Y si me uso hilo dental cada noche y solo a veces terminó arriba con a
limpio boca, I pensar Identificación saltar él.
Variable rewards or not, no habit will stay interesting forever. At some point,
everyone faces the same challenge on the journey of selfimprovement: you
a have
caer en amar con aburrimiento.
 Todos tenemos metas que nos gustaría alcanzar y sueños que desearíamos
alcanzar . como a realizar, pero él no asunto qué tú son intentando a
convertirse mejor en, si tú solo hacer el trabajar cuando es conveniente o
emocionante, entonces tu lo harás nunca ser
coherente suficiente a lograr notable resultados.
I poder garantizar eso si tú administrar a comenzar a hábito y mantener pega
a él, allá voluntad ser días cuando tú sentir como Dejar. Cuando tú comenzar a
negocio, allá voluntad ser días cuando tú no sentir como demostración arriba.
Cuando estás en el gimnasia, allá voluntad ser conjuntos eso tú no sentir como
refinamiento. Cuando es tiempo a escribir, allá voluntad ser días eso tú no
sentir como mecanografía. Pero pisando arriba cuando es irritante o doloroso o
agotador hacerlo, eso es lo que marca la diferencia entre un profesional y un
aficionado.
Profesionales palo a el cronograma; aficionados dejar vida conseguir en el
forma. Profesionales saber qué es importante a a ellos y trabajar hacia él con
objetivo; aficionados conseguir tirado apagado curso por el urgencias de vida .
David Cain, autor y profesor de meditación, anima a sus alumnos a Evite ser
"meditadores de buen tiempo". Del mismo modo, no quieres ser justo. clima
atleta o a buen tiempo escritor o a buen tiempo cualquier cosa. Cuando a hábito
es realmente importante para ti, debes estar dispuesto a cumplirlo en cualquier
estado de ánimo. Los profesionales actúan incluso cuando el estado de ánimo
no es el adecuado. Puede que no disfruten él, pero ellos encontrar a forma a
poner el repeticiones en.
Ha habido muchos sets que no he tenido ganas de terminar, pero nunca he Se
arrepintió de haber hecho el ejercicio. Ha habido muchos artículos que no me
han gustado. escribiendo, pero He nunca lamentado publicación en
cronograma. Allá tener estado a lote de días He sintió como relajante, pero He
nunca lamentado demostración arriba y laboral en algo eso era importante a a
mí.
La única manera de llegar a ser excelente es estar infinitamente fascinado
por hacer lo mismo cosa encima y encima. Tú tener a caer en amar con
aburrimiento.
Capítulo Resumen
La regla de Ricitos de Oro establece que los humanos experimentan
una motivación máxima cuando se trabaja en tareas que están justo
en el límite de su actual habilidades.
El mayor amenaza a éxito es no falla pero aburrimiento.
Como hábitos convertirse rutina, ellos convertirse menos interesante y
menos satisfactorio. Nosotros conseguir aburrido.
Alguien poder trabajar duro cuando ellos sentir motivado. Es el
capacidad a mantener yendo cuando trabajar no es emocionante eso
marcas el diferencia.
Profesionales palo a el cronograma; aficionados dejar vida conseguir
en el forma.
 20
El Abajo de Creando Bien Hábitos
HÁBITOS CREAR EL BASE En ajedrez , él es solo después el básico
PARA MAESTRÍA .

movimientos de Las piezas se han vuelto automáticas para que un jugador

pueda concentrarse en el siguiente nivel del juego. juego. Cada fragmento de
información que se memoriza abre el espacio mental. para pensar con más
esfuerzo. Esto es válido para cualquier esfuerzo. cuando sabes el simple
movimientos entonces Bueno eso tú poder llevar a cabo a ellos sin
pensamiento, tú son libre de prestar atención a detalles más avanzados. De este
modo, los hábitos son columna vertebral de cualquier buscar de excelencia .
Sin embargo, los beneficios de los hábitos tienen un costo. Al principio, cada
repetición Desarrolla fluidez, velocidad y habilidad. Pero luego, cuando un
hábito se vuelve automático, convertirse menos sensible a comentario. Tú caer
en imbécil repetición. Él se convierte más fácil a dejar errores deslizar. Cuando
tú poder hacer él "bien suficiente" en piloto automático, tú detener
pensamiento acerca de cómo a hacer él mejor.
Lo positivo de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La baja de
hábitos es que te acostumbras a hacer las cosas de cierta manera y dejas de
pagar atención a pequeño errores. Tú asumir estás conseguir mejor porque
estás ganando experiencia. En realidad, simplemente estás reforzando tus
hábitos actuales. no mejorando a ellos. En hecho, alguno investigación tiene
mostrado eso una vez a habilidad tiene estado dominado allá es generalmente a
leve rechazar en actuación encima tiempo.
Generalmente, este menor aderezo en actuación es No causa para
preocuparse. Tú no necesidad un sistema para mejorar continuamente lo bien
que te cepillas los dientes o te atas la ropa zapatos o prepárate una taza de té
por la mañana. Con hábitos como estos, lo suficientemente bueno es
generalmente bien suficiente. El menos energía tú gastar en trivial opciones, el
más tú poder gastar él en qué en realidad asuntos.
Sin embargo, cuando tú desear a maximizar su potencial y lograr élite
niveles de rendimiento, necesita un enfoque más matizado. No puedes repetir
lo mismo las cosas a ciegas y esperamos llegar a ser excepcionales. Los hábitos
son necesarios, pero no. suficiente para maestría. Qué tú necesidad es a
combinación de automático hábitos y
adrede práctica.

Hábitos + Adrede Práctica = Maestría

Para llegar a ser grandioso, ciertas habilidades deben volverse automáticas.

Baloncesto Los jugadores deben poder driblar sin pensar antes de poder pasar a
dominar bandejas con su no dominante mano. cirujanos necesidad a repetir el
primero incisión tantas veces que podían hacerlo con los ojos cerrados, para
que pudieran Puede centrarse en los cientos de variables que surgen durante la
cirugía. Pero después de uno Una vez dominado el hábito, hay que volver a la
parte esforzada del trabajo y comenzar edificio el próximo hábito.
La maestría es el proceso de limitar tu enfoque a un pequeño elemento de
éxito, repitiendo él hasta tú tener internalizado el habilidad, y entonces usando
este nuevo hábito como la base para avanzar a la siguiente frontera de su
desarrollo. Tareas antiguas será más fácil la segunda vez, pero no será más
fácil en general porque ahora estás torrencial su energía en el próximo desafío.
Cada hábito desbloquea el próximo nivel de actuación. Es un sin fin ciclo.

MASTERIZACIÓN UNO HÁBITO

MASTERIZACIÓN A CAMPO
 CIFRA dieciséis: El proceso de maestría requiere eso tú progresivamente capa mejoras en arriba de uno otro, cada hábito edificio al el último hasta a nuevo nivel de actuación tiene estado
alcanzó y una mayor gama de habilidades tiene sido interiorizado.

A pesar de hábitos son poderoso, qué tú necesidad es a forma a permanecer

consciente de su desempeño a lo largo del tiempo, para que pueda continuar
refinando y mejorando. Es precisamente en el momento cuando tú comenzar a
sentir como tú tener dominado a habilidad- bien cuando cosas son a partir de a
sentir automático y tú son convirtiéndose cómodo—que tú debe evitar
corrimiento en el trampa de complacencia.
El ¿solución? Establecer a sistema para reflexión y revisar.

CÓMO A REVISAR SU HÁBITOS Y HACER AJUSTES

En 1986, Los Angeles Lakers tenían uno de los equipos de baloncesto más
talentosos. alguna vez reunidos, pero rara vez se recuerdan de esa manera. El
equipo inició el Temporada de la NBA 1985-1986 con un asombroso récord de
29-5. “Los expertos eran diciendo que podríamos ser el mejor equipo en la
historia del baloncesto”, dijo el entrenador en jefe. dijo Pat Riley después de la
temporada. Sorprendentemente, los Lakers tropezaron en 1986. playoffs y
sufrió una derrota que puso fin a la temporada en las Finales de la Conferencia
Oeste. El “mejor equipo de la historia del baloncesto” ni siquiera jugó en la
NBA campeonato.
Después eso explotar, Riley era cansado de audiencia acerca de cómo mucho
talento su jugadores tenía y acerca de cómo mucho promesa su equipo sostuvo.
Él no desear a ver parpadea de brillantez seguido por a gradual desteñir en
actuación. Él buscado el Lakers a
aprovechen su potencial, noche tras noche. En el verano de 1986, creó una plan
a hacer exactamente eso, a sistema eso él llamado el Carrera Mejor Esfuerzo
programa o CBE.
"Cuando jugadores primero unirse el Lakers” Riley explicado, "nosotros
pista su estadísticas de baloncesto desde la escuela secundaria. Yo llamo a esto
tomar su Número. Nosotros mirar para un preciso indicador de qué a jugador
poder hacer, entonces construir a él en nuestro plan para el equipo, basado en
la noción de que mantendrá y luego mejorar al su promedios”.
Después determinando a del jugador base nivel de actuación, Riley agregado
a llave paso. Él preguntó cada jugador a "mejorar su producción por en el
menos 1 por ciento encima el transcurso de la temporada. Si tuvieran éxito,
sería un CBE o Career Best Esfuerzo." Al igual que el equipo ciclista británico
que analizamos en el Capítulo 1, el Lakers buscado cima actuación por
conseguir levemente mejor cada día.
Riley tuvo cuidado de señalar que la CBE no se trataba simplemente de
puntos o Estadísticas pero acerca de donación su "mejor esfuerzo
espiritualmente y mentalmente y físicamente." Los jugadores recibieron crédito
por "permitir que un oponente te choque cuando sabes que le sancionarán una
falta, lanzarse en busca de balones sueltos, ir después de los rebotes, ya sea que
los consigas o no, ayudar a un compañero de equipo cuando el jugador al que
está defendiendo lo ha superado y otro 'héroe anónimo' andanzas."
Como ejemplo, digamos que Magic Johnson, el jugador estrella de los
Lakers en el tiempo—había 11 puntos, 8 rebotes, 12 ayuda, 2 roba, y 5
pérdidas de balón en a juego. magia también consiguió crédito para un “no
reconocido héroe" escritura por buceo después a perder pelota (+1).
Finalmente, él jugó a total de 33 minutos en este imaginario juego.
El positivo números (11 + 8 + 12 + 2 + 1) agregar arriba a 34. Entonces,
nosotros sustraer
el 5 pérdidas de balón (34-5) a conseguir 29. Finalmente, nosotros dividir 29
por 33 minutos jugó.

29/33 = 0,879

El número CBE de Magic aquí sería 879. Este número se calculó para todos
de los juegos de un jugador, y fue el CBE promedio el que se le pidió a un
jugador que mejorar en un 1 por ciento a lo largo de la temporada. Riley
comparó la situación actual de cada jugador. CBE no solo a sus actuaciones
pasadas sino también a las de otros jugadores en el liga. Como dijo Riley:
"Clasificamos a los miembros del equipo junto con los oponentes de la liga
OMS jugar el mismo posición y tener similar role definiciones”.
Escritor de deportes Jackie MacMullan anotado, “Riley trompeta el arriba
artistas intérpretes o ejecutantes en el liga en atrevido letras en el pizarra cada
semana y Medido a ellos
contra los jugadores correspondientes en su propia plantilla. Jugadores sólidos
y confiables generalmente clasificado a puntaje en el 600, mientras élite
jugadores anotó en el menos 800. magia Johnson, que logró 138 triples-dobles
en su carrera, a menudo anotó más de 1.000”.
Los Lakers también enfatizaron el progreso año tras año al lograr logros
históricos. comparaciones de datos CBE. Riley dijo: "Apilamos el mes de
noviembre 1986, próximo a Noviembre 1985, y presentado el jugadores si
ellos eran haciendo mejor o peor que en el mismo momento la temporada
pasada. Luego les mostramos cómo su actuación cifras para Diciembre 1986,
apilados arriba contra El de noviembre”.
Los Lakers lanzaron CBE en octubre de 1986. Ocho meses después, fueron
Campeones de la NBA. Al año siguiente, Pat Riley llevó a su equipo a otro
título como Los Lakers se convirtieron en el primer equipo en veinte años en
ganar consecutivamente la NBA. campeonatos. Luego dijo: “ Mantener un
esfuerzo es lo más importante cosa para cualquier empresa. La manera de tener
éxito es aprender a hacer las cosas. bien, entonces hacer a ellos el mismo forma
cada tiempo."
El programa EBC es un excelente ejemplo del poder de la reflexión y la
revisión. Los Lakers ya tenían talento. CBE les ayudó a aprovechar al máximo
lo que ellos tenía, y hecho seguro su hábitos mejorado bastante que declinado.
Reflexión y revisar permite el a largo plazo mejora de todo hábitos porque te
hace consciente de tus errores y te ayuda a considerar posibles caminos para
mejora. Sin reflexión, nosotros poder hacer excusas, crear racionalizaciones y
mentirnos a nosotros mismos. No tenemos ningún proceso para determinar si
nosotros son ejecutando mejor o peor comparado a ayer.
Los mejores en todos los campos participan en varios tipos de reflexión y
revisión, y el proceso no tiene por qué ser complejo. El corredor keniano Eliud
Kipchoge es uno de los mejores maratonistas de todos los tiempos y medallista
de oro olímpico. Él Todavía toma notas después de cada práctica en las que
revisa su entrenamiento del día. y busca áreas que se pueden mejorar. Del
mismo modo, el nadador con medalla de oro Katie Ledecky registra su
bienestar en una escala del 1 al 10 e incluye notas sobre su nutrición y lo bien
que dormía. También registra los tiempos publicados por otros nadadores. En
el fin de cada semana, su entrenador va encima su notas y agrega su
pensamientos.
Tampoco se trata sólo de los atletas. Cuando el comediante Chris Rock se
prepara fresco material, aparecerá por primera vez en pequeños clubes
nocturnos docenas de veces y probará cientos de chistes. Lleva un bloc de
notas al escenario y registra qué bits pasan. bien y dónde necesita hacer ajustes.
Las pocas líneas asesinas que sobreviven voluntad forma el columna vertebral
de su nuevo espectáculo.
Conozco ejecutivos e inversores que llevan un “diario de decisiones” en el
que ellos registro el importante decisiones ellos hacer cada semana, por qué
ellos hecho a ellos, y
qué ellos esperar el resultado a ser. Ellos revisar su opciones en el fin de cada
mes o año a ver dónde ellos eran correcto y dónde ellos fue equivocado. *
Mejora es no justo acerca de aprendiendo hábitos, es también acerca de
sintonia FINA a ellos. La reflexión y la revisión garantizan que usted dedique
su tiempo a las cosas correctas y hacer curso correcciones cuando sea necesario
—como Palmadita Riley ajustando el esfuerzo de sus jugadores todas las
noches. No querrás seguir practicando un hábito si se convierte ineficaz.
Personalmente, empleo dos modos principales de reflexión y revisión. Cada
Diciembre, I llevar a cabo un Anual Revisar , en cual I reflejar en el anterior
año. I contar mis hábitos del año contando cuántos artículos publiqué, cuántos
cuántos entrenamientos realicé, cuántos lugares nuevos visité y más. *
Entonces yo reflejar en mi progreso (o falta del mismo) por respondiendo tres
preguntas:

1. Qué fue Bueno este ¿año?

2. Qué no ir entonces Bueno este ¿año?
3. Qué hizo I ¿aprender?

Seis meses después, cuando llega el verano, realizo un Informe de Integridad

. Como todo el mundo, cometo muchos errores. Mi Informe de Integridad me
ayuda a darme cuenta dónde I fue equivocado y motiva a mí a conseguir atrás
en curso. I usar él como a tiempo a Revisar mis valores fundamentales y
considerar si he estado viviendo de acuerdo con ellos. Aquí es cuando
reflexiono sobre mi identidad y cómo puedo trabajar para ser el tipo de persona
I desear a convertirse en. *
Mi anual Integridad Informe respuestas tres preguntas:

1. Qué son el centro valores eso conducir mi vida y ¿trabajar?

2. Cómo soy I viviendo y laboral con integridad bien ¿ahora?
3. Cómo poder I colocar a más alto estándar en el ¿futuro?

Estos dos informes no toman mucho tiempo (sólo unas pocas horas al año)
pero Son períodos cruciales de refinamiento. Previenen el deslizamiento
gradual que ocurre cuando I no pagar cerca atención. Ellos proporcionar un
anual recordatorio a volver a visitar mi identidad deseada y considerar cómo
mis hábitos me están ayudando a convertirme en el tipo de persona I desear a
ser. Ellos indicar cuando I debería mejora mi hábitos y llevar en nuevos
desafíos y cuándo debería reducir mis esfuerzos y centrarme en el
fundamentos.
 La reflexión también puede aportar una sensación de perspectiva. Los
hábitos diarios son poderosos porque de cómo ellos compuesto, pero
preocupante también mucho acerca de cada a diario elección Es como mirarse
en el espejo a un centímetro de distancia. Puedes ver cada imperfección y
perder de vista el panorama general. Hay demasiada retroalimentación. En
cambio, nunca revisando su hábitos es como nunca mirando en el espejo. Tú
No eres consciente de los defectos que se pueden solucionar fácilmente: una
mancha en tu camisa, un poco de comida en tu dientes. Allá es también
pequeño comentario. Periódico reflexión y revisar es como visita tú mismo en
el espejo de a conversacional distancia. Tú poder ver el importante cambios tú
debería hacer sin perdiendo vista de el más grande imagen. Tú desear a vista el
completo montaña rango, no obsesionar encima cada cima y valle.
Finalmente, la reflexión y la revisión ofrecen un momento ideal para revisar
uno de los temas más importante aspectos de comportamiento cambiar:
identidad.

CÓMO A ROMPER EL CREENCIAS ESO SOSTENER TÚ ATRÁS

Al principio, repetir un hábito es esencial para generar evidencia de tu

identidad deseada. Sin embargo, a medida que te aferras a esa nueva identidad,
esos mismos Las creencias pueden impedirle alcanzar el siguiente nivel de
crecimiento. Cuando se trabaja en contra Para ti, tu identidad crea una especie
de “orgullo” que te anima a negar tu puntos débiles y te impide crecer
verdaderamente. Este es uno de los más grandes desventajas de edificio
hábitos.
Cuanto más sagrada es una idea para nosotros, es decir, más profundamente
ligada está a nuestra identidad, más firmemente la defenderemos contra las
críticas. Ves esto en cada industria. El Profesor de escuela OMS ignora
innovador enseñando métodos y palos con su probado y verdadero lección
planes. El veterano gerente OMS es comprometido a hacer las cosas “a su
manera”. El cirujano que descarta las ideas de su más joven colegas. El banda
OMS produce a alucinante primero álbum y entonces obtiene atascado en a
rodera. El más apretado nosotros adherirse a un identidad, el más difícil él se
convierte a crecer más allá de él.
Uno solución es a evitar haciendo cualquier soltero aspecto de su identidad
un porción abrumadora de quién eres. En palabras del inversor Paul Graham,
“mantén tu identidad pequeña”. Cuanto más dejes que una sola creencia te
defina, menos capaz tú son de adaptación cuando vida desafíos tú. Si tú atar
todo arriba en ser el punto guardia o el pareja en el firme o lo que demás,
entonces el pérdida de esa faceta de tu vida te arruinará. Si eres vegano y luego
desarrollas una salud condición eso efectivo tú a cambiar su dieta, tu lo harás
tener un identidad crisis en tus manos. Cuando te aferras demasiado a una
identidad, te vuelves frágil. Perder eso uno cosa y tú perder tú mismo.
 Durante la mayor parte de mi joven vida, ser atleta fue una parte importante
de mi identidad. Después mi béisbol carrera terminó, I luchó a encontrar mí
mismo. Cuando tú gastar su entero vida definiendo tú mismo en uno forma y
eso desaparece, OMS son tú ¿ahora?
Los veteranos militares y los ex empresarios manifiestan sentimientos
similares. Si tu La identidad está envuelta en una creencia como "soy un gran
soldado", ¿qué sucede cuando su período de servicio termina? Para muchos
negocio propietarios, su identidad es algo como "Soy el director ejecutivo" o
"Soy el fundador". Si usted tiene Has pasado cada momento de tu vigilia
trabajando en tu negocio, ¿cómo te sentirás después? tú vender el ¿compañía?
La clave para mitigar estas pérdidas de identidad es redefinirse a sí mismo
de manera que Puedes conservar aspectos importantes de tu identidad incluso
si tu rol particular cambios.

“Soy un atleta” se convierte “Soy el tipo de persona que es

mentalmente difícil y ama a físico desafío."
"Soy a excelente soldado" transforma en "Soy el tipo de persona
OMS es disciplinado, confiable, y excelente en a equipo."
"Soy el CEO" traduce a "Soy el tipo de persona OMS construye y
crea cosas."

Cuando se elige eficazmente, una identidad puede ser flexible en lugar de

frágil. Como agua fluido alrededor un obstáculo, su identidad obras con el
cambiando circunstancias bastante que contra a ellos.
El siguiente cita de el tao te Ching encapsula el ideas perfectamente:

Hombres son nacido suave y

flexible; muerto, ellos son rígido
y duro.
Plantas son nacido licitación y
flexible; muerto, ellos son frágil y
seco.
De este modo quien es rígido y
inflexible es a discípulo de
muerte.
Quien es suave y flexible es
a discípulo de vida.
El duro y rígido voluntad ser
roto. El suave y flexible voluntad
prevalecer.
 — LA T O ZU

Los hábitos aportan numerosos beneficios, pero la desventaja es que pueden

bloquearnos en nuestros patrones previos de pensar y actuar, incluso cuando el
mundo está moviéndose a nuestro alrededor. Todo es impermanente. La vida
cambia constantemente, por eso necesitas revisar periódicamente para ver si
tus viejos hábitos y creencias todavía están vigentes. servicio tú.
A falta de conciencia de sí mismo es veneno. Reflexión y revisar es el
antídoto.
Capítulo Resumen
El al revés de hábitos es eso nosotros poder hacer cosas sin
pensamiento. El Abajo es eso nosotros detener pago atención a
pequeño errores .
Hábitos + Adrede Práctica = Maestría
Reflexión y revisar es a proceso eso permite tú a permanecer
consciente de su actuación encima tiempo.
El más apretado nosotros adherirse a un identidad, el más difícil él
se convierte a crecer más allá de él .
 Conclusión
El Secreto a resultados Ese último

ALLÁ ES UNantiguo Griego parábola conocido como el soritos Paradoja , *

cual negociaciones acerca de efecto uno pequeño acción poder tener cuando
repetido suficiente veces. Uno formulación de el paradoja va como sigue:
Poder uno moneda hacer a persona ¿rico? Si Si le das a una persona un montón
de diez monedas, no dirías que es rica. ¿Pero qué pasa si agregas otro? ¿Y
otro? ¿Y otro? En algún momento, tu Tendrá que admitir que nadie puede ser
rico a menos que una moneda pueda hacerlo entonces.
Nosotros poder decir el mismo acerca de atómico hábitos. Poder uno
diminuto cambiar transformar su ¿vida? Es poco probable que lo digas. Pero ¿y
si hicieras otro? Y ¿otro? ¿Y otro? En algún momento tendrás que admitir que
tu vida fue transformado por uno pequeño cambiar.
El santo grial del cambio de hábitos no es una única mejora del 1 por ciento,
sino una mil de a ellos. Es a racimo de atómico hábitos apilado arriba, cada
uno a fundamental unidad de el en general sistema.
Al principio, las pequeñas mejoras a menudo pueden parecer insignificantes
porque ellos conseguir lavado lejos por el peso de el sistema. Justo como uno
moneda no hacer tú rico, uno positivo cambiar como meditando para uno
minuto o lectura uno página cada día es improbable a entregar a perceptible
diferencia.
Sin embargo, gradualmente, a medida que continúas aplicando pequeños
cambios encima de uno otro, el escamas de vida comenzar a mover. Cada
mejora es como agregando a grano de arena hacia el lado positivo de la
balanza, inclinando lentamente las cosas a tu favor. Al final, si sigues así,
llegarás a un punto de inflexión. De repente, se siente más fácil mantener
buenos hábitos. El peso del sistema funciona para usted en lugar de que contra
tú.
A lo largo de este libro, hemos analizado docenas de historias sobre los
mejores artistas intérpretes o ejecutantes. Hemos oído hablar de medallistas de
oro olímpicos, artistas premiados, negocio líderes, salvavidas médicos, y
estrella humoristas OMS tener todo usado el ciencia de los pequeños hábitos
para dominar su oficio y saltar a la cima de su campo. Cada una de las
personas, equipos y empresas que hemos cubierto se ha enfrentado a diferentes
circunstancias, pero por último progresó en el mismo forma: a través de a
compromiso a diminuto, sostenible, implacable mejoras.
 El éxito no es una meta que alcanzar ni una meta que cruzar. Es un sistema
para mejorar, un proceso interminable para perfeccionar. En el Capítulo 1, dije:
"Si estás teniendo problema cambiando su hábitos, el problema no es tú. El
problema es su sistema. Los malos hábitos se repiten una y otra vez no porque
no quieras cambiar, pero porque tú tener el equivocado sistema para cambiar."
Como este libro sorteos a a cerca, I esperanza el opuesto es verdadero. Con
el cuatro leyes de Cambio de Comportamiento, tienes un conjunto de
herramientas y estrategias que puedes utilizar para construir mejores sistemas y
moldear mejores hábitos. A veces un hábito será difícil de recuérdelo y deberá
hacerlo obvio . Otras veces no tendrás ganas a partir de y tu lo harás necesidad
a hacer él atractivo . En muchos casos, tú puede encontrar eso a El hábito será
demasiado difícil y tendrás que hacerlo fácil . Y a veces tu no sentir como pega
con él y tu lo harás necesidad a hacer él satisfactorio .

Comportamientos son fácil aquí. Comportamientos son difícil aquí.

Obvio Invisible

Atractivo Poco Atractivo

Facil dificil

Satisfactorio Insatisfactorio

Quieres a empujar tu bien hábitos hacia la izquierda lado de el espectro por haciendo a ellos obvio, atractivo, fácil, y satisfactorio. Mientras tanto, tu desear a agrupa tu malo hábitos hacia bien
lado haciendo ellos invisibles, no atractivo, duro y poco satisfactorio.

Este es un proceso continuo. No hay línea de meta. No hay permanente

solución. Siempre que quieras mejorar, puedes rotar a través de los Cuatro Las
leyes del comportamiento cambian hasta encontrar el siguiente cuello de
botella. Hazlo obvio. Hazlo atractivo. Hazlo facil. Hazlo satisfactorio. Vueltas
y vueltas. Siempre mirando para el próximo forma a conseguir 1 por ciento
mejor.
El secreto para obtener resultados duraderos es no dejar nunca de mejorar.
Es sorprendente lo que puedes construir si simplemente no te detienes. Es
notable el negocio que puedes construir si no dejas de trabajar. Es notable el
cuerpo que tienes poder construir si tú no detener capacitación. Es notable el
conocimiento tú poder construir si tú no detener aprendiendo. Es notable el
fortuna tú poder construir si tú no dejar de guardar. Es notable las amistades
que puedes construir si no te detienes. cariñoso. Pequeño hábitos no agregar
arriba. Ellos compuesto.
Eso es el fuerza de atómico hábitos. Diminuto cambios. Notable resultados.
Apéndice
 Qué Debería Tú Leer ¿Próximo?
AGRADECER TÚ mucho para tomando el tiempo a leer
ENTONCES

este libro. Él tiene estado a Por favor , comparta mi trabajo con usted . Si está
buscando algo para leer a continuación, permita a mí a oferta a sugerencia.
Si tú disfruté Atómico hábitos , entonces tú puede como mi otro escribiendo
como Bueno. Mi el último artículos son enviado afuera en mi gratis
semanalmente Boletin informativo. Suscriptores son también el primero a
escuchar acerca de mi el más nuevo libros y proyectos. Finalmente, en suma a
mi propio trabajar, cada año I enviar afuera a lectura lista de mi favorito libros
de otro autores en a ancho rango de asignaturas.
Puedes registrarte en:
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 Pequeño Lecciones de el cuatro leyes
EN , I tener introducido a cuatro pasos modelo para humano
ESTE LIBRO

comportamiento : señal , anhelo , respuesta , recompensa. Este marco no sólo

nos enseña cómo crear nuevos hábitos pero también revela alguno interesante
perspectivas acerca de humano comportamiento.
Problema fase
1. Señal
2. Antojo

Solución fase
3. Respuesta
4. Premio

En esta sección, he recopilado algunas lecciones (y algunos aspectos

comunes) sentido) que son confirmados por el modelo. El propósito de estos
ejemplos es aclarar cuán útil y amplio es este marco al describir
comportamiento humano. Una vez que comprenda el modelo, verá ejemplos
del mismo. en todos lados.
La conciencia viene antes que el deseo. Se crea un antojo cuando asignas
significado de una señal. Su cerebro construye una emoción o sentimiento para
describir su actual situación, y eso medio a antojo poder solo ocurrir después tú
tener observó un oportunidad.
La felicidad es simplemente la ausencia de deseo. Cuando observas una
señal, pero no No deseas cambiar tu estado, estás contento con la situación
actual. Felicidad es no acerca de el logro de placer (cual es alegría o
satisfacción), pero acerca de el falta de deseo. Él llega cuando tú tener No urgir
a sentir diferentemente. Felicidad es el estado tú ingresar cuando tú No más
extenso desear a cambiar su estado.
Sin embargo, felicidad es fugaz porque a nuevo deseo siempre llega a lo
largo de. Como Caed budris dice, " Felicidad es el espacio entre uno deseo ser
cumplido y se está formando un nuevo deseo”. Asimismo, el sufrimiento es el
espacio entre el anhelo de un cambiar en estado y conseguir él.
Es la idea de placer lo que perseguimos. Buscamos la imagen del placer
que nosotros generar en nuestro mentes. En el tiempo de acción, hacemos no
saber que es será
queremos alcanzar esa imagen (o incluso si nos satisfará). El sentimiento de
satisfacción solo llega después. Este es qué el austriaco neurólogo Víctor
Frankl quiso decir cuando él dicho eso felicidad no puedo ser perseguido, él
debe sobrevenir. Deseo es perseguido. Placer sobreviene de acción.
La paz ocurre cuando no conviertes tus observaciones en problemas. El
El primer paso en cualquier comportamiento es la observación. Notas una
señal, un poco de información, un evento. Si tú hacer no deseo a acto en qué tú
observar, entonces tú son en paz.
Antojo es acerca de falto a arreglar todo. Observación sin antojo es el darse
cuenta de que no necesita arreglar nada. Tus deseos no corren desenfrenado.
No anhelas un cambio de estado. Tu mente no genera una problema para tú a
resolver. Estás simplemente observando y existente.
Con un por qué lo suficientemente grande puedes superar cualquier
cómo . Friedrich Nietzsche, El filósofo y poeta alemán escribió: “ Quien tiene
un por qué vivir porque puede soportar casi cualquier forma”. Esta frase
encierra una verdad importante sobre humano comportamiento. Si su
motivación y deseo son excelente suficiente (eso es, por qué son estás
actuando), actuarás incluso cuando sea bastante difícil. gran antojo poder
fuerza excelente acción—incluso cuando fricción es alto.
Ser curioso es mejor que ser inteligente. Estar motivado y curioso. cuenta
más que ser inteligente porque conduce a la acción. Ser inteligente nunca
entregar resultados en es propio porque él no conseguir tú a acto. Él es deseo,
no inteligencia, eso indicaciones comportamiento. Como Naval Ravikant dice,
"El truco a haciendo cualquier cosa es primero cultivando a deseo para él."
Las emociones impulsan el comportamiento. Cada decisión es una
decisión emocional en algún momento. nivel. Lo que su lógico razones son
para tomando acción, tú solo sentir obligado a actuar en consecuencia debido a
la emoción. De hecho, las personas con daños a Los centros emocionales del
cerebro pueden enumerar muchas razones para actuar, pero aún así no actuarán
porque no tienen emociones que los impulsen. Esta es la razón por antojo llega
antes respuesta. El sentimiento llega primero, y entonces el comportamiento.
Sólo podemos ser racionales y lógicos después de haber sido
emocionales. El el modo primario del cerebro es sentir; el modo secundario es
pensar. Nuestro primer La respuesta (la parte rápida e inconsciente del cerebro)
está optimizada para sentir y anticipando. Nuestro segundo respuesta—la lento,
consciente parte de el cerebro
-es el parte eso hace el "pensamiento."
Los psicólogos se refieren a esto como Sistema 1 (sentimientos y juicios
rápidos) versus Sistema 2 (análisis racional). El sentimiento es lo primero
(Sistema 1); la racionalidad solo interviene más tarde (Sistema 2). Este obras
excelente cuando el dos son alineado, pero él resultados en ilógico y emocional
pensamiento cuando ellos son no.
 Su respuesta tiende a seguir su emociones. Nuestro pensamientos y
comportamiento son arraigado en qué nosotros encontrar atractivo, no
necesariamente en qué es lógico. Dos gente
podemos notar el mismo conjunto de hechos y responder de manera muy
diferente porque se ejecutan aquellos hechos a través de su único emocional
filtrar. Este es uno razón por qué apelar a las emociones suele ser más
poderoso que apelar a la razón. si un El tema hace que alguien se emocione,
rara vez estará interesado en los datos. Este es por qué emociones poder ser
semejante a amenaza a inteligente decisión haciendo.
Dicho de otra manera: la mayoría de la gente cree que la respuesta razonable
es la que que les beneficia: el que satisface sus deseos. Para abordar una
situación de a más neutral emocional posición permite tú a base su respuesta en
el datos bastante que el emoción.
El sufrimiento impulsa el progreso. La fuente de todo sufrimiento es el
deseo de una cambiar en estado. Este es también el fuente de todo progreso. El
deseo a cambiar su estado es qué potestades tú a llevar acción. Él es falto más
eso empuja humanidad buscar mejoras, desarrollar nuevas tecnologías y
alcanzar un nivel superior. Con el anhelo, estamos insatisfechos pero
motivados. Sin ansias, quedamos satisfechos. pero falta ambición.
Tus acciones revelan cuánto deseas algo. Si sigues diciendo algo es a
prioridad pero tú nunca acto en él, entonces tú no en realidad desear él. Es
tiempo a tener un honesto conversación con tú mismo. Su comportamiento
revelar su verdadero motivaciones.
La recompensa está del otro lado del sacrificio. Respuesta (sacrificio de
energía) siempre precede a la recompensa (la recolección de recursos). Sólo la
“euforia del corredor” llega después el duro correr. El premio solo llega
después el energía es gastado.
Autocontrol es difícil porque él es no satisfactorio. A premio es un
resultado eso satisface su antojo. Este marcas autocontrol ineficaz porque
inhibir nuestros deseos no suelen resolverlos. Resistir la tentación no satisface
tu antojo; simplemente lo ignora. Crea espacio para que pase el deseo. Ser-
control requiere tú a liberar a deseo bastante que satisfacer él.
Nuestro Expectativas determinar nuestro satisfacción. El brecha entre
nuestro antojos y nuestras recompensas determinan qué tan satisfechos nos
sentimos después de actuar. Si el discordancia entre Expectativas y resultados
es positivo (sorpresa y deleitar), entonces es más probable que repitamos un
comportamiento en el futuro. Si el desajuste es negativo (decepción y
frustración), entonces nosotros son menos probable a hacer entonces.
Por ejemplo, si esperas recibir $10 y obtienes $100, te sientes genial. Si
usted esperar a conseguir $100 y conseguir $10, tú sentir decepcionado. Su
expectativa cambios Tu satisfaccion. Una experiencia promedio precedida por
altas expectativas es una decepción. Un promedio experiencia precedido por
bajo Expectativas es a deleitar. Cuando gusto y falto son aproximadamente el
mismo, tú sentir satisfecho.
 Satisfacción = Gusto – Falto

Esta es la sabiduría detrás de la famosa cita de Séneca: "Ser pobre es no

tener también pequeño, él es falto más." Si su quiere dejar atrás su gustos, tu lo
harás siempre ser insatisfecho. Estás perpetuamente poniendo más peso en el
problema que en el solución.
La felicidad es relativa. Cuando comencé a compartir mis escritos
públicamente, me tomó Me tomó tres meses conseguir mil suscriptores.
Cuando alcancé ese hito, dijo mi padres y mi novia. Nosotros celebrado. I
sintió entusiasmado y motivado. A Unos años más tarde, me di cuenta de que
se inscribían mil personas cada día. Y, sin embargo, ni siquiera pensé en
decírselo a nadie. Se sintió normal. estaba obteniendo resultados noventa veces
más rápido que antes pero experimentando poco placer por ello. no fue hasta
que unos días después me di cuenta de lo absurdo que era que no estuviera
celebrando algo eso haría tener pareció como a tubo sueño justo a pocos años
antes.
El dolor del fracaso se correlaciona con el nivel de expectativa. cuando el
deseo es alto, él duele a no como el resultado. Defecto a alcanzar algo tú desear
duele más que no lograr algo en lo que no pensaste mucho al principio lugar.
Este es por qué gente decir, "I no desear a conseguir mi esperanzas arriba."
Sentimientos venir ambos antes y después el comportamiento. Antes
interino, allá es a sentimiento que te motiva a actuar: el anhelo. Después de
actuar, hay un sentimiento. eso enseña tú a repetir el acción en el futuro—el
premio.

Señal > Antojo (Sentimiento) > Respuesta > Premio (Sentimiento)

Cómo nosotros sentir influencias cómo nosotros acto, y cómo nosotros acto
influencias cómo nosotros sentir.
Deseo iniciados. Placer sostiene. Falto y gusto son el dos conductores de
comportamiento. Si es no deseable, tú tener No razón a hacer él. Deseo y
antojo son qué iniciado a comportamiento. Pero si es no agradable, tú tener No
razón a repetir él. Placer y satisfacción son qué sostener a comportamiento.
Sentimiento motivado obtiene tú a acto. Sentimiento exitoso obtiene tú a
repetir.
La esperanza disminuye con la experiencia y es reemplazada por la
aceptación. La primera Cuando surge una oportunidad, hay esperanza de lo
que podría ser. Tu expectativa (antojos) es basado solamente en promesa . El
segundo tiempo alrededor, su expectativa es conectado a tierra en realidad. Tú
comenzar a entender cómo el proceso obras y su La esperanza se cambia
gradualmente por una predicción y aceptación más precisa de la realidad.
probable resultado.
Este es uno razón por qué nosotros continuamente comprender para el el
último hacerse rico rapido o
pérdida de peso esquema. Nuevo planes oferta esperanza porque nosotros no
tener cualquier experiencias para fundamentar nuestras expectativas. Las
nuevas estrategias parecen más atractivas que los viejos porque pueden tener
una esperanza ilimitada. Como señaló Aristóteles, “La juventud se deja
engañar fácilmente porque se apresura a tener esperanza”. Quizás esto pueda
ser revisado a "Juventud es fácilmente engañado porque él solo esperanzas”.
Allá es No experiencia a raíz el expectativa en. En el comienzo, esperanza es
todo tú tener.
 Cómo a Aplicar Estos Ideas a Negocio
ENCIMA EL , He hablado en Fortuna 500 compañías y creciente
AÑOS

Inauguración una información sobre cómo aplicar la ciencia de los pequeños

hábitos para gestionar negocios más eficaces y construir mejores productos. He
recopilado muchas de las estrategias más prácticas en un capítulo extra corto.
Creo que le resultará una adición increíblemente útil a el principal ideas
mencionado en Atómico Hábitos .

Tú poder descargar este capítulo en: [Link]/business

 Cómo a Aplicar Estos Ideas a Crianza de los
hijos
UNO mayoría común preguntas I escuchar de lectores es algo a lo
DE EL

largo de Las líneas de "¿Cómo puedo lograr que mis hijos hagan esto?" Las
ideas en Hábitos Atómicos pretenden aplicarse ampliamente a todo el
comportamiento humano (los adolescentes son humanos, también), lo que
significa que deberías encontrar muchas estrategias útiles en el texto principal.
Eso dicho, paternidad hace rostro es propio colocar de desafíos. Como a prima
capítulo, He poner juntos a breve guía en cómo a aplicar estos ideas
específicamente a crianza de los hijos.

Tú poder descargar este capítulo en: [Link]/parenting

 Expresiones de gratitud
TENGO en otros durante la creación de este libro. Antes que
CONFIADO FUERTEMENTE

nadie, yo debe agradecer mi esposa, Kristy, OMS tiene estado indispensable a

lo largo de este proceso. Ha desempeñado todos los papeles que una persona
puede desempeñar al escribir un libro: esposa, amigo, fanático, crítico, editor,
investigador, terapeuta. No es exagerado decir esto. libro haría no ser el mismo
sin su. Él podría no existir en todo. Como todo en nuestro vida, nosotros hizo
él juntos.
Segundo, I soy agradecido a mi familia, no solo para su apoyo y ánimo en
este libro pero también para creyendo en a mí No asunto qué proyecto I
suceder a ser laboral en. I tener beneficiado de muchos años de apoyo de mi
padres, abuelos y hermanos. En particular, quiero que mi mamá y mi papá se
que los amo. Es un sentimiento especial saber que tus padres son tus mayor
aficionados.
Tercero, a mi asistente, lyndsey Nuckols. En este punto, su trabajo desafía
descripción como ella tiene estado preguntó a hacer cerca de todo uno podría
imaginar para una pequeña empresa. Afortunadamente, sus habilidades y
talentos son más poderosos que los míos. cuestionable gestión estilo. Alguno
secciones de este libro son como mucho suyo como ellos son mío. I soy
profundamente agradecido para su ayuda.
En cuanto al contenido y redacción del libro, tengo una larga lista de
personas a las que agradecer. A comenzar, allá son a pocos gente de a quien I
tener aprendió entonces mucho eso él Sería un crimen no mencionarlos por su
nombre. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal, y bj niebla tener cada
influenciado mi pensamientos en hábitos en maneras significativas. Su trabajo
e ideas se pueden encontrar esparcidos a lo largo de este texto. Si tú disfruté
este libro, Identificación alentar tú a leer su escribiendo como Bueno.
En varias etapas de mi escritura, me beneficié de la guía de muchos
excelentes editores. Gracias a Pedro Guzzardi para caminando a mí a través de
el temprano etapas de el escribiendo proceso y para a patada en el pantalones
cuando I en realidad necesario él. I soy endeudado a Blake Atwood y Robin
Dellabough por transformar mi feo y locamente primeros borradores largos en
un manuscrito completo y legible. Y estoy agradecido a Anne Barngrover para
su capacidad a agregar a pequeño clase y poético estilo a mi escribiendo.
Me gustaría agradecer a las muchas personas que leyeron las primeras
versiones del manuscrito, incluido bruce amons, darcey Ansell, Timo Ballard,
Vishal Bhardwaj, Charlotte Blank, Jerome Burt, Sim Campbell, Al Carlos,
Nicky Case, Julie Chang, jason collins, debra croy, roger Dooley, tiago Forte,
Mate Gartland,
Andrew Gierer, Randy Giffen, Jon Giganti, Adam Gilbert, Stephan Guyenet,
jeremy hendon, jane horvath, Joaquín Janson, josh Kaufman, Ana Kavanagh,
Chris Klaus, Zeke López, Cady Macon, Cyd Madsen, Kiera McGrath, Amy
Mitchell, Anna Moise, Stacey Morris, Tara-Nicholle Nelson, Taylor Pearson,
Max Shank, Trey Shelton, Jason Shen, Jacob Zangelidis y Ari Zelmanow. El
libro beneficiado muy de su comentario.
Al equipo de Avery y Penguin Random House que hicieron de este libro un
realidad, gracias. Tengo una deuda de agradecimiento especial con mi editora,
Megan. Newman, por su paciencia infinita mientras retrasaba continuamente
los plazos. Ella dio a mí el espacio I necesario a crear a libro I era orgulloso de
y defendido mi Ideas en cada paso. A Nina, por su capacidad para transformar
mi escritura sin dejar de conservando mi mensaje original. A Lindsay, Farin,
Casey y el resto del grupo. Equipo de PRH por difundir el mensaje de este
libro a más personas de las que podría alguna vez alcanzar en mi propio. A
pete garceau, para diseño a hermoso cubrir para este libro.
Y a mi agente, Lisa DiMona, por su orientación y conocimiento en cada
paso del proceso. el publicación proceso.
A el muchos amigos y familia miembros OMS preguntó "¿Cómo está
el libro ¿yendo?" y Ofrecido a palabra de ánimo cuando I inevitablemente
respondió “Despacio”—gracias. Todo autor se enfrenta a algunos momentos
oscuros al escribir un libro, y una palabra amable puede ser suficiente para que
vuelvas a aparecer al siguiente. día.
Estoy seguro de que hay personas que he olvidado, pero mantengo una lista
actualizada de alguien OMS tiene influenciado mi pensamiento en
significativo maneras en [Link]/gracias .
Y finalmente, a ti. La vida es corta y has compartido algunos de tus
preciosos tiempo con a mí por lectura este libro. Agradecer tú.
-Puede 2018
 Notas
EN , I tener incluido a detallado lista de sin pruebas , referencias , y
ESTE SECCIÓN

citaciones Para cada capítulo del libro. Confío en que la mayoría de los lectores
encontrarán que esta lista es suficiente. Sin embargo, I también darse cuenta
eso científico literatura cambios encima tiempo y el referencias para este libro
puede necesidad a ser actualizado. Además, I completamente esperar eso I
tener hecho a error en algún lugar en este libro—ya sea en atribuir un idea a la
persona equivocada o no darle crédito a alguien cuando se lo merece. (Si usted
Si cree que este es el caso, envíeme un correo electrónico a
james@[Link] Así que puedo arreglar el asunto como pronto como
posible.)
En suma a el notas abajo, tú poder encontrar a lleno lista de actualizado
notas finales y correcciones en [Link]/endnotes .
INTRODUCCIÓN
Nosotros todo trato con contratiempos : Qué acerca de suerte, tú podría ¿preguntar? Suerte asuntos, ciertamente. Hábitos son no el solo cosa eso influencia su éxito, pero ellos son probablemente el
mayoría importante factor eso es dentro su control. Y el sólo elemento de superación personal estrategia eso marcas cualquier el sentido es a enfocar en lo que tu poder control.
El emprendedor y inversor Naval Ravikan t : nava l Ravikant (@naval), "A escribir a excelente libro, tú debe primero convertirse el libro," Gorjeo, Puede 15, 2018,
[Link] .
“ estímulo, respuesta, premio" : B. F. Desollador, El Comportamiento de Organismos (Nuevo York: Appleton-Century-Crofts, 1938).
"señal, rutina, premio" : Charles Duhigg, El Fuerza de Hábito: Por qué Nosotros Hacer Qué Nosotros Hacer en Vida y Negocio (Nuevo York: Aleatorio Casa, 2014).
 CHAPTER
justo a soltero oro medalla en el olímpico Juegos : Mate Pizarrero, "Cómo ES Ciclismo Fue de Trágico a Magia," bbc Deporte, Abril 14, 2008,
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el Recorrido Delaware Francia : Tomás fordyce, "Recorrido Delaware Francia 2017: Es cris Froome de Gran Bretaña El menos Amado Excelente ¿Deportista?" bbc Deporte, Julio 23, 2017,
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uno de el arriba bicicleta fabricantes en Europa rechazado a vender bicicletas : Ricardo moore, Cerebro: Cómo dave Brailsford Reinventado el Rueda (Glasgo con: Contraportada Prensa, 2013).
" El entero principio vino de el idea" : Mate Pizarrero, "Juegos Olímpicos Ciclismo: marginal Ganancias Apuntalar Equipo ES Dominio," BBC, Agosto 8, 2012,
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Brailsford y su entrenadores comenzó por haciendo pequeño ajustes : Timo Duro , "Marginal Ganancias Asunto pero Cambiadores de juego Transformar," Timo harford, Abril 2017,
[Link] .
ellos incluso pa inted el adentro de el equipo camión blanco : Eben harrell, "Cómo 1% Actuación Mejoras Condujo a olímpico Oro," harvard Negocio Revisar , Octubre 30, 2015,
[Link] ; kevin clark, "Cómo a Ciclismo Equipo Transformado el Halcones En NFC Campeones” El Campanero,
Septiembre 12, 2017, [Link] .
Sólo cinco años después de que Brailsford asumiera el mando : Técnicamente, los ciclistas británicos ganaron el 57 por ciento de las medallas en ciclismo en ruta y en pista en los Juegos Olímpicos de
2008. Hubo catorce medallas de oro disponibles en ruta y pista Eventos ciclistas. Los británicos ganó ocho de ellos.
el Británicos aumentó el bar : "Mundo y olímpico Registros Colocar en el 2 012 Verano Juegos Olímpicos," Wikipedia, Diciembre 8, 2017,
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Bradley Wiggins se convirtió en el primer ciclista británico : Andrew Longmore, “Bradley Wiggins”, Encyclopaedia Britannica , [Link] , última
modificación el 21 de abril de 2018 .
cris Froome ganado : karen Chispas, “cris Déjame ” Enciclopedia Británica , [Link] , último modificado Octubre 23, 2017.
Durante el período de diez años comprendido entre 2007 y 2017 : “Medallas ganadas por el equipo ciclista de Gran Bretaña en campeonatos mundiales, Juegos Olímpicos y Juegos Paralímpicos desde
2000”, British Cycling, [Link] , accedido
Junio 8, 2018.
tu lo harás fin arriba treinta y siete veces mejor : jason Shen, un emprendedor y escritor, recibió un temprano mirar en este libro. Después lectura este capítulo, él comentó: "Si el ganancias eran lineal,
tu lo harías predecir a ser 3,65x mejor apagado. Pero porque él es exponencial, el mejora es en realidad 10x mayor que." 3 de abril, 2018.
Los hábitos son el interés compuesto : muchas personas han notado cómo los hábitos se multiplican con el tiempo . Éstos son algunos de mis artículos y libros favoritos sobre el tema: Leo Babauta,
“The Power of Habit Inversiones," zen hábitos, Enero 28, 2013, [Link] ; morgan casal, "El Anormalmente Fuerte Base," Colaborativo Fondo, Octubre 31, 2017,
[Link] ; Darren Resistente, El Compuesto Efecto (Nuevo York: Vanguardia Prensa, 2012).
Logrando uno extra tarea : Como Sam altm an dice, "A pequeño productividad ganar, compuesto encima 50 años, es valer a lote." "Productividad," Sam Altman. Abril 10, 2018,
[Link] .
Los hábitos son un arma de doble filo : me gustaría darle crédito a Jason Hreha por haberme descrito inicialmente los hábitos de esta manera. Jason Hreha (@jhreha), “Son un arma de doble filo”,
Twitter, 21 de febrero. 2018, [Link] .
El más tareas tú poder manejar sin pensamiento : Miguel (@mmay3r), "El base de productividad es hábitos. El más tú hacer automáticamente, el más estás después liberado a hacer. Este efecto
compuestos," Gorjeo, Abril 10, 2018, [Link] .
Cada libro que lees no sólo enseña : esta idea (que aprender nuevas ideas aumenta el valor de las viejas) es algo que escuché por primera vez de Patrick O'Shaughnessy, quien escribe: “Por eso es que
conocimiento compuestos. Viejo cosa eso era a 4/10 en valor poder convertirse a 10/10, desbloqueado por otro libro en el futuro." [Link] .
Cáncer gastar 80 por ciento de es vida indetectable : "Cómo a Vivir a Más extenso, Más alto Calidad Vida, con Pedro Attia, MARYLAND," del inversor Campo Guía, Marzo 7, 2017,
[Link] .
San Antonio Spurs : Matt Moore, “Finales de la NBA: una piedra, un martillo y un crujido de la majestad de los Spurs en el juego 7”, CBS Sports, 21 de junio de 2013,
[Link] finales-nba-a-rock - h a mmer-and-crack-of-spurs-majesty-in-game-7 .
Inspiración para este dibujo vino de a Pío noble "Engaño de lineal vs exponencial" por @MlichaelW. Puede 19, 2018. [Link] .
El semilla de cada hábito : Este párrafo era inspirado por a cita de Señor. Mircea, un cuenta en Gorjeo, OMS escribió, "cada hábito comenzó es vida como a soltero decisión."
[Link] .
el meta no puedo ser qué diferencia el ganadores de el perdedores : Sombrero consejo a crossfit entrenador ben Bergeron para inspirador este cita durante a conversación I tenía con a él en Febrero 28,
2017.
Tú caer a el nivel de su sistemas : Este línea era inspirado por el siguiente cita de Arquíloco: "Nosotros no elevar a el nivel de nuestro Expectativas, nosotros caer a el nivel de nuestro capacitación."
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Tú poder imaginar a ellos como el capas de un cebolla : Sombrero consejo a Simón Sinek. Su "Dorado Círculo" estructura es similar en diseño, pero discute diferente temas. Para más, ver Simón sinek,
Comenzar con Por qué: Cómo Excelente La inspiración del líder Todos tomar Acción (Londres: Portfolio/Penguin, 2013), 37.
I resuelto a detener masticación mi clavos : El citas usado en este sección son presentado como a conversación para lectura claridad, pero eran originalmente escrito por Clark. Ver: brian clark,
"El Poderoso Psicológico Aumentar eso Ayuda Tú Hacer y Romper Hábitos” Más, Noviembre 14, 2017, [Link] .
Investigación tiene mostrado eso una vez a persona : cristóbal J. bryan y Alabama., “Motivador Votante Apagar por Invocando el Ser," Actas de el Nacional Academia de Ciencias 108, No. 31 (2011):
12653– 12656.
Allá es interno presión : León Festinger, A Teoría de Cognitivo Disonancia (Stanford, CALIFORNIA: stanford Universidad Prensa, 1957).
Tu identidad es literalmente tu “eseidad repetida” : Técnicamente, identidem es una palabra perteneciente al idioma latín tardío. Además, gracias a Tamar Shippony, lectora de [Link], quien
ly original dijo a mí acerca de el etimología de la palabra identidad , cual ella miró arriba en el Americano Herencia Diccionario.
Cambiamos poco a poco : ésta es otra razón por la que los hábitos atómicos son una forma de cambio tan eficaz. Si cambias tu identidad demasiado rápido y te conviertes en alguien radicalmente
diferente de la noche a la mañana, entonces te sientes como si perdieras el sentido de ti mismo. Pero si actualizas y expandes tu identidad gradualmente, renacerás como alguien totalmente
nuevo y aún así familiar. Lentamente, hábito tras hábito, votar por votar—tú convertirse acostumbrado a su nuevo identidad. Atómico hábitos y gradual mejora son el llaves a identidad
cambiar sin identidad pérdida.
 CHAPTER
Eduardo Thorndike llevado a cabo un experimento : Pedro Gris, psicología , 6to ed. (Nuevo York: Valer, 2011), 108–109.
“mediante algún acto simple, como tirar de un lazo de cuerda” : Edward L. Thorndike, “Animal Intelligence: An Experimental Study of the Associative Processes in Animals”, Psychoological
Review: Monografía Suplementos 2, No. 4 (18 98), doi:10.1037/h0092987.
“comportamientos seguidos de consecuencias satisfactorias” : esta es una versión abreviada de la cita original de Thorndike, que dice: “respuestas que producen un efecto satisfactorio en una situación
particular Es más probable que vuelva a ocurrir en esa situación, y es menos probable que las respuestas que producen un efecto incómodo vuelvan a ocurrir en esa situación”. Para obtener
más información, consulte Peter Gray, psicología , 6ª edición. (Nueva York: valor, 2011), 108–109.
La actividad neurológica en el cerebro es alta : Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (Nueva York: Random House, 2014), 15; Ann M. Graybiel, “Red-
Nivel Neuroplasticidad en Cortico-Basal ganglios Caminos” parkinsonismo y Relacionado Trastornos 10, No. 5 (2004), doi:10.1016/[Link].2004.03.007.
“Los hábitos son, soluciones simples y confiables” : Jason Hreha, “Why Our Conscious Minds Are Suckers for novelty”, Revue , [Link]
are- chupadores -para-la-novedad-54131 , consultado junio 8, 2018.
Como hábitos son creado : John r. anderson , "Adquisición de Cognitivo Habilidad," Psicológico Revisar 89, No. 4 (mil novecientos ochenta y dos), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.
el cerebro recuerda el pasado : sharam Heshmat, "Por qué Hacer Nosotros Recordar Cierto Cosas, Pero Olvidar Otros," Psicología Hoy , Octubre 8, 2015,
[Link] .
el consciente mente es el cuello de botella : Guillermo h. Gladstones, Miguel A. regan, y Roberto B. Sotavento, "División de Atención: El Un canal solo Hipótesis Revisado” Trimestral Diario de
Experimental Psicología Sección a 41, núm. 1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350.
el consciente mente gustos a empeñar apagado tareas : Daniel kahneman, Pensamiento, Rápido y Lento (Nuevo York: Farrar, Strauss y giroux, 2015).
hábitos reducir cognitivo carga : John r. un derson, "Adquisición de Cognitivo Habilidad," Psicológico Revisar 89, No. 4 (mil novecientos ochenta y dos), doi:10.1037/0033–295X.89.4.369.
Sentimientos de placer y decepción : Antonio r. damasio, El Extraño Orden de Cosas: Vida, Sentimiento, y el Haciendo de Culturas (Nuevo York: Panteón Libros, 2018); Lisa Feldman barrett,
Cómo Emociones Son Hecho (Londres: Cacerola Libros, 2018).
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El psicólogo gary Klein : I originalmente escuchó acerca de este historia de Daniel kahneman, pero él era confirmado por gary Klein en un correo electrónico en Marzo 30, 2017. Klein también cubre el
historia en su propio libro, cual usos levemente diferente citas: gary A. k lein, Fuentes de Fuerza: Cómo Gente Hacer Decisiones (Cambridge, MAMÁ: MIT Prensa, 1998), 43–44.
militar analistas poder identificar cual punto luminoso en un radar en a Radar pantalla : gary A. klein, Fuentes de Fuerza: Cómo Gente Hacer Decisiones (Cambridge, MAMÁ: MIT Prensa, 1998),
38–40.
Museo curadores tener estado conocido a discernir : El historia de el Getty kouros, cubierto en malcolm Gladwell libro Parpadear , es a famoso ejemplo. El escultura, inicialmente creyó a ser de
antiguo Grecia , era comprado para $10 millón. El controversia circundante el escultura sucedió más tarde cuando uno experto identificado él como a falsificación al primero mirada.
Experimentado r adiólogos poder mirar en a cerebro escanear : Siddharta Mukherjee, "El Algoritmo Voluntad Ver Tú Ahora," Nuevo Yorker , Abril 3, 2017,
[Link] versus ersus-md .
El humano cerebro es a predicción máquina : El Alemán médico Hermann von Helmholtz desarrollado el idea de el cerebro ser a "predicción máquina."
el oficinista deslizado el clientes actual crédito tarjeta : Hélice camioneta Boro, "Qué el más tonto Cosa Tienes Hecho Mientras Su Cerebro Es en Piloto automático," Reddit, Agosto 21, 2017,
[Link] while_your/ dlxa5y9 .
ella conservó preguntando compañeros de trabajo si ellos tenía lavado su manos : espada de la llama, "Qué Extraño Hábitos Tener Tú Escogido Arriba de Su Línea de Trabajar," Reddit, Enero 4,
2016, [Link] .
historia de a hombre OMS tenía gastado años laboral como a Salvavidas : JuroImaChick, "Qué Extraño Hábitos Tener Tú Escogido Arriba de Su Línea de Trabajar," Reddit, Enero 4, 2016,
[Link] .
“Hasta que hagas consciente el inconsciente” : Aunque esta cita de Jung es popular, tuve problemas para localizar la fuente original. Probablemente sea una paráfrasis de este pasaje: “La psicología La
regla dice que cuando una situación interna no se hace consciente, sucede afuera, como destino. Es decir, cuando el individuo permanece indiviso y no toma conciencia de su interior. Por el
contrario, el mundo debe forzosamente representar el conflicto y dividirse en mitades opuestas”. Para obtener más información, consulte CG Jung, Aion: Researches into the
Phenomenology of the Self (Princeton, Nueva Jersey: Princeton prensa universitaria , 1959), 71.
Señalar y llamar reduce errores : Alicia Gordenker, “ JR Gestos” Japón tiempos , Octubre 21, 2008, [Link] .
El MTA subterraneo sistema en Nuevo york Ciudad : Alano Richarz, " Por qué japon Carril Trabajadores No poder Detener Señalando en Cosas," Atlas oscuro , Marzo 29, 2017,
[Link] .
 CHAPTER
investigadores de Gran Bretaña comenzaron a trabajar : Sarah Milne, Sheina Orbell y Paschal Sheeran, “Combining Motivational and Volitional Interventions to Promote Ejercicio Participación:
Protección Motivación Teoría y Implementación Intenciones” diario británico de Salud Psicología 7 (mayo de 2002): 163–184.
Las intenciones de implementación son efectivas : Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran, “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes”, Advances in
Experimental Psicología Social 38 (2006): 69–119.
escribiendo abajo el exacto tiempo y fecha de cuando tú voluntad conseguir a gripe disparo : katherine l. Lechero, John Beshears, Jaime J. choi, David Laibson, y Brigitte C. madriano, "Usando
Implementación intenciones Indicaciones a Mejorar Influenza Vacunación Tarifas” Actas de el Nacional Academia de Ciencias 108, No. 26 (Junio 2011): 10415–10420.
registrar la hora de su cita para la colonoscopia : Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson y Brigitte C. Madrian, “Planning Prompts as a Means of Increasing Preventivo
Poner en pantalla Tarifas”, Preventivas Medicamento 56, núm. Enero 1 2013): 92–93.
Aumenta la participación electoral : David W. Nickerson y Todd Rogers, “¿Tiene un plan de votación? Intenciones de implementación, participación electoral y elaboración de planes orgánicos”,
Psychoological Science 21, no. 2 (2010): 194–199.
Otro exitoso gobierno programas : "Responsables políticos alrededor el Mundo Son abrazando conductual Ciencia," El economista , Puede 18, 2017,
[Link] .
personas que elaboran un plan específico para cuándo y dónde : Edwin Locke y Gary Latham, “Building a Practically Useful Theory of Goal Seting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey”,
American psicólogo 57, núm. 9 (2002): 705–717, doi:10.1037//0003–066x.57.9.705.
la esperanza suele ser mayor : Hengchen Dai, Katherine L. Milkman y Jason Riis, “The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior”, PsycEXTRA Dataset , 2014,
doi:10.1037/e 513702014–058.
escritor jason Zweig señaló : Jason Zweig, “Elevate Your Financial IQ: A Value Packed Discussion with Jason Zweig”, entrevista realizada por Shane Parrish, The Knowledge Project , Farnam Street,
audio, [Link] t .
Hay muchas formas de utilizar las intenciones de implementación : por el término acumulación de hábitos , estoy en deuda con SJ Scott, quien escribió un libro con el mismo nombre. Por lo que
tengo entendido, su concepto es ligeramente diferente, pero me gusta el término y pensé que sería apropiado usarlo en este capítulo. Escritores anteriores como Courtney Carver y Julien
Smith también han utilizado el término acumulación de hábitos , pero de diferentes maneras. contextos.
El Francés filósofo Denis Didero t : “Denís Diderot” Nuevo Mundo enciclopedia , [Link] , último modificado Octubre 26, 2017.

adquirido a escarlata bata : Enciclopedia Británica , vol. 8 (1911), sv “Denís Diderot”. Diderot escarlata túnica es frecuentemente descrito como a regalo de a amigo. Sin embargo, I podría encontrar
No original fuente
afirmando que fue un regalo ni ninguna mención del amigo que le proporcionó la bata. Si conoces a algún historiador especializado en adquisiciones de túnicas, no dudes en señalarme para
que podamos aclarar el misterio de la fuente de Diderot famoso túnica escarlata.
"No más coordinación, No más unidad, No más belleza" : Denis Diderot, "Remordimientos para Mi Viejo Vendaje Vestido," trans. mitchell
Abidor, 2005, [Link] .
El Diderot Efecto estados : julieta Schor, El Gastado de más Americano: Por qué Nosotros Desear Qué Nosotros No Necesidad (Nuevo York: HarperPerenne, 1999).
que fue creado por BJ Fogg : En este capítulo, utilicé el término acumulación de hábitos para referirme a vincular un hábito nuevo con uno antiguo. Por esta idea, le doy crédito a BJ Fogg. En su obra,
Fogg utiliza el término anclaje a describir este acercarse porque su viejo hábito hechos como un "ancla" eso mantiene el nuevo uno en lugar. No asunto qué término tú preferir, I creer él es
a muy eficaz estrategia. Tú poder aprender más sobre Fogg's trabajar y su Diminuto Método de hábitos en [Link] .
"Uno en, uno afuera" : desarrollador Basu (@devbasu), "Tener a uno dentro uno fuera política cuando comprar cosas," Gorjeo, Febrero 11, 2018, [Link]
.
 CHAPTER
Anne Thorndike : Anne N. Thorndike et al., “Una intervención de arquitectura de elección y etiquetado de dos fases para mejorar las opciones de alimentos y bebidas saludables”, American Journal of
Public Health 102, no. 3 (2012), doi:10.2105/ajph.2011.300 391.
Elija productos no por lo que son : múltiples estudios de investigación han demostrado que la mera visión de los alimentos puede hacernos sentir hambre incluso cuando no tenemos hambre fisiológica
real. Según un investigador, "los comportamientos dietéticos son, en gran parte, consecuencia de respuestas automáticas a señales alimentarias contextuales". Para obtener más información,
consulte DA Cohen y SH Babey, "Influencias contextuales en las conductas alimentarias: procesamiento heurístico y elecciones dietéticas", Obesity Reviews 13, no. 9 (2012),
doi:10.1111/j.1467–789x.2012.01001.x; y Andrew J. Hill, Lynn D. Magson y John E. Blundell, "Hambre y palatabilidad: seguimiento de las calificaciones de la experiencia subjetiva antes,
durante y después del consumo de alimentos preferidos y menos preferidos". Alimento," Apetito 5, No. 4 (1984), doi:10.1016/s 0195–6663(84)80008–2.
Comportamiento es a función de el Persona en su Ambiente : kurt lewin, Principios de topológico Psicología (Nuevo York: McGraw-Hill, 1936).
Sugerencia Impulso Comprar : Hawkins Popa, "El Significado de Impulso Comprar Hoy," Diario de Marketing 26, No. 2 (1962), doi:10.2307/1248439.
45 por ciento de las ventas de Coca-Cola : Michael Moss, “Nudged to the Produce Aisle by a Look in the Mirror”, New York Times, 27 de agosto de 2013,
[Link] - d [Link]?_r=0 .
La gente bebe Bud Light porque : Cuanto más exposición tengan las personas a los alimentos, más probabilidades habrá de que los compren y los coman. T. Burgoine et al., “Asociaciones entre la
exposición a la comida para llevar salidas, Llevar Alimento Consumo, y Cuerpo Peso en Cambridgeshire, REINO UNIDO: Población Basado, Cruz En corte Estudiar," británico Médico
Diario 348, No. 5 (2014), doi:10.1136/bmj.g1464.
El humano cuerpo tiene acerca de once millón sensorial receptores : Timoteo D. Wilson, extraños a Nosotros mismos: Descubriendo el Adaptado Inconsciente (Cambridge, MAMÁ: Belknap Prensa,
2004), 24.
medio de el sesos recursos son usado en visión : B. r. vaina y Alabama., "Orientación Mapas de Subjetivo Contornos en Visual Corteza," Ciencia 274, No. 5295 (1996),
doi:10.1126/ciencia.274.5295.2110.
Cuando su energía el uso fue obvio y fácil para realizar un seguimiento : Esta historia fue dijo a Donella Meadows en una conferencia en Kollekolle, Dinamarca, en 1973. Para más, ver Donella Prados
y Diana Wright,
Pensamiento en Sistemas: A cebador (Blanco Río Unión, VERMONT: Chelsea Verde, 2015), 109.
Las pegatinas reducen los costos de limpieza del baño : la estimación real fue del 8 por ciento, pero dadas las variables utilizadas, un ahorro anual de entre el 5 y el 10 por ciento es una suposición
razonable. blake Evans-Pritchard, "Puntería a Reducir Limpieza Costos ” Obras Eso Trabajar , Invierno 2013, [Link] .
durmiendo . . . fue la única acción que ocurrió en esa sala : “Las técnicas que involucran el control de estímulos incluso se han utilizado con éxito para ayudar a personas con insomnio. En resumen,
aquellos que tuvieron problemas A los niños que se quedaban dormidos se les dijo que sólo fueran a su habitación y se acostaran en la cama cuando estuvieran cansados. Si no podían
conciliar el sueño, se les decía que se levantaran y cambiaran de habitación. Consejo extraño, pero terminado. Al mismo tiempo, los investigadores descubrieron que al asociar la cama con
"Es hora de ir a dormir" y no con otras actividades (leer un libro, simplemente tumbarse allí, etc.), los participantes finalmente podían quedarse dormido rápidamente debido al proceso
repetido: se volvió casi automático quedarse dormido en su cama porque se había creado un desencadenante exitoso”. Para obtener más información, consulte Charles M. Morin et al.,
"Psicológico y conductual Tratamiento de Insomnio: Actualizar de el Reciente Evidencia (1998-2004)”, Dormir 29, No. 11 (200 6), doi:10.1093/dormir/29.11.1398; y gregorio ciotti,
"El Mejor Forma a Cambiar Su ¿Hábitos? Control Su Ambiente," combate Mente, [Link] s .
hábitos poder ser más fácil a cambiar en a nuevo ambiente : S. Thompson, J. michaelson, S. Abdalá, v. Johnson, D. morris, K. Riley, y A. Sims, ' Momentos de Cambiar' como Oportunidades para
Influir Comportamiento: A Informe a el Departamento para Ambiente, Alimento y Rural asuntos (Londres: Defra, 2011), [Link] D ocumento =
Momentos de cambio EV0506 Informe final Noviembre de 2011 (2).pdf.
cuando sales de tu entorno normal : Varios estudios de investigación han descubierto que es más fácil cambiar tu comportamiento cuando cambia tu entorno. Por ejemplo, los estudiantes cambian su
Hábitos de ver televisión cuando se transfieren de escuela. Wendy Wood y David T. Neal, "Saludable a través del hábito: intervenciones para iniciar y mantener cambios en el
comportamiento de salud", Ciencias y políticas del comportamiento 2, no. 1 (2016), doi:10.1353/bsp.2016.0008; W. Wood, L. Tam y MG Witt, “Circunstancias cambiantes, hábitos
disruptivos”, Journal of Personality and Social Psicología 88, No. 6 (20 05), doi:10.1037/0022–3514.88.6.918
No estás luchando contra viejas señales ambientales : quizás esta sea la razón por la que el 36 por ciento de los cambios de comportamiento exitosos se asociaron con un traslado a un nuevo lugar.
Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood y Leona Tam, "Cambiando Circunstancias, perturbador Hábitos” PsicoEXTRA Conjunto de datos 88, No. 6 (2005), doi:10.1037/e529412014–144.
 CHAPTER
Hacer un seguimiento investigación reveló eso 35 por ciento de servicio miembros : Sotavento NORTE. petirrojos y Alabama., "Vietnam veteranos Tres Años después Vietnam: Cómo Nuestro
Estudiar Cambió Nuestro Vista de Heroína," Americano Diario sobre adicciones 19, núm. 3 (2010), doi:10.1111/j.1521–0391.2010 .00046.x.
el creación de el Especial Acción Oficina de Droga Abuso Prevención : “Extractos de del presidente Mensaje en Droga Abuso Control," Nuevo york tiempos , Junio 18, 1971,
[Link] .
nueve de cada diez soldados que consumieron heroína en Vietnam : Lee N. Robins, Darlene H. Davis y David N. Nurco, “How Permanent Was Vietnam Drug Addiction?” Revista Estadounidense de
Salud Pública 64, No. 12 (suplementario) (1974), doi:10.210 5/ajph.64.12_suppl.38.
9 0 por ciento de heroína usuarios convertirse readdicto : Poli PAG. mito y Alabama., "Lapso y Recaída siguiente Paciente interno Tratamiento de Opiáceo Dependencia," irlandesa Médico Diario 103,
No. 6 (Junio 2010).
"disciplinado" gente son mejor en estructurando su vidas : Guillermo Hofmann y Alabama., "Cada día Tentaciones: Un Experiencia Muestreo Estudiar en Cómo Gente Control Su Deseos”
PsicoEXTRA Conjunto de datos 102, núm. 6 (2012), doi:10.1037/e634112013–1 46.
Es más fácil a práctica autocontrol cuando tú no tener a usar él : "Nuestro prototípico modelo de autocontrol es ángel en uno lado y demonio en el otro, y ellos batalla él fuera ...nosotros tender a
pensar de
personas con fuerte fuerza de voluntad como gente que son capaces de luchar contra esto luchar con eficacia. En realidad, la gente quien es realmente bueno en el autocontrol nunca tener
estos batallas en El primer lugar." Para más, ver brian resnick, "El Mito de Autocontrol ," voz , Noviembre 24, 2016, [Link]
control-psychology-myth .
Un hábito que ha sido codificado en la mente está listo para ser utilizado : Wendy Wood y Dennis Rünger, “Psychology of Habit”, Annual Review of Psychology 67, no. 1 (2016), doi:10.1146/annurev-
psych- 122414–033417.
El señales eran aún internalizado : "El Biología de Motivación y Hábitos: Por qué Nosotros Gota el Pelota," Terapeuta sin censura) , 20:00, [Link]
habits , accedido 8 de junio, 2018.
Avergonzar a los obesos gente con pérdida de peso presentaciones : sara MI. jackson, rebeca J. Beeken, y jane Wardle, "Percibido Peso Discriminación y Cambios en Peso, Cintura Circunferencia, y
Peso Estado”, Obesidad , 2014, doi:1 0.1002/oby.20891.
mostrando fotos de ennegrecido pulmones a fumadores : kelly McGonigal, El al revés de Estrés: Por qué Estrés Es Bien para Tú, y Cómo a Conseguir Bien en Él (Nuevo York: Avery, 2016), xv.
demostración adictos a imagen de cocaína para justo treinta y tres milisegundos : Fran Herrero, "Cómo Ciencia Es Desbloqueo el Misterios de Adiccion," Nacional Geográfico , Septiembre
2017, [Link] .
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niko generación de hojalata realizado a serie de experimentos : Nikolaas Tinbe rgen, El arenque de gaviota Mundo (Londres: collins, 1953); “Nikolás Tinbergen” Nuevo Mundo enciclopedia ,
[Link] , último modificado Septiembre 30, 2016.
el ganso voluntad jalar cualquier cercano redondo objeto : Jaime l. gould, Etología: El Mecanismos y Evolución de Comportamiento (Nuevo York: norton, mil novecientos ochenta y dos), 36–41.
el moderno alimento industria se basa en estiramiento : esteban marchitamente, Por qué Humanos Como Basura Alimento (Nuevo York : yo universo, 2007).
Cerca de cada alimento en a bolsa : “Ajustando Sabores y Creando Antojos” 60 Minutos , Noviembre 27, 2011. [Link] .
Francés papas fritas . . . son a potente combinación : esteban marchitamente, Por qué Humanos Como Basura Alimento (Nuevo York: yo universo, 2007).
semejante estrategias permitir alimento científicos a encontrar el "dicha punto" : Miguel Musgo, Sal, Azúcar, Gordo: Cómo el Alimento Gigantes Enganchado A nosotros (Londres: Allen, 2014).
“Hemos tengo en también bien en emprendedor nuestro propio botones” : Este cita originalmente apareció en Esteban Guyenet, "Por qué Son Alguno Gente ¿'Carboólicos'? Julio 26, 2017,
[Link] . El adaptado versión es dado con permiso otorgada en un correo electrónico intercambio con el autor en Abril 2018.
La importancia de la dopamina : “La importancia de la dopamina se descubrió por accidente. En 1954, James Olds y Peter Milner, dos neurocientíficos de la Universidad McGill, decidieron implantar
un electrodo profundamente en el centro del cerebro de una rata. La colocación precisa del electrodo fue en gran medida una casualidad; En aquel momento, la geografía de la mente seguía
siendo un misterio. Pero los viejos y Milner tuvo suerte. Insertaron la aguja justo al lado del núcleo accumbens (NAcc), una parte del cerebro que genera sensaciones placenteras. Cada vez
que comes un trozo de pastel de chocolate, o escucha tu canción pop favorita, o mira a tu equipo favorito ganar la Serie Mundial, es tu NAcc lo que te ayuda a sentirte tan feliz. Pero Olds y
Milner descubrieron rápidamente que demasiado El placer puede ser fatal. Colocaron los electrodos en el cerebro de varios roedores y luego pasaron una pequeña corriente por cada cable,
excitando continuamente los NAcc. Los científicos notaron que el roedores perdido interés en todo. Ellos interrumpido comiendo y Bebiendo. Todo noviazgo comportamiento cesado. El
ratas haría justo grupo en el esquinas de su jaulas, paralizado por su dicha. Dentro días, todo de el animales tenía pereció. Ellos fallecido de sed. Para más, ver Jonás Lehrer, Cómo Nosotros
Decidir (Bostón: Houghton mifflin harcourt, 2009).
Procesos neurológicos detrás del anhelo y el deseo : James Olds y Peter Milner, "Refuerzo positivo producido por estimulación eléctrica del área septal y otras regiones del cerebro de rata", Revista de
Comparativo y fisiológico Psicología 47, No. 6 (1954), doi:10.1037/h0058775.
las ratas perdieron toda voluntad de vivir : Qun-Yong Zhou y Richard D. Palmiter, “Dopamine-Deficient Mice Are Severely Hypoactive, Adipsic, and Aphagic”, Cell 83, no. 7 (1995),
doi:10.1016/0092– 8674(95)90145–0.
sin deseo, la acción se detuvo : Kent C. Berridge, Isabel L. Venier y Terry E. Robinson, “Taste Reactivity Analysis of 6-Hydroxydopamine-Induced Aphagia: Implications for Arousal and anhedonia
Hipótesis de dopamina Función," Neurociencia conductual 103, No. 1 (1989), doi:10.1037//0735–7044.103.1.36.
el ratones desarrollado a antojo entonces fuerte : ross A. Mcdevitt y Alabama., “Serotonérgico versus No serotoninérgico Dorsal rafe Proyección Neuronas: Diferencial Participación en Premio
Circuitos” Celúla Informes
8, No. 6 (2014), doi :10.1016/[Link] rep.2014.08.037.
el promedio ranura máquina jugador : natasha hacer w Schüll, Adiccion por Diseño: Máquina Juego en Las vegas (Princeton, NUEVA JERSEY: Princeton Universidad Prensa, 2014), 55.
Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina : la primera vez que escuché el término circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina fue de Chamat h
Palihapitiya. Para obtener más información, consulte “Chamath Palihapiti ya, fundador y director ejecutivo de Social Capital, en Dinero como un Instrumento de Cambiar," stanford
Graduado Escuela de Negocio, Noviembre 13, 2017, [Link] .
dopamina . . . obras de teatro a central role en muchos neurológico procesos : Investigadores más tarde descubierto eso endorfinas y opioides eran responsable para placer respuestas. Para más, ver v.
S. chakravarthy, Denny Joseph, y raju S. bapi, "Qué Hacer el base l ganglios ¿Hacer? A Modelado Perspectiva," Biológico Cibernética 103, No. 3 (2010), doi:10.1007/s00422–010–0401-
y.
La dopamina se libera no solo cuando se experimenta placer : Wolfram Schultz, “Neuronal Reward and Decision Signals: From Theories to Data”, Physiological Reviews 95, no. 3 (2015),
doi:10.1152/physrev.00023.2014, higo. 8; Fran Herrero, "Cómo Ciencia Es Desbloqueo el Misterios de Adiccion," Nacional Geográfico , Septiembre 2017,
[Link] .
cada vez que aumenta la dopamina, también aumenta tu motivación : la dopamina te obliga a buscar, explorar y actuar: “Este sistema de BÚSQUEDA mesolímbico, energizado por la dopamina, que
surge del sistema ventral área tegmental (VTA), fomenta búsqueda de alimento, exploración, investigación, curiosidad, interés y expectativa. La dopamina dispara cada cronometrar la rata
(o humano) explora su ambiente Puedo
Mire al animal y diga cuándo le estoy haciendo cosquillas a su sistema de BÚSQUEDA porque está explorando y olfateando”. Para obtener más información, consulte Karin Badt,
“¿Deprimido? Es posible que su sistema de 'BUSCACIÓN' no sea Laboral: A Conversación con neurocientífico jaak Panksepp” Huffington Correo, Diciembre 6, 2017,
[Link] s y_b_3616967.htm l .
el premio sistema eso es activado en el cerebro : wolframio Schultz, "Múltiple Premio Señales en el Cerebro," Naturaleza Reseñas Neurociencia 1, No. 3 (2000), doi:10.1038/35044563.
1 00 por ciento de el núcleo accumbens es activado durante queriendo : kent berridge, conversación con autor, Marzo 8, 2017.
byrne pirateado su estacionario bicicleta : pirata informático Personal , “Netflix y ¡Ciclo!," pirata informático, Julio 12, 2017, [Link] io/netflix-y-cycle-1734d0179deb .
“ eliminando obesidad uno netflix borrachera en a tiempo" : “Cicflix: Ejercicio Motorizado Entretenimiento," roboro, Julio 8, 2017, [Link] .
"Nosotros ver Jueves noche como a audiencia oportunidad" : jeanina Poggi, “Shonda rimas Aspecto Más allá de ABC Noche Jabones” edad publicitaria , Puede dieciséis, 2016,
[Link] - u pfront/shonda-rhimes-abc-soaps/303996 .
"más probable comportamientos voluntad reforzarse menos probable comportamientos” : jon MI. Roeckelein, Diccionario de teorías, leyes, y Conceptos en Psicología (Westport, CONNECTICUT:
madera verde Prensa, 1998), 384.
 CHAPTER
"A genio es no nacido, pero es educado y capacitado” : harold lundstrom, "Padre de 3 prodigios Dice Ajedrez Genio Poder Ser Enseñó," Deseret Noticias , Diciembre 25, 1992,
[Link] .
Nosotros imitar el hábitos de tres grupos : Pedro J. Richerson y rober t muchacho, No por genes Solo: Cómo Cultura transformado Humano Evolución (Chicago: Universidad de chicago Prensa, 2006).
“Las posibilidades de que una persona se vuelva obesa aumentaron en un 57 por ciento” : Nicholas A. Christakis y James H. Fowler, “The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32
Years”, Nueva Inglaterra Revista de Medicina 357, no. 4 (2007), doi:10.1056/nejmsa066082. JA Stockman, “La propagación de la obesidad en una gran red social durante 32 años”,
Anuario de Pediatría 2009 (2009), doi:10.1016/s0084–39 54(08)79134–6.
si una persona en una relación perdió peso : Amy A. Gorin et al., “Ensayo controlado aleatorio que examina el efecto dominó de un programa de control de peso disponible a nivel nacional en
personas no tratadas Esposos," Obesidad 26, No. 3 (2018), doi:10. 1002/oby.22098.
De las diez personas de la clase , cuatro se convirtieron en astronautas : Mike Massimino, “Finding the Difference B etween 'Improbable' and 'Impossible'”, entrevista de James Altucher, The James
Altucher Show . Enero 2017, [Link] .
mayor será el coeficiente intelectual de su mejor amigo a los once o doce años : Ryan Meldrum, Nicholas Kavish y Brian Boutwell, “On the Longitudinal Association Between Peer and Adolescent
Intelligence: Can Our Amigos Hacer A nosotros ¿Más inteligente?” PsyArX iv , Febrero 10, 2018, doi:10.17605/[Link]/TVJ9Z.
Salomón Asch llevado a cabo a serie de experimentos : harold Steere Guetzkow, grupos, Liderazgo y Hombres: Investigación en Humano Relaciones (Pittsburgh, PENSILVANIA: Carnegie Prensa,
1951), 177–190.
Al final del experimento, casi el 75 por ciento de los sujetos : Los estudios de seguimiento muestran que si solo había un actor en el grupo que no estaba de acuerdo con el grupo, entonces era mucho
más probable que el sujeto para expresar su verdadera creencia de que las líneas tenían diferentes longitudes. Cuando tienes una opinión que disiente de la tribu, es mucho más fácil
mantenerla si tienes un aliado. Cuando necesitas el fortaleza a pararse arriba a el social norma, encontrar a pareja. Para más, ver Salomón MI. Asch, “Opiniones y Social Presión,"
Científico Americano 193, No. 5 (1955), doi:10.1038/scientificamerican1155–31; y William N. Morris y Robert S. Miller, “Los efectos de los socios que rompen y previenen el consenso
en la reducción de Conformidad," Diario de Sociales experimentales Psicología 11, núm. 3 (1975), doi:10.1016/s0022–1031(75)80023–0.
Casi el 75 por ciento de los sujetos tomó la decisión incorrecta al menos una vez. Sin embargo, considerando el número total de respuestas a lo largo del experimento, alrededor de dos tercios
fueron correctas. Cualquiera forma, el punto stands: grupo presión poder alterar significativamente nuestro capacidad para hacer preciso decisiones.
un chimpancé aprende de una manera eficaz : Lydia V. Luncz, Giulia Sirianni, Roger Mundry y Christophe Boesch. “Cultura costosa: diferencias en la eficiencia de cascar nueces entre chimpancés
salvajes grupos”. Comportamiento animal 137 (2018): 63–73.
 CHAPTER 10
No diría: “Porque necesito comida para sobrevivir” : escuché un ejemplo similar en la cuenta de Twitter simpolism (@simpolism), “Extendamos esta metáfora. Si la sociedad es un cuerpo humano,
entonces el Estado es el cerebro. Los humanos desconocen sus motivos. Si te preguntan '¿por qué comes?' se podría decir "porque la comida sabe bien" y no "porque necesito comida para
sobrevivir". ¿Cuál podría ser la comida de un estado? (pista: son pastillas ¿alimento?)," Gorjeo, Mayo 7 , 2018, [Link] .
cuando las emociones y sentimientos son deteriorado : antonio Béchara y Alabama., "Insensibilidad a Futuro Consecuencias siguiente Daño a Humano prefrontal Corteza," Cognición 50, No. 1–3
(1994), doi:10.1016/0010–0277(9 4)90018–3.
Como el neurocientífico Antonio Damasio : " Cuando Emociones Hacer Mejor Decisiones—Antonio Damasio” Agosto 11, 2009. [Link] Yo
Tú no "tener" a. Tú "conseguir" a : I soy indebido a mi colega fortaleza y acondicionamiento entrenador, Marca vatios, OMS originalmente compartido este simple mentalidad cambio con a mí.
" Soy no confinado a mi silla de ruedas” : pelirrojabanshee, "Qué Es Algo Alguien Dicho Eso Para siempre Cambió Su Forma de Pensamiento," Reddit, Octubre 22, 2014,
[Link] .
“Es hora de desarrollar resistencia y ser rápido” : WingedAdventurer, “En lugar de pensar 've a correr por la mañana', piensa 've a desarrollar resistencia y sé rápido'. Haga de su hábito un beneficio,
no una tarea”. Reddit, Enero 19, 2017, [Link] .
“Estoy recibiendo una descarga de adrenalina para ayudarme a concentrarme” : Alison Wood Brooks, “Emociónate: reevaluando la ansiedad previa al desempeño como emoción con señales
mínimas”, PsycEXTRA Dataset , junio 2014, doi:10.1037/e578192014–321; Caroline Webb, Cómo tener un buen día (Londres: Pan Books, 2017), 238. “Wendy Berry Mendes y Jeremy
Jamieson han realizado una serie de de estudios [eso] espectáculo eso gente llevar a cabo mejor cuando ellos decidir a interpretar su rápido latido del corazón y respiración como 'a recurso
eso SIDA actuación.'"
Ed Latimore, boxeador y escritor : Ed Latim ore (@EdLatimore), “Me doy cuenta de algo extraño: mi concentración aumenta con solo ponerme los auriculares mientras escribo. Ni siquiera tengo que
jugar música," Gorjeo, Puede 7, 2018, [Link] .
 CHAPTER 11
Al final, tuvieron poco que mostrar por sus esfuerzos : esta historia proviene de la página 29 de Art & Fear de David Bayles y Ted Orland. En una conversación por correo electrónico con Orland el
18 de octubre de 2016, él explicado el orígenes de el historia. "Sí, el 'cerámica historia' en 'Arte & Miedo' es en efecto verdadero, permitiendo para alguno literario licencia en el volver a
contar. Es mundo real origen era como a gambito empleado por fotógrafo alemán uelsmann a motivar su Comienzo Fotografía estudiantes en el Universidad de Florida. Como recontado en
'Arte & Miedo' él fielmente capturas el escena como alemán dijo él a a mí
—excepto que reemplacé la fotografía con la cerámica como medio de exploración. Es cierto que hubiera sido más fácil mantener la fotografía como el medio artístico en discusión, pero
David Bayles (coautor) y yo somos fotógrafos y en ese momento estábamos tratando conscientemente de ampliar la gama de medios a los que se hace referencia en el texto. Lo que me
intriga es que poco importa qué forma de arte se invocó; la moraleja de la historia parece ser igualmente cierta en todo el espectro del arte (e incluso fuera de las artes, para el caso)”. Más
adelante, en ese mismo correo electrónico, Orland dijo: "Tiene nuestro permiso para reimprimir parte o la totalidad del pasaje sobre 'cerámica' en su próximo libro". Al final me decidí por
publicar una versión adaptada. versión, que combina su relato de la historia de la cerámica con datos de la fuente original de los estudiantes de fotografía de Uelsmann. David Bayles y Ted
Orland, Arte y Miedo: Observaciones en el Peligros (y recompensas) de Creación de arte (Santa Cruz, CALIFORNIA: Imagen continuo Prensa, 1993), 29.
Como Voltaire una vez escribió : Voltaire, La Bégueule. conte Moral (1772).
potenciación a largo plazo : A largo plazo potenciación fue descubierto por Terje Lomo en 1966. Más precisamente, él descubierto eso cuando un serie de las señales eran repetidamente transmitido por el
cerebro, allá era un persistente efecto eso duró a popa eso hizo él más fácil para aquellos señales a ser transmitido en el futuro.
“ Neuronas eso fuego juntos cable juntos" : Donald o. hebb, El Organización de Comportamiento: A Neuropsicológico Teoría (Nuevo York: wiley, 1949).
En músicos, el cerebelo : S. Hutchinson, “Cerebeloso Volumen de Músicos” Cerebral Corteza 13, No. 9 (2003), doi:10.1093/cercor/13.9.943.
Mientras tanto, los matemáticos han aumentado la materia gris : A. Verma, “Increased Gray Matter Density in the Parietal Cortex of Mathematicians: A Voxel-Based Morphometry Study”, Anuario
de Neurología y Neurocirugía 2008 (2008), doi:10.1 016/s0513–5117(08)79083–5.
Cuando los científicos analizaron los cerebros de los taxistas en Londres : Eleanor A. Maguire et al., “Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers”, Proceedings of the
National Academia de Ciencias 97, núm. 8 (2000), doi:10.1073/pnas.070039597; Katherine Woollett y Eleanor A. Maguire, “La adquisición de 'el conocimiento' del diseño de Londres
impulsa el cerebro estructural Cambios”, Biología actual 21, no. 24 (diciembre de 2011), doi:10.1016/[Link].2011.11.018; Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett y Hugo J. Spires,
“Taxistas y autobuses de Londres Conductores: A Estructural resonancia magnética y Análisis neuropsicológico”, Hipocampo dieciséis, No. 12 (2006), doi:10.1002/hipo.20233.
" el comportamiento convertirse entonces automático" : Jorge Enrique lewes, El Fisiología de Común Vida (Leipzig: tauchnitz, 1860).
la repetición es una forma de cambio : Aparentemente, Brian Eno dice lo mismo en su excelente e inspirador juego de cartas Oblique Strategies, ¡que no sabía cuando escribí esta línea! Grandes mentes
y todo eso.
Automaticidad es el capacidad a llevar a cabo a comportamiento : Phillippa laly y Alabama., "Cómo Son Hábitos Formado: Modelado Hábito Formación en el Real Mundo," europeo Diario de Social
Psicología 40, No. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674 .
hábitos forma basado en frecuencia, no tiempo : Hermann Casa Ebbing era el primero persona a describir aprendiendo curvas en su 1885 libro súper da Gedächtnis . Hermann Ebbinghaus, Memoria:
A Contribución a Experimental Psicología (Estados Unidos Estados: Académico Seleccionar, 2016).
 CHAPTER 12
este diferencia en forma jugó a significativo role en el desparramar de agricultura : Jared Diamante, armas, gérmenes, y Acero: El destinos de Humano Sociedades (Nuevo York: norton, 1997).
Es parte de la naturaleza humana seguir la Ley del Menor Esfuerzo : Deepak Chopra usa la frase “ley del mínimo esfuerzo” para describir una de sus Siete Leyes Espirituales del Yoga. Este
concepto no está relacionado con el principio Soy discutiendo él re.
una manguera de jardín doblada por la mitad : esta analogía es una versión modificada de una idea que Josh Waitzkin mencionó en su entrevista con Tim Ferriss. “El show de Tim Ferriss, episodio 2:
Josh Waitzkin” Puede 2, 2014, audio, [Link] .
"él tomó Americano trabajadores tres veces como largo a emblema de culo su conjuntos” : Jaime Surowiecki, "Mejor Todo el Tiempo," Nuevo Yorker , Noviembre 10, 2014,
[Link] .
Suma por resta : La suma por resta es un ejemplo de un principio más amplio conocido como inversión, sobre el cual escribí anteriormente en [Link] . Estoy en deuda con
Shane Parrish por preparar mis pensamientos sobre este tema al escribir sobre por qué “evitar la estupidez es más fácil que buscar la brillantez”. Shane Parrish, “Evitar la estupidez es más
fácil que buscarla Brillantez," farnam Calle, junio de 2014, [Link] .
aquellos porcentaje puntos representar millones en impuesto ganancia : Owain Servicio y Alabama., "Este: cuatro Simple Maneras a Aplicar beha vioral Perspectivas," conductual Perspectivas
Equipo, 2015, [Link] .
Nuckols marcado en su limpieza hábitos : os wald Nuckols es un alias, usado por pedido.
"perfecto tiempo a limpio el baño" : Saul_Panzer_NY, "[Pregunta] Qué Uno Hábito Literalmente Cambió Su ¿Vida?" Reddit, Junio 5, 2017, [Link]
disciplinado/comments/6fgqbv/question_what_one_habit_literally_changed_your/diieswq.
 CHAPTER 13
“ arsenal de rutinas” : Twyla tarp y Marca Reiter, El Creativo Hábito: Aprender Él y Usar Él para Vida: A Práctico Guía ( Nuevo York: Simón y Schuster, 2006).
40 a 50 por ciento de nuestro comportamiento en cualquier dado día son hecho afuera de habito : wendy Madera, “Hábitos Al otro lado de el
Esperanza de vida," 2006, [Link] .
hábitos tú seguir sin pensamiento : Benjamín jardinero, "A Revisar y Análisis de el Usar de 'Hábito' en Comprensión, Predecir y Influir Relacionados con la salud Comportamiento," Salud Psicología
Revisar 9, núm. 3 (2014), doi:10.1080/17437199.2013.876238.
Momentos decisivos : un saludo a Henri Cartier-Bresson, uno de los mejores fotógrafos callejeros de todos los tiempos, que acuñó el término momento decisivo , pero con un propósito completamente
diferente: capturar imágenes increíbles. imágenes en solo la derecha tiempo.
los dos minutos Regla : sombrero consejo a David Allen, cuyo versión de el Regla de los dos minutos afirma: “ Si él toma menos que dos minutos, entonces hazlo Es ahora." Para más, ver David Allen,
Conseguir Cosas hechas (Nuevo York : Pingüino, 2015).
corriente cortada hábito : Autor California Newport usos a cerrar ritual en cual él hace a último correo electrónico bandeja de entrada controlar, prepara su hacer lista para el próximo día, y dice "cerrar
completo" a fin trabajar para el día.
Para más, ver California Newport, Profundo Trabajar (Bostón : Pequeño, Marrón, 2016).
Él siempre interrumpido llevar un diario antes él pareció como a molestia : Greg McKeown, Esencialismo: El Disciplinado Buscar de Menos (Nuevo York: Corona, 2014), 78.
hábito formación : gail B. Peterson, "A Día de Excelente Iluminación: B. F. desollador Descubrimiento de Formación," Diario de el Experimental Análisis de Comportamiento 82, No. 3 (2004),
doi:10.1901/jeab.2004.82–317.
 CHAPTER 14
él se mantuvo en su estudiar y escribió furiosamente : Adela hugo y Charles MI. Wilbour, Víctor hugo, por a Testigo de Su Vida (Nuevo York: carletón, 1864).
A compromiso dispositivo es a elección tú hacer en el presente : Gharad bryan, Decano karlan, y Scott nelson, "Compromiso Dispositivos," Anual Revisar de Ciencias económicas 2, No. 1 (2010),
doi:10.1146/[Link].10 2308.124324.
salida Temporizador cortes apagado el fuerza a el enrutador : “Nir Eyal: Adictivo tecnología, Asesinato Malo Hábitos & Aplicaciones para Vida Hackear—#260,” entrevista por dave
asprey, A prueba de balas, Noviembre 13, 2015, [Link] .
Este es también referido a como a “Ulises pacto” : Pedro ubel, "El Ulises Estrategia," El Nuevo Yorker , Diciembre 11, 2014, [Link] l
.
Patterson's negocio fue de perdiendo dinero a haciendo $ 5,000 en ganancia : "John h. Patterson: sonando Arriba Éxito con el Incorruptible Cajero," Dayton Innovación Legado,
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una vez acciones eso dirigir a mejor a largo plazo hábitos : Jaime Claro (@james_clear), "Qué son una vez comportamiento eso pagar apagado de nuevo y de nuevo en el ¿futuro?" Gorjeo, Febrero 11,
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 CHAPTER 15
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" En Pakistán, Salvaguardia era a de primera calidad jabón" : Todo citas en este sección son de un correo electrónico conversación con esteban luby en Puede 28, 2018.
La tasa de diarrea se redujo en un 52 por ciento : Stephen P. Luby et al., “Effect of Handwashing on Child Health: A Randomized Controlled Trial”, Lancet 366, no. 9481 (2005), doi:10.1016/s0140–
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"Encima 95 por ciento de hogares” : ana Bowen, mubina Agboatwalla, Tracy Ayers, Timoteo Tobery, María Tariq, y esteban PAG. Luby. "Sostenido mejoras en lavarse las manos indicadores más que
5 años después de un ensayo comunitario, aleatorio por grupos, de promoción del lavado de manos en Karachi, Pakistán”, Tropical Medicine & International Health 18, no. 3 (2013): 259–
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El chicle se vendió comercialmente durante el siglo XIX : Mary Bellis, “How We Have Bubble Gum Today”, ThoughtCo, 16 de octubre de 2017, [Link] - y -
chicle-1991856 .
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wrigley convertirse el más grande masticación chicle compañía : "Guillermo Wrigley, Jr." Enciclopedia Británica , [Link] , accedido Junio 8, 2018.
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la neocorteza. . . era más o menos lo mismo : algunas investigaciones indican que el tamaño del cerebro humano alcanzó proporciones modernas hace unos trescientos mil años. La evolución nunca se
detiene, de Por supuesto, y la forma de la estructura parece haber seguido evolucionando de manera significativa hasta que alcanzó el tamaño y la forma modernos en algún momento entre
cien mil y treinta y cinco mil años atrás. Simón Neubauer, Jean-Jac ques Hublín, y Felipe Gunz, "El Evolución de Moderno Humano Cerebro Forma," Ciencia Avances 4, No. 1 (2018):
eao5961.
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Woodburn, “Sociedades igualitarias”, Hombre 17, núm. 3 (1982), doi:10.2307/2801707. Escuché por primera vez sobre la diferencia entre entornos de retorno inmediato y entornos de
retorno retrasado en una conferencia. de Marca Leary. Marca Leary, Comprensión los misterios de Humano Comportamiento (Chantilly, VIRGINIA: Docencia, 2012).
El mundo ha cambiado mucho en los últimos años : los rápidos cambios ambientales de los últimos siglos han superado con creces nuestra capacidad biológica de adaptación. En promedio, se
necesitan alrededor de veinticinco mil años para significativo genético cambios a ser seleccione ed para en a humano población. Para más, ver Eduardo o. Wilson, Sociobiología
(Cambridge, MAMÁ: Belknap Prensa, 1980), 151.
Nuestros cerebros evolucionaron para preferir las recompensas rápidas a las de largo plazo : Daniel Gilbert , “Humans Wired to Respond to Short-Term Problems”, entrevista de Neal Conan, Talk
of the Nation , NPR, 3 de julio de 2006, [Link] .
Enfermedad y infección no espectáculo arriba para días o semanas, incluso años : El temas de irracional comportamiento y cognitivo prejuicios tener convertirse bastante popular en reciente años. Sin
embargo, muchos comportamiento eso parecer
irracional en el entero tener racional orígenes si tú considerar su inmediato resultado.
Frédéric Bastia : Federico Bastiat y w. B. Hodgson, Qué Es Visto y Qué Es No Visto: O Político Economía en Uno Lección (Londres: Herrero, 1859).
Tú futuro : Un homenaje al economista conductual Daniel Goldstein, quien dijo: “Es una batalla desigual entre el yo presente y el yo futuro. Quiero decir, seamos realistas, el yo presente está presente.
Está en control. Está en el poder ahora mismo. Tiene unos brazos fuertes y heroicos que pueden llevar donas a la boca. Y el yo futuro ni siquiera existe. Está desactivado en el futuro. Es
débil. Ni siquiera tiene un abogado presente. No hay nadie que defienda el yo futuro . Y así el yo actual puede derrotar todos sus sueños”. Para obtener más información, consulte Daniel
Goldstein, “La batalla entre su presente y Futuro Ser," Salón TED Nueva York2011, Noviembre 2011, video,
[Link] f .
Las personas que son mejores para retrasar la gratificación tienen puntuaciones más altas en el SAT : Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen y Antonette Raskoff Zeiss, “Cognitive and Attentional
Mechanisms in Delay of Gratificación”, Revista de Personalidad y Psicología Social 21, no. 2 (1972), doi:10.1037/h0032198; W. Mischel, Y. Shoda y M. Rodríguez, "Retraso de la
gratificación en los niños", Ciencia 244, núm. 4907 (1989), doi:10.1126/science.2658056; Walter Mischel, Yuichi Shoda y Philip K. Peake, “La naturaleza de las competencias de los
adolescentes predichas por el retraso preescolar de gratificación”, Revista de Personalidad y Psicología Social 54, no. 4 (1988), doi:10.1037//0022–3514.54.4.687; Yuichi Shoda, Walter
Mischel y Philip K. Peake, “Predicción Competencias cognitivas y de autorregulación de los adolescentes a partir del retraso de la gratificación en la edad preescolar: identificación de las
condiciones diagnósticas”, Psicología del desarrollo 26, no. 6 (1990), doi:10.1037//0012–1649.26.6.978.
 CHAPTER 16
" I haría comenzar con 120 papel clips en uno frasco" : Trento dírsmido, correo electrónico a autor, Abril 1, 2015.
B enjamin Franklin : Benjamín franklin y Franco madera Pino, Autobiografía de Benjamín franklin (Nuevo York: Bosquecillo, 1916), 148.
No romper el cadena de creando cada día : Gritar a mi amigo Natán barry, OMS originalmente inspirado a mí con el mantra, "Crear Cada Día."
gente OMS pista su progreso en objetivos como perdiendo peso : Benjamín Harkin y Alabama., "Hace Supervisión Meta Progreso Promover Meta ¿Logro? A Metaanálisis de el Experimental
Evidencia,"
Psicológico Boletín 142, No. 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025.
aquellos OMS conservó a a diario alimento registro perdido dos veces como mucho peso como aquellos OMS hizo no : miranda hitti, "Acuerdo Alimento Diario Ayuda Perder Peso," WebMD,
Julio 8, 2008, [Link] ; Kai ser Permanente, “Llevar un diario de alimentos duplica la pérdida de peso de la
dieta, sugiere un estudio”, Science Diario, 8 de julio de 2008, [Link] ; Jack F. Hollis et al., "Pérdida de peso durante la fase de
intervención intensiva del programa de pérdida de peso". Ensayo de mantenimiento”, American Journal of Preventive Medicine 35, no. 2 (2008), doi:10.1016/[Link].2008.04.013; Lora
E. Burke, Jing Wang y Mary Ann Sevick, “Autocontrol en Peso Pérdida: A Sistemático Revisar de el Literatura," Diario de el Americano Dietético Asociación 111, No. 1 (2011),
doi:10.1016/[Link].2010.10.008.
La forma más efectiva de motivación es el progreso : esta línea es una paráfrasis de Greg McKeown, quien escribió: “Las investigaciones han demostrado que de todas las formas de motivación
humana, la más efectiva es progreso." Greg McKeown, Esencialismo : El Disciplinado Busqueda de Menos (Divisa, 2014).
El primer error nunca es el que te arruina : de hecho, las investigaciones han demostrado que perder un hábito una vez prácticamente no tiene ningún impacto en las probabilidades de desarrollar un
hábito a largo plazo, independientemente de cuándo. se produce el error. Mientras vuelvas a encarrilarte, estarás bien. Ver: Phillippa Lally et al., “Cómo se forman los hábitos: modelar la
formación de hábitos en el mundo real”, European Journal de Psicología Social 40, núm. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.
Desaparecido una vez es un accidente : "Desaparecido una vez es un accidente. Desaparecido dos veces es el comenzar de a nuevo hábito." I jurar I leer este línea en algún lugar o tal vez parafraseado
él de algo similar, pero a pesar de mi mejor esfuerzos todo de mi arcos marinos para a fuente son próximo arriba vacío. Tal vez I vino arriba con él, pero mi mejor adivinar es él pertenece a
un no identificado genio en cambio.
“Cuando una medida se convierte en un objetivo” : esta definición de la Ley de Goodhart fue formulada en realidad por la antropóloga británica Marilyn Strathern. “'Mejorar las calificaciones':
auditoría en la universidad británica Sistema," europeo Revisar 5 (1997): 305–321, [Link]
university- sistema/FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB . Según se informa, el propio Goodhart propuso la idea alrededor de 1975 y la puso formalmente por escrito en 1981.
Charles Goodhart, “Problems of Monetary Management: The UK Experience”, en Anthony S. Courakis (ed.), Inflation, Depression, and Economic Policy in the West (Londres: Rowman y
Littlefield, 1981), 111–146.
 CHAPTER 17
" Cuando I sugirió este a amigos en el Pentágono” : roger Pescador, “Previniendo Nuclear Guerra," Boletín de el Atómico Científicos 37, No. 3 (1981), doi:10.1080/00963402.1981.11458828.
El primero asiento cinturón ley : Miguel Gorilo y Miguel Cynecki, "Restricción Sistema Uso en el Tráfico Población," Diario de Seguridad Investigación 17, No. 2 (1986), doi:10.1016/0022–
4375(86)90107–6.
agotador a asiento cinturón es ejecutable por ley : Nuevo Hampshire es el solitario excepción, dónde asiento cinturones son solo requerido para niños. "Nuevo Hampshire” Gobernadores
Carretera Seguridad Asociación, [Link] , accedido Junio 8, 2016.
encima 88 porcentaje de americanos abrochado arriba : "Asiento Cinturón Usar en A NOSOTROS Alcanza Histórico 90 Por ciento," Nacional Carretera Tráfico Seguridad Administración,
Noviembre 21, 2016, [Link] - lanzamientos/el-uso-del-cinturón-de-seguridad-alcanza-el-90-por ciento- histórico .
bryan Harris : bryan Harris, correo electrónico conversación con autor, Octubre 24, 2017.
Ella hace el "canción a día" desafío : Courtney Ella a, "Cómico Margarita cho's Consejos para Éxito: Si Estás Divertido, No Hacer Comiste y " Globo y Correo , Julio 1, 2013,
[Link] .
tomás Frank , un emprendedor en Roca, Colorado : tomás Franco, "Cómo Buffer Efectivo A mí a Despertar Arriba en 5:55 SOY Cada Día," Colega Información Adicto, Julio 2, 2014,
[Link] .
 CHAPTER 18
P ayuda tiene ganado más olímpico medallas : "Miguel Phelps Biografía," Biografía, [Link] [Link]/people/michael-phelps-345192 , último modificado Marzo 29, 2018.
el Guerrou j : doug Gillán, “El Guerrouj : El mejor de Todo Tiempo," IAFF, Noviembre 15, 2004, [Link] .
ellos diferir de significativamente en altura : Alturas y pesas para Miguel Phelps y Hicham el Guerrouj eran tirado de su atleta perfiles durante el 2008 Verano Juegos Olímpicos. "Miguel Phelps”
ESPN, 2008, [Link] ; “Hicham el Guerrouj” ESPN, 2008, [Link] un
atleta=29886 .
mismo longitud entrepierna en su pantalones : David Epstein, El Deportes Gene: Adentro el Ciencia de Extraordinario Atlético Actuación (Calle. Luis, MES: tortuga Libros, 2014).
promedio altura de olímpico oro medallistas en el de los hombres 1.500 metros correr : Alex Hutchinson, "El Increíble Contracción Maratoniano," corredor Mundo , Noviembre 12, 2013,
[Link] .
altura promedio de los medallistas de oro olímpicos en los 100 metros masculinos : Alvin Chang, “¿Quieres ganar el oro olímpico? Esta es la altura que debes tener para tiro con arco, natación y
más”, Vox , 9 de agosto. 2016, [Link] .
“Los genes pueden predisponer, pero no predeterminan los míos” : Gabor Maté, “Dr. Gabor Maté: nuevos paradigmas, ayahuasca y redefinición de la adicción”, The Tim Ferriss Show , 20 de febrero
de 2018, [Link] .
Se ha demostrado que los genes influyen en todo : “Todos los rasgos son heredables” es un poco exagerado, pero no mucho. Rasgos de comportamiento concretos que dependen claramente del
contenido proporcionado por el hogar. o la cultura no son, por supuesto, heredables en absoluto; qué idioma hablas, qué religión profesas, a qué partido político perteneces. Pero los rasgos
de comportamiento que reflejan la situación subyacente Los talentos y temperamentos son hereditarios: cuán competente eres con el lenguaje, cuán religioso, cuán liberal o conservador
eres. La inteligencia general es hereditaria, al igual que las cinco principales formas de cuya personalidad puede variar. . . apertura a la experiencia, escrupulosidad, extroversión-
introversión, antagonismo-amabilidad y neuroticismo. Y rasgos que son sorprendentemente específicos. también resultan ser hereditarios, como la dependencia de la nicotina o el alcohol,
el número de horas que se ve televisión y la probabilidad de divorciarse. Thomas J. Bouchard, “Influencia genética en Rasgos psicológicos humanos”, Direcciones actuales en la ciencia
psicológica 13, no. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963–7214.2004.00295.x; Robert Plomin, Naturaleza y crianza: una introducción a la Genética del Comportamiento Humano (Stamford, CT:
Wadsworth, 1996); Robert Plomin, "Por qué somos diferentes", Edge, 29 de junio de 2016, [Link] - Robert -plomin .
hay a fuerte genético componente : Daniel goleman, "Importante Personalidad Estudiar encuentra Eso Rasgos Son Principalmente Yo heredé” Nuevo york tiempos , Diciembre 2, 1986,
[Link] .
robert Plomo : Roberto plomón, teléfono llamar con el autor, Agosto 9, 2016.
más probable a convertirse introvertidos : Jerónimo kagán y Alabama., "Reactividad en Bebés: A transnacional Comparación," De desarrollo Psicología 30, No. 3 (1994), doi:10.1037//0012–
1649.30.3.342; Miguel
v. ellis y erica S. Robbins, "En Celebracion de Naturaleza: A Diálogo con Jerónimo Kagán” Diario de Asesoramiento y Desarrollo 68, No. 6 (1990), doi:10.1002/j.1556–
6676.1990.tb01426.x; Brian R. Little, Yo, yo mismo y nosotros: la ciencia de la personalidad y el arte del bienestar (Nueva York: Asuntos Públicos, 2016); Susan Cain, Silencio: El poder
de Introvertidos en un mundo Eso no puede Deja de hablar (Londres: Pingüino, 2013), 99–100.
Personas con un alto nivel de amabilidad : WG Graziano y RM Tobin, “The Cognitive and Motivational Foundations Underlying Agreeableness”, en MD Robinson, E. Watkins y E. Harmon- Jones,
editores, manual de Cognición y emoción (Nueva York: Guilford, 2013), 347–364.
También tienden a tener niveles más altos de oxitocina natural : Mitsuhiro Matsuzaki et al., “Oxytocin: A Therapeutic Target for Mental Disorders”, Journal of Physiological Sciences 62, no. 6
(2012), doi:10.1007/s12576–012–0232–9; Angeliki Theodoridou et al., “Oxitocina y percepción social: la oxitocina aumenta la confiabilidad y el atractivo facial percibido”, Hormonas y
Comportamiento 56, núm. 1 (2009), doi:10.1016/[Link].2009.03.019; Anthony Lane et al., "La oxitocina aumenta la voluntad de compartir socialmente las emociones", Revista
Internacional de Psicología 48, núm. 4 (2013), doi:10.1080/00207594.2012.677540; Christopher Cardoso et al., “El estado de ánimo negativo inducido por el estrés modera la relación
entre la administración de oxitocina y Confianza: Evidencia para el Cuidar y hacerse amigo Respuesta a ¿Estrés?" Psiconeuroendocrinología 38, No. 11 (2013),
doi:10.1016/[Link].2013.05.006.
hipersensibilidad de la amígdala : J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, EH Bos, M. Servaas, M. Ellenbogen, JG Rosmalen y A. Alemán, “La base biológica y psicológica del neuroticismo: Estado actual
y direcciones futuras”, Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, no. 1 (2013), doi:10.1016/[Link] biorev.2012.09.004. PMID 23068306; RA Depue e Y. Fu, “Procesos neurogenéticos y
experienciales que subyacen a los principales rasgos de personalidad: implicaciones para modelar los trastornos de la personalidad”, Revista Internacional de Psiquiatría 23, no. 3 (2011),
doi:10.3109/09540261.2011.599315.
Nuestras preferencias profundamente arraigadas facilitan ciertos comportamientos : “Por ejemplo, todas las personas tienen sistemas cerebrales que responden a recompensas, pero en diferentes
individuos estos sistemas responderán con recompensas”. diferentes grados de vigor para una recompensa particular, y el nivel promedio de respuesta de los sistemas puede estar asociado
con algún rasgo de personalidad”. Para obtener más información, consulte Colin G. Deyoung, “Personality Neurociencia y el biología de Rasgos," Social y Personalidad Psicología Brújula
4, No. 12 (2010), doi:10.1111/j.1751–9004.2010.00327.x.
dieta baja en carbohidratos : las investigaciones realizadas en importantes ensayos clínicos aleatorios no muestran diferencias entre las dietas bajas en carbohidratos y las bajas en grasas para bajar de
peso. Como ocurre con muchos hábitos, hay muchos caminos hacia el mismo destino si lo sigues haciendo. Para obtener más información, consulte Christopher D. Gardner et al., "Efecto
de una dieta baja en grasas frente a una dieta baja en carbohidratos en la pérdida de peso de 12 meses en personas con sobrepeso". Adultos y el Asociación con Genotipo Patrón o Insulina
Secreción," Diario de el Americano Médico Asociación 319, No. 7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245.
explorar/explotar compensación : METRO. A. adicto y Alabama., "A Cebador en Forrajeo y el Explorar/Explotar Compensación para Psiquiatría Investigación," Neuropsicofarmacología 42, No. 10
(2017), doi:10.1038/npp.2017.108.
Google famoso pregunta empleados : Bharat Mediratta y julia bick, "El Google Forma: Dar ingenieros Habitación," Nuevo york tiempos , Octubre 21, 2007,
[Link] l .
" Fluir es el mental estado" : mihaly Csikszentmihalyi, Hallazgo Fluir: El Psicología de Compromiso con Cada día Vida (Nuevo York: Básico Libros, 2008).
"Todos tiene en el menos a pocos áreas” : Scott Adán, "Carrera Consejo," Dilberto Blog, Julio 20, 2007, [Link] l .
 CHAPTER 19
mayoría exitoso humoristas : esteban Martín, Nacido De pie Arriba: A Historietas Vida (Leicester, REINO UNIDO: charnwood, 2008).
“ 4 años como a salvaje éxito" : esteban Martín, Nacido De pie Arriba: A Historietas Vida (Leicester, REINO UNIDO: charnwood, 2008), 1.
“dificultad simplemente manejable” : Nicholas Hobbs, “The Psychologist as Administrator”, Journal of Clinical Psychology 15, no. 3 (1959), doi:10.1002/1097–4679(195907)15:[Link]; 2–4; borde
de gilbert, Ambición: Cómo Nosotros Administrar Éxito y Falla A lo largo de Nuestro Vidas (Lincoln, NORDESTE: [Link], 2000); mihaly Csikszentmihalyi, Hallazgo Fluir: El
Psicología de Compromiso con Cada día Vida nueva York: Básico Libros, 2008).
En la investigación en psicología, esto se conoce como ley de Yerkes-Dodson : Robert Yerkes y John Dodson, “The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit Formation”, Journal of
Comparative Neurología y Psicología 18 (1908): 459–482.
4 por ciento más allá de su capacidad actual : Steven Kotler, The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance (Boston: New Harvest, 2014). En su libro, Kotler cita:
“Chip Conley, AI, Septiembre 20 13. El real relación, de acuerdo a a cálculos realizado por [Mihaly] Csikszentmihalyi, es 1:96.”
“ Hombres deseo novedad a semejante un medida" : niccolò Maquiavelo, Pedro bondanella, y Marca Musa, El Portátil Maquiavelo (Londres: Pingüino, 2005).
recompensa variable : CB Ferster y BF Skinner, “Schedules of Reinforcement”, 1957, doi:10.1037/10627–000. Para obtener más información, consulte BF Skinner, “A Case History in Scientific
Method”, American Psicólogo 11, núm. 5 (1956): 226, doi:10.1037/h0047 662.
Este variación dirige a el mayor espiga de dopamina : Pareo Ley muestra eso el tasa de el premio cronograma impactos comportamiento: "Pareo Ley," Wikipedia,
[Link] .
 CHAPTER 20
allá es generalmente a leve rechazar en actuación : K. Anders Ericson y Roberto Piscina, Cima: Misterios de el Nuevo Ciencia de Pericia (Bostón: Marinero Libros, 2017), 13.
“Los expertos decían ” : Pat Riley y Byron Laursen, “Temporary Insanity and Ot her Management Techniques: The Los Angeles Lakers' Coach Tells All”, Los Angeles Times Magazine, 19 de abril de
1987, [Link] .
un sistema que llamó programa Career Best Effort o CBE : el libro de MacMullan afirma que Riley comenzó su programa CBE durante la temporada 1984-1985 de la NBA. Mi investigación muestra
que los Lakers comenzó seguimiento Estadísticas de individual jugadores en eso tiempo, pero el CBE programa como él es descrito aquí era primero usado en 1986–1987.
Si ellos tuvo éxito, él haría ser a CBE : larry Pájaro, Earvin Johnson, y Jackie MacMullan, Cuando el Juego Era Nuestro (Bostón: Houghton mifflin harcourt, 2010).
“Sostener un esfuerzo ” : Pat Riley y Byron Laursen, “Temporary Insanity and Other Management Techniques: The Los Angeles Lakers' Coach Tells All”, Los Angeles Times Magazine, 19 de abril de
1987 , [Link] .
Eliud Kipcho ge : Cathal Dennehy, “La vida simple de uno de los mejores maratonistas del mundo”, Runner's World , 19 de abril de 2016, [Link]
of- uno de- los -mejores-maratonistas-del-mundo . “Eliud Kipchoge: registro completo de entrenamiento previo al intento de récord mundial de maratón”, Sweat Elite, 2017,
[Link] - registro -de-entrenamiento-líder-intento-de-récord-mundial-de-maratón / .
su entrenador va encima su notas y agrega su pensamientos : yuri Suguiyama, "Capacitación katie Ledecky” Americano Nadar Entrenadores Asociación, Noviembre 30, 2016,
[Link] .
Cuando cómico cris Roca es preparando fresco material : Pedro Sims, "Innovar Como cris Roca," harvard Negocio Revisar , Enero 26, 2009, [Link] rg/2009/01/innovate-like- chris-rock .
Anual Revisar : Identificación como a agradecer cris Guillebeau, OMS inspirado a mí a comenzar mi propio anual revisar proceso por en público intercambio su anual revisar cada año en
[Link] .
"mantener su identidad pequeño" : Pablo graham, "Mantener Su Identidad Pequeño," Febrero 2009, [Link] .

CONCLUSIÓN

Nadie puede ser rico a menos que una moneda pueda hacerlo : Desiderius Erasmus y Van Loon Hendrik Willem, The Praise of Folly (Nueva York: Black, 1942), 31. Un saludo a Gretchen Rubin. yo
primero leer acerca de este parábola en su libro, Mejor Que Antes, y entonces rastreado abajo el origen historia. Para más, ver Gretchen Frotar, Mejor Que Antes (Nuevo York: hodder,
2016).

PEQUEÑO LECCIONES DE EL CUATRO LEYES

"Felicidad es el espacio entre uno deseo" : Caed (@caedbudri s), "Felicidad es el espacio entre deseo ser cumplido y a nuevo deseo formando”, Gorjeo, Noviembre 10, 2017,
[Link] .
felicidad no puedo ser perseguido, él debe seguir : Frankl's lleno cotización es como sigue: "No apuntar en éxito. El más tú apuntar en él y hacer él a objetivo, el más tú son yendo a extrañar él. Para
éxito, como la felicidad no se puede perseguir; debe sobrevenir, y sólo lo hace como efecto secundario involuntario de la dedicación personal de uno a una causa mayor que uno mismo o
como subproducto de la propia dedicación. rendirse a a persona otro que uno mismo." Para más, ver Víctor MI. frankl, del hombre Buscar para Significado: Un Introducción a Logoterapia
(Bostón: Faro Prensa, 1962).
" Él OMS tiene a por qué a vivir para poder oso casi cualquier cómo" : federico Nietzsche y Óscar Exacción, El Crepúsculo de el Ídolos (Edimburgo: Foulis, 1909).
El sentimiento llega primero (Sistema 1 ) : Daniel kahneman, Pensamiento, Rápido y Lento (Nuevo York: Farrar, Strauss y giroux, 2015).
un llamamiento a emoción es típicamente más poderoso que atractivo a razón : "Si tú desear a persuadir, apelar a interés, bastante que razón" (Benjamín Franklin).
Satisfacción = Gusto − Queriendo : Este es similar a David Maestro quinto ley de servicio negocios: Satisfacción = percepción − expectativa.
" Ser pobre es no teniendo también pequeño, él es falto más" : lucio Annaeus Séneca y ana lidia Lema, Moral Epístolas (chico, CALIFORNIA: Académicos Prensa, 1985).
Como Aristóteles anotado : Él es debatido si Aristóteles de hecho dicho este. El cita tiene estado atribuido a a él para siglos, pero I podría encontrar No primario fuente para el frase.
 ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTU VWXYZ

Índice
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aceptando eso tú tener particular habilidades, 218 –

19 responsabilidad, 209 –1 0
acción vs. movimiento , 1
42 –43 Adams, Scott, 23 ,
225 adiccion
efecto de ambiente en readdicción, 92
de fumar, 125 –26
Vietnam Guerra heroína problema ,
91 –92 suma por sustracción estrategia, 154
"el agregación de marginal ganancias," 13-14
agrícola expansión ejemplo de haciendo eso cual requiere el el menos esfuerzo, 149 –51
allen carr's Fácil Forma a Detener De fumar (Carr),
125 –26 aficionados vs. profesionales, 236
animal comportamiento
dentro un inmediatamente en e-return
ambiente, 187 gato escapar estudio, 43 –44
Gansos grises y estímulos supernormales, 1 02
arenque gaviotas y superior a lo normal
estímulos, 101 –102
métodos para sintiendo y comprensión el mundo, 84
Arte & Miedo (Bahía les y Orlandia),
142 norte Asch, Salomón, 118 –20
Atletas
Programa Career Best Effort (CBE), 242 –4 4
comparando campeones de diferente Deportes ,
217 –18 ejemplos de reflexión y revisión, 2 44 –
45 manejo el aburrimiento de capacitación, 233 –
34
Los Ángeles Lakers ejemplo de reflexión y revisar, 242 –44 usar
de motivación rituales, 132 –33
atómico hábitos
acumulativo efecto de apilado, 251 –
52 definido , 27
automaticidad, 144 –
46 automatizando a
hábito
dinero registro ejemplo, 171 –72
tabla de acciones únicas que fijan buenos hábitos, 173
tomás Franco ejemplo de automatizando a hábito contrato,
210 usando tecnología, 173 –75
concienci
a Cuadro de mando de
hábitos, 64 –66 de
inconsciente hábitos, 62
Señalar y llamar subterraneo seguridad sistema, 62 –63

malo
hábitos
rotura (mesa), 97 , 137 , 179 , 213
reduciendo exposición a el señales eso causa a ellos, 94 –95
comportamiento cambiar
Cardenal Regla de Comportamiento Cambiar , 186 , 189
cuatro leyes de, 53 – 55, 186 , 252 –53 ( ver también específico
numerado leyes) aprendiendo curvas, 1 45 –46
tres capas de , 29 –31
beneficios de los hábitos, 46 –47,
239 "Mejor Todo el Tiempo"
(artículo), 154 biológico
consideraciones
"Grande Cinco " personalidad
rasgos, 220 –22 genes , 218 –21, 226
–27
aburrimiento, 233 –36
Brailsford, dave, 13-14
el cerebro
carrera opciones y cerebro diferencias , 143
–44 circuito de retroalimentación impulsado
por la dopamina ps, 105 –108 evolutivo
similitud de, 187
como hábitos son creado ,
45 –46 Hebb's Ley, 143
incorrecto percepciones de amenazas, 189 norte
 a largo plazo potenciación, 143
físico cambios en el cerebro pendiente a repetición ,
143 –44 Sistema 1 vs. Sistema 2 pensamiento, 2 32
norte, 261
"falto" vs. "gusto" recompensas, 106-108 ,
263 descubrimiento momentos
hielo cu ser derritiendo ejemplo ,
20 –21 británico Ciclismo , 13-15 , 25 , 243
Budris, Caed, 260
edificio a hábito
proceso de
cuatro pasos 1.
señal, 47 – 48
2. antojo, 4 8
3. respuesta , 48 –49
4. premio, 49
problema fase y solución fase, 51 –53
lecciones de, 259 –64
negocio aplicaciones de hábito estrategias, 265
Byrne, Ronán, 108 –109

dinero registro ejemplo de automatizando a hábito,

171 –72 gato escapar estudio, 43 –44
cambiando su mentalidad de "tener a" a "conseguir a," 130
–31 cho, Margarita, 210
eligiendo el bien oportunidades
combinatorio su habilidades a reducir el competencia, 225 –26
explorar/explotar compensación , 223 –25
importancia de, 2 22 –23
especialización , 226
clark, Brian, 33
dispositivos de compromiso, 170 –71
compuesto efecto de pequeño
cambios
ejemplo de ruta de avión, 17 del
autor colega experiencias , 6-7
negativo resultados, 19
1 por ciento cambios , 15-16 , 17-18
positivo resultados, 19
acondicionamiento, 132 –33
consecuencias de bien y malo hábitos, 188-90 , 206 –
207 contexto, 87 –90
antojos
como el sentido eso algo es desaparecido,
129 momento de, 259 , 263 –64
y subyacente motivos, 127-28 , 130
inducido por señales falto,
93 –94 señales
automáticamente cosecha arriba, 59 –62
haciendo predicciones después percibiendo,
128 –29 obvio visual señales, 85 –87
como parte de el cuatro pasos proceso de edificio a hábito, 47 –
48 seleccionando señales para hábito apilado, 77 –79
cultura
imitación de comunidad hábitos y estándares, 115 – 18
Nerd Aptitud física ejemplo de semejanza dentro a grupo ,
1 1 7 – 18 olgar familia ajedrez ejemplo de el role de, 113-
14 , 122
curiosidad, 261

damasio, Un tonio , 130

darwin, Charles, 1 15
decisión diario, 24 5
decisivo momentos , 160 –62
deseo, 129-30 , 2 63 –64
Diderot, Denis, 72 –73
Efecto Diderot , 73
"no romper el cadena," 196 –97
impulsado por la dopamina comentario
bucles, 105 –108 Abajo de hab es, 239 –
40
dírsmido, Trento, 195

emociones, 12 9 –30, 261-62 , 263 – 64

energía y probabilidad de acción, 151 –
52 ambiente
y contexto, 87 –90
creando un ambiente dónde haciendo el bien cosa es como fácil como posible, 155
dedicado espacio m para diferente actividades, 87 –90
devolución retrasada, 187 –90
Holandés eléctrico metro ejemplo de obvio
señales, 85 efecto del entorno sobre una adicción,
92 retorno inmediato, 187 –90
Lewin's Ecuación para humano comportamiento, 83
Massachusetts General Hospital cafetería ejemplo de diseño cambiar, 81 –82
 preparando su entorno, 156 –5 8
rediseñando su ambiente , 86 –87
sugerencia impulso comprar, 83
Vietnam Guerra heroína adiccion problema ejemplo, 91 –
92 ejercicio estudiar de implementar la me ntación intención, 69 –70
Expectativas, 262 –63, 264
explorar / explotarlo compensación, 223 –25
Eyal, Nir, 170

fracaso, 263
comentario bucle
ps
en todo comportamiento
humano , 45 impulsado
por la dopamina, 105 –108
formato io n de todo hábitos eso forma unos
identidad, 40 hábito, 4 9 –51
sentimientos, 129-30 , 261-62 , 263 –64
1er Ley de Comportamiento Cambiar (Hacer Él Obvio)
Hábitos cuadro de mando , 64 –6 6
hábito apilado, 7 4 – 79, 110 –11
hábito seguimiento, 197
implementación intención, 69 –72
haciendo el señales de malo hábitos invisible,
94 –95 Pescador, Roger , 2 0 5 – 206
fluir estado, 2 24 , 232 –33
niebla, bj, 72 , 74
alimento ciencia
“punto de felicidad” para cada producto ,
103 antojos para basura alimento, 102 –
103 dinámica contraste de procesada
alimentos, 103 orosensación, 103
cuatro leyes de comportamiento cambiar, 53 –55, 186 , 252 –53. Ver también
específico numerado leyes cuatro pasos proceso de edificio a hábito
1. señal, 47 – 48
2. antojo, 4 8
3. respuesta , 48 –49
4. premio, 4 9
hábito bucle, 49
–51
lecciones de, 259 –64
problema fase y solución fase, 51 –53
4to Ley de Comportamiento Cambiar ( Hacer Él
Satisfactorio)
hábito contrato, 2 07 –10
hábito seguimiento, 198 –9 9
instante gratificación, 188 –93
haciendo el señales de malo hábitos insatisfactorio ,
205 –206 Seguridad jabón en Pakistán ejemplo, 184
–85
frankl, Víctor, 260
franklin, Benjamín, 196 frecuencias
efecto en hábitos, 145 –47 fricción
asociado con un comportamiento, 152
–58 jardín manguera ejemplo de
reduciendo, 153
japonés fábrica ejemplo de eli mi nating desperdiciado tiempo y
esfuerzo, 154 –55 a prevenir comportamiento no deseado, 157 –58

“Puerta sí hábito , " 163

genes, 218 –21, 226 –27
objetivos
efecto en felicidad , 26
fugaz naturaleza de, 25
compartido por ganadores y los
perdedores, 24 –25 Corto plazo
efectos de, 26 –27
vs. sistemas, 23 –
24 el Encerrada dorada Regla
estado de flujo, 224 , 232
–3 3 el Encerrada dorada
Z en e, 232 tenis
ejemplo, 231
bien
hábitos creando (mesa), 96 , 1 36 , 178 , 212
Dos minutos Regla, 162 –67
Goodhart, Charles, 203
Buen hart Ley, 203
graham, Pablo, 247 –48
gandul gansos y supremamente normal sti
muli, 102 Guerrouj, Hicham el, 217-18 ,
225
armas, gérmenes, y Acero (Diamante), 149 –51

hábito contrato
bryan harri s peso pérdida ejemplo, 208 –
209 definido, 208
asiento cinturón ley ejemplo, 207 –208
 tomás Franco alarma ejemplo, 210
hábito línea, 1 4 5 –47
de hábito , 49 –51
hábitos
de evitación , 191 – 92
beneficios de, 46-47 , 239
rotura malo hábitos (mesa ) , 97 , 137 , 179 ,
213 en el negocio mundo, 265
cambiando su forma de pensar acerca de, 1 3
0 – 3 1 creando bien ja bits (mesa), 96 , 136 ,
178 , 212
Abajo de, 239 –40
efecto en el descansar de su día, 160 ,
162 eliminando malo hábitos, 94 –95
como el encarnación de identidad ,
36 –38 formación de, 44 –46, 145 –
47
cuatro pasos proceso de edificio a hábito, 47 –53,
259 –64 "puerta hábito, " 16 3
basado en la identidad,
31 , 39 –40 imitación de
otros ' hábitos el cerca, 1
1 6 –18
el muchos, 118 –21
el poderoso, 1 2 1 –22
importancia de, 4 0 – 41
basado en resultados , 31
y crianza de los hijos, 267
replantear hábitos a destacar su beneficios, 1 31 –
32 consecuencias a corto y largo plazo de, 188 –90 pega
con, 230 –31
idoneidad para su personalidad , 221 –
22 Dos minutos Regla, 162 –67
usando yo implementación intención a
comenzar, 71 –72 Hábitos Academia y, 8
hábito formación, 165 –6 7
Hábitos Tanteador, 64 –
66 hábito apilado
combinatorio tentación agrupar con, 110 –11
explicado , 74 –7 9
hábito seguimiento, 196-200 , 202 –204
lavarse las manos en Pakistán ejemplo de a satisfactorio comportamiento
cambiar, 184 –85 felicidad
como el ausencia de deseo, 259
–60 y objetivos, 26
relatividad de, 263
Harris, bryan, 2 0 8 –209
hebb, Donald, 143
Hebb's Ley, 143
arenque gaviotas y superior a lo normal
estímulos, 101 –102 esperanza, 264
Hreha, jason, 4 5
hugo, Víctor, 169 –70
El Jorobado de Notre Dama ( Vaya , vaya),
169 –70 hiperbólico descuento (tiempo inconsecuencia),
188 –89

identida
d
aceptando frazada personal declaraciones como
hechos, 35 y comportamiento cambiar, 29 –32, 34 –
36
comportamiento que está en desacuerdo con
uno mismo , 3 2 –33 hábitos como el
encarnar en t de , 36 –38, 247 –49 basado
en la identidad hábitos, 31 , 39 –40
dejando a soltero creencia definir tú, 247 –49
orgullo en a particular aspecto de unos identidad, 33 –34
refuerzo su deseado identidad por usando el Dos minutos Regla, 165
dos pasos proceso de cambiando su identidad, 39 –40
implementación intención, 69 – 72
mejoras, haciendo pequeño , 231 –32, 233 , 253
instante gratificación, 188 –93

Johnson, Magia , 243 –44

llevar un diario, 1 65
jung, carl, 62

Kamb, Steve , 117 –1 8

Kubitz, Andrés, 109

laosiano Tzu, 24 9
ta o te Ching , 249
Latimore, Ed, 132
Lewes, George H., 144 a
largo plazo potenciación,
143
Los Ángeles la ker s ejemplo de reflexión y revisar, 242 –44
luby, Esteban, 183 –85

MacMullan, Jackie , 243 –4 4

Martín, Steve, 229 –30, 231
Massachusetts General Hospital cafetería ejemplo de ambiente diseño cambiar, 81 –82 Massimin
o, mike, 117
maestría, 240 – 42
Compañero, Gabor, 219
McKeown, Greg, 165
mediciones
utilidad de, 202 –204
visual, 195 –96
Miguel (Turco viajar guía/ex fumador), 125 –
26 Milner, Pedro, 105
mentalidad turnos
de "tener a" a " conseguir a," 130
–31 motivación rituales, 132 –33
reencuadre hábitos a destacar su beneficios, 131 –32
movimiento vs. acción, 142 –43
motivación
el Encerrada dorada Regla,
23 1 – 33 máximo m
motivación, 232
rituales, 132 –33
y tomando acción, 260 –
61 murphy, morgan, 91

negativo composición , 19
Nietzsche, Federico, 260
inconsciente actividades ,
34 norte sin escala victorias
, 203 –204
novedad, 234
nuckols, Osvaldo, 156

observaciones, 260
obstáculos a conseguir qué tú desear,
152 viejos, Jaime, 1 0 5
Olwell, Empanada, 93
1 por ciento cambios
Programa Career Best Effort (CBE), 242 – 44
compuesto efecto de haciendo cambios, 15-16 , 17-18
sorites Paradoja , 251 –52
condicionamiento operante, 9 –
10 oportunidades, eligiendo el
bien
combinatorio su habilidades a reducir el competencia, 225 –26
explorar/explotar compensación , 223 –25
importancia de, 2 22 –23
especialización, 226
resultado
s y comportamiento cambiar,
2 9 – 31 basado en
resultados hábitos, 31

dolor, 206 –20 7

Papel Acortar Estrategia de visual progreso mediciones , 195 –96
paternidad aplicaciones de hábito estrategias, 267
Patterson, John Enrique , 17 1
–7 2 Phelps, Miguel, 217-18 ,
225
fotografía clase ejemplo de activo práctica, 141-42 , 144
Meseta de Latente Potencial, 21 –23
placer
anticipando g contra s.
experimentando, 106 –108 imagen de,
260
repitiendo a comportamiento cuando es a satisfactorio sensorial experiencia, 184-
86 , 264 guardia segura jabón ejemplo, 184 –85
plomón, Roberto, 220
Señalar y llamar subterraneo seguridad sistema, 62
–63 positivo composición, 19
El Fuerza de Hábito (Duhigg), 9 , 47
norte predicciones, haciendo
después percibiendo señales, 128 –29
el humano cerebro como a predicción máquina,
60 –61 Premack, David, 110
Premack's Principio, 110
orgullo
manicura ejemplo, 33
 en un aspecto particular de la propia identidad, 33 –
3 4 cebado su ambiente a hacer el próximo acción fácil, 156 –58
problema fase de un hábito bucle, 5 1 –53
proceso y comportamiento cambiar
, 30 –31 profesionales versus
aficionados , 236 progreso, 262
proximidad efecto en comportamiento, 116 –18

Dejar rey del humo, 32 , 125 –26

lectura recursos
Atómico Hábitos Boletin informativo, 257
Aplicaciones empresariales de estrategias de
hábitos, 2 6 5. paternidad aplicaciones de
hábito estrategias, 267
recuperación cuando hábitos romper abajo,
200 –202 reflexión y revisar
del autor Anual Revisar y Integridad Informe, 245 –
46 beneficios de, 246 –47
Carrera Mejor Esfuerzo programa (CBE) ejemplo,
242 –44 cris Roca ejemplo, 245
Ejemplo de Eliud Kipchoge, 2 44
–45 flexibilidad y una daptación ,
247 –49 importancia de, 244 –45
Ejemplo de Katie Ledecky, 245
replantear hábito m a destacar su beneficios, 131 –
32 reforzamiento, 191 –93
repetición
como activo práctica de a nuevo
hábito, 144 automaticidad, 144 – 46
a maestro a hábito, 143
fotografía clase ejemplo de activo práctica, 141-42 , 144
respondiendo a cosas basado en emociones, 261 –62
recompensas
después sacrificio, 262
inmediato contra s. demorado,
187 –90 objetivo de, 49
reforzamiento, 191 –93
capacitación tú mismo a demora gratificación,
190 –93 variable recompensas, 235
“ querer” vs. "gusto," 106-108 , 263
Riis, jacob, 21
Riley, Miguel , 60
Riley, Palmadita, 24 2 –4 4
Ritty, Jaime, 1 71 –72
petirrojos, Sotavento, 91 –92

sacrificio, 26
2 satisfacción
como el terminación de el hábito bucle,
186 y Expectativas, 262 –63
agradable sensorial experiencias, 184 –
86 2do Ley de Comportamiento Cambiar (Hacer Él
Atractivo)
Ejemplo de programación televisiva del jueves
por la noche de ABC , 109 deseo para
aprobación , respeto, y elogio, 121-22 hábito
seguimiento, 198
versiones altamente diseñadas de la realidad,
104 haciendo el señales de malo h hábitos no
atractivo, 126 superior a lo normal estímulos, 1
02
tentación agrupación, 108 –11
Seinfeld, Alemán, 196
–97 autocontrol
controlador el ambiente a lograr, 92 –93
inducido por señales queriendo , 93 –94
dificultad de, 262
equitación y de fumar ejemplo de controlador su ambiente, 93
como a estrategia a corto plazo, 95
el
Sentidos Salvaguardia jabón ejemplo, 184 –85
pasta dental ejemplo de a satisfactorio comportamiento
cambiar, 186 visión, 84 , 85 –87
Wrigley masticación chicle ejemplo , 185
demostración arriba, dominar el arte de, 163-64 , 201 –
202, 236 Desollador, B. F., 9 –1 0, 2 3 5 norte
de fumar, Dejar , 32 , 125 –26
social medios de
comunicación, 174 –
75 social normas
Asch's social conformidad línea experimentos ,
118 –20 desventaja de ir junto con el grupo, 120 –
21 rebaño mentalidad, 115
imitación de otros' hábitos
 el cerca, 1 1 6 –18
el muchos, 118 –21
los poderosos, 121 – 2 2
solución fase de a hábito bucle, 51 –
53 sorites Paradoja, 2 51 –52
a partir de a hábito, 7
1 –72 acero, Roberto,
91
Popa, Hawkins, 83
éxito
aceptando dónde su fortalezas son , 218 –
19 yo importancia de sentimiento exitoso,
190
sufrimiento, 262
sugerencia impulso comprar ,
83 superior a lo normal
estímulos , 102
Suroweicki, Jaime, 154
Sistema 1 vs. Sistema 2 pensamiento, 232
norte, 261 sistemas
cambios a resolver problemas, 25
como a ciclo de continuo mejora, 26 –27
vs. objetivos, 23 –24

tecnología

para automatizar a hábito, 173

–75 social mi dia , 174 –75
tentación agrupación, 108 –11
3er Ley de Comportamiento Cambiar (Hacer Él Fácil)
agrícola expansión ejemplo de usando el el menos esfuerzo, 149
–51 energía requisitos y probabilidad de acción, 151 –52
fricción asociada con un comportamiento,
152 –58 jardín manguera ejemplo de
reduciendo fricción, 153 "puerta hábito," 163
japonés fábrica ejemplo de suma por resta , 154 –55 haciendo el
señales de malo hábitos difícil, 16 9 – 70
una vez comportamiento eso dirigir a mejor hábitos,
172 –74 Principio de El menos Acción, 151 norte
repetición como el llave a hábito formación,
146 –47 Dos minutos Regla, 162 –67
Twyla arpa ejemplo de a a diario ritual, 159 –
60 Thorndike, Ana, 81 –8 2
Thorndike, Eduardo, 4 3 –44
tiempo inconsistencia , 188 –89
Tinbergen, Niko, 101 –102
pasta dental ejemplo de a satisfactorio comportamiento
cambiar, 186 seguimiento un hábito
automatizado, 199
combinando hábito apilado con hábito seguimiento,
200 manual, 199 –2 00
utilidad de, 202 – 2 04
trayectoria de su actual camino, 18
dos pasos proceso de cambiando su identidad, 39 –40

uelsmann, Jerry , 141 –42

Pacto de Ulises (contrato de Ulises), 1 7 0 n
subyacente motivos y antojos, 127-28 , 130

Valle de Decepción , 20 , 22
variable recompensas, 235
Vietnam Guerra heroína adiccion problema,
91 –92 visión
impacto en humano
comportamiento , 84 obvio
visual señales, 85 –87
visual mediciones, 195 –96

peso
pérdida
sin escala victorias, 203 –204
usando a hábito contrato a asegurar, 208 –209

Yerkes-Dods en ley, 232

ABCDEFGHIJKLMNOPQRSTU VWXYZ
 Acerca de el Autor

Jaime claro trabajar tiene apareció en el Nuevo york tiempos , Tiempo , y

Entrepreneur y en CBS This Morning , y se enseña en universidades de todo el
mundo. mundo. Su sitio web, [Link], recibe millones de visitantes
cada mes, y cientos de miles suscribir a su correo electrónico Boletin
informativo. Él es el creador de El Hábitos Academia, el primer ministro
capacitación plataforma para organizaciones y individuos eso son interesado en
edificio mejor hábitos en vida y trabajar.
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Firmar arriba ahora.

* Interesado lectores poder aprender más en [Link].
* Cuando se iba a imprimir este libro, apareció nueva información sobre el
ciclismo británico. equipo tiene venir afuera. Tú poder ver mi pensamientos en
[Link]/cycling .

* I friki afuera y de hecho calculado este. Washington, CORRIENTE

CONTINUA, es acerca de 225 millas de la ciudad de Nueva York. Suponiendo
que vuela en un 747 o un Airbus A380, cambiando el título por 3.5 grados
como tú dejar Los Ángeles probable causas el El morro del avión se desplaza
entre 7,2 y 7,6 pies, o aproximadamente entre 86 y 92 pulgadas. A muy
pequeño cambio en dirección poder dirigir a a muy significativo cambiar en
destino.
* Los términos inconsciente , no consciente y subconsciente pueden usarse
para describir la ausencia de conciencia o pensamiento. Incluso en los círculos
académicos, estos palabras son a menudo usado indistintamente sin mucho
quisquilloso (para una vez). No consciente es el término que voy a utilizar
porque es lo suficientemente amplio como para abarcar tanto los procesos de la
mente a los que nunca podríamos acceder conscientemente y el momentos
cuando nosotros son simplemente no pago atención a qué rodea a nosotros. No
consciente es una descripción de cualquier cosa que no estás pensando
conscientemente. acerca de.

* Ciertamente, allá son alguno aspectos de su identidad eso tender a

permanecer sin alterar encima tiempo—como identificando como alguien
OMS es alto o corto. Pero incluso para más fijado cualidades y características,
si tú vista a ellos en a positivo o negativo luz es determinado por su
experiencias a lo largo de vida.
* Lectores de El Fuerza de Hábito por Charles Duhigg voluntad reconocer
estos términos. Duhigg escribió un gran libro y mi intención es continuar
donde lo dejó integrando estos etapas en cuatro simple leyes tú poder aplicar a
construir mejor hábitos en vida y trabajar.

* Charles Duhigg y Nir eyal merecer especial reconocimiento para su

influencia en esta imagen. Esta representación del bucle de hábitos es una
combinación de lenguaje que fue popularizado por el libro de Duhigg, El poder
del hábito , y un diseño que era popularizado por Eyal's libro, Enganchado .
* Cuando visité Japón, vi que esta estrategia salvó la vida de una mujer. su
joven hijo subió al Shinkansen, uno de los famosos trenes bala de Japón que
viaja a a más de doscientas millas por hora, justo cuando las puertas se
cerraban. ella fue dejada afuera en el plataforma y apretado su brazo a través
de el puerta a agarrar a él. Con con el brazo atrapado en la puerta, el tren estaba
a punto de despegar, pero justo antes Se alejó, un empleado realizó un control
de seguridad señalando y llamando. y bajando por la plataforma. En menos de
cinco segundos, notó a la mujer y logró detener la salida del tren. La puerta se
abrió, la mujer (ahora en lágrimas—corrieron a su hijo, y a minuto más tarde el
tren salido sin peligro.

* Los lectores interesados pueden obtener una plantilla para crear su propio
Cuadro de Mando de Hábitos en [Link]/scorecard .
* En suma a su pago para el biblioteca, catalina el Excelente preguntó Diderot
a guardó los libros hasta que los necesitó y le ofreció pagarle un salario anual
para acto como su bibliotecario.

* niebla se refiere a este estrategia como el "Diminuto Hábitos receta," pero

Enfermo llamar él el hábito apilado fórmula a lo largo de el libro.
* Si estás mirando para más ejemplos y guía, tú poder descargar a Hábito
Apilado plantilla en [Link]/habitstacking .

* dopamina es no el solo químico eso influencias su hábitos. Cada

comportamiento implica múltiple cerebro regiones y neuroquímicos, y alguien
OMS reclamos eso “hábitos son todo acerca de dopamina” es salto a la comba
encima importante porciones de el proceso. Él es sólo uno de los actores
importantes en la formación de hábitos. Sin embargo, lo haré soltero afuera el
dopamina circuito en este capítulo porque él proporciona a ventana en los
fundamentos biológicos del deseo, el anhelo y la motivación que están detrás
cada hábito.
* Soy entonces feliz I era capaz a adaptar a Juego de Tronos referencia en este
libro.

* Este es justo a parcial lista de subyacente motivos. I oferta a más completo

lista y más ejemplos de cómo a aplicar a ellos a negocio en
[Link]/business .
* Una historia similar se cuenta en el libro Art & Fear de David Bayles y Ted.
Orland. Ha sido adaptado aquí con permiso. Consulte las notas finales para
obtener una información completa. explicación.

* Este es un principio fundamental de la física, donde se lo conoce como el

Principio. de menor acción. Afirma que el camino seguido entre dos puntos
cualesquiera Siempre será el camino que requiera la menor cantidad de
energía. Este simple principio sustenta el leyes de el universo. De este uno
idea, tú poder describir el leyes de movimiento y relatividad.
* La frase suma por resta también la utilizan equipos y empresas para
describir la eliminación de personas de un grupo para fortalecer el equipo en
general.

* A ser justo, este aún sonidos como un asombroso noche.

* Diseñé un diario de hábitos específicamente para facilitar el llevar un diario.
Incluye un Sección “Una línea por día” donde simplemente escribe una oración
sobre su día. Tú poder aprender más en [Link]/journal .

* El ironía de cómo cercanamente este historia partidos mi proceso de

escribiendo este libro es no perdido en a mí. A pesar de mi editor era mucho
más servicial, y mi armario se mantuvo lleno, I hizo sentir como I tenía a lugar
mí mismo en casa arrestar a finalizar el manuscrito.
* Esto también se conoce como “pacto de Ulises” o “contrato de Ulises”.
Llamado después Ulises, el héroe de El Odisea , OMS dijo su marineros a atar
a él a el mástil del barco para poder escuchar el encantador canto de las sirenas,
pero no ser capaz a dirigir el barco hacia a ellos y chocar en el rocas. Ulises
comprendió el Beneficios de fijar tus acciones futuras mientras tu mente está
en el lugar correcto. bastante que espera a ver dónde su deseos llevar tú en el
momento.
* El cambio hacia un entorno de retorno retrasado probablemente comenzó con
la llegada de agricultura diez mil años atrás cuando agricultores comenzó
plantando cultivos en anticipación de a cosecha meses más tarde. Sin embargo,
él era no hasta reciente siglos eso nuestro vidas convertirse completado con
devolución retrasada opciones: carrera planificación, planificación de
jubilación, planificación de vacaciones y todo lo demás que ocupa nuestra
calendarios.

* Tiempo inconsecuencia es también referido a como hiperbólico descuento .

* Esto también puede descarrilar nuestra toma de decisiones. El cerebro
sobreestima la peligro de cualquier cosa que parezca una amenaza inmediata
pero que casi no tenga probabilidad de de hecho ocurriendo: su avión chocando
durante a poco de turbulencia, a un ladrón irrumpiendo mientras estás solo en
casa, un terrorista haciendo volar el autobús estás en. Mientras tanto, él
subestima qué aparece a ser a distante amenaza pero es en realidad es muy
probable: la acumulación constante de grasa por comer alimentos poco
saludables, el deterioro gradual de tus músculos al estar sentado en un
escritorio, el lento avance de desorden cuando tú fallar a ordenado arriba.

* Interesado lectores poder encontrar a hábito rastreador plantilla en

[Link]/tracker .
* Tú poder ver el actual Hábito Contratos usado por bryan harris y conseguir a
blanco plantilla en [Link]/contract .

* Si tú son interesado en tomando a personalidad prueba, tú poder encontrar

Enlaces a el mayoría confiable pruebas aquí: [Link]/personality .
* Si es Harry Alfarero en repetir, I sentir tú.

* Tengo una teoría favorita sobre lo que sucede cuando alcanzamos un estado
de flujo. Este no es confirmado. Es justo mi adivinar. Psicólogos comúnmente
referirse a el cerebro como operando en dos modos: Sistema 1 y Sistema 2.
Sistema 1 es rápido y instintivo. En términos generales, los procesos que
puedes realizar muy rápidamente (como los hábitos) son gobernado por
Sistema 1. Mientras tanto, Sistema 2 control S pensamiento procesos eso son
más esforzado y lento—como calculador el respuesta a a difícil matemáticas
problema. Con respecto al flujo, me gusta imaginar que el Sistema 1 y el
Sistema 2 residen en extremos opuestos del espectro del pensamiento. Cuanto
más automático sea un proceso cognitivo proceso es, el más él diapositivas
hacia el Sistema 1 lado de el espectro. El más esforzado a tarea es, el más él
diapositivas hacia Sistema 2. Fluir, I creer, reside en el navaja de afeitar borde
entre Sistema 1 y Sistema 2. Tú son completamente usando todo de su
automático y implícito conocimiento relacionado a el tarea mientras también
laboral duro a elevar a a desafío más allá de su capacidad. Ambos cerebro
modos son completamente comprometido. El consciente y inconsciente son
laboral perfectamente en sincronización.
* El descubrimiento de las recompensas variables ocurrió por accidente. Un
día en el laboratorio, el famoso harvard psicólogo B. F. Desollador era correr
bajo en alimento bolitas durante uno experimento y haciendo más era a pérdida
de tiempo proceso porque él tenía a a mano prensa el bolitas en a máquina.
Este situación condujo a él a "preguntar Yo mismo sé por qué había que
reforzar cada presión de la palanca”. Él decidió sólo dar golosinas a las ratas de
forma intermitente y, para su sorpresa, variar la entrega de alimento hizo no
disminuir comportamiento, pero de hecho aumentó él.

* Creé una plantilla para lectores interesados en llevar un diario de decisiones.

Es incluido como parte de el hábito diario en [Link]/journal .
* You can see my previous Annual Reviews at [Link]/annual-

* Tú poder ver mi anterior Integridad Informes en [Link]/integrity .

* Sorites is derived from the Greek word sorós, which means heap or