Lilian Sánchez
Talla: 157 cm
Peso: 84.9 kg 187 libras
IMC: 34 (obesidad grado 2)
Total de calorías diarias: 2223 kcal
Porciones por grupo de Alimento
▪ Cereales sin grasa: 9
▪ Cereal con grasa: 1
▪ Verduras en general: 5
▪ Frutas: 4
▪ AOA muy bajos en grasa: 5
▪ AOA bajos en grasa: 5
▪ AOA moderados en grasa: 3
▪ Leguminosas: 2
▪ Leche o yogurt descremados: 2
▪ Aceites y grasas con proteínas: 1
*** AOA: Alimento de Origen Animal
Menú 1 día
Distribución de porciones Preparación
Desayuno 2 cereales sin grasa 2 rodajas de pan integral con
1 AOA muy bajo en grasa 3 cdas de requesón
1 verdura Rodajas de tomate y
1 AOA bajo en grasa 2 rebanadas de jamón de pavo
1 fruta 12 lichas
Merienda 2 porciones de yogurt descremado ½ taza de yogurt descremado
1 cereal con grasa 3 cdas de granola
2 frutas 1 manzana
1 aceite y grasa con proteína ½ pera
10 piezas de almendras
Almuerzo 2 AOA muy bajos en grasa 10 piezas de camarón cocido o a la plancha
2 cereales in grasa ½ taza de arroz
2 verduras 1 taza de brócoli
2 cereales sin grasa 2 tortillas
Merienda 2 AOA muy bajos en grasa 63 gramos de atún en agua enlatado
2 verduras condimentado con limón, especias, y una pizca
1 cereal sin grasa de sal y acompañado con
1 fruta Tomate y pepino en trocitos
4 piezas de galleta salada
1 taza de melón picado
Cena 4 AOA bajos en grasa 140 g de pechuga de pollo a la plancha con
2 cereales sin grasa Una papa cocida
2 leguminosas 1 taza de frijoles guisados con cebolla
2 AOA moderados en grasa 70 gramos de queso blanco
2 cereales sin grasa 2 totillas
Cereales con grasa Cereales sin grasa
Alimento Porción Alimento Porción
3/4 pieza
Barra de granola (21g) Arroz cocido 1/4 taza
Brownie
comercial 1/2 pieza Avena cocida 3/4 taza
Cheescake 1 rebanada Baguette 1/7 pieza
Galleta de
avena 1 pieza Camote al honor 1/3 taza
Cemita 1/3 pieza Camote cocido 1/3 taza
Croissant 1/2 pieza Canelones 4 piezas
3/7 bolsa
Chips de platano indi Cereal sin azúcar 1/2 taza
Galleta integral 4 piezas Crepa 2 piezas
Granola
estándar 3 cdas Pan Integral 1 rebanada
Palomitas con Elote amarillo
queso 3/4 de taza cocido 1 1/2 pieza
Pan de ajo 1 pieza Espagueti cocido 1/3 taza
Puré de papa 1/2 taza Fécula de maíz 2 cucharadas
Tamal de carne 1/5 pieza Galleta maría 5 piezas
Wafle 1 pieza Galleta salada 4 piezas
Tortilla de Granola baja en
harina 1 pieza grasa 3 cucharadas
2 1/2
Harina cucharada
Hot cake 3 /4 pieza
Lasaña cocida 20 g
Palomitas 2 2/1 taza
Pan blanco 1 rebanada
Papa cocida 1/2 pieza
Tallarin cocido 1/3 taza
Tortilla 1 pieza
Yuca 1/4 pieza
Verduras Frutas
Alimento Porción Alimento Porción
1 1/2 taza
Apio crudo Agua de coco 1 1/2 taza
Apio cocido 3/4 taza Anona 130 g
Brócoli cocido 1/2 taza Cerezas en almibar 1/ 4 taza
Ciruela criolla roja o
Calabacita de Castilla cocida 1/2 taza amarilla 3 piezas
Cebolla blanca rebanada 1/2 taza Ciruela pasa deshuesada 7 piezas
Cebolla cocida 1/4 taza Coctel de frutas en almíbar 1/4 de taza
Cebolla morada rebanada 1/2 taza Durazno amarillo 2 pieza
Chile de árbol seco 4 piezas Durazno en almibar 1/2 taza
Chile jalapeño 6 piezas Fresa entera 17 unidades
1 pieza
Repollo cocido picado 1/2 taza Guanábana chica
repollo crudo picado 2 taza Guayaba 3 pieza
Coliflor cocida 1 taza Guayaba rosa 1 pieza
Tomate 1 pieza Jugo de limón 3/4 taza
Jugo de zanahoria 1/4 de taza Jugo de mango 1/2 taza
Lechuga 3 tazas Kiwi 1 1/2 pieza
Pepino con cáscara
rebanado 1 taza Lichas 12 piezas
Rábano crudo rebanado 1 taza Mandarina 2 pieza
Zanahoria picada cruda 1/2 taza Mango c 1 1/2 pieza
Remolacha cruda ¼ pieza Manzana 1 pieza
Espinaca cocida ½ taza Melón picado 1 taza
Naranja 2 piezas
Papaya picada 1 taza
Pasas 10 piezas
Pera 1/2 pieza
Piña picada 3/4 taza
Banana 1/2 pieza
uva 18 piezas
A.O.A Muy bajos en grasa A.O.A Bajos en grasa A.O.A moderados en grasa
Alimento Porción Alimento Porción Alimento Porcion
Atún blanco en 1/3 taza
agua (33 gramos) Carne de cerdo 40 g Bistec bola 25 g
Bistec de res 30 g Carne de cerdo molida 40 g Carne deshebrada 30 g
Carne de res
Camarón cocido 5 pieza (promedio) 30 g Chicharrón 12 g
Cangrejo 2 pieza Chuleta de cerdo 1/2 pieza Costillitas de cerdo 51 g
Chuleta ahumada 1/2 pieza Filete de cerdo 40 g Huevo cocido 1 pieza
Huevo batido o
Clara de huevo 2 pieza Gallina 40 g revuelto cocido 3 cucharada
Fajitas de pollo sin Hígado de cerdo Muslo de pierna con
piel cruda 30 g cocido 30 g piel cocido con hueso 1/3 pieza
Filete de pescado 40 g Hígado de pollo cocido 30 g Pata de cerdo cocidas 150 g
Filete de res 30 g Hígado de res frito 25 g Queso blanco 35 g
2 Queso parmensano
Medallón de filete 1/4 pieza Jamón de pavo rebanadas duro 20 g
Milanesa de pollo 30 g Carne molida de cerdo 40 g Requesón promedio 3 1/2 cuchar
Pechuda de pollo
sin pile aplanada 30 g Carne molida de res 30 g Salchica de pavo 1 pieza
Pechuga de pollo con
Pescado entero 75 g piel 35 g Sardina en tomate 1 pieza
Queso cottage
(requeson) 3 cucharadas Queso fresco 40 g
2
Salmón ahumado 35 g Queso de soya rebanadas
Fajitas de pollo
sin piel cruda 30 g
LEGUMINOSAS Leche descremada Aceites y grasa con prot
Alimento Porcion Alimento Porcion Alimento Porcion
ALF** fresa con
Chicharo lactobacillus casei 1.5 envase Almendra 10 piezas
germinado cocido 1/2 taza Shirota
ALF** mango con Avellana 9 piezas
Frijol germinado lactobacillus casei 1.5 envase
cocido 1 taza Shirota Cacahuate 14 piezas
Frijol molido 1/3 taza Leche de soya 1 taza
Chía 7 cda
Frijoles refritos, Chorizo 15 g
caseros o Mantequilla
enlatados 1/3 taza Leche descremada 1 taza de
Leche en polvo cacachuate 2 cdta
Garbanzo cocido 1/2 taza descremada 1 cucharada
Nuez 3 piezas
Leche evaporada
Lenteja cocida 1/2 taza descremada 1/2 taza Pistache 18 piezas
Semilla de
Hummus 5 cda Yoghur bajo en grasa 1/3 taza calabaza 1 1/2 cda
Semilla de
girasol 4 cdta
Soya cocida 1/3 taza Yoghur light 3/4 taza
Frijol promedio
cocido 1/2 taza Yoghur light de fruta 3/4 taza
Yoghur para beber
con fruta BAJA EN
CALORIAS 1 pieza
Recomendaciones
• Reducir el consumo de grasas
• Reduce la sal (sodio) en tu alimentación
• Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados
• Evitar el consumo de alimentos ricos en azucares
• Disminuir el consumo diario de café
• Duerme bien durante la noche
• Realizar algún tipo de actividad física
• Mantener una hidratación adecuada
