DIA 1

Tipo d nutrientes Gramos kcals

desayuno
Frutillas vitaminas (A, C, E y B1, 250g 80
B2, B3 y B6) y
minerales como el
Hierro, Calcio,
Magnesio, Potasio,
Fósforo, Yodo,
Antioxidantes, Fibra,
CH simple
yogur Vitaminas B y A, calcio, 240ml 154
fósforo, magnesio y
zinc, proteína, lipidos
Plátano CH simple, vitaminas B 100g 122
y C, E y K
Pera Fibra, CH simple, A, B, 139g 79
C y K, hierro, potasio y
magnesio, agua
Cerezas CH, potasio y vitamina 100g 50
C, agua, vitaminas A, C,
B9
Kiwi Potasio, fuente de 100g 51
fibra, carbohidrato
536
Merienda 1
Higos potasio, calcio, 100g 74
magnesio, hierro,
vitaminas A y K, CH
simple
Brownie Lípidos (grasas 80g 129
saturadas), CH
complejo
Leche de chocolate CH complejo, proteína, 100ml 88
potasio
291
Almuerzo
Pechuga de pollo Potasio, proteina 150g 176e
Zanahoria Fosforo, agua, vitamina 100g 36
E, C y del complejo B
(niacina), fibra,
magnesio, calcio
Maíz Vitamina C, calcio, 100g 108
sodio, zinc, agua,
carbohidrato
pepino Agua, fibra, vitamina A, 100g 15
C, E, B1, B2, B3, potasio
Tomate Agua, fibra, 100g 20
carbohidrato simple,
potasio, Vitamina A, B3
y C, proteína,
Palta Lipido, carbohidrato, 100g 160
vitamina E y B5, fibra,
potasio
Arroz Carbohidrato complejo, 45g 58
vitamina B3, calcio,
magnesio
Fideos Carbohidrato complejo, 100g 138
potasio
Espárragos Vitamina C y B3, calcio, 100g 18
magnesio, potasio,
carbohidrato, agua,
729
Cena
Crema de leche Lipido (grasa saturada), 100g 115
sodio
Plátano Carbohidrato simple, 100g 122
fibra, agua, vitamina C,
magnesio
Uvas Carbohidrato simple, 100g 70
vitamina K y C, agua,
potasio
Frambuesas Carbohidrato simple, 100g 36
fibra, vitamina C, agua,
fosforo, magnesio,
calcio
343
Merienda 2
Guisantes Proteína, fibra, 100g 82
vitaminas C, K y B,
hierro, magnesio
Papa Carbohidrato complejo, 100g 86
vitamina B6, potasio,
magnesio, calcio
Sardina Proteína, fosforo, yodo, 100g 50
vitaminas B12, B6,
niacina y D
Trozo d mantequilla Grasa saturada, 36
carbohidrato
Champiñones Sodio, potasio, fibra, 100g 22
calcio, magnesio,
proteina
276
2,175
 DIA 2
Tipo d nutrientes Gramos kcals
desayuno
Yogur griego Proteína, sodio, 227g 133
vitaminas B2, B6 y B12,
calcio, fosforo, potasio
Quinoa Carbohidrato complejo, 100g 370
fibra, lipido, proteína,
vitamina C, calcio,
hierro
Frutillas Carbohidrato simple, 100g 33
agua, vitamina C y K,
magnesio, fosforo,
fibra
536
Merienda 1
1 trozo de pan integral Carbohidrato complejo, 28g 70
fibra, proteína, sodio,
potasio
1 cucharada de Proteína, lipido (grasa 16g 98
mantequilla de insaturada), fibra
almendras
Duraznos Carbohidrato simple, 75g 29
vitaminas K y C,
potasio, agua
197
Almuerzo
Salmon Potasio, proteína, 100g 137
lípidos (grasa
insaturada), yodo,
fosforo, vitaminas B6,
B12, niacina, D y E
Zanahoria Fosforo, agua, vitamina 100g 36
E, C y del complejo B
(niacina), fibra,
magnesio, calcio
Espárragos Vitamina C y B3, calcio, 100g 18
magnesio, potasio,
carbohidrato, agua,
3 cucharadas de jugo Carbohidrato simple, 45g 18
de limon vitamina C, potasio,
calcio, magnesio,
hierro
Arandanos rojos Carbohidrato simple, 100g 46
 agua, vitamina C, E y K,
potasio, fibra
Maíz Vitamina C, calcio, 100g 108
sodio, zinc, agua,
carbohidrato
postre
2 cucharadas d miel Carbohidrato 14.1g 42.9
compuesto, agua,
azúcar
Yogur natural Proteína, calcio, 245g 149.5
magnesio, sodio,
potasio,
Frambuesas Carbohidrato simple, 30.8g 16
fibra, vitamina C, agua,
fosforo, magnesio,
calcio
Granola Carbohidrato 30.5g 149
compuesto, lipido
(grasa insaturada),
proteína, fibra,
720.4
Cena
Harina Carbohidrato complejo, 150g 364
proteína, fibra,
lípidos/grasas
Avena Proteína, grasas, 26.7g 88.8
carbohidrato complejo,
vitamina B1 y E, calcio,
hierro, zinc
Calabaza en polvo Carbohidrato, fibra, 61.3g 20.8
vitamina C y A, potasio
Clara de huevo Proteína, sodio, 122g 63.2
potasio, calcio,
magnesio,
Media cucharada de hierro, fibra, zinc, 1.3g 3.2
canela molida potasio, hierro, calcio,
vitamina B6
Chorro de miel de Carbohidrato, azucar 14g 36
maple
Panqueques de 577
calabaza y canela
Sandia Agua, carbohidrato 100g 36
simple, sodio, calcio,
potasio, fosforo
612
Merienda 2
Higo potasio, calcio, 100g 108
 magnesio, hierro,
vitaminas A y K, CH
simple
108
2,173

DIA 3
Tipo d nutrientes Gramos kcals
desayuno
Avena Proteína, grasas, 60g 220
carbohidrato complejo,
vitamina B1 y E, calcio,
hierro, zinc
1 vaso jugo de naranja Vitamina C y A, 250ml 113
carbohidrato simple,
potasio
Pan con mantequilla Mantequilla: Grasa 229
saturada, carbohidrato
Pan: carbohidrato
complejo, proteína,
fibra, magnesio, zinc
562
Merienda 1
Moras Carbohidrato simple, 100g 43
vitamina C y E,
magnesio, calcio, agua
Leche Proteína, grasas 200ml 124
saturadas,
carbohidrato, calcio,
vitamina D
Manzanas Carbohidrato simple, 100g 52
fibra, potasio,
vitaminas C, K y A,
magnesio, agua
Mango Carbohidrato simple, 100g 62
agua, vitamina C,
potasio, magnesio
281
Almuerzo
Tomates Agua, fibra, 180g 32
carbohidrato simple,
 potasio, Vitamina A, B3
y C, proteína,
Zucchini Carbohidrato, fibra, 56.5g 9.6
vitamina C, proteína,
potasio, fosforo,
magnesio
Maíz Vitamina C, calcio, 82g 58
sodio, zinc, agua,
carbohidrato
Cebolla Carbohidrato, potasio, 11.7g 5
fosforo, calcio, agua,
proteina
Palta Lipido, carbohidrato, 101g 160
vitamina E y B5, fibra,
potasio
Aceite de oliva Lípidos (grasa 6.8g 59
insaturada), vitaminas
E, A, D y K, potasio,
calcio, hierro, yodo,
fosforo
Cucharada de jugo de Carbohidrato simple, 3.3
limon vitamina C, potasio,
calcio, magnesio,
hierro
Un cuarto de Carbohidrato, proteína, 0.78g 2.6
cucharada de ajo vitamina C, B1 y B3
Tallarines cocidos Carbohidratos 100g 159
complejos, proteína
Cordero Proteínas, niacina, 100g 178
vitaminas B6, B12,
vitamina D y E
Licuado de papaya Agua, carbohidrato 146
simple, fibra, vitaminas
C y K, calcio, magnesio
y potasio
812
Cena
Pechuga de pollo Potasio, proteina 100g 75
lechuga Potasio, calcio, 200g 28
magnesio, vitamina C,
agua, carbohidrato
simple
2 huevos duros Proteína, grasa, calcio, 150
magnesio
Aceite d oliva Lípidos (grasa 6.8g 59
insaturada), vitaminas
E, A, D y K, potasio,
 calcio, hierro, yodo,
fosforo
Zumo de limon Agua, carbohidrato 100g 22
simple, vitamina C,
potasio, calcio,
magnesio, hierro
Lechuga romana Agua, vitaminas K y C y 100g 17
ácido fólico, calcio,
fósforo, magnesio y
potasio
351
Merienda 2
Yogur griego Proteína, sodio, 227g 133
vitaminas B2, B6 y B12,
calcio, fosforo, potasio
Arandanos Potasio, carbohidrato 100g 35
simple, fibra, agua,
vitaminas C y K
168
2,175