T U GUIA DE

ALIMENTACIÓN

¡21 DÍAS!

para aprender a alimentarte

correctamente, cambiar tu
cuerpo y mejorar tu salud.
 Descargo de Responsabilidad Programa Reto Abdomen Pleno

El programa Reto Abdomen Pleno, es un programa en formato digital, que trata de

una guía de alimentación saludable y ejercicio físico general, y no es una
recomendación personalizada, por lo que NO sustituye en ningún momento el
control nutricional individual ni el entrenamiento personalizado. Consulte a su
médico o profesional de atención médica por situaciones específicas o patologías
antes de seguir cualquier instrucción de entrenamiento o alimentación que usted
reciba a través de este programa. Las recomendaciones y planes de este Programa
no pretenden sustituir el consejo profesional o médico personalizado y no deben ser
asumidos como el reflejo de un consejo profesional de la salud. Los participantes del
programa Reto Abdomen Pleno, asumen completa responsabilidad del uso del
programa. Los participantes del programa asumen que se encuentran en un buen
estado de salud que les permite participar del mismo con el fin de mejorar su
alimentación y forma física. El programa Reto Abdomen Pleno NO debería ser
seguido por las siguientes personas:
• Mujeres embarazadas.
• Menores de edad (solo bajo consentimiento y supervisión de sus padres o
tutores).
• Personas con alergias alimentarias.
• Enfermedades crónicas o degenerativas que requieran una alimentación
especial.
• Personas con lesiones activas o patología articulares de hombro, rodilla,
codos, muñecas o hernia lumbar, o restricción de la movilidad.
• Cirugías recientes.
• Problemas cardiacos que requieran supervisión de la intensidad de
entrenamiento.

No dudes en consultarnos cualquier inquietud. ¡Estamos siempre para ayudarte!

 Recomendacio nes que debes
tener en cuenta

Sofía Funes
Lic. En nutrición
• ¡NO te olvides de tomar agua constantemente! es necesario mantener
el cuerpo hidratado. (Mínimo de 2 a 3 litros diarios)

• Si hay días en que no tienes ganas de cocinar, no tienes los ingredientes

necesarios o simplemente no te gustan, puedes reemplazar por
cualquier otro, siempre respetando los nutrientes que te deben aportar
cada uno.

• Para almuerzos y cenas, así debería quedar tu plato ideal:

• Condimenta tus ensaladas con aceite de oliva

de preferencia (1cda sopera por plato), vinagre/limón
y una pizca de sal.

• NO ES NECESARIO QUE HAGAS TODAS LAS

COMIDAS DEL DÍA. Puedes saltarte
(Foto ilustrativa)
cualquier menú si no tienes hambre.

• No olvides de enviarnos tus fotos y tus medidas ANTES de empezar el

programa, ya que es muy importante para poder hacer un seguimiento
real y ayudarte con tus objetivos. Las fotos, medidas y peso actualizado
se envían al celular de la profe Ludmila.

• La primera semana puedes enviar fotos de todas tus comidas,

(desayunos, almuerzos, meriendas, cenas, etc..), para ir controlando tus
platos ya que a veces creemos que comemos super bien y hay cuestiones
mínimas que hacen la gran diferencia.
SEMANA N° 1
 MI PLAN DE
ALIMENTACIÓN

ALIMENTOS A EVITAR

CEREALES (HARINAS Y DERIVADOS): Pan, galletas, productos de panificación, pizzas, tartas,

empanadas, avena, polenta, quínoa, amaranto discos de arroz, arroz, etc.
VEGETALES – ALMIDON: Papa, batata, choclo, mandioca. Remolacha.
LEGUMBRES: Arvejas, lentejas, garbanzos, porotos, soja
AZÚCAR Y DERIVADOS: Azúcar blanca, azúcar morena, miel, golosinas mermelada, etc.
LACTEOS: Leche, yogur, postres lácteos.
PORDUCTOS LIGHT: Gaseosas, jugos, aguas saborizadas, postres light, gelatina light, etc.
FIAMBRES GRASOS: Salame, salchicha, salchichón, mortadela, salamín.
FRUTAS DESHIDRATADAS: Pasas de uva, pelones, pasas de ciruela, frutas abrillantadas, etc.
FRUTAS SECAS: Almendras, avellanas, castañas, maní, nuez.
FRUTAS: Solo puede utilizarse el limón, ya sea para condimentar, o para limonadas.

ALIMENTOS QUE DEBEN CONSUMIRSE CON MODERACION

QUESOS: Semiduros (senda), duros (de rallar), cremoso o ricota descremado. 50g de queso por
día (4 fetas por día). Queso ricota untable: 15g por día (1 cucharada sopera por día).
VEGETALES Y HORTALIZAS: Las de color naranja (zanahoria, calabaza, zapallo, calabacín.)
consumirlas no más de 4 veces a la semana.
HUEVO: 2-3 Huevos enteros por día, y clara consumo libre.
SEMILLAS Y SUS HARINAS: Lino, chía, sésamo, zapallo, girasol. 30 a 50gr por día (3-4 cucharadas
soperas por día)
ALCOHOL: 1 Medida 3 veces a la semana de vino o champagne. Puede combinarlos con hielo,
soda.
ADEREZOS: aceite de girasol, maíz, oliva, aceite de coco, vinagre, aceto, crema de leche. Utilizar
para condimentar.
FRUTAS SECAS (ALMENDRAS, AVELLANAS, CASTAÑAS, MANÍ, NUEZ): 1 puñado de frutos secos
puede usar en el día. Preferir su uso en el transcurso de la mañana. En reemplazo puede usar sus
harinas o pasta de maní natural (no mas de 1 cucharada sopera 15g)
CARAMELOS O CHICLES SIN AZÚCAR: El paquete debe durar más de 2 días.

ALIMENTOS DE CONSUMO LIBRE:

CARNES: Cabrito, cordero, cerdo magro, conejo, pollo, pescados y mariscos y vaca: cuadril, paleta,
peceto, lomo, vacío, nalga, molida especial, hígado, lengua, mondongo, etc. Fiambres magros:
lomito, patrón, jamón cocido, crudo, arrollado de pollo, pechuga de pavo, etc.
(Se permite asarlos o cocinarlos de la forma que prefiera excepto en milanesas o rebozados.)
VEGETALES Y HORTALIZAS: aceitunas, acelga, achicoria, ají, ajo, alcaucil, apio, berro, berenjena,
brócoli, brotes de soja, cebolla, coliflor, chauchas, champiñones, espárragos,
espinacas, lechuga(repollada, común, escarola), nabo, palmitos, palta, pepino, perejil, pimiento,
puerro, rabanito, radicheta, repollo, repollo de brucelas, rúcula, zucchinis ,Tomate, tomates
cherrys, zapallito verde, etc.
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
1

DESAYUNO: Pan de Zucchini

Ingredientes:
✓ 1 huevo
✓ 1 zucchini o zapallito verde pequeño
✓ 1 cucharada de semillas de sésamo
✓ 1 cucharada de harina de lino
✓ 2 cucharadas de vinagre
✓ 1 cucharada de aceite de oliva o de coco
✓ 1 cucharadita de polvo para hornear y condimentos a gusto

Procedimiento:
❑ En una licuadora agregar: el huevo, el zucchini (lavado y cortado en rebanadas) el aceite, vinagre y los condimentos.
Procesar hasta obtener una mezcla homogénea. Agregar las semillas y la harina de lino. Mezclar
❑ Por último, agregar el polvo de hornear y mezclar. Dejar reposar 5 minutos para que las semillas aumenten su volumen.
Debe obtener una mezcla chirle. Si queda muy líquida agregar más semillas y/o harina de lino.
❑ Colocar la mezcla a recipientes individuales: moldes de muffins, tazas aptas para microondas, etc.
❑ Llevar a microondas durante 5 a 6 minutos. Sartén 10 minutos, horno 25 a 30 minutos.
Tip: cortar pancitos a la mitad y armar un rico sándwich a gusto y acompañar con infusión deseada (sin endulzar).

ALMUERZO: Carne al horno

Ingredientes:
✓ Un corte de carne que más te guste
✓ Tomate
✓ Perejil para decorar

Procedimiento:
❑ Condimentar la carne a gusto, colocar en una fuente de horno con un poquito de
aceite de oliva en caso de ser necesario. Llevar a horno hasta que consigas la
cocción necesaria.
❑ Lavar, cortar y condimentar el tomate
❑ ¡¡¡DISFRUTA ESTE RIQUISIMO PLATO Y NO OLVIDES EL CONSUMO DE AGUA!!!

Si hace mucho calor y no querés prender el horno podés hacer un bife a la sartén.

MERIENDA: Omelette con semillas

Ingredientes:
✓ 1 huevo
✓ 1 cucharadita de semillas de lino
✓ ½ palta
✓ 2 fetas de queso descremado
✓ Orégano
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin azúcar ni edulcorantes, o mate amargo.

Procedimiento:
❑ Batir el huevo. Agregar a esa preparación las semillas y orégano, batir todo.
❑ Aparte cortar la ½ palta en rodajas pequeñas y cortar en cuadraditos chiquitos el queso.
❑ Por último, calentar una sartén con un poquito de aceite de oliva, cuando esté bien caliente
le pones la mezcla y en una mitad agregas: palta, queso y la doblas.

Podes acompañar el Omelette con tomate.

CENA: Budín de zapallito

Ingredientes:
✓ 1 zapallito verde
✓ 1 cebolla mediana
✓ 1 zanahoria rallada
✓ 3 fetas queso en barra
✓ 3 fetas de jamón
✓ 2 huevos
✓ Condimento a gusto

Procedimiento:
❑ Saltear en una sartén durante 5 minutitos el zapallito junto con la cebolla. Condimentar a gusto
❑ Pasados los 5 minutos retiras la sartén del fuego, dejas enfriar un poquito y conservas.
❑ Mientras en un bowl agregas los 2 huevos, la zanahoria rallada, queso, jamón y por último el salteado.
❑ Untar un molde de budín (o lo que tengas) con aceite de oliva y colocar la preparación. Hornear durante 30 minutos
a 160/180 grados.

Lo que te sobre podés comer al otro día o frezar para comer más adelante.
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
2

DESAYUNO: Rollos de jamón y queso

Ingredientes:
✓ 3 fetas de jamón o pavita (el que más te guste)
✓ 3 fetas de queso
✓ 1 a 3 hojas de rúcula o lechuga
✓ Zanahoria rallada o cortada en tiras
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin azucares ni edulcorantes.
O mate amargo.

Procedimiento:

❑ Lavar y cortar los vegetales

❑ Armamos los rollitos de jamón o pavita y adentro le agregas: queso, lechuga o rúcula y
la zanahoria
❑ Preparas tu rico mate y a disfrutar de este hermoso día!!!

Podes cambiar por otros vegetales.

ALMUERZO: Fresquito con pollo

Ingredientes:
✓ 1 cebolla
✓ 1 bife de pollo
✓ 1 huevo duro, o 2 si tenés mucha hambre
✓ Queso cremoso (o el que tengas)
✓ 1 cucharadita de mix de semillas
✓ ½ pimiento rojo
✓ Hojas de lechuga, cantidad necesaria

Procedimiento:
❑ Picar la cebolla y saltearlas con un poco de aceite de oliva o coco, condimentar a gusto y luego agregar el pollo, bife
entero o cortado en cubitos. Cocción a gusto
❑ Lavar y cortar los vegetales, condimentar con aceite de oliva y limón si deseas.
❑ Una vez que la cebolla y el pollo estén listos, armar el plato junto con el huevo duro, decorar con el queso y las
semillas.
❑ Disfrútalo y contanos que te pareció!!!

MERIENDA: Huevos a la plancha

Ingredientes:
✓ 2 huevos
✓ Perejil para espolvorear
✓ Lechuga (cantidad necesaria)
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té)
sin azucares ni edulcorantes. O mate amargo.

Procedimiento:

❑ Precalentar una sartén con unas gotitas de aceite de oliva para que no se peguen los huevos.
❑ Romper ambos huevos en la sartén, tapar y dejar cocinar a fuego medio por 10 minutos. Si querés
podes agregar condimentos.
❑ Una vez cocidos los huevos, retirar y agregar perejil arriba y acompañar con las hojas de lechuga
previamente lavadas.

Podes condimentar la lechuga con limón, aceite de oliva y sal.

CENA: Bowl rápido

Ingredientes

✓ 1 palta o ½ si es muy grande

✓ 1 huevo revuelto
✓ 2 puñados de espinaca (cruda o cocida, como te guste)
✓ Tomate (cantidad necesaria)

Procedimiento:

❑ Romper el huevo en una sartén previamente calentada y con una gota de aceite de oliva
❑ Cocinar el huevo sin dejar de revolver, durante 5 minutos
❑ Luego agregar el puñado de espinaca, revolver y condimentar a gusto si desea. Cocinar 1 a
2 minutos más y servir
❑ Agregar el tomate y si querés por último espolvoreas con semillitas todo el plato

Si no tenés palta podes reemplazar por: almendras, aceitunas verdes o aceite de oliva.
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
3

DESAYUNO: Panqueque de coco.

Ingredientes:

✓ 1 a 3 panqueques (ver receta al final de este archivo)

✓ 1 cucharada sopera de crema de leche o queso crema
✓ 1 cucharadita de cacao amargo (o 1 scoop de proteína en caso de que consumas)
✓ 1 cucharadita de Edulcorante
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin azucares ni edulcorantes.
O mate amargo.

Procedimiento:
❑ Armar los panqueques con las instrucciones de la receta (ver al final de este archivo)
❑ Mezclar en un bowl: la crema de leche o queso crema con el cacao y edulcorante.
❑ ¡¡¡Untar panqueque con la mezcla de cacao y a disfrutar!!!

Tip: podes duplicar recetas y hacer más cantidad, guardas en la heladera o freezer para otros días.

ALMUERZO: Pizza con masa de atún

Ingredientes:
✓ 1 lata de atún al natural bien escurrido
✓ 2 claras de huevo
✓ Opcional: 1 cucharada sopera de semilla de lino y chía
✓ Queso (cantidad necesaria)
✓ Salsa casera o rodajas de tomate
✓ Sal y condimentos a gusto
✓ Algunas aceitunas para decorar
✓ Unas gotitas de aceite de oliva

Procedimiento:
❑ Procesar el atún junto con las claras y los condimentos.
❑ Agregar las semillas y mezclar.
❑ Disponer la preparación en un molde redondo untado con aceite para que no se pegue y cocinar en
horno precalentado a temperatura moderada durante 15-20 minutos.
❑ Incorporar la salsa, el queso y las aceitunas, llevar al horno hasta que se derrita el queso y luego servir.

MERIENDA: Bruschetta
Ingredientes:
✓ 2 rodajas de pan keto (ver recetas al final de este archivo)
✓ 2 a 5 rodajas de tomate (cantidad necesaria)
✓ 2 cucharadas soperas de queso ricota o queso crema
✓ Opcional para decoración: perejil
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin azucares
ni edulcorantes. O mate amargo.
Procedimiento:

❑ VER, ELEGIR Y HACER UNA RECETA DE CUALQUIER PAN. LAS RECETAS ESTAN
AL FINAL DE ESTE ARCHIVO, PAGINA 26 Y 27.
❑ Lavar y cortar el tomate.
❑ Tostar las rebanadas de pan si desea.
❑ Untar la ricota o queso crema y agregar las rodajas de tomate.
❑ Condimentar y espolvorear con perejil.
❑ ¡¡¡Prepara un rico mate o infusión a gusto y a disfrutar!!!

CENA: tortilla de acelga y zanahoria

Ingredientes:
✓ 2 huevos
✓ 1 o 2 puñados de acelga cocida
✓ 1 zanahoria rallada
✓ Condimentos: nuez moscada, sal y pimienta si desea.
✓ 4 fetas de queso.

Procedimiento:
❑ Batir 2 huevos y agregar la acelga cocida y bien escurrida + 1 zanahoria rallada. Mezclar con un
tenedor hasta unir.
❑ Condimentar.
❑ Cocinar en una sartén caliente a temperatura moderada hasta dorar de ambos lados o cocinar en
horno por 20-30 minutos.
❑ Agregar las fetas de queso y llevar al calor nuevamente hasta derretir a gusto.
❑ ¡Servir y acompañar con una rica ensalada de tomate si desea!
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
4

DESAYUNO: Sándwich rápido

Ingredientes:
✓ 1 pan de lino en taza (ver receta al final de este archivo)
✓ 2 fetas de queso
✓ 2 feta de jamón
✓ Lechuga (cantidad necesaria)
✓ Tomate (cantidad necesaria)
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin azucares ni edulcorantes.
O mate amargo.

Procedimiento:
❑ Cortar el pan de taza en 4 rodajas, así podes armar 2 sándwich. O en 2 así armas
uno grande. (ver receta al final de este archivo).
❑ Armar el sándwich con la feta de jamón y de queso, lechuga y tomate.
❑ ¡¡¡Prepara una rica infusión a gusto y a empezar el día de la mejor manera!!

Podes agregar 4 aceitunas para acompañar (opcional)

ALMUERZO: Terrina de pollo Ingredientes:

✓ 1 pechuga grande de pollo cocida
✓ 1 cebolla chica
✓ ½ pimiento rojo
✓ 1 zucchini rallado
✓ 1 zanahoria rallada
✓ 2 huevos y 3 claras
✓ ½ cucharada tamaño té de polvo para hornear
✓ 2 cucharadas colmadas de queso blanco descremado
✓ Aceite de oliva
✓ Condimentos a gusto
Procedimiento:
❑ Cortar o procesar el pollo y reservar. Picar la cebolla, cortar el pimiento y rehogar en una sartén untada con aceite oliva.
Agregar la zanahoria rallada, seguir cocinando y salpimentar.
❑ Incorporar el pollo procesado y el zucchini rallado. Remover, agregar el queso blanco y dejar enfriar.
❑ En un bol, mezclar los huevos y claras con la preparación anterior y el polvo para hornear. Condimentar a gusto.
❑ Disponer la preparación en un molde tipo budín untado con rocío vegetal y cocinar en el horno a 180º durante 30-35
minutos.

MERIENDA: Merienda saladita

Ingredientes:
✓ 4 tomates cherrys o 1 tomate perita o redondo.
✓ ½ cebolla en rodajas (opcional)
✓ 4 aceitunas
✓ 2 cucharadas soperas de pickles o aceitunas
✓ 1 Rodaja de queso cremoso
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin azucares ni
edulcorantes. O mate amargo.

Procedimiento:
❑ Cortar los tomates y aceitunas a la mitad.
❑ Cortar la rodaja de queso en cubos
❑ Colocar todos los ingredientes en un plato y listo.
❑ Podes condimentar con aceite de oliva y limón.
❑ ¡Prepara un rico mate amargo o una infusión a gusto y disfrútalo!

CENA: Tacos de lechuga

Ingredientes:
✓ Hojas del tipo de lechuga que prefieras.
✓ 1 cebolla
✓ 1 pimiento rojo (o ½ si son muy grandes)
✓ 1 zanahoria
✓ ½ pechuga de pollo
✓ Un puñado de champiñones
✓ Sal, pimienta y especias a gusto

Procedimiento:
❑ Lavar la lechuga, escurrir y reservar. Picar la cebolla, cortar el pimiento en juliana y rallar la zanahoria.
❑ Saltear los vegetales en una sartén untada con aceite de oliva. Luego colocar en un bol y reservar.
❑ En la misma sartén, saltear el pollo cortado en tiras, incorporar los champiñones ya fileteados.
❑ Y por último agrega los vegetales ya salteados, condimentar. ¡¡¡Y a comer!!!

NO TE OLVIDES DE TOMAR AGUA

 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
5

DESAYUNO: Rollos de jamón y queso

Ingredientes:
✓ 3 fetas de queso
✓ 3 fetas de jamón
✓ 1 Huevo revuelto o 2 si es muy pequeño
✓ 4 tomates cherrys o ½ tomate redondo/perita
✓ 1 taza de infusión a gusto, o mate amargo (café, mate cocido, té)

Procedimiento:
❑ Disponer en un plato los rollitos de jamón y queso.
❑ Cocinar en la sarten el huevo sin dejar de revolver, por 3 a 6 minutos. Reservar.
❑ Colocar los tomates cherries partidos a la mitad junto con el huevo revuelto.
❑ Armar los rollitos y acompañar con infusión a gusto.

Podes cambiar los tomates cherries por aceitunas.

ALMUERZO: Costeleta de cerdo con calabaza a la napolitana

Ingredientes:
✓ 1-2 costeleta de cerdo o de vaca
✓ 3 rodajas de calabaza
✓ Salsa de tomate (cantidad necesaria)
✓ 3 fetas de queso

Procedimiento:
❑ Condimentar la carne con lo que más te guste, colocar en una bífera,
cocinarla vuelta y vuelta.
❑ Cortar 3 rodajas de calabaza, cocinar (horno o bifera) para que ablanden
un poquito. Agregarles salsa de tomate a cada una, luego por encima la
feta de queso y darle el último golpe de calor hasta gratinar.
❑ Acompañar con una fresca ensalada de tomate.

NO OLVIDES DE TOMAR AGUA.

MERIENDA: Proteico y rápido

Ingredientes:
✓ 1 huevo
✓ ½ palta (podes reemplazar por 4 aceitunas verdes)
✓ 1 feta de jamón
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin
azucares ni edulcorantes. O mate amargo.

Procedimiento:

❑ Precalentar una sartén con una gota de aceite de oliva

❑ Agregar el huevo y revolver hasta que se forme el “revuelto”, dejar cocinar durante 2 a 5 minutos.
❑ Cortar y pelar ½ palta, disponer en un plato junto al jamón y luego el huevo.
❑ ¡¡¡Prepara tu rica infusión o mate amargo y disfruta de lo bien que te haces con estos ingredientes!!

CENA: Clásico y fresco

Ingredientes:
✓ Una hamburguesa de carne (HECHA POR VOS,
NO LAS COMPRADAS), o un bife a elección.
✓ 3 tomates Cherry o ½ perita/redondo
✓ ½ palta
✓ Hojas verdes: rúcula, lechuga, lo que tengas
en casa. (cantidad necesaria)
✓ Opcional: ½ cebolla morada

Procedimiento:
❑ Lavas todos los vegetales, pelas la palta.
❑ Cortas y dispones en tu plato a gusto.
❑ Una vez que cocinaste la carne (bife o hamburguesa), tomas un espectacular y llenito vaso de agua
y armas tu hermoso plato saludable.
❑ Podes condimentar con aceite de oliva y limón. ¡¡¡QUEDA FANTASTICO!!!
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
6

DESAYUNO: Pan nube tipo sándwich

Ingredientes:

✓ 1 pan nube o 2 si te salieron muy bajos

✓ 1 cucharada sopera de queso ricota
✓ 1 puñado de rúcula
✓ 2 rodajas de tomate
✓ 1 taza de infusión a gusto, o mate amargo (café, mate cocido, té)
Procedimiento:

❑ Preparar el pan (ver receta al final de este archivo)

❑ Cortar el pan nube a la mitad.
❑ Untar con la ricota.
❑ Lavar los vegetales y armar el riquísimo sándwich.

Si tenés otro pan de días anteriores podés utilizar. Si no tenés tiempo de hacer el “pan nube” podes optar por
otro que sea más rápido. O reemplazar directamente por 2 huevos hervidos, revueltos o al microondas.

ALMUERZO: Filete de atún relleno Ingredientes: para 2 porciones

✓ 2 a 4 filetes de atún o merluza
(depende el tamaño)
✓ 2 puerros
✓ 1 cebolla de verdeo
✓ 1 zanahoria
✓ ½ pimiento rojo
✓ Jugo de limón
✓ Sal y pimienta
✓ Rocío vegetal.
Procedimiento:
❑ Colocar el atún en un bowl, rociar con jugo de limón y condimentar.
❑ Cubrir el bowl con papel film y dejar reposar en la heladera durante una hora.
❑ Cortar la zanahoria, la cebolla de verdeo, el pimiento y los puerros.
❑ Rehogar ligeramente en una sartén y retirar.
❑ Escurrir el pescado, colocar el relleno sobre cada filete, arrollar y sujetar con hilo.
❑ Envolver en papel de aluminio, llevar a horno medio y cocinar durante 20 minutos
hasta que el pescado esté cocido.

MERIENDA: Omelette crocante

Ingredientes:
✓ 1 huevo
✓ 2 fetas de queso máquina
✓ 1 feta de queso cremoso
✓ ½ palta
✓ 1 taza de infusión a gusto, o mate amargo (café, mate cocido, té)

Procedimiento:
❑ En un bowl romper el huevo y mezclar bien.
❑ En una sartén derretir las 2 fetas de queso máquina. Verter el huevo y dejar que se
vaya cocinando
❑ Agregar le feta de queso cremoso y palta. Doblar por la mitad y dejar que se termine
cocinar el huevo y que se derrita el queso.

Podes acompañarlo con tomates cherry o aceitunas.

CENA: Verde rápido

Ingredientes:
✓ 2 huevos
✓ Hojas verdes (rúcula, lechuga, achicoria o espinaca)
✓ 1 tomate
✓ ½ palta

Procedimiento:
❑ En una sartén o al microondas cocinar ambos huevos.
❑ Lavar los vegetales y pelar la ½ palta.
❑ Condimentar los vegetales con limón y aceite de oliva a gusto.
❑ Una vez que los huevos están listos, servir y disfrutar
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
7

DESAYUNO: Pan Nube

Ingredientes:
✓ 1 pan nube (o 2 si tenés mucha hambre)
✓ 1 feta de queso
✓ 1 feta de jamón
✓ ½ palta
✓ 1 o 2 hojas de lechuga
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin
azucares ni edulcorantes. O mate amargo.

Procedimiento:
❑ Cortar el pan nube a la mitad (ver receta al final de este archivo).
❑ Pelar la palta y pisarla, untar el pan nube con esa preparación
❑ Agregarle la feta de jamón, queso y la lechuga.

SI DESEAS PODES AGREGARLE TOMATE.

ALMUERZO: Bife con ensalada

Ingredientes:
✓ 1 bife de carne, o 2 si es muy pequeño
✓ Hojas verdes a elección (rúcula, achicoria, espinaca o lechuga)
✓ ½ zanahoria rallada
✓ 1 tomate

Procedimiento:
❑ Condimentar la carne con lo de tu preferencia, colocar en una plancha y cocinarla a gusto.
❑ Lavar los vegetales. Cortar las hojas verdes, rayar la zanahoria y cortar el tomate. Ponerlos
en una ensaladera y condimentar: con sal si desea, 1 cucharada de aceite de oliva y limón.
❑ Una vez que la carne está cocida, servir junto a la ensalada y disfrutar.

❑ NO OLVIDES DE TOMAR AGUA. Antes, durante y después de ésta y todas las comidas.

MERIENDA: Huevos al microondas

Ingredientes:
✓ 2 huevos
✓ 1 cucharada sopera de semillas
✓ 1 chorrito de leche vegetal (opcional)
✓ Opcional para decorar: tomate en cubo + perejil
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin azucares ni edulcorantes.
O mate amargo.

Procedimiento:
❑ En una compotera romper ambos huevos, le agregamos un chorrito de leche vegetal
opcional y 1 cucharada de semillas.
❑ Mezclamos bien hasta que quede todo integrado.
❑ Cocinas en microondas durante 2 minutos.
❑ Acompañar con la infusión que desees.
SI NO tenés MICROONDAS, PODES HACERLO EN LA SARTEN.

CENA: Tortilla de acelga y champiñones

Ingredientes:
✓ 1 atado de acelga
✓ 2 zanahorias
✓ Un puñado de champiñones
✓ 1 Cebolla
✓ 4 cdas. de queso rallado
✓ 4 o 5 huevos (dependiendo el tamaño)
✓ Condimento a gusto

Procedimiento:

❑ Cortar la acelga, los champiñones y rallar la zanahoria.

❑ En un bowl grande, batir los huevos y condimentar a gusto.
❑ Cocinar en una sartén la cebolla y la acelga.
❑ Agregar los vegetales, el queso rallado y mezclar bien hasta que la preparación quede uniforme.
❑ En una sartén untada con una gota de aceite de coco o de oliva, disponer la mezcla y cocinar.
❑ Llevar a horno 20-30 minutos y listo.
SEMANA N° 2
 SEMANA N° 2

• Seguramente ya estamos sintiendo menos

hambre y menos ansiedad, pues es hora de
comenzar a disminuir porciones, para ello es
fundamental comer lento, masticar bien,
tomar agua durante la comida, etc.

• Podemos incorporar el uso de 1 taza de leche o yogur

descremado al día para el desayuno y/o merienda.
• También podés incorporar un puñado de frutos secos y/o
una fruta.
Si no estas llegando con hambre a la noche o estas llegando
con un mínimo de hambre te propongo 2 opciones:
1. Atrasar la merienda (hacerla a las 18:30-19:30hs
aprox.) y hacer una merienda proteica (Omelette,
algunos de los panes sin harinas cuyas recetas
están al final del documento, tipo sándwich, etc.),
esto permitirá no llegar con hambre a la noche y
podrá evitar esta comida.

2. Cenar solo verduras a la noche, no incluir carnes en

ese momento, si desea puede utilizar huevo y/o
queso como acompañamiento.

ORGANIZACIÓN INTELIGENTE
No olvides tener un consumo de agua constante
durante todo el día. Para eso puedes destinar una
botellita, por ejemplo, de 1 litro y terminarla 3 veces
en el día.

Los domingos puedes cocinar y freezar

todas tus comidas para la semana.

Hervir de una sola vez muchos huevos y tenerlos en

la heladera listos para tus colaciones o para
cuando tengas hambre y poco tiempo de cocinar.
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
8

DESAYUNO: Simple y fresco

Ingredientes:
✓ Infusión a gusto, sin edulcorantes ni azúcar.
✓ Una feta o dos de queso a elección.
✓ 1 tomate (opcional, agregar perejil para mayor sabor)
✓ Un puñado pequeño de la palma de tu mano de: almendras, nueces y maní sin sal.

Procedimiento:

❑ Preparas tu rica infusión

❑ Lavas el tomate, cortas el queso y armas tu rico bowl, o túper en caso de tener que trasladar tu
desayuno.

¡¡¡¡MEGA FACIL, VISTE QUE SE PUEDE COMER SANO Y SIN TANTA VUELTA!!!!

ALMUERZO: Tomate relleno con atún

Ingredientes:
✓ 3 tomates redondos
✓ 1 lata de atún al natural o un bife de pollo
✓ 1 huevo duro
✓ Cebolla de verdeo a gusto
✓ 2 cucharadas de queso crema
✓ Perejil picado
✓ Sal y pimienta

Procedimiento:
❑ Lavar los tomates, secar y retirar la parte superior, las semillas y el líquido.
❑ Saltear la cebolla de verdeo en una sartén, luego retirar del fuego y agregar: el atún o pollo, el huevo
duro rallados, el perejil picado y el queso crema. Condimentar
❑ Rellenar los tomates, decorar con aceituna si desea, dejar enfriar unos minutos en la heladera y servir.

Tip: lo que te sobra, podes usar para la próxima comida (cena) o para mañana.

MERIENDA: Pan keto, con palta y queso

Ingredientes:
✓ 4 rodajas del pan (ver receta al final de este archivo) para armar 2 sándwich.
✓ ½ palta
✓ Lechuga
✓ 2 feta de queso

Procedimiento:

❑ Prepara el pan (podes optar por la receta en taza si no tenés hecho el pan de molde)
❑ Arma los sándwiches con la palta cortada en finas láminas y agrega la feta de queso y lechuga.
❑ También podés rellenarlo con tomate.

SI NO tenés PALTA, REEMPLAZA POR CUALQUIER HOJA VERDE QUE TENGAS EN CASA.

CENA: Budín de acelga y huevo

Ingredientes:
✓ 1 atado de acelga cortado bien chiquito en crudo
✓ 1 cebolla chica y ½ pimiento (cualquiera)
✓ 1 diente de ajo
✓ 2 huevos
✓ 3 huevos duros
✓ Condimentos a gusto
✓ 1 cucharada de queso ricota o queso crema
✓ Semillas de lino y sésamo
Procedimiento:
❑ Rehogar cebolla, pimiento y ajo cortado en cubos. Mientras se cocinan las verduras cortar la acelga en crudo
❑ En un bowl agregas, la acelga, los vegetales rehogados, los 2 huevos crudos y queso ricota. Mezclas bien y
condimentas.
❑ Colocas un poco de la mezcla en una budinera previamente untada con aceite de oliva. En el centro agregas los 3
huevos duros y terminas de rellenar con el resto de la preparación. Arriba le espolvorear con semillas de lino y sésamo.
❑ Cocinas a horno moderado por 15 a 20 minutos.
❑ ¡¡¡Dejar enfriar y disfrutar!!!
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
9

DESAYUNO: Licuado
Ingredientes:

✓ 1 puñado de frutillas o una manzana roja

✓ ½ taza de leche de almendras, sin lactosa o agua.
✓ 1 cucharada de semillas de chía

Procedimiento:

❑ En una licuadora, procesadora o mini pimer, agregas todos los ingredientes

nombrados y licuas.
❑ Servir en vasito y a disfrutar.
❑ Si hace mucho calor le podes agregar hielo.

SI AL FINALIZAR TU VASO PASAN APROXIMADAMENTE 20 MINUTOS Y TENÉS

HAMBRE, PODES COMER UN HUEVO DURO O REVUELTO.

ALMUERZO: Pollo al limón

Ingredientes:
✓ 1 pechuga (o media si es muy grande) de pollo
✓ 1 cucharada de perejil picado
✓ 1 diente de ajo picado
✓ Jugo y ralladura de un limón grande o dos pequeños
✓ Condimento a gusto
✓ 1 cucharadita de aceite de oliva

Procedimiento:
❑ Precalentar el horno a temperatura media (200°C).
❑ En una sartén untada con el aceite de oliva, calentar el ajo durante 1 minuto, retirar
del fuego; y añadir el jugo de limón, la ralladura, el perejil y los condimentos.
❑ Disponer la pechuga en una fuente para horno y condimentar.
❑ Incorporar la salsa de limón sobre el pollo y hornear durante 30-40 minutos.
❑ Retirar del horno, cubrir la fuente y dejar reposar 10 minutos antes de servir.
❑ Podes acompañar con una rica ensalada de rúcula y tomate.

MERIENDA: Frappe de café+ pasta de maní

Ingredientes:
✓ 200 ml de agua
✓ 10 cubitos de hielo aprox.
✓ 2 cucharadas (tamaño té) de café instantáneo
✓ 1 cucharada de pasta de maní
✓ Unas gotitas de esencia de vainilla y canela si
desea añadir encima para decorar.

Procedimiento:
❑ Llevar los ingredientes a licuadora o mini pimer y licuar hasta
alcanzar la consistencia “frozen”.
❑ Se obtendrá una textura cremosa, de sabor cremoso, dulce y
refrescante.
Ideal para cuando tengas ganas de algo dulce.

CENA: Tradicional
Ingredientes:
✓ 1 bife de carne, corte a elección
✓ 5 arbolitos aproximadamente de brócoli (podes reemplazar por rúcula)
✓ OPCIONAL: 1 tomate pequeño
✓ Condimento a gusto
✓ Tip: condimentar la carne con romero le da un gusto fantástico

Procedimiento:

❑ Lavar correctamente el brócoli, y hervir durante 5 a 8 minutos.

❑ Cocinar la carne al horno o sartén, hasta llegar al punto de cocción a gusto.
❑ Condimentar el brócoli una vez hervido
❑ ¡¡¡Servir todo y disfrutar de este plato taaan simple!!!
❑ NO OLVIDES TOMAR AGUA
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DÍA
10

DESAYUNO: Batido keto

Ingredientes:

✓ ½ palta
✓ ½ bastón de apio
✓ 1 puñadito de hojas verdes crudas
✓ jugo de limón a gusto
✓ 400 ml de agua fresca

Procedimiento:

❑ Pelar la palta y llevar a licuadora con todos los ingredientes nombrados.

❑ Licuar hasta obtener una mezcla cremosa.
❑ ¡¡¡OJO ES UN SABOR “¡¡¡RARO” ¡¡¡AL PRINCIPIO, PERO TE VA A ENCANTAR!!! ¡APARTE ES SUPER NUTRITIVO!

Podes agregar 1 cucharada de semillas en caso de que no tengas o no te guste la palta.

ALMUERZO: Revueltito
Ingredientes:
✓ 2 huevos
✓ ½ palta (podes reemplazar por brócoli)
✓ Un puñado de acelga o espinaca
✓ 1 bife de carne

Procedimiento:
❑ Condimentar la carne y cocinar en sartén, podes cortar en tiritas para dar una visión distinta a tu plato. Parece
una pavadita pero es tan lindo dedicarse unos minutos a armar un lindo plato.
❑ Cuando se cocina el bife, retiras y en la misma sartén cocinas los 2 huevos revueltos.
❑ Al pasar unos 3 minutitos aprox, agregas la acelga al huevo, condimentas a gusto y servís.
❑ Pelas la palta y dispones todo en el plato.
Opcional: espolvorear con semillas todo el plato.

RECORDA EL CONSUMO DE AGUA! ANTES, DURANTE Y DESPUES DE TODAS LAS COMIDAS

MERIENDA: Merienda fresca

Ingredientes:
✓ 1 pote chico de yogur NATURAL O GRIEGO, SIN AZUCAR.
✓ 1 puñado de frutos secos (sin pasa de uva y frutas abrillantadas).
Puede ser: nueces, almendras, maní sin sal, castañas de cajú, etc.
✓ 1 puñado de frutillas y/o arándanos
✓ Opcional: acompañar con mate amargo

Procedimiento:
❑ Colocar en una taza, vaso o en el mismo pote de yogur.
❑ Luego lavar y cortar las frutas e incorporar al vaso con el yogur.
❑ Agregar los frutos secos. Mezclar y disfrutar.

Podes optar por manzana si no tenés frutillas o arándanos.

CENA: Atún y ensaladita

Ingredientes:

✓ 1 lata de lomito de atún al natural. O un bife de pollo o pescado.

✓ 1 huevo duro
✓ Ensalada de tomate y rúcula (puede reemplazar por cualquier otra hoja verde)
✓ 1 cucharadita de sésamo blanco para espolvorear la ensalada (o cualquier otra
semilla que tengas)
✓ Condimentos a gusto: puede ser limón y aceite de oliva

Procedimiento:

❑ Lavar los vegetales, cortar, disponer en el plato y condimentar a gusto.

❑ Hervir el huevo por 10 minutos.
❑ Abrir el atún o cocinar el bife elegido.
❑ ¡¡¡Disponer todo en el plato, espolvorear con las semillitas y a cenar!!!
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DÍA
11

DESAYUNO: Huevos a la plancha

Ingredientes:

✓ 2 o 3 huevos
✓ Un puñadito de almendras
✓ Perejil para decorar
✓ Condimentos a gusto

Procedimiento:

❑ Precalentar una sartén, podes ponerle unas gotas de aceite de oliva en caso de ser necesario
para que no se peguen.
❑ Romper los huevos dentro de la sartén, condimentar a gusto y tapar.
❑ Dejar cocinar a fuego mínimo por 6 a 10 minutos aproximadamente.
❑ Servir en plato junto a las almendras.
❑ Prepara tu rica infusión a elección.
Podes agregar si querés 4 aceitunas verdes.

ALMUERZO: Milanesa de pollo y pure de calabaza

Ingredientes:
✓ 1 pechuga de pollo
✓ 1 clara de huevo (o 2 en caso de ser muy chica)
✓ ¾ taza de semillas de sésamo
✓ Sal y pimienta al gusto
✓ Rocío vegetal

Procedimiento
❑ Cortar la pechuga en bifes o cubitos y condimentar.
❑ En un bowl, batir la clara de huevo hasta que quede espumosa y agregar el pollo.
❑ Colocar las semillas de sésamo en un plato y rebozar el pollo.
❑ Disponer en una fuente para horno untada con aceite de oliva.
❑ Llevar al horno y cocinar durante 15 minutos de cada lado.
❑ Retirar del horno y servir.
❑ ACOMPAÑAR CON ENSALADA DE HOJAS VERDES A ELECCIÓN.

MERIENDA: Sándwich proteico

Ingredientes:
✓ 1 pan KETO a elección (de lino, coco o nube), buscar receta al final de
este archivo.
✓ 2 fetas de jamón y de queso
✓ Tomate y lechuga a gusto
✓ 1 huevo duro
✓ Mate amargo o la infusión que desees, sin edulcorante ni azúcares.

Procedimiento:
❑ Preparar el pan
❑ Cortar el pan a la mitad, y armar el sándwich con los ingredientes nombrados.
❑ ¡Si te gusta, podes tostarlo!
❑ No olvides el consumo de agua, aparte de tu infusión o mate.

CENA: Zucchini a la napolitana

Ingredientes:
✓ 1 zucchini
✓ Queso cremoso (cantidad necesaria)
✓ Salsa de tomate (la haces con cebolla, tomate real y nada más)
✓ Opcional: albahaca

Procedimiento:
❑ Cortar los zucchinis a lo largo o en rodajas y dorar en una plancha antiadherente. Reservar.
❑ Picar la cebolla, rehogar en una sartén e incorporar los tomates picados para la salsa. Condimentar.
❑ Disponer los zucchinis en una fuente y agregar la salsa, el queso y la albahaca si desea
❑ Llevar al horno hasta gratinar el queso.

¡¡¡DISFRUTA DE ESTAS PIZZITAS HERMOSAS!!!

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DÍA
12

DESAYUNO: Especial naranja

Ingredientes:

✓ 1 huevo a la plancha o duro

✓ 1 naranja
✓ Opcional: 3 a 5 nueces o almendras
✓ Infusión a gusto, sin edulcorantes ni azúcares

Procedimiento:

❑ Cocinar el huevo a la sartén o hervido. Hervido 10 minutos, en sartén 4 a 6

minutos aproximadamente.
❑ Cortar la naranjita y servir todo junto en el plato
❑ OPCION ESPECTACULAR PARA LLEVAR SI tenés QUE SALIR.
❑ Lo más importante de este y todos los platos: D I S F R U T A R

ALMUERZO: Ensalada tibia de champiñones

Ingredientes:
✓ 2 puñados de champiñones
✓ 1 cebolla
✓ 1 Zanahoria
✓ ½ Pechuga de pollo
✓ Hojas verdes (rúcula, lechuga, espinaca)
✓ Semillas de sésamo y chía
✓ Aceite de oliva, jugo de limón y orégano para condimentar

Procedimiento:
❑ En una sartén, grillar los champiñones con unas gotitas de aceite de oliva y el condimento
que quieras. Reservar
❑ Saltear la cebolla picada, la zanahoria, y la pechuga de pollo cortada en tiritas. Condimentar
con aceite de oliva y limón.
❑ Mezclar todo (hojas verdes, pollito y vegetales + los champiñones). Decorar con las semillas
❑ Servir en un plato y envíanos una linda foto

MERIENDA: Huevitos revueltos

Ingredientes:
✓ 2 huevos
✓ Perejil o cebollita de verdeo para decorar
✓ Infusión a gusto sin azúcar ni edulcorantes, o mate amargo
✓ Opcional: podes agregar una manzana

Procedimiento:
❑ Romper los 2 huevos sobre la sartén previamente calentada, condimentar
a gusto si desea. Y revolver por 3 a 5 minutos hasta que estén cocidos.
❑ Disponer en un plato o bowl.
❑ Acompañar con infusión a gusto.

CENA: Colores y frescura

Ingredientes:

✓ 1 o 2 fetas de jamón
✓ 1 trozo de queso
✓ Tomates Cherry o el que tengas en casa
✓ 2 a 4 hojas de lechuga
✓ ½ palta (podes reemplazar por un puñadito de almendras)
✓ 1 huevo duro

Procedimiento:
❑ Lavar y cortar los vegetales.
❑ Hervir el huevo durante 10 minutos.
❑ Pelar la palta y cortar el jamón y queso.
❑ Servir todo junto en un plato y condimentar si desea.

Tip: ¡¡¡si le pones limón y unas semillitas por arriba, queda espectacular!!!
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DÍA
13

DESAYUNO: Yogur con fruta + frutos secos

Ingredientes:

✓ 1 Taza de yogur griego o natural (sin azucares agregados)

✓ ½ banana
✓ ½ naranja
✓ 1 puñado de frutos secos (sin pasas de uva y frutas abrillantadas)
✓ Opcional: acompañar con mate amargo

Procedimiento:

❑ Colocar el contenido del yogur en un vaso.

❑ Cortar ½ banana y ½ naranja en pedazos pequeños.
❑ Agregar la fruta y el puñado de frutos secos en el yogur. Mezclar

Podes usar otra fruta y en vez de frutos secos, semillas.

ALMUERZO: Canapé + bife de pollo

Ingredientes:
✓ 1 o 2 bifes de pollo
✓ 1 pepino grueso
✓ Queso blanco (aproximadamente 2 cucharadas)
✓ 1 cucharada de jugo de limón
✓ Cebollita de verdeo picada (opcional, saltearla)
✓ Aceitunas descarozadas o tomates Cherry para
decorar
✓ Sal, pimienta y nuez moscada
✓ Hojitas de albahaca o perejil
Procedimiento:
❑ Cocinar el bife de pollo vuelta y vuelta en la plancha.
❑ Cortar los pepinos en rodajas gruesas y disponer en una bandeja. Reservar.
❑ Con la batidora de mano o con tenedor, batir el queso blanco con el jugo de limón, cebollita y los condimentos.
❑ Colocar la preparación sobre las rodajas de pepino y decorar con tomatitos y hojitas de perejil.

Si no te gusta el pepino, podes reemplazar por zapallito zucchini.

MERIENDA: Huevo a la plancha con palta

Ingredientes:
✓ 1 huevo
✓ ½ palta (si no tenés podes reemplazar por pimiento o zucchini)
✓ Opcional: podes agregar una rebanada de pan de lino
✓ Limón y condimento a gusto
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin azucares ni edulcorantes.
O mate amargo.
Procedimiento:
❑ En una sartén colocar una cucharadita de aceite de oliva y dejar que se derrita.
Una vez caliente cocinar el huevo sin mezclar que quede tipo “huevo frito”, tapar y
dejar cocinar a gusto.
❑ Cortar y pelar la palta. Pisarla, condimentar con limón y sal.

¡¡¡El pimiento o zucchini bien fresquito quedan espectacular para esta merienda!!!

CENA: Croqueta de calabaza y brócoli

Ingredientes:

✓ 2 rodajas de calabaza hervida y pisada.

✓ 1 pocillo de brócoli cocido
✓ 1 huevo
✓ 1 cucharada de harina de maní
✓ Sal, pimienta y nuez moscada (cantidad necesaria)

Procedimiento:
❑ Colocar todos los ingredientes en un bowl: la calabaza hecha puré, el brócoli cortado bien chiquitito el
huevo crudo y la harina. Mezclar.
❑ Pincelar con apenas aceite una placa apta horno, tomar cucharadas de la mezcla y acomodarlas sobre la
bandeja.
❑ Cocinar a horno medio por 10-15 min aprox.

La cocción también puede ser en sartén: cocinar a fuego medio con tapa, dar la vuelta, cocinar y listo.
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
14

DESAYUNO: Cracker de zanahoria

Ingredientes:
✓ ½ taza de semillas (lino, chía, sésamo, etc.)
✓ 1 taza de harina de lino
✓ 1 taza de zanahoria CRUDA procesada o rallada
✓ 1 cucharadita de sal
✓ 1 taza de agua

Procedimiento:
❑ Procesar o rallar la zanahoria.
❑ Mezclar junto al resto de los ingredientes a excepción del agua. Agregar el agua lentamente hasta
obtener una masa.
❑ Dejar reposar 10 minutos. Estirar la mezcla.
❑ Hornear a temperatura muy baja hasta que estén secas. Debe quedar flexible y crujiente.
❑ Corta en cuadrados o como prefieras.
❑ Disfrútalas con una rica infusión.

PODES ÁGREGAR UN HUEVO REVUELTO O QUESO CREMA UNTADO.

ALMUERZO: Bifecitos de pollo gratinados

Ingredientes:
✓ 2 bifes de pollo
✓ 2 fetas de queso
✓ Rodajas de tomate (cantidad necesaria)
✓ Ensalada de tomate y rúcula
Si no tenés rúcula, podes elegir cualquier hoja verde que tengas en casa.
✓ Condimento a gusto

Procedimiento:
❑ Precalentar una sartén y poner ambos bifes, podes condimentar con limón y
cúrcuma, o el condimento que desees. Una vez que estén cocidos, agregas el queso y
tomatitos arriba.
❑ Tapas hasta que se derrita el queso.
❑ Preparas la deliciosa ensalada y a disfrutar este sencillo plato!!

MERIENDA: Sándwich
Ingredientes:
✓ Uno o dos pancitos de huevo
✓ 2 huevos
✓ 2 cucharadas de harina de lino
✓ 1 cucharadita de polvo de hornear
Para armar el sándwich:
✓ Tomate, cantidad necesaria
✓ 2 fetas de jamón y 2 fetas de queso
✓ Infusión a elección, sin edulcorantes ni azucares: Café, Mate amargo, Té, etc.

Procedimiento:
❑ En un bowl pones los 2 huevos crudos, batís muy bien. Luego agregas harina y el polvo de
hornear, volver a batir.
❑ Pones un poco de la mezcla en una sartén previamente calentada. Cocinar por 6 a 10 minutos.
❑ Una vez que tenés los pancitos listos, armas tu rico sándwich.

SI TE SOBRAN PANCITOS PODÉS UTILIZAR PARA LA PROXIMA COMIDA O PARA EL OTRO DÍA.

CENA: Ensalada proteica

Ingredientes:

✓ Lechuga (o cualquier hoja verde que tengas)

✓ Tomates Cherry, un puñado
✓ Huevo hervido
✓ Carne de pollo cocida
✓ Un puñadito de maní sin sal
✓ Aderezo: limón, aceite de oliva, semillas si desea.

Procedimiento:
❑ Lavar y cortar los vegetales.
❑ Colocar en un recipiente y agregar el pollo cortado o desmenuzado.
❑ Condimentar e incorporar los aderezos elegidos.
❑ Agregar los maní y servir.

Podes agregarle queso en hebras y jamón cocido (no paleta)

 SEMANA N° 3

Las recomendaciones para esta semana

son idénticas a la semana N°2.
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
15

DESAYUNO: Arrollado primavera

Ingredientes:
✓ 2 hojas de lechuga
✓ 2 fetas de jamón cocido
✓ 2 fetas de queso
✓ ½ palta (podes reemplazar por 6 aceitunas)
✓ 6 tomate Cherry o rodajas del que tengas
✓ Infusión a elección, sin edulcorantes ni azucares: Café, Mate amargo, Té, etc.

Procedimiento:
❑ Cortar el jamón y queso bien chiquito. Colocarlos en un bowl
❑ Pelar y cortar bien chiquita la palta. Cortar el tomate cherry a la mitad.
❑ Unir la palta y tomate junto con los fiambres.
❑ Agarrar las hojas de lechuga rellenarlas con esta preparación.

Si querés podes sumar un huevo duro.

ALMUERZO: Pata muslo al horno

Ingredientes:
✓ 3 a 5 arbolitos de brócoli
✓ 1 pata muslo
✓ 1 cucharada de queso crema para untar (opcional)
✓ Un vaso de agua, antes, durante y después de esta comida (y de todas)

Procedimiento:
❑ Lavar y hervir el brócoli (3 a 5 minutos)
❑ Condimentar a gusto y cocinar la pata muslo en horno o hervida.
❑ Podes usar el queso crema para untar con el brócoli. ¡¡¡Mmm queda riquísimo,
te lo prometo!!!

MERIENDA: Frappuchino chocolatoso

Ingredientes:
✓ 1 cucharada colmada tipo té de café
✓ 100 ml de leche descremada (puede ser con bebida vegetal)
✓ Mucho hielo
✓ 1 cucharada al ras de cacao amargo
✓ Esencia de vainilla y opcional para esta merienda, una cucharadita de edulcorante.

Procedimiento:
❑ Colocar todos los ingredientes en una licuadora, licuar muy muy bien todo.
❑ Si tenés mucha hambre podes acompañar con un huevo duro o una fruta.

Podes decorar con ralladura de una barrita de chocolate amargo al 80%.

CENA: Omelette con verduras

Ingredientes:
✓ 2 huevos (o 1 si es muy grande)
✓ 1 diente de ajo pequeño picado
✓ ¾ taza de vegetales a elección (espinacas picadas,
zucchini rallado crudo, zanahoria rallada, etc.)
✓ Condimentos a gusto
✓ 1 cucharada de queso cremoso
✓ 4 rodajas de tomate
✓ ½ palta fileteada o pimiento
Procedimiento:
❑ Procesar los huevos, el ajo y los vegetales elegidos. Condimentar.
❑ Cocinar la preparación en una sartén untada con un poquito de aceite, por ambos
lados hasta que se dore.
❑ Rellenar en la sartén con el tomate, palta o pimiento y el queso crema. Doblar y servir.

Opcional: acompañar con unas rodajitas de tomate y perejil.

 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
16

DESAYUNO: Proteico
Ingredientes:

✓ Una rodaja de pan a elección (o 2 si es muy chica). Recordar que las recetas
están en la página 26 y 27.
✓ Un huevo a la plancha
✓ ½ palta pisada
✓ 1 naranja
✓ Infusión a elección, sin edulcorantes ni azucares: Café, Mate amargo, Té, etc.

Procedimiento:
❑ Precalentar una sartén con una gota de aceite de oliva para que no se pegue,
romper el huevo arriba de la misma.
❑ Tapar y dejar cocinar a gusto (de 5 a 10 minutos)
❑ Pelar la palta y pisarla, untar el pan con esa preparación
❑ Agregarle el huevo arriba
❑ Y por último preparar la infusión y la naranjita que acompañe el desayuno.

ALMUERZO: Zapallito relleno

Ingredientes:
✓ 1, 2 o 3 zapallitos (trata de que sean grandes)
✓ 1 cebolla
✓ 1 morrón/pimiento
✓ Pechuga de pollo (cantidad necesaria)
✓ Condimento a gusto

Procedimiento:
❑ Cortas los zapallitos por arriba como sacando una tapa, y con una cuchara le sacas todo lo de adentro, dejando los
zapallitos huecos para poder rellenar.
❑ Pones los zapallitos en una cacerola o en horno a fuego bajo para que se vayan ablandando. Por 10 minutos.
❑ En una sartén salteas la cebolla, morrón, un zapallito verde entero, el relleno que le sacaste a los zapallitos
anteriores y el pollo cortado en cubos. Condimentas todo y cocinas por unos minutos hasta que el pollo esté cocido.
❑ Luego de 10 minutos de los zapallitos, los vas a rellenar con todo lo salteado.
❑ Podes agregar un poquito de queso arriba y gratinar

MERIENDA: Bowl práctico

Ingredientes:
✓ 1 huevo duro o 2 si tenés mucha hambre
✓ Tomate (cantidad necesaria)
✓ Perejil, para decorar y comer obvio
✓ Un puñado de aceitunas verdes (5 unidades aprox.), podes reemplazar por ½
palta o 5 almendras.
✓ 1 taza de infusión a gusto (café, mate cocido, té) sin azucares ni edulcorantes.
O mate amargo.

Procedimiento:
❑ Hervir el huevo por 1 minutos.
❑ Armar tu lindo bowl o túper en caso de que tengas que llevar
❑ Acompaña tu rica merienda con unos mates amargo o la infusión que desees

CENA: Ensalada de hojas con queso

Ingredientes:
✓ 1 puñado de queso rallado, tofu, o cuadraditos
de queso en barra
✓ Hojas verdes, cantidad necesaria (lechuga,
rúcula, espinaca, etc.)
✓ Medio zucchini cortado en fetas
✓ Una cebolla chica (podes saltearla si querés)
✓ Condimentos a gusto
Procedimiento:

❑ Pelar, lavar y cortar la cebolla. Luego en un bowl pones agua tibia y dejas la cebolla por 5 a 10 minutos, pasado ese
tiempo, enjuagas y está lista para ser usada. ¡OJO, si te gusta la cebolla sin hacer este paso PODES NO HACERLO y
consumís a tu gusto!
❑ Lavar y cortar los demás vegetales. Disponer en un plato junto a la cebolla, condimentar a gusto.
❑ Y por último agregar el queso
❑ ¡¡¡Mezclar todo y disfrutar de esta exprés cena!!!
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DÍA
17

DESAYUNO: Licuado power

Ingredientes:

✓ 1 taza de leche descremada o agua

✓ ½ banana o 1 entera si es muy chica
✓ 1 cucharadita de semillas de chía
✓ 4 almendras
✓ 1 cucharada de pasta de maní
✓ 1 cucharada de esencia de vainilla

Procedimiento:

❑ Pelamos y cortamos a la mitad la banana.

❑ Colocamos en la licuadora todos los ingredientes: leche, banana, almendras, semillas,
pasta de maní y la esencia de vainilla. Licuamos bien hasta que se mezcle todo.

¡¡¡Si hace mucho calor, agregale hielos y queda fantástico!!!

ALMUERZO: Hamburguesa de pescado

Ingredientes:
✓ 2 filetes de atún o merluza
✓ ¼ pimiento rojo
✓ 1 clara
✓ 1 cebolla pequeña
✓ 1 diente de ajo
✓ Perejil picado
✓ Sal

Procedimiento:
❑ Picar la cebolla, el pimiento y el ajo.
❑ Cortar el pescado crudo en trozos y procesar junto con la cebolla, el pimiento y el ajo.
❑ Disponer la mezcla en un bol y agregar la clara, el perejil picado y sal. Dejar reposar durante algunos minutos.
❑ Dividir la preparación en 6 partes y dar forma de hamburguesa.
❑ Cocinar por ambos lados en una sartén untada con rocío vegetal y servir.
❑ Acompañar con un puré de calabacín o ensalada de tomates.

MERIENDA: Pan en taza con frutita

Ingredientes:
✓ 1 huevo
✓ 2 cucharadas de lino molido
✓ 1 cucharadita de polvo de hornear
✓ 1 cucharada de aceite de oliva
✓ 1 pizca de condimentos (poquito, porque sino te saldrá muy fuerte)
✓ 1 puñado de cerezas, frutillas o arándanos

Procedimiento:
❑ Colocar los ingredientes (menos las frutas) en una taza grande apta para microondas.
Mezclar muy bien hasta integrar.
❑ Llevar a microondas por 4 minutos.
❑ Retirar y desmoldar con la ayuda de una cuchara. Dejar enfriar y untar si desea con queso
❑ Servir junto a las frutas y disfrutar con una rica infusión a gusto

PODES OPTAR POR OTRAS FRUTAS. POR EJEMPLO, UNA MANZANA.

CENA: Torrejas de espinaca

Ingredientes:

✓ ½ tazas de espinaca (o acelga) cocida escurrida y picada

✓ 1 o 2 cebollas, cocida y picada
✓ 1 huevo
✓ Condimentos a gusto (sal, cúrcuma, ajo, etc.)

Procedimiento:
❑ En un recipiente mezclar todos los ingredientes.
❑ Tomar porciones de la preparación con las manos y darles forma.
❑ Cocinarlas de un lado en un sartén (agregar aceite de oliva para que no se peguen,
en caso de ser necesario)
❑ ¡¡¡Dar vuelta y cocinarlos del otro lado unos minutitos y listo!!!

Tip de organización: podes duplicar cantidades, hacer de más y frezar por porciones.
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DÍA
18

DESAYUNO: Smoothie verde

Ingredientes:

✓ 1 taza con hojas de espinaca cruda

✓ 1 pomelo (o limón)
✓ Jengibre y menta a gusto
✓ 500 ml de agua
✓ Hielos (5 a 10 cubitos aprox.)
✓ Opcional: Edulcorante a gusto

Procedimiento:
❑ Pelar y sacarle las semillas al cítrico (pomelo o limón)
❑ Colocar en la licuadora el agua, hielo, pomelo, espinaca y el jengibre rallado o en polvo.
❑ Licuar hasta dejarlo cremoso y servir en un vaso deseado.
❑ Agregar el edulcorante opcional.

PODES ACOMPAÑAR CON UN PUÑADITO DE ALMENDRAS, NUECES O MANÍ SIN SAL.

ALMUERZO: Berenjena rellena

Ingredientes:
✓ 1 berenjena
✓ Queso (cantidad necesaria)
✓ 1 tomate o 2 si es muy chico
✓ 1 Cebolla
✓ Condimentos a gusto
✓ Un vaso de agua, antes, durante y después de esta comida
Procedimiento:
❑ Cortas la berenjena en rodajas, condimentas a gusto. Puede ser con un poquito de sal y provenzal.
❑ Colocas las rodajas en una fuente para horno, y llevas al horno por 10 minutos para ablandarlas. Mientras haces la salsa
Para la salsa: salteas la cebolla con una cucharadita de aceite de oliva, y una vez que esté transparente agregas el tomate
cortado bien chiquitos o procesados; condimentas a gusto y dejas cocinar 10/15 minutos.
❑ Cuando sacas las rodajas de berenjena del horno, agregas arriba la salsa de tomate, el queso y si querés unas hojitas de
albahaca. Llevas unos minutos más al horno para gratinar y listo.!!!!

SI TE SOBRA PODES COMER EN LA CENA O MAÑANA.

MERIENDA: Torta al microondas

Ingredientes:
✓ 1 huevo
✓ 1 banana pequeña
✓ 1 cucharada soperas de coco rallado
✓ 1 cucharadita de polvo para hornear
✓ ½ cucharada de cacao amargo
✓ Opcional: edulcorante (pero con lo dulce de la banana queda muy muy rica)
✓ Para decorar: coco rallado a gusto o pasta de maní.

Procedimiento:
❑ En un bowl, pisar la banana hasta hacer un puré y el agregar el huevo. Mezclar.
❑ Incorporar los ingredientes restantes y mezclar bien hasta lograr una preparación homogénea.
❑ Disponer la mezcla en un taza o recipiente a elección untado con aceite de coco y llevar al
microondas durante 3 a 5 minutos hasta que cocine. O al horno por 10 a 15 minutos.
❑ Desmoldar y espolvorear coco rallado por arriba.

Tip: ¡¡¡¡si le agregas pasta de maní arriba, ufff queda delicioso!!!!

CENA: Brochetas de verduras

Ingredientes:
✓ ½ zucchini grande
✓ ½ zanahoria grande
✓ ½ pimiento
✓ Tomates Cherry (5 unidades aprox.)
✓ 1 cebolla
✓ 1 cucharada sopera de aceite de oliva
✓ Sal, pimienta y romero, orégano, provenzal o perejil picado

Procedimiento:
❑ Cortar en cubos el zucchini y en rodajas: la zanahoria y los pimientos. Cortar las cebollas en dados pequeños. Cortar
los tomates cherries por la mitad
❑ Colocar las verduras en palitos de brocheta y alternar con tomate cherry.
❑ Mezclar en un recipiente pequeño el aceite de oliva, 2 cucharadas de agua y los condimentos. Pincelar los brochets
con el líquido y colocar sobre la parrilla del horno caliente.
❑ Cocinar en horno por 10 minutos.
SI NO tenés LOS PALITOS, HACES TODO EN UNA FUENTE Y A DISFRUTAR.
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
19

DESAYUNO: Huevito con frutos secos

Ingredientes:

✓ 1 huevo
✓ Un puñado de frutos secos (almendras, nueces y castañas)
✓ ½ manzana o una entera si es muy chica
✓ Infusión a elección, sin leche y sin edulcorantes ni azucares.
Procedimiento:

❑ Precalentar una sartén y agregar una gota de aceite de oliva si es necesario, para que no se pegue.
❑ Romper el huevo sobre la sartén, tapar y dejar cocinar a fuego medio durante 5 a 10 minutos.
Opcional: podes condimentar el huevo con cúrcuma.
❑ En un plato agregar los frutos secos, manzana previamente lavada y el huevito una vez que ya esté cocido.
❑ ¡¡¡Prepara tu infusión no láctea y a disfrutar!!!

Podes cambiar por otra fruta si no tenés manzana.

ALMUERZO: Pastel de pollo con puré de coliflor

Ingredientes:
✓ 1 coliflor hervido ✓ 5 cucharadas de queso blanco descremado
✓ 1 cucharadita chica de ajo en polvo ✓ 1 cucharadita de curry en polvo
✓ 1 pechuga de pollo ✓ Nuez moscada. Sal y pimienta
✓ 1 cebolla ✓ Perejil, albahaca o aceitunas para decorar.
✓ 1 pimiento verde o rojo.

Procedimiento:
❑ Procesar la coliflor hervido junto a dos cucharadas de queso blanco, ajo en polvo, sal, nuez moscada. Reservar. Picar la
cebolla y el pimiento, y rehogar en una sartén untada con unas gotitas de aceite de oliva.
❑ Agregar el queso blanco restante y el curry en polvo. Calentar la preparación hasta que comience a burbujear y
condimentar con sal y pimienta. Incorporar el pollo cortado en dados y cocinar.
❑ Disponer en una fuente para horno y colocar por encima el puré de coliflor. Llevar a horno precalentado a temperatura
moderada durante 20 minutos.
❑ Decorar con perejil, albahaca o aceitunas y servir.

MERIENDA: Tortita de zanahoria

Ingredientes:
✓ 2 huevos ✓ 1 cucharadita de polvo de hornear
✓ 1 zanahoria rallada ✓ 1 cucharadita de edulcorante
✓ 1 cucharada de pasta de maní ✓ Opcional: chips de chocolate amargo
✓ ½ manzana o 1 entera si es muy chica ✓ Infusión a elección o mate amargo.
✓ 5 cucharadas de harina de almendras

Procedimiento:
❑ ¡Muy simple! Vas a agregar todos los ingredientes en una licuadora, licuas perfectamente todo.
❑ Enmantecas un molde apto para honro y agregas la preparación hecha en la licuadora.
❑ Cocinas en horno a 180 grados por 35 minutos
❑ Opcional: decorar con pasta de maní arriba y chips de chocolates.

Porción a comer: 1 a 2 unidades, lo que te sobra podes guardar en la heladera para el día siguiente.

CENA: Fresquito con Roque

Ingredientes:
✓ 1 huevo duro (o 2 si estas con mucha hambre)
✓ 1 tomate chico
✓ Hojas de rúcula o lechuga (cantidad necesaria)
✓ Un trozo de queso roquefort (si no te gusta, podes sumar el
queso que prefieras)

Procedimiento:
❑ Hervir el huevo por 10 minutos.
❑ Lavar y cortar los vegetales.
❑ En un bowl agregar los vegetales, el huevo ya cocido y por último el queso.
❑ ¡¡¡Condimenta con abundante limón y aceite de oliva, queda en un nivel muuuy rico!!!

¡¡¡TOMA AGUA Y DISFRUTA TU PLATO!!!

 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
20

DESAYUNO: Tostadas de lino

Ingredientes:
✓ 1 huevo
✓ 2 cucharadas soperas de harina de lino o harina de almendras
✓ 1 cucharada de queso crema
✓ 1 cucharadita de polvo para hornear
✓ 1 pizca de sal, orégano o especias a gusto.
✓ Mate amargo o infusión a elección, sin leche y sin edulcorantes ni azucares.

Procedimiento:
❑ Batir el huevo en un bowl
❑ Agregar al bowl la harina de lino, el polvo de hornear, la pizca de sal , los condimentos y el queso crema,
mezclar bien todo, hasta que se integren los ingredientes.
❑ Colocar la preparación en moldes individuales aptos para horno (puede ser en los moldes de muffins
previamente aceitados)
❑ Llevar a horno precalentado durante 7 a 12 minutos.

Porción sugerida 2-4 tostadas, y podés untarlas con queso, palta o huevo.

ALMUERZO: Budín de pollo y zanahoria

Ingredientes:
✓ ½ pechuga de pollo ✓ 1 cebolla
✓ 1 zanahoria rallada ✓ 1 diente de ajo picado, sal y
✓ 3 fetas de jamón cocido pimienta a gusto
✓ 2 huevos ✓ 1 cucharadas de queso
✓ 1/2 puerro rallado

Procedimiento:
❑ Cortar la pechuga en trozos y cocinar (que no quede jugosa). Dejar enfriar, procesar y reservar.
❑ Cortar la cebolla en aros y rehogar en una sartén untada con aceite de oliva, junto al puerro cortado y el ajo picados.
❑ Rallar la zanahoria y colocar en un bowl, agregar las verduras rehogadas y el pollo. Mezclar e incorporar el queso rallado y
el jamón cocido cortado en cubos. Condimentar.
❑ Disponer la preparación en un molde individual tipo budín o tartaleta untada previamente enmantecado/aceitado.
Cocinar en el horno a temperatura moderada durante 30-40 minutos. Servir frío o caliente.
ACOMPAÑAR CON UNA RICA ENSALADA A ELECCION.

MERIENDA: Batido regulador intestinal

Ingredientes:
✓ 1 puñado de hojas de espinaca crudas
✓ 1 tallo de apio
✓ ½ limón
✓ 1 naranja
✓ 2 cucharaditas tamaño de Té con semillas de chía
✓ 500 ml de agua

Procedimiento
❑ Pelar y sacar las semillas al medio limón y la naranja entera.
❑ Llevar a licuadora todos los ingredientes, licuar hasta obtener un jugo. Dejar reposar por unos minutos para que la
chía aumenta de volumen.
❑ Servir bien frío.
❑ Si te sobraron tostadas del desayuno, podes acompañar este juguito con 1 o 2.

Evita el uso de edulcorante.

CENA: Calabacín a la napolitana

Ingredientes:

✓ 3 a 5 rodajas de calabacín
✓ Condimento a gusto
✓ 3 a 5 fetas de queso
✓ Orégano
✓ Salsa de tomate: 1 cebolla chica + 1 tomate

Procedimiento:
❑ Cortar las rodajas de calabacín. Disponer en una fuente para horno untada con rocío vegetal, condimentar y cocinar
en el horno a temperatura moderada durante 20-25 minutos.
Para la salsa:
❑ Saltear una cebolla chica con un tomate cortado en cubitos o procesado. Dejar cocinar 20 minutos, condimentar y
luego agregar a las rodajas de calabacín.
❑ Retirar del horno las rodajas de calabacín, dar vuelta y añadir la salsa, las fetas de queso y espolvorear con orégano.
❑ Hornear hasta que el queso se derrita.
 TU PROGRAMA ABDOMEN PLENO 2,0
DÍA
21

DESAYUNO: Clásicos pancitos

Ingredientes:

✓ 2 rodajas de pan a elección (ver recetas al final de este archivo, página 26 y 27)
✓ ½ palta
✓ Queso crema
✓ 1 huevo a la plancha
✓ Infusión a elección, sin leche y sin edulcorantes ni azucares. O mate amargo

Procedimiento:
❑ Cortar 2 rodajas de pan, si te gusta podes tostar
❑ Untar ambos panes con queso crema
❑ Pelar y cortar la palta en tiritas y agregar a uno de los panes
❑ Cocinar en huevo a la plancha y agregar arriba del otro pan
❑ Opcional, espolvorear con semillas arriba de ambos panes

PODES REEMPLAZAR: EL HUEVO POR QUESO y LA PALTA POR PASTA DE MANÍ.

ALMUERZO: Rollitos de vegetales con carne

Ingredientes:
✓ 3 hojas de repollo
✓ Carne cortadita pequeña (de vaca, pollo o la que quieras)
✓ 1 cebolla chica picada
✓ 1 huevo
✓ Sal, provenzal y pimentón

Procedimiento:
❑ En una olla con agua, hervir las hojas de repollo durante 10-12 minutos; refrescar en agua fría, escurrir y reservar.
❑ Rehogar la cebolla en una sartén con aceite de oliva unas gotitas. Añadir la carne y cocinar. Retirar del fuego,
condimentar e incorporar condimentos y el huevo batido.
❑ Colocar la preparación dentro de cada hoja de repollo, enrollar y disponer en una fuente apta para horno. Llevar a horno
bien caliente y cocinar durante 20 minutos.

NO TE OLVIDES DEL CONSUMO DE AGUA.

MERIENDA: Muffins crocante de zanahoria

Ingredientes:
✓ 1 zanahoria grande
✓ 1 huevo entero y 1 clara
✓ 1 cucharadita (tamaño té) de polvo para hornear
✓ Sal, ajo, perejil, pimienta.

Procedimiento:

❑ Rallar la zanahoria y colocarla en un bowl

❑ Agregar al bowl el huevo, la clara, el polvo para hornear y los condimentos. Mezclar.
❑ Disponer la preparación en moldes de muffins o taza de manera que se cubra hasta la mitad de cada molde.
❑ Llevar al microondas en potencia media (60%) durante 5-7 minutos hasta obtener consistencia seca, ir
comprobando el estado de la cocción.
❑ También podes cocinar en horno, 160 a 180 grados, durante 10 a 15 minutos.
❑ Retirar, dejar enfriar y desmoldar.

CENA: Zapallo relleno

Ingredientes:
✓ 1 a 3 rodajas de zapallo (brasilero, calabacín, cabutia)
✓ Un bife de pollo
✓ 1 huevo a 3 huevos
✓ 1 cebolla chica
✓ Opcional: puerro, perejil, morrón etc.

Procedimiento:
❑ Lavar y cortar el zapallo en rodajas (no tan finas). Poner en una placa para horno y cocinar durante 10 a 15 minutos,
para que se ablanden un poquito.
❑ Mientras cortas la cebolla y el pollo, salteas y cocinas ambos en una sartén previamente calentada. Ahí podés agregar
si querés el puerro, perejil, morrón, etc.
❑ Pasados los minutos de las rodajas en el horno, sacas y vas a “rellenar” con lo salteado anteriormente.
❑ Una vez rellenado todo, rompes un huevo en cada rodaja. Con mucho cuidado para que no se caiga.
❑ Y llevas por 15 minutos nuevamente al horno. Sacas y servís cuidadosamente con una espátula.
❑ Acompañar el plato con un tomate pequeño, condimentado a gusto.
 RECETAS ÚT ILES:

1. Pan Nube

Ingredientes:

✓ 2 Huevos
✓ 1 cuchara de polvo de hornear
✓ Una pizca de sal (opcional)
✓ Una pizca de pimienta si es que te gusta
✓ 2 cucharadas de queso crema firme
✓ 1 cucharadita de orégano

Procedimiento:

❑ Romper ambos huevos y separar la yema de las claras.

❑ Batir las claras a punto nieve (procedimiento clave) con un poquito de sal.
❑ Aparte, batir las yemas con el polvo de hornear, pimienta, orégano y el queso crema.
❑ Sumar un poco de claras a la mezcla de yemas e integrar la preparación mezclada a las claras con
movimientos envolventes (no fuerte para que no baje el volumen de las claras).
❑ Volcar la masa en moldes circulares enmantecados altos sobre placa siliconada o papel manteca
enmantecado.
❑ Cocinar al horno a 180 grados por unos 15 minutos, subir a 200 grados por un par de minutos
más antes de finalizar la cocción para que doren.

2. Pan de atún en microondas

Ingredientes:

✓ 1 huevo entero
✓ 1 cucharadita de polvo para hornear
✓ ¼ de lata de atún al natural
Procedimiento:
❑ Colocar los ingredientes en un recipiente apto para microondas
❑ Mezclar todos los ingredientes en un bowl o taza.
❑ Llevar a microondas por 5 minutos aproximadamente o a la sartén
por 5 a 10 minutos.
❑ ¡¡¡Dejar enfriar, cortar y disfrutar!!!

3. Pan de huevo y harina de coco

Ingredientes:

✓ 60 gramos de harina de coco

✓ ¼ de taza de aceite
✓ 5 huevos
✓ 1 cucharada de polvo de hornear
✓ 1 cucharadita de sal
✓ Opcional: semillas de sésamo para espolvorear arriba

Procedimiento:

❑ Batí los 5 huevos (si tenés batidora hazlo ahí), muuuy bien batidos.
❑ Luego agregas el aceite, la harina de coco, polvo de hornear y la sal.
❑ Volver a batir para integrar todo y llevas la mezcla a una budinera previamente
enmantecada. Espolvoreas por arriba con las semillas
❑ Cocinas en horno a 180 grados por 35 minutos (o hasta introducir un palillo y
que salga seco.)
 RECETAS ÚT ILES:

4. Pancake de coco rallado

Ingredientes:

✓ 2 huevos.
✓ 3 cucharadas de coco rallado.
✓ 1 cucharadita de esencia de vainilla.
✓ 1 cucharadita de polvo para hornear.
✓ En caso de ser necesario: agrega 2 cucharadas de agua,
leche o bebida vegetal.
Procedimiento:

❑ En un bowl batir bien todos los ingredientes hasta que queden totalmente
integrados.
❑ Dejar reposar por 1 minuto para que se hidrate bien el coco.
❑ En una sartén untada con aceite (aceite de coco, manteca, oliva o cualquiera, es un
poquito nada más para que no se pegue), ir vertiendo con un cucharón la
preparación y cocinarlos a fuego bajo.
❑ Cuando se llenan de globitos es momento de darles vuelta, y LISTO

Tip: podes duplicar cantidades así te salen muchos y los guardas en freezer o heladera
para otro día.

5. Pan de Lino en taza

Ingredientes:

✓ 2 claras de huevo
✓ 1 cucharadita de polvo de hornear
✓ 2 cucharadas de harina de lino
✓ Opcional: una pizca de orégano para saborizar

Procedimiento:

❑ En un bowl batís las claras a punto nieve (es clave para que salga)
❑ Agregas la harina de lino, el polvo para hornear y el orégano. Integras
todo con la ayuda de un tenedor y volvas la preparación en una taza.
❑ Cocinas en microondas durante 3 minutos, o en sartén (tipo panqueques)
por 5 a 10 minutos.

Tip: las yemas de huevo NO SE TIRAN MI CIELA, las batís, condimentas como
te gusta y te haces un rico revuelto.

6. Pan de Lino en molde

Ingredientes:

✓ 300 gramos de claras de huevo (6 a 8 huevos aprox.

Depende del tamaño)
✓ 100 gramos de harina de lino
✓ 1 cucharadita de sal

Procedimiento:

❑ En un bowl batís las claras a punto nieve (es clave para que salga)
❑ Añadir la sal y harina
❑ Continuar batiendo con un tenedor y movimientos envolventes hasta
integrar todo
❑ Llevas la preparación a una budinera previamente enmantecada y
cocinas en horno a 180 grados durante 35 minutos.
 COLACIONES
para cuando gustes
¡y SÓLO si te da hambre!
CLIC EN CADA FOTO
PARA VER VIDEORECETA

1. Galletas de Semillas

2. Bolitas de Coco

3. Tortita de taza

4. Helado Proteico
 Ya no eres la misma persona que comenzó este
programa, tampoco eres la de ayer. Tu mejor
versión es hoy. Conéctate con el momento presente y
recuérdate que siempre estás creciendo y
evolucionando. Tal vez hoy no estés donde quieres
estar, pero ya no estás donde estabas. Los mejores
días están llegando.
 ¡¡FELICITACIONES
POR LLEGAR HASTA ACÁ!!
Este no es el final de tu alimentación saludable, ahora puedes iniciar nuevamente por el
día N°1, o simplemente podrías ir combinando las recetas como prefieras y te convenga,
procurando siempre garantizarle a tu cuerpo el aporte de los nutrientes necesarios para
mantener una salud ¡INQUEBRANTABLE!.
Y no dudes en consultarnos todo lo que necesites.

Equipo Imalá

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