Plan de alimentación

saludable
 Lic . Sandra Merino
Mp Rn 6013
MpNqn 182

Consultante: uriel

MEJORAR LA CALIDAD Y VARIEDAD DE LA ALIMENTACIÓN

Notas
Leche fluida o en polvo descremada. - En preparaciones dietéticas como salsas, 200 cc.
bebidas vegetales de almendras, arroz, soufflé, flan, budines, panqueques de manzana.
coco - Se puede reemplazar por igual cantidad de
Leche yogurt descremado natural o saborizado (Ser,
sancor)
- Infusiones (te, mate cocido)
- Sola

Yogurt descremado firme o cremoso. Solo, con cereales (sin azúcar), con frutas, con 2 frascos de 120
preferentemente casero, sin azúcar frutos secos, con semillas. gramos por dia.
Yogurt agregada. En preparaciones como salsas, postres.

Quesos untables descremados Para untar con pan desecado. 60 gramos por dia
Ricota descremada. En preparaciones como: soufflé, budines, puré,
Quesos blandos: port salud light. terrinas, rellenos.
Quesos Quesos duros.

Pollo sin piel y de todas las carnes retirar la grasa 180 gramos en
De ave: pechuga preferentemente (sin piel visible. almuerzo y 180
y retirar la grasa visible) (3 veces por Sin medio de cocción graso. gramos en la cena.
semana) A la cacerola, a la plancha, a la parrilla. Hervido. Puede reemplazar
De pescado magro: merluza, mero, Solos o acompañados con guarnición, en rellenos la porción de carne
lenguado, pez espada.(2 veces por por 2 huevos
y budines.
semana) medianos.
En preparaciones como: budines, terrinas,
Carnes De vaca: nalga, bola de lomo, cuadril, albóndigas, hamburguesas, croquetas, milanesas,
cuadrada, roastbeef, paleta, lomo.(1 veces salpicón.
por semana) ELEGIR CORTES MAGROS.
De cerdo: solomillo, nalga, lomo.(1 vez por
semana)

De gallina, blanco o de color Cocido (duro, poché, molle), como medio de unión 3 unidades por DIA
Entero. en preparaciones dietéticas dulces como flanes y
postres de leche.
En preparaciones dietéticas saladas como puré,
soufflé, terrinas y budines.
Huevos Sin medio de cocción graso.

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Acelga, achicoria, aji, apio, berenjena, Preferentemente crudos. 2 platos grandes por
berro, cardo, escarola, espinaca, Cocidos al vapor, hervidos, a la plancha, asados o dia (1 en el
esparrago, endibia, hinojo, hongos, al horno. En preparaciones como budines, soufflé, almuerzo y 1 en la
lechuga, pepino, rabanito, radicheta, puré, terrinas, sopas, salsas, revueltos, rellenos, cena)
rúcula, tomate, repollito de Bruselas, panachés, tortillas.
zapallito. Sin medio de cocción graso.
Vegetales Alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla Para rehogar, reemplazar el aceite/grasa por
de verdeo, brotes de soja, chauchas, agua.
habas, palmitos, nabo, puerro, remolacha,
zanahoria, zapallo, repollo, coliflor, brócoli

Ananá, banana, cereza, ciruela, durazno, Preferentemente crudas, en desayuno, como hasta 3 unidades
dátil, damasco, frutilla, frambuesa, colación, en ensaladas. medianas por dia.
guinda, higo, kiwi, kinoto, limón, melón, Cocidas, en puré o asadas, en trozos, en en colaciones, como
mandarina, manzana, mango, naranja, preparaciones dulces dietéticas como budines, postre.
pomelo, pera, sandia, uva con yogur, desecadas, como mermeladas
dietéticas caseras
Frutas Frutas en almíbar dietéticas escurrida.

Nueces, avellanas, anacardos, castañas, PORCION: 20-35 g. 1 puñado por dia.

Frutos secos pistachos, maní como colacion, en
desayuno o tarde

Féculas (almidón de maíz), harinas finas Hervidos, solos, con aceite con quesos 1/4 DE PLATO .
(trigo, trigo integral, salvado, cebada, permitidos, en preparaciones dietéticas dulces o los 4 veces restantes
avena) saladas, con salsa blanca dietética, salsa de completar el plato
harinas gruesas (maiz, sémola), granos morrón, salsa de tomate, salsa de vegetales, con con verduras y
enteros integrales o decorticados (arroz, vegetales en pedazos. acompañar con la
amaranto, quínoa), porción de carne
pastas simples (fideos, ñoquis), pastas En cuanto a la papa y al arroz preferentemente elegida.
rellenas con menor frecuencia (ravioles, consumirlos fríos o recalentados.
canelones, cappeletis, lasagna)
masas: tarta, pizza, empanadas Comenzar a implementar los integrales en casa.
Germen de trigo ej: masa de pizza, 50% harina común, 50%
Cereales y Cous Cous harina integral.
Las pastas acompañarlas preferentemente con
vegetales c Trigo Burgol
vegetales
Papa batata, choclo, mandioca.

Garbanzos, lentejas, soja, frijoles En preparaciones saldas, en ensaladas, en 1 cuharon mediano 2

o alubias, guisantes secos, porotos preparaciones como albóndigas, hamburguesas, veces pos semana,
adzukis... guiso de verduras, al escabeche, sopas, puré. en reemplazo de la
Legumbres En preparaciones dulces galletitas, budines, porción de cereales
tapitas. y vegetales C .

De frutas. Sin azúcar. Para untar en pan integral o blanco, sin tostar, consumo ocasional.
desecado, en postres, con frutas.
Dulces En caso de ser posible hacerlo en casa.

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Integral, con semillas. 4 rodajas por dia (en

Preferentemente integral, sumar semillas, de
desayunos o
harina de maíz, con féculas, harina de lino.
meriendas)
Desecado, para untar, en budines, rallado.
Pan En caso de ser posible hacerlo en casa.

Té, mate cocido, manzanilla, cedrón, té Solos o con leche descremada. libres
saborizado (todos).
Mate amargo/edulcorante/con hierbas
Infusiones aromáticas/ cascara de limón, de naranja.
Café: preferentemente de filtro (tostado,
no torrado) En instantáneo buscar la
opción sin azúcar/sin caramelo.

De girasol, maíz, oliva, canola, soja. 2 cucharada tamaño

Crudo, como condimento. postre en almuerzo
Combinar en las distintas preparaciones. y una en cena

Aceite

Pimienta, ají, ajo, canela, vainilla, nuez En preparaciones, saladas y dulces. a gusto
moscada, anís, orégano, laurel, perejil,
tomillo, salvia, albahaca, comino, clavo de
Condimentos olor, azafrán, estragón.

Agua sin gas, de red o mineral. 2,0 litros por día

Con posibilidad de agregar gajos de frutas (limón, naranja), hierbas aromáticas.
Bebidas

FOCALIZAR LA ATENCIÓN EN LOS ALIMENTOS QUE ES BUENO INCORPORAR.

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LACTEOS CEREALES FRUTAS INFUSION AZUCAR/EDULCORANTE

1-CAFE CON LECHE, TOSTADA CON HUEVO REVUELTO, FRUTA

2- YOGUR GRIEGO CON FRUTOS SECOS Y FRUTA.
3-LICUADO DE FRUTAS, TOSTADA CON QUESO Y HUEVO REVUELTO.
4- ENSALADA DE FRUTAS, 2 COOKIES DE AVENA (HACERLAS CON HUEVO, AVENA, LECHE VEGETAL Y MEDIA
BANANA)

Carne vacuna, carne de cerdo

pescado, mariscos, pollo, cordero,
chivo.
Tofu
Huevo (2 unidades reemplazan la
porción de carne)

Consumir ½ plato de vegetales en

almuerzo y cena.
CRUDOS
COCIDOS: AL WOK, HORNO,
VAPOR, HERVIDOS, EN
SALTEADOS.

Preferentemente integrales
Arroz
Pastas (simples-rellenas)
Trigo sarraceno
Burgol
Avena
Cebada
Tartas, canelosnes,
Legumbres (lentejas, porotos,
garbanzos)
ACOMPAÑA TUS COMIDAS CON AGUA Quinoa.
Papas, batata, choclo,
mandioca.

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café con leche dealmendras, con una rodajas de pan integral con queso y huevo revuelto Una manzana verde
cortada.

Costeleta de cerdo con tortilla de zapallitos, y ensalada tomate y palta.

De postre: fruta (manzana, banana, kiwi, pera, durazno, naranja, etc.)
¡Elegir las que estén en temporada!

Yogur griego, un puñado de FRUTOS SECOS y una fruta frescxa a eleciión.

Wok de vegetales con queso y aceite de oliva, algas marina. Filet de pollo sin
piel. Postre: mandarina.

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Masticar correctamente los alimentos.

Comer tranquilo

Estimular una alimentación saludable, incrementando el consumo de frutas y verduras, lácteos

descremados y disminuir el consumo de alimentos elaborados (panificados, galletitas, snacks)
que contienen mayor cantidad de grasas saturadas y/o trans.

Seleccione cortes de carnes magros. Retirar la grasa visible (y la piel en el caso del pollo) antes
de la cocción.

Respetar los horarios de las comidas.

Tomar abundante líquido durante el día. (Agua 2 litros por día) de manera espaciada.

Evitar los lácteos enteros, optar por los descremados.

Elegir y combinar diferentes tipos de aceites (aceite de canola, de girasol, de soja, de maíz, de
oliva).

Evitar el picoteo de productos ultraprocesados, no saludables.

Evitar comer directamente del envase, separarse la porción en un plato.

Incrementar la actividad física cotidiana (preferir subir las escaleras en vez de usar el ascensor,
preferir caminar en vez de usar el transporte público)

Realizar actividad física moderada todos los días. Ejemplo, caminatas de 45 minutos, saltar a la
soga, clases de zumba.
(Ideal sumar fuerza 3 días a la semana)

NOTA:

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Ingredientes:
 3 manzanas verdes grandes
 2 cucharadas de azúcar rubia orgánica
 Jugo de ½ limón

Para el Crumble
 1 cucharada sopera de Semillas de zapallo verde
 1 cucharada sopera de Semillas de girasol
 1 cucharada sopera Maní sin sal
 2 cucharadas soperas de Coco rallado
 2 cucharadas soperas de avena
 2 cucharadas soperas de azúcar rubio
 1 clara batida
Opcional: se pueden agregar nueces o pasas de uva o de arándanos.
Elaboración:
1. Lavar, pelar y cortar las manzanas en rodajas finas.
Cubrir una asadera pequeña rociada con roció vegetal con las manzanas y espolvorear con el azúcar y rociar con el jugo de limón.
2. En una procesadora o mixer poner las semillas, el maní y la avena y procesar. Luego agregar el coco rallado y el azúcar.
Agregar la clara y mezclar. Volcar sobre las manzanas.

Ingredientes:
 1 taza de legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas, porotos o soja)
 1 taza de cereales (quínoa, cebada, trigo Burgol, sarraceno, arroz integral, avena o mijo)
 1 taza de verduras cocidas
 Condimentos a gusto (pimienta, curry, pimentón dulce, ajo, cúrcuma, comino)
 Semillas (activadas)
Elaboración:
Colocar en remojo las legumbres de 8-12 hs. Una vez hidratados pasarlos un poco de su punto de cocción.
Las verduras rehogarlas en una sartén con un poco de aceite o cocidas al vapor, hasta que queden bien blanditas.
Cocinar los cereales.
Procesar bien las legumbres, cereales y las verduras,
condimentamos a gusto, agregar las semillas activadas. Armar las
hamburguesas y
hornear a 200 °C, 10 min de cada lado.
Algunos sabores:
- Arroz yamaní, brócoli o espinacas y lentejas.
- Avena, lenteja turca, champiñones y cebolla.
- Cebada, garbanzos, calabaza y zanahoria.
- Quínoa, garbanzos, remolacha.
- Trigo Burgol, soja, cebolla y puerro.
- Trigo sarraceno, berenjena, cebolla y garbanzos.

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Ingredientes:
200 g harina 0000
100 g harina integral
1 huevo
1 zanahoria hervida y procesada (puré)
Cant necesaria agua o leche
25 g levadura fresca
1 cda miel
1 cdita sal
Semillas (girasol, lino, sésamo, zapallo o avena, cantidad necesaria)

Elaboración:
1. Fermento previo: levadura, un poco de harina y leche. Mezclar bien y dejar levar.
2. Mezclar las dos harinas, hacer una corona y colocar la sal en los bordes siempre alejada de la levadura para que no la mate.
3. Agregar el fermento previo, el huevo, el puré de zanahoria y la miel. Ir tomando la masa con la leche o agua hasta formar un
bollo suave. Dejar levar al doble.
4. Desgasificar y estirar la masa en cuadrado, arrollar y poner en un molde de budín. Dejar levar.
5. Pintar con el huevo y espolvorear con las semillas.
6. Horno 170 grados por 35 min. Podes darte cuenta si está cocido insertando un palillo y si este sale seco está hecho.
También si golpeas la base del pan y este suena hueco es que está listo.

Ingredientes:
12 unidades
2 tazas avena instantánea
1/2 taza cacao amargo
2 huevos
1/2 taza azúcar mascabo
Leche (muy poquito para humedecer la masa)
30 cm3 aceite
Nueces varias molidas

Elaboración:
1. Procesar la avena.
2. Agregar el cacao amargo, el azúcar, la leche y los dos huevos. Mezclar.
3. Luego agregar las nueces molidas, mezclar y formar galletas.
4. Agregar avena si es necesario.
5. Colocarlas en una bandeja con papel manteca.
6. Llevar al horno por 20 minutos.

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