Mindfulness
¿Qué es?
La atención plena es intentar permanecer presentes en el
momento, mientras tratamos de ser un observador de lo que
sucede dentro de nosotros y a nuestro alrededor.
En la comprensión fundamental de la atención plena, los
pensamientos y sentimientos que surgen no necesitan guiar
nuestro comportamiento; están ahí mayormente para sentirlos y
no para reprimirlos.
La consciencia plena no siempre se practica en forma de
meditación, también se puede aplicar en cualquier momento de
nuestra vida diaria, evitando quedar atrapados cuestionándonos
de dónde proviene cada sentimiento o pensamiento.
Este estado de consciencia generalmente se desarrolla de manera
natural a través de las prácticas de meditación.
¿Para qué?
El Mindfulness, es una herramienta facilitadora para el proceso de
regulación emocional y, por tanto, para la reducción de la
sensación de estrés o malestar en los individuos. Esta estrategia
busca pasar de la “reactividad de la mente”, es decir, de aquellas
respuestas automáticas e involuntarias que se realizan en la
cotidianidad; para pasar a un estado en el que se generen
respuestas controladas y conscientes. Esto implica cambiar la
mente del estado de piloto automático, en el que no se es
consciente de lo que está haciendo, sintiendo, pensando o
percibiendo; para llevarla a un estado en que se debe focalizar la
atención en todo aquello que se está haciendo o sintiendo, de esta
forma, llegar a ser conscientes nuestro propio organismo y las
conductas que emitimos (Moñivas et al. 2012).
Algunos
ejercicios con
los que puedes
iniciar
Meditación- no
1 meditación
“Auto observación”
Ejercicio breve para descansar la mente
Proponte solamente observar lo que está ocurriendo
1. Postura cómoda: ponente en una posición cómoda, ojos abiertos
2. Temporizador por 3 min: Permite que la mente descanse unos 3
minutos (puede poner un cronometro) como si terminaras de
entrenar o hacer una actividad que te deja agotada
3. No te preocupes por nada, todo es parte de la experiencia
Espera que pasa, no te preocupes tendrás algún pensamiento, alguna
emoción, algún dolor físico o escuchas algún ruido, sientes algún olor
4. Simplemente descansa: Ahora simplemente descansa de todo lo
que está pasando por tu mente
¿Después de este tiempo, pregúntate que has sentido y que ha pasado?
No nos preguntamos si esta bien o mal, solo vamos a valorar que ha
pasado, que sentimos
2 La práctica de la
libertad de Elisha
Goldstein
Nos ayuda a liberarnos de las trampas mentales, pensamientos
negativos
1 Cuando detectes una trampa mental o un pensamiento negativo:
Ponle un nombre- al pensamiento o emoción que estas sintiendo “malos
humos” (crea más conciencia y estimula las zonas cerebrales donde se
regulan las emociones)
2. Siéntelo: ¿Cómo son los sentimientos en tu cuerpo ejemplo: aumento
de la frecuencia cardiaca, sudoración, nudo en la garganta etc.?
Sensación física/nos contacta con la realidad del presente
3. Suéltalo mientras sientes el ritmo de tu respiración y repite esta frase
“Inspirándome soy consciente de mis sentimientos: espirando, suelto”
4. Redirígelo: redirige tu atención hacia algo que sea saludable
Llévalo a la mayoría de eventos de tu día, concentrándote en lo que
realmente importa .
Entrenar el el cerebro para nombrar, reconocer, soltar y redirigir
Como cuando aprendemos a montar bici, llega un momento en el que el
cerebro lo hace de manera automática y natural
3 3 ejercicios de
mindfulness básicos
para tu rutina diaria
1. Estirarte, fijare en cada sensación.
2. Escucha atenta: cuando hables con alguien más proponte
escucharla con toda tu atención, respira aterriza en el presente y
abre tu sentido del oído, sin interrumpir
4. Auto chequeo, en cualquier momento has una pausa
Evalúa como esta tu cuerpo y tu mente: ¿Cómo es tu postura?
¿Estas apretando la mandíbula? ¿Tiene sed?
Te sorprenderá lo que vas a prender de ti
Pon alguna alarma para conectar con tu intimidad
4
3 ejercicios de
respiración
1.Respiración profunda: Mente saturada (inhalar y exhalar de
manera profunda, Mano en el abdomen y pecho).
2.Respiración alternada: Claridad mental y
concentración(Sentarse de manera que la espalda quede recta y
se alterna el inhalar y exhalar por la fosa nasal derecha o
izquierda)(Mano en el abdomen y en el pecho)
3.Respiración sostenida: Relajar y soltar tensión del
cuerpo:1Inhalar,2sostener y 3 exhalar (3seg)
Puedes aprender
más en la siguiente
página
Meditopia
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