Nombre : Verónica Pérez boffil

Al DESPERTAR
Lunes : 2 naranjas con gajo + 2 cdas de linaza + 1 vaso con agua..
Martes : 5cm de jengibre + ½ pepino + ½ tza de espinacas + 1 manzana verde + 1 vaso con agua.
Miércoles 1/3 de tza de betabel + 1/3 de tza de zanahoria + 1 rebanada de piña + 2 varas grandes de apio
Jueves :15 cm de zabila + 1 vara de apio + ½ pepino + 1 toronja + 1 vaso con agua.
viernes : 1 /2 tza de zanahoria , ½ pepino + 2 naranjas en gajo + 1 vaso con agua
sábado 1/3 de manojo de perejil + 2cm de jengibre + 2 varas de apio + 1 tza de piña + 1 vaso de agua.
Domingo : ½ manzana amarilla + 2 varas grandes de apio + ½ tza de espinaca

DESAYUNO COLACIÓN 1 COMIDA COLACIÓN 2 CENA

1 Huevos rancheros Naranja Milanesa de pollo rellena de requesón con Papaya Pizza pan pita
2 tortillas de maíz + 1 huevo + 2 1 taza de gajos espinaca 1 taza de papaya + 1 taza 1 pan pita integral + 4 rebanadas de jamón de pavo +
rebanada de jamón de pavo + 2/3 de naranja 2 tortillas de maíz o 4 de missión + de melón 30g de queso Oaxaca o panela + espinaca + 1 cucharada
de aguacate Hass + salsa de tomate espinacas+ 90g de pollo asado + 1/3 de de queso crema + salsa de tomate con espinacas
con espinaca aguacate.

2 Pan francés Melón Milanesa de pollo asado con verduras Queso cottage con Toast de champiñones jamón y elotito
2 rebanadas de pan cero cero + 1 1 taza de 1 taza de arroz cocido + verduras asadas + fresas 1 rebanada de pan bimbo cero cero + 1/2 taza de elote
huevo + canela + 2 cucharadita de melón 90g de pollo asado + 1/3 de aguacate + 1 50g de queso cottage desgranado blanco + 3 cucharadas de requesón + 2
mantequilla + 1 taza de fresas cucharadita de aceite para cocinar reducido en grasa + 1 rebanadas de jamón de pavo + 1 cucharadita de aceite
rebanadas taza de fresas de aguacate o canola para cocinar
rebanadas
 3 Chilaquiles de pollo Papaya Envueltos de carne Plátano Sándwich de jamón con queso
2 paquetitos de salmitas + 90g de 1 taza de 1 papa cocida + zanahoria y ejotes+ 100g de 2 rebanadas de pan cero cero + 2 rebanadas de jamón
pollo asado + 2/3 de aguacate Hass papaya carne asada + 1/3 de aguacate. 1/2 platano de pavo + 30g de queso panela + espinaca, lechuga,
+ salsa de tomate con espinaca tomate y cebolla + 1/3 de aguacate Hass

4 Enchiladas suizas Melón Bistec en salsa verde pera con canela Wrap de pan pita
4 tortillas delgaditas missión + 60 g 1 taza de 1 taza de arroz cocido + salsa de tomate 1 pera 1 pan pita integral 60g de pechuga de pollo + 1/3 de
de pechuga de pollo + salsa de melón verde+ 120g de carne cocida + 2/3 de aguacate + espinaca, lechuga y cebolla
tomate con espinaca + 30 g Oaxaca aguacate Hass + 1 cucharadita de aceite de
rallado aguacate o canola para cocinar

5 Toast de huevo Fresas Pasta con atún KIWI Tostadas de pollo

2 pan cero cero + 2 piezas de huevo 1 taza de 1 taza de pasta cocida + 1 lata de atun + 2 piezas de kiwi 2 tostadas de maíz sanissimo + 90g de pechuga de pollo
cocido + 2/3 de aguacate Hass fresas calabacita, brócoli y espinaca + 1/3 de + 1/3 de aguacate Hass + espinaca, tomate y cebolla
rebanadas aguacate + 1 cucharada de queso crema

RECOMENDACIONES:
• Incluir mínimo 1 verdura en el desayuno, comida y cena.
• Aprovechar las frutas y verduras de temporada.
• Mantenerse en movimiento la mayor parte del día, al despertar dedicar 5 minutos de ejercicios de estiramiento (levantar y bajar los brazos, marchar en el mismo lugar, tocar la punta de los
pies, girar el torso a ambos lados, etc.), al salir de casa preferir subir escaleras que tomar el elevador o las escaleras eléctricas, realizar caminatas cortas en diferentes periodos del día (15 min.
en la mañana, 15 min. en la tarde y 15 min. noche) ya sea en casa o por los alrededores (calle, colonia), si le gusta bailar poner su música favorita por 15-30 min.
• puedes cocinar el pollo, carne con cualquier tipo de verduras y salsas.
• cocinar con aceite con pam.
• sazonar con especias y poca sal.
• las verduras las puedes consumir en modalidad libre.
• salsas permitidas valentina, siriacha, cholula, tabasco, soya bajo en sodio (liquidas), kétchup sin azúcar, salsa verde casera, salsa de molcajete casera.
• bebidas permitidas: agua minera, agua de sabor sin calorías, coca cola sin azúcar, Sprite sin azúcar, té verde, rojo o canela sin azúcar, café negro o americano sin azúcar.
 • plan de alimentación de lunes a lunes.
• 1 comida libre a la semana.
• elegir un menú y respetar las cantidades marcadas en cada alimento
• utilizar báscula digital para alimentos de forma obligada
• pesar en cocido y sin líquidos: arroz, pasta, papa , quínoa, leguminosas( frijoles , lentejas , habas , garbanzo.
• pesar en cocido pollo, pavo , pescado, carne, salmón, medallón de atún.
• la avena se pesa en crudo.
• no fumar, no beber alcohol

GUÍA DE CANTIDADES
• manejar taza medidora para las porciones que así́ lo indiquen.
• 1 tza es aquella de 240ml, igual que un vaso de vidrio común.
• 90g de pollo, res o pescado equivale al tamaño de mano de una mujer.
• 120 g de pollo . res o pescado equivale al tamaño de mano de un hombre
• 30-40g de queso equivale al tamaño de 1 tarjeta de crédito con 1 cm de grosor.
• 1 clara pesa 33g

HIDRATACIÒN
● 2.0 lts de agua natural en todo el dia
●1 vaso con agua al despertar
● 1 vaso con agua antes de cada comida
● 1 vaso con agua antes de dormir
● 1 vaso con agua antes de entrenar.
● 500ml de agua + 1 scoop de aminox intra ejercicio
● 1 vaso con agua después de entrenar.

SUPLEMENTACIÒN
• 1 capsula de elevit e – 2 omegas en comida
• 1g de omega 3 en desayuno y cena.
• ½ scoop de proteína después de entrenar
• 1 scoop de aminox durante entrenamiento
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Asunto:
Autor: Maria Fernanda Rosas Diaz
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Fecha de creación: 08/01/25 11:47:00 p.m.
Cambio número: 2
Guardado el: 08/01/25 11:47:00 p.m.
Guardado por: karen Beatriz Alatriste
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Impreso el: 08/01/25 11:47:00 p.m.
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