Spaniard Method: Foundations
Spaniard Method: Foundations
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Rodrigo Alvira.
La información contenida en el "Spaniard Method Foundations" no pretende
reemplazar ningún consejo específico que un médico, entrenador deportivo
o terapeuta haya administrado. La información no pretende sustituir ninguna
recomendación médica profesional.
Todo ejercicio conlleva algún riesgo inherente si no está familiarizado con
ningún ejercicio y no está seguro de cuál es la técnica, busque la guía
supervisada de un entrenador calificado. Rodrigo Alvira se exime de
cualquier responsabilidad o pérdida en conexión con el uso de este programa
o cualquier consejo aquí mostrado.
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Spaniard Method: Foundations
Guión
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1. La ganancia de muscular; no como la conocemos de
manera tradicional
2. Un programa, múltiples maneras de hacerlo:
i. Con o sin VBT
ii. Alta o Baja Variación de Ejercicios
3. Spaniard Method Foundations en Detalle
i. El Calentamiento
ii. Los ejercicios principales
iii. Los ejercicios Secundarios
iv. Los metodos especiales
1. Tempo
2. Isométricos Multiposicionales
v. Trabajo Deportivo Especifico
4. Problemas y Soluciones Para el Deportista
i. El trabajo Descalzo
ii. La respiración Nasal
iii. El Sobre entrenamiento
Spaniard Method: Foundations
Antes de comenzar, tienes que ver este video
Spaniard Method: Foundations
La ganancia de muscular; no como la conocemos de manera tradicional
Esta sección he decidido explicarla dentro de un video que aclarará todas las
dudas sobre porque estas realizando este programa, y porque es una mejor opción que
cualquier otro programa de ganancia de masa muscular que puedas encontrar. Este
programa esta creado POR y PARA deportistas que tienen altas demandas de velocidad.
Los objetivos de este programa
El objetivo principal de Spaniard Method Foundations son los cimientos del
deportista, a nivel estructural, ayudar a todos aquellos deportistas que necesitan ganar
masa muscular, a nivel estético, de salud (lesiones) y de producción de fuerza. Tratando
de alejarse del trabajo de hipertrofia tradicional, este programa busca esta ganancia de
masa muscular, preservando o incrementando las ganancias de explosividad del
deportista. Pongamos un ejemplo extremo, y
veamos la diferencia entre lo que Spaniard
Method Foundations trata de conseguir, vs
lo que se busca con un entrenamiento clásico
de hipertrofia.
No me malinterpretes, el ejemplo
mostrado anteriormente es una ultra-exageración, y toma como ejemplos dos de
Spaniard Method: Foundations
los mejores atletas dentro de su deporte de la historia (por no hablar del uso de PEDs),
pero nos puede ser útil para obtener una idea clara de lo que buscamos en la ganancia
muscular de un deportista que necesita, ante todo, ser rápido, fuerte y capaz de
enfrentarse a situaciones complejas y de alta velocidad.
En este video, te explico como
hemos programado este
entrenamiento para conseguir que la
ganancia de masa muscular sea
efectiva en deportistas y la ganancia
de potencia.
Un programa, múltiples maneras de hacerlo:
Una de las cosas más especiales de este programa es las múltiples maneras que
tiene de realizarse:
Con VBT vs sin VBT
Esta primera opción vendrá simplemente determinada por el uso de un Encoder
para el trabajar de VBT (Entrenamiento Basado en la Velocidad) Aquellas personas que
dispongan de una unidad de VBT podrán realizar esta opción.
¿Y si no dispongo de un Encoder? Lo primero de todo, que no cunda el pánico,
este programa se ha realizado principalmente para que aquellas personas que no
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disponen de esta tecnología puedan realizar este programa con los mismos resultados.
Todos los rangos de repeticiones y series se han obtenido de una base de datos de
deportistas que han realizado este entrenamiento y hemos aplicado dichos datos para
sacar rangos de trabajo óptimos.
En Spaniard Performance colaboramos con
Vitruve, el que, en nuestra opinión, es el mejor
encoder y software que existe en el mercado. Si
deseas obtenerlo puedes realizarlo con un 10% de
descuento a través de este LINK.
Alta variación de ejercicios vs Baja variación
La segunda opción trata de seleccionar si deseamos realizar un trabajo de alta
variación de ejercicios o de baja variación. ¿Qué diferencia hay? Veamos, la ALTA
VARIACION va a beneficiar a aquellos deportistas que ya tienen una base de fuerza
importante, y no, no buscamos un numero exacto, sino
haber realizado un trabajo de fuerza durante periodos
largos de tiempo, controlar las técnicas de una gran
variedad de ejercicios, etc… en resumen, experiencia; estos
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deportistas se verán beneficiados en el medio y largo plazo de variar los ejercicios de
manera frecuente. La BAJA VARIACION va a beneficiar a aquellos deportistas que no
disponen de una base de fuerza importante, que no llevan mucho tiempo trabajando en
el gimnasio y no conocen al 100% la técnica de los ejercicios. PERO… una de las
recomendaciones que yo realizo a todos mis deportistas es que prueben ambas formas,
empieza por el trabajo que crees que se ajusta mejor a tu situación, y repite el programa
en el futuro con la otra opción.
Spaniard Method Foundations, en Detalle
El Calentamiento
Una de las preguntas más frecuentes que recibo dentro de nuestros
entrenamientos es, que tipo de calentamiento va a ser el mejor para rendir al máximo
en los entrenamientos y en las competiciones. Dentro de este programa he decidido
introducir un calentamiento diferente, un calentamiento que no tiene como objetivo
rendir al corto plazo, sino mejorar la función de las estructuras principales a la hora de
ser rápido y fuerte.
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Este calentamiento se va a centrar en la movilización de las articulaciones del pie
y el tobillo, a la vez que mejorar la ¨conexión entre la musculatura del pie, pierna
inferior y superior, creando patrones de activación eficientes que favorezcan la
producción de fuerzas, en
intensidad y velocidad.
En la imagen
muestro los arcos del pie,
esta es uno de los
objetivos principales, no
solo de este
calentamiento, pero de todo nuestro entrenamiento. La capacidad de mantener, entrar
y salir de dichos arcos es crucial para el funcionamiento de músculos y tendones que se
encargan de intercambiar fuerzas con el suelo.
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Uno de los ejercicios principales que realizaremos y sus
múltiples variaciones es el que puedes observar a la
izquierda. Es un trabajo básico utilizado desde hace mucho
tiempo en la medicina tradicional China, por razones de
“circulación energética”. Todos mis deportistas lo realizan
3 o más minutos por pierna, hasta incluso llegar a los 15
minutos en algunos casos.
La primera vez que conocí de este ejercicio fue a través de
Tommy John el cual lo utilizaba para enfatizar en una
conexión pie-tobillo y glúteo, a través de la cadena posterior.
Más en detalle, trata de mejorar la fuerza de subsistema lateral según Begmark
(glúteos medio, TFL, completo aductor y cuadrado lumbar)
Por ultimo, para conseguir todo lo
anterior, una de las cosas que debemos
conseguir es un apropiado funcionamiento del
calcáneo, ya que es el encargado de permitir
que una gran parte de las estructuras
encargadas de propulsarnos hagan su trabajo de
manera eficiente. El calcáneo debe de ser capaz de moverse y mantenerse en posiciones
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coordinadas junto la parte delantera del pie, y una restricción de movimiento no
permitirá la correcta transferencia.
Ejercicios Principales
Esta parte del entrenamiento, marcada en rojo, es la sección en la que aplicamos
el concepto más importante de este método.
M1 Front Squat 70% N/A 15% loss Exp. 10"
M1 SL Calf Raise RIR 1 N/A 10ea Cont. 60"
Un trabajo orientado a la ganancia de masa muscular, manteniendo la calidad de
ejecución, atendiendo a la velocidad, y buscando una fatiga de entre el 7% y el 15%
según cada una de las fases. Una de las cosas que podrás observar una vez comiences
con esta parte del entrenamiento, es que, al grabarte, verás como las ultimas
repeticiones de cada serie se siente extremadamente lentas, sin embargo, al verlas en
video verás que la barra se mueve a una velocidad considerable; esta es la parte mas
importante y donde queremos poner especial énfasis, mantener una ALTA INTENCIÓN
en todo momento, por muy fatigados que nos notemos. Cada una de las repeticiones
debería realizarse con la intención de lanza o mover la carga a la mayor velocidad
posible, sin importar la fatiga que nosotros notamos intrínsecamente, y créeme, para
fácil decirlo, pero es mucho más complejo de lo que parece; por poner un ejemplo, si
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llevas corriendo durante casi 10 minutos a una intensidad alta, llegas al ultimo minuto y
tienes que correr a la mayor velocidad posible, sin importar la fatiga percibida; de eso se
trata, moverte con máxima intención, sin importar el “dolor”.
En el video que te muestro a continuación tienes
una extensa y larga explicación de lo que sucede cuando
aplicamos este tipo de metodologías.
Ejercicios Secundarios
Esta parte del entrenamiento, marcada en rojo, en esta sección buscamos añadir
volumen de trabajo manteniendo un trabajo más tradicional de hipertrofia;
M2 Hyperextensions RIR 2 2-4 15 Cont. 10"
M2 Seated SL Calf Raise RIR 2 2-4 12ea Cont. 60"
como ya hemos comentado antes, no podemos pensar que este modelo es erróneo, y
sigue dándonos una serie de beneficios que el trabajo anterior no siempre nos va a dar.
La parte más importante de esta sección ya no será la velocidad de las repeticiones, sino
la capacidad de focalizar nuestra atención en la contracción y estiramiento de los
músculos trabajados. Este trabajo, junto a el trabajo de métodos especiales, tiene como
objetivo el aumento de conexiones neuromusculares disponibles (neural mapping). En
esta sección vamos a utilizar como indicador de intensidad el método RIR (Repeticiones
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en Recamara); para que sea fácil de entender, voy a utilizar un ejemplo real, observando
la tabla que se muestra en esta misma sección unas líneas por encima, en el ejercicio de
Hyperextensions, tenemos un RIR 2, digamos que vamos a realizar 2 series de 15
repeticiones, a la hora de seleccionar el peso, quiero seleccionar una carga que yo seria
capaz de realizar las repeticiones indicadas 15, +2 repeticiones, antes de llegar al fallo,
es decir, si utilizo 50 kilogramos, debería ser físicamente capaz de levantar esa carga 17
veces antes de fallar, pero únicamente voy a realizar 15 repeticiones.
En la tabla puedes observar como se interpretaría respecto a el esfuerzo
percibido, rojo siendo el fallo o casi el fallo,
y verde siendo una intensidad insignificante,
tan insignificante que en este programa no
la utilizaremos.
Métodos Especiales
Aquí entramos en la que
probablemente es una de las cosas que más
se obvia en la preparación física de la gran
mayoría de deportistas a todos los niveles.
Dentro de este programa, los métodos
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especiales van a ser 3, Tempo, Isométricos multiposicionales y Oscilatorios
multiposicionales.
1. Tempo: durante la primera fase del Spaniard Method: Foundations, el trabajo de
Tempo será el método especial principal utilizado. Como ya hemos tratado antes,
nuestro objetivo con este trabajo es aumentar el numero de conexiones
neuromusculares disponibles. En este video te muestro más en detalle estos
mecanismos que explican porque este trabajo es tan importante y será tan
beneficioso a medio y largo plazo. Estos ejercicios se basan en mantener una
velocidad de ejecución constante durante todas las partes del movimiento, el
tiempo indicado en las casillas de tempo muestra el tiempo de cada fase.
SM2 Extreme ROM Glute Bridge RIR 0-1 2 3ea TEMPO 5 20"
SM2 Tempo Rectus Femoris Split Squat RIR 0-1 2 5ea TEMPO 3 60"
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En los videos que te muestro a continuación puedes ver ejemplos de lo que acabo de
comentar y el porque yo creo que este método puede ser tan beneficioso tanto a nivel
del puro rendimiento de cualquier deportista, como de su salud y su capacidad de durar.
2. Multiposition Isometrics: este será el método utilizado durante la segunda fase
del programa, este trabajo es muy similar al método mencionado anteriormente,
no la única diferencia de que entramos en múltiples posiciones estáticas, e
incluimos movimientos entre los tramos de alta velocidad; el ejercicio se basa en
3 posiciones isométricas, es decir, aguantar en tres posiciones dentro de la fase
concéntrica y excéntrica del ejercicio, y pasar de una posición a otra a la mayor
velocidad posible. Estos ejercicios, al igual que el trabajo de tempo, son ejercicios
que son extremadamente demandantes en el momento que se realizan, y en
muchos casos el cuerpo nos pide parar en mitad de la serie por la cantidad de la
fatiga que se acumula a nivel muscular, sin embargo, es una trabajo que produce
un daño muscular mínimo o casi inexistente, lo que hace que la fatiga en días
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posteriores sea mucho menor a otros métodos que buscan objetivos similares,
pero producen un mayor daño muscular, he impiden que el trabajo en días
posteriores sea viable o cómodo.
SM2 3 Position Iso ROM Glute Bridge RIR 0-1 2 3ea 3 iso 20"
SM2 3 Position Rectus Femoris Split Squat RIR 0-1 2 3ea 3 iso 60"
3. Método especial 3:
Trabajo Deportivo Especifico:
Aquí entramos en uno de los temas mas importantes, no solo para este programa sino
para toda tu carrera como deportista y como ser humano. La preparación física, el
rendimiento deportivo, el entrenamiento personal… y muchas otras áreas de la salud se
han vuelto una gran pantomima, victimas de un mundo que intenta hacer marketing
que atraiga a cada individuo por sus intereses, sus pasiones y sus miedos mas
personales, y mientras esto puede ser algo bueno, en muchos casos se convierte en la
fragilizacion del individuo y la idea de que tu situación es especial y necesitas algo super
ESPECIFICO, algo que se adapte a lo especial y único que crees ser; déjame que te diga
algo, NO LO ERES, o al menos no en lo que al cuerpo y capacidad física se refiere; el
cuerpo es el cuerpo, y la capacidad de ser fuerte, rápido, resiliente y capaz de aguantar
la demandas físicas de lo que hagas, solo se mide de una manera, mayor o menor.
Cuando hablamos del trabajo de fuerza lenta dentro del gimnasio no me importa que
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deporte hagas, a que situaciones quieres enfrentarte, lo que quieres y necesitas es ser la
mas fuerte posible, lo mas rápido posible y asegurarte de que tu cuerpo es capaz de
mantener las propiedades mencionadas anteriormente. En pocas palabras, este
programa es para ti, hagas el deporte que hagas, siempre y cuando estés preparado, y
tu objetivo sea superarte físicamente, PERO… y aquí esta la clave, tu trabajo deportivo,
tu trabajo de skills han de ser específicos a tu deporte, a tu posición y a tus necesidades
especificas, y ese trabajo será el que haga que este programa reluzca.
“Todo el trabajo que realices con Spaniard Method Foundations, relucirá
una vez pises la pista o el campo y empieces a realizar tu deporte con las
capacidades físicas que el programa a mejorado. Sin un a practica deportiva
constante, no habrá resultados”
Entonces, ¿Qué debo hacer? Sencillo, practica tu deporte un mínimo de 2 veces
por semana, tanto en sesiones especificas de mejora de tus puntos débiles, como en
competición real. Unas de las cosas que he podido observar durante mis años como
preparador físico en Estados Unidos, y que realmente creo que marcan la diferencia en
los grandes deportistas que salen de este país, son, la temprana edad a la cual se
empieza con el trabajo de fuerza, y la cantidad de practica deportiva dedicada a la pura
competición, competición contra diferentes niveles, edades, modificaciones y deportes,
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los mejores deportistas con los que he trabajado son aquello que pasaban gran parte de
su tiempo compitiendo para aplicar lo aprendido y transferir su trabajo en el gimnasio.
Problemas y Soluciones para el Deportista
El Entrenamiento Descalzo:
Uno de los pequeños ¨hacks¨ o trucos más importantes que utilizamos dentro de
Spaniard Method es el entrenamiento descalzo, y que quede claro, mi recomendación
es realizarlo descalzo por completo, sin calcetines; pero si esto no fuera posible, se
puede realizar con calcetines, y a una mala, con un calzado minimalista.
Lo que principalmente buscamos, es darle al pie la mayor libertad posible para
que se mueva sin restricciones y tenga la mayor sensibilidad posible disponible. ¿Por
qué?:
1. El complejo del pie-tobillo está compuesto de muchos huesos, articulaciones y
ligamentos que tienen una gran variedad de movimientos disponibles, sin
embargo, el calzado que usamos constantemente restringe en gran medida todas
estas estructuras y reduce estas posibilidades.
2. Realizando pliometría y fuerza descalzos, podemos conseguir todos los beneficios
de “refuerzo”, movilidad, etc…en el complejo de pie-tobillo y podemos
ahorrarnos infinitos ejercicios “especiales” para el pie y el tobillo.
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3. El entrenamiento descalzo mejora la propiocepción de los miembros inferiores,
debido al contacto directo con el suelo y al no tener que depender de la
protección del calzado. Los zapatos son la venda de tus pies.
4. El entrenamiento descalzo mejora la fuerza intrínseca del pie al tener que
protegerse mediante correcciones de movimiento.
5. El entrenamiento descalzo mejora la estabilidad y la movilidad del complejo pie-
tobillo. Muchas veces, los zapatos no permiten el movimiento completo de las 33
articulaciones.
El pie es una parte del cuerpo diceñada para actuar con precisión; ¿si
tuvieras que escribir con guantes de nieve? Pues algo muy similar
sucede con tu pie y las zapatillas.
6. Si miramos la literatura, podemos ver claramente cómo el entrenamiento
descalzo puede beneficiar el desarrollo y la mejora de los mecanismos de
protección del complejo pie-tobillo y la parte inferior de la pierna, así como la
resiliencia de los tejidos. Ningún estudio ha demostrado verdaderas mejoras en el
rendimiento (salto o habilidad para correr) ... desde mi perspectiva, un complejo
de la parte inferior de la pierna más fuerte, más
estable y mejor conectado es el entorno perfecto para
mejorar el rendimiento más fácilmente, la correlación
SÍ implica causalidad en este caso.
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La Respiración Nasal:
Los seres humanos tenemos la capacidad de caminar tanto con las manos como
con los pies, pero podemos estar de acuerdo, con que si tuvieras que ponerte a salvo o
rendir al máximo utilizar los pies seria la opción mas inteligente. Esto se debe al hecho
de que la anatomía del pie y la parte inferior de la pierna ha evolucionado para utilizar
las reacciones de la fuerza del suelo para ayudar a conservar la energía para la
propulsión hacia adelante.
De manera similar, tanto la nariz como la boca son capaces de respirar, pero el
diseño de la nariz está mucho mejor equipado para lidiar con el aire y ofrece capas
sobre capas de beneficios. Como tal, la nariz es la principal herramienta anatómica para
la ventilación en casi todos los esfuerzos, y si causa incomodidad al hacerlo, no es un
defecto de diseño de la naturaleza, es un problema de salud que requiere solución (no
preocuparse, no suele ser nada grave, pero a la larga puede llevarnos a problemas
mayores).
La nariz y sus funciones son un sistema complejo y maravilloso de milagros
interrelacionados que neutralizan las toxinas, contribuyen a la función pulmonar y guían
la formación de la cara y la mandíbula a través de la modulación de la presión. Como
cabría esperar en un sistema biológico complejo, cuando las cosas van realmente bien o
mal, la onda del guijarro llega lejos.
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La nariz está especialmente equipada para lidiar con el aire entrante: tiene un
sistema de filtración que mantiene las partículas fuera de los pulmones. Tenemos un
sistema de mucosas y senos paranasales que son las murallas contra las infecciones
bacterianas y virales. Los senos paranasales y su presión asociada también son los
únicos responsables del desarrollo y la estabilidad de la función y apariencia
craneofacial, además de tener un impacto directo en la función vestibular.
Además, la respiración nasal proporciona el doble de resistencia al flujo de aire
que la de la boca y aumenta el volumen corriente en los pulmones. Esto entrena al
diafragma para que se vuelva más fuerte y flexible, lo cual es un resultado importante
por sí solo. El diafragma juega un papel importante no solo en la respiración, sino
también en la estabilidad de la columna a través de la modulación de la presión y, a
menudo, está relacionado en el dolor de espalda y los problemas de inestabilidad.
Por ultimo, contrario a la creencia popular, no es el bajo nivel de oxígeno lo que le
indica que debe respirar, es el nivel y acumulación de dióxido de carbono. Hay muy
pocos sensores en la fisiología humana que indiquen bajo nivel de oxígeno, pero hay
una tonelada de sensores de CO2.
El cuerpo tiene muchas formas de regular el pH, pero la forma más eficiente
desde el punto de vista energético es a través de la respiración. Cada respiración que
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tomamos es una gestión de estas variables, y nunca se detiene, especialmente durante
el ejercicio.
Cuando aumentan las demandas metabólicas (reales o percibidas), el sistema
regula al alza los mecanismos de entrega de energía: frecuencia cardíaca y volumen
sistólico, presión arterial y, por supuesto, frecuencia respiratoria. Los niveles crecientes
de CO2 en la sangre le indican al cuerpo que respire más a través de circuitos de
retroalimentación en el sistema nervioso autónomo. Esta autorregulación generalmente
es algo bueno porque, como mencioné anteriormente, evita que muramos.
Sin embargo, si usamos la respiración nasal como una restricción aplicada
apropiadamente, podemos mejorar efectivamente la función autónoma general y al
mismo tiempo mejorar la eficiencia del metabolismo energético tanto durante como
después del trabajo.
¿Cómo lo aplico de manera practica?
En muchos casos, la gran parte de deportistas no tienen ninguna restricción seria
que les impida respirar por la nariz, si, en tu caso, sufrieras alguna restricción seria, y
que pudiera deberse a una condición medica, es importante que acudas a un
profesional medico antes de aplicar esto en tu entrenamiento.
En el caso de poder respirar sin restricciones, mi recomendación es que
únicamente comiences a respirar de manera consciente a través de la nariz,
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manteniendo la boca cerrada; en ciertos momentos de mayor intensidad es posible que
al estar desacostumbrado sea necesario que inhales por la boca, pero el objetivo es
minimizar este tipo de inhalación. Una manera mas estructurada que puedes utilizar es
empezar con una respiración nasal consciente durante el calentamiento e ir añadiendo
bloques del entrenamiento poco a poco, hasta conseguir que esta respiración sea
inconsciente.
Dos herramientas muy útiles que podrías utilizar, durante la noche serian las
Nasal Strips, que no son mas que unas tiras nasales que ayudan a mantener una
apertura de las cavidades nasales. En segundo lugar, para utilizar durante el ejercicio, se
puede utilizar esparadrapo de papel, que se coloca sobre la boca para evitar tener que
pensar constantemente en mantener la boca cerrada y evitar la respiración bocal.
El Sobre-Entrenamiento:
Una de las preguntas con las que más me encuentro cuando hablamos de
preparación física es el Sobre-Entrenamiento, el miedo ha hacer demasiado, tanto que
el entrenamiento que ha de reportarnos beneficios puede acabar quitándonoslos.
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En el siguiente gráfico puedes ver claramente a lo que me refiero:
Recuperación
Carga
Mejoras
Volumen de Entrenamiento
Estado Físico
-
Perdidas
Sobre-Entrenamiento
Recuperación
Carga
Volumen Ideal
Spaniard Method Foundations es un entrenamiento que demanda mucho a nivel
de energías y que puede provocar altos niveles de fatiga en las primeras semanas, por
eso he dedicado este apartado para explicar de que manera podemos combinar el
entrenamiento con nuestros entrenamientos deportivos y nuestro día a día.
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Pero antes de meternos con la chicha, te recomiendo que veas este video donde
explico como se puede compaginar el deporte con la
preparación física, no es especifico a este programa, pero
puede darte muchas buenas ideas.
¿Cómo combino el entrenamiento con mi deporte?
Lo primero de todo es saber que tu deporte es la vía que conseguirá que estas
ganancias conseguidas con el programa sean transferidas a las necesidades de tu
deporte, por lo que continuar realizando de manera frecuente será muy importante
para maximizar los resultados.
• Entrena a tu deporte un mínimo de dos días por semana mientras realizas
el programa. Uno de esos dos días, debería ser de alta intensidad (sprints
máximos, saltos máximos y competición)
• Si tienes muchos entrenamientos deportivos mientras estas realizando este
programa, asegúrate de comunicar a tus entrenadores que estas realizando
una preparación física que es dura. Intenta juntar los días de tren inferior
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con los días mas fuertes de entrenamiento, y deja el trabajo de tren
superior y velocidad para los días menos duros de tu deporte.
• Asegúrate de dormir las horas necesarias para tu
cuerpo, ocho horas debería ser un mínimo si
quieres conseguir los mejores resultados posibles;
ninguna técnica de recuperación podrá compensar
la falta de sueño. Video sobre recuperación.
