OPCIONES PARA CONSTRUIR UN ALMUERZO SALUDABLE
Escoge una opción de cada grupo y combina como prefieras, las
preparaciones no tienen que ser complicadas , es importante seguir
probando y ofreciendo los alimentos en sus formas sencillas
Proteínas
La porción es de un cuarto de plato tamaño como la palma de la mano del niño
• Pollo: desmechado , sudado, a la plancha , en trozos , en pincho
• Carne de res: Mechada, asada, sudada, molida , hamburguesa hecha en casa (
máximo 3 veces por semana)
• Pescado: Salmon a la plancha, croquetas de salmón hechas en casa
• Hígado (si te gusta)
• Tocineta
• Camarones
• Huevo (Procurar no incluirlo en más de 2 comidas al día)
• Atun ( no más de 2 veces por semana )
Vegetales Puedes incluirlos absolutamente todos , te doy algunas ideas
No hay restricción de porción , la idea es que sea al menos la mitad del plato pero si quieres
mas mejor.
• Ensalada: Lechuga, tomate normal o cherry, aguacate, maíz tierno , zanahoria o
rabano rallado, aceite de oliva , semillas de chia
• Ensalada: Espinaca picada, fresas en trozos, queso parmesano, semillas ( girasol,
calabaza,ajonjolí, chia)
• Ensalada: Lechuga , tomate , pepino cohombro, apio, pimenton, aceite de oliva y
semillas
• Ensalada: Mango en lo posible verde o no tan maduro en julianas delgadas ,
pimenton rojo y amarillo en julianas, zanahoria rayada.
• Ensalada : rugula en trozos , pera cortada en rodajas y asada , semillas , aceite de
oliva, un chorrito de vinagre balsamico
• Ensalada fría: habichuela , arveja, zanahoria, tomate, cabano y mayonesa ( sin papa)
– máximo una vez a la semana y en un solo tiempo de comida
• Brocoli: al vapor, tortilla, salteado , picado o rallado como en forma de “arroz”, en
croquetas (se hacen con harina de coco, brocoli rayado, cebolla, sal y huevo se arman
las croquetas se asan y listo, estas croquetas también se pueden hacer con zuccini
solo que este se escurre para sacar el exceso de agua).
• Berenjena: Siempre cortar y remojar 30 min en agua y sal para quitar el amargo. Se
pueden hacer guisadas con cerolla y tomate , en pure , o asacas con queso
parmesano sal y pimienta (El zuccini se puide preparar igual )
• Bastones de apio, pepino, zanahoria con hummus de garbanzo
• Champiñones asados o rebosados en ghee o como parte de las ensaladas
• Esparragos asados
• Verduras salteadas al estilo wok : brocoli, pimenton verde , pimenton rojo, calabacin
, zanahoria, champiñón sal y pimienta y aceite de oliva virgen
****Aderezos para las ensaladas: aceite de oliva, mostaza y vinagre o limón
Carbohidratos:
La porción debe ser como el puño cerrado del niño
• Quinoa cocida
• Arroz integral
• Papa ( blanca o amarilla) con cascara puede ser asada, cocida, pure, sofrita en aceite
de oliva, hecha en horno o freidora de aire.
• Yuca cocida , sofrita o en arepa
• Plátano verde cocido o hecho patacon sin aceite ( se cocina en agua , se aplasta y se
asa en horno o freidora de aire)
• Lentejas / Garbanzos : pueden ser cocidos , hechos crocante para agregar a las
ensaladas en cambio de las semillas o en forma de arepa hamburguesa.
***Puedes servir los 3 grupos separados o mezclar como un bowl.
OPCIONES DE CENA
En general la opción mas practica es tomar lo mismo del almuerzo .
Puedes también incluir alguna de las opciones de desayuno.
Otras opciones de cena
• Crema de verduras en agua o leche vegetal , puedes acompañar de pollo o carne
mechada
• Wrap de harina de garbanzo + carne mechada+ lechuga, tomate.
• Hamburguesa de pollo o res con vegetales , en vez de pan envolver en lechuga fresca
• Pizza haciendo la base con coliflor o en tortilla de garbanzo, puedes incluir pollo ,
carne, rugula , espinaca , brocoli, queso vegano , pimenton….. bueno los toppings
quedan a tu gusto ( maximo 2 veces en la semana)
• Pinchos de pollo o res y vegetales
• Arroz de coliflor o brócoli con pollo, carne y vegetales adicionales salteados.
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