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Guía Práctica de Comidas Saludables

La guía de alimentación saludable de Samuel Góngora ofrece una variedad de opciones para desayunos, colaciones, almuerzos, meriendas y cenas, enfatizando la inclusión de frutas, verduras y proteínas magras. Se recomienda evitar el consumo de panificados con las comidas y optar por agua como bebida principal. Además, incluye una receta para preparar pancakes de avena.

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Guía Práctica de Comidas Saludables

La guía de alimentación saludable de Samuel Góngora ofrece una variedad de opciones para desayunos, colaciones, almuerzos, meriendas y cenas, enfatizando la inclusión de frutas, verduras y proteínas magras. Se recomienda evitar el consumo de panificados con las comidas y optar por agua como bebida principal. Además, incluye una receta para preparar pancakes de avena.

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Guía de Alimentación Saludable

Samuel Góngora

DESAYUNOS
 1 bollito de pan + 2 huevos revueltos + 1 tz de infusión con leche descremada
 1 vaso de leche descremada con Nesquik + 5-6 cdas de avena instantánea + 1 bollito de pan con queso en
barra
 Pancake de banana y avena (ver receta) + mate o infusión a elección

COLACIÓN
• 1 fruta
• 1 puñadito de frutas secas (maní, nueces, almendras, castañas, etc).

ALMUERZOS
 Trocitos de carne de vaca o de cerdo salteados con ajo, zanahoria y zapallito + arroz preferentemente
hervido con aceite y queso
 Milanesa al horno gratinada (si la haces casera mejor, podes empanar con avena molida y polenta) +
ensalada de lechuga, remolacha hervida y huevo
 Costeleta de cerdo a la plancha + ensalada de rúcula o lechuga, tomate y zanahoria + fideos hervidos con
aceite y queso
 Tomates rellenos con arroz y atún + ensalada de repollo, zanahoria rallada y huevo
 Canelones de verdura con salsa mixta
 Guiso de arroz o fideos + ensalada de tomate y zanahoria
 Salpicón de pollo, papa, zanahoria, arvejas, huevo, perejil

MERIENDAS
 1 vaso de yogur descremado con granola y ½ banana picada
 Licuado de banana (mitad leche, mitad agua) con una cda de mantequilla de maní y 4-5 cdas de avena
instantánea
 Pancake de banana y avena con miel y fruta en trocitos
 1 vaso de leche descremada con Nesquik y avena + 2 rodajas de pan con manteca

CENAS
 Omelet (2 huevos) relleno de queso, tomate y albahaca + ensalada
 2-3 porciones de tarta de verduras
 Ensalada de fideos (1 tz cocidos), atún, huevo, chauchas y tomate
 Bife de vaca o pollo a la plancha con puré mixto
 Tortilla de acelga o espinaca con arroz hervido con aceite y queso
RECOMENDACIONES GENERALES
• Evitar acompañar el almuerzo y la cena con panificados.
• La mejor opción de bebidas es el agua, la podes saborizar con limón, naranja, menta, jengibre, etc. Las
gaseosas dejar para ocasiones especiales.
• El arroz o fideos podes consumirlos con 1 cda de aceite.

Recetas
Pancake de avena
Ingredientes
• 2 claras
• 1 banana
• 1 cdita de polvo para hornear
• ½ taza té de avena instantánea
• 2 cdas de coco

Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes y disponer en una sartén pequeña o panquequera con un poquito de manteca. Cocinar
de ambos lados.

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